Մարմնամարզական վարժություններ հղիների համար 3-րդ եռամսյակ. Ինչ վարժություններ կարելի է անել հղիության ընթացքում. Ձգվում է նստած դիրքում

Հղիության շրջանը կապված է բազմաթիվ առասպելների ու սնահավատությունների հետ։ Նրանք հայտնվել են բժշկության զարգացումից առաջ և պահպանվել են մինչ օրս։ Նախկինում ծննդաբերության ժամանակ պաթոլոգիական պայմանների առաջացումը բացատրվում էր հղիության ընթացքում կնոջ ոչ ճիշտ պահվածքով։ Մասնավորապես, ենթադրվում էր, որ դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր ձեռքերը և բարձրանալ վերև: Որքանո՞վ է տեղին հին ասացվածքն այսօր։

Չկան գիտական ​​տվյալներ, որոնք կհաստատեն անմիջական կապ հղիության, ծննդաբերության բարդությունների և ապագա մայրիկի ձեռքերը վեր բարձրացնելու միջև: Այնուամենայնիվ, բժիշկները խոստովանում են, որ երբեմն կնոջ ակտիվ գործողությունները կարող են բացասական հետևանքներ ունենալ։ Բայց դրանում գերբնական ոչինչ չկա. ստորև թվարկված բոլոր վիճակները ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների արտացոլումն են:

լարերի խճճվածություն

Պորտալարը շրջապատված է հատուկ ժելատինե թաղանթով, որն այն դարձնում է առաձգական և սայթաքուն։ Անգամ դրա վրա հանգույց կապելը շատ խնդրահարույց է։ Երեխան սովորաբար դուրս է սահում պորտալարի օղակներից՝ առանց մեծ վնասի: Խնդիրներ կարող են առաջանալ պոլիհիդրամնիոսի՝ երկար պորտալարի հետ կապված։ Կարեւոր է նաեւ պտղի ընդհանուր վիճակը։ Հիպոքսիայի նշանների առկայության դեպքում երեխան կարող է հատկապես շարժուն լինել և հաճախ շրջվել, փոխել դիրքը: Սա մեծացնում է շփոթության վտանգը: Բայց ապագա մայրիկի ֆիզիկական ակտիվությունը դրա հետ կապ չունի։

Միևնույն ժամանակ, որոշ բժիշկներ կարծում են, որ ձեռքերի կտրուկ նետումով գլխից վեր կամ երկար մնալով այս դիրքում, սեղմվում են արգանդը և երեխային կերակրող որոշ անոթներ: Սա հանգեցնում է պտղի հիպոքսիայի և նրա ակտիվության բարձրացման, ինչը կարող է հանգեցնել պորտալարի խճճվածության:

Արգանդի տոնուսի բարձրացում

Արգանդի վիճակը կախված է կնոջ ֆիզիկական ակտիվությունից։ Այն հատկապես արտահայտված է, երբ այն արձագանքում է սթրեսին, երբ կա աբորտի վտանգ։ Բարձրացված ձեռքերը, հատկապես ծանրաբեռնվածությամբ (օրինակ՝ մեծ թաց ներքնազգեստ), հանգեցնում են որովայնի առաջի պատի մկանների լարվածության։ Սա ազդում է արգանդի տոնուսի վրա՝ աստիճանաբար բարձրացնելով այն։ Նախ, ցավոտ ցավ է հայտնվում, որը տարածվում է ուղիղ աղիք, մեջքի ստորին հատված և պերինա:

Այս իրավիճակում բուժումը կախված է ախտանիշների ծանրությունից և հղիության տարիքից: Առաջին եռամսյակում բավական է հորիզոնական դիրքով հանգստանալ՝ բարձրացրած ոտքերով և հակասպազմոդիկ դեղահաբ ընդունել։ Երկրորդ և երրորդ եռամսյակում անհրաժեշտ է օգտագործել մագնեզիումի սուլֆատ՝ երակային լուծույթի տեսքով։ Տոնուսի ընդգծված բարձրացմամբ և վաղաժամ ծննդաբերության վտանգի դեպքում անհրաժեշտ է «Գինիպրալ» դեղամիջոցը կիրառել ներերակային լուծույթի տեսքով:

Պտղի դիրքը

Որոշ տարեցներ պնդում են, որ եթե կինը ձեռքերը բարձրացնի վերջին փուլերում, դա կհանգեցնի պտղի դիրքի փոփոխության՝ այն կգլորվի հետույքի վրա և կառաջանա շղարշի տեսք։ Այս վիճակը հատկապես վտանգավոր է պրիմիպարների մոտ։

Բժշկությունն ընդունում է նման սցենարը։ Վերին վերջույթները նետելիս արգանդի խոռոչը մեծանում է, ինչը երեխայի համար կարող է գործողության ազդանշան լինել։ Եթե ​​սա երրորդ եռամսյակն է, և մոտենում է ծննդյան տարեթիվը, ապա գլխից դեպի կոնք տեսքի փոփոխությունը կարող է հանգեցնել ծննդաբերության խախտումների:

վաղաժամ ծնունդ

Որոշ կանանց մոտ հղիություն չկրելու վտանգը առկա է հենց բեղմնավորման պահից։ Այս վիճակում ձեռքերը բարձրացնելը կարող է որոշակիորեն սրել տհաճ ախտանիշները։

Մյուս դեպքերում վաղաժամ ծննդաբերությունը, ինչպես ամնիոտիկ հեղուկի նախածննդյան պատռվածքը, զարգանում է բոլորովին այլ պատճառներով։ Ամենից հաճախ դա արգանդի վզիկի ջրանցքի, հեշտոցի թաքնված կամ բացահայտ վարակ է։

Գլխապտույտ

Եթե ​​կինը կտրուկ փոխում է իր վերին վերջույթների դիրքը, ապա նրա վեստիբուլյար ապարատը կարող է ժամանակ չունենալ արձագանքելու ծանրության կենտրոնի տեղաշարժին, ինչը կհանգեցնի մարմնի անկայուն դիրքի: Երբեմն ձեռքերը բարձրացրած երկար մնալը հանգեցնում է մարմնի վերին հատվածում արյան հոսքի բնույթի փոփոխության: Սա կարող է առաջացնել գլխապտույտ, կայունության կորուստ, աչքերի մգացում:

Նախազգուշական միջոցներ

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս բացառել այն գործողությունները, որոնք կնոջից պահանջում են ձեռքերը բարձրացնել և լարել վաղ փուլերում, երբ հղիության ընդհատման վտանգ կա։ Եթե ​​հղիության բարդություններ են ախտորոշվում, ապա 15-րդ շաբաթից պետք է խուսափել նման շարժումներից։ Մնացած հիվանդները կարող են իրենց պահել գրեթե սովորականի նման։ Ավելին, նորմալ առողջության դեպքում օգտակար է ապագա մայրերի համար հատուկ վարժություններ կատարել։

Այնուամենայնիվ, որոշ նախազգուշական միջոցներ դեռ պետք է պահպանվեն: Պետք է խուսափել հետևյալ գործողություններից.

• պատուհանների լվացում;
• կախովի մեծ սպիտակեղեն;
• գորգեր ծեծելը;
• ջահերի փոշին մաքրում.

