Wie Autos aus Pappe werden. Wie man ein Auto aus Pappe macht - eine Meisterklasse. Großes Feuerwehrauto

19.09.2019

Die richtige Technik für die Durchführung der Gymnastikübung ist eine Brücke aus der Bauchlage, stehend, die Vorteile des Elements für den Körper.

Absolut jeder kennt die Vorteile von Gymnastikelementen für den Zustand des Rückens und der Körperhaltung. Jeder kennt eine der einfachsten Übungen - die Brücke. Trotz der Vertrautheit mit Gymnastik wurde dieses Element zum letzten Mal im Sportunterricht ausgeführt. Um den Rücken mit Gymnastikübungen zu stärken, müssen Sie die Technik der Brücke genau kennen.

Erster Schritt. Wir führen die Brücke aus der "liegenden" Position aus

Für Anfänger besteht die einfachste Übungsmöglichkeit darin, eine Brücke aus der Bauchlage zu machen. Vor dem Üben im Stehen ist es erforderlich, die Muskelgruppen nicht nur des Rückens, sondern des gesamten Körpers aufzuwärmen. Dies wird dazu beitragen, Schäden zu vermeiden, die durch "kalte" Muskeln verursacht werden können. Die Einstellung aus der Bauchlage ist wie folgt.

Sie müssen eine horizontale Position einnehmen - legen Sie sich auf eine ebene Fläche auf den Rücken.
Als nächstes müssen Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße zum Gesäß bewegen.
Legen Sie Ihre Hände auf die Handflächen, die vorzugsweise knapp über den Schultern liegen sollten. Die Finger sind dem Körper zugewandt.
Mit Hilfe der Muskelspannung soll die Beckenregion nach und nach angehoben werden. Es muss angehoben werden, damit sich der Körper nach hinten beugt.
Nach einer Ablenkung müssen die Beine an den Knien und die Arme an den Ellbogen gestreckt werden.
Um vom Stand in die Ausgangsposition zurückzukehren, empfiehlt es sich zunächst, die Schulterblätter auf den Boden abzusenken. Nach dem Rücken sinkt das Gesäß ab.
Zur besseren Fixierung der Technik ist es erforderlich, die Übung der Brücke aus Bauchlage mehrmals zu wiederholen.

Zweiter Schritt. Wir trainieren das Aufstehen auf der Brücke aus der "stehenden" Position

Für diejenigen, die mit der Übung aus einer horizontalen Position des Körpers vertraut sind, können Sie eine kompliziertere Version ausprobieren - aus einer stehenden Position. Genau wie vor einer einfacheren Brücke ist es erforderlich, die Muskeln aufzuwärmen und aufzuwärmen.
Es ist nicht ratsam, sofort zu versuchen, auf der Brücke zu stehen, da nicht jeder diese Übung beim ersten Mal ausführen kann. Für das Training benötigen Sie eine Sprossenwand oder eine normale Wand.

Sie müssen mit dem Rücken in einem Abstand von etwas weniger als einem Meter vom gewählten Assistenten sitzen.
Es ist erforderlich, die Position der Beine und Arme sorgfältig zu überwachen - die Füße sollten sich in der Breite der Schultergelenke befinden und die Arme sollten nach oben gestreckt werden.
Als nächstes müssen Sie beginnen, sich zurückzubeugen, bis die Handflächen die Wand berühren.
Wenn Sie Ihre Handflächen an der Wand ablegen, müssen Sie weiter nach unten gehen und Ihre Hände allmählich einige Zentimeter tiefer bewegen.
Als Ergebnis sollten die Hände auf dem Boden sein und der Körper sollte die Position des Racks einnehmen.
Um die Technik der Ausführung des Elements zu beherrschen, empfiehlt es sich, die Übung mit der Wand mehrmals zu wiederholen.

Nachdem die Brücke mit Hilfe der Wand einfach ist, müssen Sie mit der nächsten Stufe der Übung fortfahren. Für das anschließende Training wird eine Gymnastikmatte benötigt. Es ist am besten, dass es neben dem Mate eine Person gibt, die sich bei der Ausführung des Elements absichern kann.

So steigen Sie aus dem Stand auf die Brücke:

zunächst ist es erforderlich, sich gegenüber der versicherten Person, falls vorhanden, zu stellen;
die Beine sollten wie bei den vorherigen Übungen die Breite der Schultergelenke haben;
dann müssen Sie gerade Arme nach oben heben;
Nachdem sich die Beine auf der erforderlichen Höhe befinden und die Arme angehoben sind, können Sie beginnen, sich zurückzubeugen.
im Moment der Neigung sollte der Sichernde den Rücken der Person, die die Übungen ausführt, bereits leicht stützen;
es ist ratsam, so langsam wie möglich nach unten zu gehen, ohne scharfe Stöße auszuschließen;
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, müssen Sie sich mit den Händen vom Boden abstoßen und mit dem Rücken aufstehen, auch auf einem Sicherheitsnetz;
Sie sollten die Hilfe eines Sichernden nicht verweigern, bis die Technik des gymnastischen Elements der Brücke vollständig beherrscht wird.

Der häufigste Fehler bei Anfängern besteht darin, nur den Lenden- und Schulterbereich für die Brücke zu verwenden und die Arme zu vergessen. Sie sind für diese Übung unerlässlich.

Dritter Schritt. Von der Brücke bis zu den Füßen richtig aufstehen lernen

Für viele ist es um ein Vielfaches einfacher, das richtige Aufstehen auf der Brücke zu erlernen, als vom Gestell in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

Wie komme ich von der Brücke auf die Füße?

Die vorbereitende Übung besteht darin, das Gewicht im Stehen von den Füßen auf die Hände und umgekehrt zu verlagern. Dies kann durch sanftes Hin- und Herschwingen erreicht werden.
Der erste Schritt, um in eine stehende Position zu gelangen, besteht darin, Ihr gesamtes Gewicht von den Händen auf die Füße zu verlagern.
Außerdem ist es erforderlich, den gesamten Körper mit Hilfe des Rückens anzuheben. Um diese Aktion einfacher erscheinen zu lassen, können Sie sich vorstellen, dass jemand oben an Ihrer Hose oder an einer Schnur an Ihrem Bauch hochzieht.
Es ist nicht ratsam, den Körper nach vorne zu ziehen, da die Folge ein Sturz auf die Knie sein kann. Es ist notwendig, den Körper streng anzuheben.
Zum ersten Mal von der Brücke müssen Sie mit einem Ruck aufstehen. Wenn die Technik des Aufstehens ohne große Anstrengung gelingt, ist es außerdem ratsam, zu versuchen, sanft aufzustehen. Für ein reibungsloses Heben benötigen Sie jedoch eine stärkere Rücken- und Bauchmuskulatur.

Über die Vorteile der Brücke und wie oft sie gemacht werden sollte

Die Gymnastikbrücke ist eine der einfachsten Übungen und Stellungen. Trotz dieser Tatsache sind die Vorteile dieses Elements beträchtlich. Die folgenden positiven Veränderungen im menschlichen Körper finden statt.

Die Muskeln, die die Wirbelsäule fixieren, werden stärker und stärker. Mit Hilfe dieser Muskeln beugt und beugt sich der Rücken.
Neben dem Training vieler Rückenmuskeln sind auch die Muskelgruppen des Schultergürtels, der Arme, des Gesäßes und der Beine beteiligt.
Die Flexibilität der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur nimmt zu.
Die Bauchmuskeln werden gedehnt.
Die Verschleißfestigkeit der Bandscheiben steigt, was durch die Verbesserung der Durchblutung des Gewebes auftritt.

Die besten Video-Tutorials. Mit Profis auf die Brücke steigen lernen

Um nicht nur Empfehlungen, sondern auch ein anschauliches Beispiel für die Umsetzung verschiedener Rack-Optionen zu erhalten, sollten Sie sich das Video zum Einstieg auf die Brücke ansehen.

Bei der Schönheit des Körpers geht es nicht nur um entwickelte Muskeln, sondern auch um Plastizität, daher ist es neben dem Krafttraining sehr wichtig, auf Dehnübungen und die Entwicklung der Flexibilität zu achten. Eine der besten dieser Übungen ist die Brücke. Diese Haltung ist eine Art Test für die Flexibilität und Koordination der Wirbelsäule. Es ist nicht leicht zu lernen, wie man es ausführt, aber im Training wird das Maß an Plastizität erreicht, das für die Schönheit und harmonische Entwicklung des Körpers notwendig ist. Überlegen Sie, wie Sie auf die Brücke kommen, auch wenn es zunächst wie eine unmögliche Aufgabe erscheint. Durch die Einbeziehung spezieller Übungen in den Trainingskomplex können Sie die schwierigste Version dieser Haltung meistern, gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule entwickeln und die Qualität der Muskulatur verbessern.

Wenn Sie die Muskeln aufgepumpt haben, können Sie in der Statik beeindruckend aussehen, aber wenn die Gelenke nicht flexibel sind, sind die Muskeln "hölzern", dann haben die Bewegungen nicht die Leichtigkeit und Plastizität, die einem harmonisch entwickelten Körper innewohnen. Am attraktivsten sind Sportler, deren Kraft mit Flexibilität und Bewegungsfreiheit kombiniert wird. Die Übungsbrücke wird dazu beitragen, die notwendige Flexibilität und Dynamik der Figur zu erreichen, um eine hervorragende Körperhaltung zu erlangen.

Die Vorteile der Brückenübung beschränken sich nicht nur auf eine positive Wirkung auf das Aussehen. Diese Haltung hat ein starkes Heilungspotential.

Berühmte orientalische Heiler der Antike glaubten, dass die Gesundheit und Langlebigkeit eines Menschen vom Zustand der Wirbelsäule abhängt. Ihre Richtigkeit wird von indischen Yogis bestätigt, die Übungen praktizieren, von denen die meisten speziell darauf abzielen, die Flexibilität zu entwickeln und die Wirbelsäule zu stärken.

Rückenbeugen entwickeln die Flexibilität der Wirbelsäule, stärken die Tiefenmuskulatur des Rückens. Das Knorpelgewebe der Bandscheiben erhält die notwendigen Stoffe nicht aus dem Blut, sondern aus der Gelenkflüssigkeit. Für seinen Einstrom sind aktive Bewegungen der Wirbel erforderlich. Aufgrund der geringen Beweglichkeit der Wirbelsäule wird der Knorpel nicht ausreichend ernährt und degenerative Veränderungen des Knorpelgewebes beginnen bereits in jungen Jahren.

Das Zurückbeugen bewirkt, dass sich die Bandscheiben zusammenziehen und dehnen, was wie eine innere Massage wirkt. Dadurch wird der Fluss der Gelenkflüssigkeit sichergestellt und die Wirbel werden aktiv mit den notwendigen Stoffen versorgt. Dadurch werden Stoffwechselprozesse im Knorpelgewebe beschleunigt und Regenerationsprozesse in Gang gesetzt.

Eine starke und gesunde Wirbelsäule ist beim Krafttraining besonders wichtig, da diese Belastungsart sehr traumatisch ist. Die Aufnahme der Brücke in das Trainingsprogramm von Sportlern und Bodybuildern dient als hervorragende Vorbeugung von Rückenverletzungen.

Neben der positiven Wirkung auf die Wirbelsäule trägt regelmäßiges Stehen auf der Brücke dazu bei, den Brustkorb zu erweitern, das Lungenvolumen zu erhöhen und die Bauchmuskulatur zu dehnen. Durch die ungewöhnliche Kopfhaltung werden der Vestibularapparat und die Gefäße des Gehirns trainiert, was der Vorbeugung von zerebralen Durchblutungsstörungen dient.

Die Vorteile dieser Übung können nicht genug betont werden. Außerdem kann das bequeme Auf- und Absteigen aus dem Stand im Fitnessstudio bewundernde Blicke auf sich ziehen, was die Stimmung und Motivation verbessert.

Vorbereitungsübungen

Versuche, eine Brücke ohne entsprechende Vorbereitung zu bauen, können nicht nur zum Scheitern, sondern auch zu Verletzungen führen. Diese Haltung erfordert eine ausreichende Flexibilität der Wirbelsäule, die Kraft bestimmter Muskelgruppen und die Koordination der Bewegungen. Daher ist es notwendig, die Haltung schrittweise zu meistern und systematisch spezielle Übungen durchzuführen, die von einfach zu komplex werden.

Betrachten Sie die Vorbereitungsübungen, um auf der Brücke aufzustehen. Bauen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm ein und Sie können selbst die schwierigste Version dieser Haltung meistern.

Diese einfache Übung stärkt die Muskeln in den Beinen, im unteren Rücken und im Gesäß.

Auf dem Rücken liegend, müssen Sie Ihre Beine an den Knien etwas breiter als Ihre Schultern anwinkeln. Die Hände liegen entspannt auf dem Boden. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich, wölben Sie Ihren unteren Rücken und straffen Sie Ihr Gesäß. Gleichzeitig auf Füße und Schultern lehnen, den Kopf nicht vom Boden reißen, der Nacken sollte entspannt sein, sonst sind Verletzungen möglich. Am oberen Punkt verweilen Sie 1-2 Sekunden und senken das Becken. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Wenn Sie 3 Sätze mit 15-20 Mal machen können, fahren Sie mit der nächsten Phase des Trainingsprozesses fort.

Diese Übung stärkt die Muskeln der Arme, des Rückens und der Bauchmuskeln. Führen Sie es aus einer sitzenden Position durch.

Die Beine liegen auf dem Boden, gestreckt und etwas breiter als die Schultern gespreizt. Die Handflächen ruhen leicht hinter dem Körper auf dem Boden. Heben Sie Ihr Becken an und richten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine in einer geraden Linie aus. Beugen Sie gleichzeitig nicht den Hals, senken Sie den Kopf nicht, schauen Sie nach vorne. Wenn Sie diese Position nicht akzeptieren können, können Sie Ihre Knie zunächst ein wenig beugen. Halten Sie diese Pose für einige Sekunden. Erreiche 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Brücke mit Unterstützung

Nach Abschluss der beiden vorherigen Übungen stärken Sie die erforderlichen Muskelgruppen ausreichend und können versuchen, von der Stütze aus auf der Brücke zu stehen. Als Stütze eignet sich ein Fitball, wenn er nicht vorhanden ist, können Sie eine Ottomane oder eine niedrige Bank verwenden.

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze auf den Boden, ruhen Sie sich dann auf Ihren Füßen und Handflächen aus und bewegen Sie die Mitte Ihres Rückens zur Stütze. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, die Finger auf Ihre Schultern gerichtet. Die an den Knien angewinkelten Beine sind etwas weiter gespreizt als die Schultern. Der Nacken ist entspannt, der Kopf ist unten. Strecken Sie gleichzeitig Arme und Beine aus, lösen Sie sich von der Stütze und beugen Sie sich. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine so weit wie möglich zu strecken und in dieser Position zu bleiben.

Wenn dieser Stand bereits leicht zu erreichen ist, dann können Sie die Übung der Brücke bereits aus der Bauchlage meistern.

Klassische Brücke

Nachdem Sie gelernt haben, wie Sie leicht von der Stütze auf die Brücke steigen können, können Sie den Stand aus der Bauchlage trainieren.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Füße schulterbreit in der Nähe des Gesäßes, Hände ruhen auf dem Boden mit Handflächen auf beiden Seiten des Kopfes, Finger sind auf die Schultern gerichtet. Drücken Sie mit der Anstrengung der Arme und Beine den Körper nach oben und versuchen Sie, die Gliedmaßen zu strecken, indem Sie sich nach hinten beugen. Nachdem Sie die Brücke betreten haben, frieren Sie in dieser Position ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Üben Sie die Haltung, bis Sie bei jedem der beiden Sätze 15 Wiederholungen erreicht haben.

Die richtige Technik zur Durchführung einer Brückenübung muss folgende Bedingungen erfüllen:

Die Durchbiegung im Rücken ist maximal, der Körper sollte die Form eines Bogens annehmen.
Die Arme sollten gerade sein, die Handflächen unter dem Kopf.
Das Becken sollte möglichst hoch und über Kopf- und Schulterhöhe liegen.
Die Beine müssen gestreckt sein, eine leichte Ablenkung in den Knien ist erlaubt.
Die Atmung ist gleichmäßig und tief, sollte nicht in die Irre gehen.

Noch beeindruckender ist die Möglichkeit, aus dem Stand auf der Brücke zu stehen. Das Erlernen des Brückenbaus im Stehen wird zwar etwas länger dauern, aber Ihr Fleiß wird dadurch belohnt, dass Sie sich in die Umsetzung dieses akrobatischen Elements einschreiben können.

Um die Brücke vom Vertikalgestell aus abzuarbeiten, benötigen Sie einen freien Abschnitt der Wand. Stellen Sie sich ein paar Schritte entfernt mit dem Rücken zu ihm hin. Heben Sie Ihre Hände hoch, beugen Sie sich etwas zurück und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, sodass Ihre Finger nach unten zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände die Wand hinunter, während Sie Ihren Rücken wölben und Ihren Kopf senken. In diesem Fall können Sie Ihre Knie leicht beugen. Erreichen Sie die höchstmögliche Stufe und kehren Sie durch Bewegen der Hände nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie diese Übung mit 8 Wiederholungen in zwei Sätzen für jedes Training durch und versuchen Sie, jedes Mal niedriger zu werden. Wenn Sie leicht zum Boden selbst gelangen und von dieser Position aus entlang der Wand klettern können, können Sie versuchen, ohne Hilfe der Wand aus dem Stehen eine Brücke zu bauen.

Fangen Sie erst an, diese Haltung zu üben, wenn Sie gelernt haben, sie sicher an einer Wand zu machen. Sie müssen gerade stehen und Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern stellen. Heben Sie Ihre gebeugten Arme über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihre Knie beugen und Ihr Becken nach vorne drücken, um das Gleichgewicht zu halten. Der Blick ist nach hinten gerichtet. Es ist notwendig, sich so weit wie möglich zu beugen und den Ort der "Landung" der Palmen zu sehen. Wenn die maximale Durchbiegung erreicht ist und der Boden noch weit entfernt ist, bitten Sie jemanden, Sie um die Taille abzusichern. Mit den Händen auf dem Boden strecken Sie Ihre Beine und Arme und halten Sie das Gleichgewicht. Sie können die Brücke verlassen, indem Sie eine Hand heben und sich zur Seite drehen.

Wenn Sie lernen, selbstbewusst aus einer aufrechten Position aufzustehen und diese Übung problemlos wiederholen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, können Sie zur letzten Trainingsphase übergehen, die Ihnen hilft, das Heben von der Brücke zu beherrschen.

Aufstieg von der Brücke in eine senkrechte Position

Von der Brücke auf die Beine zu kommen ist vielleicht das Schwierigste. Aber wenn Sie hart trainiert haben, Ihre Muskeln und Ihr Gleichgewichtsorgan entwickelt haben, dann können Sie es mit ein wenig Übung schaffen.

Versuchen Sie, auf der Brücke stehend, Ihr Körpergewicht auf Ihre Beine zu verlagern, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihr Becken nach vorne drücken. Sie können sich mit den Händen ein wenig an Ihre Füße "annähern". Dann mit den Handflächen vom Boden abstoßen und gleichzeitig den Schwerpunkt nach vorne verlagern, aufrichten. Dies wird viel Aufwand erfordern.

In der Anfangsphase, um den Aufstieg von der Brücke zu meistern, ist ein Sicherheitsnetz wünschenswert. Lassen Sie sich von jemandem beim Aufstehen helfen, indem er Sie an der Taille unterstützt. Sobald Sie verstanden haben, welche Muskeln an dieser Bewegung beteiligt sind, werden Sie bald lernen, selbstständig aufzustehen.

Nachdem Sie die Technik des Ausführens der Brücke und des Heraushebens gemeistert haben, arbeiten Sie diese Übung zum Automatismus und belassen Sie sie in Ihrem Trainingsprogramm. Die regelmäßige Durchführung der Brücke bringt viele Vorteile für Ihre Gesundheit und Schönheit. Wenn diese Übung jedoch nicht regelmäßig durchgeführt wird, kann die erworbene Fähigkeit verloren gehen.

Hallo Freunde. Wie man im Stehen auf der Brücke steht, ist keine leere Frage. Es gibt viele Nuancen in den Regeln für diese scheinbar einfache Übung.

Wir werden sie heute behandeln. Und gleichzeitig erfahren wir, warum dieses Element für unsere Gesundheit so wichtig ist.

Wichtig, notwendig und nützlich

Dir ist aufgefallen? - in unseren Turnhallen macht niemand eine Brücke. Trainieren oder pumpen Sie die Presse oder - es ist immer willkommen. Aber dieses gymnastische Element ist es nicht.

Mittlerweile macht die Brücke nicht nur und nicht mehr so viel Spaß aus der Kindheit, sondern ist eine durchaus ernstzunehmende Übung, die

erhöhte Durchblutung des Knorpelgewebes, das sich zwischen den Wirbeln befindet
trainiert die Tiefenmuskulatur des Rückens
erweitert die Brust
hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule wiederherzustellen

Und dank dessen im Ergebnis:

reduzierte Salzablagerungen
die Wahrscheinlichkeit einer Verlagerung der Wirbel ist ausgeschlossen
erhöhte Lungenkapazität
verbessert die Arbeit und Koordination der Gelenke

Bei der Ausführung des Elements sind buchstäblich alle Muskeln des Körpers beteiligt: Arme und Beine, Schultern und Nacken, Bauch- und Brustmuskulatur, Knie und Hüfte.

Im Allgemeinen stärkt das Element perfekt den Bewegungsapparat, der das Rückenmark schützt – das zweitwichtigste Organ unseres Körpers nach dem Gehirn.

Eine schwache Wirbelsäule birgt ein hohes Verletzungs- und Verlagerungsrisiko der Wirbel als Folge einer Reihe von Krankheiten.

Dank der Brücke dehnen wir uns sehr gut und das Dehnen hilft beim Abnehmen.

Sehen Sie, wie viel Nutzen? Also dringend auf die Brücke!

Je leiser du gehst, desto weiter kommst du

In dieser Angelegenheit besteht jedoch kein Grund zur Eile, Freunde. Wenn Sie ein ungeübter Mensch sind, sollten Sie sich nicht mit der Flexibilität der Wirbelsäule anfreunden - statt Nutzen wird es nur schaden. Zunächst müssen Sie sich richtig auf das Element vorbereiten.

Und zuerst lernen wir

Die vier Regeln der Brücke

Sanftes, tiefes Atmen

Je gleichmäßiger Sie atmen, desto genauer ist Ihre Technik.

Gerader Oberkörper, maximal gewölbter Rücken

Gleichzeitig werden die Muskeln geschwächt, der Schwerpunkt liegt auf den Gliedmaßen.

Das Becken ist viel höher als der Kopf

Befindet sich das Gesäß unterhalb des Beckens oder berührt sogar fast den Boden, ist die Position falsch.

Gerade Arme und Beine

Die Gliedmaßen sollten möglichst gerade sein.

Vorbereitung

Diese Stufe besteht aus einer oder zwei Stufen. Sie können die unten beschriebenen Kraftübungen überspringen, aber es ist besser, dies nicht zu tun.

Kraftübungen

Wenn Sie dieses Element noch nie gemacht haben, empfehlen Experten, dass Sie zuerst mindestens Ihre Knie, Hüfte, Taille und Arme trainieren.

Mache Kniebeugen, hängende Beinheben, Liegestütze und Bauchübungen.

Und nur wenn Sie ohne Atemnot ruhig und selbstbewusst sind, führen Sie diese einfachen Übungen durch - weitermachen.

Sich warm laufen

Zweite Phase. Anfänger können auf keinen Fall darauf verzichten.

Das Aufwärmen beinhaltet Übungen für Schultergürtel, Rücken und Lendenwirbelsäule. Einschließlich:

Rotationen mit gestreckten Armen in verschiedene Richtungen.
Neigung des Körpers bei gleichzeitiger Dehnung in Richtung der Neigung des angehobenen Armes.
Durchbiegung des Rückens mit im Schloss angehobenen Armen - der Körper beugt sich nach vorne, die Arme - zurück.
Kreisförmige Körperdrehung. Der Rücken ist gerade.
Übung "Katze" - auf allen Vieren stehend, den Rücken mit maximaler Amplitude nach oben und unten wölben.
„Unter die Querlatte kriechen“ – die Querlatte ist virtuell. Stellen Sie sich sie auf allen Vieren vor. Beugen Sie Ihren Rücken, als ob Sie versuchen würden, unter dieses Hindernis zu kriechen.
"Korb" - auf dem Rücken liegend, mit den Händen nach den Beinen greifen und sozusagen "wachsen" - die Beine mit den Händen nach oben heben.
Schwinge deine Beine. Kniend schwingen Sie abwechselnd Ihr Bein, während Sie Ihren unteren Rücken beugen.

Wir stehen auf der Brücke

Nun ist es endlich an der Reihe, mit dem Rückentraining zu beginnen.

Und bevor Sie dies im Stehen tun, sollten Sie lernen, wie man es klettert.

Aus Bauchlage

Die Technik ist einfach:

Auf den Boden legen (Teppich).
Die Knie sind an den Knien angewinkelt, die Fersen dicht am Gesäß.
Die Handflächen befinden sich an den Schultern.
Auf unsere Hände gestützt, beugen wir den Rücken und versuchen aufzustehen.

Auf fitball

Nennen wir diese Stufe "Mittelstufe". Es hilft Ihnen, Ihre Rückenflexibilität besser zu trainieren.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball. Füße auf Schulterhöhe, Arme nach vorne und unten ziehen und versuchen, den Boden zu erreichen.

„Zwischenstufen“ knien auch auf der Brücke oder von einem großen Kissen. Die Regeln für ihre Umsetzung sind ungefähr die gleichen wie beim Fitball.

Aus dem Stand

Und hier ist er, der Moment, in dem wir unserem geschätzten Ziel nahe kommen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Gymnastikelement aus dem Stehen zu machen.

Zurück gegen die Wand

Stellen Sie sich etwa 80 cm von der Wand entfernt, die Füße schulterbreit auseinander.

Hebe deine Hände hoch und lehne dich an die Wand.

An die Wand gelehnt, langsam mit den Händen hinuntergehen.

Nachdem Sie sich auf den Boden abgesenkt haben, frieren Sie in dieser Position einige Sekunden lang ein und steigen Sie dann auf.

Hoffe nur für dich

Nun, und auch für denjenigen, der sich zum ersten Mal bereit erklärt, Sie zu versichern.

Bereits ohne Betonung an der Wand aufgeführt. Zunächst können Sie sich nicht auf den Boden, sondern auf das Bett absenken.

Die Ausführungstechnik ist die gleiche wie bei der Wand.

Denken Sie gleichzeitig an die Hauptregel - Sie sollten mit Ihren Händen zur Brücke gehen. Rücken und Schultern nicht. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten.

Nachdem Sie den Boden erreicht haben, frieren Sie für einige Sekunden ein und steigen Sie dann auf.

Tipp: Je näher deine Beine an deinen Händen sind, desto besser – so ist deine Brücke so stabil wie möglich.

Wiederholen Sie mehrmals.

Aufwärmen und aus dem Stand aufstehen

Wenn Sie ein paar Mal pro Woche Sport treiben, können Sie schnell ohne Hilfe oder zusätzliche Anstrengung wieder aufstehen.

Woran Sie sich erinnern sollten

Die Brücke ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, stärker und flexibler zu werden, Gelenke funktionsfähiger zu machen und Salzablagerungen zu entfernen. Es ist auch eine großartige Dehnung, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Bereiten Sie sich vor, wenn Sie sich längere Zeit nicht mehr bewegt haben. Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie es tun. Lassen Sie sich von einem Trainer, Masseur oder Ihrem Freund unterstützen.
Denken Sie gleichzeitig daran, dass Sie bei Problemen mit den Gelenken, der Wirbelsäule sowie anderen Kontraindikationen wie Druck, Herzerkrankungen, Magen ein solches Training niemals alleine durchführen sollten. In all diesen Fällen ist eine ärztliche Konsultation erforderlich.

Gefällt Ihnen dieser Artikel, Freunde? Weißt du, wie man es macht? Sind die hier gesammelten Tipps hilfreich? Teile in den Kommentaren! Und hiermit verabschiede ich mich von dir. Bis zum nächsten Mal in neuen Blogartikeln!

Bei der Frage, wie man eine Brücke lernt, sollten Sie zunächst auf Ihre körperliche Fitness achten: Wenn Sie entwickelt und recht sportlich sind, können Sie sofort mit dem Training beginnen, wenn nicht, nehmen Sie sich zuerst die Zeit zum Training.

Wie kann man schnell lernen, wie man eine Brücke baut?

Die schnellsten Tricks sind für diejenigen erfolgreich, die Muskeln der Presse, des Rückens und der Beine sowie der Flexibilität entwickelt haben. Damit Versuche, auf die Brücke zu kommen, nicht zu Verletzungen führen, widmen Sie sich zunächst mehreren Wochen der Vorbereitung - dafür reicht es aus, beim Dehnen dabei zu sein und es zu tun. Genug der einfachsten Übungen - Kniebeugen, Liegestütze, eine Brücke in Bauchlage. Wenn Ihr Körper stark genug ist, können Sie versuchen, auf der Brücke zu stehen.

Wie lerne ich, eine Brücke aus dem Stand zu bauen?

Die Grundlage für das Erlernen des Brückenbaus zu Hause ist ein regelmäßiges Training. Machen Sie mindestens 3-5 Mal pro Woche, und bald wird alles klappen! Die Aktionen müssen einfach ausgeführt werden:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und lassen Sie einen Abstand von 70-80 cm hinter sich, die Füße schulterbreit auseinander.
Hebe deine Arme über deinen Kopf und lehne dich zurück, bis deine Finger die Wand berühren.
Halten Sie, finden Sie das Gleichgewicht und senken Sie sich dann mit den Fingern auf den Boden.
Gehen Sie nach Abschluss der Brücke auf die gleiche Weise zurück - bedienen Sie sich mit Ihren Händen.

Wenn Sie dies gemeistert haben, können Sie im Idealfall die Mauer verlassen und mit einem Partner, der sich absichern kann, zum Unterricht übergehen. Aber denken Sie daran - bei der Frage, wie man im Stehen eine Brücke baut, sollten Sie sich nicht beeilen. Gehen Sie nicht zur nächsten Phase Ihres Trainings über, ohne die erste zu perfektionieren! Üben Sie am besten auf Matten. Hier ist es noch einfacher:

Stellen Sie sich Ihrem Partner gegenüber, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf. Ihr Partner sollte Ihre Taille stützen.
Beuge dich zurück und erreiche sanft den Boden.
Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wenn es leicht wird, erfolgreich zu sein, können Sie die Versicherung aufgeben und selbst trainieren. Nach einer Weile werden Sie in der Lage sein, diese Übung einfach und natürlich durchzuführen.

Im Osten gilt die Leistungsfähigkeit als wichtiger Indikator für die körperliche Gesundheit. Diese Übung findet sich in taoistischen Systemen, im Shaolin Kung Fu, im Yoga. Im Westen sind nicht viele in der Lage, es im Stehen richtig auszuführen. Typischerweise sind dies Turner, Tänzer, Ringer und einige fortgeschrittene Gewichtheber. Die meisten von uns haben leider keine Ahnung, wie sie zu Hause auf die Brücke kommen. Und er macht einen schrecklichen Fehler. Wieso den? Lass es uns herausfinden.

Die Vorteile der Brücke

Das wichtigste Organ unseres Körpers ist das Gehirn. Er kontrolliert den Betrieb aller anderen Lebenserhaltungssysteme. Ohne Impulse, die von ihm ausgehen, funktionieren andere Organe nicht. Das Rückenmark, ein komplexer Plexus winziger Nerven, hilft, die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper aufrechtzuerhalten. Es wird in der Wirbelsäule platziert, an der die Bänder und Muskeln befestigt sind. Sie sollen das zerbrechliche Rückenmark vor Schäden schützen, die zu schwerwiegenden Folgen bis hin zur vollständigen Lähmung führen können.

Die Aufgabe einer Person besteht darin, die Leistungsfähigkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Muskeln um sie herum zu stärken. Leider führen wir stattdessen einen sitzenden Lebensstil und nehmen zusätzliche Pfunde zu. Es ist nicht verwunderlich, dass die Muskelflexibilität verloren geht, eine Bücke entsteht und der Rücken zu schmerzen beginnt. Unaufmerksamkeit gegenüber der Wirbelsäule kann zu einer Verschiebung der Bandscheiben, Einklemmen von Nerven und Fehlfunktionen des Körpers führen. Brückenübungen sind der beste Weg, um Stress zu korrigieren, eine gute Körperhaltung zu entwickeln, Bandscheiben wieder in Position zu bringen, die Durchblutung des Gewebes zu verbessern und Ihre tiefen Rückenmuskeln zu stärken. Dank ihm verbessert sich die Verdauung, die Lunge beginnt mit voller Kraft zu arbeiten, die Arme und Beine werden stark.

Vorbereitungsübungen

Die Brücke passt nicht gut zum üblichen Fitness-Workout, man sieht sie selten im Fitnessstudio. Wir widmen der Straffung der Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur mehr Zeit. Daher benötigen die meisten Menschen eine Vorbereitung, um eine vollständige Überbrückung abzuschließen. Beeilen Sie sich nicht, gleich Rekorde aufzustellen - statt des gewünschten Vorteils erhalten Sie eine Rückzahlung.

Vor dem Training müssen Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

Handdrehung;
Verdrehen der Wirbelsäule zu den Seiten;
sich strecken;
Rückbeugen im Rücken mit zurückgeworfenem Kopf, Hände am unteren Rücken;
kippt nach vorne und zu den Seiten;
Rücken beugt sich aus dem Stand auf allen Vieren auf und ab;
Liegestütze;
Anheben des Oberkörpers aus der Bauchlage, Hände hinter dem Rücken verschränkt;
Ablenkung aus der gleichen Ausgangsposition, bei der du deine Knöchel greifst und beginnst, hin und her zu schwingen.

Schulterbrücke

Kommen wir zum Haupttraining. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie auf die Brücke kommen, beherrschen Sie zuerst die Lite-Version. Dazu müssen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Beim Ausatmen reißen wir das Becken vom Boden ab, beugen uns so weit wie möglich nach hinten.

Dies ist eine ausgezeichnete Übung für diejenigen, die an Bandscheibenluxationen leiden. Reduzieren Sie den Bewegungsumfang, wenn Schmerzen auftreten. Für die meisten Menschen ist die Schulterüberbrückung einfach. In diesem Fall kann es etwas komplizierter sein.

Brücke auf geraden Armen

Bei dieser Übung werden mehr Muskeln beansprucht. Es ermöglicht Ihnen, in die Arbeit der Hände sowie der Interskapularregion einzubeziehen. Wie kommt man richtig auf die Brücke? Setzen Sie sich zu Beginn mit nach vorne ausgestreckten Beinen und den Handflächen auf den Boden. Heben Sie dann Ihren Körper an, sodass sich Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre gestreckten Arme und Fersen verteilt. In diesem Fall bildet der Körper eine gerade Linie. Der Kopf ist zur Decke gerichtet.

Wenn die Übung schwierig ist, ist es zunächst erlaubt, die Knie zu beugen. Halten Sie den oberen Punkt einige Sekunden lang gedrückt. Es wird empfohlen, die Brücke mit geraden Armen schrittweise zu meistern, beginnend mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie in drei Sätzen 40 Mal erreichen, ist es Zeit, weiterzumachen.

Leichte Brückenoptionen

Nutzen Sie die Werkzeuge, die Ihnen zur Verfügung stehen, um Ihren Körper auf eine herausfordernde Übung vorzubereiten. Es ist bekannt, dass es umso einfacher ist, auf der Brücke zu stehen, je höher die Ausgangsposition des Rumpfes ist. Lernen Sie daher, wie es geht, beginnend vom Tisch und dann von der Bank (wenn keine vorhanden ist, reicht ein gewöhnliches Bett oder Sofa). So werden Arme, Schultern und Brustwirbelsäule gestärkt.

Wie steht man auf der Brücke? Spreizen Sie zuerst Ihre Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich zurück, indem Sie Ihren Oberkörper auf eine Bank oder einen Tisch legen. Beuge deine Arme, lehne dich auf die Oberfläche, drehe deine Finger zu deinen Beinen. Strecken Sie nun Ihre Ellbogen, bis Kopf und Nacken hängen. Heben Sie auch Ihre Hüften an. Versuchen Sie, die Wand hinter Ihnen zu sehen. Seien Sie nicht verärgert, wenn Sie Ihre Arme nicht vollständig strecken können. Trainiere weiter und die Ergebnisse werden kommen.

Wie lernt man, aus der Bauchlage auf die Brücke aufzustehen?

Sie benötigen eine rutschfeste Oberfläche, um Verletzungen zu vermeiden. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihres Kopfes, die Finger zeigen zu den Füßen, die Ellbogen blicken zur Decke. Heben Sie nun Ihr Becken an und drücken Sie sich mit den Gliedmaßen ab. Eine ideale Brücke hat 4 Eigenschaften:

Nach hinten gebeugt;
hohes Becken;
gerade Arme und Beine;
tiefes, gleichmäßiges Atmen.

Um sie zu erreichen, braucht es eine starke Rückenmuskulatur, eine gute Beweglichkeit der Gelenke der Arme und Beine und ein belastbares Zwerchfell. Gehen Sie dazu nach und nach vor. Für den Anfang ist es in Ordnung, ein Kissen, einen Fußball oder eine zusammengerollte Decke unter den Rücken zu legen. Strecke deine Arme und Beine so weit wie möglich aus. Um die Last richtig zwischen ihnen zu verteilen, wackeln Sie leicht. Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus.

Verringern Sie mit der Zeit den Abstand zwischen Ihren Armen und Beinen. Sie werden feststellen, dass die Brückenübung auf diese Weise viel einfacher ist. Erst nachdem Sie diese Stufe gemeistert haben, können Sie zur nächsten übergehen.

Diese Übung ist immer beängstigend. Verwenden Sie aus Versicherungsgründen zum ersten Mal eine normale Wand. Stellen Sie sich auf Armeslänge mit dem Rücken zu ihr. Lehne dich zurück und berühre die Wand mit den Händen nach oben. Drehen Sie Ihre Finger nach unten und beginnen Sie, sich vorsichtig an der Wand entlang zu bewegen, indem Sie Ihren Rücken wölben. Knie und Arme sollten gebeugt sein. Lass dir Zeit. Sie müssen sich beim Abstieg ein wenig von der Wand entfernen. Als Ergebnis sollten die Arme den Boden berühren und der Körper sollte sich in einer vollen Brücke beugen.

Wie kommt man aus dem Stand ohne Hilfe einer Wand auf die Brücke? Sie benötigen eine Gymnastikmatte oder eine normale Matratze, die Sie bei einem Sturz schützen kann. Wenn ein Helfer bereit ist, Sie zu unterstützen, ist das in Ordnung. Stehen Sie gerade, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, heben Sie die Arme hoch. Beuge dich langsam zurück und bewege deine Hüften nach vorne. Wirf deinen Kopf zurück. Wenn du den Boden unter dir siehst, senke dich sanft auf die gestreckten Arme. Denken Sie daran, dass diese Übung einen guten Bogen in Ihrem Rücken erfordert. Wenn Sie stattdessen Ihre Knie beugen, werden Sie fallen. Gehen Sie mit den Händen zur Brücke, nicht mit den Schultern.

Erhebt euch

Wie komme ich aus der "Brückenposition" heraus? Diese Aufgabe erfordert eine gute Vorbereitung. Lernen Sie zuerst, die Wand hinunter und hinauf zu gehen, indem Sie mit Ihren Händen "gehen". Flexibilität ist hier wichtiger als Stärke. Um den Aufstieg zu meistern, ohne die Wand abzustützen, stellen Sie sich ihr in geringem Abstand gegenüber. Legen Sie die Matte auf die Rückseite. Dies sichert Sie gegen Hin- und Herfallen.

Der Lift wird durchgeführt, indem das Gewicht auf die Beine verlagert wird und die Knie stärker gebeugt werden. Wir bewegen das Becken nach vorne, heben die Finger vom Boden und richten uns mit der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur auf. Die Hände sind immer in der Nähe der Ohren. Ziehen Sie sie nicht nach vorne. Die Übung ist einfacher durchzuführen, wenn die Beine weiter auseinander stehen.

Nachdem Sie gelernt haben, wie man auf der Brücke aufsteht, beginnen Sie mit dem Training. Denken Sie daran: Durch Bewegung gewinnen Sie nicht nur Kraft und gute Dehnung, sondern vor allem eine gesunde Wirbelsäule. Er ist der Rahmen, der das korrekte Funktionieren der übrigen Organe gewährleistet. Passen Sie auf Ihren Körper auf, und er wird Ihnen mit guter Gesundheit antworten.