كيفية أداء تمرين الضفدع بشكل صحيح. إيجابيات وميزات أداء تمرين الضفدع. تمرين "الضفدع" على البطن

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

محتوى

كلمة الضفدع - اسم هذا الحيوان البرمائي غير المتعاطف وليس الرشيق على الإطلاق - مهمة جدًا في التربية البدنية، لأن هذا هو أيضًا اسم لأشكال مختلفة من تمرين الضفدع، وهي مفيدة بشكل لا يصدق للجسم. هذه أساليب خاصة للساقين وعضلات البطن وتمارين التمدد وحتى إحدى الوضعيات في اليوغا. بالإضافة إلى ذلك، فإن وضع الضفدع مفيد جدًا لصحة المرأة - فهو يحسن الدورة الدموية بشكل كبير في منطقة الحوض، وبالتالي يساعد على تجنب مشاكل الجهاز البولي التناسلي ويعزز الولادة السهلة.

وضعية الضفدع

يجمع هذا الاسم بين عدة أنواع من النشاط البدني لضخ مجموعات عضلية مختلفة وتصحيح أجزاء مختلفة من الجسم. يوجد تمرين الضفدع منفصل لعضلات البطن والفخذين والساقين. تختلف تقنية أداء كل واحدة قليلاً، ولكن في عملية القيام بذلك، تتضمن جميعها اتخاذ وضع الجسم على شكل الضفدع. تحظى هذه التمارين بشعبية كبيرة بين الرياضيين والراقصين المحترفين. وضعية الضفدع هي أيضًا إحدى تمارين اليوجا العلاجية، حيث يوجد أيضًا العديد من الأشكال المختلفة لها.

كيفية الجلوس في الضفدع

منذ الطفولة، كنا جميعًا على دراية بتقنية أداء قفزات الضفدع، عندما نقفز من وضعية القرفصاء مع إبعاد ركبنا عن بعضها البعض. يذكرنا وضع الضفدع الأساسي الكلاسيكي إلى حد ما بوضع البداية لمثل هذه القفزات. لقبول ذلك، عليك أن تجلس في وضع القرفصاء، وتنشر ركبتيك بقوة في اتجاهات قطرية. ضعي يديك بشكل متوازي بين ركبتيك، مع ثني مرفقيك قليلاً، ثم حاولي رفع حوضك وساقيك. يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو التعليمية عبر الإنترنت حول كيفية الجلوس بشكل صحيح على الضفدع.

وضعية الضفدع في اليوغا

واحدة من الوضعيات الديناميكية العلاجية في اليوغا هي وضعية البكاسانا أو الضفدع. إنها طريقة ممتازة لتدليك تجويف البطن، وتطوير الساقين، والظهر، ومفاصل الركبة، ويشار إليها في علاج النقرس، والروماتيزم، وتوسيع الأوردة. ومع ذلك، لا ينبغي أن يتم تنفيذ هذا الأسانا من قبل أولئك الذين يعانون من الأرق، أو لديهم مشاكل في ضغط الدم أو الذين عانوا من إصابات في العمود الفقري.

يتم تنفيذ وضعية الضفدع الكلاسيكية في اليوغا على النحو التالي:

• استلق على بطنك، ضع يديك خلف ظهرك، اخفض وجهك.
• أثناء الزفير، قم بتمديد ساقيك، وثني ركبتيك بسلاسة، وجلب كعبك بعناية نحو الحوض.
• أمسك كعبيك بيديك، وأثناء الاستنشاق، ارفع رأسك وجسمك ببطء، مع تقويس أسفل ظهرك وسحب مرفقيك وكتفيك إلى الخلف.
• ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، واستلق على ظهرك، واسترخي.
• بالإضافة إلى النسخة الكلاسيكية من الأسانا، والتي تعتبر صعبة بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين، هناك طريقة أسهل ومبسطة لوضعية الضفدع، عندما يتم رفع ساق واحدة فقط.

تمرين الضفدع للتمدد

يتم ممارسة هذا النهج باستمرار من قبل راقصات الباليه ولاعبي الجمباز، لأن امتداد الضفدع هو إعداد فعال للغاية للانقسامات. إنه أحد التمارين الرئيسية لتنمية مرونة الجسم - فهو يساعد على تمدد العضلات والأربطة بسرعة، بل ويجعل عضلات الفخذ الداخلية العميقة والصلبة تتمدد. تشمل تمارين التمدد المتقاطعة الضفدع دون فشل. غالبًا ما يتضمن التمدد للانقسامات الطولية أيضًا اتخاذ وضعية الضفدع مع التمارين الأساسية الأخرى.

للقيام بتمرين الضفدع للتمدد، يجب عليك أولاً الوقوف على أربع ووضع يديك على الأرض، ثم نشر ركبتيك بسلاسة على نطاق واسع، وخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض، مع تقويس أسفل ظهرك قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بتوتر قوي في منطقة الفخذ، ولكن لا يوجد ألم بأي حال من الأحوال. التمدد الفعال للانشقاقات أمر غير مقبول بعد التعرض لإصابات العمود الفقري أو الأمراض الالتهابية في الظهر والمفاصل.

تمرين الضفدع للساقين

من السهل أن تجعل ساقيك جميلة ومتناسقة إذا كنت تمارس تمرين الضفدع للساقين بانتظام. وبمساعدتها، يتم تقوية جميع عضلات الفخذين والساقين، ولكن الركبتين محملتان بشكل كبير، لذلك يتم بطلان مثل هذه الأساليب للأشخاص الذين لا تتمتع ركبتهم بصحة جيدة. تقنية أداء التمرين ليست معقدة:

• اجلس في وضع القرفصاء، مع ضم كعبيك معًا وتوجيه أصابع قدميك إلى الجانبين.
• ضع أصابعك على الأرض، ضع يديك على مسافة عرض الكتفين.
• أثناء الزفير، قم بتصويب ساقيك بسلاسة، دون ثني ركبتيك، دون خفض كعبك، دون رفع أصابع قدميك عن الأرض.
• بينما تستنشق، اجلس مرة أخرى.

عمليات سحب الضفدع

هذا هو اسم تمرين البطن الفعال الذي سيساعد بسرعة كبيرة في إزالة طيات كاتربيلر على المعدة وتحقيق خصر نحيف وتقوية عضلات البطن. تعتبر تمارين سحب الضفدع أيضًا تمرينًا جيدًا للساقين، ولكن قيمتها الأساسية هي أنه عند القيام بها بشكل صحيح، فإن كل عضلة في البطن تعمل بشكل مثالي. نظرًا للحمل القوي على الصفاق، يُمنع هذا التمرين للنساء اللاتي أنجبن مؤخرًا، أو الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في البطن أو لديهم مشاكل في العمود الفقري.

هناك نوعان مختلفان من عمليات سحب الضفدع:

1. الطريقة الكلاسيكية تنطوي على التواء الجسم. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وجمع باطن قدميك معًا، ونشر ركبتيك المثنيتين على أوسع نطاق ممكن. بعد تثبيت الجزء السفلي من الظهر والحوض، قم باللف بسلاسة للأمام، مع إبقاء يديك على صدرك أو خلف رأسك. يجب أن يكون التمرين مصحوبًا بالتنفس الصحيح: رفع الجسم - زفير، خفض - شهيق.
2. يقع الحد الأقصى للحمل في الإصدار الأول على عضلات البطن المستقيمة، لتعزيز تطوير المائل، هناك اختلاف ثان من عمليات سحب الضفدع - التقلبات الحوضية. وضع البداية هو نفسه، فقط مع هذا النهج نقوم بشل حركة الجزء العلوي من الجسم بالكامل، ونرفع الحوض ولفه، ونسحب الركبتين إلى الكتفين، ونجهد عضلات البطن بكل قوتنا.

فيديو: تمرين الضفدع للصحافة

وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

في السعي لتحقيق شخصية جميلة ونحيلة، الجميع يريد أن يجعل أرجلهم نحيلة. إليك تمرينًا يمكنك استخدامه في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الحديقة وفي أي مكان.

في السعي لتحقيق شخصية جميلة ونحيلة، الجميع يريد أن يجعل أرجلهم نحيلة. من وجهة نظر نمذجة ملامح الشكل، يعد الفخذان والأرداف من بين المناطق التشريحية الأكثر إشكالية، لكن لا تخف - فلدينا تمرين خاص بهما يمكن استخدامه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة، وبشكل عام في أي مكان. بالنسبة لبعض التمارين، قد تحتاج إلى شريك لدعمك أو دعمك. إذا كنت تخطط لأداء جميع التمارين المقترحة، نوصي بالبدء بالحد الأدنى لعدد التكرارات الموصى به. شاهد وتعلم وحاول - ستشعر بالحرقان في عضلاتك وستحصل على ساقيك في حالة رائعة!

1. رفع الأرداف أثناء الاستلقاء

اختيار ممتاز للتمرين الأول لأي تمرين للفخذين والمؤخرة. وتشارك جميع عضلات الساق في الحركة البطيئة، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، وفي النقطة العليا يقع حمل ملحوظ على جميع عضلات الألوية.

كيفية تنفيذ

استلقي على الأرض أو على بساط الجمباز، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الشهيق، ادفعي عن الأرض بكعبيك واصعدي ببطء إلى وضعية الجسر. ابدأ من عظم الذنب وارفع ظهرك بسلاسة عن الأرض. عندما تكون على الجسر، توقف لبضع ثوان. أثناء الزفير، قم بخفض ظهرك، فقرة بعد فقرة، حتى يلمس عظم الذنب الأرض. يمكنك إجراء من 10 إلى 30 تكرارًا (حسب عدد التمارين الموجودة في تمرينك).

2. إيماءة الحوض

إيماءات الحوض هي تمرين ممتاز لتقوية الأرداف وعمل عضلات قاع الحوض. كما أنه فعال في منع الهبوط لدى النساء الأكبر سنا. لكن هذه ليست إيماءة حوضية سريعة البرق. لإشراك عضلات المؤخرة، عليك أداء الحركة بسلاسة شديدة وعدم السماح لعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك بالمشاركة.

كيفية تنفيذ

استلق على ظهرك، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وانتقل إلى جسر منخفض، وارفع الأرداف وأسفل الظهر عن الأرض (يظل الجزء العلوي من ظهرك على الأرض). قم بتدوير حوضك ببطء بحيث يميل عظم الذنب إلى الأعلى ولا يلمس أسفل ظهرك الأرض. أعد حوضك إلى الوضع المحايد وكرر ذلك من 10 إلى 30 مرة.

فيما يلي نسخة أكثر تعقيدًا من عملية رفع المؤخرة من وضعية الاستلقاء. ستحتاج إلى مقعد تدريب وحديد بأوزان تتراوح من 5 إلى 10 كجم (حسب قدراتك). رفع الأرداف بالحديد يعمل على وجه التحديد على الأرداف بمشاركة جميع عضلات الساق. نظرا لموقف الحديد، ستشعر عضلات البطن أيضا بالحمل.

كيفية تنفيذ

أسند ظهرك على المقعد الموجود أسفل لوحي كتفك مباشرة ثم ضع الحديد على منطقة الحوض (استخدم منشفة كوسادة لمنع البار من الضغط على عظامك). أمسك البار بقبضة اليد وارفع الأرداف بسلاسة عن الأرض. قم بتوليد القوة من جذعك وكعبك لرفع حوضك أعلى مستوى الركبة مباشرةً (إن أمكن). ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك من 10 إلى 30 مرة حسب مستوى لياقتك البدنية.

يعد تمرين القرفصاء (وهو نوع مختلف من تمرين القرفصاء التقليدي) أحد أكثر التمارين كثافة. سيجعل قلبك يقفز من صدرك (بطريقة جيدة).

كيفية تنفيذ

نبدأ من الموضع - عضلات البطن متوترة، والفخذين الداخليين وعضلات الأرداف متوترة أيضًا، والقدمين تستقر على الأرض. في قفزة واحدة، حرك قدميك إلى يديك واقفز للأعلى. أثناء القفز، افرد ساقيك على الجانبين بحيث تهبط على جانبي بساط الجمباز. اجلس في وضع القرفصاء، ثم في قفزة واحدة، حرك ساقيك إلى الخلف ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي. كرر 10-20 مرة.

5. جاك يتقرفص

أثناء ثني الجذع مع الدوران، لا تعمل عضلات الساق فحسب، بل تقوم أيضًا بتوصيل عضلات البطن المائلة.

كيفية تنفيذ

قف بشكل مستقيم، وقدماك معًا، وذراعاك على جانبيك. اقفز للأعلى وافرد ساقيك على الجانبين. في الوقت نفسه، قم بثني ساقيك، وإمالة جسمك وتدويره إلى الجانب. بيدك اليمنى، المس الأرض بالقرب من قدمك اليسرى. اقفز للأعلى، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، مع تبديل الذراعين والجوانب. أداء 10 إلى 20 التكرار.

6. المتزلج السريع

تمرين آخر رائع للعديد من مجموعات العضلات. أنها تنطوي على الأرداف والذراعين والفخذين الخارجيين والمائلة. بالإضافة إلى أنه يرفع معدل ضربات القلب.

كيفية تنفيذ

قف على حافة بساط اللياقة البدنية واقفز إلى اليسار. هبط على قدمك اليسرى وأعد قدمك اليمنى إلى الخلف. في الوقت نفسه، أرجحة ذراعيك في اتجاه الساق المقابلة. إذا هبطت على قدمك اليسرى، فحرك يدك اليمنى للأمام نحو قدمك اليسرى والعكس. كرري الحركة من 10 إلى 20 مرة.

تشبه هذه الحركة حركة القرفصاء البسيطة والمألوفة وتعمل على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والعجول. يجب أن تكون عضلات الجذع متوترة طوال الوقت، فهذا ضروري للحفاظ على التوازن.

كيفية تنفيذ

ابدأ التمرين في وضع القرفصاء العميق مع وضع قدميك للخارج عند الساعة 2 و 10 صباحًا. تتدلى الأيدي على الأرض بين الساقين (وضعية الضفدع). بعد القفز، قم بإرخاء ذراعيك وساقيك. بمجرد الهبوط، قم بخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء العميق مع تعليق ذراعيك نحو الأرض. كرر 10 إلى 20 مرة.

8. قفز الماس

سُمي هذا التمرين على اسم الماسة التي يتبع شكلها حركة الذراعين والساقين أثناء الحركة.

كيفية تنفيذ

اتخذي وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين على جانبيك. قم بشد عضلاتك الأساسية (لن يحدث هذا من تلقاء نفسه، لكن من المهم جدًا تجنب الإصابة)، ثم أرجح ذراعيك للأعلى واقفز. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض، ويجب ثني الذراعين عند مفاصل الكوع، ولمس أطراف الأصابع (الشكل الماسي). أثناء القفز، يتم توجيه الركبتين إلى الخارج وثنيهما، ويتلامس باطن القدمين وتشكل الأرجل أيضًا شكلًا ماسيًا. اهبط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك ومواجهًا للأمام، كرر ذلك. بعد إجراء 10 إلى 30 تكرارا، ستشعر بالتأكيد كيف تعمل عضلاتك.

هل تتذكر عندما كنت طفلاً وسألك معلمك في صالة الألعاب الرياضية: "إلى أي ارتفاع يمكنك القفز؟" يؤدي القفز حقًا إلى حرق عضلات الفخذ، وبعدد معين من التكرارات، ينحت محيطها بنجاح.

كيفية تنفيذ

في وضعية الوقوف الأولية، تكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين، وتكون القدمان متوازيتين ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين. شد عضلات بطنك وانحني للأسفل قليلًا. ثم أرجح ذراعيك للأعلى واقفز. حاول القفز عاليًا بما يكفي بحيث تكون ساقيك ممتدتين بالكامل. عندما تهبط، قم بثني ركبتيك قليلاً وكرر التمرين دون توقف. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأمام وأن ركبتيك في مستوى إصبع قدمك الثاني (بجانب إصبع قدمك الكبير) لتجنب الإصابة. قم بإجراء 10 إلى 30 تكرارًا حسب قدراتك وقدرتك على التحمل.

تعتبر القرفصاء Plie خيارًا رائعًا للتركيز على عضلات الألوية السفلية والفخذين الداخليين. وكمكافأة، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإنها تشمل عضلات قاع الحوض، والتي ليس من السهل الوصول إليها.

كيفية تنفيذ

عند الوقوف، أبقِ ساقيك متباعدتين (حوالي 80 سم أو متر، حسب طولك)، مع توجيه قدميك إلى الخارج. دس عظمة الذنب تحتك وشد عضلات البطن السفلية. عندما تبدأ في وضع القرفصاء، تخيل أن عمودك الفقري ينزلق على جدار وهمي خلفك. من المفترض أن يساعدك هذا في الحفاظ على عظمة الذنب في الموضع الصحيح. حاول أن تضع قدميك على نطاق واسع بما يكفي بحيث تكون ركبتيك في أسفل المسار أعلى تقريبًا من مفاصل الكاحل. أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء، ارفعي ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. تأكد من عدم وجود قوس في أسفل ظهرك وحافظ على استقامة ظهرك طوال تمرين القرفصاء بأكمله. كرر القرفصاء 10 إلى 30 مرة.

بمساعدة المعدات المناسبة، يمكن لأي شخص أداء القرفصاء المسدس المعقدة. يشمل التمرين عضلات الفخذ والأرداف وعضلات الساق وينتج نتائج ملحوظة.

كيفية تنفيذ

باستخدام حبل أو أشرطة تدريب TRX كنقطة دعم، قف على ساق واحدة. مد ساقك الأخرى أمامك وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن دون إزعاج. شد عضلات بطنك، وحرك كتفيك للأسفل وللخلف، واجلس على ساق واحدة. يجب أن تكون الركبة المثنية أعلى مفصل الكاحل مباشرة. عند وضع القرفصاء، لا تدع ساقك المستقيمة تلمس الأرض. عندما تلمس الأرداف الأرض (أو تلمسها تقريبًا)، يجب أن تكون ساقك الحرة موازية للأرضية، على ارتفاع بضعة سنتيمترات فوق السطح. قم بالارتفاع ببطء، وادفع من خلال كعبك، وتأكد من أن ركبتك وساقك لا تتقدم كثيرًا للأمام. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا على كل ساق وستشعر بالحرقة في عضلاتك.

هذا الاختلاف في القرفصاء الكأسي التقليدي يأخذ القرفصاء الثقيل بالفعل إلى مستوى جديد تمامًا. إنهم يعملون على العضلات العميقة في منطقة الألوية والساقين، وفي الوقت نفسه يقومون بتحميل الذراعين وعضلات الجذع.

كيفية تنفيذ

قف في وضعية الثني الكبير (عرض القدمين حوالي متر ومتجه للخارج)، ممسكًا بالكرة الحديدية أو الدمبل على مستوى الصدر. مع إشراك عضلات البطن، قم بالقرفصاء بأعمق ما يمكن. مع محاذاة جسمك، قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين بذراعين: المس الوزن على الأرض وارفعه نحو صدرك. احرص على عدم التأرجح ذهابًا وإيابًا على كعبيك أثناء رفع الأثقال. ولا تستخدم الزخم لهذا: إذا كان الأمر صعبا، فمن الأفضل تقليل الوزن. استمر في البقاء في وضع القرفصاء العميق بعد تجعيد العضلة ذات الرأسين. حرك الجرس ببطء إلى جانب واحد، مما يسمح لجذعك بالمتابعة. ثم حرك المقذوف إلى الساق الأخرى، مع الحفاظ على التوازن. العودة إلى وضعية المركز، والنهوض والتكرار. قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا، أو أكبر عدد ممكن بالشكل المناسب.

قرفصاء السومو مع الدمبل هي نسخة معدلة من القرفصاء الكأسي. بدلًا من حمل دمبل ضخم في منتصف صدرك كما هو الحال في تمرين القرفصاء الكأسي، ستستخدم دمبلين (واحد في كل يد). يشمل التمرين عضلات الألوية، التي تريد تشديدها وجعلها مرنة، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية وعضلات أوتار الركبة.

كيفية تنفيذ

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار 60 سم إلى متر. أمسك الدمبلز من أحد طرفيه حتى يتدلى. شد عضلاتك الأساسية واجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع خفض كعبك إلى أدنى مستوى ممكن دون تحريك مركز ثقلك للأمام. ينبغي أن يكون مستوى مع كعبك. عندما يلمس الدمبل الأرض، ادفع من خلال كعبيك ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 20 مرة.

بعد تمرين مكثف للساقين مع جميع أنواع القرفصاء، تستمر تمارين الاندفاع الجانبية في تمرين عضلات المؤخرة والرباعية، ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر للعضلات تحديًا مختلفًا قليلاً.

كيفية تنفيذ

من وضع البداية (الوقوف والقدمين معًا)، اندفع إلى الجانب بقدمك اليمنى. انقل مركز ثقلك إلى ساقك اليمنى وقم بثنيها عند الركبة، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف مع ضم قدميك معًا. قم بأداء الحركة بعناية، وتحكم في الحركة، ولا تستخدم الزخم للعودة إلى وضعية الوقوف. قم بأداء 10-20 طعنة بكل ساق.

15. البريتزل

البسكويت المملح هو أحد تلك التمارين الصعبة التي تضع الكثير من الضغط على منطقة يصعب العمل فيها: الأرداف الخارجية. راقب أسلوبك للتأكد من مشاركة عضلات الألوية الخارجية في التمرين. قم بتغيير وضع قدميك وساقيك بناءً على درجة مرونتك.

كيفية تنفيذ

اجلس على الأرض أو على بساط الجمباز. الساق اليسرى مثنية والكعب يشير نحو الأرداف. تنحني الساق اليمنى في نفس الاتجاه، ويكاد الكعب يلامس العضلة الرباعية العليا للساق اليسرى. الذراعين والصدر يواجهان الساق اليمنى. تقع عظام الجلوس على الأرض. ارفع ركبتك اليسرى بسلاسة عن الأرض مع إبقاء قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. اخفض ركبتك. قم بإجراء 30 تكرارًا ثم قم بتبديل الساقين.

16. صنبور النار

يعتبر صنبور الإطفاء تمرينًا رائعًا لاختطاف الساق ويستهدف الأرداف والفخذين الخارجيين. كما أنه يساعد على تمديد مفاصل الورك والفخذين الداخلية.

كيفية تنفيذ

احصل على أربع، واستقامة ساقك عند مفصل الكاحل. ضع ركبتيك مباشرة تحت وركيك وكتفيك فوق يديك. الأرجل متباعدة بعرض الورك. قم بإشراك جميع عضلات الجذع، والحفاظ على الزاوية اليمنى عند مفصل الركبة، ارفع ساقك اليمنى ببطء وحركها إلى الجانب. حافظ على ثني ركبتك طوال الحركة وارفع ساقك حتى تصل إلى ارتفاع الورك (أو إلى أعلى مستوى ممكن دون التحرك إلى الجانب الآخر). يجب أن تكون عضلات البطن متوترة طوال الوقت حتى تبقى مفاصل الورك بلا حراك. لا ترخي كتفيك، وحافظ على استقامة رقبتك وذقنك على مسافة متساوية من كتفيك. الساق الموجودة على الأرض في وضع عمودي، استخدم عضلات البطن بشكل فعال لإبقائها في هذا الوضع. قم بإجراء 10 إلى 30 تكرارًا لكل ساق.

تعتبر ركلات الساق تمرينًا رائعًا لأوتار الركبة وخيارًا رائعًا لإنهاء التمرين (على الرغم من إمكانية القيام بها في أي مرحلة من التمرين).

كيفية تنفيذ

احصل على أربع، واستقامة ساقك عند مفصل الكاحل. قم بمحاذاة ركبتيك مباشرة تحت الوركين وأكتافك فوق يديك. الأرجل متباعدة بعرض الورك. قم بإشراك جميع عضلات الجذع، والحفاظ على الزاوية اليمنى عند مفصل الركبة، ارفع ساقك اليمنى ببطء للخلف وللأعلى، مع ثني قدمك. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن دون تقويس أسفل ظهرك أو كتفيك. يجب تناغم عضلات البطن لإبقاء مفاصل الورك ثابتة طوال الحركة. لا تسمح للساق أو الورك الأخرى بالتأرجح بعيدًا عن الساق المرفوعة. ضع قدمك اليمنى على بساط الجمباز وقم بإجراء 10 إلى 30 تكرارًا لكل ساق.

ماذا تعتقد؟

هل سبق لك استخدام أي من التمارين المقترحة لجعل ساقيك نحيلة؟ ما النتيجة التي أعطوها؟ ما هي التمارين الأخرى التي تستخدمها؟ نود أيضًا أن نسمع أفكارك وتوصياتك بشأن التمارين الأخرى التي ساعدتك على شد وتشكيل الأرداف. ترك تعليقاتكم والنصائح والأسئلة!

لقد كان تمرين "الضفدع" مألوفًا لنا منذ الطفولة. هل تتذكر، في رياض الأطفال، من بين الألعاب الخارجية الأخرى، كنا نتقدم للأمام في خط، ونقفز من وضعية الجلوس ونساعد أنفسنا على الدفع بأيدينا وأقدامنا عن الأرض في نفس الوقت؟

يعد "الضفدع" الكلاسيكي عنصرًا أكثر خطورة في النشاط البدني من خيار اللعب للأطفال، ولكنه أيضًا مناسب تمامًا للأطفال.

كيف نفعل ذلك، وما هي فوائدها لجسمنا إذا تم أداؤها بانتظام، وما هي أنواع التمارين الرياضية الموجودة؟ اكتشف كل شيء الآن.

ما هي العضلات المعنية؟

بادئ ذي بدء - عضلات جدار البطن الأمامي، الحوض، عضلات البطن المائلة، الألوية وجميع العضلات التي تدعم مشد الجذع والظهر، بدءا من المنطقة القطنية إلى العضلة العريضة. أيضًا تعمل عضلات الذراعين بنشاط - من الكتف إلى اليد.

5 خصائص مفيدة للنسخة الكلاسيكية

1. تقوية عضلات البطن.

مفتاح التنفيذ الناجح للتمرين هو عمل مشد عضلي للجذع مع حمل سائد على عضلات البطن.

2. تقوية عضلات الذراعين والظهر، وزيادة مرونة الوركين والأرداف.

تلعب الأيدي دور الدعم، حيث عند رفع الساقين، يسقط وزن الجسم بأكمله، لذلك مع مرور الوقت، تبدأ قوتها وقدرتها على تحمل الأحمال في النمو. تتوتر عضلات الظهر والوركين والأرداف في كل مرة تغادر فيها الأرجل الأرض، كما تتحمل أيضًا عبئًا من وزن جسمها، وتتقوى من نشاط إلى آخر.

3. تحسين التنسيق.

في كثير من الأحيان، لا يرى المبتدئين، وراء البساطة الواضحة للتمرين، التهديد بفقدان التنسيق والمبالغة في تقدير قوتهم. عند التوازن على أذرع ضعيفة، قد تفقد توازنك، وتتأرجح كثيرًا للأمام أو للخلف، وتضرب الأرض بوجهك أو عظمة الذنب. مع كل درس، يتحسن أداء الجهاز الدهليزي، ويزيد التركيز، وتصبح أكثر فأكثر تسيطر على جسدك.

4. مناسبة للأطفال.

في تدريب الأطفال، يتم استخدامه كعنصر من عناصر الألعاب البهلوانية. عند رفع الجسم، تتحمل العضلات العبء، لكن المفاصل والعمود الفقري، على العكس من ذلك، يتم تفريغها. ولذلك فإن التمرين مفيد للغاية للأطفال الذين يعانون من انحناء العمود الفقري والجنف وما إلى ذلك.

5. يعزز فقدان الوزن ويوصى به لجميع فئات الممارسين.

أساس التمرين هو الحمل الثابت، وهدفه هو حرق الدهون، أي السعرات الحرارية، حتى عند انخفاض معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمل على عضلات البطن والحوض يحفز عمل الأمعاء والغدد الصماء. وهذا يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطا، ونتيجة لذلك، فقدان الوزن بالطريقة الأكثر طبيعية ومفيدة. مناسبة للأشخاص من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

4 خيارات للحركة

توجد حركة بهذا الاسم في مجموعة متنوعة من مجالات اللياقة البدنية والرياضة وحتى الرقص.والاختلاف في تقنية التنفيذ والتركيز على مجموعات العضلات المختلفة. نحن نقدم مقدمة لبعض منهم.


خلال الدورات التدريبية الأولى، لتجنب الإصابات، من الضروري إجراء التمرين على سطح ممتص للصدمات.ضع وسادة أو سجادة ناعمة.

1. وضعية البداية هي أن تجلس في وضع القرفصاء، متكئًا على راحتي يديك وأصابع قدميك (هذا هو بالضبط ما يجلس عليه الضفدع: الأيدي وأصابعها متباعدة من الداخل، والساقين مثنيتان عند الركبتين من الخارج). ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين، وهذا سيجعل الحمل عليهما "أكثر ليونة". يجب أن تكون ركبتي الساقين المثنيتين على مستوى المرفقين ويتم الضغط عليهما قليلاً. انظر إلى الأمام، الجسم كله، من الرأس إلى عظم الذنب، يشكل قطريا. خذ نفس.

2. أثناء الزفير، ارفعي ساقيك عن الأرض واجمعي باطن قدميك معًا، كما لو كنت تشكلين ماسة بساقيك. اتكئ على ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين. يجب أن يشكل جسمك خطًا أفقيًا. امسك الجسم المرتفع لبضع ثوان.

3. أثناء الشهيق، عد برفق إلى وضع البداية.

الدورة الموصوفة هي تكرار واحد. 10-20 تكرارًا يشكل نهجًا واحدًا.إذا قمت بإجراء 3 مجموعات من 10-20 تكرارًا يوميًا، فستصبح نتيجة العمل على نفسك واضحة وستسعدك في غضون 5-6 أسابيع. يمكنك تنفيذ التمرين حتى تستقر في وضعية المصعد من عدة ثوان إلى عدة دقائق. هذه الحركة عظيمة.

مهم!

تجنب الضغط كثيرًا على ذراعيك في البداية ولا تفتح ساقيك على نطاق واسع عند الرفع - فأنت تخاطر بإجهاد عضلات ذراعيك وساقيك. للتدريب الأول، ما عليك سوى الضغط بركبتيك على صدرك أثناء رفع ساقيك عن الأرض.


غالبًا ما توجد هذه المجموعة المتنوعة من تمارين مجمع بروس لي في برامج اللياقة البدنية للنساء., الذين يمارسون الرياضة ليس من أجل بناء الكتلة العضلية، بل تريد الحصول على معدة مسطحة من عملية التدريب. هدفها هو تقوية عضلات البطن وتجفيفها، وفي نفس الوقت توفير تمدد طفيف.

يتم تنفيذ تمرين الضفدع للصحافة على النحو التالي:

1. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين. افتح ساقيك مثل الكتاب، أثناء ربط قدميك - يتم تشكيل المعين، وتنزل ركبتيك، ولكن بحرية - لا تحاول الضغط عليهما على الأرض. الأيدي - خلف الرأس أو متقاطعة على الصدر.

2. من خلال شد عضلات بطنك، ارفع الجزء العلوي من جسمك، وثبت على هذا الوضع عدتين عند النقطة العليا، وثبت عدتين عند أدنى نقطة - بالكاد تلامس كتفيك الأرض للحظة قبل أن ترفع مرة أخرى. تكون عضلات البطن متوترة باستمرار، لكن الركبتين والرقبة مسترخيتين قدر الإمكان.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا مع استراحة لمدة 30 ثانية.

خصوصية!إذا كانت عضلات بطنك ضعيفة، أثناء أداء المجمع، ضع ذراعيك الممدودتين على الأرض من الخلف. وهذا سوف يخفف التوتر من أسفل الظهر، لأن... إذا لم تتمكن عضلات البطن من التعامل مع الحمل، فإن الجزء السفلي من الظهر هو الذي يتحمل العبء بأكمله، ونتيجة لذلك، يتم إرهاقه بشكل كبير.

وتستخدم هذه الحركة على نطاق واسع في الجمباز.فوائد تمديد الساق الجيدة لا تقتصر فقط على مشيتك الرشيقة. تعمل حركة الجمباز هذه على تحسين حركة مفاصل الورك، وزيادة الدورة الدموية في تجويف البطن والحوض، ونتيجة لذلك، تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. يهدف تمرين الضفدع للأرداف والساقين إلى شد عضلات الفخذ الداخلية. هذه الحركة تساعد.

تسلسل التنفيذ:

1. وضع البداية - على أربع، انشر ركبتيك على الجانبين، والساق والفخذ - بزوايا قائمة لبعضها البعض.

2. أنزل ساعديك بسلاسة على الأرض، مع تقويس ظهرك قدر الإمكان. من الأفضل أن يساعدك شريك التدريب على إبقاء قدميك على الأرض في الموضع الصحيح. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

مجموعتان من 6-8 التكرارسيساعد على تحسين الدورة الدموية في أنسجة عضلات الفخذين والفخذين، مما يزيد من تدفق الأكسجين إليهم. يمكنك أن تفعل المزيد إذا شعرت أنك تستطيع ذلك.

خيار للمبتدئين، دون تقوس الظهر. استلقي على ظهرك، وافتحي ساقيك قدر الإمكان، واجمعي باطن قدميك معًا. في منطقة الفخذ لا يوجد ألم، ولكن الشعور بالتمدد والدفء.

مهم!لا تبالغ في ذلك: فكر في مرونة جسمك ولياقته البدنية. الرجيج غير المناسب لن يجدي نفعًا، لكنه لن يؤدي إلا إلى إصابات غير مرغوب فيها ويخرجك من جدول تدريبك.

يؤدي الأداء المنتظم لهذا التمرين إلى تطوير المرونة والتمدد وتقوية الوركين والأرداف، له تأثير منشط على الجسم كله وتأثير متوازن على النظام الهرموني.

1. وضع البداية - استلقِ على بطنك، واثنِ أسفل ظهرك. نحن نشبك أصابع أقدامنا بأيدينا، ونتخذ وضعية القارب.

2. أثناء الزفير، اضغطي بيديك على قدميك ببطء وبعناية شديدة، محاولين الوصول بكعبيك إلى الحوض. إذا سمح التمدد، نستمر في الضغط حتى يلمس الكعب الأرض. لا ترفع الوركين عن الأرض. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

هذا التمرين البدني مألوف لدى الجميع منذ الطفولة، والاسم غير عادي إلى حد ما - "الضفدع". إنه موجود في إصدارات مختلفة. حتى الطفل يمكنه أداء أبسطها، في حين أن الأكثر تعقيدًا مخصصة للأشخاص الذين لديهم تدريب رياضي خاص. ما هي فوائد القيامما هي العضلات التي تعمل وكيفية أدائها بشكل صحيح - كل هذا يمكنك تعلمه من مقالتنا.

خيارات التدريب

والشيء الجيد في تمارين وزن الجسم هو أنها لا تتطلب أي معدات إضافية. يمكنك تحسينها إلى ما لا نهاية تقريبًا، وأداءها بطرق مختلفة، وتسريع وتيرتها أو دمجها مع الآخرين. . وكل ما تحتاجه هو الرغبة والقليل من الوقت, لا توجد تكاليف مالية. ولهذا السبب تكتسب هذه الأنواع من التدريبات شعبية.

فوائد ممارسة الرياضة

أي نشاط بدني له تأثير إيجابي كبير على الجسم ككل. أما هذا التمرين المتنوع فليس استثناءً:

تتيح لك القدرة على اختيار المستوى المناسب من الحمل أن توصي بـ "الضفدع" للأشخاص من مختلف الأعمار واللياقة البدنية.

تقنيات أداء الخيارات المختلفة

لتمرين عضلات البطن

قام بروس لي نفسه بتضمين "الضفدع" في فصوله الدراسية. اليوم، غالبًا ما ينصح مدربو اللياقة البدنية بهذا النوع من تمارين البطن كتمرين لتقوية منطقة البطن. هناك أيضًا تمدد لطيف للوركين (الجزء الداخلي هو الأصعب في التحميل).

العمل على التمدد

الغرض من هذا النوع من التمارين ليس فقط تحسين المشية والمرونة. سوف تزداد حركة الحوض، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. يجب أن تتعلم تدريجيادون استخدام الضغط تحت أي ظرف من الظروف.

وضعية القوس (دانور أسانا)

• استلقي على بطنك، وساقيك مستقيمتين، وذراعيك ممدودتين على طول الجسم.
• ثم تحتاج إلى الإمساك بكاحليك ورفع ساقيك عن الأرض قدر الإمكان وشد عضلات الجزء الخلفي من فخذك. توقف مؤقتًا عند النقطة العليا.
• ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية، مع إبقاء الضغط متوتراً طوال الوقت. 10 تكرارات كافية.

يجب أداء وضعية القوس في نهاية التمرين للتعويض عن الجهود المبذولة أثناء التمرين.

خيار بليومتري

مثالي لزيادة قوة الساق وضخ الأرداف. تقنية "المتفجرة" تحرق السعرات الحرارية.

عندما يتم دمج تمرين الضفدع هذا مع التمارين البليومترية الأخرى، يمكنك حرق كميات كبيرة من الدهون في الجسم. لكن هناك عدد من الشروط المهمة:

• لا تتناول الطعام مباشرة قبل التمرين، أو أثناء التمرين قد تشعر بالغثيان.
• مدة التمرين لا تتجاوز الساعة، بما في ذلك الإحماء والتبريد.
• من الضروري التوقف مؤقتًا بين الدوائر حتى لا تصاب بالإرهاق.
• تعمل هذه التمارين بشكل أفضل مع تدريبات القوة.

الوقوف على اليدين

يشار إلى هذا النوع فقط للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. في البداية، عليك القيام بهذا "الضفدع" تحت إشراف مدرب من أجل صقل هذه التقنية. يجب عليك ممارسة الرياضة على بساط الجمباز.

يمكن للماجستير أداء الموقف في غضون دقائق قليلة. للمبتدئين، عشرة التكرار سيكون كافيا. . تدريجيا سوف تزيد قوة العضلات.

من خلال أداء تمرين بسيط مثل "الضفدع" بانتظام، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير. وهو بمثابة الوقاية من الدوالي. يحافظ على قوة العضلات دون التحميل الزائد عليها. فهو لا يطور عضلات البطن والفخذين فحسب، بل يعمل أيضًا على استقرار ضغط الدم.

ممارسة الضفدع

تمرين "الضفدع" هو نوع من تمرين الطحن الذي يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الأرض أو على مقعد التدريب. غالبًا ما يتم تضمينه في مجمعات اللياقة البدنية لتقوية وتجفيف عضلات البطن وتمديد الفخذين الداخليين قليلاً.

هناك عدة طرق لأداء "الضفدع": الاستلقاء الكلاسيكي على ظهرك، والكلاسيكي وأشكاله المختلفة.

"الضفدع" الكلاسيكي على الظهر

يتم إجراء تمرين "الضفدع" الكلاسيكي لعضلات البطن أثناء الاستلقاء على ظهرك.

1. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا. في هذا الوضع، اسمح لركبتيك بالهبوط، لكن لا تجهدهما. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان وشد عضلات بطنك. يرجى الانتباه إلى العديد من الفروق الدقيقة الهامة:
   • يتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام على الأرض. يتم تسهيل ذلك من خلال موضع الساقين. استرخاء الركبتين.
   • الرقبة ليست متوترة.
   • لا تسحب ذقنك إلى الأمام. تحدث حركة الجسم فقط بسبب تقلص عضلات البطن.
3. عند أعلى نقطة، استمر في العدتين.
4. عند النزول، لا ترخي عضلات البطن. يجب أن يكونوا متوترين باستمرار أثناء التمرين. في أدنى نقطة، الكتفين تلمس الأرض فقط.

يمكن أن تكون الأيدي في أي وضع يوفر التوازن والتقنية الدقيقة لأداء "الضفدع": خلف الرأس مع المرفقين للخارج، خلف الرأس مع المرفقين للأمام (الصورة 1) أو متقاطعين على الصدر.

كرر 15-20 مرة.

لا يعلم الكثير من الناس أن هذا التمرين الكلاسيكي بالتحديد هو جزء مما يسمى "عقدة بروس لي". فهو لا يقوي العضلات فحسب، بل يجففها أيضًا، مما يجعلها أكثر بروزًا. ولذلك فإن هذا النوع من تمارين "الضفدع" يحظى بشعبية كبيرة بين النساء اللاتي لا يحتاجن إلى كتلة عضلية، بل إلى بطن مسطحة ذات قوام جميل ولكن غير محدب. يزداد عدد المناهج من واحد إلى ثلاثة أو أربعة. الفاصل بين النهج هو 30 ثانية.

نسخة معقدة

في هذا الاختلاف، يبدو تمرين "الضفدع" للصحافة (الصورة 2) مختلفًا بعض الشيء.

1. الجلوس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام.
2. انشر ذراعيك على الجانبين.
3. مع ثني ركبتيك قليلاً، ارفعي قدميك عن الأرض وارفعيهما للأعلى بزاوية 45 درجة. الجسم في وضع على شكل حرف V. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. اجعل ركبتيك قريبة من صدرك ولف ذراعيك حول ساقيك فوق ساقيك.
5. اضغط على عضلات بطنك قدر الإمكان واثبت في هذا الوضع لعدتين.
6. العودة إلى وضع البداية.

ولجعل التمرين أكثر صعوبة، أبقِ ساقيك متباعدتين في وضع البداية.

إذا كانت عضلات بطنك ضعيفة، قم بمد ذراعيك للخلف ووضعهما على الأرض. احتفظ بهم في هذا الوضع للمجموعة بأكملها. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر من أسفل الظهر (الذي يميل إلى الشد الشديد عندما تكون عضلات البطن غير قادرة على التعامل مع الحمل).

كرر 10-15 مرة.

الكلاسيكية "الضفدع" على المعدة

الأقل شهرة هو تمرين "الضفدع" على البطن. يعرف الكثير من الناس كيفية القيام بهذا الخيار، ولكن تحت اسم مختلف - "سلة". يعرفها اليوغيون باسم Dhanurasana، أو وضعية القوس. وبمساعدتها يقومون بتمديد عضلات البطن وتقوية الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري وشد الأرداف.

1. وضع البداية - الاستلقاء على بطنك. تم تمديد الأرجل المستقيمة. تقع الأسلحة على طول الجسم.
2. ثني ركبتيك وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.
3. حاول الوصول إلى كاحليك بيديك والإمساك بهما. إذا لم ينجح الأمر، فما عليك سوى رفع ذراعيك الممدودتين إلى الخلف قدر الإمكان.
4. شد عضلات الألوية وحافظ على هذا الوضع لعدتين. (الصورة 3).
5. عند النزول، لا ترخي عضلات بطنك. اجعله دائمًا على حافة الهاوية.

كرر 5-10 مرات.

تمرين "الضفدع" على البطن - نسخة خفيفة الوزن

قد يكون التمرين السابق فوق قدرات المبتدئين. ثم يمكنك عمل نسخة أخف من "الضفدع" على البطن لتقوية عضلات الجسم كله. يُطلق عليها في اليوغا اسم "ناوكاسانا" (وضعية القارب) وتعتبر وسيلة جيدة لتجديد شباب الجسم وتحسين عملية الهضم.

1. استلقي على معدتك. يتم تمديد الأرجل المستقيمة والاستلقاء على الأرض، ويتم تمديد الأسلحة إلى الأمام وتكون أيضا على الأرض.
2. ارفع ساقيك وذراعيك ممتدتين إلى الأمام قدر الإمكان. شد جسمك كله.
3. ابق في هذا الوضع لعددين. (الصورة 4).
4. أنزل ذراعيك وساقيك على الأرض، ولكن لا ترخي معدتك.

كرر 10-15 مرة.

يتم إجراء هذا النوع من "الضفدع" أيضًا للتعويض عن التوتر في عضلات البطن.

عدد التكرارات المشار إليه هو الحد الأدنى لكل خيار. لكي يكون أي تمرين للضفدع فعالاً، يجب زيادة عدد المرات بمقدار 5 مرات كل أسبوعين.