Ամենից շատ դա օգնում է նիհարել։ Նիհարել? Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դա անել: Պլանավորեք ակտիվ հանգստյան օրեր

Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ մեթոդների արդյունավետությունը գիտականորեն ապացուցված է, դրանք բոլորի համար հարմար չեն: Փորձեք ամենահետաքրքիրները և որոշեք, թե որն է ձեզ համար ճիշտ:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կերած սննդի քանակի վրա ազդում է հիմնականում մեր գիտակցությունը, այլ ոչ թե սովի զգացումը: Փորձին մասնակցել են աշակերտների երկու խումբ։ Նրանց հանձնարարվել էր օգնել իրենց այնքան հավի թեւիկներ, որքան նրանք ուզում էին ուտել, և հետո վերադառնալ ավելին:

Առաջին մատուցումից հետո մատուցողները սեղանների կեսից վերցրեցին ոսկորներով ափսեները՝ թողնելով ամեն ինչ այնպես, ինչպես մյուս սեղանների վրա է։ Դրանից հետո ուսանողներին խնդրեցին իրենց համար հավելում վերցնել: Մասնակիցները, ովքեր տեսել են իրենց կերած թեւերի ոսկորների քանակը, օգնել են իրենց ավելի քիչ սնունդ ընդունել, քան նրանք, ովքեր նստել են դատարկ ափսեների կողքին:

Սա ապացուցում է, որ մեր գիտակցությունն առաջին հերթին ազդում է չափաբաժնի չափի վրա: Որոշ ուսանողներ տեսան, որ արդեն բավականաչափ կերել են, և նրանց գիտակցությունը ազդանշան տվեց, որ ժամանակն է ավարտելու կերակուրը, ի տարբերություն մյուսների, ովքեր նստած էին դատարկ ափսեների մոտ, ինչը նշանակում է, որ նրանք դեռ կուշտ չեն:

Շատ հնարքներ, որոնք կտեսնեք ստորև, հիմնված են մարդու հոգեբանական բնութագրերի վրա, մյուսները՝ զուտ ֆիզիոլոգիական գործընթացների վրա։

1. Օգտագործեք կապույտ իրեր

Ուտեստները կապույտ են, քանի որ կապույտ գույնը ամենաքիչն է համապատասխանում ապրանքների մեծ մասի գույնին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որքան ավելի էսթետիկորեն հաճելի և ներդաշնակ տեսք ունենա ձեր ուտելիքը ձեր ափսեի վրա, այնքան ավելի շատ եք ուտելու: Փոքրիկ, բայց օգտակար հնարք.

2. Ավելի հաճախ կերեք

Օրվա ընթացքում խորտիկներից բաց թողնելը պարտադիր չէ, որ հանգեցնի քաշի կորստի, քանի որ դանդաղ նյութափոխանակությունը կարող է իր ազդեցությունը թողնել: Օրական երեք անգամից քիչ ուտելը կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր գեր են, սակայն օրվա ընթացքում կերակուրները բաց թողնելը կարող է հանգեցնել գիշերը շատ ուտելու:

Բացի այդ, անհավասար կերակուրները հղի են ինսուլինի մակարդակի բարձրացմամբ, ինչը մեծացնում է դիաբետի զարգացման ռիսկը: Ուստի ավելի լավ է օրական երեք անգամ ուտել և ուտել կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ ինսուլինի մակարդակը կայուն պահելու համար:

3. Բարձրացրեք պարագիծը

Հաջորդ անգամ, երբ դուք պետք է գնաք խանութ, շրջեք խանութի հատակը շրջանաձև: Սա ոչ թե ապրանքներին ավելի դանդաղ մոտենալու, այլ բռնվելուց խուսափելու համար չէ։ Բոլոր առողջարար ապրանքները, որպես կանոն, գտնվում են պատերին ավելի մոտ և ավելի հեռու, իսկ առավել մատչելի շարքերում տեղադրում են այնպիսի հյուրասիրություններ, որոնք այնքան էլ առողջարար չեն գործչի համար:

4. Լցնել սառնարանը

Հանգստյան օրը գնացեք խանութ և ձերը լցրեք առողջ ապրանքներով։ Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը միշտ ձեռքի տակ պահեք, իսկ սառեցված հատապտուղներն ու բուսական խառնուրդները պահեք սառնարանում: Անշուշտ աշխատանքից հետո դուրս չեք գա հերթական անառողջ դելիկատեսի համար, այլ օգտագործեք այն, ինչ ունեք սառնարանում։ Արդյունքում, դուք կօգտագործեք ավելի քիչ կալորիա և ավելի շատ վիտամիններ:

5. Առավոտյան կերեք

Ընթրիքի ախորժակը պահպանելու համար նախաճաշը բաց թողնելը լավագույն ռազմավարությունը չէ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է մտածեք ձեր ճաշացանկի մասին: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առավոտյան օգտագործած կալորիաների քանակը մեծապես ազդում է ձեր ընթրիքի և ճաշի չափի վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք հաշվարկել, թե որքան կալորիա կցանկանայիք ստանալ ճաշից և ընթրիքից և համապատասխանաբար պլանավորել ձեր նախաճաշը:

6. Կազմակերպեք ձեր մառանը:

Տեղադրեք ավելի մոտ՝ լոբի, ընկույզ, ամբողջական ձավարեղեն: Ամեն անգամ, երբ բացում եք ձեր մառանը, դուք առաջինը կտեսնեք առողջարար մթերքներ և կօգտագործեք դրանք ձեր սննդակարգում: Միևնույն ժամանակ, դուք չեք ունենա այն զգացումը, որ դուք ձեզ ինչ-որ բանով սահմանափակում եք, ինչը նշանակում է, որ անառողջ նախուտեստների խափանումներ չեք ունենա:

7. Կերեք կաթսաներից ու թավաներից հեռու

Եթե ​​դուք ուտում եք աղցանի ամանի, տապակի և թխման թերթիկի կողքին, որից միշտ կարող եք հավելումներ վերցնել, ապա չեք կարողանա դիմադրել։ Հետևաբար, մատուցեք ձեզ համապատասխան չափաբաժին, իսկ մնացած սնունդը հանեք ձեր հասանելիությունից՝ գոնե սեղանից:

Մեկ մատուցումը ավարտելուց հետո սպասեք մի քիչ, մոտ 10-15 րոպե, և հետո որոշեք, թե արդյոք ավելին եք ուզում: Հագեցվածությունը գալիս է մի փոքր ուշ, քան դուք կավարտեք ուտելը, այնպես որ այդ ժամանակ դուք պարզապես կզգաք կշտացած և չեք չափից շատ ուտեք:

8. Օգտագործեք փոքր ափսեներ

Սա եւս մեկ հոգեբանական հնարք է։ Եթե ​​դուք ունեք մեծ ափսեներ, սովորական բաժինը դրա վրա անհամոզիչ տեսք կունենա, այնպես որ դուք միշտ կօգնեք ինքներդ ձեզ ավելի շատ ուտելիք գնել:
Փորձեք վերցնել փոքրիկ ափսե. սովորականի պես փոքր չափաբաժինը կթվա իրական խնջույք, այնպես որ ձեր գիտակցությունը նկատի, որ դա բավական է:

9. Դանդաղ ծամեք

Որքան դանդաղ եք ծամում, այնքան սնունդն ավելի առողջ է դառնում ձեր օրգանիզմի համար։ Լավ ծամած սնունդն ավելի լավ է մարսվում, և դուք օգնում եք ստամոքսին յուրացնել բոլոր սննդանյութերը: Բացի այդ, որքան դանդաղ եք ծամում, այնքան քիչ եք ուտում: Քանի դեռ դուք կրծում եք ձեր կերակուրը, դուք կզգաք ձեզ կշտացած և ավելիի կարիք չեք ունենա։

10. Սնունդը տեսադաշտից հեռու պահեք

Համոզվեք, որ ձեր ճաշի մնացորդները, որոնք «չեն տեղավորվում», մնան սառնարանում մինչև հաջորդ խորտիկը, այլ ոչ թե սեղանի վրա: Հակառակ դեպքում կես ժամում կամ մեկ ժամում կավարտեք դրանք, այն էլ ոչ թե սովի զգացումից, այլ ոչ լիարժեքության զգացումից։

11. Քայլեք

Ընթրիքից հետո ավելի լավ է չմնալ խոհանոցում, կամ նույնիսկ ավելի լավ. Ձեր մարմնից պահանջվում է մոտ 20 րոպե, որպեսզի հասկանաք, որ հագեցած եք: Այս ընթացքում գլյուկոզան ներթափանցում է արյուն, և այն զգացողությունը, որ հավելումների կարիք ունեք, անհետանում է։

12. Ընթրիքից առաջ խորտիկ խմեք

Եթե ​​ընթրիքից քիչ առաջ մի փոքր խորտիկ ունես, օրինակ՝ մի բաժակ մածուն կամ ինչ-որ միրգ, ապա քաղցի զգացումը փոքր-ինչ կնվազի և չես հարձակվի ուտելիքի վրա։
Այստեղ կրկին ձեր միտքը մեծ նշանակություն ունի: Շատ քաղցած զգալով՝ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կուտեք, քան անհրաժեշտ է այն հագեցնելու համար, և միայն այդ դեպքում, վեր կենալով սեղանից, կհասկանաք, որ շատ եք կերել։ Սկսելով ուտել առանց չափազանց քաղցած լինելու՝ դուք այնքան կուտեք, որ կուշտ զգաք:

13. Տեղեկություն չկա

Եթե ​​դուք ուտում եք հեռուստացույցի առաջ կամ գիրք կարդալիս, ավելի հավանական է, որ դուք շատակեր եք: Տեղեկություն ստանալով՝ չես նկատում, երբ կուշտ ես, չես զգում ուտելիքի համն ու հոտը։
Ավելին, դա դառնում է սովորություն, և դուք անընդհատ ինչ-որ բան կխմեք ֆիլմեր դիտելիս կամ կարդալիս:

14. Սեղանին միայն միրգ

Հեռացրեք կոնֆետի ամանը սեղանից, իսկ կոնֆետի ամանը գրասենյակի գրասեղանից: Թաքցնել թխվածքաբլիթները, օրինակ, սեղանի ներքևի դարակում: Տանը սեղանին թողեք, օրինակ, միայն առողջարար մթերքներ։ Այս կերպ դուք կարող եք խորտիկ ուտել երբ ցանկանաք, և միևնույն ժամանակ ավելորդ կալորիաներ չստանաք:

15. Շատ սպիտակուցներ

Օգնում է ձեռք բերել առողջ քաշ (մկանային զանգված), այդ իսկ պատճառով կան բազմաթիվ սպիտակուցային դիետաներ։ Բուսակերները կարող են սպիտակուց ստանալ ոսպից և սոյայից:

16. Ճարպերը նույնպես անհրաժեշտ են

Բուսական յուղը կամ կարագը շատ կալորիաներ են պարունակում, սակայն կան այլ մթերքներ, որոնք հարուստ են ճարպերով: Օրինակ՝ բանան, խնձորի սոուս։ Նույնիսկ սննդակարգում ճարպերը պետք է առկա լինեն, քանի որ դրանք մեզ անհրաժեշտ են վիտամինների մշակման և յուրացման համար, ինչպիսիք են A, D, E և K: Դրանք նաև օգնում են մեզ լիարժեք զգալ: Այսպիսով, ձեր սննդակարգում ներառեք ավոկադո, ձուկ և սերմեր: Իհարկե, չափավոր:

17. Հեռու մնացեք պարզ ածխաջրերից

Սովի զգացումը կախված է արյան մեջ շաքարի մակարդակից, իսկ պարզ ածխաջրերը, որոնք առկա են քաղցրավենիքի, խմորեղենի ու սպիտակ հացի մեջ, արագ վերացնում են սովի զգացումը, բայց նպաստում են ճարպերի կուտակմանը։ Փոխարենը, փորձեք ուտել ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն, ներառյալ մակարոնեղենը, տարեկանի հացը և տարբեր հացահատիկային ապրանքներ: Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ քայքայվում են, չեն նպաստում ճարպերի կուտակմանը և ապահովում են արյան շաքարի կայուն մակարդակ, ինչը նշանակում է հագեցվածության զգացում։

18. Տարբեր ուտեստների մեջ բանջարեղեն ավելացրեք

Կալորիաները նվազեցնելու համար կարող եք ձեր ճաշի կեսը փոխարինել բանջարեղենով: Օրինակ՝ պանրի փոխարեն մակարոնին բանջարեղեն ավելացնել, ձվածեղի, կաթսայի և շիլաների մեջ ավելացնել բանջարեղենը։ Բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որն օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած: Բացի այդ, դուք կուտեք նույն քանակությամբ սնունդ և ավելի քիչ կալորիաներ կօգտագործեք:

19. Փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները

Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել ձեր սիրելի մթերքներից, ապա կարող եք գոնե նվազեցնել դրանց կալորիականությունը: Օրինակ՝ յուղոտ մայոնեզի և թթվասերի փոխարեն աղցանին ավելացրեք ավելի թեթև սոուսներ կամ պատրաստեք ձեր իսկ պատրաստած թեթև մայոնեզ։

20. Տաք սոուսներ

Կայենյան պղպեղը և կարմիր կծու սոուսը կարող են ոչ միայն արագացնել նյութափոխանակությունը, այլև պաշտպանել տապակած, քաղցր կամ աղի որևէ բան ուտելու ցանկությունից: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տալիս, որ այն օգնում է մարմնին ավելի լավ մետաբոլիզացնել ճարպերը և օգտագործել դրանք որպես մարմնի վառելիք:

21. Մաստակ

Եթե ​​ճաշ պատրաստելիս առանց շաքարավազ մաստակ եք ծամում, ապա ամեն երրորդ կտորը ձեր բերանը չի մտնի։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել քաղցր և աղի մթերքների հանդեպ փափագը և նվազեցնել ախորժակը կերակուրների միջև:

22. Ավելի քիչ հյութ, ավելի շատ միրգ

Ժամանակակից հյութերը կարծես ավելի շատ շաքար ունեն, քան բնական հյութերը, իսկ 100%-անոց հյութերը թանկ են: Ամեն դեպքում, ավելի լավ է իսկական մրգեր ուտել, որը չի պարունակում արհեստական ​​շաքար, բայց ունի շատ բջջանյութ։

23. Մի արգելեք, շեղվեք

Սննդի հանդեպ փափագը նորմալ է, ուստի խստիվ մի արգելեք ինքներդ ձեզ ուտել և մեղադրեք ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր անսարքության համար: Սա միայն ավելի է վատացնում իրավիճակը՝ դուք մեղավոր եք զգում և ուտում եք մեղքի զգացումը:
Փոխարենը, ընդունեք, որ դա նորմալ է, և երբ ուտելու ցանկություն ունեք, փորձեք շեղել ձեզ ինչ-որ բանով, օրինակ՝ սիրելի զբաղմունքով: Կրեատիվ եղեք, գնացեք մարզասրահ, ընկերակցեք ընկերների հետ կամ միայնակ՝ ուտելիքի մասին մոռանալու բազմաթիվ եղանակներ կան:

24. Կես բաժին

Փորձեք այս հնարքը. վերցրեք ձեր սովորական բաժինը, այնուհետև կիսեք այն կիսով չափ և հեռացրեք կեսը: Կերեք դանդաղ՝ կենտրոնանալով սննդի վրա և ոչ թե հեռուստացույցի կամ գրքի վրա: Հավանական է, որ դուք լիարժեք կզգաք, նախքան մտածեք. «Ի՞նչ դժբախտություն: Ես հաստատ ուտելու կեսը չեմ ունենա»:
Այս մեթոդը ևս մեկ առավելություն ունի՝ դուք ստիպված կլինեք եփել կիսով չափ հաճախակի, քանի որ հաջորդ անգամ կարող եք ուտել ձեր մնացած բաժինը:

Նպաստում է ճարպերի քայքայմանը և արագացնում նյութափոխանակությունը՝ օգնելով նիհարել։

26. Ավելի շատ ջուր

Ջուրը նվազեցնում է քաղցը և արագացնում քաշի կորուստը։ Մարմնի մեջ կալորիաներն ավելի արագ են այրվում, իսկ աղն ու տոքսինները դուրս են թափվում օրգանիզմից։

27. Խմեք ուտելուց առաջ

Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք։ Ձեր ստամոքսը կսկսի աշխատել և պատրաստ կլինի արագ մարսել սնունդը։ Բացի այդ, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ:

28. Խուսափեք զույգերից

Կաթ և թխվածքաբլիթներ, նարնջի հյութ և ֆրանսիական տոստ, գինի և պանիր. կան որոշ մթերքներ, որոնք պարզապես պահանջում են հեղուկ գործընկեր: Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել նման ըմպելիքներից, հատկապես, եթե դրանք պարունակում են շաքար, որը, ինչպես ցանկացած արագ ածխաջրեր, բարձրացնում է ճարպի մակարդակն օրգանիզմում։

29. Նոսրացրեք ջրով

Եթե ​​չեք պատկերացնում ձեր առավոտն առանց մի բաժակ հյութի, փորձեք այն նոսրացնել ջրով։ Այս կերպ դուք կստանաք ճիշտ քանակությամբ հեղուկ և կնվազեցնեք քաղցր ըմպելիքի կալորիականությունը։

30. Բարձր ու նեղ ակնոցներ

Ապացուցված է, որ մարդիկ բարձր և նեղ ակնոցներից ավելի քիչ հեղուկ են օգտագործում, քան լայն և կարճ ակնոցներից։ Այսպիսով, ձեր քաղցր ըմպելիքները լցրեք բարձր և նեղ տարաների մեջ: Նույնը վերաբերում է ալկոհոլին։

31. Ավելի քիչ ալկոհոլ

Բավականաչափ կալորիաներով, բացի այդ, այն նվազեցնում է ձեր ինքնատիրապետումը։ Ալկոհոլի ազդեցության տակ դուք ավելի հավանական է, որ ուշ գիշերն ուտեք պիցցա, չիփսեր և այլ անառողջ նախուտեստներ՝ ընդհանրապես չհոգալով ձեր կազմվածքի մասին։
Իսկ ավելի ուշ վատառողջության պատճառով պարապմունք բաց կթողնեք մարզասրահում։

Խոզանակեք ատամները ուտելուց անմիջապես հետո։ Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն պահպանել առողջ ատամները, այլ նաև ապահովել, որ դուք թարմություն եք զգում ուտելուց հետո: Դժվար թե դուք ցանկանաք որևէ այլ բան ուտել ատամները լվանալուց հետո, և, իհարկե, չեք խորտիկ ուտելու նախուտեստներ ուշ երեկոյան հեռուստացույց կամ ֆիլմեր դիտելիս:

33. Իրատեսական նպատակներ դրեք

Այնքան գայթակղիչ է հսկայական պիցցան ավարտելիս խոստանալ ինքդ քեզ, որ վաղը կդիմանաս խիստ դիետայի և երեք օրից կհամապատասխանես քո սիրելի ջինսերին: Բայց նման ծրագրերը ծառայում են միայն ինքն իրեն հանգստացնելու և մեղքի զգացումը նվազեցնելու համար: Ավելի լավ խաղադրույք. օրինակ՝ 3 ամսում նիհարեք 3-4 կգ առողջ սնվելով և վարժություններով և պահպանեք քաշը:

34. Մնացեք դրական

Շատ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, պարզապես ատում են որոշ մթերքներ և մեղադրում են իրենց, որ չեն կարողանում հրաժարվել դրանցից: Փոխարենը՝ դրական եղեք. «Ես կարող եմ վերահսկել իմ սնվելը», «Ես հպարտ եմ, որ այսօր առողջ եմ սնվել»։

35. Մտածեք դրա մասին

Այն, թե ինչպես ենք մենք զգում ուտելուց մի քանի ժամ հետո, կախված է ոչ թե նրանից, թե որքան ենք կերել, այլ այն, թե ինչպես ենք մտածում, թե որքան ենք կերել: Ուշադիր եղեք ձեր սննդին, «կերեք ձեր աչքերով»:

36. Գրեք հիշեցումներ

Ձեր բնակարանում տեղադրեք այսպես կոչված մանտրաներ քաշի կորստի և առողջության մասին՝ նիհար մարդկանց նկարներ, մոտիվացնող հաստատումներ: Նրանք կհիշեցնեն ձեզ ձեր նպատակի մասին և կուժեղացնեն ձեր վճռականությունը ամեն օր:

37. Ազատվեք սթրեսից

Շատ մարդիկ ուտում են իրենց սթրեսը և գիրանում դրա պատճառով: Սովորեք առանց սննդի. մեդիտացիայի, հաղորդակցության, սպորտի կամ ձեր սիրած գործունեության միջոցով:
Եթե ​​անընդհատ սթրեսի մեջ եք, ոչ մի դիետա ձեզ չի օգնի, պարզապես հոգեբանական պատճառներով կգիրանաք։ Այսպիսով, նախքան սովամահ լինելը, ազատվեք հոգեբանական խնդիրներից և մշտական ​​սթրեսից՝ փոխեք աշխատանքը, կարգավորեք ընտանեկան հարաբերությունները և այլն։

