Σωματότυπος και διαθέσιμο σε μεγέθη από. Ταξινόμηση τυπικών γυναικείων μορφών ανά ομάδες ύψους, μεγέθους και βάρους για σχεδιασμό ρούχων. Μεσομορφικός σωματότυπος

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μας!

Το συναρπαστικό μας ταξίδι προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής κερδίζει ραγδαία ορμή. Σήμερα, ένα μπερδεμένο και γεμάτο άγνωστες περιπέτειες μονοπάτι μας οδήγησε στο πόδι ενός πιεστικού ερωτήματος: Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι ανδρικών σωματότυπων;

Οι φυσιολογικές ικανότητες των οργανισμών μας καλύπτονται από μια ομίχλη μυστηρίου. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης ή η τακτική αερόβια άσκηση, που έχουν εντυπωσιακή επίδραση στη σιλουέτα ενός ατόμου, μπορεί να είναι εντελώς άχρηστες για έναν άλλο συμμετέχοντα στη διαδικασία της προπόνησης. Ανεξήγητη τύχη ή γενετική προδιάθεση;

Δεν πρόκειται να μπω σε μια προηγουμένως χαμένη διαμάχη με τη φύση. Ωστόσο, εάν η κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει, τότε μπορεί πάντα να ελεγχθεί με επιτυχία. Για αυτό χρειαζόμαστε τις κατάλληλες γνώσεις.

Ταξινόμηση των κύριων τύπων δομής σώματος

Ο καθένας μας έχει μια μοναδική προσωπικότητα, η οποία εκδηλώνεται στα χαρακτηριστικά του σώματος, του χαρακτήρα, των προτιμήσεων ή των προτιμήσεων. Σήμερα υπάρχουν διάφοροι τύποι και ταξινομήσεις της ανδρικής μορφής.

Θα εξετάσουμε τρεις βασικούς τύπους:

• Νορμοστενικό/Μεσόμορφο

Εκπρόσωποι του «δυνατότερου» φύλου με αθλητική δομή σώματος. Οι φαρδιοί ώμοι, ο ανάλογος κορμός, η ανεπτυγμένη μυϊκή δομή, ο τεράστιος οστικός σκελετός, ένα λεπτό στρώμα λίπους, μια γρήγορη μεταβολική διαδικασία είναι τα κύρια γενετικά χαρακτηριστικά των μεσόμορφων ανδρών.

• Ασθενικό/Εκτόμορφο

Μπορείτε να αναγνωρίσετε ένα «εκτόμορφο» από τη λεπτή κατασκευή, τους στενούς ώμους, το επίπεδο στήθος και τα λεπτά χέρια με έντονους τένοντες. Οι άνδρες που ανήκουν στην ασθενική ομάδα διακρίνονται από κακώς αναπτυγμένους μύες και χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους.

• Υπερασθενικό/Ενδόμορφο

Μερικοί εκπρόσωποι του «ισχυρού» μισού της ανθρωπότητας είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία και επομένως ανήκουν στην ενδομορφική ομάδα. Η αργή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και το αυξημένο ποσοστό εναποθέσεων λίπους είναι γνωστά στους «υπερασθενικούς» από πρώτο χέρι. Οι γεροδεμένοι και με φαρδύς ώμους άνδρες με αυτή τη δομή σώματος έχουν συχνά φαρδιά μέση και μεγάλους γοφούς.

Τρεις σωματότυποι, που εντοπίζονται από ικανούς επιστήμονες, γενικεύουν στο μέγιστο τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η φιγούρα σας μπορεί να είναι ένας συνδυασμός πολλών τύπων. Είσαι στην ώρα σου; Στη συνέχεια προτείνω να επιλέξετε το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή διατροφή για κάθε ομάδα.

Είμαι βέβαιος ότι μεταξύ των αναγνωστών μας υπάρχουν εκπρόσωποι όλων των τύπων δομής σώματος, οπότε οι τρέχουσες συμβουλές σίγουρα θα βρουν τον ιδιοκτήτη τους.

Εκπαιδευτική διαδικασία

Οι άνδρες που ανήκουν στην νορμοσθενική ομάδα έχουν αθλητικό σωματότυπο. Μια μυώδης, φυσική φιγούρα είναι εγγενής σε γενετικό επίπεδο. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, τα "μεσόμορφα" δεν χρειάζεται να κάνουν πρόσθετες προσπάθειες - αρκεί να περιοριστούν στο κλασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης:

• Αερόβια άσκηση.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης.
• Ολοκληρωμένη εκπαίδευση για την ανάπτυξη της ανακούφισης.

Το μόνο που απαιτείται από έναν εκπρόσωπο του «ισχυρού» φύλου είναι να διατηρεί μοναδικά φυσικά χαρακτηριστικά. Ασκήσεις με μέγιστο σωματικό φορτίο στο σώμα με μικρό αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων θα είναι αποτελεσματικές.

Θα πρέπει να θυμόμαστε: «Ένα γενετικό δώρο είναι ευθύνη, όχι λόγος υπερηφάνειας και ναρκισσισμού».

Κατάλληλη διατροφή

Το ιδανικό σώμα δεν είναι λόγος να παραμελείτε την καθημερινή σας διατροφή. Παρά τα μοναδικά γενετικά χαρακτηριστικά των «νορμοστενικών», αργά ή γρήγορα θα γίνουν η κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό που τρώτε είναι υγιεινό και φυσικό.

Μια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής θα βοηθήσει στη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας, επομένως η λήψη τους μπορεί να είναι σκόπιμη. Έντονη γραμμή ανακούφισης
Η μυϊκή δομή μπορεί να επιτευχθεί με τη συμπερίληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ασβεστίου στη διατροφή.

Εκπαιδευτική διαδικασία

Τα λεπτά "εκτόμορφα" είχαν ένα αγαπημένο όνειρο από την παιδική ηλικία - μια αθλητική σωματική διάπλαση με ανεπτυγμένους μύες. Ωστόσο, ο πήχης που θέτει ο γενετικός κώδικας είναι αρκετά δύσκολο να ξεπεραστεί και πολλοί άντρες σταματούν στα μισά του δρόμου, χωρίς να πετύχουν τον στόχο τους.

Το σώμα αρχικά δεν έχει την τάση να χτίζει μυϊκή μάζα, καθώς και να συσσωρεύει υπερβολικό λίπος. Για να αλλάξετε την τρέχουσα κατάσταση, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αναπτυγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης κατάλληλο για «ασθενικούς».

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε το μάθημα με "διάταση" - μια ενδελεχή προθέρμανση που προορίζεται για όλες τις μυϊκές ομάδες και ενίσχυση της δομής των συνδέσμων. Για τη σταδιακή ανάπτυξη του σώματος, είναι κατάλληλο ένα βασικό σύνολο ασκήσεων δύναμης:

• Αρση βάρους.
• Μόνιμη πρέσα.
• Οκλαδόν με μπάρα.
• Push-ups σε ξαπλωμένη θέση.

Μια συνεπής διαδικασία του προπονητικού προγράμματος θα εξασφαλίσει την παραγωγή της απαιτούμενης ποσότητας τεστοστερόνης στο αίμα, η οποία επιταχύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι τζόγκερ θα πρέπει να αποχαιρετήσουν το χόμπι τους - η καρδιο άσκηση αντενδείκνυται.

Η απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος είναι ένα μεγάλο και σίγουρο βήμα πίσω. Τα μαθήματα πρέπει να είναι σύντομα, αλλά εξαντλητικά και υψηλής ποιότητας. Ένα «ασθενικό» άτομο θα πρέπει να εγκαταλείψει τον χώρο προπόνησης με πόνους στους μύες και ένα ευχάριστο αίσθημα κόπωσης.

Ανατομικό κόλπο: «Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις στους μύες των ποδιών. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το συνολικό μέγεθος του σώματός σας».

Κατάλληλη διατροφή

Αν ανήκετε στην ομάδα των εκτόμορφων, τότε φροντίστε να σταματήσετε τώρα και να πάτε στο ψυγείο. Πήρατε κάτι νόστιμο; Εξαιρετική. Οι άνδρες με γενετικά αδύνατο σωματότυπο που θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να τρώνε πολύ και συχνά.

Η διαδικασία φαγητού πρέπει να επαναλαμβάνεται κάθε 3-4 ώρες. Στην περίπτωσή σας, η πρωτεΐνη δεν είναι ιδιοτροπία ή πολυτέλεια, αλλά ένα φυσικό συμπλήρωμα που φέρνει πιο κοντά το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων είναι η καθημερινή διατροφή ενός ασθενικού.

Συστάσεις για έναν εκπρόσωπο μιας ενδομορφικής δομής σώματος

Εκπαιδευτική διαδικασία

Ο τακτικός αγώνας με το υπερβολικό βάρος και τα όνειρα για μυώδη φιγούρα είναι ο συνήθης τρόπος ζωής ενός ενδομορφικού άνδρα. Οι ιδανικές αναλογίες σώματος, τις οποίες ο εκπρόσωπος του «ισχυρού» φύλου έχει επανειλημμένα προσπαθήσει να επιτύχει, παραμένει ένα απόρθητο, λατρεμένο «φρούριο».

Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάση την κυκλική μέθοδο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά υποδόριου λίπους:

• Ενδελεχής προθέρμανση.
• Ασκήσεις καρδιο με έμφαση (ποδήλατο γυμναστικής, τρέξιμο, σχοινάκι, ομαδικά αθλήματα).
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ο θεμελιώδης παράγοντας είναι η σταθερότητα των τάξεων. Ξεκινήστε τη διαδικασία μεταμόρφωσης του σώματός σας μόνο εάν έχετε απόλυτη εμπιστοσύνη στις δικές σας ικανότητες και είστε πρόθυμοι να ακολουθήσετε ένα αυστηρό καθεστώς.

Συμβουλή: «Η εναλλαγή μεταξύ αερόβιας προπόνησης, η οποία συμβάλλει στη σημαντική μείωση των θερμίδων, και προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία ενισχύει τους μύες, είναι ο ιδανικός συνδυασμός για να φέρεις πιο κοντά τον αγαπημένο σου στόχο».

Κατάλληλη διατροφή

Η τακτική νηστεία δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά. Η συνηθισμένη δίαιτα σίγουρα θα συνοδεύεται από την εμφάνιση πρόσθετων θερμίδων - το χαμένο βάρος επιστρέφει πάντα με δυσάρεστα «πλεονάσματα». Κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από εκατό γραμμάρια υδατανθράκων. 40–45 λεπτά πριν από την έναρξη της έντονης άσκησης και 40 λεπτά μετά την ολοκλήρωσή της, σχηματίζεται ένα «παράθυρο υδατανθράκων» - ο βέλτιστος χρόνος για φαγητό.

Οι γευστικές προτιμήσεις του «ενδόμορφου» πρέπει να βασίζονται σε προϊόντα διατροφής που περιέχουν: μαγνήσιο, ασβέστιο και πρωτεΐνες.Η απώλεια υπερβολικού βάρους μπορεί να συμβεί μόνο κατά τη διαδικασία ελλείμματος θερμίδων στο σώμα. Ο ιδανικός τρόπος ζωής ενός εκπροσώπου της υπερσθενικής ομάδας είναι ότι δαπανώνται περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνονται.

Γνωρίζοντας τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματός σας, μπορείτε να ελέγξετε τις αλλαγές στη δική σας σιλουέτα. Η σωστή διατροφή και το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι το κλειδί για τα επιθυμητά αποτελέσματα.
για την επιτυχία. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τα εξαιρετικά αποτελέσματα απαιτούν χρόνο και προσπάθεια.

Μόνο άντρες που είναι σίγουροι για τις φυσιολογικές τους ικανότητες, που ανήκουν σε οποιονδήποτε σωματότυπο, μπορούν να επιτύχουν την πολυπόθητη ανακούφιση και να χάσουν τα περιττά κιλά. Τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, οι θεμελιώδεις παράγοντες στην πορεία προς τη βελτίωση του σώματός τους είναι η επιθυμία, η φιλοδοξία, οι απίστευτες σωματικές και βουλητικές προσπάθειες.

Άλλη μια σχετική και χρήσιμη πληροφορία απαραίτητη για την άσκηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ελπίζω ότι μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, ο καθένας από εσάς θα βγάλει ορθολογικά συμπεράσματα και θα αλλάξει το σχήμα του σύμφωνα με τα γενετικά χαρακτηριστικά του σώματος. Κάθε μέρα είναι μια νέα ευκαιρία να γίνεις καλύτερος σε κάτι.

Μαζί θα το χρησιμοποιήσουμε σίγουρα! Τα λέμε σύντομα στις ιστοσελίδες του ιστολογίου μας σε νέες, εκπαιδευτικές περιπέτειες.

Και τέλος, μια έρευνα βίντεο από τον Egor Penchukov. «Τι είδους ανδρικές φιγούρες αρέσουν στις γυναίκες;»

Ο Αμερικανός ψυχολόγος Sheldon ανέπτυξε μια ταξινόμηση των ανθρώπων σε τρεις σωματότυπους: εκτόμορφα, μεσόμορφα και ενδόμορφα. Τα έκτομορφα - ψηλοί και αδύνατοι άνθρωποι - δεν παχαίνουν καλά και αλλάζουν ελάχιστα με την ηλικία. Σε πολλά κορίτσια δεν αρέσει η λεπτότητά τους και υπάρχουν τρόποι να κάνετε μια εκτόμορφη φιγούρα μεγαλύτερη και πιο αρμονική, αλλά είναι επίσης σημαντικό να βρείτε πλεονεκτήματα σε μια τέτοια σωματική διάπλαση και να τα τονίσετε.

Ectomorph - ένας τύπος λεπτής φιγούρας

Σημάδια εκτόμορφου

Το Ectomorph είναι ένας από τους τρεις τύπους σώματος που εντόπισε ο Αμερικανός επιστήμονας Sheldon. Εκτός από το έκτομορφο, υπάρχει ένα μεσόμορφο και ένα ενδόμορφο. Τα έκτομορφα είναι άτομα με ψηλή, λεπτή σιλουέτα, με φυσικά κακώς αναπτυγμένους μύες, μικρή ποσότητα λίπους και σχετικά αδύναμη σωματική δύναμη. Τέτοιοι άνθρωποι έχουν επιμήκη άκρα, λεπτό σώμα, λεπτή μέση, συχνά προεξέχοντα οστά και στενούς ώμους. Έχουν γρήγορο μεταβολισμό, που τους επιτρέπει να μην παχαίνουν ακόμη και με υπερβολική διατροφή, ενώ κατά την αύξηση βάρους, που εξακολουθεί να παρατηρείται με ανθυγιεινό τρόπο ζωής μετά από μια ορισμένη ηλικία, το έκτομορφο παχαίνει μόνο στην κοιλιά και τα άκρα παραμένουν λεπτά .

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να είναι εκτόμορφα

Τα Ectomorph κορίτσια έχουν στενούς ώμους, προεξέχουσες κλείδες, επιμήκη πόδια, μακριά και λεπτά δάχτυλα, πάνω από το μέσο ύψος - με μια λέξη, έχουν τη σωματική διάπλαση ενός μοντέλου, γι' αυτό πολλά σύγχρονα επαγγελματικά μοντέλα είναι εκτόμορφα.

Το σώμα ενός εκτόμορφου διαφέρει στο ότι κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης παράγει λίγη μυογενίνη, η οποία μετατρέπει την τροφή σε μυϊκό ιστό, επομένως είναι δύσκολο για τα εκτόμορφα, ειδικά τις γυναίκες, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ακόμη και με τακτική προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, οι κακώς ανεπτυγμένες αρθρώσεις και η χαμηλή δύναμη δεν τους επιτρέπουν να ασκούνται τόσο έντονα όσο ένα ενδομορφικό ή μεσόμορφο, αλλά το πλεονέκτημα των εκτόμορφων είναι ότι έχουν μεγάλη αντοχή, επομένως τους είναι πιο εύκολο να χορέψουν, να τρέξουν έναν μαραθώνιο ή να βιώσουν άλλα μεγάλα αλλά μικρά φορτία.

Επιπλέον, οι μύες σε τέτοιους ανθρώπους φαίνονται σμιλεμένοι και όμορφοι λόγω της μικρής ποσότητας λίπους.

Τα έκτομορφα μπορούν επίσης να διακριθούν όχι μόνο από τη σωματική διάπλαση και τα εξωτερικά χαρακτηριστικά τους, αλλά και από συγκεκριμένη συμπεριφορά. Κατά κανόνα, τέτοιοι άνθρωποι είναι ενεργητικοί, ακόμη και μερικές φορές υπερκινητικοί και ανήσυχοι. Έχουν απότομες, σπασμωδικές και ελαφρώς γωνιακές κινήσεις, γρήγορο βάδισμα και ανήσυχο ύπνο.

Κάνοντας μια λεπτή φιγούρα πιο αρμονική

Τα περισσότερα εκτόμορφα ασχολούνται με μια ερώτηση - πώς να κερδίσουν βάρος. Ταυτόχρονα, οι άνδρες προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα για να δείχνουν πιο εντυπωσιακοί και αθλητικοί, ενώ στις γυναίκες δεν αρέσει να είναι πολύ γωνιώδεις και θέλουν να αυξήσουν την ποσότητα λίπους. Η γυναικεία φιγούρα των εκτόμορφων δεν έχει έντονες μορφές, τις οποίες συνήθως τα κορίτσια θεωρούν μειονέκτημα. Η σημαντική αύξηση της ποσότητας λίπους στο σώμα ενός εκτόμορφου είναι ένα πολύ δύσκολο έργο· επιπλέον, δεν βοηθά στη διόρθωση του σχήματος, αλλά προσθέτει ένα νέο μειονέκτημα - μια μεγάλη κοιλιά, η οποία, με φόντο τα λεπτά άκρα, φαίνεται χειρότερο από μια επίπεδη κοιλιά. Για να κάνετε τη φιγούρα ενός εκτόμορφου κοριτσιού πιο αρμονική και ομαλή, πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα λίπους στο σώμα, να αποκτήσετε λίγη μυϊκή μάζα, να ντυθείτε σωστά και να προσαρμόσετε τις κινήσεις και το βάδισμα εάν είναι απαραίτητο.

Πρώτα απ 'όλα, οι εκτόμορφες γυναίκες πρέπει να καταλάβουν ότι η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, λιπαρών τροφών και οτιδήποτε πλούσιο σε θερμίδες, ακόμα κι αν οδηγεί σε αύξηση βάρους, θα οδηγήσει επίσης σε προβλήματα υγείας

Επομένως, η διατροφή των εκτόμορφων θα πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά τους. Έτσι, οι αδύνατες γυναίκες πρέπει να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά να τους παίρνουν όχι από γλυκά, αλλά από δημητριακά και φρούτα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών - υπάρχει τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, όσπρια, ώστε το σώμα να έχει αρκετό οικοδομικό υλικό.

Επίσης, η διατροφή των εκτόμορφων θα πρέπει να περιέχει αυξημένη ποσότητα θερμίδων.

Έχοντας αποκτήσει λίγη μυϊκή μάζα, τα εκτόμορφα κορίτσια θα γίνουν λίγο μεγαλύτερα. Αλλά μην φοβάστε να μοιάζετε με επαγγελματίες bodybuilders: τα έκτομορφα, ειδικά οι γυναίκες, δεν έχουν κανένα πρόβλημα με αυτό. Η μυϊκή ανάπτυξη θα κάνει το σώμα σας πιο αρμονικό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ασχοληθείτε με σωματική άσκηση και καλό είναι να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης και όχι στην καρδιο. Θα πρέπει επίσης να κρατάτε τις προπονήσεις σας πιο σύντομες και πιο έντονες και είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε αρκετή μεταξύ των συνεδριών άσκησης.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να χαλαρώνετε: το άγχος και το στρες κάνουν τα έκτομορφα ακόμη πιο λεπτά. Συνιστάται να ξεκινήσετε το διαλογισμό, να μάθετε να προσεγγίζετε τα προβλήματα πιο απλά, να μην ταράζετε, να κοιμάστε περισσότερο και να προσπαθείτε πάντα να κοιμάστε αρκετά.

Για να διορθώσετε οπτικά τη σιλουέτα ενός εκτόμορφου, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε μια ομοιόμορφη στάση και να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας, καθιστώντας τις λιγότερο ορμητικές και απότομες.

Ανορθώνοντας τους ώμους τους και σηκώνοντας το κεφάλι τους, τα έκτομορφα αυξάνονται οπτικά σε μέγεθος. Τα σωστά επιλεγμένα ρούχα -όχι πολύ στενά, αλλά όχι φαρδιά, σε ανοιχτές αποχρώσεις, με οριζόντιες ρίγες- είναι επίσης σημαντικά για ένα εκτόμορφο κορίτσι. Και το πιο σημαντικό, πρέπει να αγαπάς τον εαυτό σου γι' αυτό που είσαι και να μην προσπαθείς να πολεμήσεις τη φύση. Η έκτομορφη σωματική διάπλαση είναι ένα ανέφικτο όνειρο για πολλούς και μια τέτοια φιγούρα έχει πολλά πλεονεκτήματα που πρέπει να τονιστούν.

Το ανθρώπινο σώμα έχει τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά - βάρος, σχήμα, αναλογίες. Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τους κύριους σωματότυπους. Αν και κάθε άτομο το έχει σε γενετικό επίπεδο, μπορεί να διορθωθεί στην παιδική ηλικία. Η δομή του σώματος και τα χαρακτηριστικά του πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή δίαιτας και προπόνησης.

Σωματότυποι

Οι τύποι σχημάτων χωρίζονται σε διάφορα συστήματα. Ένας από τους διάσημους Γερμανούς γιατρούς κατάφερε να βρει μια σχέση μεταξύ ψυχολογικών χαρακτηριστικών και χαρακτηριστικών σωματότυπου. Ο Kretschmer ονομάζει τρεις σωματότυπους:

• ασθενική?
• νορμοσθενική?
• υπερσθενικό.

Οι ιδιοκτήτες μιας ή άλλης διαμόρφωσης δεν είναι πάντα ικανοποιημένοι με τη φιγούρα τους. Εάν επιθυμείτε και ακολουθήσετε απλές συστάσεις, μπορείτε να αλλάξετε τη δική σας εμφάνιση, κάνοντας την ανδρική και γυναικεία σωματική διάπλαση πιο αδύνατη και τέλεια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και μερικές φορές πρέπει να αλλάξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να εργάζεστε με τον εαυτό σας, τόσο πιο γρήγορα θα είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα.

Ασθενική σωματική διάπλαση

Οι εκπρόσωποι αυτού του σωματότυπου διακρίνονται από:

• λεπτότητα;
• μακρύς λεπτός λαιμός?
• επίπεδο στήθος;
• στενοί ώμοι?
• επιμήκη λεπτά άκρα?
• μεγαλο ΠΡΟΣΩΠΟ;
• λεπτή μύτη?
• ύψος πάνω από το μέσο όρο.

Όσοι έχουν λεπτή σωματική διάπλαση έχουν κακώς αναπτυγμένους μύες, γι' αυτό δεν είναι ιδιαίτερα ανθεκτικοί και δυνατοί. Το πλεονέκτημα τέτοιων ανθρώπων είναι η ενέργεια, η ελαφρότητα και η χάρη τους. Οι γυναίκες με τέτοια φιγούρα βρίσκονται συχνά στο επίκεντρο της προσοχής του αντίθετου φύλου επειδή φαίνονται εύθραυστες και θηλυκές. Επιπλέον, οι ασθενικοί δεν υποφέρουν ποτέ από περιττά κιλά στη ζωή τους, αφού δεν είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία. Ο μεταβολισμός τέτοιων ανθρώπων είναι πολύ γρήγορος, γεγονός που εμποδίζει την εναπόθεση λιπώδους ιστού.

Νορμοστενική σωματική διάπλαση

Τα νορμοστενικά χαρακτηρίζονται από:

• αναλογικό ποσοστό?
• Λεπτά πόδια?
• λεπτή μέση.

Συχνά, οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου με αυτό το σώμα σώματος έχουν μέσο ύψος. Τέτοιες κυρίες έχουν καλό συντονισμό, είναι γρήγορες και αιχμηρές. Οι άνδρες με αθλητική διάπλαση έχουν καλά ανεπτυγμένους μύες, δυνατό και καλοσχηματισμένο σκελετό, κυρτό στήθος και αναλογικά πόδια. Στον αθλητισμό, είναι καλύτερο για τους νορμοστενικούς να προτιμούν το μπάσκετ, το βόλεϊ, το τένις και την αεροβική στο νερό. Οι ιδιοκτήτες αυτής της διαμόρφωσης απολαμβάνουν την προσοχή των εκπροσώπων του αντίθετου φύλου.

Υπερασθενική διάπλαση

Οι εκπρόσωποι αυτού του συντάγματος έχουν:

• φαρδιά, βαριά κόκαλα.
• μεγάλοι ώμοι?
• ευρύ στήθος?
• Τα άκρα είναι ελαφρώς συντομευμένα.

Το ύψος τέτοιων ανθρώπων είναι κάτω από το μέσο όρο. Η φύση τους προίκισε με δύναμη και αντοχή, αλλά τους απάλλαξε από την ευελιξία και τη χάρη. Για το λόγο αυτό, οι ιδιοκτήτες μιας τέτοιας φιγούρας θα πρέπει να επιλέξουν αθλητικούς κλάδους που θα τους βοηθήσουν να εξαλείψουν τις ελλείψεις τους. Μεταξύ αυτών των αθλημάτων είναι η γιόγκα, οι πολεμικές τέχνες, η καλλανητική. Τα άτομα με πυκνή σωματική διάπλαση έχουν πολύ αργό μεταβολισμό, επομένως έχουν συχνά προβλήματα. Θα μπορέσουν να αντιμετωπίσουν τις ατέλειές τους δίνοντας προτίμηση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Σωματότυποι σύμφωνα με τον Sheldon

Ο διάσημος Αμερικανός ψυχολόγος και νομισματολόγος Herbert Sheldon προτείνει ότι η σωματική διάπλαση ενός ατόμου μπορεί να καθορίσει την ιδιοσυγκρασία του. Ωστόσο, αυτή η εξάρτηση είναι κρυμμένη και η σχέση μεταξύ σωματικού και ψυχικού μπορεί να αποκαλυφθεί με την ανάδειξη ορισμένων ιδιοτήτων. Χρησιμοποιώντας τη φωτογραφική τεχνική που ανέπτυξε και τους ανθρωπομετρικούς υπολογισμούς, ο ψυχολόγος μπόρεσε να περιγράψει τους κύριους τύπους ανθρώπινου σώματος:

• ενδομορφία;
• μεσομορφία;
• εκτομορφία.

Μεσομορφικός σωματότυπος

Ένα μεσόμορφο διακρίνεται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• φυσικοί μύες?
• όχι λίπος;
• ογκώδες σώμα?
• παχιά κόκαλα?
• ογκώδεις μύες.

Τέτοιοι άνθρωποι έχουν τις καλύτερες πιθανότητες να γίνουν επιτυχημένοι στο bodybuilding από οποιονδήποτε άλλον. Ένα άτομο με κανονική σωματική διάπλαση έχει εξαιρετικές δυνατότητες για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Οι εκπρόσωποι αυτού του είδους ταξινομούνται συνήθως σε έκτομορφα και ενδόμορφα. Για το λόγο αυτό, δεν μπορεί ο καθένας από αυτούς να χτίσει εξίσου γλυπμένους, όμορφους μύες.

Ενδόμορφος σωματότυπος

Τα ενδόμορφα διακρίνονται από όλα τα άλλα ως εξής:

• στρογγυλό, μαλακό σώμα.
• υψηλό ποσοστό λιπώδους ιστού.
• μικροί ώμοι?
• κοντά άκρα?
• σωματότυπος σε σχήμα αχλαδιού.

Τα άτομα με δυνατή σωματική διάπλαση έχουν αργό μεταβολισμό. Τείνουν να είναι υπέρβαρα και επομένως παίρνουν πολύ εύκολα κιλά και για να χάσουν κιλά πρέπει να δουλέψουν σκληρά με τον εαυτό τους. Μεταξύ των ιδιοκτητών αυτού του συντάγματος είναι πολλοί αστέρες της ποπ και ηθοποιοί. Ωστόσο, ακόμη και τα στρογγυλεμένα σχήματά τους δεν τα χαλάνε, αλλά τονίζουν τα πλεονεκτήματα μιας ελκυστικής και εξαιρετικής εμφάνισης. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση θα τα βοηθήσουν να γίνουν πιο αδύνατα και πιο τέλεια.

Εκτομορφικός σωματότυπος

Τα έκτομορφα έχουν τις ακόλουθες διαφορές:

• λεπτότητα;
• μακριά, λεπτά οστά?
• κοκαλιάρικοι μύες?
• λίγο λίπος.

Άτομα με αυτούς τους σωματότυπους σπάνια συναντώνται στο γυμναστήριο, καθώς είναι λιγότερο προδιατεθειμένοι στο bodybuilding από όλους τους άλλους. Εάν καταφέρετε ποτέ να παρατηρήσετε ένα άτομο με αδύνατη σωματική διάπλαση στο γυμναστήριο, τότε αυτό θα είναι μια σπάνια εξαίρεση. Ανάμεσά τους, πάνω από όλα είναι άνθρωποι που έχουν ορισμένα φυσικά χαρακτηριστικά που τους επιτρέπουν να ανεβάζουν το σώμα τους, κάνοντάς το πιο δυνατό και ελκυστικό.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας

Το να βρεις σε ποιον από τους παραπάνω τύπους σώματος ανήκει η σύστασή σου δεν είναι τόσο δύσκολο. Ο σωματότυπος καθορίζεται από την περιφέρεια του καρπού. Για έναν άνδρα με μέσο ύψος, λαμβάνεται υπόψη η ακόλουθη κλίμακα: όταν ο δείκτης κυμαίνεται από 15-17,5 cm, αυτό θα είναι σημάδι εύθραυστης βάσης οστών, 17,5-20 cm - κατά μέσο όρο και πάνω από 20 cm - ισχυρό. Η περιφέρεια του καρπού είναι ανάλογη με την περιφέρεια του αστραγάλου, που είναι πέντε ή έξι εκατοστά μεγαλύτερη.

Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι των οποίων το κάτω μισό του σώματος είναι πιο ογκώδες από το πάνω μέρος. Σε αυτή την περίπτωση, η περιφέρεια του καρπού θα είναι 16,5 εκ. και ο αστράγαλος - 25 εκ. Και συμβαίνει επίσης ότι οι αστραγάλοι δεν διαφέρουν από τους καρπούς. Όποια και αν είναι τα αποτελέσματα των υπολογισμών, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, αφού δεν σημαίνουν ότι ένα άτομο δεν θα μπορέσει να πετύχει ορισμένα ύψη στον αθλητισμό. Το μόνο πράγμα είναι ότι θα πρέπει να δουλέψεις λίγο περισσότερο με τον εαυτό σου. Πρέπει να πιστεύεις στον εαυτό σου και ότι μπορείς να αλλάξεις, ανεξάρτητα από το επίπεδο που ξεκινάς.

Ο σωματότυπος είναι μια από τις παραλλαγές της φυσιολογικής ανθρώπινης σύστασης. Με αυτή την έννοια, το σύνταγμα (φαινοτυπικό) χαρακτηρίζει το ανθρώπινο σώμα μέσω της δομής και των δεικτών του μυϊκού και οστικού ιστού ενός συγκεκριμένου οργανισμού - ένα σύνολο σταθερών βιολογικών, δομικών και λειτουργικών χαρακτηριστικών. Αυτοί οι δείκτες οφείλονται εξ ολοκλήρου σε κληρονομικές προδιαθέσεις (αν και πρέπει να σημειωθεί ότι μια μικρή διόρθωση του σωματότυπου σε νεαρή ηλικία είναι ακόμα δυνατή).

Επειδή Σωματότυποςχαρακτηρίζει μόνο μία από τις παραλλαγές του συνταγματικού κανόνα, τον αριθμό σωματότυπουςεξαρτάται από το πώς καθορίζεται ο κανόνας. Ο ακαδημαϊκός Petlenko V.P. ορίζει πέντε σωματότυπους:

αθλητικός

χαριτωμένος (χαριτωμένος)

ασθενικός

υπερσθενικό

νορμοσθενική

Ο καθηγητής Chernorutsky V.M. καλύτερες στιγμές τρεις κύριοι σωματότυποι, εν μέρει συμπίπτει με την κατάταξη του Ακαδημαϊκού Petlenko V.P.

ασθενικός (ή υποσθενικός) - περιλαμβάνει επίσης τον χαριτωμένο σωματότυπο σύμφωνα με τον V.P. Petlenko.

νορμοσθενικό (συμπεριλαμβανομένου του αθλητικού τύπου σύμφωνα με τον V.P. Petlenko)

υπερσθενικό

Σύντομη περιγραφή των κύριων σωματότυπων

Υποθετικός τύπος σύστασης(σωματική διάπλαση) χαρακτηρίζεται από μια σχετικά χαμηλή θέση του διαφράγματος, ένα επίμηκες στήθος από πάνω προς τα κάτω (και μια σχετικά μειωμένη περιφέρεια), έναν επιμήκη λαιμό, στενούς ώμους, μακριά και λεπτά άκρα, συνήθως σημαντικά πάνω από το μέσο ύψος. Η μυϊκή μάζα είναι ελάχιστα ανεπτυγμένη. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι συνήθως κάτω από το μέσο όρο - συμπεριλαμβανομένων των γυναικών. Χαρακτηριστικά της εσωτερικής δομής - λόγω του επιμήκους θώρακα - η καρδιά είναι συνήθως μικρή, το σχήμα της καρδιάς είναι επίμηκες, σε σχήμα σταγόνας, οι πνεύμονες είναι επίσης επιμήκεις, η ικανότητα απορρόφησης του γαστρεντερικού σωλήνα μειώνεται.

Χαρακτηρίζεται από καλή (πολύ καλύτερη από αυτή του υποσθενικού σωματότυπου) ανάπτυξη μυϊκής μάζας και ως αποτέλεσμα ισχυρό και ανεπτυγμένο οστικό σκελετό. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι περίπου μέση. Χαρακτηριστικά της εσωτερικής δομής - το στήθος είναι κυρτό, οι ώμοι είναι φαρδιοί, το μήκος των άκρων είναι ανάλογο. Όλα τα χαρακτηριστικά αντιστοιχούν στο μέσο όρο.

Χαρακτηρίζεται από ένα πολύ τοποθετημένο διάφραγμα, μια σχετικά μεγάλη καρδιά, συνήθως κάτω από το μέσο ύψος σε σχέση με το βάρος, ένα στρογγυλεμένο στήθος - πεπλατυσμένο από πάνω προς τα κάτω και συνήθως ένα κοντό λαιμό. Οι ιδιαιτερότητες της εσωτερικής δομής οφείλονται στο στρογγυλεμένο στήθος. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι συνήθως μεγαλύτερη από το μέσο όρο. Το αίμα χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η ικανότητα απορρόφησης του γαστρεντερικού σωλήνα είναι υψηλή.

Εξάρτηση της απώλειας βάρους από τον σωματότυπο

Η εξάρτηση της τάσης συσσώρευσης λιπώδους ιστού από τον σωματότυπο είναι πιο έντονη στο υπερσθενικού τύπου. Μια μικρή περίσσεια θερμίδων που προέρχεται από τα τρόφιμα (ειδικά με τη μορφή εύπεπτων υδατανθράκων) είναι αρκετή για να αρχίσει να αυξάνεται το σωματικό βάρος - αυτός ο τύπος, όπως κανένας άλλος, δεν χρειάζεται δίαιτες για απώλεια βάρους (με την κυριολεκτική έννοια της λέξης) , αλλά διατροφικά συστήματα (όπως η δίαιτα Sybarit ).

Δεν έχει προδιάθεση για τη συσσώρευση υποδόριου λιπώδους ιστού - και εάν εμφανιστεί παχυσαρκία, συχνά οφείλεται σε εξαιρετικά χαμηλή σωματική δραστηριότητα (τόσο επαγγελματική όσο και κοινωνική). Η χρήση δίαιτων (γρήγορες δίαιτες) θα είναι αποτελεσματική.

Νορμοστενικός σωματότυποςΌσον αφορά την απώλεια βάρους, καταλαμβάνει μια ενδιάμεση θέση - είναι απαραίτητο να συνδυαστούν δίαιτες (ή συστήματα διατροφής) και να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα.

Ειδικές ασθένειες για διαφορετικούς σωματότυπους

Όσον αφορά τους κύριους σωματότυπους, ιδιαίτερη σημασία έχει η εξάρτηση των χαρακτηριστικών ασθενειών (συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων) από τον σωματότυπο. Η γνώση αυτών των προδιαθέσεων για ασθένειες καθιστά δυνατή, αν όχι την πλήρη πρόληψη τους, τουλάχιστον τη σημαντική μείωση της απειλής της νόσου με τη λήψη προληπτικών μέτρων (ή την πρόληψη της μετάβασης στη χρόνια φάση).

Υποθετικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για παθήσεις του αναπνευστικού, γαστρίτιδα και έλκη στομάχου (δωδεκαδακτυλίου) με χαμηλή οξύτητα. Αυξημένος κίνδυνος αρτηριακής υπότασης. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν φυτοαγγειακή δυστονία από άλλα.

Νορμοστενικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για ασθένειες όπως ρευματισμούς, γαστρίτιδα και γαστρικά (δωδεκαδακτυλικά) έλκη με υψηλή οξύτητα. Πιο συχνά από άλλους, οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου σώματος διαγιγνώσκονται με υπέρταση.

Υπερασθενικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι ηπατικές παθήσεις, οι μεταβολικές διαταραχές (συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας). Συνήθως η αρτηριακή πίεση είναι υψηλότερη από το κανονικό. Από την άλλη πλευρά, οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου αντιστέκονται πολύ καλύτερα στο κρυολόγημα και στις ασθένειες του αναπνευστικού.

Μπορείτε να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας μετρώντας την περιφέρεια του καρπού σας. Εάν, με ύψος από 160 έως 175 cm, η περιφέρεια του καρπού είναι 16-18 cm, τότε ο τύπος είναι με κανονικό κόκκαλο, εάν είναι μικρότερος από 16 cm, τότε λεπτόκοκκαλος, εάν είναι μεγαλύτερος από 18,5 cm, τότε με πλατύ κόκαλο.

Πώς να προσδιορίσετε τι τύπος είναι το σώμα σας;

Το να προσδιορίσεις τον τύπο σου σημαίνει να κάνεις τη μισή μάχη στο δρόμο για μια υποδειγματική φιγούρα. Σκεφτείτε μόνοι σας, μπορούν διαφορετικοί «τύποι» να προπονούνται με τον ίδιο τρόπο; Φυσικά και όχι! Γιατί να κάνουν αερόμπικ οι αδύνατοι; Θα τα «στεγνώσει» ακόμα περισσότερο! Όχι, πρέπει να δυναμώσουν τους μυς τους! Και τα γεμάτα ενδόμορφα? Χρειάζονται ακόμη και να κοιμούνται αγκαλιά με ένα εγχειρίδιο αεροβικής! Το κύριο καθήκον τους είναι να χάσουν το περιττό λίπος. Και ο αθλητικός τύπος είναι γενικά κάτι ιδιαίτερα σπάνιο. Άτομα με διαφορετικούς σωματότυπους ανταποκρίνονται διαφορετικά στο ίδιο σύστημα προπόνησης. Αυτό που λειτουργεί για έναν μπορεί να μην λειτουργεί για άλλον. Εν ολίγοις, κάθε τύπος χρειάζεται το δικό του, εξαιρετικά ατομικό πρόγραμμα. Μόνο αυτό θα δώσει γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση σύμφωνα με κάποιο εγχειρίδιο «λαϊκών» αθλητικών αγώνων, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 5-6 σωματικές ασκήσεις που εσείς προσωπικά δεν χρειάζεστε. Φυσικά, δεν θα υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό - όλες οι ασκήσεις είναι χρήσιμες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αλλά πόσο χρόνο θα χάσετε πριν ξημερώσει για σας ότι χρειάζεστε τις δικές σας ασκήσεις! Ωστόσο, μπορείτε να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση με ακρίβεια: περίπου ενάμιση χρόνο. Σε κάθε περίπτωση, αυτά ξοδεύουν συνήθως οι bodybuilders για άδειες προπονήσεις σύμφωνα με γενικά σχήματα, μέχρι να βρουν τελικά στη θάλασσα των ασκήσεων, των συμπλεγμάτων και των τεχνικών κάτι που ταιριάζει στη γενετική τους.

Παρεμπιπτόντως, το χάσιμο χρόνου δεν είναι ό,τι χειρότερο. Το χειρότερο είναι ότι η αναποτελεσματική προπόνηση καταστρέφει την πίστη στο άθλημα και σου στερεί τον ενθουσιασμό.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι προσθήκης, που ονομάζονται σωματότυποι: εκτομορφική, μεσομορφικό Και ενδομορφική.

Ectomorphέχει κοντό σώμα, μακριά χέρια και πόδια, μακριά και στενά πόδια και χέρια και πολύ μικρό απόθεμα λίπους. Είναι στενό στο στήθος και στους ώμους και οι μύες του είναι συνήθως μακρύι και λεπτοί. Μεταβολισμός εκτόμορφαπολύ γρήγορα, οπότε συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με τις εναποθέσεις λίπους. Ωστόσο, είναι επίσης πιο δύσκολο για αυτούς να χτίσουν μυ.

Μεσόμορφο- φαρδύ στήθος, μακρύς κορμός, δυνατή μυϊκή δομή και μεγάλη δύναμη. Είναι αθλητής εκ γενετής.

Endomorph- μαλακοί μύες, στρογγυλό πρόσωπο, κοντός λαιμός, φαρδιοί γοφοί και μεγάλη ποσότητα λίπους. Τυπικός ενδόμορφος- ένα υπέρβαρο άτομο που έχει σχετικά υψηλό ποσοστό λίπους σε σύγκριση με τους μύες. Τέτοιοι άνθρωποι παίρνουν βάρος γρήγορα και εύκολα. Κατά κανόνα, το λίπος εναποτίθεται στους μηρούς και τους γλουτούς τους.

Φυσικά, είναι σπάνιο να συναντήσεις ένα άτομο με σαφώς καθορισμένο μοντέλο σωματικής διάπλασης οποιουδήποτε τύπου. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν συνδυασμό ζωδίων και των τριών τύπων. Σύμφωνα με την υπάρχουσα ταξινόμηση, διακρίνονται συνολικά ογδόντα οκτώ υποτύποι, που προκύπτουν από την επικράτηση ορισμένων δεικτών κάθε κύριου τύπου. Ο βαθμός επικράτησης εκτιμάται σε αυθαίρετες μονάδες από 1 έως 7. Για παράδειγμα, εάν τα χαρακτηριστικά της σωματικής σας διάπλασης αξιολογούνται ως εκτόμορφα, μεσόμορφα και ενδομορφικά, τότε είστε ενδομεσομορφικό, δηλαδή είστε βασικά αθλητικός τύπος με καλά ανεπτυγμένους μύες, αλλά ταυτόχρονα επιρρεπείς σε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους.

Σωματότυπος

Όταν πρόκειται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέσω ενός προγράμματος άσκησης, οι τρεις κατηγορίες που περιγράφονται παραπάνω γίνονται πολύ λίγες. Έπρεπε να επεκτείνουμε την ταξινόμηση σε 6 τύπους: σε σχήμα Α, σε σχήμα Η, σχήμα Ι. σε σχήμα Ο, σε σχήμα ΤΚαι σε σχήμα Χ.

Ο σωματότυπος σας:

σε σχήμα Α

Οι ώμοι είναι στενοί, η λεκάνη είναι ελαφρώς ευρύτερη. εντύπωση "βαρύ" κάτω μέρος του σώματος - γεμάτα πόδια και γλουτούς. τάση αποθήκευσης λίπους κάτω από τη μέση (το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να φαίνεται ακόμη και λεπτό). χαμηλός μεταβολικός ρυθμός (αν δεν ακολουθείτε συγκεκριμένα τη διατροφή σας, αυξάνεται γρήγορα το βάρος).

σε σχήμα Η

Με φαρδιά ή μεσαία κόκαλα. μικρό στήθος? γεμάτα πόδια? οπτική εντύπωση περίπου του ίδιου πλάτους ώμων, μέσης και λεκάνης. τάση σχηματισμού λιπών στην κοιλιά και τους μηρούς. μέτριο μεταβολικό ρυθμό.

σχήμα Ι

Λεπτά οστά? ισχνότητα; αδύναμοι μύες? σχεδόν καθόλου εναποθέσεις λίπους. υψηλός μεταβολικός ρυθμός (όσο και αν τρώτε, δεν παχύνετε).

σε σχήμα 0

Φαρδιά οστά; φαρδιά λεκάνη και ώμους. γεμάτοι γοφούς, στήθος, χέρια. εμφανείς εναποθέσεις υπερβολικού λίπους σε όλο το σώμα. χαμηλός μεταβολισμός (το βάρος εμφανίζεται ακόμα και αν τρώτε σχετικά λίγο).

σε σχήμα Τ

Οι ώμοι είναι φαρδιοί, φαρδύτεροι από τη λεκάνη. λίπος εναποτίθεται κυρίως στον κορμό (πλάτη, στήθος, πλάγια). μέσος μεταβολικός ρυθμός (κερδίζετε βάρος μόνο εάν αρχίσετε να τρώτε πολύ).

σε σχήμα Χ

Τα οστά είναι μέτρια. Το πλάτος των ώμων είναι περίπου ίσο με το πλάτος των γοφών. λεπτή μέση; γεμάτο στήθος? σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς. μέσος μεταβολικός ρυθμός (κερδίζετε βάρος μόνο εάν αρχίσετε να τρώτε πολύ).

Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στον καθρέφτη και, στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτό που βλέπετε με τις παραπάνω περιγραφές. Λοιπόν, πήγαινε στην προπόνηση.

Πόσο συχνά πρέπει να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη; Το πρώτο είναι πριν την έναρξη της προπόνησης και το δεύτερο μετά την ολοκλήρωση του προπονητικού προγράμματος. Γιατί τόσο λίγοι; Το να κοιτάς τον εαυτό σου στη μέση της διαδικασίας είναι τόσο άσκοπο όσο το να αξιολογείς ένα γλυπτό που έχει τελειώσει μόνο το μισό. Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης δεν φτάνουν με ταχύτητα πυραύλων, οπότε αν αρχίσετε να κοιτάζετε σχολαστικά τον εαυτό σας μετά από μερικές συνεδρίες, κινδυνεύετε να αναστατωθείτε: θα σας φανεί ότι δεν έχει συμβεί τίποτα στη φιγούρα σας. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι έτσι. Οι αλλαγές δεν είναι ορατές στο μάτι, αλλά έχουν αρχίσει - στο επίπεδο του σώματος. Η καρδιά έχει αυξήσει την αποτελεσματικότητά της, μικρά τριχοειδή αγγεία στους μύες έχουν ανοίξει, διαφορετικά το στομάχι, τα νεφρά, το συκώτι θα δουλέψουν... Ο χρόνος θα περάσει και η ποσότητα των φυσιολογικών αλλαγών θα μετατραπεί στην ποιότητα της σιλουέτας σας. Το κυριότερο είναι να έχεις υπομονή! Αν, αντίθετα, βιάζεσαι ανυπόμονα στον καθρέφτη μετά από κάθε προπόνηση, δεν θα πάθεις τίποτα παρά μόνο εκνευρισμό.

Με σωστή προπόνηση και διατροφή, μπορείτε να αναπτύξετε μύες ανά πάσα στιγμή. Σωματότυπος, αλλά τα άτομα με διαφορετικούς σωματότυπους θα αντιμετωπίσουν διαφορετικές προκλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αν και οι μακροπρόθεσμοι στόχοι τους μπορεί να είναι οι ίδιοι.

Προπόνηση για εκτόμορφα

Για ένα τυπικό εκτόμορφοΟ κύριος στόχος είναι η αύξηση βάρους, κατά προτίμηση με τη μορφή ποιοτικής μυϊκής μάζας. Ακόμα κι αν έχεις τη δύναμη και την αντοχή να τρέξεις έναν μαραθώνιο, εκτόμορφοδιαπιστώνει ότι οι μύες του αναπτύσσονται πολύ αργά και συχνά αναγκάζεται να φάει περισσότερο από το συνηθισμένο για να εξασφαλίσει αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, συνιστάται για αυτούς:

1. Ενσωματώστε πολλή έντονη προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να βασίζεται κυρίως σε εργασία με μεγάλο βάρος και χαμηλές επαναλήψεις (6-8 επαναλήψεις μετά από μια καλή προθέρμανση),

2. Μάθετε να προπονείστε έντονα ώστε κάθε σειρά να μετράει. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας σχετικά σύντομες χωρίς να θυσιάσετε την ποιότητα (14 έως 16 σετ ανά κύριο μέρος του σώματος αντί για 16 έως 20 σετ). Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των σετ και δώστε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων.

3. Προσέξτε πολύ τη διατροφή σας. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχετε συνηθίσει. Εάν είναι απαραίτητο, πίνετε σέικ πρωτεΐνης για να αναπληρώσετε τους ενεργειακούς πόρους του σώματός σας.

4. Να θυμάστε ότι προσπαθείτε να μετατρέψετε την ενέργεια της τροφής σε σωματικό βάρος. Επομένως, μην καίτε πολλή ενέργεια κάνοντας υπερβολικές δραστηριότητες όπως αερόμπικ, τρέξιμο, κολύμπι και άλλα ενεργά αθλήματα. Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι επιθυμητή και απαραίτητη για την υγεία, αλλά κάποιος που αφιερώνει αρκετές ώρες την ημέρα κάνοντας αερόβια άσκηση έξω από το γυμναστήριο θα δυσκολευτεί πολύ περισσότερο να χτίσει μυς στις προπονήσεις του.

Εκπαίδευση για μεσόμορφα

Μεσόμορφομπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να δημιουργήσει ένα αρκετά ποικίλο πρόγραμμα άσκησης, ώστε οι μύες του να αναπτύσσονται αναλογικά και να έχουν όμορφο σχήμα και να μην είναι απλώς πυκνοί και ογκώδεις. Εδώ είναι για τι συνιστάται μεσόμορφα:

1. Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας, λεπτομερή προπόνηση απομόνωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων μαζί με βασικές ασκήσεις για την αύξηση της μάζας και της μυϊκής δύναμης. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε με το σχήμα και τον ορισμό από την αρχή.

2. Μεσόμορφαπαίρνουν βάρος τόσο γρήγορα που δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την εξοικονόμηση ενέργειας ή την υπερβολική προπόνηση. Μια τυπική προπόνηση (16 έως 20 σετ ανά μέρος του σώματος) είναι καλή. μπορείτε να προσαρμόσετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ όπως θέλετε.

3. Κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρήσετε ένα επίπεδο θερμίδων που διατηρεί το βάρος σας σε απόσταση 10-15 κιλών από το βάρος του τουρνουά σας καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Δεν θέλετε να πάρετε 30-40 κιλά και μετά να παλεύετε να χάσετε αυτό το βάρος πριν από έναν αγώνα.

Προπόνηση για ενδομορφικά

Συνήθως ενδόμορφοςΔεν είναι δύσκολο να χτίσεις μυς. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να επικεντρωθεί στο να απαλλαγεί από εναποθέσεις λίπους και στη συνέχεια να ακολουθήσει μια ειδική δίαιτα. Να γιατί ενδόμορφαΠροτείνω τα εξής:

1. Αυξημένος όγκος προπόνησης υψηλής επανάληψης, υψηλής ταχύτητας (τουλάχιστον 10-12 πριν την αποτυχία), με πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Όποτε είναι δυνατόν, εκτελέστε πολλές επιπλέον σειρές: αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα.

2. Πρόσθετη αερόβια άσκηση, όπως ποδήλατο, τζόκινγκ και άλλες δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης. Η προπόνηση στο γυμναστήριο καίει επίσης θερμίδες, αλλά όχι τόσο έντονα όσο κάνοντας 35 έως 40 λεπτά καρδιαγγειακής προπόνησης κάθε μέρα.

3. Δίαιτα χαμηλών θερμίδων με σωστά επιλεγμένη ισορροπία θρεπτικών συστατικών (βλ. ενότητα «Διατροφή»). Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε τίποτα, αλλά τρώτε ελάχιστες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητα για την αντιστάθμιση πιθανών ελλείψεων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Δοκιμή σύστασης σώματος

Αν και η φύση σας έχει δώσει έναν συγκεκριμένο σωματότυπο, χτίζοντας μυϊκή μάζα και χάνοντας λιπώδη ιστό, στην πραγματικότητα αλλάζετε τη σύνθεση του σώματός σας. Συχνά μπορεί να είναι δύσκολο να το παρακολουθήσετε: η προπόνηση γίνεται σχεδόν καθημερινά, επομένως η σύσταση του σώματός σας μπορεί να αλλάξει αισθητά χωρίς να το γνωρίζετε. Είναι πάντα καλή ιδέα να κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και να χρησιμοποιείτε μια μεζούρα, αλλά μερικές φορές δεν αρκεί.

Εκτός από τις απλές μεθόδους προσυμπτωματικού ελέγχου, υπάρχουν διάφοροι τύποι δοκιμών σύστασης σώματος. Αυτή η δοκιμή σάς δίνει μια ιδέα για το ποσοστό μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους. Σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι δοκιμών σύστασης σώματος παρατίθενται παρακάτω:

Δοκιμή πτυχώσεων δέρματος. Οι δαγκάνες χρησιμοποιούνται για τη σύλληψη πτυχών του δέρματος σε διάφορα μέρη του σώματος και τη μέτρηση του πάχους του στρώματος του υποδόριου λίπους. Στο μέλλον, αυτή η τιμή χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της σύστασης του σώματος.

Δοκιμή εμβάπτισης στο νερό. Το άτομο ζυγίζεται σε ζυγαριά και σε νερό και στη συνέχεια γίνονται ορισμένες μετρήσεις, όπως ο υπολογισμός της υπολειπόμενης χωρητικότητας των πνευμόνων. Οι αριθμοί συνδέονται σε μια φόρμουλα για τον προσδιορισμό της αναλογίας μεταξύ λίπους και άλιπης μάζας σώματος, η οποία αποτελείται από μύες, οστά και εσωτερικά όργανα.

Δοκιμή ηλεκτρικής αντίστασης. Ένα ηλεκτρικό ρεύμα χαμηλής τάσης διέρχεται από το σώμα. Δεδομένου ότι το λίπος, ο μυϊκός ιστός και το νερό δημιουργούν διαφορετική αντίσταση, το αποτέλεσμα χρησιμοποιείται στους υπολογισμούς για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος.

Ωστόσο, ενώ οι μετρήσεις της σύστασης σώματος είναι χρήσιμες για τον έλεγχο των αποτελεσμάτων μιας δίαιτας ή των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η δυναμική των αλλαγών από το ένα τεστ στο άλλο είναι πιο σημαντικό από τα αποτελέσματα ενός μόνο τεστ. Το γεγονός είναι ότι όλες οι λαμβανόμενες τιμές περνούν μέσα από φόρμουλες που έχουν χτιστεί σε ορισμένες προϋποθέσεις σχετικά με τη δομή του ανθρώπινου σώματος, οι οποίες δεν είναι απαραίτητα ακριβείς όταν πρόκειται για επαγγελματίες bodybuilders. Επομένως, εάν μετά την πρώτη δοκιμή έχετε αποτέλεσμα 12% σωματικού λίπους και μετά από δύο εβδομάδες είναι 9%, τότε μπορείτε να είστε αρκετά σίγουροι ότι κινείστε στη σωστή κατεύθυνση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι συνθήκες δοκιμής και στις δύο περιπτώσεις ήταν ίδιες, επομένως το αποτέλεσμα έχει υψηλό βαθμό αξιοπιστίας.

Συχνά ακούμε γελοίους ισχυρισμούς σχετικά με τον έλεγχο σωματικού λίπους. Για παράδειγμα, ορισμένοι αθλητές ισχυρίζονται ότι έχουν μόλις 3% σωματικό λίπος. Οποιοσδήποτε γιατρός θα σας πει ότι το 3% είναι ένα επίπεδο λίπους πιο πιθανό να βρεθεί σε ένα πτώμα παρά σε έναν δυνατό, υγιή αθλητή. Οι δοκιμές που διεξήχθησαν κατά τη διάρκεια των αγώνων IFB χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους δείχνουν ξεκάθαρα ότι το υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους είναι χαρακτηριστικό των αθλητών με την πιο ογκώδη σωματική διάπλαση. Επομένως, ο πιο ογκώδης bodybuilder μπορεί να έχει 12% σωματικό λίπος και να είναι σε εξαιρετική αθλητική φόρμα και ένας αρχάριος με εκτομορφικός σωματότυποςμπορεί να φαίνεται αξιοπρεπές με περιεκτικότητα 7-9% σε λιπαρά.

Γιατί συμβαίνει αυτό? Γιατί το λίπος με την παραδοσιακή έννοια της λέξης δεν είναι ο μόνος λιπώδης ιστός που υπάρχει στο σώμα μας. Υπάρχουν ενδομυϊκά στρώματα λίπους. λίπος βρίσκεται επίσης στους ίδιους τους μύες. Εάν ένας πραγματικά τεράστιος bodybuilder κάνει δίαιτα για πάρα πολύ καιρό, οι μύες του θα συρρικνωθούν και θα χάσουν βάρος αντί να αποκτήσουν περισσότερη ευκρίνεια. Έτσι, ενώ η δοκιμή είναι χρήσιμη, μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη ή φωτογραφίες για να παρακολουθήσετε την εμφάνισή σας. Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, οι κριτές δεν λαμβάνουν υπόψη τα αποτελέσματα των τεστ σωματικού λίπους. Κρίνουν μόνο αυτά που βλέπουν και θα πρέπει να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους.

Στην επιστημονική βιβλιογραφία, η θεωρία των σωματότυπων είναι δημοφιλής, υπονοώντας μια υπό όρους διαίρεση διαφόρων τύπων ανθρώπινου σώματος σε τρεις βασικές κατηγορίες - εκτόμορφο (επιρρεπές σε λεπτότητα), μεσόμορφο (αθλητικό και μυώδες από τη φύση του) και ενδομορφικό (επιρρεπές στην απόκτηση υπερβολικού βάρους). . Πιστεύεται ότι η μελλοντική αθλητική επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον σωματότυπό σας.

Μια παρόμοια κατηγοριοποίηση χρησιμοποιείται όχι μόνο στην ψυχολογία, που φέρει τα ονόματα των τύπων ιδιοσυγκρασίας (σαγκουινική, μελαγχολική, χολερική και φλεγματική), αλλά και στην παραδοσιακή ινδική ιατρική Αγιουρβέδα. Δυστυχώς, παρά τη δημοτικότητα της θεωρίας των σωματικών τύπων, απλά δεν υπάρχουν σαφή και σαφή κριτήρια για τον προσδιορισμό του σωματότυπου κάποιου «με το μάτι».

Επηρεάζουν πραγματικά η γενετική πόσο λίπος αποθηκεύει το σώμα; ακόμα κι αν κάνεις δίαιτα;

Προσδιορισμός σωματότυπου με τον καρπό

Τις περισσότερες φορές, πιστεύεται ότι το βασικό χαρακτηριστικό της ιδιότητας ενός ατόμου σε έναν συγκεκριμένο σωματότυπο είναι το πάχος των οστών. Τυπικά, τα έκτομορφα έχουν λεπτά οστά, ενώ τα ενδομορφικά έχουν φαρδιά οστά. Είναι επίσης σημαντικό η περιφέρεια του καρπού να παραμένει αμετάβλητη ανεξάρτητα από την ποσότητα λίπους ή μυϊκής μάζας στο σώμα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, στους έκτομορφους άνδρες, η περιφέρεια του καρπού (οι μετρήσεις λαμβάνονται κατά μήκος του οστού ακριβώς πάνω από τη θέση του ρολογιού χειρός) είναι μικρότερη από 17 cm, στους μεσόμορφους - 17-20 cm, στους ενδομορφικούς - περισσότερο από 20 cm. συνοπτικός πίνακας παρακάτω, θα βρείτε άλλα χαρακτηριστικά , που διευκολύνουν τον προσδιορισμό του σωματότυπου σας.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας;

Ο ανθρωπολόγος William Sheldon, συγγραφέας της θεωρίας των σωματικών τύπων και της ιδιοσυγκρασίας, σημείωσε ξεχωριστά στην επιστημονική του εργασία ότι «καθαροί» σωματότυποι πρακτικά δεν εμφανίζονται. Στην πραγματική ζωή, κάθε άτομο είναι ένας συνδυασμός και των τριών σωματότυπων, αλλά σε ορισμένες αναλογίες.

Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι σε μερικούς ανθρώπους (συχνότερα γυναίκες), το πάνω μέρος του σώματος έχει σημάδια ενός σωματότυπου και το κάτω μέρος του σώματος έχει χαρακτηριστικά ενός άλλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά δύσκολο για έναν συνηθισμένο άνθρωπο να προσδιορίσει αν είναι ενδομορφικό, μεσόμορφο ή εκτόμορφο - και κανένας ηλεκτρονικός υπολογιστής ή εφαρμογή κινητού τηλεφώνου δεν μπορεί να τον βοηθήσει.

Πρέπει να πιστέψουμε σε αυτή τη θεωρία;

Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι ιστότοποι γυμναστικής προωθούν επίμονα τη θεωρία των τριών σωματικών τύπων, η επιστημονική κοινότητα την αναγνώρισε ως αβάσιμη στη δεκαετία του 1970. Ο κύριος λόγος ήταν ακριβώς το γεγονός ότι στην πραγματικότητα υπάρχουν αμέτρητοι συνδυασμοί σωματοτύπων και απλά δεν υπάρχουν σαφή κριτήρια για τον προσδιορισμό αυτών των τύπων.

Η FitSeven συνιστά να ακολουθείτε τις παρακάτω συστάσεις διατροφής και προπόνησης για διαφορετικούς σωματότυπους μόνο εάν μπορείτε να είστε 100% σίγουροι ότι είστε ένας από αυτούς. Διαφορετικά, θα χρειαστείτε μια προσαρμοσμένη λύση που αποτελείται από έναν συνδυασμό προγραμμάτων.

Κύρια χαρακτηριστικά ενός εκτόμορφου

Κύρια χαρακτηριστικά ενός μεσόμορφου

Κύρια χαρακτηριστικά ενός ενδόμορφου

***

Παρά το γεγονός ότι στα μέσα του περασμένου αιώνα, οι ανθρωπολόγοι προσδιόρισαν ότι υπάρχουν τρεις κυρίαρχοι τύποι ανθρώπινου σώματος - λεπτό (εκτόμορφο), μυώδες (μεσόμορφο) ή παχουλό (ενδόμορφο) - η θεωρία έχει συναντήσει πολλές δυσκολίες στην πρακτική εφαρμογή. Το κύριο πρόβλημα ήταν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μεικτό σωματότυπο.