Mittelmeerdiät: Beschreibung, Menü, Bewertungen und Ergebnisse. Russische Version der Mittelmeerdiät Was ist die Essenz einer solchen Diät?

Nicola Comodo ist Beraterin des italienischen Gesundheitsministeriums, des Nationalen Rates für öffentliche Gesundheit Italiens, des Gesundheitsministeriums der Region Toskana und Professorin für öffentliche Gesundheit an der Universität Florenz.

Dies ist ein Essstil, den die Italiener mit zwei Worten charakterisieren: ausgezeichnet und angenehm. Aber ich muss es klarstellen. Viele Menschen betrachten eine Diät als eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber ich möchte diese Menschen enttäuschen. Diät wird aus dem Altgriechischen als Lebensstil übersetzt. Die Mittelmeerdiät wurde kürzlich von der UNESCO in die Liste der Vorzüge und Errungenschaften der modernen Gesellschaft aufgenommen.

Schließlich besteht die Ernährung der Mittelmeerbewohner nicht nur aus einer bestimmten Reihe von Produkten. Es umfasst die Traditionen und die Kultur der an der Mittelmeerküste lebenden Menschen. Die mediterrane Ernährung ist das kulturelle Erbe der Menschheit.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Aus welchen Lebensmitteln besteht der prosaische Teil der Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät besteht aus einer großen Menge Gemüse und Obst. Und nicht nur frische. Trockenfrüchte nehmen in dieser Ernährung einen besonderen Platz ein. Dann gibt es noch Nüsse, Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Auf jeden Fall Pasta.

In Italien heißen übrigens alle Teigwaren Pasta. Aber die Mittelmeerdiät legt Wert auf Nudeln aus Hartweizen.

Zu dieser Diät gehört auch Rotwein, allerdings nicht als alkoholisches Getränk. Dieser Wein enthält wichtige Antioxidantien. Wissen Sie übrigens, warum ich über die Bedeutung von Rotwein für unseren Körper spreche? Und wie unterscheidet sich Rotwein von Weißwein?

Wird Rotwein aus roten Trauben hergestellt, Weißwein aus weißen?

Selbstverständlich werden alle Weine aus unterschiedlichen Trauben hergestellt. Weißwein unterscheidet sich jedoch vom Rotwein dadurch, dass bei der Herstellung die Schalen von ersterem entfernt werden. Aber die Schale ist die eigentliche Quelle der Antioxidantien, die im Rotwein konserviert sind.

Das ist für mich eine Offenbarung.

Ja. Aber trotz aller Vorteile von Wein möchte ich Sie daran erinnern, dass es sich um Alkohol handelt, der Ethylalkohol enthält, ein neurotoxisches Gift.

Und obwohl unser Körper über Enzyme verfügt, die Alkohol verarbeiten, ist dieser Vorrat an Enzymen sehr begrenzt.

Das heißt, die Fähigkeit des Körpers, aus einem giftigen Produkt ein sicheres Produkt zu machen, ist bei jedem Menschen unterschiedlich, und in diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, welche Weindosis uns nicht schadet. Ein absolut gesunder Mann mit gutem Körperbau kann sich also ein Glas Wein zum Mittagessen und ein Glas zum Abendessen leisten.

Wie viel ist das in Millilitern? Denn auch Brillen sind unterschiedlich.

Bußgeld. Wie viel Wein kann eine Frau pro Tag trinken, ohne ihrem Körper zu schaden?

Halbe männliche Dosierung. Dies liegt daran, dass bei Frauen die Enzyme, die Alkohol verarbeiten, in deutlich geringeren Mengen vorhanden sind als bei Männern. Aber ich wiederhole: Es ist besser, Rotwein zu wählen. Und auf keinen Fall sollten Sie zum empfohlenen Glas Rotwein einen „Mittags“-Aperitif oder „Abend“-Cognac hinzufügen.

Spielt der Weinproduzent eine Rolle?

Ich wähle hochwertige italienische Weine.

Wie kann man die echte Mittelmeerdiät von der Vielzahl an Diäten unterscheiden, die von unzähligen Ernährungswissenschaftlern in Zeitungen, Zeitschriften und im Internet angeboten werden?

Ich erzähle Ihnen die Grundprinzipien der Mittelmeerdiät. Erstens geht die Liste der von mir bereits angekündigten Produkte von einer täglichen Nutzung aus. Auf Ihrem Tisch sollten mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst stehen. Ein Apfel ist beispielsweise eine Portion. Ein Kreis ergibt 400-500 Gramm Gemüse und Obst pro Tag. Darüber hinaus ist es wichtig, dreifarbiges Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu haben.

Je reichhaltiger das Obst und Gemüse ist, desto mehr Antioxidantien enthält es, die unserem Körper gut tun. Das ist erstens. Zweitens sorgt buntes Essen für Stimmung – es ist ein geschmackvolles Mittagessen.

Welchen Stellenwert räumt die Mittelmeerdiät dem Gemüse ein?

Grünes Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Rucola, Basilikum, Petersilie, verschiedene grüne Salate...

Unsere Leute lieben Olivenöl sehr. Man könnte sagen, diese Liebe wurde uns aufgezwungen. Was halten Sie von unserem Leinöl? Ist es wirklich schlimmer als Olive?

Leinsamenöl enthält Linolensäure. Da unser Körper diese Säure nicht selbst herstellen kann, ist Leinöl ein unverzichtbares Produkt in unserer Ernährung. Doch leider enthält Leinöl praktisch keine Antioxidantien. Und darin unterscheidet es sich vom Olivenöl, das wiederum ausreichend mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E enthält, die für unseren Körper so wichtig sind. Diese Zusammensetzung des Olivenöls macht es zu einem krebserregenden Produkt. Darüber hinaus ist bereits wissenschaftlich erwiesen, dass der systemische Verzehr von Olivenöl Frauen vor der Entstehung von Brustkrebs schützt. Und die Vorteile von Olivenöl enden hier noch nicht.

Jüngste Studien zur Wirkung von Olivenöl auf den menschlichen Körper haben gezeigt, dass Olivenöl eine gesunde Zelle nicht berührt, aber wenn es eine Krebszelle sieht, beeinflusst es diese so, dass sie keine andere Wahl hat, als sich selbst zu zerstören.

Fast ein Märchen!

Es klingt weit hergeholt, aber dies sind die Ergebnisse ernsthafter wissenschaftlicher Forschung. Und ich als Wissenschaftler gehe davon aus, dass Olivenöl in naher Zukunft zur Herstellung eines Chemotherapeutikums verwendet wird. Aber natürlich muss ich sagen, dass das, was im Labor passiert, im wirklichen Leben möglicherweise nicht funktioniert.

Was gibt es in der Ernährung mediterraner Hundertjähriger mehr – Fleisch oder Fisch?

Wissen Sie, wie die Mittelmeerdiät entstand? Es wurde durch eine vergleichende Analyse der Ernährung von Bewohnern von sieben Ländern erstellt. Als Ergebnis der Analyse stellten die Wissenschaftler drei Gruppen von Probanden zusammen: aus Griechenland, Italien und Japan. Es stellte sich heraus, dass Griechen und Italiener 40 % mehr Fett konsumieren als die Japaner, ihre Lebenserwartung jedoch nicht niedriger ist als die der Einwohner Japans. Gleichzeitig gewannen sie Fette aus Olivenöl, Oliven und Fisch. Die Japaner konsumierten überhaupt kein Olivenöl und keine Oliven, aber ihre Lebenserwartung war genauso hoch wie die der Italiener und Griechen. Das Paradox der japanischen Langlebigkeit verbarg sich in ihrem hohen Fischkonsum. Fischöl ist eine Quelle mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren, die schlechtes Cholesterin bekämpfen und so der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Aber rotes Fleisch enthält gesättigte Fettsäuren und wirkt in direktem Verhältnis: Es erhöht den schlechten Cholesterinspiegel und provoziert die Entwicklung von Herzinfarkt und Schlaganfall. Milch ist übrigens auch nicht so sicher, wie es scheint.

Für Erwachsene ist es besser, die Verwendung einzuschränken. Ganz auf Fleisch sollte man aber nicht verzichten. Wir sprechen über die Einschränkung von rotem Fleisch. Ersetzen Sie es durch Diätweiß. Es wird regelmäßig 4-5 Mal pro Woche in die Liste der Produkte der Mittelmeerdiät aufgenommen.

Was hat die Mittelmeerdiät mit Eiern zu tun?

Sehr gut. Eier sind aufgrund ihres einzigartigen Proteins von Vorteil. Es ist nur erwähnenswert, dass ein rohes Ei Ihrem Körper nicht das gibt, was wir von ihm erwarten. Darüber hinaus ist es sogar gefährlich.

Salmonellen?

Und nicht nur. Aber sie sind enthalten. Wenn Sie auch nur einen kleinen Kratzer auf dem Ei sehen, werfen Sie es weg. Möglicherweise ist es bereits infiziert.

Eine Frage, die alle Einwohner der GUS-Staaten beschäftigt. Wie kann man Nudeln in den Mengen essen, die Italiener essen, ohne zuzunehmen?

Erstens essen Italiener Nudeln aus Hartweizen. Denn was ist Hartweizen überhaupt? Dieses unraffinierte Getreide ist eine Ballaststoffquelle. Solche Nudeln werden nicht nur langsamer verdaut und sättigen länger, sie fördern auch eine gute Verdauung und verbessern die Darmfunktion. Zweitens ist es eine Frage der Menge.

Sie können jeden Tag Nudeln essen, aber in kleinen Portionen und mit der Gewissheit, dass eine Portion Nudeln eine komplette Mahlzeit ist.

Wenn Sie vor den Nudeln Salat und Suppe essen, die Nudeln mit Schinken und salzigem Käse würzen und das Mittagessen mit einem Dessert abschließen, wird sich Ihre Figur natürlich nicht verbessern.

Blitzumfrage:
Haferflocken oder Haferflocken?

Beide.

Joghurt oder Milch?

Beide.

Nudeln oder Reis?

Man kann ihnen nichts entgegensetzen. Ich bin für beide Produkte.

Schweinesteak oder Lachsfilet?

Natürlich Fisch!

Schwarz- oder Weißbrot?

Nur Schwarz.

Gebraten oder gebacken?

Gebacken.

Wein oder Trauben?

Ich mag Trauben, aber sie ersetzen nicht mein Lieblingsglas Wein.

Banane oder Orange?

Orange.

Schwarzer Tee oder grüner?

Grün ist besser. Es enthält mehr Antioxidantien.

Espresso oder Kaffee mit Milch?

Was für eine provokante Frage. Kaffee mit Milch ist gesünder, aber ich bevorzuge Espresso.

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Ratschläge von Ärzten zur Auswahl einer Matratze

10 Fragen an einen Arzt Sagen Sie uns, wer ist ein Rehabilitationsarzt?

Dabei handelt es sich eher nicht um einen Facharzt, sondern um einen Arzt-Organisator. Er wählt Patienten aus, bei denen das Potenzial für eine Behinderung besteht, und überweist sie für spezifische Arbeiten an Spezialisten. Er überwacht auch die Wirksamkeit des Rehabilitationsprozesses. Dies sind keine neuen Spezialisten – Kardiologen, Neurologen, Orthopäden –, sondern sie lösen spezifische Probleme in der Rehabilitation von Patienten.

Welche Krankheiten erfordern am häufigsten eine Rehabilitation?

Dabei handelt es sich um Erkrankungen, bei denen die Funktion bestimmter Organe und Systeme spürbar beeinträchtigt ist. Diese Störungen sind langfristiger Natur und können zu Einschränkungen der Lebensaktivitäten einer Person und letztendlich zu einer Behinderung führen.

Wie unterscheidet sich die moderne Rehabilitation von der vor 20 oder 30 Jahren?

Der Begriff Rehabilitation umfasst derzeit den gesamten Prozess der Behandlung eines Patienten, einschließlich Operationen, medikamentöser Behandlung, psychologischer Betreuung, Physiotherapie, Krankengymnastik, Logopädie, Massage, manueller Therapie usw. Das heißt, ein kompletter Komplex.

Wer gestaltet diese Verfahren, die zur Rehabilitation führen?

Dies übernimmt der Reha-Arzt, aber wo keiner vorhanden ist, kann das jeder Facharzt machen. Zu diesem Zweck wurden in jeder medizinischen Einrichtung Rehabilitationsabteilungen eingerichtet.

In manchen Ländern ist Rehabilitation teurer als Behandlung, wie ist die Situation bei uns?

Heute kostet ein Tag Patientenaufenthalt in einem Rehabilitationskrankenhaus 50-60 Rubel. Diese Zahlen sind vergleichbar mit den Kosten für die Behandlung von Patienten in einem Akutkrankenhaus. Darüber hinaus fallen nur der Aufenthalt und die Behandlung auf der Intensivstation an. Für die Bürger unseres Landes sind diese Verfahren jedoch kostenlos.

Welche Rolle spielt die Familie des Patienten im Rehabilitationsprozess?

Ich glaube, wenn das nicht die erste Rolle ist, dann ist es definitiv die zweite. Ohne die Unterstützung und Hilfe ihrer Angehörigen können kranke Menschen oft nicht zu sich selbst finden, sich motivieren und finden nicht die Kraft, die Krankheit zu bekämpfen. Psychologische Hilfe durch Angehörige ist sehr effektiv und einfach notwendig. Aber auch körperliche Hilfe ist wichtig – Hilfe bei den ersten Schritten, beim Aufnehmen eines Löffels und bei der Durchführung einfacher Hygienemaßnahmen.

Was ist das Schwierigste am Beruf eines Rehabilitationstherapeuten?

Zunächst einmal kann es schwierig sein, die Struktur und Ursache von Verstößen zu ermitteln. Oftmals nehmen Patienten keinen Kontakt auf. Zweitens besteht die Schwierigkeit darin, einen Menschen auf einen langen Kampf vorzubereiten und ihm Motivation zu geben. Und drittens geht es darum, die Angehörigen zu schulen, damit sie dem Patienten effektiv helfen können. Sie sollen Hilfe leisten, aber nicht alles für die Person tun wollen.

Wie kann man bei der Auswahl eines Rehabilitators keinen Fehler machen und seine Professionalität beurteilen?

Die Situation ähnelt der Suche nach einem guten Anwalt: Wenn Ihnen die Verwirklichung aller Ihrer Wünsche versprochen wird, müssen Sie vorsichtig sein. Der Rehabilitator muss das unmittelbare Ziel klar festlegen, einen Plan erstellen, die Schritte dorthin skizzieren und zur Sache kommen.

Ist die Rehabilitation immer ein Krankenhaus oder kann sie zu Hause durchgeführt werden?

Dies ist überall möglich. Am Anfang – im Krankenhaus, und später, wenn der Lernprozess abgeschlossen ist und der Patient und seine Angehörigen Erfahrungen gesammelt haben, kann dies zu Hause durchgeführt werden. Aber nicht immer werden solche Verfahren ausreichend kontrolliert; vielleicht ändert sich mit der Entwicklung von E-Health etwas und Kurse mit Fachärzten können online durchgeführt werden.

Was sind die Bestandteile einer erfolgreichen Rehabilitation?

Einer der wichtigsten Punkte ist der frühe Beginn; alle Rehabilitationsspezialisten wissen davon. Heute ist klar, dass bereits auf der Intensivstation über eine Rehabilitation nachgedacht werden muss. Sobald der Patient die Augen geöffnet hat und sich seine Funktionen wieder normalisiert haben, sollte ein Rehabilitationsspezialist in der Nähe sein. Dafür werden heute alle Voraussetzungen geschaffen. Und dieses Projekt wird in der Region Minsk erfolgreich umgesetzt.

Komplexität der Auswirkungen – wenn verschiedene Spezialisten mit einem Patienten arbeiten und umfassende Pflege und Unterstützung leisten.

Sie können nicht anhalten und Pausen einlegen, Sie müssen jeden Tag üben.

Die aktive Teilnahme des Patienten – ohne seinen Wunsch sind alle anderen machtlos, deshalb arbeiten Psychologen aktiv an seiner Motivation.

Und natürlich ist dies eine angemessene Hilfe und Unterstützung von Ihren Lieben.

Die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion ist mehr als nur eine Diät, sie ist ein vollwertiger Lebensstil, der für die Bewohner des Mittelmeerraums charakteristisch ist. Es gibt viele Mythen auf der Welt über eine richtige und gesunde Ernährung für den Körper. Ernährungswissenschaftler entwickeln ständig neue Programme und kulinarische Spezialisten entwickeln ständig Gerichte und Speisepläne für einen Monat oder eine Woche nach den Regeln neuer Diäten.

Das Ergebnis einer Diät hängt jedoch bekanntlich direkt von vielen individuellen Faktoren der Gesundheit eines Menschen, der genetischen Veranlagung zur Gewichtszunahme und der Leistungsfähigkeit des Verdauungssystems ab.

Was ist die Essenz einer solchen Diät?

Die Ernährung besteht zu 60 % aus: Obst, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten, 30 Prozent aus pflanzlichen Fetten (Olivenöl), 10 Prozent aus Proteinen (Meeresfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Käse).

Der Prozess des Abnehmens erfolgt aufgrund des geringen Verzehrs von unnatürlichen und stärkehaltigen Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln, Mehl, Süßigkeiten und kohlensäurehaltigen Getränken.
Besonders angenehm ist die mediterrane Ernährung im Badeurlaub. Für Stadtbewohner stellt eine solche Ernährung jedoch kein Problem dar, da die Geschäfte eine gute Auswahl an Naturprodukten anbieten.

Mittelmeerküche. Menü für die Woche, Rezepte finden Sie in unserem Artikel

Um die Ergebnisse einer ausgewogenen Ernährung für Einwohner Italiens, Spaniens oder Frankreichs zu bewerten, sind keine zusätzlichen Untersuchungen erforderlich.

Statistiken zeigen, dass sich die mediterrane Ernährung positiv auf den gesamten Körper auswirkt, verschiedene Krankheiten wirksam vorbeugt und sich vor allem positiv auf eine schlanke Figur und das Muskelwachstum auswirkt.

Interessante Tatsache! Die Einhaltung der Mittelmeerdiät hat keine strengen Kontraindikationen. Eine Ausnahme bilden allergische Reaktionen auf einen bestimmten Inhaltsstoff oder ärztliche Verbote aufgrund von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.

Zu den Grundsätzen einer Diät gehören drei Kernpunkte:

• Wählen Sie die richtigen (erlaubten) Produkte aus, um das Menü zu bilden.
• Essen Sie zu einer genau definierten Zeit;
• Bewegung zur Aktivierung des Stoffwechsels und des Energiehungers.

Der Hauptvorteil dieser Ernährungsform ist die große Auswahl an Gerichten. Im Gegensatz zu strengen Monodiäten umfasst die Mittelmeerdiät viele verschiedene Lebensmittel und der Körper erfährt keinen „Ernährungsstress“.

Eine Kombination aus frischem Gemüse und Obst, Fleisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthält alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Es sollte nicht übersehen werden, dass all dies leicht an die russische Bevölkerung vom Kaukasus bis Sibirien angepasst werden kann.

Regeln der mediterranen Ernährung

• Essen Sie jeden Tag Gemüse. Frisch, gekocht, gedünstet – sehr gesund. Halten Sie den Kartoffelkonsum auf ein Minimum. Essen Sie mehr Kohl, Tomaten, Paprika, Auberginen und Oliven. Ernährungswissenschaftler sagen übrigens, dass Oliven den Stoffwechsel beschleunigen.
• Meeresfrüchte und Fisch sind sehr gesund, allerdings sollten die Fische fettarme Sorten sein. Wählen Sie eine diätetische Kochmethode: gekochten oder gebackenen Fisch und Meeresfrüchte.
• Versuchen Sie, täglich 1-2 Gläser fermentiertes Milchprodukt zu sich zu nehmen. Es könnte Kefir oder Joghurt sein. Sie fördern eine bessere Darmfunktion und beschleunigen den Stoffwechsel. Darüber hinaus enthalten fermentierte Milchprodukte Kalzium, das zur Stärkung der Knochen beiträgt.
• Essen Sie komplexe Kohlenhydrate nur zum Frühstück. Das sind Buchweizen, Reis, Vollkornbrot, Nudeln. Komplexe Kohlenhydrate helfen Ihnen, morgens und den ganzen Tag über Energie zu gewinnen, und die morgens verzehrten Kohlenhydrate haben keine Zeit, als Übergewicht gespeichert zu werden.
• Olivenöl ist ein Fett, das nicht dick macht! Salate mit Olivenöl anrichten. Vermeiden Sie Mayonnaise und Sauerrahm.
• Die Menschen im Mittelmeerraum lieben Käse. Bevorzugen Sie fettarme Sorten.
• Fleisch ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Das Fleisch dämpfen oder kochen.
  Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Früchte. Aber seien Sie vorsichtig mit Bananen. Sie sind sehr kalorienreich.
  Zucker durch Honig ersetzen.
• Versuchen Sie, Kartoffeln, Hüttenkäse, Gebäck, Süßigkeiten, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Sie können sich nur wenig Rot- oder Weißwein leisten.

Gesundheitliche Vorteile einer Diät und welche Ergebnisse erzielt werden können

Die Hauptfragen: Was sind die Vorteile der mediterranen Küche, welche Ergebnisse können Sie erwarten? Ein ausgewogener Speiseplan basiert auf dem regelmäßigen Verzehr von frischen Kräutern, saisonalem Gemüse und Obst, Getreide und moderaten Mengen Fleisch. Die enthaltenen wohltuenden Mikroelemente sind mehr als ausreichend, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit aller Körpersysteme zu erhalten.

Zu den Vorteilen einer solchen Diät gehören laut medizinischer Forschung folgende:

• Blutdruck und Zuckerspiegel werden normalisiert;
• Beseitigung von Schwellungen und Stabilisierung der Nierenfunktion;
• Prävention von gutartigen und bösartigen Neubildungen;
• Vorbeugung der Entwicklung von Gefäß- und Herzerkrankungen;
• Stärkung des Immunsystems;
• korrekte und stabile Funktion des Magen-Darm-Trakts.

Der letzte Punkt ist einer der Schlüsselpunkte. Laut hochqualifizierten Ernährungswissenschaftlern Die Normalisierung der Funktion des Verdauungssystems ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Mit der Reinigung beginnt jedes richtige Ernährungssystem. Viele Menschen, die abnehmen, schließen dieses Stadium aus und sind aufrichtig überrascht, dass die gewählte Diät keine Ergebnisse bringt.

Durch das Festhalten an der mediterranen Küche wird innerhalb von anderthalb Wochen ein Gewichtsverlust beobachtet. Darüber hinaus bedeutet das Abnehmen nicht, dass man abrupt an Kilogramm verliert; „richtiger Gewichtsverlust“ bedeutet, dass man während der Diät langsam überschüssiges Gewicht verliert.

Verbotene Produkte

Es ist schwierig, strikt zwischen „richtigen“ und „falschen“ Lebensmitteln zu unterscheiden, denn die mediterrane Küche ist sehr vielfältig, dennoch gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die man komplett meiden sollte.

Verbote und Einschränkungen im Menü der Mittelmeerdiät (ein Leitfaden für die Zubereitung von Rezepten für die Woche)
Verboten	Mit Einschränkungen erlaubt
Butter	Spiel: dreimal pro Woche
Schweinefleisch	Hammel-, Rind- und Lammfleisch: einmal pro Woche
Zucker, Süßwaren	Salz
Käse mit hohem Fettanteil	Süße Säfte
Fast Food, Backwaren, Weißmehlprodukte	Trauben, Bananen – in begrenzten Mengen
Süße kohlensäurehaltige Getränke
Raffinierte Fette und Zucker
Vollmilch

Probieren Sie eine Woche lang ein mediterranes Diätmenü

Bei der Zusammenstellung Ihrer wöchentlichen Ernährung sollte diese möglichst abwechslungsreich sein. Durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel erhält der Körper die maximale Menge an Vitaminen, das Nervensystem wird gestärkt und die Ablehnung verbotener Inhaltsstoffe bleibt unbemerkt.

Interessante Tatsache! Die Reihenfolge der Gerichte kann geändert werden, Hauptsache 3 Regeln sind zu beachten: Kohlenhydrate vor dem Mittagessen, Proteine ​​nach dem Mittagessen, Hauptgericht zum Mittagessen. Gemüse ist zu jeder Tageszeit erlaubt, sein Gesamtvolumen sollte jedoch 1 kg nicht überschreiten.

	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Tag 1	zwei Sandwiches mit Zwiebeln, Gurken und Sardinen	Meeresfrüchtesuppe mit Gemüse	Griechischer Salat mit Bohnen, Sellerie, Oliven und gehackten Kräutern
Tag 2	zwei Schinkensandwiches, fettarmer Joghurt oder Kefir.	Reis, Lachs in Sauerrahmsauce mit gehackten Kräutern.	Tomatensuppe mit frittierten Brotscheiben und frischen Kräutern.
Tag 3	Müsli mit Nüssen und Früchten (Trockenfrüchte).	gegrilltes Gemüse (rote und grüne Paprika, Zucchini, Aubergine).	gekochte Garnelen, Toast oder Käsesandwich.
Tag Nr. 4	Sandwiches mit Mozzarella-Käse und frischen Tomatenscheiben, Banane oder Kiwi, frischer Karottensaft.	Nudeln mit Lammfleisch, gedünstet mit Gemüse (Paprika und Zucchini).	Gemüsesalat mit Olivenöl (Rettich, Gewürzgurken, rote und grüne Paprika, Oliven, Tomaten, Lauch).
Tag Nr. 5	Früchte (Papaya, Melone, Ananas, Banane, Kiwi).	gedünstetes Gemüse mit Mozzarella, gewürzt mit Muskatnuss.	Salat mit Garnelen und Avocado.
Tag Nr. 6	Schinkensandwich, Reiskuchen mit fettarmer Butter.	leichte Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe.	Fischkoteletts, gekochter Buchweizen, Kirschtomaten.
Tag Nr. 7	Sandwiches mit Salami, Paprikascheiben und Salat.	Risotto mit Garnelen.	gebackenes Hühnerfleisch mit frischem Gemüsesalat und Feta-Käse.

Ein wöchentliches oder monatliches mediterranes Diätmenü bedeutet keine strengen Verbote zwischen den Mahlzeiten. Snack-Rezepte (Mittag- und Nachmittagssnack) sollten aus leichten Gerichten bestehen: Obst, Gemüse, lebensspendende Getränke.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf frisches Obst, Naturjoghurt oder fettarmen Kefir zu beschränken. Jede Mahlzeit sollte zu einem bestimmten Zeitpunkt eingenommen werden, dies ist der Schlüssel zum reibungslosen Funktionieren des Verdauungssystems.

Vorrangige Getränke – gefiltertes Wasser, natürliche Säfte. Trinken Sie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee ohne Zucker, 3 bis 4 Tassen pro Tag sind erlaubt. Zum Mittag- oder Abendessen wird trockener Wein empfohlen, nicht mehr als 100 – 150 ml pro Tag.

Süßigkeiten sind einmal pro Woche erlaubt, dazu gehören Trockenfrüchte, Honig, hausgemachte Kuchen oder Desserts, zum Beispiel Gelee, Mousse, Smoothies. Es ist besser, sich für frisches Obst zu entscheiden, aber selbstgemachte Kekse selten zu essen ist durchaus sicher.

Es ist wichtig zu wissen! Wem das Wochenmenü zu exotisch erscheint, der kann Mittelmeer-Diät-Rezepte anpassen. Es ist erlaubt, die Hauptgerichte durch Brei, Vollkornnudeln und Gemüseeintöpfe zu ersetzen.

Rezepte für die Mittelmeerdiät

Bei der Zubereitung von ersten oder zweiten Gängen wird immer Olivenöl hinzugefügt, am besten wählt man kaltgepresstes Öl. Die Menge sollte moderat sein.

Das Menü der mediterranen Ernährung sollte aus Produkten der Naturküche bestehen.

Die Diät umfasst alle Arten von Gerichten: erster Gang, zweiter Gang, Desserts. Am schwierigsten zuzubereiten sind Suppen und Beilagen, insbesondere wenn sie als reguläres Gericht in ein wöchentliches oder monatliches Diätmenü aufgenommen werden.

Desserts sind in der Regel Früchte (Trockenfrüchte), Joghurt, diätetische hausgemachte Backwaren, angepasst an die tägliche Ernährung.

Suppe Ministrone

Hauptzutaten für die Suppe:

Alle Gemüse werden in Olivenöl in einer Pfanne gebraten, Gewürze werden hinzugefügt. Die Brühe wird mehrmals portionsweise hinzugefügt und die Suppe 50 Minuten lang gekocht.

Gemüserisotto

Hauptzutaten:

Alle Gemüse werden in kleine Würfel geschnitten, auf ein gefettetes Backblech gelegt und für 15-20 Minuten in den Ofen gestellt. Zwiebeln und Knoblauch werden getrennt in einer Bratpfanne mit hohen Wänden gedünstet, Reis und dann Brühe hinzugefügt und weitere 15–20 Minuten köcheln lassen (das Wasser sollte verdunsten und absorbiert werden). Das gebackene Gemüse mit Reis in eine Pfanne geben und umrühren.

Gebackener Fisch

Hauptzutaten:

Seefischfilets werden auf ein mit Öl gefettetes Backblech gelegt. Zitronensaft, Kefir, Kräuter und Salz mischen und die resultierende Mischung auf das Fischfleisch geben. Die oberste Schicht ist geriebener Käse. Das Gericht wird 15–20 Minuten im Ofen bei einer Temperatur von 180 °C zubereitet.

Gemüsesalat mit Avocado und Garnelen

Hauptzutaten für den Salat:

Das Dressing ist traditionell – Olivenöl; der Salat wird mit Basilikum, Koriander, Zitronensaft und Pfeffer gewürzt.

Die Garnelen werden gereinigt, leicht gesalzen und in Olivenöl von allen Seiten gebraten. Avocado wird in Scheiben, Würfel oder Würfel geschnitten und mit Zitronensaft bestreut. Salatblätter auf einen Teller legen und gehackte Avocado darauf legen. Als nächstes kommt eine Schicht Garnelen.

Kirschtomaten werden in vier Teile geschnitten und darauf gelegt. Frischer Basilikum und Koriander sollten grob gehackt werden, mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Regeln für den Abbruch der Diät

Auch wenn es sich bei diesem Ernährungsprogramm nicht um eine strikt einzuhaltende Diät handelt, muss der Übergang zu einer normalen Ernährung richtig organisiert werden. Es wird nicht empfohlen, plötzlich wieder große Mengen Zucker zu sich zu nehmen. fettes Fleisch, Kartoffeln und Alkohol.

Wenn Sie die Diät beenden, sollten Sie nach und nach bekannte Gerichte in Ihre tägliche Ernährung einführen, häufiger rotes Fleisch kochen und Kartoffeln zu Gemüsegerichten hinzufügen. Sie können dem Brei nach und nach Butter hinzufügen; in den ersten Tagen sollten Sie die Menge auf die Mindestmenge beschränken. Sie erhöhen auch die Menge an Obst und Gemüse und verzehren häufiger Bananen und Weintrauben.

Die Durchführung der Diät dauert 4 Wochen. In dieser Zeit baut sich der Körper allmählich wieder auf. Wenn Sie vorzeitig auf fetthaltige Lebensmittel umsteigen, kann es zu Magenbeschwerden kommen oder Sodbrennen.

Bevor Sie mit der Umstellung Ihres Ernährungssystems beginnen, ist es sinnvoll, 2-3 Fastentage einzuhalten. Dazu ist es überhaupt nicht notwendig zu verhungern; übliche Gerichte werden durch gedünstetes oder frisches Gemüse ersetzt, Kefir und Karottensaft getrunken. Dann können Sie mit der Ernährungsumstellung beginnen; nach mehreren Fastentagen wird die Umstellung nicht mehr spürbar sein.

Die wichtigsten Fehler beim Abnehmen und wie man sie vermeidet

Ein wichtiger Fehler bei der Ernährung besteht darin, dass man nicht genau weiß, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht in wöchentliche Rezepte aufgenommen werden sollten. Die Diät ermöglicht es Ihnen, Brot und Nudeln in den Speiseplan aufzunehmen, diese sollten jedoch nicht aus Weißmehl hergestellt werden.

Der regelmäßige Verzehr von Olivenöl kann beim Abnehmen bei der Mittelmeerdiät ein großes Problem darstellen, da es viele „nutzlose“ Kalorien enthält.

Laut Ernährungswissenschaftlern schadet „eine kleine Portion Olivenöl einem gesunden und aktiven Menschen nicht.“ Eine sitzende Lebensweise oder der Missbrauch von Pflanzenfetten können das Ergebnis minimieren.

Pannen gehören zu den größten Fehlern jeder Diät.. Da die mediterrane Küche vielfältig ist, werden ein tagelanger Zusammenbruch und einmaliges Überessen nicht alle unternommenen Anstrengungen zunichte machen. Es reicht aus, 1-2 Fastentage zu verbringen und zum richtigen Ernährungsprogramm zurückzukehren.

Um Ausfälle zu vermeiden, sollten Sie Ihren Speiseplan klar planen; eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass der Körper vollständig mit nützlichen Mikroelementen gesättigt ist.

Meinungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern zur Mittelmeerdiät

Experten gehen davon aus, dass die Mittelmeerdiät als Standarddiät für einen gesunden Menschen gelten kann.

Ein richtig zusammengestelltes Menü für eine Woche, einen Monat oder einen längeren Zeitraum, mit Rezepten für gesunde Gerichte und regelmäßige Bewegung gewährleistet die normale Funktion der Verdauungsorgane, maximale Nährstoffaufnahme durch erhöhten Stoffwechsel und ausgezeichnete menschliche Verfassung ohne schlechte Gewohnheiten.

Das Programm beugt der Entstehung verschiedener Krankheiten vor und heilt den gesamten Körper. Die Senkung des Cholesterinspiegels, die Normalisierung des Drucks und die Funktion des Magen-Darm-Trakts tragen zur vollständigen Verdauung der Nahrung bei; wenn Sie sich gut fühlen, können Sie häufiger Sport treiben oder ihn in Ihren Lebensstil integrieren.

Dieses Ernährungssystem unterliegt keiner Altersbeschränkung und ist während der Schwangerschaft und Stillzeit erlaubt.

Ein wichtiger Aspekt ist körperliche Aktivität, die bei der Mittelmeerdiät Pflicht ist. Ein aktiver Lebensstil hält den gesamten Körper in Form, fördert die Funktion des Verdauungssystems und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Es ist nicht notwendig, beruflich Sport zu treiben; das Standardminimum ist tägliche Bewegung morgens und abends. Und die Mittelmeerdiät ist einfach, angenehm und gleichzeitig sehr effektiv!

Mittelmeerküche. Menü für die Woche, Rezepte in diesem nützlichen Video:

Mediterranes Diätmenü für die Woche:

Die Mittelmeerdiät ist nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Gesundheit eine der wirksamsten. Es ermöglicht Ihnen, die Jugend um mindestens 7-10 Jahre zu verlängern. Glauben Sie, dass das Wunder sind? Nein, nur die richtige Ernährung nach dem System der größten Mittelmeerländer.

Aus unserem Material erfahren Sie mehr über die Vorteile der beliebten Diät und ihre Vorteile. Wir werden darüber sprechen, welche Lebensmittel Sie bei Einhaltung dieses Ernährungssystems essen können und wie Sie die Ernährung an die Bedingungen in Russland anpassen können. Sie können den ungefähren Betrag berechnen, den Diätprodukte Sie kosten werden.

Hier finden Sie eine Menüoption für die Woche mit einfachen und kostengünstigen Rezepten. Der Artikel wird durch Bewertungen von Anhängern dieser Diät ergänzt.

Die Mittelmeerdiät ist das einzige Ernährungsprogramm, das von der UNESCO als nationales Kulturerbe der Mittelmeerländer (Italien, Griechenland, Marokko, Portugal, Spanien, Kroatien und Zypern) anerkannt wurde. Die Diät des Systems weist ein Minimum an Einschränkungen auf und bringt maximale Vorteile nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern für den gesamten Körper.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten gibt es beim mediterranen Abnehmsystem keine medizinischen Kontraindikationen!

Vorteile einer Diät

Die Ausgewogenheit dieses Ernährungssystems macht es nützlich und für jedermann zugänglich. Sie können dabei so lange bleiben, wie Sie möchten (sogar dauerhaft). Wenn Sie eine solche Diät einhalten, erwarten Sie nur Vorteile:

• Die Diät fördert eine langsame Gewichtsabnahme, was Ihrem Körper zugute kommt. Das mediterrane Menü eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zur Beseitigung von Cellulite.
• Zu den unantastbaren Grundsätzen der Mittelmeerdiät gehören Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind und die Organe vor Schäden schützen.
• Mediterrane Lebensmittel helfen, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen und können eine Person vor Depressionen schützen.
• Die natürlichen Kräuter und Gewürze, die die Menschen im Mittelmeerraum lieben, schützen sie vor der zerstörerischen Kraft freier Radikale.
• Eine gesunde Ernährung mit teilweiser oder vollständiger Einhaltung ihrer Grundprinzipien reduziert das Risiko von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems des Körpers um mehr als 30 %.
• Spanische Wissenschaftler fanden im Zuge der Forschung heraus, dass die Diät das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um mehr als 80 % senkt und dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
• Sie haben wahrscheinlich gehört, dass fetthaltige Lebensmittel den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut erhöhen. Aber der springende Punkt ist, welche Art von Fetten Sie essen. Untersuchungen von Wissenschaftlern zeigen beispielsweise, dass der regelmäßige Verzehr von 50 Gramm Nüssen pro Tag über mehrere Monate hinweg den Spiegel des schädlichen (schlechten) Cholesterins sowohl bei Männern als auch bei Frauen um 7 % senkt. Dieses Ernährungssystem beinhaltet den Verzehr großer Mengen Nüsse.
• Die optischen Vorteile eines mediterranen Menüs sind enorm. Tatsache ist, dass eine solche Diät den Verzehr einer großen Menge an Fetten beinhaltet (beachten Sie, dass es sich nicht um fetthaltige, ölige Lebensmittel, sondern um Fette handelt), die die nützlichsten Vitamine E und A für die weibliche Schönheit enthalten. Daher ist die Einhaltung der richtigen Ernährung gemäß den Grundsätzen erforderlich Durch die Mittelmeerdiät erhalten Sie schöne, saubere Haut, glattes und seidiges Haar und starke Nägel.

Die Mittelmeerdiät reduziert das Risiko, an Krebs jeglicher Art zu erkranken, um 24 %.

Komponenten

1. Fette. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung eines durchschnittlichen Bewohners von Mittelmeerländern beträgt 30 %. Sie schätzen Oliven- und Rapsöle, die mit frischem Obst und Gemüse verzehrt werden.
2. Proteinhaltige Lebensmittel sollten jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen! Als Basis nehmen Sie am besten mageres Fleisch (Huhn, Kaninchen und Pute) sowie Fisch. Es wird empfohlen, rotes Fleisch nicht öfter als 2-4 Mal im Monat zu verzehren. Bewohner des Mittelmeerraums essen wenige Eier – bis zu 4 Eier pro Woche. Der Verzehr von Milchprodukten wird gefördert: Joghurt, Kefir und Naturjoghurt. Allerdings schränkt die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion den Verzehr von Vollmilch und Hüttenkäse ein, Sie sollten dies jedoch nicht als Handlungsempfehlung verstehen. Sie können diese Produkte in kleinen Mengen bedenkenlos verzehren.
3. Kohlenhydrate. Das System beinhaltet die Verwendung von Nudeln und Getreide aus Hartweizen. Ihnen wird die Spitzenposition in der sogenannten „Pyramide“ der Ernährung eingeräumt.
4. Ballaststoffe verbessern die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Die gesündesten Quellen sind Obst und Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index.

In verschiedenen Studien kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, langlebiger werden.

Prinzipien der Ernährung

Das mediterrane Ernährungssystem lässt nicht zu, dass Sie beim Abnehmen müde werden und „zusammenbrechen“. Die Diät unterliegt keinen allzu strengen Einschränkungen, sondern entspricht lediglich den Regeln der richtigen Ernährung. Seine Hauptprinzipien:

• Regelmäßiger Verzehr von Gemüse und Obst in unbegrenzten Mengen.
• Gemüse und Fleisch werden durch Dämpfen, Ofen oder Grillen gegart.
• Es empfiehlt sich, die Produkte frisch und möglichst roh zu verzehren.
• Müsli vor dem Kochen einen Tag einweichen.
• Verbrauchen Sie mindestens 1,5-2 Liter. Wasser pro Tag.
• Alle Speisefette werden durch Olivenöl ersetzt. Bewohner der Mittelmeerländer verehren Oliven, weil sie reich an Ölsäure (Omega-3) sind.
• Zum Frühstück wählt man am besten kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Müsli, Nudeln), das Abendessen sollte jedoch proteinreich sein und auch viel frisches oder gedünstetes Gemüse enthalten. Brot und Fladen können tagsüber verzehrt werden (am besten morgens und natürlich in Maßen), dann hinterlassen sie keine zusätzlichen Zentimeter an Taille und Hüfte. Gleiches gilt für Süßigkeiten, Trockenfrüchte und Ihre Lieblingsdesserts.
• Wie bei der richtigen Ernährung müssen Sie auch bei der Mittelmeerdiät kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Salz in Lebensmitteln sollte durch Kräuter und Gewürze ersetzt werden.
• Sie können Tee und Kaffee trinken, jedoch ohne Zucker.
• Der Konsum von Alkohol in kleinen Mengen ist unter Beachtung anderer Grundsätze der Mittelmeerdiät nicht verboten. Am besten ist es jedoch, trockenem Rotwein den Vorzug zu geben.
• Zucker kann durch Honig oder einen beliebigen natürlichen Süßstoff (z. B. Stevia) ersetzt werden.

Honig sollte nicht zu heißem Tee oder Backwaren hinzugefügt werden. Beim Erhitzen wird es krebserregend.

Wie und was essen?

Das mediterrane Ernährungsprogramm umfasst den Verzehr folgender Lebensmittel:

• Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle) und Meeresfrüchte – 4 mal pro Woche;
• mageres Fleisch sollte 2-5 Mal in 7 Tagen verzehrt werden;
• mageres rotes Fleisch – nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche;
• Eier - 2-4 Stk. in der Woche;
• Früchte – 3 Portionen täglich;
• Gemüse (frisch und gebacken) – 2 mal täglich;
• Joghurt, Joghurt oder Käse – täglich;
• Wein - 2 Gläser pro Tag.

Was darf man nicht essen?

Die Diät verbietet, wie viele andere Abnehmprogramme, die Aufnahme der folgenden Produkte in Rezepte:

• Fastfood und Halbfabrikate;
• raffinierte Pflanzenöle;
• Würste;
• raffiniertes Getreide;
• Produkte, die gehärtete Fette enthalten.

Vorteile der Mittelmeerdiät: Video

Wie kann man Produkte unter russischen Bedingungen ersetzen?

Der einzige Nachteil der Diät sind vielleicht die relativ hohen Kosten ihrer Bestandteile. Allerdings lässt sich das mediterrane Menü problemlos an die Gegebenheiten Russlands anpassen.

Olivenöl

Das erste Produkt, das in der Ernährung der Mittelmeerbewohner enthalten ist, ist natürlich Olivenöl. Daher beinhaltet die Diät den Verzehr in ausreichenden Mengen. Es senkt den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut und schützt das Herz.

In Mittelmeerländern wird es zum Anrichten von Salaten oder als Snack zum Brot verwendet. Aber man kann darauf nicht braten. Denn bei der Wärmebehandlung wird es „leer“ und frei von nützlichen Substanzen. Sie können nur raffiniertes braten (Experten zufolge bilden sich bei der Wärmebehandlung weniger Radikale als Sonnenblumen). Aber richtige Ernährung und frittiertes Essen sind unvereinbare Konzepte. Daher ist es besser, eine beschichtete Bratpfanne zu verwenden und darin ohne Öl zu kochen.

Eine Alternative zu Olivenöl wäre unraffiniertes Pflanzenöl. Oliven können durch Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Walnüsse ersetzt werden.

Viele Leute fügen Olivenöl für den Geschmack hinzu. In diesem Fall können Sie es in einer Spraydose kaufen und eine kleine Menge in den Salat sprühen und das Gericht selbst mit Pflanzenöl würzen.

Unser übliches Pflanzenöl enthält mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl. Bei Sonnenblumen sind es 72 %, bei Oliven nur 10 %. Daraus können wir schließen, dass unser einheimisches Sonnenblumenöl nicht schlechter und sogar besser ist als Olivenöl aus „Übersee“. Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin F, das in unserem Körper nicht synthetisiert wird und die Entstehung von Arteriosklerose verhindert.

roter Fisch

Roter Fisch, den die Mittelmeerdiät zum Verzehr in großen Mengen empfiehlt, enthält mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Aber nur wenige Menschen wissen, dass diese Stoffe in Leinsamen, Olivenöl und weniger teuren Fischarten – Hering und Makrele – vorkommen.

Um Ihren Körper täglich mit Omega-Fettsäuren zu versorgen, müssen Sie 100 g roten Fisch (z. B. Forelle) essen. 2 EL essen. l. Leinsamen pro Tag erhalten Sie das gleiche Ergebnis. Eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind Blumenkohl und Nüsse!

Da eine richtige Ernährung erfordert, dass Sie kein Fast Food und andere Lebensmittelabfälle essen, können Sie es sich mit dem gesparten Geld leisten, ein- bis zweimal im Monat roten Fisch zu kaufen.

Sie können „reinrassige“ Fischarten durch Hering und Makrele ersetzen. Sie sind nicht weniger gesund und enthalten fast gleich viel Protein. Vergleichen Sie: Lachs - 20 g; Makrele - 18 g; Hering - von 17 bis 19 g)

Berechnen wir die Kosten:

• Lachs - 450 Rubel;
• Hering - 200-250 Rubel;
• Makrele - 100 Rubel;
• Leinsamen - 60 Rubel. (eine 100-Gramm-Packung reicht lange);
• Leinöl - 150 Rubel. für 1 l.;
• Blumenkohl - 95 Rubel.

Langsam verdauliche Kohlenhydrate

Sie können auch Hülsenfrüchte und unser Nationalprodukt – Kartoffeln (allerdings mit Schale gebacken und mit Aromaöl gewürzt) essen. Sie können sogar Haferflocken essen, aber es ist am besten, nicht faul zu sein und Haferflocken zu finden. Wenn es um Reis geht, ist brauner Reis am besten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es die Grundlage Ihrer Ernährung sein sollte (dann wäre eine solche Ernährung wirklich unwirtschaftlich).

Wenn Sie jedoch mehrmals im Monat hauptsächlich die oben genannten Cerealien und braunen Reis essen, bringt eine solche Ernährung Ihrem Körper mehr Vorteile und belastet Ihren Geldbeutel nicht zu sehr.

Milchprodukte

Wir haben bereits gesagt, dass die Bewohner der Mittelmeerländer fermentierte Vollmilchprodukte bevorzugen. Der Grund dafür ist jedoch nicht die Schädlichkeit von Milch oder Hüttenkäse, sondern allein das Klima. Sie können Hüttenkäse bedenkenlos essen (nur nicht die kalorienarme, kalziumfreie Variante) und Milch trinken.

Sie dürfen auch mehrmals pro Woche Hartkäse essen (vergessen Sie aber nicht, dass dieser viel Salz und Fett enthält).

Beispielmenü für die Woche

Die gesündeste und richtigste Ernährung ist die Mittelmeerdiät. Unser Wochenmenü besteht aus leckeren und gesunden Produkten. Rezepte für daraus zubereitete Gerichte sind einfach und unkompliziert. Es wird Ihnen nicht schwer fallen, sie zuzubereiten.

Tag 1	Frühstück	Haferflocken mit Früchten oder Beeren. Fügen Sie Honig als Süßungsmittel hinzu (jedoch nur zum abgekühlten Brei).
	Abendessen	Fisch- oder Gemüsesuppe, eine Portion Salat mit Pflanzenöl, Sauerrahm oder Joghurt. Viele unserer Landsleute empfehlen, Gemüsesalate mit Kefir oder Sauerrahm unter Zusatz von Senf zu würzen.
	Abendessen	Gebackener (oder gekochter) Fisch mit Gemüse und einer kleinen Menge gedünsteter Bohnen.
Tag 2	Frühstück	Weizen- oder Hirsebrei mit gebackenen Kürbis- und Apfelscheiben.
	Abendessen	Hähnchen-Gemüse-Salat mit Kürbiskernen oder cremige Hühnersuppe.
	Abendessen	Geschmortes Hähnchenfilet mit Gemüse oder Fisch. Sie können Fleisch auch durch Hüttenkäse und Kefir ersetzen.
Tag 3	Frühstück	Ofenkartoffeln mit aromatischer Butter und Gemüse.
	Abendessen	Buchweizensuppe mit Tomaten und Fleischbällchen.
	Abendessen	Gebackene Schnitzel mit Puten- oder Hühnerhackfleisch unter Zusatz von Kürbismark, Gemüsesalat mit Sauerrahm.
Tag 4	Frühstück	Hartweizennudeln mit Käsesauce.
	Abendessen	Blumenkohlauflauf, Reissuppe mit Rindfleisch.
	Abendessen	Lasagne mit Gemüse und Hühnchen, Kefir.
Tag 5	Frühstück	Geschmorter Reis mit Gemüse.
	Abendessen	Gemüsesuppe, Salat mit gekochtem Fisch und Gemüse oder Brokkoli-Auflauf.
	Abendessen	Hüttenkäseauflauf mit Äpfeln und Kürbis, ein Glas Kefir.
Tag 6	Frühstück	Haferflocken mit Trockenfrüchten und Honig, Cocktail mit Kefir, Leinsamen und Banane (oder Beeren).
	Abendessen	Fischsuppe, gedünstetes Gemüse.
	Abendessen	Fisch mit einer Portion Gemüse und einem Fladenbrot aus Buchweizen oder Haferflocken.
Tag 7	Frühstück	Hühnereier, eine Scheibe Vollkornbrot und Hartkäse. Sie können die Butter auf einem Sandwich durch eine Mischung aus Hüttenkäse und Kräutern ersetzen.
	Abendessen	In Sauerrahm gedünstete Nudeln und Kaninchenfleisch mit Gemüse.
	Abendessen	Omelette mit Gemüse oder gekochte Eier mit Salat.

Die mediterrane Ernährung ist ohne Gewürze und Kräuter undenkbar, deshalb bieten wir ein Rezept für Aromaöl an: Fügen Sie provenzalische Kräuter, Basilikum, Thymian und Majoran zu einer kleinen Menge Pflanzenöl hinzu. Fleisch, Fisch oder Kartoffeln 1-2 Stunden in diesem würzigen Öl einweichen und in den Ofen stellen.

Menü für 1 Tag: Video

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Bis in die 50er Jahre des letzten Jahrhunderts hatte niemand auf der Welt von der Mittelmeerdiät gehört. Dieses Konzept wurde von Dr. Ancel Case eingeführt, der feststellte, dass in den verarmten Ländern des Nachkriegseuropas, insbesondere in Italien, die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schäden am Verdauungssystem äußerst niedrig war, während im wohlhabenden Amerika die Zahl der Todesopfer hoch war Krankheiten nahmen ständig zu.

Er analysierte die Speisepläne von Italienern und anderen Bewohnern des Mittelmeerraums und kam zu dem Schluss, dass ihre ausgezeichnete Gesundheit ausschließlich auf der richtigen Ernährung beruht, die sich historisch in den Mittelmeerländern entwickelt hat. Zwar schenkte er der „fettarmen“ Ernährung zu viel Aufmerksamkeit und machte daher einige Ungenauigkeiten, aber im Allgemeinen war es diesem Wissenschaftler zu verdanken, dass die Mittelmeerdiät in unser Leben Einzug hielt.

Vorteile einer Diät für Gesundheit und Gewichtsverlust

Ich möchte sofort darauf hinweisen, dass sich das Wort „Diät“ auf ein umfassenderes Konzept als eine eingeschränkte Diät bezieht. Es wäre richtiger, über den mediterranen Ernährungsstil zu sprechen. Um seine Grundprinzipien zu verstehen, müssen Sie sich daran erinnern, was es ist – das Mittelmeer.

Diese Region umfasst viele Länder mit unterschiedlichen Geschichten, Religionen und Traditionen. Der Schwerpunkt bei der Auswahl der Produkte liegt auf Ländern wie Italien, Spanien und Griechenland, aber zum Mittelmeerraum gehören auch Länder wie die Türkei, Israel, Ägypten, Tunesien, Marokko und andere nordafrikanische Länder mit einer ganz anderen Speisekarte die in den europäischen Ländern dieser Region übliche Ernährung. Deshalb umfasst das bekannte Konzept der Mittelmeerdiät Gerichte und Produkte, die typisch für die europäischen Mittelmeerländer sind.

Über die Einheitlichkeit der Ernährung in diesen Ländern muss nicht gesprochen werden; sie unterscheidet sich in verschiedenen Regionen sogar innerhalb desselben Staates erheblich, ganz zu schweigen von unterschiedlichen, aber die allgemeinen Ernährungsprinzipien sind in ihnen dieselben:

• Das Überwiegen pflanzlicher Lebensmittel gegenüber tierischen Lebensmitteln.
• Verwendung verschiedener Getreidesorten in großen Mengen.
• Zum Kochen von Olivenöl verwenden.
• Vorliebe für Fisch und Meeresfrüchte.
• Ziemlich begrenzter Verzehr von rotem Fleisch.
• Hochwertige Naturweine aus Trauben in moderaten Dosen trinken.
• Einführung in die Speisekarte fermentierter Milchprodukte – Joghurt und Käse.

Aufgrund dessen kann davon ausgegangen werden, dass es sich bei der Mittelmeerdiät um eine ausgewogene Ernährungsform handelt, die nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, sondern auch als Grundlage für den regelmäßigen Speiseplan eines jeden Menschen dienen kann. Die harmonische Kombination aller Komponenten und eine sehr reichhaltige Auswahl an Gerichten sowie ihr ausgezeichneter Geschmack machen eine solche Diät angenehm und einfach, und dies ist der Hauptgrund für die Ablehnung diätetischer Ernährung – geschmacklose Gerichte stoßen die meisten Menschen ab, die abnehmen und gesünder werden wollen.

Wichtig! Sie sollten sich nicht auf Produkte einlassen, die speziell für die Mittelmeerländer gelten. Die Ernährung der russischen Einwohner sollte hauptsächlich aus lokalen und nicht aus importierten Produkten bestehen. Wenn Sie also die Wahl zwischen Fisch haben, der aus der Ferne mitgebracht und in einem benachbarten Fluss gefangen wird, ist es besser, einheimischen Fisch zu bevorzugen, obwohl Sie importierten Seefisch natürlich nicht ablehnen sollten – seine Zusammensetzung ist für die Gesundheit sehr wichtig. Das Gleiche gilt auch für Früchte – Exoten sollten nach Möglichkeit durch heimische Früchte und Beeren ersetzt werden, die unserem Magen und unserer Schönheit mehr zugute kommen.

Die mediterrane Ernährungsform ist ideal für alle Menschen, die auf ihr Aussehen und ihre Gesundheit achten möchten. Dank der Verwendung großer Mengen an Gemüse und Getreide kann sie als fettarme Kohlenhydratdiät eingestuft werden, die über eine hervorragende Nährstoffbalance verfügt.

Gemüse und meist ungesüßte Früchte und Beeren sättigen den Körper mit Vitaminen und wertvollen Mineralstoffen, Getreide sorgt für Sättigung und kaltgepresstes Olivenöl liefert ausreichend pflanzliche Fette.

Die Fülle an Fisch und Meeresfrüchten bereichert die Ernährung mit Fischöl, und das sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Säuren, die sich äußerst positiv auf Schönheit und Gesundheit auswirken – essentielle Aminosäuren, ohne die Sie nicht auf schöne Haut, üppiges und dichtes, glänzendes Haar zählen können, starke Nägel und ein gesundes Herz.

Dank der guten Ausgewogenheit und Köstlichkeit der mediterranen Ernährung kann sie für die ständige Anwendung jedem empfohlen werden, der seine Jugend, Schönheit und Gesundheit möglichst lange bewahren möchte.

Wichtig! Bei der Umstellung auf diese Diät sollte man nicht mit einem schnellen Gewichtsverlust rechnen, da diese Diät moderat reduziert ist. Doch gerade dies ermöglicht den gesündesten und vorteilhaftesten Gewichtsverlust für die Schönheit – langsam, bei dem keine Gewebeerschlaffung und keine Hautfalten auftreten.

Grundprinzipien der Ernährung

Die Mittelmeerdiät hat einen hohen Energiewert und ist daher ideal für aktive Menschen; sie werden sich weder hungrig noch erschöpft noch schwach fühlen. Zu ihren täglichen Rezepten gehören folgende Produkte:

1. Gemüse, darunter viele Hülsenfrüchte. Sie liefern viel gesundes und leicht verdauliches pflanzliches Eiweiß.
2. Früchte und Beeren (zu süße und exotische sollten vermieden werden).
3. Vollkorngetreide mit überwiegendem Reisanteil.
4. Nudeln aus Hartweizen.
5. Nüsse und Pflanzensamen.
6. Olivenöl. Es kann durch normales Sonnenblumenöl ersetzt werden, aber der Wert von rohem Olivenöl ist immer noch viel höher, daher sollten Sie nach Möglichkeit versuchen, es zu verwenden.
7. Fermentierte Milchprodukte, hauptsächlich Käse, Joghurt und andere Sauerteiggetränke.
8. Tierische Proteine, meist gewonnen aus Fisch und Meeresfrüchten. Gelegentlich werden Fleisch und Eier verwendet.
9. Eine große Menge sauberes Wasser, mindestens 6 – 8 Gläser. Hierbei handelt es sich um Wasser, das getrennt von Nahrungsmitteln, also Suppen, Kaffee und Tee, verwendet wird; andere Getränke sind in diesem Band nicht enthalten.

Die mediterrane Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass man fünfmal am Tag isst. Die Kur besteht aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten – einem Nachmittagssnack und einem zweiten Frühstück, oder, unserer Realität angepasst, zwei Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.

Der prozentuale Anteil der Komponenten könnte wie folgt aussehen:

• Kohlenhydrate – 50 %. Dabei handelt es sich vor allem um Gemüse, Obst, Nudeln, Müsli und Vollkornbrot.
• Proteine ​​– 10 – 20 %. Dazu zählen Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte.
• Fette – bis zu 30 %. Sie bestehen hauptsächlich aus Olivenöl und Fetten, die in Fisch und Käse, Nüssen und Samen enthalten sind.

Bei der mediterranen Ernährung werden große Mengen an grünem Gemüse als Salate und Gewürze sowie Gewürze aller Art verwendet. Süßigkeiten werden hier am wenigsten verwendet, synthetische Produkte und Halbfabrikate sind überhaupt nicht erwünscht.

Erlaubte und verbotene Produkte

Die Speisekarte der mediterranen Küche ist sehr reichhaltig, sodass es bei einer solchen Diät unmöglich ist, sich zu langweilen, sie wird nicht langweilig und kann ein Leben lang verwendet werden. Es gibt jedoch eine Reihe von Lebensmitteln, die nach Möglichkeit vermieden werden sollten:

• Fertig- und Halbfertigprodukte, gefriergetrocknete Lebensmittel.
• Zu fetthaltige Lebensmittel, insbesondere Fleisch, Schweinefleisch, sollten Kalb- und Lammfleisch, Ente und Gans – Hühnchen – vorgezogen werden.
• Getränke und Lebensmittel, die viele Farbstoffe, Konservierungsstoffe und andere unnötige und sogar schädliche Zusatzstoffe enthalten – sie „verstopfen“ den Darm und führen zur Entstehung von Allergien.
• Süßigkeiten, insbesondere fabrikmäßig hergestellte, Backwaren und Backwaren. Je weniger raffinierter Zucker und andere Produkte auf der Speisekarte stehen, desto besser. Bei Bedarf kann Zucker in Maßen durch Honig ersetzt werden.
• Süße Likörweine. Denken Sie daran, dass nur eine sehr bescheidene Menge Rotwein – trocken und völlig natürlich – vorteilhaft sein kann.
• Kohlensäurehaltige Getränke, besonders süße.

Die Liste der Lebensmittel, die Sie essen können, ist viel umfangreicher und bietet eine reichhaltige Grundlage für die Erstellung eines Menüs:

• Gemüse mit einem überwiegenden Anteil verschiedener Hülsenfrüchte: Erbsen, Getreide- und grüne Bohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und viele andere Arten und Sorten.
• Ungesüßte Früchte werden wie Gemüse am besten frisch verzehrt.
• Vollkornbrot, aber auch Kleiebrot, „schwarzes“ Brot aus Roggenmehl (Lieferant zahlreicher B-Vitamine).
• Porridges, Suppen und Aufläufe aus verschiedenen Getreidesorten.
• Milchprodukte.
• Olivenöl.
• Nüsse und Samen verschiedener essbarer Pflanzen.
• Gewürze und Kräuter in großen Mengen – sie unterstützen die aktive Verdauung, machen Lebensmittel schmackhaft und aromatisch und sättigen sie mit nützlichen Substanzen.
• Gelegentlich trockenen Rotwein in begrenzten Mengen.

Wichtig! Versuchen Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln, sich auf bekanntere Lebensmittel zu konzentrieren, und jagen Sie nicht dem Exotischen hinterher; lokale Produkte sind für den russischen Magen viel wohltuender als Gerichte und Lebensmittel, die aus der Ferne mitgebracht werden und unserer Kultur völlig fremd sind.

Wöchentliches Menü

Um den Übergang zur mediterranen Ernährung zu erleichtern, können Sie ein Beispielmenü für die Woche verwenden. Es hilft Ihnen bei der Auswahl der Produkte und hilft Ihnen, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, ohne auf den Geschmack und den Nährwert Ihrer Gerichte zu verzichten:

Montag

• Frühstück

Früchtemüsli, Orangensaft und eine Tasse schwarzen Kaffee ohne Zucker.

• Frühstück II (Mittagessen)

Frischer Naturjoghurt mit Früchten oder Beeren. Am besten stellen Sie Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte selbst her, indem Sie Starterkulturen in der Apotheke und Milch von einem vertrauenswürdigen Lieferanten auf dem Basar kaufen. Fertige, im Laden gekaufte fermentierte Milchprodukte enthalten zu viele künstliche Inhaltsstoffe, Füll- und Konservierungsstoffe und können daher nicht als gesundes Lebensmittel angesehen werden.

Klare Brühe mit Vollkornbrotcroutons. Geschmortes Gemüse mit magerem Lammfleisch (Zucchini oder normale Zucchini, Auberginen, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze). Grüner Tee.

• Nachmittags-Snack

Obstsalat (kein Zucker!).

Tomaten mit Roggenbrot und Fetakäse.

Dienstag

• Frühstück

Ein paar Scheiben Vollkorn- oder Kleiebrot mit Tzatziki – ein griechischer Salat aus geriebenen frischen Gurken, ungesäuertem Joghurt, Zwiebeln und Knoblauch. Ein Glas Mineralwasser. Nach Wunsch schwarzer Kaffee ohne Zucker.

• Frühstück II (Mittagessen)

Mit einem Stück Käse und Tomaten toasten. Tee oder ungesüßtes Kompott.

Gemüsesuppe. Reis mit Meeresfrüchten. Tee oder Kaffee ohne Zucker.

• Nachmittags-Snack

Verschiedene frische Früchte.

Nudelauflauf mit Käse und Gemüse. Joghurt trinken.

Mittwoch

• Frühstück

Proteinomelett. Schwarzer Kaffee, ungesüßt.

• Frühstück II (Mittagessen)

Nüsse oder Samen Ihrer Wahl, nicht mehr als eine Handvoll.

Fischsuppe. Nudeln mit Käse. Ein frischer Gemüsesalat.

• Nachmittags-Snack

Joghurt mit frischem Obst.

Risotto mit Gemüse. Kompott.

Donnerstag

• Frühstück

Toast mit hausgemachter Marmelade, Käse und frischem Fruchtsaft.

• Frühstück II (Mittagessen)

Käsekäse mit Tomaten und Knoblauch. Kaffee.

Gemüsesuppe mit Pilzen. Gebackene Hähnchenbrust ohne Haut mit Reis. Gemüsesalat. Grüner Tee ohne Zucker.

• Nachmittags-Snack

Bratäpfel mit Nüssen und Zimt.

Obstsalat.

Freitag

• Frühstück

Buchweizenbrei mit einem kleinen Stück Butter. Tomatensaft.

• Frühstück II (Mittagessen)

Apfel oder Orange.

Hühnerbrühe oder darauf basierende leichte Suppe. Pasta mit Meeresfrüchten. Tee.

• Nachmittags-Snack

Eine halbe Grapefruit.

Griechischer Salat mit Käse und Kräutern.

Samstag

• Frühstück

Spiegelei. Toast aus Kleiebrot. Eine Scheibe Käse. Kaffee, schwarz, ungesüßt.

• Frühstück II (Mittagessen)

Einige Früchte und Nüsse.

Eine herzhafte Suppe mit Fisch und Meeresfrüchten, wie Bouillabaisse. Polenta. Gemüsesalat. Ein Glas Rotwein (trocken).

• Nachmittags-Snack

Früchte oder Beeren mit Hüttenkäse.

Ein Stück gekochtes Hähnchen mit Reis und Tomaten. Kompott.

Sonntag

• Frühstück

Haferflocken mit Früchten und Nüssen. Fruchtsaft oder schwarzer Kaffee.

• Frühstück II (Mittagessen)

Einige Nüsse oder Samen.

Gemüsesuppe auf Basis von Hühnerbrühe. Kebabs oder Würstchen aus Kalb- oder Lammfleisch. Gemüseeintopf. Fruchtsaft.

• Nachmittags-Snack

Ein frischer Gemüsesalat.

Geschmorter Kohl. Grüner Tee.

Sophia Loren sagte, dass sie ihre Schönheit und Schlankheit ausschließlich ihrer Liebe zu Pasta verdanke. Das ist keine Tat, sondern die wahre Wahrheit! Das Geheimnis besteht darin, Nudeln mit Gemüse, Meeresfrüchten oder magerem Fleisch zu essen, aber ohne fettige Soßen. In diesem Fall ist es von Vorteil und lagert sich nicht an den Seiten ab. Wenn Sie Nudeln mit fetten Saucen würzen und sie mit riesigen fetten Schweinefleischstücken essen, lässt sich Fettleibigkeit nicht vermeiden.

An russische Verhältnisse angepasste Rezepte

Die reichhaltigsten Gerichte der Mittelmeerdiät lassen sich leicht an unsere Bedingungen anpassen, so dass es absolut nicht nötig ist, viel Geld auszugeben, um im russischen Outback frischen Mozzarella- oder Ricotta-Käse, exotische Papaya oder seltene Gewürze zu kaufen. Auch viele typisch mediterrane Produkte werden in unseren Filialen verkauft, zum Beispiel gibt es keine Probleme mit Meeresfrüchten, Zitrusfrüchten, Gewürzen und Kräutern. Wenn Sie wirklich Lust auf etwas Exotisches haben, können Sie sonnengetrocknete Tomaten oder Pesto-Sauce ganz einfach in Ihrer eigenen Küche zubereiten.

Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, sollten Sie einen Monatsplan erstellen, dann können Sie leicht erkennen, was in Ihrer Ernährung zu wenig ist und was reduziert werden kann und sollte. Da viele Produkte aus dem Mittelmeerraum im russischen Outback möglicherweise nicht erhältlich sind, können Sie unsere „klassischen“ Produkte bedenkenlos in die Speisekarte aufnehmen. Dazu gehören traditionelles Roggenbrot, Buchweizen, heimische Früchte, heimische Nudelprodukte, Hauptsache sie werden aus Hartweizen hergestellt. Sie müssen verstehen, dass die mediterrane Ernährung ein sehr weit gefasstes Konzept ist, das weniger auf die Auswahl der Produkte „fixiert“ ist, sondern sich mehr auf deren richtige und harmonische Kombination konzentriert.

Versuchen Sie nach Möglichkeit, weniger importierte Produkte zu konsumieren, und geben Sie lokalen Äpfeln den Vorzug gegenüber exotischen Papayas oder Melonen außerhalb der Saison, importierten Auberginen – einheimischen Zucchini, Gurken und Kohl. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Obst und Gemüse „aus dem Garten“ zu kaufen, kaufen Sie diese und nicht Produkte aus dem Supermarkt, die weiß Gott was verarbeitet werden können und größtenteils künstlich angebaut werden. Selbst wenn sie aus „sehr“ Italien, Spanien oder Griechenland kommen, ist ihr gesundheitlicher Nutzen sehr fraglich, insbesondere außerhalb der Saison. Aber Ihr einheimischer Apfel bringt Schönheit und Gesundheit, also ersetzen Sie in Ihren Rezepten gerne exotische Produkte durch lokale.

Was sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen?

Der Hauptfehler der meisten Menschen, die Gewicht verlieren, besteht darin, die Mittelmeerdiät als etwas Vorübergehendes zu betrachten. Eigentlich sollte es eine Lebenseinstellung werden, sein Kaloriengehalt und seine Vielfalt lassen dies durchaus zu.

Der zweite Fehler sind überhöhte Erwartungen. Ohne im ersten Monat abzunehmen, verliert eine Person die Begeisterung und kehrt zu ihrer gewohnten Ernährung mit süßen Brötchen, Eis und fetthaltigem Fast Food zurück. Das Gewicht nimmt rasant zu, dafür wird eine „fehlgeschlagene“ Diät verantwortlich gemacht.

Eine weitere typische schlechte Angewohnheit unseres Volkes ist das Auslassen des Frühstücks. Gemäß der Mittelmeerdiät sollten Sie während dieser Mahlzeit und in der ersten Hälfte des Tages Mehl und stärkehaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn wir das Frühstück auslassen, verlagern wir kalorienreiche Lebensmittel automatisch in die zweite Tageshälfte, wo sie perfekt aufgenommen und in Form von Fettröllchen an den Seiten gespeichert werden, wohingegen sie beim Verzehr am Morgen rein werden würden Energie und geben uns Aktivität und Kraft, was nur Vorteile bringt. Wenn wir solche Fehler machen, machen wir weiterhin unsere Ernährung für unsere Unvollkommenheiten verantwortlich.

Hauptergebnisse und Rezensionen

Mit der mediterranen Diät zur Gewichtsreduktion können Sie sehr gute Ergebnisse erzielen, Sie sollten jedoch nicht mit einer schnellen Wirkung rechnen. Indem Sie diese Diät zu Ihrer gewohnten Ernährungsform machen, können Sie die Figur Ihrer Träume bekommen, ohne dafür mit brüchigem Haar, brüchigen, schlecht wachsenden Nägeln und trockener, faltiger Haut zu bezahlen. Eine ausgewogene Ernährung trägt zur Erhaltung von Schönheit und Jugend bei und die heilenden Eigenschaften von Olivenöl und Fischöl sorgen für ein strahlend attraktives Aussehen und einen starken und gesunden Körper.

Wer schon lange die Mittelmeer-Diät praktiziert, bemerkt die positive Wirkung und die Vielfalt an leckeren und gesunden Gerichten. Im Gegensatz zu „klassischen“ Diäten mit einer starken Einschränkung der Ernährung ist die Mittelmeerdiät reichhaltig und abwechslungsreich, besteht aus köstlichen Gerichten und kann von Menschen jeden Alters ein Leben lang praktiziert werden.

Die Diät hat viele dankbare Kritiken erhalten:

Maria, 26 Jahre alt

Nach meinem Urlaub in Italien habe ich mich einfach in die dortige Küche verliebt. Als ich nach Hause zurückkehrte, begann ich immer mehr italienische Gerichte zu kochen, bis ich mich für die mediterrane Ernährung interessierte. Mittlerweile ernährt sich meine ganze Familie nach diesem Prinzip, alle sind gesund und munter. Über mich selbst kann ich sagen, dass ich zwar noch nie übergewichtig war, obwohl bei uns fast jeden Tag Pasta auf dem Tisch steht, ich aber schon seit vielen Jahren das gleiche Gewicht habe. Aber ich bemerkte einen auffälligen Unterschied zum vorherigen Zustand meiner Haare und meiner Haut – es gab keine Probleme mit meinen Haaren, meine Haut war auch sehr sauber und frisch. Viva Italia!

Maxim Leonidowitsch, 48 Jahre alt

Ich liebe Fisch seit meiner Kindheit, und als meine Frau mir vorschlug, die Mittelmeerdiät fortzusetzen, stimmte ich gerne zu. Im ersten Jahr habe ich mein Bauchfett ohne die geringste Anstrengung losgeworden und habe 5 kg abgenommen, die nie wieder zurückkamen. Wir machen diese Diät jetzt alle seit 6 Jahren und werden sie nicht aufgeben – sie ist sehr lecker und gesund!

Larisa, 17 Jahre alt

Meine Mutter überredete mich zur Mittelmeerdiät. Ich war schon lange übergewichtig, ich habe alles versucht, aber das Gewicht kam immer wieder zurück und wurde immer größer. Mit dieser Diät muss ich zumindest nicht hungern. Das Gewicht geht sehr langsam ab, aber es geht ab und ich mag es wirklich! Sie können bestätigen, dass diese Diät bei richtiger Anwendung definitiv funktioniert.

Wenn man die Grundprinzipien der Mittelmeerdiät befolgt, kann jeder Gewicht verlieren, gesünder und schöner werden, indem er einfach leckeres und gesundes Essen zu sich nimmt. Das Einzige, was Sie dafür tun müssen, ist, Ihre eigene Faulheit und mangelnde Bereitschaft, sich um Ihre Gesundheit zu kümmern, zu überwinden.

Die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf die Gesundheit wurden in den letzten 10 Jahren gut untersucht, eine solide wissenschaftliche Grundlage geschaffen, klinische Indikationen beschrieben und Statistiken gesammelt. Vor nicht allzu langer Zeit wurde die Mittelmeerdiät in die Liste der immateriellen UNESCO-Welterbestätten aufgenommen. Es verdient dieses Prädikat, denn es leistet wirksame Hilfe im Kampf gegen Fettleibigkeit sowie Herz- und Gefäßerkrankungen – und trägt so dazu bei, die Lebenserwartung zu erhöhen.

Im Detail hilft diese Diät bei folgenden Beschwerden (sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung):

Metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes

Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, Angina pectoris, Herzrhythmusstörungen, Myokardinfarkt

Bluthochdruck, Schlaganfall

Einige Krebsarten

Depression, Demenz, Alzheimer-Krankheit

Dabei handelt es sich um eine Diät für Hundertjährige, die eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter bietet und zudem das Leben deutlich verlängert.

Die Mittelmeerdiät und der damit verbundene Lebensstil sind nach wie vor eines der wirksamsten Rezepte für Gesundheit und Langlebigkeit.

Aber lasst uns die Dinge in Ordnung bringen.

Mittelmeerdiät: Was ist das?

Wir werden über ein Ernährungssystem sprechen, das das Ergebnis des Zusammentreffens eines einzigartigen Klimas, einer einzigartigen Esskultur und einer einzigartigen Lebensphilosophie ist.

Da das Mittelmeer von 16 Ländern umgeben ist, gibt es mehr als eine Unterart. Jede Region in ganz Europa – von Spanien bis zum Nahen Osten – hat ihre eigene Grundernährung, die von der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und kulturellen Vorlieben abhängt.

Die Ähnlichkeiten sind jedoch bedeutender. Es besteht aus dem Vorhandensein von Produkten vorwiegend pflanzlichen Ursprungs (Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse, Oliven und Olivenöl) sowie Käse, Joghurt, Fisch, Geflügel, Eiern und Wein in der Ernährung.

Wenn wir das Hauptmerkmal der Ernährung nach dem mediterranen System definieren, ist es das Überwiegen von Gerichten aus pflanzlichen Produkten und einer Fülle an gesunden Fetten in der Küche.

Diese Produkte bilden die Grundlage der Ernährung, sie versorgen den Körper mit Tausenden von Mikroelementen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die zusammenwirken und den Körper vor chronischen Krankheiten schützen.

Gleichzeitig besteht die Mittelmeerdiät nicht nur aus einer Reihe bestimmter Gerichte und Essgewohnheiten. Das Mittelmeersystem ist sowohl eine Lebensweise als auch eine Lebensphilosophie. Was ist gemeint?

Erinnern Sie sich an den berühmten italienischen Ausdruck „Dolce Vita“? Die Wahrnehmung des Lebens als Urlaub und Vergnügen, emotionale Weisheit – diese Werte sind historisch charakteristisch für die „mediterrane Lebensart“.

Mediterrane „Lebensphilosophie“

Das schreiben beispielsweise Experten aus dem Bereich Medizin und Ernährung.

Gute Gesundheit bedeutet sowohl „gemütliche Familienessen“ als auch körperliche Aktivität

„Neben einer großen Auswahl an köstlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln bieten gemütliche Familienessen und körperliche Aktivität zusätzliche schützende Vorteile, die zusammen die Mittelmeerdiät noch wirkungsvoller machen“, sagt Connie Dickman, Autorin von „All About the Mediterranean“. Diät."

Gute Gesundheit ist das Ergebnis von gutem Geschmack (und köstlichem Essen, das man genießen kann)

„Die Mittelmeerdiät ist ein Lebensstil, bei dem Guter Geschmack geht mit guter Gesundheit einher“, schreibt Sarah Baer-Sinnot, die Forscherin, die 1993 erstmals die mediterrane Ernährungspyramide vorstellte.

„Wir können den Ländern rund um das Mittelmeer dafür danken, dass sie uns versorgt haben köstliche Aromen, Traditionen und frische Produkte stehen im Mittelpunkt ihres gesunden Lebensstils“, sagt Sarah Baer-Sinnott.

„Eine große Auswahl an Kochmöglichkeiten und köstlichen Gerichten macht es selbst den wählerischsten Feinschmeckern leicht, sich an die Grundsätze der Ernährung zu halten genießen von ihr."

Gute Gesundheit ist ein traditioneller Familienwert

Laut K. Dikmen „konsumieren Familien, die gemeinsame Frühstücke, Mittag- und Abendessen praktizieren, in der Regel nahrhaftere Lebensmittel.“ Diese Tradition hat einen positiven Einfluss auf ihre Kinder und lehrt sie, kluge Lebensmittelentscheidungen zu treffen.“ Studien haben gezeigt, dass junge Menschen, die sich mediterran ernährten, wacher, aktiver und energiegeladener wurden.

Bei guter Gesundheit geht es nicht um wenige Kalorien, sondern um viele gesunde Lebensmittel.

„Die Konzentration auf gesunde Lebensmittel statt auf Kalorien ist der beste Weg, Familien dabei zu helfen, sich gesund zu ernähren und ihr Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten zu verringern“, sagt Mozaffarian.

Gute Gesundheit bedeutet richtige Ernährung von der frühen Kindheit an

Kinder, die schon in jungen Jahren mit dem Verzehr verschiedener Lebensmittel vertraut gemacht werden, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, ihr ganzes Leben lang gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die mediterrane Ernährung die Fähigkeit ist, mit der Familie köstliche Gerichte aus gesunden Lebensmitteln zu genießen, die Fähigkeit, den Körper durch gesunde Bewegung zu erfreuen, die Fähigkeit, das Leben zu genießen, zu lieben und geliebt zu werden . Das ist das Geheimnis von Gesundheit und Langlebigkeit.

„Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass einfach ungesättigte Fette allein vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Im Gegenteil, es ist eine Lebenseinstellung und alle Produkte zusammen führen zu einem so positiven Ergebnis.“

Gesundheitliche Auswirkungen der Mittelmeerdiät

Nun etwas mehr über die Auswirkungen dieses Ernährungssystems auf unsere Gesundheit.

Die mediterrane Ernährung wird seit langem mit einem geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Untersuchungen zeigen, dass es in allen Bereichen der Entwicklung kardiovaskulärer Risikofaktoren, einschließlich Blutdruck und Blutzuckerspiegel, wirksam ist.

Studien, die die mediterrane Ernährung mit einer fettarmen Ernährung vergleichen, haben gezeigt, dass erstere bei kardiovaskulärem Risiko eine positivere Wirkung auf den Körper hat. Dies war zunächst eine echte Sensation, da lange Zeit die Meinung herrschte, dass die Vorbeugung einer koronaren Herzkrankheit in einer Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung liege. Alles stellte sich als komplizierter heraus: Es stellte sich heraus, dass nicht nur Fette wichtig sind, sondern auch schlechte Fette, die begrenzt werden müssen. Und die Guten – sie müssen noch aktiver in den Speiseplan einbezogen werden.

Siehe Harvard School of Public Health zu diesem Thema. Kurz gesagt: Wenn Sie Ihre Ernährung um gute Fette erweitern, verringert sich das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Das Syndrom ist eine Ansammlung von Risikofaktoren (Bluthochdruck, hoher Blutzucker, ungesunder Cholesterinspiegel und Bauchfett) und erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall zu erkranken.

Die Mittelmeerdiät senkt das Risiko für Herzerkrankungen um 33 % und das Risiko für Krebs um 24 %.

Darüber hinaus verringert die mediterrane Ernährung das Krankheitsrisiko Alzheimer- und Parkinson-Erkrankungen. Dies liegt daran, dass die mediterrane Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist; Es hat einen geringen Gehalt an rotem Fleisch, Milchfetten und raffiniertem Getreide sowie einen moderaten Alkoholgehalt (hauptsächlich Rotwein).

Mittelmeerdiät und Gewichtsverlust. Forschungsergebnisse zeigen auch, dass ein Mensch erfolgreich abnehmen kann, wenn er diese Art der Ernährung mit körperlicher Aktivität kombiniert. Nicht so schnell wie bei modischen Express-Diäten, aber absolut sicher, wirksam und irreversibel.

Allgemeine Merkmale der Mittelmeerdiät

Die wunderbaren, heilenden Eigenschaften der Küche der Völker Südeuropas sind auf eine im Wesentlichen kleine Produktliste zurückzuführen. Natürlich ist die Liste nicht vollständig, aber repräsentativ genug. Da ist er:

• Olivenöl und Oliven
• Tomaten, Auberginen, Paprika, Spinat, Zucchini, Brokkoli
• Knoblauch, Zwiebel
• Bohnen, Erbsen, Linsen
• Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse
• Oliven, Trauben, Avocado
• Fisch und Meeresfrüchte
• Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum
• Weißbrot, Nudeln, Reis, Couscous, Kartoffeln, Polenta
• Käse, Joghurt
• Hausvogel
• Rotwein (in einigen Ländern)

Mittelmeer-Diätpyramide

Kohlenhydrate – 60 % der gesamten Kalorienaufnahme

Wenn Sie sich die typische Ernährung eines Bewohners von Mittelmeerländern in Form einer Pyramide vorstellen, dann sind Kohlenhydrate die Basis. In der Regel werden Kohlenhydrate mit niedrigem Kohlenhydratgehalt bevorzugt glykämischer Index (GI)– ungeschältes Getreide, Hartweizennudeln, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Darüber hinaus ist die Ernährung eines jeden Mittelmeerbewohners reich an Gemüse und Obst, die den Körper mit Ballaststoffen und Antioxidantien versorgen.

Fette – 30 % der gesamten Kalorienaufnahme

In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Olivenöl, das als Hauptfett verwendet wird und Butter, Margarine und andere Arten von Fetten und Ölen ersetzt.

Mit Olivenöl assoziieren die meisten Menschen die mediterrane Ernährung. Dabei handelt es sich jedoch nicht um einfaches Öl, sondern um extra natives Öl. Es enthält sowohl einfach ungesättigte als auch phytochemische Fette und Verbindungen, die außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Zusätzlich zu Olivenöl verwenden sie Sesam- und Sojaöl, Nussöl (Erdnüsse, Walnüsse) und weniger Mais- und Sonnenblumenöl.

Proteine ​​– 10 % der gesamten Ernährung

Menschen im Mittelmeerraum konsumieren täglich kleine Mengen Käse und Joghurt, meist fettarme Versionen. Einmal pro Woche wird die Ernährung durch Fisch oder Geflügel (Huhn, Gans oder Strauß) ergänzt. Der Verzehr von Eiern ist auf vier Eier pro Woche beschränkt, einschließlich Eiern, die zum Kochen und Backen verwendet werden.

„Schweres“ rotes Fleisch, also Schweine-, Rind- oder Lammfleisch, wird regelmäßig, aber sehr mäßig und nicht immer wöchentlich verzehrt.

Das meiste Essen ist frisch, saisonal und in der Regel nicht verarbeitet.

Die Kochmethoden sind sehr einfach. Kalorien werden nicht gezählt.

Frühstück. Es ist besser, den Tag mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu beginnen, da den ganzen Tag über aktiv Energie verbraucht wird und dies die „Wahrscheinlichkeit“ einer Fettansammlung minimiert. Ein Frühstücksmenü könnte ein weißes Omelett, Ricotta-Käse, Vollkorntoast und Erdnussbutter umfassen. Als Nachtisch können Sie Joghurt mit Fruchtstücken gemischt essen oder trinken.

Snacks. Um Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen und den Anstieg des Blutzuckers zu verhindern, essen Sie zwischen den Mahlzeiten zwei Snacks. Zu den Snacks gehören Obst, Nüsse, Gemüsesalate mit Olivenöl, Thunfisch, Feta-Käse und Tortillas.

Die Besonderheit der Mittelmeerdiät besteht darin, dass es als gesunde Angewohnheit gilt, vor dem Mittagessen „ein Glas Rotwein auszulassen“. Auf Wunsch kann der Wein durch Traubensaft ersetzt werden, da dieser einige nützliche Antioxidantien enthält, die auch im Wein enthalten sind.

Abendessen. Zum Mittagessen können Sie einen Teller, griechischen Salat, Tortillas (oder Thunfischspieße) und eine Beilage Reis genießen.

Abendessen- ein Glas Joghurt oder Hüttenkäse und Obstdessert.

Um das Thema abzurunden, wäre es nicht überflüssig zu wiederholen: Die Mittelmeerdiät ist eines der harmonischsten, gesündesten und schmackhaftesten Ernährungssysteme. Kochen Sie Italienisch und Griechisch, lernen Sie spanische Gerichte und nordafrikanische Küche. Sie werden maximalen Nutzen und große Freude haben. Essen soll Spaß machen! Und wenn es auch heilend ist... dann ist es ein magisches Essen, ja.