Ավելի լավ է այս անհանգստությունները տեղափոխել ամուսնու կամ մերձավոր ազգականների ուսերին։

Կանայք, ովքեր հղիության առաջընթացով ունեն «բնադրման սինդրոմ», ցանկանում են թարմացնել երեխայի համար նախատեսված բնակարանը կամ սենյակը։ Վերանորոգում են սկսում։ Հին պաստառները կտրելը դժվար չէ, բայց նորերը սոսնձելը արդեն հեշտ չէ։ Այս գործունեությունը կստիպի ձեզ երկար ժամանակ պահել ձեր ձեռքերը: Ուստի վերանորոգման դեպքում ավելի լավ է այն վստահել բանվորներին։ Մի մոռացեք ներկերի և լաքի արտադրանքի, այլ շինանյութերի գոլորշիացման վնասի մասին: Ապագա մայրիկը պետք է նախընտրի մաքուր օդում քայլելը, քան բնակարանում լինելը։

տպել

20 Կարո՞ղ են հղի կանայք թռչել ինքնաթիռներով. անվտանգ օդային ճանապարհորդության կանոններ վաղ և ուշ փուլերում

Իհարկե, հղիությունը բարդ ու շատ պատասխանատու թեստ է կանացի օրգանիզմի համար։ Այս ժամանակահատվածում կարևոր է վարել ամենաառողջ ապրելակերպը և անել ամեն ինչ՝ նորմալ ինքնազգացողությունը պահպանելու համար։

Ֆիզիկական վարժությունները համարվում են օգտակար և անփոխարինելի ժամանակակից մարդկանց համար, բայց 3-րդ եռամսյակում թույլատրվո՞ւմ է մարմնամարզությունը հղիների համար։ Հենց այս պահին էր, որ ապագա մայրիկի մարմինն արդեն մեծ ուժով և հիմնականով պատրաստվում է գալիք ծննդին, արդյոք ավելորդ սթրեսը չի՞ վնասի կնոջ և պտղի մարմնին։

Բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը ցանկացած հղի կնոջ առօրյայի անփոխարինելի բաղադրիչն է։ Միակ հարցն այն է, թե ինչպիսի գործողություններ են թույլատրվում այս պահին և որքանով կարող է լինել ամենօրյա ծանրաբեռնվածությունը:

Դասերի նպատակը

3-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար նախատեսված վարժությունները պետք է նպաստեն այսպիսի խնդիրների լուծմանը.

• կնոջ մարմինը տոնուսի բերելու համար ծննդաբերության նախօրեին հոդերի շարժունակությունը և բավարար առաձգականությունը.
• խուսափել ավելորդ քաշի ավելացումից;
• այտուցների կանխարգելում;
• ազատվել ոտքերի, գոտկատեղի առկա ցավից;
• նվազեցնելով վարիկոզի զարգացման ռիսկը կամ վերացնելով այս հիվանդության ախտանիշները.
• արյան ճնշման նորմալացում;
• բարելավված տրամադրություն և մարմնի նկատմամբ վերահսկողության զգացում:

Այսպիսով, 3-րդ եռամսյակում հղիների համար կիրառվող վարժությունների համալիրը պետք է ուղղված լինի վերջին ամիսներին հաճախ զարգացող հիվանդությունների կանխարգելմանը և ծննդաբերության պատրաստակամության ամրապնդմանը:

Ուշ ժամանակաշրջանում բեռների առանձնահատկությունները

Հղիության սկզբի կամ կեսի համեմատ՝ այս ժամանակահատվածում բոլոր վարժությունները պետք է հնարավորինս մեղմ լինեն։ Դրանք կատարելիս պետք է խուսափել բարդ շրջադարձերից, ինտենսիվ շարժումներից, ուժեղ թեքություններից։

Զորավարժությունների մեծ մասը պետք է հնարավորինս հանգստացնող լինի և բարելավի արյան և ավշային հոսքը մարմնի հյուսվածքներում:

Դասերը կարող են անցկացվել խմբերով հղիների համար, ինչպես նաև տանը։ Յուրաքանչյուր տարբերակ ունի առանձին առավելություններ: Այսպիսով, կոլեկտիվ պարապմունքների ընթացքում ծանրաբեռնվածության մակարդակը վերահսկվում է մասնագետի կողմից։ Նա նաև կպատմի, թե ինչ սխալներ են թույլ տրվել շարժումներ կատարելիս, կօգնի վերահսկել սրտի զարկերը և անհրաժեշտության դեպքում խորհուրդ տալ դադարեցնել մարզումները։

Տնային 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց մարմնամարզությունը նույնպես դրական կողմեր ​​ունի. Նախ՝ տանը սովորելը ավելի հարմար է, ամոթ ու անհարմարություն չկա այն պատճառով, որ ինչ-որ մեկը կնոջը կնայի։

Երկրորդ՝ դասերի ժամանակ կարելի է ընդհատել, ջուր խմել կամ զուգարան գնալ։ Ավելի հարմար է դա անել տանը, այլ ոչ թե սպորտային ակումբի պատերի ներսում։ Կարևոր է միայն, որ մարզումների ժամանակ ընտանիքի անդամներից մեկը լինի բնակարանում. այս դեպքում սիրելին կկարողանա օգնել, եթե կինը հանկարծ իրեն վատ զգա, թեև նորմալ հղիության ժամանակ դա քիչ հավանական է:

Ֆիտբոլի վարժություններ

3-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար ֆիթբոլի վարժություններն այժմ շատ տարածված են: Մեծ գնդակի վրա մարզվելը կօգնի պահպանել հետույքի տոնուսը, բավականաչափ ուժեղացնել մարմնի բոլոր մասերի մկանները։ Ապագա մոր համար ավելի ուշ ժամկետում թույլատրվում են հետևյալ վարժությունները.

• Ձեռքերդ հենվելով ֆիթբոլի վրա՝ դանդաղ պտտվել: Այս դեպքում մեջքը պետք է լինի հնարավորինս ուղիղ, իսկ կրունկները հատակից պոկելն անցանկալի է։ Կծկվելու ժամանակ ոտքերը կարող են ավելի լայն տարածվել։ Ինքնին squats-ը չպետք է լինի շատ խորը. դուք կարող եք նախապատվությունը տալ կիսաքանդերին:
• Նստեք ֆիթբոլի վրա, այնուհետև ձեր ոտքերը տարածեք մոտավորապես կոնքի մակարդակի վրա: Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք հարթ շրջանակներ մարմնի կոնքի մասի հետ: Այնուհետև կարող եք հավասարակշռություն պահպանել ձեր ձեռքերով՝ դրանք դնելով գնդակի վրա կամ պահելով ձեր շուրջը:
• Հարմարավետ նստեք ֆիթբոլի վրա, հերթով ճոճվեք երկու ուղղություններով, բայց զերծ մնացեք շատ կռանալուց:
• Ֆիթբոլի վրա դնելով, դուք պետք է բռնեք թեթև համրեր ձեր ձեռքերում և հերթով թեքեք և բացեք երկու ձեռքերը:
• Պառկեք ֆիտբոլի վրա՝ ոտքերդ մի փոքր բացած: Հաջորդը, դուք պետք է ձիավարեք ֆիթբոլը տարբեր ուղղություններով:
• Ֆիթբոլի վրա նստած՝ հերթափոխով շրջադարձ կատարեք դեպի ձախ կամ աջ՝ ձեռքը հակառակ ոտքի հետևում ոլորելով:
• Բարձրացեք հատակին, մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը և երկու ձեռքերով գլորեք ֆիթբոլը հատակին։

Մարմնամարզական ֆիթբոլի վրա յուրաքանչյուր վարժություն բավական է 10-15 անգամ կատարելու համար:

Դիրքային մարմնամարզություն

Պակաս արդիական ու կարևոր չէ, այսպես կոչված, դիրքային մարմնամարզությունը։ Շարժումների նման հավաքածուն նախատեսված է մարմնի բոլոր մկաններն ամրացնելու համար՝ ապագայում ծննդաբերության գործընթացը առավելագույնս հեշտացնելու համար։

3-րդ եռամսյակում հղի կանանց դիրքային մարմնամարզությունը կարող է ներառել մի քանի վարժություններ.

• Վարժություն «Kitty». Հարկավոր է կանգնել չորս ոտքերի վրա, ապա թեքել մեջքը և հնարավորինս սեղմել կզակը դեպի կրծքավանդակը։ Հաջորդը, դուք պետք է թեքեք կատվի նման, թեքվելով ավելի ցածր:
• «Թիթեռ» վարժություն. Կինը պետք է նստի, ոտքերը հնարավորինս հարմարավետ ծալելով թուրքական ոճով։ Ոտքերը պետք է միացնել իրար, իսկ ձեռքերն ազատորեն դնել ծնկներին։ Դուք պետք է մնաք այս դիրքում մեկ կամ երկու րոպե:
• Վարժություն «Twisting». Այն կարելի է անել ինչպես կանգնած, այնպես էլ, ցանկության դեպքում, նստած։ Ձեռքերը պետք է բացել իրարից, այնուհետև մարմինը հերթով և ռիթմիկ կերպով շրջել դեպի ձախ և աջ: Կոնքն այս պահին պետք է անշարժ լինի:

Վերոհիշյալ բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, դանդաղ, լսելով ձեր զգացմունքները:

Շնչառական վարժություններ

3-րդ եռամսյակում հղիների համար կանոնավոր շնչառական վարժությունները շատ կարևոր են, քանի որ դրանք մարմնի վրա մի փոքր այլ ազդեցություն են ունենում, քան սովորական վարժությունները։ Շնչառական մարզումները թույլ են տալիս հանգստանալ, սովորել բավարար չափով կառավարել ձեր հույզերն ու զգացմունքները, ինչը հետագայում կօգնի նվազեցնել ցավը կծկումների ժամանակ։

Բացի այդ, ճիշտ շնչառությունը բարելավում է պտղի արյունամատակարարումը, բարելավում է հենց կնոջ վիճակը։ Պետք է միայն հաշվի առնել, որ ապագա մայրիկին արգելվում է երկար ժամանակ պահել իր շունչը կամ արտաշնչել, դա կարող է վատթարացնել նրա ինքնազգացողությունը:

Առավել արդյունավետ են հետևյալ վարժությունները.

• Դիֆրագմատիկ շնչառության ուսուցում. Անհրաժեշտ է խորը, բայց ազատ շնչառություններ կատարել (պարտադիր է քթի միջոցով)՝ մի ձեռքի ափը դնելով կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին։ Կրծքավանդակը չպետք է նկատելիորեն բարձրանա ոչ մի շնչով, միայն ստամոքսը պետք է շարժվի։
• Կրծքավանդակի շնչառական վարժություն. Վարժությունը կատարվում է առաջինի նման, միայն թե այս դեպքում խորը «շնչել» կլինի ոչ թե ստամոքսը, այլ կրծքավանդակը, այսինքն. անհրաժեշտ է վերահսկել որովայնի խոռոչի անշարժությունը ինհալացիա-արտաշնչման ժամանակ։
• Շունի պես շնչում. Դա կարելի է անել ֆիթբոլի վրա կամ ազատ նստել աթոռի վրա: Պետք է բավական հաճախ շնչել բերանով` «շան պես», իսկ շունչը պետք է մակերեսային լինի: Զարկերակը նորմալացնելու համար վարժությունը պետք է ավարտվի դանդաղ և բավականին խորը շնչառական շարժումներով:
• «Հրում» շնչառություն. Կինը պետք է հնարավորինս խորը ներշնչի, ապա օդը պահի մի քանի վայրկյան և դանդաղ արտաշնչի։ Դուք կարող եք փոխարինել մեկ դանդաղ արտաշնչում երկու կամ երեք կարճ շունչով:

Եթե ​​նման մարմնամարզության կատարման ընթացքում ինքնազգացողության մեջ ինչ-որ փոփոխություններ են լինում, ապա պետք է դադարեցնել շնչառական մարզումները և պառկել հանգստանալու։

Կեգելի մարմնամարզությունը, որն ուղղված է հեշտոցային մկանների ամրացմանն ու առաձգականության բարձրացմանը, շատ տարածված է նաև ապագա մայրիկների շրջանում։ Այս վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած վայրում, մարզումների համար հատուկ տեխնիկա կամ սպորտային հագուստ չի պահանջվում։

3-րդ եռամսյակում հղիների համար նախատեսված Kegel վարժությունները կարելի է անել նստած, կանգնած և նույնիսկ պառկած վիճակում: Ամենապարզ վարժությունը, որը գլխավորն է այս մեթոդով մարզվելու համար, հեշտոցային մկանների փոփոխական լարվածությունն է 5-7 վայրկյան, որին հաջորդում է դրանց պարտադիր թուլացումը։

Մեկ այլ Kegel վարժություն այսպես կոչված «վերելակ» է: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար և աստիճանաբար սեղմել հեշտոցի մկանները՝ սկսած նրա արտաքին եզրից, մտավոր խորը շարժվելով դեպի արգանդի վզիկ։ Այնուհետև պետք է նաև հերթափոխով թուլացնել լարված մկանները՝ շարժվելով վերևից ներքև։

Կեգելի համալիրը կատարելիս յուրաքանչյուր շարժում պետք է կրկնել՝ սկզբում 5-7 անգամ, իսկ մարզավիճակի բարձրացմանը զուգընթաց՝ 10-20 և ավելի անգամ։

Մարմնամարզություն լողավազանում երրորդ եռամսյակում

Հղիության վերջում լողավազանում մարզվելը շատ օգտակար կլինի։ Իհարկե, լողի համար տեղը պետք է զգույշ ընտրել՝ ուշադրություն դարձնելով ջրի մաքրությանը և հաստատության անձնակազմի կողմից սանիտարական նորմերի պահպանմանը։

Սովորաբար լողավազանում ուսուցումն իրականացվում է փորձառու հրահանգչի մասնակցությամբ։ Մասնագետը ապագա մայրերի համար ընտրում է ջրային աերոբիկայի վարժություններ՝ հաշվի առնելով յուրաքանչյուր կնոջ առողջական վիճակն ու մարզավիճակը։

Դուք կարող եք ինքնուրույն կատարել վարժություններ լողավազանում հղի կանանց համար 3-րդ եռամսյակում, միայն ամենապարզները. օրինակ, դանդաղ squats ջրի մեջ, սուզվել ջրի մեջ ոչ ավելի, քան պարանոցի մակարդակը: Դուք կարող եք նաև կատարել իրանի շրջադարձեր՝ ձեռքերը ճոճելով։

Ջրի մեջ մարդու մարմնի քաշը ավելի քիչ է զգացվում, ուստի նկատելիորեն նվազում է հոդերի և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, ինչը հատկապես կարևոր է մեջքի ցավի առկայության դեպքում։

Եթե ​​կինը լողի ցանկացած ոճ գիտի, ապա անհատական ​​պարապմունքների հարցը պետք է քննարկել մարզչի հետ։

Թերապևտիկ վարժություններ երրորդ եռամսյակում

Զորավարժությունների ընդհանուր հավաքածուի հետ մեկտեղ, ապագա մայրը կարող է կարիք ունենալ հատուկ վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված են ցանկացած ցավոտ ախտանիշից ազատվելու համար: Մեջքի և ոտքերի համար ամենահայտնի վարժությունները, որոնց նպատակն է ազատվել մեջքի ցավից և նվազեցնել կոճերի և ոտքերի այտուցները։

3-րդ եռամսյակում հղիության ընթացքում մեջքի վարժություններ, կարող եք ընտրել հետևյալը.

• Կողքի վրա պառկած՝ պետք է մեջքը «ոլորել» (այսինքն՝ թեքվել, թեքվել առաջ կամ հետ), այնուհետև ուղղել այն: Այս վարժությունը օգնում է թուլացնել մեջքի մկանները։
• Թեքվում է նստած դիրքում: Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ և մի փոքր բացված: Այս դիրքում պետք է թեքվել առաջ՝ փորձելով մատներով հասնել ոտքերին։ Եթե ​​ստամոքսը չափազանց մեծ է, պետք չէ ավելորդ լարվել, կարող եք կատարել թեթև թեքություններ։ Այս վարժությունն օգնում է ձգվել գոտկատեղի մկանները։

3-րդ եռամսյակում հղիության ընթացքում ոտքերի վարժություններն առավել արդյունավետ են հետևյալ կերպ.

• Աթոռի վրա նստած՝ բարձրացրեք ոտքերը՝ սկսած ծնկից և մինչև ոտքը, դեպի հորիզոնական դիրք։ Դուք կարող եք փոխարինել երկու ոտքերի միաժամանակյա բարձրացումը նրանց այլընտրանքային շարժումներով: Մարմնամարզությունն օգնում է բարելավել ոտքերի արյան մատակարարումը և նվազեցնել այտուցը:
• Պարզապես նստելով աթոռին, ձեր ոտքերով դուրս գրեք «ութը»: Կոճերն ու ոտքերը պետք է շարժվեն, ավելի լավ է ծնկները թողնել անշարժ։
• Կանգնած հատակին, հերթափոխով և, իհարկե, զգուշորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը:

3-րդ եռամսյակում հղիության ընթացքում բուժական վարժությունները պետք է կատարվեն չափավոր տեմպերով։ Ցանկալի է, որ շարժումների հավաքածուն դեռ վերցնի բժիշկը, ով տեղյակ է կնոջ առողջական վիճակին։

Հակացուցումներ մարմնամարզության համար

Իհարկե, 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց մարմնամարզությունը տանը շատ օգտակար և ցանկալի է, սակայն որոշ դեպքերում պետք է զերծ մնալ դրանից։ Հակացուցված է որևէ մարզում կատարել հետևյալ դեպքերում.

• վաղաժամ ծննդյան վտանգ;
• անցյալ հղիությունների վիժումների դեպքեր;
• արգանդի «թմրություն», այս օրգանի տոնուսի բարձրացում;
• բարձր ջուր;
• պրեէկլամպսիա;
• placenta previa.

Սրանք բացարձակ հակացուցումներ են ապագա մայրերի համար մարմնամարզության համար: Բազմակի հղիության կամ քրոնիկական հիվանդությունների առկայության դեպքում դասերի հնարավորությունը պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ։

Հղիության սկզբի հետ կնոջ կյանքը ահռելիորեն փոխվում է: Հին սովորությունները իրենց տեղը զիջում են նորերին։ Հին կյանքը լրացվում է նոր պահերով, ցանկություններով ու անհանգստություններով։ Կինը դառնում է սնահավատ և կասկածամիտ և սկսում է լսել բոլոր տեսակի նշաններն ու արգելքները:
Թերահավատներն անմիջապես կասեն, որ դա կատարյալ անհեթեթություն է։ Օրինակ, կան նշանների բացատրություններ. Ինչու չի կարելի ձեռքերը բարձրացնել հղիության ընթացքում.

Ճի՞շտ է դա։ Փորձենք պարզել։
Հղիանալով՝ կինը դառնում է ավելի քիչ ակտիվ, զգույշ է շարժվում, որպեսզի չվնասի իր չծնված երեխային։ Նրա սովորական ակտիվ կյանքը դառնում է ավելի չափված ու հանգիստ։ Ակտիվ սպորտը, շեյփինգը, ֆիթնեսն այժմ անցյալում են։ Առավոտյան ակտիվ վազքն այժմ անորոշ ժամանակով հետաձգվում է, գլխավորը երեխայի առողջությունն է։

Ուստի կանայք, ովքեր սովոր են սպորտով զբաղվել, կարող են ակտիվ սպորտը փոխարինել յոգայով։ Դրա լավ այլընտրանքը կլինի հղիների համար նախատեսված հատուկ վարժություններն ու մարմնամարզությունը: Նրանք բարելավում են կեցվածքը և ձգում մկանները, որոնք ներգրավված են ծննդաբերության մեջ:

Փորձագիտական ​​եզրակացություն, Ինչու չի կարելի ձեռքերը բարձրացնել հղիության ընթացքում.

Փորձագետների մեծամասնությունը հղի կանանց ձեռքերը վեր բարձրացնելու արգելքը բացատրում է նրանով, որ նման դիրքում որովայնի հատվածում ավելի շատ տեղ կա, և երեխան կարող է փոխել իր դիրքը։ Եվ կա նաև երեխային պորտալարի հետ շաղկապելու վտանգ։ Պետք է հիշել նաև, որ կինը գենետիկ մակարդակով ունի երկար պորտալար, և նա ոչ մի կերպ չի կարող փոխել հետագա ընթացքը։ Չնայած ավելի վաղ գինեկոլոգները կարծում էին, որ պտղի խճճվելը պորտալարի հետ տեղի է ունենում հենց բարձրացրած ձեռքերի պատճառով։ Այո, և ժամանակակից մանկաբարձ-գինեկոլոգները կտրականապես խորհուրդ են տալիս ձեռքերը վերև չբարձրացնել, հատկապես հղիության վերջին ամիսներին։ Անցանկալի հետևանքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է բացառել ցանկացած հանկարծակի շարժում։

Հղիության 2-րդ և 3-րդ եռամսյակում խորհուրդ չի տրվում երկար կանգնել ձեռքերը վեր բարձրացրած։

Դրա օրինակ կարող է լինել լվացք կախելը, պատուհանները կամ վարագույրները լվանալը և այլ աշխատանքները, որոնք պահանջում են ձեռքերը վերև: Բացի այդ, հղի կինը կարող է գլխապտույտ զգալ, նա կարող է ցնցվել և ընկնել և վնասել իրեն կամ կորցնել երեխային: Այս դիրքում երկար մնալը կարող է հանգեցնել ամնիոտիկ հեղուկի կոտրմանը, և արդյունքում ծննդաբերությունը կարող է վաղաժամ սկսվել:
Նաև վեր բարձրացրած ձեռքերով լարվածություն է առաջանում որովայնի մկանների վրա, ինչը կարող է առաջացնել վաղաժամ ծնունդ։

Եվ սա այլ կարծիք է Ինչու չես կարող ձեռքերդ վեր բարձրացնել. Ամեն դեպքում, բոլոր գինեկոլոգները միակարծիք են իրենց կարծիքով, որ պաթոլոգիայի բացակայության դեպքում, երբ պլասենտան սխալ է կցված արգանդին, ձեռքերը կարելի է բարձրացնել, բայց ոչ շատ բարձր և ոչ կտրուկ։

Յուրաքանչյուր հղի կնոջ համար բեռի հասկացությունը զուտ անհատական ​​է: Եթե ​​հղիությունը բարդ է, և կինը մշտապես նստած կամ պառկած վիճակում է, ձեռքերը վեր բարձրացնելը լուրջ բեռ է։ Բայց եթե կինը միշտ ակտիվ ապրելակերպ է վարել, դա նրա համար խնդիր չէ։ Իհարկե, դուք միշտ պետք է հավատարիմ մնաք ոսկե միջինին և հոգ տանեք ձեր առողջության և չծնված երեխայի մասին:

Երեխայի սպասման շրջանը ոչ միայն հրաշալի, այլեւ շատ հուզիչ շրջան է կնոջ կյանքում։ Այս պահին անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով նախապատրաստվել երեխայի ծնունդին՝ և՛ հոգեբանորեն, և՛ ֆիզիկապես:

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս անել հատուկ համալիրներվարժություններ, որոնք հատկապես կարևոր են դառնում երրորդ եռամսյակում, երբ երեխայի քաշը մեծանում է։ Նման մարզումները կօգնեն ազատվել ողնաշարի սթրեսից, ինչպես նաև կուժեղացնեն մեջքի, որովայնի և կոնքի մկանները։

Դա ոչ միայն բարելավել ապագա մոր բարեկեցությունը, այլեւ կարեւոր դեր են խաղում ծննդաբերության գործընթացում։ Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել հղիների համար 3-րդ եռամսյակում, որքա՞ն հաճախականությամբ պետք է մարզվել, և ո՞ր բարդույթների մասին պետք է մոռանալ։ Այս մասին մենք կխոսենք հետագա:

Ինչ է տեղի ունենում ապագա մայրիկի մարմնի հետ այս ժամանակահատվածում

Հղիության երրորդ եռամսյակում, այսինքն՝ 27-29 շաբաթականից սկսած, կանանց մարմինը պետք է մոբիլիզացվի։ Քանի դեռ չծնված երեխայի քաշը մեծանում է, արգանդը ձգվում է համաչափ և սկսում է ճնշում գործադրել դիֆրագմայի վրա (այս ընթացքում շատ ապագա մայրեր դժգոհում են շնչառությունից, խորը շունչ քաշելու անկարողությունից):

Նաև արգանդը սեղմում է միզապարկը և աստիճանաբար ճնշում է մեծ արյունատար անոթների վրա, որոնք գտնվում են որովայնում (սա խաթարում է ոտքերից երակային արտահոսքը, կարող է հանգեցնել երակների վարիկոզի զարգացման):

Հղի կանանց համար հատուկ ընտրված ֆիզիկական վարժությունները, ինչպես նաև սառը ոտքերի լոգանքները, ստորին վերջույթները վեր բարձրացրած հանգիստը արդյունավետ կանխարգելիչ միջոցներ են, որոնք չպետք է մոռանալ երրորդ եռամսյակում:

Օրգանիզմում մեծանում է ռելաքսինի և պրոգեստերոնի քանակը, ինչը որոշակիորեն փափկացնում է կապանները և պահանջում է հատուկ ուշադրություն ապագա մոր կողմից։ զգուշությունմարզումների ժամանակ։

Քանի որ այս ժամանակահատվածում որովայնի չափը շատ տպավորիչ է, իսկ պտղի քաշը անընդհատ աճում է, հետևի և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է։ Սա հանգեցնում է ոչ միայն այս հատվածում ցավի, այլեւ ձեռքերի կամ ոտքերի թմրության։

Երջանիկ օրվանից երկու-երեք շաբաթ առաջ օրգանիզմը սկսում է ակտիվորեն արտադրել էստրոգեն, որը բարձրացնում է արգանդի տոնուսը։ Կարող են առաջանալ «մարզական» կծկումներ, և արգանդի վզիկը խտանում և կարճանում է։ Երբեմն լորձաթաղանթն անջատվում է:

Ինչու՞ վարժություններ կատարել հղիության ընթացքում 3-րդ եռամսյակում

Հղիության յուրաքանչյուր փուլում կարևոր է կանոնավոր վարժությունը, որը շատ դժվար չէ, սակայն ծննդաբերությունից քիչ առաջ հատուկ դեր է խաղում: Այսպիսով, դուք կարող եք բարելավել արյան շրջանառությունը, ներառյալ արգանդի պլասենտալ արտահոսքը, բարձրացնել կոնքի, մեջքի և որովայնի մկանների դիմացկունությունը:

Սա կհեշտացնի աշխատանքային գործունեությունը, կկանխի բարդությունները։ Հարկավոր է ուշադրություն դարձնել և շնչառական վարժություններ- սա նաև նպաստում է ավելի հեշտ առաքմանը: TO օգուտներըԱյս մարզումները ներառում են նաև.

• աղիքային շարժունակության վերականգնում, փորկապության կանխարգելում;
• անքնության վերացում;
• երիկամների խնդիրների կանխարգելում, այտուցի նվազեցում;
• վարիկոզի կանխարգելում;
• ցավի նվազեցում;
• մարմնի պատրաստում ծննդաբերության համար;
• քաշի վերահսկում.

Այս պահին մարզվելն ունի իր առանձնահատկությունները: Այսպիսով, երրորդ եռամսյակում հղիների քաշի կորստի համար վարժությունները հետին պլան են մղվում, բայց հատկապես արդիական են դառնում հղիների համար մեջքի վարժությունները և վարիկոզի կանխարգելմանն ուղղված բարդույթները:

Հղիների, գինեկոլոգների համար վարժությունների ընտրություն խստորեն խորհուրդ են տալիսկատարել Կեգելի վարժություններ (հեշտոցային մկանների մարզում), որոնք անփոխարինելի են հեշտ ծննդաբերության համար։

Հիշեք, որ նման վերապատրաստման բոլոր առավելությունների համար դրանք պետք է իրականացվեն միայն գինեկոլոգի հետ պարտադիր խորհրդակցությունից հետո։Նույնիսկ ամենանուրբ ու փափուկ մարմնամարզությունը կարող է ունենալ իր հակացուցումները։

Այսպիսով, ավելի լավ է հրաժարվել մարզումից, եթե ապագա մայրը.

• արգանդի տոնուսի բարձրացում, վաղաժամ ծննդյան վտանգ կա.
• դեղին մարմնի անբավարարություն, այլ հորմոնալ խնդիրներ;
• արյունահոսություն է տեղի ունեցել.

Ինչ պետք է իմանաք երրորդ եռամսյակում «հղի» մարմնամարզության մասին

Որպեսզի մարզվելը օգտակար լինի, հիշեք, որ դա չպետք էլինել չափազանց ինտենսիվ. Լողավազանում հղի կանանց վարժություններն իրենց լավ են ապացուցել, սակայն նկատի ունեցեք, որ 3-րդ եռամսյակում պետք չէ չափազանց ակտիվ լինել և գերլարվել:

Շատ ապագա մայրեր նշում են հղի կանանց համար ֆիթբոլի վարժությունների առավելությունները. դրանք թույլ են տալիս ազատվել մեջքի ցավից 3-րդ եռամսյակում, ինչպես նաև հեշտացնել ծննդաբերության նախապատրաստումը.

Հիշեք, որ պետք է ուշադրություն դարձնել շնչառական վարժություններին, տիրապետել այսպես կոչված «շների շնչառությանը»։

Ինչ վերաբերում է մյուս վարժություններին, կատարեք դրանք հնարավորինս սահուն և մեղմ, մի հետապնդեք կրկնությունների քանակին, լսեք ձեր զգացմունքները:

Եթե ​​դասի ժամանակ ցավ է եղել (հատկապես քաշքշել), անհանգստություն, արգանդը տոնուսի է եկել՝ դադարեցրեք մարզումը, անպայման հանգստացեք:

Այս շրջանում կոմպլեքս ընտրելիս նկատի ունեցեք, որ մեծ որովայնի շնորհիվ կինը դառնում է ավելի քիչ ճկուն։ Բոլոր վարժությունները պետք է լինեն նուրբ, չափազանց մեծ ճնշում մի՛ գործադրեք ողնաշարի և ոտքերի վրա:Մի գերբեռնվեք և սեղմեք: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կոնքի, մեջքի, կրծքավանդակի վարժություններին։

Դուք կարող եք անել ինչպես առավոտյան, այնպես էլ կեսօրին, ամեն ինչ կախված է ձեր ապրելակերպից և փշրանքների պահվածքից: Բայց երեկոյան ավելի լավ է հրաժարվել մարզումից. երեխան կարող է «խաղալ», և արգանդը կարող է տոնուսի գալ: Ավելի լավ է շնչառական վարժություններ անել:

Հիշեք, որ դուք չեք կարող նստել ֆիթբոլի վրա կամ սկսել մարզվել ուտելուց անմիջապես հետո. առնվազն կես ժամ դադար վերցրեք: Նույնը վերաբերում է մարզվելուց հետո խորտիկներին: Առողջությամբ և բժշկական հակացուցումների բացակայությամբ կարող եք վարժություններ կատարել ամեն օր։ Եթե ​​«ծույլ» եք, կարող եք շաբաթական մեկ կամ երկու օր հանգստանալ։

Հղիների համար վարժությունների համալիր՝ 3-րդ եռամսյակ

Ջերմացեք

Սկսեք մարզվել տաքացումով. դա անելու համար մեկ-երկու րոպե հարթ ռիթմով քայլեք տեղում, կատարեք մարմնի թեթև թեքություններ դեպի կողքերը, թեքեք ձեր գլուխը և ձեր պարանոցով շրջանաձև պտույտներ կատարեք:

Զորավարժություն «Կատու»

Վարժություն, որը գինեկոլոգները շատ են սիրում։ Չորեք վրա նստեք, ներշնչելիս թեքվեք գոտկատեղից։ Օդ արտաշնչեք, կլորացրեք ձեր մեջքը, ինչպես անում է կատուն: Կրկնել 5-10 անգամ։

Վարժություն թիվ 3

Կանգնեք ուղիղ, պահեք ձեր կեցվածքը: Ձեռքերդ սեղմեք գլխի հետևի մասում, արմունկները միացրեք ձեր դեմքի առջև: Ներշնչելով՝ տարածեք դրանք իրարից և արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։ Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև հատակին նստած։ Մինչև 8 կրկնություն:

Կոնքի մկանների վարժություն

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեր կոնքը մի փոքր առաջ և հետ շարժեք: Միաժամանակ սեղմեք հեշտոցային մկանները։ Լավ է ութ նկարը նկարագրել կոնքերով հորիզոնական հարթության վրա, բայց շարժման միջակայքը պետք է լինի նվազագույն: Մինչև 10-12 կրկնություն:

Մարմնի շրջադարձեր

Նստեք, ձեռքերը դրեք ձեր հետևից՝ դրանք դնելով հարմարավետ լայնության վրա։ Թեքեք ձեր մարմինը դեպի կողմը, մինչդեռ ձեր ձեռքերը տարածեք: 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություն թիվ 6

Իջեք չորս կողմից: Օդ արտաշնչելով՝ դանդաղ նստեք կրունկների վրա, ներշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հղի կանանց համար վարժություններ գնդակի վրա - 3-րդ եռամսյակ

Ֆիթբոլն այս ժամանակահատվածում դառնում է ապագա մայրիկների լավագույն ընկերը։ Դրա վրա կարող եք պատրաստվել ծննդաբերությանը, մարզվել կամ թեթևացնել մեջքի և որովայնի ցավը։

Վարժություն թիվ 1

Նստած գնդակի վրա, նկարագրեք շրջանակներ ձեր կոնքով: Այս դեպքում ձեռքերը կարելի է պահել կրծքավանդակի վրա, ձեր առջև, կամ պահել գնդակը հավասարակշռության համար:

Վարժություն թիվ 2

Գնդակի վրա նստած վերցրեք թեթև քաշի համրեր: Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը արկով - մինչև 6 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Վարժություն թիվ 3

Մեջքի վրա պառկած, հերթափոխով ոտքդ դրիր ֆիթբոլի վրա և գլորիր այն տարբեր ուղղություններով։ Սա երակների վարիկոզի գերազանց կանխարգելում է։

Վարժություններ հղիների համար 3-րդ եռամսյակ - տեսանյութ

Մեկ այլ արդյունավետ և շատ նուրբ վարժությունների հավաքածու, որը կօգնի ազատվել մեջքի ցավից, ամրացնել մկանները և պատրաստել մարմինը ծննդաբերության, ներկայացված է ստորև ներկայացված տեսանյութում։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այն կատարելուց առաջ պետք է անպայման խորհրդակցել բժշկի հետ։

Դրա առավելությունն այն է, որ մարզումների համար սպորտային սարքավորումներ չեն պահանջվում։ Մարզիչը մանրամասն նկարագրում է, թե ինչպես կատարել յուրաքանչյուր շարժում:

Հղիությունը ֆիզիկական ակտիվության մասին մոռանալու պատճառ չէ, սակայն բեռներին պետք է ուշադիր և ուշադիր մոտենալ։ Կատարելով վարժությունները՝ կարող եք բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և պատրաստվել ծննդաբերության գործընթացին։

Դուք հղիության վարժություններ եք անում: Ի՞նչ կոմպլեքսներ եք պատրաստում: Կիսվեք ձեր կարծիքներով և զգացմունքներով մեկնաբանություններում։

Հղի կանանց մարմնամարզությունը շատ տարածված է ապագա մայրերի մոտ, ովքեր ցանկանում են ակտիվ և զգոն լինել բոլոր ինը ամիսների ընթացքում: Հղիությունը չափավոր վարժություններից հրաժարվելու պատճառ չէ։ Ընդհակառակը, պարզ վարժությունների շնորհիվ, որոնք նախատեսված են հատուկ հղիների համար, կինը կարող է թեթևացնել հղիության ընթացքը և իր մարմինը պատրաստել ծննդաբերությանը։ Հղի կանանց համար վարժությունները հեշտությամբ կատարվում են տանը, դրանք ուղղված են մկանների տոնուսի ամրապնդմանը և պահպանմանը, այտուցների, ավելորդ քաշի դեմ պայքարին, թուլացում սովորեցնելուն և ճիշտ շնչառությանը: Ինչ վարժություններ կարող են անել հղի կանայք տանը եռամսյակներում, կարդացեք այս հոդվածում:

Բոլորը գիտեն ֆիզիկական ակտիվության օգուտների մասին։ Վաղուց ապացուցված է, որ հղիության ընթացքում կանոնավոր և չափավոր վարժությունները դրական են ազդում օրգանիզմի վրա, հանում են սթրեսը, բարձրացնում տրամադրությունը, տալիս են ուրախության և վստահության զգացում։ Որոշ հղի կանայք հրաժարվում են ֆիզիկական ակտիվությունից՝ սխալմամբ կարծելով, որ իրենց մարմինը ծանրաբեռնելով՝ կարող են վնասել երեխային։ Սա ճիշտ չէ. Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները, որոնք լավ ընտրված են յուրաքանչյուր եռամսյակի համար, օգնում են կնոջը զգալ գեղեցիկ, կենսուրախ, ինչպես նաև թեթևացնել տոքսիկոզը, նորմալացնել քաշը և պատրաստել մարմինը ծննդաբերության:

Հղի կանայք, ովքեր հետաքրքիր դիրքով զբաղվում էին մարմնամարզությամբ, ծննդաբերությունից հետո ավելի հեշտությամբ և արագ վերականգնում են իրենց նախկին կազմվածքը։ Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օգուտ կբերի ինչպես մայրիկին, այնպես էլ նրա երեխային: Այն կանայք, ովքեր հղիության ընթացքում ընտրել են պասիվ ապրելակերպ և հրաժարվել են ֆիզիկական գործունեությունից, ավելի հավանական է, որ տառապեն ավելորդ քաշից, հորմոնալ ալիքներից, որոնք ուղեկցվում են վատ տրամադրությամբ և դեպրեսիաներով։ Նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է քնի խանգարման, գլխապտույտի, քրոնիկական հոգնածության և գոտկատեղի ցավի: Ապագա մայրիկի համար ավելի դժվար է տեղաշարժվելը, առաջանում են շնչահեղձություն, այտուցներ, երակների վարիկոզ լայնացում։ Տհաճ ախտանիշներից խուսափելու համար հղի կանայք պետք է ժամանակ հատկացնեն կանոնավոր և չափավոր վարժությունների համար, որոնց օգուտներն անգնահատելի են.

1. Ֆիզիկական ակտիվությունը դարձնում է ոչ միայն մարմինը տոնուս, մաշկը հարթ, այլ նաև օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը՝ բարձրացնելով օրգանիզմի դիմադրողականությունը սթրեսի, վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ։
2. Մատչելի և արդյունավետ վարժությունների միջոցով ամրացվում են մկանները, հեռացվում մեջքի մկանների սեղմակները, բեռնաթափվում են ողնաշարի և մեջքի ստորին հատվածը, ձևավորվում է ճիշտ գեղեցիկ կեցվածք։
3. Կատարելով մի շարք ֆիզիկական վարժություններ հղիների համար բոլոր 9 ամիսների ընթացքում, կինը արագ կվերադարձնի ներդաշնակությունը երեխայի հայտնվելուց հետո:
4. Մարմնամարզությունը դրական է ազդում ապագա մայրիկի էմոցիոնալ և հոգեբանական առողջության վրա: Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարզվելուց հետո օրգանիզմն արյան մեջ արտադրում է ադրենալին և երջանկության հորմոն, որն արդյունավետորեն պայքարում է դեպրեսիայի և վատ տրամադրության դեմ։ Ակտիվ ապագա մայրերը չեն վախենում հետծննդյան դեպրեսիայից.
5. Հղի կանանց համար վարժությունները հիանալի կերպով պատրաստվում են ծննդաբերությանը, օգնում են սովորել ճիշտ շնչել և կառավարել սեփական մարմինը: Ուժեղ, մարզված մկանները՝ զուգորդված ռիթմիկ շնչառության հետ, հեշտ ծննդաբերության գրավականն են՝ նվազեցնելով անհարմարությունն ու ցավը ծննդաբերության ժամանակ:
6. Մարմնամարզությամբ զբաղվելով՝ կալորիաներն արագ այրվում են, իսկ քաշը՝ նորմալանում հղիության ընթացքում։ Հղիության ընթացքում հետույքի, ազդրերի, ոտքերի մարզումները կօգնեն խուսափել խնդրահարույց հատվածներում մարմնի ճարպի կուտակումից։
7. Սրտանոթային համակարգը ամրապնդվում է, արյան շրջանառությունը բարելավվում է, ինչը այտուցների գերազանց կանխարգելում է՝ 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց հաճախակի ուղեկիցները: Արյան հոսքի արագացումը հանգեցնում է կոնքի օրգաններին բավարար թթվածնի մատակարարմանը։
8. Հերթական վարժությունը նորմալացնում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը և հանդիսանում է թութքի կանխարգելում։

Հղիության ընթացքում վարժությունների հակացուցումները

Սակայն ոչ բոլոր դեպքերում է ֆիզիկական ակտիվությունն օգտակար, կան մի շարք հակացուցումներ, որոնց դեպքում ապագա մայրերը պետք է ձեռնպահ մնան մարզվելուց և անպայման գտնվեն բժշկի հսկողության ներքո։ Այս հակացուցումները ներառում են.

• Վիժում, ինքնաբուխ վիժման հավանականություն, հատկապես, եթե նախկինում նկատվել է ինքնաաբորտ:
• տոքսիկոզի, գեստոզի առկայությունը:
• Հղիության պաթոլոգիա՝ պտղի ցածր դրսևորում, պլասենցայի անջատում, արյունահոսություն, արգանդի հիպերտոնիկություն:
• Խրոնիկական հիվանդությունների սրացում կամ օրգանիզմում բորբոքային պրոցեսի առկայություն, ջերմություն, ընդհանուր թուլություն և ինքնազգացողություն։
• Արյան ճնշման ցատկում:
• Անեմիա (սակավարյունություն):
• Եթե ​​կինը կրում է երկվորյակ կամ եռյակ:

Ինչ վարժություններ կարելի է անել հղիության ընթացքում՝ կանոններ և առաջարկություններ

Բոլոր վարժությունները հղի կնոջը պետք է միայն հաճույք պատճառեն։ Հղիության ընթացքում ցանկացած գործունեության առաջին կանոնը, լինի դա յոգա, ֆիթբոլով վարժություն կամ ֆիզիկական վարժությունների մի շարք, դադարեցնել գործունեությունը, եթե մարմնում ցավ, անհանգստություն և անհանգստություն հայտնվի: Զարթուցիչները ներառում են.

• Սուր ցավ որովայնի ստորին հատվածում, հատկապես եթե արտահոսք կա։
• Գլխապտույտ, մարմնի թուլություն, աչքերի մթագնում:
• Շնչառության դժվարություն, որն ուղեկցվում է ճնշման բարձրացմամբ կամ սրտի հաճախության բարձրացմամբ։
• Դասերի ընթացքում երեխայի ավելորդ ակտիվությունը կամ երկարատև հանգստությունը.

Կան սպորտային գործողություններ և մարմնամարզական համալիրներ, որոնք պարունակում են հղի կանանց համար արգելված տարրեր և կտրականապես հակացուցված են ապագա մայրերին։

Հղի կանանց արգելվում է.

• Խաղային և կոնտակտային սպորտաձևեր, ինչպես նաև անվաչմուշկներ, չմուշկներ, որոնք կարող են հանգեցնել կնոջ վնասվածքի։
• Դուք չեք կարող դասերին ներառել մամուլի համար վարժություններ, վարժություններ սիմուլյատորների վրա, կատարել ցատկեր և սալտո:

Հղիության ընթացքում տանը մարզվելու առաջարկություններ

Նախքան մարզվելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին: Նա պետք է ընտրի վարժությունների համապատասխան հավաքածու, որը համապատասխանում է հղիության տեւողությանն ու ընթացքին:

1. Սենյակը, որտեղ անցկացվելու են պարապմունքները, պետք է լավ օդափոխվի, մաքուր օդում վարժությունները նույնպես օգտակար են՝ կախված սեզոնից։
2. Չի կարելի մարմնամարզություն անել ուտելուց անմիջապես հետո՝ կուշտ փորով։ Դասերը ավելի լավ է սկսել ուտելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ։
3. Ընտրեք վարժությունների հավաքածուն ավարտելու օպտիմալ ժամանակը և կրկնությունների քանակը՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Մի գերլարվեք, հետևեք ձեր շունչին, հանկարծակի ցնցումներ մի արեք:
4. Ընտրեք բնական գործվածքներից պատրաստված հագուստներ դասերի համար, որոնք չեն սահմանափակում շարժումը:

Վարժություններ հղիների համար տանը՝ ըստ եռամսյակի

Քանի որ, կախված հղիության տևողությունից, կինն իրեն այլ կերպ է զգում, պետք է ընտրել տնային վարժությունների մի շարք՝ կենտրոնանալով հղիության եռամսյակի վրա: Բոլոր վարժությունները, անկախ եռամսյակից, պետք է սկսվեն տաքացումով, որը ներառում է ուսերի և գլխի շրջանաձև պտույտներ, գլուխը թեքվում է դեպի կողքերը: Թեթև տաքացումից հետո կարող եք սկսել մարզվել։

Վարժություններ հղիների համար 1 եռամսյակ, լուսանկար

Առաջին եռամսյակը, որպես կանոն, ուղեկցվում է տոքսիկոզով և վատառողջությամբ։ Ցանկացած բեռ կատարելիս պետք է հատկապես զգույշ լինել։ Անգրագետ վարժությունների հավաքածուն կարող է հանգեցնել տհաճ հետևանքների և վնասել պտղին։ Սպորտով սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է գինեկոլոգի պարտադիր խորհրդատվություն, որը թեստերից և հետազոտություններից հետո կտա իր թույլտվությունը պարապմունքների համար։

Առաջին եռամսյակի վարժությունները նախատեսված են հոգնածությունը թեթևացնելու, մկաններն ամրացնելու և մարմինը լավ վիճակում պահելու համար: Օգտակար են նաև շնչառական վարժությունները: Առաջին եռամսյակում տնային վարժությունների շարքը պետք է ներառի.

• Տեղում քայլել մեկ րոպե՝ սկզբում լրիվ ոտքով, ապա մատների վրա։
• Մարմնի պտույտ. Կանգնած տեղում, կատարեք կոնքի սահուն շրջանաձև պտույտներ՝ շրջանագծով տարբեր ուղղություններով:
• Խորը squats. Մեջքը ուղիղ է։ Հավասարակշռության համար կարող եք օգտագործել աթոռի թիկունքը:

• Վարժություններ կրծքավանդակի մկանների ամրապնդման համար. Ձեռքերը տարածեք կրծքավանդակի մակարդակով, հերթով տարածեք դրանք՝ միացնելով ափերը։
• Կատուն ամենաօգտակար վարժություններից է, այն օգնում է ամրացնել մեջքը։ Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ներշնչելիս անհրաժեշտ է սահուն և դանդաղ թեքել մեջքը՝ կատվի նման՝ ստամոքսը ներս խցկելով, գլուխը վար։ Արտաշնչելիս մի փոքր թեքվեք՝ գլուխը վեր բարձրացնելով։

• Կամուրջ ազդրի վերելակով. Պառկած մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, բարձրացրեք ձեր կոնքերը վեր, մինչդեռ ձեր ուսերի շեղբերները հատակից հեռու պահեք: Մնացեք այս դիրքում 1 րոպե։

Յոգայի վարժություններ հղի կանանց համար 1-ին եռամսյակում. տեսանյութ

Բացի մարմնամարզական վարժությունների հավաքածուից, հղիության առաջին ամիսներին կարելի է զբաղվել յոգայով, որը ոչ միայն կուժեղացնի օրգանիզմը, այլև կհաղորդի էներգիա և կկարգավորի արյան ճնշումը։

Վարժություններ հղիների համար 2-րդ եռամսյակ

Երկրորդ եռամսյակը հղիության ամենահանգիստ շրջանն է՝ բարենպաստ մարմնամարզության համար։ Ֆիզիկական համալիրն այս ժամանակահատվածում ուղղված է կոնքի հատակի, ազդրերի և ոտքերի մկանների տոնայնացմանն ու ձգմանը:

1. Շրջվում է նստած դիրքից։ Նստեք հատակին ուղիղ մեջքով, ոտքերը խաչած: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է մարմինը շրջել՝ միաժամանակ փորձելով կզակով դիպչել ուսին, նախ դեպի ձախ, ապա՝ աջ։
2. Ձեռքերդ հասցրե՛ք ոտքերին: Հարմարավետ նստեք հատակին՝ ոտքերդ ուղիղ և առաջ ձգած: Փորձեք ձեր ափերով հասնել ձեր ոտքերին:
3. Կատարեք կողային թեքություններ կանգնած դիրքից:
4. Ոտքը չորս ոտքի դիրքից բարձրացնելով՝ ուղիղ ոտքով զսպանակավոր ճոճանակներ արեք։

Ֆիտբոլի վարժություններ հղի կանանց համար

Հղիության երկրորդ կեսին օգտակար են ֆիթբոլի վարժությունները։ Գնդակի հետ դասերը թեթևացնում են գոտկատեղի անհանգստությունն ու ցավը, ամրացնում մեջքի մկանները։ Որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը.

1. Գնդակի վրա նստելիս կոնքը դեպի կողք ճոճելը:
2. Նստեք գնդակի վրա՝ պտտելով իրանը, հասեք հակառակ ոտքին։
3. Սահեցնելով գնդակը պատին դեմ կանգնած ժամանակ: Պահեք գնդակը պատի և մեջքի միջև: Կատարեք մակերեսային squats, գնդակը պետք է սահի պատի երկայնքով:
4. Ստացեք հարմարավետ դիրք՝ նստելով հատակին: Երկարացրեք ձեր ծնկները դեպի կողքերը: Բռնեք գնդակը ծնկներով, ձգեք ձեր մկանները:
5. Կրծքավանդակով հենվեք գնդակի վրա, ձեռքերը խաչած կզակի տակ: Կատարեք ոտքերի այլընտրանքային ճոճանակներ:
6. Ուսի շեղբերով հենվեք գնդակի վրա, ծնկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում։ Կատարեք ոչ սուր իրան վերելակներ:

Վարժություններ հղիների համար 3-րդ եռամսյակ

Ծննդաբերությունից առաջ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի ամենանուրբը։ Մի կատարեք հանկարծակի շարժումներ կամ ծանր բեռներ մի կատարեք: Զորավարժությունների հավաքածուն ներառում է վարժություններ ֆիթբոլի վրա, ինչպես նաև վարժություններ ինտիմ մկանների համար, որոնց շնորհիվ մարզվում են ինտիմ և կոնքի մկանները։

3-րդ եռամսյակի համալիրը կարող է ներառել հետևյալ վարժությունները.

1. Մակերեսային դանդաղ squats.
2. Թիթեռ. Նստած դիրք, ազդրերը լայն իրարից հեռու, ոտքերը միացված: Կատարեք ազդրի զսպանակավոր երկարացում՝ ընդօրինակելով թիթեռի թևերի թռիչքը: Իդեալում, ձեր ծնկները պետք է դիպչեն հատակին:
3. Ոլորում. Պաշտոն - նստած: Տարածեք ձեր կոնքերը, ոտքերը միասին: Դանդաղ թեքեք մարմինը նախ դեպի ձախ, ապա աջ։
4. Կոնքի պտույտ, գնդակի վրա նստած:
5. Միացնում է գնդակը: Նստեք գնդակի վրա՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Շրջվեք և ձախ ձեռքով հպեք ձեր աջ ծնկին և հակառակը։

Կեգելի վարժություններ հղիության ընթացքում

Զորավարժությունների նպատակն է մարզել և պատրաստել ինտիմ մկանները ծննդաբերության համար:

Հիմնական վարժություններ.

1. Նստեք թեքված ոտքերի վրա, ոտքերը թեթևակի դեպի կողքերը, ձեռքերը ծնկների վրա դրեք: Ներշնչելով, քաշեք որովայնի ստորին հատվածը, լարելով ինտիմ մկանները: Ներշնչել - հանգստանալ:
2. Պաշտոն - կանգնած՝ ծնկները մի փոքր թեքված, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտին դրած: Կատարեք շրջանաձև սահուն շարժումներ ձեր կոնքերով դեպի կողքերը, ինչպես որովայնի պարում:
3. Նստեք մեզ աթոռին, լիովին հանգստացեք: Շնչեք և աստիճանաբար քաշեք ինտիմ մկանները՝ նմանակելով վերելակը վեր բարձրացնելը: Արտաշնչելիս հանգստացեք հեշտոցային մկանները:

Շնչառական վարժություններ հղիության ընթացքում

Հղի կանայք առաջին եռամսյակից կարող են գինեկոլոգի թույլտվությամբ ճիշտ շնչառության վարժություններ կատարել, իսկ 3-րդ եռամսյակում դա հիանալի հանգստություն և հանգստություն է։ Ճիշտ շնչառության ռիթմը ձեր երեխայի ծնվելիս կծկումները թեթևացնելու ամենաբնական և ամենահեշտ միջոցն է: Կատարելով պարզ շնչառական վարժություններ օրական ընդամենը 10 րոպեում, դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ շնչել:

Հղի կանանց համար կան մի քանի շնչառական վարժություններ.

1. Որովայնային շնչառություն. Աջ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ ձախը՝ ստամոքսին: Սկսեք շնչել սահուն և դանդաղ: Շնչելիս աջ ձեռքը պետք է անշարժ լինի։ Այս շնչառական տեխնիկան թույլ կտա հանգստանալ կծկումների միջև։
2. Կրծքավանդակի շնչառություն. Ձեռքերը գտնվում են կողերի վրա: Անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ ներշնչել քթի միջոցով՝ թոքերը լցնելով կրծքով։ Հենց կուրծքն ամբողջությամբ օդով լցվի, դանդաղ արտաշնչեք, մինչդեռ ստամոքսը պետք է անշարժ լինի։
3. Անկանոն շնչառություն (շների շնչառություն): Բացեք ձեր բերանը մի փոքր դուրս ցցված լեզվով: Մենք շնչում ենք բերանով` հաճախ և արագ: Շնչառության այս տեխնիկան թույլ կտա մարմնին պատրաստվել փորձերի ժամանակ, երբ դեռ վաղ է մղել և ուժ է պահանջվում:
4. Չորս փուլային շնչառություն. Շնչեք քթով և օդը պահեք 4-6 վայրկյան, արտաշնչեք և պահեք շունչը 4-6 վայրկյան։ Կրկնել կրկին. Չորս փուլային շնչառության տեւողությունը 2-3 րոպե է։

Ինչ վարժություններ կարող են անել հղիները՝ ամրացնելու հետույքը, ոտքերը և մեջքը

Հղիության ընթացքում հետույքի վարժություններ

• Squats-ն օգնում է ամրացնել ազդրերի և հետույքի թույլ մկանները: Squats-ը կատարվում է ուղիղ մեջքով։ Դուք կարող եք ծանրաբեռնվածություն ավելացնել՝ squats կատարելով ուղիղ ոտքով բացված:
• Կողքերի կողային ցատկերի շնորհիվ կուժեղանան ոչ միայն հետույքը, այլև ոտքերը։ Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ոտքերդ բացել ուսերի լայնության չափ և կռանալիս մի քայլ կատարել կողքի վրա։ Կրկնեք թռիչքը մյուս կողմից:
• Ոտքի կողային ճոճանակներ. Պաշտոն - ձախ կողմում պառկած՝ ոտքերը պարզած: Բարձրացրեք ձեր ոտքը զսպանակավոր ճոճանակներով 10 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը հակառակ կողմում:

հղիության ընթացքում ոտքերի վարժություններ

Ոտքերին ուղղված ծանրաբեռնվածությունն օգնում է ազատվել հոգնածությունից, ծանրությունից և կանխել սպազմերը։

• Պառկեք կողքի վրա, գլուխը հենեք ձեռքին, մի ոտքը թեքված է, մյուսը պետք է ուղիղ լինի։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը վերև և պտտեք ձեր ոտքը շրջանագծի մեջ:
• Ոտնաթաթի կամարը մշակելու համար օգտակար է մատները սեղմելը, ասես մատիտ բռնած։
• Հորթերը ամրացնելու համար օգտակար է ոտքի մատների վրա բարձրացնելը՝ հանգստանալով աթոռի թիկնակին։

Հղիության ընթացքում մեջքի և ողնաշարի վարժություններ

Կատարյալ կեցվածքը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է։ Հղիության ընթացքում, մեջքի և ողնաշարի վրա աճող ծանրաբեռնվածությամբ, ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, և կեցվածքը լավագույն տեսք չունի:

• Մեջքի համար օգտակար է «կատվի» վարժությունը, ինչպես նաև «յոգայի դիրքը»՝ նստեք լոտոսի դիրքում, մարմինն իջեցրեք՝ փորձելով հասնել կրունկներին։
• Գլխի պտույտները, տարբեր ուղղություններով թեքությունները օգնում են թուլացնել ողնաշարի հատվածը։
• Դուք կարող եք ամրացնել մեջքի մկանները՝ ձեռքերն ուղիղ կողքերով բերելով ուսերի գծի վրա՝ բռնելով փայտ կամ սրբիչ:

Հղիությունը հիանալի ժամանակ է մարմնամարզության համար, որը միայն օգուտ կտա մայրիկին և երեխային: Պարզ վարժությունները չպետք է հոգնեցնեն կամ անհանգստություն առաջացնեն, այլ միայն ուրախություն և հաճույք պատճառեն։ Կանոնավոր վարժությունները կպահեն մկանները լավ վիճակում, թույլ չեն տա ճարպային կուտակումներ կուտակել խնդրահարույց հատվածներում, որոնցից երբեմն այնքան դժվար է ազատվել երեխայի ծնվելուց հետո, կամրապնդեն իմունային համակարգը, ուժ, ակտիվություն և եռանդ կհաղորդեն հղիության ընթացքում: