Ինչպես պատրաստել մեքենաներ ստվարաթղթից. Ինչպես պատրաստել մեքենա ստվարաթղթից - վարպետության դաս: Մեծ հրշեջ մեքենա
Մարմնամարզական վարժություն կատարելու ճիշտ տեխնիկան հակված, կանգնած դիրքից կամուրջն է, տարրի օգուտը մարմնի համար:
Բացարձակապես բոլորը գիտեն մարմնամարզական տարրերի օգուտների մասին մեջքի և կեցվածքի վիճակի համար: Բոլորին է հայտնի ամենապարզ վարժություններից մեկը՝ կամուրջը։ Չնայած մարմնամարզության հետ ծանոթությանը, այս տարրը վերջին անգամ կատարվել է ֆիզկուլտուրայի դասերին։ Որոշելու համար ամրացնել ձեր մեջքը մարմնամարզական վարժություններով, դուք պետք է հստակ իմանաք կամրջի կատարման տեխնիկան:
Առաջին քայլը. Կամուրջը կատարում ենք «պառկած» դիրքից
Սկսնակների համար վարժության ամենահեշտ տարբերակը կլինի կամուրջը հակված դիրքից կատարելը: Կեցվածքով զբաղվելուց առաջ մկանային խմբերի պարտադիր տաքացում է պահանջվում ոչ միայն մեջքի, այլև ամբողջ մարմնի համար։ Սա կօգնի խուսափել վնասից, որը կարելի է ձեռք բերել «սառը» մկաններով։ Թեքված դիրքից տեղադրումը հետևյալն է.
- Դուք պետք է հորիզոնական դիրք ընդունեք՝ պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերեսի վրա:
- Հաջորդը, դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը տեղափոխելով ձեր հետույքը:
- Ձեռքերը դրեք ձեր ափերի վրա, որոնք գերադասելի են գտնվում ուսերից անմիջապես վեր։ Մատները թեքված են դեպի մարմինը։
- Մկանային լարվածության օգնությամբ կոնքի տարածքը պետք է աստիճանաբար վեր բարձրացնել։ Այն պետք է բարձրացվի այնպես, որ մարմինը թիկունքում ընկնի։
- Շեղում ստանալուց հետո անհրաժեշտ է ուղղել ոտքերը ծնկներում, իսկ ձեռքերը՝ արմունկներում:
- Դարակից մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար խորհուրդ է տրվում նախ ուսերի շեղբերն իջեցնել հատակին: Մեջքից հետո հետույքն ընկնում է։
- Տեխնիկան ավելի լավ ամրապնդելու համար հարկավոր է մի քանի անգամ կրկնել կամրջի վարժությունը հակված դիրքից:
Երկրորդ քայլ. Մենք մարզվում ենք կանգնել կամրջի վրա կանգնած դիրքից
Նրանց համար, ովքեր յուրացրել են վարժությունը մարմնի հորիզոնական դիրքից, կարող եք փորձել կատարել բարդ տարբերակ՝ կանգնած դիրքից։ Ինչպես ավելի պարզ կամուրջից առաջ, դուք պետք է տաքացնեք և տաքացնեք մկանները:
Ցանկալի չէ անմիջապես փորձել կանգնել կամրջի վրա կանգնելիս, քանի որ ոչ բոլորը կկարողանան կատարել այս վարժությունն առաջին անգամ: Վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր է շվեդական պատ կամ սովորական պատ:
- Դուք պետք է ձեր մեջքը տեղադրեք ընտրված օգնականից մեկ մետրից մի փոքր պակաս հեռավորության վրա:
- Պահանջվում է ուշադիր հետևել ոտքերի և ձեռքերի տեղակայմանը. ոտքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը պետք է երկարացվեն դեպի վեր:
- Հաջորդը, դուք պետք է սկսեք հետ թեքվել, մինչև ափերը դիպչեն պատին:
- Ափերը պատին հենելով՝ պետք է շարունակել իջնել՝ աստիճանաբար ձեռքերը մի քանի սանտիմետր ցած շարժելով։
- Արդյունքում ձեռքերը պետք է լինեն հատակին, իսկ մարմինը՝ դարակի դիրքը։
- Տարրը կատարելու տեխնիկան յուրացնելու համար նպատակահարմար է կրկնել վարժությունը պատի հետ բազմիցս։
Ինչպես բարձրանալ կամրջի վրա կանգնած դիրքից.
- առաջին հերթին, դուք պետք է առերեսվեք ապահովագրողի հետ, եթե այդպիսիք կան.
- ոտքերը պետք է լինեն, ինչպես նախորդ վարժություններում, ուսի հոդերի լայնությամբ.
- ապա ձեզ հարկավոր է ուղիղ ձեռքերը վեր բարձրացնել;
- այն բանից հետո, երբ ոտքերը տեղադրվեն անհրաժեշտ մակարդակի վրա, և ձեռքերը վեր կբարձրացվեն, կարող եք սկսել ետ թեքվել.
- թեքության պահին ապահովագրողն արդեն պետք է հեշտությամբ աջակցի վարժությունները կատարող անձի մեջքին.
- ցանկալի է իջնել հնարավորինս դանդաղ՝ բացառելով սուր ցնցումները.
- մեկնարկային դիրքին վերադառնալու համար հարկավոր է ձեռքերով հատակից դուրս մղել և մեջքը օգտագործելով՝ բարձրանալ՝ լինելով նաև անվտանգության ցանցի վրա.
- դուք չպետք է հրաժարվեք ապահովագրողի օգնությունից, քանի դեռ կամրջի մարմնամարզական տարրի տեխնիկան ամբողջությամբ չի յուրացվել:
Երրորդ քայլ. Իմացեք, թե ինչպես վեր կենալ կամրջից մինչև ձեր ոտքերը
Շատերի համար կամրջի վրա վեր կենալ սովորելը շատ անգամ ավելի հեշտ է, քան դարակից մեկնարկային դիրք վերադառնալը:
Ինչպե՞ս վեր կենալ կամրջից մինչև ձեր ոտքերը:
- Նախապատրաստական վարժությունը քաշի փոխանցումն է ձեռքի տակի վրա և հակառակը։ Դրան կարելի է հասնել՝ թեթևակի օրորվելով ետ ու առաջ:
- Կանգնած դիրք ստանալու առաջին քայլը կլինի ամբողջ քաշի փոխանցումը ձեռքերից ոտքեր:
- Հետագայում պահանջվում է ամբողջ մարմինը բարձրացնել մեջքի օգնությամբ։ Որպեսզի այս գործողությունն ավելի պարզ թվա, կարելի է պատկերացնել, որ ինչ-որ մեկը վեր է քաշում շալվարը կամ ստամոքսին կապված պարան:
- Ցանկալի չէ մարմինը ձգել առաջ, քանի որ դրա հետևանքը կարող է ծնկների վրա ընկնելը։ Անհրաժեշտ է խստորեն կատարել մարմնի բարձրացումը դեպի վեր։
- Առաջին անգամ պետք է կամրջից վեր կենալ ցնցումով։ Ավելին, երբ ոտքեր բարձրացնելու տեխնիկան հաջողության կհասնի առանց մեծ ջանքերի, խորհուրդ է տրվում փորձել սահուն բարձրանալ: Բայց հարթ վերելքի համար պահանջվում է ավելի ուժեղ մեջքի և որովայնի մկաններ:
Կամուրջի առավելությունների և այն մասին, թե որքան հաճախ է դա պետք անել
Մարմնամարզական կամուրջը ամենապարզ վարժություններից ու դարակներից մեկն է։ Չնայած այս փաստին, այս տարրի առավելությունները զգալի են: Մարդու մարմնում տեղի են ունենում հետևյալ դրական փոփոխությունները.- Մկանները, որոնք ամրացնում են ողնաշարի սյունը, դառնում են ավելի ու ավելի ուժեղ: Այս մկանների օգնությամբ մեջքը թեքվում և արձակվում է։
- Բացի ողնաշարի բազմաթիվ մկաններ մշակելուց, ներգրավված են նաև ուսագոտու, ձեռքերի, հետույքի և ոտքերի մկանային խմբերը:
- Աճում է ողնաշարի և մեջքի մկանների ճկունությունը։
- Ձգվում են որովայնի մկանները։
- Ողնաշարային սկավառակների մաշվածության դիմադրությունը մեծանում է, ինչը տեղի է ունենում հյուսվածքներում արյան շրջանառության բարելավման շնորհիվ։
Լավագույն վիդեո ձեռնարկները. Սովորում ենք կանգնել կամրջի վրա պրոֆեսիոնալների հետ
Որպեսզի ստանաք ոչ միայն առաջարկություններ, այլև դարակների տարբեր տարբերակների իրականացման հստակ օրինակ, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք դիտելու տեսանյութը, թե ինչպես կանգնել կամրջի վրա:Մարմնի գեղեցկությունը ոչ միայն զարգացած մկաններն են, այլ նաև պլաստիկությունը, հետևաբար, բացի ուժային մարզումներից, շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձգվող և ճկուն վարժություններին։ Լավագույն նման վարժություններից մեկը կամուրջն է։ Այս դիրքորոշումը մի տեսակ թեստ է ողնաշարի ճկունության և համակարգման համար: Դա անելը հեշտ չէ սովորել, սակայն մարզումների ընթացքում ձեռք է բերվում պլաստիկության այն մակարդակը, որն անհրաժեշտ է մարմնի գեղեցկության և ներդաշնակ զարգացման համար։ Մտածեք, թե ինչպես կարելի է հասնել կամրջի վրա, նույնիսկ եթե սկզբում դա անհնարին խնդիր է թվում: Ուսումնական համալիրում ընդգրկելով հատուկ վարժություններ՝ կարող եք տիրապետել այս կեցվածքի ամենադժվար տարբերակին՝ միաժամանակ զարգացնելով ողնաշարի ճկունությունը և բարելավելով մկանների որակը։
Մկանները մղելով, դուք կարող եք տպավորիչ տեսք ունենալ ստատիկայում, բայց եթե հոդերը ճկուն չեն, մկանները «փայտե» են, ապա շարժումները չեն ունենա ներդաշնակ զարգացած մարմնին բնորոշ թեթևություն և պլաստիկություն: Ամենագրավիչ տեսք ունեն այն մարզիկները, ովքեր համատեղում են ուժը ճկունության և շարժման հեշտության հետ: Կամուրջի վարժությունը կօգնի հասնել գործչի անհրաժեշտ ճկունությանը և դինամիկությանը, ձեռք բերել հիանալի կեցվածք։
Կամուրջային վարժությունների առավելությունները չեն սահմանափակվում արտաքին տեսքի վրա դրական ազդեցությամբ: Այս դիրքորոշումը հզոր բուժիչ ներուժ ունի:
Հնության հայտնի արևելյան բժիշկները կարծում էին, որ մարդու առողջությունն ու երկարակեցությունը կախված է ողնաշարի վիճակից։ Դրանց ճիշտությունը հաստատում են հնդիկ յոգիները՝ վարժություններ կատարելով, որոնց մեծ մասն ուղղված է հատուկ ճկունության զարգացմանն ու ողնաշարի ամրացմանը։
Թիկունքները զարգացնում են ողնաշարի ճկունությունը, ամրացնում մեջքի խորը մկանները։ Ողնաշարային սկավառակների աճառային հյուսվածքն անհրաժեշտ նյութերը ստանում է ոչ թե արյունից, այլ սինովիալ հեղուկից։ Նրա ներհոսքի համար անհրաժեշտ են ողնաշարի ակտիվ շարժումներ։ Ողնաշարի ցածր շարժունակության պատճառով նրա աճառներն ավելի քիչ սնուցում են ստանում, իսկ աճառային հյուսվածքի դեգեներատիվ փոփոխությունները սկսվում են երիտասարդ տարիքից։
Հետ թեքվելով՝ միջողային սկավառակները կծկվում և ձգվում են՝ ներքին մերսման պես: Արդյունքում ապահովվում է synovial հեղուկի ներհոսքը, իսկ ողնաշարերը ակտիվորեն մատակարարվում են անհրաժեշտ նյութերով։ Արդյունքում աճառային հյուսվածքում նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են, սկսվում են վերածննդի գործընթացները։
Ուժեղ և առողջ ողնաշարը հատկապես կարևոր է ուժային մարզումների ժամանակ, քանի որ ծանրաբեռնվածության այս տեսակը շատ տրավմատիկ է: Մարզիկների և բոդիբիլդերների մարզումների ծրագրում կամրջի ընդգրկումը ծառայում է որպես մեջքի վնասվածքների գերազանց կանխարգելում։
Բացի ողնաշարի վրա բարենպաստ ազդեցությունից, կամրջի վրա կանոնավոր կանգնելը նպաստում է կրծքավանդակի ընդլայնմանը, թոքերի հզորության բարձրացմանը և որովայնի մկանների ձգմանը: Գլխի անսովոր դիրքի շնորհիվ մարզվում են վեստիբուլյար ապարատը և ուղեղի անոթները, ինչը ծառայում է որպես ուղեղի անոթային վթարների կանխարգելում։
Այս վարժության առավելությունները չեն կարող գերագնահատվել: Բացի այդ, կամրջից հեշտությամբ բարձրանալն ու կանգնելը կարող է հիացական հայացքներ գրավել մարզասրահում, ինչը բարձրացնում է տրամադրությունն ու մոտիվացիան:
Նախապատրաստական վարժություններ
Առանց պատշաճ պատրաստման կամուրջ կառուցելու փորձերը կարող են ավարտվել ոչ միայն ձախողմամբ, այլև վնասվածքով: Այս կեցվածքը կատարելիս պահանջվում է ողնաշարի բավարար ճկունություն, որոշակի մկանային խմբերի ուժ և շարժումների համակարգում։ Հետևաբար, անհրաժեշտ է աստիճանաբար տիրապետել դիրքին՝ համակարգված կատարելով հատուկ վարժություններ՝ պարզից բարդի անցնելով:
Մտածեք կամրջի վրա բարձրանալու գլխավոր վարժությունները: Ներառեք դրանք ձեր վերապատրաստման ծրագրում, և դուք կկարողանաք տիրապետել այս դիրքորոշման նույնիսկ ամենադժվար տարբերակին:
Այս պարզ վարժությունը կօգնի ամրացնել ոտքերի, մեջքի ստորին հատվածի և հետույքի մկանները։
Մեջքի վրա պառկած՝ պետք է ոտքերդ ծնկների վրա թեքված դնեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն։ Ձեռքերը հանգիստ պառկած են հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ թեքելով մեջքի ստորին հատվածը և լարելով ձեր հետույքը: Միաժամանակ հենվեք ոտքերին ու ուսերին, գլուխը հատակից մի հանեք, վիզը պետք է թուլացած լինի, հակառակ դեպքում կարող են վնասվածքներ առաջանալ։ Վերևում պահեք 1-2 վայրկյան և իջեցրեք կոնքը: Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների և հավաքածուների քանակը: Երբ դուք կարողանաք կատարել 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու, անցեք վերապատրաստման գործընթացի հաջորդ փուլին:
Այս վարժությունը ամրացնում է ձեռքերի, մեջքի և որովայնի մկանները: Կատարեք այն նստած դիրքից։ 
Ոտքերը պառկած են հատակին, ուղղված և ուսերից մի փոքր ավելի լայն բաժանված: Ափերը հենվում են հատակին մի փոքր մարմնի հետևում: Բարձրացրեք ձեր կոնքը և հարթեցրեք ձեր մարմինն ու ոտքերը ուղիղ գծով: Միևնույն ժամանակ, մի ծալեք ձեր վիզը, մի իջեցրեք ձեր գլուխը, նայեք ձեր առջև: Եթե չեք կարողանում այս դիրքը վերցնել, կարող եք սկզբում մի փոքր թեքել ձեր ծնկները: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան։ Կատարեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
Կամուրջ աջակցությամբ
Նախորդ երկու վարժությունները մշակելուց հետո դուք բավականաչափ կուժեղացնեք անհրաժեշտ մկանային խմբերը և կարող եք փորձել կանգնել կամրջի մեջ հենարանից: Ֆիթբոլը հարմար է որպես հենարան, դրա բացակայության դեպքում կարող եք օգտագործել օսմանյան կամ ցածր նստարան:
Նստեք հատակին՝ մեջքով դեպի հենարանը, ապա, հենվելով ոտքերին և ափերին, մեջքի միջնամասը տեղափոխեք հենարան։ Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և ափերը դրեք հատակին, մատները ուղղված դեպի ուսերը: Ծնկների վրա թեքված ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Վիզը թուլացած է, գլուխը՝ ցած։ Միաժամանակ երկարացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ կտրվելով հենարանից և կռանալով։ Փորձեք որքան հնարավոր է ուղղել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը և մնացեք այս դիրքում։ 
Երբ այս դիրքն արդեն հեշտ է ձեռք բերել, ապա դուք արդեն կարող եք տիրապետել կամրջի վարժությունը հակված դիրքից:
դասական կամուրջ
Սովորելով հեշտությամբ կանգնել կամրջի վրա հենարանից, կարող եք անցնել դարակաշարի մշակմանը հակված դիրքից:
Մեկնարկային դիրք. պառկած մեջքի վրա, ոտքերը կանգնած են հետույքի մոտ՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը հենվում են հատակին, ափերը գլխի երկու կողմերում, մատները ուղղված են դեպի ուսերը: Ձեռքերի և ոտքերի ջանքերով մարմինը հրեք վերև և կռանալով մեջքի մեջ՝ փորձեք ուղղել վերջույթները։ Կամուրջի վրա կանգնելուց հետո սառեցրեք այս դիրքում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կիրառեք ձեռքի տակդիրը, մինչև ավարտեք 15 կրկնությունները երկու հավաքածուներից յուրաքանչյուրում:
Կամուրջի վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան պետք է համապատասխանի հետևյալ պայմաններին.
- Առավելագույն շեղումը հետևի մասում, մարմինը պետք է ունենա աղեղի ձև:
- Ձեռքերը պետք է ուղղել, ափերը դնել գլխի տակ։
- Կոնքը պետք է հնարավորինս բարձր լինի և լինի գլխի ու ուսերի մակարդակից բարձր։
- Ոտքերը պետք է ուղղվեն, թույլատրվում է ծնկների մի փոքր թեքություն։
- Շնչառությունը հավասար է և խորը, չպետք է շեղվի:
Առավել տպավորիչ է կամրջի վրա կանգնած դիրքից կանգնելու ունակությունը։ Մի փոքր ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի՝ սովորելու համար, թե ինչպես կատարել կամուրջ կանգնած դիրքից, բայց ձեր աշխատասիրությունը կպարգևատրվի նրանով, որ դուք կարող եք ավելացնել այս ակրոբատիկ տարրը ձեր զինանոցում:
Ուղղահայաց դարակից կամուրջը մշակելու համար անհրաժեշտ է պատի ազատ հատված: Կանգնեք մեջքով դեպի նրան մի քանի քայլ հեռավորության վրա։ Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, մի փոքր ետ թեքվիր և ափերը հենիր պատին, որպեսզի մատներդ դեպի ցած լինեն։ Ձեռքերդ թեքեք պատից ներքև՝ մեջքը թեքելով և գլուխն իջեցնելով: Այս դեպքում դուք կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները: Հասեք հնարավոր առավելագույն մակարդակին և, ձեռքերը վերև շարժելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
Կատարեք այս վարժությունը 8 կրկնություններով երկու սեթում յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում՝ ամեն անգամ փորձելով իջնել ավելի ցածր: Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել հատակին և այս դիրքից բարձրանալ պատով, կարող եք փորձել կամուրջ սարքել կանգնած դիրքից՝ առանց պատի օգնության:
Սկսեք կիրառել այս դիրքորոշումը միայն այն ժամանակ, երբ սովորել եք վստահորեն դա անել պատին: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դնեք, քան ձեր ուսերը: Բարձրացրեք ձեր թեքված ձեռքերը ձեր գլխից վեր և թեքեք ձեր մեջքը՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները և ձեր կոնքը առաջ բերելով հավասարակշռության համար: Հայացքը հետ է ուղղված. Պետք է հնարավորինս կռանալ ու տեսնել ափերի «վայրէջքի» տեղը։ Եթե առավելագույն շեղումը հասել է, իսկ հատակը դեռ հեռու է, ապա խնդրեք ինչ-որ մեկին ապահովագրել ձեզ՝ բռնելով ձեր գոտկատեղը: Ձեռքերդ հատակին դրած, ոտքերն ու ձեռքերն ուղղե՛ք և պահպանե՛ք հավասարակշռությունը։ Դուք կարող եք վեր կենալ կամրջից՝ մի ձեռքը բարձրացնելով և կողք շրջվելով։
Երբ դուք կարող եք վստահորեն ոտքի կանգնել ուղղահայաց դիրքից և հեշտությամբ կրկնել այս վարժությունը՝ չկորցնելով հավասարակշռությունը, կարող եք անցնել մարզումների վերջին փուլին, որը կօգնի ձեզ տիրապետել կամրջից բարձրացնելու հմտությանը։
Կամուրջից ուղղահայաց դիրք բարձրանալը
Կամուրջից ոտքի կանգնելը, թերեւս, ամենադժվարն է։ Բայց եթե դուք ջանասիրաբար մարզվել եք, զարգացրել եք ձեր մկանները և ձեր վեստիբուլյար ապարատը, մի փոքր վարժություն դուք կարող եք դա անել:
Կանգնելով կամրջի մեջ՝ փորձեք մարմնի քաշը փոխանցել ոտքերին, դրա համար պետք է ծալել ձեր ծնկները և առաջ մղել կոնքը։ Դուք կարող եք մի փոքր «գնալ» ձեր ձեռքերով ձեր ոտքերին: Այնուհետև, ափերով հատակից ցած հրելով և միևնույն ժամանակ ծանրության կենտրոնը առաջ շարժելով, ուղղվեք վերև։ Սա մեծ ջանք կպահանջի։
Կամուրջից վերելքը յուրացնելու սկզբնական փուլում ցանկալի է անվտանգության ցանց։ Թող ինչ-որ մեկը օգնի ձեզ վեր կենալ գոտկատեղի վրա: Հասկանալով, թե որ մկաններն են ներգրավված այս շարժման մեջ, դուք շուտով կսովորեք, թե ինչպես ինքնուրույն կանգնել կանգնած դիրքի:
Կամուրջը կատարելու և դրանից բարձրանալու տեխնիկան տիրապետելով՝ մշակեք այս վարժությունը դեպի ավտոմատիզմ և թողեք այն ձեր ուսումնական ծրագրում։ Կանոնավոր կամրջումը շատ օգուտներ կբերի ձեր առողջությանը և գեղեցկությանը: Բայց եթե այս վարժությունը կանոնավոր կերպով չկատարվի, ապա ձեռք բերված հմտությունը կարող է կորցնել։
Բարև ընկերներ։ Ինչպես կանգնել կամրջի վրա կանգնած դիրքից, պարապ հարց չէ։ Այս պարզ թվացող վարժությունը կատարելու կանոններում կան բազմաթիվ նրբերանգներ։
Մենք այսօր կզբաղվենք դրանցով։ Եվ միևնույն ժամանակ մենք կիմանանք, թե ինչու է այս տարրն այդքան կարևոր մեր առողջության համար։
Կարևոր, անհրաժեշտ և օգտակար
Դուք նկատել եք. -Մեր մարզասրահներում կամուրջը ոչ ոք չի անում։ Մարզե՛ք կամ, ներբեռնե՛ք մամուլը կամ - միշտ ողջունելի է: Բայց այս մարմնամարզական տարրը չէ:
Մինչդեռ կամուրջը մանկուց ոչ միայն և ոչ այնքան զվարճանք է, այլ բավականին լուրջ վարժություն, որը.
- ավելացել է արյան հոսքը դեպի աճառ հյուսվածք, որը գտնվում է ողերի միջև
- աշխատում է մեջքի խորը մկանները
- ընդլայնում է կրծքավանդակը
- օգնում է վերականգնել ողնաշարի ճկունությունը
Եվ դրա շնորհիվ արդյունքում.
- աղի կուտակումները նվազում են
- բացառում է ողնաշարի տեղաշարժի հնարավորությունը
- մեծացնում է թոքերի հզորությունը
- բարելավում է համատեղ աշխատանքը և համակարգումը
Տարրը կատարելիս բառացիորեն ներգրավված են մարմնի բոլոր մկանները՝ ձեռքերն ու ոտքերը, ուսերն ու պարանոցը, որովայնի և կրծքավանդակի մկանները, ծնկները և կոնքերը:
Բայց ընդհանուր առմամբ, տարրը հիանալի ամրացնում է հենաշարժական կորսետը, որը պաշտպանում է ողնուղեղը՝ ուղեղից հետո մեր մարմնի երկրորդ կարևոր օրգանը:
Թույլ ողնաշարը մի շարք հիվանդությունների հետևանքով ողնաշարի վնասվածքի և տեղաշարժի բարձր ռիսկ է:
Կամուրջի շնորհիվ մենք շատ լավ ենք ձգվում, իսկ ձգվելը նպաստում է նիհարելուն։
Տեսնո՞ւմ եք առավելությունները: Այսպիսով, շտապեք կամուրջ:
Ինչքան հանգիստ գնաս, այնքան առաջ կհասնես
Այնուամենայնիվ, այս հարցում շտապել պետք չէ, ընկերներ։ Եթե դուք չմարզված մարդ եք, մի ընկերացեք ողնաշարի ճկունության հետ՝ օգուտի փոխարեն միայն վնաս կլինի։ Սկզբում դուք պետք է պատշաճ կերպով պատրաստվեք տարրի համար:
Եվ սկսելու համար եկեք ուսումնասիրենք
Կամուրջի չորս կանոնները
- Հարթ, խորը շնչառություն
Որքան ավելի հավասարաչափ եք շնչում, այնքան ավելի ճշգրիտ է ձեր տեխնիկան:
- Ուղիղ իրան, մաքսիմալ կամարաձև մեջքը
Մկանները թուլացել են, շեշտը վերջույթների վրա է։
- Կոնքը շատ ավելի բարձր է, քան գլուխը
Եթե հետույքը գտնվում է կոնքի տակ, կամ նույնիսկ գրեթե դիպչում է հատակին, ապա դիրքը սխալ է:
- Ուղիղ ձեռքեր և ոտքեր
Հնարավորության դեպքում վերջույթները պետք է հնարավորինս ուղիղ լինեն:
Ուսուցում
Այս փուլը բաղկացած է մեկ կամ երկու փուլից. Դուք կարող եք բաց թողնել ստորև նկարագրված ուժային վարժությունները, բայց ավելի լավ է դա չանել:
Ուժային վարժություններ
Եթե նախկինում երբեք չեք արել այս տարրը, մասնագետները խորհուրդ են տալիս նախ մարզել առնվազն ձեր ծնկները, կոնքերը, գոտկատեղը և ձեռքերը:
Կատարեք նստացույցեր, կախովի ոտքերի բարձրացում, հրում վարժություններ, կատարեք ստամոքսի վարժություններ:
Եվ միայն այն ժամանակ, երբ դուք առանց շնչահեղձության եք, հանգիստ և վստահ, կատարեք այս պարզ վարժությունները՝ առաջ շարժվեք:
Ջերմացեք
Երկրորդ փուլ. Սկսնակները չեն կարող առանց դրա:
Տաքացումը ներառում է վարժություններ ուսագոտու, մեջքի և գոտկատեղի համար: Ներառյալ՝
- Ուղղված ձեռքերով պտույտներ տարբեր ուղղություններով:
- Իրանի թեքություններ՝ միաժամանակյա ձգումով, բարձրացված ձեռքի թեքության ուղղությամբ։
- Մեջքի շեղում ամրոցում վեր բարձրացրած ձեռքերով - մարմինը թեքվում է առաջ, ձեռքերը՝ ետ:
- Մարմնի շրջանաձև պտույտ. Մեջքը ուղիղ է։
- Մարզեք «կատու»՝ չորս ոտքի վրա կանգնած, մեջքը թեքեք առավելագույն ամպլիտուդով վերև վար։
- «Սողալ խաչաձողի տակ» - խաչաձողը վիրտուալ է: Պատկերացրեք, որ նա կանգնած է չորս ոտքերի վրա: Թեքեք ձեր մեջքը, կարծես փորձում եք սողալ այս պատնեշի տակ:
- «Զամբյուղ»՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերով բռնիր ոտքերդ և, ինչպես որ ասես, «աճի», բարձրացրու ոտքերը՝ ձեռքերով վերև։
- Տեղափոխեք ձեր ոտքերը: Ծնկի իջնելով՝ հերթափոխով թափահարեք ոտքը՝ միաժամանակ ծալելով մեջքի ստորին հատվածը:
Մենք բարձրանում ենք կամրջի վրա
Դե, հիմա վերջապես հերթն է սկսել ձեր մեջքը մարզել։
Եվ մինչ դա անելը կանգնած դիրքից, դուք պետք է սովորեք բարձրանալ դրա վրա:
Հակված դիրքից
Կատարման տեխնիկան պարզ է.
- Պառկեք հատակին (գորգ):
- Ծնկները ծալված են ծնկների մոտ, կրունկները՝ հետույքի կողքին։
- Ափերը հենց ուսերին:
- Ձեռքերին հենված՝ մեջքը թեքում ենք ու փորձում վեր կենալ։
Ֆիթբոլի վրա
Այս փուլն անվանենք «միջանկյալ»։ Այն օգնում է բարելավել մեջքի ճկունությունը:
Հետ պառկեք ֆիթբոլի վրա: Ոտքերն ուսի մակարդակին, ձեռքերը քաշեք առաջ և վար՝ փորձելով հասնել հատակին:
«Միջանկյալ» փուլերն են նաև ծնկներից կամ մեծ բարձից դեպի կամուրջ բարձրանալը։ Դրանց իրականացման կանոնները մոտավորապես նույնն են, ինչ ֆիթբոլի դեպքում։
Կանգնած դիրքից
Եվ ահա այն պահը, երբ մենք մոտեցանք մեր նվիրական նպատակին։
Կանգնած դիրքից այս մարմնամարզական տարրը կատարելու մի քանի եղանակ կա:
Վերադառնալ պատին
Կանգնեք պատից մոտ 80 սմ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և սկսեք թեքվել դեպի պատը:
Հենվելով պատին, ձեռքերով դանդաղ իջեք այն։
Իջնելով հատակին, մի քանի վայրկյան սառեցրեք այս դիրքում, ապա բարձրացեք:
Հույս արա միայն քեզ համար
Դե, և նաև նրա վրա, ով համաձայնում է ապահովագրել ձեզ առաջին անգամ։
Այն իրականացվում է արդեն առանց պատի շեշտադրման։ Դուք կարող եք նախ ընկնել ոչ թե հատակին, այլ մահճակալին:
Կատարման տեխնիկան նույնն է, ինչ պատի դեպքում:
Միևնույն ժամանակ հիշեք հիմնական կանոնը՝ ձեռքերով պետք է գնալ կամուրջ։ Ոչ թե մեջքը և ուսերը: Ձեռքերդ առաջ քաշեք՝ ներքև իջեցնելով մարմինը:
Երբ հասնեք հատակին, սառեցրեք մի քանի վայրկյան, ապա բարձրացեք:
Հուշում. որքան ձեր ոտքերը մոտ լինեն ձեր ձեռքերին, այնքան լավ. այս կերպ ձեր կամուրջը հնարավորինս կայուն է:
Կրկնել մի քանի անգամ:
Տաքացման և բարձրացման տարբերակ կանգնած դիրքից
Շաբաթը մի քանի անգամ մարզվելով՝ դուք շուտով կկարողանաք հեշտությամբ կանգնել դրա վրա՝ առանց արտաքին օգնության և լրացուցիչ ջանքերի։
Ինչ հիշել
- Կամուրջը հիանալի հնարավորություն է մարզելու ձեր մեջքի մկանները, դառնալու ավելի ուժեղ, ճկուն, ձեր հոդերը ավելի ֆունկցիոնալ դարձնելու և աղի կուտակումները հեռացնելու համար: Բացի այդ, դա հիանալի ձգում է, որը նպաստում է քաշի կորստին:
- Պատրաստվեք, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել։ Դա անելուց առաջ լավ տաքացեք: Թող մարզիչը, մերսող թերապևտը կամ ձեր ընկերը ապահովագրեն ձեզ:
- Միևնույն ժամանակ, հիշեք՝ հոդերի, ողնաշարի, ինչպես նաև այլ հակացուցումների դեպքում, ինչպիսիք են ճնշումը, սրտի հիվանդությունը, ստամոքսը, երբեք չպետք է ինքնուրույն զբաղվել նման մարզումներով։ Այս բոլոր դեպքերում անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդատվություն։
Ձեզ դուր է գալիս այս տարրը, ընկերներ: Դուք կարողանու՞մ եք դա անել։ Արդյո՞ք այստեղի խորհուրդներն օգտակա՞ր են: Կիսվեք մեկնաբանություններում։ Եվ դրանով ես հրաժեշտ եմ տալիս ձեզ: Կհանդիպենք բլոգի նոր գրառումներում:
Մտածելով, թե ինչպես սովորել կամուրջ պատրաստել, նախ պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը. եթե զարգացած եք և բավականին մարզիկ եք, կարող եք անմիջապես սկսել մարզվել, եթե ոչ, նախ ժամանակ տրամադրեք մարզվելու համար:
Ինչպե՞ս արագ սովորել կամուրջ պատրաստել:
Ամենից շատ նման հնարքները հաջողակ են նրանց համար, ովքեր զարգացրել են մամուլի, մեջքի և ոտքերի մկանները, ինչպես նաև զարգացած ճկունությունը։ Որպեսզի կամրջի վրա բարձրանալու փորձերը չհանգեցնեն վնասվածքի, նախ պատրաստվելու համար մի քանի շաբաթ տևեք, դրա համար բավական է հաճախել ձգումներ և անել: Բավական է ամենապարզ վարժությունները՝ squats, push-ups, կամուրջ հակված դիրքից: Երբ ձեր մարմինը բավականաչափ ուժեղ է, կարող եք փորձել կանգնել կամրջի վրա:
Ինչպե՞ս սովորել կամուրջ անել կանգնած դիրքից:
Տանը կամուրջ անել սովորելու հիմքը կանոնավոր մարզումն է: Կատարեք շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ, և շուտով ամեն ինչ կստացվի: Գործողությունները, որոնք դուք պետք է կատարեք, պարզ են.
- Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, հետևում թողնելով 70-80 սմ հեռավորություն՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և թեքվեք դեպի ետ, մինչև ձեր մատները դիպչեն պատին:
- Դադարեք, գտեք ձեր հավասարակշռությունը, իսկ հետո, շարժելով ձեր մատները, իջեք հատակին:
- Կամուրջն ավարտելուց հետո հետ գնացեք նույն ճանապարհով՝ օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով:
Իդեալականորեն տիրապետելով դրան՝ կարող եք հրաժարվել պատից և անցնել դասերի գործընկերոջ հետ, ով կարող է ապահովագրել: Բայց հիշեք. այն հարցին, թե ինչպես սովորել կամուրջ անել կանգնած ժամանակ, չպետք է շտապեք: Մի անցեք ձեր մարզումների հաջորդ փուլին, քանի դեռ չեք կատարելագործել առաջինը: Լավագույնը գորգերի վրա պարապելն է: Այստեղ նույնիսկ ավելի հեշտ է.
