სპორტი ორსულობის ადრეულ ეტაპზე. ორსულობის დროს ვარჯიში. პილატესი ორსული ქალებისთვის

არავის ეპარება ეჭვი ქალებისთვის სპორტის სარგებელში. რეგულარული ფიზიკური აქტივობის წყალობით უმჯობესდება ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფიგურა იძენს სასურველ კონტურებს და იზრდება ეფექტურობა.

მაგრამ ორსულობის დროს სიტუაცია მკვეთრად იცვლება. ძალიან ხშირად, ორსულმა არ იცის რა უნდა გააკეთოს: ან დაუყოვნებლივ მიატოვოს ვარჯიში, ან განაგრძოს გაკვეთილები იმავე რიტმში. ამიტომ, მომავალ დედას უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშებია დასაშვები ორსულობის დროს და რომელზე უკეთესია უარი თქვას.

ზომიერი ვარჯიში ხელს უწყობს გამოვლინებების შემცირებას, აძლიერებს ქალის სხეულს, ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, მაგრამ ზოგიერთი სახის სტრესი შეიძლება საშიში იყოს ნაყოფისთვის.

სპორტის სახეობები

სანამ გადაწყვეტთ ამა თუ იმ ტიპის ფიზიკური აქტივობით დაკავების შესაძლებლობას, უნდა გაეცნოთ ორსულობის დროს ვარჯიშის შესაძლო უკუჩვენებებსა და თავისებურებებს.

რჩევამიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშისა და სპორტის უმეტესობა უსაფრთხოა ორსული ქალისთვის, ზოგიერთი საუკეთესოა დროებით დავიწყებას.

Აკრძალული

ორსულობის დროს უნდა უარი თქვას შემდეგი სახის ფიზიკური აქტივობაზე:

• ცხენზე ჯირითი;
• თხილამურებით სრიალი და ჩქაროსნული სრიალი (ასოცირებულია დაცემის და ტრავმის მაღალ რისკთან);
• Სიმძიმის აწევა;
• ნიჩბოსნობა;
• სიმაღლეზე და სიგრძეზე ნახტომი;
• მაღალი ზემოქმედების აერობიკა ინტენსიური ნახტომებით და ნახტომებით;
• ველოსიპედით;
• ინტენსიური ვარჯიში ძალის ტრენაჟორებზე;
• ნებისმიერი სახის საბრძოლო ხელოვნება;
• სავარჯიშოები, რომლებიც დაკავშირებულია სალტოსთან და ტანის მობრუნებასთან.

დასაშვებია

თუ მომავალი დედა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თავს კარგად გრძნობს, შეგიძლიათ განაგრძოთ გარკვეული სპორტით დაკავება, ხოლო ჩვეულებრივი დატვირთვა 20-30%-ით შეამციროთ.
ორსულობის პირველ თვეებში ნებადართულია შემდეგი სახის ფიზიკური დატვირთვა:

• ცეკვა;
• ჩამოყალიბება;
• აერობიკა (გარდა ზოგიერთი სახის ვარჯიშისა, რომელიც დაკავშირებულია ხტომასთან).

დამატებითბევრმა ფინანსურმა ცენტრმა შეიმუშავა სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები მომავალი დედებისთვის, მაგრამ გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან შესაძლო უკუჩვენებების შესახებ.

და ბოლოს, ზოგიერთი სახის ფიზიკური აქტივობა ძალიან სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის, ამიტომ მათი შესრულება შესაძლებელია მთელი გესტაციის პერიოდის განმავლობაში.

• ცურვა(თხილამურებით ხტომის გარდა). წყლის გარემოში ყოფნისას ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, კუნთების ყველა ჯგუფი ნაზად ვარჯიშობს, უმჯობესდება მომავალი დედის კეთილდღეობა.
• იოგა(გარდა საკმაოდ რთული ასანებისა, რომლის დროსაც ფეხები მაღლა დგას თავის დონეზე ან იმატებს დატვირთვა მუცლის კუნთებზე) - ხელს უწყობს სხეულის გონებრივ და ფიზიკურ მოდუნებას.
• პილატესი- ავითარებს და აძლიერებს მენჯის მიდამოში არსებულ კუნთებს, აუმჯობესებს ნაყოფის სისხლის მიწოდებას და ა.შ.
• ფიტბოლი(სპეციალურ დიდ ბურთზე შესრულებული ვარჯიშები) - ხელს უწყობს შემცირებას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას, ამცირებს.

გარდა ამისა, მიზანშეწონილია ყურადღება მიაქციოთ სპეციალურ თერაპიულ ვარჯიშებს მომავალი დედებისთვის - ის შეიძლება შესრულდეს ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით კლასში ორსულთა სპეციალურ ჯგუფებში.

ადრეული ორსულობის სპორტი

ორსულობის პირველ თვეებში, სპორტის დროს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად (საუკეთესო ვარიანტია კვირაში სამჯერ);
• გაკვეთილები უნდა დაიწყოს ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ;
• დაუშვებელია სხეულის გადახურება, რადგან მომავალ ბავშვს ჯერ არ აქვს საკუთარი თერმორეგულაციის სისტემა;
• რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ჟანგბადით გაჯერებას;
• პირველ ტრიმესტრში კარდიო დატვირთვები უკუნაჩვენებია, რადგან ამ პერიოდში ორსულის გულზე დატვირთვა უკვე გაიზარდა;
• თუ მუცლის არეში ტკივილი ან დისკომფორტია, უმჯობესია უარი თქვათ ფიზიკურ ვარჯიშზე.

დამატებითთუ სპორტის მიმართ უკუჩვენებებია, არ უნდა ინერვიულოთ. ორსულობის დროს სპორტი შეიძლება შეიცვალოს სუფთა ჰაერზე რეგულარული სეირნობით, რაც ორგანიზმს საკმარის დონეზე აქტიურობას შეუნარჩუნებს.

დასკვნა

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. რა თქმა უნდა, სპონტანური აბორტის ან ნაადრევი მშობიარობის საფრთხის შემთხვევაში, ნებისმიერი დატვირთვა აიკრძალება, მაგრამ ისეთ პირობებში, როგორიცაა მაღალი წნევა, არითმია, ენდოკრინული დარღვევები, ექიმს შეუძლია დაუშვას გაკვეთილები, ექვემდებარება მკაცრ კონტროლს სხეულის მდგომარეობასა და მდგომარეობაზე. ქალის კეთილდღეობა.

სრულიად გაუგებარია, საიდან გაჩნდა მითი, რომ ორსულობა და სპორტი ორი განსხვავებული და აბსოლუტურად შეუთავსებელი რამაა! მაგრამ რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ წონის სწრაფ კლებას, არამედ მისცემს ძალას და ჯანმრთელობას არა მხოლოდ თქვენ, არამედ თქვენს შიგნით მზარდ ბავშვსაც. ჯერ კიდევ გაინტერესებთ, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიში ორსულობის დროს? შევეცადოთ ერთად გავარკვიოთ.

