गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम 3 त्रैमासिक। गर्भावस्था के दौरान आप कौन सी एक्सरसाइज कर सकती हैं। बैठने का खिंचाव

गर्भकाल कई मिथकों और अंधविश्वासों से भरा होता है। वे चिकित्सा के विकास से पहले भी दिखाई दिए और आज तक जीवित हैं। पहले, बच्चे के जन्म में रोग संबंधी स्थितियों की घटना को गर्भावस्था के दौरान एक महिला के गलत व्यवहार द्वारा समझाया गया था। विशेष रूप से यह माना जाता था कि आपको अपनी बाहों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए और ऊपर नहीं पहुंचना चाहिए। पुराना शगुन आज कितना प्रासंगिक है?

कोई वैज्ञानिक डेटा नहीं है जो गर्भधारण, श्रम की जटिलताओं और इस तथ्य के बीच सीधे संबंध की पुष्टि करता है कि गर्भवती मां ने अपने हाथ ऊपर उठाए हैं। फिर भी, डॉक्टर मानते हैं कि कभी-कभी एक महिला के सक्रिय कार्यों के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। लेकिन इसमें अलौकिक कुछ भी नहीं है - नीचे सूचीबद्ध सभी स्थितियां शारीरिक तंत्र का प्रतिबिंब हैं।

गर्भनाल उलझाव

गर्भनाल एक विशेष जिलेटिनस झिल्ली से घिरी होती है जो इसे लोचदार और फिसलनदार बनाती है। इस पर गांठ बांधना भी बहुत मुश्किल होता है। बच्चा आमतौर पर बिना किसी नुकसान के गर्भनाल के छोरों से फिसल जाता है। पॉलीहाइड्रमनिओस, एक लंबी गर्भनाल के साथ समस्याएं दिखाई दे सकती हैं। भ्रूण की सामान्य स्थिति भी महत्वपूर्ण है। यदि हाइपोक्सिया के संकेत हैं, तो बच्चा विशेष रूप से मोबाइल हो सकता है और अक्सर टॉस और टर्न, स्थिति बदल सकता है। इससे भ्रम की स्थिति का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन गर्भवती मां की शारीरिक गतिविधि का इससे कोई लेना-देना नहीं है।

इसी समय, कुछ डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि सिर के ऊपर या लंबे समय तक इस स्थिति में बाजुओं को तेज फेंकने के साथ, गर्भाशय और बच्चे को खिलाने वाले कुछ जहाजों को निचोड़ा जाता है। इससे भ्रूण हाइपोक्सिया और इसकी बढ़ी हुई गतिविधि होती है, जिसके परिणामस्वरूप गर्भनाल के साथ उलझाव हो सकता है।

गर्भाशय के स्वर को बढ़ाना

गर्भाशय की स्थिति महिला की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। यह गर्भावस्था की समाप्ति के मौजूदा खतरे के साथ तनाव के लिए विशेष रूप से दृढ़ता से प्रतिक्रिया करता है। उठे हुए हाथ, विशेष रूप से भार के साथ (उदाहरण के लिए, बड़े गीले लिनन), पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों में तनाव पैदा करते हैं। यह गर्भाशय के स्वर को प्रभावित करता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाता है। सबसे पहले, दर्द दर्द प्रकट होता है, जो मलाशय, पीठ के निचले हिस्से, पेरिनेम तक फैलता है।

इस स्थिति में उपचार लक्षणों की गंभीरता और गर्भकालीन आयु पर निर्भर करता है। पहली तिमाही में, उठे हुए पैरों के साथ एक क्षैतिज स्थिति में आराम करना और एक एंटीस्पास्मोडिक गोली लेना पर्याप्त है। दूसरी और तीसरी तिमाही में, मैग्नीशियम सल्फेट को शिरा में घोल के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। स्वर में स्पष्ट वृद्धि और समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ, अंतःशिरा समाधान के रूप में दवा "गिनीप्राल" को प्रशासित करना आवश्यक है।

भ्रूण में स्थित बच्चे की स्थिति

कुछ बुजुर्ग लोगों का तर्क है कि यदि कोई महिला अंतिम चरण में अपनी बाहें उठाती है, तो इससे भ्रूण की स्थिति में बदलाव आएगा: यह नितंबों पर लुढ़क जाएगा और ब्रीच प्रस्तुति होगी। प्राइमिपारस में यह स्थिति विशेष रूप से खतरनाक है।

ऐसी स्थिति के लिए दवा अनुमति देती है। ऊपरी अंगों को ऊपर उठाते समय, गर्भाशय गुहा बढ़ जाता है, जो बच्चे के लिए सक्रिय कार्रवाई का संकेत बन सकता है। यदि यह तीसरी तिमाही है और जन्म की तारीख नजदीक आ रही है, तो सेफेलिक से पेल्विक तक प्रस्तुति में बदलाव के परिणामस्वरूप श्रम में असामान्यताएं हो सकती हैं।

समय से पहले जन्म

कुछ महिलाओं के लिए, निषेचन के क्षण से ही गर्भधारण न होने का जोखिम होता है। इस अवस्था में अपनी बाहों को ऊपर उठाने से अप्रिय लक्षण थोड़े बढ़ सकते हैं।

अन्य मामलों में, समय से पहले जन्म, जैसे एमनियोटिक द्रव का प्रसवपूर्व टूटना, पूरी तरह से अलग कारणों से विकसित होता है। अक्सर यह गर्भाशय ग्रीवा नहर, योनि का एक गुप्त या स्पष्ट संक्रमण होता है।

चक्कर आना

यदि एक महिला नाटकीय रूप से ऊपरी अंगों की स्थिति को बदल देती है, तो उसके वेस्टिबुलर तंत्र में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव का जवाब देने का समय नहीं हो सकता है, जिससे शरीर की स्थिति अस्थिर हो जाएगी। कभी-कभी उठी हुई भुजाओं के साथ लंबे समय तक रहने से ऊपरी शरीर में रक्त प्रवाह की प्रकृति में परिवर्तन होता है। इससे चक्कर आना, स्थिरता का नुकसान और आंखों का काला पड़ना हो सकता है।

एहतियाती उपाय

डॉक्टर उन गतिविधियों को समाप्त करने की सलाह देते हैं जिनमें गर्भावस्था को समाप्त करने का खतरा होने पर प्रारंभिक अवस्था में एक महिला को अपनी बाहों को ऊपर उठाने और फैलाने की आवश्यकता होती है। यदि गर्भधारण की जटिलताओं का निदान किया जाता है, तो इस तरह के आंदोलनों को 15 सप्ताह से टाला जाना चाहिए। शेष रोगी लगभग हमेशा की तरह व्यवहार कर सकते हैं। इसके अलावा, सामान्य स्वास्थ्य के साथ, गर्भवती माताओं के लिए विशेष व्यायाम करना उपयोगी होता है।

हालाँकि, आपको अभी भी कुछ सावधानियां बरतने की ज़रूरत है। ऐसे काम से बचना चाहिए:

• खिड़कियां धोना;
• बड़े लिनन लटकाना;
• कालीनों को खटखटाना;
• झाड़-झंखाड़ पर धूल झाड़ रहे हैं।

इन चिंताओं को जीवनसाथी या करीबी रिश्तेदारों के कंधों पर डाल देना बेहतर है।

जो महिलाएं गर्भावस्था की प्रगति के साथ नेस्टिंग सिंड्रोम विकसित करती हैं, वे अपने अपार्टमेंट या अपने बच्चे के लिए कमरे का नवीनीकरण करना चाहती हैं। वे मरम्मत का काम शुरू करते हैं। पुराने वॉलपेपर को फाड़ना मुश्किल नहीं होगा, और नए को चिपकाना आसान नहीं होगा। यह गतिविधि आपको अपने हाथों को लंबे समय तक ऊपर रखने के लिए मजबूर करेगी। इसलिए, मरम्मत के मामले में, इसे श्रमिकों को सौंपना बेहतर है। पेंट और वार्निश उत्पादों और अन्य निर्माण सामग्री से धुएं के नुकसान के बारे में मत भूलना। गर्भवती माँ को अपार्टमेंट में रहने के लिए ताजी हवा में चलना पसंद करना चाहिए।

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बेशक, महिला शरीर के लिए गर्भावस्था एक कठिन और बहुत जिम्मेदार परीक्षा है। इस अवधि के दौरान, सबसे स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना और सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सब कुछ करना महत्वपूर्ण है।

आधुनिक लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम उपयोगी और अपरिहार्य माना जाता है, लेकिन क्या तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक की अनुमति है? यह इस समय था कि गर्भवती माँ का शरीर पहले से ही आगामी जन्म के लिए शक्ति और मुख्य तैयारी कर रहा है, क्या अत्यधिक भार महिला और भ्रूण के शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा?

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि किसी भी गर्भवती महिला की दैनिक जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है। एकमात्र सवाल यह है कि किसी निश्चित अवधि के लिए किस प्रकार की गतिविधियों की अनुमति है और दैनिक भार कितना तीव्र हो सकता है।

कक्षाओं का उद्देश्य

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम से ऐसी समस्याओं को हल करने में मदद मिलनी चाहिए:

• प्रसव की पूर्व संध्या पर जोड़ों की गतिशीलता और पर्याप्त लोच सुनिश्चित करने के लिए महिला के शरीर को टोन करना;
• अत्यधिक वजन बढ़ने से बचना;
• एडिमा की रोकथाम;
• पैरों में मौजूदा दर्द से छुटकारा, काठ का क्षेत्र;
• वैरिकाज़ नसों के विकास के जोखिम को कम करना या इस बीमारी के लक्षणों को समाप्त करना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• बेहतर मूड और आपके शरीर पर नियंत्रण की भावना।

इस प्रकार, तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायामों का उद्देश्य उन बीमारियों को रोकना चाहिए जो अक्सर हाल के महीनों में विकसित होती हैं और बच्चे के जन्म के लिए तत्परता को मजबूत करती हैं।

बाद की तारीख में लोड की विशेषताएं

गर्भावस्था की शुरुआत या मध्य की तुलना में, इस अवधि के दौरान सभी व्यायाम यथासंभव कोमल होने चाहिए। उन्हें करते समय, कठिन मोड़, तीव्र आंदोलनों, मजबूत झुकाव से बचना चाहिए।

अधिकांश व्यायाम यथासंभव आराम करने वाले होने चाहिए और शरीर के ऊतकों में रक्त और लसीका प्रवाह में सुधार करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए समूहों में और घर पर भी कक्षाएं की जा सकती हैं। प्रत्येक विकल्प के अलग-अलग फायदे हैं। तो, सामूहिक प्रशिक्षण के दौरान, भार का स्तर एक विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रित किया जाता है। वह आपको यह भी बताएगा कि आंदोलनों को करते समय क्या गलतियाँ हुईं, आपकी नाड़ी को ट्रैक करने में मदद करें और यदि आवश्यक हो, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने की सलाह दें।

घर पर तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के सकारात्मक पहलू भी हैं। सबसे पहले, घर पर अध्ययन करना अधिक आरामदायक है, इस तथ्य के कारण कोई शर्मिंदगी और असुविधा नहीं है कि कोई महिला को देखेगा।

दूसरे, कक्षाओं के दौरान आप बीच में आ सकते हैं, पानी पी सकते हैं या शौचालय जा सकते हैं। इसे घर पर करना अधिक सुविधाजनक है, न कि किसी स्पोर्ट्स क्लब की दीवारों के भीतर। यह केवल इतना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान, घर के सदस्यों में से एक अपार्टमेंट में है - इस मामले में, एक प्रियजन मदद करने में सक्षम होगा यदि कोई महिला अचानक खराब महसूस करती है, हालांकि गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के दौरान यह संभावना नहीं है।

फिटबॉल सबक

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम अब बहुत लोकप्रिय हैं। एक बड़ी गेंद पर व्यायाम करने से नितंबों के स्वर को बनाए रखने में मदद मिलेगी, शरीर के सभी हिस्सों में पर्याप्त मांसपेशियां मजबूत होंगी। बाद की तारीख में गर्भवती मां के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों की अनुमति है:

• अपने हाथों को एक फिटबॉल बॉल पर झुकाकर, धीरे-धीरे स्क्वाट करें। इस मामले में, पीठ यथासंभव सीधी होनी चाहिए, और एड़ी को फर्श से फाड़ना अवांछनीय है। स्क्वैट्स के दौरान आप अपने पैरों को चौड़ा करके फैला सकते हैं। स्क्वैट्स स्वयं बहुत गहरे नहीं होने चाहिए - आप हाफ-स्क्वैट्स को वरीयता दे सकते हैं।
• फिटबॉल पर बैठें, फिर अपने पैरों को लगभग श्रोणि के स्तर पर फैलाएं। अगला, आपको शरीर के श्रोणि भाग के साथ चिकने घेरे बनाने की जरूरत है। इसके बाद, आप अपने हाथों से संतुलन बनाए रख सकते हैं, उन्हें गेंद पर रख सकते हैं या उन्हें अपने चारों ओर पकड़ सकते हैं।
• फिटबॉल पर आराम से बैठें, बारी-बारी से दोनों दिशाओं में झूलें, लेकिन बहुत ज्यादा झुकने से बचें।
• एक फिटबॉल पर बसने के बाद, आपको अपने हाथों में हल्के डम्बल पकड़ना चाहिए और बारी-बारी से दोनों हाथों को मोड़ना और खोलना चाहिए।
• फिटबॉल पर लेट जाएं, पैर थोड़े अलग। इसके बाद, आपको अलग-अलग दिशाओं में फिटबॉल की सवारी करने की आवश्यकता है।
• फिटबॉल पर बैठते समय बारी-बारी से बाएं या दाएं मुड़ें, जबकि अपना हाथ विपरीत पैर के पीछे रखें।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और फिटबॉल को दोनों हाथों से फर्श पर रोल करें।

जिमनास्टिक फिटबॉल पर प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार करने के लिए पर्याप्त है।

स्थितीय जिम्नास्टिक

तथाकथित स्थितीय जिम्नास्टिक को कम प्रासंगिक और महत्वपूर्ण नहीं माना जाता है। आंदोलनों के इस तरह के एक जटिल को भविष्य में श्रम प्रक्रिया की राहत को अधिकतम करने के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक में कई व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

• व्यायाम "किट्टी"। आपको चारों तरफ जाने की जरूरत है, फिर अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी ठुड्डी को जितना हो सके छाती से दबाएं। अगला, आपको बिल्ली की तरह झुकना चाहिए, नीचे झुकना चाहिए।
• व्यायाम "तितली"। एक महिला को अपने पैरों को तुर्की शैली में जितना संभव हो सके मोड़कर बैठने की जरूरत है। पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए और हाथों को घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखा जाना चाहिए। आपको इस स्थिति में एक या दो मिनट तक रहना चाहिए।
• व्यायाम "घुमा"। इसे खड़े होकर या यदि वांछित हो, बैठे हुए किया जा सकता है। हाथों को अलग-अलग फैलाना चाहिए, फिर शरीर को बारी-बारी से और लयबद्ध रूप से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। इस समय श्रोणि गतिहीन होना चाहिए।

उपरोक्त सभी आंदोलनों को आपकी भावनाओं को सुनते हुए, सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

श्वास व्यायाम

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित रूप से ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत जरूरी है, क्योंकि इसका शरीर पर सामान्य एक्सरसाइज से थोड़ा अलग असर होता है। श्वास प्रशिक्षण आपको आराम करने की अनुमति देता है, अपनी भावनाओं और संवेदनाओं को पर्याप्त रूप से नियंत्रित करना सीखता है, जो बाद में संकुचन होने पर दर्द को कम करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, उचित सांस लेने से भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, महिला की स्थिति में सुधार होता है। केवल यह ध्यान रखना आवश्यक है कि गर्भवती माँ को लंबे समय तक साँस लेना या साँस छोड़ना मना है - इससे उसकी भलाई बिगड़ सकती है।

निम्नलिखित अभ्यास सबसे प्रभावी हैं:

• डायाफ्रामिक श्वास प्रशिक्षण। एक हाथ की हथेली को अपनी छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर रखकर गहरी, लेकिन मुक्त साँस अंदर और बाहर (हमेशा नाक के माध्यम से) करना आवश्यक है। किसी भी साँस के साथ, छाती काफ़ी ऊपर नहीं उठनी चाहिए, केवल पेट हिलना चाहिए।
• छाती श्वास प्रशिक्षण। व्यायाम पहले की तरह ही किया जाता है, इस मामले में केवल "श्वास" गहरी होगी, पेट नहीं, बल्कि छाती, यानी। साँस छोड़ना-श्वास के दौरान उदर गुहा की गतिहीनता की निगरानी करना आवश्यक है।
• कुत्ते की तरह सांस लेना। इसे फिटबॉल पर या कुर्सी पर स्वतंत्र रूप से बैठकर किया जा सकता है। आपको अक्सर अपने मुंह से सांस लेनी चाहिए - "कुत्ते की तरह," और श्वास उथली होनी चाहिए। नाड़ी को सामान्य करने के लिए व्यायाम को धीमी और गहरी सांस लेने की गति के साथ पूरा किया जाना चाहिए।
• श्वास "पुश"। एक महिला को जितना हो सके गहरी सांस लेनी चाहिए, फिर कुछ सेकंड के लिए हवा को रोककर रखना चाहिए और धीरे-धीरे सांस छोड़ना चाहिए। आप एक धीमी सांस को दो या तीन छोटी सांसों के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

यदि इस तरह के जिमनास्टिक के प्रदर्शन के दौरान स्वास्थ्य की स्थिति में कोई बदलाव होता है, तो आपको श्वास प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और आराम करने के लिए लेट जाना चाहिए।

योनि की मांसपेशियों की लोच को मजबूत करने और बढ़ाने के उद्देश्य से केगेल जिम्नास्टिक, गर्भवती माताओं के बीच भी बहुत लोकप्रिय है। इन अभ्यासों को कहीं भी किया जा सकता है, प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष उपकरण या खेलों की आवश्यकता नहीं होती है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम बैठने, खड़े होने और यहां तक ​​कि लेटने पर भी किया जा सकता है। सबसे सरल व्यायाम, जो इस पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण के लिए मुख्य है, योनि की मांसपेशियों का 5-7 सेकंड के लिए वैकल्पिक तनाव है, इसके बाद उनकी अनिवार्य छूट है।

एक अन्य व्यायाम "केगेल के अनुसार" तथाकथित "लिफ्ट" है। योनि की मांसपेशियों को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे निचोड़ना आवश्यक है, इसके बाहरी किनारे से शुरू होकर, मानसिक रूप से गहराई तक, गर्भाशय ग्रीवा तक। फिर आपको बारी-बारी से ऊपर से नीचे की ओर बढ़ते हुए तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

केगेल कॉम्प्लेक्स करते समय प्रत्येक आंदोलन को दोहराया जाना चाहिए: पहले - 5-7 बार, और जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है - 10-20 या अधिक बार।

तीसरी तिमाही में स्विमिंग पूल जिम्नास्टिक

गर्भावस्था के अंतिम चरण में, पूल में प्रशिक्षण बहुत उपयोगी होगा। बेशक, तैराकी के लिए जगह को ध्यान से चुना जाना चाहिए, पानी की शुद्धता और संस्था के कर्मचारियों द्वारा स्वच्छता मानकों के पालन पर ध्यान देना चाहिए।

आमतौर पर, पूल में प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक की भागीदारी से किया जाता है। विशेषज्ञ प्रत्येक महिला के स्वास्थ्य और फिटनेस की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, गर्भवती माताओं के लिए जल एरोबिक्स अभ्यास का चयन करता है।

आप स्वतंत्र रूप से तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए पूल में व्यायाम कर सकते हैं, केवल सबसे सरल: उदाहरण के लिए, पानी में धीमी गति से स्क्वैट्स, पानी में गिरना गर्दन के स्तर से अधिक गहरा नहीं है। आप शरीर को मोड़ भी सकते हैं, अपनी बाहों को घुमा सकते हैं।

पानी में, किसी व्यक्ति के शरीर का वजन कम महसूस होता है, इसलिए जोड़ों और रीढ़ पर भार काफी कम हो जाता है, जो पीठ दर्द की उपस्थिति में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यदि किसी महिला की तैराकी शैली है, तो व्यक्तिगत प्रशिक्षण के मुद्दे पर प्रशिक्षक के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

तीसरी तिमाही में उपचारात्मक जिम्नास्टिक

व्यायाम के सामान्य सेट के साथ, गर्भवती माँ को किसी भी दर्दनाक लक्षण से छुटकारा पाने के उद्देश्य से विशेष जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता हो सकती है। पीठ और पैरों के व्यायाम सबसे अधिक मांग में हैं, जिसका उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाना और टखनों और पैरों में सूजन को कम करना है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान पीठ के लिए व्यायाम, आप निम्नलिखित चुन सकते हैं:

• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, आपको अपनी पीठ को "मोड़" (यानी झुकना, आगे या पीछे झुकना) करना होगा, बाद में इसे सीधा करना होगा। व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।
• झुक कर बैठ जाता है। पैर सीधे और थोड़े जुदा होने चाहिए। इस पोजीशन में आपको आगे की ओर झुकना चाहिए, अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए। यदि पेट बहुत बड़ा है, तो आपको बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता नहीं है, आप मामूली झुकाव कर सकते हैं। व्यायाम पेसो को फैलाने में मदद करता है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान पैरों के व्यायाम सबसे प्रभावी हैं:

• एक कुर्सी पर बैठकर, अपने पैरों को घुटने से पैर तक, क्षैतिज स्थिति में उठाएं। आप बारी-बारी से दोनों पैरों को एक साथ उठाने के साथ-साथ उनकी बारी-बारी से हरकत कर सकते हैं। व्यायाम से पैरों में रक्त संचार बेहतर होता है और सूजन कम होती है।
• इसके अलावा, एक कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों से "आठ" लिखें। टखनों और पैरों को हिलना चाहिए, घुटनों को गतिहीन छोड़ना बेहतर है।
• फर्श पर खड़े होकर, बारी-बारी से और, निश्चित रूप से, अपने पैरों को पक्षों तक उठाएं।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम मध्यम गति से किए जाने चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि आंदोलनों का परिसर फिर भी एक डॉक्टर द्वारा चुना जाता है जो महिला के स्वास्थ्य की स्थिति से अवगत होता है।

जिम्नास्टिक के लिए मतभेद

बेशक, घर पर तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक बहुत उपयोगी और वांछनीय है, लेकिन कुछ मामलों में आपको इससे बचना चाहिए। ऐसे मामलों में कोई भी कसरत करने के लिए इसे contraindicated है:

• समय से पहले जन्म का खतरा;
• पिछली गर्भधारण के दौरान गर्भपात के मामले;
• गर्भाशय का "स्तब्ध हो जाना", इस अंग का बढ़ा हुआ स्वर;
• ज्वार;
• प्रीक्लेम्पसिया;
• प्लेसेंटा प्रेविया।

ये गर्भवती माताओं के लिए जिम्नास्टिक के लिए पूर्ण contraindications हैं। यदि आपको कई गर्भधारण हैं या पुरानी बीमारियां हैं, तो आपको व्यायाम करने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, एक महिला का जीवन काफी बदल जाता है। पुरानी आदतें नई को जगह दे रही हैं। पुराना जीवन नए क्षणों, इच्छाओं और चिंताओं के पूरक हैं। एक महिला अंधविश्वासी और संदिग्ध हो जाती है और सभी प्रकार के संकेतों और निषेधों को सुनना शुरू कर देती है।
संशयवादी तुरंत कहेंगे कि यह सरासर बकवास है। उदाहरण के लिए, संकेतों के लिए स्पष्टीकरण हैं, गर्भावस्था के दौरान आपको हाथ क्यों नहीं उठाने चाहिए।

क्या यह सच है? आइए जानने की कोशिश करते हैं।
गर्भवती होने के बाद, एक महिला कम सक्रिय हो जाती है, वह आंदोलन में सावधानी बरतती है, ताकि उसके भविष्य के बच्चे को नुकसान न पहुंचे। उसका सामान्य सक्रिय जीवन अधिक मापा और शांत होता जा रहा है। सक्रिय खेल, आकार देना, फिटनेस अब अतीत की बात है। सुबह सक्रिय जॉगिंग अब अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर दी गई है, मुख्य बात बच्चे का स्वास्थ्य है।

इसलिए, जो महिलाएं खेल खेलने की आदी हैं, वे सक्रिय खेलों को योग से बदल सकती हैं। इसका एक अच्छा विकल्प गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम और जिम्नास्टिक होगा। वे बच्चे के जन्म में शामिल मांसपेशियों की मुद्रा और खिंचाव में सुधार करते हैं।

विशेषज्ञों की राय, गर्भावस्था के दौरान आप अपने हाथ ऊपर क्यों नहीं खींच सकते?.

अधिकांश विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं द्वारा हथियार उठाने पर प्रतिबंध को इस तथ्य से समझाते हैं कि इस स्थिति में पेट में अधिक जगह होती है, और बच्चा अपनी स्थिति बदल सकता है। साथ ही गर्भनाल से बच्चे के उलझने का भी खतरा रहता है। यह भी याद रखना चाहिए कि एक महिला की गर्भनाल की लंबाई आनुवंशिक स्तर पर होती है, और वह आगे की प्रक्रिया को बदल नहीं सकती है। हालांकि पहले स्त्री रोग विशेषज्ञों का मानना ​​था कि गर्भनाल के साथ भ्रूण का उलझाव ठीक हाथों के ऊपर उठने के कारण होता है। हां, और आधुनिक प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि अपने हाथों को ऊपर न उठाएं, खासकर गर्भावस्था के आखिरी महीनों में। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए किसी भी अचानक आंदोलनों को बाहर करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में, बाहों को ऊपर उठाकर लंबे समय तक खड़े रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इसका एक उदाहरण होगा लॉन्ड्री लटकाना, खिड़कियों या पर्दों की सफाई करना, या अन्य काम जिसमें हाथों को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, एक गर्भवती महिला को चक्कर आ सकता है, वह लड़खड़ा सकती है और गिर सकती है और खुद को चोट पहुंचा सकती है या बच्चे को खो सकती है। इस स्थिति में लंबे समय तक रहने से एमनियोटिक द्रव निकल सकता है, और इसके परिणामस्वरूप, समय से पहले प्रसव शुरू हो सकता है।
साथ ही, जब हाथ ऊपर किए जाते हैं, तो पेट की मांसपेशियों पर तनाव होता है, जो समय से पहले जन्म को भड़का सकता है।

और यह एक और राय है आप अपने हाथ ऊपर क्यों नहीं उठा सकते?... किसी भी मामले में, सभी स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस राय में एकमत हैं कि पैथोलॉजी की अनुपस्थिति में, जिसमें नाल गलत तरीके से गर्भाशय से जुड़ी होती है, हाथों को उठाया जा सकता है, बस बहुत ऊंचा नहीं और अचानक नहीं।

प्रत्येक गर्भवती महिला के लिए, भार की अवधारणा विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत होती है। यदि गर्भावस्था कठिन है, और महिला हर समय बैठी या लेटी रहती है, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाना एक गंभीर बोझ है। लेकिन अगर एक महिला ने हमेशा एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व किया है, तो यह उसके लिए कोई समस्या नहीं है। बेशक, आपको हमेशा सुनहरे मतलब से चिपके रहने और अपने स्वास्थ्य और अजन्मे बच्चे का ध्यान रखने की ज़रूरत है।

एक बच्चे की प्रतीक्षा की अवधि न केवल एक अद्भुत, बल्कि एक महिला के जीवन में एक बहुत ही रोमांचक अवधि है। इस समय, बच्चे के जन्म के लिए ठीक से तैयार करना आवश्यक है - मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से दोनों।

डॉक्टर प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं विशेष परिसरव्यायाम, जो तीसरी तिमाही में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं, जब बच्चे का वजन बढ़ता है। इस तरह के वर्कआउट रीढ़ पर भार को कम करने में मदद करेंगे, साथ ही पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे।

यह सिर्फ नहीं है गर्भवती माँ की भलाई में सुधार होगालेकिन बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं को कौन से व्यायाम करने चाहिए, कितनी बार व्यायाम करना चाहिए और किन परिसरों के बारे में भूलना बेहतर है? इस बारे में हम आगे बात करेंगे।

इस अवधि के दौरान गर्भवती मां के शरीर में क्या होता है

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में, यानी 27-29 सप्ताह से, महिला शरीर को जुटाना पड़ता है। जैसे-जैसे अजन्मे बच्चे का वजन बढ़ता है, गर्भाशय आनुपातिक रूप से खिंचता है और डायाफ्राम पर दबाव डालना शुरू कर देता है (इस अवधि के दौरान, कई गर्भवती माताओं को सांस की तकलीफ, गहरी सांस लेने में असमर्थता की शिकायत होती है)।

इसके अलावा, गर्भाशय मूत्राशय पर दबाव डालता है और धीरे-धीरे पेरिटोनियल क्षेत्र में स्थित बड़ी रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है (यह पैरों से शिरापरक बहिर्वाह को बाधित करता है, जिससे वैरिकाज़ नसों का विकास हो सकता है)।

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम, साथ ही ठंडे पैर स्नान, उठे हुए निचले अंगों के साथ आराम प्रभावी निवारक उपाय हैं जिन्हें तीसरी तिमाही में नहीं भूलना चाहिए।

शरीर में रिलैक्सिन और प्रोजेस्टेरोन की मात्रा बढ़ जाती है, जो लिगामेंट्स को कुछ हद तक नरम कर देती है और इसके लिए विशेष आवश्यकता होती है सावधानप्रशिक्षण के दौरान।

चूंकि इस अवधि के दौरान पेट का आकार बहुत प्रभावशाली होता है, और भ्रूण का वजन लगातार बढ़ रहा है, पीठ और रीढ़ पर भार बढ़ जाता है। इससे न केवल इस क्षेत्र में दर्द होता है, बल्कि हाथ या पैर में सुन्नता भी होती है।

खुशी के दिन से दो से तीन हफ्ते पहले, शरीर सक्रिय रूप से एस्ट्रोजन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जिससे गर्भाशय की टोन बढ़ जाती है। "प्रशिक्षण" संकुचन हो सकता है, और गर्भाशय ग्रीवा मोटा और छोटा हो जाता है। कभी-कभी श्लेष्म प्लग बंद हो जाता है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम क्यों करें

गर्भावस्था के हर चरण में नियमित, मध्यम व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन यह जन्म से कुछ समय पहले एक विशेष भूमिका निभाता है। इस प्रकार, आप गर्भाशय के बहिर्वाह सहित रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, श्रोणि, पीठ और पेट की मांसपेशियों के धीरज को बढ़ा सकते हैं।

यह श्रम को सरल करेगा और जटिलताओं को रोकेगा। आपको ध्यान देने की जरूरत है और साँस लेने के व्यायाम- यह आसान डिलीवरी में भी योगदान देता है। प्रति फायदेऐसे कसरत में भी शामिल हैं:

• आंतों की गतिशीलता की बहाली, कब्ज की रोकथाम;
• अनिद्रा का उन्मूलन;
• गुर्दे की समस्याओं को रोकना, एडिमा को कम करना;
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम;
• दर्द में कमी;
• बच्चे के जन्म के लिए शरीर की तैयारी;
• वजन पर काबू।

इस समय के प्रशिक्षण की अपनी विशिष्टताएँ हैं। तो, तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए वजन घटाने के व्यायाम पृष्ठभूमि में आते हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के लिए व्यायाम और वैरिकाज़ नसों को रोकने के उद्देश्य से परिसरों विशेष रूप से प्रासंगिक होते जा रहे हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चुनना, स्त्री रोग विशेषज्ञ बहुत अधिक सिफारिश की जाती हैकेगेल व्यायाम (योनि की मांसपेशियों का प्रशिक्षण) करें, जो आसान श्रम के लिए अपरिहार्य हैं।

कृपया ध्यान दें कि इस तरह के कसरत के सभी लाभों के लिए, उन्हें किया जाना चाहिए स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ अनिवार्य परामर्श के बाद ही।यहां तक ​​​​कि सबसे कोमल और कोमल जिम्नास्टिक के अपने स्वयं के मतभेद हो सकते हैं।

इसलिए, यदि गर्भवती माँ के पास प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर है:

• गर्भाशय का बढ़ा हुआ स्वर, समय से पहले जन्म का खतरा है;
• कॉर्पस ल्यूटियम की कमी, हार्मोन के साथ अन्य समस्याएं;
• रक्तस्राव हुआ।

तीसरी तिमाही में "गर्भवती" जिमनास्टिक के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

व्यायाम के लाभकारी होने के लिए, याद रखें कि यह नहीं चाहिएअत्यधिक तीव्र होना। पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है, लेकिन ध्यान रखें कि तीसरी तिमाही में आपको बहुत अधिक सक्रिय और अधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए।

कई गर्भवती माताएँ गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बॉल व्यायाम के लाभों पर ध्यान देती हैं - वे आपको तीसरी तिमाही में पीठ दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देती हैं, साथ ही साथ बच्चे के जन्म की तैयारी में सुविधा।

याद रखें कि तथाकथित "कुत्ते की श्वास" में महारत हासिल करने के लिए, आपको साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

अन्य अभ्यासों के लिए, उन्हें यथासंभव सुचारू और धीरे से करें, दोहराव की संख्या का पीछा न करें, अपनी भावनाओं को सुनें।

यदि पाठ के दौरान दर्द (विशेष रूप से खींच), असुविधा होती है, तो गर्भाशय टोन होता है - प्रशिक्षण बंद करो, आराम करना सुनिश्चित करें।

इस दौरान कॉम्प्लेक्स का चुनाव करते समय इस बात का ध्यान रखें कि बड़े पेट की वजह से महिला कम फ्लेक्सिबल हो जाती है। सभी व्यायाम होना चाहिए कोमल, रीढ़ और पैरों को अधिभार न डालें।अपने एब्स को ओवर-ट्रेन न करें। श्रोणि, पीठ, छाती के व्यायाम को वरीयता देना बेहतर है।

आप इसे सुबह और दोपहर दोनों समय कर सकते हैं - यह सब आपकी जीवनशैली और बच्चे के व्यवहार पर निर्भर करता है। लेकिन शाम को प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर होता है - बच्चा "शरारती" हो सकता है, और गर्भाशय - टोन अप करने के लिए। सांस लेने के कुछ व्यायाम करना बेहतर है।

याद रखें कि आप फिटबॉल पर नहीं बैठ सकते हैं या खाने के तुरंत बाद कसरत शुरू नहीं कर सकते - कम से कम आधे घंटे का विराम लें। वही पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स के लिए जाता है। आप हर दिन अच्छे स्वास्थ्य और चिकित्सीय मतभेदों के अभाव में व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप "आलसी" हैं, तो आप सप्ताह में एक या दो दिन छुट्टी ले सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट - 3 तिमाही

जोश में आना

वार्म-अप के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करें: ऐसा करने के लिए, एक से दो मिनट के लिए एक चिकनी लय में जगह पर चलें, शरीर के किनारों को हल्का मोड़ें, अपने सिर को झुकाएं और अपनी गर्दन के साथ गोलाकार घुमाएँ।

व्यायाम "बिल्ली"

एक ऐसा व्यायाम जो स्त्री रोग विशेषज्ञों को बेहद पसंद है। चारों तरफ से सांस लेते हुए पीठ के निचले हिस्से में झुकें। साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को गोल करें, जैसा कि एक किटी करता है। 5-10 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी मुद्रा बनाए रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनी को अपने चेहरे के सामने जोड़ लें। सांस भरते हुए, उन्हें अलग फैलाएं और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को आप फर्श पर बैठकर भी कर सकते हैं। 8 पुनरावृत्ति तक।

पैल्विक मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपने हाथों को बेल्ट पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे और पीछे ले जाएं। ऐसा करते समय योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें। अपने कूल्हों के साथ क्षैतिज तल में आठ की आकृति का वर्णन करना अच्छा है, लेकिन साथ ही गति की सीमा न्यूनतम होनी चाहिए। 10-12 दोहराव तक।

शरीर मुड़ता है

अपने हाथों को पीठ के बल बैठें, एक आरामदायक चौड़ाई में फैलाएं। हाथों को फैलाते हुए शरीर को बगल की तरफ मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार।

व्यायाम संख्या 6

चारों तरफ उतरो। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे एड़ियों के बल बैठ जाएं, सांस भरते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

गेंद पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - 3 तिमाही

इस अवधि के दौरान फिटबॉल गर्भवती माताओं की सबसे अच्छी दोस्त बन जाती है। उस पर आप बच्चे के जन्म की तैयारी कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या पीठ और पेट में दर्द से राहत पा सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1

गेंद पर बैठकर, अपने श्रोणि के साथ मंडलियां बनाएं। इस मामले में, आप अपने हाथों को अपनी छाती पर, अपने सामने रख सकते हैं, या संतुलन के लिए गेंद को पकड़ सकते हैं।

व्यायाम संख्या 2

गेंद पर बैठकर हल्के डम्बल पकड़ें। एक प्रक्षेप्य के साथ बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - प्रति हाथ 6 प्रतिनिधि तक।

व्यायाम संख्या 3

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, बारी-बारी से अपना पैर फिटबॉल पर रखें और इसे अलग-अलग दिशाओं में रोल करें। यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - वीडियो

व्यायाम का एक और प्रभावी और बहुत ही कोमल सेट जो पीठ दर्द से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद करेगा, नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है। कृपया ध्यान दें कि इसे करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

इसका लाभ यह है कि प्रशिक्षण के लिए किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। ट्रेनर विस्तार से वर्णन करता है कि प्रत्येक आंदोलन को कैसे किया जाए।

गर्भावस्था शारीरिक गतिविधि के बारे में भूलने का कारण नहीं है, लेकिन व्यायाम को सोच-समझकर और सावधानी से किया जाना चाहिए। व्यायाम आपको बेहतर महसूस करने और जन्म प्रक्रिया के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

क्या आप गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करती हैं? आप कौन से कॉम्प्लेक्स कर रहे हैं? टिप्पणियों में अपनी राय और भावनाओं को साझा करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक उन गर्भवती माताओं में बहुत लोकप्रिय है जो पूरे नौ महीनों तक सक्रिय और जोरदार रहना चाहती हैं। गर्भावस्था मध्यम व्यायाम छोड़ने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, एक महिला गर्भावस्था को सुविधाजनक बनाने और अपने शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में सक्षम होगी। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम घर पर आसानी से किया जा सकता है, उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना और बनाए रखना, फुफ्फुस से लड़ना, अतिरिक्त वजन, विश्राम और उचित श्वास को सिखाना है। प्रेग्नेंट महिलाएं ट्राइमेस्टर तक घर पर कौन-कौन सी एक्सरसाइज कर सकती हैं, पढ़ें यह आर्टिकल।

शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में सभी जानते हैं। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित और मध्यम व्यायाम शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तनाव से राहत देता है, मूड में सुधार करता है और खुशी और आत्मविश्वास की भावना देता है। कुछ गर्भवती महिलाएं व्यायाम करने से इंकार कर देती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि अपने शरीर पर भार डालकर वे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह सच नहीं है। नियमित शारीरिक व्यायाम, प्रत्येक तिमाही के लिए सही ढंग से चुना गया, एक महिला को सुंदर, हंसमुख महसूस करने में मदद करता है, साथ ही विषाक्तता से राहत देता है, वजन को सामान्य करता है और शरीर को श्रम के लिए तैयार करता है।

गर्भवती महिलाएं जो एक दिलचस्प स्थिति में जिमनास्टिक में लगी हुई थीं, बच्चे के जन्म के बाद अधिक आसानी से और जल्दी से अपने पिछले आकार को बहाल कर देती हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि से माँ और उसके बच्चे दोनों को लाभ होगा। जिन महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान एक निष्क्रिय जीवन शैली को चुना है और शारीरिक गतिविधियों को छोड़ दिया है, उनमें अधिक वजन, हार्मोनल उछाल, खराब मूड और अवसाद के साथ पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। एक गतिहीन जीवन शैली से नींद की गड़बड़ी, चक्कर आना, पुरानी थकान और काठ का दर्द होता है। गर्भवती माँ के लिए हिलना-डुलना अधिक कठिन होता है, सांस की तकलीफ, सूजन और वैरिकाज़ नसें दिखाई देती हैं। अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए, गर्भवती महिलाओं को नियमित और मध्यम व्यायाम के लिए समय निकालना चाहिए, जिसके लाभ अमूल्य हैं:

1. शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर को फिट, त्वचा को चिकना बनाती है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, तनाव और संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में भी मदद करती है।
2. किफायती और प्रभावी व्यायामों की मदद से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ की मांसपेशियों में अकड़न दूर होती है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और पीठ के निचले हिस्से में राहत मिलती है और सही सुंदर मुद्रा का निर्माण होता है।
3. सभी 9 महीनों के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करते हुए, एक महिला बच्चे की उपस्थिति के बाद जल्दी से अपना पतलापन वापस पा लेगी।
4. जिम्नास्टिक का गर्भवती मां के भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर रक्त में एड्रेनालाईन और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करता है, जो अवसाद और खराब मूड से प्रभावी रूप से लड़ता है। सक्रिय गर्भवती माताएं प्रसवोत्तर अवसाद से डरती नहीं हैं।
5. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम पूरी तरह से बच्चे के जन्म के लिए तैयार करते हैं, आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि कैसे सांस लें और अपने शरीर को नियंत्रित करें। लयबद्ध श्वास के साथ संयुक्त मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियां, आसान श्रम की कुंजी हैं, श्रम के दौरान असुविधा और दर्द को कम करती हैं।
6. जिम्नास्टिक करने से कैलोरी जल्दी बर्न होती है और गर्भावस्था के दौरान वजन सामान्य रहता है। गर्भावस्था के दौरान नितंबों, कूल्हों, पैरों के लिए व्यायाम समस्या क्षेत्रों में वसा के जमाव से बचने में मदद करेगा।
7. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत किया जाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो एडिमा की एक उत्कृष्ट रोकथाम है - तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लगातार साथी। रक्त प्रवाह में तेजी से श्रोणि अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।
8. नियमित व्यायाम पाचन क्रिया को सामान्य करता है और बवासीर से बचाता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए मतभेद

हालांकि, सभी मामलों में, शारीरिक गतिविधि उपयोगी नहीं है, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें गर्भवती माताओं को व्यायाम करने से बचना चाहिए और डॉक्टर की देखरेख में होना सुनिश्चित करें। इन contraindications में शामिल हैं:

• गर्भावस्था का गर्भपात, सहज गर्भपात की संभावना, खासकर अगर अतीत में स्व-गर्भपात देखा गया हो।
• विषाक्तता, प्रीक्लेम्पसिया की उपस्थिति।
• गर्भावस्था की विकृति: भ्रूण की कम प्रस्तुति, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल, रक्तस्राव, गर्भाशय हाइपरटोनिटी।
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना या शरीर में एक भड़काऊ प्रक्रिया की उपस्थिति, बुखार, सामान्य कमजोरी और भलाई।
• रक्तचाप बढ़ जाता है।
• एनीमिया (एनीमिया)।
• अगर किसी महिला के जुड़वां या तीन बच्चे हैं।

गर्भवती महिलाएं क्या व्यायाम कर सकती हैं: नियम और सिफारिशें

सभी व्यायामों से गर्भवती महिला को केवल आनंद ही लेना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान किसी भी व्यायाम का पहला नियम, चाहे वह योग हो, फिटबॉल के साथ व्यायाम या शारीरिक व्यायाम का एक सेट, शरीर में दर्द, बेचैनी और बेचैनी दिखाई देने पर व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। अलार्म में शामिल हैं:

• पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द, खासकर अगर डिस्चार्ज हो रहा हो।
• चक्कर आना, शरीर में कमजोरी, आंखों का काला पड़ना।
• सांस लेने में कठिनाई, जो दबाव में वृद्धि या हृदय गति में वृद्धि के साथ होती है।
• व्यायाम के दौरान अत्यधिक गतिविधि या बच्चे की लंबी चुप्पी।

ऐसी खेल गतिविधियाँ और जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध तत्व होते हैं और स्पष्ट रूप से गर्भवती माताओं के लिए contraindicated हैं।

गर्भवती महिलाओं को मना किया जाता है:

• खेल खेलना और संपर्क करना, साथ ही रोलर स्केटिंग, आइस स्केटिंग, जिससे महिला को चोट लग सकती है।
• आप प्रेस के लिए व्यायाम, सिमुलेटर पर व्यायाम, जंप और सोमरसौल्ट्स शामिल नहीं कर सकते।

गर्भावस्था के दौरान घर पर व्यायाम के टिप्स

व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें। उसे गर्भावस्था की अवधि और पाठ्यक्रम के लिए व्यायाम का सही सेट चुनना चाहिए।

1. जिस कमरे में कक्षाएं लगेंगी वह अच्छी तरह हवादार होनी चाहिए, और ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम भी मौसम के आधार पर फायदेमंद होता है।
2. भर पेट खाना खाने के तुरंत बाद आपको जिम्नास्टिक नहीं करना चाहिए। भोजन से एक या दो घंटे पहले कक्षाएं शुरू करना बेहतर होता है।
3. अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, अभ्यास के सेट और दोहराव की संख्या को पूरा करने के लिए इष्टतम समय चुनें। अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, अपनी श्वास को देखें, अचानक झटके न लगाएं।
4. प्रशिक्षण के लिए प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़े चुनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

त्रैमासिक तक घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

चूंकि, गर्भावस्था की अवधि के आधार पर, एक महिला अलग तरह से महसूस करती है, गर्भावस्था के त्रैमासिक पर ध्यान केंद्रित करते हुए घरेलू व्यायाम का एक सेट चुना जाना चाहिए। सभी व्यायाम, ट्राइमेस्टर की परवाह किए बिना, वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, जिसमें कंधों और सिर के गोलाकार घुमाव शामिल हैं, सिर पक्षों की ओर झुकता है। हल्का वार्म-अप करने के बाद आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम 1 तिमाही, फोटो

पहली तिमाही आमतौर पर विषाक्तता और खराब स्वास्थ्य के साथ होती है। किसी भी भार को करते समय, आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। व्यायाम का एक अनपढ़ सेट अप्रिय परिणाम दे सकता है और भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है। खेल शुरू करने से पहले, एक स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ एक अनिवार्य परामर्श की आवश्यकता होती है, जो परीक्षण और परीक्षा के बाद उसे अभ्यास करने की अनुमति देगा।

पहली तिमाही के व्यायाम थकान को दूर करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को टोन रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। साँस लेने के व्यायाम भी उपयोगी होते हैं। पहली तिमाही में घरेलू व्यायाम के एक सेट में शामिल होना चाहिए:

• एक मिनट के लिए जगह पर चलना, पहले पूरे पैर पर, फिर पैर की उंगलियों पर।
• धड़ रोटेशन। स्थिर खड़े होकर, श्रोणि के चिकने गोलाकार घुमाव बनाएं - अलग-अलग दिशाओं में एक सर्कल में।
• उथला स्क्वैट्स। पीठ सीधी है। आप संतुलन के लिए कुर्सी के पीछे का उपयोग कर सकते हैं।

• पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अलग रखते हुए, उन्हें बारी-बारी से फैलाएं, अपनी हथेलियों को मिलाते हुए।
• बिल्ली सबसे फायदेमंद व्यायामों में से एक है, यह पीठ को मजबूत करने में मदद करता है। चारों तरफ जाओ। साँस लेते समय, पीठ को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे मोड़ना आवश्यक है, किटी की तरह, पेट को टकते हुए, सिर को नीचे किया जाता है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने सिर को ऊपर उठाते हुए थोड़ा झुकें।

• हिप लिफ्ट ब्रिज। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें। इस पोजीशन में 1 मिनट तक रहें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास: वीडियो

जिमनास्टिक व्यायाम के एक सेट के अलावा, गर्भावस्था के पहले महीनों में, आप योग कर सकते हैं, जो न केवल शरीर को मजबूत करता है, बल्कि रक्तचाप को भी सक्रिय करता है, सामान्य करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम 2 त्रैमासिक

दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे शांत अवधि है, जो जिमनास्टिक के लिए अनुकूल है। इस अवधि के दौरान शारीरिक परिसर का उद्देश्य श्रोणि तल, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को टोन करना और खींचना है।

1. बैठने की स्थिति से मुड़ता है। अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और आपके पैर एक साथ हों। साँस छोड़ते पर, आपको शरीर को मोड़ने की ज़रूरत है, जबकि ठुड्डी से कंधे को छूने की कोशिश करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
2. अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुँचें। अपने पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर आराम से बैठें। अपनी हथेलियों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें।
3. खड़े होने की स्थिति से साइड बेंड्स करें।
4. पैर को चारों तरफ से एक पोजीशन से ऊपर उठाते हुए, सीधे पैर से स्प्रिंगली स्विंग्स बनाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गर्भावस्था के दूसरे भाग में फिटबॉल व्यायाम उपयोगी होते हैं। बॉल एक्सरसाइज काठ का क्षेत्र में बेचैनी और दर्द से राहत दिलाती है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है। कई व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. गेंद पर बैठते समय श्रोणि को भुजाओं की ओर घुमाना।
2. गेंद पर बैठें, अपने धड़ को मोड़ते हुए, विपरीत पैर तक पहुँचें।
3. दीवार के खिलाफ खड़े होकर गेंद को स्लाइड करना। दीवार और पीठ के बीच गेंद को जकड़ें। उथले स्क्वैट्स करें, गेंद को दीवार के साथ स्लाइड करना चाहिए।
4. फर्श पर बैठकर आरामदायक स्थिति में आ जाएं। अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ें, अपनी मांसपेशियों को कस लें।
5. अपनी छाती के साथ गेंद पर झुकें, हथियार ठोड़ी के नीचे पार हो जाएं। वैकल्पिक पैर स्विंग करें।
6. अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर झुकें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर की लिफ्टों को अचानक न करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम 3 तिमाही

बच्चे के जन्म से पहले शारीरिक गतिविधि यथासंभव कोमल होनी चाहिए। आप अचानक आंदोलनों को नहीं कर सकते हैं या मजबूत भार नहीं उठा सकते हैं। अभ्यास के सेट में फिटबॉल व्यायाम, साथ ही अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं, जिसके लिए अंतरंग और श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तीसरी तिमाही के लिए एक जटिल में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. उथला धीमा स्क्वाट।
2. तितली। बैठने की स्थिति, कूल्हे चौड़े और पैर जुड़े हुए। एक तितली के पंखों की उड़ान का अनुकरण करने के लिए अपने कूल्हों को स्प्रिंगली बढ़ाएं। आदर्श रूप से, आपके घुटनों को फर्श को छूना चाहिए।
3. घुमा। स्थिति बैठी है। अपने कूल्हों, पैरों को एक साथ फैलाएं। धीरे-धीरे शरीर को पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ें।
4. गेंद पर बैठते समय श्रोणि का घूमना।
5. गेंद मुड़ती है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके गेंद पर बैठें। चारों ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

अभ्यास का उद्देश्य श्रम के लिए अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित और तैयार करना है।

बुनियादी अभ्यास:

1. मुड़े हुए पैरों पर बैठें, पैरों को थोड़ा बगल में, हाथों को घुटनों पर। श्वास लेते हुए, अपने निचले पेट में खींचे, अपनी अंतरंग मांसपेशियों को सिकोड़ें। सांस अंदर लें - आराम करें।
2. स्थिति - थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ - बेल्ट पर। अपने कूल्हों के साथ पक्षों की ओर गोलाकार चिकनी गति करें, जैसे बेली डांस में।
3. हमारे लिए एक कुर्सी पर बैठो, पूरी तरह से आराम करो। लिफ्ट को ऊपर उठाने का अनुकरण करते हुए, श्वास लें और धीरे-धीरे अंतरंग मांसपेशियों को खींचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी योनि की मांसपेशियों को आराम दें।

गर्भावस्था के दौरान श्वसन जिम्नास्टिक

स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से गर्भवती महिलाएं पहली तिमाही से उचित सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास कर सकती हैं, और तीसरी तिमाही में यह उत्कृष्ट विश्राम और विश्राम है। जब बच्चा पैदा होता है तो संकुचन को कम करने के लिए सही सांस लेने की लय सबसे स्वाभाविक और सरल तरीका है। दिन में सिर्फ 10 मिनट में सांस लेने के सरल व्यायाम करके आप सही तरीके से सांस लेना सीख सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम की कई तकनीकें हैं:

1. उदर श्वास। अपनी दाहिनी हथेली को अपनी छाती पर और अपनी बाईं हथेली को अपने पेट पर रखें। आराम से और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। सांस लेते समय दाहिना हाथ गतिहीन होना चाहिए। यह श्वास तकनीक आपको संकुचन के बीच आराम करने में मदद करेगी।
2. छाती में सांस लेना। हाथ पसलियों पर हैं। फेफड़ों को छाती से भरते हुए, नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना श्वास लेना आवश्यक है। जैसे ही छाती पूरी तरह से हवा से भर जाए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जबकि पेट गतिहीन होना चाहिए।
3. रुक-रुक कर सांस लेना (कुत्ते की सांस लेना)। अपनी जीभ बाहर निकालकर अपना मुंह थोड़ा खोलें। हम मुंह से सांस लेते हैं - अक्सर और जल्दी। यह साँस लेने की तकनीक शरीर को प्रयासों के दौरान तैयार करने की अनुमति देगी, जब धक्का देना बहुत जल्दी होता है और ताकत की आवश्यकता होती है।
4. चार-चरण श्वास। अपनी नाक से श्वास लें और 4-6 सेकंड के लिए हवा को रोकें, साँस छोड़ें और अपनी सांस को 4-6 सेकंड तक रोक कर रखें। फिर से दोहराओ। चार चरण की श्वास की अवधि 2-3 मिनट है।

गर्भवती महिलाएं नितंबों, पैरों और पीठ को मजबूत करने के लिए कौन-कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

• स्क्वाट आपकी जांघों और ग्लूट्स की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। स्क्वाट सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आप एक विस्तारित सीधे पैर के साथ स्क्वाट करके लोड जोड़ सकते हैं।
• पार्श्व फेफड़ों के लिए धन्यवाद, न केवल नितंब, बल्कि पैर भी मजबूत होंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और स्क्वाट करते समय एक कदम एक तरफ रखना होगा। दूसरी तरफ लंज दोहराएं।
• साइड किक। पोजीशन - बायीं करवट लेकर टांगों को फैलाकर लेट जाएं। 10 सेकंड के लिए अपने पैर को स्प्रिंग वाले झूले में उठाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों के लिए व्यायाम

पैरों को निर्देशित भार थकान, भारीपन को दूर करने और ऐंठन की घटना को रोकने में मदद करता है।

• अपनी तरफ लेटें, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाएं, एक पैर मुड़ा हुआ, दूसरा सीधा होना चाहिए। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को एक सर्कल में घुमाएं।
• पैर के आर्च को बाहर निकालने के लिए, पैर की उंगलियों को निचोड़ना उपयोगी होता है, जैसे कि एक पेंसिल पकड़े हुए।
• बछड़ों को मजबूत करने के लिए, एक कुर्सी के पीछे आराम करना, टिपटो उठाना उपयोगी होता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ और रीढ़ के लिए व्यायाम

परफेक्ट पोस्चर हर महिला का सपना होता है। गर्भावस्था के दौरान, पीठ और रीढ़ पर बढ़ते भार के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र शिफ्ट हो जाता है और मुद्रा सबसे अच्छी नहीं लगती है।

• पीठ के व्यायाम "बिल्ली", साथ ही साथ "योग मुद्रा" के लिए उपयोगी - कमल की स्थिति में बैठें, शरीर को नीचे करें, एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करें।
• सिर का घूमना, अलग-अलग दिशाओं में झुकना रीढ़ की हड्डी के हिस्से को आराम देने में मदद करता है।
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कंधे की रेखा के पीछे की तरफ सीधे हाथ रखकर, एक छड़ी या तौलिया पकड़कर किया जा सकता है।

जिम्नास्टिक के लिए गर्भावस्था एक अच्छा समय है, जिससे केवल माँ और बच्चे को ही लाभ होगा। सरल व्यायाम थकने या असुविधा का कारण नहीं बनने चाहिए, बल्कि केवल आनंद और आनंद लाते हैं। नियमित व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, समस्या क्षेत्रों में वसा जमा नहीं होने देगा, जो कभी-कभी बच्चे के जन्म के बाद छुटकारा पाना इतना मुश्किल होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा, शक्ति, गतिविधि और शक्ति देगा गर्भावस्था के दौरान।