Il existe 3 types de corps principaux : 1. Le type de corps à os minces (asthéniques). Chez les femmes ayant ce type de corps, les membres sont longs, les os sont fins, le cou est également long et fin, les muscles sont relativement peu développés. En règle générale, les représentants du type à os minces sont légers; ils sont actifs, actifs et même

En choisissant un régime, toute femme espère devenir plus attirante, plaire aux autres, avoir une chance de gravir les échelons de sa carrière. Après avoir fixé un objectif, vous pouvez accepter certaines restrictions alimentaires, et elles ne sembleront alors pas épuisantes. Mais d'abord, vous devez toujours savoir quel résultat vous devez atteindre.

Silhouette idéale - poids idéal

Tout d'abord, vous devrez acheter une balance afin de connaître votre poids réel avec leur aide. Ce n'est qu'après cela qu'il sera possible de déterminer combien de kilogrammes devront se débarrasser. Certes, il existe des situations où vous devez augmenter le poids pour obtenir la silhouette idéale. Après tout, les gens diffèrent entre eux non seulement par leur caractère, leur apparence, mais aussi par leur structure corporelle. Par conséquent, afin d'établir des proportions idéales, il est très important de déterminer correctement le type de corps individuel.

Types de corps des femmes

Il existe 3 types de corps principaux :
1. Type de corps à os mince (asthénique). Chez les femmes de ce type de corps, les membres sont longs, les os sont fins, le cou est également long et fin, les muscles sont relativement peu développés. En règle générale, les représentants du type à os minces sont légers; ils sont actifs, actifs et même avec une nutrition accrue, ils ne prennent pas de poids immédiatement, car ils dépensent de l'énergie plus rapidement qu'ils n'en accumulent.
2. Type de corps normal (normosthénique). Les femmes de ce physique ont eu de la chance. En règle générale, ils ont une belle silhouette pliée proportionnellement. Les dimensions du corps principal se distinguent par le rapport correct.
3. Os large (hypersthénique). Chez les représentants de ce type de physique, les dimensions transversales du corps sont plus grandes que chez les normosténiques et les asthéniques. Ils se distinguent par des os larges, épais et lourds; leurs épaules, leur poitrine et leurs hanches sont larges; les jambes sont courtes. Les femmes avec ce type de physique sont les plus susceptibles d'être en surpoids. Ils doivent être particulièrement stricts sur leur alimentation.

Pour déterminer le type de physique, il suffit de mesurer la circonférence du poignet de la main qui travaille : chez les asthéniques elle est inférieure à 16 cm, chez les normosthéniques - de 16 à 18,5 cm, chez les hypersthéniques - supérieure à 18,5 cm.

Taux de croissance

La taille d'une femme joue un rôle important dans la détermination de son poids idéal. Pendant longtemps, les gradations suivantes de la croissance des femmes ont été considérées comme classiques:
- bas - 150 cm et moins ;
- inférieur à la moyenne - 151-156 cm;
- moyen - 157-167 cm;
- haut - 168-175 cm;
- très haut - 176 cm et plus.

Dans le dernier quart du XXe siècle. Dans le cadre de l'accélération, des modifications ont été apportées à cette échelle: pour les femmes ayant de gros os et un type de corps normal, la taille moyenne (normale) peut être considérée de 166 à 170 cm, et pour les femmes aux os minces - de 168 à 172 cm.

Longueur de jambe

Évidemment, la hauteur dépend beaucoup de la longueur des jambes. Après que le métier de mannequin soit devenu l'un des plus prestigieux et des mieux payés, les longues jambes sont devenues à la mode. Mais en pratique, bien sûr, il faut se contenter de ce que la nature a donné. La longueur des jambes doit être mesurée depuis le point trochantérien (c'est le tubercule du fémur opposé à l'articulation de la hanche) jusqu'au sol.

En règle générale, les longues jambes sont caractéristiques des femmes de grande taille de type normosthénique et surtout asthénique. Les petites femmes ont généralement des jambes courtes, mais si elles sont proportionnelles à la taille, la silhouette n'en souffre pas. Si la longueur des jambes est supérieure à la moitié de la hauteur, le physique peut être considéré comme correct (les proportions sont respectées). Les jambes ne sont considérées comme courtes que si leur longueur est inférieure à la moitié de la hauteur. Le plus souvent, une telle disproportion se retrouve chez les femmes de petite taille et de type corporel hypersthénique. Mais même dans ce cas, vous pouvez masquer visuellement le déséquilibre existant à l'aide de chaussures à talons hauts.

Une belle silhouette peut également être envisagée si la longueur des jambes est supérieure à la moitié de la hauteur du montant suivant :
- chez les animaux à os larges - de 2 à 4 cm ou plus;
- pour les personnes ayant un type de corps normal - de 4 à 6 cm ;
- dans les os minces - par 6-9 cm.

Par exemple, si, avec une hauteur de 168 cm et un type de corps normal, la longueur des jambes d'une femme est de 90 cm, alors les proportions de sa silhouette peuvent être considérées comme idéales : 90 - (168 : 2) = 6.

Harmonie des lignes horizontales

Après avoir découvert les normes de proportions verticales, vous pouvez commencer à déterminer les rapports horizontaux. Pour commencer, vous devez mesurer la circonférence de la poitrine, de la taille et des hanches. Les normes traditionnelles pour les mannequins (90-60-90) sont bonnes pour les grandes beautés se produisant sur le podium. Une femme petite et dodue qui veut avoir l'air majestueuse et attirante devrait s'efforcer d'adopter d'autres normes.

Pour les femmes ayant un type de corps normal, le rapport idéal est lorsque le tour de poitrine est la moitié de la hauteur plus 2-5 cm. Pour déterminer la taille du buste, vous devez mesurer le tour de poitrine et ajouter 8-10 cm au résultat Pour calculer la taille idéale à partir de l'indicateur de hauteur, il faut soustraire de 100 à 105 cm.La taille des hanches doit dépasser le tour de taille d'environ 30 cm.

Pour les filles aux os minces, le rapport selon lequel le tour de poitrine est de 84 à 86 cm et le tour de poitrine de 4 à 6 cm plus grand que ces valeurs peut être considéré comme normal. La taille de ces filles est généralement fine - 60-64 cm et le tour de hanches est environ 30 cm plus large. Chez les femmes ayant un type de corps à os larges, ces indicateurs sont beaucoup plus élevés. Ainsi, la circonférence de la poitrine doit dépasser la moitié de la hauteur de 8 à 10 cm; pour déterminer la circonférence du buste, il faut ajouter 8-10 cm supplémentaires à la circonférence de la poitrine.Avec une hauteur de 166-168 cm, une taille avec une circonférence de 70-76 cm sera idéale; la circonférence des hanches doit être plus large de 25 à 28 cm.

Rapport taille/poids. Méthodes de détermination du poids

Ainsi, le poids corporel dépend du type de physique, de la taille et de l'âge d'une personne. Il est plus facile pour une femme moderne de déterminer son poids normal en s'appuyant sur les calculs de la science. Le moyen le plus simple est d'utiliser une formule proposée au XIXe siècle. le célèbre anthropologue français Paul Broca : le poids en kilogrammes est égal à la taille en centimètres moins 100. Aujourd'hui, cette formule peut être laissée aux personnes âgées. Pour les 18-50 ans, selon les dernières idées, il faut encore retirer 5 à 10 % du poids du résultat.

Il est possible de calculer le poids normal assez précisément à l'aide de l'indice dit de Quetelet : le poids en grammes doit être divisé par la taille en centimètres. Pour les femmes âgées de 16 à 40 ans, la taille en centimètres doit être multipliée par le coefficient poids/taille correspondant à l'âge et à la morphologie. En moyenne, cela peut ressembler à ceci : avec un type de corps mince, pour chaque centimètre de taille, il suffit d'avoir 325 g de poids ; les femmes avec un type de corps normal - 350 g et celles avec un type à os larges - 375 g.

Il faut souligner que le poids idéal des femmes (surtout celles dont la taille est inférieure à 160 cm) devrait être inférieur à la normale de 10 à 15 %. Les femmes rabougries d'au moins 20 ans devraient peser 3 à 5 kg de moins que la normale.

Tableau du rapport taille/poids des femmes

Hauteur (cm	Poids (kg	Hauteur (cm	Poids (kg	Hauteur (cm	Poids (kg	Hauteur (cm	Poids (kg
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Tableau du rapport taille/poids des hommes

Hauteur (cm	Poids (kg	Hauteur (cm	Poids (kg	Hauteur (cm	Poids (kg	Hauteur (cm	Poids (kg
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Bonjour mes chers amis et invités de mon blog ! Avant de décrire les types de corps et de vous donner de nombreux conseils utiles, je tiens à dire que cet article ne sera pas tout à fait ordinaire. Dans ce document, je porterai une attention particulière à chacun des trois types de corps, non seulement en leur donnant des caractéristiques, mais en décrivant également les nuances du processus d'entraînement, de l'alimentation, du sommeil, du repos et de bien d'autres choses. Croyez-moi, vous ne devriez pas négliger cela, car une compréhension claire de votre type de physique vous permettra de vous entraîner et de vous développer plusieurs fois plus rapidement qu'auparavant. Mais commençons par un petit guide.

Comment un homme peut-il déterminer son type de corps?

Il faut donc savoir qu’il existe trois types de physique :

• 1. Endomorphe- de grande taille, souvent de petite taille, avec une ossature solide, une charpente musculaire massive et une abondance de graisse sous-cutanée ;
• 2. Ectomorphe- mince et grand, avec des muscles et des os minces, mais une quantité minimale de graisse sous-cutanée ;
• 3. mésomorphe- un croisement entre les deux types précédents : il a des os épais et de gros muscles, avec un minimum de graisse corporelle.

Et beaucoup maintenant, après s'être regardés dans le miroir, s'attribueront tel ou tel type de physique, mais le fait est que notre apparence ne correspond pas toujours au programme que Dame Nature a mis en nous. Oui, oui, en partie je parle maintenant de "large os", une excuse préférée non seulement des femmes, mais aussi des hommes, qui n'a rien à voir avec la réalité. Afin de déterminer le type de physique d'une personne, il suffit de mesurer son poignet et de comparer les résultats avec les chiffres suivants :

• - 15-17,5 cm de circonférence donnent un ectomorphe, car ses os sont les plus fins et les plus fragiles ;
• - 17,5-20 cm est un mésomorphe clair avec un rapport idéal de structures osseuses, musculaires et graisseuses ;
• -20-25 cm - devant vous se trouve un endomorphe. Une sorte de Hulk chez les personnes dont la force physique et le volume musculaire sont souvent cachés sous une épaisse couche de graisse.

Cette méthode de détermination du type de corps n'échoue pas, car il y a très peu de muscle et de graisse dans la zone de mesure (poignet), ce qui signifie qu'il est presque impossible d'augmenter l'épaisseur du bras à cet endroit. Alors, déterminez votre morphologie et passez à autre chose, il est temps de vous étudier en profondeur !

Prenons un peu de recul et calculons votre indice de masse corporelle.

Pour le calcul IMC, vous devez diviser votre poids (kg) par votre propre taille (en mètres) au carré.

Par exemple, mes données sont les suivantes : poids = 70 kg, taille = 185 cm. Par conséquent, IMC = 70 : (1,85 x 1,85) = 20,4. Uraaaaaa ! J'ai un poids santé. Quel IMC as-tu ?

Type de corps numéro 1. Endomorphe

Comme nous l'avons dit plus haut, un physique endomorphe se caractérise par des os épais et une masse importante, à la fois graisseuse et musculaire. Oui, il est facile pour un endomorphe de gagner dix kilos supplémentaires, mais la moitié de cette masse sera de la graisse ordinaire. Cela est dû au faible métabolisme et à la faible activité du système nerveux. Le second, soit dit en passant, détermine aussi souvent la nature de l'endomorphe, le rendant plus résistant à toute situation stressante.

Avantages: gagne facilement du muscle, développe rapidement des caractéristiques de force.
Inconvénients : accumule beaucoup de graisse, problèmes d'endurance.

Caractéristiques de l'entraînement endomorphe : les enfants avec ce type de physique ne doivent pas avoir peur du surmenage ou d'une récupération incomplète après l'entraînement. Leur système nerveux ressemble à l'armure d'un char, ce qui signifie qu'ils peuvent s'entraîner plus souvent et plus durement. D'après l'expérience de la communication avec les endomorphes dans le gymnase, je peux dire avec certitude que le meilleur programme d'entraînement pour eux ressemble à une combinaison de "2 + 1" et "3 + 1". Autrement dit, deux jours de formation sur un jour de repos suivis de trois jours de formation sur un jour de repos. Forcément, juste à force, l'endomorphe est obligé de consacrer un, voire deux jours d'entraînement entièrement au cardio training. Une à deux heures sur un tapis roulant, ou encore mieux, un circuit lourd d'un circuit d'entraînement fonctionnel. Soit dit en passant, il est préférable de ne pas utiliser de corde dans l'entraînement endomorphe, car le poids total de son corps mettra une charge énorme sur les articulations, ce qui peut entraîner le développement de diverses maladies désagréables.

Caractéristiques nutritionnelles de l'endomorphe : comme vous l'avez déjà compris, le régime alimentaire des endomorphes doit être très strict en termes de consommation de glucides et de graisses saturées. Il est préférable d'exclure complètement les glucides simples de l'alimentation, et si vous voulez vous débarrasser au moins un peu de l'excès de graisse, vous devrez éviter complètement les glucides dans l'après-midi. Les portions doivent être petites, car en raison de l'inhibition du système nerveux, vous ne réalisez pas immédiatement votre satiété et vous vous efforcez de manger une fois et demie à deux fois plus que ce dont vous avez besoin. Et en aucun cas moins de cinq à six repas par jour, vous pouvez donc au moins légèrement accélérer votre métabolisme. Et oui, mettez un accent particulier sur l'eau en buvant environ trois litres d'eau propre par jour.

Conseils supplémentaires :

• 1. Lorsque vous vous tournez vers la nutrition sportive pour obtenir de l'aide, rappelez-vous - pas de gagnants ! Uniquement des protéines ou des acides aminés. Les boissons énergisantes à base de glucides simples sont également contre-indiquées pour vous, mais utiliser des brûleurs de graisse serait très agréable ;
• 2. Un endomorphe n'a pas besoin de beaucoup dormir, de plus, huit heures par jour lui suffisent amplement.

Type de corps numéro 2. Ectomorphe

Ainsi, le deuxième type de corps dans notre guide est ectomorphe. C'est-à-dire que ce sont des os minces, peu de muscles, qui, de plus, se développent très lentement. Taux métabolique très, très élevé, en raison duquel il y a toujours un minimum de graisse sous-cutanée dans le corps d'un ectomorphe. Ses muscles sont très robustes et sont capables de supporter des charges à long terme, ainsi que de récupérer très rapidement. Une excellente connexion neuronale permet à l'ectomorphe de mieux ressentir son corps, mais exacerbe également la sensation de fatigue et de douleur. Ce sont les ectomorphes qui sont plus sujets au surentraînement.

Avantages: avec des muscles développés - un physique esthétique et un soulagement musculaire de haute qualité, une endurance énorme et une assimilation rapide des nutriments;
Inconvénients : le type de corps n'est pas conçu pour construire de gros volumes musculaires, et donc les personnes ectomorphes dans les couloirs sont appelées "hard gainers".

Caractéristiques de l'entraînement d'un ectomorphe : une récupération rapide, associée à une endurance frénétique, suggère qu'un ectomorphe doit entraîner de grands groupes musculaires avec des poids libres, et pas plus de trois fois par semaine. Idéalement, vous devriez diviser votre corps en deux parties et les entraîner à des intervalles de deux à trois jours, et assurez-vous d'utiliser des exercices multi-articulaires lors de l'entraînement, ce qui vous permettra d'obtenir des muscles stabilisateurs faibles et non développés. Ce n'est qu'en utilisant de cette manière toute la couche musculaire du haut ou du bas du corps de l'ectomorphe qu'une croissance efficace de la masse musculaire peut être obtenue.

Caractéristiques nutritionnelles de l'ectomorphe : l'essentiel ici est de ne pas en faire trop ! Les ectomorphes peuvent manger presque n'importe quoi et toujours, bien que dans les glucides simples, vous devriez toujours vous limiter, sinon vous risquez de devenir juste un "homme mince et gros" avec un ventre pendant et des membres minces. Mais les glucides complexes... il en faut beaucoup, beaucoup ! De plus, aussi bien le matin que l'après-midi. Les protéines sont mieux consommées à partir de viandes rouges avec un accompagnement de céréales (de préférence du sarrasin). Si vous voulez vous consacrer professionnellement à la musculation, vous devrez peut-être manger une ou deux fois même la nuit, afin que votre corps ne brûle pas tout ce que vous avez accumulé pendant la journée pendant les heures de repos. Le nombre de calories que vous consommez au cours de la journée ne doit pas être inférieur à 2 500. Avec de l'eau, tout est simple - buvez quand vous voulez, mais pas moins d'un litre et demi par jour.

Conseils supplémentaires :

• 1. Gainers, buttochniks protéines-glucides, complexes vitaminiques comme Animal Pac - vous devriez même dormir avec eux dans une étreinte, car tous ces suppléments sportifs sont la clé de votre succès dans le sport et la prise de poids en général. Bien sûr, vous pouvez également utiliser des protéines, mais surtout en plus du gainer ;
• 2. Contrairement à un endomorphe, un ectomorphe a un métabolisme élevé et plus il dort longtemps, moins il brûle de calories. En conséquence, au moins 8 à 9 heures de sommeil la nuit et 1 à 2 heures de sommeil le jour.

Type de corps numéro 3. mésomorphe

Et le nom de ce type de corps fait envie ! Oui, oui, après tout, c'est le mésomorphe qui semble être créé pour être bodybuilder. Il est naturellement doté d'une masse musculaire importante et d'un faible pourcentage de graisse sous-cutanée, souvent élevée et proéminente même sans entraînement. Le mésomorphe a des os denses et assez épais et des muscles puissants. En général et en général, ce type se caractérise par une prédisposition génétique à l'athlétisme. De plus, le mésomorphe a la plus forte concentration de testostérone dans le corps, ce qui lui permet d'acquérir une masse musculaire de haute qualité si rapidement et facilement.

Avantages: un mésomorphe aura besoin de trois à quatre fois moins de temps pour atteindre le niveau compétitif qu'un ectomorphe ou un endomorphe. Possède tous les avantages génétiques possibles ;
Inconvénients : aussi drôle soit-il, mais du point de vue sportif, tout mésomorphe est un athlète idéal.

Caractéristiques de l'entraînement d'un mésomorphe : le talon d'Achille d'un mésomorphe est que ses muscles s'adaptent très rapidement à la charge et cessent de croître. C'est pourquoi il est nécessaire de changer complètement non seulement le schéma, mais aussi la méthode d'entraînement tous les un ou deux mois. Il est également très important de surveiller la dynamique de la croissance musculaire, en accordant plus d'attention à ceux qui répondent mal à l'entraînement. Le mésomorphe peut facilement travailler au gymnase pendant cinq jours, avec une pause de deux jours, divisant son corps en 3 à 5 groupes musculaires. Les exercices d'isolement fonctionnent très bien dans son cas, faisant travailler les muscles sous différents angles. Mais n'oubliez pas l'entraînement cardio, car le mésomorphe, bien qu'il nage rarement dans la graisse, mais avec une nutrition abondante et un entraînement intense, cela peut bien arriver.

Caractéristiques nutritionnelles du mésomorphe : et ici les mésomorphes ont eu de nouveau de la chance. Le fait est que ce type de physique, en principe, n'est pas enclin à stocker beaucoup de graisse et, par conséquent, dans des limites raisonnables, il peut manger n'importe quoi, même des aliments sucrés et féculents. Vous devez vous appuyer sur des glucides complexes et également consommer au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. N'oubliez pas que vos muscles sont plus gros que ceux des autres, ce qui signifie qu'ils doivent être nourris plus efficacement. Cependant, la règle des protéines ne doit être suivie avec zèle que les jours d'entraînement.

Conseils supplémentaires :

• 1. La nutrition sportive ne fera qu'accélérer la progression du mésomorphe, mais les acides aminés l'aideront surtout, qui doivent être consommés à la fin de l'entraînement pour supprimer le catabolisme ;
• 2. Entraînez-vous souvent, mais n'en faites pas trop. Vous récupérez très vite, mais tout aussi vite et vous vous habituez au stress, ce qui signifie que vous devez constamment écouter votre corps, percevoir ses signaux "stop" et "allons-y !"

Conclusion sur les types de corps des hommes

Donc, autant que j'ai pu, j'ai passé en revue les principaux types de corps d'hommes, mais je tiens également à ajouter qu'il existe également des types mixtes. Ils se forment avec l'âge, lorsque vous vous modifiez extérieurement par le sport ou, par exemple, une alimentation malsaine. Ainsi, des os minces peuvent être combinés avec un métabolisme lent et vice versa. Donc, si vous ne pouvez pas bien comprendre votre corps, alors attendez un peu, pendant l'entraînement, vous en apprendrez beaucoup plus sur vous-même et vous pourrez enfin découvrir ce que vous êtes, à la fois extérieurement et intérieurement !

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Type de corps

Ce sont les proportions et les caractéristiques des parties du corps humain, ainsi que les caractéristiques du développement des os, des muscles et du tissu adipeux.

Il convient de noter que chaque personne dès la naissance a des caractéristiques physiques différentes, cela s'applique également aux hommes. Par le physique d'un homme, vous pouvez comprendre beaucoup de choses sur ses qualités, ainsi que sur les caractéristiques de son caractère.

Types de corps des hommes

Il existe les types de figures masculines suivants : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Et chacun de ces types de physique masculin a ses propres caractéristiques.

Ectomorphe (asthénique)

Ectomorphe - en d'autres termes - un type d'homme asthénique, caractérisé par de longs membres, des épaules et des pieds étroits, ainsi qu'une poitrine et un cou allongés. Le type de corps asthénique chez les hommes suppose une croissance supérieure à la moyenne, un tel homme n'a pratiquement pas de dépôts de graisse et le tissu musculaire est peu développé. C'est-à-dire que les ectomorphes sont des personnes grandes et minces qui ne peuvent pas se vanter de leurs muscles. Ces athlètes ont de grandes difficultés à prendre du poids. Cependant, les hommes ectomorphes peuvent très bien se lancer dans la musculation. Ils ont juste besoin de travailler constamment avec beaucoup de poids, puis leur fibre musculaire se développera.

Comment les hommes ectomorphes doivent-ils s'entraîner ? Comment obtenir le corps masculin parfait ? Il existe plusieurs exercices spécifiques pour cela. Ainsi, le développement des muscles pectoraux s'effectue grâce au développé couché sur la surface d'un banc incliné avec une barre ou des haltères. Les muscles des jambes, à leur tour, se développent pendant le soulevé de terre sur les jambes redressées (cet exercice est appelé "l'âne"). De plus, les squats peuvent être faits avec une barre. Les épaules peuvent être développées avec une barre d'haltères ou une presse d'haltères. Les biceps se développeront à partir de boucles d'haltères ou d'haltères. À la suite de tractions et de soulevés de terre avec une barre, des haltères à une main ou une barre en T, les muscles de la colonne vertébrale seront positivement affectés. Et les triceps sont mieux influencés en faisant le développé couché français, sauf que vous pouvez faire le même développé, mais en utilisant la barre EZ.

Un asthénique doit nécessairement dormir suffisamment la nuit (en raison d'un métabolisme élevé, un ectomorphe doit dormir pendant huit heures), et il devrait avoir plus de temps pour se reposer que les hommes des autres types. La croissance musculaire chez les asthéniques n'est possible qu'avec une augmentation de l'intensité de l'entraînement.

De plus, un ectomorphe a besoin d'une grande quantité de nourriture, ce qui joue un rôle énorme dans l'entraînement. La nourriture doit être prise au moins cinq à sept fois par jour. De plus, la protéine devrait être de six grammes par kilogramme de poids. Un quart des calories dont vous avez besoin doit provenir des protéines.

Quant aux caractéristiques psychologiques des asthéniques, ces personnes sont plutôt renfermées et vulnérables, elles pensent et fantasment beaucoup, mais elles peuvent être assez agressives et faire des choses inattendues. Parmi les ectomorphes, on trouve des types froids et dominateurs. Je dois dire que les asthéniques ont une résistance moyenne au stress, ils sont trop immergés en eux-mêmes, donc, pour comprendre ces personnes, il va falloir faire beaucoup d'efforts.

Endomorphe (hypersthénique)

Les hypersthéniques ont un corps massif, un cou court et puissant et sont courts (plutôt trapus). Ils ont des bras et des jambes courts. L'endomorphe est doté d'un tissu adipeux assez fortement prononcé, il est sujet à l'accumulation de surpoids et le gagne assez rapidement. Et c'est un gros problème pour un hypersthénique, car il doit constamment lutter contre la graisse. De plus, les principaux endroits où l'excès de poids apparaît sont la poitrine, la taille et les fesses. Cependant, le physique hypersthénique d'un homme a également des qualités positives, notamment la largeur et la grossièreté du squelette. Si un endomorphe masculin est engagé dans la musculation, sa masse musculaire augmentera à pas de géant. Mais le problème est que tous les résultats obtenus sont cachés derrière la couche de graisse. Ainsi, dessiner des muscles et un beau relief demandent de gros efforts de la part d'un hypersthénique.

Les hommes au physique hypersthénique devraient travailler avec un poids faible à une intensité assez élevée. Le repos doit être minimal et les séries doivent être suivies très fréquemment.

L'exercice doit être fait aussi souvent que possible. Ensuite, il sera possible d'accélérer le métabolisme, ainsi que d'obtenir l'apparence supplémentaire de la forme et du soulagement musculaire. Il convient de noter que les endomorphes ne doivent pas consacrer tout leur temps d'entraînement à une seule charge de puissance. Une certaine attention doit être portée à l'entraînement aérobique, qui comprend le cyclisme, la marche rapide, la course régulière et la montée d'escaliers. Avant de commencer les exercices, vous devez consacrer cinq minutes à l'échauffement, suivies de vingt minutes d'entraînement aérobique.

Les hommes hypersthéniques sont par nature des gens sociables et insouciants. Ils sont enclins à la sentimentalité et essaient d'aplanir les conflits autant que possible, mais ces hommes sont plutôt mauvais en matière de stress. Ce sont des gens très sympathiques avec qui il est très facile et agréable de communiquer.

Mésomorphe (normosénique)

Les mésomorphes (hommes sportifs) ont un squelette solide, ainsi que des épaules et une poitrine larges et puissantes, leurs muscles sont bien développés, le torse est allongé et le tissu adipeux n'est pas prononcé. Le physique des hommes de type normosthénique est proportionnellement construit, ces hommes ont une bonne silhouette athlétique. En faisant de la musculation avec ce physique, vous pouvez gagner de la masse musculaire très rapidement. Mais tout de même, les normosthéniques doivent surveiller l'exactitude de leur nutrition et adhérer au programme d'entraînement. Je dois dire que ces gens ont une force naturelle. Et avec le bon régime d'entraînement, un homme mésomorphe se caractérise par une croissance rapide du volume musculaire et des indicateurs de force.

Le développement favorable de ce type de physique masculin est possible grâce à l'entraînement, qui est basé sur des mouvements rapides avec un poids important, ainsi que sur les exercices dits de « mise en forme ». De plus, vous devez expérimenter le nombre d'approches, de répétitions, ainsi que la durée des charges et du repos. Vous devez essayer plusieurs types de poids de travail, ainsi que des options pour effectuer ces exercices.

Former un normand devrait être d'un certain type, qui se compose de plusieurs semaines, accompagnées d'un exercice intense, ainsi que d'une à deux semaines avec un effort léger. Ce système vous permet d'obtenir une augmentation de volume et de force sans aucune stagnation.

Nutrition mésomorphe devrait contenir un niveau élevé de glucides, ainsi que des protéines - pas moins de deux grammes par kilogramme de poids d'un homme. En raison de l'augmentation de la quantité de protéines et de graisses consommées, les normosthéniques augmentent leurs indicateurs de force et de volume, à condition de maintenir un poids stable.

Il convient de noter que les hommes normosténiques, lorsqu'ils sont engagés dans la "construction" musculaire, doivent minimiser les exercices de haute intensité, ainsi que le jogging. Le fait est que la masse musculaire sèche peut disparaître très rapidement lors de courses de trois à quatre kilomètres plusieurs fois par semaine. Et grâce à la course de vitesse, le normosténique développe les muscles du bas de la jambe, ainsi que les muscles de l'arrière de la cuisse. De plus, un homme mésomorphe ne doit pas porter de charges trop lourdes, car il peut se blesser ou être en état de stagnation.

D'un point de vue psychologique, à propos des hommes de type corporel normosthénique, on peut dire qu'ils sont assez confiants et énergiques, mais leur pensée est assez stéréotypée, il est difficile pour de tels hommes d'être créatifs. Mais ils sont moins sujets au stress que les autres. Il convient de noter que l'homme normosténique cherche presque toujours et en tout à dominer et à prendre une position de leader.

Comment déterminer le type de corps des hommes? Je dois dire que tous les types de corps d'hommes dans leur forme pure sont très rares. En règle générale, tout homme a des traits prédominants de l'un des trois types. Bien qu'il soit possible à l'aide d'une méthode de déterminer le plus correctement le type de physique masculin. Pour ce faire, mesurez votre poignet avec un centimètre. Un ectomorphe (asthénique) a une circonférence inférieure à 18 cm, un mésomorphe (normosthénique) - de 18 à 20 cm et un endomorphe (hypersthénique) - supérieur à 20 cm.

Soit dit en passant, il n'y a pas si longtemps, une enquête a été menée auprès de la moitié féminine de la planète, au cours de laquelle il a été constaté que les femmes aiment le type de corps classique chez les hommes. C'est-à-dire que les femmes préfèrent un corps masculin tonique et légèrement en relief, semblable aux athlètes grecs. Eh bien, le pompage évident des muscles, ainsi que la taille énorme du dos, des bras et des jambes effraient de nombreuses femmes ou provoquent simplement des sarcasmes. Les hommes devraient donc tirer des conclusions.

Trois types de corps : ectomorphe, mésomorphe, endomorphe et la constitution du corps humain

Ectomorphe, énergique, mince, rapide;

Endomorphe plein, large et lent;

mésomorphe, plutôt musclé, moyen.

Tous ces types de corps sont très différents les uns des autres, la vitesse des processus métaboliques dans le corps.

Dans le corps d'un ectomorphe, les processus se déroulent rapidement. L'excès de poids ne menace pas une personne de ce physique. Il a des os longs, un corps mince, des muscles petits et très maigres. Il lui est difficile de gagner de la masse musculaire, mais s'il y parvient, il a l'air très mince, esthétique, grâce à l'absence totale de graisse et d'os étroits.

Endomorph, d'autre part, gagne beaucoup de poids avec facilité. Métabolisme - processus métaboliques, c'est-à-dire la "combustion" des graisses, des protéines et des glucides dans le corps, il se produit lentement. De plus, les besoins énergétiques sont également faibles. Par conséquent, leur corps est mou, lâche, sur le visage, un excès de masse grasse. Les personnes de ce type de corps ont tendance à gagner de la masse musculaire rapidement. Mais, malheureusement, il est mou et lâche. Le principal problème de ce type de personnes est l'excès de masse grasse, dont il est extrêmement difficile de se débarrasser.

Le mésomorphe se distingue des autres par sa musculature bien développée. Les muscles sont volumineux, les os sont épais et larges. Les personnes de ce type, sans aucun problème, gagnent de la masse musculaire, parfois sans même se rendre compte qu'elles ont l'air trop carrées et fortes.

Les informations ci-dessus sont très importantes lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel individuel efficace. Chaque type de corps réagit différemment à la composition et au régime alimentaire. Regardons maintenant les types de corps spécifiques.

Ectomorphe (on peut manger de tout et en grande quantité)

Étant donné que le problème principal d'un ectomorphe est une insuffisance pondérale catastrophique, il ne devrait pas s'inquiéter de se limiter dans la nourriture.

Diète: consommez au moins 3,5 à 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel en une journée, les protéines devraient fournir environ 30% des calories pour toute la journée. Les glucides, en revanche, devraient représenter 50 % et les graisses environ 20 % des calories. Afin de gagner de la masse musculaire, les calories reçues au cours de la journée ne doivent pas être complètement brûlées. Il nécessite également des protéines de haute qualité, des graisses pures et des glucides dans l'alimentation. L'indemnité journalière doit être d'au moins 2000 - 2500 calories.

Pour ce type de physique, les calories consommées sont primordiales. Il est recommandé aux ectomorphes de manger toutes les 2,2 à 3 heures. Si vous avez une routine quotidienne très chargée et que vous n'avez pas le temps de manger aussi souvent que vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des mélanges spéciaux qui remplacent les repas normaux, ainsi que des boissons pour sportifs et des barres riches en calories. Si possible, apportez de la nourriture et des boissons avec vous afin de ne pas avoir faim pendant longtemps.

Des suppléments tels que des protéines et des mélanges glucides-protéines doivent être pris quotidiennement, deux fois par jour.Pour reconstituer l'énergie nécessaire à un entraînement efficace, ajoutez de la kératine à l'alimentation.

Un ectomorphe doit surveiller attentivement l'exactitude et la régularité des repas avant et après l'entraînement. N'ayez pas peur d'une consommation excessive de glucides : la pratique montre que les aliments avant l'exercice, en particulier les aliments riches en glucides, réduisent le catabolisme (processus destructeurs) lors des charges de force. De plus, après l'entraînement, ces aliments contribuent à l'effet anabolisant, c'est-à-dire à la restauration et à la croissance des tissus.

Endomorphe (minimum de graisse)

Diète: la première étape consiste à réduire considérablement votre apport en graisses. Toutes les protéines doivent provenir exclusivement d'aliments maigres tels que les poitrines de poulet sans peau, les parties maigres de dinde, les blancs d'œufs et le poisson maigre et faible en calories. Les aliments végétaux sont importants, mais ne les utilisez pas comme source de protéines. Limitez la consommation de fruits le matin. Quant aux glucides, les plus complexes sont recommandés, comme le riz à grains longs, les pommes de terre, les légumineuses.

Vous ne devez pas manger plus de 5 à 7 fois par jour, de petits repas. Cela normalisera le métabolisme et le maintiendra au niveau souhaité.

La « liste noire » des produits interdits comprend : les sandwichs divers (au jambon, viandes fumées, saucisses, etc.), les produits laitiers gras, les boissons gazeuses (limonade), l'alcool. Certains de ces aliments sont des sources inadéquates de protéines, tandis que d'autres contiennent d'énormes quantités de glucides.

Aussi, vous ne devriez pas manger trop tard ou trop tôt. Terminez votre repas avant d'être rassasié. Le principal problème avec les endomorphes, ce sont les calories. Si vous avez besoin de perdre du poids, cela doit être surveillé avec une attention particulière. Le nombre de calories doit être nécessairement réduit, et leur calcul doit être prudent et rigoureux, sans admettre d'erreurs et d'inexactitudes même mineures.

Les nutritionnistes sportifs conseillent aux personnes de ce physique d'utiliser de la viande blanche maigre comme principale source de protéines. Ainsi, une personne aura une agréable sensation de satiété et l'excès de graisse cessera de s'accumuler dans le corps. Si vous avez besoin de perdre du poids, privilégiez les aliments riches en fibres, riches en fibres et consommez moins de féculents. Mangez de petits repas riches en protéines et en fibres. Tout cela ensemble vous aidera à perdre du poids.

Mésomorphe (chanceux, mais ne vous détendez pas)

Diète: 2,5 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour (dinde maigre, blancs d'œufs, poitrines de poulet sans peau, poisson maigre). Les glucides doivent également être absorbés avec modération et apporter une grande quantité de calories, environ 60 à 65 % de l'alimentation quotidienne. Les calories « grasses » devraient représenter moins de 15 % de l'alimentation quotidienne totale.

Régime alimentaire : 5 à 7 fois par jour.

Vous ne pouvez pas manger de nourriture monotone chaque semaine, vous avez besoin d'un menu varié. Parfois, donnez à vos muscles un peu plus de calories que vous n'auriez dû, mais ne vous en tenez pas toujours à un régime strict. Vous gagnez facilement et rapidement de la masse musculaire, mais aussi perdez des kilos sans aucun problème, si besoin, vous ne pouvez donc pas avoir peur des petites différences dans un sens ou dans l'autre.

Les mésomorphes sont génétiquement doués. C'est le meilleur type de corps pour le sport. Des études montrent que les athlètes de ce physique à l'entraînement et au repos consomment plus de calories par jour que les autres personnes de physique différent, même malgré la même taille, le même âge et le même pourcentage de tissu adipeux sous-cutané. On peut les appeler les heureux propriétaires d'une silhouette harmonieuse, où le pourcentage de graisse et de masse musculaire est en parfait équilibre.

Mais, malheureusement, c'est souvent ce type de personnes qui sont les plus sujettes à la paresse et à l'inaction. Ils font souvent de l'exercice et mangent, en dehors du régime et de tout régime. Rangez votre alimentation, comptez la quantité de glucides, de protéines et de graisses, et n'oubliez pas non plus les compléments nutritionnels nécessaires à la construction réussie de votre propre corps, car tout le monde ne peut pas se vanter d'une aussi bonne constitution que la vôtre !

Le psychologue américain Sheldon a développé une classification des personnes selon trois types de corps : ectomorphes, mésomorphes et endomorphes. Les ectomorphes - personnes grandes et minces - ne prennent pas bien du poids, changent peu avec l'âge. Beaucoup de filles n'aiment pas leur minceur et il existe des moyens de rendre la silhouette de l'ectomorphe plus grande et plus harmonieuse, mais il est également important de trouver de la dignité dans un tel physique et de le mettre en valeur.

Ectomorph - un type de silhouette maigre

Signes d'un ectomorphe

L'ectomorphe est l'un des trois types de corps identifiés par le scientifique américain Sheldon. En plus de l'ectomorphe, il existe un mésomorphe et un endomorphe. Les ectomorphes sont des personnes avec une silhouette haute et mince, avec des muscles naturellement peu développés, une petite quantité de graisse et une force physique relativement faible. Ces personnes ont des membres allongés, un corps mince, une taille fine, des os souvent saillants, des épaules étroites. Ils ont un métabolisme rapide, ce qui leur permet de ne pas grossir même avec une alimentation excessive, tandis que lors de la prise de poids, qui est encore observée avec un mode de vie inapproprié après un certain âge, l'ectomorphe ne grossit que dans l'abdomen et les membres restent minces. .

Les ectomorphes peuvent être à la fois des hommes et des femmes

Les filles ectomorphes ont des épaules étroites, des clavicules saillantes, des pieds allongés, des orteils longs et fins, une taille supérieure à la moyenne - en un mot, elles ont le physique d'un modèle, de sorte que de nombreux modèles professionnels modernes sont des ectomorphes.

Le corps d'un ectomorphe se distingue par le fait que pendant l'entraînement physique, il produit peu de myogénine, qui convertit les aliments en tissu musculaire, il est donc difficile pour les ectomorphes, en particulier les femmes, de gagner de la masse musculaire même avec un entraînement de force régulier. De plus, des articulations peu développées et une faible force ne leur permettent pas de pratiquer des sports aussi intensément qu'un endomorphe ou un mésomorphe, mais l'avantage des ectomorphes est qu'ils ont une grande endurance, il leur est donc plus facile de danser, de courir un marathon ou subir d'autres charges longues mais mineures.

De plus, les muscles de ces personnes, en raison de la petite quantité de graisse, ont l'air audacieux et beaux.

Les ectomorphes se distinguent également non seulement par leur physique et leurs caractéristiques externes, mais aussi par leur comportement spécifique. En règle générale, ces personnes sont énergiques, voire parfois hyperactives, agitées. Ils ont des mouvements brusques, impulsifs et légèrement angulaires, une démarche rapide, un sommeil agité.

Rendre une silhouette mince plus harmonieuse

La plupart des ectomorphes sont préoccupés par une question : comment prendre du poids. Dans le même temps, les hommes essaient de gagner de la masse musculaire pour avoir l'air plus impressionnants et athlétiques, tandis que les femmes n'aiment pas être trop anguleuses et veulent augmenter la quantité de graisse. La figure féminine des ectomorphes n'a pas de formes prononcées, ce qui est généralement considéré par les filles comme un inconvénient. C'est une tâche très difficile d'augmenter considérablement la quantité de graisse dans le corps d'un ectomorphe, de plus, cela n'aide pas à corriger la silhouette, mais ajoute un nouvel inconvénient - un gros ventre qui, sur fond de membres minces , semble pire qu'un ventre plat. Pour que la silhouette de la fille ectomorphe devienne plus harmonieuse et lisse, vous devez augmenter légèrement la quantité de graisse dans le corps, gagner un peu de masse musculaire, vous habiller correctement et ajuster vos mouvements et votre démarche si nécessaire.

Tout d'abord, les femmes ectomorphes doivent comprendre que la consommation excessive d'aliments sucrés, gras et de tous les aliments riches en calories, si elle entraîne une prise de poids, entraînera également des problèmes de santé.

Par conséquent, le régime alimentaire des ectomorphes doit être sain et équilibré, en tenant compte de leurs caractéristiques. Ainsi, les femmes minces devraient manger plus de glucides, mais les retirer non pas des sucreries, mais des céréales et des fruits. Il est important de consommer suffisamment de protéines - il y a du fromage cottage et d'autres produits laitiers, de la viande, des légumineuses, pour que le corps dispose de suffisamment de matériaux de construction.

En outre, le régime alimentaire des ectomorphes devrait contenir une quantité accrue de calories.

Ayant gagné un peu de masse musculaire, les filles ectomorphes deviendront un peu plus grosses. Mais n'ayez pas peur de ressembler à des bodybuilders professionnels : les ectomorphes, surtout les femmes, ne sont pas menacés. La croissance musculaire rendra votre physique plus harmonieux. Pour ce faire, vous devez faire de l'exercice physique, alors qu'il est souhaitable de se concentrer sur l'entraînement en force et non sur les charges cardio. Vous devez également rendre vos entraînements plus courts et plus intenses, et il est très important de vous reposer suffisamment entre les sports.

Pour obtenir des résultats, il est très important d'apprendre à se détendre : l'anxiété et le stress rendent les ectomorphes encore plus minces. Il est conseillé de commencer à méditer, d'apprendre à gérer les problèmes plus facilement, de ne pas s'embêter, de dormir plus longtemps et de toujours essayer de dormir suffisamment.

Pour corriger visuellement la silhouette d'un ectomorphe, il est très important de garder une posture uniforme et de surveiller vos mouvements, pour les rendre moins impétueux et brusques.

En redressant les épaules et en relevant la tête, les ectomorphes augmentent visuellement. Des vêtements correctement choisis - pas trop serrés, mais pas trop amples, des tons clairs, avec des rayures horizontales - sont également importants pour une fille ectomorphe. Et plus important encore, vous devez vous aimer pour qui vous êtes et ne pas essayer de vous battre avec la nature. Le physique d'un ectomorphe est un rêve inaccessible pour beaucoup, et une telle silhouette présente de nombreux avantages qui doivent être soulignés.