ბევრი გოგონა, რომელმაც შეიტყო მათი "საინტერესო" სიტუაციის შესახებ, იწყებს ახალ ცხოვრებას, მაგრამ არა ყოველთვის უკეთესი, ვიდრე ადრე. საკუთარ თავზე ზრუნავენ, ცდილობენ არ ინერვიულონ, დივანზე ფეხებით ავიდნენ და რაც არ უნდა მოხდეს, იქიდან არ გადმოდიან. და თუ პირველი ორი პუნქტი მართალია, მაშინ მესამე მნიშვნელოვანია დაიცვან მხოლოდ იმ ქალებისთვის, რომელთა ორსულობა უკიდურესად რთულია და არ დაბადებული ბავშვის სიცოცხლე სიტყვასიტყვით ეკიდება წონასწორობას. მაგრამ პრაქტიკაში ეს ხდება ძალიან იშვიათად და ყველა სხვა შემთხვევაში უკიდურესად უპასუხისმგებლოა დაიცვათ თავი ფიზიკური დატვირთვისგან არა მხოლოდ საკუთარი თავის, არამედ თქვენი არ დაბადებული ბავშვის მიმართ.

რატომ გჭირდებათ სპორტი ორსულობის დროს? მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მუცლის მუდმივი ზრდისა და წონის თანდათანობითი მატებასთან ერთად, მომავალი დედის დატვირთვა მთელ სხეულზე იზრდება, განსაკუთრებით ფეხებზე. სიმძიმის ცენტრი ყოველდღიურად იცვლება, კოორდინაცია უარესდება. და მხოლოდ რეგულარული სპორტული აქტივობები დაეხმარება მომავალ დედას გაუმკლავდეს მზარდ დატვირთვას, მას შეუყვარდება თავისი ახალი სხეული და ისწავლის მის მარტივად მართვას.

მუდმივი ვარჯიში არ მისცემს კუნთებს მოდუნების საშუალებას, შეინარჩუნებს მათ კარგ ფორმაში, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის აღდგენის პროცესს და მშობიარობის შემდეგ დაუბრუნდება წინა ფორმას.

სპორტული აქტივობები ასევე მოქმედებს ისეთ კუნთებზე, რომლებიც ყველაზე პირდაპირ კავშირშია მშობიარობის პროცესთან. მათი ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხარვეზები ყველაზე გადამწყვეტ მომენტში და ისევ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ბავშვის დაბადების შემდეგ. და, სხვათა შორის, ის ასევე მონაწილეობს თქვენს ტრენინგში. განსაკუთრებით, თუ ისინი ითვალისწინებენ მედიტაციას ან სუნთქვის ვარჯიშებს, მაგალითად. უფრო კონკრეტულად ვისაუბროთ.

რა სპორტი უნდა დაკავდეს ორსულობის დროს

ასე რომ, ორსულობის დროს სპორტი არა მხოლოდ სასურველია, ის ზოგჯერ უბრალოდ აუცილებელია! მაგრამ ჯერ განვსაზღვროთ, რას ნიშნავს ცნება „სპორტი ორსულობის დროს“. ეს არ არის ცხენებით გასეირნება, ცისფერთვალება ან საბრძოლო ხელოვნება. კიდევ ათასობით მსგავსი "არა" - ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ ჩაწვდით არსს.

რა სახის სპორტია შესაძლებელი ორსულობის დროს?

1. ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის.
2. ცურვა.
3. წყლის აერობიკა.

უნდა გვესმოდეს, რომ სპორტში რომელიმე ამ სფეროს ვარჯიში შეიძლება, თუ და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ექიმი ნებას მოგცემთ.

ყოველი ორსულობა ისეთივე ინდივიდუალურია, როგორც ყოველი მომავალი დედა. ვიღაც ყოველთვის სპორტით დადიოდა, მაგრამ ვიღაცამ ეს ნათელი აზრი უკვე პოზიციაზე მყოფმა მოიფიქრა. ვიღაცას არ შეხვედრია ტოქსიკოზი, მაგრამ ვიღაც იძულებულია ისარგებლოს ავადმყოფობით და დაისვენოს. თქვენი ექიმი შეაფასებს ამ და ბევრ სხვა ფაქტორს, რათა პასუხისმგებლობით მიუდგეთ ორსულობის დროს ვარჯიშის საკითხს.

სპორტი ორსულობის დროს. ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

ეს არის სპეციალური ჯგუფური სესიები, რომლებიც აერთიანებს ძალის ვარჯიშს, იოგას და პილატესის ელემენტებს, მორგებულია ორსულებისთვის. სიძლიერის ვარჯიშები გავლენას ახდენს ბევრ კუნთზე, რომელიც უნდა იყოს კარგ ფორმაში, მუცლის პრესაც კი ირიბად მუშაობს. თითოეულ ტერმინს აქვს თავისი ტანვარჯიში, საკუთარი სავარჯიშოები. მათი შესრულება შესაძლებელია დამატებითი აღჭურვილობით ან მის გარეშე. ჩვეულებრივ, ისინი იყენებენ ფიტბოლებს, სპორტულ ხალიჩებს, მსუბუქ წონებს, წინააღმდეგობის ზოლებს და სხვა აღჭურვილობას.

იოგადან და პილატესიდან ადაპტირებული ელემენტებიც არის ვარჯიშები ძირითადად აღჭურვილობით, მაგრამ ისინი უკვე მუშაობენ სუნთქვაზე, ბევრი ვარჯიში კეთდება სტატიკაში. მათ შემდეგ თქვენ იგრძნობთ, თუ რამდენად ადვილია სუნთქვა, რომ ზურგის ტკივილი, რომელიც ბევრ მომავალ დედას აწუხებს, გაქრა, განსაკუთრებით მოგვიანებით ეტაპებზე.

სხვა საკითხებთან ერთად, ორსული ქალების ტანვარჯიშზე ისინი ხშირად მედიტაციას ახდენენ, წარმოიდგინონ თავიანთი პატარა ბავშვი მუცელში. ეს საგრძნობლად აძლიერებს ისედაც ურღვევ კავშირს დედასა და შვილს შორის.

კეგელის ვარჯიშები აუცილებელია მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშისთვის, რადგან სწორედ ისინი არიან ჩართულნი მშობიარობაში. რეგულარული ვარჯიში მათ უფრო ელასტიურს გახდის, რაც ხელს შეუწყობს ცრემლების თავიდან აცილებას, რომლებიც ზოგჯერ ჩნდება მშობიარობის ზოგიერთ ქალში. მშობიარობის შემდეგ კი კუნთები სწრაფად დაიკავებს წინა პოზიციას და გაახარებს მეუღლეს თავისი მობილურობით!

ახლა თქვენ გაქვთ წარმოდგენა, რა არის ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის. მაგრამ სად შეუძლია მას ამის გაკეთება, როგორ და ვისთან? ჩვენს დროში ამის პრობლემები არ უნდა წარმოიშვას. საუკეთესო ვარიანტია კარგი ფიტნეს ცენტრის წევრობის ყიდვა. დღეს ბევრი შემოთავაზებაა, არჩევისას მთავარია აირჩიოთ ნამდვილად აპრობირებული კომპლექსი კვალიფიციური ტრენერებით. უხარისხო, არასწორმა ვარჯიშმა და ჯანსაღმა ადამიანმა ხომ არაერთი სერიოზული პრობლემა შეიძლება შექმნას, რა შეგვიძლია ვთქვათ ორსულზე?

თუ თქვენ გაქვთ საშუალება გამოყოთ დამატებითი ფული და დრო ინსტრუქტორთან დამატებითი პირადი ვარჯიშისთვის, ეს შესანიშნავი იქნება! პირადი მიდგომა, როდესაც პროფესიონალის მთელი ყურადღება მხოლოდ შენზეა მიმართული, ნამდვილად ბევრი ღირს.

ყოველთვის არის უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტი. უბრალოდ შედით ონლაინ და მოძებნეთ ორსულობის ვარჯიშები. მაგრამ უფასო ყველი მხოლოდ თაგვის ხაფანგშია. დარწმუნებული ხართ, რომ იპოვეთ ხარისხის სახელმძღვანელო? და მაშინაც კი, შეგიძლიათ ზუსტად გაიმეოროთ ყველაფერი? ჯერ კიდევ საშიშია ჯანმრთელობის დაზოგვა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ეს ვარიანტი უკვე აირჩიეთ, გააკეთეთ ეს მხოლოდ მაშინ, როცა სახლში ვინმე იქნება.

ასევე არსებობს ტანვარჯიშის ვარიანტი. ბევრი ორსული დადის მომავალი დედების კურსებზე, სადაც თეორიის გარდა, ისინი უშუალოდ არიან ჩართულნი პრაქტიკაში თანამოაზრე ქალების გარემოცვაში. თითოეულ ორგანიზაციას აქვს საკუთარი კურსები, პროგრამა და სავარჯიშოები. მაგრამ აუცილებლად უნდა გაჩვენოთ სუნთქვის რამდენიმე ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მძიმე შეკუმშვას. ასევე არის რამდენიმე ვარჯიში, მაგალითად, იგივე ფიტბოლზე, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ მშობიარობაში. ადრე ქალები აიძულებდნენ სამშობიაროებში დაწოლას, მაგრამ დღეს ყველაფერი გააკეთეთ, რომ გაგიადვილოთ - იტირო, იცეკვე, იარე...

სპორტი ორსულობის დროს - ცურვა

თუ თქვენ აირჩიეთ ფიტნეს ცენტრის ვარიანტი, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ მასში აუზის არსებობას. მის ხიბლს განსაკუთრებით მოგვიანებით შეიგრძნობთ, როცა მუცელი ძალიან დიდია, სიარული იხვი გახდება, ზურგი კი თავს იგრძნობს. წყალში მსუბუქები ვხდებით, ეს არავისთვის არ არის საიდუმლო.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია აუზში ბანაობა, არა მხოლოდ გვერდიდან გვერდზე ფრენა, არამედ პროფესიონალურად ჩაყვინთვის, გზის ნაწილის წყლის ქვეშ ცურვა. თუ ასე არასდროს გიცურავს, ჯერ აუცილებლად აიღე ინსტრუქტორი. ფილტვების გასავარჯიშებლად კი საკმარისია ადგილზე ჩაყვინთვა, ამოსუნთქვა და ბუშტების აფეთქება. ეს აუცილებელია არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ მომავალი ბავშვისთვისაც. როდესაც სუნთქვას იკავებთ, ჟანგბადი წყვეტს მასში გადინებას. იგივე დაემართება მას მშობიარობის დროს. ძნელი არ არის დავასკვნათ, რომ რეგულარული ცურვა შესანიშნავი მომზადებაა ბავშვის დაბადებისთვის. ამიტომ მას ნაკლებად შეეშინდება და უფრო მეტად დაგეხმარება.

სპორტი ორსულობის დროს - აკვაარობიკა

ეს ელემენტი პრინციპში არჩევითი, მაგრამ ძალიან სასურველია. ზოგიერთი ფიტნეს ცენტრი ორსულ ქალებს წყლის ტანვარჯიშს სთავაზობს. დიდი თუ დაივინგი. თუ არა, მიზანშეწონილია მის შემდეგ დამოუკიდებლად ბანაობა. ის მიზნად ისახავს ბირთვის კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ უფრო მსუბუქი ფორმით - ყველა ძალისხმევა მიმართულია წყლის წინააღმდეგობის დაძლევაზე.

ადრეული ორსულობის სპორტი

საკმაოდ ხშირად, ადრეულ სტადიაზე, ნებისმიერი, თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია. მართლაც, პირველ ტრიმესტრში ხდება ბავშვის ყველა სასიცოცხლო ორგანოსა და სისტემის განლაგება. წარმოიდგინეთ, 12 კვირაში პაწაწინა გალიიდან ყალიბდება ნამდვილი მამაკაცი, რომლის სიგრძე 9 სმ-მდე აღწევს, რომლის გული ცემს და რომელიც უკვე ცახცახებს და ცახცახებს ხელებსა და ფეხებს! ბავშვი შესანიშნავად აკეთებს თავის განვითარებას პირველ 12 კვირაში, შემდეგ ის მხოლოდ იზრდება და უმჯობესდება.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში სპორტი მკაცრად აკრძალულია! კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ყველა ორსული ქალი ინდივიდუალურია, ექიმმა შეიძლება კარგი გამოკვლევები და დაუოკებელი სურვილი დაწყების რაც შეიძლება მალე გაგიწიოთ. თქვენ უბრალოდ უნდა მიუახლოვდეთ პასუხისმგებლობით, ნუ ჩქარობთ აუზში თავით, დაივიწყეთ სიმძიმეების აწევა მომდევნო 9 თვის განმავლობაში! მწვრთნელმა აუცილებლად უნდა შეგატყობინოთ თქვენი მენსტრუაციის შესახებ და როგორ მიმდინარეობს თქვენი ორსულობა. ზოგჯერ ექიმმა შეიძლება აკრძალოს გარკვეული ვარჯიშების შესრულება, ჩაწერეთ ყველაფერი თქვენთვის ბოლო ასომდე. და თუ გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას საკუთარ თავს და სახლში, მოდით, პირველ ტრიმესტრში მაინც არა.

სპორტი ორსულობის დროს. კიდევ რისი გაკეთება შეუძლია მომავალ დედას?

თუ ორსულობის დროს სპორტის თამაშის შესაძლებლობა ან სურვილი არ არსებობს, მაინც არ ღირს დივანზე გამოსვლის გარეშე ჯდომა. ისევ, თუ არ დაგინიშნეს წოლითი რეჟიმი. ახლა თქვენ გჭირდებათ სიარული, სიარული და ისევ სიარული. სუფთა ჰაერი არის ყველა სახის დაავადების შესანიშნავი პრევენცია, ორსულობის დროს ის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე. ჯობია საერთოდ არ დაავადდე, ხოლო თუ ავად გახდები, ექიმთან გაიქეცი - ჩვეულებრივი წამლებით მკურნალობა აღარ არის შესაძლებელი.