38. Հեռանալու փոխարեն ավելացրեք

Սոդայից, քաղցրավենիքից և յուղոտ մթերքներից հրաժարվելու փոխարեն ավելի լավ է կենտրոնանալ գնումների վրա։
Ավելի շատ միրգ կերեք, մարզվեք, ավելի շատ ջուր խմեք։ Որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք, թե ինչպես են առողջ սովորությունները ձեր կյանքից դուրս մղում վնասակար հակումները:

39. Մեկ-մեկ սովորություն

Ձեր բոլոր վատ սովորությունները «սկսած երկուշաբթիից» փոխելու փորձի փոխարեն, դուք պետք է դրանք ներկայացնեք աստիճանաբար, մեկ առ մեկ: Թողեք ձեր բոլոր հին սովորությունները, բացի մեկից և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք դրա վրա: Երբ օգտակար սովորությունն ամբողջությամբ մտել է ձեր կյանք և իրականացվում է գրեթե ենթագիտակցական մակարդակով, փոխեք հաջորդը։

40. Վիզուալիզացիա

Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր փոփոխությունների արդյունքները պատկերացնելու համար: Մտքերը նյութականանում են, և որքան շատ ես մտածում նիհարելու մասին (դրական ձևով և համբերությամբ, առանց «հիմա ուզում եմ. Աստված, ինչո՞ւ եմ ես այդքան գեր»), այնքան ավելի շատ ես կորցնում քաշը։

41. Առողջ քուն

Օգնում է ազատվել սթրեսից և դեպրեսիվ տրամադրությունից։ Բացի այդ, այն ազդում է արյան շաքարի մակարդակի և նյութափոխանակության վրա:
Եթե ​​քնեք ժամը 22-23-ին, ապա ոչ մի նենգ թխվածքաբլիթ չի մտնի ձեր բերանը, իսկ առավոտյան դուք կկարողանաք առողջ նախաճաշել։

42. Շփվել

Կան բազմաթիվ սոցիալական ռեսուրսներ, որտեղ մարդիկ խոսում են իրենց կազմվածքի մասին, ստանում խորհուրդներ և նկարագրում իրենց ձեռքբերումները: Դուք կարող եք այնտեղ շփվել, աջակցություն գտնել նմանատիպ խնդիրներ ունեցող մարդկանցից և պարզեցնել ձեր քաշի կորստի խնդիրը. ի վերջո, դուք ուրախ կլինեք ձեր ընկերներին ինտերնետում պատմել ձեր ձեռքբերումների մասին (սա լրացուցիչ մոտիվացիա է):

Ինչպես հետևել գործընթացին և արդյունքներին

43. Սննդի օրագիր

Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր հավելվածներ՝ ձեր սննդակարգը գրանցելու և կալորիաները հաշվելու համար. օրինակ՝ «Calorie Counter» iOS-ի կամ Android-ի համար, այս կալորիաաչափը կամ ձեզ հարմար այլ հավելվածներ: Շատերը նախընտրում են ավանդական գրիչն ու բարձիկը: Ամեն դեպքում, դուք կիմանաք, թե որքան և երբ եք կերել, և կկարողանաք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները։

44. Հավելվածներն ավելի արդյունավետ են

Քաշի կորստի ոլորտում վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի արագ և արդյունավետ կերպով նիհարում են օգնությամբ. Հաշվարկել ամենօրյա գործունեությունը, անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, պարգևներ և խթաններ. հավելվածներում կարծես թե խաղում եք քաշի կորստի խաղ, և սա հետաքրքիր և մոտիվացնող է:

45. Որքա՞ն եք շարժվում

Գոյություն ունեն կրելու հարմարանքներ, որոնք հետևում են օրվա ընթացքում կատարվող ակտիվությանը, և ոչ միայն մարզասրահում: Նրանց օգնությամբ դուք կիմանաք, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ նորմալ ապրելակերպի համար և որքան ակտիվություն է անհրաժեշտ ձեր սովորական քանակությամբ կալորիաներն այրելու համար։

46. ​​Լուսանկարեք

Եթե ​​դուք էլեկտրոնային օրագիր եք պահում, ապա այն կարող եք լրացնել սննդի լուսանկարներով: Սովորություն ձեռք բերեք լուսանկարել ձեր չափաբաժինները, և դուք միշտ հստակ պատկերացում կունենաք այն մասին, թե որ օրը ինչ եք կերել: Բացի այդ, ավելի էսթետիկորեն հաճելի և հաճելի պատկեր ստանալու նպատակը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր չափաբաժինները և ավելացնել ավելի շատ առողջ սնունդ:

Զորավարժություններ

47. Կազմեք երաժշտական ​​ցուցակ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի արագ երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ արագացնել ձեր մարզումները և ավելին անել: Բացի այդ, լավատեսական երաժշտությունը, որը ձեզ դուր է գալիս, շեղում է ձեզ թուլացնող սթրեսից և օգնում է ձեզ պահպանել էներգիայի և դրական տրամադրության պաշար:

48. Խուսափեք վնասվածքներից

Մի անտեսեք տաքացումը և մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Հասկանալի է, որ դուք ցանկանում եք ավելին անել և ավելի արագ նիհարել, սակայն ավելորդ վարժությունը չի օգնի դրան։ Դուք պարզապես կկորցնեք ցանկությունը կամ, ավելի վատ, կվնասվեք, ինչը որոշ ժամանակով կփակի մարզասրահ մուտքը:

49. Ֆունկցիոնալ վարժություններ

Կատարեք ֆունկցիոնալ վարժություններ՝ օգտագործելով բնական շարժումներ։ Սա ոչ միայն կօգնի բարելավել ձեր առողջությունը, զարգացնել ճկունությունն ու ուժը, այլև կհեշտացնի ամենօրյա սովորական գործողությունները, օրինակ՝ ծանր պայուսակով աստիճաններով բարձրանալը:

50. Մի քիչ կոֆեին

Նախքան մարզումը աջակցում է ձեր ուժին և խրախուսում է ճարպն օգտագործել հիմնականում էներգիա ստանալու համար:

51. Դուք կարող եք դա անել տանը

Մարզվելու համար պետք չէ վազքուղի գնել: Դուք կարող եք հիանալի պատրաստել և օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը մարզումների համար:

52. Գտիր զուգընկեր

Միչիգան ​​նահանգի համալսարանի նոր ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ մենք ավելի լավ ենք հանդես գալիս վազքի և հեծանվավազքի մեջ, երբ դրանք անում ենք զուգընկերոջ՝ ընկերոջ, բարեկամի կամ ծանոթի հետ:
Այսպիսով, քաշեք ձեր ընկերոջը մարզասրահ կամ մարզադաշտ և միասին մարզվեք: Եթե ​​ձեր ընկերներից ոչ մեկը չի համաձայնում մարզվել, կարող եք նույն սոցիալական ցանցերում գտնել համախոհի։

53. Մի ապավինեք մեքենայի մոնիտորի վրա

Հաճախ այրված կալորիաների քանակը ցուցադրվում է մարզասարքի մոնիտորի վրա, և եթե դրան հավատում եք, կարող եք ձեզ թույլ տալ լիարժեք ճաշ մարզվելուց հետո:

54. Մարզումներ համրերով

Կշիռներ բարձրացնելը (խելամիտ սահմաններում) արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը, օգնում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը և ապահովում է հիանալի տրամադրություն և ինքնավստահություն:

55. Ինտերվալային մարզում

Ապացուցված է, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները լավագույնս այրում են ճարպը: Նրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը, ընդմիջումների շնորհիվ զգալիորեն ավելանում է մարզումների տեւողությունը, որպեսզի ավելանում է նաեւ արագացված նյութափոխանակության եւ ճարպերի այրման շրջանը։

56. Սեքսով զբաղվեք

Ակտիվ մարդիկ ընդամենը կես ժամում այրում են մինչև 144 կալորիա։ Սեքսը նաև նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և նվազեցնում արյան ճնշումը:

57. Աշխատեք կանգնած վիճակում

Ապացուցված է, որ նստակյաց աշխատանքը հաճախ հանգեցնում է գիրության, մեջքի ցավի և այլ խնդիրների։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, վեր կացեք կամ դուրս եկեք դրսում՝ մի քիչ մաքուր օդ շնչելու։ Բացի այդ, այժմ կան գրասենյակային գրասեղաններ, որոնք հարմար են դարձնում կանգնելիս աշխատելը: Իհարկե, ոտքի կանգնելն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստելը:

58. Ավելի շատ քայլիր

Սա վերաբերում է ոչ միայն սպորտին, այլեւ օրվա ընթացքում նորմալ շարժումներին։ Սովորություն դարձրե՛ք քայլել մինչև հատակ (եթե ապրում եք 16-րդ հարկում, վերելակով բարձրացեք մինչև 10, այնուհետև քայլեք), տրանսպորտից իջեք տնից ավելի հեռու գտնվող կանգառում, գնացեք լանչի հեռավոր սրճարան, իսկ հանգստյան օրերին գնալ զբոսանքի: Հիմնականում ավելի շատ քայլելու գիտակցված որոշում կայացրեք:

Սրանք այն բոլոր եղանակներն են, որոնցով դուք կարող եք ստեղծել քաշի կորստի արդյունավետ ծրագիր, և որ ամենակարևորն է՝ չփչացնել ձեր առողջությունը:

Եթե ​​դուք ունեք քաշի կորստի ձեր սեփական հատուկ մեթոդները, կիսվեք դրանք մեկնաբանություններում։

Սկզբից պետք է նշել, որ դուք չեք կարող տորթը փաթաթել հարուստ սերուցքով, այնուհետև ուտել հրաշք արտադրանք, և վերջ, կարծես գաստրոնոմիկ խելագարություն չկար: Նման ապրանքներ չկան: Ոչինչ չի կարող փոխարինել խելամիտ մոտեցմանը սննդի և ակտիվ ապրելակերպի նկատմամբ: Միայն ֆիզիկական վարժությունները և սննդակարգի սահմանափակումները կարող են այրել կալորիաներն ու ճարպերը: Բայց հնարավոր է օգնել մարսողությանը, մի փոքր արագացնել նյութափոխանակությունը և նպաստել մթերքների կլանմանը։ Դա անելու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Իսկ մի քանիսը պետք է օգտագործել ուտելուց հետո, քիչ քանակությամբ։

Գրեյպֆրուտ

Քաշի կորստի և ճարպերի այրման ամենամատչելի և սիրված ապրանքներից մեկը։ Գրեյպֆրուտը նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը՝ հորմոն, որը նվազեցնում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, ինչպես նաև «պատասխանատու» է ճարպային պաշարների համար: Դա ինսուլինն է, որը նպաստում է մարմնի ճարպի ավելացմանը և ավելորդ նյութերի պահպանմանը հետագա օգտագործման համար: Գրեյպֆրուտի հյութը կամ ուտելուց հետո կես գրեյպֆրուտ կօգնի ազատվել այս պաշարներից։ Դրանք կարագացնեն նյութափոխանակությունը և կարագացնեն ճարպերի նյութափոխանակությունը։ Բոլոր ցիտրուսային մրգերն ունեն նմանատիպ հատկություններ: Բացի այդ, դրանք վերացնում են տոքսինները, մաքրում են օրգանիզմը տոքսիններից և ամրացնում իմունային համակարգը։

Արքայախնձոր

Ամենահայտնի ճարպ այրիչը. Արթնացրեք գիշերը նիհարող ցանկացած կնոջ, նա անմիջապես կպատասխանի, որ արքայախնձորն այրում է ճարպը։ Նման համբավը իրական հիմք ունի։ Բանն այն է, որ արքայախնձորը պարունակում է բրոմելին ֆերմենտ, որն օգնում է քայքայել... սպիտակուցները։ Ուստի արքայախնձորն օգտակար է միսը, ձուկը և կաթնամթերքը մարսելու համար։
Բացի այդ, արքայախնձորը պարունակում է մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր և օրգանական թթուներ, այն հարուստ է կալիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով, երկաթով, յոդով, իսկ պտուղը պարունակում է նաև արժեքավոր B վիտամիններ և վիտամին A: Արքայախնձորը խթանում է մարսողությունը, նոսրացնում է արյունը և կարող է նույնիսկ օգնում է պայքարել արյան մակարդման դեմ Շնորհիվ մարսողության վրա արքայախնձորի ազդեցության, հաճախ խորհուրդ է տրվում ուտել թարմ ճաշից հետո: Պարզապես նկատի ունեցեք, որ կամ թարմ արքայախնձորը կամ թարմ արքայախնձորն արդյունավետ են՝ փաթեթից ստացված հյութը արժեք չունի: Իսկ արքայախնձոր պետք է ուտել ուտելուց անմիջապես հետո։

Կարևոր. Խորհուրդ չի տրվում արքայախնձոր ուտել աղեստամոքսային տրակտի քրոնիկական հիվանդություններ, ստամոքսահյութի բարձր թթվայնություն, հատկապես՝ խոց ունեցող մարդկանց։ Այն չպետք է ուտել դատարկ ստամոքսին, իսկ միրգն ուտելուց հետո անպայման ողողեք բերանը, քանի որ արքայախնձորի հյութը կարող է վնասել ատամները։

Կոճապղպեղ

Շատ լավ տաքանում է։ Այս կծու համեմունքը մեծացնում է արյան շրջանառությունը հատկապես ստամոքսի հատվածում՝ դրանով իսկ բարելավելով մարսողությունը։ Կոճապղպեղը օգնում է մարսել ծանր ճաշերը: Խնջույքից հետո, որպեսզի հեշտությամբ վեր կենաք սեղանից, խորհուրդ է տրվում ուտել կոճապղպեղի բարակ կտոր աղով. ստամոքսն անմիջապես կթեթևանա։

Օրվա հիանալի սկիզբը դիետա պահողների համար կոճապղպեղի թեյն է: Հարկավոր է կոճապղպեղի մի կտոր մանրացնել ու վրան եռման ջուր լցնել։ Կարող եք ավելացնել մի քիչ կիտրոնի հյութ և մեղր։ Կատարյալ է ձեզ արթնացնելու և աշխատանքին պատրաստելու համար:

Կարևոր. Կոճապղպեղը բավականին թունդ համեմունք է, ուստի այն օգտագործելիս պետք է զգույշ լինել և մի փոքր օգտագործել: Կոճապղպեղը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել գաստրիտի, արյունահոսության, խոլելիտիազի և սրտանոթային հիվանդությունների դեպքում։ Եվ նաև հղիության երկրորդ կեսին

Ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք

Կաթնաշոռ կաթը, կաթնաշոռը և յոգուրտը պարունակում են կալցիտրիոլ հորմոն։ Այն մեր օրգանիզմին կալցիում է մատակարարում և ստիպում բջիջներին ազատվել վնասակար ճարպերից։ Ֆերմենտացված կաթնամթերքը պարունակում է նաև բազմաթիվ բակտերիաներ, որոնք բարելավում են մարսողությունը և նյութափոխանակությունը: Իսկ շիճուկը պարունակում է կաթի պրոտեին, որն արագացնում է ճարպային նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով ճարպերի ավելի արագ սպառմանը:

Կաղամբ

Կաղամբի ցանկացած տեսակ պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը լավացնում է մարսողությունը և հեռացնում տոքսինները։ Հակաօքսիդանտներ - բարձրացնում են իմունիտետը: Բացի այդ, կաղամբում դուք կգտնեք շատ վիտամիններ (A, C, E, K, PP, U և B խումբ) և միկրոտարրեր (կալցիում, ֆոսֆոր, կալիում, մագնեզիում, երկաթ, պղինձ, ցինկ, մանգան, ֆտոր), և էական ամինաթթուներ:

Դարչին

Այս համեմունքը հայտնի է նրանով, որ օգնում է. Դարչինը նվազեցնում և կայունացնում է արյան շաքարի մակարդակը, և հենց այն ժամանակ, երբ այս ցուցանիշը ցատկում է, մենք զգում ենք սաստիկ քաղց: Դարչինը արագացնում է նյութափոխանակությունը և կարող է օգնել հաղթահարել քաղցրավենիքի հանդեպ փափագը, քանի որ միայն իր հոտով այս համեմունքը խաբում է օրգանիզմին՝ ստեղծելով քաղցրության և հագեցվածության զգացում, խաղաղություն: Երևի փաստն այն է, որ մենք սովոր ենք խմորեղենին դարչին ավելացնել...

Բայց միայն թխած մթերքների հետ դարչին ուտելը չի ​​հանգեցնի քաշի կորստի։ Նման հարեւանությամբ դարչինի օգտակար հատկությունները չեն գոյատեւի։ Այսպիսով, ավելի լավ է դարչին ցանել մրգային աղցանների վրա կամ ուտել հատապտուղների աղանդերի հետ:

Կարևոր. Հղիության ժամանակ դարչինը հակացուցված է։ Այն պետք է զգուշությամբ օգտագործել նաև լյարդի հիվանդության դեպքում։

Ջուր

Ջրի պակասի դեպքում մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները սառչում են, և այն սկսում է ջուր կուտակել, հետևաբար՝ այտուցվածություն և ճարպային պաշարներ (դրանք նաև շատ ջուր են պարունակում): Ավելին, ծարավը հաճախ կարելի է շփոթել սովի հետ։ Հետևաբար, եթե իսկապես ուզում եք ուտել, պարզապես պետք է խմել, և քաղցը կանցնի։

Պետք է նկատի ունենալ, որ միայն մաքուր խմելու ջուրը՝ ոչ գազավորված, առանց հավելումների, հագեցնում է ծարավն ու մաքրում։ Անհրաժեշտ են նաև հյութեր, թեյեր, մրգային ըմպելիքներ և այլ առողջարար ըմպելիքներ, սակայն դրանք չեն մտնում բժիշկների կողմից առաջարկվող օրական 2 լիտր մաքուր ջրի մեջ։ Սուրճը և քաղցր գազավորված ըմպելիքները ջրազրկում են օրգանիզմը։

Ծովաբողկ

Ծովաբողկը աճում է գրեթե ամենուր, բացի հեռավոր հյուսիսից: Իսկ արդեն հին եգիպտացիները սովորել են այն օգտագործել ինչպես տարբեր ուտեստներ պատրաստելու, այնպես էլ բուժական նպատակներով։ Ծովաբողկը ծագում է նույն ընտանիքից, ինչ բողկը, դայկոնը և բողկը, և այս բանջարեղենը հայտնի է նյութափոխանակությունը խթանող իրենց հատկություններով: Ծովաբողկը նրանց չի զիջում։ Այն ակտիվացնում է մարսողությունը, բարելավում է աղիների աշխատանքը և կանխում է ավելորդ սննդի կուտակումը ճարպի մեջ և խցանման մեջ: Ուստի ծովաբողկի դերը նիհարելու գործում չի կարելի գերագնահատել։

Կարևոր. Ծովաբողկը, ինչպես բողկը, հակացուցված է լյարդի և երիկամների հետ կապված խնդիրների և ստամոքսի բորբոքային հիվանդությունների դեպքում։ Նաև հղի և կերակրող կանայք պետք է ձեռնպահ մնան ծովաբողկից:

Պապայա

Այս միրգը պարունակում է պապաին ֆերմենտ: Որը քայքայում է սպիտակուցները մարդու ստամոքսում և նաև, ինչպես պեպսինը, նպաստում է ճարպերի քայքայմանը։ Այս առումով այն հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են սպիտակուցի անբավարարությամբ՝ օրգանիզմի կողմից սպիտակուցները ամբողջությամբ կամ մասնակի յուրացնելու անկարողության պատճառով։ Բայց, ինչպես արքայախնձորը, բոլոր ֆերմենտներն ակտիվ են պտուղն ուտելուց միայն 2-3 ժամ հետո: Ուստի պետք է պապայա ուտել ճաշից անմիջապես հետո։

Կանաչ թեյ

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 4 բաժակ խմել այս առողջարար ըմպելիքից։ Այն պարունակում է նյութեր, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը և նպաստում քաշի կորստին։ Մի մոռացեք, որ այս թեյը կանխում է քաղցկեղի բջիջների առաջացումը և ամրացնում սիրտն ու արյան անոթները։ Բայց սպառումը պետք է լինի չափավոր, քանի որ մեծ քանակությամբ թեյը խթանող ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա։

Ազնվամորի

Վիտամինների բարձր պարունակության շնորհիվ այն ազատում է բջիջները ճարպից: Ազնվամորին նաև միզամուղ ազդեցություն ունի, որն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և օրգանիզմից հեռացնել թափոններն ու տոքսինները։ Ի դեպ, ազնվամորին այն քիչ հատապտուղներից է, որը եփելիս չի կորցնում իր օգտակար հատկությունները։ Հետեւաբար, դուք կարող եք ապահով կերպով պատրաստել համեղ աղանդեր դրանից:

Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչն է օգնում նիհարել։

Բարակ կազմվածքի մասին երազող մարդկանց մեջ կան մեծ թվով տեսաբաններ, ովքեր անգիր գիտեն տասնյակ կամ նույնիսկ հարյուրավոր մթերքների կալորիականությունը, ներառյալ որոշ էկզոտիկ ոստրեներ :), գլիկեմիկ ինդեքսների աղյուսակներ, որոնք լավ տիրապետում են առավելություններին: և գրեթե բոլոր հայտնի դիետաների թերությունները, բայց նրանք, ովքեր չեն հասել իրենց նպատակին՝ նիհարություն:

Այս մարդկանց միավորում է ավելորդ քաշի խնդրի մասին գիտելիքներ կուտակելու, ամսագրեր ու գրքեր գնելու, ինտերնետում տասնյակ տեղեկագրեր կարդալու մշտական ​​ցանկությունը՝ փնտրելու, թե ինչն է օգնում նիհարել։

Գիտելիքի ձգտման մեջ վատ բան չկա, վատ է, երբ նիհարելու իրական գործողությունները փոխարինվում են տեղեկատվության անընդհատ հավաքագրմամբ և կուտակմամբ, անվերջ սպասելով ամենահարմար պահին վերջապես նիհարել սկսելու համար:

Դժբախտությունն այն է, որ շատերը երբեք չեն սկսի որևէ բան անել՝ շարունակելով սպասել... Ցավոք սրտի, մեր կյանքը սևագիր չէ, այն նորից չես կարող վերաշարադրել, ինչքան էլ ցանկանաս։ Միգուցե իմաստ ունի՞ հենց հիմա սկսել դերասանություն անել:

Այս հոդվածում ես կխոսեմ այն ​​մասին, թե ինչ գործողություններ օգնեցին ինձ անձամբ հասնել 22 կիլոգրամ ճարպ կորցնելու իմ նպատակին:

Ես չեմ նախատեսում ապացուցել կամ հիմնավորել դրանց կոռեկտությունը։ Ես բավականաչափ գրել եմ ապրանքների ընտրության մասին։ Այս հոդվածի նպատակն է ցույց տալ ձեզ, թե ինչն է օգնել ինձ անձամբ նիհարել և, կասկած չունեմ, կօգնի ձեզ նիհարել

Այսպիսով, իմ օգնականները ...

Ի՞նչն է օգնում նիհարել: Անձնական փորձ

Ես խորապես համոզված եմ, որ կյանքում ցանկացած փոփոխության և արդյունքի հիմքը մեր գործողություններն են։

Այս գրաֆիկը շատ կարևոր էր իմ արդյունքի համար.

• Նախ, ես նյութականացրեցի նիհարելու ցանկությունս
• Երկրորդ՝ ես հստակ տեսա իմ արդյունքները
• Երրորդ, ես ամեն օր գրանցում էի իմ արդյունքը, որը վերածվում էր առավոտյան որոշակի ծեսի:

Սա օգնեց ինձ հավատարիմ մնալ ծրագրին: Երբեմն, երբ շատ էի ուզում կարտոֆիլով տապակած կարկանդակներ և ուժ չունեի անցնելու կրպակի մոտով, որտեղ դրանք վաճառվում էին, հիշում էի իմ գրաֆիկը։

Շատ օգնեց ու սթափեցրեց վաղը դրա մեջ մեկ այլ կետ դնելու ցանկությունը երեկվա համեմատ ավելի ցածր մակարդակով :)։ Երեկոները սիրում էի դիտել իմ գրաֆիկը, փորձում էի պատկերացնել, թե ինչպիսի տեսք կունենամ և ինչպես կզգամ, երբ վերջապես հասնեմ ցանկալի կետին։ Դա բարձրացրեց տրամադրությունս և ուժ ու վստահություն տվեց ինձ ողջ հաջորդ օրվա համար:

Մինչ օրս ես քաշի աղյուսակ եմ պահում, չնայած հիմա դրա համար համակարգչային ծրագիր եմ օգտագործում։

Քեյթրինգ

Քաշի կորստի ժամանակ ես փոքր կերակուրներ էի ուտում։

Հիմա դա արդեն լավ սովորության է վերածվել, և ես այլ կերպ չեմ կարող անել, և ամենակարևորը՝ չեմ ուզում։ Սկզբում բաժանված սնունդը մի փոքր անհանգստություն էր առաջացնում, ես չունեի անհրաժեշտ հմտություն, և բացի այդ, ես կարող էի տանը միայն օրական երկու անգամ ուտել՝ առավոտյան և երեկոյան:

Մնացած ժամանակ ես աշխատանքի էի։ Ինչպես գիտեք, բաժանված սնունդը ներառում է ոչ ավելի, քան 4 ժամ ընդմիջումներով սնունդ, դրանք պետք է լինեն օրական առնվազն 5-ը, այսինքն՝ ես տնից բացակայելիս պետք է առնվազն 3 անգամ պատշաճ սնվեմ:

Սրճարաններում և ճաշարաններում ուտելիքը հարմար չէր, անհրաժեշտ էր վերահսկել կալորիականությունը, և դա անելը, եթե սնունդը ձեր կողմից չի պատրաստվել, սկզբում շատ դժվար է: Ելքը մեկն էր՝ ձեզ հետ ուտելիք վերցնել։

Ի դեպ, այս խնդիրը (դրսում ուտելը) արդիական է շատերի համար։ Ես հաճախ եմ հարցեր ստանում այն ​​մասին, թե ինչ անել, եթե դուք ժամանակի մեծ մասը տնից բացակայում եք: Ես կկիսվեմ իմ փորձով, միգուցե դա ձեզ օգտակար լինի։

Երկար փնտրտուքներից հետո գտա ինձ համար օպտիմալ լուծումը՝ միանգամյա օգտագործման սննդի տարաներ։

Սովորական պլաստիկ տարաների համեմատ՝ մեկանգամյա օգտագործման տարաներն ունեն մեկ անհերքելի առավելություն՝ դրանք լվանալու և տուն տանելու կարիք չունեն։ Ինձ համար սա ուղղակի աստվածային պարգև է, կերա, դեն նետեցի, մոռացա :)։

Բացի այդ, դրանց օգտագործման շնորհիվ շատ հարմար է սննդի չափաբաժինը։ Օգտագործում եմ երկու տեսակի տարա՝ 250 և 500 գրամ։ 250 գրամը պարզապես բավարար սնունդ է, որպեսզի բավարարեմ քաղցս առաջիկա 3-4 ժամվա ընթացքում, իսկ 500 գրամանոց մեծ տարաները հիանալի են բանջարեղենի և մրգերի համար։ Ժամանակի ընթացքում օրգանիզմս ընտելացավ 250 - 300 գրամ սննդի ծավալին, ավելին պետք չէ։

Իհարկե, միշտ չէ, որ հնարավոր էր ինչ-որ բան պատրաստել և վերցնել ձեզ հետ:

Նման իրավիճակներում հացերը հիանալի օգնեցին. այժմ դրանց հսկայական տեսականի կա՝ վարսակի ալյուր, տարեկանի հաց, ամբողջական հացահատիկի հաց, ցորենի հաց:

Դրանք ցածր կալորիականությամբ են, հարուստ են բջջանյութով, լավ հագեցնում են և մեծ օգնություն են այն իրավիճակներում, երբ գրասենյակում կամ ճանապարհին արագ խորտիկի կարիք ունեք: Փխրուն հացը հիանալի համադրվում է կանաչ թեյի, խնձորի, նարինջի, լոլիկի, կաթնաշոռի հետ, և մի փոքր երևակայությամբ դուք միշտ կարող եք դրանց հիման վրա համեղ և առողջարար սենդվիչ պատրաստել:

Մյուս փրկարարը ֆունկցիոնալ սննդամթերքն է, որն արտադրվում է ռուսական Art Life ընկերության կողմից:

Ես շատ եմ սիրում այս ընկերության ապուրներն ու հացահատիկները: Դրանց մեծ տեսականիից միշտ կարող եք ընտրել ձեզ հարմար բան։ Շիլա կամ ապուր պատրաստելու համար պարզապես մեկ փաթեթի պարունակությունը լցնել 200 գրամ տաք ջրով և մի քանի րոպեից դուք կունենաք նվազագույն կալորիականությամբ համեղ և հագեցնող խորտիկ։

Այս մթերքները պատրաստված են բացառապես բնական բաղադրիչներից և լրացուցիչ հարստացված են վիտամիններով, հանքանյութերով և բուսական ծագում ունեցող հակաօքսիդանտներով: Ընդհանուր առմամբ, դրանք հիանալի են նիհարելու համար, ի տարբերություն Magi-ի կամ Knor-ի նման ապուրների, որոնք ոչ մի դեպքում չեն կարող ուտել:

Մարմնամարզությունը շատ կարևոր է քաշի կորստի համար։ Շատերն այս հարցում խնդիրներ ունեն, և ես նույնպես ունեի: Ճիշտն ասած, ես լրիվ ոչ սպորտային մարդ եմ։ Մարզասրահ գնալու իմ բոլոր փորձերն անփոփոխ ավարտվում էին լիակատար անհաջողությամբ :):

Հիանալի նորությունն այն է, որ նիհարելու համար մարզասրահում ձեզ ուժասպառելու կարիք չկա, սա ոչ միայն ամենայն հավանականությամբ չի օգնի, այլ նաև կարող է վնասել:

Այս ոլորտում ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ են թեթեւ տոնիկ բեռներ: Լավագույն լուծումը սովորականից մի փոքր բարձր տեմպերով քայլելն է։

Նիհարելու հենց սկզբում փորձում էի օրական առնվազն 2 կիլոմետր քայլել։ Որպեսզի առանց ցավի մտնեմ այս ռեժիմը և դրա վրա հավելյալ ժամանակ չկորցնեմ, ես առավոտյան երկու կանգառ շուտ էի թողել և քայլեցի դեպի գրասենյակ, իսկ երեկոյան տուն վերադառնալիս նույնն արեցի։ Այսպիսով, ես հասա օրական 2000 քայլի պահանջվող արագությանը:

Հետո ես ստացա այս հիանալի սիմուլյատորը:

Սա էլիպսոիդ է։ Ինձ համար նա դարձավ իսկական գտածո։ Այս սիմուլյատորը ստեղծում է ծանրաբեռնվածություն, որն անհրաժեշտ է քաշը պահպանելու համար, օգտագործում է մեծ քանակությամբ մկաններ և, որ ամենակարևորն է, չի վնասում հոդերը մարզման գործընթացում։

Որպեսզի մարզասարքը չվերածվի հարմար հագուստի կախիչի, ես այն չեմ թաքցրել ոչ պատշգամբում, ոչ ննջասենյակում։ Տեղադրեցի հյուրասենյակում, որտեղ անցկացնում եմ ազատ ժամանակիս մեծ մասը։ Այսպիսի լուռ նախատինք ու մշտական ​​գործողության կոչ :)։

Ինձ շատ է դուր գալիս այս սիմուլյատորի վրա աշխատելը. դուք պետք չէ որևէ տեղ գնալ կամ ճանապարհորդել, և միշտ կարող եք օրական 15 րոպե գտնել տոնուսային մարզվելու համար:

Ի՞նչն է օգնում նիհարել: Շարունակելի…

«Ի՞նչն է օգնում ձեզ նիհարել» Ընկերներ, ես նախատեսում էի ամբողջությամբ անդրադառնալ այս հարցին այս հոդվածում, բայց տեսնում եմ, որ այն չի աշխատում: Խոսելու դեռ շատ բան կա, ուստի անհամբեր սպասեք առաջիկայում շարունակությանը:

Հիմա ամփոփենք. Ինչպես տեսնում ես, նիհարել Դուք ձեզ շրջապատում եք փոքրիկ հարմարավետ իրերով, որոնք հեշտացնում են քաշի կորստի գործընթացը, կատարում եք պարզ գործողություններ, որոնք ցույց են տալիս և հաստատում ձեր նիհարելու ցանկությունը: Այս ամենն աստիճանաբար դառնում է ձեր կյանքի մի մասը, դառնում սովորություն և, այդպիսով, ստիպում է ձեզ օրեցօր գործել ճիշտ ուղղությամբ՝ առանց մեծ սթրեսի։

Ընկերներ, ինչպես միշտ, ուրախ կլինեմ տեսնել ձեր հարցերն ու մեկնաբանությունները: Եթե ​​ձեզ դուր եկավ հոդվածը, կիսվեք դրա հղումը ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում:

Ճարպերից ազատվելը դժվար ու դանդաղ գործընթաց է։ Քաշի կորստի գործընթացը ճիշտ կազմակերպելու համար բավական չէ ընտրել առաջին դիետան, որին հանդիպել եք և հավատարիմ մնալ դրան։ Կարևոր է հասկանալ, թե ինչն է նպաստում քաշի կորստին, ո՞ր մթերքներն ունեն ճարպեր այրելու հատկություն, որն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և օրգանիզմը ազատում կուտակված թափոններից ու տոքսիններից։ Պետք չէ մոռանալ ավելորդ կիլոգրամների կորստի վրա ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության ուժի մասին։

Ինչպես արագ և ճիշտ նիհարել

Սննդի ընդունման կալորիականության նվազեցումը հիմնականում նպաստում է քաշի կորստին. Պետք չէ օրգանիզմը հյուծել հացադուլներով և մոնոդիետաներով. դրանց օգնությամբ կարող եք ստամոքսի հիվանդություններ զարգացնել, իսկ դանդաղ նյութափոխանակության դեպքում նման դիետաներից արդյունք կարող է լինել։ Ավելի ճիշտ է հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգի սկզբունքներին, հավասարակշռել ձեր ամենօրյա սննդակարգը և ուտել նիհարելու համար լավագույն մթերքները։

Ինչն է այրում ճարպը մարդու մարմնում

Մարդու մարմինը էներգիա է ծախսում իրենում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացների վրա, ներառյալ մարսողության գործընթացները: Այսպես առաջացավ ճարպ այրող մթերքների կամ բացասական կալորիականությամբ մթերքների գաղափարը, այսինքն՝ նրանք, որոնց մարսելու համար ավելի շատ կալորիա է պահանջվում, քան պարունակում է։ Դրանք ներառում են.

• կանաչ բանջարեղեն;
• որոշ մրգեր և հատապտուղներ;
• խոտաբույսեր;
• համեմունքներ և համեմունքներ, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը:

Ինչն է օգնում արագ նիհարել

Ամեն օր, կախված ապրելակերպից, չափահաս մարդը ծախսում է մեկուկեսից մինչև երեք հազար կալորիա։ Հիմնականում դրանք ծախսվում են ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության վրա, այսինքն՝ որքան ակտիվ լինի կյանքդ ու որքան շատ շարժվես, այնքան շատ կալորիաներ կծախսվեն։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք ցածր կալորիականությամբ և ճարպեր այրող մթերքներ, ապա սկսվում է ճարպային կուտակումների քայքայման գործընթացը, և մարմնի քաշը աստիճանաբար նվազում է։

Ինչն է ճնշում ախորժակը

Գաղտնիք չէ, որ ախորժակի կրճատումն օգնում է նիհարել, քանի որ այդ դեպքում դուք քիչ եք ուտում և ավելի արագ նիհարում։ Ինչպե՞ս նվազեցնել քաղցը: Ավելի շատ ջուր խմեք, քանի որ արդեն ապացուցված է, որ մեր ուղեղը հաճախ շփոթում է ծարավի զգացումը սովի զգացման հետ։ Ուստի օրական պետք է խմել առնվազն երկու կամ երկուսուկես լիտր հեղուկ։

Ավելի հաճախ կերեք՝ կերակուրների միջև երկար ընդմիջումները հանգեցնում են նրան, որ դուք ուտում եք ավելին, քան անհրաժեշտ է ծայրահեղ սովի պատճառով: Հագեցվածության զգացման համար պատասխանատու է հիպոթալամուսի հատուկ տարածքը, որտեղ ազդանշաններ են ստացվում սննդի հետ օրգանիզմ մտնող անհրաժեշտ նյութերի քանակի մասին։ Կերեք ճիշտ մթերքներ, որոնք դանդաղ ու արագ կհագեցնեն ձեր մարմինը սննդարար նյութերով և վիտամիններով:

Ինչն է նպաստում քաշի կորստին

Էլ ի՞նչն է օգնում նիհարել: Ճարպի առաջացման գործընթացը պատասխանատու է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից արտադրվող ինսուլին հորմոնի համար, որը ածխաջրերի հետ օրգանիզմ ներթափանցող ավելցուկային գլյուկոզան վերածում է ճարպային պաշարների: Ուստի սննդակարգի ընթացքում կարեւոր է բացառել ոչ միայն ճարպեր պարունակող մթերքները, այլեւ հիմնականում ածխաջրերից բաղկացած մթերքները՝ ալյուրը, քաղցր մթերքները։ Սա կօգնի ձեզ նիհարել, քանի որ գլյուկոզայի կարիքը ծածկվելու է մարմնի բջիջներում արդեն կուտակված պաշարներով։

Խոտաբույսեր քաշի կորստի համար

Ո՞ր մթերքներն են նպաստում նիհարելուն և օգնում նիհարել: Բուսական թուրմերը, որոնցից պատրաստվում են նիհարելու համար թուրմեր, օգնում են մաքրել աղիները, արագացնել բազալ նյութափոխանակությունը և նվազեցնել ախորժակը։ Սրանք են դեղաբույսերը.

• լուծողական ազդեցություն ունենալով՝ սեննա, բարդակոշ, հելլեբոր;
• ունենալով միզամուղ ազդեցություն;
• ազդելով նյութափոխանակության գործընթացների արագության բարձրացման վրա - կաթնային տատասկ, մզամուրճ;
• ճարպեր այրող խոտաբույսեր – կոճապղպեղ, որդան, գուարանա, կանաչ թեյ;
• թուլացնում է սովի զգացումը` գարսինիա, մզամուրճ:

Ձեր ախորժակը մեղմելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու հիանալի միջոց է կանաչ թեյը՝ բնական հակաօքսիդանտ, որն ունի երիտասարդացնող և կազդուրիչ ազդեցություն։ Կոճապղպեղի արմատն ունի նմանատիպ հատկություններ՝ դրանից պատրաստված տաք ըմպելիքը՝ կիտրոնի հյութի և մեղրի հավելումով, օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը, ուստի այն գործնականում անփոխարինելի է ձմռանը և գարնանը դիետաների համար:

Սննդի մեջ որոշ համեմունքներ ավելացնելը, ինչպիսիք են կծու պղպեղը, քրքումը, խնկունին, հիլը, ռեհանը, դարչինը, օգնում են նիհարել: Դրանք ավելացվում են խմիչքների կամ պատրաստի կերակուրների մեջ, դրանցից մի քանիսը (օրինակ՝ քրքումը) արգելափակում են ճարպերի կլանումը, ինչը ուժեղացնում է այն մթերքների ճարպային այրման հատկությունները, որոնց ավելացվում են: Դարչինը օգնում է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է ինսուլինի արտազատումը և նոր ճարպային կուտակումների ձևավորումը:

Քաշի կորստի արտադրանք

Ի՞նչն է օգնում նիհարել՝ առանց խիստ, թուլացնող դիետաներ կիրառելու: Ճիշտ կազմակերպված սնուցում – ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է հնարավորինս շատ մթերքներ պարունակի նիհարելու համար: Ո՞ր մթերքներն են օգնում նիհարել.

• դանդաղ ածխաջրերով հարուստ հացահատիկային ապրանքներ (գլորված վարսակ, հնդկաձավար, կորեկ);
• հում թարմ բանջարեղեն (բացառությամբ կարտոֆիլի);
• լոբազգիներ;
• ընկույզ;
• կաթնամթերք;
• ձու (հավ, լոր);
• մրգեր (բացառություններ - բանան, խաղող);
• չրեր, մեղր (որպես շաքարավազի փոխարինող):

Բացառեք յուղոտ միսը, կենդանական յուղը, ալյուրից պատրաստված ուտեստները՝ դանդաղ ածխաջրեր և հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները: Ավելի հաճախ կերեք, թեթև նախուտեստներ ունեցեք հիմնական կերակուրների միջև: Համոզվեք, որ օրական առնվազն մեկ անգամ տաք սնունդ կերեք՝ պատրաստել թեթև բանջարեղենային ապուրներ, ջրով շիլաներ՝ ստամոքսի և ամբողջ մարսողական համակարգի աշխատանքը նորմալացնելու համար: Մնացած ժամանակ փորձեք ուտել նվազագույն վերամշակված սնունդ:

Ֆիզիկական վարժություն

Ճիշտ ընտրված ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ կոտրել ճարպը:. Անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել, թեև դա շատերին է կարգապահում. տանը վարժություններ անելուց հրաժարվելը շատ ավելի հեշտ է, քան թանկ անդամությունից հրաժարվելը: Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն օգնում են նիհարել, այլ նաև օգնում են մկանային զանգվածի ձևավորմանը, ինչը դրականորեն է ազդում ձեր արտաքին տեսքի վրա՝ ձեր մարմինը դառնում է ավելի տոնուս և գեղեցիկ: Կատարելով հատուկ տեսակի վարժություններ, դուք կարող եք հեռացնել ճարպը մարմնի որոշակի հատվածներից, ինչպիսիք են ստամոքսը կամ ազդրերը:

Ո՞ր մթերքներն են այրում ճարպերը և նպաստում քաշի կորստին:

Ի՞նչն է օգնում արագ նիհարել: Ճարպեր այրող մթերքների և դրանց օգտագործմամբ պատրաստված ցածր կալորիականությամբ ուտեստների օգտագործումը: Քաշի կորստի համար նախատեսված ապրանքներ, որոնք օգնում են քայքայել և այրել ճարպը.

• արքայախնձոր;
• թուզ;
• թարմ կանաչի (հազար, նեխուր);
• կանաչ բանջարեղեն - կաղամբ;
• կաթնաշոռ (կալցիումի աղբյուր);
• ծովային ձուկ (ֆոսֆորի աղբյուր);
• ցիտրուսային մրգեր - կիտրոն, գրեյպֆրուտ:

Ապրանքներ, որոնք բարելավում են նյութափոխանակությունը և նպաստում քաշի կորստին

Ի՞նչն է օգնում նիհարել: Մթերքների օգտագործում, որոնք խթանում են մարսողական ֆերմենտների արտադրությունը. Դրանք ներառում են ֆերմենտացված կաթնամթերք, օրինակ՝ բնական մածուն կամ կեֆիր։ Որոշ բարձր կալորիականությամբ հատապտուղներ՝ ազնվամորու, ելակ, արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացը, ինչը նպաստում է ճարպերի այրմանը: Սպիտակուցային սնունդը, համեմունքները, մրգերը և հում բանջարեղենը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության գործընթացների վրա։

Ո՞ր մթերքներն են նվազեցնում ախորժակը

Ախորժակը նվազեցնելու համար օգտագործեք ամինաթթուների ավելի շատ բուսական աղբյուրներ՝ գետնանուշ (նվազեցնում է խոլեստերինը), հացահատիկային ապրանքներ, լոբազգիներ: Ուտեստներ պատրաստելիս օգտագործեք համեմունքներ, որոնք արգելափակում են հագեցած ճարպերի կլանումը` կծու պղպեղ, ծովաբողկ, կարրի, հիլ: Պեկտինով հարուստ մրգերը, ինչպիսին խնձորն է, ոչ միայն կօգնի ճեղքել ճարպը, այլ նաև կօգնի պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը կնվազեցնի քաղցը:

Տեսանյութ

Պատահական չէ, որ սննդաբանները ժամանակ առ ժամանակ մեզ հիշեցնում են, որ լավագույն դիետան է։ Առանց դիետաների նիհարելն ավելի հեշտ է, քան կարծում եք, իսկ նիհարելիս համեղ և հագեցնող ուտելիքներ ուտելը միանգամայն հնարավոր է։ Ամենակարևորը առողջ սննդակարգին հավատարիմ մնալն է և առողջ ապրելակերպը վերածել սովորության, որը ձեզ համար կդառնա նույնքան սովորական, որքան առավոտյան ատամները խոզանակելը և երեկոյան նոր գրքի 10 էջ կարդալը:

Պատրա՞ստ եք քայլեր ձեռնարկել հիմա: Ստորև բերված են քսաներկու խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել առանց դիետաների կամ որևէ նշանակալի սահմանափակումների: Այն հնչում է որպես կախարդական, բայց, այնուամենայնիվ, այն իսկապես աշխատում է:

Կերեք դանդաղ

Եթե ​​դուք սովոր եք ճաշ և ընթրել «մետեորի» պես, փորձեք դանդաղեցնել արագությունը, քանի որ հավանաբար արագության պատճառով է, որ ուտում եք ավելին, քան անհրաժեշտ է։ Եվ, արդյունքում, ավելորդ կիլոգրամներ եք ստանում՝ դրանցից ազատվելու փոխարեն։ Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր հեռախոսի ժամանակաչափը կօգնի. կարգավորեք այն 20 րոպեի համար և համոզվեք, որ ուտելն այսքան ժամանակ է պահանջում: Ընդմիջեք և մանրակրկիտ ծամեք յուրաքանչյուր կտոր:

Բավականաչափ քնել

WebMD պորտալը մեջբերում է Միչիգանի համալսարանի մի հետազոտողի, ով խոստովանել է, որ ամեն օր օգնել է իրեն մեկ տարվա ընթացքում 7 կիլոգրամով նիհարել։ Այս սցենարը ցույց է տալիս, որ երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ճանաչողական գործընթացները դանդաղում են, այնպես որ ուղեղը կորցնում է սովի և հագեցվածության մասին ազդանշաններ արագ ուղարկելու ունակությունը:

Ավելի շատ բանջարեղեն օգտագործեք

Փորձեք ապահովել, որ թարմ կամ խորոված (որն ավելի օգտակար է տապակել) բանջարեղենը միշտ ձեր սեղանին լինի: Բացի ակնհայտ օգտակարությունից, դրանք օգնում են տեսողականորեն մեծացնել ճաշատեսակի չափը, որպեսզի դուք հաստատ չզգաք, որ շատ քիչ եք կերել, որպեսզի կշտանաք: Սրան ավելացրեք ջրի բարձր պարունակությունը, որը կօգնի պահպանել օպտիմալ խոնավությունը և զգալիորեն բարելավել մաշկի վիճակը: Օգտակար խորհուրդ. բանջարեղենը եփել առանց յուղի և համեմել կիտրոնի հյութով և թարմ խոտաբույսերով:

Մի մոռացեք ապուրը

Ձեր ճաշացանկին ավելացրեք հավի արգանակ կամ թեթև բանջարեղենային ապուր, և չեք նկատի, թե ինչպես հավելյալ կիլոգրամները ձեզ ընդմիշտ կթողնեն: Ապուրը հատկապես օգտակար է ճաշի սկզբում, քանի որ այն դանդաղեցնում է մարսողությունը, զսպում է ձեր ախորժակը և թույլ չի տալիս հասնել անառողջ նախուտեստների: Ի թիվս այլ բաների, եթե դուք հիվանդ եք, ապա արգանակը կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել և թեթևացնել մրսածության ախտանիշները: Բայց զգուշացեք սերուցքային ապուրներից, որոնք պարծենում են բարձր յուղայնությամբ և կալորիականությամբ:

Կենտրոնացեք ամբողջական հացահատիկի վրա

Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, գարին, վարսակը, հնդկաձավարը և ցորենը, օգնում են ձեզ հագեցնել ավելի քիչ կալորիաներով և միևնույն ժամանակ նվազեցնել արյան մեջ «վատ» մակարդակը: Բայց ամենալավն այն է, որ ամբողջ հացահատիկն այժմ օգտագործվում է չափազանց գրավիչ ապրանքներ պատրաստելու համար: Օրինակ՝ վաֆլիներ և կեքսեր, պիցցայի կեղև և մակարոնեղեն, ինչպես նաև «սպիտակ» ցորենի հաց։ Հիմնական բանը փաթեթավորման վերաբերյալ տեղեկատվությունը ուշադիր ուսումնասիրելն է:

Բաց թողնել բեկոնը

Բաց թողեք ձեր ճաշին բեկոն ավելացնելը, և 100 կալորիաները կվերանան: Թվում է, թե բավականին քիչ է, բայց մեկ շաբաթում դուք կազատվեք լրացուցիչ 700 կալորիաներից, իսկ երկու շաբաթից կազատվեք 1500 կալորիայից, ինչը համեմատելի է հատապտուղներով փոքրիկ տորթի «արժեքի» հետ։ Ի դեպ, քիչ կալորիականությամբ լոլիկը, հատիկավոր մանանեխը կամ փափուկ պանիրը թարմ դեղաբույսերով կարող են ճաշատեսակն ավելի համեղ դարձնել։

Փոփոխեք ձեր սիրած ուտեստները

Դու սիրում ես պիցցա? Դա մերժելու պատճառ չկա։ Պարզապես խելացի եղեք ձեր ընտրանքների հարցում. խնդրեք բարակ կեղևով պիցցա ձիթապտղի յուղով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով: Դժվար թե պիցցերիան հրաժարվի պատվեր կատարելուց, բայց եթե նույնիսկ կատարի, նկատի ունեցեք, որ այսօր սպառողը կարող է և պետք է ընտրություն կատարի հսկայական թվով արտադրողներից։ Այսպիսով, միգուցե ժամանակն է գտնել մի նոր վայր, որը դուք կարող եք անվանել «ձեր»:

Նվազեցրեք շաքարի քանակը

Փոխարինեք մեկը (օրինակ՝ մեկ բաժակ սոդա սովորական ջրով) և կխուսափեք 10 ճաշի գդալ շաքարավազից: Սանդղակը տպավորիչ է, այնպես չէ՞։ Իսկ եթե ջրի մեջ ավելացնեք կիտրոն, անանուխ կամ սառեցված ելակ, ապա բուրմունքն էլ ավելի լավ կլինի, իսկ հաճույքն էլ ավելի մեծ, քան սովորականը։ Ո՞րն է քաղցր սոդայի վտանգը: Նախ, փաստն այն է, որ հեղուկ շաքարը մեր օրգանիզմը չի գրանցում որպես լիարժեք սնունդ։ Այսպիսով, մեկ շիշով դուք կարող եք ստանալ մինչև 450 կալորիա, որն աննկատ կմնա: Հետաքրքիր է ևս մեկ բան. հետազոտությունների համաձայն՝ նրանք, ովքեր իրենց քաղցր տենչում նախընտրում են քաղցրավենիք կամ գազավորված ըմպելիք, քան գազավորված ըմպելիքը, միջինում ավելի քիչ քաշ են հավաքում։

Օգտագործեք բարձր և նեղ բաժակ

Դիետոլոգիայի ոլորտի ևս մեկ հնարք՝ ձեր սովորական բաժակը փոխարինեք բարձր ու նեղ բաժակով, և ձեր քաշը կնվազի առանց դիետաների: Քանի որ այս կերպ դուք կխմեք 25-30%-ով ավելի քիչ հյութ, գազավորված ըմպելիք կամ ցանկացած այլ ըմպելիք։ Ինչպես է դա աշխատում? Բրայան Ուանսինկը, դոկտոր, Քորնելի համալսարանը, բացատրում է, որ տեսողական խաբեությունը կարող է վերալարել ուղեղը: Տեքստերը ցույց են տվել, որ նույնիսկ փորձառու բարմեններն ավելի շատ խմիչք են լցնում ցածր ու լայն բաժակի մեջ, քան բարձր ու նեղ բաժակի մեջ։

Սահմանափակեք ալկոհոլը

Համաձայն ենք, կան իրավիճակներ, երբ դուք չեք կարող և, հավանաբար, չեք ցանկանում հրաժարվել ալկոհոլային ուղեկցությամբ զվարճալի իրադարձությունից: Սակայն ալկոհոլը արգելափակում է ուղեղի կարողությունը՝ հաղորդելու հագեցվածությունն ու քաղցը, այն էլ՝ մեծ քանակությամբ, այնպես որ չափազանց զգույշ եղեք: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հետևել սխեմային՝ ոգելից խմիչք, մի բաժակ ջուր, ոգելից խմիչք, երկու բաժակ ջուր, ոգելից խմիչք։ Որպեսզի ավելի հեշտ կառավարեք ինքներդ ձեզ, հիշեք, որ ալկոհոլը մեկ գրամի մեջ ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան ածխաջրերը կամ սպիտակուցները:

Կանաչ թեյ խմեք

Կանաչ թեյը լավագույն տարբերակն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Որոշ հետազոտողներ ենթադրում են, որ այն կարող է ժամանակավորապես ակտիվանալ կատեխին կոչվող ֆիտոքիմիկատների գործողությամբ: Համենայն դեպս, դուք դեռ կստանաք համեղ, զովացուցիչ ըմպելիք՝ առանց տոննա կալորիաների:

Զբաղվե՛ք յոգայով

Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի ամսագրում հրապարակված հետազոտության համաձայն՝ կանայք միջինում ավելի քիչ են կշռում, քան նրանք, ովքեր զբաղվում են այլ սպորտաձևերով: Գիտնականները ենթադրում են, որ դա կարող է տեղի ունենալ, քանի որ յոգան ուղղված է ոչ միայն մարմնի, այլև մտքի ներդաշնակությանը: Այդ իսկ պատճառով յոգայով զբաղվող մարդիկ դրան զուգահեռ զբաղվում են նաև մեդիտացիայով։ Սա թույլ է տալիս նրանց ավելի հանգիստ լինել, արդյունավետորեն հաղթահարել սթրեսը և ուշադիր լինել սննդի նկատմամբ։

Կերեք տանը

Շաբաթը առնվազն հինգ օր կերեք տանը պատրաստված կերակուրներ: Consumer Reports-ի կողմից անցկացված հարցումը պարզել է, որ դա «նիհարողների հաջողակ սովորություններից» մեկն է: Բացի այն, որ դուք վերջապես կսովորեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր սիրած լազանան և պեստոն ձեր սեփական խոհանոցում, այս մոտեցումն ունի բազմաթիվ այլ բոնուսներ: Օրինակ՝ զգալի խնայողություններ և ձեզ համար ցանկացած ուտեստ նորից հորինելու հնարավորություն։ Դե, և, իհարկե, այս կերպ դուք կարող եք վերահսկել ձեր օգտագործած շաքարի, աղի և ճարպի քանակը, ինչը օգուտ կբերի ձեր գոտկատեղին:

Ընդմիջեք սննդի համար

Մարդկանց մեծամասնության մոտ բնական «ուտելու դադար» է լինում՝ այն պահը, երբ պատառաքաղը կամ գդալը մի քանի րոպեով դնում են ափսեի մեջ: Դիտեք այս պահը, քանի որ դա նշանակում է, որ դուք կարող եք անմիջապես ավարտել ձեր կերակուրը: Սննդաբաններն ասում են, որ սա ազդանշան է, որ ձեր ստամոքսը լցված է (բայց ոչ գերբնակեցված): Եվ, ցավոք, գրեթե բոլորս դա կարոտում ենք։

Ծամեք անանուխի մաստակ

Ծամեք առանց շաքարի մաստակ՝ անանուխի ուժեղ բուրմունքով, երբ զգում եք, որ պատրաստվում եք հաճույք ստանալ բուրգերով և կարտոֆիլով: Աշխատանքից հետո ընթրիքը, երեկույթի ժամանակ շփվելը, հեռուստացույց դիտելը կամ ցանցում ճամփորդելը մի քանի վտանգավոր սցենարներ են անմիտ խորտիկների համար: Մաստակի մեջ անանուխն ընդհատում է համերի և բույրերի մեծ մասը, այնպես որ «անպետք» սնունդն այլևս այդքան գրավիչ չի լինի։ Ուշադրություն. այս խորհուրդը պետք է օգտագործել միայն էքստրեմալ իրավիճակներում, որպեսզի քաղցած ժամանակ չհրահրի ստամոքսահյութի արտադրությունը և չվնասի մարսողական համակարգը։

Վերցրեք ավելի փոքր ափսե

Պրոֆեսոր Բրայան Ուանսինկը մի շարք փորձերի միջոցով պարզել է, որ մարդիկ ավելի շատ են ուտում և ավելի հավանական է, որ չափից շատ ուտեն, երբ օգտագործում են ավելի մեծ ափսեներ: Պարզապես ընտրեք կիսով չափ ափսե, և դուք կխնայեք օրական 100-200 կալորիա և . Հատկանշական է, որ սննդի փորձին մասնակցած կամավորները քաղց չեն զգացել, քանի որ նրանց ափսեները փոքրացել են, իսկ մեծամասնությունը պարզապես չի նկատել դա։

Կերեք փոքր սնունդ

Նիհար մարդկանց լավագույն սովորությունը, ըստ Consumer Reports-ի հարցումների, քիչ, բայց հաճախ ուտելն է: Այսինքն՝ օրական հինգանգամյա սնունդը նորմա է, որից շեղվում են միայն կրիտիկական իրավիճակներում։ Եվ ձեզ պարզապես թվում է, որ դա դժվար է։ Սնուցման այս համակարգի հետևորդները խոստովանում են, որ մեկ շաբաթ հաճախակի ուտելուց հետո այլ կերպ չեք կարողանա անել, այնքան հարմարավետ կզգաք:

Փորձեք 80/20 կանոնը

Շատ հայտնիներ, այդ թվում՝ թոփ-մոդել Ժիզել Բունդհենը, խոստովանում են, որ 80/20 համակարգով սնվելը թույլ է տալիս պահպանել իրենց մարզավիճակը և ի վերջո բաց չթողնել իրենց սիրելի ուտելիքը։ Դրա էությունը հանգում է նրան, որ պետք է ընտրել հարմար շրջան (օր կամ շաբաթ), իսկ հետո համոզվել, որ այդ ընթացքում սննդի 80%-ը բաղկացած է առողջարար մթերքներից, իսկ 20%-ը ամենաառողջարարը չէ, բայց աներևակայելի համեղը։

Ճիշտ պատվիրեք սնունդ

Հայտնի է, որ ռեստորանային կերակուրները պարունակում են ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր, քան դուք պատկերացնում եք: Ուստի նկատի ունեցեք ռեստորանային մի քանի ռազմավարություններ, որոնք, ըստ դիետոլոգների, կօգնեն ձեզ վերահսկողության տակ պահել ձեր չափաբաժինները. կիսվեք նախուտեստով ընկերոջ հետ, պատվիրեք նախուտեստ՝ որպես հիմնական ուտեստ, ընտրեք որևէ բան մանկական ճաշացանկից կամ ավելացրեք կողմնակի աղցան ձեր հիմնական ճաշատեսակին: իհարկե, բայց մի քանի կանաչ աղցանի տերևներով:

Ընտրեք կարմիր սոուս

Մակարոնեղենի կամ մակարոնեղենի համար սոուս ընտրելիս կանգ առեք կարմիր տարբերակների վրա, դա կլինի սալսա, աջիկա, Բորդելեզ կամ կարմիր պեստո: Բանն այն է, որ լոլիկի հիմքով սոուսները, որպես կանոն, ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում և շատ ավելի քիչ ճարպ, քան սերուցքային և, հատկապես, մայոնեզի սոուսները։ Բայց հիշեք, որ չափաբաժնի չափը դեռ կարևոր է:

Երբեմն բուսակեր դարձիր

Բուսական ուտեստներ ուտելը նիհարելու հիանալի սովորություն է։ Ոչ, ոչ ոք ձեզ չի ստիպում ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, հատկապես հաշվի առնելով, որ դա այդպես է։ Սակայն այսօր ամեն երկրորդ բուրգերների խանութում և յուրաքանչյուր առաջին իտալական սրճարանում կարելի է գտնել լոբի կամ ոսպի կոտլետով համբուրգերներ և սպանախով և չորացրած լոլիկով մակարոնեղեն, որոնց համային հատկանիշները հաճելիորեն կզարմացնեն ձեզ։

Փայփայեք ինքներդ ձեզ

Երբ սովորել եք յոթ օրվանից առնվազն հինգ օր առանց գազավորված ըմպելիքի մնալ, կամ սովորել եք չափից շատ ուտել խնձորի կտորներով, այլ ոչ թե չիփսով, մի թփթփացրեք ձեր մեջքին: Դուք կարողացաք անել մի պարզ, բայց միևնույն ժամանակ շատ դժվար բան՝ համահունչ լինել պատշաճ սնուցմանը: Հիմա ամեն ինչ ավելի հեշտ ու պարզ կլինի, մենք դա հաստատ գիտենք։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք սննդային ինդուլգենցիաների մասին, որոնք անհրաժեշտ են չափից շատ ուտելու ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար։ Կատարեք պեդիկյուր, գնեք նոր զգեստ կամ հյուրասիրեք ձեզ մի կտոր շոռակարկանդակով: Քանի որ սննդի հետ առողջ հարաբերությունների համար դրական վերաբերմունքը գրեթե ավելի կարևոր է, քան վերը նշված բոլորը: