पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। खाद्य पदार्थों में पोटेशियम - पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची। शरीर में पोटेशियम की भूमिका

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थलंबी चर्चा के पात्र हैं. तीव्र शारीरिक गतिविधि, कई प्रकार के तनाव, शराब और मिठाई के दुरुपयोग से पोटेशियम की हानि को बढ़ावा मिलता है। पोटेशियम की कमी के सबसे पहले लक्षण थकान, साथ ही तंत्रिका थकावट हैं। इस स्थिति में, अधिकांश लोग कॉफी से खुद को खुश करने की कोशिश करते हैं, लेकिन इससे पोटेशियम लीचिंग भी हो जाती है। और पोटेशियम की कमी के मामले में, सामान्य से थोड़ा अधिक स्पर्श से ही चोट लगने लगती है और मांसपेशियों में दर्द भी परेशान करने लगता है। सेब के सिरके को शहद के साथ हाथ-पैरों की मांसपेशियों के ऊतकों में रगड़ने से इन सभी लक्षणों को आसानी से खत्म किया जा सकता है।

यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, अक्सर चोट लग जाती है, छोटी रक्त वाहिकाएं फट जाती हैं, अकारण ऐंठन आपको परेशान करती है, तो यह सब पोटेशियम की कमी का संकेत है। पोटेशियम की मात्रा को फिर से भरने के लिए, आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। यदि आप इनका व्यवस्थित रूप से और आवश्यक मात्रा में उपयोग करना शुरू कर दें, तो आप जल्दी ही बेहतर महसूस करेंगे। डॉक्टर की आवश्यकता और सिफारिश के बिना, कोई स्वयं-चिकित्सा नहीं कर सकता है और पोटेशियम की खुराक नहीं ले सकता है, क्योंकि इसकी अधिकता इसकी कमी से कहीं अधिक खतरनाक है।

पोटेशियम का सबसे किफायती स्रोत बाजरा दलिया है। आपको बस इसे उबालने और कई चरणों में विभाजित करने की आवश्यकता है।

अच्छी तरह से पोटेशियम पेय की पूर्ति करता है, जो एक गिलास पानी (उबला हुआ) में एक चम्मच मधुमक्खी शहद और एक चम्मच सेब साइडर सिरका घोलकर बनाया जाता है। इस पेय को छोटे घूंट में और भोजन के बीच में लें। रोजाना पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें और आप स्वस्थ महसूस करेंगे।

किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक पोटैशियम होता है? लोगों के बीच प्रचलित राय के बावजूद, यह बिल्कुल भी सूखे खुबानी, किशमिश या पके हुए आलू नहीं हैं। मधुमक्खी के शहद और सेब के सिरके में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है। वे पोटेशियम युक्त इन खाद्य पदार्थों का उपयोग आवश्यकता से बहुत कम करते हैं। खमीर और गेहूं की भूसी के बारे में भी यही कहा जा सकता है, इनमें भी बहुत सारा पोटेशियम होता है।

सूखे मेवों में से सूखे खुबानी, अंजीर, आलूबुखारा, किशमिश सबसे अधिक पोटैशियम से भरपूर होते हैं, इन्हें सर्दियों के मौसम में खाना बेहतर होता है। लेकिन गर्म मौसम में, खीरा, टमाटर, मूली, गाजर, तोरी, कद्दू, पत्तागोभी, लाल करंट, लिंगोनबेरी जैसी ताजी सब्जियों और जामुनों को प्राथमिकता देना बुद्धिमानी है। नट्स में पोटेशियम की सबसे अधिक मात्रा बादाम, पाइन नट्स, मूंगफली और अखरोट में पाई जाती है और काजू में कम पोटेशियम होता है।

यदि आप अपने शरीर को पोटेशियम से समृद्ध करना चाहते हैं, तो अधिक केले, गाजर, संतरे, तरबूज़, खरबूजे खाने का प्रयास करें, उपयोग में विविधता लाने के लिए आप उनसे जूस और प्यूरी तैयार कर सकते हैं।

रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में पोटैशियम होता है।

राई की रोटी, दलिया, साथ ही बाजरा के दाने, आलू, मछली, दूध का सेवन लोग लगातार करते हैं, और फिर भी उनमें यह महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व बहुत अधिक मात्रा में होता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तैयारी भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि यह अनुचित खाना पकाने से नष्ट हो जाता है। आपको यह भी नहीं भूलना चाहिए कि खाना पकाने से पहले आपको भोजन को पानी में भिगोने की ज़रूरत नहीं है, आलू पकाते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप इसे भाप में पकाएंगे या ओवन में पकाएंगे तो यह अधिक उपयोगी होगा। और कोशिश करें कि कटे हुए फल और सब्जियां प्लेट में न छोड़ें, छिलके वाली सब्जियां ज्यादा देर तक न रखें, ताकि पोटैशियम की कमी न हो। सब्जियां और फल खरीदते समय ताजे उत्पादों को प्राथमिकता दें, क्योंकि सुस्त, फटी हुई सब्जियों में ज्यादा पोटैशियम नहीं बचता है।

पोटेशियम को सोडियम और मैग्नीशियम के साथ संतुलित होना चाहिए, जो हृदय के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। इसका मुख्य कार्य मानव शरीर में सभी कोशिका दीवारों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करना है। पोटेशियम मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करने, थकान से राहत देने और क्रोनिक थकान सिंड्रोम को रोकने में भी मदद करता है। पोटेशियम उन सभी के लिए आवश्यक है जो ऊर्जावान और स्वस्थ रहना चाहते हैं।

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम सामग्री की तालिका

उत्पाद का नाम	मिलीग्राम में पोटैशियम की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद	उत्पाद का नाम	मिलीग्राम में पोटैशियम की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद
चाय	2480	कोको पाउडर	1689
कॉफी बीन्स	1600	किशमिश	860
पालक	774	मटर	731
अखरोट	664	ताजा पोर्सिनी मशरूम	468
खुमी ताज़ा	443	अनाज चाचा	380
पत्ता गोभी ब्रसेल्स	375	कोहलबी गोभी	370
आड़ू	363	जई का दलिया	362
दलिया "हरक्यूलिस"	330	खुबानी	305
भूमि टमाटर	290	चुक़ंदर	288
सेब	278	लहसुन	260
हरी प्याज	259	हरे मटर	258
अंगूर	255	मूली	255
बैंगन	238	पीली गाजर	234
सलाद	220	गेहूँ के दाने	211
टेबल ब्रेड	208	जौ के दाने	205
कद्दू	204	लाल गाजर	200
नारंगी, चकोतरा	197	पत्ता गोभी व्हाइट अध्यक्षता	185
पनीर "रोकफोर्ट"	180	जौ का दलिया	172
लाल मिर्च मिठाई	163	गार्डन स्ट्रॉबेरी	161
रहिला	155	अंगूर का रस	150
केफिर वसा	146	वसायुक्त दूध	146
acidophilus	145	फटा हुआ दूध	144
पिसे हुए खीरे	141	मुर्गी का अंडा	140
सूजी	130	गेहूं का आटा, वि.स.	122
सेब का रस	120	खरबूज	118
रूसी पनीर	116	ब्रिंज़ा	112
मोटा पनीर	112	चावल के दाने	100
डच पनीर	100	खट्टा क्रीम 30% वसा की मात्रा	95
तरबूज	64	मेयोनेज़	38
मक्खन अनसाल्टेड	15	सूअर की वसा	14

पोटेशियम (K) एक महत्वपूर्ण आहार खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है। यह सभी जीवित कोशिकाओं के कामकाज के लिए आवश्यक है और इसलिए सभी पौधों और जानवरों के ऊतकों में मौजूद है। शरीर का सामान्य कार्य कोशिकाओं के अंदर और बाहर दोनों जगह पोटेशियम सांद्रता के उचित नियमन पर निर्भर करता है। यह ट्रेस तत्व शरीर के विद्युत संकेतों के नियमन (सेल ध्रुवीयता, न्यूरोनल सिग्नलिंग, हृदय आवेग संचरण और मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने), पोषक तत्वों और मेटाबोलाइट्स के परिवहन और एंजाइमों के सक्रियण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

खोज का इतिहास

एक खनिज के रूप में, पोटेशियम की खोज पहली बार 1807 में प्रसिद्ध ब्रिटिश रसायनज्ञ हम्फ्री डेवी ने एक नई प्रकार की बैटरी बनाते समय की थी। 1957 में ही पशु कोशिकाओं में पोटेशियम की भूमिका को समझने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम उठाया गया था। 1997 में रसायन विज्ञान में नोबेल पुरस्कार प्राप्त करने वाले डेनिश रसायनज्ञ जेन्स स्कू ने केकड़े कोशिकाओं में पोटेशियम, सोडियम और मैग्नीशियम आयनों के आदान-प्रदान की प्रक्रिया में एक खोज की, जिसने अन्य जीवित जीवों में खनिज के बाद के अध्ययन को गति दी।

पौधे और पशु उत्पाद दोनों ही पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। पोटेशियम से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, कच्चा पालक, केला, जई और राई का आटा शामिल हैं। पशु मूल के खाद्य पदार्थ अपेक्षाकृत पोटेशियम से भरपूर होते हैं - हलिबूट, टूना, मैकेरल और सैल्मन। पोर्क, बीफ़ और चिकन जैसे मांस में थोड़ा कम खनिज मौजूद होता है। सफेद आटा, अंडे, पनीर और चावल में बहुत कम मात्रा में पोटैशियम होता है। दूध और संतरे का रस पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, क्योंकि हम अक्सर इनका बड़ी मात्रा में सेवन करते हैं।

उत्पाद के 100 ग्राम में मिलीग्राम की अनुमानित उपस्थिति का संकेत दिया गया है:

+ 25 और पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ ( उत्पाद के 100 ग्राम में मिलीग्राम की संख्या इंगित की गई है):
आलू	425	सैमन	366	चुक़ंदर	325	खरबूज	267	खीरा	147
Bulgur	410	केला	358	गाजर	320	टूना	252	वसायुक्त दूध	132
सार्डिन, पका हुआ	397	बटरनट स्क्वाश	352	अनाज	320	पोल्का डॉट्स	244	तरबूज	112
चार्ड	379	घुंघराले गोभी	348	चमपिन्यान	318	अनार	236	दुबला मांस	96
चुकंदर	375	शकरकंद	337	छोटी समुद्री मछली	314	सुअर का माँस	185	कस्तूरा	46

दैनिक आवश्यकता

चूंकि अनुमानित औसत आवश्यकता निर्धारित करने के लिए अपर्याप्त डेटा है और इसलिए पोटेशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ते की गणना करने के लिए, इसके बजाय पर्याप्त सेवन विकसित किया गया है। पोटेशियम के लिए एनएपी एक ऐसे आहार पर आधारित है जो निम्न रक्तचाप के स्तर का समर्थन करता है, रक्तचाप पर सोडियम क्लोराइड के सेवन के प्रतिकूल प्रभाव को कम करता है, बार-बार गुर्दे की पथरी के जोखिम को कम करता है, और संभवतः हड्डियों के नुकसान को कम करता है। स्वस्थ लोगों में, एनएपी के ऊपर अतिरिक्त पोटेशियम मूत्र में उत्सर्जित होता है।

पोटेशियम का पर्याप्त सेवन (उम्र और लिंग के आधार पर):

दैनिक आवश्यकता बढ़ जाती है:

• अफ़्रीकी अमेरिकियों के लिए:क्योंकि अफ्रीकी अमेरिकियों के आहार में पोटेशियम का सेवन कम होता है और उनके उच्च रक्तचाप और नमक संवेदनशीलता से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है, इस उप-जनसंख्या को विशेष रूप से पोटेशियम का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है;
• टाइप 1 मधुमेह के रोगियों मेंया जो गैर-स्टेरायडल सूजनरोधी दवाएं ले रहे हैं;
• खेल खेलते समय:पसीने के साथ पोटेशियम शरीर से तीव्रता से उत्सर्जित होता है;
• मूत्रवर्धक लेते समय;
• कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन आहार पर: अक्सर ऐसे आहार में फलों का सेवन नहीं किया जाता है, जिनमें पोटेशियम चयापचय के लिए आवश्यक क्षार होते हैं।

दैनिक आवश्यकता कम हो गई है:

• क्रोनिक रीनल फेल्योर, अंतिम चरण की किडनी रोग, हृदय विफलता वाले रोगियों में;
• प्रीक्लेम्पसिया वाली गर्भवती महिलाओं में, शरीर में पोटेशियम के अत्यधिक सेवन से हाइपरकेलेमिया विकसित होने का खतरा होता है।

पोटेशियम के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

पोटेशियम के स्वास्थ्य लाभ:

मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है

पोटेशियम तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ तंत्रिकाएं भी शामिल होती हैं। पोटेशियम कोशिकाओं और अंतरालीय द्रव के बीच आसमाटिक संतुलन में भी भूमिका निभाता है। इसका मतलब है कि पोटेशियम की कमी से शरीर में तरल पदार्थों का आदान-प्रदान गड़बड़ा जाता है। पोटेशियम के कम स्तर के कारण रक्तचाप और मस्तिष्क द्रव में वृद्धि के साथ तंत्रिका तंत्र विकार, गंभीर सिरदर्द का कारण बन सकता है।

स्ट्रोक का खतरा कम करना

तंत्रिका तंत्र, हृदय कार्य और यहां तक ​​कि द्रव संतुलन को विनियमित करने में पोटेशियम की भूमिका के कारण, पोटेशियम में उच्च आहार स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह लाभ तब अधिक मजबूत होता है जब पोटेशियम पूरक के बजाय प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से आता है।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार

मांसपेशियों के सुचारु रूप से कार्य करने के लिए पोटेशियम की आवश्यकता होती है। हृदय सहित मांसपेशियों का संकुचन और विश्राम चक्र, पोटेशियम चयापचय पर निर्भर करता है। खनिज की कमी अतालता या अनियमित दिल की धड़कन के विकास में भूमिका निभा सकती है।

रक्तचाप कम होना

मानव शरीर में, सोडियम-पोटेशियम चयापचय नामक एक तंत्र होता है। यह कोशिका चयापचय, द्रव संतुलन और उचित हृदय क्रिया के लिए आवश्यक है। आधुनिक आहार प्रायः पोटैशियम से लगभग रहित होता है और इसमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इस असंतुलन के कारण रक्तचाप में वृद्धि होती है।

अस्थि स्वास्थ्य सहायता

अध्ययनों से पता चला है कि फलों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला पोटेशियम हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोटेशियम हड्डियों के अवशोषण को कम करने के लिए पाया गया है, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा हड्डी टूटती है। इसलिए, पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम हड्डियों की ताकत में वृद्धि करता है।

मांसपेशियों में ऐंठन की रोकथाम

जैसा कि उल्लेख किया गया है, पोटेशियम मांसपेशियों के कार्य और शरीर में द्रव नियमन के लिए आवश्यक है। पर्याप्त पोटेशियम के बिना, मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। इसके अलावा, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मासिक धर्म की ऐंठन में मदद मिल सकती है।

स्वादिष्ट पोटेशियम युक्त फल, सब्जियां और फलियां खाने से न केवल मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद मिलती है, बल्कि यह मांसपेशियों की कमजोरी और थकान को भी कम करता है। यह पूरे दिन चलने और अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। अधिक कठिन व्यायाम कार्यक्रम वाले एथलीटों के लिए, भोजन से पोटेशियम की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने से समग्र प्रदर्शन में मदद मिलेगी। इसका मतलब यह है कि पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को हर भोजन और नाश्ते के साथ-साथ केंद्रित और रिकवरी शेक में भी शामिल किया जाना चाहिए।

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में मदद करें

हम अक्सर सेल्युलाईट को उच्च वसा के सेवन और कम शारीरिक गतिविधि से जोड़ते हैं। हालाँकि, मुख्य कारकों में से एक, आनुवंशिकी के अलावा, शरीर में तरल पदार्थ का जमा होना भी है। यह अधिक नमक के सेवन और अपर्याप्त पोटेशियम के सेवन से होता है। नियमित रूप से अपने आहार में अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें और आप सेल्युलाईट में कमी और समग्र स्वास्थ्य सुधार देखेंगे।

स्वस्थ वजन समर्थन

अन्य बातों के अलावा, पर्याप्त पोटेशियम सेवन का सबसे महत्वपूर्ण लाभ स्वस्थ शरीर के वजन स्तर पर इसका प्रभाव है। यह प्रभाव इसलिए देखा जाता है क्योंकि पोटेशियम कमजोर और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, तंत्रिका तंत्र को मदद करता है और शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखता है। इसके अलावा, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, एक नियम के रूप में, पौष्टिक और कम कैलोरी वाले होते हैं - पेट में "हानिकारक" भोजन के लिए कोई जगह नहीं बचेगी।

पोटेशियम चयापचय

पोटेशियम शरीर में मुख्य अंतःकोशिकीय धनायन है। यद्यपि खनिज अंतःकोशिकीय और बाह्यकोशिकीय दोनों तरल पदार्थों में पाया जाता है, यह कोशिकाओं के भीतर अधिक केंद्रित होता है। बाह्यकोशिकीय पोटैशियम की सांद्रता में छोटे-छोटे परिवर्तन भी बाह्यकोशिकीय से अंतःकोशिकीय पोटैशियम के अनुपात को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। यह, बदले में, तंत्रिका संचरण, मांसपेशियों के संकुचन और संवहनी स्वर को प्रभावित करता है।

असंसाधित खाद्य पदार्थों में, पोटेशियम मुख्य रूप से साइट्रेट और कुछ हद तक फॉस्फेट जैसे पूर्ववर्तियों के साथ मिलकर होता है। जब प्रसंस्करण के दौरान पोटेशियम को भोजन में या विटामिन में जोड़ा जाता है, तो यह पोटेशियम क्लोराइड के रूप में होता है।

एक स्वस्थ शरीर आहार से प्राप्त पोटेशियम का लगभग 85 प्रतिशत अवशोषित करता है। उच्च इंट्रासेल्युलर पोटेशियम सांद्रता सोडियम-पोटेशियम-एटीपीस चयापचय द्वारा बनाए रखी जाती है। चूंकि यह इंसुलिन द्वारा उत्तेजित होता है, प्लाज्मा इंसुलिन एकाग्रता में परिवर्तन बाह्य कोशिकीय पोटेशियम एकाग्रता और इसलिए प्लाज्मा पोटेशियम एकाग्रता को प्रभावित कर सकता है।

लगभग 77-90 प्रतिशत पोटेशियम मूत्र में उत्सर्जित होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि स्थिर अवस्था में, आहार में पोटेशियम के सेवन और मूत्र में पोटेशियम के बीच संबंध काफी अधिक होता है। शेष मुख्य रूप से आंतों के माध्यम से उत्सर्जित होता है, और बहुत कम मात्रा पसीने के साथ उत्सर्जित होती है।

अन्य ट्रेस तत्वों के साथ सहभागिता:

• सोडियम क्लोराइड:पोटेशियम सोडियम क्लोराइड के दबाव प्रभाव को नरम कर देता है। आहारीय पोटेशियम मूत्र में सोडियम क्लोराइड के उत्सर्जन को बढ़ाता है।
• सोडियम:पोटेशियम और सोडियम का आपस में गहरा संबंध है और यदि दोनों तत्वों का अनुपात सही नहीं है, तो गुर्दे की पथरी और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।
• कैल्शियम:पोटेशियम कैल्शियम पुनर्अवशोषण में सुधार करता है और अस्थि खनिज घनत्व पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• मैग्नीशियम:कोशिकाओं में इष्टतम पोटेशियम चयापचय के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है, और उन्माद, कैल्शियम और पोटेशियम का सही अनुपात स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

स्वस्थ पोटैशियम खाद्य संयोजन

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यदि शारीरिक परिश्रम के दौरान यह मांसपेशियों को कम करता है, तो इसका मतलब है कि शरीर में पोटेशियम की कमी है। यह सूक्ष्म पोषक तत्व मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। और इसमें हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - हृदय भी शामिल है। पोटैशियम हृदय के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह चयापचय संबंधी विकारों के मामले में मायोकार्डियल गतिविधि में सुधार करता है।

सोडियम के साथ मिलकर, पोटेशियम मांसपेशी प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है। लेकिन साथ ही, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ सोडियम युक्त खाद्य पदार्थों को विस्थापित करते प्रतीत होते हैं। इसलिए आपको शरीर में इन तत्वों के संतुलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।

पोटेशियम यौगिक नरम ऊतकों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं जो वाहिकाओं, केशिकाओं, मांसपेशियों, यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क कोशिकाओं, अंतःस्रावी ग्रंथियों और अन्य अंगों को बनाते हैं। पोटैशियम अंतःकोशिकीय द्रव में पाया जाता है। पोटेशियम लवण के लिए धन्यवाद, शरीर से अतिरिक्त पानी को प्रभावी ढंग से हटा दिया जाता है, एडिमा जल्दी से समाप्त हो जाती है, और मूत्र उत्सर्जन की सुविधा होती है।

कमी के लक्षण

इस ट्रेस तत्व की कमी का एक मुख्य लक्षण थकान, मांसपेशियों में कमजोरी है। संभावित शुष्क त्वचा, सुस्त बालों का रंग, खराब त्वचा पुनर्जनन। चयापचय संबंधी विकार, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की लय में व्यवधान और यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी पोटेशियम की कमी का संकेत देता है। और अंत में - पेट का अल्सर और रक्तचाप का अनियमित होना, हृदय और सामान्य तौर पर सभी अंगों की समस्याएं।

अधिक आपूर्ति के संकेत

यह एक दोष जितना ही बुरा है। शरीर में पोटेशियम की अधिकता उत्तेजना, गतिहीनता, हृदय की मांसपेशियों की शिथिलता, मूत्र उत्पादन में वृद्धि, अंगों में असुविधा के रूप में प्रकट होती है। पोटेशियम की अधिकता से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण का जमाव हो सकता है और यूरोलिथियासिस का खतरा बढ़ सकता है। कुछ मामलों में, मामला अंगों के पक्षाघात में समाप्त हो सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है

सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है शहद और पेर्गा(मधुमक्खी पराग संसाधित और छत्ते में सील)। और अंदर भी सेब का सिरका. इन उत्पादों का लाभ यह है कि इनमें पोटेशियम पहले से ही मधुमक्खियों द्वारा या सिरका किण्वन की प्रक्रिया में संसाधित किया जा चुका है। इसलिए, अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, शहद और सिरके से पोटेशियम बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

पोटेशियम पादप खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है: आलू, सेम(सोया, सेम और मटर में बहुत सारा पोटेशियम), तरबूज़ और ख़रबूज़, केले।बेशक, में हरे पत्ते वाली सब्जियां- शायद सबसे समृद्ध और सबसे उपयोगी ग्रीष्मकालीन उत्पाद। पोटेशियम से भरपूर राई की रोटी. इसमें पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है गाजर- उदाहरण के लिए, यदि किसी वयस्क की पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता 1.1-2 ग्राम है, तो एक गिलास गाजर के रस में 0.8 ग्राम पोटेशियम होता है।

सर्दियों में यह पोटैशियम का स्रोत बन सकता है सूखे मेवे(विशेषकर सूखे खुबानी) और पागल(मुख्य रूप से बादाम और पाइन नट्स)।

पशु उत्पादों में भी पोटेशियम होता है, लेकिन कम मात्रा में। इसमें अधिकांश उपयोगी ट्रेस तत्व शामिल हैं गोमांस, दूध और मछली.

पोटेशियम के लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए ठीक से कैसे पकाएं

पोटैशियम पकाने और भिगोने को सहन नहीं करता है। वह पानी में चला जाता है. इसलिए अगर आप सब्जियां उबालने जा रहे हैं तो अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको उसका शोरबा भी पीना होगा. कुछ मामलों में, जैसे कि जब सूप पकाया जा रहा हो, तो यह संभव है। लेकिन बेहतर है कि साइड डिश के लिए आलू को भिगोएँ या उबालें नहीं, जिससे इसके सभी फायदे "ख़त्म" हो जाएँगे। सब्जियों को भूनकर या कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है। बेशक, यह फलियां और अनाज पर लागू नहीं होता है।

आपको कितने पोटैशियम की आवश्यकता है

एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 2 ग्राम। भारी शारीरिक श्रम या खेल में संलग्न होने पर, खुराक को प्रति दिन 2.5-5 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

शरीर से पोटैशियम को कौन हटाता है?

लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ पोटेशियम की अधिक आवश्यकता होती है। लेकिन इतना ही नहीं. तनाव पोटेशियम के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। शरीर से पोटेशियम निकालें मिठाइयाँ, शराब और कैफीन।

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अब हम बात करेंगे पोटेशियम जैसे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ के बारे में, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में, शरीर में इसकी कमी और अधिकता के संकेतों के बारे में।

हम पोटेशियम के बारे में क्या जानते हैं?

पोटेशियम (तत्वों की आवर्त सारणी में - K) एक नरम क्षार धातु है। इसकी खोज 1807 में ब्रिटिश रसायनज्ञ डेवी ने की थी। सबसे पहले, पदार्थ को पोटेशियम कहा जाता था, लेकिन कुछ वर्षों के बाद इसे हमारे सामान्य नाम - पोटेशियम से पुकारा जाने लगा।

पोटेशियम चांदी जैसा सफेद होता है, और प्रकृति में अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है, यह केवल यौगिकों में मौजूद होता है। यह एक रासायनिक रूप से सक्रिय तत्व है जो हवा में टूट जाता है और पानी के साथ प्रतिक्रिया करता है (विस्फोट होता है)।

पोटेशियम पृथ्वी की पपड़ी, समुद्री जल में यौगिकों में मौजूद है और सभी कोशिकाओं में पाया जाता है। पोटेशियम एक शक्तिशाली जहर - पोटेशियम साइनाइड का हिस्सा है, और सभी परिचित एंटीसेप्टिक्स - पोटेशियम परमैंगनेट में भी मौजूद है।

यह बहुआयामी तत्व मानव शरीर में संरचनात्मक, यानी मुख्य तत्वों को संदर्भित करता है। पोटेशियम एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी क्लोरीन और सोडियम के साथ मिलकर शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। कुल मिलाकर मानव शरीर में लगभग 250 ग्राम पोटैशियम होता है।

शरीर के लिए पोटेशियम के फायदे

पोटेशियम शरीर के लिए एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह कोशिकाओं का हिस्सा है और सोडियम के साथ मिलकर शरीर में पानी के संतुलन के लिए जिम्मेदार है। पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण कार्य शरीर के आंतरिक वातावरण के पीएच संतुलन को बनाए रखना है। यदि शरीर अम्लीय हो जाता है, तो पोटेशियम एसिड-बेस संतुलन को बहाल करता है।

किसी व्यक्ति के लिए, यह तत्व निम्नलिखित महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• तंत्रिका आवेगों के पारित होने में भाग लेता है, जो सामान्य मांसपेशी संकुचन सुनिश्चित करता है;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए महत्वपूर्ण - हृदय गति और रक्तचाप को सामान्य करता है। चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन में मायोकार्डियल फ़ंक्शन में सुधार होता है;
• मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है। स्ट्रोक और अवसाद को रोकता है;
• तरल पदार्थों के संतुलन को सामान्य करता है - ऊतक और बाह्यकोशिकीय;
• ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने को बढ़ावा देता है;
• एंजाइमों को सक्रिय करता है;
• सोडियम के विपरीत, यह जमा नहीं करता, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ निकालता है। एक सोडियम प्रतिपक्षी है;
• स्केलेरोसिस को रोकता है, मस्तिष्क की वाहिकाओं में सोडियम लवण जमा नहीं होने देता;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भाग लेता है;
• जल-नमक चयापचय को नियंत्रित करता है, एडिमा के गठन को रोकता है;
• कोमल ऊतकों (वाहिकाओं, केशिकाओं, मांसपेशियों, यकृत, गुर्दे, अंतःस्रावी ग्रंथियों में) के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण;
• एलर्जी की अभिव्यक्तियों को कम करता है;
• प्रदर्शन में सुधार करता है, पुरानी थकान को रोकता है।

शरीर में सोडियम और पोटैशियम का अनुपात 1:2 होना चाहिए। अतिरिक्त सोडियम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और पोटेशियम की अतिरिक्त मात्रा की शुरूआत से समस्या का समाधान हो जाता है।

पोटेशियम का अवशोषण और दैनिक सेवन

पोटेशियम आंतों से आसानी से अवशोषित हो जाता है। उतनी ही आसानी से और उतनी ही मात्रा में जितनी मात्रा में लिया गया था, यह मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम लगातार शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन चूंकि यह तत्व शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए इसकी कमी अक्सर पाई जाती है। कॉफी, चीनी, शराब के दुरुपयोग से पोटेशियम खराब अवशोषित होता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम की कमी से पोटेशियम कम अवशोषित होता है।

एथलीटों, जो कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, साथ ही मूत्रवर्धक लेते समय उनके शरीर में पोटेशियम के पर्याप्त सेवन की निगरानी करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

वयस्कों के लिए पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता 3-5 ग्राम है।

शरीर में पोटैशियम की कमी के कारण

असंतुलित आहार से पोटेशियम की कमी देखी जा सकती है। यह उन खाद्य पदार्थों की अधिकता है जिनमें परिरक्षक की संरचना में सोडियम होता है, और साधारण नमक की अत्यधिक खपत होती है। आहार में सोडियम (एक प्रतिपक्षी) के उच्च अनुपात के साथ, सब्जियों और फलों के कम सेवन से भी पोटेशियम की कमी हो जाती है।

मूत्रवर्धक के उपयोग से पोटेशियम की कमी दिखाई देगी। अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन लेने पर भी यही परिणाम होगा। कॉफ़ी और शराब का दुरुपयोग शरीर से पोटेशियम के उत्सर्जन को बढ़ाने में योगदान देता है। नियमित तनाव सोडियम संचय और पोटेशियम की कमी में योगदान देता है।

खेल प्रशिक्षण और कठिन शारीरिक परिश्रम से अधिक पसीना आने के कारण पोटेशियम की हानि होती है।

शरीर में पोटैशियम की कमी के लक्षण

कई संकेत और लक्षण शरीर में पोटेशियम की कमी का संकेत देते हैं। यह मांसपेशियों की कमजोरी, थकान, चिड़चिड़ापन, शुष्क त्वचा, भंगुर बाल और नाखून हैं। पोटैशियम की कमी घाव के खराब भरने, श्लेष्मा झिल्ली के अल्सर (गैस्ट्रिक अल्सर, ग्रीवा कटाव) में प्रकट हो सकती है।

इसके अलावा, पोटेशियम की कमी का संकेत गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों, जैसे मतली, कब्ज से होता है। ऐंठन और ऐंठन अक्सर देखी जाती है। एक अन्य लक्षण असामान्य हृदय ताल (अतालता) है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की लगातार कमी से दिल का दौरा पड़ने का खतरा रहता है। पोटेशियम की बड़ी हानि के साथ, तंत्रिका संबंधी रोग प्रकट हो सकते हैं।

ये सामान्य लक्षण हैं और अगर ये स्पष्ट रूप से दिखाई दें तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। पोटेशियम की खुराक केवल किसी विशेषज्ञ द्वारा बताई गई मात्रा के अनुसार ही लेनी चाहिए।

शरीर में पोटैशियम की मात्रा बहुत अधिक होना

यदि अधिवृक्क प्रांतस्था का काम बाधित हो या गुर्दे की बीमारियाँ हों तो शरीर में पोटेशियम की अधिकता दिखाई देती है। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर आहार (पोटेशियम युक्त बहुत अधिक खाद्य पदार्थ) या पोटेशियम युक्त दवाओं की अधिक मात्रा से पोटेशियम की अधिकता हो जाती है।

पोटेशियम की अधिकता के लक्षण हैं न्यूरोमस्कुलर विकार, हृदय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी, अंगों की खराब संवेदनशीलता, एनीमिया, पीली त्वचा, अधिक पेशाब और पसीना आना और उत्तेजना। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार भी हो सकता है - पेट का दर्द, दस्त, कब्ज।

शरीर में बहुत अधिक पोटेशियम हृदय और गुर्दे की बीमारियों के लिए खतरनाक है, यूरोलिथियासिस का खतरा। एक अन्य परिणाम स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण का जमाव है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है

पोटेशियम शरीर के कामकाज में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, और यह महत्वपूर्ण है कि हमें इसकी अधिकतम मात्रा भोजन से मिले। पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विचार करें।

पोटेशियम हमें मुख्यतः पादप खाद्य पदार्थों से उपलब्ध होता है। यह तत्व हमें ब्रेड, आलू, तरबूज, खरबूजा, मटर, बीन्स से मिलेगा। सब्जियाँ - पत्तागोभी, खीरा, चुकंदर, गाजर - पोटेशियम भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगी। ये फल भी हैं - सेब, खट्टे फल, अंगूर, केले और सूखे मेवे। पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा, पोटेशियम डेयरी उत्पादों, गोमांस, मछली, मशरूम और नट्स में पाया जाता है। इसके स्रोतों में प्राकृतिक शहद और सेब साइडर सिरका शामिल हैं।

मेज़। खाद्य उत्पादों में पोटेशियम की मात्रा - सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, मिलीग्राम / 100 ग्राम

अजमोद

800 मिलीग्राम. 774 मिलीग्राम.

जलकुंभी

600 मिलीग्राम.

आलू

568 मिलीग्राम.

सफेद बन्द गोभी।

300 मिलीग्राम.

टमाटर

290 मिलीग्राम. 288 मिलीग्राम.

हरी प्याज

259 मि.ग्रा.

238 मिग्रा.

200 मिलीग्राम.

मिठी काली मिर्च

160 मिलीग्राम. 140 मिलीग्राम.

मेज़। भोजन में पोटेशियम - मेवे और बीज, मिलीग्राम/100 ग्राम

पिसता

1025 मिलीग्राम.

748 मिलीग्राम.

658 मिलीग्राम.

सरसों के बीज।

647 मिलीग्राम.

चीढ़ की सुपारी

597 मिलीग्राम.

553 मिलीग्राम.

497 मिलीग्राम.

अखरोट

474 मिलीग्राम.

सूखे खुबानी, आलूबुखारा या किशमिश जैसे सूखे फल विशेष रूप से पोटेशियम भंडार की भरपाई कर सकते हैं। ताजे फलों और खट्टे फलों में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट थोड़ा कम, लेकिन पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।

मेज़। भोजन में पोटेशियम - फल और सूखे मेवे, मिलीग्राम/100 ग्राम

आप अनाज और फलियां, अनाज और चोकर से भी मूल्यवान पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं।

मेज़। भोजन में पोटेशियम - अनाज, अनाज और फलियां, मिलीग्राम / 100 ग्राम

1260 मिलीग्राम. 1100 मिलीग्राम.

हरे मटर

731 मिलीग्राम.

मसूर की दाल

672 मिलीग्राम.

424 मिलीग्राम.

अनाज

380 मिलीग्राम.

खनिज किस लिए है?

पोटेशियम शरीर की कोशिकाओं का प्रमुख सकारात्मक इलेक्ट्रोलाइट (एक रसायन जिसके परमाणुओं में एक मुक्त इलेक्ट्रॉन होता है, जो पदार्थ के पानी में घुलने पर विद्युत आवेग संचारित करने में सक्षम होता है) है। एंजाइमों में से एक (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) कोशिकाओं में पोटेशियम और सोडियम के प्रवाह और बहिर्वाह को नियंत्रित करता है, जिससे हृदय, मस्तिष्क, कंकाल की मांसपेशियों, सामान्य किडनी समारोह और एसिड-बेस संतुलन की सामान्य कार्यप्रणाली बनी रहती है।
अवशोषण छोटी आंत में होता है।

खनिज लाभ:
- जीवन की सामान्य लय को बनाए रखने में योगदान देता है।
- सामान्य मांसपेशी संकुचन को बढ़ावा देता है।
- कोशिकाओं में पोषक तत्वों के स्थानांतरण को नियंत्रित करता है।
- शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं में जल संतुलन बनाए रखता है।
- तंत्रिका कोशिकाओं, हृदय कोशिकाओं और कंकाल की मांसपेशियों की कोशिकाओं, गुर्दे और गैस्ट्रिक रस के स्राव की सामान्य कार्यप्रणाली प्रदान या पुनर्स्थापित करता है।
- बीमारियों या मूत्रवर्धक (पानी की गोलियाँ) लेने से होने वाली पोटेशियम की कमी को पूरा करता है।

इंटरैक्शन:

दवाओं, विटामिन और खनिजों के साथ:
पोटेशियम के अवशोषण से विटामिन बी6 की सुविधा होती है।
एमिलोराइड के साथ परस्पर क्रिया करने से रक्त में पोटेशियम की सांद्रता में खतरनाक वृद्धि होती है।
मौखिक रूप से लेने पर एट्रोपिन और बेलाडोना के साथ बातचीत करने से, पोटेशियम पेट के अल्सर की संभावना बढ़ जाती है।
लंबे समय तक काम करने वाली गोलियां लेने की स्थिति में, विटामिन बी12 के साथ परस्पर क्रिया करने से विटामिन का अवशोषण ख़राब हो सकता है और इसकी आवश्यकता बढ़ सकती है।
कैल्शियम और डिजिटलिस तैयारियों के साथ परस्पर क्रिया करने से अतालता की संभावना बढ़ जाती है।
कैट्रोपिल और एनालाप्रिल के साथ परस्पर क्रिया करने से अतिरिक्त पोटेशियम की संभावना बढ़ जाती है।
कोर्टिसोन और जुलाब के साथ परस्पर क्रिया करने से पोटेशियम का प्रभाव कम हो जाता है।
स्पिरोनोलैक्टोन और ट्रायमटेरोन के साथ परस्पर क्रिया करने से रक्त में पोटेशियम की मात्रा बढ़ जाती है।

अन्य पदार्थों के साथ:
भोजन को अधिक मात्रा में पानी में न पकाएं।
तम्बाकू अवशोषण को ख़राब करता है।
शराब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों की अभिव्यक्ति को बढ़ाती है।
कोकीन और मारिजुआना अतालता का कारण बन सकते हैं।

पेय पदार्थ:

नमकीन पेय, जैसे टमाटर का रस और अन्य प्यास बुझाने वाले पेय, या कम नमक वाला दूध द्रव प्रतिधारण को बढ़ाने में योगदान करते हैं।
- कॉफ़ी पोटेशियम अवशोषण को ख़राब करती है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों की अभिव्यक्ति को बढ़ाती है।
खाना:
- नमकीन खाद्य पदार्थ द्रव प्रतिधारण को बढ़ाते हैं।
चीनी पोटेशियम अवशोषण को ख़राब करती है।

कमी के परिणाम:
- अतालता.
- तंत्रिका अवरोध।
- अवसाद।
- सूजन।
- हाइपोकैलिमिया, मायस्थेनिया ग्रेविस।
- कमजोरी, पक्षाघात।
- कम रक्तचाप।
- जीवन के लिए खतरा, अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन, जिससे कार्डियक अरेस्ट और मृत्यु हो सकती है।

खुराक देने का नियम:
- 600 से 1700 मिलीग्राम तक के बच्चों के लिए,
- वयस्कों के लिए 1800 से 5000 मिलीग्राम तक।
पोटेशियम की आवश्यकता शरीर के कुल वजन, शारीरिक गतिविधि, शारीरिक स्थिति और निवास स्थान की जलवायु पर निर्भर करती है।

आवश्यकता बढ़ जाती है:
- मूत्रवर्धक, कोर्टिसोन या डिजिटलिस तैयारी लेना।
- जो लोग कम कैलोरी या अपर्याप्त पोषक तत्व-सघन भोजन का सेवन करते हैं, साथ ही वे लोग जो पोषक तत्वों की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव करते हैं।
- 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोग।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं।
-मौखिक गर्भ निरोधकों का उपयोग.
- जो लोग शराब, तंबाकू और नशीली दवाओं का सेवन करते हैं।
- दुर्बल करने वाली पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग।
- लंबे समय तक तनाव.
- हाल ही में सर्जरी, चोटें और जलन हुई है।
- शारीरिक गतिविधि में वृद्धि.
- आंशिक रूप से हटाए गए जठरांत्र संबंधी मार्ग वाले लोग।
- कुअवशोषण से जुड़ी बीमारियों से पीड़ित।
- शाकाहारी.

मतभेद और सावधानियां:
बच्चों के लिए पोटेशियम की सिफारिश नहीं की जाती है।
55 वर्ष से अधिक की आयु में, आहार का सख्ती से पालन करें। पोटेशियम संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। शरीर में पोटेशियम की सामान्य सामग्री से किसी भी विचलन के सबसे गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

न लें यदि:
आप स्पिरोनोलैक्टोन, ट्रायमटेरिन, एमिलोराइड जैसे पोटेशियम-बख्शते मूत्रवर्धक ले रहे हैं।
- आपको किसी भी पोटेशियम सप्लीमेंट से एलर्जी है।
- गुर्दे की बीमारी से पीड़ित हैं।

अपने डॉक्टर से परामर्श लें यदि:
- आप गर्भवती हैं और स्तनपान करा रही हैं।
आप एडिसन रोग से पीड़ित हैं.
- मधुमेह से पीड़ित हैं।
- आपको हृदय रोग है.
-आंतों में रुकावट से पीड़ित हैं।
- पेट के अल्सर से पीड़ित हैं।
- आप मूत्रवर्धक ले रहे हैं।
- हृदय उपचार का प्रयोग करें।
- जुलाब लें या क्रोनिक डायरिया से पीड़ित हों।
- नमक के विकल्प का प्रयोग करें या कम नमक वाले दूध का सेवन करें।

ओवरडोज़/विषाक्तता:
- अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन.
- हाथ और पैर का पक्षाघात.
- रक्तचाप में गिरावट.
- आक्षेप.
- कोमा, हृदय गति रुकना।

स्रोत:

एवोकाडो, केला, बीन्स, ताजा मटर, नमक का विकल्प, किशमिश, आलू, चार्ड, नींबू बाम, दूध, खरबूजा, नट्स, पार्सनिप, डिब्बाबंद सार्डिन, जूस (अंगूर, टमाटर, संतरा), शतावरी, साबुत अनाज अनाज उत्पाद, खट्टे फल, ताजा पालक।