გარდა ამისა, ბავშვს სჭირდება ჟანგბადი და თუ დედა ძალიან დიდხანს იმყოფება ოთახში, მას შეუძლია გამოხატოს თავისი უკმაყოფილება მკვეთრი ხრიკებით. დიახ, დიახ, თუ ბავშვი გამუდმებით ირევა გაუჩერებლად, როგორც არ უნდა შეცვალოთ პოზიცია, ეს ნიშნავს, რომ მას უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ჟანგბადი. იარეთ, იარეთ, ისიამოვნეთ ცხოვრებით, დატკბით პოზიტივით, მოიპოვეთ ძალა!

მოდით შევაჯამოთ

ძვირფასო ქალბატონებო, ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს ვარჯიში! გინდათ, რომ ორსულობა კარგად წარიმართოს, მშობიარობა თქვენთვის სასიამოვნო მოგონებად დარჩეს, ბავშვი კი ჯანმრთელი და ტონა შესანიშნავი იმუნიტეტით დაიბადა! ჯანსაღი ცხოვრების წესი ყველასთვის მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით კი მომავალი დედებისთვის!

ვიდეო" ორსულობა და სპორტი"

ცოტა ხნის წინ, ნებისმიერ მომავალ დედას დაუნიშნეს თითქმის სრული დასვენება დაბადებამდე. დღეს ორსულობის დროს ფიტნესის გაკვეთილები მხოლოდ მისასალმებელია. კვლევამ დაადასტურა ზომიერი, კარგად შემუშავებული ვარჯიშის უზარმაზარი სარგებელი ბავშვის ტარების დროს.

რატომ ივარჯიშეთ ორსულობის დროს

ფიტნესის ინსტრუქტორები გინეკოლოგებთან მუშაობდნენ სავარჯიშო კურსების შესამუშავებლად. ყველა მათგანს, ამ პერიოდის განმავლობაში, შეუძლია გააუმჯობესოს მომავალი დედის საერთო კეთილდღეობა და განავითაროს ინდივიდუალური კუნთები, რათა მოამზადოს სხეული მშობიარობისთვის.

ფიტნესის - ორსულებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების გამოყენებით შეგიძლიათ მკერდი, მკლავები, ფეხები კარგ ფორმაში შეინახოთ. მთავარია დაიმახსოვროთ, რომ 9 თვის ლოდინის დროს ფიტნესი არ არის საშუალება თქვენი ფიგურის სრულყოფილი გახადოს, ამის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ დაგჭირდებათ. ახლა ვარჯიში არის საშუალება, შეინარჩუნო სხეული კარგ ფორმაში და მოამზადო მშობიარობისთვის. თუმცა, ზომიერი ვარჯიში შეამცირებს ჭარბი წონის მატების ალბათობას.

განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს დაჭერა... ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე მისი ჩამოტვირთვა მკაცრად აკრძალულია. ყველა ვარჯიში, რომელიც დაკავშირებულია მუცლის ქვედა ნაწილზე დატვირთვასთან, უნდა იყოს მიტოვებული. შეიძლება მისაღები იყოს ნაზად მოხრილი სავარძელი. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის მხარდაჭერას ასეთი კოლოსალური დატვირთვის ქვეშ.

სწორად შერჩეული ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას შინაგან ორგანოებში, ამშვიდებს ხერხემალს. დედის ორგანიზმში სისხლის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება მნიშვნელოვანია ნაყოფისთვის ჟანგბადის კარგი მიწოდებისთვის. ფიტნესის კლასები შეამსუბუქებს ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია ტკივილებით.

ფიტნესი, რომელიც ორსულობის დროს გააკეთეთ, დიდი სარგებელს მოუტანს თქვენი ბავშვის დაბადების შემდეგაც კი. მაგალითად, მენჯის კუნთების გაძლიერებისკენ მიმართული ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ შარდის შეუკავებლობის კარგი პრევენციაა.

ექიმები-გინეკოლოგები არამარტო ამბობენ, რომ ორსულობის დროს ფიტნესის გაკეთება შეგიძლიათ, გირჩევენ ამის გაკეთებას იოგა და სუნთქვის ვარჯიშები... ფიტნესის ეს ორი ტიპი ამზადებს ქალს მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვისთვის, დაჭიმავს ქსოვილებს, რომლებიც მონაწილეობას მიიღებენ ამ პროცესში.

იოგა, გარდა ფიზიკური დატვირთვისა, გასწავლის საკუთარი თავის კონტროლს და სხეულის მოსმენას. ეს გამოგადგებათ მშობიარობის დროს, როცა მოგიწევთ შეკრება, შიშის ჩაქრობა და გაბედულად ატანა ტკივილს.

სპორტში სიარული არა მხოლოდ საკუთარი თავის მომზადებაა, არამედ ნაყოფის ვარჯიშიც. ბავშვი, მუცლად მყოფი, ყველაფერს გრძნობს. და, თუ ქალს უყვარს სპორტი, ეს მისთვის ტვირთი არ არის, თუ ის დათრგუნულია, მაშინ ბავშვს დაბადების შემდეგ ბევრად უფრო გაუადვილდება ადაპტაცია მის გარშემო არსებულ სამყაროსთან და ფიზიკურ ვარჯიშებთან.

ასევე ორსულობის დროს ფიტნესის სარგებელს შორის:

• საჭმლის მონელების გაუმჯობესება;
• შეკრულობის რისკის შემცირება;
• მშობიარობის შემდეგ მუცელზე სტრიების რაოდენობის შემცირება;
• ენერგიის აფეთქება.

ფიტნესის უკუჩვენებები

გამოთქმა „ორსულობა არ არის დაავადება“ დღეს უფრო და უფრო ხშირად ისმის ექიმებსა და თავად ორსულებში. ყველას ენიშნება სუფთა ჰაერზე გასეირნება და დადებითი ემოციები. ასევე, სპორტს არავინ აუქმებს. მაგრამ, როცა შენს გულში ახალი სიცოცხლე იზრდება, რაზეც შენ ხარ პასუხისმგებელი, მაშინ ძალიან ყურადღებიანი უნდა იყო ტვირთების მიმართ. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ უკუჩვენებები, რომელთა იგნორირება შეუძლებელია.

ორსულობის დროს ვარჯიშის აბსოლუტური და ფარდობითი უკუჩვენებები არსებობს.

აბსოლუტური უკუჩვენებებისაერთოდ გამორიცხავს რაიმე დატვირთვას. ზოგიერთ შემთხვევაში ინიშნება სრული წოლითი რეჟიმი. ეს ჩვენებები მოიცავს:

• გარსების რღვევები;
• ნაადრევი დაბადების ალბათობა;
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• პლაცენტა პრევია;
• გარსების რღვევები;
• 3-ზე მეტი ადრე ჩატარებული აბორტი;
• სპონტანური აბორტების ისტორია.

შედარებითი უკუჩვენებები არ გამორიცხავს სპორტს. თუმცა, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად ფრთხილად და წინასწარ შეათანხმოთ ექიმთან ყველა ვარჯიში.

