والأهم من ذلك كله أنه يساعد على إنقاص الوزن. فقدان الوزن؟ سنخبرك بكيفية القيام بذلك! خطط لعطلات نهاية الأسبوع النشطة

على الرغم من أن فعالية العديد من الأساليب مثبتة علميا، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. جرب أكثرها إثارة للاهتمام وقرر ما هو مناسب لك.

وجدت إحدى الدراسات أن كمية الطعام التي نتناولها تتأثر في المقام الأول بوعينا، وليس بالشعور بالجوع. شاركت مجموعتان من الطلاب في التجربة. لقد تم تكليفهم بمهمة مساعدة أنفسهم في تناول أكبر عدد ممكن من أجنحة الدجاج، ثم العودة للحصول على المزيد.

بعد الحصة الأولى، أخذ النوادل الأطباق بالعظام من نصف الطاولات، وتركوا كل شيء كما هو على الطاولات الأخرى. بعد ذلك، طُلب من الطلاب تناول مكمل لأنفسهم. المشاركون الذين رأوا عدد العظام من الأجنحة التي أكلوها ساعدوا أنفسهم على تناول طعام أقل من أولئك الذين جلسوا بجانب الأطباق الفارغة.

وهذا يثبت أن وعينا يؤثر على حجم الحصة في المقام الأول. ورأى بعض الطلاب أنهم قد تناولوا ما يكفي بالفعل، وأعطى وعيهم إشارة إلى أن الوقت قد حان لإنهاء الوجبة، على عكس الآخرين الذين كانوا يجلسون على أطباق فارغة، مما يعني أنهم لم يشبعوا بعد.

تعتمد العديد من الحيل التي ستراها أدناه على الخصائص النفسية للشخص، والبعض الآخر - على العمليات الفسيولوجية البحتة.

1. استخدم العناصر الزرقاء

تتميز الأطباق باللون الأزرق، حيث أن اللون الأزرق هو الأقل توافقًا مع لون معظم المنتجات. تظهر الأبحاث أنه كلما كان مظهر طعامك أكثر جمالاً وتناغمًا على طبقك، كلما تناولت كمية أكبر من الطعام. خدعة صغيرة ولكنها مفيدة.

2. تناول الطعام في كثير من الأحيان

إن تخطي الوجبات الخفيفة طوال اليوم لن يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن، لأن عملية التمثيل الغذائي البطيئة يمكن أن تؤثر سلبًا. تناول الطعام أقل من ثلاث مرات في اليوم يمكن أن يكون مفيدا لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، ولكن تخطي وجبات الطعام خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام في الليل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبات غير المتكافئة محفوفة بزيادة مستويات الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. لذلك من الأفضل تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم وتناول وجبة خفيفة بين الوجبات للحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين.

3. زيادة المحيط

في المرة القادمة التي تريد فيها الذهاب إلى المتجر، قم بالتجول حول أرضية المتجر في دائرة. ليس من الضروري الاقتراب من المنتجات بشكل أبطأ، ولكن لتجنب الوقوع. جميع المنتجات الصحية، كقاعدة عامة، تقع بالقرب من الجدران وبعيدا، وفي الصفوف التي يسهل الوصول إليها، يتم وضع علاجات غير مفيدة للغاية للشخصية.

4. املأ الثلاجة

في يوم إجازتك، اذهب إلى المتجر واملأ متجرك بالمنتجات الصحية. احتفظ دائمًا بالفواكه والخضروات الطازجة في متناول اليد، واحتفظ بالتوت المجمد والخلطات النباتية في الفريزر. بالتأكيد، بعد العمل، لن تخرج لتناول طعام شهي غير صحي آخر، ولكن استخدم ما لديك في الثلاجة. ونتيجة لذلك، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل والمزيد من الفيتامينات.

5. تناول الطعام في الصباح

إن تخطي وجبة الإفطار للحفاظ على شهيتك لتناول العشاء ليس هو الإستراتيجية الأفضل. ومع ذلك، عليك أن تفكر في القائمة الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات أن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الصباح يؤثر بشكل كبير على حجم العشاء والغداء. لذا يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي ترغب في الحصول عليها من الغداء والعشاء والتخطيط لوجبة الإفطار وفقًا لذلك.

6. تنظيم مخزن المؤن الخاص بك

مكان أقرب: الفول والمكسرات والحبوب الكاملة. في كل مرة تفتح فيها مخزن المؤن، ستكون أول من يرى الأطعمة الصحية ويستخدمها في نظامك الغذائي. في الوقت نفسه، لن يكون لديك شعور بأنك تقيد نفسك في أي شيء، مما يعني أنه لن يكون لديك عطل في الوجبات الخفيفة غير الصحية.

7. تناول الطعام بعيدًا عن القدور والمقالي

إذا كنت تأكل بجانب وعاء سلطة ومقلاة وصفيحة خبز، حيث يمكنك دائمًا تناول الإضافات، فلن تتمكن من المقاومة. لذلك، قدم لنفسك الحصة التي تناسبك، وأبعد ما تبقى من الطعام عن متناول يدك - على الأقل عن المائدة.

بعد الانتهاء من حصة واحدة، انتظر بعض الوقت، حوالي 10-15 دقيقة، ثم قرر ما إذا كنت تريد المزيد. يأتي الشبع متأخرًا قليلًا عن الانتهاء من تناول الطعام، لذا بحلول ذلك الوقت ستشعر بالشبع ولن تفرط في تناول الطعام.

8. استخدمي أطباق صغيرة

هذه خدعة نفسية أخرى. إذا كان لديك أطباق كبيرة، فإن الجزء العادي سيبدو غير مقنع، لذلك سينتهي بك الأمر دائمًا بمساعدة نفسك على تناول المزيد من الطعام.
حاول أن تأخذ طبقًا صغيرًا: نصف جزء صغير كالعادة سيبدو وكأنه وليمة حقيقية، لذلك سيلاحظ وعيك أن هذا يكفي.

9. امضغ ببطء

كلما كنت تمضغ بشكل أبطأ، أصبح الطعام أكثر صحة لجسمك. يتم هضم الطعام الممضوغ جيدًا بشكل أفضل، ويساعد معدتك على امتصاص جميع العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، كلما كنت تمضغ بشكل أبطأ، كلما تناولت طعامًا أقل. طالما أنك تمضغ طعامك، ستشعر بالشبع ولن تحتاج إلى المزيد.

10. إبقاء الطعام بعيدا عن الأنظار

تأكد من أن بقايا طعام الغداء التي "لا تناسبك" تبقى في الثلاجة حتى الوجبة الخفيفة التالية، وليس على الطاولة. وإلا فسوف تنتهي منها في نصف ساعة أو ساعة، وليس من شعور بالجوع، بل من شعور بعدم الاكتمال.

11. تمشى

بعد العشاء، من الأفضل عدم البقاء في المطبخ، أو حتى الأفضل -. يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة ليدرك أنك ممتلئ. خلال هذا الوقت، يخترق الجلوكوز الدم، ويختفي الشعور بالحاجة إلى المكملات الغذائية.

12. تناول وجبة خفيفة قبل العشاء

إذا تناولت وجبة خفيفة صغيرة قبل العشاء بفترة قصيرة، على سبيل المثال، كوب من الزبادي أو بعض الفاكهة، فإن الشعور بالجوع سيقل إلى حد ما ولن تهاجم الطعام.
هنا مرة أخرى، عقلك يهم كثيرا. تشعر بالجوع الشديد، فمن المرجح أن تأكل أكثر مما تحتاجه لإشباعه، وعندها فقط، تستيقظ من الطاولة، ستدرك أنك أكلت أكثر من اللازم. من خلال البدء بتناول الطعام دون الشعور بالجوع الشديد، ستأكل ما يكفي فقط لتشعر بالشبع.

13. لا توجد معلومات

إذا كنت تأكل أمام التلفاز أو أثناء قراءة كتاب، فمن المرجح أن تصبح شرهًا. عند تلقي المعلومات، لا تلاحظ عندما تكون ممتلئًا، ولا تشعر بطعم ورائحة الطعام.
علاوة على ذلك، فإنها تصبح عادة وسوف تتناول شيئًا ما باستمرار أثناء مشاهدة الأفلام أو القراءة.

14. الفاكهة فقط على المائدة

قم بإزالة وعاء الحلوى من الطاولة ووعاء الحلوى من مكتب المكتب. قم بإخفاء ملفات تعريف الارتباط بعيدًا، على سبيل المثال، في الدرج السفلي للطاولة. في المنزل، اترك فقط الأطعمة الصحية على الطاولة، على سبيل المثال. بهذه الطريقة يمكنك تناول وجبة خفيفة وقتما تشاء، وفي الوقت نفسه لا تكتسب سعرات حرارية إضافية.

15. الكثير من البروتين

يساعدك على اكتساب وزن صحي (كتلة عضلية)، ولهذا السبب توجد العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية. يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من العدس وفول الصويا.

16. الدهون ضرورية أيضًا

يحتوي الزيت النباتي أو الزبدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال، الموز، عصير التفاح. حتى في النظام الغذائي، يجب أن تكون الدهون موجودة لأننا نحتاجها لمعالجة وامتصاص الفيتامينات مثل A وD وE وK. كما أنها تساعدنا على الشعور بالشبع. لذا قم بتضمين الأفوكادو والأسماك والبذور في نظامك الغذائي. بالطبع باعتدال.

17. الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة

يعتمد الشعور بالجوع على مستوى السكر في الدم، كما أن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض، تقضي سريعًا على الشعور بالجوع، ولكنها تساهم في تراكم الدهون. بدلًا من ذلك، حاول تناول المزيد من الحبوب الكاملة، بما في ذلك المعكرونة وخبز الجاودار والحبوب المختلفة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً لتتحلل، ولا تساهم في تراكم الدهون وتوفر مستويات مستقرة من السكر في الدم، مما يعني الشعور بالشبع.

18. إضافة الخضار إلى الأطباق المختلفة

لتقليل السعرات الحرارية، يمكنك استبدال نصف وجبتك بالخضروات. على سبيل المثال، بدلاً من الجبن، أضف الخضار إلى المعكرونة، وأضفها إلى العجة والأوعية المقاومة للحرارة والعصيدة. تحتوي الخضروات على الكثير من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، ستأكل نفس الكمية من الطعام وتستهلك سعرات حرارية أقل.

19. استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

إذا لم تتمكن من التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، فيمكنك على الأقل تقليل محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، بدلاً من المايونيز الدهني والقشدة الحامضة، أضف صلصة خفيفة إلى السلطة أو اصنع مايونيز خفيف من صنعك.

20. الصلصات الحارة

لا يمكن للفلفل الحار والصلصة الحمراء الحارة تسريع عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل تحمي أيضًا من الرغبة في تناول شيء مقلي أو حلو أو مالح. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى أنه يساعد الجسم على استقلاب الدهون بشكل أفضل واستخدامها كوقود للجسم.

21. مضغ العلكة

إذا مضغت العلكة الخالية من السكر أثناء الطهي، فلن تدخل كل قطعة ثالثة إلى فمك. تظهر الأبحاث أنه قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة ويقلل الشهية بين الوجبات.

22. عصير أقل، فاكهة أكثر

ويبدو أن العصائر الحديثة تحتوي على سكر أكثر من العصائر الطبيعية، كما أن العصائر الطبيعية 100% غالية الثمن. وعلى أية حال، فمن الأفضل تناول الفاكهة الحقيقية، التي لا تحتوي على سكر صناعي، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف.

23. لا تحظر، تشتت انتباهك

الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر طبيعي، لذا لا تمنع نفسك من تناول الطعام بشكل صارم ولوم نفسك على كل انهيار. هذا يزيد الأمر سوءًا: تشعر بالذنب وتأكل الشعور بالذنب.
بدلاً من ذلك، اعترف بأن هذا أمر طبيعي، وعندما تشتهي الطعام، حاول تشتيت انتباهك بشيء ما، مثل نشاط مفضل. كن مبدعًا، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو اقضِ وقتك مع الأصدقاء أو بمفردك - هناك العديد من الطرق لنسيان أمر الطعام.

24. نصف حصة

جرب هذه الخدعة: خذ حصتك المعتادة، ثم قسمها إلى نصفين وأزل النصف. تناول الطعام ببطء، مع التركيز على الطعام وليس على التلفاز أو الكتاب. من المحتمل أنك ستشعر بالشبع قبل أن تفكر، "ما هذا؟ بالتأكيد لن يكون لدي ما يكفي من النصف لتناول الطعام.
هناك ميزة أخرى لهذه الطريقة - سيتعين عليك طهي نصف عدد المرات، لأنه يمكنك دائمًا تناول بقية الجزء في المرة القادمة.

يعزز تحلل الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على فقدان الوزن.

26. المزيد من الماء

الماء يقلل من الجوع ويسرع فقدان الوزن. عندما تكون في الجسم، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، ويتم غسل الملح والسموم من الجسم.

27. اشرب قبل الوجبات

قبل أن تأكل، اشرب كوبًا من الماء. ستبدأ معدتك في العمل وتكون جاهزة لهضم الطعام بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

28. تجنب الأزواج

الحليب والبسكويت وعصير البرتقال والخبز المحمص الفرنسي والنبيذ والجبن - هناك بعض الأطعمة التي تتطلب ببساطة شريكًا سائلًا. لكن يجب تجنب مثل هذه المشروبات، خاصة إذا كانت تحتوي على السكر، الذي، مثل أي كربوهيدرات سريعة، يزيد من نسبة الدهون في الجسم.

29. تمييع بالماء

إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل صباحك بدون كوب من العصير، حاول تخفيفه بالماء. بهذه الطريقة ستحصل على الكمية المناسبة من السوائل وتقليل محتوى السعرات الحرارية في المشروب الحلو.

30. النظارات الطويلة والضيقة

لقد ثبت أن الناس يستهلكون كمية أقل من السوائل من النظارات الطويلة والضيقة مقارنة بالنظارات العريضة والقصيرة. لذا قم بصب مشروباتك السكرية في أوعية طويلة وضيقة. الأمر نفسه ينطبق على الكحول.

31. الإقلال من الكحول

بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود سعرات حرارية كافية يقلل من قدرتك على التحكم في نفسك. تحت تأثير الكحول، من المرجح أن تأكل البيتزا ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر من الليل، دون الاهتمام على الإطلاق بقوامك.
وفي وقت لاحق، بسبب سوء الحالة الصحية، سوف تفوت درسا في صالة الألعاب الرياضية.

نظف أسنانك مباشرة بعد تناول الطعام. لن يساعدك ذلك على الحفاظ على أسنان صحية فحسب، بل سيضمن أيضًا شعورك بالانتعاش بعد تناول الطعام. من غير المرجح أن ترغب في تناول أي شيء آخر بعد تنظيف أسنانك، وبالتأكيد لن تتناول وجبات خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الأفلام في وقت متأخر من الليل.

33. حدد أهدافًا واقعية

من المغري للغاية، أثناء الانتهاء من بيتزا ضخمة، أن تعد نفسك بأنك ستتبع نظامًا غذائيًا صارمًا غدًا وسترتدي الجينز المفضل لديك في ثلاثة أيام. لكن مثل هذه الخطط لا تؤدي إلا إلى طمأنة النفس وتقليل الشعور بالذنب. الرهان الأفضل: على سبيل المثال، خسارة 3-4 كجم خلال 3 أشهر من الأكل الصحي وممارسة الرياضة والحفاظ على الوزن.

34. كن إيجابيا

كثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن يكرهون بعض الأطعمة ويلومون أنفسهم لعدم قدرتهم على التخلي عنها. بدلًا من ذلك، كن إيجابيًا: "أستطيع التحكم في طعامي"، "أنا فخور بأنني أكلت طعامًا صحيًا اليوم".

35. فكر في الأمر

إن ما نشعر به بعد ساعات قليلة من تناول الطعام لا يعتمد على مقدار ما تناولناه، بل على كيفية تفكيرنا في مقدار ما تناولناه. انتبه إلى طعامك، «كل بعينيك» أيضًا.

36. اكتب تذكيرات

ضع ما يسمى بالتغنية حول فقدان الوزن والصحة في شقتك: صور لأشخاص نحيفين، تأكيدات محفزة. سوف يذكرونك بهدفك ويعززون تصميمك كل يوم.

37. التخلص من التوتر

كثير من الناس يتخلصون من ضغوطهم ويصبحون سمينين بسبب ذلك. تعلم بدون طعام: من خلال التأمل أو التواصل أو الرياضة أو نشاطك المفضل.
إذا كنت تعاني من التوتر المستمر، فلن يساعدك أي نظام غذائي، فسوف يزيد وزنك ببساطة لأسباب نفسية. لذا، قبل تجويع نفسك، تخلص من المشاكل النفسية والضغط المستمر: قم بتغيير الوظائف، وتسوية العلاقات الأسرية، وما إلى ذلك.

38. أضف بدلا من المغادرة

فبدلاً من التركيز على التخلي عن المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة الدهنية، من الأفضل التركيز على الشراء.
تناول المزيد من الفواكه، وممارسة الرياضة، وشرب المزيد من الماء. وبعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ كيف أن العادات الصحية تزيح الإدمان الضار من حياتك.

39. عادة واحدة في كل مرة

بدلًا من محاولة تغيير كل عاداتك السيئة “بدءًا من يوم الاثنين”، عليك إدخالها تدريجيًا، واحدة تلو الأخرى. اترك كل عاداتك القديمة باستثناء واحدة وركز اهتمامك عليها. عندما تدخل عادة مفيدة حياتك بالكامل ويتم تنفيذها على مستوى اللاوعي تقريبًا، قم بتغيير العادة التالية.

40. التصور

خذ بعض الوقت لتصور نتائج تغييراتك. تتجسد الأفكار، وكلما فكرت في فقدان الوزن (بطريقة إيجابية وبصبر، دون "أريد ذلك الآن! يا إلهي، لماذا أنا سمين جدًا؟")، كلما فقدت وزنًا أكبر.

41. النوم الصحي

يساعد على التخلص من التوتر والحالات المزاجية الاكتئابية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يؤثر على مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي.
إذا ذهبت إلى السرير في الساعة 10-11 مساءً، فلن يدخل أي ملف تعريف ارتباط خبيث في فمك، وفي الصباح يمكنك تناول وجبة إفطار صحية.

42. التواصل

هناك العديد من الموارد الاجتماعية حيث يتحدث الأشخاص عن شخصياتهم ويحصلون على النصائح ويصفون إنجازاتهم. يمكنك التواصل هناك، والعثور على الدعم من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة وتبسيط مهمة فقدان الوزن الخاصة بك - بعد كل شيء، سيكون من دواعي سرورك أن تخبر أصدقائك على الإنترنت عن إنجازاتك (وهذا هو الدافع الإضافي).

كيفية تتبع العملية والنتائج

43. يوميات الطعام

يمكنك استخدام تطبيقات مختلفة لتسجيل نظامك الغذائي وحساب السعرات الحرارية: على سبيل المثال "عداد السعرات الحرارية" لنظام iOS أو أندرويد، أو عداد السعرات الحرارية هذا أو غيرها من التطبيقات التي تناسبك. كثير من الناس يفضلون القلم واللوحة التقليدية. على أية حال، ستعرف كم ومتى أكلت، وستتمكن من تغيير عاداتك الغذائية.

44. التطبيقات أكثر كفاءة

تظهر أحدث الأبحاث في مجال فقدان الوزن أن الأشخاص يفقدون الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية بمساعدة. حساب النشاط اليومي والعدد المطلوب من السعرات الحرارية والمكافآت والحوافز - في التطبيقات كأنك تلعب لعبة إنقاص الوزن، وهذا أمر مثير للاهتمام ومحفز.

45. كم تتحرك

هناك أجهزة يمكن ارتداؤها تتتبع مقدار النشاط على مدار اليوم، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. وبمساعدتهم، ستكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لنمط حياة طبيعي ومقدار النشاط الذي تحتاجه لحرق الكمية المعتادة من السعرات الحرارية.

46. ​​​​التقاط الصور

إذا كنت تحتفظ بمذكرات إلكترونية، فيمكنك استكمالها بصور الطعام. اعتد على التقاط صور لحصصك وسيكون لديك دائمًا صورة واضحة عما تناولته في أي يوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن السعي للحصول على صورة أكثر جمالية وإرضاءً يمكن أن يساعدك على تقليل حصصك وإضافة المزيد من الأطعمة الصحية.

تمارين

47. قم بعمل قائمة موسيقى

تظهر الأبحاث أن الموسيقى الأسرع يمكن أن تساعدك على تسريع تمرينك وإنجاز المزيد من المهام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الموسيقى المتفائلة التي تحبها تصرف انتباهك عن التوتر المنهك وتساعدك على الحفاظ على احتياطي من النشاط والإيجابية.

48. تجنب الإصابة

لا تهمل عملية الإحماء ولا تثقل على نفسك. من الواضح أنك تريد أن تفعل المزيد وتفقد الوزن بشكل أسرع، ولكن ممارسة الرياضة المفرطة لن تساعد في ذلك. سوف تفقد ببساطة رغبتك، أو ما هو أسوأ من ذلك، ستصاب، مما سيمنع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لبعض الوقت.

49. التمارين الوظيفية

أداء التمارين الوظيفية باستخدام الحركات الطبيعية. لن يساعد ذلك في تحسين صحتك وتطوير المرونة والقوة فحسب، بل سيجعل أيضًا الأنشطة اليومية المعتادة، مثل صعود السلالم بحقيبة ثقيلة، أسهل.

50. القليل من الكافيين

يدعم التمرين المسبق قوتك ويشجعك على استخدام الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة.

51. يمكنك القيام بذلك في المنزل

ليس عليك شراء جهاز المشي لممارسة الرياضة. يمكنك صنع واحدة رائعة واستخدام وزن جسمك للتدريب.

52. ابحث عن شريك

أظهرت دراسة جديدة من جامعة ولاية ميشيغان أننا نؤدي بشكل أفضل في الجري وركوب الدراجات عندما نقوم بها مع شريك: صديق أو قريب أو أحد المعارف.
لذا اسحب صديقًا إلى صالة الألعاب الرياضية أو الملعب وتدرب معًا. إذا لم يوافق أي من أصدقائك على التدريب، فيمكنك العثور على شخص متشابه في التفكير على نفس الشبكات الاجتماعية.

53. لا تعتمد على شاشة الآلة

في كثير من الأحيان يتم عرض عدد السعرات الحرارية المحروقة على شاشة جهاز التمرين، وإذا كنت تعتقد ذلك، فيمكنك شراء وجبة غداء دسمة بعد التدريب.

54. التدريبات مع الدمبل

يؤدي رفع الأثقال (في حدود المعقول) إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ويساعد على بناء كتلة العضلات، ويوفر مزاجًا رائعًا وثقة بالنفس.

55. التدريب الفاصل

ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق الدهون بشكل أفضل. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبسبب الفواصل الزمنية، تزيد مدة التمرين بشكل كبير، بحيث تزيد أيضًا فترة التمثيل الغذائي المتسارع وحرق الدهون.

56. مارس الجنس

يحرق الأشخاص النشطون ما يصل إلى 144 سعرة حرارية في نصف ساعة فقط. كما يقلل الجنس من مستويات التوتر ويخفض ضغط الدم.

57. العمل أثناء الوقوف

لقد ثبت أن العمل المستقر يؤدي غالبًا إلى السمنة وآلام الظهر ومشاكل أخرى. إذا أتيحت لك الفرصة، انهض أو اذهب للخارج لتستنشق بعض الهواء النقي. بالإضافة إلى ذلك، توجد الآن مكاتب مكتبية تجعل العمل مريحًا أثناء الوقوف. وبطبيعة الحال، الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس.

58. المشي أكثر

وهذا لا ينطبق فقط على الرياضة، ولكن أيضًا على الحركات الطبيعية خلال النهار. اجعل من عادتك الصعود إلى الطابق (إذا كنت تعيش في الطابق السادس عشر، فاستقل المصعد حتى الساعة 10، ثم قم بالمشي)، وانزل من وسائل النقل في محطة بعيدة عن المنزل، واذهب لتناول طعام الغداء في مقهى بعيد، والذهاب للنزهة في عطلة نهاية الأسبوع. في الأساس، اتخذ قرارًا واعيًا بالمشي أكثر.

هذه هي كل الطرق التي يمكنك من خلالها إنشاء برنامج فعال لإنقاص الوزن، والأهم من ذلك، عدم تدمير صحتك.

إذا كان لديك طرق خاصة بك لإنقاص الوزن، شاركها في التعليقات.

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك لف كعكة بالكريمة الغنية ثم تناول منتج معجزة - وهذا كل شيء، كما لو لم يكن هناك جنون تذوق الطعام. لا توجد مثل هذه المنتجات. لا شيء يمكن أن يحل محل النهج المعقول للتغذية وأسلوب الحياة النشط. فقط ممارسة الرياضة والقيود الغذائية يمكن أن تحرق السعرات الحرارية والدهون. ولكن من الممكن أن تساعد على عملية الهضم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي قليلاً، وتعزيز امتصاص الأطعمة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تضمين المزيد من الخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. وبعضها يجب تناوله بعد الوجبات بكميات قليلة.

جريب فروت

أحد أكثر المنتجات بأسعار معقولة وشعبية لفقدان الوزن وحرق الدهون. الجريب فروت يقلل من مستوى الأنسولين، وهو الهرمون الذي يخفض مستويات الجلوكوز في الدم، وهو أيضًا "مسؤول" عن مخازن الدهون. وهو الأنسولين الذي يساهم في زيادة الدهون في الجسم وتخزين المواد الزائدة لاستخدامها في المستقبل. سيساعد عصير الجريب فروت أو نصف جريب فروت بعد الوجبات على التخلص من هذه الاحتياطيات. سوف يقومون بتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون. جميع ثمار الحمضيات لها خصائص مماثلة. بالإضافة إلى أنها تزيل السموم وتنظف الجسم من السموم وتقوي جهاز المناعة.

أناناس

أشهر حارق الدهون . استيقظ أي امرأة تفقد الوزن في الليل - ستجيب على الفور أن الأناناس يحرق الدهون. هذه الشهرة لها أساس حقيقي. والحقيقة هي أن الأناناس يحتوي على إنزيم البروميلين، الذي يساعد على تحطيم البروتينات. ولذلك فإن الأناناس مفيد لهضم اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس على كمية كبيرة من الألياف الغذائية والأحماض العضوية، فهو غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد واليود، وتحتوي الفاكهة أيضًا على فيتامينات ب القيمة وفيتامين أ. حتى تساعد في محاربة جلطات الدم ونظراً لتأثير الأناناس على عملية الهضم، غالباً ما ينصح بتناوله طازجاً بعد وجبة غداء دسمة. فقط ضع في اعتبارك أن الأناناس الطازج أو الأناناس الطازج فعال - فالعصير الموجود في العبوة ليس له أي قيمة. ويجب تناول الأناناس مباشرة بعد الأكل.

مهم! لا ينصح بتناول الأناناس للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي المزمنة وارتفاع حموضة عصير المعدة وخاصة القرحة. لا يجب أن تتناوله على معدة فارغة، وبعد تناول الفاكهة تأكد من شطف فمك، لأن عصير الأناناس يمكن أن يضر بأسنانك.

زنجبيل

يسخن بشكل جيد للغاية. تعمل هذه التوابل الحارة على زيادة الدورة الدموية، وخاصة في منطقة المعدة، وبالتالي تحسين عملية الهضم. يساعد الزنجبيل على هضم وجبات الغداء الثقيلة. بعد العيد، من أجل النهوض بسهولة من الطاولة، يوصى بتناول شريحة رقيقة من الزنجبيل مع الملح - ستشعر المعدة على الفور بالخفة.

بداية رائعة لليوم لمن يتبعون نظامًا غذائيًا هو شاي الزنجبيل. تحتاج إلى تقطيع قطعة من الزنجبيل وسكب الماء المغلي فوقها. يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون والعسل. مثالي لإيقاظك وإعدادك للعمل.

مهم! الزنجبيل من التوابل القوية إلى حد ما، لذا يجب عليك توخي الحذر عند استخدامه واستخدام القليل منه في كل مرة. لا ينصح بالزنجبيل لعلاج التهاب المعدة والنزيف والتحصي الصفراوي وأمراض القلب والأوعية الدموية. وأيضا في النصف الثاني من الحمل

منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم

يحتوي الحليب الرائب والجبن والزبادي على هرمون الكالسيتريول. يزود الجسم بالكالسيوم ويجبر الخلايا على التخلص من الدهون الضارة. كما تحتوي منتجات الحليب المتخمر على العديد من البكتيريا التي تعمل على تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي. ويحتوي مصل اللبن على بروتين الحليب، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون، وبالتالي يعزز استهلاك الدهون بشكل أسرع.

كرنب

يحتوي أي نوع من أنواع الملفوف على الكثير من الألياف، مما يحسن عملية الهضم ويزيل السموم. مضادات الأكسدة - تعزيز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، ستجد في الملفوف الكثير من الفيتامينات (A، C، E، K، PP، U والمجموعة B) والعناصر الدقيقة (الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد، النحاس، الزنك، المنغنيز، الفلور)، والأحماض الأمينية الأساسية.

قرفة

هذه التوابل مشهورة بالمساعدة. تعمل القرفة على تقليل مستويات السكر في الدم واستقرارها، وعندما يقفز هذا المؤشر نشعر بالجوع الشديد. تعمل القرفة على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن تساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، لأن رائحتها وحدها تخدع هذه التوابل الجسم، مما يخلق شعوراً بالحلاوة والشبع والسلام. ولعل الحقيقة أننا اعتدنا على إضافة القرفة إلى المخبوزات...

لكن مجرد تناول القرفة مع المخبوزات لن يؤدي إلى فقدان الوزن. لن تبقى الخصائص المفيدة للقرفة في مثل هذا الحي. لذا من الأفضل رش القرفة على سلطات الفواكه أو تناولها مع حلويات التوت.

مهم! هو بطلان القرفة أثناء الحمل. ويجب أيضًا استخدامه بحذر في حالة الإصابة بأمراض الكبد.

ماء

مع نقص الماء، تتجمد عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويبدأ الماء في التراكم - وبالتالي احتياطيات التورم والدهون (تحتوي أيضًا على الكثير من الماء). علاوة على ذلك، يمكن الخلط بين العطش والجوع في كثير من الأحيان. لذلك، إذا كنت تريد حقا أن تأكل، فأنت بحاجة فقط للشرب، وسوف يمر الجوع.

عليك أن تضع في اعتبارك أن مياه الشرب النظيفة فقط، غير الغازية، بدون إضافات، تروي العطش وتنظف. هناك حاجة أيضًا إلى العصائر والشاي ومشروبات الفاكهة وغيرها من المشروبات الصحية، ولكنها لا تدخل ضمن لترين من المياه النظيفة يوميًا التي يوصي بها الأطباء. تعمل القهوة والمشروبات الغازية السكرية على جفاف الجسم.

فجل حار

ينمو الفجل في كل مكان تقريبًا باستثناء أقصى الشمال. وقد تعلم المصريون القدماء بالفعل استخدامه لإعداد أطباق مختلفة ولأغراض طبية. ينتمي الفجل الحار إلى نفس عائلة الفجل والدايكون والفجل - وتشتهر هذه الخضروات بخصائصها المعززة لعملية التمثيل الغذائي. الفجل ليس أدنى منهم. ينشط عملية الهضم، ويحسن وظيفة الأمعاء، ويمنع تراكم الطعام الزائد في الدهون وانسداد الجسم. ولذلك، لا يمكن المبالغة في تقدير دور الفجل في فقدان الوزن.

مهم! يُمنع استخدام الفجل الحار مثل الفجل لمشاكل الكبد والكلى والأمراض الالتهابية في المعدة. كما يجب على النساء الحوامل والمرضعات الامتناع عن تناول الفجل.

بابايا

تحتوي هذه الفاكهة على إنزيم البابين. الذي يعمل على تكسير البروتينات الموجودة في معدة الإنسان وأيضًا، مثل البيبسين، يعزز تكسير الدهون. وفي هذا الصدد، فهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص البروتينات بشكل كامل أو جزئي. ولكن، مثل الأناناس، تنشط جميع الإنزيمات بعد 2-3 ساعات فقط من تناول الفاكهة. لذلك، يجب عليك تناول البابايا بعد الغداء مباشرة.

شاي أخضر

ويوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقل عن 4 أكواب يوميا من هذا المشروب الصحي. أنه يحتوي على مواد تسرع عملية التمثيل الغذائي وتعزز فقدان الوزن. ولا تنس أن هذا الشاي يمنع تكون الخلايا السرطانية ويقوي القلب والأوعية الدموية. لكن الاستهلاك يجب أن يكون معتدلا، لأن الشاي بكميات كبيرة له تأثير محفز على الجهاز العصبي.

توت العليق

يحرر الخلايا من الدهون بسبب محتواه العالي من الفيتامينات. كما أن التوت له تأثير مدر للبول، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة النفايات والسموم من الجسم. بالمناسبة، التوت هو أحد أنواع التوت القليلة التي لا تفقد خصائصها المفيدة عند طهيها. لذلك يمكنك صنع الحلويات اللذيذة منه بأمان.

اليوم سنتحدث عن ما يساعدك على إنقاص الوزن.

من بين الأشخاص الذين يحلمون بشخصية نحيفة، هناك عدد كبير من المنظرين الذين يعرفون عن ظهر قلب محتوى السعرات الحرارية لعشرات أو حتى مئات الأطعمة، بما في ذلك بعض المحار الغريب :)، وجداول مؤشرات نسبة السكر في الدم، والذين هم على دراية جيدة بالمزايا وعيوب جميع الأنظمة الغذائية المعروفة تقريبًا، ولكن كذلك أولئك الذين لم يحققوا هدفهم - النحافة.

وتوحد هؤلاء الأشخاص الرغبة الدائمة في تجميع المعرفة حول مشكلة الوزن الزائد، وشراء المجلات والكتب، وقراءة العشرات من النشرات الإخبارية على الإنترنت بحثًا عما يساعد على إنقاص الوزن.

لا يوجد شيء سيء في السعي وراء المعرفة، إنه أمر سيء عندما يتم استبدال الإجراءات الحقيقية لفقدان الوزن بجمع مستمر وتراكم المعلومات، والانتظار الذي لا نهاية له للحظة الأكثر ملاءمة لبدء فقدان الوزن أخيرا.

المشكلة هي أن الكثيرين لن يبدأوا أبدًا في فعل أي شيء، ويستمرون في الانتظار... لسوء الحظ، حياتنا ليست مسودة، لا يمكنك إعادة كتابتها مرة أخرى، بغض النظر عن مدى رغبتك في ذلك. ربما يكون من المنطقي البدء في التمثيل الآن؟

سأتحدث في هذا المقال عن الإجراءات التي ساعدتني شخصيًا في تحقيق هدفي المتمثل في خسارة 22 كيلوجرامًا من الدهون.

لا أخطط لإثبات أو تبرير صحتها. لقد كتبت ما يكفي عن اختيار المنتجات. الغرض من هذه المقالة هو أن أوضح لك ما الذي ساعدني شخصيًا على إنقاص الوزن، ولا شك لدي أنه سيساعدك على إنقاص الوزن

إذن يا مساعدي...

ما الذي يساعدك على فقدان الوزن؟ خبرة شخصية

أنا مقتنع تمامًا بأن أساس أي تغييرات ونتائج في الحياة هو أفعالنا.

كان هذا الرسم البياني مهمًا جدًا لنتيجتي:

• أولاً، حققت رغبتي في إنقاص الوزن
• ثانيا، لقد رأيت نتائجي بوضوح
• ثالثًا، كنت أسجل نتيجتي كل يوم، الأمر الذي تحول إلى طقوس صباحية معينة.

وهذا ساعدني على الالتزام بالبرنامج. في بعض الأحيان، عندما أردت حقا فطائر مقلية مع البطاطس ولم يكن لدي القوة للمشي عبر الكشك حيث تم بيعها، تذكرت جدول أعمالي.

كانت الرغبة في وضع نقطة أخرى فيها غدًا بمستوى أقل من الأمس مفيدة للغاية ومنبهة :). في المساء، كنت أحب أن ألقي نظرة على جدول أعمالي، وحاولت أن أتخيل كيف سأبدو وكيف سأشعر عندما أصل أخيرًا إلى النقطة المطلوبة. لقد رفع معنوياتي ومنحني القوة والثقة طوال اليوم التالي.

وحتى يومنا هذا، أحتفظ بجدول الوزن، على الرغم من أنني أستخدم الآن برنامج كمبيوتر لهذا الغرض.

تقديم الطعام

أثناء فقدان الوزن، تناولت وجبات صغيرة.

لقد تحولت الآن إلى عادة جيدة ولا أستطيع فعل ذلك بأي طريقة أخرى، والأهم من ذلك أنني لا أريد ذلك. في البداية، تسببت الوجبات المقسمة في بعض الانزعاج؛ ولم تكن لدي المهارة اللازمة، علاوة على ذلك، لم أتمكن من تناول الطعام في المنزل إلا مرتين في اليوم - في الصباح وفي المساء.

بقية الوقت كنت في العمل. كما تعلمون، الوجبات المقسمة تشمل وجبات على فترات لا تزيد عن 4 ساعات، ويجب أن يكون هناك 5 منها على الأقل في اليوم، أي أنني كنت بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح 3 مرات على الأقل أثناء وجودي خارج المنزل.

لم يكن الطعام في المقاهي والمقاصف مناسبًا، وكان من الضروري التحكم في محتوى السعرات الحرارية، والقيام بذلك إذا لم يتم تحضير الطعام بواسطتك أمر صعب للغاية في البداية. لم يكن هناك سوى طريقة واحدة للخروج - خذ الطعام معك.

بالمناسبة، هذه المشكلة (تناول الطعام خارج المنزل) تهم الكثيرين. كثيرًا ما أتلقى أسئلة حول ما يجب فعله إذا كنت بعيدًا عن المنزل معظم الوقت. سأشارك تجربتي، ربما ستكون مفيدة لك.

وبعد بحث طويل، وجدت الحل الأمثل بالنسبة لي: حاويات المواد الغذائية التي تستخدم لمرة واحدة.

بالمقارنة مع الحاويات البلاستيكية العادية، تتمتع الحاويات التي تستخدم لمرة واحدة بميزة واحدة لا يمكن إنكارها - فهي لا تحتاج إلى غسلها وإعادتها إلى المنزل. بالنسبة لي، هذه مجرد هبة من السماء، لقد أكلتها، وألقيتها بعيدًا، ونسيتها :).

بالإضافة إلى ذلك، بفضل استخدامها، فهي مريحة للغاية لجرعة الطعام. أستخدم نوعين من الحاويات: 250 و 500 جرام. إن 250 جرامًا هو طعام كافٍ بالنسبة لي لإشباع جوعي لمدة 3-4 ساعات القادمة، والحاويات الكبيرة سعة 500 جرام رائعة للخضروات والفواكه. بمرور الوقت، اعتاد جسدي على حجم الطعام الذي يتراوح بين 250 و300 جرام، ولم يعد هناك حاجة إلى المزيد.

بالطبع، لم يكن من الممكن دائمًا تحضير شيء ما وأخذه معك.

في مثل هذه الحالات، ساعد الخبز تماما - هناك الآن مجموعة كبيرة ومتنوعة: دقيق الشوفان، خبز الجاودار، خبز الحبوب الكاملة، خبز القمح.

فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتشعرك بالشبع بشكل جيد وتساعد بشكل كبير في المواقف التي تحتاج فيها إلى وجبة خفيفة سريعة في المكتب أو على الطريق. يتناسب Crispbread جيدًا مع الشاي الأخضر والتفاح والبرتقال والطماطم والجبن القريش، ومع القليل من الخيال يمكنك دائمًا صنع شطيرة لذيذة وصحية بناءً عليها.

المنقذ الآخر هو المنتجات الغذائية الوظيفية التي تنتجها شركة Art Life الروسية.

أنا حقا أحب الحساء والحبوب لهذه الشركة. يمكنك دائمًا اختيار شيء مناسب لك من مجموعتهم الكبيرة. لتحضير العصيدة أو الحساء، ما عليك سوى صب محتويات العبوة الواحدة مع 200 جرام من الماء الساخن وفي دقائق قليلة ستحصل على وجبة خفيفة لذيذة ومرضية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

يتم تحضير هذه المنتجات حصريًا من مكونات طبيعية ويتم إثرائها أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المشتقة من النباتات. بشكل عام، فهي رائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن، على عكس الحساء مثل ماجي أو كنور، الذي لا يمكن تناوله تحت أي ظرف من الظروف.

ممارسة الرياضة مهمة جداً لإنقاص الوزن. كثير من الناس لديهم مشاكل مع هذا، وأنا أيضا. بصراحة، أنا شخص غير رياضي على الإطلاق. كل محاولاتي لبدء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية انتهت دائمًا بالفشل التام :).

والخبر السار هو أنه من أجل إنقاص الوزن ليس هناك حاجة لإرهاق نفسك في صالة الألعاب الرياضية، فهذا لن يساعد على الأرجح فحسب، بل يمكن أن يضر أيضًا.

تظهر الأبحاث الحديثة في هذا المجال أن هناك حاجة إلى كميات منشط خفيفة لإنقاص الوزن. الحل الأفضل هو المشي بوتيرة أعلى قليلاً من المعتاد.

في بداية فقدان الوزن، حاولت المشي على الأقل 2 كيلومتر في اليوم. من أجل الدخول في هذا الوضع دون ألم وعدم إضاعة الوقت الإضافي فيه، غادرت محطتين في وقت مبكر من الصباح وسرت إلى المكتب، وفعلت الشيء نفسه في المساء عند عودتي إلى المنزل. وبذلك وصلت إلى المعدل المطلوب وهو 2000 خطوة في اليوم.

ثم حصلت على هذه المحاكاة الرائعة.

هذا هو القطع الناقص. بالنسبة لي أصبح اكتشافًا حقيقيًا. تقوم هذه المحاكاة بإنشاء الحمل اللازم للحفاظ على الوزن، وتستخدم عددا كبيرا من العضلات، والأهم من ذلك، لا تؤذي المفاصل أثناء عملية التدريب.

ولمنع تحول آلة التمرين إلى علاقة ملابس مريحة، لم أخفيها على الشرفة أو في غرفة النوم. وضعته في غرفة المعيشة، حيث أقضي معظم وقت فراغي. مثل هذا اللوم الصامت والدعوة المستمرة للعمل :).

أحب حقًا ممارسة التمارين الرياضية على هذه المحاكاة؛ لست مضطرًا للذهاب أو السفر إلى أي مكان، ويمكنك دائمًا تخصيص 15 دقيقة يوميًا لممارسة التمارين الرياضية.

ما الذي يساعدك على فقدان الوزن؟ يتبع…

"ما الذي يساعدك على إنقاص الوزن" أيها الأصدقاء، لقد خططت للإجابة على هذا السؤال بشكل كامل في هذه المقالة، لكنني أرى أنه لا يعمل. لا يزال هناك الكثير لنتحدث عنه، لذا نتطلع إلى الاستمرار في المستقبل القريب.

الآن دعونا نلخص. كما ترون، إنقاص الوزن: قم بإحاطة نفسك بأشياء صغيرة مريحة تجعل عملية إنقاص الوزن أسهل، وقم بإجراءات بسيطة تثبت وتؤكد رغبتك في إنقاص الوزن. كل هذا يصبح تدريجيًا جزءًا من حياتك، ويصبح عادة، وبالتالي يجبرك على التصرف في الاتجاه الصحيح يومًا بعد يوم دون الكثير من التوتر.

أصدقائي، كما هو الحال دائمًا، سأكون سعيدًا برؤية أسئلتكم وتعليقاتكم. إذا أعجبك المقال شارك رابطه مع أصدقائك على شبكات التواصل الاجتماعي.

التخلص من الدهون عملية صعبة وبطيئة. لتنظيم عملية إنقاص الوزن بشكل صحيح، لا يكفي أن تختار النظام الغذائي الأول الذي تصادفه وتلتزم به. ومن المهم أن نفهم ما الذي يعزز فقدان الوزن، وما هي الأطعمة التي لها القدرة على حرق الدهون، مما يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويخلص الجسم من النفايات والسموم المتراكمة. يجب ألا ننسى قوة تأثير النشاط البدني على فقدان الوزن الزائد.

كيف تفقد الوزن بسرعة وبشكل صحيح

إن تقليل محتوى السعرات الحرارية في تناول الطعام يساهم بشكل أساسي في إنقاص الوزن. ليس من الضروري إرهاق الجسم بالإضراب عن الطعام والأنظمة الغذائية الأحادية - فبمساعدتهم يمكنك تطوير أمراض المعدة، ومع عملية التمثيل الغذائي البطيئة قد لا تكون هناك نتيجة لمثل هذه الأنظمة الغذائية. والأصح الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي وموازنة نظامك الغذائي اليومي وتناول أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن.

ما يحرق الدهون في جسم الإنسان

ينفق جسم الإنسان الطاقة على جميع العمليات التي تحدث فيه، بما في ذلك عملية الهضم. هكذا نشأ مفهوم الأطعمة التي تحرق الدهون أو الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية - أي تلك التي تتطلب هضم سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه. وتشمل هذه:

• خضروات خضراء؛
• بعض الفواكه والتوت.
• أعشاب؛
• التوابل والبهارات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي.

ما يساعدك على فقدان الوزن بسرعة

كل يوم، اعتمادا على نمط الحياة، ينفق شخص بالغ من واحد ونصف إلى ثلاثة آلاف سعرة حرارية. في الأساس، يتم إنفاقها على أي نشاط بدني، أي أنه كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا وكلما تحركت أكثر، سيتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. إذا تناولت أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وحرق الدهون، تبدأ عملية تكسير الدهون المتراكمة، وينخفض ​​وزن الجسم تدريجيًا.

ما يقمع الشهية

ليس سراً أن تقليل شهيتك يساعدك على إنقاص الوزن، لأنك بذلك تأكل كميات أقل وتفقد الوزن بشكل أسرع. كيفية الحد من الجوع؟ اشرب المزيد من الماء، لأنه ثبت بالفعل أن دماغنا غالبًا ما يخطئ في تفسير الشعور بالعطش على أنه شعور بالجوع. لذلك، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين أو لترين ونصف من السوائل يوميًا.

تناول الطعام في كثير من الأحيان - الفجوات الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى حقيقة أنك تأكل أكثر من اللازم بسبب الجوع الشديد. منطقة خاصة من منطقة ما تحت المهاد هي المسؤولة عن الشعور بالشبع، حيث يتم استقبال الإشارات حول كمية المواد الضرورية التي تدخل الجسم مع الطعام. تناول الأطعمة المناسبة التي تهضم ببطء وتشبع جسمك بالمواد المغذية والفيتامينات بسرعة.

ما يعزز فقدان الوزن

ما الذي يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن؟ إن عملية تكوين الدهون هي المسؤولة عن هرمون الأنسولين الذي يفرزه البنكرياس، والذي يحول الجلوكوز الزائد الذي يدخل الجسم مع الكربوهيدرات إلى احتياطيات من الدهون. لذلك، أثناء النظام الغذائي، من المهم استبعاد ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على الدهون، ولكن أيضًا تلك التي تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات - الدقيق والأطعمة الحلوة. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن، حيث سيتم تغطية الحاجة إلى الجلوكوز من خلال الاحتياطيات المتراكمة بالفعل في خلايا الجسم.

أعشاب لإنقاص الوزن

ما هي الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن وتساعدك على فقدان الوزن؟ تساعد الحقن العشبية التي يتم تحضير الحقن لإنقاص الوزن منها على تطهير الأمعاء وتسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي وتقليل الشهية. وهذه هي الأعشاب:

• لها تأثير ملين - سينا ​​​​، بارداكوش ، خربق ؛
• لها تأثير مدر للبول.
• التأثير على زيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي - شوك الحليب، الهدال؛
• أعشاب حرق الدهون – الزنجبيل، الشيح، غرنا، الشاي الأخضر؛
• تخفيف الشعور بالجوع - الجارسينيا، الهدال.

طريقة ممتازة لترويض شهيتك وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك هي الشاي الأخضر، وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي لها تأثير مجدد ومنشط. يمتلك جذر الزنجبيل خصائص مماثلة - فالمشروب الساخن المصنوع منه مع إضافة عصير الليمون والعسل يساعد على تقوية جهاز المناعة، لذلك لا غنى عنه عمليا للأنظمة الغذائية في الشتاء والربيع.

إضافة بعض التوابل إلى الطعام، مثل: الفلفل الحار، والكركم، وإكليل الجبل، والهيل، والريحان، والقرفة، يساعد على إنقاص الوزن. يتم إضافتها إلى المشروبات أو الوجبات الجاهزة، وبعضها (مثل الكركم) يمنع امتصاص الدهون، مما يعزز خصائص حرق الدهون في الأطعمة التي تضاف إليها. تساعد القرفة على خفض مستويات السكر في الدم، مما يقلل من إفراز الأنسولين وتكوين رواسب دهنية جديدة.

منتجات تخفيف الوزن

ما الذي يساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم ومنهك؟ التغذية المنظمة بشكل صحيح - يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على أكبر عدد ممكن من الأطعمة لفقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن:

• الحبوب الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (الشوفان، الحنطة السوداء، الدخن)؛
• الخضروات الطازجة النيئة (باستثناء البطاطس)؛
• البقوليات.
• المكسرات.
• منتجات الألبان؛
• البيض (الدجاج والسمان)؛
• الفواكه (الاستثناءات - الموز والعنب)؛
• الفواكه المجففة والعسل (كبديل للسكر).

تخلص من اللحوم الدهنية والزيوت الحيوانية وأطباق الدقيق - الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والدهون المشبعة. تناول الطعام بشكل متكرر، وتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. تأكد من تناول الطعام الساخن مرة واحدة على الأقل يوميًا - قم بإعداد حساء الخضار الخفيف والعصيدة مع الماء لتطبيع عمل المعدة والجهاز الهضمي بأكمله. في بقية الوقت، حاول تناول الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.

تمرين جسدي

ستساعدك مجموعة الأنشطة البدنية المختارة بشكل صحيح على تكسير الدهون.. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، على الرغم من أن هذا يؤدب الكثير من الناس - فالتوقف عن ممارسة التمارين في المنزل أسهل بكثير من التوقف عن استخدام عضوية باهظة الثمن. لا تساعدك التمارين المنتظمة على إنقاص الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا على بناء كتلة العضلات، مما له تأثير إيجابي على مظهرك - حيث يصبح جسمك أكثر تناغمًا وجمالاً. من خلال أداء أنواع معينة من التمارين الرياضية، يمكنك إزالة الدهون من مناطق معينة من الجسم، مثل المعدة أو الفخذين.

ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن؟

ما الذي يساعدك على فقدان الوزن بسرعة؟ تناول الأطعمة الحارقة للدهون والأطباق قليلة السعرات الحرارية المحضرة باستخدامها. منتجات إنقاص الوزن التي تساعد على تفتيت وحرق الدهون:

• أناناس؛
• تين؛
• الخضر الطازجة (الخس والكرفس)؛
• الخضروات الخضراء - الملفوف؛
• الجبن (مصدر الكالسيوم)؛
• الأسماك البحرية (مصدر الفوسفور)؛
• الحمضيات – الليمون، الجريب فروت.

المنتجات التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن

ما الذي يساعدك على فقدان الوزن؟ تناول الأطعمة التي تحفز إنتاج الإنزيمات الهاضمة. وتشمل هذه منتجات الحليب المخمر، على سبيل المثال، الزبادي الطبيعي أو الكفير. تعمل بعض أنواع التوت ذات السعرات الحرارية العالية - مثل التوت والفراولة - على تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق الدهون. الأطعمة البروتينية والتوابل والفواكه والخضروات النيئة لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تقلل الشهية

لتقليل الشهية، تناول المزيد من المصادر النباتية للأحماض الأمينية - الفول السوداني (انخفاض نسبة الكوليسترول)، والحبوب، والبقوليات. عند إعداد الأطباق، استخدم التوابل التي تمنع امتصاص الدهون المشبعة - الفلفل الحار، الفجل، الكاري، الهيل. الفواكه الغنية بالبكتين، مثل التفاح، لن تساعد فقط في تكسير الدهون، ولكنها ستساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما سيقلل من الجوع.

فيديو

وليس من قبيل الصدفة أن يذكرنا خبراء التغذية مراراً وتكراراً بأن النظام الغذائي الأفضل هو. إن فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أسهل مما تعتقد، كما أن تناول الأطعمة اللذيذة والمرضية أثناء فقدان الوزن أمر ممكن تمامًا. الشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بنظام غذائي صحي وتحويل نمط الحياة الصحي إلى عادة ستصبح شائعة بالنسبة لك مثل تنظيف أسنانك في الصباح وقراءة 10 صفحات من كتاب جديد في المساء.

هل أنت مستعد لاتخاذ الإجراء الآن؟ فيما يلي اثنتين وعشرون نصيحة ستساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي أو أي قيود كبيرة. يبدو الأمر مثل السحر، لكنه مع ذلك يعمل حقًا.

كل ببطء

إذا كنت معتادا على تناول الغداء والعشاء "مثل النيزك"، فحاول أن تبطئ، لأنه ربما بسبب السرعة تأكل أكثر مما تحتاج. ونتيجة لذلك، تكتسب رطلاً إضافية بدلاً من التخلص منها. في الأسابيع القليلة الأولى، سيساعدك المؤقت الموجود على هاتفك: اضبطه لمدة 20 دقيقة، وتأكد من أن تناول الطعام يستغرق كل هذا الوقت. خذ قسطًا من الراحة وامضغ كل قطعة جيدًا.

الحصول على قسط كاف من النوم

ونقلت بوابة WebMD عن باحث من جامعة ميشيغان، الذي اعترف بأن كل يوم ساعده على خسارة 7 كيلوغرامات في السنة. يوضح هذا السيناريو أنه عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، تتباطأ العمليات المعرفية، بحيث يفقد الدماغ القدرة على إرسال إشارات بسرعة حول الجوع والشبع.

تناول المزيد من الخضروات

حاول التأكد من أن الخضروات الطازجة أو المشوية (التي تعتبر أكثر صحة للقلي) موجودة دائمًا على مائدتك. بالإضافة إلى فائدتها الواضحة، فهي تساعد على زيادة حجم الطبق بصريًا بحيث لا تشعر بالتأكيد أنك أكلت القليل جدًا بحيث لا تشعر بالشبع. أضف إلى ذلك المحتوى المائي العالي الذي سيساعد في الحفاظ على الترطيب الأمثل وتحسين حالة الجلد بشكل ملحوظ. نصيحة مفيدة: اطهي الخضار بدون زيت، وتبليها بعصير الليمون والأعشاب الطازجة.

لا تنسى الحساء

أضف مرق الدجاج أو حساء الخضار الخفيف إلى قائمتك، ولن تلاحظ كيف ستتركك الوزن الزائد إلى الأبد. الحساء مفيد بشكل خاص في بداية الوجبة، لأنه يبطئ عملية الهضم، ويحد من شهيتك، ويمنعك من تناول وجبات خفيفة غير صحية. من بين أمور أخرى، إذا كنت مريضا، سيساعدك المرق على التعافي بشكل أسرع وتخفيف أعراض البرد. لكن احذر من الحساء الكريمي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.

التركيز على الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشعير والشوفان والحنطة السوداء والقمح، على الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل وفي نفس الوقت تقليل مستوى "السيئ" في الدم. ولكن الجزء الأفضل هو أن الحبوب الكاملة تستخدم الآن لصنع منتجات جذابة للغاية. على سبيل المثال، الفطائر والكعك والبيتزا والمعكرونة، وكذلك خبز القمح الكامل "الأبيض". الشيء الرئيسي هو دراسة المعلومات الموجودة على العبوة بعناية.

تخطي لحم الخنزير المقدد

تخطي إضافة لحم الخنزير المقدد إلى الغداء الخاص بك وسوف تختفي 100 سعرة حرارية. يبدو الأمر قليلا جدا، ولكن في أسبوع سوف تتخلص من 700 سعرة حرارية إضافية، وفي أسبوعين سوف تتخلص من 1500 سعرة حرارية، وهو ما يعادل "تكلفة" كعكة صغيرة مع التوت. بالمناسبة، الطماطم ذات السعرات الحرارية الأقل أو الخردل أو الجبن الطري مع الأعشاب الطازجة يمكن أن تجعل الطبق أكثر طعمًا.

تعديل الأطباق المفضلة لديك

هل تحب البيتزا؟ ليس هناك سبب لرفض ذلك! فقط كن ذكيًا بشأن خياراتك: اطلب بيتزا ذات قشرة رقيقة مع زيت الزيتون والجبن قليل الدسم. من غير المحتمل أن يرفض مطعم البيتزا تلبية الطلب، ولكن حتى لو فعل ذلك، ضع في اعتبارك أن المستهلك اليوم يمكنه ويجب عليه الاختيار من بين عدد كبير من الشركات المصنعة. لذا ربما حان الوقت للعثور على مكان جديد يمكنك تسميته "مكانك".

تقليل كمية السكر

استبدلها (على سبيل المثال، كوب من الصودا مع الماء العادي) وسوف تتجنب 10 ملاعق كبيرة من السكر. المقياس مثير للإعجاب، أليس كذلك؟ وإذا أضفت الليمون أو النعناع أو الفراولة المجمدة إلى الماء، فإن الرائحة ستكون أفضل، وستكون المتعة أكبر من المعتاد. ما هو خطر الصودا الحلوة؟ بادئ ذي بدء، الحقيقة هي أن جسمنا لا يسجل السكر السائل كوجبة كاملة. لذلك مع زجاجة واحدة يمكنك الحصول على ما يصل إلى 450 سعرة حرارية لن يلاحظها أحد. شيء آخر مثير للاهتمام: وفقًا للبحث، فإن أولئك الذين يفضلون الحلوى أو الصودا بدلاً من الصودا، في رغبتهم الشديدة في تناول الحلويات، يكتسبون وزنًا أقل في المتوسط.

استخدم زجاجًا طويلًا وضيقًا

حيلة حياتية أخرى من مجال علم التغذية - استبدل كوبك العادي بآخر طويل وضيق، وسوف ينخفض ​​وزنك دون اتباع نظام غذائي. لأنك بهذه الطريقة ستشرب كمية أقل من العصير أو الصودا أو أي مشروب آخر بنسبة 25-30%. كيف تعمل؟ يوضح بريان وانسينك، دكتوراه في جامعة كورنيل، أن الخداع البصري يمكن أن يعيد توصيل الدماغ. أظهرت النصوص أنه حتى السقاة ذوي الخبرة يسكبون المزيد من المشروبات في كوب منخفض وواسع أكثر من كوب طويل وضيق.

الحد من الكحول

نحن نتفق على أن هناك مواقف لا يمكنك فيها، وربما لا ترغب في رفض حدث ممتع بمرافقة الكحول. لكن الكحول يعيق قدرة الدماغ على توصيل الشعور بالشبع والجوع، وبكميات كبيرة، لذا كن حذرًا للغاية. ينصح خبراء التغذية باتباع المخطط: مشروب كحولي، كوب من الماء، مشروب كحولي، كوبين من الماء، مشروب كحولي. لتسهيل التحكم في نفسك، تذكر أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين.

شرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو الخيار الأفضل لمن يريدون التخلص من الوزن الزائد. يقترح بعض الباحثين أنه قد يتم تنشيطه مؤقتًا من خلال عمل المواد الكيميائية النباتية التي تسمى بمضادات الاكسدة. على الأقل ستظل تحصل على مشروب لذيذ ومنعش بدون الكثير من السعرات الحرارية.

ممارسة اليوجا

وفقا لبحث نشر في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، فإن وزن النساء أقل في المتوسط ​​من أولئك الذين يشاركون في الرياضات الأخرى. ويشير العلماء إلى أن هذا قد يحدث لأن اليوغا لا تهدف إلى تحقيق الانسجام بين الجسم فحسب، بل أيضًا بين العقل. ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا يمارسون التأمل معها أيضًا. وهذا يتيح لهم أن يكونوا أكثر هدوءًا وأن يتعاملوا بفعالية مع التوتر وأن يكونوا منتبهين للطعام.

تناول الطعام في المنزل

تناول الوجبات المطبوخة في المنزل على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. وجدت دراسة استقصائية أجرتها تقارير المستهلك أنها واحدة من أهم عادات "الخاسرين الناجحين في الوزن". إلى جانب حقيقة أنك ستتعلم أخيرًا كيفية طهي اللازانيا والبيستو المفضلين لديك في مطبخك الخاص، فإن هذا النهج له الكثير من المكافآت الأخرى. على سبيل المثال، وفورات كبيرة والقدرة على إعادة اختراع أي طبق لنفسك. حسنًا، وبالطبع، بهذه الطريقة يمكنك التحكم في كمية السكر والملح والدهون التي تستهلكها، مما سيفيد محيط خصرك.

خذ استراحة لتناول الطعام

معظم الناس لديهم "توقف مؤقت لتناول الطعام" - تلك اللحظة التي يضعون فيها الشوكة أو الملعقة على طبقهم لبضع دقائق. شاهد هذه اللحظة، لأنها تعني أنه يمكنك إنهاء وجبتك على الفور. يقول خبراء التغذية أن هذه إشارة إلى أن معدتك ممتلئة (ولكنها ليست مكتظة). ولسوء الحظ، جميعنا تقريبًا نفتقده.

مضغ علكة النعناع

امضغ علكة خالية من السكر بنكهة النعناع القوية عندما تشعر وكأنك على وشك الاستمتاع بتناول البرجر والبطاطس المقلية. يعد العشاء بعد العمل أو التواصل الاجتماعي في حفلة أو مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت من السيناريوهات الخطيرة لتناول الوجبات الخفيفة الطائشة. النعناع الموجود في العلكة يقاطع معظم الأذواق والروائح، لذا فإن الأطعمة "غير المرغوب فيها" لن تكون جذابة بعد الآن. انتبه: يجب استخدام هذه النصيحة فقط في الحالات القصوى، حتى لا تثير إنتاج عصير المعدة عند الشعور بالجوع ولا تضر الجهاز الهضمي.

خذ طبقًا أصغر

وجد البروفيسور بريان وانسينك من خلال سلسلة من التجارب أن الناس يأكلون أكثر وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام عندما يستخدمون أطباقًا أكبر. ما عليك سوى اختيار طبق بنصف حجمه وستوفر 100-200 سعرة حرارية في اليوم. يشار إلى أن المتطوعين الذين شاركوا في تجربة الطعام لم يشعروا بالجوع حيث أصبحت أطباقهم أصغر، وببساطة لم يلاحظ معظمهم ذلك.

تناول وجبات صغيرة

إن أفضل عادة الأشخاص النحيفين، وفقًا لاستطلاعات تقارير المستهلك، هي تناول كميات قليلة وفي كثير من الأحيان. بمعنى آخر، خمس وجبات في اليوم هي القاعدة، والتي لا ينحرفون عنها إلا في المواقف الحرجة. ويبدو لك أن الأمر صعب. يعترف أتباع نظام التغذية هذا أنه بعد أسبوع من الوجبات المتكررة، لن تكون قادرا على القيام بذلك، وسوف تشعر بالراحة للغاية.

جرب قاعدة 80/20

يعترف العديد من المشاهير، بما في ذلك عارضة الأزياء الشهيرة جيزيل بوندشين، بأن تناول الطعام وفقًا لنظام 80/20 يسمح لهم بالحفاظ على لياقتهم وعدم فقدان طعامهم المفضل. يتلخص جوهرها في حقيقة أنه يجب عليك اختيار فترة مناسبة (يوم أو أسبوع)، ثم التأكد من أن 80٪ من الطعام خلال هذا الوقت يتكون من أطعمة صحية، و 20٪ ليس الأكثر صحة، ولكنه لذيذ بشكل لا يصدق.

طلب الطعام بشكل صحيح

من المعروف أن وجبات المطاعم تحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر مما تدرك. لذا، ضع في اعتبارك بعض استراتيجيات المطاعم التي يقول خبراء التغذية إنها ستساعدك على التحكم في كميات طعامك: شارك طبقًا رئيسيًا مع صديق، أو اطلب مقبلات كطبق رئيسي، أو اختر شيئًا من قائمة الأطفال، أو أضف سلطة جانبية إلى طبقك الرئيسي. بالطبع، ولكن مع القليل من أوراق السلطة الخضراء.

اختر الصلصة الحمراء

عند اختيار صلصة للمعكرونة أو المعكرونة، توقف عند الخيارات الحمراء، ستكون السالسا أو الجديكا أو البورديليز أو البيستو الأحمر. والحقيقة هي أن صلصات الطماطم، كقاعدة عامة، تحتوي على سعرات حرارية أقل وأقل بكثير من الدهون من الصلصات الكريمية، وخاصة المايونيز. ولكن تذكر أن حجم الجزء لا يزال مهمًا.

كن نباتيًا في بعض الأحيان

يعد تناول الأطباق النباتية عادة رائعة لفقدان الوزن. لا، لا أحد يجبرك على التخلي عن اللحوم بشكل كامل، خاصة وأن الأمر كذلك. ومع ذلك، اليوم في كل متجر برجر ثاني وفي كل مقهى إيطالي أول، يمكنك العثور على الهامبرغر مع الفول أو كستلاتة العدس والمعكرونة مع السبانخ والطماطم المجففة، وخصائص الذوق التي ستفاجئك بسرور.

دلل نفسك

عندما تتعلم الاستغناء عن المشروبات الغازية لمدة خمسة أيام على الأقل من أصل سبعة، أو تعتاد على الإفراط في تناول شرائح التفاح بدلاً من رقائق البطاطس، قم بالتربيت على ظهرك. لقد تمكنت من القيام بشيء بسيط، ولكن في نفس الوقت صعب للغاية - ضبط التغذية السليمة. الآن سيكون كل شيء أسهل وأبسط، ونحن نعلم ذلك بالتأكيد. ومع ذلك، لا تنس الانغماس في الطعام، والذي يعد ضروريًا لتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام إلى الحد الأدنى. احصل على باديكير، أو اشتري فستانًا جديدًا، أو دلل نفسك بقطعة من كعكة الجبن. لأن الموقف الإيجابي يكاد يكون أكثر أهمية لعلاقة صحية مع الطعام من كل ما سبق.