Gimnastika i atletski trening. Gimnastika i atletski trening Najkvalitetniji set vježbi za savršenu figuru

25.06.2023

Za samo 2 sedmice riješit ćete se 5 kilograma viška, pa čak i 5-6 centimetara u bokovima i struku. I ovo neće biti običan kompleks vježbi snage, već će to biti statične vježbe.

Ovo je jedna vrsta opterećenja. Općenito, postoje 3 vrste opterećenja.

Dinamika je kada uz pomoć pravih vježbi, na primjer, kada čučimo, uvijamo se ili iskoračimo, općenito, opterećenje je snaga.

Postoji kompleks sa skokovima - pliometrija. O takvim vježbama, koje također ne oduzimaju puno vremena, a daju odlične rezultate, za idealnu figuru kod kuće. O njima ću pisati kasnije.

A postoji i statičnost - kada se zadržavate u određenom položaju. A upravo su vježbe za držanje određenog položaja najteže, te su stoga efikasne kao i svaki drugi trening.

Skup vježbi za idealnu figuru kod kuće tema je današnjeg članka

I još mnogo korisnih i efektivnih za idealnu figuru, naći ćete u kategoriji kako brzo smršati .

Set vježbi za savršenu figuru kod kuće

1. Statički iskori. Početni položaj stojeći. Čučnite malo i duboko se nagnite naprijed.

Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju. Iz ovog položaja povucite lijevu nogu unazad, pa malo udesno, tako da možete stabilno stajati.

Zadržite težinu tijela na desnoj nozi, karlica je lagano uvučena unazad, istežući glutealni mišić.

U ovom položaju morate stajati 20 sekundi za početak, a zatim ga možete povećati na 45 sekundi. onda promijeni nogu. I ponovite isto. Ponovite 2-4 serije.

Zapamtite! Pazite da vam koljena ne idu dalje od nožnog prsta, inače pri izvođenju vježbi nećete dobiti rezultate, već probleme sa kolenima.

2. Statički nagibi na jednoj nozi ili gutanje. Početni položaj stojeći. Vratite lijevu nogu unazad.

Stojeći na desnoj nozi, nagnite se naprijed, dok povlačite karlicu unazad, kao da istežete glutealne mišiće.

Glava treba da bude produžetak vašeg tela, da gleda ispred sebe, ne spuštajte glavu prenisko i ne naginjite je prema gore. U tom slučaju, potporna noga treba biti blago savijena.

Tada su mišići zadnjice i bedara dobro napeti. Takođe ostanite u ovom položaju 20-45 sekundi i 3 serije za svaku nogu.

3. Početni položaj ležeći na leđima. Noge su savijene u kolenima.

Fokusirajte se na desnu petu i podignite lijevu nogu prema gore. Udahnite i dok izdišete podignite karlicu što je više moguće. I također zadržite ovu poziciju 20-45 sekundi i 3 serije za svaku nogu.

I što je stop noga bliže, to će vam biti lakše da uradite, pa postepeno pokušajte da odmaknete nogu.

4. Sjednite na pod, obavite ruke oko sebe ispod savijenih koljena i zagnite se unazad dok zaokružite leđa i uvlačite stomak.

Stopala na petama, a zatim maknite ruke u strane i ostanite u ovom položaju 20-45 sekundi. Biće teško, ali vredi. A ovo je najlakši način.

Ako podignete i nogu, onda će biti još bolje, a ako podignete dvije noge, onda će ovo biti najbolji rezultat. Opet, 3 seta. Istovremeno, pazite da su noge blago savijene u koljenima, tada je presa bolje razrađena.

5. Plank. Najčešća klasična daska. Stojeći na rukama, ispravljenim nogama i rukama u laktovima, bolje je da se malo savijete kako ne biste ozlijedili zglobove laktova. Takođe od 20-45 sekundi, i po 3 seta.

Ovaj kompleks će trajati samo 15 minuta, a rezultat će biti onakav kakav ćete dobiti od svakodnevnih napornih treninga u teretani.

Čak ćete i smršati u struku i bokovima za najmanje 5 centimetara za 2 sedmice, naravno pod uslovom da ih redovno radite, a ako ih radite i ujutro i uveče, rezultat će biti još bolji.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da ko god uradi, onda sa rezultatom, a ko ne, uvek se žali da mu ništa neće pomoći i sve ovo nije istina.

Da li je istina. Provjerite sami. Dobri rezultati za vas.

Danas ste naučili set vježbi za idealnu figuru kod kuće, kako to učiniti kako treba.I kako za 2 sedmice uz pomoć vježbi možete da se riješite 5 kilograma viška, te dodatnih centimetara u struku i bokovima.

A u sljedećem članku saznat ćete o korisnim proizvodima koji doprinose ženskoj ljepoti, harmoniji, mladosti i zdravlju.

Ljepota i mladost tebi!

A možete pogledati još jedan koristan video koji bi vam možda više odgovarao. Probajte, eksperimentirajte i dobit ćete rezultat!

Najbolji set vježbi za savršenu figuru

pet šest sedam osam

Jedan dva tri četiri

Devet deset Odinad- Dvenad- Trinad- Četiri- Petnaest- Šesnaest-

ts ts ts ts ts ts ts ts ts

Jedinicama su dodijeljena mjesta za punjenje. Moraju biti dobro osvijetljene. Udaljenosti za hodanje i trčanje su označene znakovima.

Uniforma za sate fizičkog treninga

Obrazac #1 Obrazac #2 Obrazac #3 Obrazac #4 Obrazac #5

Sl.6.1. Sl.6.2. Fig.6.Za. Sl.6.3b. Sl.6.4.

Za sate fizičkog treninga uspostavljen je sljedeći kodeks oblačenja:

Obrazac br. 1(Sl. 6.1) - u sportskoj odeći (kupačke gaće, šorts, majica, trenerka, papuče, patike ili čizme). Nastavu je dozvoljeno izvoditi bez obuće na posebno pripremljenoj (čistoj) travi, pijesku ili drvenoj platformi.

Obrazac br. 2(Sl. 6.2) - ljetna ležerna, terenska ili radna uniforma, bez pokrivala za glavu, sa golim torzom ili u majici (prsluk), u pantalonama sa čizmama ili ravnog kroja (outlet), odnosno u čizmama ili čizmama.

Obrazac br. 3(Sl. 6.2) - ljetna povremena ili radna uniforma, u tunici (jakni) sa otkopčanom kragnom na jedno dugme, bez pokrivala za glavu i pojasa;

Obrazac br. 4(sl. 6.Za) - ljetna ležerna, terenska ili radna uniforma, u tunici (jakni) sa raskopčanom kragnom na jedno dugme i opuštenim pojasom;

Obrazac br. 5(sl.6.4) - zimska svakodnevna, poljska ili radna uniforma, u kaputu ili jakni sa raskopčanom kragnom i opuštenim pojasom.

Uniformu utvrđuje: za jutarnje fizičke vježbe - komandant vojne jedinice, a u njegovom odsustvu - dežurni puk. Radi očvršćavanja i sprječavanja hipotermije ljudstva uniforma za jutarnje vježbe utvrđuje se u zavisnosti od temperatura vazduha i jačina vetra:

Pravila oblačenja za jutarnju vežbu

Temperatura vazduha, 0 S	Haljina
Po mirnom vremenu, sa slabim vjetrom	Uz udare vjetra preko 5 m/s
Iznad +10 0	br. 1 ili br. 2	№2
Od +5 0 do +10 0	№2	br. 2 ili br. 3
-5 0 do +5 0	№3	br. 3 ili br. 4
-5 0 do -20 0	br. 4 u rukavicama	№5
Od -20 0 i niže	№5	br.5 (u slučaju jakog vjetra - kapa sa spuštenim slušalicama i vezana pletenicom)
Treninzi su osnovni oblik fizičkog treninga i izvode se u vidu teorijske i praktične (edukativno-trenažne, obrazovno-metodičke, instruktorsko-metodičke i demonstracione) nastave. Praktična nastava je glavni tip treninga i održava se u sekcijama fizičke obuke (ubrzano kretanje, gimnastika, skijaški trening, savladavanje prepreka, vojno-primijenjeno plivanje, borba prsa u prsa, sport i igre na otvorenom) ili u kompleksu način i treba da ima edukativni i metodološki fokus. Edukacija i treninzi u sekcijama fizičke kulture odvijaju se prema sljedećem planu:
	Zadaci	Sadržaj
	Pripremni dio - 7-10 (10-25) minuta
	Organizacija uključenih. Opće jačanje tijela i priprema za savladavanje primijenjenih vještina u glavnom dijelu časa.	Konstrukcija, verifikacija, najava teme i svrhe časa. Tehnike i vježbe borbe, trčanje i vježbe u pokretu. Opće razvojne vježbe. Posebne i pripremne vježbe za tehnike i radnje koje se proučavaju u glavnom dijelu lekcije.
	Glavni dio - 35-40 (65-85) minuta
	Ovladavanje primijenjenim vještinama i njihovo usavršavanje. Razvoj fizičkih, posebnih i mentalnih kvaliteta. Formiranje sposobnosti djelovanja u teškim uvjetima, primjenom stečenih vještina.	Vježbe, tehnike i radnje, kompleksi i kontrolne vježbe, trčanje, igre i štafete.
	Završni dio - 3-5 (5-10) minuta
	Dovođenje tijela u relativno mirno stanje.	Hodanje i trčanje sporim tempom. Vježba opuštanja mišića u kombinaciji s dubokim disanjem. Sređivanje učionica i opreme.
	Sumiranje lekcije.	Objavljivanje ocjena i postavljanje zadataka za samostalnu nastavu.

* Cifre u zagradama označavaju procijenjeno vrijeme za dvosatnu sesiju.

Sveobuhvatna nastava na početku perioda obuke ima za cilj poboljšanje opšte, a kasnije i posebne fizičke spremnosti vojnih lica.

Glavni dio nastave se organizuje na tri ili više mjesta istovremeno ili uz uzastopni prelazak jedinice sa jednog mjesta za obuku u drugo. U ovom slučaju, prvo se praktikuju vježbe za razvoj brzine, agilnosti, tehnike i radnje povezane s finom motoričkom koordinacijom, vježbe za snagu, a zatim i za izdržljivost. Konkretne mogućnosti kombinovanja vežbi određuju rukovodioci nastave u skladu sa periodima i zadacima obuke, stepenom fizičke spremnosti vojnih lica i materijalnom obezbeđenošću nastave.

Sveobuhvatna lekcija se može izvesti prema sljedećem planu:

Pripremni deo časa obuhvata: tehnike vežbanja, opšte razvojne i specijalne vežbe, koje se biraju u zavisnosti od sadržaja glavnog dela časa. Opće razvojne vježbe uključuju vježbe gutljaja, vježbe za mišiće gornjeg ramenog pojasa, trupa, nogu, cijelog tijela, vježbe u paru i setove vježbi na podu br.1 i br.2.

Sadržaj lekcije	vrijeme (min.)
Pripremni dio - 7-10 minuta
Organizacija pripravnika		Izvodi se u sastavu čete (voda) u dvostepenoj formaciji. Provjerite osoblje, najavite temu i svrhu lekcije.
Strukturalne tehnike i vježbe za pažnju		Nastupite na licu mjesta i u pokretu.
Hodanje i trčanje	1-2	Ponašajte se u koloni od dvoje (jedan po jedan) prosječnim tempom.
Vježbe za dvoje, tehnike samoosiguranja, vježbe udaraca rukama i nogama	3-5	Izvedite u otvorenoj dvoslojnoj formaciji u potoku.
Glavni dio - 35-40 minuta
Trčanje na kratke udaljenosti:		Udaljenost 30-40 metara
Posebne vježbe trčanja	6-7
Ubrzanja		Nastupite u redovima od 4-6 osoba.
Štafeta na 30m.		Izvedite tri segmenta trčanja za svaki; odmor između segmenata - 1 minuta. Negovati osjećaj lične odgovornosti za izvršavanje zadataka jedinice (tima).
Vježba na prečki: povlačenje, podizanje s udarom, podizanje nogu do prečke.	6-7	Izvodite u parovima, uz pomoć, sa naizmjeničnim smjenama, maksimalan broj pokreta.
Vježba s utezima: podizanje i nošenje kutija za municiju	6-7	Izvedite "Do neuspjeha", u parovima, naizmjenično rad sa odmorom.
Tehnike borbe prsa u prsa: napadi nožem i zaštita od njih, razoružavanje neprijatelja i oslobađanje od zarobljavanja.	6-7	Nastupite u otvorenoj dvoslojnoj formaciji. Ohrabrite hrabru akciju protiv naoružanog protivnika.
Prevazilaženje pojedinačnih prepreka	6-7	Izvodite pruge u dva smjera u strujnoj, takmičarskoj metodi. Potaknite hrabre akcije na visokim preprekama i strukturama.
Sadržaj lekcije	vrijeme (min.)	Organizaciona i metodička uputstva
Trčanje 800-1000 metara		Izvodi u sastavu čete (vod). Negujte istrajnost i istrajnost u savladavanju udaljenosti.
Završni dio - 3-5 minuta
Trčanje sporim tempom, hodanje za opuštanje mišića u kombinaciji sa dubokim disanjem		Izvodi se u sastavu čete (voda) u koloni po dvoje (jedan po jedan).
Sumiranje lekcije		Ocijeniti ispunjenost zadataka lekcije i zadatka za samoobuku.

Izvođenje vežbi na licu mesta i u pokretu počinje iz početne pozicije, što se prihvata komandom: „Početni položaj – PRIHVATI“. Vježba se izvodi na komandu: "Vježba START". Za završetak vježbe na licu mjesta, umjesto posljednjeg brojanja, daje se komanda “STOP”, dok je u pokretu – “Vježba – ZAVRŠITE”. Opšte razvojne vežbe koje se izvode na licu mesta prikazuju se tako što vođa stoji okrenut (ogledalo) ili bočno prema vežbačima, a izvodi se u pokretu - prema redovima.

Kompleksne vježbe se izvode po odjeljenjima. Na primjer: „Sagnite se, ruke unazad, uradite to JEDNOM; borbeni stav, uradi-DVA; sedite, ruke napred, dlanovi dole, uradite-TRI; borbeni stav, uradi-ČETIRI.

Glavni dio časa izvodi se u sastavu odreda (voda) na dva do tri mjesta za obuku sa njihovom smjenom za 10-15 minuta i završava se sveobuhvatnim treningom, igrama, takmičenjima, štafetama i treningom trčanja za 6- 10 minuta.

Završni dio: polaznici pospremaju opremu i dovode razred u red. Zatim izvode vježbe hodanja, duboko disanje kako bi opustili mišiće. Voditelj sumira rezultate lekcije i daje zadatak za samostalno učenje.

Ubrzano kretanje. Nastava o ubrzanom kretanju ima za cilj razvijanje izdržljivosti i brzine, poboljšanje akcija u sastavu jedinica i obrazovanje osobina jake volje.

Nastava se održava na stadionu ili na ravnom terenu, kao i na neravnom terenu na putevima i van puteva.

Nastava se održava u sklopu jedinice na frontalni ili striming način.

Pripremni dio uključuje: obnavljanje na licu mjesta i u pokretu, hodanje i sporo trčanje, opšte razvojne vježbe u pokretu i na licu mjesta, posebne vježbe skakanja i trčanja i trčanje s ubrzanjem.

Glavni dio lekcije izvodi se prema dvije opcije: prva je učenje tehnike trčanja na srednje i kratke udaljenosti i trening u njoj; drugi je učenje tehnika trčanja u trčanju, nošenje oružja, opremanje opreme i obuka u prisilnim marševima.

Obuka u sprintu izvodi se na početku glavnog dijela časa, u trčanju na srednje i duge staze - na kraju. U pripremi za prisilne marševe na prvim časovima, slabo obučeno vojno osoblje raspoređuje se u posebnu grupu, u kojoj obuku izvodi određeni narednik.

Prevencija ozljeda se osigurava pažljivim postavljanjem obuće, uniformi, opreme i oružja; po toplom vremenu - kontinuirano praćenje stanja uključenih.

gimnastika.Časovi gimnastike imaju za cilj razvijanje snage, izdržljivosti, agilnosti učenika, otpornosti na bolesti kretanja i preopterećenja, negovanje istrajnosti i upornosti, hrabrosti i odlučnosti, poboljšanje borbene držanja i pameti.

Nastava se izvodi na gimnastičkim terenima, u sportskim salama ili za to prilagođenim prostorijama, na terenu.

Pripremni deo obuhvata borbene tehnike, vežbe hodanja i trčanja, opšte razvojne vežbe, vežbe za dvoje, vežbe na gimnastičkom zidu, sa gimnastičkom klupom (gredom).

Glavni dio lekcije uključuje vježbe na prečki, gredicama, simulatorima, višerasponskim projektilima, skokovima s potporom i bez oslonca, dizanju i nošenja utega, akrobatskim vježbama, vježbi ravnoteže i penjanja.

Obuka vježbi se sastoji u njihovom višekratnom ponavljanju od strane svih polaznika istovremeno, u paru, uz pomoć, u nizu od jednog ili više ljudi, uz promjenu mjesta rada u krugu. Za povećanje fizičkog opterećenja na satu izvode se vježbe različite strukture: izvlačenje, podizanje nogu do prečke, podizanje kutije za municiju i čučanj s njom, saginjanje na gimnastičkoj klupi, preskakanje preko nje itd. izvodi se uzastopno u sastavu voda (čete).

sveobuhvatna obuka, igre i štafete se organiziraju korištenjem projektila, inventara, opreme i održavaju se na striming ili takmičarski grupni način.

Pouzdana pomoć i osiguranje pri izvođenju skokova i vježbi na školjkama;

Provjera tehničkog stanja projektila (strija, karabina, sprava za sjekire);

Provjera pouzdanosti pričvršćivanja ruku i nogu pri izvođenju vježbi na specijalnim projektilima;

Pravilno izvođenje vježbe od strane vojnih lica.

Skijaški trening.Časovi skijaške obuke imaju za cilj formiranje i usavršavanje skijaških i skijaških vještina, razvoj izdržljivosti, razvoj osobina jake volje i očvršćavanje tijela.

Pripremni dio uključuje: provjeru stanja skijaške opreme i odjeće; izvođenje borbenih tehnika na skijama i na skijama; kretanje do mjesta glavnog dijela lekcije. Prije početka kretanja, voditelj lekcije imenuje i upućuje dvije do tri prikolice (od kojih je jedan narednik) iz redova dobro obučenih vojnih lica.

Obuka tehnike skijanja izvodi se bez naoružanja i opreme.

Za kretanje po stazi prilikom učenja skijaških pokreta daje se naredba:

"Normalno kretanje, u krug, udaljenost 5 koraka, korak - MART."

Za učenje uspona jedinica je izgrađena u podnožju padine. Nakon demonstracije i objašnjenja, daje se komanda: “Dizanje božićnog drvca”, jedan po jedan desno u koloni, razmak od 5 koraka - NAPRIJED.

Učenje spuštanja, kočenja i skretanja izvodi se prvo na licu mjesta, a zatim pri spuštanju sa kosine na komandu: „Spuštanje u srednjem stavu, desno po jedan, razdaljina od 10 koraka (dužina nagiba) - NAPRIJED”.

Obuka skijanja je uključena u svaki čas i izvodi se najprije 30-70 minuta bez naoružanja i opreme na blago neravnom terenu, kasnije sa oružjem i opremom na težem terenu.

Prevenciju povreda osiguravaju:

Provjera pristajanja poveza za cipele, uniforme, opreme i oružja;

Uzimajući u obzir veličinu fizičke aktivnosti u učionici i njeno pravovremeno smanjenje;

Učenje tehnika skijanja na stazama bez drveća, grmlja, panjeva, kamenja, jama, jaraka i drugih prepreka;

Tačna indikacija pravca kretanja i razmaka između vojnog osoblja tokom uspona, spuštanja, kočenja i skretanja, kao i mjesta izgradnje nakon vježbe;

Posmatranje polaznika, njihovo međusobno posmatranje; pružanje hitne pomoći kada se pojave znaci promrzlina.

Prevazilaženje prepreka.Časovi savladavanja prepreka imaju za cilj formiranje i usavršavanje vještina u savladavanju prepreka, bacanju granata, izvođenju posebnih tehnika i akcija.

Nastava se izvodi na posebno opremljenim stazama s preprekama i na terenu opremljenom preprekama i metama.

Savladavanje horizontalnih i vertikalnih prepreka pojedinačno i kao dio jedinice;

Bacanje granata za preciznost (prema uslovima za izvođenje kontrolnih vježbi);

Posebne tehnike i dejstva na objektima, modelima vojne opreme, sa teretom pojedinačno iu sastavu jedinica;

Kontrolne vježbe na stazi s preprekama.

Pripremni dio časa izvodi se sa i bez oružja na stazama ili terenu uz stazu prepreka. Prilikom izvođenja pripremnog dijela oružjem uključuje borbene tehnike, hodanje i trčanje na razne načine, jurnjavu, puzanje, djelovanje na iznenadno date signale i komande (“ZA BORBU”, “U ZAKLON”, “VAZDUH” itd. ), trčanje 150-200 m uz prolazno savladavanje jednostavnih prepreka. Pripremni deo časa bez oružja obuhvata opšte razvojne i skakačko-trčačke vežbe, trčanje sa ubrzanjima, trčanje prosečnim tempom do 600 m.

Glavni dio časa uključuje vježbe savladavanja dionica staze s preprekama dužine 40-60 m uz primjenu naučenih tehnika i radnji različitim tempom, kao i bacanje granata radi preciznosti. Vježbe se izvode u struji, takmičarski - grupno ili u obliku kružne štafete. Bacanje granata vrši se naizmjenično na horizontalne, a zatim na vertikalne ciljeve. Svaka lekcija uključuje kompleksan trening izvođenja cijele kontrolne vježbe ili većeg dijela u kombinaciji s trčanjem do 600 m i drugim složenim vježbama. Obuka je organizirana kao stream u parovima, grupama ili kao dio jedinice. Narednici kontroliraju redoslijed savladavanja prepreka i bacanja granata na metu.

Na prvim časovima u procesu treninga poboljšava se tačnost i brzina izvođenja tehnika uz blago komplikaciju situacije, što se postiže:

Upotreba različitih početnih položaja (ležeći, klečeći, iza zaklona, u rovu) prije polijetanja za savladavanje prepreka ili prije bacanja granata;

Povećanje udaljenosti do prepreka i ciljeva;

Davanje iznenadnih komandi i signala tokom vježbe;

Promjena redoslijeda savladavanja prepreka i pogađanja ciljeva.

U narednim časovima glavna pažnja u trenažnom procesu se poklanja razvoju opšte i brzinske izdržljivosti, koja se postiže:

Ponovljeno izvođenje tehnika nakon radnji koje daju značajnu fizičku aktivnost;

Izvođenje tehnika u kombinaciji sa drugim radnjama kako na stazama s preprekama tako i na terenu različite prirode;

Izvođenje tehnika i vježbi u ličnoj zaštitnoj opremi, u uslovima ograničene vidljivosti i noću. Periodično se provodi sveobuhvatna obuka uz korištenje alata za simulaciju i požara.

Prevenciju povreda osiguravaju:

Otkopavanje i uspavljivanje piljevinom (pijeskom) mjesta slijetanja prilikom skakanja s visokih prepreka;

Povećanje intervala i udaljenosti pri izvođenju nastave s oružjem i u mraku;

Izrada meta za odbacivanje lepeze iz smjera trčanja;

Čišćenje leda i snega sa mesta odbijanja i sletanja;

Strogo poštovanje pravila za upotrebu simulacionih alata.

Vojno plivanje.Časovi plivanja imaju za cilj razvijanje vještina vojno-primijenjenog plivanja, razvijanje izdržljivosti i samokontrole u vodi, te razvoj opće izdržljivosti.

Nastava se održava na posebno opremljenim rezervoarima, vodenim stanicama, u vanjskim i zatvorenim umjetnim bazenima na temperaturi vode od najmanje +17°C u skladu sa uputama za organizaciju nastave plivanja (po redoslijedu).

Nastava plivanja održava se samo pod rukovodstvom komandanta jedinice - oficira kome se dodeljuju pomoćnici iz redova vojnih lica koja dobro poznaju tehnike plivanja i metode podučavanja. Zabranjeno je samostalno kupanje vojnih lica.

Vojna lica koja ne znaju plivati i plivaju manje od 50 m izdvajaju se u posebnu grupu.

Pripremni dio časa održava se na kopnu. Uz općerazvojne vježbe, uključuje vježbe koje oponašaju pokrete nogu i ruku pri plivanju na različite načine, te pri učenju plivanja u uniformi s oružjem - dotjerivanje uniforme i oružja, pravljenje plovka.

Glavni dio nastave provodi se na vodi. Oni koji ne znaju plivati vježbaju na plitkom mjestu. Za izvođenje vježbi oni koji znaju plivati ulaze u vodu skačući sa startnog stola prema komandama: „ZA MJESTA“, „ZA POČET“, MARŠ; oni koji ne znaju plivati - na stepenicama (ljestvama) ili sa uzdužne strane bazena na komandu: "U vodu skačući nogama - MART" ili "Na ljestvici u vodu korakom - MART”. Kod onih koji znaju plivati, glavni dio nastave počinje plivanjem u laganom tempu od 50-100 m i izvođenjem vježbi disanja. Zatim se uključuje plivanje s jednom nogom (rukama) na 25, 50 i 100 m; plivanje radi koordinacije pokreta nogu, ruku i disanja 100 m ili više.

Oni koji ne znaju plivati izvode vježbe za ovladavanje vodom: izdisanje u jod, klizanje, plutanje i sl. Zatim se uvježbavaju tehnika pokreta nogu uz ivicu bazena, rukama i disanje stojeći na plitkom dijelu; plivanje radi koordinacije pokreta nogu, ruku i disanja 25-50 m uz korištenje potpornih sredstava i bez njih.

Plivanje u uniformi s oružjem izvodi se nakon savladavanja osnova tehnike plivanja. U početku se metode plivanja savladavaju individualnom opremom za spašavanje, korištenjem plovka iz vreće za nošenje, a potom i bez njih.

Na jednom treningu izvode se tri do četiri ronilačke vježbe. Između njih je predviđen odmor od najmanje 5 minuta. Na punoj stanici, između rotirajućih štitova na dubini od 1,0-1,5 m, povlači se kraj za vođenje (bijelo uže) kako bi se održao smjer ronjenja.

Sigurnost u učenju plivanja osiguravaju:

Dostupnost i spremnost opreme za spašavanje života i kompleta prve pomoći;

Pažljiva provjera ispravnosti rotacionih dasaka, razdjelnih staza i druge opreme, čišćenje dna od šljunka, gomila i drugih predmeta prije početka nastave na vodenoj stanici;

Provjera broja vojnika prije ulaska u vodu, u vodi i nakon izlaska iz vode;

Imenovanje da ih posmatraju dva - tri plivača;

Zabrana ulaska vojnog lica u vodu i izlaska iz vode bez komande;

Obuka u startnom skoku na dubini od najmanje 1,5 m, a pri skakanju u vodu sa tornja od 3 metra - najmanje 3 m;

Zabrana ronjenja i skakanja u vodu vojnim licima koja su oboljela od bolesti srednjeg i unutrašnjeg uha. Kao izuzetak, dozvolite im da vježbaju samo ako je ušni kanal začepljen vatom gusto namazanom vazelinom;

Zabrana plivanja u blizini tornja za vrijeme ronjenja; dopuštenje sljedećem serviseru da skoči ne prije nego što prethodni isplovi od mjesta ulaska u vodu na udaljenosti od najmanje 5 m;

Obuka ronjenja samo sa sigurnosnom užetom dužine 5-6m sa plovkom na jednom kraju; upoznavanje prije ronjenja sa načinima izjednačavanja pritiska na bubne opne;

Provjera ispravnosti uniforme, opreme i naoružanja, pričvršćivanje pratećih predmeta; izvođenje nastave plivanja u uniformi s oružjem isprva na dubini od 1,0-1,5 m, a kada se krećete na duboko mjesto - duž istegnutog užeta s plovcima;

Prekid nastave u vodi, ako vojska ima znakove jakog hlađenja: jeza, naježiti se, plave usne. Voditelj nastave i njegovi pomoćnici moraju poznavati sigurnosne mjere i biti u stanju pružiti prvu pomoć utopljeniku.

Borba prsa u prsa.Časovi borbe prsa u prsa imaju za cilj razvijanje vještina potrebnih za uništavanje, onesposobljavanje ili zarobljavanje neprijatelja, samoodbranu od njegovog napada i izgradnju samopouzdanja.

Održavaju se časovi borbe prsa u prsa: obuka tehnika borbe oružjem - na posebnoj platformi opremljenoj stacionarnim i prijenosnim plišanim životinjama i metama (pleteni proizvodi), prijenosnim preprekama (zidovi, ograde, prednje bašte, neprimjetne prepreke itd.) , rovovi, komunikacijski prolazi, zemunice, podesti, fasade kuća sa prozorima; na taktičkim terenima, u stražarskim gradovima i na stazama s preprekama; obuka u tehnikama borbe bez oružja - na ravnoj travnati površini, posebno pripremljenoj jami sa pijeskom i piljevinom, ili u teretani (na tepihu od strunjača).

Možete li bez problema napraviti 50 sklekova, 50 vježbi za trbušnjake, 50 čučnjeva i 50 podizanja listova u jednoj seriji (bez pauze između vježbi)?
Ako je odgovor potvrdan, čestitamo! Dakle, spremni ste da krenete dalje.
Za one koji još nisu spremni, ne preporučujem savladavanje vježbi drugog kompleksa dok ne razvijete dovoljnu snagu u prvom.
Glavne grupe vježbi ostat će iste, samo će se opterećenje povećati ...

Zagrijavanje
Obavezno napravite zagrijavanje, posebno kada se kompleks izvodi ujutro. Uz jednostavno zagrijavanje (zamahe rukama, nagibi tijela itd.), uradite 30 vježbi iz prvog kompleksa: 30 sklekova, 30 podizanja nogu (ili uvijanja), 30 čučnjeva, 30 podizanja listova. Uradite i 6 zgibova. Ovo će biti vaše zagrijavanje prije kompleksa broj 2.

Sklekovi
Podsećam vas: da biste prešli na sklekove drugog kompleksa, morate biti sposobni da uradite sklekove 40-50 puta u jednom pristupu (ili bar 100-150 puta dnevno) bez problema.
Dakle, u ovom kompleksu ćemo koristiti sljedeće vrste sklekova: sklekovi prstiju, , And .
1) sklekovi prstiju- obični sklekovi, kod kojih je četka postavljena na pod kao pauk, sa osloncima na prstima. Vježba nije teška, a ako možete napraviti 50 redovnih sklekova, onda možete lako napraviti 30-40 sklekova prstiju. Položaj ruku može biti u širini ramena ili širi od širine ramena - pokušajte u oba smjera.
2) sklekovi na jednoj ruci sa podrškom- na prvi pogled može izgledati prilično komplikovano. Tehnika izvođenja je sljedeća: u naglasku ležeći na podu legnemo na pod potrbuške, ruke su nam kao kod običnih sklekova (samo su laktovi što bliže tijelu), raširimo se naše noge malo šire. Zatim maknemo jednu ruku iza leđa, a jednu ruku pokušavamo istisnuti. Najvjerovatnije nećete uspjeti, ali to sada nije potrebno - trebali biste točno osjetiti kako noge (koliko široke), ruka i tijelo treba da budu, tako da je moguće istisnuti na jednoj ruci. Vaše tijelo će vam reći tačan položaj. Na primjer, odlučili smo da radimo sklekove na desnoj ruci. Ruka treba biti postavljena gotovo ispod vas, a koleno lijeve noge će gledati ulijevo, a ne na pod (tj. cijela noga će biti praktično okrenuta u stranu).
Položaj tijela je postao približno jasan? Zatim lijevu ruku (koja je uklonjena iza leđa) stavimo na pod, ali se ne naslanjamo na nju kao na desnu ruku, već je stavimo na kažiprst, a ne previše blizu tijela - sve je to potrebno tako da na njega prenesete što manje težine. Tako će nam lijeva ruka igrati ulogu oslonca, te održavati ukupnu ravnotežu tokom sklekova. Glavna težina tijela će pasti na desnu ruku. Ovo još nisu sklekovi na jednoj ruci, ali više nisu jednostavni sklekovi na dvije ruke - ovo je prijelazna verzija sklekova.
Možda u početku kažiprst lijeve ruke neće moći podnijeti dio težine tijela - onda stavite lijevu ruku na dva prsta (kažiprst i srednji); ako to nije dovoljno, stavite pet prstiju i postepeno uklanjajte jedan po jedan.
Ove sklekove radite što više puta, prvo na desnoj, a zatim na lijevoj ruci koja podupire. Pokušajte ne zaboraviti na raspodjelu tjelesne težine - ona bi trebala biti na potpornoj ruci, druga ruka služi samo kao oslonac.
3) sklekovi na šaku jedne ruke uz podršku- tehnika izvođenja je potpuno ista kao u prethodnim sklekovima, samo je ruka koja podupire postavljena ne na dlan, već na šaku. U ovom slučaju, amplituda sklekova će se malo povećati.

Vježbe za štampu
Ovdje nećemo ništa mnogo mijenjati - uvijanje i ležanje podizanja nogu bit će dovoljni. Jedino što možete malo zakomplicirati vježbe. npr.:
1) Uvijanje na visokom osloncu- to su u suštini obični obrti (podizanje tijela iz ležećeg položaja, savijena koljena, ruke iza glave, dižemo se dok prsa ne dodirnu koljena). Jedina stvar je da noge nisu na podu, već na visokoj površini, na primjer, na sofi ili stolici. Tako se povećava opterećenje trbušnih mišića.
2) Fleksija. Tehnika vježbe je sljedeća: legnemo na pod, ruke iza glave, noge ispružene, koljena sklopljena. Počinjemo podizati tijelo, kao u običnim savijanjima, dok istovremeno počinjemo podizati noge (pri podizanju nogu savijamo se u koljenima - možete do 45 stepeni u gornjoj tački podizanja). Potrebno je laktovima dodirnuti koljena u gornjoj tački dizanja, te se spustiti u početni položaj. Možda će vam u početku biti teško održavati ravnotežu, ali ćete se brzo naviknuti na to.

Čučnjevi
Ovdje ćemo raditi isto što i sklekovi - čučnit ćemo gotovo na jednoj nozi, druga služi za podršku i ravnotežu.
Tehnika je sljedeća: noge stavljamo šire od ramena, ruke za praktičnost - iza glave. Zatim svu težinu prenosimo na jednu nogu, neka to bude, na primjer, desna noga. U ovom slučaju stavljamo lijevu nogu na prst. Počinjemo raditi čučnjeve, pokušavamo osigurati da gotovo sva težina padne na desnu nogu. Prilikom čučnjeva ne odmičite desno koleno u stranu! Mora da gleda unapred. Leđa trebaju biti ravna, ne možete se pogrbiti. Čučnimo do tačke gde je bedro desne noge paralelno sa podom.
Uradite istu vježbu s prijenosom težine na lijevu nogu. Uzmite si vremena, pratite tehniku izvođenja. Vjerovatno u početku nećete moći da završite ovu vježbu više od 15 puta na svakoj nozi. Ali nemojte odustati i to će donijeti odlične rezultate!

Vežbe za telad
Ovdje ćemo praktički ostaviti sve kako jeste - odnosno dizanje na prstu jedne noge, druge noge u zrak. Obavezno koristite stalak (debela knjiga ispod loptice čarape) kako biste povećali amplitudu vježbe.
Dodajmo još jednu vježbu: skakanje na jednoj nozi. Pokušajte skočiti što više možete (nemojte savijati klizačko koleno prije skoka), ali nemojte oštetiti Ahilovu tetivu – ove skokove radite nakon podizanja listova kako bi tetiva bila istegnuta i spremna za pokret.

Pull-ups
U ovom kompleksu zgibovi se smatraju jednom od glavnih vježbi. Koristit će se dvije vrste zgibova.
1) Zgibovi pravilnim hvatom - ruke u širini ramena, povući se dok brada ne dodirne prečku.
2) Promjenjivi zgibovi širokim hvatom. Tehnika: direktan hvat širi od ramena, povucite prema gore dok brada ne dodirne prečku, spustite se i povucite prema gore dok stražnji dio glave ne dodirne prečku - pokušavamo gornjim dijelom leđa dodirnuti prečku. Tako se naizmjenično povlačimo: dodirivanje brade - dodirivanje potiljka - dodirivanje brade - dodirivanje potiljka ...
Ukupno za dnevni kompleks, morat ćete napraviti 50 zgibova. Ako dobijete manje, onda je nakon kompleksa i dalje poželjno "završiti" broj zgibova na 50. Na primjer, dobili ste 32 zgiba za kompleks - nakon kompleksa, prije nego što se ohladite, uradite još 18. Nije bitno, bit će 3 puta 6, ili 7 + 7 + 4 - glavna stvar je da ukupan broj zgibova dnevno bude najmanje 50.

Primjer FR kompleksa #2:
1) Zagrijavanje - 30 vježbi 1. kompleksa + 6 zgibova.
2) 40 sklekova na prstima sa raširenim rukama; 40 okreta na visokom osloncu; 20 čučnjeva na jednoj nozi sa osloncem; 50 podizanja teladi; 12 podizanja.
3) 15 sklekova na jednoj ruci sa osloncem; 40 kovrča; 20 čučnjeva na jednoj nozi sa osloncem; 40 skokova na jednoj nozi; 10 varijabilnih zgibova širokog hvata.
4) 15 sklekova na šaku jedne ruke uz oslonac; 40 okreta na visokom osloncu; 20 čučnjeva na jednoj nozi sa osloncem; 50 podizanja teladi; 12 podizanja.
5) 15 sklekova na jednoj ruci sa osloncem; 40 kovrča; 20 čučnjeva na jednoj nozi sa osloncem; 40 skokova na jednoj nozi; 10 varijabilnih zgibova širokog hvata.

Kompleks br. 2 se smatra razvijenim,
ako ste u mogućnosti da uradite u jednom potezu:
- 30 sklekova na jednoj ruci sa osloncem (na svakoj ruci);
- 50 krivina;
- 35-40 čučnjeva na jednoj nozi sa osloncem (na svakoj nozi).
- kao i ako izvodite najmanje 50 zgibova po kompleksu.

PS
Ovaj kompleks se smatra prilično teškim, pa ako smatrate da ste se pretrenirali, radite manje serija, ponavljanja ili čak kompleks br.1. U prehranu obavezno uključite svježe povrće i voće kako bi se tijelo u potpunosti oporavilo.
Pored kompleksa, preporučuje se izvođenje aerobnih vježbi - trčanje / vožnja bicikla / plivanje. Naravno, kompleks razvija i kardiovaskularni sistem, ali nedovoljno, pa će džogiranje od 5-10 km / vožnja bicikla / plivanje u bazenu ili ljeti u rezervoarima uvelike ojačati vaše tijelo. Osim toga, zahvaljujući kompleksu br. 2, moći ćete da pokažete vrlo dobre rezultate u ovim sportovima, jer ćete već imati bazu u vidu razvijenih mišića.

Gimnastika i atletski trening

144. Časovi gimnastike i atletskog treninga imaju za cilj razvijanje agilnosti, snage i izdržljivosti snage, otpornosti na bolesti kretanja i preopterećenja, prostorne orijentacije, primijenjene motoričke sposobnosti, njegovanje hrabrosti i odlučnosti i poboljšanje borbene držanja.

145. Nastava se izvodi na gimnastičkim poligonima, gradovima, u sportskim salama ili posebno opremljenim prostorijama, na palubama brodova, u vježbaonicama, na tlu.

146. Časovi gimnastike i atletskog treninga obuhvataju fizičke vježbe na prečki, šipki, svodovima, akrobatske vježbe, vježbe sa utezima, na simulatorima i spravama za više raspona, u ravnoteži, penjanju, igrama na otvorenom i štafetama.
Za vojnike letačkog osoblja i kadete vojnoobrazovnih ustanova koji obučavaju letačko osoblje uključene su fizičke vježbe na trampolinu, stacionarnom gimnastičkom točku i akrobatske vježbe.

147. Odjeljak "Gimnastika i atletski trening" obuhvata sljedeće vježbe:
Set vježbi na podu N 1 (vježba se može koristiti u pripremnom dijelu nastave):

Set vježbi na podu N 2 (vježba se može koristiti u pripremnom dijelu nastave):

Vježba 1. Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju (slika 3).

Naglasak ležeći (noge zajedno, tijelo ravno), savijte ruke dok vam prsa ne dotaknu pod, odvojite ruke, uzmite naglasak ležeći.
Vježba se izvodi bez prestanka.
Za kontrolu dodira dozvoljeno je korištenje posebnog tehničkog uređaja.

Vježba 2. Nagib trupa prema naprijed (slika 4).

Ležeći na leđima, ruke iza glave, spojite prste, noge su fiksirane. Nagnite torzo naprijed dok vam laktovi ne dodirnu koljena i vratite se u početni položaj dok vam lopatice ne dodirnu pod.
Vježba se izvodi u roku od jedne minute.
Dozvoljeno je blago savijanje nogu.

Vježba 3 Penjanje po užetu (Sl. 5).

Uhvatite uže rukama ispod oznake od 2 m od poda i podignite se na visinu od 6 m od poda na proizvoljan način. Dodirnite gornju oznaku rukom. Spuštanje - na proizvoljan način. Dozvoljeno je penjanje na motke.
Zabranjeno je započeti uspon sa skoka i skakati sa užeta iznad oznake od 2 m od poda.
Procjena vježbe se vrši prema načinu penjanja:
"odlično" - penjanje bez pomoći nogu, noge - u položaju "ugao";
"dobro" - penjanje bez pomoći nogu, noge - proizvoljno;
"zadovoljavajuće" - penjanje uz pomoć nogu.

Vježba 4 Povlačenje na prečku (sl. 6).

Visite (hvat odozgo, noge zajedno), savijajući ruke, povucite se prema gore (brada iznad prečke), odvijte ruke, spustite se u vis. Položaj vješalice je fiksni.

Zabranjeno je izvoditi pokrete trzajem i zamahom.

Vježba 5 Podizanje nogu do prečke (sl. 7).

Visite (hvatajte odozgo, noge zajedno), podignite noge do prečke dok se ne dodirnu i spustite ih. Položaj vješalice je fiksni.
Dozvoljeno je blago savijanje i širenje nogu.

Vježba 6 Podizanje udarca na prečku (sl. 8).

Viseći (hvatanje odozgo, noge zajedno), savijajući ruke, podignite noge do prečke i okrećući se oko ose, fokusirajte se na ravne ruke. Nakon što ste fiksirali graničnik, spustite se u hang bez zaustavljanja na proizvoljan način. Položaj vješalice je fiksni.
Dozvoljeno je blago savijanje i širenje nogu.
Zabranjeno je izvoditi pokrete zamaha i dodirivati prečku bradom.

Vježba 7. Podizanje silom na prečku (sl. 9).

Visite (hvatajte odozgo, noge zajedno), savijajući ruke, stavite jednu savijenu ruku iz blizine, a zatim drugu; Nastavljajući pokret, idite na naglasak na ravnim rukama, nakon što ste fiksirali naglasak, spustite se u hang bez zaustavljanja na proizvoljan način. Položaj vješalice je fiksni.
Dozvoljeno je blago savijanje i širenje nogu.
Zabranjeno je izvođenje vježbi na obje ruke i pokreti u trzaju ili zamahu.

Vježba 8 Bench press ležeći (sl. 10). Težina šipke - 70 kg.

Ležeći na leđima na horizontalnoj klupi, sa hvatanjem odozgo na šipku šipke koja se nalazi na posebno opremljenim nosačima, podignite šipku do ravnih ruku, zatim savijte ruke dok vam prsa ne dodirnu šipku, ispruživši ruke da pritisnete šipku sa grudi. Nakon fiksiranja šipke na ravne ruke, ponovite sljedeći potisak s klupe.
Vježba se izvodi bez prestanka. Obrnuti hvat je zabranjen.
Zabranjena je svaka promjena početne pozicije: odvajanje glave, ramena, zadnjice od klupe i stopala od poda.
Dozvoljeno je odmoriti u početnom položaju šipke na vrhu sa ravnim rukama.

Vježba 9 Fleksija i ekstenzija ruku sa naglaskom na neravnim šipkama (sl. 11).

Naglasak na ravnim rukama, savijenim rukama, niži do upornog dometa na savijenim rukama; razgibavajući ruke, fokusirajte se na ravne ruke. Položaj graničnika je fiksiran, pri spuštanju ruke su potpuno savijene.
Dozvoljeno je blago savijanje nogu, tijela i ekstenzija nogu.
Zabranjeno je izvođenje zamaha.

Vježba 10 Ugao u naglasku na šipkama (Sl. 12).

Naglasak na ravnim rukama, podignite ravne noge i držite ih vodoravno iznad motki. Vrijeme izvođenja vježbe se određuje od trenutka fiksiranja položaja "ugao" do trenutka spuštanja peta nogu ispod motki.

Vježba 11. Trzaj kettlebell (slika 13). Težina kettlebell-a 24 kg.

Razmaknite nogu, jednom rukom uhvatite odozgo dršku girja, uzastopno podižite giriju gore-dole, ne dodirujući pod, prvo jednom rukom, zatim bez odmora nakon promene ruke drugom. Položaj girja na vrhu je fiksiran na pravoj ruci, promjena ruku se vrši jednom na zamahu naprijed.
Zabranjeno je pritiskati giriju, odmarati se u položaju kada je girja spuštena, slobodnom rukom dodirivati delove tela.
Postoje dvije kategorije težine: do 70 kg, 70 kg i više.
Rezultat je određen zbirom trzaja svake ruke.

Vježba 12 Potisak dva utega (Sl. 14). Težina kettlebell-a 24 kg.

Noga razmaknuti, uz hvat odozgo na rukama tegova, otkinuti utege od poda, podići ih na grudi, dok utezi leže na podlakticama i ramenima, ruke su pritisnute uz tijelo; gurnite utege prema gore i fiksirajte na ravne ruke, a zatim spustite utege na grudi.
Zabranjeno je pritiskati tegove i stavljati utege na ramena.
Postoje dvije kategorije težine: do 70 kg, 70 kg i više.

Vježba 13 Guranje dva utega u dugom ciklusu (Sl. 15). Težina kettlebell-a 24 kg.

Potisak utega sastoji se od tri tehnike: podizanja na prsa, potiska od prsa i spuštanja u viseći položaj. Noga razmaknuti, uz hvat odozgo na rukama tegova, otkinuti utege od poda, podići ih na grudi, dok utezi leže na podlakticama i ramenima, ruke su pritisnute uz tijelo; gurnite utege prema gore i fiksirajte na ravne ruke. Da ponovite ciklus, spustite utege prvo na grudi, a zatim na dole, bez dodirivanja poda. Prilikom spuštanja utega na prsa zabranjeno je mirovanje. Takođe je zabranjeno mirovanje dok držite tegove spuštene.
Dozvoljeno je odmaranje sa girjama na grudima nakon podizanja iz visećeg položaja, kao i sa girjama fiksiranim na ravne ruke nakon potiska iz grudi.
Zabranjeno je mirovanje dok držite utege u položaju na ramenskim zglobovima.
Postoje dvije kategorije težine: do 70 kg, 70 kg i više.

Vježba 14 Skočite sa savijenim nogama preko konja (jarca) u širinu (sl. 16). Visina konja (koze) je 120-135 cm; proizvoljno se postavlja most visine 10-15 cm.

Skok se izvodi uz uzletanje, potiskom sa mosta, ispružite ruke do oslonca, stavite ruke na konja (kozu), savijanjem savijate noge, odgurnite se rukama do nogu proći vertikalu, nesavijajući se do sletanja.
Zabranjeno je guranje jednom nogom, dodirivanje strunjače rukom(ima) nakon doskoka.

Vježba 15 Razmaknite noge preko koze u dužinu (Sl. 17). Visina koze 120-135 cm; proizvoljno se postavlja most visine 10-15 cm.

Skok se izvodi uz uzletanje, guranjem sa mosta, ispruže ruke do oslonca, ruke stavljaju na kozu, odgurujući se da rašire noge, ruke gore - u stranu, nesavijanje do sletanja.

Rice. 17. Razmaknite noge preko koze u dužinu

Vježba 16 Skočite noge u razmak preko konja u dužinu (Sl. 18).
Za kadete vojnih škola. Visina konja 120-135 cm; proizvoljno se postavlja most visine 10-15 cm.

Skok se izvodi iz zaleta, potiskom sa mosta, ispružite ruke do oslonca, stavite ruke na dalju polovicu konja, odgurujući se da raširite noge, ruke gore - u stranu, nesavijanje sletjeti.
Zabranjeno je branje rukom, guranje jednom nogom, dodirivanje strunjače rukom(ima) nakon sletanja.

Vježba 17 Prevrtanje naprijed (sl. 19)

Borbeni stav, čučeći naglasak, ispružite ruke naprijed, nagnuvši glavu na prsa, odgurnite se nogama i, grupisajući se, otkotrljajte se naprijed u naglašeni čučeći položaj, stanite u borbeni stav.

Vježba 18 Salt leđa (sl. 20).

Borbeni stav, čučeći naglasak, naginjanje glave na prsa, zauzeti položaj grupisanja, izvršiti prevrtanje, silom razgibavajući ruke, zauzeti čučeći naglašeni položaj, stati u borbeni stav.

Vježba 19 Okrenite na stranu (slika 21).

Borbeni stav, korakom noge, nagnuti trup, savijajući lijevu nogu, lijevu ruku staviti na pod, uz zamah desne i guranje lijeve noge, uzastopno oslanjajući se na ruke, proći kroz stoj na rukama, razdvojene noge. Naizmjenično se odgurujući rukama i spuštajući noge, stanite u razmaknute noge, stavljajući stopalo da zauzmete borbeni stav. Bočni okret se izvodi u oba smjera.

Vježba 20 Skočite nazad na prečku (sl. 22).

Za kadete 1. i 2. kursa vojnih obrazovnih ustanova: vješanje, podizanje udarom, ljuljanje lukom, silazak sa zamahom unazad.
Za kadete 3. i viših godina vojnoobrazovnih ustanova: vješanje, ljuljanje, podizanje kipom, okretanje unazad na naglasku, ljuljanje lukom, silazak sa zamahom unazad.

Vježba 21 Na neravnim šipkama zamahnite naprijed (Sl. 23).

Za kadete 1. i 2. godine vojnoobrazovnih ustanova: naglasak na rukama, zamah, podizanje zamaha naprijed u sivu nogu u razmak, zamah nogu prema unutra i zamah unazad, zamah naprijed za skok udesno sa skretanjem na lijevo, držeći se za motku objema rukama.
Za kadete 3. i viših godina vojnoobrazovnih ustanova: naglasak na rukama, zamah, podizanje zamahom naprijed, zamah unazad, zamah naprijed, sedenje razdvojenih nogu, presretanje ruku naprijed, prinudno stajanje na ramenima (držanje 2 s) , salto naprijed u sjedenje razdvojene noge, zamah nogom prema unutra i zamah unatrag, zamah naprijed, sjahanje udesno sa okretom ulijevo, držeći motku objema rukama.

Vježba 22. Kretanje na uskom nosaču (balvan) (Sl. 24). Visina trupca 110-125 cm; dužina 500 cm; širina 10 cm.

Linije su označene sa obje strane 40 cm od ruba trupca.
Iz početne pozicije, stojeći ispred startne linije (na logu), pomaknite se naprijed, nazad naprijed, zatim lijevom stranom i završite desnom stranom. Prilikom kretanja zabranjeno je oslanjanje na ruke. Ako padnete, vježba se ne računa. Prelazak linije sa obe strane je obavezan.

Vježba 23 Skakanje na trampolinu (Sl. 25).

Za kadete 1. i 2. godine vojnoobrazovnih ustanova koje obučavaju letačko osoblje: dva glavna skoka, skok na stomak, glavni skok, skok u zatezanje, glavni skok, skok sa okretom za 180°, glavni skok, skok u sjedenje, dva glavna skoka.
Za kadete 3. i viših kurseva vojnoobrazovnih ustanova koje obučavaju letačko osoblje: dva glavna skoka, skok na stomak, glavni skok, skok u zatezanje, glavni skok, skok sa okretom od 360°, glavni skok, skok u čučanj, glavni skok, salto naprijed (nazad), dva glavna skoka.

Vježba 24 Okreti na stacionarnom gimnastičkom točku (Sl. 26).

10 okreta ulijevo i 10 zaokreta udesno. Vježba počinje i završava se u trenutku prolaska vertikalne glave prema gore. Procjena se temelji na ukupnom vremenu provedenom na 20 okretaja, bez isključivanja štoperice nakon prvih 10 okretaja. Dozvoljeno je započeti vježbu u bilo kojem smjeru.

Vježba 25 Okreće se naprijed i nazad na loping (sl. 27).

Izvode se 4 serije od po 5 okretaja sa promjenom smjera rotacije nakon svake serije. Vježba počinje i završava se u trenutku kada okvir prođe loping gornjeg okomitog položaja. Vježba se izvodi bez prestanka. Broj zamaha i dodatnih okreta tokom vježbe nije ograničen.
Evaluacija se zasniva na ukupnom vremenu utrošenom na izvođenje 4 serije bez gašenja štoperice između serija.

148. U priručnike za fizičku obuku dozvoljeno je uključivanje dodatnih vježbi koje osiguravaju razvoj fizičkih kvaliteta vojnih lica sa posebnošću njihove vrste i vrste aktivnosti.

149. Prevenciju povreda u gimnastici i atletskom treningu obezbjeđuje:
- visoka disciplina vojnih lica;
- poštovanje tehnike izvođenja fizičkih vežbi i dobro poznavanje tehnike samoosiguranja;
- poštovanje metoda izvođenja gimnastičkih vježbi i sigurnosnih zahtjeva;
- pouzdana pomoć i osiguranje pri izvođenju svodova i vježbi na školjkama;
- provjera tehničkog stanja projektila (strija, karabina, uređaja za zaključavanje i sl.);
- provjera pouzdanosti pričvršćivanja ruku i nogu pri izvođenju vježbi na spravama i simulatorima.

1. Izdahnite. Dijafragmatskim disanjem ispunite donji dio pluća zrakom (želudac se širi). Zatim, bez pauze, nastavljajući da udišete, proširite grudni koš i vazduh ulazi u srednji deo pluća. Završite dah klavikularnim disanjem, napunite gornji dio pluća zrakom. Tako se udisanje tokom punog disanja odvija glatko, bez trzaja, u talasima. Nakon izvođenja može doći do kratke pauze i početi puni izdisaj obrnutim redoslijedom, odnosno prvo se javlja gornji izdisaj uz istovremeno spuštanje rebara i ključne kosti, zatim srednji i donji. Vrijeme izdisaja za ispravan puni dah je otprilike 2 puta duže vrijeme udisaja. Kod pravilnog izvođenja javlja se osjećaj mira, mira, smanjuje se puls i krvni tlak, a efikasnost se povećava.

2. Tehnika - udahnite jednu nozdrvu, izdahnite drugu, a zatim obrnuto. Nakon sljedećeg izdisaja zatvorite lijevu nozdrvu srednjim prstom i udahnite kroz desnu nozdrvu. Mala pauza. Zatim zatvorite desnu nozdrvu palcem i otvorite lijevu, izdahnite. Pauza. Udahnite kroz lijevu nozdrvu. Mala pauza. Zatvorite lijevu nozdrvu srednjim prstom i, otpuštajući desnu nozdrvu, izdahnite. Pauza. Ponovite opisani ciklus disanja 5 puta.

3. Izdahnite što je više moguće, a zatim duboko udahnite. Zadržite vazduh 3-5 sekundi. Napućite usne kao da ćete zazviždati. Zatim oštro izdahnite vazduh, kao pri kašljanju. Zaustavite se 2-3 sekunde, a zatim ponovo izdahnite. Ponavljajte sve dok sav vazduh ne izađe iz pluća. Morate imati na umu da morate s naporom izdisati zrak. Inače, vježba neće dati željeni učinak.

4. Stojte što slobodnije, ali ravnomerno. Pazite da su vam ramena spuštena, vrat slobodan, ne držite se za instrument (klavir), osjetite dobar oslonac u nogama. Dišite ravnomerno i mirno, kao što diše zdrav čovek. Sada kada ste spremni, samo se nasmiješite i izbacite malo zraka kroz razmak između zuba. Trebao si ispustiti "C" zvuk. Sada uradite isto, samo sa pokretima stomaka. Uvucite stomak uz zvuk "S". Želudac se malim guranjem uvlači, a vazduh se izbacuje kroz zube. To se radi na frekvenciji od otprilike jednom u sekundi. Pokušajte da uradite trideset ovih guranja u jednom dahu. Zapamtite da između guranja, u prvoj fazi, ne možete dodatno udahnuti. Morate u potpunosti razumjeti sve senzacije koje se javljaju tokom vježbe. Koje mišiće osjećate? Tako je, ako ste posebno snažno opipali kose mišiće trbuha, odnosno donjeg dijela trbuha (sa strane). Ako nemate dovoljno zraka, odmorite se i pokušajte ponoviti vježbu, samo zapamtite da što više udišete, to brže izdišete. Udahnite prije vježbe kao i obično, bez podizanja ramena i vrlo mirno. Nakon što ste uspjeli nesmetano izvesti ovu vježbu, pokušajte je proširiti potpuno izdahnuvši nakon tridesetog potiska. Izdahnite sav preostali zrak zajedno sa dubokim savijanjem. Zatim, izdišući sve, bez uvlačenja zraka, polako se podignite i nastavite s vježbom. Dakle, ovu vježbu možete proširiti na tri nagiba ili više. Odnosno 30 guranja uz zvuk "C", nagib i potpuni izdisaj, polagani uspon i nastavak guranja, 30 poguranja i opet naginjanje uz izdisaj, pa sve ponovite. U ovoj vježbi postoji mala tajna, koja će se otkriti tek nakon što učenik pokuša da izvede vježbu barem tri puta. Otkriti tajnu upravo sada znači lišiti učenika vlastitog iskustva pravilnog disanja i eventualno ga gurnuti na lažno lak put. Jedan mali nagoveštaj: jeste li ikada imali bicikl ili vazdušni madrac?

5. Zamislite da ste velika šarena lopta za plažu. Poslije utakmice su te stavili na travu da se odmoriš i izvukli utikač da zrak polako izlazi. Odmarate se i ispuštate zrak polako, polako. Zašto žuriti? Ovu vježbu možete raditi u društvu istih smiješnih loptica. Pitam se ko će izdržati duže. Pre nego što se zamislite sa loptom, ponovo obratite pažnju na ramena. Nemojte udahnuti da biste zaokružili. Ako ne razumete, udišite puno i pokušajte da skočite. Uveravam vas, biće vam veoma teško. Da biste se osjećali lagano, samo se opustite. Dakle, udahnite normalno, lagano poduprite donji dio trbuha i u tankom mlazu, na zvuk "C", počnite ispuštati zrak. Pokušajte se nasmiješiti, jer će vam to pomoći da smislite nešto ugodno. Nakon što ste opipali svoje tijelo i posebno trbušne mišiće, možete početi pjevati.

6. Udahnite na račun 1, 2, 3, 4, na 5, 6 - zadržite dah, na račun 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 - izdahnite.

7. Kratko udahnite, malo zadržite dah, dok izdišete počnite brojati: 1, 2, 3, 4 itd. Ne ubrzavajte brzinu brojanja, nemojte uvlačiti zrak.

8. Izgovorite vrtalicu za brojanje, udahnite na mjestu označenom sa *, i nastavite s izdahom, sve dok ima dovoljno zraka: "Kao na brdu, na brdu su trideset tri Egorke *: jedan - Egorka, dva - Egorka, tri - Egorka i tako dalje.

9. Ovo je vježba dijafragme. Izgovorite donji tekst bez zatvaranja usta. Možete zamisliti da ste dobili plombu i ne možete zatvoriti usta: Dva sata bez jela? Užasno!
Nisam uzalud doručkovao.
Želim da jedem kao nikada do sada!
Čekati dva sata? Gluposti!
Postoji karakter, postoji volja,
Ako ne mogu, neću jesti!

10. Zamislite da su vam grudi i pluća harmonika. Odsviraj: sa naglašenim slogom, ruke savijene u laktovima odbijaju se od strane:

Vau, oh ti!
Obukli smo dukseve
Ruke radosno sa strane
Da, sa "hopak" momcima!
Gop-la! Gop-la! Hop-la-la!
Plešemo, srce je veselo!

- Dodatak "Audio materijali" (disk), odjeljak br. 2.