შედარებითი ჩვენებები მოიცავს:

• ანემია;
• ენდოკრინული დაავადებები;
• არითმია;
• წონის რყევები;
• ნაყოფის გაქრობა, რომელიც მოხდა წინა ორსულობის დროს;
• ადრე გადატანილი ნაადრევი მშობიარობა;
• სისხლდენა.

ამრიგად, ზემოაღნიშნული უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ორსულობა და ფიტნეს საკმაოდ თავსებადი რამ არის. თუმცა, კლასების განვითარება უნდა მოხდეს თქვენი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და ორსულობის კურსის ხასიათის მიხედვით.

როგორ არის ფიტნეს გაკვეთილები ორსულობის დროს

პრაქტიკის გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, ღირს გახსოვდეთ წესები, რომლებიც გაკვეთილებს სასარგებლო გახდის. პირველ რიგში ყურადღებას ვაქცევთ გაკვეთილების ინტენსივობას. ყოველი ვარჯიში არ უნდა დასრულდეს ქოშინით, ყველაფერი ზომიერად უნდა გაკეთდეს.

უნდა გვახსოვდეს აკრძალული მოძრაობები: უეცარი მოძრაობები, ზურგის ძლიერი მოხვევა, ფეხების რხევა, ხტუნვა და გაჭიმვა.

სპორტი არის აქტივობა, რომელიც არ პატიობს ხანგრძლივ პაუზებს. ეს განსაკუთრებით ეხება ორსულობის დროს სპორტს. არარეგულარული ვარჯიში საუკეთესო შემთხვევაში შეიძლება უბრალოდ უსარგებლო გახდეს, ან უარყოფითად იმოქმედოს ორსულობის მიმდინარეობაზე.

გაკვეთილებს პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. პირველ რიგში, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. ნებისმიერი დისკომფორტი არის ვარჯიშის შეწყვეტის მიზეზი. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე, რომ დარჩეთ ჰიდრატირებული.

ვარჯიშის დროს გადახურებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნაყოფზე და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ზაფხულში, მაგალითად, სიცხეში ნუ ივარჯიშეთ, არამედ დილით ადრე ან საღამოს. ზამთარში კი კლასებისთვის მაგარი ოთახები აირჩიე. იმის გამო, რომ ორსულობის დროს სისხლის მიმოქცევა გაცილებით ძლიერია და სხეული უფრო ინტენსიურად თბება.

სავარჯიშო პროგრამის არჩევისას არ დაგავიწყდეთ ტრენერს უთხრათ, ადრე თუ თამაშობდით სპორტით, თუ ხართ დამწყები. ეს ფაქტი ინდივიდუალური პროგრამის შემუშავებისას განსხვავებულ გადაწყვეტილებებს მოითხოვს.

ყველა თქვენი აქტივობა უნდა დაიწყოს დათბობით და გახურებით კუნთებით. დაწყებამდე ყურადღება უნდა მიაქციოთ პულსს. ჩვეულებრივ, ვარჯიშების დასრულებიდან 10 წამში უნდა იყოს 12-16 დარტყმა, ეს მაჩვენებელი 18 დარტყმამდე ადის.

ფიტნესი პირველ ტრიმესტრში

პირველი ტრიმესტრი არის პერიოდი, როდესაც ბავშვის ყველა სასიცოცხლო ორგანო იდება. სპორტული აქტივობები ამ ეტაპზე უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. არ იფიქროთ, რომ მუცელი ჯერ კიდევ არ გაიზარდა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ მთელი ძალით. გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის მოშლა, რადგან ხელს უშლის ემბრიონის საშვილოსნოს კედლებზე მიმაგრებას.

ადრეული ფიტნესი შეიძლება ფოკუსირებული იყოს ბარძაყების გაძლიერებაზე. ასევე, სუნთქვითი ვარჯიშები და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება არ არის უკუნაჩვენები.

ექსპერტები პირველ ტრიმესტრში ვარჯიშებს ასე ახასიათებენ - მარტივი, მაგრამ ეფექტური.

ფიტნესი მეორე ტრიმესტრში

ორსულობა ნორმალურად მიმდინარეობს, ნაყოფის ზომა მაინც არ უშლის ხელს ვარჯიშს. ორსულობის 12 კვირის შემდეგ ვარჯიში შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს. ახლა შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ მენჯის არეს და პრესას.

ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად მიზანშეწონილია ამ ეტაპზე ყველა ვარჯიშის შესრულება ბინტით. ასევე, ყველა ვარჯიში, რომელიც ადრე კეთდებოდა ზურგზე, იცვლება გვერდითი ვარჯიშებით. მწოლიარე პოზიცია ხელს უშლის ჟანგბადის ჩამოსვლას ნაყოფში.

ფიტნესი გვიან

ბევრს ეჩვენება, რომ მუცელი დიდია და ბოლო ტრიმესტრში სპორტი მოგვიანებით უნდა გადაიდოს. მაგრამ ეს ასე არ არის. ამ დროს განსაკუთრებული ყურადღება შეიძლება მიექცეს მკლავებს, მკერდს და თეძოებს. გასათვალისწინებელია სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის მოდუნებას და ხერხემალზე სტრესის შესამცირებლად.

ამ შემთხვევაში სასარგებლო იქნება ფიტბოლზე ვარჯიშები. ბოლო ტრიმესტრში საშვილოსნოს ტონუსის გაზრდის ალბათობა მაღალია. ამიტომ გაკვეთილის დროს ოდნავი სისუსტის ან გულისცემის მატებისას უნდა შეწყვიტოთ და მიმართოთ ექიმს.

ვადის მოახლოებასთან ერთად, ქალები ხშირად ფიქრობენ ვარჯიშებზე მშობიარობის სტიმულირებისთვის. დიახ, არის ასეთი ვარჯიშები. მაგრამ მათ ფრთხილად უნდა მივუდგეთ და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

ორსულობის დროს ფიტნესი თქვენთვის სასიამოვნო უნდა იყოს. ცურვა, რომელიც დაშვებულია ნებისმიერ ტრიმესტრში, შეიძლება იყოს სასარგებლო და სასიამოვნო გატარება. ორსულებისთვის და წყალზე შემუშავებულია სავარჯიშოების მთელი რიგი, რომელთა შორის აუცილებლად იქნება თქვენთვის შესაფერისი.

ორსულობა შესანიშნავი დროა ბავშვის მოლოდინში. მაგრამ სიხარული შეიძლება შერწყმული იყოს თქვენი ჯანმრთელობისა და ბავშვის მდგომარეობის მუდმივ ზრუნვასთან. ქალები სვამენ კითხვებს: აუცილებელია თუ არა შეცვალონ დამკვიდრებული ცხოვრების წესი, რა ჩვევებია სასარგებლო ამ მდგომარეობაში და რაზე ჯობია უარი თქვან? ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, შესაძლებელია თუ არა ორსულობის ადრეულ პერიოდში ვარჯიში.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

ორსულობის დროს ვარჯიში

ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობა არ საჭიროებს ფიზიკური დატვირთვის შეზღუდვას. პირიქით, ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ორგანიზმს მშობიარობისთვის ამზადებს და მის შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგენის საშუალებას გაძლევთ. კიდევ ერთი რამ არის სპორტი ორსულობის ადრეულ პერიოდში. აქ შესაძლებელია გარკვეული შეზღუდვები, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ.

სპორტი და მათი კომბინაცია ორსულობასთან

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე სპორტული აქტივობები, პრინციპში, არ არის უკუნაჩვენები. მით უმეტეს, თუ ქალი პროფესიონალი სპორტსმენია და მისი სხეული მიჩვეულია მუდმივ ფიზიკურ დატვირთვას. ბევრ სპორტსმენ ქალს აინტერესებს კითხვები: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დასაწყისში სირბილი, ცურვა, წონის აწევა? აქ არის აკრძალული დატვირთვები და არასასურველი სპორტი:

• ისეთები, რომლებშიც არის სხეულის კანკალი და ვიბრაციული დატვირთვები მუცელზე. ექიმების უმეტესობა არ გირჩევთ სირბილს ორსულობის ადრეულ პერიოდში. საცხენოსნო სპორტი, დაივინგი, ჭიდაობა უკუნაჩვენებია.
• ორსულობის ადრეულ ეტაპზე 4-5 კგ-ზე მეტი წონის აწევა უკუნაჩვენებია. ამ წესის დარღვევა სავსეა სპონტანური აბორტებით და.
• ტრავმული სპორტი. ორსულობის ადრეულ პერიოდში თხილამურებით სრიალი, ჭიდაობა, ყინულის სრიალი, გუნდური შეჯიბრებები აკრძალულია ტრავმის, მათ შორის მუცლის არეში, რისკის გამო.

კითხვაზე "შესაძლებელია თუ არა სპორტი ორსულობის ადრეულ პერიოდში?" ასევე არის ურთიერთსაწინააღმდეგო პუნქტები. მაგალითად, ველოსიპედის ტარება. საშინაო მედიცინა ორსულობასა და ადრეულ ველოსიპედს შეუთავსებელ ცნებებად მიიჩნევს. ევროპელი ექიმები, პირიქით, მომავალ დედებს ასეთ გასეირნებას ურჩევენ. რუსი ექიმების მოსაზრების სასარგებლოდ მეტყველებს შემდეგი ფაქტები:

• გზებზე შექმნილი საგანგებო მდგომარეობა სასურველს ტოვებს და ჩვენს ქვეყანაში სპეციალიზებული ველობილიკები ცოტაა;
• უსწორმასწორო გზა მუწუკებითა და მუწუკებით ქმნის საშიშ ვიბრაციას ქალის სხეულში;
• ურბანულ პირობებში მოძრაობა მრავალი მანქანის გამონაბოლქვი აირების ქვეშ შეიძლება მხოლოდ გაზარდოს ნაყოფის ჰიპოქსია.

სადაც ველოსიპედის ბილიკები პირდაპირ სახლიდან იწყება და პარკები ახლოსაა, სუფთა ჰაერზე ზომიერი ტემპით ველოსიპედით სიარული სარგებელს მოაქვს ორსულისა და მისი ბავშვის ჯანმრთელობაზე.

სპორტი ორსული ქალებისთვის: რა აირჩიოს?

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ექიმები იდენტიფიცირებენ რამდენიმე ინდიკატორს, რომლებშიც ვარჯიშის სურვილის მიუხედავად, ამის გაკეთება აკრძალულია. ადრეული ორსულობა და სპორტი კატეგორიულად შეუთავსებელია შემდეგ პირობებში:

• საშვილოსნოს არანორმალური განვითარება;
• სპონტანური აბორტის საფრთხე ჰორმონალური დისბალანსით (თანაფარდობა და ესტროგენი);
• არახელსაყრელი ისტორია (სპონტანური აბორტები ან ნაადრევი მშობიარობა, რომელიც უკვე მოხდა);
• დაბალი ტონუსი და მისი ისთმუსი (სპონტანური აბორტის რისკი);
• საშვილოსნოდან;
• პლაცენტა პრევია (ნაადრევი გამოყოფის საფრთხე ფიზიკური დატვირთვის დროს).

ცურვა

რა სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დასაწყისში? მიუხედავად ამ საკითხზე მრავალი წინააღმდეგობისა, ტრადიციულ მედიცინას აშკარა უპირატესობა აქვს ცურვას. ამ ტიპის ვარჯიშის სარგებელი:

• ზურგის, მუცლის და მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიში;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, რომელიც გაზრდილი სტრესის ქვეშ იმყოფება სახელმწიფოში;
• სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება ყველა ორგანოში, ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა;
• ზურგისა და ხერხემლის სტრესის მოხსნა, სხეულის მოდუნება;
• სასუნთქი სისტემის ვარჯიში.

ფიტნესი

ბევრი ქალი მიჩვეულია ფიზიკურ მდგომარეობაზე თვალყურის დევნებას და არ სურს უარი თქვას ჩვეულ ვარჯიშებზე. მათ ბევრი კითხვა აქვთ: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის ადრეულ სტადიაზე ჩაჯდომა, დახრილობა, რგოლის გადახვევა, ცეკვა. თუ ქალს ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვს, მაშინ ექიმები არ კრძალავენ ფიტნეს ორსულობის დასაწყისში. მაგრამ ზოგადი ჯგუფების კლასები უნდა გადაიხედოს: შეზღუდოს სირბილი, ხტომა, პრესაზე დატვირთვა. ამიტომ სჯობს სპეციალურ ჯგუფში წასვლა და სპეციალურად შემუშავებული პროგრამის მიხედვით სწავლა.

ტანვარჯიში

რა მოიცავს ტანვარჯიშს ორსული ქალებისთვის ადრეულ ეტაპებზე:

სუნთქვის ვარჯიშების მთელი სპექტრი	საშუალებას გაძლევთ მოემზადოთ მშობიარობის დროს სპეციალური სუნთქვისთვის. გარდა ამისა, ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში, როდესაც გადიდებული საშვილოსნო აწვება დიაფრაგმას, ქალის ფილტვების მოცულობა იკლებს. პირიქით, ჟანგბადზე მოთხოვნა ყოველთვიურად იზრდება. რესპირატორული ტანვარჯიში საშუალებას იძლევა ფილტვებში შემავალი ჟანგბადის უფრო ეფექტური გამოყენება.
სპეციალური ვარჯიშები მუცლის კედლის გასამაგრებლად	მშობიარობის გასაადვილებლად რეკომენდებულია მუცლის კუნთების გაძლიერება. ძალიან კარგია მუცლის ადრეული ორსულობის დროს ფიტბოლზე აბსორბირება.
ზურგის კუნთების გაძლიერება	ასეთი ვარჯიშები აადვილებს ხერხემლის დატვირთვას ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში.
ტერფის სახსრების გაძლიერება	ბრტყელი ფეხების პრევენცია.
სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის	უშუალო მომზადება შრომისთვის.
დამამშვიდებელი კომპლექსი	მთელი სხეულის კუნთების დაღლილობის მოსახსნელად.

ფიტნესისა და ადრეული ორსულობის შერწყმა აკრძალულია შემდეგ შემთხვევებში:

• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება ქალში;
• ორსულობის პათოლოგია;
• ნაყოფის პათოლოგია.

მუცლის ვარჯიშები ორსულობის დროს

არ არის რეკომენდირებული აბსუქის გადატუმბვა ორსულობის ადრეულ პერიოდში ტრადიციული გზით. მაგრამ მუცლის კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანია ნორმალური გაჭიმვის აქტივობისთვის. ამიტომ შემუშავებულია სპეციალური სავარჯიშოები:

• მდგარ მდგომარეობაში ქუსლები კედლიდან 40 სმ-ით მოშორდით, კედლისკენ დაიხარეთ, თეძოები მოხარეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.
• გვერდით დაწექით, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან 10 სმ-ზე, 5 წამის შემდეგ ჩამოწიეთ. ფეხი უნდა იყოს სწორი. ვარჯიში რამდენჯერმე მეორდება თითოეულ ფეხზე.
• მწოლიარე მდგომარეობაში, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 20 სმ-ით (მაკრატელი ფეხებით).
• ექიმები არ კრძალავენ რგოლების გადახვევას. მნიშვნელოვანია მისი სწორად შერჩევა და არ გადააჭარბოთ.

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, რათა ქალისა და ბავშვის ორგანიზმი სტრესს შეეგუოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს იქნება ზედმეტი დამატებითი სტრესი.

ცეკვა

ცეკვა არის ფიზიკური ვარჯიში, მხოლოდ უფრო სასიამოვნო და ემოციურად ინტენსიური. არსებობს შეზღუდვები ორსულობის დროს საცეკვაო ჯგუფებში გაკვეთილებზე და მსგავსია სხვა ფიზიკური აქტივობებისთვის. არის სპეციალური ჯგუფები, სადაც გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ქალები მხოლოდ „სასარგებლო“, სწორ საცეკვაო მოძრაობებს ასრულებენ.

უმჯობესია დაივიწყოთ დისკოთეკები და ღამის კლუბები. შებოლილი ატმოსფერო და უეცარი მოძრაობები მხოლოდ ზიანს მოაქვს.

იოგა

ორსულობის ადრეულ პერიოდში იოგა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ ქალის სხეული მშობიარობისთვის და მოახდინოთ გონებრივი სფეროს ნორმალიზება, რაც ხშირად ვერ ხერხდება ამ მდგომარეობაში. შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები ორსულებისთვის. იოგას სარგებელი:

1. სტატიკური ვარჯიშები აძლიერებს ხერხემალს, მენჯის კუნთებს და ფეხებს.
2. თავდაყირა პოზები ხდება ნაყოფის არასწორი პოზიციის პროფილაქტიკა (მენჯის, განივი).
3. იოგას ყველა ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ნორმალური განვითარებისთვის.
4. იოგას პრაქტიკოსების სუნთქვითი ვარჯიშები ზრდის ნაყოფს ჟანგბადის მიწოდებას. კიდევ ერთი პლიუსი არის მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვის ვარჯიში.
5. ბევრი ტექნიკა ხსნის ორსულობის პირველ ნახევარს.
6. განწყობის ნორმალიზება. ქალები, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, უფრო თავდაჯერებულები, მშვიდი და არ არიან მიდრეკილნი ორსულობისთვის დამახასიათებელი რყევებისკენ.

ფიზიკური აქტივობა მოუმზადებელი ქალებისთვის

თუ ქალი არასოდეს ყოფილა დაკავებული სპორტითა და ფიტნესით, ის ასევე ისარგებლებს ფიზიკური აქტივობით ორსულობის ადრეულ პერიოდში. ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის მომზადებას მშობიარობის დროს მოახლოებული სტრესებისთვის, აუმჯობესებენ განწყობას და სასარგებლო გავლენას ახდენენ ნაყოფის განვითარებაზე. ადრეული ორსულობის ვარჯიშები მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

• სუნთქვის ვარჯიშები;
• ჯვარი ნაბიჯი;
• სხეულის იხრება მარჯვნივ და მარცხნივ;
• წინ მოსახვევები;
• უკან დახევა;
• მზე - ბრუნი საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში, შემდეგ გულმკერდის, წელის, საკრალური და კუდუსუნის არეში (როტაციის ამპლიტუდა თანდათან იზრდება, შემდეგ საპირისპირო თანმიმდევრობით კლებადი ამპლიტუდით;
• ფეხების ტანვარჯიში.

ამის გაკეთება საჭიროა რეგულარულად დღეში 15-20 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის დროს გაუარესება არის საბაბი, რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ გინეკოლოგს.

თავსებადია სპორტი და ბავშვის ტარება? ეს კითხვა, რა თქმა უნდა, უჩნდებათ იმ ორსულ დედებს, რომლებიც მიჩვეულები არიან ვარჯიშის საშუალებით სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. გაარკვიეთ, რა თვისებები აქვს ფიტნეს კურსებს ბავშვის მოლოდინში, რა სახის ვარჯიშები შეიძლება გამოვიყენოთ ადრეულ ეტაპზე და რომელი გამოდგება მშობიარობამდე ცოტა ხნით ადრე.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს სპორტის თამაში

როდესაც ქალი გაიგებს, რომ რამდენიმე თვეში დედა გახდება, ეს ფაქტი მის ჩვეულ რუტინაში ბევრ ცვლილებას მოაქვს. ერთ-ერთი პირველი კითხვა ჩნდება ფიზიკური აქტივობის რეჟიმის კორექტირების შესახებ, რათა უზრუნველყოს ბავშვის დედის მუცელში ბავშვის ჩამოყალიბების საუკეთესო პირობები. უსაფრთხოა თუ არა ორსულობის დროს ინტენსიური ვარჯიშის გაგრძელება? როგორ შევინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, რომ მშობიარობამ კარგად ჩაიაროს და მის შემდეგ სწრაფად იპოვოთ თქვენი ოპტიმალური ფორმა?

სწორი პასუხი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა ორსული ქალების ფიტნესში ჩართვა, შესაძლებელია მხოლოდ მომავალი დედის კონსულტაციის შემდეგ მის დამსწრე ექიმთან. უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული ქალის სხეული ინდივიდუალურია. მშვენიერი სქესის ზოგიერთ წარმომადგენელს, უშვილო ბავშვის მოლოდინში, შეუძლია სპორტდარბაზში წასვლა კლასებისთვის გესტაციის ბოლო კვირებამდე, ზოგი კი, სპონტანური აბორტის საფრთხის თავიდან ასაცილებლად, შეიძლება რეკომენდებული იყოს საწოლის დასვენება. როგორც წესი, პოზაში მყოფი ქალები აჩვენებენ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ მათი ტიპისა და ინტენსივობის დადგენა აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

რა სპორტის გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს?

მიუხედავად იმისა, რომ მომავალი დედები მიდრეკილნი არიან სწრაფი დაღლილობისკენ, მათ უნდა ეცადონ შეინარჩუნონ ბალანსი აქტიურ სპორტულ დატვირთვასა და მჯდომარე დასვენებას შორის. თუ ქალის რუტინა მოიცავს ორსულთა ტანვარჯიშს და რეგულარულ სიარულს, მაშინ ეს მხოლოდ სარგებელს მოუტანს პატარას. ასეთი ზომიერი დატვირთვები ეფექტურად გააუმჯობესებს დედის ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევას, რის შედეგადაც ნაყოფი მიიღებს ნორმალური განვითარებისთვის აუცილებელ ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. ორსულობის მიმდინარეობაზე ასევე კარგ გავლენას მოახდენს ფიტნეს იოგას, პილატესის, წყლის აერობიკის ვარჯიშების კომპლექსები.

იმისათვის, რომ ორსულებმა სპორტულმა აქტივობებმა მხოლოდ სარგებელი მოუტანოს როგორც ქალს, ასევე მის საშვილოსნოში მყოფ ბავშვს, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე უკუჩვენება. მოლოდინმა დედამ არ უნდა აკეთოს მუცლის კუნთებისკენ მიმართული ვარჯიშები - მაგალითად, მუცლის მოხვევა ან ამოტუმბვა. ფიტნეს ელემენტები, როგორიცაა ხტომა, ზურგის მოხრილი, მკვეთრი რხევა და ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ხასიათდება მაღალი ინტენსივობით, უარყოფითად იმოქმედებს ორსულის მდგომარეობაზე. ასევე, გესტაციის პერიოდში, გართულებების ძალიან მაღალი რისკის გამო, შეუძლებელია ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება.

ჩაჯდომა ორსულობის დროს

ამ ტიპის ვარჯიში, თუ სწორად შესრულდება, ქალს უამრავ სარგებელს მოუტანს. ორსულობის დროს ჩაჯდომა არა მხოლოდ აძლიერებს თეძოსა და ზურგის კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს მენჯის სარტყლის სახსრებს უფრო მოქნილი გახდეს, რაც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს. იმისათვის, რომ ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი შეუფერხებლად, და კიდევ უკეთესი, ჩაჯდეთ მხარდაჭერით. სახლის პირობებში ამ მიზნით შეიძლება გამოვიყენოთ სკამი. კიდევ უფრო მოსახერხებელი და ეფექტურია ჩაჯდომის გაკეთება სპეციალურად აღჭურვილ დარბაზებში, მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

აკვა ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

ამ ტიპის ფიტნეს აქტივობა არა მხოლოდ უსაფრთხოა, არამედ ძალიან სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის. სავარჯიშო კომპლექსების შესრულება წყლის გარემოში უფრო ადვილია, რის შედეგადაც უმჯობესდება არა მხოლოდ ფიზიკური მდგომარეობა, არამედ ქალის განწყობაც. ორსული ქალების აკვა ტანვარჯიში უმეტეს შემთხვევაში ტარდება გამოცდილი ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის დროს დატვირთვების სწორად განაწილებას. თავისუფალი ცურვაც კი მკვეთრი, ინტენსიური საქანელების გარეშე შესანიშნავი სპორტია ორსულებისთვის, ადრეული ეტაპებიდან მშობიარობამდე ბოლო კვირებამდე.

ფიტნესი ორსულებისთვის - 1 ტრიმესტრი

მნიშვნელოვანი პირობა ქალისთვის, რომელსაც სურს გააგრძელოს აქტიური ცხოვრების წესი ბავშვის ლოდინის პირველ თვეებში, არის ექიმისგან დეტალური რეკომენდაციების მიღება ამ საკითხთან დაკავშირებით. პირველ ტრიმესტრში ორსულობისა და სპორტის წარმატებით შერწყმის მიზნით, სპეციალისტმა უნდა დაადასტუროს რაიმე უკუჩვენების არარსებობა. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშოების ბუნება, რომელიც შესრულდება. იმისათვის, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ადრეულ სტადიაზე იყოს უსაფრთხო და არ გამოიწვიოს საშვილოსნოს ჰიპერტონუსი, ქალმა არ უნდა დაძაბოს კუჭი, არ უნდა გააკეთოს მკვეთრი ტრიალი, მოხრა, ფეხების ქავილი.

ფიტნესი ორსულებისთვის - მე-2 ტრიმესტრი

ამ პერიოდში მცირდება გესტაციის პროცესთან დაკავშირებული მრავალი ფიზიოლოგიური რისკი, უმჯობესდება ქალის ჯანმრთელობა და ქრება ტოქსიკოზი. ეს პერიოდი ძალიან ხელსაყრელია ორსულებისთვის ფიტნესის გასაკეთებლად და მშობიარობისთვის ორგანიზმის კარგად მოსამზადებლად. მეორე ტრიმესტრში სპორტი მიზნად ისახავს ზურგის, ქვედა ზურგის, მუცლის და თეძოს კუნთების გაძლიერებას. უნდა იცოდეთ, რომ ნაყოფის ჟანგბადის დეფიციტისა და თავბრუსხვევის თავიდან აცილების მიზნით, თავად ორსულ ქალს არ შეუძლია ზურგზე დაწოლა ვარჯიში - უნდა აირჩიოს სხეულის პოზიციები მუხლებზე და ხელებზე აქცენტით.

ფიტნესი ორსულებისთვის - 3 ტრიმესტრი

ასეთ გვიან პაემანზე ქალის ფიქრები მოახლოებული მშობიარობით არის დაკავებული. მესამე ტრიმესტრში სპორტი შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს მას სხეულის მომზადებაში ამ მნიშვნელოვანი, საპასუხისმგებლო პროცესისთვის. ორსულობის ბოლო კვირებში მომავალმა დედებმა სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ ფიზიკურ აქტივობასთან, რათა არ მოხდეს მშობიარობის დაწყების ვადაზე ადრე პროვოცირება. ამ მიზეზით, მათთვის არ არის რეკომენდებული ფიტნესის დამოუკიდებლად კეთება, უმჯობესია ვარჯიშების ჩატარება გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

უნდა იცოდეთ, რომ მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალის ორგანიზმში აქტიურად იწარმოება ჰორმონი რელაქსინი, რომელიც აზიანებს სახსრებს და ხდის მათ უფრო ელასტიურს. თუ მომავალი დედა ინტენსიურად გააკეთებს დაჭიმვას, შესაძლოა, საკუთარ თავში დისლოკაციის პროვოცირებაც კი მოხდეს. ამ მიზეზით, ორსულობის ბოლო კვირების განმავლობაში ფიტნესის გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს უეცარი მოძრაობების გარეშე. ქალს უნდა ახსოვდეს, რომ ისეთ კომპლექსს აკეთებს არა წონის დაკლების ან სხვა სპორტული შედეგების მიღწევის მიზნით - ის მხოლოდ ამშვიდებს კუნთებს, რომლებიც ატარებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას და ემზადება მშობიარობისთვის.

ვიდეო: ფიტნესი ორსულობის დროს