- Կանգնեք զուգընկերոջդ դեմքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գլխից վեր: Ձեր գործընկերը պետք է աջակցի ձեզ գոտկատեղով:
- Հետ թեքվեք և դանդաղ հասեք հատակին:
- Ձեռքերով հատակից հրելով՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Երբ դա հեշտությամբ հաջողվի, դուք կարող եք հրաժարվել ապահովագրությունից և ինքնուրույն մարզվել: Որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք կատարել այս վարժությունը հեշտությամբ և բնական ճանապարհով։
Արեւելքում այն կատարելու ունակությունը համարվում է ֆիզիկական առողջության կարեւոր ցուցանիշ։ Այս վարժությունը հանդիպում է դաոսական համակարգերում, շաոլին քունգ ֆուում, յոգայում։ Արևմուտքում քիչ մարդիկ գիտեն, թե ինչպես դա ճիշտ կատարել կանգնած դիրքից։ Որպես կանոն, դրանք մարմնամարզիկներ, պարողներ, ըմբիշներ և որոշ առաջադեմ ծանրորդներ են: Մեզանից շատերը, ցավոք, չեն պատկերացնում, թե ինչպես կարելի է կամրջի վրա բարձրանալ տանը: Եվ նա սարսափելի սխալ է թույլ տալիս. Ինչո՞ւ։ Եկեք պարզենք այն:
Կամուրջի առավելությունները
Մեր մարմնի ամենակարեւոր օրգանը ուղեղն է։ Այն վերահսկում է կյանքի պահպանման բոլոր մյուս համակարգերի աշխատանքը: Առանց դրանից բխող ազդակների, մյուս օրգանները չեն գործի։ Ողնուղեղը, որը մանր նյարդերի բարդ պլեքսուս է, օգնում է պահպանել ուղեղի և մարմնի միջև կապը: Այն տեղադրվում է ողնաշարի մեջ, որին կապվում են կապանները և մկանները։ Դրանք նախագծված են պաշտպանելու փխրուն ողնուղեղը վնասից, որը կարող է հանգեցնել լուրջ հետևանքների՝ ընդհուպ մինչև ամբողջական կաթված:
Մարդու խնդիրն է պահպանել ողնաշարի արդյունավետությունը, ամրացնել նրա շուրջը գտնվող մկանները։ Ցավոք, փոխարենը մենք վարում ենք նստակյաց կենսակերպ՝ ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելով։ Զարմանալի չէ, որ մկանների ճկունությունը կորչում է, հայտնվում է կռում, իսկ մեջքը սկսում է ցավել։ Ողնաշարի նկատմամբ անուշադրությունը կարող է հանգեցնել սկավառակների տեղաշարժի, նյարդերի սեղմման և մարմնի անսարքությունների: Կամուրջային վարժությունը լավագույն միջոցն է դժվարությունները շտկելու, լավ կեցվածք զարգացնելու, սկավառակները տեղում դնելու, հյուսվածքների արյան հոսքը բարելավելու և մեջքի խորը մկանները ամրացնելու համար: Նրա շնորհիվ մարսողությունը լավանում է, թոքերը սկսում են ամբողջ ուժով աշխատել, ձեռքերն ու ոտքերը ուժեղանում են։
Նախապատրաստական վարժություններ
Կամուրջը լավ չի տեղավորվում սովորական ֆիթնես մարզումների մեջ, հազվադեպ եք այն տեսնում մարզասրահում: Մենք ավելի շատ ժամանակ ենք հատկացնում ձգված որովայնին, ձեռքերի և ոտքերի մկաններին։ Հետևաբար, մարդկանց մեծամասնության համար անհրաժեշտ է նախապատրաստվել ամբողջական կամուրջն իրականացնելու համար: Մի շտապեք անմիջապես ռեկորդներ սահմանել. ցանկալի օգուտի փոխարեն դուք կստանաք կոտրված մեջք:
Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացնել մկանները։ Դա անելու համար կատարեք.
- ձեռքի պտույտներ;
- ողնաշարի ոլորում դեպի կողմը;
- քաշվել դեպի վեր;
- ետ թեքվում է մեջքին՝ գլուխը թեքելով, ձեռքերը մեջքի ստորին հատվածում;
- թեքվել դեպի առաջ և կողք;
- մեջքը չորս ոտքերի վրա կանգնած դիրքից թեքվում է վեր ու վար.
- հրում վարժություն;
- վերին մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելով, ձեռքերը մեջքի հետևում սեղմած;
- նույն մեկնարկային դիրքից թեքվելով, որի ընթացքում ձեռքերով բռնում եք կոճերը և սկսում պտտվել ետ ու առաջ։
Կամուրջ ուսերին
Անցնենք հիմնական մարզմանը։ Եթե չգիտեք, թե ինչպես բարձրանալ կամրջի վրա, նախ տիրապետեք դրա թեթև տարբերակին։ Դա անելու համար պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերով բռնեք ձեր կոճերը: Արտաշնչման ժամանակ մենք պոկում ենք կոնքը հատակից, հնարավորինս թեքվում մեջքի մեջ:
Սա հիանալի վարժություն է նրանց համար, ովքեր տառապում են ողնաշարի տեղաշարժից։ Եթե ցավ է առաջանում, նվազեցրեք շարժման շրջանակը: Մարդկանց մեծամասնության համար ուսի կամուրջները հեշտ են: Այս դեպքում դա կարող է մի փոքր ավելի բարդ լինել։
Կամուրջ ուղիղ ձեռքերով
Ավելի շատ մկաններ ներգրավված են այս վարժությունում: Այն թույլ է տալիս աշխատանքի մեջ ներառել ձեռքերը, ինչպես նաև միջքաղաքային շրջանը։ Ինչպե՞ս ճիշտ կանգնել կամրջի վրա. Սկսելու համար նստեք՝ ոտքերդ առաջ ձգած և ափերը հատակին դնելով: Այնուհետև մարմինը բարձրացրեք վեր, որպեսզի մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվի ուղիղ ձեռքերի և կրունկների միջև։ Իրանը ուղիղ գիծ է կազմում։ Գլուխն ուղղված է դեպի առաստաղը։
Եթե վարժությունը դժվար է, սկզբում թույլատրվում է ոտքերը ծալել ծնկների մոտ։ Մի քանի վայրկյան պահեք վերևում: Խորհուրդ է տրվում կամուրջը յուրացնել ուղիղ թեւերի վրա աստիճանաբար՝ սկսած 10 կրկնությունից։ Երբ երեք սեթում հասնում եք 40 կրկնությունների, ժամանակն է առաջ շարժվելու:
Թեթև կամրջի ընտրանքներ
Մարմինը բարդ վարժությունների նախապատրաստելու համար օգտագործեք իմպրովիզացված միջոցներ։ Հայտնի է, որ որքան բարձր է մարմնի սկզբնական դիրքը, այնքան ավելի հեշտ է կանգնել կամրջի վրա։ Հետևաբար, սովորեք, թե ինչպես դա անել՝ սկսած սեղանից, այնուհետև նստարանից (դրա բացակայության դեպքում սովորական մահճակալը կամ բազմոցը կանի): Այսպիսով, ձեռքերը, ուսերը, կրծքային ողնաշարը ամրացվում են:
Ինչպե՞ս կանգնել կամրջի վրա կանգառից: Սկսելու համար ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք ետ՝ ձեր մարմնի վերին մասը դնելով նստարանի կամ սեղանի վրա: Ձեռքերդ թեքեք, հենվեք մակերեսին, մատները թեքեք դեպի ոտքերը։ Այժմ ուղղեք ձեր արմունկները, մինչև ձեր գլուխը և պարանոցը ծանրանան: Բարձրացրեք նաև ձեր կոնքերը: Փորձեք տեսնել ձեր ետևում գտնվող պատը: Մի հուսահատվեք, եթե չեք կարողանում ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքերը: Շարունակեք մարզվել, և արդյունքները կգան:
Ինչպե՞ս սովորել կանգնել կամրջի վրա հակված դիրքից:
Վնասվածքներից խուսափելու համար ձեզ հարկավոր է չսահող մակերես: Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած։ Ձեռքերդ դրեք գլխի մոտ, մատները ուղղված են դեպի ոտքերը, արմունկները՝ առաստաղին: Այժմ բարձրացրեք ձեր կոնքը՝ վերջույթներով դուրս մղելով: Իդեալական կամուրջն ունի 4 առանձնահատկություն.
- կամարակապ մեջք;
- բարձր բարձրացված կոնք;
- ուղիղ ձեռքեր և ոտքեր;
- խորը նույնիսկ շնչելը.
Դրանց հասնելու համար ձեզ հարկավոր են ամուր մեջքի մկաններ, ձեռքերի և ոտքերի հոդերի լավ շարժունակություն և դիմացկուն դիֆրագմա: Գնացեք դրան աստիճանաբար: Սկզբից միանգամայն ընդունելի է մեջքի տակ բարձ, ֆուտբոլի գնդակ կամ գլորված վերմակ դնելը։ Ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը որքան կարող եք: Նրանց միջև բեռը ճիշտ բաշխելու համար մի փոքր օրորվեք: Կատարեք բոլոր շարժումները սահուն:
Ժամանակի ընթացքում կրճատեք ձեռքերի և ոտքերի միջև եղած հեռավորությունը: Դուք կնկատեք, որ այս կերպ կամուրջ վարժություն կատարելը շատ ավելի հեշտ է: Այս փուլին տիրապետելուց հետո կարող եք անցնել հաջորդ փուլին:
Այս վարժությունը սկսելը միշտ սարսափելի է: Ապահովագրության համար սկզբում օգտագործեք սովորական պատ: Կանգնեք մեջքով դեպի նրան՝ ձեռքի երկարությամբ: Հենվելով դեպի վեր՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած հպեք պատին: Թեքեք ձեր մատները ներքև և սկսեք զգուշորեն շարժվել պատի երկայնքով՝ մեջքը կամարավորելով: Ծնկները և ձեռքերը պետք է թեքվեն: Մի շտապեք ոչ մի տեղ: Իջնելիս ստիպված կլինեք մի փոքր հեռանալ պատից: Արդյունքում ձեռքերը պետք է դիպչեն հատակին, իսկ մարմինը պետք է թեքվի լրիվ կամրջով։
Ինչպե՞ս կանգնել կամրջի վրա առանց պատի օգնության: Ձեզ անհրաժեշտ է մարզասրահի գորգ կամ սովորական ներքնակ, որը կարող է պաշտպանել ձեզ ընկնելուց: Եթե կա օգնական, ով ցանկանում է ապահովագրել ձեզ, լավ է: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Դանդաղ թեքվեք հետ՝ կոնքերը առաջ շարժելով: Թեքեք ձեր գլուխը: Տեսնելով հատակը ձեր տակ, նրբորեն իջեցրեք ձեզ ուղիղ ձեռքերի վրա: Հիշեք, որ վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է լավ մեջքի կամար: Եթե փոխարենը ծալեք ձեր ծնկները, կընկնեք: Քայլեք կամրջի վրա ձեր ձեռքերով, ոչ թե ուսերով:
Բարձրանալ
Ինչպե՞ս վեր կենալ «կամուրջի» դիրքից. Այս խնդիրը լավ նախապատրաստություն է պահանջում։ Նախ սովորեք պատից իջնել և բարձրանալ՝ ձեռքերով «քայլել»։ Այստեղ ոչ այնքան ճկունությունն է կարևոր, որքան ուժը։ Բարձրանալը առանց պատին հենվելու համար յուրացնելու համար կանգնեք դեմքով դեպի այն կարճ հեռավորության վրա: Հետևի մասում գորգ դրեք: Սա կպահի ձեզ հետ ու առաջ ընկնելուց:
Բարձրացումն իրականացվում է քաշը ոտքերին փոխանցելով՝ ծնկներն ավելի ուժեղ ծալելով։ Կոնքը կերակրում ենք առաջ, հատակից պոկում ենք մատները և ուղղվում վեր՝ օգտագործելով մեջքի, որովայնի և ոտքերի մկանները։ Ձեռքերը միշտ ականջների մոտ են։ Պետք չէ նրանց առաջ մղել: Վարժությունն ավելի հեշտ է կատարել, եթե ոտքերը ավելի լայն են տարածված։
Սովորելով վեր կենալ կամրջի վրա՝ սկսեք մարզվել: Հիշեք՝ վարժությունների շնորհիվ դուք ոչ միայն ուժ և լավ ձգում կստանաք, այլ առաջին հերթին առողջ ողնաշար։ Դա այն շրջանակն է, որն ապահովում է այլ օրգանների պատշաճ գործունեությունը: Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, և այն կպատասխանի ձեզ առողջությամբ: