Ինչպես վերահսկել ախորժակը. Պարզ և արդյունավետ մեթոդներ, խորհուրդներ և հնարքներ: Ախորժակի վերահսկում. Խորհուրդներ սննդաբաններից: Կերեք սպիտակուցային սնունդ

Ավաղ, դա տեղի է ունենում նաև նրանց հետ, ովքեր սովորաբար հետևում են սննդակարգին: Ամենից հաճախ սա » դաժան »ախորժակհայտնվում է այն պատճառով, որ մարդը չի կարողանում հաղթահարել սթրեսը: Այսպիսով, նա պարզապես բռնում է տհաճ հույզերից և մշտական ​​անհանգստությունից: Ավելի հաճախ կանայք տառապում են դրանից: Սթրեսի մեջ մարդն անընդհատ մեղքի զգացում է ապրում եւ նրան «խլացնում» սննդով: Ոմանք թքած ունեն, թե ինչ են ուտում, քանի դեռ նրանք ուտում են, մյուսները զգում են անդիմադրելի փափագ որոշակի ապրանքատեսակների նկատմամբ: Սովորաբար քաղցր և օսլա պարունակող սնունդ, քանի որ այն բարձրացնում է մակարդակը ուրախության հորմոններ `էնդորֆիններ:Եթե ​​նման խափանումները հազվադեպ են լինում և արագ անցնում, սա այնքան էլ սարսափելի չէ: Այնուամենայնիվ, եթե դրանց հաճախականությունը մեծանա, ժամանակն է քայլեր ձեռնարկել: .

Ինչպե՞ս վերահսկել ձեր ախորժակը:

Առաջին բանը, որ խորհուրդ են տալիս հոգեբանները և սննդաբանները, դա է. պահել սննդի օրագիր:Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ եթե ճանապարհին պարզապես քաղցրավենիք եք ուտել քաղցրավենիքով (ի դեպ, սա լրացուցիչ 30-50 կկալ է): Դա օրագիրն է, որը հնարավորություն է տալիս «հետևել», թե ինչ եք ուտում և հստակ հասկանում, թե որքան և երբ եք չափից շատ ուտում:

Ավելի շատ խմեք: Շատ հաճախ մենք ուտում ենք, երբ իսկապես ծարավ ենք: Բայց գազավորված, շաքարավազ և ալկոհոլային խմիչքները անօգուտ և նույնիսկ վնասակար են. Դրանք միայն բարձրացնում են ախորժակը:

Հոտը և ուտեստների գույնը նույնպես կարող են օգնել ձեզ: Օրինակ, գիտնականներ Չիկագոյի հոտի և համի բուժման և հետազոտական ​​ինստիտուտպարզվել է, որ խոհարարական համեմունքների (օրեգանո, ռեհան, կիտրոն և այլն) հոտերը պարբերաբար ներշնչելը կարող է առաջացնել ախորժակի նվազում... Հիմնական բանը `յուրաքանչյուր քթանցքում առնվազն երեք անգամ (իդեալական վեց) առնվազն երեք անգամ ներշնչել բույրերը խորը, առանց շտապելու: Եվ բույրը պետք է դուր գա: Բացի այդ, արոմաթերապիան կարող է օգնել բարելավել քունը և հանգստացնել անհանգստությունը, և դա հենց լրացուցիչ պայքարն է սթրեսի դեմ: Եթե ​​խոսենք ուտեստների մասին, ապա դրա գույնը նույնպես կարող է առաջացնել ավելի շատ ուտելու ցանկությունկամ պակաս. Գիտնականները կարծում են, որ ախորժակի համար առավել «անբարյացակամ» գույները սառն են, հատկապես մանուշակագույնը, մուգ կապույտը, մոխրագույն-կանաչը և մարշը: Մյուս կողմից, տաք գույները միայն տաքացնում են այն:

Եվ նաև հանուն ախորժակի վերահսկումլավ է շոկոլադ ուտել: Բայց միայն դառը: Եթե ​​ուտելուց առաջ մի երկու կտոր ուտում եք (ավելի լավ է նույնիսկ չուտեք, այլ մանրակրկիտ լուծարեք դրանք), և շատ ավելի արագ կշտանաք, և ավելի քիչ ուտեք: Չեք սիրում դառը շոկոլադ - կերեք սոճու ընկույզ: Նրանք պարունակում են նաեւ նյութեր, որոնք խթանում են հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են քաղցը ճնշելու համար:

Նիհարելը դժվար չէ: Դժվար է չփլուզվել և չփլուզվել այն ամենի վրա, ինչ ընկել է մեկ շաբաթվա ընթացքում: Այս հոդվածը ցույց կտա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը:

Ինչպես ազատվել որկրամոլությունից

Worldամանակակից աշխարհում որկրամոլությունը համաճարակային չափեր է ընդունում: Յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ ունի այսպես կոչված «սննդի պաշտամունք»: Վաստակած ամբողջ գումարը ծախսվում է սննդի վրա, մարդը մշտապես փնտրում է ինչ -որ բան ծամելու: Բայց նախ պետք է պարզել, թե ինչ է համարվում որկրամոլություն:

Այսպիսով, եթե ժամանակ առ ժամանակ չեք կարող հրաժարվել ձեզ պիցցա, տորթ կամ պաղպաղակ ուտելուց, կարող եք հանգստանալ: Քեզ հետ ամեն ինչ կարգին է. Շատակերությունը համարվում է քաղցի սուր անվերահսկելի հարվածներ: Դրանից հետո, որպես կանոն, մարդուն տանջում է խիղճը: Նա ամաչում է իր վախկոտությունից, սկսում է նախատել իրեն: Ընկնում է սթրեսի մեջ, որն ամենից հաճախ կրկին ազատվում է սնունդից:

Առաջին հերթին, դուք պետք է պարզեք շատակերության պատճառները: Մարդկանց 95% -ը, ովքեր տառապում են չափազանց ուտելուց, այս կերպ ազատում են սթրեսը: Ընտանեկան կոնֆլիկտներ, քննությունների մոտեցում, աշխատանքի փոփոխություն, հիվանդություն. Ամեն ինչ լուծվում է ծամելով: Հայտնվում է անընդհատ ինչ -որ բան ծամելու սովորություն: Ինչը հանգեցնում է մարսողության խանգարման և ճարպակալման:

Հետևաբար, պարբերաբար գերհագեցածությունը դադարեցնելու համար հարկավոր է դադարեցնել սթրեսը և ազատվել առանց սննդի օգնության:

1. Խմեք հանգստացնող նյութեր, որոնք նույնպես օգտակար են մարսողության համար:
2. Սովորեք երաժշտության, սպորտի կամ նկարչության միջոցով:
3. Հնարավորության դեպքում վերացրեք աղբյուրները `խաղաղություն հաստատեք ձեր ծնողների հետ, փոխեք աշխատանք, բաժանվեք: Նյարդայնությունը փչացնում է ձեր առողջությունը, և բոլորին և անմիջապես գոհացնելու ցանկությունը երբեք չի տրվել որևէ մեկին ՝ ձեր համար դրական ազդեցություն ունենալով:
4. Կարեւոր է նաեւ սովորել տարբերել քաղցը «ինչ -որ բան ծամելու» ցանկությունից: Փորձեք դիմանալ ծամելու ցանկությանը, սպասեք քաղցի զգացողությանը: Եվ միայն դրանից հետո սկսեք ուտել: Բայց հիշեք, որ ուտելիս պետք չէ լիովին հագենալ: Lunchաշի ընթացքում սննդից ոչ լիարժեք բավարարվածությունը կվերանա, երբ սեղանից վեր կենաս:
5. Դուք կարող եք ճնշել ծամելու ցանկությունը: Ուզու՞մ եք «ուտել», բայց դա դեռ հեռու է ճաշից: Խմեք մի բաժակ ջուր: Կարող է լինել բուսական, առանց շաքարի: Խորտկարան ունենալու ցանկությունը կքշի այն, բայց իսկական քաղցը չի կարող խաբվել:

Ինչպես վերահսկել ախորժակը

Հետևյալ խորհուրդները կարող են օգնել վերահսկել ձեր ախորժակը.

• Երբ քաղց եք զգում, աշխատեք չմտածել այդ մասին: Ինքներդ ձեզ զբաղեցրեք աշխատանքով, սպորտով, ինչ էլ որ լինի: Գոնե փորձեք կանոն դնել. Ծամելու գնալուց առաջ լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը `1-2 երգ: Այս ընթացքում ուղեղը կարող է անցնել այլ բանի եւ մոռանալ «սովի» մասին:
• Դադարեք վատ բաներ մտածելուց: Սովորեք տեսնել լավը կյանքում: Ի վերջո, դու ողջ ես, ինչը նշանակում է, որ ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ:
• Փոխեք ձեր նախընտրած չիպսերը կամ տորթերը բանջարեղենի, մրգերի կամ վարսակի ալյուրի բլիթների հետ: Այդ կերպ Դուք կարող եք գոնե խորտիկ անել ՝ առանց ավելորդ կալորիաների:
• Ձեր սննդակարգից հանեք բոլոր անառողջ մթերքները ՝ սոդա, արագ սնունդ, շատ աղի կամ կծու սնունդ:
• Քաղցը հագեցնելու համար սնունդ է պետք, պետք չէ յուրաքանչյուր ուտեստ թարգմանել արվեստի գործի: Փորձեք ինքներդ եփել և նախանձախնդիր չլինել խելագարորեն համեղ պատրաստելու ցանկության մեջ: Եթե ​​ներքին ցանկություն ունեք միայն կատարյալ ուտեստներ պատրաստել, հրավիրեք հյուրերի: Սա ձեզ շատ ավելի փոքր բաժին կտա, քան եթե միայնակ էիք ուտում:
• Խմել: Կանաչ թեյը կբարելավի նյութափոխանակությունը: Անանուխը կնվազեցնի ախորժակը, երիցուկը ՝ մարսողությանը:
• Համեմունքներն ու քաղցրացուցիչները նախատեսված են ախորժակը բացելու համար: Ազատվեք դրանցից:
• Հնարավորության դեպքում անցեք օրգանական սննդի: Կամ գոնե պատրաստի սառեցված ուտեստներ մի գնեք:

Ախորժակի վերահսկում. Խորհուրդներ սննդաբաններից

Շատ ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ օգտագործելը, քան պահանջում է մարմինը, ավելորդ քաշի պատճառն է: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ ախորժակը նվազեցնելու համար մշակվել են մի շարք սննդային տեխնիկա: Հրավիրում ենք ձեզ ծանոթանալ ձեր ախորժակը զսպելու հիմնական հնարքներին:

Սննդային խորհուրդ.

1. Սնվեք կանոնավոր կերպով: Սովի զգացումն ի հայտ է գալիս, երբ արյան գլյուկոզան նվազում է: Որպեսզի դա հանկարծակի չպատահի, ինքներդ ձեզ սովորեցրեք օրական 3 անգամ ուտել: Նախքան մեծ սթրեսները, կարող եք թարմացնել ինքներդ ձեզ. Դա ավելի հեշտ կդարձնի դրանք զգալը: Բայց մի՛ հետապնդեք և սահմանափակեք ձեր մասերը:
2. Շատ ուտելուց խուսափելու համար յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք:
3. Պարբերաբար մարզվելը կարող է օգնել պահպանել առողջ նյութափոխանակությունը: Այն բանից հետո, երբ մարմինը ընտելանում է ամենօրյա սթրեսին, քաղցն այնուհետև դադարում է իրեն զգալ:
4. Փորձեք արոմաթերապիա: Նարնջի, խնձորի, բանանի կամ անանուխի բույրերը կարող են օգնել նվազեցնել քաղցը:
5. Փորձեք հաճախ ուտել, բայց փոքր մասերում: Օրինակ, յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ ուտեք 100 գ նորմալ առողջ սնունդ: Հիշեք, որ քնելուց 3 ժամ առաջ ուտելն արգելվում է:
6. Քնել բավականաչափ: Սթրեսի դեմ պայքարում քունը հիմնական օգնականն է:
7. Փոխարինեք հացահատիկով: Այս մթերքները պարունակում են մանրաթել, որոնց օրգանիզմը ավելի երկար կպահանջի, քան շոկոլադի ածխաջրերը:
8. Հաճախ սով է առաջանում: Կերեք ավելի թարմ բանջարեղեն և մրգեր, խմեք վիտամինային բարդույթ:
9. ավելացնում է քաղցի զգացումը: Ներկայացրեք ձեզ ալկոհոլի արգելքը:
10. Քթի և վերին շրթունքների միջև կա մի կետ, որի վրա ճնշումը կխլացնի քաղցի սուր զգացումը: Փորձեք այս մերսումը:

ՖՈՏՈ Getty Images

Modernամանակակից դիետոլոգիան առանձնացնում է սովի յոթ տեսակ: Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է բավարարվել յուրովի: Բայց ամեն քաղց չպետք է պատճառ դառնա սառնարան գնալու կամ սրճարանում դեսերտ պատվիրելու համար:

Սոված ստամոքս

Այս զգացումը ծանոթ է բոլորին: Հոգնածությունը, թուլությունը, վատ տրամադրությունը և թեթև գլխապտույտը ֆիզիոլոգիական քաղցի կամ ստամոքսի սովի նշաններ են: Միայն այն վտանգավոր է առողջության համար և պահանջում է արագ մարել: Խնդիրն այն է, որ հետևելով մեր աղմկոտ ստամոքսին, մենք սկսում ենք ուտել ապագա օգտագործման համար, չենք կարող ժամանակին կանգ առնել կամ մեր ստամոքսը լցնում ենք անպիտան սնունդով `չիպսեր, կոտրիչ, քաղցրավենիք:

Ինչպե՞ս վերահսկել:

Փորձեք կանոնավոր սնվել օրական 4-5 անգամ փոքր մասերում ՝ ֆիզիոլոգիական քաղցի սուր զգացումներից խուսափելու համար: Եթե ​​դուք իսկապես զգում եք տհաճ ախտանիշներ, խմեք մի բաժակ ջուր և մտածեք, թե ինչպես կարող եք ձեր քաղցը հագեցնել օգուտով: Կերեք խնձոր կամ կանաչ աղցան արագ սննդի փոխարեն: Սա ձեզ ժամանակ կտա լիարժեք ճաշ կամ ընթրիք պատրաստելու կամ պատվիրելու համար: Պատրա՞ստ է ուտելիքը: Մի հարվածիր նրա վրա: Կերեք դանդաղ ՝ մանրակրկիտ ծամելով յուրաքանչյուր խայթոց:

