Κάντε σωστά τη γραμμή για πόσα λεπτά είναι ο κανόνας. Σανίδα για απώλεια βάρους - κριτικές και συμβουλές. Πλαϊνή σανίδα: πώς να το κάνετε σωστά

Τα όμορφα περιγράμματα της φιγούρας τείνουν να έχουν γυναίκες και άνδρες. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν είναι απαραίτητο να διεξάγετε εξαντλητικές και μακροχρόνιες προπονήσεις στο γυμναστήριο. Η δημοφιλής άσκηση σανίδας θα βοηθήσει στην τόνωση των μυών και στη σύσφιξη ολόκληρου του σώματος. Αρκεί να διαθέσετε 5-10 λεπτά κάθε μέρα για τα μαθήματα και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Ένα καλό αποτέλεσμα είναι δυνατό μόνο υπό την προϋπόθεση της σωστής εφαρμογής και της συνεχούς βελτίωσης.

Τι είναι η άσκηση σανίδας

Το "Plank" είναι μια στατική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος. Αυτό είναι ένα είδος αιώρησης πάνω από το πάτωμα με έμφαση στα πόδια και τα χέρια με ευθεία σπονδυλική στήλη. Το σχήμα μοιάζει με πίνακα, επομένως αυτός ο όρος χρησιμοποιείται μερικές φορές στην καθημερινή ζωή. Σχηματίζει έναν μυώδη κορσέ της κοιλιάς, των γλουτών, των μηρών, της σπονδυλικής στήλης, που περιλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το σώμα παράλληλα. Κύριο χαρακτηριστικό του είναι η απουσία δυναμικών κινήσεων και το χαμηλό φορτίο στις αρθρώσεις. Χρησιμοποιείται ενεργά στο πρόγραμμα προπόνησης για Pilates, διατάσεις, φυσική κατάσταση, bodybuilding, καθώς και στη γιόγκα και την γυμναστική στο σπίτι.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι μια όμορφη και ελαστική κοιλιά μπορεί να δημιουργηθεί μόνο με τη βοήθεια της πρέσας. Στην πραγματικότητα, το ιδανικό αποτέλεσμα είναι εφικτό μόνο σε συνδυασμό. Σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μιας όμορφης κοιλιάς παίζει το «Planck», το οποίο εμπλέκει τους βαθείς μύες στην εργασία, τους κάνει να λειτουργούν με υψηλή ένταση. Δεν απαιτεί συνεχή κίνηση και μεγάλα φορτία.

Η άσκηση με σανίδα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, τονισμένους γλουτούς και λεπτά πόδια.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκονται διάφορες μυϊκές ομάδες:

• λοξοί, εγκάρσιοι και ορθοί κοιλιακοί μύες.
• μεσαίους και μικρούς μύες των γλουτών.
• μύες του μηρού?
• μύες της πλάτης?
• τραπεζοειδείς μύες των ώμων.
• τρικέφαλου και δικεφάλου.

Η εργασία περιλαμβάνει όχι μόνο το στομάχι, αλλά και την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, τους γλουτούς, τα πόδια. Σε λίγο, το στομάχι γίνεται πιο επίπεδο, η στάση του σώματος ισοπεδώνεται, η σπονδυλική στήλη δυναμώνει, οι γοφοί και οι γλουτοί γίνονται λεπτοί και ελαστικοί. Επιπλέον, διαμορφώνονται διατάσεις, αντοχή, δύναμη και υπομονή.

Πλεονεκτήματα και οφέλη της άσκησης σανίδας

Η σανίδα είναι μια γενική ενδυνάμωση και βασική άσκηση. Δεν αντλεί ορισμένα μέρη του σώματος, αλλά σχηματίζει μια όμορφη φιγούρα, χρησιμεύει ως βάση για πολύπλοκη δύναμη και δυναμική προπόνηση. Το όφελος έγκειται σε μια πολύπλοκη θετική επίδραση στα σωματικά χαρακτηριστικά και τη γενική κατάσταση του σώματος.

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Κατά την εκτέλεση, το άτομο δεν κάνει καμία κίνηση.

Τα κύρια πλεονεκτήματα του "Planck" είναι προφανή:

• η ευελιξία και η μοναδικότητα της άσκησης σας επιτρέπει να αναπτύξετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• Ταυτόχρονα εκπαιδεύεται η δύναμη, η αντοχή, η ισορροπία, ο συντονισμός.
• δεν απαιτούνται προσομοιωτές, συσκευές, εξοπλισμός ή ειδικές συνθήκες - η άσκηση εκτελείται εξίσου αποτελεσματικά στο γυμναστήριο και στο σπίτι, χρειάζεται μόνο ένα χαλί (karemat).
• η κλασική άσκηση είναι ισομετρική, δεν περιλαμβάνει την κίνηση των αρθρώσεων και επομένως το φορτίο σε αυτές.
• λόγω της ανάγκης ελέγχου της θέσης του σώματος, ανατρέφονται η δύναμη της θέλησης, η συγκέντρωση και η συγκέντρωση.
• σχηματίζεται τέντωμα, η ένταση των μυών ανακουφίζεται μετά από μια μακρά καθιστική θέση.
• το σχήμα της μέσης βελτιώνεται, το στομάχι σφίγγεται, εμφανίζονται οι κύβοι της πρέσας.
• Το υπερβολικό λίπος αφαιρείται από την κοιλιά, επιτυγχάνεται ένα μέτριο αποτέλεσμα απώλειας βάρους.
• σχηματίζεται ένας ισχυρός μυϊκός κορσέ που υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα.

Ένα από τα λίγα που σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος και να απαλλαγείτε εντελώς από το υποδόριο λίπος στην κοιλιά

• η σπονδυλική στήλη ισιώνεται, η στάση του σώματος διορθώνεται, η σκολίωση και η οστεοχόνδρωση προλαμβάνονται.
• ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, η διαδικασία "καύσης" θερμίδων επιταχύνεται.
• αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας όχι μόνο σωματικής, αλλά και ψυχολογικής.
• η ευκαμψία ολόκληρου του σώματος αυξάνεται, η ελαστικότητα των συνδέσμων αυξάνεται, γεγονός που αποτρέπει τον τραυματισμό.
• απαιτεί ελάχιστο χρόνο (έως 10 λεπτά ημερησίως) και φυσική κατάσταση, κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικιακής ομάδας.

Ένα θετικό αποτέλεσμα είναι αισθητό μετά από ένα μήνα σκληρής δουλειάς. Είναι σημαντικό μόνο να κάνετε την άσκηση σωστά.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα: σημαντικοί κανόνες

Με την πρώτη ματιά, το "Plank" είναι πολύ εύκολο να γίνει, αλλά φαίνεται μόνο έτσι. Στην πραγματικότητα, η σωστή εκτέλεση απαιτεί σημαντική σωματική προσπάθεια και υψηλή συγκέντρωση προσοχής. Στο γυμναστήριο, μπορείτε συχνά να δείτε μια εικόνα όταν ένα άτομο στέκεται σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά και καταφέρνει ακόμη και να πάρει έναν υπνάκο. Με μεγάλη πιθανότητα μπορεί να υποστηριχθεί ότι κάνει την άσκηση λάθος. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα είναι μηδενικό και ο πόνος στην πλάτη δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης

Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι ένα τονισμένο στομάχι, μια όμορφη σιλουέτα και καλή υγεία, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

• το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά σε ευθεία γραμμή, όλα τα μέρη του σώματος από τα πόδια μέχρι την κορυφή του κεφαλιού αποτελούν μια ευθεία γραμμή.
• οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι, το στομάχι να τραβιέται προς τα μέσα.
• Η κάμψη της λεκάνης, της πλάτης, η ανύψωσή τους δεν επιτρέπονται.
• Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν δίπλα-δίπλα ή σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, όσο πιο κοντά είναι το ένα στο άλλο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μύες.
• η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση, συνιστάται να ξεκινήσετε με 10-20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε αρκετά λεπτά.
• είναι επιθυμητό να έχετε ένα χρονόμετρο μπροστά στα μάτια σας για να διορθώσετε το καθημερινό αποτέλεσμα και την πρόοδο.
• είναι σημαντικό να συγκεντρωθείτε πλήρως στο σώμα και τις αισθήσεις σας, να απορρίψετε τις περιττές σκέψεις, να αναπνέετε ομοιόμορφα και μετρημένα.

Universal - κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες

• πρέπει να ακούτε συνεχώς το σώμα σας, μην εκτελείτε την άσκηση μέσω του πόνου.
• ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν παίζει καθοριστικό ρόλο (3-5 είναι αρκετά), ο χρόνος κράτησης της ράβδου είναι σημαντικός.
• καθώς αποκτάτε εμπειρία, μπορείτε να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα με διάφορες παραλλαγές της άσκησης, να το συμπληρώσετε με άλλες προπονήσεις.
• για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα, η κανονικότητα των μαθημάτων είναι σημαντική - συνιστάται να διαθέτετε 5 λεπτά καθημερινά, μπορείτε πολλές φορές την ημέρα.
• εάν υπάρχουν ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος, απαιτείται προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό.
• οι χρόνιες παθολογίες στην οξεία περίοδο είναι προσωρινές αντενδείξεις για τις τάξεις.

Η τεχνική της σανίδας είναι απλή, αλλά χρειάζεται να την κατακτήσετε καλά και να μην παραμελήσετε τους κανόνες. Η καλύτερη και πιο βολική επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα ατομικό πρόγραμμα και θα ελέγχει ολόκληρη τη διαδικασία εκπαίδευσης.

Η τεχνική της κλασικής άσκησης "Planck": πώς να το κάνετε σωστά

Η τυπική σανίδα εκτελείται σε ύπτια θέση στο πάτωμα. Η έμφαση δίνεται μόνο σε δύο σημεία - κάλτσες και πήχεις. Κατά συνέπεια, το βάρος κατανέμεται περίπου στο μισό. Το υπόλοιπο σώμα βρίσκεται σε θέση ανάρτησης πάνω από την επιφάνεια. Για πρώτη φορά, συνιστάται να επεξεργαστείτε την τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης, να διορθώσετε λάθη και μόνο τότε να εστιάσετε στην απόδοση.

Άσκηση "Planck" - πώς να το κάνετε σωστά; Η κλασική τεχνική περιλαμβάνει διάφορα στάδια:

1. Επιλέξτε ένα βολικό μέρος για εξάσκηση. Θα πρέπει να είναι μια επίπεδη επιφάνεια, όχι πολύ σκληρή. Στο πάτωμα, μπορείτε επιπλέον να βάλετε ένα κάλυμμα ή χαλάκι. Καλό είναι να έχετε έναν καθρέφτη στον τοίχο για να βλέπετε τη θέση του σώματος από το πλάι.
2. Πάρτε μια ύπτια θέση στο στομάχι σας. Ακουμπήστε εντελώς στους πήχεις σας (όχι μόνο στους αγκώνες σας). Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία με τους ώμους. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τα πόδια μπορούν να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ενωμένα μεταξύ τους.
3. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας τραβώντας μια αόρατη ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Η λεκάνη δεν πρέπει να προεξέχει προς τα πάνω. Οι γλουτοί είναι τεντωμένοι, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Ελέγξτε τη θέση του σώματος στον καθρέφτη. Η γραμμή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από αυτήν.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, ιδανικά όσο περισσότερο μπορείτε. Το όριο των δυνάμεων μπορεί να προσδιοριστεί από ένα ελαφρύ αίσθημα καύσου των κοιλιακών μυών. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Μην βιαστείτε και φορτώστε αμέσως το σώμα σας με μια μακρά κρέμα. Πρώτα μάθετε πώς να τα κάνετε όλα σωστά και μετά εργαστείτε για να αυξήσετε τον χρόνο. Αυξήστε τη διάρκεια της προσέγγισης σταδιακά κατά 10 δευτερόλεπτα, φτάνοντας τελικά έως και τα 2 λεπτά. Όταν η άσκηση 2 λεπτών γίνεται εύκολη, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές. Ο αριθμός των επαναλήψεων και η συχνότητα των μαθημάτων καθορίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με την ευημερία. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η κανονικότητα και η επιμονή είναι το κλειδί για ένα γρήγορο και θετικό αποτέλεσμα μετά την άσκηση Planck.

Η τακτική άσκηση «μπάρα» θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Διάφορες επιλογές άσκησης

Το να στέκεστε συνεχώς στην τυπική θέση σανίδας μπορεί να γίνει βαρετό με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας με τη βοήθεια διαφόρων τύπων αυτής της άσκησης. Και υπάρχουν πολλά από αυτά για κάθε γούστο και επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εδώ είναι μια επιλογή από τις πιο δημοφιλείς και ενδιαφέρουσες επιλογές:

• Ελαφριά σανίδα. Μια παραλλαγή της άσκησης για αρχάριους με αδύναμο μυϊκό κορσέ. Παίρνουμε την κλασική στάση, αλλά αντί για κάλτσες ξεκουραζόμαστε με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Μια εναλλακτική επιλογή - αντί να εστιάζουμε στους πήχεις, ακουμπάμε σε ισιωμένα χέρια, ενώ τα πόδια είναι στις μύτες των ποδιών τους.
• Στο ένα πόδι. Παίρνουμε την κλασική θέση, ακουμπώντας με ίσια χέρια στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Σκίζουμε μια κάλτσα από το πάτωμα και την πηγαίνουμε στο επίπεδο της μέσης γραμμής ολόκληρου του σώματος. Κρεμάμε σε αυτή τη θέση και μετά αλλάζουμε το πόδι.
• Με push-ups. Καταλαμβάνουμε τη θέση του κλασικού «Πλανκ». Σπρώχνουμε έξω με τα χέρια μας, ισιώνοντάς τα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
• Με το χέρι έξω. Από την τυπική θέση, παίρνουμε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το κρατάμε στο επίπεδο της γραμμής της σπονδυλικής στήλης. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.

Κάνοντας αυτή την άσκηση κάθε μέρα, όχι μόνο θα δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, θα εξαφανίσετε τα περιττά κιλά, θα αποκτήσετε λεπτή σιλουέτα, αλλά και θα αυξήσετε σημαντικά τον συνολικό τόνο του σώματος.

• Με επέκταση ποδιού. Γίνεται παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση, μόνο που αντί για χέρια βγάζουμε εναλλάξ τα πόδια.
• Με την αφαίρεση των χεριών και των ποδιών. Μια συνδυασμένη έκδοση των δύο προηγούμενων ασκήσεων, που το κάνει λίγο πιο δύσκολο. Από τη στάση ξαπλωμένη, φέρνουμε το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω. Παγώνουμε σε αυτή τη θέση, διατηρώντας την ισορροπία. Αλλάξτε χέρι και πόδι.
• Πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώνουμε στη μία πλευρά, σηκώνουμε σε ένα ισιωμένο χέρι έτσι ώστε η παλάμη να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Τεντώστε το άλλο χέρι κάθετα προς τα πάνω. Βάζουμε τα πόδια μας το ένα πάνω στο άλλο, ακουμπάμε το κάτω πόδι μας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε να αλλάξετε πλευρά ή να εκτελέσετε την άσκηση, ακουμπώντας στον αγκώνα σας.
• Πόδια στα πλάγια. Παίρνουμε την τυπική θέση. Παίρνουμε κάθε πόδι εναλλάξ στο πλάι (χωρίς να σηκώνουμε) και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Έτσι οι γλουτοί εκπαιδεύονται επιπλέον.
• Με συστροφή. Παίρνουμε θέση σε τεντωμένα χέρια. Σχίζουμε το ένα χέρι από το πάτωμα και το σηκώνουμε προς τα πάνω, στρέφοντας το σώμα κάθετα. Κατεβαίνουμε, αλλά δεν βάζουμε την παλάμη μας στο στήριγμα, αλλά το ξεκινάμε κάτω από το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση (στρίβουμε). Τα πόδια είναι πάντα στις μύτες των ποδιών τους και δεν κινούνται, λειτουργεί μόνο το πάνω μέρος του σώματος.
• Αντίστροφη σανίδα. Η άσκηση είναι διαφορετική από όλες τις προηγούμενες. Καθίστε στο πάτωμα και ακουμπήστε τα χέρια σας πίσω σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, συνδέοντας το ένα με το άλλο, ακουμπήστε τα ολόκληρα πόδια σας στο πάτωμα. Ανυψώστε τη λεκάνη σταδιακά, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στα χέρια. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα πάνω, το κεφάλι, ο λαιμός, το στήθος, το στομάχι και τα πόδια βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Κρατήστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στους γλουτούς σας.

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες της άσκησης σανίδας: στην κλασική έκδοση, στο πλάι, στους αγκώνες, σε μια περίπλοκη έκδοση, με σουηδική μπάλα, μέθοδος σχήματος V, με ανύψωση των χεριών (πόδια)

• Στο fitball. Για να εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια ειδική μπάλα γυμναστικής. Γονατίστε, βάλτε την μπάλα μπροστά σας. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στη μέση της μπάλας. Κυλήστε το fitball προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως η πλάτη και τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι δεν μπαίνει στους ώμους. Μείνε σε αυτή τη θέση. Εάν δεν μπορείτε να ισορροπήσετε, μπορείτε να σπρώξετε την μπάλα στον τοίχο. Η δεύτερη επιλογή - ακουμπάμε στο πάτωμα σε ισιωμένα χέρια, βάζουμε τα πόδια μας στο fitball, σχηματίζοντας μια αυστηρά οριζόντια γραμμή του σώματος με το πάτωμα.
• Με ένα άλμα. Πάρτε μια κλασική στάση, τα χέρια μπροστά στο πρόσωπό σας, τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε λίγο προς τα πάνω, ανοίγοντας τα πόδια σας. Μόνο το κάτω μέρος του σώματος λειτουργεί, το σώμα παραμένει ακίνητο.

Οι επιλογές δεν τελειώνουν εκεί, υπάρχουν περισσότερες από 30 ασκήσεις Plank. Ο καθένας θα μπορεί να επιλέξει ένα σύμπλεγμα για τον εαυτό του και να το αλλάξει καθώς αποκτά δεξιότητες και μορφές. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα σωστά, χωρίς να ξεχνάτε την υγεία και την ευημερία σας. Το αποτέλεσμα με τη μορφή επίπεδου στομάχου και ελαστικού, τονισμένου σώματος δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Αντενδείξεις για τη χρήση της άσκησης «σανίδα» είναι παθήσεις των αρθρώσεων και κήλη της σπονδυλικής στήλης, καθώς και προηγούμενοι τραυματισμοί και διαστρέμματα των αρθρώσεων. Πριν κάνετε την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Είναι ενδιαφέρον για τους αρχάριους αθλητές να γνωρίζουν εάν η σανίδα βοηθά στην απώλεια βάρους και τι οφέλη φέρνει στους μύες του σώματος. Η τακτική άσκηση έχει θετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Δύο λεπτά είναι αρκετά για τη γυμναστική, που θα κάνει τη μέση σμιλεμένη, την πρέσα ατσάλι και τους γλουτούς ελαστικούς και χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας. Το ράφι φαίνεται απλό, αλλά έχει τα δικά του μυστικά και χαρακτηριστικά απόδοσης. Αξίζει να μάθετε περισσότερα για αυτούς.

Τι είναι σανίδα

Η πιο διάσημη άσκηση για απώλεια βάρους είναι σε θέση να σφίξει τους μύες του σώματος με τακτική απόδοση σε μόλις δύο λεπτά την ημέρα. Είναι κατάλληλο για πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο για πλήρη προπόνηση, για τους οποίους η ιδανική σιλουέτα παραμένει ανέφικτος στόχος. Οι εκπαιδευτές συγκρίνουν την αποτελεσματικότητα του ράφι με την ωριαία εργασία στο γυμναστήριο - κατά την εκτέλεση, εμπλέκονται οι εξωτερικοί και εσωτερικοί μύες των χεριών, των ποδιών, της πλάτης, των κοιλιακών και της σπονδυλικής στήλης.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με άσκηση

Μια καθολική άσκηση θεωρείται σανίδα για απώλεια βάρους, που εμπλέκει κάθε μυ του σώματος, τονώνει και συσφίγγει το δέρμα. Λειτουργεί, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για την υλοποίησή του, γίνεται σε ελάχιστο χρόνο και είναι εύκολο να βρεις μέρος για να το εκτελέσεις. Θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος με τη βοήθειά του, αλλά με τη σωστή τεχνική, συνδυασμό με καρδιο φορτία και δίαιτα.

Βοηθά στην αφαίρεση του στομάχου

Πολύ αποτελεσματική είναι η σανίδα για την πρέσα, η οποία λειτουργεί στην πρόσθια, έσω λοξή, εγκάρσια πρέσα και στον ορθό κοιλιακό. Η σωστή τακτική άσκηση μειώνει τον όγκο της κοιλιάς, τονώνει τους μύες. Η μέση γίνεται λεπτή, η πλάτη δυναμώνει, εμφανίζεται μια όμορφη στάση, ο λαιμός τεντώνεται, η γραμμή των ώμων γίνεται εκφραστική. Με ένα καθημερινό ράφι, το σωματικό λίπος καίει.

Για γλουτούς

Η βάση για τους γλουτούς λειτουργεί όχι λιγότερο αποτελεσματικά: δυναμώνει τους γοφούς, τους συσφίγγει και δίνει τόνο. Με την καθιστική εργασία, δεν υπάρχει αμφιβολία εάν αυτό το είδος προπόνησης βοηθά στην απώλεια βάρους - το κάνει και είναι πολύ αποτελεσματικό. Ένα απλό είδος άσκησης κάνει τους γλουτούς ελαστικούς, εξαφανίζει την κυτταρίτιδα αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές. Μια περίπλοκη σανίδα με τα πόδια προς τα πάνω βελτιώνει το σχήμα των γλουτών, λειτουργεί στους μύες που βρίσκονται βαθιά, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Τι δίνει το ράφι

Ανεκτίμητα είναι τα οφέλη της στατικής προπόνησης για απώλεια βάρους ως άσκηση που πρέπει να εκτελείται μόνο για δύο λεπτά την ημέρα. Το σώμα είναι σε ηρεμία, αλλά εμπλέκει τους βαθύτερους μύες. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για τη χρήση του rack:

• αυξημένος μεταβολισμός σε προβληματικές περιοχές.
• σύσφιξη των περιγραμμάτων του σώματος.
• αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, ταχεία διαδικασία διάσπασης λίπους.
• αυξημένη ευελιξία, αντοχή.
• ελαστικοί γλουτοί, επίπεδη κοιλιά.
• να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα?
• βοηθά να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
• αύξηση της ανακούφισης του σώματος.

Βλάβη εδώ μπορεί να είναι μόνο εάν εκτελεστεί λανθασμένα - πόνος στην πλάτη, στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα. Την πρώτη φορά μετά την εκτέλεση, οι μύες που βρίσκονται βαθιά και δεν είναι συνηθισμένοι να δέχονται φορτίο στην κανονική τους κατάσταση θα πονέσουν. Μασάζ, ζεστό μπάνιο, ομοιόμορφα φορτία σε όλο το σώμα βοηθούν στην απαλλαγή τους. Η ακατάλληλη ένταση των μυών μπορεί να προκαλέσει τσίμπημα - προσέξτε την ακρίβεια του ράφι για να αποφύγετε τη ζημιά.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Η άσκηση θεωρείται μη απομονωτική, δεν στοχεύει ειδικά στους κοιλιακούς ή στην πλάτη. Οι εκπαιδευτές το ονομάζουν γενική ενδυνάμωση, ισομετρική και στατική (χωρίς κίνηση της άρθρωσης). Για να κατανοήσετε τη διαδικασία εκτέλεσης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τους μύες που λειτουργούν:

1. Kor - κοιλιακό, ραχιαίο. Η στάση επικεντρώνεται στον εκτείνοντα της σπονδυλικής στήλης, στον ορθό και στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Οι μυϊκές ομάδες στον αυχένα (τραπέζιο) λειτουργούν σε αυτό, βοηθώντας τη στάση του σώματος και υποστηρίζοντας τον αυχένα κατά την καθιστική εργασία.
2. Ώμοι - στατική αυξάνει την απόδοση των μυών. Όταν κρατάτε το πάνω μέρος του σώματος στους αγκώνες, ο δικέφαλος μυς του ώμου εμπλέκεται στην εργασία, γεγονός που βοηθά στην ανάπτυξη του δικεφάλου.
3. Στήθος - το στήθος δέχεται ένα μικρό φορτίο.
4. Πατήστε - οι κύριοι κοιλιακοί μύες λειτουργούν.
5. Γλουτιοί, μηροί, γάμπες - κρατήστε το σώμα σε μια στάση, εμποδίζοντάς το να χαλαρώσει.

Πώς να το κάνετε σωστά

Στην αρχή της άσκησης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το πώς να στέκεστε σωστά για να χάσετε βάρος γρήγορα. Το να δουλεύεις με το δικό σου βάρος οδηγεί πάντα στην απώλεια των περιττών κιλών. Στην πράξη, η σωστή εκτέλεση καταλήγει στα ακόλουθα βήματα:

1. Τοποθετήστε το χαλί, κάντε μια έμφαση ξαπλωμένος.
2. Τεντώστε το σώμα, στηριχτείτε στους αγκώνες και τους πήχεις, λυγίζοντας τους σε ορθή γωνία. Τα πόδια πρέπει να είναι στα δάχτυλα του ποδιού.
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ιδανικά μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο κεφάλι και τα πόδια σας.
4. Σφίξτε την πρέσα, παρακολουθήστε την απουσία χαλάρωσης του μεσαίου τμήματος και προεξοχής των γλουτών προς τα πάνω.
5. Κρατήστε για ένα λεπτό, επαναλάβετε πέντε φορές.

Για αρχάριους

Η μπάρα για την απώλεια βάρους για αρχάριους θα φαίνεται δύσκολη, είναι δύσκολη. Στην αρχή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να σταθούν περισσότερο από μισό λεπτό. Συνιστάται στους αρχάριους να παραμείνουν όρθιοι για 10-15 δευτερόλεπτα και σταδιακά να φέρουν το χρόνο στο φυσιολογικό. Την πρώτη φορά που θα το κάνετε αυτό, βρείτε έναν τοίχο καθρέφτη για να δείτε το σώμα σας σε αντανάκλαση και να διορθώσετε τα λάθη. Για ανακούφιση, μπορείτε να δοκιμάσετε μια απλή μέθοδο με λυγισμένα γόνατα ή σφιγμένες παλάμες.

Μερικοί χρήσιμοι κανόνες όταν κάνετε την άσκηση για αρχάριους για να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα:

• κάντε το καθημερινά, μερικές φορές.
• κάθε φορά κρατήστε το στο ράφι για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο.
• για την ενίσχυση των μυών, κάντε push-ups, pull-ups, squats και deadlifts.
• στην αρχή, η εστίαση όχι στον χρόνο, αλλά στις αισθήσεις βοηθά - να σταθείς μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στο στομάχι για να χάσεις βάρος είναι εγγυημένη.

Για τους άνδρες

Μια άσκηση για άνδρες θεωρείται χρήσιμη, έχει το εξής θετικό αποτέλεσμα:

• τρένα αντοχής?
• δημιουργεί ανακούφιση.
• ενισχύει τα πόδια, τους μηρούς, τους γλουτούς.
• βελτιώνει τη στάση του σώματος, την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει από την οστεοχόνδρωση.
• ανακουφίζει από τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
• ιδανικό για τη διαδικασία ξήρανσης για να κάψετε το υπερβολικό λίπος.
• εκπαιδεύει την αίσθηση της ισορροπίας.
• θεραπεύει ολόκληρο το σώμα.

Είναι χρήσιμο για τους άνδρες να κάνουν μια παραδοσιακή στάση στους αγκώνες ή στα ίσια χέρια. Μια άσκηση από τα γόνατα είναι κατάλληλη μόνο για αρχάριους - δεν δίνει την ίδια αποτελεσματικότητα με την παραδοσιακή, επομένως εκτελείται σπάνια. Το πιο δύσκολο είναι το πλάι, το οποίο πρέπει πρώτα να γίνει στατικά, και μετά να περιπλέκεται απλώνοντας τα πόδια στα πλάγια. Για να επεξεργαστείτε την πλάτη, η επιλογή με στήριξη σε έναν αγκώνα είναι κατάλληλη και το σώμα - με ανασηκωμένο πόδι.

Για γυναίκες

Δύσκολη στην αρχή, αλλά εύκολη όσο τη συνηθίζεις, η άσκηση για τις γυναίκες περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και δυναμώνει την καρδιά με αιμοφόρα αγγεία. Για το γυναικείο σώμα ενδείκνυται η κλασική εκδοχή σε τεντωμένα χέρια, πλάγια και με απαγωγή των ποδιών. Υπάρχουν ποικιλίες στην μπάλα και στα γόνατα. Για τις γυναίκες, η εκπαίδευση παρέχει:

• ενίσχυση της πρέσας - κάνει τους μύες που βρίσκονται βαθιά, είναι υπεύθυνοι για την εργασία των "κύβων".
• μειώνει τον πόνο στην πλάτη - μειώνει τη σοβαρότητα, τη συχνότητα των αισθήσεων λόγω της ευκαμψίας και της δύναμης της σπονδυλικής στήλης.
• προπόνηση των μυών της πλάτης, το σύμπλεγμα ενισχύει τον σκελετό.
• αναπτύσσει ευελιξία, ελαστικότητα των κλείδων, ωμοπλάτες (οι πιο απρόσιτοι μύες).
• πλάγια στάση τεντώνει τους λοξούς μύες της πρέσας όχι χειρότερα από το Pilates.
• βελτιώνει τη διάθεση?
• ενισχύει την ισορροπία, κάνει τη στάση του σώματος ομοιόμορφη.

Πώς να κάνετε σωστά μια στάση

Προκειμένου η άσκηση για απώλεια βάρους να είναι μόνο ωφέλιμη, αξίζει να μάθετε τα κύρια λάθη των αθλητών στη φωτογραφία που την εκτελούν στο σπίτι:

• χαλάρωση της κοιλιάς, των γλουτών, των ποδιών - αυτό καταπονεί το κάτω μέρος της πλάτης και οδηγεί σε τραυματισμούς.
• μεταφορά βάρους στους αγκώνες - ως αποτέλεσμα, δεν φορτώνονται όλοι οι μύες, δεν θα είναι δυνατή η απώλεια βάρους.

Υπάρχουν βασικοί κανόνες που σας λένε πώς να κρατάτε την μπάρα για να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς να βλάψετε το σώμα:

• Στηριχτείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα χωρίς να απλώσετε, για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας.
• τραβήξτε τους γλουτούς, σφίξτε την πρέσα, κρατήστε τους γοφούς ίσια, χωρίς να πέσετε κάτω, μην ταλαντεύετε το σώμα.
• χαλαρώστε τους μύες μόνο αφού φύγετε από το ράφι - ενώ κρατάτε το σώμα σε αυτό, θα πρέπει να είναι τεταμένοι.
• Ξεκινήστε με ένα τρέξιμο 10 δευτερολέπτων, προσθέστε πέντε δευτερόλεπτα κάθε μέρα και ανεβείτε στα δύο λεπτά.
• Μην γέρνετε το κεφάλι σας πολύ χαμηλά και μην το πετάτε πίσω.
• μην προσπαθείτε να φτάσετε γρήγορα στον καθορισμένο χρόνο - σημασία δεν έχει η ταχύτητα, αλλά η ποιότητα.

στους αγκώνες

Το κλασικό αγκωνάρι απαιτεί ένα χαλάκι ως προαιρετικό αξεσουάρ. Απλώστε το, κατά προτίμηση μπροστά σε έναν καθρέφτη, ξαπλώστε μπρούμυτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε. Με μια εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, λάβετε την έμφαση ξαπλωμένοι. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους πήχεις σας, τεντώστε το σώμα σας σαν κορδόνι, στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τους γλουτούς, το στομάχι, τους γοφούς, τεντώστε νοερά μια επιμήκη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ

Η πλάτη ή η ανάποδη σανίδα θεωρείται πιο δύσκολη. Για αυτήν, κάτσε στο χαλί, ίσιωσε τα πόδια σου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους γοφούς σας και ανασηκώστε το σώμα σας. Με τη σοβαρότητα της απόδοσης, μεταφέρετε το στήριγμα στους αγκώνες. Κρατήστε για ένα λεπτό, ακολουθώντας την οριζόντια γραμμή του σώματος από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες στον καθρέφτη. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Στα χέρια

Ένας βοηθός στην ενίσχυση της ζώνης των ώμων και στην τόνωση των δικεφάλων θα είναι η μπάρα στα ίσια χέρια. Σταθείτε στο χαλάκι στα τέσσερα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, βάλτε τις κάτω από τους ώμους σας. Πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας, με έμφαση στα push-ups. Ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στους ώμους σας ή ήδη. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τους γλουτούς σας.

Πλευρικός

Αυτή η επιλογή αναγκάζει τους λοξούς να λειτουργήσουν, καθώς το στομάχι εμπλέκεται περισσότερο σε αυτή τη θέση για να υποστηρίξει τον συντονισμό:

• Ξαπλώστε στο πλάι, ενώ εκπνέετε, τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας, το χέρι σας στο μηρό, τεντώστε τα πόδια σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας στο μέγιστο, σηκώστε τη λεκάνη σας.
• Τεντώστε μια ευθεία γραμμή, κρατήστε για μισό λεπτό.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, παρακολουθήστε την ένταση των μυών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ληφθούν αποτελέσματα

Ο ελάχιστος χρόνος που δείχνει πόσο πρέπει να σταθείτε εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης. Για αρχάριους, 10-15 δευτερόλεπτα θα κάνουν, και για επαγγελματίες, δύο, πέντε ή 10 λεπτά. Υπάρχουν σχήματα superset διάφορων τύπων σανίδων με εναλλασσόμενες ασκήσεις που βοηθούν στην εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων ακόμα καλύτερα και στην επίτευξη αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Τα μαθήματα διαρκούν έως και 6-7 λεπτά.

Πόσες φορές την ημέρα να κάνετε

Η απάντηση στο ερώτημα πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε την ημέρα θα είναι οι αισθήσεις του ασκούμενου. Εάν έχει ένα ελεύθερο λεπτό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσο συχνά χρειάζεται. Το ελάχιστο είναι μία φορά την ημέρα, το μέγιστο περιορίζεται από την αντοχή ενός κοριτσιού ή ενός άνδρα. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε το πρόγραμμα το πρωί ως χρέωση, το απόγευμα ή το βράδυ, να κάνετε διαλείμματα τις εργάσιμες ημέρες. Η συνεχής απόδοση του ράφι βοηθά στην απώλεια βάρους πιο γρήγορα από ό, τι σε ένα μήνα.

Αντενδείξεις

Εκτός από τα προφανή οφέλη, υπάρχουν αντενδείξεις στις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση:

• μεσοσπονδυλική κήλη?
• τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα, τσιμπημένα νεύρα ή σπονδύλους.
• εγκυμοσύνη;
• μετεγχειρητική περίοδο.

βίντεο

Η σανίδα, η σανίδα είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ισομετρικές (στατικές) ασκήσεις που δυναμώνει το σώμα, τη μέση και τους ώμους ενός άνδρα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας βάρος και αρκετός χώρος δαπέδου.

Η σανίδα είναι απλή αλλά λειτουργική και υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης: στο πλάι, στους αγκώνες, τις παλάμες, με το ένα πόδι ανασηκωμένο και χρησιμοποιώντας πρόσθετα αυτοσχέδια αντικείμενα, όπως μπάλα ή βιβλία.

Η καύση λίπους και η μυϊκή τόνωση με βάση τη δύναμη αντίστασης είναι το κύριο αποτέλεσμα της άσκησης σανίδας για τους άνδρες. Βελτιώνει τη στάση και τον συντονισμό, υποστηρίζει την υγεία της πλάτης και ενισχύει το σώμα.

Η ΧΡΗΣΗ ΤΗΣ ΣΑΝΔΑΣ ΓΙΑ ΑΝΤΡΕΣ: ΤΙ ΔΙΝΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ

Η σανίδα δυναμώνει και τονώνει τους μύες σε όλο το σώμα ενός άνδρα, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, των χεριών και του κορμού, αλλά ο κύριος στόχος είναι το ABS (ορθός κοιλιακός, ορθός κοιλιακός), το οποίο συστέλλεται και σφίγγει έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, εκπαιδεύεται και η δύναμη της θέλησης, αφού είναι αρκετά δύσκολο να μείνεις σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα και ακίνητος.

Ποια είναι η χρήσιμη άσκηση σανίδας για τους άνδρες

1. Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα

Η σανίδα εμπλέκει κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων, του ορθού και των λοξών μυών, καθώς και των γλουτών. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε γρήγορα ανακουφιστικούς κοιλιακούς, κύβους στο στομάχι σας ή να κάψετε λίπος για έναν ανεκπαίδευτο άνδρα. Σε συνδυασμό όμως με δίαιτα και άλλα είδη προπόνησης, θα συμβάλει στη συστηματική διαμόρφωση ενός αθλητικού σώματος.

1. Μειώνει τον πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η σανίδα είναι ασφαλής για μικρά προβλήματα δίσκου ή πόνους στην πλάτη επειδή δεν απαιτεί κάμψη ή επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εμπλέκει τους μύες της πλάτης χωρίς να καταπονεί τη σπονδυλική στήλη και επίσης αντλεί τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι υποστηρίζουν επίσης μια ομοιόμορφη στάση. Η καλή στάση του σώματος βελτιώνει την υγεία της πλάτης και περιορίζει την ανάπτυξη εκφυλιστικής οστεοαρθρίτιδας. Όταν οι κοιλιακοί μύες είναι αναπτυγμένοι και η πλάτη είναι πάντα ίσια, ο πόνος στον αυχένα και τους ώμους εμφανίζεται πολύ λιγότερο συχνά.

1. Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Όσο πιο ανεπτυγμένη είναι η πλάτη και το πάτημα, τόσο λιγότερο θα σκύβει ο άντρας. Η σανίδα σας βοηθά να στέκεστε και να κάθεστε όρθια, διατηρώντας τη στάση σας. Εκπαιδεύει πολλούς σημαντικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του erector spinae - του μυός που ανορθώνει τη σπονδυλική στήλη, καθώς και των ρομβοειδών και τραπεζοειδών μυών.

Η καλή στάση είναι η σωστή θέση των οστών, η οποία διευκολύνει την αναπνοή και προάγει τη φυσιολογική τοποθέτηση των εσωτερικών οργάνων. Μια επίπεδη πλάτη κάνει επίσης έναν άντρα οπτικά ψηλότερο και πιο αδύνατο.

1. Αυξάνει το μεταβολισμό

Η σανίδα είναι μια εύκολη άσκηση για τους άνδρες που κάνουν καθιστική ζωή. Κάνοντάς το για λίγα λεπτά μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό σας για όλη την ημέρα, ακόμη και τη νύχτα.

1. Αυξάνει την ευελιξία

Η σανίδα βοηθά στην επέκταση και τέντωμα των ραχιαίων μυών της πλάτης και των ποδιών.

1. Βελτιώνει τη διάθεση

Σχεδόν κάθε σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεση, αλλά το εφέ τεντώματος της σανίδας βοηθά στην απελευθέρωση των μυών που γίνονται άκαμπτοι από το παρατεταμένο κάθισμα. Η καταπολέμηση του στρες χαλαρώνει και βοηθά να απαλλαγείτε από το στρες.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΕΝΑ ΣΑΝΔΙ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΑΝΤΡΑ

• Κλασική σανίδα στους αγκώνες

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε κάθε χέρι (από ώμο σε χέρι) να σχηματίζει ορθή γωνία. Οι πήχεις (από τον αγκώνα στο χέρι) πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν ενωμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, στηριχτείτε στα χέρια και στις κάλτσες (δάχτυλα των ποδιών). Τα πόδια μπορούν να διατηρηθούν σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Νιώστε την ένταση στην περιοχή της κοιλιάς, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Μην σηκώνεστε ή σκύβετε προς το πάτωμα. Διατηρήστε την αναπνοή σας ομοιόμορφη και μην σηκώνετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα. Κάντε τη σανίδα κάθε μέρα δύο ή τρεις φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.

• Σε απλωμένα χέρια

Όταν το κάνετε αυτό, τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Μπορείτε να ακουμπήσετε μόνο στις παλάμες σας (μην τις βάζετε πολύ κοντά τη μια στην άλλη) και στις κάλτσες. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή, μην σηκώνετε ή λυγίζετε τους γοφούς.

• Σανίδα στα γόνατα

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε μια κανονική σανίδα, μπορείτε να εκτελέσετε μια απλοποιημένη έκδοση της άσκησης ενώ είστε γονατιστοί, ενώ τα χέρια σας μπορούν να ισιωθούν ή να λυγίσουν στους αγκώνες, όπως περιγράφεται παραπάνω. Παρακολουθήστε ένα βίντεο όπου ένας επαγγελματίας προπονητής σας δείχνει πώς να κάνετε μια σανίδα για αρχάριους.

Όταν μπορείτε να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για περισσότερο από δύο λεπτά, μπορείτε να προχωρήσετε στην κλασική έκδοση και, στη συνέχεια, σε πιο σύνθετες επιλογές.

• Σούπερμαν σανίδα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια στάση γιόγκα. Θέση εκκίνησης, όπως με μια κανονική μπάρα στις παλάμες με τεντωμένα χέρια. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, ισιώστε το και τεντώστε το προς τα εμπρός. Σηκώστε το αντίθετο (δεξί) πόδι ταυτόχρονα. Ισιώστε το και τραβήξτε το προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα (2-3 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι και πόδι.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει εάν μπορείτε να κρατήσετε μια κανονική σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση αυτού και παρόμοιων τύπων σανίδων, η προσοχή μπορεί να στραφεί στους μύες των χεριών ή των ποδιών. Θυμηθείτε να εστιάσετε στον Τύπο.

Κατά την εκτέλεση της σανίδας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια αντικείμενα: μπάλα, αλτήρες, βιβλία. Ο πρόσθετος εξοπλισμός χρησιμεύει ως στήριγμα για τα χέρια ή τα πόδια αντί για το πάτωμα και αναπτύσσει τον συντονισμό. Πρέπει να κάνετε το δοκάρι στην μπάλα προσεκτικά και αργά για να μην τραυματιστείτε.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PLANK 30 ΗΜΕΡΩΝ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ (ΠΙΝΑΚΑΣ)

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε τη σανίδα;

Το παγκόσμιο ρεκόρ για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ανήκει σε Κινέζο αστυνομικό που κατάφερε να κρατήσει την μπάρα για 8 ώρες και 1 λεπτό. Το δεύτερο αποτέλεσμα ελήφθη από έναν Αμερικανό πεζοναύτη που στάθηκε στην ίδια θέση για 7 ώρες και 40 λεπτά.

Δεν υπάρχουν κανόνες ή πρότυπα, για παράδειγμα, το TRP για τη διάρκεια της ράβδου. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν πάντα να ξεκινάτε με ελάχιστο χρόνο, αυξάνοντάς τον σταδιακά.

Σανίδα: στάνταρ για άνδρες

Όσο περισσότερο μπορεί ένας άντρας να κρατήσει τη σανίδα, τόσο πιο σφιχτό θα είναι το κάτω μέρος της πλάτης και τόσο καλύτεροι θα δείχνουν οι κοιλιακοί. Κάντε τη σανίδα πολλές φορές την ημέρα, κάθε φορά προσπαθώντας να κρατήσετε τη θέση λίγο περισσότερο.

Σανίδα για άνδρες: τραπέζι για 30 ημέρες

Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγα λεπτά την ημέρα, που θα είναι ένα τεστ θέλησης και σωματικής αντοχής. Για να αποσπάσετε την προσοχή σας, μπορείτε να ακούσετε μουσική ή να παρακολουθήσετε μια ταινία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε να εφαρμόζετε το σχέδιο από το τραπέζι όταν μπορείτε να κρατηθείτε με σιγουριά στην κλασική σανίδα για 30 δευτερόλεπτα 2-3 φορές την ημέρα ή κάντε την άσκηση στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε. Εάν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα 30 ημερών χωρίς προετοιμασία, μπορεί να εμφανίσετε πόνο στην πλάτη, που συχνά εμφανίζεται με ακατάλληλη τεχνική.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΛΑΒΗΣ ΠΑΝΚ ΓΙΑ ΑΝΤΡΕΣ

1. Μπορεί το να κάνεις το μπαρ με κάποιο τρόπο να βλάψει το σώμα;

Οποιαδήποτε άσκηση θα έχει παρενέργειες εάν γίνει λανθασμένα. Η κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, τραυματισμό και.

1. Η σανίδα επηρεάζει τις αρθρώσεις σας;

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι μεσοπλεύριοι και οι θωρακικοί μύες σφίγγονται, πιέζοντας τις αρθρώσεις και τους χόνδρους που συνδέουν τα πλευρά με το στήθος. Όταν σηκώνεται από το πάτωμα, υπάρχει επίσης μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις των πλευρών και των ώμων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή. Εάν ένας άνδρας έχει ή είχε προβλήματα με συνδέσμους, αρθρώσεις, σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν κάνει τη σανίδα. Ίσως, σε αυτή την περίπτωση, θα επιτραπεί να κάνετε ήπιες ασκήσεις.

1. Αναπνευστικά προβλήματα

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες είναι πολύ τεντωμένοι, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων οξυγόνου. Μερικές φορές για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να εκτελείτε τη σανίδα στα τέσσερα (χέρια και γόνατα) έτσι ώστε το οξυγόνο να φτάσει στους λεπτούς μυϊκούς ιστούς. Εάν ένας άνδρας έχει άσθμα, προβλήματα αναπνοής, αϋπνία, κρίσεις πανικού, προβλήματα με τους πνεύμονες ή άλλα εσωτερικά όργανα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν κάνετε τη σανίδα.

Ο εικοστός πρώτος αιώνας παίρνει πολύ χρόνο σε μια γυναίκα. Είναι απαραίτητο να έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε ένα γεύμα, να ελέγξετε τα μαθήματα των παιδιών, να βάλετε τα πράγματα σε τάξη στο σπίτι, να χτίσετε μια καριέρα. Με τόσο τρελό φορτίο, πώς να βρείτε χρόνο για γυμναστήρια; Να σταματήσει! Και γιατί είναι απαραίτητο να κατεβάζετε τον τύπο σε προσομοιωτές κάθε εβδομάδα; Μετά από όλα, μπορείτε να αποκτήσετε μια όμορφη ανάγλυφη κοιλιά, ελαστικά χέρια και πόδια, χωρίς να βγείτε από το διαμέρισμα. Αυτό ακριβώς είναι το αποτέλεσμα της άσκησης Planck. Εκτελώντας το κάθε μέρα, θα παρατηρήσετε δραματικές αλλαγές στη σιλουέτα σας σε δύο εβδομάδες.

Σας φαίνονται φανταστικές τέτοιες υποσχέσεις; Στη συνέχεια, σκεφτείτε γιατί δύο χώρες ταυτόχρονα (Ινδία και Θιβέτ) παλεύουν για την ευκαιρία να θεωρηθούν ο πρόγονος αυτής της άσκησης. Γραπτές πηγές της μεσαιωνικής Ευρώπης αναφέρουν επανειλημμένα ότι με μια τέτοια άσκηση, οι θεραπευτές θεράπευαν ασθένειες της πλάτης. Παρεμπιπτόντως, στην Ευρώπη και τώρα η "μπάρα" θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Όλοι οι γυμναστές το εντάσσουν στα προγράμματά τους. Στη Ρωσία, το "μπαρ" δεν έχει γίνει ακόμη τόσο δημοφιλές. Ωστόσο, κάθε μέρα έχει όλο και περισσότερους θαυμαστές που ονειρεύονται όμορφες κοιλιές χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις.

Φωτογραφία από τον ιστότοπο http://kuknar.ru

Γιατί «σανίδα»;

Αυτή η ερώτηση εμφανίζεται αμέσως. Άλλωστε, υπάρχουν πολλές άλλες ενδιαφέρουσες ασκήσεις. Για παράδειγμα, «ποδήλατο», ασκήσεις με αλτήρες, με fitball, τρέξιμο. Αλλά μόνο το "μπαρ" έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• Ελεύθερος. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής, σχοινιά άλματος, αλτήρες και άλλα σύνεργα, να πληρώσετε για μαθήματα με έναν εκπαιδευτή γυμναστικής και να αγοράσετε συνδρομές σε γυμναστήρια. Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο πάρκο.
• Ελάχιστος χρόνος που δαπανάται. Συμφωνήστε ότι ακόμη και ο πιο πολυάσχολος άνθρωπος μπορεί να βρει 5 λεπτά την ημέρα. Και στην αρχή, 30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά για εσάς.
• Δουλεύοντας ακριβώς εκείνες τις μυϊκές ομάδες που, κατά τη γνώμη σας, πρέπει να προσαρμοστούν. Υπάρχουν περίπου εκατό τύποι "μπαρ". Μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς αυτό που θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους μύες στην επιθυμητή περιοχή του σώματος.
• Ελάχιστη προσπάθεια. Φυσικά, από συνήθεια θα είναι δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση. Ωστόσο, είναι πολύ πιο εύκολο από ένα μισάωρο τρέξιμο σε ηλεκτρονικό διάδρομο και να σηκώνετε τη μπάρα.

Φωτογραφία από τον ιστότοπο http://fitneslady.ru

Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης Planck

Σίγουρα θα έχετε ήδη ακούσει ότι το «μπαρ» είναι πανάκεια για όλα τα δεινά. Και βελτιώνει την υγεία, και βοηθά στην απώλεια βάρους, και ο τύπος κουνιέται και η διάθεση ανεβαίνει. Ας καταλάβουμε μαζί ποια θα είναι τα οφέλη της άσκησης Planck, τι είναι μύθος και τι είναι αλήθεια.

• Μυϊκή ενδυνάμωση. Αναμφίβολα, αυτό είναι το κύριο επίτευγμα της άσκησης. Στις μέρες μας τοποθετείται πολύ μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Περνάμε πολύ χρόνο στον υπολογιστή, κοιμόμαστε σε στρώματα χαμηλής ποιότητας, περπατάμε καμπουριασμένοι. Όλα αυτά βλάπτουν τη σπονδυλική στήλη και τελικά οδηγούν σε τραυματισμούς. Το "Plank" δυναμώνει τους μύες του κορσέ και της σπονδυλικής στήλης, διορθώνει τη στάση του σώματος. Επιπλέον, οι μύες των γλουτών, της κοιλιάς και των μηρών σφίγγονται.
• Αυξημένη απόδοση. Δεν είναι μάταια που οι επαγγελματίες γιατροί λένε ότι αν κάποιος έχει κυρτή σπονδυλική στήλη, η ζωή του αλλάζει δραματικά προς το χειρότερο. Υπάρχει κόπωση, υπνηλία, διαταραχές στην εργασία των εσωτερικών οργάνων. Μετά την εκτέλεση της «μπάρας» και την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, η απόδοση αυξάνεται σημαντικά.
• Απώλεια βάρους. Όχι, φυσικά, δεν θα χάσεις είκοσι κιλά. Αλλά είναι πολύ πιθανό να αφαιρέσετε μικρές εναποθέσεις λίπους που δεν φαίνονται αισθητικά ευχάριστες. Και χρειάζονται μόνο δύο εβδομάδες.
• Καλύτερη ισορροπία. Το "Plank" βελτιώνει πραγματικά τη λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής. Και αυτό σημαίνει ότι τον χειμώνα, κατά τη διάρκεια του πάγου, θα νιώθετε πολύ μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
• Αυξημένη δύναμη θέλησης. Φαίνεται, τι είναι τα 30 δευτερόλεπτα; Αυτή είναι μια σύντομη στιγμή που ένα άτομο συνήθως δεν δίνει προσοχή. Όταν όμως προσπαθήσεις να σταθείς αυτή τη φορά στη «σανίδα», θα σου φαίνεται για πολλές ώρες. Έτσι αναπτύσσεται η δύναμη της θέλησης, η οποία θα σας φανεί χρήσιμη τόσο στη δουλειά όσο και στο σπίτι.
• Ανάκτηση. Γνωρίζετε ήδη ότι η σπονδυλική σας στήλη θα αρχίσει να λειτουργεί καλύτερα. Επιπλέον, θα συνειδητοποιήσετε ότι οι αρθρώσεις έχουν γίνει λιγότερο ενοχλητικές, οι μύες δεν πονάνε τόσο πολύ μετά από μια δύσκολη μέρα εργασίας. Και με τη "μπάρα" μπορείτε σταδιακά να αποκαταστήσετε τους μύες μετά από τραυματισμούς.

Φωτογραφία από τον ιστότοπο http://www.aif.ru

Με όφελος, όλα φαίνεται να είναι ξεκάθαρα. Υπάρχει κανένα κακό από το «μπαρ»; Μπορεί ο καθένας να κάνει αυτή την άσκηση χωρίς να βλάψει την υγεία του;

Δεν υπάρχει εμφανής βλάβη, αλλά υπάρχουν αντενδείξεις. Είναι καλύτερα να μην πληρούν τον «πήχυ» για εκείνους τους ανθρώπους των οποίων η αρτηριακή πίεση πηδά, η καρδιά τους πάει στραβά. Μην το κάνετε κατά τη διάρκεια του PMS. Απαγορεύεται αυστηρά η εμπλοκή στο «μπαρ» για τις έγκυες γυναίκες. Εάν έχετε κρυολόγημα, αισθάνεστε αδύναμοι, αναβάλετε τα μαθήματα για μερικές ημέρες. Ωστόσο, η "μπάρα" δίνει ένα σημαντικό φυσικό φορτίο στο σώμα. Αν είναι άρρωστος, μπορείς να πονέσεις ακόμα περισσότερο.

Κλασικό "μπαρ"

Από αυτή την επιλογή οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν τα μαθήματα. Εάν κατακτάτε την κλασική έκδοση και θέλετε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις, προχωρήστε σε άλλες επιλογές.

Το κλασικό «μπαρ» μοιάζει με αυτό. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία ενενήντα μοιρών. Ακουμπάς στους αγκώνες σου. Τα χέρια σφίγγονται σε μια γροθιά και ενώνονται μεταξύ τους. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σε κάλτσες. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγονται. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ενιαία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Η πλάτη είναι τέλεια ίσια, είναι αδύνατο να το λυγίσεις και να το λυγίσεις. Σε αυτή τη θέση, συνιστάται η παραμονή για 30-60 δευτερόλεπτα. Μην ανησυχείτε εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εμφανιστεί ένα ελαφρύ αίσθημα καύσου στην πρέσα και στα πόδια. Δείχνει μόνο ότι τα κάνεις όλα σωστά.

Φωτογραφία από τον ιστότοπο http://www.whrussia.ru

Στάδια της άσκησης

Σίγουρα τώρα πολλοί άνθρωποι έχουν μια ερώτηση: «Πώς να σταθείς όρθιος; Πρώτα, ξεκουραστείτε με τα χέρια ή τα πόδια σας; Εξηγούμε με τη σειρά.

1. Γονατίστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, σκύψτε και στηρίξτε στους αγκώνες σας. Θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
2. Τραβήξτε τον λαιμό λίγο προς τα εμπρός, θα πρέπει να είναι οριζόντιος στο πάτωμα.
3. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και βάλτε το στη μύτη.
4. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και βάλτε το στη μύτη.
5. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε το στομάχι σας.

Φωτογραφία από τον ιστότοπο http://postila.ru/post

Άλλοι τύποι "μπαρ"

Μόλις κατακτήσετε τα κλασικά, μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στις πρωινές συνεδρίες σας και να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές της άσκησης. Σήμερα υπάρχουν περίπου εκατό από αυτούς. Αλλά θα μιλήσουμε για τα πιο συνηθισμένα:

• Πλαϊνή σανίδα. Το σώμα γυρίζει στο πλάι. Αποδεικνύεται ότι ακουμπάτε σε έναν αγκώνα. Το δεύτερο χέρι πιέζεται στον μηρό.
• Με το πόδι ψηλά. Η θέση εκκίνησης είναι το κλασικό «μπαρ». Κατά τη διάρκεια της άσκησης, σηκώστε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι.
• Με απλωμένο χέρι. Η αρχική θέση είναι η κλασική σανίδα. Επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα.
• Με μετάβαση. Κάντε μια κλασική «μπάρα», σταθείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά πηγαίνετε στο πλάι. Δίνονται 10 δευτερόλεπτα στη δεξιά πλευρά και 10 στην αριστερή.
• Πλευρικά με στροφή. Αρχική θέση: πλαϊνή σανίδα. Ταυτόχρονα όμως δεν στέκεσαι στον αγκώνα σου, αλλά ακουμπάς στην παλάμη ενός ίσιου χεριού. Το δεύτερο χέρι είναι ανυψωμένο κάθετα στο πάτωμα.
• Με fitball - για προχωρημένους. Εάν έχετε fitball και χαμηλό πάγκο στο σπίτι, βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο και τους αγκώνες σας στην μπάλα.

Τι θα αλλάξει η «μπάρα»;

Ενίσχυση των μυών, της σπονδυλικής στήλης - αυτές είναι όλες κοινές λέξεις που δεν δίνουν μια σαφή εικόνα. Αλλά μετά από όλα, κάθε κορίτσι θέλει να καταλάβει ποια ακριβώς θα είναι τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης Planck. λέμε.

Οπίσθια
Σε δύο εβδομάδες, η κυτταρίτιδα θα εξαφανιστεί στους γλουτούς, οι γλουτοί θα γίνουν πιο ελαστικοί.

Πίσω
Η στάση του σώματος θα γίνει όμορφη, οι ώμοι θα ισιώσουν, η σκύψιμο και ο πόνος στην πλάτη θα εξαφανιστούν.

Πόδια
Οι μηροί και οι γάμπες γίνονται όμορφα και τονωμένα. Σε δύο μήνες, θα μπορείς να φορέσεις μια στενή κοντή φούστα, ακόμα κι αν πριν ντρεπόσουν να ανοίξεις τα πόδια σου για επίδειξη.

Στομάχι
Δεν θα εμφανιστούν ανάγλυφα κύβοι σε αυτό. Αλλά γενικά, το στομάχι θα γίνει όμορφο. Οι εναποθέσεις λίπους θα εξαφανιστούν, θα εμφανιστούν περισσότερο ή λιγότερο ανιχνευμένοι μύες.

Οπλα
Το «πλανκ» είναι πολύ καλό για την ενδυνάμωση του δικεφάλου και του τρικεφάλου. Σε λίγους μήνες, θα απαλλαγείτε από το δέρμα που κρέμεται στους πήχεις σας και θα μπορείτε να επιδείξετε ελαστικούς μύες.

Φωτογραφία από τον ιστότοπο http://kompashka43.ru

Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο να ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, πιέστε με λυγισμένα γόνατα.

Μην προσπαθείς να σπάσεις ρεκόρ την πρώτη μέρα. Φυσικά, είναι δελεαστικό να στέκεσαι αμέσως στο «μπαρ» για δύο λεπτά και να καυχιέσαι για τα επιτεύγματά σου στους φίλους σου. Αλλά την επόμενη μέρα, οι μύες σας θα πονέσουν τόσο που θα αποφασίσετε να μην κάνετε ποτέ ξανά την άσκηση. Για να μην συμβεί αυτό, ξεκινήστε με τριάντα δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο.

Μην κάνετε διαλείμματα. Αν έχεις ήδη αποφασίσει να προσαρμόσεις τη σιλουέτα σου, τότε στάσου στο «μπαρ» κάθε μέρα. Ιδανικά, κάντε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την ημέρα. Το διάλειμμα μεταξύ τους δεν είναι περισσότερο από ένα λεπτό.

Πρόσεχε την αναπνοή σου. Οι μύες πρέπει να είναι καλά κορεσμένοι με οξυγόνο. Αυτό είναι δυνατό μόνο με ομοιόμορφη και βαθιά αναπνοή.

Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν αντενδείξεις για την άσκηση Planck. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, παραλείψτε τα μαθήματα για να μην καταπονήσετε το σώμα.

Γιατί δεν λειτουργεί η «μπάρα»;

Κάνετε επιμελώς την άσκηση για έναν ολόκληρο μήνα και δεν υπάρχει νόημα από αυτό. Και αρχίζετε να έχετε αμφιβολίες ότι η «μπάρα» έχει θετική επίδραση. Γιατί δεν αλλάζει τίποτα στη ζωή σου;

Η πρώτη επιλογή είναι ο λάθος στόχος. Συμφωνήστε ότι δεν θα σας περάσει από το μυαλό να φάτε σούπα με ένα πιρούνι, γιατί υπάρχει ένα κουτάλι για αυτό. Το ίδιο συμβαίνει και με το «μπαρ». Αυτή η άσκηση έχει ορισμένους στόχους στους οποίους μπορεί να σας οδηγήσει.

Εάν ξεκινήσατε να κάνετε την άσκηση για να χάσετε βάρος, πραγματικά δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα. Ασήμαντες εναποθέσεις λίπους από τους γοφούς, τις γάμπες και την κοιλιά θα αφαιρεθούν, αλλά δεν θα πετάξετε δέκα με δεκαπέντε κιλά. Αυτό απαιτεί αερόβια άσκηση.

Φωτογραφία από http://color4.life

Ονειρευτήκατε μια όμορφη ανακούφιση σώματος; Θα εμφανιστούν μικροί δικέφαλοι και τρικέφαλοι, αλλά, φυσικά, δεν θα δείτε αντλημένους κύβους στο στομάχι και καλά τραβηγμένους μύες. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πιείτε τη μπάρα για τουλάχιστον ένα μήνα.

Η δεύτερη επιλογή είναι η λάθος τεχνική. Απαντήστε ειλικρινά στον εαυτό σας εάν κάνετε σωστά τη «μπάρα». Ίσως το στομάχι σας πέφτει ή κάμπτεται η πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Η τρίτη επιλογή είναι η λάθος μέθοδος. Για να αρχίσουν να δουλεύουν οι μύες πρέπει συνεχώς να εκπλήσσονται με κάτι νέο, συνδυάζοντας τη στατική με τη δυναμική. Επομένως, εάν η γραμμή δεν σας δίνει τα αποτελέσματα που θέλετε, προσθέστε μερικά ακόμη στοιχεία σε αυτήν. Για παράδειγμα, κάνε είκοσι squats την ημέρα ή τρέξε στη θέση του για τρία λεπτά την ημέρα.

Κάθεσαι ακόμα στον υπολογιστή και μελετάς τι πλεονεκτήματα θα σου φέρει η «μπάρα»; Μη διστάσετε να σηκωθείτε από την καρέκλα σας και να πάτε στο χαλάκι για να κάνετε την άσκηση. Και σε δύο εβδομάδες, το αγαπημένο σας πρόσωπο θα παρατηρήσει σίγουρα ότι έχετε αδυνατίσει, ανανεωθείτε και έχετε γίνει ακόμα πιο ελκυστική. Το ονειρεύεσαι;

Ή ένα άλλο είδος ενεργητικής προπόνησης συνοδεύεται από στατικές ασκήσεις, όπως η σανίδα.

Τι είναι χρήσιμο σανίδα

Τι είναι μια σανίδα - αυτή είναι μια στατική άσκηση, κατά την οποία το ανθρώπινο σώμα είναι εντελώς τεταμένο, κρατώντας το δικό του. Στο βαθμό που κατά τη διάρκεια του μαθήματος, το κύριο πράγμα είναι να κρατήσετε το σώμα ίσιο, μια μεγάλη μυϊκή ομάδα εμπλέκεται στη διαδικασία:

• με μια ευθεία και πλάγια σανίδα, εκπονούνται οι ορθοί και οι λοξοί κοιλιακοί μύες.
• οσφυϊκή, πλάτη (μεγάλο τετράγωνο, ίσιωμα), (ζώνη);
• μύες τρικέφαλου, δικεφάλου και ώμου.
• μείζονα θωρακικός, οδοντωτός πρόσθιος και δελτοειδής.
• γλουτιαίους μύες (ίσιους, ραπτικούς και ενδιάμεσους), γάμπας και περονιαίου.

Δημοφιλείς επιλογές

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες, η διαφορά τους είναι στα σημεία πρόσκρουσης και στην αντοχή του φορτίου. Θα πρέπει να επιλέξετε μια επιλογή για τον εαυτό σας, εστιάζοντας στην προβληματική περιοχή που θέλετε να σφίξετε.

Σε ίσια χέρια

Ας καταλάβουμε πώς να σταθούμε σωστά στη σανίδα. Πάρτε μια θέση, σηκωθείτε από αυτήν με τεντωμένα χέρια. Παλάμες στο πάτωμα σε πλάτος, χαμηλωμένα και στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, η σπονδυλική στήλη ισιώνει όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που απαιτείται για την επίτευξη του αποτελέσματος. Τα πόδια είναι ίσια, τα γόνατα ισιωμένα, η έμφαση δίνεται στις άκρες των δακτύλων. Όλοι πρέπει να είναι σε ένταση, το σώμα τεντώνεται από μια χορδή.

στους αγκώνες

Το στήριγμα αγκώνα εκτελείται με τις ίδιες συνθήκες όπως η ράβδος σε ίσια μπράτσα. Οι γλουτοί, οι κοιλιακοί και τα πόδια πρέπει επίσης να είναι τεντωμένοι. Οι αγκώνες στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς ανοιχτοί για ευκολία, οι παλάμες μπορούν να διπλωθούν σε μια κλειδαριά σε τρίγωνο, κατανέμοντας έτσι το φορτίο. Ο λαιμός είναι χαλαρός, ίσιος, κοιτάμε μπροστά μας. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα για την εκγύμναση των γλουτών, μπορείτε να τα συνδυάσετε.

Αγκώνας ίσιος βραχίονας

Πολύπλοκη έκδοση της άσκησης:

• από μια πρηνή θέση ανεβαίνουμε σε τεντωμένα χέρια.
• τότε χαμηλώνουμε εναλλάξ στις κάμψεις του αγκώνα (δεξιά-αριστερά).
• από μια θέση στους αγκώνες, ανεβαίνουμε εναλλάξ σε τεντωμένα χέρια.
• επαναλάβετε 5 φορές (για αρχάριους).

Σημαντικά σφάλματα χρόνου εκτέλεσης

Η σανίδα πρέπει να γίνεται σωστά ώστε η άσκηση να είναι ωφέλιμη, όχι επιβλαβής. Πριν από την εκτέλεση, καλό είναι να ζεσταθούν οι μύες, ιδιαίτερα ο αυχένας, που τραυματίζεται εύκολα.
Εξετάστε τη λίστα των λαθών κατά τη διάρκεια του μαθήματος:

1. Λανθασμένη θέση των αγκώνων σε σχέση με τους ώμους.
2. Λανθασμένη κατανομή του φορτίου: μόνο στον αγκώνα κάμπτεται, χαλαρώνοντας το υπόλοιπο σώμα.
3. Χάλωση της οσφυϊκής μοίρας.
4. Ακανόνιστος ρυθμός αναπνοής.
5. Λανθασμένη θέση του κεφαλιού και, ως αποτέλεσμα, πολύ τεντωμένος λαιμός.
6. Πολύ απότομο ξεκίνημα - μεγάλο φορτίο στο πρώτο μάθημα.

Αντενδείξεις και βλάβες

Αυστηρός αντενδείξειςστην άσκηση:

• ασθένειες του πεπτικού σωλήνα?
• προβλήματα με τον οισοφάγο?
• σπονδυλωτό;
• τραυματισμοί στην πλάτη, χέρια.
• τσιμπημένα νεύρα στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους.
• πρόσφατη καισαρική τομή.

Με προσοχή και κατά προτίμηση κατόπιν συνεννόησης, τα μαθήματα θα πρέπει να ξεκινούν στην μετεγχειρητική περίοδο.

Σπουδαίος!Η άσκηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί από έγκυες γυναίκες, κατά τη στιγμή της εκτέλεσης, οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ τεντωμένοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή.

Σανίδα για κάθε μέρα (πρόγραμμα)

Σας εφιστούμε στην προσοχή σας ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για 30 ημέρες μαθημάτων.

Επιλέξτε ακριβώς την άσκηση που σας ταιριάζει καλύτερα: μια στάση σε ίσια χέρια ή στις κάμψεις των αγκώνων. Για ευκολία, το πρόγραμμα προπόνησης παρατίθεται στον πίνακα ανά ημέρα σε δευτερόλεπτα, όπως μπορείτε να δείτε, ο χρόνος άσκησης αυξάνεται σταδιακά. Μην ξεχνάτε τα υπόλοιπα από τα μαθήματα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να χαλαρώσουν, να ανακάμψουν για νέα, πιο έντονα φορτία.
Θα ήθελα να συνοψίσω τα παραπάνω με μια αναμφισβήτητη αλήθεια: η καλή φυσική κατάσταση είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, όχι μόνο προσελκύει την προσοχή του αντίθετου φύλου, αλλά διατηρεί και την υγεία του σώματος, το σκληραίνει και το ενισχύει.