Exercices du matin - règles d'exécution, une série d'exercices et leur efficacité. Un expert a expliqué comment les personnes âgées devraient faire les exercices correctement : si vous faites les exercices le matin, vous obtiendrez des résultats.

23.08.2023

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

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Il existe de nombreuses façons de tonifier et d’améliorer votre forme physique. L'un d'eux est l'exercice matinal, qui vous aidera à rester alerte tout au long de la journée et à soulager la fatigue. La clé du succès est une course courte et quelques exercices. Comme pour le sport, il ne vous faudra pas beaucoup de temps pour les réaliser. Étant de bonne humeur, vous pourrez terminer vos tâches à temps. Vous devez faire des exercices et une courte course avant le petit-déjeuner.

Les bienfaits des exercices du matin

Un simple exercice le matin, y compris un jogging léger, améliore la circulation sanguine. Grâce à cela, les tissus du corps sont saturés d’oxygène et de nutriments, ce qui a un effet positif sur la santé. Tout cela conduit à une mémoire améliorée, une concentration accrue et des processus de pensée accélérés. Les bienfaits des entraînements matinaux pour les hommes et les femmes se révèlent à condition que l'ensemble du complexe soit effectué régulièrement.

Une fois que vous vous serez habitué à faire des exercices le matin, vous deviendrez non seulement plus actif, mais vous cesserez également de ressentir de la somnolence et de la fatigue excessive. L'exercice aide à améliorer votre humeur. Cela vous aidera à vous réveiller et à augmenter la quantité d'oxygène entrant dans divers groupes musculaires. Dans le même temps, les mucosités qui s'accumulent pendant le sommeil seront éliminées des bronches et des poumons, mais les exercices doivent être effectués correctement. L'éducation physique contribuera à améliorer le tonus musculaire global et à augmenter la force.

Comment faire les exercices correctement

Les exercices du matin sont un ensemble d'exercices relativement simples qui aident à stimuler la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau et des organes respiratoires. Faites-en une habitude saine – surmontez la paresse. Assurez-vous de faire un léger échauffement avant chaque séance. De plus, respectez les règles suivantes lors des exercices du matin :

Vous ne devriez pas soulever des haltères ou des haltères lourds le matin ni faire du jogging sur plusieurs kilomètres, car... Charger devrait être amusant. Faites un jogging léger.
Ne commencez pas à charger immédiatement après votre réveil ; attendez 10 à 15 minutes pour que votre corps se remette complètement du sommeil.
Le programme doit comprendre 5 à 10 exercices physiques, dont chacun devra être effectué en moyenne 10 fois.
Faites votre entraînement à un rythme détendu.
L'exercice quotidien est important.
Assurez-vous que vous respirez correctement.
Choisissez des vêtements confortables et qui ne restreignent pas les mouvements.
Il est préférable de charger dans une pièce aérée ou à l'air frais.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Faire de l'exercice le matin apportera de nombreux avantages si vous choisissez la bonne série d'exercices. Il est important d’étirer vos muscles et d’échauffer vos articulations pour éviter les blessures. Essayez de choisir des exercices simples (comme sur la photo ci-dessous). La durée de l'échauffement matinal est en moyenne de 4 à 5 minutes - elle consiste en des virages et des flexions en douceur du torse, de la tête, des mouvements de rotation des bras, de la marche sur la pointe des pieds, etc. Le principal complexe d'entraînement physique comprend des squats, toutes sortes de rotations, des balançoires et des exercices de force sous forme de pompes.

Réchauffer

Lorsque vous commencez les exercices le matin, n'oubliez pas un échauffement pour échauffer vos muscles et les préparer au programme principal. Vous pouvez commencer votre échauffement par des étirements réguliers au lit. Choisissez la bonne musique et faites 10 rotations de la tête dans chaque direction, des cercles d'épaules 4 fois vers l'avant et vers l'arrière, des rotations du poignet 10 fois vers l'intérieur et l'extérieur. Après vous être échauffé, effectuez les procédures de toilette. Si vous n'avez pas de préférences personnelles, faites attention à ce complexe d'échauffement (tous les exercices sont effectués 8 à 10 fois) :

Inclinez votre tête alternativement sur les côtés, tournez votre torse.
Joignez vos mains dans une « serrure », tournez vos mains loin de vous et vers vous.
Avec vos coudes pliés, touchez vos épaules avec vos doigts et faites pivoter lentement vos bras.
Penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec vos doigts.
Levez votre bras gauche et placez votre main droite sur votre taille, puis penchez-vous vers la droite. Changez de position après quelques virages.
Mains sur votre taille, commencez à faire pivoter vos hanches alternativement vers la gauche et la droite.
Balancez vos jambes, puis foncez en avant - accroupissez-vous aussi profondément que possible.

La tête s'incline

Pour augmenter votre tonus général et améliorer vos performances avec les exercices, prenez chaque exercice au sérieux. Faites environ 10 tours de tête à gauche et à droite, puis penchez-vous en avant et en arrière. Effectuez ensuite de lentes rotations circulaires. Si vous avez des problèmes avec le système vestibulaire, pour éviter une détérioration de votre santé, ne fermez pas les yeux. Il est peu probable que cela vous prenne plus de 2 à 3 minutes pour faire des exercices du cou.

Rotations des épaules

Pour améliorer la circulation sanguine et tonifier le corps grâce à l’activité physique matinale, faites bien attention à la rotation des épaules. Une mauvaise exécution de ces mouvements peut facilement entraîner des blessures à l'articulation de l'épaule. Faites la rotation des épaules comme ceci :

Tenez-vous droit, les bras baissés sur les côtés de votre corps.
Soulevez les deux épaules en même temps.
Dirigez-les dans un fort mouvement circulaire vers l’arrière.
Faites environ 5 rotations dans chaque sens.

Balancez vos bras

L'un des exercices efficaces pour l'échauffement matinal est le balancement des bras. Ils contribueront à un regain d'énergie et à une récupération rapide du sommeil, l'essentiel étant la régularité. Vous n’avez pas besoin d’exercice intense pour augmenter votre activité physique :

Déplacez vos bras de haut en bas. Après cela, abaissez votre main gauche et soulevez votre main droite et vice versa.
Balancez vos bras devant votre poitrine – à gauche et à droite.
Vous pouvez balancer vos bras vers l'avant et vers l'arrière 8 à 16 fois dans une position inclinée, sans vous fatiguer le cou et les épaules.

Rotations du poignet

Pour une séance d'entraînement matinale complète, vous devez vous dégourdir les mains. Pour ce faire, vous devrez entrelacer vos doigts dans vos paumes, puis effectuer des rotations dans les deux sens. La durée de l'exercice devrait être d'environ une minute. Effectuez tous les mouvements en douceur, sans saccades, car une transition soudaine vers une activité physique peut provoquer un stress pour le corps.

Pliez le torse sur les côtés

Pour mettre votre corps en bonne forme physique et améliorer votre santé, faites des exercices de flexion. Pour ce faire, prenez votre position de départ avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour brûler les graisses dans la région abdominale, effectuez l'exercice en 3-4 séries, au moins 20 répétitions de chaque côté - les approches doivent être alternées vers la droite et la gauche. Un autre excellent exercice est la flexion du torse vers le bas. Effectuez-le aussi correctement que possible, surtout si vous envisagez ensuite de commencer un entraînement en force :

Penchez-vous en comptant jusqu'à un sur votre jambe gauche, deux sur votre droite.
Au troisième compte, redressez votre corps.
Ensuite, placez vos pieds ensemble et essayez de toucher votre front avec vos genoux, si l'étirement le permet. Une fois cet objectif atteint, essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes. Faites 40 répétitions.

Rotation pelvienne

Les cercles pelviens sont un excellent exercice de base. Pour l'exécuter, placez vos mains sur votre ceinture et commencez à tourner. Les mouvements ne doivent pas pincer les muscles ni provoquer de douleur. Effectuez 10 rotations circulaires à droite et à gauche. Cet entraînement matinal contribue au développement global de la colonne vertébrale, améliore son apport sanguin et tonifie les groupes musculaires jusqu'alors inutilisés. Cela réduit les douleurs dans les muscles du dos.

Balancez vos jambes

Effectuer des balancements de jambes contribuera à les rendre mobiles et forts, en éliminant les excès de graisse, ce qui aura un effet positif sur la santé globale. De plus, les balancements des jambes aident à rétablir le fonctionnement normal des muscles des jambes et la circulation sanguine dans ceux-ci. Ordre d'exécution :

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur la poitrine, les coudes baissés.
Balancez votre jambe droite droite, aussi haut que possible, et revenez à la position de départ. En soulevant votre jambe, vous devez retenir votre souffle ou expirer.
Faites 5 à 15 balançoires avec chaque jambe.
Balancez votre jambe droite vers l'arrière - gardez le talon levé. Faites 5 à 15 répétitions avec chaque jambe.

Squats

Vous ne pouvez gonfler votre corps, comme sur les photos de la salle de sport, que grâce à un entraînement intensif. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice le matin, n’oubliez pas de compléter votre routine par des squats. Avec leur aide, vous pouvez développer la ceinture des membres inférieurs. Tout d’abord, essayez de vous accroupir 10 fois. En même temps, pliez vos genoux selon l’angle dont vos muscles et vos articulations sont capables. Si aucune douleur musculaire n'est observée le lendemain, augmentez la série de squats à 2-3 séries, portant le nombre total de répétitions à 20-30.

Exercices pour les abdos

Surélever votre torse depuis une position allongée est l'un des exercices les plus efficaces conçus pour entraîner vos muscles abdominaux. Avec lui, vous pouvez travailler l'ensemble du complexe des muscles abdominaux, mais les sections moyennes et supérieures du muscle droit recevront la plus grande charge. Il est préférable de faire des redressements assis à la fin de votre entraînement matinal. Au début de l'exercice, préparez un tapis de fitness et choisissez une pièce sans courants d'air :

Allongez-vous sur le dos, appuyez le bas de votre dos contre le sol, placez vos bras sur votre poitrine ou derrière votre tête.
Commencez à plier votre torse depuis votre tête, en essayant d'atteindre votre menton vers votre poitrine. Vous pouvez vous étirer davantage, mais votre dos se soulèvera du sol.
Après avoir atteint le point maximum possible, revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, selon votre forme physique.

Des pompes

Le jogging et l'exercice matinaux sont un excellent moyen d'améliorer votre forme physique ou de maintenir les résultats existants. Vous ne devriez pas transformer l'exercice en un entraînement à part entière, c'est-à-dire N'effectuez aucun exercice intense après vous être réveillé et après un léger échauffement. Un passage aussi soudain d'un mode à un autre peut avoir un effet négatif sur le cœur. Les pompes pour faire de l'exercice le matin sont très bien, l'essentiel est de ne pas en faire trop. La procédure à partir du schéma de base :

Prenez une position allongée, placez vos mains à la largeur des épaules, les paumes vers le haut. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez vos doigts sur le sol.
Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes tout en pointant votre torse vers le bas.
Le corps doit former une ligne droite qui ne doit se briser nulle part - les déviations sont considérées comme des violations.
En expirant, revenez à votre position initiale. Faites 3 séries avec 2/3 répétitions de ce que vous pouvez faire.

L'efficacité des exercices du matin

Des exercices matinaux réguliers peuvent améliorer l'état général du corps et l'aider à passer le plus rapidement possible en mode travail. Effectuer une série d'exercices le matin aide à activer les systèmes visuel, auditif et vestibulaire, ainsi qu'à mobiliser le système nerveux central pour l'activité professionnelle à venir. L'exercice matinal régulier entraînera des changements physiques bénéfiques, tels qu'un bon fonctionnement du muscle cardiaque.

Lors de l'utilisation d'appareils de gymnastique, par exemple des haltères légers, le nombre de répétitions est réduit d'environ 25 à 30 %. Un programme d'exercices bien sélectionné vous remontera le moral et offrira une excellente occasion de ressentir la joie de mener une vie active. Après les exercices du matin, vous pouvez prendre une douche contrastée de 5 à 7 minutes. Vous devez commencer avec de l’eau tiède et terminer avec de l’eau froide. De cette façon, le corps sera préparé au stress émotionnel, physique et mental de la journée de travail.

Vidéo

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Il existe de nombreuses critiques sur l'exercice de planche sensationnel et célèbre. Il y a ceux qui y sont favorables, mais il y a aussi ceux qui estiment qu’elle est inefficace et ne permet pas d’atteindre le résultat souhaité. En fait, si vous effectuez l’exercice correctement, l’effet sera certainement au rendez-vous. L’absence d’effet peut être une conséquence d’une mauvaise préparation physique de la personne. Si vous ne passez qu’une ou deux minutes par jour sur la planche, vous n’avez toujours pas besoin de vous attendre à des résultats rapides et bons. Par conséquent, lorsque vous faites la planche, n'oubliez pas que la durée de cet exercice et le nombre d'approches doivent être suffisants.

Il est impossible de le dire avec certitude et précision combien de fois faut-il faire des planches pour perdre du poids par jour ?, car tout dépend uniquement de la forme physique dans laquelle se trouve une personne. Mais même si l'on parvient à tenir la planche un nombre de minutes suffisant, il ne faut pas s'arrêter là, mais augmenter systématiquement le nombre d'approches par jour. Donc, pour commencer, il vaut mieux s’arrêter 3 à 4 fois par jour, puis augmenter le nombre d’approches. Il est à noter que grâce à l'exercice, vous pouvez obtenir de beaux abdominaux aussi bien chez les femmes que chez les hommes.

Si, après avoir terminé l'exercice, vous ressentez une gêne ou une douleur dans une partie du corps (et la douleur survient le plus souvent dans le dos), il est préférable de ne pas continuer à effectuer ces exercices, mais de consulter un médecin pour obtenir des conseils.

Il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles les exercices de planche sont contre-indiqués.

hernie intervertébrale
blessures à la colonne vertébrale,
blessures aux mains ou aux coudes.

Dans ce cas, l’exercice sur planche ne peut qu’aggraver la situation de la maladie.

Déterminer le nombre d'approches

Avant de déterminer le nombre d'approches que vous devez effectuer par jour d'exercice de planche, vous devez décider vous-même : quel objectif vous souhaitez atteindre. Il est important de déterminer à quelle fréquence faire la planche pour avoir un effet. Donc, si vous avez besoin de perdre un peu de poids et de resserrer vos muscles, de donner à votre corps forme et définition, alors quelques minutes par jour, deux approches suffiront amplement.

Mais si la planche est l'outil principal dans la lutte contre l'excès de poids, il est préférable de doubler le nombre d'approches et, si possible, de rester debout pendant 3 à 4 minutes dans l'exercice de planche. Bien sûr, il sera difficile pour une personne non préparée de le faire tout de suite, c'est pourquoi vous devez augmenter progressivement la charge, mais sans vous épargner.

Important! La planche est un exercice statique, vous ne devriez donc pas vous attendre à ce qu’elle brûle une énorme quantité de calories.

L’exercice de planche aide d’une manière légèrement différente. Les muscles de tout le corps deviennent élastiques, le corps devient flexible. Et tout cela est nécessaire pour que le corps perde du poids. Bien entendu, les gens s’intéressent avant tout à la durée pendant laquelle ils doivent rester debout sur la planche. Généralement la personne moyenne qui ne fait de l'exercice que pendant environ une minute. Mais certains sont capables de rester debout deux minutes d'affilée, d'autres abandonnent au bout de 20 secondes. En un mot, tout dépend du corps et de sa préparation.

Si vous n’avez pas assez de temps pour rester debout, augmentez le nombre d’approches. Si cela ne prend que 10 à 20 secondes, ne faites pas de longues pauses entre les approches. Après 20 secondes, répétez l'exercice.

Note! Quelques jours d'exercices de planche appropriés suffiront pour que votre corps commence à changer, rassurez-vous, vous remarquerez comment votre corps se renforce et commence à changer sous vos yeux.

En d’autres termes, chacun doit écouter son corps et contrôler lui-même le nombre d’approches à effectuer et la durée pendant laquelle il reste debout sur la planche. L'essentiel est de ne pas vous épargner et de persévérer jusqu'au bout, car plus vous faites d'efforts, plus le corps vous attend beau.

Commentaires

Anfisa, 21 ans : Je fais la planche 3 fois par jour pendant 3 minutes, mais j'ai commencé à le faire il y a six mois, maintenant je veux rester debout pendant 4 minutes, mon corps et mes muscles y sont déjà habitués, donc je pense que je peux augmenter le temps. Au début, c'était très difficile de rester debout ne serait-ce qu'une minute, mes abdos et mes jambes me faisaient terriblement mal, mais cela signifiait simplement que j'étais sur la bonne voie, et je ne regrette pas d'avoir commencé à faire de la planche, cela renforce parfaitement mes muscles et modèle ma silhouette.

Zlata, 28 ans : Après l’accouchement, je n’ai pas eu le temps de faire beaucoup de sport, mais j’ai commencé à faire au moins la planche. Je ne voulais pas prendre beaucoup de poids pendant l’allaitement, alors j’ai fait de mon mieux pour rester en forme, et la planche m’a beaucoup aidée. Mais je ne peux pas rester debout plus de 3 minutes, et seulement 2 fois par jour, j'ai envie de le faire plus souvent, j'essaierai de trouver la force de le faire.

Nadejda, 30 ans : Je fais la planche 4 fois par jour, ce n'est peut-être pas suffisant, mais je reste aussi debout pendant 4 à 5 minutes, le matin je reste tranquillement pendant 5 minutes, mais le soir, je n'ai tout simplement pas assez de force et il s'avère que je reste debout pas plus de 4 minutes. Je ne peux pas dire que j'ai perdu beaucoup de poids sur ces 4 mois, mais des améliorations de ma silhouette sont visibles, mes jambes sont devenues plus fortes, et mes abdominaux ont commencé à être visibles, et c'est déjà le résultat !

Le but le plus important de l’exercice physique est d’apporter de la joie à une personne et d’être une source de bonne humeur. En aucun cas, ce type d’activité ne doit devenir une obligation onéreuse. Si vous effectuez les exercices avec enthousiasme, les bénéfices en seront bien plus importants et l'effet positif augmentera en conséquence. C'est pourquoi le bon moment pour charger est si important. Et ce moment devrait coïncider complètement avec vos biorythmes.

Alors, quand est-il préférable de faire des exercices, le matin ou le soir ?

Selon des données scientifiques vérifiées, les exercices matinaux brûlent plus efficacement les calories excédentaires ; par conséquent, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids beaucoup plus efficacement en faisant des exercices le matin. Si vous faites 20 minutes d’exercice le matin, cela équivaudra à 40 minutes du même exercice effectué l’après-midi.

L'explication de ce phénomène est élémentaire. Le fait est que le corps humain utilise l’énergie de manière plus intensive jusqu’à 17 heures de l’après-midi, mais passe ensuite en mode économie d’énergie.

Les exercices du matin pendant toute la journée vous soulageront de la sensation de faim, car lors de leur exécution, l'hormone responsable de l'appétit est supprimée. Les entraînements du matin aident le corps à récupérer plus rapidement et réduisent le risque de blessure.

Cependant, les exercices du matin ont aussi leurs pièges. Il faut se lever beaucoup plus tôt. De plus, l’exercice ne sera efficace qu’après le petit-déjeuner, et la plupart des gens ordinaires ont tendance à refuser le premier repas. Malheureusement, s’entraîner l’estomac vide ne peut apporter aucun bénéfice. De plus, le matin, le sang humain a une consistance plus épaisse que le soir, ce qui signifie que l'activité physique augmente la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Pour éviter ces risques, prenez un petit-déjeuner léger et buvez quelques verres d’eau avant votre séance d’entraînement. Ils contribueront à rendre le sang un peu plus fluide. Les exercices du matin commencent par des exercices légers qui deviennent progressivement plus difficiles.

Alors, comme par hasard, nous avons répondu à votre question : quand est-il préférable de faire des exercices avant ou après les repas ?

Mais le matin n’est pas le seul moment de la journée propice à l’exercice. Les entraînements du soir accélèrent également votre métabolisme, qui ralentit après 17 heures. Grâce aux exercices du soir, le corps continuera à brûler des calories même pendant le sommeil, puisque les muscles récupèrent après un entraînement physique d'environ 12 heures.

Le seul inconvénient des exercices du soir est qu’il n’est pas toujours facile de se préparer à des exercices supplémentaires en fin de journée. Le corps est déjà assez fatigué pendant la journée de travail et certaines difficultés de sommeil peuvent survenir après les entraînements du soir. Il est donc préférable de s'entraîner 3 heures avant le coucher.

Faites-vous des exercices le matin ? Non? En vain! Les exercices du matin ne sont pas seulement un moyen rapide et facile de se remonter le moral, mais aussi une excellente occasion de rester en forme sans entraînement spécial supplémentaire. Vous n'avez pas besoin d'exercices exotiques pour faire de l'exercice. Les habituels et les plus familiers suffisent amplement.

L’essentiel est de faire ces exercices simples correctement, au bon moment et dans la bonne quantité.

De plus, l'exercice peut être un système à part entière d'entraînement du corps et de votre culture physique générale, si vous l'abordez sérieusement (je vous parlerai de cette approche ci-dessous).

Dans cet article, je partagerai avec vous cinq exercices utiles pour les exercices du matin et vous expliquerai comment et dans quel volume les réaliser pour obtenir un exercice décent et vraiment sain.

Exercices du matin, série d'exercices

Pour commencer, inspirez et expirez profondément afin que l'exercice ne provoque pas un manque aigu d'oxygène dans le corps, ce qui entraînerait un rythme cardiaque trop fort (voir).

1. Squats : 20 à 30 fois.

2. Pompes : 10 à 15 fois. (Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à genoux comme décrit ci-dessous).

3. Crunchs couchés : 15 à 20 fois.

4. Penchez-vous en avant : 15 à 20 fois.

5. Pliez-vous sur les côtés 3 à 5 fois dans chaque direction avec un délai de 2 à 3 secondes.

Ci-dessous, je vais vous expliquer comment faire chacun de ces exercices et les montrer dans une vidéo. Mais d'abord, je vais vous expliquer les règles pour faire les exercices du matin, que j'utilise moi-même depuis de nombreuses années.

Comment faire les exercices du matin ?

Le matin, nous nous levions 10 minutes plus tôt pour nous donner le temps de faire de l'exercice. Nous sommes allés aux toilettes et nous nous sommes lavés. Boire un demi-verre ou un verre d'eau propre. Après quelques minutes, vous pouvez commencer à charger. Pendant ce temps, vous pouvez aérer la pièce et vous habiller pour le cours. Un short (ou un pantalon de détente) et un t-shirt feront très bien l'affaire. Vous pouvez faire de l'exercice pieds nus.

Nous commençons et terminons toujours l’exercice par un exercice de respiration. Prenez 3 à 5 inspirations et expirations calmes mais profondes.

Effectuez chaque exercice de force 10 à 20 fois en fonction de votre forme physique. Effectuez une série de chaque exercice, puis reposez-vous brièvement et passez à l'exercice suivant.

Il est important que la respiration devienne sensiblement plus rapide, mais pas trop. Pour les exercices du matin, une charge modérée, sans excès, suffit amplement.

Entraînement du matin. Une série d'exercices.

Squats

Très utile pour les jambes, les fesses, le dos. Les jambes mesurent 40 à 50 cm de large et sont exécutées avec énergie, mais sans « repulper ». Ils s'assirent doucement et se relevèrent énergiquement. Lorsque vous pliez les jambes, respirez profondément ; lorsque vous vous redressez, expirez. Lorsque vous pliez vos jambes, vos bras s'étendent vers l'avant.

L’option bras levés renforce très efficacement le dos, améliore la posture et aide à lutter contre les maux de dos.

Des pompes

Développe les bras, les abdominaux, la ceinture scapulaire, renforce les jambes. Mains d'une largeur de 80 cm ou plus. Le corps et les jambes sont alignés. Lorsque vous pliez les bras, inspirez ; lorsque vous étendez, expirez.

Pour plus de variété, je présente une version compliquée de pompes avec des levées de jambes alternées. Il s’agit d’un outil de développement très puissant.

Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à genoux. Les règles de performance et de respiration sont les mêmes.

Des craquements

C'est un exercice pour les muscles abdominaux. Resserre parfaitement le ventre et conduit à l'apparition de « cubes ». Effectué en position allongée sur un tapis. En regardant le plafond. Nous ne nous tirons pas la tête avec nos mains. Nous tordons le corps pour que la distance entre les côtes inférieures et l'os pubien change.

Lors de la torsion (soulèvement du corps), on expire, en reculant, on inspire.

Virages vers l'avant

C’est un excellent exercice de flexibilité. Les jambes mesurent 10 à 15 cm de large et le bas du dos est cambré et fixe. En se penchant en avant, il doit rester dans cette position fixe. N’arrondissez sous aucun prétexte !

Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et fixes. En vous penchant, inspirez ; en vous étendant, expirez. Évitez d’avoir trop mal à l’arrière de vos cuisses et derrière vos genoux. Ils doivent être modérés et agréables. Ne forcez pas l'exercice. Sois prudent. Un effort excessif peut entraîner des problèmes aux genoux et au bas du dos.

Courbes latérales

Exercice pour améliorer la flexibilité. Idéal pour renforcer votre dos.

Les jambes mesurent 10 à 15 cm de large ou légèrement plus larges. Levez un bras et, en poursuivant le mouvement, atteignez-le de tout votre corps en vous penchant sur le côté. Tenez le virage. Revenez ensuite doucement en position debout et penchez-vous de l’autre côté.

Inspirez en vous penchant. En revenant à la position debout, expirez.

Quel genre d’exercice fais-tu ?

Cependant, lors du choix des exercices, vous devez vous rappeler que l’exercice n’est pas un entraînement ordinaire.

Les exercices du matin sont un échauffement avant la journée de travail. Il aide le système circulatoire à s'adapter à l'activité quotidienne et améliore l'apport d'oxygène aux muscles, au cerveau, aux organes internes et aux tissus. Après le sommeil, la circulation sanguine dans tout le corps est réduite, les poumons se rétrécissent et le système nerveux est inhibé. Vous ne pouvez pas vous imposer une charge importante, comme la course à pied ou les exercices de musculation, immédiatement après votre réveil - le corps ne peut pas y faire face, il existe un risque élevé de blessure ou même de perturber l'équilibre de divers systèmes. Mais après les exercices du matin, vous pouvez soit aller à la salle de sport, soit aller travailler.

Ainsi, le but des exercices matinaux est d’améliorer progressivement la circulation sanguine dans tout le corps. Cela accélérera votre métabolisme. Et même si vous restez assis au bureau toute la journée après l'exercice, au moins pendant la première moitié de la journée, votre corps n'accumulera pas de calories, mais les brûlera. C'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids !

Quand et comment?

Il est bien sûr préférable de faire des exercices tous les jours. Dix à quinze minutes suffisent, mais si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la durée jusqu'à une demi-heure. Si vous ne pouvez pas le faire tous les jours, faites-le le plus souvent possible, cela sera quand même plus utile que de ne rien faire du tout.

Vous devez faire des exercices AVANT le petit-déjeuner. Mais avant de faire de l'exercice, vous devez absolument boire de l'eau, au moins un verre. Après tout, vous n’avez pas bu pendant au moins 8 heures de sommeil, une certaine quantité d’eau a été excrétée dans votre urine et votre sueur. Une fois que le liquide a disparu, cela signifie que le sang est devenu plus épais et que l’augmentation de sa circulation sous une forme « non diluée » surcharge le cœur. Il faut donc de l'eau, et si vous avez faim, du jus. Ceux qui ne peuvent vivre sans café ou thé peuvent également boire ces boissons. Mais une tasse de café standard (50 ml) ne diluera pas le sang, alors complétez-la avec un autre liquide.

Regardons maintenant l'intensité des mouvements. N'oubliez pas une règle simple : plus le temps est froid, moins vous devriez commencer à être actif. Autrement dit, si en été vous pouvez faire des exercices avec un pouls de 90 à 100 battements par minute et qu'à la fin de l'entraînement, vous pouvez augmenter le pouls à 110, alors en hiver, commencez avec 85 à 90.

Subtilités au choix

Il est nécessaire de commencer par des exercices de faible intensité et d'augmenter progressivement la charge. La différence avec un entraînement complet est qu’après l’exercice, vous ne devriez jamais vous sentir fatigué. Si cela se produit, raccourcissez votre échauffement matinal ou ralentissez-le. En même temps, les exercices du matin ne sont ni de la relaxation ni des étirements. Pendant le cours, vous devriez sentir que votre cœur a commencé à battre plus vite et que votre respiration est devenue plus rapide. Après les exercices du matin, vous devriez absolument ressentir une sensation de légèreté et de gaieté. Si, après la charge, vous allez à la salle de sport ou, par exemple, faire du vélo, la charge doit être plus longue et se terminer à une fréquence cardiaque plus élevée que d'habitude.

Un autre point important est la respiration. Essayez de respirer aussi profondément que possible, non seulement avec votre poitrine pleine, mais aussi avec votre ventre. Cela ouvrira les poumons qui se sont effondrés pendant la nuit et augmentera la quantité d’oxygène entrant dans le sang. À son tour, augmenter la quantité d’oxygène et améliorer la circulation sanguine accélérera le métabolisme et augmentera la quantité de graisse brûlée pendant le mouvement.

Pratique

Voyons maintenant quels exercices sont utiles à inclure dans les exercices du matin et comment les réaliser correctement.

Il est préférable de commencer par étirer vos bras, en tournant la tête et en tordant vos bras pour développer vos articulations. Lorsque vous levez la tête et tournez la tête, ne la rejetez en aucun cas (n'abaissez pas l'arrière de votre tête sur votre dos). Il est préférable de commencer par plier légèrement les bras et les jambes au niveau des articulations, sans tension, puis de commencer à les faire pivoter à un rythme modéré.

Utilisez des exercices complexes, c’est-à-dire ceux qui font appel à tous les muscles de votre corps. Par exemple, marcher sur place ou dans la cour. N'oubliez pas de bouger vos bras pendant que vous le faites et ne vous affaissez pas.

Les grands exercices à exercer sont les squats et les fentes. Vous ne devez pas descendre trop bas, afin que l'angle au niveau de l'articulation du genou soit droit ou obtus. Ne pliez jamais les genoux lorsque vous faites des squats.

Les pompes sont un autre exercice complexe. Peu de gens peuvent faire des pompes sur les orteils, car cela nécessite une bonne forme physique. N'hésitez pas à simplifier cet exercice. L'option la plus simple consiste à faire des pompes avec les mains sur le mur. Plus vos jambes sont éloignées du mur, plus c'est difficile. Charge légèrement plus élevée - genoux au sol, mains sur une chaise ou un canapé. Encore plus difficile – les pieds (les orteils, pas les genoux) sur le sol, les mains sur le canapé. Enfin, la version « féminine » – genoux et mains au sol. Lorsque vous pouvez faire 20 pompes comme celle-ci, appuyez-vous sur vos mains et vos orteils.

Les exercices peuvent être effectués avec des haltères et d'autres poids. Dans ce cas, choisissez des exercices qui sollicitent là encore le plus de muscles possible. Autrement dit, ne vous contentez pas de plier et de redresser vos bras, mais de vous pencher dans différentes directions, de vous accroupir, de soulever des haltères du sol, etc. avec des poids. Mais les exercices abdominaux (crunchs, levées de jambes) ne conviennent pas aux exercices du matin : ils impliquent trop peu de muscles, ils n'augmentent pas le flux d'oxygène et la circulation sanguine. Il vaut mieux les laisser pour la soirée.

Enfin, une autre option consiste à faire de l’exercice avec un appareil qui, bon gré mal gré, implique tout le corps. Par exemple, une courte balade à vélo, faire tourner un cerceau de gymnastique (hula hoop), étirer un extenseur, etc.

En général, comme vous pouvez le constater, les exercices du matin sont très simples et en même temps très efficaces !