वजन घटाने के लिए रजोनिवृत्ति के लिए आहार: दिन के अनुसार मेनू। रजोनिवृत्ति के दौरान आहार का ठीक से पालन कैसे करें: स्वस्थ और हानिकारक खाद्य पदार्थ महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान पोषण 50

जब रजोनिवृत्ति के पहले लक्षण दिखाई देते हैं, तो तुरंत फार्मेसी जाने की आवश्यकता नहीं है - इसे अंतिम उपाय के रूप में छोड़ दें। अधिकांश लक्षणों को आहार परिवर्तन से समाप्त किया जा सकता है।

यदि कॉफी, कोको, चॉकलेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दिया जाए तो सबसे आम लक्षण - गर्म चमक - काफी कम हो जाती है। आपको मीठा भी कम खाना चाहिए.

पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करने के लिए, डॉक्टर व्यंजनों के हिस्से को कम करने, लेकिन भोजन की आवृत्ति बढ़ाने की सलाह देते हैं। मेनू में पर्याप्त मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ, मेवे और बीज शामिल करने की सलाह दी जाती है - इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार कम हो जाएगा और आंतें अधिक कुशलता से काम करेंगी।

हरी चाय के अलावा, औषधीय जड़ी बूटियों पर आधारित चाय पीना उपयोगी है। रजोनिवृत्ति के लिए गुलाब के कूल्हे, ऋषि, बेरी की पत्तियां और वेलेरियन विशेष रूप से उपयोगी हैं। ऐसे पेय चिड़चिड़ापन दूर करते हैं, नसों को शांत करते हैं और नींद संबंधी विकारों से राहत दिलाते हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस (कंकाल प्रणाली का कमजोर होना) को रोकने के लिए, आहार में डेयरी उत्पादों (विशेष रूप से पनीर और केफिर) और दलिया को शामिल करने की सिफारिश की जाती है - ये कैल्शियम और फास्फोरस का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

समुद्री खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को भी कम कर सकते हैं। साप्ताहिक आहार में मछली, झींगा और समुद्री शैवाल शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए रजोनिवृत्ति आहार

रजोनिवृत्ति के दौरान प्रासंगिक अगली समस्या अतिरिक्त वजन की उपस्थिति है। अवांछित अभिव्यक्तियों से बचने के लिए क्या करें?

सबसे पहले, बहुत सख्त आहार - उपवास, नीरस पोषण, आदि को "पर जाने" की अनुशंसा नहीं की जाती है। रजोनिवृत्ति एक ऐसा समय है जब शरीर को पहले से कहीं अधिक पोषक तत्वों और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। पोषण को सीमित करके, हम केवल स्थिति को खराब करते हैं और असुविधाजनक स्थिति को बढ़ाते हैं।

क्या करें? दरअसल, कुछ उत्पादों को मेनू से बाहर करना होगा, या अधिक आहार वाले उत्पादों से बदलना होगा। हालाँकि, भोजन अभी भी विविध और पौष्टिक होना चाहिए।

हार्मोनल स्तर को स्थिर करने और वजन को सामान्य करने के लिए, पशु वसा का सेवन कम करना या उन्हें न्यूनतम तक सीमित करना महत्वपूर्ण है। वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, या डबल बॉयलर में खाना पकाना चाहिए। यह दृष्टिकोण न केवल वजन बढ़ने से बचने में मदद करेगा, बल्कि संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को भी कम करेगा।

हालाँकि, भले ही आप अपने आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें, दिन में कई बार मिठाई खाकर सामान्य वजन बनाए रखना असंभव है। बेशक, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक हैं, और उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है। लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, अनाज), साथ ही ताजे फल और जामुन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। दिन के पहले भाग में उचित मात्रा में शहद का सेवन किया जा सकता है। चीनी और गरिष्ठ सफेद पेस्ट्री से बचना बेहतर है। कार्बोनेटेड मीठे पेय, पैकेज्ड जूस और मिठास वाले दही निषिद्ध हैं।

यदि कोई स्पष्ट सूजन नहीं है, तो अधिक साफ पानी पिएं - इससे आवश्यक चयापचय को बनाए रखने में मदद मिलेगी, और शरीर से सभी प्रकार के संचित विषाक्त पदार्थों को भी जल्दी से हटा दिया जाएगा।

गर्म चमक वाली महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लिए आहार

गर्म चमक रजोनिवृत्ति के विशिष्ट लक्षणों में से एक है, जो मुख्य रूप से चेहरे और ऊपरी धड़ में गर्मी की तेज और अल्पकालिक अनुभूति होती है। अक्सर यह स्थिति त्वचा की लालिमा और अचानक पसीने के दौरे के साथ होती है। ज्वार आधे मिनट से लेकर 2-3 मिनट तक रहता है। आइए इसका सामना करें, यह लक्षण महिलाओं में सकारात्मक भावनाएं पैदा नहीं करता है, इसलिए बहुत से लोग सोचते हैं कि गर्म चमक से कैसे छुटकारा पाया जाए, या इससे भी बेहतर, उनसे छुटकारा पाया जाए।

ऐसी अभिव्यक्तियों को कम करने के लिए, हार्मोनल स्तर को क्रम में लाया जाना चाहिए। इसके लिए क्या आवश्यक है? सबसे पहले, आपको शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करने, विटामिन और खनिजों की कमी को खत्म करने की आवश्यकता है - एक शब्द में, चयापचय प्रक्रियाओं को मजबूत और स्थिर करना। यह महत्वपूर्ण है कि चयापचय का स्तर रक्त में हार्मोन की सामग्री पर नकारात्मक छाप न छोड़े।

आपको किन पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए?

• टोकोफ़ेरॉल (विट. ई) एक एंटीऑक्सीडेंट है जो हृदय क्रिया को बेहतर बनाने, गर्म चमक की संख्या और तीव्रता को कम करने, स्तन ग्रंथियों की सूजन को रोकने और योनि के सूखेपन को खत्म करने में मदद करता है। टोकोफ़ेरॉल शतावरी, जंगली चावल, अंडे की जर्दी, फलियां, आलू के छिलके और वनस्पति तेलों में पाया जाता है।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड - गर्म चमक के दौरान रक्तचाप में उतार-चढ़ाव को रोकता है, सिरदर्द और बुखार की भावनाओं को रोकता है। ऐसे एसिड का सबसे अच्छा स्रोत समुद्री मछली, सन (बीज और तेल), और मेवे हैं।
• मैग्नीशियम शांत प्रभाव वाला एक खनिज है। खराब मूड, अशांति, चिंता, चिड़चिड़ापन को दूर करने में मदद करता है। नट्स, समुद्री शैवाल, सलाद के पत्ते और चोकर खाने से मैग्नीशियम प्राप्त किया जा सकता है।
• पॉलिमर लिग्निन एक ऐसा पदार्थ है जो लगभग सभी पौधों में पाया जाता है, इसलिए रजोनिवृत्ति के दौरान पौधों के खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने की सलाह दी जाती है। आहार में सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों और जामुनों की प्रचुरता गर्म चमक की अभिव्यक्ति को कम करने और योनि और आंतों में माइक्रोफ्लोरा को स्थिर करने में मदद करेगी।

आहार में उपयोगी पदार्थों को शामिल करने के अलावा, गर्म चमक को खत्म करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों से बचने की सिफारिश की जाती है जो हार्मोनल स्तर को अस्थिर करते हैं - कॉफी, चॉकलेट, कोको, मादक पेय, गर्म मसाले।

रजोनिवृत्ति के लिए डुकन आहार

काफी प्रसिद्ध डुकन आहार का मुख्य सार वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सीमित खपत के साथ मुख्य रूप से प्रोटीन आहार है। साथ ही, कोई व्यक्ति बिल्कुल भी भूखा नहीं मरता, क्योंकि भोजन की मात्रा पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं है। आहार में कई चरण होते हैं, जिनमें से दो में तीव्र वजन घटाने की अवधि शामिल होती है, और बाद के चरणों को सामान्य वजन को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ऐसा प्रतीत होता है कि आहार खराब नहीं है - अनुमत सूची से खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए, बिना किसी प्रतिबंध के खाने का सुझाव दिया जाता है। हालाँकि, क्या सब कुछ इतना अच्छा है?

तथ्य यह है कि प्रचुर मात्रा में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ किडनी रोग और पाचन तंत्र वाली महिलाओं के लिए खतरा पैदा कर सकते हैं। इस आहार के दौरान, सुस्ती और अनिद्रा बढ़ सकती है, और हार्मोनल स्तर भी बदतर के लिए बदल जाते हैं। डुकन आहार को संतुलित नहीं माना जाता है, और पोषक तत्वों का संतुलन उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, जिसमें रजोनिवृत्ति के दौरान भी शामिल है। परिणामस्वरूप, त्वचा की स्थिति में गिरावट, कमजोर प्रतिरक्षा, खनिजों के अवशोषण में कमी (कैल्शियम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस - कंकाल प्रणाली की कमजोरी) को रोकता है।

रजोनिवृत्ति को सामान्य रूप से पूरा करने के लिए, आपको किसी नए और ट्रेंडी आहार की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है। एक विशिष्ट समय पर शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, इस मामले में, रजोनिवृत्ति के दौरान - यानी, पर्याप्त चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखें, जो हार्मोनल स्तर को विचलित नहीं होने देगा। .

यदि आप फिर भी ऐसे आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें - 40-50 वर्षों के बाद, लगभग किसी भी व्यक्ति को पहले से ही किसी प्रकार की पुरानी बीमारी है, और इस पहलू में, आहार में किसी भी बदलाव का मुख्य नियम नुकसान नहीं पहुंचाना है। या स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ाएँ।

रजोनिवृत्ति के लिए आहार मेनू

रजोनिवृत्ति के लिए मेनू बनाना आसान बनाने के लिए, हम आपको सप्ताह के दिन के अनुसार निर्धारित साप्ताहिक आहार का एक अनुमानित संस्करण प्रदान करते हैं - सोमवार से रविवार तक।

• नाश्ते में आप दही के साथ मूसली बना सकते हैं.
• दूसरा नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे।
• हमने दोपहर का भोजन शाकाहारी गोभी के सूप के साथ किया, साथ ही गाजर और गोभी का सलाद भी खाया।
• नाश्ता - केला।
• हमने चुकंदर के सलाद के साथ उबली हुई मछली के एक टुकड़े के साथ रात का खाना खाया।

• हमने आलूबुखारा और खट्टा क्रीम के साथ पनीर के साथ नाश्ता किया।
• दूसरे नाश्ते के रूप में - बेरी स्मूदी।
• दोपहर के भोजन में हम मीटबॉल के साथ चिकन सूप लेते हैं।
• नाश्ता - फल के साथ केफिर।
• रात का खाना - आलू पुलाव, टमाटर और खीरे का सलाद।

• नाश्ता - किशमिश के साथ दलिया।
• दूसरे नाश्ते के बजाय - मार्शमैलोज़, हर्बल चाय।
• हम दोपहर का भोजन टमाटर के सूप और चावल के कटलेट के साथ करते हैं।
• स्नैक - एक बड़ा नाशपाती या सेब।
• रात का खाना - सब्जी की ग्रेवी के साथ मछली पुलाव।

• नाश्ते के लिए - शहद के साथ उबले हुए चीज़केक।
• दूसरा नाश्ता - दही के साथ कीवी और संतरे का सलाद।
• हमने ओक्रोशका और गाजर कटलेट के साथ दोपहर का भोजन किया।
• नाश्ता - ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• हम जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए चिकन कटलेट के साथ रात का खाना खाते हैं।

• नाश्ते के लिए - शहद के साथ कद्दू पैनकेक।
• दूसरे नाश्ते के बजाय - मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• हम दोपहर का भोजन मछली के सूप और आलू के सलाद के साथ करते हैं।
• हम बेरी जेली पर नाश्ता करते हैं।
• रात के खाने के लिए - खट्टा क्रीम के साथ गोभी रोल।

• हमने जामुन के साथ चावल के पुलाव के साथ नाश्ता किया।
• दूसरे नाश्ते के लिए - मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
• हम दोपहर का भोजन दूध के सूप और आलू के कटलेट के साथ करते हैं।
• नाश्ते के बजाय - पनीर के साथ पका हुआ सेब।
• रात का खाना - सब्जी स्टू।

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ एक आमलेट।
• दूसरे नाश्ते के बजाय - दूध और फल का कॉकटेल।
• हम दोपहर का भोजन प्याज के सूप और टमाटर सॉस में बीन्स के एक हिस्से के साथ करते हैं।
• नाश्ता - दही.
• हमने उबली हुई तोरी के साथ उबले हुए फ़िलेट के एक टुकड़े के साथ रात का खाना खाया।

व्यंजनों के घटकों को, स्वयं व्यंजनों की तरह, आपके स्वाद के साथ-साथ उपलब्ध उत्पादों के आधार पर जोड़ा जा सकता है (बेशक, यदि वे रजोनिवृत्ति के लिए अनुमत लोगों की सूची में शामिल हैं)। और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना न भूलें!

रजोनिवृत्ति के लिए आहार व्यंजन

• साधारण प्याज का सूप. सामग्री: 0.5 लीटर सब्जी शोरबा, 350 मिलीलीटर दूध, स्वादानुसार नमक, 2 बड़े चम्मच। एल गहरा आटा, 400 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन, 4 बड़े चम्मच। एल कसा हुआ पनीर, लहसुन की बारीक कटी हुई कली, सूखी ब्रेड के 4 स्लाइस, 2 बड़े प्याज, खट्टा क्रीम, 2 जर्दी। हम सब्जियों को साफ करते हैं, बारीक काटते हैं और 1 टेबल स्पून में भूनते हैं. एल वनस्पति तेल, लगभग 5-6 मिनट। कीमा डालें और 10 मिनट तक भूनें। इसके बाद, आटा डालें, शोरबा डालें और इसके उबलने का इंतज़ार करें। स्वाद के लिए दूध और थोड़ी सी खट्टी क्रीम, मसाला डालें। 20 मिनट बाद आंच से उतार लें. इस बीच, जर्दी को कसा हुआ पनीर के साथ फेंटें, ब्रेड पर फैलाएं और ओवन या माइक्रोवेव में 5-10 मिनट तक बेक करें। आप सेवा कर सकते हैं!
• चावल के कटलेट. पकवान के घटक: 400 ग्राम चिकन पट्टिका, डेढ़ गिलास गोल चावल, अंडा, 50 ग्राम हार्ड पनीर, वनस्पति तेल, मसाला। खाना बनाना: चावल उबालें, मांस को मांस की चक्की से गुजारें, मसाले डालें। कीमा भूनें, कसा हुआ पनीर और चावल डालें, मिलाएँ और ठंडा करें। मिश्रण को बॉल्स में रोल करें, फेंटे हुए अंडे और ब्रेडिंग में डुबोएं। वनस्पति तेल में तलें या डबल बॉयलर में पकाएँ। जड़ी-बूटियों या खट्टी क्रीम के साथ परोसें।
• कद्दू पेनकेक्स. हमें आवश्यकता होगी: ½ किलो कद्दू, एक अंडा, 3 बड़े चम्मच। एल चाकू की नोक पर आटा, शहद, वनस्पति तेल, दालचीनी, नमक। कद्दू को छीलकर कद्दूकस कर लीजिये. एक अंडा, एक चम्मच शहद, नमक डालें, मिलाएँ और 15 मिनट के लिए छोड़ दें। आटा और दालचीनी डालें और मिलाएँ। एक चम्मच को वनस्पति तेल के साथ गर्म फ्राइंग पैन में रखें और दोनों तरफ से भूनें। बॉन एपेतीत!

किसी भी उम्र में एक असली महिला आकर्षक दिखना चाहती है। और साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका पासपोर्ट क्या कहता है - चाहे आप 18 वर्ष के हों या 50 वर्ष के।

कई महिलाएं जीवन भर अच्छे आकार में रहने का प्रबंधन करती हैं। हालाँकि, जब रजोनिवृत्ति होती है, तो महिला के शरीर की कार्यप्रणाली बदल जाती है और पुरानी तकनीकें काम नहीं करती हैं।

यदि आप अपने वजन से खुश नहीं हैं, तो रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने के नियम पढ़ें।

चरमोत्कर्ष और उसके चरण

यदि आप नहीं जानते कि आपके शरीर में क्या हो रहा है तो आप कभी भी अपने शरीर को व्यवस्थित नहीं कर पाएंगे।

क्लाइमेक्स है डिम्बग्रंथि समारोह का रुकनामहिलाओं के बीच. इसके अलावा, एस्ट्रोजेन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे शरीर में प्रजनन कार्य फीका पड़ जाता है।

वैज्ञानिक तीन चरणों को अलग करते हैं जो शरीर में अलग-अलग अवधि के साथ होते हैं:

• रजोनिवृत्ति से पहले. इस समयावधि के दौरान, मासिक धर्म में रक्तस्राव धीरे-धीरे पूरी तरह से बंद हो जाता है। यह अवधि 3 से 7 वर्ष तक रहती है। चक्र में पूर्ण परिवर्तन होता है। यह लंबा हो सकता है, बढ़ सकता है और स्राव या तो बहुत कम हो जाता है या, इसके विपरीत, प्रचुर मात्रा में हो जाता है।
• रजोनिवृत्ति. यह चरण अंतिम रक्तस्राव के तुरंत बाद होता है। रजोनिवृत्ति ठीक 12 महीने तक रहती है। यह 49 से 52 वर्ष की महिलाओं में होता है।
• रजोनिवृत्ति उपरांत अवधिरजोनिवृत्ति से लेकर आपके अंडाशय पूरी तरह से काम करना बंद करने तक का समय है।

प्रत्येक चरण की अपनी विशेषताएँ, पाठ्यक्रम आदि होते हैं। यदि आप निर्णय लेते हैं कि आपको सबसे पहले अपना वजन कम करना है उनमें से प्रत्येक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, और अपने डॉक्टर से भी सलाह लें।

रजोनिवृत्ति में देरी कैसे करें पढ़ें।

रजोनिवृत्ति के दौरान शरीर में परिवर्तन

रजोनिवृत्ति स्वयं तब शुरू होती है जब अंडाशय में रोम ख़त्म होने लगते हैं।इन संरचनाओं के विकास की समाप्ति से एस्ट्रोजन और एस्ट्राडियोल के प्रजनन में तथाकथित कमी आती है।

अन्य हार्मोनों का प्रजनन भी कम हो जाता है। फीडबैक तंत्र के कारण, एस्ट्रोजेन की कमी के साथ, उत्तेजक पिट्यूटरी हार्मोन का उत्पादन बढ़ने लगता है। जैसा कि वैज्ञानिक कहते हैं, काफी हद तक यह है।

अंडाशय धीरे-धीरे आकार में बढ़ने लगते हैं और उनमें स्क्लेरोटिक परिवर्तन होने लगते हैं।

महिलाओं का भी विकास हो सकता है पैथोलॉजिकल रजोनिवृत्ति, जो महिला जननांग क्षेत्र में दर्दनाक संवेदनाओं की विशेषता है। ऐसे रजोनिवृत्ति की अवधि 10 से 15 वर्ष तक होती है।

वजन क्यों बढ़ रहा है?

इस तथ्य के बावजूद कि रजोनिवृत्ति स्वयं सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होती है प्रजनन प्रणाली में, आपका शरीर लावारिस नहीं छोड़ा गया है। त्वचा शुष्क, झुर्रीदार हो जाती है, उसका रंग और संरचना बदल जाती है।

आंकड़ा भी एक जैसा नहीं रहता.वह और अधिक खुरदरी और भारी हो जाती है। चूंकि शरीर तेजी से हार्मोनल संतुलन बदलता है, इसलिए संभावना है कि आप वजन में बदलाव का अनुभव करेंगे।

एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टिन का संश्लेषण कम हो जाता है।एस्ट्रोजेन न केवल हार्मोन के रूप में काम करते हैं जो महिला कार्य का समर्थन करते हैं। वे त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को लोच प्रदान करते हैं, उन्हें टोन रखते हैं।

ऐसे पदार्थों का मुख्य कार्य सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भागीदारी है। एस्ट्रोजन के स्तर में कमी पदार्थ अवशोषण की लय को बाधित करता हैखाना खाते समय. इसी वजह से महिला का वजन बढ़ता है, भले ही उसका आहार न बदले।

रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में मोटापे और वजन बढ़ने का एक और कारण यह है शारीरिक गतिविधि की कमी. अवसादग्रस्त स्थिति और कभी-कभी दर्द या परेशानी के कारण, मैं लेटना और कम हिलना चाहता हूं। इसके कारण, कैलोरी जमा हो जाती है और आपके शरीर पर वसा की परतों में जमा हो जाती है।

अगर आपका पेट बढ़ रहा है तो क्या करें?

यदि अतिरिक्त वजन दिखाई देता है, तो आपको तुरंत इससे लड़ने की जरूरत है।रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करना संभव और आवश्यक है। हार्मोनल परिवर्तन अपरिवर्तनीय हैं, और आपकी जवानी वापस नहीं लौटाई जा सकती, लेकिन आप 50 साल के बाद भी खुद को आकर्षक दिखा सकते हैं।

वसा न केवल आपकी त्वचा के नीचे, बल्कि रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर भी कोलेस्ट्रॉल के रूप में जमा हो जाती है। और यह आपके हृदय और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के लिए भयानक नुकसान है।

रजोनिवृत्ति के दौरान, गर्म चमक, सांस की तकलीफ, अतालता होती है और स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, लेकिन आपको लगता है कि आगे बहुत काम है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। आपको इंटरनेट पर अपने दोस्तों, बेटियों या आकस्मिक परिचितों से उत्तर नहीं ढूंढ़ना चाहिए।सख्त आहार, जीवनशैली और खेल गतिविधियों को उपस्थित चिकित्सक के रूप में एक विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।

50 साल की उम्र में रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कैसे कम करें

ऐसे कई सरल, लेकिन साथ ही सख्त नियम हैं जो आपको 50 साल की उम्र में रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने में मदद करेंगे। हालाँकि, सलाह पर आगे बढ़ने से पहले, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि चयापचय इतना धीमा हो जाता है आपके द्वारा खाई जाने वाली एक हजार कैलोरी में से केवल तीन सौ ही बर्न होंगी, और शेष सात सौ पहले से ही आपके पक्षों और नितंबों पर जमा हो जाएंगे।

वजन न बढ़ने के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं को नियम के रूप में लें:

• मात्रा कम करेंआपके द्वारा उपभोग की गई कैलोरी;
• पहली बार अनिवार्य है एक भोजन डायरी रखें;
• प्रति भोजन कैलोरी की कुल संख्या डेढ़ हजार से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• वरीयता देने का प्रयास करें प्रोटीन भोजन, फाइबर और विटामिन;
• प्रत्येक भोजन के दौरान भोजन की मात्रा होनी चाहिए काफी छोटा;
• खा भी रहे हैं अवरोही क्रम में होना चाहिए. आप नाश्ते में बहुत अधिक खाते हैं, दोपहर के भोजन के लिए कम खाते हैं, और रात के खाने के दौरान आप बहुत कम और कम कैलोरी वाले हिस्से से संतुष्ट रहते हैं;
• भूखे मत रहो;
• पूरे दिन पियें 2 लीटर तक पानी;
• अपने लिए चुनें शारीरिक गतिविधि का प्रकार, जो आपके दिल पर भारी नहीं पड़ेगा और साथ ही आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा।

वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

वांछित वजन बनाए रखने के लिए, आपको सभी संभावित गैस्ट्रोनॉमिक सुखों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। और रजोनिवृत्ति के दौरान भोजन न केवल वजन बढ़ाने का एक अवसर है, बल्कि ऊर्जा का मुख्य स्रोत भी है।

इसलिए, आपको कुछ उत्पादों के पक्ष में चुनाव करना होगा।

सबसे पहले, यह समझें कि आपको पूरी तरह से त्यागना होगा:

• मक्खन;
• पके हुए माल;
• आइसक्रीम;
• चर्बी;
• शराब;
• जाम;
• चॉकलेट;
• वसायुक्त दही;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय.

टिप्पणी!

उपरोक्त सभी मिठाइयाँ और हानिकारक खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे, लेकिन चयापचय को भी बाधित करेंगे। यह मधुमेह के विकास के लिए एक शर्त बन सकता है।

आइए अब उन उत्पादों की सूची देखें जो आहार में मौजूद होने चाहिए:

• कम वसा वाले पनीर और पनीर. ये खाद्य पदार्थ आपको तृप्ति का एहसास देंगे और शरीर को कैल्शियम भी प्रदान करेंगे;
• फलियां, विशेष रूप से फलियों में। इसमें मौजूद वनस्पति प्रोटीन शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। यह भोजन पेट भरने वाला और कम कैलोरी वाला है;
• मछली, चिकन, मांस, टर्की. कोशिकाओं के लिए कोलेजन निर्माण सामग्री। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से समृद्ध;
• हरी सब्जियाँ, मेवे, फल, बीज। इसमें विटामिन ए, ई और ग्रुप बी होता है। फाइबर होता है।

कई मायनों में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि इसे कैसे तैयार किया जाता है और इसे किस रूप में परोसा जाता है।उबले हुए, उबले हुए या ताजे भोजन को प्राथमिकता दें। इसमें अधिक विटामिन और बहुत कम कैलोरी होती है।

इसके साथ ही आपको स्नैकिंग से बचना चाहिए. वे आपकी भूख ख़राब करते हैं और आपके पेट पर बोझ डालते हैं। मेयोनेज़ और गर्म मसालों के अस्तित्व के बारे में भूल जाओ। याद रखें कि सॉस में कैलोरी अधिक होती है और इसमें बहुत अधिक अनावश्यक शर्करा और वसा होती है। मसाला गर्म चमक को बढ़ाता है और भूख बढ़ाता है।

वजन घटाने के लिए आहार

यह एक खाद्य डायरी रखने लायक है जहां आप अपनी कैलोरी गिनती रिकॉर्ड करेंगे।आप सप्ताह के लिए एक मेनू भी बना सकते हैं और उस पर कायम रह सकते हैं।

दिन के पहले भाग में, आप उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। और रात के खाने में कम कैलोरी वाला खाना खाना बेहतर है।

निम्नलिखित नाश्ते को आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

• कम वसा वाले पनीर, एक अंडा, कुछ सेब या संतरे के साथ टोस्ट के 2 टुकड़े;
• चिकन और सलाद के एक टुकड़े के साथ स्पेगेटी;
• जैम, सोया पेय, केला, उबले बीन्स के साथ टोस्ट;
• दूध, दही, मांस का एक टुकड़ा के साथ मकई के टुकड़े।

दोपहर का भोजन:

• सब्जी स्टू, टर्की या चिकन;
• जड़ी-बूटियों और दही के साथ प्रोटीन आमलेट;
• गोमांस, सब्जी सूप के साथ मसले हुए आलू;
• पालक सलाद, बन, पकी हुई मछली;
• सब्जी का सूप, पनीर के साथ टोस्ट, गोमांस के साथ एक प्रकार का अनाज, मुट्ठी भर मेवे;
• ब्रोकोली, उबली हुई मछली के साथ चावल।

रात्रिभोज:

• फल के साथ पनीर;
• नरम उबले अंडे और सब्जी का सलाद;
• केफिर और चोकर बन;
• उबला हुआ चिकन और हरा सेब।

रजोनिवृत्ति के दौरान उचित पोषण और आहार बनाए रखने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपको हल्कापन महसूस होगा और असुविधा से राहत मिलेगी।

गर्म चमक के लिए आहार

गर्म चमक के दौरान महिलाओं को असुविधा और दर्द महसूस होता है।

इसलिए, महिलाओं को उन सिद्धांतों के अनुसार भोजन करने की सलाह दी जाती है जो अप्रिय संवेदनाओं को शून्य कर देंगे:

• अपने शरीर पर बहुत भारी वसायुक्त भोजन न करें. आपको हल्कापन महसूस होना चाहिए, इसलिए भोजन पौष्टिक, संतुष्टिदायक, लेकिन साथ ही हल्का भी होना चाहिए। इसीलिए उबली हुई फलियाँ, अनाज, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ या दम किया हुआ टर्की, सब्जी स्टू, किण्वित दूध उत्पाद को अपनी प्राथमिकता दें;
• ब्रेड, पनीर और खट्टे फलों से त्यागने योग्य;
• रजोनिवृत्ति के दौरान, विशेष रूप से गर्म चमक के साथ, हो सकता है एलर्जी की प्रतिक्रिया या विकृत स्वाद धारणा. यही कारण है कि आप उपरोक्त उत्पादों के बारे में अपनी राय हमेशा के लिए बर्बाद कर सकते हैं।

आपको किस प्रकार की जीवनशैली अपनानी चाहिए?

उचित पोषण ही सब कुछ नहीं है. इसका अनुपालन करना जरूरी है जीवन का सही तरीकावांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए.

यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

• अपनी सुबह की शुरुआत जल्दी करें;
• उठो, खिंचाव करो, नए दिन पर मुस्कुराओ;
• भले ही आप बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रहे हों, याद रखें कि एक सकारात्मक दृष्टिकोण है आपके सफल दिन का ठीक 50%;
• हार्दिक नाश्ता करें;
• यदि आपका स्वास्थ्य और समय अनुमति देता है, तो एक छोटा योग सत्र करें, घर के चारों ओर घूमें, बिस्तर पर अपनी मांसपेशियों को फैलाएं;
• अपने आप से अधिक काम न लेने का प्रयास करें;
• गतिहीन जीवन शैली न जीने का प्रयास करें;
• यथासंभव अधिक संवाद करें और विचलित हो जाएं;
• अधिक बार बाहर चलने की कोशिश करें;
• सोने से पहले टहलने की अपने लिए एक अच्छी परंपरा बनाएं;
• यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है, तो दिन के दौरान बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। सोना जरूरी नहीं है, सिर्फ आराम की स्थिति में रहना ही काफी है;
• किसी चीज़ से अपना ध्यान भटकाना. कोई पसंदीदा गतिविधि या शौक आपको भोजन के बारे में सोचने से रोकने में मदद करेगा और स्नैकिंग के लिए प्रेरित नहीं करेगा;
• केवल खाने का प्रयास करें आवंटित समय के भीतर;
• बिस्तर पर जाने का प्रयास करें 23.00 बजे के बाद नहीं;
• रोजाना आधा गिलास सूखी रेड वाइन का सेवन कोई निषेध नहीं है, बल्कि आदर्श है। अपने आप को इस आनंद से वंचित न करें;
• अधिक बार अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर निकलें. सिनेमा जाएं, खरीदारी करने जाएं, अपने पति या दोस्तों के साथ घूमें, आसपास के दृश्य का आनंद लें।

क्या जल्दी से किलो वजन कम करना संभव है?

रजोनिवृत्ति के दौरान तेजी से वजन घटने से वजन वापस आ सकता है और साथ ही आपका स्वास्थ्य भी खराब हो सकता है। इसलिए, त्वरित परिणाम प्राप्त करना आपका विकल्प नहीं है।

अपनी प्राथमिकता दें लंबे समय तक वजन कम होना, जिसके परिणामस्वरूप वजन रुक जाएगा और अब नहीं बढ़ेगा।

यह तभी संभव है जब शरीर आपको अपने खान-पान और दिनचर्या की आदत हो जाएगी, आपकी ज़रूरतों के अनुरूप ढल जाएगा और उसके बाद जमा चर्बी को कम करने का काम करेगा।

बहुत जल्दी सकारात्मक परिणाम की उम्मीद न करें.एक अच्छा और लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कुछ महीने भी पर्याप्त नहीं हैं।

दवाओं से वजन कम होना

यदि आहार, खेल और स्वस्थ जीवन शैली परिणाम नहीं देते हैं, तो आपको दवाओं की ओर रुख करना चाहिए। आहार गोलियों का उपयोग केवल आपके डॉक्टर की अनुमति से ही किया जाना चाहिए।

सावधानी से!

ऐसी दवाएं लेने पर महिला के शरीर में मौजूद हार्मोनल असंतुलन बीमारी के खतरे को बढ़ा सकता है। इसे सिर्फ वजन कम करने के लिए न लें।

हालाँकि, यदि आपका डॉक्टर इस प्रकार की चिकित्सा को मंजूरी देता है, तो निम्नलिखित पर विचार करें:

• याद है,
• चक्र,
• एस्ट्रोवेल.

यदि रजोनिवृत्ति हो गई है और आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है तो उपरोक्त सभी उपाय आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद करेंगे।

यदि उपरोक्त दवाएं मदद नहीं करती हैं, तो आप भारी तोपखाने का उपयोग कर सकते हैं:

• रेडक्सिन;
• जेनिकाला.

आप उन्हें ले सकते हैं डॉक्टर की अनुमति के बाद हीऔर उचित परीक्षा. हर किसी को ऐसी दवाओं के उपयोग के लिए संकेत नहीं दिया जाता है।

लोक उपचारों का उपयोग करके आकार में वापस कैसे आएं

रजोनिवृत्ति के दौरान अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने में वास्तविक परिणाम पाने और अब वजन न बढ़ने के लिए, आपको पीना चाहिए:

• गाजर, अजवाइन, ककड़ी और अजमोद से सब्जियों का रस. वे आंतों के कार्य में सुधार करते हैं और शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालते हैं;
• अदरक की चाय. यह अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करेगा;
• नींबू पानी. इसका नियमित सेवन करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा;
• अनानास और अंगूर का रस. यह टूट जाएगा और वसा को बाहर निकाल देगा।

एक महिला के लिए, 50 वर्ष एक संक्रमणकालीन उम्र है, शरीर में महत्वपूर्ण हार्मोनल परिवर्तनों की अवधि, जो चयापचय में उम्र से संबंधित मंदी की पृष्ठभूमि के खिलाफ होती है। यदि आप रजोनिवृत्ति की कठिनाइयों को कम करना चाहते हैं, तो इस समय अवधि को एक संकेत के रूप में लें कि यह आपकी स्वाद की आदतों को बदलने का समय है।

तो चलिए काम पर लग जाएं...

हम कैलोरी कम करते हैं.अधिक वजन वाली महिलाओं को अपने पतले समकक्षों की तुलना में गर्म चमक का अनुभव करने में अधिक कठिन समय लगता है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन पैरों पर बहुत अधिक तनाव डालता है, जिसका मतलब है कि वैरिकाज़ नसों के विकसित होने का खतरा होता है। यदि आपकी कमर और कूल्हों में अतिरिक्त जमाव है, तो इसे अलग करने का प्रयास करें। सख्त आहार पर जाने की जरूरत नहीं.

शरीर और भी अधिक वजन बढ़ाकर भूखा रखे जाने का क्रूरतापूर्वक बदला ले सकता है। लेकिन आपको मीठा, वसायुक्त भोजन, पके हुए सामान और अन्य जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा।

परोसने की मात्रा कम करें।हम अपनी थाली में अपने सामान्य हिस्से का 2/3 या आधा भी डालते हैं, लेकिन हम अधिक बार खाते हैं - दिन में 5-6 बार तक। हम दिन के पहले भाग में सबसे संतोषजनक भोजन खाने की भी कोशिश करते हैं, फिर शरीर इन कैलोरी को जल्दी से "बर्न" कर देगा। रात के खाने के लिए, हम हल्का नाश्ता लेते हैं - फल या सलाद, जिसमें खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के बजाय नींबू का रस मिलाया जाता है।

हम मछली अधिक खाते हैं.मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसके अलावा, इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो हमें एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाते हैं।

कम वसा वाली किस्मों, जैसे पर्च, पाइक पर्च, कॉड, पाइक को चुनने का प्रयास करें और उन्हें उबालकर, उबालकर या बेक करके खाएं। हल्का नमकीन हेरिंग, स्प्रैट और कैपेलिन भी उपयोगी हैं।

मांस - केवल दुबला.सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और गोमांस - केवल छुट्टियों पर। इस प्रकार के मांस में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, जो हमारी रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा नहीं है और हमारी कमर के लिए खतरा है। उन्हें चिकन ब्रेस्ट से बदलें।

हम कुछ भी नहीं भूनते.तेल में तले हुए व्यंजन किसी भी अन्य तरीके से तैयार किए गए व्यंजनों की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। इसके अलावा, तलने से कार्सिनोजन पैदा होता है। इसलिए हम फ्राइंग पैन को उपयोग से बाहर कर देते हैं।

एक स्टीमर और एक मल्टीकुकर को इसकी जगह लेनी चाहिए। आप ओवन में भी खाना पका सकते हैं. हम स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं: लीवर इसके लिए हमें विशेष रूप से धन्यवाद देगा।

कैल्शियम की कमी को पूरा करना.रजोनिवृत्ति के दौरान, महिला हार्मोन एस्ट्रोजन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे कैल्शियम की हानि होती है और हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी आती है। हड्डियाँ सूखी शाखाओं की तरह भंगुर हो जाती हैं जो सामान्य भार का सामना नहीं कर पाती हैं। इस खतरे को कम करने के लिए आपको अधिक पनीर, इस तत्व से भरपूर डेयरी उत्पाद, मुलायम हड्डियों वाली समुद्री मछली और तिल के बीज खाने की जरूरत है।

हमने शराब कम कर दी.मादक पेय में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसके अलावा, वे गर्म चमक को भड़काते हैं, इसलिए हम कोशिश करते हैं कि शराब का अधिक सेवन न करें। हालाँकि, समय-समय पर आप एक गिलास सूखी रेड वाइन खरीद सकते हैं। रेड वाइन एक उत्कृष्ट बुढ़ापा रोधी उत्पाद है। इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो हमारे शरीर को मुक्त कणों के विनाशकारी प्रभावों से बचाते हैं।

नमक की मात्रा कम करें.उच्च रक्तचाप एक और बीमारी है जो रजोनिवृत्ति के दौरान कई लोगों को खतरे में डालती है। इसलिए, अपने आहार में नमक को सीमित करने का प्रयास करें। इसके अलावा, यह खनिज सूजन को बढ़ाता है।

पकवान को पहले से ही प्लेट में नमक डालें, खाना पकाने के दौरान नहीं - यह एक सरल कदम नमक की खपत को काफी कम कर देगा। इसे विभिन्न सीज़निंग और सोया सॉस से बदलें - उनके साथ भोजन फीका नहीं लगेगा।

सोया के बारे में मत भूलना.टोफू पनीर, सोया दूध, मांस और सॉस रजोनिवृत्ति के अप्रिय लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं। सोया में हार्मोन एस्ट्रोजन का प्राकृतिक एनालॉग होता है, जिसका संश्लेषण रजोनिवृत्ति के दौरान तेजी से कम हो जाता है।

जापान में एक अध्ययन में पाया गया कि जापानी महिलाएं, जो पारंपरिक रूप से बहुत अधिक सोया खाती हैं, उनके लिए रजोनिवृत्ति से निपटना उन यूरोपीय और अमेरिकी महिलाओं की तुलना में बहुत आसान है जो लगभग कोई सोया उत्पाद नहीं खाती हैं।

हम सब्जियों और फलों पर निर्भर रहते हैं।इनमें उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं जिनकी शरीर को बहुत आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो हमारे शरीर को अंदर से "साफ" करता है और आंतों के कैंसर से बचाता है। हर दिन आपको कई बार में कम से कम 500 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने की ज़रूरत होती है।

रजोनिवृत्ति एक ऐसी अवधि है जिसके साथ 50 वर्षों के बाद एक महिला में गोनाड की गतिविधि में बदलाव होता है। रजोनिवृत्ति के साथ रजोनिवृत्ति होती है, शरीर में हार्मोनल संतुलन में बदलाव होता है। प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजेन का संश्लेषण, जो त्वचा की लोच और वसा अवशोषण को प्रभावित करता है, धीरे-धीरे कम हो जाता है और बंद हो जाता है। रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, जिससे अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ने लगता है। उचित रूप से चयनित आहार न केवल रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए स्लिम फिगर बनाए रखने में मदद करेगा, बल्कि उनके स्वास्थ्य में सुधार और उनकी भलाई में भी सुधार करेगा।

वजन बढ़ने से बचने के लिए रजोनिवृत्ति के दौरान आपको किस आहार का पालन करना चाहिए?

रजोनिवृत्ति के दौरान उचित पोषण न केवल वजन घटाने में, बल्कि स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सख्त आहार सख्त वर्जित है, क्योंकि उन्हें अल्प आहार की विशेषता होती है जिसमें विटामिन की तीव्र कमी होती है, जिससे समय से पहले बुढ़ापा, ढीली और ढीली त्वचा, हृदय रोगों का विकास और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। नकारात्मक परिणाम।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। मेनू में वनस्पति मूल की वसा (नट, तेल), आसानी से पचने योग्य प्रोटीन उत्पाद (दुबला मांस, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद), कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता), विटामिन (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, जामुन और फल) शामिल होने चाहिए।

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को वजन घटाने के लिए आहार के दौरान व्यंजन उबालने, स्टू करने, बेक करने या भाप में पकाने की सलाह दी जाती है। तले हुए खाद्य पदार्थ न केवल रजोनिवृत्ति के दौरान वसा जमा होने का कारण बनते हैं, बल्कि उच्च रक्तचाप के विकास के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस का भी कारण बनते हैं। इसके अतिरिक्त, डाइटिंग करते समय, विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेने और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। रजोनिवृत्ति के दौरान शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और बनाए रखने के साथ-साथ चयापचय को सामान्य करने के लिए महत्वपूर्ण है।

रजोनिवृत्ति के लिए आहार का सार

महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान आहार में उपवास और उपवास के दिनों को शामिल नहीं किया जाता है, जिससे शरीर पर अतिरिक्त तनाव हो सकता है, जिससे कई बीमारियों का विकास हो सकता है। आपको विविध आहार और केवल स्वस्थ भोजन खाना चाहिए। रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए, क्योंकि यह न केवल पतलापन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन चोकर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिसे अलग से खाया जा सकता है या खाना पकाने के दौरान जोड़ा जा सकता है। डुकन रजोनिवृत्ति आहार में प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच चोकर का सेवन शामिल है, जिसका जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। डाइटिंग करते समय, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए न केवल अपने आहार की संरचना की निगरानी करना, बल्कि भोजन सेवन के बुनियादी नियमों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।

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वजन घटाने के लिए महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लिए आहार - बुनियादी नियम:

• दैनिक कैलोरी सेवन कम करना। रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को वजन कम करने के लिए अपने आहार में कैलोरी की मात्रा 15% तक कम करने की आवश्यकता होती है।
• आपको बार-बार खाना चाहिए, दिन में कम से कम 5-6 बार। छोटे-छोटे भोजन आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करेंगे। शरीर परिणामी ऊर्जा को वसा जमा के रूप में संग्रहीत किए बिना तुरंत बर्बाद कर देगा।
• रजोनिवृत्ति के बाद आहार करते समय भाग का आकार आधा कर देना चाहिए।
• डाइटिंग करते समय, हार्दिक नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। रात का खाना हल्का और कम कैलोरी वाला होना चाहिए।
• 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए आहार नाश्ता निषिद्ध है। तथ्य यह है कि शरीर नाश्ते के दौरान आने वाले भोजन को पचाना शुरू कर देता है, बिना पचे भोजन को वसा भंडार में जमा कर लेता है।
• प्रत्येक भोजन से 20-30 मिनट पहले आपको एक गिलास ठंडा पानी पीने की ज़रूरत है। पानी से आपका पेट भर जाएगा, जिससे आपकी भूख कम हो जाएगी।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर स्थिर पानी पीना चाहिए।
• आहार में नमक को बाहर करने या कम करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इससे रजोनिवृत्ति के दौरान उच्च रक्तचाप विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। डाइटिंग करते समय नमक की जगह जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल करना बेहतर होता है।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

रजोनिवृत्ति के लिए आहार - अनुमत खाद्य पदार्थ:

• दुबला मांस (वील, बीफ़);
• लीन पोल्ट्री (चिकन, टर्की);
• मछली और समुद्री भोजन;
• अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़े नहीं);
• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• साबुत आटे (चोकर, राई, साबुत अनाज) से बनी रोटी;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता (सीमित मात्रा में);
• अनाज और अनाज (जई, चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ);
• चोकर;
• सब्जियाँ (गोभी, चुकंदर, गाजर, टमाटर, खीरा, पालक, ब्रोकोली);
• फल (सेब, नाशपाती, खुबानी, खट्टे फल);
• जामुन (करंट, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी);
• मेवे;
• सूखे मेवे;
• वनस्पति, अलसी, जैतून का तेल;
• नींबू का रस।

रजोनिवृत्ति के बाद आहार पर 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए पेय में निम्नलिखित की सिफारिश की जाती है: ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस, फलों के पेय, जड़ी-बूटियों और जामुन का काढ़ा, कमजोर चाय (हरी, हर्बल)।

रजोनिवृत्ति के लिए आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• वसायुक्त मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस);
• मोटा पक्षी (हंस, बत्तख);
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• समृद्ध सूप और शोरबा;
• स्मोक्ड मीट, अचार, मैरिनेड;
• सुविधाजनक भोजन और फास्ट फूड;
• ताजा, समृद्ध पेस्ट्री;
• मिठाइयाँ और मिठाइयाँ;
• वसायुक्त सॉस;
• सॉस;
• चीनी;
• नमक;
• आलू (सीमित मात्रा में)।

रजोनिवृत्ति के बाद आहार करते समय 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए कार्बोनेटेड और मादक पेय निषिद्ध हैं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं?

महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लिए आहार - सप्ताह के लिए मेनू (नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

सोमवार:

• ग्रीक दही और जामुन के साथ अनुभवी पनीर;
• एक ग्लास टमाटर का रस;
• Bouillon. 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड। उबला हुआ चिकन स्तन;
• मुट्ठी भर मेवे;
• एक प्रकार का अनाज। वील मीटबॉल. पत्तागोभी का सलाद।

मंगलवार:

• सूखे मेवों के साथ दलिया;
• नारंगी;
• हरी गोभी का सूप. राई की रोटी के 2 स्लाइस. बेक्ड टर्की पट्टिका;
• केफिर का एक गिलास;
• चावल। ब्रोकोली और शतावरी के साथ बेक किया हुआ हेक।

बुधवार:

• सेब के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• एक गिलास फटा हुआ दूध;
• क्राउटन के साथ चिकन क्रीम सूप। उबले हुए बीफ़ कटलेट;
• कीवी;
• पका हुआ कार्प. विनैग्रेट.

गुरुवार:

• पनीर पुलाव;
• 2 खुबानी;
• ब्रोकोली सूप। 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड। मछली सूफले;
• अयरन का एक गिलास;
• दुबला गोभी रोल.

शुक्रवार:

• सूखे मेवों के साथ मूसली;
• किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास;
• ओक्रोशका। उबले हुए वील कटलेट;
• नाशपाती;
• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट. यूनानी रायता"।

शनिवार:

• किशमिश के साथ कद्दू दलिया;
• केफिर का एक गिलास;
• मछली के टुकड़ों के साथ मछली का सूप. राई की रोटी के 2 स्लाइस;
• नारंगी;
• समुद्री भोजन के साथ स्पेगेटी। समुद्री शैवाल सलाद.

रविवार:

• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक;
• चकोतरा;
• चुकंदर का सूप। चोकर वाली ब्रेड के 2 स्लाइस. उबला हुआ चिकन स्तन;
• मुट्ठी भर मेवे;
• पका हुआ पाइक पर्च। अरुगुला सलाद.

रजोनिवृत्ति के लिए आहार के नियमों के अनुसार, आपको प्रत्येक भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना होगा।

व्यंजनों

चिकन क्रीम सूप

चिकन क्रीम सूप

सामग्री:

• चिकन ब्रेस्ट;
• प्याज 1 टुकड़ा;
• गाजर 1 टुकड़ा;
• वनस्पति तेल 1 टुकड़ा;
• बे पत्ती;
• स्वादानुसार साग।

खाना पकाने की विधि:

1. चिकन ब्रेस्ट को धोएं, सॉस पैन में रखें, पानी डालें, उबाल लें, गैस धीमी करें और 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
2. प्याज और गाजर को छील लें, प्याज को क्यूब्स में काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।
3. वनस्पति तेल के साथ गर्म किए गए फ्राइंग पैन में, प्याज को सुनहरा भूरा होने तक भूनें, इसमें गाजर डालें, बीच-बीच में हिलाते हुए 4-5 मिनट तक उबालें।
4. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को शोरबा से निकालें और ब्लेंडर में पीस लें।
5. शोरबा में सब्जी सॉस और कटा हुआ चिकन मांस, तेज पत्ता जोड़ें।
6. धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं.
7. शोरबा को एक ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
8. परोसने से पहले, डिश को कटी हुई जड़ी-बूटियों (सोआ, अजमोद) से सजाएँ।

किशमिश के साथ कद्दू दलिया

किशमिश के साथ कद्दू दलिया

सामग्री:

• कद्दू 200 ग्राम;
• दूध 250 मिली;
• चावल 0.3 कप;
• एक मुट्ठी किशमिश.

खाना पकाने की विधि:

1. कद्दू को छीलें, क्यूब्स में काटें, पानी डालें, उबाल लें और 10 मिनट तक पकाएं।
2. पानी निथार लें, कद्दू को वापस पैन में डालें, धुले हुए चावल और किशमिश डालें, दूध डालें।
3. उबाल लें, गैस कम करें और धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें।
4. दलिया को एक बेकिंग कंटेनर में स्थानांतरित करें। 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 10 मिनट तक बेक करें।

वजन घटाने के लिए रजोनिवृत्ति के बाद डाइटिंग करते समय किशमिश के साथ कद्दू दलिया नाश्ते के लिए बिल्कुल सही है।

पत्तागोभी का सलाद

पत्तागोभी का सलाद

सामग्री:

• गोभी 0.5 सिर;
• गाजर 1 टुकड़ा;
• प्याज 1 टुकड़ा;
• स्वाद के लिए साग;
• वनस्पति तेल 2 बड़े चम्मच;
• नींबू का रस 1 चम्मच.

खाना पकाने की विधि:

1. गाजर और प्याज छील लें. गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें।
2. पत्तागोभी को पतला-पतला काट लीजिये और हाथ से हल्का सा दबा कर नरम कर लीजिये.
3. सब्जियों को एक प्लेट में निकालें, वनस्पति तेल और नींबू का रस डालें और मिलाएँ।
4. स्वाद के लिए सलाद के ऊपर कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें।

रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के शरीर को विटामिन के साथ गोभी का सलाद समृद्ध करेगा, और इसलिए वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते समय इसे अपने आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

समुद्री भोजन के साथ स्पेगेटी

समुद्री भोजन के साथ स्पेगेटी

दुबले-पतले शरीर के खुश मालिक जिन्होंने रजोनिवृत्ति के दौरान भी इसे बरकरार रखा है, जैसा कि वे कहते हैं, उंगलियों पर गिने जा सकते हैं। यह वह अवधि है जब, यदि आप अपनी थाली की सामग्री के बारे में सोचना शुरू नहीं करते हैं, तो आपको अपनी अलमारी को पूरी तरह से बदलना होगा और इसे कुछ आकारों में बढ़ाना होगा।

इस बीच, 50 वर्षों के बाद रजोनिवृत्ति के दौरान उचित पोषण न केवल चलने-फिरने में पूर्व आसानी को बहाल कर सकता है, बल्कि रजोनिवृत्ति की कई समस्याओं को हल करने में भी मदद कर सकता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान आहार के सामान्य सिद्धांत

रजोनिवृत्ति के दौरान महिला शरीर में होने वाले सभी परिवर्तन महिला सेक्स हार्मोन की कमी से जुड़े होते हैं। इसके अलावा, अंतःस्रावी तंत्र के पुनर्गठन से चयापचय में मंदी आती है।

एक महिला को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन खाने से वजन बढ़ने पर सीधा असर पड़ता है। यहां से रजोनिवृत्ति के दौरान आहार पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें:

पोषण के प्रति व्यवस्थित दृष्टिकोण.

जिसका आपको हमेशा पालन करना होगा - इसमें भाग कम करना, भोजन की संख्या बढ़ाना, वसा या तेल के न्यूनतम उपयोग के साथ उबालकर, पकाकर, स्टू करके व्यंजन तैयार करना शामिल है।

पीने के शासन का अनुपालन।

तरल पीने का दैनिक मान 1.8-2 लीटर है, इससे चयापचय में तेजी लाने, वसा को तेजी से तोड़ने और रक्त को कम गाढ़ा बनाने में मदद मिलेगी।

अनिवार्य कैलोरी गिनती.

55 वर्ष से अधिक और उससे कम उम्र की महिलाओं को कम कैलोरी वाला आहार लेना चाहिए। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या 1500-1800 यूनिट है। रजोनिवृत्ति के दौरान पोषण संतुलित माना जाता है यदि इसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 45% प्रोटीन और केवल 5% वसा हो।

आहार संवर्धन.

वे त्वचा, बालों और श्लेष्म झिल्ली को इष्टतम स्थिति में बनाए रखने में मदद करते हैं, यौन इच्छा को बहाल करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की लयबद्ध कार्यप्रणाली का समर्थन करते हैं और अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को उत्तेजित करते हैं।

इन सिद्धांतों का पालन करने के साथ-साथ, आपको एक स्वस्थ जीवनशैली का पालन करने की आवश्यकता है: तनाव को रोकने के लिए धूम्रपान न करें, व्यायाम करें और ऑटो-ट्रेनिंग की स्वीकार्य विधि में महारत हासिल करें। केवल ऐसी परिस्थितियों में ही आप शानदार दिख सकते हैं और अच्छा स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं।

सही खाने और सचेत रूप से अपने आहार को आकार देने के लिए, आपको केवल स्वस्थ भोजन खाने की ज़रूरत है।

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, सोया, प्राकृतिक आइसक्रीम, नट्स, वनस्पति तेल, समुद्री शैवाल - इसमें कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं;
• समुद्री और नदी वसायुक्त मछली (मैकेरल, मैकेरल, ट्राउट, सैल्मन), समुद्री भोजन, अखरोट - आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं;
• साबुत अनाज और चोकर वाली ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, अनाज, प्राकृतिक पास्ता;
• चोकर;
• सब्जियाँ, जामुन, फल, जड़ी-बूटियाँ - आहार को विटामिन से समृद्ध करें;
• काजू, समुद्री शैवाल (केल्प) - इसमें मैग्नीशियम होता है, जो तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है;
• अलसी का तेल, सन बीज - शामिल हैं;
• अंजीर, शतावरी, आलूबुखारा, आड़ू, स्ट्रॉबेरी - बोरॉन होते हैं;
• सूखे खुबानी, ताजा खुबानी, गुलाब कूल्हों, केले - में पोटेशियम होता है, जो हृदय की मांसपेशियों के कामकाज के लिए फायदेमंद होता है;
• प्याज, लहसुन - शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं;
• कीवी, अजमोद, काला करंट - विटामिन सी से भरपूर;
• मसालेदार जड़ी-बूटियाँ और मसाले - भोजन में नमक की कमी को पूरा करें;
• प्राकृतिक मिठाइयाँ (मार्शमैलो, मुरब्बा, मार्शमैलो, शहद);
• एवोकाडो, हरी मटर, सूरजमुखी के बीज, आलू, बीन्स विटामिन ई से भरपूर होते हैं, त्वचा, बाल, श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति में सुधार करते हैं और हार्मोनल असंतुलन के दौरान स्थिति को सामान्य करते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, जटिल रजोनिवृत्ति के दौरान निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल न करने की सलाह दी जाती है:

स्मोक्ड मांस.

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।

शराब।

रक्तचाप में बदलाव, सिरदर्द और अचानक मूड में बदलाव का कारण बनता है।

मिठाइयाँ।

मेटाबोलिज्म पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

उच्च वसायुक्त लाल मांस.

रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर वसा के जमाव को उत्तेजित करता है।

मसाले और गर्म मसाले.

वे सूजन भड़काते हैं और चयापचय को ख़राब करते हैं।

पहले से पसंदीदा खाद्य पदार्थों से प्रतिबंधित होने के तनाव को महसूस न करने के लिए, आप समय-समय पर जो कुछ भी आप खाना चाहते हैं उसका एक छोटा सा हिस्सा खुद को खाने की अनुमति दे सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि टैचीकार्डिया, मूड में बदलाव और गर्म चमक से बचने के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें।

गर्म चमक को कम करने के लिए कैसे खाएं?

गर्म चमक वाली महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान उचित पोषण उनके लक्षणों की तीव्रता को कम करने में मदद करेगा। इष्टतम पेय व्यवस्था बनाए रखना, कोको, मजबूत कॉफी और काली चाय का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है। उन्हें नींबू के रस के साथ स्थिर पीने के पानी, ऋषि, चरवाहे के पर्स, अजवायन की पत्ती और पैशनफ्लावर की हर्बल चाय से बदल दिया जाएगा।

मेनू में गर्म मसाले और सीज़निंग और चॉकलेट को शामिल करना अवांछनीय है। ये उत्पाद हार्मोनल स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। गर्म चमक वाली महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लिए सर्वोत्तम आहार में आवश्यक रूप से निम्नलिखित उत्पाद शामिल होते हैं:

• समुद्री मछली और समुद्री भोजन जिसमें तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• मेवे, बीज, अलसी, जिनमें प्राकृतिक एस्ट्रोजेन होते हैं जो हार्मोनल स्तर को संतुलित करते हैं;
• लिग्निन और मैग्नीशियम युक्त सब्जियाँ और फल (बीट, स्ट्रॉबेरी, प्लम, सलाद, समुद्री शैवाल, आदि) - गर्म चमक के नकारात्मक लक्षणों को कम करें;
• नियमित समुद्री नमक या आयोडीन युक्त नमक की जगह लेने से सूजन और रक्तचाप में वृद्धि से बचने में मदद मिलती है।

शराब के सेवन पर पूर्ण प्रतिबंध से गर्म चमक के नकारात्मक लक्षणों से बचने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं?

वजन घटाने के लिए सख्त मोनो-आहार इस उम्र में पूरी तरह से अस्वीकार्य हैं, क्योंकि उनमें कई मतभेद हैं, पूर्ण स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और बड़ी संख्या में दुष्प्रभाव हैं।

कम चयापचय दर के साथ वजन कम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपका कैलोरी व्यय आपके कैलोरी सेवन से अधिक हो। इष्टतम दैनिक कैलोरी सीमा, जिसे पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, 1500 किलो कैलोरी है।

खर्च की गई ऊर्जा और प्राप्त भोजन को लगातार गिनने की आदत डालना महत्वपूर्ण है। मोबाइल उपकरणों के लिए बनाए गए विशेष कार्यक्रमों से यह प्रक्रिया बहुत सुविधाजनक हो जाएगी।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बिगाड़ा नहीं जा सकता, क्योंकि हृदय और रक्त वाहिकाएं, मस्कुलोस्केलेटल और तंत्रिका तंत्र और बौद्धिक गतिविधि प्रभावित होगी। मेनू में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां, ब्राउन चावल, दलिया, सब्जियां और फल शामिल हो सकते हैं।

अपने मेनू को प्रोटीन से भरने के लिए, आप खरगोश, टर्की, लीन चिकन और वील खा सकते हैं। सलाद को सजाने के लिए जैतून का तेल, नींबू का रस और दही का उपयोग किया जाता है। दिन के पहले भाग में, आहार में चोकर और साबुत अनाज की रोटी, शहद और मीठे फल (केले, नाशपाती) शामिल होते हैं।

छोटे भागों में बार-बार भोजन करने से भूख की भावना से बचने में मदद मिलेगी, और खाली पेट एक गिलास पानी पीने से पेट का आयतन आंशिक रूप से भर जाएगा और भागों को कम करने में मदद मिलेगी। पीने का नियम बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में पानी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, और इसलिए, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

गतिहीन जीवनशैली की समस्याओं के बिना कोई भी कभी भी वजन कम करने में कामयाब नहीं हुआ है। बिना थके चलना और जितना हो सके उतना शारीरिक व्यायाम करना आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने, आपकी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

यहां भोजन के विकल्प दिए गए हैं जिनका उपयोग कैलोरी की आवश्यक मात्रा को बनाए रखते हुए पूरे सप्ताह किया जा सकता है।

नाश्ता:

• बेरी सॉस के साथ उबले हुए चीज़केक;
• चावल पुलाव;
• कद्दू पेनकेक्स और सेब;
• उबले आमलेट के साथ साबुत भोजन ब्रेड क्राउटन;
• कम वसा वाले दही के साथ मूसली;
• किशमिश और एक चम्मच शहद के साथ दलिया;
• खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी पनीर।
रात का खाना:
• दुबला बोर्स्ट, उबला हुआ गोमांस;
• मीठी मिर्च के साथ टमाटर का सूप;
• सामन के साथ मछली का सूप;
• चोकर वाली रोटी के साथ प्याज का सूप;
• ओक्रोशका;
• लहसुन क्राउटन के साथ कद्दू प्यूरी सूप;
• दुबले मांस (टर्की, खरगोश) से बने मीटबॉल के साथ सब्जी का सूप।
नाश्ता:
• पनीर के साथ पके हुए सेब, एक चम्मच शहद के साथ अनुभवी;
• पिसे हुए सन बीज और जामुन के साथ केफिर;
• दही से सजा फलों का सलाद;
• सूखे खुबानी या आलूबुखारा के साथ रियाज़ेंका;
• घर का बना केला आइसक्रीम;
• फ्रूट प्यूरे;
• मौसम में ताज़ा फल.
रात का खाना:
• आलू पुलाव, गाजर कटलेट;
• टमाटर सॉस और खट्टा क्रीम के साथ भरवां गोभी रोल;
• पके हुए चिकन के साथ सब्जी स्टू;
• आलू कटलेट;
• पास्ता के साथ चिकन मीटबॉल;
• उबली हुई मछली के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• मसले हुए आलू के साथ लीन मीट कटलेट।

आप कटी हुई सब्जियों को साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं, बिस्तर पर जाने से पहले एक सेब खा सकते हैं और एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं।

सही खाने की इच्छा, एक बेहतर संरचित आहार, स्वस्थ आहार के नियमों का पालन और शारीरिक गतिविधि रजोनिवृत्ति के दौरान स्लिम फिगर और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है।