Անկախ սննդի սպառման արագությունից, ուղեղին անհրաժեշտ է 15-30 րոպե ՝ հագեցնելու ազդանշան տալու համար:

Անկախ սննդի սպառման արագությունից, ուղեղին անհրաժեշտ է 15-30 րոպե ՝ հագեցնելու ազդանշան տալու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆերմենտները (սպիտակուցներ, որոնք ներգրավված են այս ազդանշանը ստամոքսից ուղեղ փոխանցելու մեջ) չեն արտադրվում մինչև ճաշի սկսվելուց որոշ ժամանակ անց: Կարո՞ղ եք պատկերացնել, թե որքան ավելորդ կարող եք ուտել այս ընթացքում:

Բջջային քաղց

Մենք ձգտում ենք սառցե լիմոնադին ամռան շոգին և տաք արգանակին, երբ հիվանդ ենք: Բջջային քաղցը մարմնի արձագանքն է որոշակի նյութերի ներքին անհավասարակշռության կամ դեֆիցիտի նկատմամբ:

Ինչպե՞ս վերահսկել:

Բջջային քաղցը, ինչպես ֆիզիոլոգիականը, պետք է հագեցվի: Բացի այդ, հաճախ կարեւոր է գտնել դրա արտաքին տեսքի պատճառը: Եթե ​​դուք անընդհատ քաղցած եք ձկների համար, կարող եք յոդի պակաս ունենալ: Երազում եք սթեյք գիշերը: Արժե ստուգել արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը:

Քաղցած աչքեր

Picturesանկի միջոցով ոլորելով նկարներով `ցանկանում եք պատվիրել յուրաքանչյուր ուտեստ: Հաց գնալով հացաբուլկեղեն, չեք կարող դիմադրել եւ գնել հարած սերուցքով տորթ: Դրա համար մեղավոր է տեսողական քաղցը: Ձեզ գրավում է ախորժելի պատկերը ՝ գեղեցիկ աղանդեր, կարտոֆիլի ֆրի ոսկե ընդերք և այլն: Սննդամթերքի տեսողությունը խթանում է ինսուլինի արտազատումը, ինչը սրում է ախորժակը:

Գեղեցիկ սփռոցի պայծառ ափսեի մեջ նույնիսկ թարմ շիլան կդառնա նրբություն

Ինչպե՞ս վերահսկել:

Պարբերաբար հագեցրեք ձեր աչքերի քաղցը, ոչ թե ուտելիքով, այլ հաճելի տեսարաններով: Պուրակում զբոսնելիս հիացեք դեկորացիաներով, գնացեք թանգարաններ, դիտեք գեղարվեստական ​​ալբոմներ և գրքեր: Սեղանը գցեք, նույնիսկ եթե պատրաստվում եք միայնակ ուտել ձեր նախաճաշի վարսակի ալյուրը: Գեղեցիկ սփռոցի պայծառ ափսեի մեջ նույնիսկ թարմ շիլան կդառնա նրբություն: Իսկ խմորեղենի խանութում տորթը այնքան էլ ցանկալի չի լինի:

Քթի քաղց

Մենք առանձնացնում ենք 10 000 հոտ և վայելում ենք սննդի բույրը նույնքան, որքան համը: Երբեմն ախորժակը կարող է խաղարկվել խնձորի կարկանդակի բուրմունքից կամ խոտաբույսերով տապակած հոտից: Եվ հիմա դուք արդեն ուտում եք վերջին փշրանքները:

Ինչպե՞ս վերահսկել:

Ուտելիս կենտրոնացեք ուտեստի բույրի վրա, վայելեք այն և դանդաղ կերեք: Շրջապատեք ձեզ հաճելի բույրերով, օրինակ ՝ վառեք բուրավետ մոմեր `կակաոյի, վանիլի կամ դարչինի նոտաներով:

Սով բերանում

Ինչպե՞ս վերահսկել:

Ընտրեք այս քաղցը ազատելու առողջ միջոց: Ուզու՞մ եք ճմռթել ձեր կռուտոնները: Healthովային ծղոտի առողջ չիպսերը կամ մի բուռ ընկույզը կարող են փոխարինել դրանք: Քաղցրավենիքի փափագ ունե՞ք: Գնել տորթի փոխարեն չիր:

Մտքի քաղց

Սննդաբանները մեզ պարտադրում են բազմաթիվ կանոններ ՝ սկսած «ամեն օր պետք է թարմ միրգ ուտել» մինչև «նուրբ շաքարն ու ալյուրն անառողջ են»: Բոլոր առաջարկություններին հետևելը խախտում է սննդի հետ ներդաշնակ հարաբերությունները: Եթե ​​անընդհատ ուտում եք հրահանգների համաձայն, փչացումն անխուսափելի է:

Երբեմն մենք որոշակի սնունդ ենք ուտում ոչ թե ճաշակի համար, այլ դրանց հետ կապված հույզերը զգալու համար:

Ինչպե՞ս վերահսկել:

Դուք չեք կարող արտադրանքը բաժանել վնասակար և առողջ: Փորձեք ուտել մի շարք սնունդ ՝ թույլ տալով ձեզ հաճելի ինդուլգենցիաներ: Դադարելով արգելվելուց ՝ ցանկացած ապրանք կորցնում է իր գրավչության աուրան, և դուք ազատվում եք այն ուտելու մոլուցքային ցանկությունից:

Emգացմունքային քաղց

Տաք կրուասանը հիշեցնում է ռոմանտիկ ուղևորություն Փարիզ, իսկ բլիթներ ջեմով `արձակուրդ ձեր սիրելի տատիկի մոտ: Երբեմն մենք որոշակի ուտելիքներ ենք ուտում ոչ թե ճաշակի համար, այլ դրանց հետ կապված զգացմունքները զգալու համար: Feգացեք սեր, հարմարավետություն, հանգստություն, ուրախություն:

Ինչպե՞ս վերահսկել:

Փորձեք այլ կերպ արթնացնել հաճելի հիշողություններ `վերանայեք լուսանկարներ, լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը կամ զանգահարեք սիրելիին: Դուք չպետք է փորձեք ուրախացնել սնունդով, փարատել ձանձրույթը, պայծառացնել միայնությունը կամ խեղդել անհանգստությունը: Սնունդը հուզական հավասարակշռության հասնելու լավագույն միջոցը չէ: Անհրաժեշտ է տեղյակ լինել ձեր ուտելու սովորությունների մասին, որպեսզի ամեն ինչ կարգի բերեք ինչպես զգացմունքներում, այնպես էլ ճաշացանկում:

Փորձագետի մասին

Յան Չոզեն Բեյսը մանկաբույժ, հոգեբան և enեն բուդդայական մասնագետ է: Հոգատար ուտելու մասին գրքերի հեղինակ:

Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ես լիովին չեմ բավարարվել իմ քաշով, ավելորդ 5-7 կգ-ն անընդհատ անհանգստացնում է ինձ: Բայց ես արդեն ասել եմ, որ կյանքում երբեք դիետա չեմ պահել, և շատ եմ ուզում նիհար լինել:

Ինձ թվում է, որ կիլոգրամներին անընդհատ միջամտելը իմ չափազանցակերության հետեւանք է: Ավելի ճիշտ ՝ ոչ այնքան, ես հազվադեպ եմ ուտում, բայց տեղին: Ես կարող եմ առավոտյան յոգուրտով սուրճ խմել, այնուհետև ուտել արդեն երեկոյան ժամը 5 -ին, երբ ամուսինս տուն է գալիս աշխատանքից, կամ երեխայի հետ գլորվել և ուտել, երբ նրան քնում եմ:

Վերջերս ես մտածեցի այն հարցի մասին, թե հնարավո՞ր է ինչ -որ կերպ վերահսկել իմ ախորժակը, որպեսզի չուտեմ ու հետևաբար աստիճանաբար նիհարեմ: Պատասխան ստանալու համար ես վերընթերցեցի շատ տեղեկություններ:

Ինչպե՞ս խաբել ձեր ախորժակը:

Ես որոշեցի, որ ժամանակն է գործել և փորձել մարմինը կերակրել ոչ թե ճարպ և ​​քաղցր, այլ օգտակար և ոչ շատ կալորիական բանով: Այժմ, իմ ախորժակը նվազեցնելու համար, ես առաջնորդվում եմ հետևյալ կանոններից մի քանիսով.

1) ուտել տանը:

Փորձում եմ ուտել հիմնականում տանը, քանի որ սրճարանում, զանազան համեղ ուտեստների առատությամբ, չեմ կարող չուտել դրանք: Իսկ տանը գայթակղություններն ավելի քիչ են, այնքան ավելի շատ գիտեմ, թե ինչից են բաղկացած որոշ ուտեստներ:

2) ջուր ուտելուց առաջ:

Ուտելուց 20-30 րոպե առաջ ես երկու բաժակ ջուր եմ խմում, և կարող եմ նախաճաշը փոխարինել մեկ բաժակ կեֆիրով, և ուտել 1-2 ժամ հետո:

3) հաճախակի սնունդ:

Փորձում եմ օրական առնվազն երեք անգամ ուտել: Ուրախ եմ, եթե հինգ անգամ պարզվի, բայց մի փոքր:

4) շատ վնասակար արտադրանքներից հրաժարվելը:

Հրաժարվեցին շատ վնասակար արտադրանքներից, ինչպիսիք են չիպսերը, գարեջուրը, կոկա-կոլան, մայոնեզը: Փորձում եմ շոգեխաշած կամ թխած ուտել: Ավելի լավ կլիներ, որ այն եփած ուտեի, բայց ինձ համար դա շատ անճաշակ է:

5) երկար սննդի ընդունում:

Իմ վատ սովորություններից մեկն էր, բայց ինչ թաքցնել, հիմա երբեմն այն դեռ մնում է ՝ ուտելու արագությունը: Ես չեմ կարող կես ժամ նստել ու ափսես վերցնել: Չնայած պետք է: Այժմ դուք պետք է կարգավորեք ժամացույցը և սնվեք առնվազն 10-15 րոպե: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի հագեցածություն առաջանա, ուստի հնարավոր էր ուտել ավելի փոքր մաս:

Սննդաբանները նաև խորհուրդ են տալիս, որ եթե ուտում եք, ասենք, առաջին և երկրորդ դասընթացները, ապա նրանց միջև ընդմիջում է պետք: Որովհետեւ կարող եք կամ ընդհանրապես բաց թողնել երկրորդը, կամ ավելի քիչ ուտել:

6) Հրաժարվեք ալկոհոլից, համեմունքներից, համեմունքներից, սոուսներից:

Այս բոլոր բաղադրիչները գրգռում են ստամոքսի լորձաթաղանթը և, հետևաբար, ավելացնում ախորժակը: Ես իսկապես սիրում եմ տարբեր համեմունքներով և համեմունքներով սնունդ, ուստի չեմ կարող լիովին հրաժարվել, բայց փորձում եմ նվազեցնել սպառումը: Եվ նաև փորձեք չօգտագործել ապխտած միս և թթու:

7) չափազանցակերության վերահսկողություն:

Եթե ​​ես զգում եմ, որ իսկապես ուզում եմ ուտել և պատրաստ եմ փիղ ուտել, ապա փորձում եմ սննդի մի մասը կամ նույնիսկ ամբողջը փոխարինել թարմ մրգերով, բարեբախտաբար, ամռանը դրանք շատ են: Պետք է միայն նախապես ապահովել, որ դրանք անընդհատ հասանելի լինեն:

Փորձում եմ նախաճաշել մյուզլիով կամ յոգուրտով ՝ թեփով: Նրանք պարունակում են մանրաթել, որը դանդաղորեն մարսվում է եւ կանխում քաղցի արագ զարգացումը: Յուրաքանչյուր ճաշից առաջ կարող եք ուտել ընդամենը 2-3 ճաշի գդալ թեփ: Բայց մեր խանութներում ես դրանք չտեսա: Alimero- ի թեմաներից մեկի խորհրդով ես գնել եմ մի տուփ մանրաթել և ուտում այն ​​յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ ՝ շատ ջրով:

9) Քնել ժամանակին:

Հրամանագրի ընթացքում ես 1-2 գիշեր քնում էի: Բայց ես շուտով պետք է գնամ աշխատանքի, ուստի պետք է վերապատրաստվեմ: Եվ, այնուամենայնիվ, ես կարդացի այնպիսի տեղեկատվություն, որ 23.00 -ից հետո օրգանիզմում արտադրվում է աճի հորմոն, որն արթնացնում է ախորժակը: Եվ ես կարծում եմ, որ ես շատ եմ ուզում գիշերը թեյով կոնֆետ!))

10) Հավատարիմ մնացեք կանոնին:

Կա մի կանոն, որի արդյունքում պետք է նախաճաշին լավ սնվել, ճաշի համար ուտել բաժնի կեսը, իսկ թշնամուն ընթրել: Բայց ինձ մոտ ամեն ինչ հակառակն ստացվեց: Ես կերել եմ ուտելիքի մեծ մասը երեկոյան, իսկ հիմա փորձում եմ կատարելագործվել:

11) որավարժություններ.

Կարծիք կա, որ եթե սնունդ ընդունելուց առնվազն կես ժամ առաջ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ, ապա ախորժակը նվազում կամ ընդհանրապես անհետանում է:

12) դեղամիջոցներ.

Մեր դեղատների ցանցերում կան բազմաթիվ դեղամիջոցներ, որոնք նշված են ախորժակը նվազեցնելու համար: Ես թերահավատորեն եմ վերաբերվում դրանց ՝ իմանալով, որ դրանցից շատերը պարզապես փող աշխատելու մեթոդներ են: Իսկ հետևանքները կարող են շատ լինել ՝ սկսած գլխացավից, սրտխառնոցից և վերջացրած քաշի էլ ավելի մեծացումով: Բայց եթե դեռ որոշեք դրանք, ապա ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

13) Վիրաբուժություն:

Ես հավանաբար վախկոտ եմ, բայց չեմ համարձակվում հետևել այս մեթոդին: Գիտեմ, որ ախորժակը նվազեցնելու համար նրանք նվազեցնում են իրենց ստամոքսի չափը, կարում են տարբեր թելերով:

եզրակացություններ

Իհարկե, լավ է հավատարիմ մնալ իմ տված կանոնների առնվազն կեսին: Բայց, այնուամենայնիվ, քաշի վերահսկումն առաջին հերթին ճիշտ սնվելն ու վարժությունն է:

Լավագույն հոդվածների համար բաժանորդագրվեք Ալիմերոյի էջերին ՝

Սով զգալը բնական է մեր մարմնի համար: Մինչև այն սկսի թելադրել իր պայմանները: Հետևանքները տխուր են ՝ չափից շատ ուտելը և ոչ ամենաառողջ սնունդն ընտրելը: Բայց մեր ուժերից վեր է սովորել, թե ինչպես վերահսկել ախորժակը:

«Մարդուն, որպես տեսակ, գոյատևելու համար անհրաժեշտ է երկու բան. Ուտել այնքան սնունդ, որ մարմինը աշխատի, և գտնել զուգընկեր` մրցավազքը շարունակելու համար: Այս երկու հիմնական կարիքների բավարարմանը միտված վարքագիծը բնորոշ է մեզանից յուրաքանչյուրին ՝ անկախ բնավորությունից, սովորություններից և համոզմունքներից », - ասում է նա:Ստիվեն Օ՛Ռեյլի, Քեմբրիջի համալսարանի կլինիկական կենսաքիմիայի և բժշկության պրոֆեսոր:

Կարևոր է իմանալ, որ սովի վրա ազդող մի շարք գործոններ կան: Ուսումնասիրելով դրանք, մենք կհասկանանք, թե ինչի վրա է հիմնված մեր ուտելու վարքագիծը և կսովորենք, թե ինչպես վերահսկել այն:

Ինչն է ազդում քաղցի վրա

• Գենետիկա

Ուտելու կամ, ընդհակառակը, ճաշը ավարտելու ցանկության առաջացումը կախված է մարդուց, ավելի ճիշտ ՝ նրա յուրահատուկ գենետիկական կազմից: «Ոմանք զգում են հագեցածության զգացում, և այդ հատկությունը օգնում է նրանց չուտել ու նիհար մնալ», - ասում է բժիշկը:Janeեյն Ուորդլ, Լոնդոնի համալսարանական քոլեջի կլինիկական հոգեբանության պրոֆեսոր:

«Որպես կանոն, գեր մարդիկ գեր են միայն այն պատճառով, որ նրանց ուղեղը մի փոքր այլ կերպ է աշխատում ՝ առաջացնելով մշտական ​​սովի զգացում: Նրանց համար այնքան էլ հեշտ չէ հրաժարվել իրենց ավելացած ախորժակից », - ավելացնում է պրոֆեսոր Օ՛Ռեյհիլին:

Այսպիսով, ախորժակը ուղղակիորեն կախված է գենետիկայից և ձևավորվում է մանկության մեջ: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ տարբեր խնամատար ընտանիքների երկվորյակները մինչև 30 տարեկան հասակում ունեցել են մարմնի նույնական քաշը, չնայած այն բանին, որ այն ընտանիքները, որտեղ նրանք մեծացել են, ունեցել են տարբեր սննդային սովորություններ և սովորություններ: Այսօր գիտնականները դա բացատրում են գենետիկական արատի առկայությամբ կամ բացակայությամբ (մելանոկորտին -4 ընկալիչ գենի անբավարարություն): Հենց այս գենն է պատասխանատու ուտելու վարքագծի և մարմնի քաշի պահպանման համար, և դրա անբավարարությունը խանգարում է ուղեղին ճանաչել հագեցվածության ազդանշանները: Փորձագետները ուսումնասիրում են այս խնդիրը և ուղիներ են փնտրում իրավիճակը շտկելու համար:

• Հոգեսոմատիկա

«Սննդի ընտրությունը անմիջականորեն կապված է մեր զգացմունքների և բավարարվածության զգացումների հետ», - ասում է բժիշկը:Ա.Ահմեդ, Լոնդոնի Bupa Cromwell հիվանդանոցի գաստրոէնտերոլոգ: Սա նշանակում է, որ մենք հաճախ գնում ենք որոշակի մթերքներ, ոչ թե այն պատճառով, որ դրանք համարում ենք առողջ կամ բավարարող, այլ հանուն հաճույքի »:

Այսինքն, ուտելու վարքագիծը անմիջականորեն կապված է զգացմունքների հետ: Այսպիսով, երբ մենք մտահոգված ենք, ուղեղից գալիս են իմպուլսներ, որոնք մեզ ստիպում են կամ մոռանալ սննդի մասին, կամ գերհագեցած լինել: Ո՞վ չի փորձել գրավել բացասական հույզերը կամ բարելավել տրամադրությունը սննդի միջոցով:

• Հավասարակշռված դիետա

Լիարժեքության զգացումը կախված է ոչ միայն կերած սննդի քանակից, այլև այն, թե կոնկրետ ինչ ենք ուտում: Հետեւաբար, կարեւոր է, որ սննդակարգը հնարավորինս հավասարակշռված լինի: Չկան ունիվերսալ ապրանքներ, որոնք կարող են մարմնին ապահովել անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններով և սնուցիչներով: Բացի այդ, աղքատ սննդակարգը կարող է դրդել չափազանց շատակերության, քանի որ օրգանիզմը կփորձի փոխհատուցել սննդանյութերի պակասը:

• Ներգրավվածություն գործընթացում

Մարդիկ ավելի շատ են ուտում, երբ կենտրոնացած չեն սննդի վրա, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս կամ ակտիվ զրույց վարելիս: Քանի որ, շեղված լինելով, մարդը չի կարողանում ժամանակին ճանաչել հագեցվածության ազդանշանը, ինչը նշանակում է, որ նա ուտում է ավելին, քան անհրաժեշտ է: Նման պահերին նա կարող է պարզապես չզգալ սննդի բույրն ու համը:

«Հագեցվածության մակարդակը անմիջականորեն կապված է զգայարանների հետ», - բացատրում է նաԲրիջիթ Բենելամ, Մասնագետ, Բրիտանական սնուցման հիմնադրամ: - Ուղեղի ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրա այն հատվածը, որն ակտիվանում է ճաշի ժամանակ, ավելի քիչ ակտիվ է ավելորդ քաշի դեպքում: Այդ պատճառով նրանց քաղցը հագեցնելու համար նրանց ավելի շատ սնունդ է պետք, քան բարեկազմ մարդը »:

Այս թեմայով.

Ինչպես «սանձել» քաղցի զգացումը

Նույնիսկ անընդհատ քաղց զգալու գենետիկական նախատրամադրվածություն ունեցող մարդը կարող է «վերագրագրավորել» ուղեղը, սովորել քիչ ուտել և դադարել անընդհատ ծամել: Պարզապես պետք է նախօրոք կարգավորել, որ դա հեշտ չէ և արագ չէ: Մի քանի շաբաթ կպահանջվի, մինչև ուղեղը վարժվի նոր վարքագծին և սկսի ճիշտ հրամաններ տալ մարմնին:

• Սկսելու համար սովորեք գիտակցաբար ընտրել ձեր արտադրանքը:
• Նվազագույնի հասցրեք գրասեղանի շեղումները. Աշխատելու ընթացքում մի դիտեք հեռուստացույց, մի կարդացեք սոցիալական ցանցեր և մի կերեք:
• Ինքներդ ձեզ մի գրգռեք. Ափսեի վրա դրեք այնքան, որքան ուտելու կարիք ունեք, և անմիջապես հեռացրեք մնացած սնունդը պարզ տեսադաշտում: Այս կերպ դուք կխուսափեք եւս մեկ գդալ ուտելու գայթակղությունից, ինչը նշանակում է շատակերություն:

Չե՞ք կարողանում դիմադրել և շատ ուտել: Մի անհանգստացիր! Գերարդյունավետը կօգնի ձեզ վերադառնալ մարզավիճակ:

Ինչ ուտել, որ հագենանք

Որպեսզի չափից շատ ուտելը այլևս ձեր խնդիրը չդառնա, ահա ամենահագեցած ուտելիքների ցանկը:

• Waterրով հարուստ սնունդ

«Երկար ժամանակ քաղցը հագեցնելու ամենահեշտ միջոցներից մեկը ցածր կալորիականությամբ սնունդ ուտելն է, որն արագ լցնում է ստամոքսը: - ասում է բժիշկ Բրիջիթ Բենելամը: «Սրանք ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ են ՝ ապուրներ և բանջարեղեն, որոնք քաղցը հագեցնելով հանդերձ, ոչ մի վտանգ չեն ներկայացնում գործչի համար»:

• Lowածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ

Նրանց սպառումը կօգնի պահպանել օրգանիզմում ինսուլինի կայուն մակարդակը, որը վերահսկում է հորմոնի նյութափոխանակությունը: Դրա պակասը հղի է ավելորդ քաշով: Բարձր GI- ով սնունդն արագորեն զիջում է իր էներգիան մարմնին, և հագեցվածության զգացումը շուտ է գալիս, բայց նույնքան արագ անհետանում է: Իսկ ցածր GI- ով պարունակվող մանրաթելերը մարսվում են դանդաղորեն, որից հետո դուք անմիջապես չեք զգում կուշտ, այլ պահում եք երկար ժամանակ:

• Սպիտակուցային սնունդ

Սպիտակուցային սննդամթերքները նպաստում են հագեցվածության հորմոնի արտադրությանը և օգնում են խուսափել շատակերությունից: Սպիտակուցները մարսելու համար շատ ավելի շատ ժամանակ և կալորիա է պահանջվում, քան ածխաջրերը: Սա նշանակում է, որ դուք չեք ցանկանա ավելի երկար ուտել և չեք վնասի ձեր կազմվածքին:

Այժմ ամեն ինչ պարզ է. Դուք այլևս չեք կարողանա համակարգված գերհագեցածությունն ու անառողջ սնվելու սովորույթները հիմնավորել «անհաջող» գենետիկայով: Ավելի խելամիտ է սովորել կառուցողական երկխոսություն վարել ձեր մարմնի հետ և գտնել լուծումներ, որոնք դրական արդյունքներից կշահեն և կբավարարվեն: