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Atemübungen, um nervöse Anspannungen zu lösen. Wir folgen dem Atem. Beruhigende Atemgymnastik-Videos

Denken Sie darüber nach und sagen Sie sich ehrlich, wie sehr Sie Stress ausgesetzt sind und wie gut Sie damit umgehen? Die Identifizierung von Symptomen wie Müdigkeit zu Beginn des Arbeitstages, Reizung, Ungeduld, Schlaflosigkeit, Angst vor Kleinigkeiten und Angst im Allgemeinen hilft bei der Klärung der Antwort. Wie oft hören Sie von Freunden und Familie den Satz: "Es ist Zeit für Sie, sich auszuruhen und zu entspannen", aber reagieren Sie in keiner Weise auf solche Kommentare? Wenn du dich in den vorherigen Sätzen leicht wiedererkennst, ist es an der Zeit zu lernen, wie du durch Entspannungsübungen Verspannungen abbauen kannst.

Und wenn Ihnen dieses Thema interessant erscheint und Sie sich darin noch weiterentwickeln möchten, empfehlen wir Ihnen, echte praktische Techniken der Selbstmotivation, Stressbewältigung und sozialen Anpassung zu erlernen, um Ihren emotionalen und mentalen Zustand immer im Griff zu haben.

Beachten Sie Folgendes, wenn Sie beginnen, verschiedene Entspannungstechniken zu üben. Das Erlernen der Grundlagen der Entspannungstechniken ist nicht schwer, aber es braucht Zeit und Mühe. Die meisten Experten empfehlen, mindestens 10-20 Minuten pro Tag zu trainieren. Diejenigen, die an speziellen Entspannungssitzungen teilnehmen, benötigen 30-60 Minuten. Fangen Sie klein an und einzelne Elemente der Übungen können direkt am Schreibtisch, im Transport, an einer Bushaltestelle durchgeführt werden.

Die 3 besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen:

Komplex 1. Atemübungen

Tiefes Atmen ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen, unabhängig von den Gedanken, die die Person überwältigen. Nicht umsonst raten in den Filmen die am Tatort eintreffenden Polizisten oder Ärzte den Opfern, erst einmal tief und gleichmäßig durchzuatmen. In Stresssituationen wird die Atmung häufiger und der Körper hat nicht genug Sauerstoff. Tiefes Atmen fördert den Fluss dieses lebenswichtigen Gases in das Gehirn und alle Zellen in den richtigen Mengen.

Übungen:

  • Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und aus und zählen Sie beim Ein- und Ausatmen von 1 bis 4. Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen und besonders effektiv, wenn Sie nicht schlafen können.
  • Versuchen Sie, Ihre Schultern und die obere Brustmuskulatur beim Atmen zu entspannen. Tun Sie dies bewusst bei jeder Ausatmung. Tatsache ist, dass in Stresssituationen, wenn eine Person angespannt ist, die Muskeln des Zwerchfells nicht zum Atmen verwendet werden. Ihr Zweck ist es, die Lunge nach unten zu senken und dadurch die Atemwege zu erweitern. Wenn wir unruhig sind, werden die Muskeln des oberen Brustkorbs und der Schultern häufiger beansprucht, die die Atemfunktion nicht in vollem Umfang unterstützen.
  • Nadi Shodhana. Yoga-Übungen, die zur Aktivierung und Konzentration beitragen; wirkt laut Experten wie eine Tasse Kaffee. Mit dem Daumen der rechten Hand müssen Sie das rechte Nasenloch schließen und durch das linke tief einatmen (bei Frauen dagegen das linke Nasenloch mit der linken Hand schließen und durch das rechte einatmen). Am Höhepunkt der Einatmung das linke (bei Frauen rechts) Nasenloch mit dem Ringfinger schließen und ausatmen.
  • Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie die Luft tief durch die Nase ein, während sich die Hand auf Ihrem Bauch heben und nur leicht auf der Brust bewegen sollte. Atmen Sie durch den Mund aus, während die Hand wieder auf den Bauch fällt und sich auf der Brust praktisch nicht bewegt. In diesem Fall erfolgt die Atmung mit Hilfe des Zwerchfells.

Komplex 2. Muskelentspannung

Die Technik der progressiven Muskelentspannung wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt E. Jacobson entwickelt. Es basiert auf einer einfachen physiologischen Tatsache: Nach der Belastung eines Muskels beginnt eine Periode seiner automatischen Entspannung. Vor diesem Hintergrund wurde eine Technik entwickelt, nach der man, um eine tiefe Entspannung des Körpers zu erreichen, zuerst die Muskulatur 10-15 Sekunden lang stark anspannt und sich dann 15-20 Sekunden lang auf das Gefühl von Entspannung, die in ihnen entstanden ist.

Übungen:

  • Beginnen Sie damit, sich einige Minuten auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie langsam und ruhig, denken Sie an etwas Angenehmes. Danach können Sie mit Muskelübungen beginnen und an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten.
  • Hände. Drücken Sie Ihre Hand so fest und fest wie möglich. Sie sollten Spannung in Hand und Unterarm spüren. Entspanne deine Hand beim Ausatmen und konzentriere dich auf das Gefühl der Erleichterung, das auftritt. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Hand. Wenn Sie Rechtshänder sind, beginnen Sie mit der rechten Hand, wenn Sie Linkshänder sind, beginnen Sie mit der linken.
  • Nacken. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, drehen Sie ihn langsam von einer Seite zur anderen und entspannen Sie sich dann. Ziehen Sie Ihre Schultergelenke hoch zu Ihren Ohren und neigen Sie in dieser Position Ihr Kinn zur Brust.
  • Gesicht. Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich, öffnen Sie den Mund weit (als ob Sie so tun würden, als wären Sie sehr überrascht). Schließen Sie die Augen fest, runzeln Sie die Stirn und rümpfen Sie die Nase. Drücken Sie Ihren Kiefer fest zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel nach hinten.
  • Brust. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem für einige Sekunden an, dann entspannen Sie sich und kehren Sie zur normalen Atmung zurück.
  • Rücken und Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und wölben Sie Ihren Rücken.
  • Beine. Spannen Sie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie das Knie in einer angespannten gebeugten Position. Ziehen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich zu sich heran und strecken Sie Ihre Zehen aus. Strecke deinen Knöchel aus und drücke deine Zehen.

Machen Sie 3-4 Wiederholungen des Komplexes. Achten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre neu angespannten Muskeln ausruhen, darauf, wie angenehm es ist und wie gut Sie sich entspannt fühlen. Vielen Menschen hilft es, mit Stress und Angst umzugehen.

Komplex 3. Meditation

Die allgemeinste Definition des Begriffs "Meditation" in psychologischen Wörterbüchern klingt so: "eine Methode des mentalen Trainings, bei der ein intensiver, durchdringender Gedanke, das Eintauchen in einen Gegenstand, eine Idee, die durch Konzentration auf einen erreicht wird" Objekt." Die in diesem Block gesammelten Empfehlungen beziehen sich darauf, wie Sie eine visuelle Meditationssitzung alleine durchführen können. Visuelle Meditation ist eine Variation der traditionellen Meditation, die auf der Verwendung nicht nur visueller Bedeutungen, sondern auch der Sinne basiert: Geschmack, Berührung, Geruch und Klang. Als Entspannungstechnik verwendet die Visualisierung eine imaginäre Szene, in der Sie sich frei von Anspannung und Angst fühlen.

Eine Reihe von Übungen:

  1. Wählen Sie einen ruhigen und abgeschiedenen Ort, nichts sollte Sie ablenken. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Es wird nicht empfohlen, sich hinzulegen, es ist besser, auf dem Boden oder auf einem Stuhl zu sitzen oder es im Lotussitz zu versuchen.
  2. Wählen Sie einen Schwerpunkt aus. Es kann intern sein – eine imaginäre Szene oder extern – eine Kerzenflamme. Folglich können die Augen geöffnet oder geschlossen sein. Am Anfang ist es sehr schwer, sich zu konzentrieren und ablenkende Gedanken zu vermeiden, daher sollte der Fokuspunkt eine starke Bedeutung haben, verständlich und klar, damit Sie jederzeit darauf zurückkommen können.
  3. Der Schwerpunkt sollte auf jeden Fall etwas Beruhigendes sein. Das kann ein tropischer Strand bei Sonnenuntergang sein, eine Waldlichtung oder ein Obstgarten in einem Dorf in der Nähe des Hauses deiner Großeltern, wo du als Kind warst. Visuelle Meditation kann in Stille durchgeführt werden, oder Sie können entspannende Musik oder Audioaufnahmen mit Meditationstipps abspielen.
  4. Versuchen Sie, möglichst alle Ihre Sinne einzusetzen. Ihr Schwerpunkt ist beispielsweise der Wald. Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf einer Lichtung und kalter Tau fällt auf Ihre Füße, Sie hören den Gesang vieler Vögel, riechen die Kiefer, atmen die saubere Luft mit vollen Brüsten ein. Das Bild sollte so lebendig wie möglich sein. Meditiere 15-20 Minuten.

Denken Sie daran, Entspannung wird Sie nicht von Problemen befreien, aber sie hilft Ihnen, sich zu entspannen und von unbedeutenden Details abzulenken, damit Sie die Lösung später mit neuem Elan angehen können.

Bei Überanstrengung und starkem Stress kommt es zu einer Veränderung der Stoffwechselprozesse des Körpers. Eine Person braucht einen größeren Sauerstofffluss zu den Zellen, atmet aber gleichzeitig flach und oft oder verlangsamt umgekehrt die Atmung.

Atemübungen helfen, Stress zu bewältigen, seine negativen Folgen zu verhindern, das Wohlbefinden zu verbessern, das Selbstvertrauen und die Kraft zu steigern.

Experten stellen fest, dass solche Übungen praktisch keine Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen haben, schnell wirken und in fast jeder Situation helfen, nervöse Anspannungen zu bewältigen.

Unter den nützlichen Eigenschaften der Anwendung verschiedener Praktiken sind die folgenden erwähnenswert:

  • eine positive Wirkung auf die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße;
  • Verbesserung der Gehirnfunktion und Konzentration;
  • Stärkung des Immunsystems und des Nervensystems;
  • das Aufkommen von Selbstvertrauen in die eigene Stärke;
  • leichte Massage der inneren Organe und Erhöhung des Lungenvolumens bei regelmäßiger Anwendung von Atemübungen;
  • Erhöhung der Stressresistenz und Leistungsfähigkeit;
  • das Auftreten von Fröhlichkeit und positiven Emotionen auch nach einem harten Arbeitstag;
  • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und Entfernung von Toxinen;
  • Leistungssteigerung im Sport;
  • Verringerung der Abhängigkeit von schlechten Gewohnheiten.

Verschiedene Atemübungen sind nützlich für diejenigen, die an öffentlichen Reden teilnehmen, an Schlaflosigkeit, erhöhter Angst, Herzerkrankungen, Blutgefäßen und oberen Atemwegen leiden. Sie wirken sich auch während der Schwangerschaft (vor allem in späteren Stadien) positiv aus und lindern Stress bei Kindern.

Wie man Atemübungen macht


Um den gewünschten therapeutischen Effekt zu erzielen, müssen Atemübungen zum Stressabbau richtig durchgeführt werden. Experten empfehlen, sich an die Übungen der folgenden Prinzipien zu halten:

  1. Die Körperhaltung während des Trainings sollte bequem sein. Dies ist normalerweise eine Rücken- oder Stehposition.
  2. Sie sollten während der Sitzung entspannt sein. Es ist ratsam, sich vollständig von der Außenwelt zu trennen: Seien Sie allein mit sich selbst, schalten Sie Telefon und Computer aus, schließen Sie die Augen.
  3. Am besten versuchen Sie, alle negativen Gedanken aus Ihrem Kopf zu bekommen. Aber wenn das nicht funktioniert, dann achte auf deine Atmung, konzentriere dich darauf. Schöne Landschaften oder andere Bilder können visualisiert werden.
  4. Es ist besser, die Komplexität der Übungen und die Dauer der Übungen schrittweise aufzubauen. Beginnen Sie mit den einfachsten Techniken, um sich an die Aktivität zu gewöhnen.

Es ist ratsam, die Übungen jeder Technik mit positiven Gedankenformen und Affirmationen zu begleiten. Sagen Sie sich zum Beispiel „Ich bin ruhig“, „Ich bin voller Energie und Licht“, „Ich entspanne“. Vermeiden Sie die Verwendung von Konstrukten mit „not“ (zum Beispiel „keine Sorge“).

Arten und Methoden der Atmung

Alle Techniken der Atemübungen unter Belastung basieren auf vier Grundarten der Atmung:

  • Atmung mit der Brust, an der das Brustbein und die Rippen beteiligt sind;
  • Zwerchfell, wo die Bauchmuskeln und das Zwerchfell beteiligt sind, kommt es zu einer erhöhten Sättigung der Zellen mit Sauerstoff;
  • die oberen Teile der Lunge, wenn die Schlüsselbeine am Prozess beteiligt sind;
  • wellenförmiger Weg, bei dem alle vorherigen Atmungsarten vorhanden sind.

Die beliebtesten Techniken


Insgesamt gibt es mehrere Dutzend Arten von Atemkomplexen, um Stress, Überanstrengung und Überarbeitung abzubauen. Die folgenden Methoden gelten jedoch als die effektivsten und daher sehr beliebt:

  1. Chinesische Atemübungen Qigong. Dies ist ein ganzer Komplex, der hilft, nervöse Spannungen zu lindern, das Altern zu verlangsamen, den Stoffwechsel zu verbessern, Giftstoffe zu entfernen und das Gewicht zu normalisieren. Eine der effektivsten Übungen zum Stressabbau heißt Tiger Cuddle. Sie müssen Ihre Hände auf Schulterhöhe heben und Ihre Fingerspitzen so verbinden, dass Ihre Handflächen auf Sie gerichtet sind. Ziehen Sie sie zu sich heran, stellen Sie sich vor, dass Sie umarmen und alles, was Sie umgibt, näher bringen. Atme langsam, bewusst und tief. Begleiten Sie diese Atemübung mit positiven Gedankenformen und Bildern.
  2. Atemgymnastik von Yogis - Pranayama. Dies ist ein ganzes System von Übungen, das ohne einen Lehrer oder ein tiefes Eintauchen in das Thema schwer zu verstehen sein wird. Es gibt verschiedene Techniken im Pranayama, um Stress abzubauen. Alle basieren auf dem Wechsel von Schlüsselbein-, Brust- und Bauchatmung.
  3. Japanische Gymnastik. Hilft nicht nur Stress abzubauen, sondern auch den Stoffwechsel zu normalisieren und Gewicht zu reduzieren. Die Übungen basieren auf einer tiefen, langsamen Atmung, die hilft, Gedanken zu klären und zu beruhigen.
  4. Eine Kerze atmen. Die Übung ist nicht schwierig, sie wird oft während der Geburt und bei Schmerzen unterschiedlicher Herkunft sowie bei Stress und intensiver Aufregung eingesetzt. Für den besten Effekt müssen Sie eine brennende Kerze vor sich hinstellen und ruhige Entspannungsmusik einschalten. Jede Pose kann sein. Hauptsache es ist bequem. Stellen Sie die Kerze in die Ferne und versuchen Sie dann, im rechten Winkel darauf zu blasen. Darüber hinaus sollte das Ein- und Ausatmen häufig und oberflächlich erfolgen. Das Einatmen erfolgt schnell durch die Nase und das Ausatmen erfolgt sanft und langsam durch den Mund. Sie können die Technik ohne Kerze üben. Aufgrund der großen Menge an Sauerstoff, die in Ihren Körper gelangt, kann diese Übung leichte Schwindelgefühle verursachen.

Jede dieser Atemtechniken ist auf ihre Weise nützlich und gut. Während des Trainings erhält der Körper immer mehr Sauerstoff als im normalen Leben. Probieren Sie daher mehrere Arten von Übungen aus und wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefällt. Schließlich ist es wichtig, dass der Unterricht nicht nur Vorteile, sondern auch Freude bringt.

Denken Sie daran, um mit Stress umzugehen, ist es ratsam, alles zu tun, um Ihren Zustand zu verbessern. Um beispielsweise Ihre Angst vor einer Prüfung zu reduzieren, bereiten Sie sich gut darauf vor. Und um sich weniger Sorgen zu machen, in der Öffentlichkeit zu sprechen, verwenden Sie eine Vielzahl von Techniken für das öffentliche Sprechen.

Ein markantes Beispiel dafür ist das Sprechen einer Rede vor einem Spiegel oder Haushaltsmitgliedern. Gleichzeitig sollten Sie ohne Empfehlung eines Spezialisten verschiedene Beruhigungsmittel nicht trinken, um Angstzustände zu vermeiden, da sie mehr schaden als nützen können.

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Konzepte betonen in alltäglicher und wissenschaftlicher Bedeutung unterscheiden sich deutlich. Starke negative Einflüsse psychischer Natur bezeichnen wir in der Regel als Stress. Obwohl, wie der bekannte Stressforscher Hans Selye bewiesen hat, der Körper auf alle starken Einflüsse gleich reagiert – sei es ein Streit mit den Behörden, eine Verbrennung oder eine Lebensmittelvergiftung: Die sogenannten „unspezifischen Anpassungsreaktionen“ werden gedreht on: Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren, Gonaden beginnen, mehr Hormone zu produzieren und erhöhen den Lymphozytenspiegel im Blut. Der Körper bereitet sich darauf vor, unter schwierigen Bedingungen zu überleben.

Anti-Stress-Atemtechniken – ein „Impfstoff“ gegen Stress

Das Problem ist, dass der Körper bei hohem Stress oft nicht bereit ist für eine schnelle Umstrukturierung der Physiologie und Reaktionen der unspezifischen Anpassung, anstatt eine Person widerstandsfähiger gegen Stressfaktoren zu machen, zu einer Verschlimmerung von Krankheiten führen. Ein Anstieg des Blutdrucks, der die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern soll, führt also zu hypertensiven Blutungen in den inneren Organen.

Ein Überschuss an Glukokortikoiden - "Anti-Schock" -Hormonen schwächt gleichzeitig das Immunsystem und eine Person wird anfälliger für Infektionskrankheiten.

Dies geschieht, weil die Anpassungsmechanismen lange vor dem Erscheinen des Geistes entstanden, als Stressfaktoren – sei es die Jagd nach einem Raubtier oder der Wettbewerb mit Artgenossen um Nahrung – unseren Vorfahren mehrmals täglich ausgesetzt waren. Unter den heutigen komfortablen Bedingungen, in denen wir relativ selten Stress ausgesetzt sind, braucht der Körper beispielsweise eine "Anti-Stress-Impfung" - eine Reihe von täglichen leichten Belastungen, die der Körper überwindet, um ernsthaften Stress problemlos zu überwinden . Dies wird als "Trainingsantwort" bezeichnet.

Wie bereits erwähnt, kann Stress jede starke Wirkung auf den Körper haben, daher sind die Methoden Anti-Stress-Training viel - es kann Sport und Schwimmen im Eisloch sein, und spezielle Atemtechniken. Der Vorteil von Atemtechniken zur Stressbewältigung ist, dass sie jedem und immer zur Verfügung stehen!

Bauchatmung ist die Grundlage von Anti-Stress Atemtechnik

Die meisten Anti-Stress-Atemtechniken, sowohl yogische als auch von modernen Psychologen vorgeschlagene, bestehen aus einer Kombination von Perioden leichter Hyperventilation der Lunge und Hypoxie.

Die Essenz dieser Atemtechniken besteht darin, dass es notwendig ist, das Zwerchfell zu straffen, so tief wie möglich einzuatmen, damit der Magen hervortritt, mehrmals länger als die Einatmung ausatmen und den Atem für einige Sekunden anhalten.

Ein wesentliches Merkmal solcher Atemtechniken ist, dass Sie ausschließlich durch die Nase atmen müssen.

Bei dieser Atemtechnik füllt die Luft das gesamte Lungenvolumen aus und der Sauerstoffgehalt im Blut ist etwas höher als im Normalzustand (was ja schon Stress ist), allerdings langes Ausatmen und Anhalten des Atems bei dieser Atmung Diese Technik verhindert die Entwicklung von Hyperventilationssymptomen wie Schwindel und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen.

Atemtechniken und Übungen

Um die Anpassung an Stress zu verbessern, lohnt es sich, Atemtechnik mit körperlicher Aktivität zu kombinieren. Die beste Möglichkeit, Körperübungen mit Yoga-Atemtechniken zu kombinieren, ist die sogenannte statische Muskelanspannung, bei der zusammen mit der Durchführung von Atemtechniken Muskelgruppen angespannt werden, aber bewegungslos bleiben.

Bevor Sie Atemtechniken mit Körperübungen durchführen, müssen Sie sich zuerst auf den Rücken legen und versuchen, sich zu entspannen. Dann müssen Sie zu den eigentlichen Atemtechnikübungen übergehen.

Diese Atemtechnik erfordert, dass Sie einen flachen Atemzug nehmen, den Atem für eine Sekunde anhalten und gleichzeitig die Muskeln im ganzen Körper anspannen - vom Nacken bis zu den Zehen. Dann müssen Sie, wie die yogischen Atemtechniken versichern, langsam ausatmen und sich einige Minuten ruhig hinlegen. Die von dieser Atemtechnik vorgeschriebenen Übungen sollten täglich etwa 10 Mal wiederholt werden.

Atemtechnik direkt unter Stress

Obwohl die Grundlage der Anti-Stress-Atemtechniken ein ständiges Training der Atemtechniken ist, kann die richtige Atemtechnik in einer Stresssituation direkt helfen.

Eines der Hauptbelastungsprobleme ist Vasokonstriktion und erhöhter Druck, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.

Wenn es bei Stress zu einer Rötung des Gesichts, einem Pulsationsgefühl in den Schläfen, Schmerzen in der Brustmitte, einem Gefühl von Luftmangel kommt, können Sie eine einfache Atemtechnik anwenden.

Bei dieser Atemtechnik musst du mental bis zehn zählen. Zuerst schreibt die Atemtechnik vor, bei "eins-zwei-drei-vier" einzuatmen, bei "fünf-sechs-sieben-acht" auszuatmen und bei "neun-zehn" zu pausieren.

Nach fünf solchen Atemzügen weist Sie die Atemtechnik an, mit dem Einatmen in vier Takten und sanften Ausatmen in sechs Takten und einer Pause in einem oder zwei Zählungen zu beginnen.

Nach fünf solcher Atemzüge schreibt die Atemtechnik vor, zur vorherigen Übung zurückzukehren und sie abzuwechseln, bis eine Entspannung erreicht ist.

Mit dieser Atemtechnik können Sie die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessern und den Blutdruck etwas senken. Es ist jedoch zu bedenken, dass im Falle eines Herzinfarkts keine Atemtechnik als zuverlässiges Mittel zum Nachahmen des Anfalls angesehen werden kann. Wenn daher bei Stress schmerzende Schmerzen in der Brustmitte auftreten, müssen Sie zusammen mit der richtigen Atemtechnik sofort Beruhigungsmittel (wie "") oder Medikamente auf Nitroglycerinbasis einnehmen und einen Krankenwagen rufen.

Irritation und Wut behindern oft die richtigen Entscheidungen, und ein erhöhter Ton in einem Gespräch verschärfen Konfliktsituationen nur. Verwenden Sie Atemtechniken, um Ihre Emotionen zu kontrollieren.

Die Atmung kann dem Körper nicht nur lebensspendenden Sauerstoff bringen, sondern uns auch in kritischen Situationen helfen. Mit Hilfe von tiefen Atemzügen und langsamen Ausatmungen beruhigt sich eine Person schneller, wird Panikattacken los und behält die Klarheit des Geistes.

Dank der vorgeschlagenen Atemtechniken können Sie Stresssituationen vermeiden und Ärger im Keim ersticken. Diese Methoden helfen auch in Situationen, in denen nervöse Anspannung die objektive Einschätzung der Situation und das Handeln des richtigen Schrittes stört.

1. Der Vritti selbst, „Gleich Atem“

Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition mit geradem Rücken ein. Zähle bis vier und atme langsam tief durch. Atme sanft aus und zähle bis vier. Die Übung wird mit Nasenatmung durchgeführt, dh der Mund ist geschlossen. Im Laufe der Zeit, nach dem Üben, werden Sie in der Lage sein, die Anzahl auf sechs oder sogar acht zu erhöhen. Diese Übung löst Verspannungen, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und vermittelt ein Gefühl von Ruhe und Entspannung.

Die optimale Zeit für diese Übung ist vor dem Schlafengehen. So bereiten Sie den Körper auf die richtige Erholung vor und werden störende Gedanken und Emotionen los.

2. Atemtechnik durch den Magen

Atme tief durch die Nase ein und öffne dabei Lunge und Zwerchfell. Atme langsam mit dem Mund aus. Sieben dieser Atemzüge können Ihren Körper in einen Ruhezustand versetzen, Ihre Herzfrequenz senken und dadurch Ihren Blutdruck stabilisieren. Es reicht aus, etwa 10 Minuten pro Tag mit dieser Übung zu verbringen.

Am häufigsten wird diese Technik vor verantwortungsvollen Angelegenheiten eingesetzt: Bestehen von Prüfungen, Geschäftsterminen und ähnlichen Stresssituationen für Ihren Körper. Ständiges Training wird Ihnen beibringen, bedenkenlos in Atemübungen einzutauchen und Stress schnell abzubauen.

3. Nadi Shodhana oder "alternativer Atem"

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam die Luft durch die Nase ein, indem Sie mit dem rechten Daumen in Ihr rechtes Nasenloch drücken. Verschließen Sie nach dem Einatmen das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und atmen Sie durch die Nase aus. Atmen Sie vier- bis fünfmal abwechselnd durch verschiedene Nasenlöcher.

Diese Übung reduziert Stress und Negativität, fördert eine verbesserte Gehirnaktivität und energetisiert. Mit Hilfe von Nadi Shodhana bewältigen Sie Ihre Wut, indem Sie sie ausschalten und dem Körper erlauben, sich schnell zu erholen.

4. Kapalabhati oder "leuchtender Schädelatem"

Atmen Sie in einer bequemen Position tief durch die Nase ein und atmen Sie dann mit den Bauchmuskeln kräftig aus. Spannen Sie dazu Ihren Unterbauch an und drücken Sie die Luft buchstäblich scharf und schnell heraus. Finden Sie ein angenehmes Tempo und machen Sie diese Übung acht- oder zehnmal.

Mit dieser Atmung versorgen Sie den gesamten Körper mit ausreichend Sauerstoff und helfen ihm, alle seine Handlungskräfte zu mobilisieren. Diese Übung kann mit einer Tasse belebenden Kaffees gleichgesetzt werden, die morgens getrunken wird.

5. Progressive Entspannung

Diese Technik beinhaltet eine Vorbereitungsphase. Nehmen Sie zunächst eine Position ein, in der Sie alle Muskeln Ihres Körpers abwechselnd anspannen und entspannen können. Beginnen Sie bei Ihren Füßen und arbeiten Sie sich allmählich bis zu Ihrem Kopf vor. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und versuchen Sie, so viele Muskelgruppen wie möglich zu trainieren. Es ist in Ordnung, wenn Sie beim ersten Mal nicht genug bekommen. Ständiges Training gibt Ihnen die vollständige Kontrolle über Ihren Körper. Verwenden Sie während des Trainings die Nasenatmung. Atme langsam und tief ein, spanne die Muskeln an, entspanne dann und atme langsam aus. Verwenden Sie eine Drei- oder Vier-Zählung, um zu beginnen.

Diese Technik ermöglicht es Ihnen, nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen und alle Prozesse im Körper zu stabilisieren. Durch die Atmung in Kombination mit Bewegung wird den Muskeln die erforderliche Sauerstoffmenge zugeführt und so das Stressniveau reguliert.

6. Geführte Visualisierung

Der beste Weg, diese Übung zu machen, ist beruhigende Musik zu verwenden. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und stellen Sie sich angenehme Momente aus dem Leben vor, unvergessliche Bilder von Städten, Gebäuden, Gesichtern naher Verwandter, Kinder, Haustiere - alles, was Sie erfreuen und aufmuntern kann. Gleichzeitig die Luft langsam durch die Nase einatmen und ebenso langsam wieder ausatmen. Schon bald finden Sie den Rhythmus, den Sie brauchen und können sich vollkommen entspannen. Planen Sie für diese Übung 10-15 Minuten ein.

Mit dynamischer Meditation können Sie auch Stress abbauen und neue Energie tanken. All diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu kontrollieren, mit Wut umzugehen und die Situation immer unter Kontrolle zu halten. Wir wünschen dir viel Glück und vergiss nicht die Knöpfe zu drücken und

18.04.2017 06:25

Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Damit können wir nicht nur das bekommen, was wir brauchen ...

Der Satz "Ein Hauch frischer Luft" ist nicht jedem klar. Tatsächlich bedeutet es, dass ein Mensch einen Ausweg aus einer schwierigen Lebenssituation gefunden hat und nun in Frieden lebt. Aber nicht jeder versteht, dass die richtige Atmung bei Stress die Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden verbessert. Mit welchen Übungen kann man die „Aufregung“ nehmen, wenn man den Atem aus den Nerven nimmt?

Richtiges Atmen kann helfen, Stress zu bekämpfen.

Wie wirkt sich die Atmung auf den Körper aus?

Atemübungen lassen das Blut schneller durch den Körper fließen und sammeln auf seinem Weg unnötige und manchmal sogar schädliche Stoffe ein: abgestorbene Zellen, Gefäßstücke, Giftstoffe. Alle gesammelten Trümmer werden durch die Lunge ausgestoßen. Durch richtiges Einatmen wird das Blut mit frischem Sauerstoff gesättigt und über einen Vermittler an den gesamten Körper weitergegeben, und beim Ausatmen werden Abfallstoffe aus dem Körper entfernt.

Atemübungen zum Stressabbau helfen, den Körper zu reinigen. Das Atmen durch die Brust ermöglicht es der Lunge nicht, sich mit voller Kraft zu öffnen, so dass dem Körper die Nahrung fehlt und die Lunge selbst nicht vollständig gereinigt werden kann.

Nach einer Weile ist kein Platz mehr für Müll und das Blut trägt ihn wieder zu allen Organen. Aber wenn Ihre Atmung gleichmäßig ist und Sie den Körper jeden Tag mit frischer Luft sättigen, wird er gereinigt und funktioniert normal.

Die menschliche Lunge wird durch richtiges Atmen gereinigt

Bestehende Übungen

Atemübungen zur Beruhigung des Nervensystems gibt es in verschiedenen Formen.

  1. Bauchübung. Bei der Durchführung dringt ein kleines Luftvolumen in die Lunge ein, sodass keine besonderen Anstrengungen erforderlich sind. Oft ist diese Art der Atmung schwierig, weil viele Menschen den Bauch mit einem Gürtel zusammendrücken. Aber diese Übung mindestens mehrmals täglich zu machen ist gut für den Körper.
  2. Die mittlere Atemübung wird dank der Rippen ausgeführt und füllt die Lungen gut mit Luft, aber der Bauch kann sie viel besser öffnen.
  3. Die obere Atemübung wird von fast jedem ausgeführt. Es wirkt nur auf die oberen Lungen und ermöglicht es ihnen, mit voller Kraft zu arbeiten.
  4. Eine komplette Atemübung ermöglicht es, den gesamten Körper mit Luft zu füllen und beim Ausatmen vollständig von Schadstoffen zu befreien, da sie alle drei Übungsarten umfasst

Wie kann die Atmung Ihnen helfen, Stress zu vermeiden?

Richtiges Atmen in stressigen Zeiten kann helfen, Verspannungen abzubauen und Seelenfrieden zurückzugewinnen. Häufige Atemzüge beschleunigen die Durchblutung, erhöhen die Herzfrequenz, sodass nicht genügend Zeit für den Atmungsprozess bleibt. Der Körper beginnt doppelt so schnell zu arbeiten und die Gehirnaktivität lässt nach. Deshalb kann eine Person oft die falschen Entscheidungen treffen. Es entsteht starker Stress und die Person verliert die Kontrolle über sich selbst.

Durch das Erlernen von Atemübungen zur Beruhigung der Nerven kann sich der Körper schnell erholen.

Die Atemfrequenz zu reduzieren bedeutet zur Ruhe zu kommen, Harmonie mit sich selbst zu finden. Daher ist das Atmen für eine Person einfach notwendig, um die Nerven zu beruhigen.

Stressabbau-Technik

Die Atemtechnik zielt darauf ab, Verspannungen abzubauen. Es hat 3 wichtige Ziele:

  • dem Körper helfen, mit voller Kraft zu atmen;
  • gleich ein- und ausatmen;
  • Fangen Sie an, richtig und rhythmisch zu atmen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit der Atmung experimentieren: Sie beginnen oft schwer zu atmen. Dies führt zu Schwindel. Natürlich ist ein solches Ergebnis nicht gefährlich, aber Sie müssen es im Voraus wissen. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, muss eine Person einige Minuten in normalem Tempo atmen und wenn der Kopf aufhört, sich zu drehen, mit der Gymnastik fortfahren. Atme nicht zu oft. Atmen Sie sanft und langsam ein und aus.

Gymnastik im Rhythmus des Herzens

Diese Technik wird von vielen Experten empfohlen. Es wird im Rhythmus des Herzens durchgeführt. Zuerst müssen Sie Ihren Puls finden, die Augen schließen und Ihre Atmung und Ihren Herzschlag spüren. Wenn sich eine Person an den Rhythmus gewöhnt hat, muss sie die Anzahl der Schläge zählen, die beim Ein- und Ausatmen fallen.

Sie müssen beim ersten, zweiten und dritten Schlag des Pulses ausatmen. Es ist notwendig, einen für sich passenden Rhythmus zu finden, da die Spannung des Organismus davon abhängt. Eine Person kann bemerken, dass ihr Herz schneller zu schlagen begann - dies hängt von der Atemfrequenz ab. Eine längere Ausatmung verlangsamt den Herzschlag etwas und die Person wird sich beim Turnen viel wohler fühlen.

Während der Anspannung des Nervensystems wird die Synchronisation von Atem- und Herzrhythmus geringer, so funktionieren physiologische Prozesse. Wenn eine Person daher den Rhythmus des Herzens und der Atmung anpasst, erleichtert dies die Tätigkeit des Nervensystems, hilft, Spannungen abzubauen und den Körper in einen Zustand der Ruhe zurückzubringen.

Atemgymnastik kann im Rhythmus des Herzschlages stattfinden

Atemtechnik für den Bauch

Für diese Technik müssen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch legen und den Rhythmus Ihrer Atmung hören. Sie können phantasieren und denken, dass ein Ball im Magen ist. Beim Einatmen dehnt sich der Ball aus und dehnt den Bauch, und beim Ausatmen wird der Bauch kleiner, da der Ball entleert wird.

Das Ausatmen geschieht von selbst, Sie müssen also nichts tun. Sie müssen die Luft nicht herausdrücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Lassen Sie ihn langsam und sanft von selbst herauskommen. Die Technik dauert 1-2 Minuten, während dieser Zeit gewöhnt sich eine Person daran, richtig zu atmen. Dann können Sie die Ausatmungsdauer schrittweise erhöhen, so dass sie länger dauert als die Einatmung.

Jetzt müssen Sie lernen, mit Ihrem Bauch sanft zu atmen. Das Ausatmen ist wichtiger als das Einatmen. Sie müssen Ihre Augen für 3-5 Minuten schließen und richtig atmen. Eine Person sollte im Moment des Atmens auf Empfindungen achten: wie sich der Magen bewegt und wie sich der Körper anfühlt. Es reicht aus, die Technik 3-5 Minuten lang durchzuführen und sofort die Beruhigung des Nervensystems zu spüren.

Atemübungen mit dem Bauch können mit Meditation kombiniert werden. Dies erhöht das Ergebnis und verbessert die Funktion des Nervensystems.

Atemtechnik auf Kosten

Die Zähltechnik hilft, die Atmung gleichmäßig zu gestalten. Wie die Praxis zeigt, wird solche Gymnastik am besten mit dem Bauch durchgeführt. Wenn eine Person nicht daran gewöhnt ist, mit dem Bauch zu atmen, kann jede geeignete Methode verwendet werden.

  1. Zuerst müssen Sie die Augen schließen und auf Ihre Atmung hören. Dann müssen Sie anfangen, mental zu zählen und sich daran zu erinnern, wie viele Zählungen für das Ein- und Ausatmen erforderlich sind. Wenn beispielsweise beim Einatmen 5 und beim Ausatmen 6 gezählt werden, dauert die Ausatmung etwas länger als die Einatmung.
  2. Sie müssen einige Minuten beobachten und zählen. Es ist notwendig, die Zählung so zu kontrollieren, dass Ausatmung und Ausatmung in jeder Phase gleich sind. Dadurch wird die Atmung rhythmisch.
  3. Nachdem eine Person gelernt hat, auf die gleiche Weise einzuatmen und auszuatmen, kann sie versuchen, die Atemdauer zu verlängern. Zunächst können Sie die Inhalation um eine Zählung verlängern. Wenn die Inhalation beispielsweise 5 Zählungen dauerte, kann sie jetzt auf 6 erhöht werden. Sie müssen also einige Minuten atmen, um sich daran zu gewöhnen. Diese Atmung gibt dem Körper die Möglichkeit sich zu entspannen.
  4. In der nächsten Phase bleibt die Einatmung gleich, aber die Ausatmung kann für einige Minuten gedehnt und geatmet werden. Die Ausatmung kann so lange gedehnt werden, wie es angenehm ist.
  5. Jetzt sollte die Person in die entgegengesetzte Richtung atmen: Ein- und Ausatmen auf die gleiche Weise verkürzen. Wenn es schwierig wird, sollten Sie zum ursprünglichen Konto zurückkehren. Eine Person muss selbst das Ein- und Ausatmen kontrollieren, sich wohl fühlen und nicht angespannt sein.

So wählt eine Person für sich bequeme Atemübungen, die ihr helfen, sich zu entspannen und das Nervensystem zu verbessern.

Abschluss

Mit Atemübungen lassen sich Verspannungen leicht lösen. Die Hauptsache ist, eine geeignete Technik für sich selbst zu finden. Danach wird die Person in der Lage sein, ihre negativen Emotionen und Gefühle zu kontrollieren.

Beruhigende Atemtechniken sind sehr praktisch und können zu jeder Tageszeit und überall durchgeführt werden. Jede Atemübung, die Verspannungen abbaut, wirkt sich positiv auf den Körper aus.