Գոյություն ունի մարմնի 3 հիմնական տեսակ ՝ 1. Բարակ ոսկորով (ասթենիկ) մարմնի տիպ: Այս մարմնի տիպ ունեցող կանանց մոտ վերջույթները երկար են, ոսկորները ՝ բարակ, պարանոցը նույնպես երկար ու բարակ, մկանները համեմատաբար թույլ են զարգացած: Որպես կանոն, բարակ ոսկրային տիպի ներկայացուցիչները թեթև են. նրանք ակտիվ են, ակտիվ և նույնիսկ

Ընտրելով դիետա ՝ ցանկացած կին հույս ունի դառնալ ավելի գրավիչ, ուրիշներին դուր գալ, կարիերայի սանդուղք բարձրանալու հնարավորություն ստանալ: Նպատակ դնելով ՝ կարող եք համակերպվել սննդի որոշ սահմանափակումների հետ, իսկ հետո դրանք սպառիչ չեն թվում: Բայց նախ, դուք դեռ պետք է պարզեք, թե ինչ արդյունքի պետք է ձգտեք:

Իդեալական գործիչ `իդեալական քաշ

Առաջին հերթին, դուք ստիպված կլինեք կշեռք գնել, որպեսզի նրանց օգնությամբ պարզեք ձեր իրական քաշը: Դրանից հետո միայն հնարավոր կլինի որոշել, թե քանի կիլոգրամից պետք է ազատվել: Trueիշտ է, կան իրավիճակներ, երբ իդեալական կազմվածք ստանալու համար պետք է մեծացնել քաշը: Ի վերջո, մարդիկ միմյանցից տարբերվում են ոչ միայն բնավորությամբ, արտաքինով, այլև մարմնի կառուցվածքով: Հետեւաբար, իդեալական համամասնություններ հաստատելու համար շատ կարեւոր է ճիշտ որոշել մարմնի անհատական ​​տեսակը:

Կանանց մարմնի տեսակները

Մարմնի 3 հիմնական տեսակ կա.
1. Նիհար ոսկորով (ասթենիկ) մարմնի տիպ: Այս մարմնի տիպ ունեցող կանանց մոտ վերջույթները երկար են, ոսկորները ՝ բարակ, պարանոցը նույնպես երկար ու բարակ, մկանները համեմատաբար թույլ են զարգացած: Որպես կանոն, բարակ ոսկրային տիպի ներկայացուցիչները թեթև են. նրանք ակտիվ են, ակտիվ և նույնիսկ ավելացված սնուցման դեպքում անմիջապես չեն գիրանում, քանի որ էներգիան ավելի արագ են ծախսում, քան կուտակում են:
2. Նորմալ (նորմոստենիկ) մարմնի տեսակը: Այս կազմվածքի կանայք բախտավոր էին: Որպես կանոն, նրանք ունեն գեղեցիկ, համաչափ ծալված կազմվածք: Մարմնի հիմնական չափսերն առանձնանում են ճիշտ հարաբերակցությամբ:
3. Լայն ոսկրային (հիպերսթենիկ): Այս տեսակի ֆիզիկայի ներկայացուցիչների մոտ մարմնի լայնակի չափերն ավելի մեծ են, քան նորմոստենիկայում և ասթենիկայում: Նրանք առանձնանում են լայն, հաստ և ծանր ոսկորներով. նրանց ուսերը, կրծքավանդակը և կոնքերը լայն են. ոտքերը կարճ են: Այսպիսի ֆիզիկական կազմվածք ունեցող կանայք, ամենայն հավանականությամբ, ավելորդ քաշ ունեն: Նրանք պետք է հատկապես խիստ վերաբերվեն իրենց սննդակարգին:

Ֆիզիկայի տեսակը որոշելու համար բավական է չափել աշխատանքային ձեռքի դաստակի շրջագիծը. Ասթենիկայում դա 16 սմ -ից պակաս է, նորմոստենիկայում `16 -ից 18.5 սմ, հիպերսթենիկայում` ավելի քան 18.5 սմ:

Աճի տեմպը

Կնոջ հասակը կարեւոր դեր է խաղում նրա իդեալական քաշը որոշելու հարցում: Երկար ժամանակ կանանց աճի հետևյալ դասակարգումները դասական էին համարվում.
ցածր - 150 սմ և ցածր;
- միջինից ցածր `151-156 սմ;
- միջին - 157-167 սմ;
բարձր - 168-175 սմ;
- շատ բարձր `176 սմ և ավելի բարձր:

XX դարի վերջին քառորդում: արագացման հետ կապված, այս մասշտաբի փոփոխություններ կատարվեցին. խոշոր ոսկորներով և նորմալ մարմնի տիպ ունեցող կանանց համար միջին (նորմալ) հասակը կարելի է համարել 166 -ից մինչև 170 սմ, իսկ բարակ ոսկորներով `168 -ից 172 -ի: սմ.

Ոտքի երկարություն

Ակնհայտ է, որ բարձրությունը շատ բան կախված է ոտքերի երկարությունից: Այն բանից հետո, երբ մոդելի մասնագիտությունը դարձավ ամենահեղինակավոր և բարձր վարձատրվողներից մեկը, երկար ոտքերը դարձան նորաձև: Բայց գործնականում, իհարկե, պետք է բավարարվել բնությամբ տվածով: Ոտքերի երկարությունը պետք է չափվի տրոկանտերիկ կետից (սա ազդրոսկրի տուբերկուլյարն է ազդրի հոդի դիմաց) մինչև հատակը:

Որպես կանոն, երկար ոտքերը բնորոշ են նորմոստենիկ և հատկապես ասթենիկ տիպի բարձրահասակ կանանց: Փոքր կանայք սովորաբար ունենում են կարճ ոտքեր, բայց եթե դրանք համաչափ են հասակին, ուրեմն գործիչը չի տուժում: Եթե ​​ոտքերի երկարությունը կեսից ավելին է, ապա ֆիզիկական կառուցվածքը կարելի է ճիշտ համարել (համամասնությունները պահպանվում են): Ոտքերը կարճ են համարվում միայն այն դեպքում, երբ դրանց երկարությունը բարձրությունից կեսից փոքր է: Ամենից հաճախ նման անհամաչափությունը հանդիպում է հիպերսթենիկ տիպի կարճահասակ կանանց մոտ: Բայց նույնիսկ այս դեպքում բարձրակրունկ կոշիկների օգնությամբ կարելի է տեսողականորեն թաքցնել առկա անհավասարակշռությունը:

Գեղեցիկ գործիչ կարելի է համարել նաև, եթե ոտքերի երկարությունը բարձրությունից կեսից ավելին է հետևյալ չափով.
- լայն ոսկրային կենդանիների դեպքում `2-4 սմ կամ ավելի;
- նորմալ մարմնի տիպ ունեցողների համար `4-6 սմ -ով;
- բարակ ոսկորներով `6-9 սմ-ով:

Օրինակ, եթե 168 սմ բարձրությամբ և մարմնի նորմալ տիպով, կնոջ ոտքերի երկարությունը 90 սմ է, ապա նրա գործչի համամասնությունները կարելի է իդեալական համարել ՝ 90 - (168: 2) = 6:

Հորիզոնական գծերի ներդաշնակություն

Պարզելով ուղղահայաց համամասնությունների նորմերը, կարող եք սկսել որոշել հորիզոնական հարաբերությունները: Սկզբից պետք է չափել կրծքավանդակի, իրանի և ազդրերի շրջագիծը: Նորաձեւության մոդելների ավանդական չափանիշները (90-60-90) լավ են պոդիումում հանդես եկող բարձրահասակ գեղեցկուհիների համար: Կարճ, հաստլիկ կինը, ով ցանկանում է վեհ ու գրավիչ տեսք ունենալ, պետք է ձգտի այլ նորմերի:

Նորմալ մարմնի տիպ ունեցող կանանց համար իդեալական հարաբերակցությունն այն է, երբ կրծքավանդակի շրջագիծը բարձրության կեսն է `գումարած 2-5 սմ: Կիսանդրու չափը որոշելու համար հարկավոր է չափել կրծքավանդակի շրջագիծը և արդյունքին ավելացնել 8-10 սմ: Բարձրության ցուցանիշից իդեալական իրան հաշվարկելու համար պետք է հանվի 100-105 սմ-ից: Կոնքերի չափը պետք է գերազանցի իրանի շրջագիծը մոտ 30 սմ-ով:

Նիհար ոսկորներով աղջիկների համար այն հարաբերակցությունը, որի դեպքում կրծքավանդակի շրջագիծը 84-86 սմ է, իսկ կիսանդրու շրջագիծը ՝ այդ արժեքներից 4-6 սմ-ով ավելի, կարելի է նորմալ համարել: Նման աղջիկների իրանը սովորաբար բարակ է `60-64 սմ, իսկ ազդրի շրջագիծը` մոտ 30 սմ ավելի մեծ: Մարմնի լայն ոսկր ունեցող կանանց մոտ այդ ցուցանիշները շատ ավելի բարձր են: Այսպիսով, կրծքավանդակի շրջագիծը պետք է գերազանցի բարձրության կեսը 8-10 սմ-ով; Կիսանդրու շրջագիծը որոշելու համար կրծքի շրջագծին պետք է ավելացվի ևս 8-10 սմ: 166-168 սմ բարձրությամբ 70-76 սմ շրջագծով իրան իդեալական կլինի: ազդրի շրջագիծը պետք է լինի 25-28 սմ ավելի մեծ:

Բարձրություն-քաշ հարաբերակցությունը: Քաշի որոշման մեթոդներ

Այսպիսով, մարմնի քաշը կախված է ֆիզիկական կազմվածքի տեսակից, մարդու հասակից և տարիքից: Womanամանակակից կնոջ համար ամենահեշտն է որոշել իր նորմալ քաշը ՝ հենվելով գիտության հաշվարկների վրա: Ամենահեշտ ձևը 19 -րդ դարում առաջարկված բանաձևն օգտագործելն է: հայտնի ֆրանսիացի մարդաբան Պոլ Բրոկան. 18-50 տարեկանների համար, ըստ վերջին հասկացությունների, անհրաժեշտ է արդյունքից վերցնել քաշի ևս 5-10% -ը:

Հնարավոր է նորմալ քաշը հաշվարկել բավականին ճշգրիտ ՝ օգտագործելով այսպես կոչված Quetelet ինդեքսը. Քաշը գրամներով պետք է բաժանվի բարձրության վրա սանտիմետրերով: 16-ից 40 տարեկան կանանց համար սանտիմետրերի հասակը պետք է բազմապատկվի տարիքին և մարմնի տեսակին համապատասխանող քաշի և հասակի գործակիցով: Միջին հաշվով, այն կարող է ունենալ հետևյալ տեսքը ՝ մարմնի բարակ ոսկրածուծությամբ, յուրաքանչյուր սանտիմետր բարձրության համար բավական է ունենալ 325 գ քաշ; նորմալ մարմնի տիպ ունեցող կանայք `350 գ, իսկ լայն ոսկրածուծ ունեցողները` 375 գ:

Պետք է ընդգծել, որ կանանց իդեալական քաշը (հատկապես նրանց հասակը 160 սմ-ից ցածր է) պետք է լինի նորմայից փոքր ՝ 10-15%-ով: Թուլացած կանայք ՝ առնվազն 20 տարեկան, ցանկալի է, որ նորմալ քաշից 3-5 կգ-ով պակաս քաշ ունենան:

Կանանց հասակի և քաշի հարաբերակցության աղյուսակ

Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ	Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ	Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ	Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Արական հասակի և քաշի հարաբերակցության աղյուսակ

Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ	Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ	Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ	Բարձրություն, սմ	Քաշ, կգ
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Բարև իմ սիրելի ընկերներ և իմ բլոգի հյուրեր: Նախքան մարմնի տեսակները նկարագրելը և ձեզ շատ օգտակար խորհուրդներ տալը, ուզում եմ ասել, որ այս հոդվածը այնքան էլ սովորական չի լինի: Դրանում ես հատուկ ուշադրություն կդարձնեմ մարմնի երեք տեսակներից յուրաքանչյուրին ՝ ոչ միայն տալով նրանց բնութագրեր, այլև նկարագրելով մարզումների գործընթացի, սննդակարգի, քնի, հանգստի և շատ այլ երանգներ: Հավատացեք ինձ, դուք չպետք է անտեսեք սա, քանի որ ձեր ֆիզիկական կազմվածքի հստակ պատկերացումը թույլ կտա ձեզ մարզվել և զարգանալ մի քանի անգամ ավելի արագ, քան նախկինում: Բայց եկեք սկսենք մի փոքրիկ ուղեցույցից:

Ինչպե՞ս կարող է տղամարդը որոշել իր մարմնի տեսակը:

Այսպիսով, դուք պետք է իմանաք, որ ֆիզիկայի երեք տեսակ կա.

• 1. Էնդոմորֆ- մեծ, հաճախ կարճ հասակ, ոսկրային ամուր կառուցվածքով, զանգվածային մկանային շրջանակով և ենթամաշկային ճարպի առատությամբ.
• 2. Էկտոմորֆ- բարակ և բարձրահասակ, բարակ մկաններով և ոսկորներով, բայց ենթամաշկային ճարպի նվազագույն քանակությամբ.
• 3. Մեսոմորֆ- խաչ երկու նախորդ տեսակների միջև. այն ունի հաստ ոսկորներ և մեծ մկաններ ՝ նվազագույն մարմնի ճարպով:

Եվ հիմա շատերը, հայելու մեջ նայելուց հետո, իրենց կվերագրեն ֆիզիկայի այս կամ այն ​​տեսակին, բայց բանն այն է, որ մեր արտաքին տեսքը միշտ չէ, որ համապատասխանում է այն ծրագրին, որը մայր բնությունը դրել էր մեր մեջ: Այո, այո, մասամբ ես այժմ խոսում եմ «լայն ոսկորների» մասին, ոչ միայն կանանց, այլև տղամարդկանց սիրելի արդարացման, որը ոչ մի կապ չունի գործերի իրական վիճակի հետ: Մարդու մարմնի տեսակը որոշելու համար բավական է չափել նրա դաստակը և արդյունքները համեմատել հետևյալ թվերի հետ.

• - 15-17.5 սմ հաստությամբ դուրս է գալիս էկտոմորֆ, քանի որ նրա ոսկորներն ամենաբարակ և փխրուն են.
• - 17.5-20 սմ հստակ միջնորմ է `ոսկրային, մկանային և ճարպային կառուցվածքների իդեալական հարաբերակցությամբ.
• -20-25 սմ -ձեր առջև էնդոմորֆ է: Մի տեսակ Հալք այն մարդկանց շրջանում, որոնց ֆիզիկական ուժը և մկանների ծավալը հաճախ թաքնված են ճարպի խիտ շերտի տակ:

Մարմնի տեսակը որոշելու այս մեթոդը չի ձախողվում, քանի որ չափման տարածքում (դաստակ) շատ քիչ մկան և ճարպ կա, ինչը նշանակում է, որ այս վայրում գրեթե անհնար է բարձրացնել թևի հաստությունը: Այսպիսով, որոշեք ձեր մարմնի տեսակը և առաջ շարժվեք, ժամանակն է մանրակրկիտ ուսումնասիրել ինքներդ:

Եկեք մի փոքր հետ կանգնենք և հաշվարկենք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը:

Հաշվարկի համար BMI, դուք պետք է ձեր քաշը (կգ) բաժանեք ձեր սեփական բարձրության (մետր) քառակուսի:

Օրինակ, իմ տվյալները հետևյալն են ՝ քաշ = 70 կգ, բարձրություն = 185 սմ: Հետեւաբար, BMI = 70: (1.85 x 1.85) = 20.4: Ուրաաաաաաա Ես առողջ քաշ ունեմ: Ի՞նչ BMI ունեք:

Մարմնի տեսակը թիվ 1: Էնդոմորֆ

Ինչպես ասացինք վերևում, էնդոմորֆիկ մարմնին բնորոշ են հաստ ոսկրերը և մեծ զանգվածը ՝ թե ճարպը, թե մկանները: Այո, էնդոմորֆի համար հեշտ է ավելորդ տաս կիլոգրամ քաշ հավաքել, բայց այս զանգվածի կեսը սովորական ճարպ կլինի: Դա պայմանավորված է ցածր նյութափոխանակության եւ նյարդային համակարգի ցածր ակտիվության պատճառով: Երկրորդը, ի դեպ, նույնպես հաճախ որոշում է էնդոմորֆի բնույթը ՝ այն ավելի դիմացկուն դարձնելով սթրեսային ցանկացած իրավիճակի:

Կողմ:հեշտությամբ ձեռք է բերում մկաններ, արագ կառուցում ուժի հատկություններ:
Թերություններ.կուտակում է շատ ճարպ, տոկունության խնդիրներ:

Էնդոմորֆ մարզումների առանձնահատկությունները. Այս տիպի ֆիզիկա ունեցող երեխաները չպետք է վախենան մարզումից հետո գերծանրաբեռնվածությունից կամ թերի ապաքինումից: Նրանց նյարդային համակարգը նման է տանկի զրահին, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են ավելի հաճախ և ավելի ուժեղ մարզվել: Մարզասրահում էնդոմորֆների հետ շփվելու փորձից կարող եմ վստահաբար ասել, որ նրանց համար լավագույն մարզման սխեման նման է «2 + 1» -ի և «3 + 1» -ի համադրությանը: Այլ կերպ ասած ՝ երկու օր վերապատրաստում մեկ օրվա հանգստի վրա, որին հաջորդում է երեք օր մարզում ՝ մեկ օր հանգստությամբ: Համոզված եղեք, պարզապես բռնի կերպով, էնդոմորֆը պարտավոր է մեկ կամ նույնիսկ երկու մարզման օր ամբողջությամբ նվիրել սրտային վարժություններին: Վազքուղու վրա մեկից երկու ժամ, կամ նույնիսկ ավելի լավ, ֆունկցիոնալ շրջանային մարզումից ծանր միացում: Ի դեպ, ավելի լավ է պարան չօգտագործել էնդոմորֆ վարժությունների ժամանակ, քանի որ նրա մարմնի ընդհանուր քաշը հսկայական բեռ է դնելու հոդերի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել տարբեր տհաճ հիվանդությունների զարգացման:

Էնդոմորֆի սննդային առանձնահատկությունները. Ինչպես արդեն հասկացաք, էնդոմորֆների դիետան պետք է շատ խիստ լինի ածխաջրերի և հագեցած ճարպերի սպառման առումով: Ավելի լավ է ընդհանրապես բացառել պարզ ածխաջրերը դիետայից, և եթե ցանկանում եք գոնե մի փոքր ազատվել ավելորդ ճարպից, կեսօրին ստիպված կլինեք ընդհանրապես հրաժարվել ածխաջրերից: Մասերը պետք է փոքր լինեն, քանի որ նյարդային համակարգի արգելակման պատճառով դուք անմիջապես չեք գիտակցում ձեր հագեցածությունը և ձգտում եք ուտել մեկ ու կեսից երկու անգամ անհրաժեշտը: Եվ ոչ մի դեպքում օրական հինգից վեց սնունդ, այնպես որ կարող եք գոնե մի փոքր արագացնել նյութափոխանակությունը: Եվ այո, ջրի վրա հատուկ շեշտ դրեք ՝ օրական խմելով մոտ երեք լիտր մաքուր ջուր:

Լրացուցիչ խորհուրդներ.

• 1. Երբ օգնության եք դիմում սպորտային սնունդը, հիշեք. Միայն սպիտակուցներ կամ ամինաթթուներ: Պարզ ածխաջրերի վրա հիմնված էներգետիկ ըմպելիքները նույնպես հակացուցված են ձեզ, բայց ճարպ այրող սարքերի օգտագործումը շատ լավ կլիներ.
• 2. Էնդոմորֆը շատ քնելու կարիք չունի, ավելին ՝ օրական ութ ժամը նրա համար ավելի քան բավարար է:

Մարմնի տեսակը թիվ 2: Էկտոմորֆ

Այսպիսով, մեր ուղեցույցի մարմնի երկրորդ տեսակը էկտոմորֆն է: Այսինքն, դրանք բարակ ոսկորներ են, քիչ մկաններ, որոնք, ավելին, նույնպես շատ դանդաղ են աճում: Շատ, շատ բարձր նյութափոխանակության մակարդակ, որի պատճառով էկտոմորֆի մարմնում միշտ կա նվազագույն ենթամաշկային ճարպ: Նրա մկանները շատ դիմացկուն են եւ ունակ են դիմանալ երկարատեւ բեռներին, ինչպես նաեւ շատ արագ վերականգնվել: Հիանալի նյարդային կապը թույլ է տալիս էկտոմորֆին ավելի լավ զգալ իր մարմինը, բայց նաև սրում է հոգնածության և ցավի զգացումը: Հենց էկտոմորֆներն են ավելի հակված գերծանրաբեռնվածության:

Կողմ:զարգացած մկաններով `գեղագիտական ​​կազմվածք և մկանների բարձրորակ թեթևացում, հսկայական տոկունություն և սննդանյութերի արագ յուրացում;
Թերություններ.մարմնի տեսակը նախատեսված չէ մկանների մեծ ծավալներ կառուցելու համար, և, հետևաբար, դահլիճներում գտնվող էկտոմորֆ մարդիկ կոչվում են «ծանր ձեռքբերողներ»:

Էկտոմորֆ վարժեցնելու առանձնահատկությունները. Արագ վերականգնումը, զուգորդված խելագար դիմացկունությամբ, հուշում է, որ էկտոմորֆը պետք է մարզի ազատ քաշերով մեծ մկանային խմբեր, և ոչ ավելի, քան շաբաթական երեք անգամ: Իդեալում, դուք պետք է ձեր մարմինը բաժանեք երկու մասի և մարզեք դրանք երկու-երեք օրվա ընդմիջումներով և անպայման օգտագործեք բազմաբնակարան վարժություններ մարզման ընթացքում, ինչը թույլ կտա «ձեռք բերել» թույլ և չզարգացած կայունացնող մկաններ: Միայն այս կերպ օգտագործելով էկտոմորֆի վերին կամ ստորին մարմնի ամբողջ մկանային շերտը, կարելի է հասնել մկանային զանգվածի արդյունավետ աճի:

Էկտոմորֆ սննդային առանձնահատկություններ. Այստեղ գլխավորը դա չչարաշահելն է: Էկտոմորֆները կարող են ուտել գրեթե ամեն ինչ և միշտ, չնայած պարզ ածխաջրերի դեպքում դուք դեռ պետք է սահմանափակվեք, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք դառնալ պարզապես «նիհար ճարպակալ» ՝ կախված որովայնով և բարակ վերջույթներով: Բայց բարդ ածխաջրերը ... ձեզ շատ բան է պետք, շատ: Ավելին, ինչպես առավոտյան, այնպես էլ կեսօրին: Սպիտակուցը լավագույնս սպառվում է կարմիր միսից ՝ հացահատիկի կողային ուտեստի հետ միասին (ցանկալի է ՝ հնդկաձավար): Եթե ​​ցանկանում եք մասնագիտորեն զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա թերևս ստիպված կլինեք մեկ կամ երկու անգամ ուտել նույնիսկ գիշերը, որպեսզի ձեր մարմինը չայրի այն ամենը, ինչ դուք կուտակել եք օրվա ընթացքում հանգստի ժամերին: Օրվա ընթացքում օգտագործվող կալորիաների քանակը չպետք է պակաս լինի 2500 -ից: Waterուրով ամեն ինչ պարզ է. Խմեք երբ ցանկանաք, բայց ոչ պակաս, քան օրական մեկուկես լիտր:

Լրացուցիչ խորհուրդներ.

• 1. Գինեյներ, սպիտակուցա -ածխաջրածնային բութներ, Animal Pac- ի պես վիտամինային համալիրներ. Նույնիսկ պետք է գրկախառնված քնել նրանց հետ, քանի որ այս բոլոր սպորտային հավելումները սպորտում և առհասարակ քաշ հավաքելու ձեր հաջողության գրավականն են: Իհարկե, դուք կարող եք օգտագործել նաև սպիտակուցներ, բայց ամենից լավ ՝ ի հավելումն ստացողի;
• 2. Ի տարբերություն էնդոմորֆի, էկտոմորֆն ունի բարձր նյութափոխանակություն և որքան երկար է քնում, այնքան քիչ կալորիաներ են այրվում: Ըստ այդմ, գիշերը պետք է քնել առնվազն 8-9 ժամ, իսկ ցերեկը ՝ 1-2 ժամ:

Մարմնի տեսակը թիվ 3: Մեսոմորֆ

Եվ այս մարմնի տիպի անունը նախանձ է: Այո, այո, ի վերջո, դա մեսոմորֆն է, որը կարծես ստեղծվել է բոդիբիլդեր լինելու համար: Նա, բնականաբար, օժտված է մեծ մկանային զանգվածով և ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոսով, հաճախ բարձր և նիհար, նույնիսկ առանց մարզումների: Մեզոմորֆն ունի խիտ, բավականին հաստ ոսկորներ և հզոր մկաններ: Ընդհանուր առմամբ և ընդհանրապես, այս տեսակին բնորոշ է մարմնամարզության գենետիկական նախատրամադրվածությունը: Բացի այդ, մեզոմորֆն ունի տեստոստերոնի ամենաբարձր կոնցենտրացիան մարմնում, ինչը նրան թույլ է տալիս այդքան արագ և հեշտությամբ ձեռք բերել բարձրորակ մկանային զանգված:

Կողմ:Մեզոմորֆին մրցակցային մակարդակի հասնելու համար կպահանջվի երեքից չորս անգամ ավելի քիչ ժամանակ, քան էկտոմորֆը կամ էնդոմորֆը: Ունի բոլոր հնարավոր գենետիկական առավելությունները.
Թերություններ.որքան էլ ծիծաղելի, բայց սպորտի տեսանկյունից, ցանկացած մեսոմորֆ իդեալական մարզիկ է:

Մեզոմորֆի ուսուցման առանձնահատկությունները. Մեզոմորֆի Աքիլեսյան գարշապարը այն է, որ նրա մկանները շատ արագ հարմարվում են բեռին և դադարում աճել: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է ամբողջովին փոխել ոչ միայն սխեման, այլ նաև վերապատրաստման մեթոդը մեկ -երկու ամիսը մեկ: Նաև շատ կարևոր է վերահսկել մկանների աճի դինամիկան ՝ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնելով նրանց, ովքեր վատ են արձագանքում մարզումներին: Մեզոմորֆը կարող է հեշտությամբ աշխատել մարզասրահում հինգ օր, երկու օր ընդմիջումով ՝ նրա մարմինը բաժանելով 3-5 մկանային խմբերի: Մեկուսացման վարժությունները նույնպես հիանալի են գործում նրա դեպքում ՝ մկանները մշակելով տարբեր տեսանկյուններից: Բայց մի մոռացեք սրտային վարժությունների մասին, քանի որ մեսոմորֆը, չնայած այն հազվադեպ է լողում ճարպի մեջ, բայց առատ սնունդով և ինտենսիվ մարզումներով, դա կարող է տեղի ունենալ:

Մեզոմորֆի սննդային առանձնահատկությունները. Փաստն այն է, որ ֆիզիկայի այս տեսակը, սկզբունքորեն, հակված չէ շատ ճարպեր կուտակել, և, հետևաբար, ողջամիտ սահմաններում նրանք կարող են ուտել ամեն ինչ, նույնիսկ քաղցր և օսլա պարունակող սնունդ: Դուք պետք է հենվեք բարդ ածխաջրերի վրա, ինչպես նաև օգտագործեք առնվազն 2 գրամ սպիտակուց ձեր քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Հիշեք, որ ձեր մկաններն ավելի մեծ են, քան որևէ մեկի, ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է ավելի արդյունավետ սնվել: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի կանոնը պետք է նախանձախնդրորեն պահպանվի միայն մարզման օրերին:

Լրացուցիչ խորհուրդներ.

• 1. Սպորտային սնունդը միայն կարագացնի մեսոմորֆի առաջընթացը, բայց նրան հատկապես կօգնեն ամինաթթուները, որոնք պետք է սպառվեն մարզման վերջում `կատաբոլիզմը ճնշելու համար.
• 2. Հաճախ մարզվեք, բայց մի չափազանցեք: Դուք շատ արագ վերականգնվում եք, բայց նույնքան արագ և վարժվում սթրեսին, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է անընդհատ լսեք ձեր մարմնին ՝ ընկալելով նրա ազդանշանները «կանգ առ» և «գնանք»:

Եզրակացություն տղամարդկանց մարմնի տեսակների մասին

Այսպիսով, որքանով կարողացա, անցա տղամարդկանց մարմնի հիմնական տեսակների միջով, բայց նաև ուզում եմ ավելացնել, որ կան նաև խառը տեսակներ: Դրանք ձևավորվում են տարիքի հետ, երբ արտաքինից փոխվում ես սպորտի կամ, օրինակ, անառողջ սննդակարգի միջոցով: Այսպիսով, բարակ ոսկորները կարող են զուգակցվել դանդաղ նյութափոխանակության հետ և հակառակը: Այսպիսով, եթե դուք չեք կարող լիովին հասկանալ ձեր մարմինը, ապա մի փոքր սպասեք, վերապատրաստման ընթացքում դուք շատ ավելին կսովորեք ձեր մասին և վերջապես կարող եք պարզել, թե ինչ եք դուք ՝ արտաքին և ներքին:

ՏԵՍ ՆԱԵՒ

Մարմնի տեսակը

Սրանք մարդու մարմնի մասերի համամասնություններն ու բնութագրերն են, ինչպես նաև ոսկրերի, մկանների և ճարպային հյուսվածքների զարգացման առանձնահատկությունները:

Պետք է նշել, որ ի ծնե յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր ֆիզիկական հատկություններ, դա վերաբերում է նաև տղամարդկանց: Տղամարդու կառուցվածքով դուք կարող եք շատ բան հասկանալ նրա որակների, ինչպես նաև նրա բնավորության առանձնահատկությունների մասին:

Տղամարդկանց մարմնի տեսակները

Կան արական կերպարների հետևյալ տեսակները ՝ էկտոմորֆ, էնդոմորֆ և մեսոմորֆ: Եվ արական կազմվածքի այս տեսակներից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները:

Էկտոմորֆ (ասթենիկ)

Էկտոմորֆ - այլ կերպ ասած `ասթենիկ տղամարդու տեսակ, որը բնութագրվում է երկար վերջույթներով, նեղ ուսերով և ոտքերով, ինչպես նաև կրծքավանդակի և պարանոցի երկարաձգմամբ: Տղամարդկանց մարմնի ասթենիկ տեսակը ենթադրում է միջինից բարձր աճ, նման տղամարդը գործնականում ճարպային կուտակումներ չունի, իսկ մկանային հյուսվածքը թույլ է զարգացած: Այսինքն, էկտոմորֆները բարձրահասակ ու նիհար մարդիկ են, ովքեր չեն կարող պարծենալ իրենց մկաններով: Այս մարզիկները մեծ դժվարությամբ են գիրանում: Այնուամենայնիվ, էկտոմորֆ տղամարդիկ կարող են զբաղվել բոդիբիլդինգով: Նրանք միայն պետք է անընդհատ աշխատեն մեծ քաշի հետ, ապա նրանց մկանային մանրաթելը կզարգանա:

Ինչպե՞ս պետք է մարզվեն էկտոմորֆ տղամարդիկ: Ինչպե՞ս հասնել կատարյալ արական մարմնի:Դրա համար կան մի շարք հատուկ վարժություններ: Այսպիսով, կրծքավանդակի մկանների զարգացումն իրականացվում է ծանրաձողով կամ գայլերով թեք նստարանի մակերեսին նստարանային սեղմման շնորհիվ: Ոտքերի մկանները, իր հերթին, զարգանում են ուղիղ ոտքերի վրա մահացու ելքի ժամանակ (այս վարժությունը կոչվում է «էշ»): Բացի այդ, squats կարող են կատարվել ծանրաձողով: Ուսերը կարող են զարգանալ ՝ կրծքից սեղմելով ծանրաձողը կամ համրը: Երկգլուխ մկանները կաճեն ծանրաձողի կամ գմբեթավոր գանգուրներից: Bանրաձողով, մեկ ձեռքով համրերով կամ T-bar- ով քաշքշուկների և մահացու ելքերի արդյունքում ողնաշարի մկանները դրական ազդեցություն կունենան: Իսկ եռագլուխների վրա լավագույնս ազդում է ֆրանսիական նստարանային պրեսինգը, բացառությամբ, որ դուք կարող եք նույն պրեսսը կատարել, բայց օգտագործելով EZ բարը:

Աստենիկ մարդը պետք է անպայման բավականաչափ քնի գիշերը (բարձր նյութափոխանակության պատճառով էկտոմորֆին անհրաժեշտ է ութ ժամ քնել), և նրան ավելի շատ ժամանակ պետք է տրվի, քան այլ տեսակի տղամարդիկ: Աստենիկների մոտ մկանների աճը հնարավոր է միայն մարզումների ինտենսիվության բարձրացման դեպքում:

Բացի այդ, էկտոմորֆին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ սնունդ, որը հսկայական դեր է խաղում մարզումների ժամանակ: Սնունդը պետք է ընդունվի օրական առնվազն հինգից յոթ անգամ: Ավելին, սպիտակուցը պետք է լինի վեց գրամի չափով մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների մեկ քառորդը պետք է ստացվի սպիտակուցից:

Ինչ վերաբերում է ասթենիկների հոգեբանական բնութագրերին, ապա այդ մարդիկ բավականին ինքնամփոփ և խոցելի են, նրանք շատ են մտածում և երևակայում, բայց կարող են լինել բավականին ագրեսիվ և անսպասելի բաներ անել: Էկտոմորֆների շարքում կարելի է հանդիպել սառը և տիրական տեսակների: Պետք է ասեմ, որ ասթենիկները միջին դիմադրություն ունեն սթրեսի նկատմամբ, նրանք չափազանց խորասուզված են իրենց մեջ, հետևաբար, այս մարդկանց հասկանալու համար ստիպված կլինեք մեծ ջանքեր գործադրել:

Էնդոմորֆ (հիպերտենիկ)

Հիպերսթենիկներն ունեն զանգվածային մարմին, կարճ, հզոր պարանոց և կարճահասակ են (ավելի շուտ կռացած): Նրանք ունեն կարճ ձեռքեր և ոտքեր: Էնդոմորֆն օժտված է բավականին ուժեղ արտահայտված ճարպային հյուսվածքով, հակված է ավելորդ քաշի կուտակման և բավականին արագ ձեռք է բերում այն: Եվ սա հիպերսթենիկի համար մեծ խնդիր է, քանի որ նա ստիպված է անընդհատ պայքարել ճարպի դեմ: Ավելին, հիմնական վայրերը, որտեղ ավելորդ քաշ է հայտնվում, կրծքավանդակը, իրանն ու հետույքն են: Այնուամենայնիվ, տղամարդու հիպերսթենիկ մարմինը նույնպես ունի դրական հատկություններ, որոնք ներառում են կմախքի լայնությունն ու կոպիտությունը: Եթե ​​արական էնդոմորֆը զբաղվում է բոդիբիլդինգով, ապա նրա մկանային զանգվածը թռիչքներով կաճի: Բայց խնդիրն այն է, որ ստացված բոլոր արդյունքները թաքնված են ճարպային շերտի հետևում: Այսպիսով, մկաններ քաշելը և գեղեցիկ ռելիեֆը մեծ ջանքեր են պահանջում հիպերտենիկայից:

Հիպերսթենիկ կազմվածքով տղամարդիկ պետք է աշխատեն ցածր քաշով ՝ բավականին բարձր ինտենսիվությամբ: Հանգիստը պետք է լինի նվազագույն, իսկ հավաքածուներին պետք է հետևել մեծ հաճախականությամբ:

Iseորավարժությունները պետք է կատարվեն որքան հնարավոր է հաճախ: Այնուհետև հնարավոր կլինի արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև հասնել մկանների ձևի և ռելիեֆի հետագա տեսքին: Պետք է նշել, որ էնդոմորֆները չպետք է իրենց ամբողջ մարզման ժամանակը տրամադրեն միայն մեկ ուժային բեռի: Որոշակի ուշադրություն պետք է դարձնել աերոբիկ վարժություններին, որը ներառում է հեծանվավազք, արագ քայլում, կանոնավոր վազք և աստիճաններով վազք: Theորավարժությունները սկսելուց առաջ պետք է հինգ րոպե տրամադրել տաքացմանը, որին հաջորդում է քսան րոպե աէրոբ վարժություն:

Հիպերսթենիկ տղամարդիկ իրենց բնույթով շփվող և անհոգ մարդիկ են: Նրանք հակված են սենտիմենտալության և փորձում են հնարավորինս հարթել կոնֆլիկտները, բայց այս տղամարդիկ այնքան էլ լավ չեն դիմանում սթրեսին: Նրանք շատ ընկերասեր մարդիկ են, որոնց հետ շփվելը շատ հեշտ ու հաճելի է:

Մեզոմորֆ (նորմոստենիկ)

Մեզոմորֆները (տղամարդկանց մարզական տեսակ) ունեն ամուր կմախք, ինչպես նաև լայն, հզոր ուսեր և կրծքավանդակ, նրանց մկանները լավ զարգացած են, իրանը երկարացված է, իսկ ճարպային հյուսվածքը ՝ արտահայտված: Նորմոստենիկ տիպի տղամարդկանց ֆիզիկական կառուցվածքը համաչափորեն կառուցված է, նման տղամարդիկ ունեն լավ մարզական կազմվածք: Այս կազմվածքով բոդիբիլդինգ անելով ՝ կարող եք շատ արագ ձեռք բերել մկանային զանգված: Բայց միևնույն է, նորմոստենիկները պետք է վերահսկեն իրենց սնուցման ճիշտությունը և հետևեն վերապատրաստման ծրագրին: Պետք է ասեմ, որ այդ մարդիկ բնական ուժ ունեն: Եվ ճիշտ մարզման ռեժիմով մեսոմորֆ տղամարդուն բնորոշ է ինչպես մկանների ծավալի, այնպես էլ ուժի ցուցանիշների արագ աճը:

Այս տեսակի արական ֆիզիկայի բարենպաստ զարգացումը հնարավոր է մարզումների շնորհիվ, որը հիմնված է մեծ քաշով արագ շարժումների, ինչպես նաև այսպես կոչված «ձևավորման» վարժությունների վրա: Ավելին, դուք պետք է փորձարկեք մոտեցումների քանակը, կրկնությունները, ինչպես նաև բեռների և հանգստի տևողությունը: Դուք պետք է փորձեք մի քանի տարբեր տեսակի աշխատանքային կշիռներ, ինչպես նաև այս վարժությունների կատարման տարբերակներ:

Նորմոստենիկ տղամարդու պատրաստումպետք է լինի որոշակի տիպի, որը բաղկացած է մի քանի շաբաթից, որն ուղեկցվում է ինտենսիվ վարժություններով, ինչպես նաև մեկից երկու շաբաթ թեթև ջանքերով: Այս համակարգը թույլ է տալիս հասնել ծավալի և ուժի ավելացման ՝ առանց որևէ լճացման:

Մեզոմորֆային սնուցումպետք է պարունակի ածխաջրերի բարձր մակարդակ, ինչպես նաև սպիտակուց `տղամարդու քաշի մեկ կիլոգրամի համար ոչ պակաս, քան երկու գրամ: Սպառված սպիտակուցի և ճարպի քանակի ավելացման պատճառով նորմոստենիկն ավելացնում է ուժի և ծավալի ցուցանիշները ՝ պայմանով, որ կայուն քաշը պահպանվի:

Պետք է նշել, որ նորմոստենիկ տղամարդիկ, երբ զբաղվում են մկանների «կառուցմամբ», պետք է նվազագույնի հասցնեն բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպես նաև վազքը: Փաստն այն է, որ չոր մկանային զանգվածը կարող է շատ արագ անհետանալ շաբաթական մի քանի անգամ երեքից չորս կիլոմետր վազքի ժամանակ: Եվ սպրինտ վազքի շնորհիվ նորմոստենիկը զարգացնում է ստորին ոտքի մկանները, ինչպես նաև ազդրի հետևի մկանները: Բացի այդ, մեսոմորֆ մարդը չպետք է չափազանց ծանր բեռներ վերցնի իր վրա, քանի որ նա կարող է վիրավորվել կամ գտնվում է լճացման վիճակում:

Հոգեբանական տեսանկյունից, նորմոստենիկ տիպի տղամարդկանց մասին կարելի է ասել, որ նրանք բավականին վստահ և եռանդուն են, բայց նրանց մտածողությունը բավականին կարծրատիպային է, նման տղամարդկանց համար դժվար է ստեղծագործել: Բայց նրանք ավելի քիչ են հակված սթրեսի, քան մյուսները: Պետք է նշել, որ նորմոստենիկ մարդը գրեթե միշտ և ամեն ինչում ձգտում է գերիշխել և առաջատար դիրք զբաղեցնել:

Ինչպե՞ս որոշել տղամարդու մարմնի տեսակը:Պետք է ասեմ, որ տղամարդկանց մարմնի բոլոր տեսակներն իրենց մաքուր տեսքով շատ հազվադեպ են հանդիպում: Manանկացած տղամարդ, որպես կանոն, ունի երեք տեսակներից մեկի գերակշռող հատկությունները: Չնայած մեկ մեթոդի օգնությամբ հնարավոր է առավել ճիշտ որոշել արական կազմվածքի տեսակը: Դա անելու համար չափեք ձեր դաստակը սանտիմետրով: Էկտոմորֆը (ասթենիկ) ունի 18 սմ -ից պակաս շրջագիծ, մեզոմորֆ (նորմոստենիկ) `18 -ից 20 սմ, իսկ էնդոմորֆ (հիպերսթենիկ)` ավելի քան 20 սմ:

Ի դեպ, ոչ վաղ անցյալում մոլորակի կանանց կեսի շրջանում անցկացվեց հարցում, որի ընթացքում պարզվեց, որ կանանց դուր է գալիս տղամարդկանց դասական մարմնի տեսակը: Այսինքն, կանայք նախընտրում են տոնայնացված և թեթևակի դաջված տղամարդու մարմին, որը նման է հույն մարզիկներին: Դե, մկանների ակնհայտ պոմպը, ինչպես նաև մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի հսկայական չափերը վախեցնում են շատ կանանց կամ պարզապես սարկազմ առաջացնում: Այսպիսով, տղամարդիկ պետք է հետեւություններ անեն:

Մարմնի երեք տեսակ. էկտոմորֆ, մեզոմորֆ, էնդոմորֆև մարդու մարմնի կառուցվածքը

Էկտոմորֆ, եռանդուն, բարակ, արագ;

Էնդոմորֆլիարժեք, լայն և դանդաղ;

Մեսոմորֆ, բավականին մկանուտ, միջին:

Այս մարմնի բոլոր տեսակները շատ տարբեր են միմյանցից, մարմնի նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը:

Էկտոմորֆի մարմնում գործընթացներն արագ են ընթանում: Ավելորդ քաշը չի սպառնում այս կազմվածքի մարդուն: Նա ունի երկար ոսկորներ, բարակ մարմին, փոքր և շատ նիհար մկաններ: Մկանային զանգված ձեռք բերելը նրան տրվում է դժվարությամբ, բայց եթե դա նրան հաջողվի, նա շատ բարակ, գեղագիտական ​​տեսք ունի ՝ ճարպերի և նեղ ոսկորների լիակատար բացակայության շնորհիվ:

Էնդոմորֆը, ընդհակառակը, հեշտությամբ մեծ քաշ է հավաքում: Մետաբոլիզմ - նյութափոխանակության գործընթացներ, այսինքն ՝ ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի «այրումը» մարմնում, այն դանդաղ է տեղի ունենում: Բացի այդ, էներգիայի պահանջները նույնպես փոքր են: Հետեւաբար, նրանց մարմինը փափուկ է, չամրացված, դեմքին ՝ ավելորդ ճարպային զանգված: Այս մարմնի տիպի մարդիկ հակված են արագ ձեռք բերել մկանային զանգված: Բայց, ցավոք, այն փափուկ և չամրացված է: Այս տեսակի մարդկանց հիմնական խնդիրը ավելորդ ճարպային զանգվածն է, որից նրանց համար չափազանց դժվար է ազատվել:

Մեզոմորֆը մյուսներից առանձնանում է լավ զարգացած մկանային հյուսվածքով: Մկանները ծավալուն են, ոսկորները ՝ հաստ և լայն: Այս տեսակի մարդիկ, առանց որևէ խնդիրների, ձեռք են բերում մկանային զանգված, երբեմն նույնիսկ չնկատելով, որ նրանք չափազանց քառակուսի և ամուր տեսք ունեն:

Վերոնշյալ տեղեկատվությունը շատ կարևոր է անհատական ​​արդյունավետ սնուցման ծրագիր կազմելիս: Մարմնի յուրաքանչյուր տեսակ տարբեր կերպ է արձագանքում կազմին և սննդակարգին: Եկեք հիմա նայենք մարմնի որոշակի տեսակների:

Էկտոմորֆ (դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ և մեծ քանակությամբ)

Քանի որ էկտոմորֆի հիմնական խնդիրը աղետալի անբավարար քաշն է, նա չպետք է անհանգստանա սննդի մեջ իրեն սահմանափակելու մասին:

Դիետա.սպառում առնվազն 3.5 - 5 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար մեկ օրվա ընթացքում, սպիտակուցը պետք է ապահովի կալորիաների մոտ 30% -ը ամբողջ օրվա համար: Մյուս կողմից, ածխաջրերը պետք է կազմեն 50%, իսկ ճարպերը `կալորիաների 20%: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար օրվա ընթացքում ստացված կալորիաները չպետք է ամբողջությամբ այրվեն: Այն նաև պահանջում է բարձրորակ սպիտակուցներ, մաքուր ճարպեր և ածխաջրեր սննդակարգում: Օրական նպաստը պետք է լինի առնվազն 2000 - 2500 կալորիա:

Այս տեսակի ֆիզիկական պատրաստվածության համար սպառված կալորիաներն առաջնային նշանակություն ունեն: Էկտոմորֆներին խորհուրդ է տրվում ուտել յուրաքանչյուր 2.2-3 ժամվա ընթացքում: Եթե ​​դուք ունեք շատ զբաղված առօրյան և ժամանակ չունեք ուտել այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է, ապա կարող եք օգտագործել հատուկ խառնուրդներ, որոնք փոխարինում են սովորական սնունդին, ինչպես նաև սպորտային խմիչքներին և բարձր կալորիականությամբ բարերին: Հնարավորության դեպքում ձեզ հետ սնունդ և խմիչք բերեք, որպեսզի երկար ժամանակ սոված չմնաք:

Սպիտակուցների և ածխաջրերի և սպիտակուցների խառնուրդները պետք է ընդունվեն օրական, օրական երկու անգամ: Արդյունավետ մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիան համալրելու համար կերատին ավելացրեք սննդակարգին:

Էկտոմորֆը պետք է ուշադիր հետևի սննդի ճիշտ և կանոնավորությանը մարզումից առաջ և հետո: Մի վախեցեք ածխաջրերի ավելորդ սպառումից. Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ վարժությունից առաջ սնունդը, հատկապես ածխաջրերով հարուստ սնունդը, նվազեցնում է կատաբոլիզմը (կործանարար գործընթացներ) ուժային բեռների ժամանակ: Բացի այդ, վերապատրաստումից հետո նման սնունդը նպաստում է անաբոլիկ ազդեցությանը, այսինքն ՝ հյուսվածքների վերականգնմանը և աճին:

Էնդոմորֆ (նվազագույն ճարպ)

Դիետա.առաջին քայլը զգալիորեն նվազեցնել ձեր ճարպի ընդունումը: Ամբողջ սպիտակուցը պետք է լինի բացառապես նիհար մթերքներից, ինչպիսիք են հավի կրծքամիսը, հնդկահավի նիհար հատվածները, ձվի սպիտակուցները և նիհար ցածր կալորիականությամբ ձկները: Բուսական սնունդը կարևոր է, բայց մի օգտագործեք դրանք որպես սպիտակուցի աղբյուր: Առավոտյան սահմանափակեք մրգերի ընդունումը: Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, խորհուրդ են տրվում բարդները, ինչպիսիք են երկարահատիկ բրինձը, կարտոֆիլը, հատիկները:

Անհրաժեշտ է ուտել ոչ ավելի, քան օրական 5-7 անգամ, փոքր սնունդ: Սա կկարգավորի նյութափոխանակությունը և կպահպանի այն ցանկալի մակարդակի վրա:

Արգելված ապրանքների «սև ցուցակը» ներառում է ՝ տարատեսակ սենդվիչներ (խոզապուխտով, ապխտած միսով, երշիկով և այլն), ճարպային կաթնամթերք, գազավորված ըմպելիքներ (լիմոնադ), ալկոհոլ: Այս մթերքներից ոմանք սպիտակուցի ոչ ադեկվատ աղբյուր են, իսկ մյուսները `հսկայական քանակությամբ ածխաջրեր:

Բացի այդ, չպետք է ուտել շատ ուշ կամ շատ շուտ: Ավարտեք ձեր կերակուրը մինչեւ կուշտ լինելը: Էնդոմորֆների հիմնական խնդիրը կալորիաներն են: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա դա պետք է վերահսկվի հատուկ խնամքով: Կալորիաների քանակը պետք է անպայման կրճատվի, և դրանց հաշվարկը պետք է լինի զգույշ և խստապահանջ ՝ առանց նույնիսկ փոքր սխալների և անճշտությունների ընդունման:

Սպորտային սննդաբաններն այս կազմվածքի մարդկանց խորհուրդ են տալիս օգտագործել սպիտակ նիհար միսը որպես սպիտակուցի հիմնական աղբյուր: Այսպիսով, մարդը կունենա հագեցման հաճելի զգացում, իսկ ավելորդ ճարպը կդադարի կուտակվել մարմնում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա նախապատվությունը տվեք մանրաթելային, մանրաթելերով հարուստ սննդին և ավելի քիչ օսլա պարունակող ածխաջրեր կերեք: Կերեք փոքր սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Այս ամենը միասին կօգնի ձեզ նիհարել:

Մեսոմորֆ (հաջողակ, բայց մի հանգստացեք)

Դիետա. 2,5 գրամ սպիտակուց օրական մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար (նիհար հնդկահավ, ձվի սպիտակուցներ, հավի մաշկ առանց մաշկի, նիհար ձուկ): Ածխաջրերը նույնպես պետք է չափավոր ներծծվեն և ապահովեն մեծ քանակությամբ կալորիաներ ՝ օրական սննդակարգի մոտավորապես 60-65% -ը: «Fatարպ» կալորիաները պետք է լինեն ընդհանուր օրական սննդակարգի 15% -ի սահմաններում:

Դիետա `օրական 5-7 անգամ:

Չի կարելի ամեն շաբաթ միապաղաղ սնունդ ուտել, ձեզ հարկավոր է բազմազան մենյու: Երբեմն ձեր մկաններին տվեք մի փոքր ավելի շատ կալորիա, քան պետք է, բայց անընդհատ մի՛ պահեք խիստ դիետան: Դուք հեշտությամբ և արագ ձեռք եք բերում մկանային զանգված, բայց նաև անհրաժեշտության դեպքում կորցնում եք ֆունտ առանց որևէ խնդիրների, այնպես որ դուք չեք կարող վախենալ այս կամ այն ​​ուղղությամբ փոքր տարբերություններից:

Մեզոմորֆները գենետիկորեն օժտված են: Սա սպորտի համար մարմնի լավագույն տեսակն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս ֆիզիկայի մարզիկները մարզվելիս և հանգստանալիս օրական ավելի շատ կալորիա են օգտագործում, քան տարբեր կազմվածքի այլ մարդիկ, չնայած ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի նույն բարձրությանը, տարիքին և տոկոսին: Նրանց կարելի է անվանել ներդաշնակ գործչի երջանիկ սեփականատերեր, որտեղ ճարպի և մկանների զանգվածի տոկոսը կատարյալ հավասարակշռության մեջ է:

Բայց, ցավոք, հաճախ հենց այս տեսակի մարդիկ են ամենից շատ հակված ծուլության և անգործության: Նրանք հաճախ մարզվում և սնվում են ՝ ռեժիմից և ցանկացած ծրագրից դուրս: Կարգավորեք ձեր սննդակարգը, հաշվեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի քանակը և մի մոռացեք սննդային հավելումների մասին, որոնք անհրաժեշտ են ձեր սեփական մարմնի հաջող կառուցման համար, քանի որ ոչ բոլոր մարդիկ կարող են պարծենալ այնպիսի լավ կազմվածքով, ինչպիսին ձերն է:

Ամերիկացի հոգեբան Շելդոնը մարդկանց դասակարգում է կազմել ըստ մարմնի երեք տիպի ՝ էկտոմորֆներ, մեզոմորֆներ և էնդոմորֆներ: Էկտոմորֆները ՝ բարձրահասակ և նիհար մարդիկ, լավ չեն գիրանում, տարիքի հետ քիչ են փոխվում: Շատ աղջիկներ չեն սիրում իրենց նիհարությունը, և կան եղանակներ, թե ինչպես կարելի է էկտոմորֆի կերպարը դարձնել ավելի մեծ և ներդաշնակ, բայց նաև կարևոր է արժանապատվություն գտնել նման կազմվածքի մեջ և ընդգծել դրանք:

Էկտոմորֆ - նիհար կազմվածքի տեսակ

Էկտոմորֆի նշաններ

Էկտոմորֆը ամերիկյան գիտնական Շելդոնի կողմից հայտնաբերված մարմնի երեք տեսակներից մեկն է: Բացի էկտոմորֆից, կա մեզոմորֆ և էնդոմորֆ: Էկտոմորֆները բարձր, նիհար կազմվածքով մարդիկ են, բնականաբար թույլ զարգացած մկաններով, փոքր քանակությամբ ճարպով և համեմատաբար թույլ ֆիզիկական ուժով: Նման մարդիկ ունեն երկարաձգված վերջույթներ, բարակ մարմին, բարակ իրան, հաճախ դուրս ցցված ոսկորներ, նեղ ուսեր: Նրանք ունեն արագ նյութափոխանակություն, ինչը թույլ է տալիս նրանց չաղանալ նույնիսկ ավելորդ սնուցման դեպքում, մինչդեռ քաշի ավելացման ժամանակ, որը դեռևս նկատվում է ոչ պատշաճ ապրելակերպով որոշակի տարիքից հետո, էկտոմորֆը ճարպակալում է միայն որովայնում, իսկ վերջույթները մնում են բարակ: .

Էկտոմորֆները կարող են լինել ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք

Էկտոմորֆ աղջիկներն ունեն նեղ ուսեր, դուրս ցցված ոսկորներ, երկար ոտքեր, երկար ու բարակ մատներ, նրանց հասակը միջինից բարձր է.

Էկտոմորֆի մարմինը առանձնանում է նրանով, որ ֆիզիկական դաստիարակության ընթացքում այն ​​արտադրում է քիչ միոգենին, որը սնունդը վերածում է մկանային հյուսվածքի, ուստի էկտոմորֆների, հատկապես կանանց համար, դժվար է մկանային զանգված ձեռք բերել նույնիսկ կանոնավոր ուժային վարժություններով: Բացի այդ, վատ զարգացած հոդերը և ցածր ուժը թույլ չեն տալիս նրանց զբաղվել սպորտով նույնքան ինտենսիվ, որքան էնդոմորֆը կամ մեզոմորֆը, բայց էկտոմորֆների առավելությունն այն է, որ նրանք ունեն մեծ դիմացկունություն, ուստի նրանց համար ավելի հեշտ է պարել, մարաթոն վազել կամ զգալ այլ երկար, բայց փոքր բեռներ:

Բացի այդ, նման մարդկանց վրա մկանները, ճարպի փոքր քանակի պատճառով, համարձակ ու գեղեցիկ տեսք ունեն:

Էկտոմորֆները նույնպես կարող են տարբերվել ոչ միայն իրենց կազմվածքով և արտաքին հատկանիշներով, այլև իրենց հատուկ վարքագծով: Որպես կանոն, նման մարդիկ եռանդուն են, նույնիսկ երբեմն հիպերակտիվ, անհանգիստ: Նրանք ունեն կտրուկ, իմպուլսիվ և մի փոքր անկյունային շարժումներ, արագ քայլք, անհանգիստ քուն:

Նիհար կազմվածքն ավելի ներդաշնակ դարձնել

Էկտոմորֆների մեծ մասին մտահոգում է մեկ հարց ՝ ինչպես գիրանալ: Միևնույն ժամանակ, տղամարդիկ փորձում են ձեռք բերել մկանային զանգված ՝ ավելի տպավորիչ և մարզական տեսք ունենալու համար, մինչդեռ կանայք չեն սիրում չափազանց անկյունային լինել, և նրանք ցանկանում են մեծացնել ճարպի քանակը: Էկտոմորֆների կանացի կերպարը չունի ընդգծված ձևեր, ինչը սովորաբար աղջիկները ընդունում են որպես թերություն: Էկտոմորֆի մարմնի ճարպի քանակի զգալի ավելացում շատ դժվար գործ է, բացի այդ, դա չի օգնում գործիչը շտկել, այլ ավելացնում է նոր թերություն ՝ մեծ որովայն, որը բարակ վերջույթների ֆոնին , ավելի վատ տեսք ունի, քան հարթ որովայնը: Որպեսզի էկտոմորֆ աղջկա կերպարը դառնա ավելի ներդաշնակ և հարթ, դուք պետք է մի փոքր ավելացնեք մարմնի ճարպի քանակը, ձեռք բերեք մի փոքր մկանային զանգված, ճիշտ հագնվեք և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր շարժումներն ու քայլվածքը:

Նախևառաջ, էկտոմորֆ կանայք պետք է հասկանան, որ քաղցր, ճարպային և բոլոր բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքների չափից ավելի օգտագործումը, եթե դրանք հանգեցնեն քաշի ավելացման, նույնպես կբերի առողջական խնդիրներ:

Հետևաբար, էկտոմորֆների դիետան պետք է լինի առողջ և հավասարակշռված ՝ հաշվի առնելով դրանց առանձնահատկությունները: Այսպիսով, նիհար կանայք պետք է ավելի շատ ածխաջրեր ուտեն, բայց դրանք քաղեն ոչ թե քաղցրավենիքից, այլ հացահատիկից և մրգերից: Կարևոր է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել `կա կաթնաշոռ և այլ կաթնամթերք, միս, հատիկաընդեղեն, որպեսզի մարմինը ունենա բավարար շինանյութ:

Բացի այդ, ectomorphs- ի դիետան պետք է պարունակի ավելացված քանակությամբ կալորիաներ:

Մի փոքր մկանային զանգված ձեռք բերելով ՝ էկտոմորֆ աղջիկները մի փոքր ավելի մեծ կլինեն: Բայց մի վախեցեք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների տեսք ունենալ. Էկտոմորֆներին, հատկապես կանանց, չի սպառնում: Մկանների աճը ֆիզիկական կառուցվածքը կդարձնի ավելի ներդաշնակ: Դա անելու համար հարկավոր է զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, մինչդեռ ցանկալի է կենտրոնանալ ուժային վարժությունների վրա, այլ ոչ թե սրտային բեռների: Դուք նաև պետք է ձեր մարզումները դարձնեք ավելի կարճ և ինտենսիվ, և շատ կարևոր է սպորտերի միջև համարժեք հանգստանալ:

Արդյունքների հասնելու համար շատ կարևոր է սովորել, թե ինչպես հանգստանալ. Անհանգստությունն ու սթրեսը էլեկտոմորֆներն ավելի են նոսրացնում: Advisանկալի է սկսել մեդիտացիա, սովորել ավելի հեշտությամբ լուծել խնդիրները, չփչանալ, ավելի երկար քնել և միշտ փորձել բավականաչափ քնել:

Էկտոմորֆի ուրվագիծը տեսողականորեն շտկելու համար շատ կարևոր է պահպանել հավասար կեցվածք և վերահսկել ձեր շարժումները, դրանք դարձնել ավելի քիչ բուռն և կտրուկ:

Ուղղելով ուսերն ու գլուխը բարձրացնելով ՝ էկտոմորֆները տեսողականորեն աճում են: Էկտոմորֆ աղջկա համար նույնպես կարևոր է ճիշտ ընտրված հագուստը `ոչ շատ ամուր, բայց ոչ շատ պայծառ, բաց երանգներով, հորիզոնական շերտերով: Եվ ամենակարևորը, դուք պետք է սիրեք ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք, և ոչ թե փորձեք ներգրավվել բնության հետ ճակատամարտում: Էկտոմորֆի կառուցվածքը շատերի համար անհասանելի երազանք է, և նման գործիչն ունի բազմաթիվ առավելություններ, որոնք պետք է ընդգծել: