შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს სუნთქვის შეკავება. მშობიარობისას სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენების ტექნიკა. შეკუმშვების დროს

მართლაც რომ ძალიან კარგი იქნებოდა ორსული ქალისთვის ისწავლოს სწორი სუნთქვის სხვადასხვა ხერხი. თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, მაშინ ორსულობის ბოლოს თქვენ ნამდვილად კარგად მოემზადებით, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს და, რა თქმა უნდა, თქვენს პატარას დაბადების არხის გავლისას. სწორი სუნთქვის უნარი ხელს უწყობს არა მხოლოდ დროულად მოდუნებას და შეკუმშვის დროს დამშვიდებას, არამედ, საბოლოოდ, საკუთარი კუნთების შეკუმშვის სიძლიერის კონტროლს.

სავსებით შესაძლებელია სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება თუნდაც დაწოლისას, თუ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია, მაშინ შეგიძლიათ თურქულად დაჯდეთ, მაგრამ მაინც მიზანშეწონილია ზურგზე რაღაცის მიყრდნობა, ვთქვათ, მყარ ბალიშზე.

მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვა ძალზედ მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლოა.

თქვენ უბრალოდ უნდა დაუშვათ თქვენი საშვილოსნოს კუნთებს მიიღონ საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადი, და ამავე დროს დარწმუნებული იყოთ, რომ ისინი მნიშვნელოვნად ნაკლებად მტკივნეული იქნება. ქალის სხეული შექმნილია ისე, რომ ჟანგბადის ნაკლებობა ან ჰიპოქსია მყისიერად იწვევს ტკივილს.

სწორი სუნთქვა ეხმარება:

• კონტროლი, რომელიც, თავის მხრივ, იცავს ბავშვს დაბადების დაზიანებებისგან
• იგივე მცდელობები უფრო ეფექტური გახადოს და ამით უზრუნველყოს დიაფრაგმის აუცილებელი წნევა თქვენს საშვილოსნოზე, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ბავშვის დაბადებას. როდესაც მომავალი დედა უბრალოდ ჰაერს უღებს ლოყებს, ეს არ ეხმარება პატარას, ის წინ არ მიიწევს და მცდელობები არაეფექტური ხდება.
• ისე, რომ ნამსხვრევების თავი ნაზად გამოვიდეს, არანაირად არ დაიზიანოს თავი და არ დააზიანოს დედის დაბადების არხი
• დარწმუნდით, რომ ბავშვი ასევე არ განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას, იგივე ჰიპოქსიას.

მშობიარობისა და ორსულობის დროს სუნთქვის ვიდეო

სავსე მკერდზე სუნთქვა

ეცადე ერთი ხელი მუცელზე დაიდო და მეორე პირდაპირ მკერდზე. შეეცადეთ გააკეთოთ სრული ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო რაც შეიძლება მეტი ჰაერი გაუშვით ფილტვებში. ამ დროს, ხელი, რომელიც მუცელზე იწვა, პრაქტიკულად უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. მეორე ხელი, პირიქით, უნდა გაიზარდოს მაქსიმალურად, იმის გამო, რომ თქვენი ინჰალაცია იმდენად ღრმა იყო, რომ მასთან ერთად ნეკნები მაქსიმალურად წამოიწია და დიაფრაგმა ერთდროულად დაეცა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა, შემდეგ კი ნელა, ნელა, ნელა, ამოისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით.

როდესაც ამ ვარჯიშს დაეუფლებით, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ გულმკერდის სუნთქვის სხვა სტილისა და სახეობების შესწავლაზე. ეს შეიძლება იყოს ზედაპირული, დაგვიანებული და წყვეტილი.

ზედაპირული სუნთქვა

თქვენ უნდა ეცადოთ სუნთქვა მარტივად და ბუნებრივად, სწრაფად, ასევე რიტმულად და თითქმის ჩუმად. სცადეთ სუნთქვა პირით, ხოლო ფილტვების მხოლოდ ზედა ნაწილი შეავსეთ ჰაერით. ამ დროს, ნება მიეცით თქვენმა ახლობელმა ორივე ხელი მხარზე დაადო და თქვას, ამავე დროს, თუ სუნთქვის დროს იგრძნობთ მისი ხელების მოძრაობას. ეცადეთ, სუნთქვა გაგიადვილოთ და გახადოთ ჰაერი ყოველი ჩასუნთქვისას.

ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გულმკერდის მხოლოდ ზედა ნაწილები უნდა მოძრაობდეს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხდეს კუჭის.

დარწმუნდით, რომ სუნთქვა ყოველთვის ტოლია ამოსუნთქვის. სცადეთ თანდათან, გაზრდის ჩქარობის გარეშე

არაღრმა სუნთქვის ხანგრძლივობა და რაოდენობა ჯერ ათიდან ოცდაათ წამამდე, ხოლო გვიან ორსულობამდე ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ერთ წუთამდე. ზედაპირული სუნთქვა უბრალოდ უნდა იყოს რიტმული, ინჰალაცია უნდა შეიცვალოს ამოსუნთქვით ორ წამში. სავარაუდოდ გაგიადვილდებათ ამ ვარჯიშების გაკეთება დახუჭული თვალებით.

ამგვარი სუნთქვის პრაქტიკა ასევე დაგეხმარებათ მძიმე შეკუმშვების დროს საშვილოსნოს ყელის გახსნისას. შეკუმშვის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დიაფრაგმა, როგორც კუნთი, რომელსაც შეუძლია გამოყოს გულმკერდის ღრუ მუცლის ღრუსგან, რომელიც სათანადოდ უნდა გამკაცრდეს და შემცირდეს ჩასუნთქვისას, არასაჭიროდ არ დააჭიროს საშვილოსნოს. და, შესაბამისად, რაც უფრო მსუბუქი და ჰაეროვანი იქნება თქვენი ზედაპირული სუნთქვა, მით უფრო ნაკლები დიაფრაგმა შეძლებს დაცემას, რაც აუცილებელია ამ მომენტში.

დაგვიანებული სუნთქვა

შეეცადეთ ჰაერი ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით, როდესაც იგრძნობთ, რომ ეს არის ინჰალაციის დასასრული, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა, ახლა საკუთარ აზრებში ათამდე დაითვალეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით. როდესაც ვარჯიშობთ ამ სუნთქვით, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ქულა ოცდაათამდე მიიყვანოთ.

აუცილებელია სუნთქვა შეფერხებით იმ მომენტში, როდესაც თქვენი ბავშვი თანდათანობით გადის გარეთ.

გახსენით პირი, ამოიღეთ ენა, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოიღოთ ძალიან ხმაურიანად, ეს დისტანციურად დაემსგავსება ძაღლის სუნთქვას. თქვენი არარეგულარული სუნთქვის რიტმი გარკვეულწილად უნდა დაჩქარდეს. თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით ერთი ინჰალაცია და ერთი ამოსუნთქვა წამში. ამ ტიპის სუნთქვის ვარჯიშისას, ეცადეთ, ასე მხოლოდ 30 წამის განმავლობაში ისუნთქოთ, შემდეგ გაზარდეთ სუნთქვის რაოდენობა ორმოცამდე, მოგვიანებით კი სამოცჯერ.

შეწყვეტილი სუნთქვა უაღრესად სასარგებლოა ბავშვის დაბადების საწყისი პერიოდის ბოლოს, სწორედ მაშინ, როდესაც ქალს სურს აიძულა. ამასთან, თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს არ უნდა გააკეთოთ მანამ, სანამ თქვენი ბავშვის პატარა თავი არ დაეცემა მენჯში, ასევე მშობიარობის მეორე ეტაპის ბოლოს, როდესაც თქვენ შეძლებთ დაინახოთ თავის გარეგნობა.

მუცლის სუნთქვა

ერთი ხელი მუცელზე დაადეთ, მეორე კი მკერდზე. ვარჯიშების დაწყების წინ, თქვენ უნდა გააკეთოთ სრული ამოსუნთქვა. შემდეგ ჩაისუნთქეთ მთლიანად ცხვირით, მუცლის კედლის აწევისას, რითაც გაბერილ მუცელს. ხელი, რომელიც პარალელურად მუცელზე იწვა, გადავა, ხოლო ხელი, რომელიც მკერდზე იწვა, პრაქტიკულად უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა თქვენი პირით, ხოლო თანდათანობით შეამცირებთ მუცლის კედელს და ამოსუნთქვის ბოლომდე პერიტონეუმი უნდა დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას.

აბსოლუტურად სრული ღრმა სუნთქვა

ვარჯიშის დასაწყისში, ამოისუნთქეთ ღრმად, დაიცავით თქვენი ფილტვები. შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ძალიან ნელა, მუცლის კედლის ასამაღლებლად. ინჰალაციის ბოლოსკენ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა და შემდეგ, ისევე ნელა და ნელა, ამოისუნთქეთ პირით, ჯერ გულმკერდი, შემდეგ კი ნეკნები. სრული ღრმა სუნთქვა აუცილებელია შეკუმშვებს შორის დასვენების მიზნით. ასეთმა ვარჯიშებმა შეიძლება თავბრუსხვევაც კი გამოიწვიოს. და ამიტომ, უმჯობესია ასე ივარჯიშოთ მიდრეკილ მდგომარეობაში და თქვენ უნდა დაიწყოთ ზედიზედ არა უმეტეს სამჯერ ან ოთხჯერ.

მკვეთრი ამოსუნთქვა

შეიძლება მოხდეს, რომ პირველივე შეკუმშვის შემდეგ, იმისდა მიუხედავად, რომ საშვილოსნოს ყელი ჯერ ბოლომდე არ არის გახსნილი, ქალი დაიწყებს ბრძოლას. სავსებით შესაძლებელია ამის თავიდან აცილება სუნთქვის დახმარებით, ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ჯერ ორი მოკლე, არა ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ერთი, მაგრამ ძალიან გრძელი და ხმაურიანი ამოსუნთქვა, ღრიალით.

კიდევ ერთი სასარგებლო ვიდეო სწორი სუნთქვის შესახებ:

პირველ რიგში, ორსული ქალის სწორი სუნთქვა აძლევს ბავშვს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას, როდესაც ის მოძრაობს დაბადების არხზე, მეორეც, სწორად კონცენტრირებული სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ბავშვის მოძრაობის პროცესი და დააჩქაროს მისი დაბადება, და მესამე, ქალის სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გათავისუფლდეთ ტკივილისგან მშობიარობის დროს. საშვილოსნოს განვითარების მთელი პერიოდის განმავლობაში და მით უმეტეს ისეთ რთულ პროცესში, როგორიც არის მშობიარობა, ბავშვმა მუდმივად უნდა მიიღოს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობა ჭიპლარის მეშვეობით, ხოლო ქალის სწორ სუნთქვას და ფიზიკურ აქტივობას დიდი მნიშვნელობა აქვს ამისათვის. რა

ორსულობას თან ახლავს დიდი ცვლილებები მომავალი დედის სხეულში და ეს არ არის მხოლოდ საშვილოსნოს და, შესაბამისად, მუცლის ზრდა, ეს არის ასევე წუთში გულისცემის რიცხვის ზრდა, სისხლის დათხელება, სისხლძარღვების ელასტიურობა და სიგრძე. ორსული ქალი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ტერმინი "გადის" 25 კვირის განმავლობაში, გრძნობს, რომ გულისცემა ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფი გახდა, მას შეუძლია შეაწუხოს ქოშინი ოდნავი ფიზიკური დატვირთვით, ან მათ გარეშე. ორსული ქალის ფილტვები ჩვეულებრივზე მეტად განიავდება, რათა დრო ჰქონდეთ სისხლი ჟანგბადით გაჯერდეს და მათი მოცულობა ამ პერიოდში კიდევ იზრდება.

როგორ ისწავლეთ სწორად სუნთქვა?

ისინი ზრდიან ქალისა და ბავშვის მოთხოვნილებას ჟანგბადზე და საკვებ ნივთიერებებზე 85 პროცენტით, ხოლო მშობიარობის მცდელობებს - 250 პროცენტამდე, რაც უნდა გამოსწორდეს თავად ქალის მიერ სწორი სუნთქვის დახმარებით.

1. ქალმა უნდა ისწავლოს - არა მხოლოდ ღრმად ჩაისუნთქოს ჰაერი, არამედ ღრმად ამოისუნთქოს, ისე რომ ფილტვებში არ დარჩეს გაჩერებული ჰაერი. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს დღეში რამდენჯერმე, სასურველია იჯდეს, ფოკუსირება მოახდინოს როგორც ინჰალაციაზე, ასევე ამოსუნთქვაზე, ცდილობს ფილტვებიდან გამოყოს ყველა გამოყენებული ჰაერი. თქვენ უნდა სუნთქოთ რაც შეიძლება მშვიდად და ნელა, უკეთესად - დამამშვიდებელ მელოდიამდე.

2. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის შემდეგ ქალმა მაქსიმალურად უნდა დაისვენოს, დაისვენოს - უმჯობესია ამის გაკეთება წოლითი იყოს. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ სასიამოვნო მელოდიას, წარმოიდგინოთ ბუნების ლამაზი სურათები. დასვენების დროს სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი, მაგრამ არა ძალიან ღრმა - ისევე როგორც ძილის დროს.

3. სუნთქვისას ქალმა ყურადღება უნდა მიაქციოს მის მკერდს, რადგან ორსულობის დროს ყველაზე სწორია სუნთქვა არა მხრებით, მათი აწევით, არამედ მკერდით, გაფართოვებით გვერდებზე. ასეთი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ფილტვების მთელი არე სუფთა ჰაერით და, შესაბამისად, ჟანგბადით, გამორიცხოთ ჰაერის სტაგნაცია. "გულმკერდის" სუნთქვა ასევე ათავისუფლებს დატვირთვას ორსული ქალის მუცლიდან, რადგან როდესაც ფილტვები ივსება, წნევა მიდის არა დიაფრაგმსა და მუცელზე, არამედ ნეკნებზე.

4. ბიძგის დროს ქალმა უნდა ისუნთქოს ძალიან ხშირად, ზედაპირულად, ასეთ სუნთქვას ეწოდება "ძაღლის სუნთქვა", მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეინარჩუნოს სუნთქვა საერთოდ. დაძაბვის დროს ხშირი სუნთქვა გამორიცხავს ტკივილს, საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ არა მტკივნეულ შეგრძნებებზე, არამედ სუნთქვაზე. ასეთი სუნთქვა უნდა იქნას გამოყენებული მაშინ, როდესაც ჯერ არ არის საჭირო ბიძგი, მაგრამ ბიძგი უკვე დაწყებულია - ეს გაათავისუფლებს არასაჭირო სტრესს საშვილოსნოზე.

5. ხშირი სუნთქვის პერიოდის შემდეგ, როდესაც მცდელობა უკვე შემცირდა, ქალმა უნდა დაიმახსოვროს ღრმა, მშვიდი სუნთქვა მთელი მკერდით და მთელი ყურადღება მასზე გაამახვილოს, რათა უზრუნველყოს ბავშვი და საკუთარი თავი ჟანგბადით მომდევნომდე. მცდელობა.

6. როდესაც ქალს სჭირდება ბიძგი, რომ ბავშვი გარეთ გაიყვანოს, ჰაერი უნდა იყოს ფილტვებში და არა ლოყებში. სუნთქვა უნდა შეფერხდეს, ხოლო ბიძგის ძალა უნდა კონტროლდებოდეს ისე, რომ თანდათან გაიზარდოს. ჰაერის ამოსუნთქვის მცდელობის შემდეგ, ჩაისუნთქეთ "ღრმა" სუნთქვით, შემდეგ შეიზილეთ ჰაერი ფილტვებში და კვლავ აიძურეთ.

7. მცდელობებს შორის ქალმა მთელი ყურადღება უნდა გაამახვილოს მშვიდი და თანაბარი, ღრმა სუნთქვაზე, რადგან ის ამშვიდებს გულისცემას, გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ ახალი ძალა მომდევნო მცდელობამდე, აწვდის ჟანგბადს როგორც დედას, ასევე პატარას, ამშვიდებს და აძლევს დაისვენეთ სხეულის ყველა კუნთზე.

8. როდესაც ბავშვი იბადება, ქალი, როგორც წესი, ღრმად და მშვიდად სუნთქავს - ამაზე, რა თქმა უნდა, გავლენას ახდენს ის ფაქტი, რომ მისი და მისი ბავშვის ცხოვრებაში ასეთი რთული ეტაპი დაძლეულია.

9. მცდელობებისას სწორი სუნთქვა, რომელიც ქალმა შეიტყო მშობიარობისთვის მომზადების დროს, დაეხმარება მას ძუძუთი კვების პროცესში, რადგან ბავშვი ყოველთვის ისმენს დედის გულისცემას და სუნთქვას და ეგუება ამ რიტმს. რაც უფრო მშვიდი და თავდაჯერებულია დედა, მით უფრო მშვიდი იქნება მისი ბავშვი.

სავარჯიშოების გაკეთებით სწორი სუნთქვის შესაქმნელად, მომავალი დედა დაეხმარება როგორც საკუთარ თავს, ასევე მის პატარას მშობიარობის რთული პერიოდის გადალახვაში უპრობლემოდ და ტკივილის გარეშე. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს საწოლში წოლისას, დილით გაღვიძებისთანავე, სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას, ან დღის დასვენების დროს, სავარძელზე მიყრდნობილი. ამ ვარჯიშებში ყველაზე მნიშვნელოვანია ყურადღება გამახვილდეს არა ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის რაოდენობაზე, არამედ მათ ხარისხზე, სიღრმეზე. ქალმა უნდა იგრძნოს, თუ როგორ არის გაჯერებული მისი ფილტვები ჟანგბადით, როგორ ამშვიდებს სუნთქვა მას, საშუალებას აძლევს მას მოშორდეს ცუდი აზრები და შიშები, რომლებიც დაკავშირებულია მომავალ დაბადებასთან. ღრმა სუნთქვის დროს ქალს შეუძლია მოუსმინოს ლამაზ წყნარ მუსიკას, დაარტყას მუცელს, ესაუბროს ბავშვს, გაიხაროს ამ მომენტებში, დაიჯეროს წარმატებული მომავლის.

ორსულობის რვა თვეზე ცოტა მეტი მქონდა წინ და სხვა კითხვებს შორის ვფიქრობდი ფიზიკურ ძალისხმევაზე - გადაადგილება თუ არა? არ იყო ბევრი ინფორმაცია. ერთადერთი რაც გამახსენდა იყო ის რაც წავიკითხე წიგნში "გაახალგაზრდავების 5 რიტუალი". მე ამ ვარჯიშებს ვაკეთებ ყოველდღე 7 წელია და მახსოვს რა იყო დაწერილი წიგნში - ორსულ ქალებს არ სჭირდებათ ვარჯიშების შეწყვეტა, ხოლო შემდგომ ეტაპზე, უბრალოდ ამოიღონ ის ელემენტები, რომელთა შესრულებაც ძნელია მათი უკვე დიდი მუცელი. ამიტომ გადავწყვიტე გავაგრძელო ეს ვარჯიშები და მოვუსმინო ჩემს სხეულს. შედეგად, ორსულობა ძალიან აქტიურად გავატარე. ბევრს დავდიოდი, სწრაფად, ვცურავდი, ვსეირნობდი, ვაკეთებდი საშინაო საქმეს, მებაღეობას, მივლინებებს ჩემს ქმართან და ა.შ. ქვეცნობიერად ვიგრძენი, რომ თუ დედა აქტიურია, მაშინ ბავშვიც. და ის მართალი იყო. ხანმოკლე ძებნის შემდეგ ინფორმაციის დენა დაიწყო.

გამოდის, რომ ბავშვი, საშვილოსნოში, კვების მიზნით, უკავშირდება პლაცენტს ჭიპლარით. პლაცენტა იზრდება ნაყოფთან ერთად (ბავშვის დაბადებისას, ის იწონის 600-700 გ). ბავშვის სისხლი არასოდეს ერევა დედის სისხლს, ის აღწევს პლაცენტაში, განსხვავდება კაპილარებში და ხდება გაცვლა იქ: ფილმების საშუალებით ნაყოფი იღებს დედის სისხლიდან ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს და უარს ამბობს მის არასაჭირო ნივთიერებებზე. ეს ფილმები, ან პლაცენტური ბარიერი, არც კი იძლევა მიკრობების გავლის საშუალებას. მხოლოდ გაფილტრული ვირუსები შეაღწევენ ამ ბარიერს. იმის გამო, რომ ორსულ ქალს აქვს საკუთარი სისხლი, ხოლო ნაყოფს აქვს საკუთარი, ის არ იღებს დედის უამრავ დაავადებას და იბადება მასზე უფრო ჯანმრთელად. პლაცენტის ზომა განისაზღვრა ბუნებით ისე, რომ მისი შვილი "ძლივს საკმარისია" და ეს ზღუდავს დედის სისხლიდან საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის ჭარბ მიწოდებას ბავშვის სისხლში. აქედან გამომდინარე, პერიოდულად ხდება ბავშვის სისხლი ამ ნივთიერებებში, რაც ასრულებს ნატურალური ფიზიოლოგიური სტრესის სტიმულის როლს განვითარებადი ნაყოფისთვის. პლაცენტის ზედაპირის ზომით მატერიისა და ენერგიის მიწოდების შეზღუდვები ნაყოფს მოძრაობს. თუმცა, ეს ფაქტორი მარტო არ არის საკმარისი. ორსულობის დროს დედის "საწოლის" დასვენება იწვევს ბავშვის არასაკმარისი მოტორულ აქტივობას და მის ფიზიოლოგიურ უმწიფრობას. რომ როდესაც მომავალი დედა მშვიდი მდგომარეობაშია, ბავშვი ასევე მშვიდია, მაგრამ როგორც კი დედა ცდილობს გარკვეული ძალისხმევა, ის იწყებს სწრაფად სუნთქვას - ჟანგბადის ნაკლებობა. და ბავშვი, რომელმაც არ მიიღო ჟანგბადი დედის სისხლიდან, იწყებს მოძრაობას. თვით I.A. არშავსკიმ დაწერა, რომ ეს არის საავტომობილო საქმიანობა, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა სხეულის ზრდისა და განვითარებისათვის.

ორსულობის 9 თვე ბავშვისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი პერიოდია და დედისთვის მიუტევებელია მისი პასიურად გატარება.

”ამ პერიოდის განმავლობაში, ბავშვის ცხოვრება მჭიდროდ არის დაკავშირებული დედის ცხოვრებასთან და დედას უკვე შეუძლია ჩამოაყალიბოს მისი მომავალი თვისებები. ის შეიძლება გაწვრთნილი და განმსჭვალული იყოს საკუთარი თავის გარკვეული ფიზიკური აქტივობითა და მოთმინებით. ეს არა მხოლოდ დადებითად აისახება დედის მდგომარეობაზე, არამედ პირდაპირ აისახება ბავშვზე, რაც გარკვეულ გონივრულ ფარგლებში არღვევს მის კომფორტულ და „უსაფრთხო“ არსებობას და აიძულებს მას გაააქტიუროს დამცავი და ადაპტირებული მექანიზმები. ეს იწვევს არა მხოლოდ ბავშვის უკეთეს ფიზიკურ განვითარებას, მისი ზოგადი იმუნიტეტის გაზრდას, გარემო პირობების ზემოქმედებისადმი წინააღმდეგობას, არამედ დაბადებისას უფრო განვითარებულ და დაბალანსებულ ფსიქიკას. ასეთი ბავშვები იბადებიან კარგად ფიზიკურად განვითარებულნი, იქცევიან აქტიურად, ძალიან სწრაფად ეგუებიან ახალ პირობებს, ვითარდებიან სწრაფად, პირველივე დღიდან ისინი მზად არიან საკმაოდ მძიმე ტვირთისათვის. "(მ ტრუნოვი ჩვილ ბავშვთა ეკოლოგია (პირველი წელი))

ქალისთვის ფიზიკური აქტივობა თანაბრად მნიშვნელოვანია, როგორც მშობიარობისთვის მზადება. ყოველივე ამის შემდეგ, მშობიარობა ალბათ ყველაზე რთული ფიზიკური პროცესია, რომელიც ქალისგან დიდ ენერგიას მოითხოვს. მაგალითად, დიდი ხნის განმავლობაში ფეხმძიმე ქალს ურჩევდნენ იატაკების დაბანა. ეს მარტივი რეკომენდაცია ფასდაუდებელია. იატაკის ყოველდღიური დაბანა (ჩაჯდომა) უზრუნველყოფს კარგ ფიზიკურ აქტივობას, აძლიერებს და ელასტიზირებს პერინეუმის და მენჯის იატაკის კუნთებს, რაც აუცილებელია კარგი მშობიარობისთვის.

”უკიდურესად დაჯილდოვებულია ცურვა და ჩაყვინთვის - იდეალურად ყოველდღე და რბილი და სასიამოვნო დაღლილობის მდგომარეობაში. უკვე აღინიშნა, რომ ცურვა ავითარებს იმ კუნთებს, რომლებიც მშობიარობის დროს მუშაობენ. ცურვა კარგ ფიზიკურ აქტივობას აძლევს მთელ სხეულს. იზრდება მისი მოთხოვნილება ჟანგბადზე, რაც ამზადებს ბავშვს მისი ნაკლებობის პირობებში. ეს ასევე ხელს უწყობს განმეორებითი ჩაძირვას. ბავშვის ჰიპოქსიაზე ვარჯიში მნიშვნელოვანი ელემენტია შემდგომი ფიზიკური აქტივობის მომზადებისთვის, გამკვრივებისთვის. ჟანგბადის ზომიერი ნაკლებობა არის სასარგებლო ფაქტორი სხეულის შიდა რეზერვების გასაზრდელად. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ბავშვის გაჩენა არის პროცესი, რომელიც დაკავშირებულია ჟანგბადის მწვავე უკმარისობასთან. შენიშნულია, რომ ბავშვებს, რომელთა დედები ცურვისას ბევრს ცურავდნენ მთელი ორსულობის მანძილზე, პირველივე დღეებში შეუძლიათ სუნთქვა შეინარჩუნონ წყლის ქვეშ გაცილებით დიდხანს, ვიდრე მათ, ვინც ამ გზით არ ვარჯიშობს. ” (M Trunov ჩვილ ბავშვთა ეკოლოგია (პირველი წელი))

IA არშავსკიმ აღნიშნა: "... დედის ჰიპოქსემიური ზემოქმედება ორსულობის მესამე მესამედში იწვევს ნაყოფში ადაპტაციურ რეაქციას სისხლის ჟანგბადის მოცულობის გაზრდის მიზნით ...".

ამის წაკითხვის შემდეგ გამახსენდა მაგალითი ნიკიტინის წიგნიდან: ”

იაპონიაში ერთ-ერთმა სამშობიარო საავადმყოფომ მიიქცია ქალების ჯგუფი, რომლებმაც ჯანმრთელი სრულფასოვანი ბავშვები გააჩინეს. რაზეა დამოკიდებული? გამოდის, რომ ამ ახალშობილებს ჰქონდათ სხეულის წონა 3 კგ: თანამედროვე კონცეფციების თანახმად, წონა მცირეა. სხეულის წონა 2.5 -დან 3.5 კგ -მდე - ჩვილის იდეალური წონა, ყველაზე ოპტიმალური როგორც ბავშვისთვის, ასევე დედისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ადვილია ასეთი ბავშვის დაბადება. ამ შემთხვევაში, ბავშვი იბადება არა სიმსუქნე, ძლიერი. იაპონელმა ექიმებმა ჰკითხეს, ვისთვის მუშაობდნენ ქალები. ისინი მყვინთავები არიან, მარგალიტის მონადირეები და არ დათმობენ მუშაობას დაბადებამდე. მათი შვილები ფიზიკურად უფრო განვითარებულები არიან ვიდრე ჩვეულებრივი ქალები. ახლა ყველა იაპონელმა ქალმა მიიღო რეკომენდაცია: იცხოვრონ და დაიხრჩონ მაქსიმალურად როგორც ორსულობამდე, ასევე ორსულობის დროს. მათი მომავალი შვილები იღებენ ნაკლებ ჟანგბადს დედის სამუშაო დღის განმავლობაში (პროფესიონალი მყვინთავებისთვის სუნთქვის შეკავება 4 წუთამდეა). ეს ნიშნავს, რომ ბავშვმა უნდა ინტენსიურად იმოძრაოს, რათა სწრაფად „გამოაძევოს“ ჟანგბადით ღარიბი სისხლი “.

მე არ მქონდა ცურვის შესაძლებლობა მთელი ორსულობის განმავლობაში, მაგრამ მას შემდეგ რაც წავიკითხე ეს ინფორმაცია, დავიწყე მხოლოდ სუნთქვის შეკავება დღის განმავლობაში - თანდათანობით მან მიაღწია 2 წუთის დაგვიანებას.

და რას ურჩევენ ექიმები ორსულებს დღეს?

ბევრ ქვეყანაში, ნაადრევი მშობიარობის თავიდან ასაცილებლად, ინიშნება საწოლის დასვენება (რა თქმა უნდა, ეს გამართლებულია, მაგრამ ძალიან იშვიათ შემთხვევებში), მაგრამ არ არსებობს არც ერთი კვლევა, რომელიც დაამტკიცებდა, რომ საწოლის დასვენება ამ შემთხვევაში ეხმარება.

მ. აუდენი (გამოჩენილი მეან-გინეკოლოგი, რომელიც ცნობილია მთელ მსოფლიოში თავისი სამეცნიერო აღმოჩენებითა და პრაქტიკული ინოვაციებით) მიიჩნევს, რომ "მოძრაობის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის სენსორული სტიმულაციის ნაკლებობა ნაკადის შეზღუდვის შედეგად. ინფორმაცია შიდა ყურის ვესტიბულური აპარატისთვის, რომელიც ამუშავებს ინფორმაციას სხეულის მდგომარეობის შესახებ და, შედეგად, უზრუნველყოფს მის ბალანსს. გარდა ამისა, ვესტიბულური აპარატი შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ნაყოფის მდგომარეობაზე საშვილოსნოში, ხოლო მისი ფუნქციის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს ბრეკის ან მხრის პრეზენტაცია. ჩვენი თვალსაზრისით, საწოლის დასვენების ტრადიციული დანიშნულება შეიძლება ჩაითვალოს მშობიარობის პროცესში სამეანო ჩარევის კიდევ ერთ მაგალითზე: ქალებს ევალებათ იტყუონ არა მხოლოდ მშობიარობის დროს, არამედ მთელი ორსულობის განმავლობაში. ”

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნორმალური ორსულობა არ უნდა იყოს ბარიერი მაღალი ფიზიკური აქტივობისთვის ... არამედ პირიქით.

იმოძრავეთ ნდობითა და სიამოვნებით: იცეკვეთ, ირბინეთ თუ გნებავთ, ველოსიპედსაც კი აქვს ადგილი !!! ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც ჩვენ ვმოძრაობთ, მუცლის არეში ბავშვს ახსოვს ჩვენი მოძრაობები ... ანუ ჩვენ უკვე ვვითარდებით და ვასწავლით მას. ეს ნაწილობრივ განმარტავს, თუ რატომ ჰყავთ აქტიურ ქალებს უფრო სწრაფი ბავშვები!

ჩვენ მივიღეთ ბევრი ინფორმაცია, მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი. ასევე ვისაუბრებ მოძრაობაზე ... სურათებში ... და ვიდეოებსაც კი.

0.000000 0.000000

ლოგო

მართლაც რომ ძალიან კარგი იქნებოდა ორსული ქალისთვის ისწავლოს სწორი სუნთქვის სხვადასხვა ხერხი. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ყოველდღე, მაშინ ორსულობის ბოლოს თქვენ ნამდვილად კარგად მოემზადებით საკუთარი თავის და, რა თქმა უნდა, თქვენი ბავშვის დასახმარებლად დაბადების არხის გავლისას. სწორი სუნთქვის უნარი ხელს უწყობს არა მხოლოდ დროულად მოდუნებას და შეკუმშვის დროს დამშვიდებას, არამედ, საბოლოოდ, საკუთარი კუნთების შეკუმშვის სიძლიერის კონტროლს.
სავსებით შესაძლებელია სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება დაწოლის დროსაც კი, თუ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია, მაშინ შეგიძლიათ თურქულად დაჯდეთ, მაგრამ მაინც მიზანშეწონილია ზურგზე რაღაცის მიყრდნობა, ვთქვათ, მყარ ბალიშზე.
მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვა ძალზედ მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლოა.
თქვენ უბრალოდ უნდა დაუშვათ თქვენი საშვილოსნოს კუნთებს მიიღონ საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადი, და ამავე დროს დარწმუნებული იყავით, რომ შეკუმშვები მნიშვნელოვნად ნაკლებად მტკივნეული იქნება. ქალის სხეული შექმნილია ისე, რომ ჟანგბადის ნაკლებობა ან ჰიპოქსია მყისიერად იწვევს ტკივილს.
სწორი სუნთქვა ეხმარება:

• კონტროლის მცდელობები, რაც, თავის მხრივ, იცავს ბავშვს დაბადების დაზიანებებისგან
• იგივე მცდელობები უფრო ეფექტური გახადოს და ამით უზრუნველყოს დიაფრაგმის აუცილებელი წნევა თქვენს საშვილოსნოზე, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ბავშვის დაბადებას. როდესაც მომავალი დედა უბრალოდ ჰაერს უღებს ლოყებს, ეს არ ეხმარება პატარას, ის წინ არ მიიწევს და მცდელობები არაეფექტური ხდება.
• ისე, რომ ნამსხვრევების თავი ნაზად გამოვიდეს, არანაირად არ დაიზიანოს თავი და არ დააზიანოს დედის დაბადების არხი
• დარწმუნდით, რომ ბავშვი ასევე არ განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას, იგივე ჰიპოქსიას.

მშობიარობისა და ორსულობის დროს სუნთქვის ვიდეო

ეცადე ერთი ხელი მუცელზე დაიდო და მეორე პირდაპირ მკერდზე. შეეცადეთ გააკეთოთ სრული ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო რაც შეიძლება მეტი ჰაერი გაუშვით ფილტვებში. ამ დროს, ხელი, რომელიც მუცელზე იწვა, პრაქტიკულად უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. მეორე ხელი, პირიქით, უნდა გაიზარდოს მაქსიმალურად, იმის გამო, რომ თქვენი ინჰალაცია იმდენად ღრმა იყო, რომ მასთან ერთად ნეკნები მაქსიმალურად წამოიწია და დიაფრაგმა ერთდროულად დაეცა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა, შემდეგ კი ნელა, ნელა, ნელა, ამოისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით.

როდესაც ამ ვარჯიშს დაეუფლებით, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ გულმკერდის სუნთქვის სხვა სტილისა და სახეობების შესწავლაზე. ეს შეიძლება იყოს ზედაპირული, დაგვიანებული და წყვეტილი.

თქვენ უნდა ეცადოთ სუნთქვა მარტივად და ბუნებრივად, სწრაფად, ასევე რიტმულად და თითქმის ჩუმად. სცადეთ სუნთქვა პირით, ხოლო ფილტვების მხოლოდ ზედა ნაწილი შეავსეთ ჰაერით. ამ დროს, ნება მიეცით თქვენმა ახლობელმა ორივე ხელი მხარზე დაადო და თქვას, ამავე დროს, თუ სუნთქვის დროს იგრძნობთ მისი ხელების მოძრაობას. ეცადეთ, სუნთქვა გაგიადვილოთ და გახადოთ ჰაერი ყოველი ჩასუნთქვისას.

ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გულმკერდის მხოლოდ ზედა ნაწილები უნდა მოძრაობდეს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხდეს კუჭის.

დარწმუნდით, რომ სუნთქვა ყოველთვის ტოლია ამოსუნთქვის. სცადეთ თანდათან, გაზრდის ჩქარობის გარეშე

არაღრმა სუნთქვის ხანგრძლივობა და რაოდენობა ჯერ ათიდან ოცდაათ წამამდე, ხოლო გვიან ორსულობამდე ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ერთ წუთამდე. ზედაპირული სუნთქვა უბრალოდ უნდა იყოს რიტმული, ინჰალაცია უნდა შეიცვალოს ამოსუნთქვით ორ წამში. სავარაუდოდ გაგიადვილდებათ ამ ვარჯიშების გაკეთება დახუჭული თვალებით.

ამგვარი სუნთქვის პრაქტიკა ასევე დაგეხმარებათ მძიმე შეკუმშვების დროს საშვილოსნოს ყელის გახსნისას. შეკუმშვის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დიაფრაგმა, როგორც კუნთი, რომელსაც შეუძლია გამოყოს გულმკერდის ღრუ მუცლის ღრუსგან, რომელიც სათანადოდ უნდა გამკაცრდეს და შემცირდეს ჩასუნთქვისას, არასაჭიროდ არ დააჭიროს საშვილოსნოს. და, შესაბამისად, რაც უფრო მსუბუქი და ჰაეროვანი იქნება თქვენი ზედაპირული სუნთქვა, მით უფრო ნაკლები დიაფრაგმა შეძლებს დაცემას, რაც აუცილებელია ამ მომენტში.

შეეცადეთ ჰაერი ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით, როდესაც იგრძნობთ, რომ ეს არის ინჰალაციის დასასრული, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა, ახლა საკუთარ აზრებში ათამდე დაითვალეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით. როდესაც ვარჯიშობთ ამ სუნთქვით, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ქულა ოცდაათამდე მიიყვანოთ.

აუცილებელია სუნთქვა შეფერხებით იმ მომენტში, როდესაც თქვენი ბავშვი თანდათანობით გადის გარეთ.

გახსენით პირი, ამოიღეთ ენა, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოიღოთ ძალიან ხმაურიანად, ეს დისტანციურად დაემსგავსება ძაღლის სუნთქვას. თქვენი არარეგულარული სუნთქვის რიტმი გარკვეულწილად უნდა დაჩქარდეს. თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით ერთი ინჰალაცია და ერთი ამოსუნთქვა წამში. ამ ტიპის სუნთქვის ვარჯიშისას, ეცადეთ, ასე მხოლოდ 30 წამის განმავლობაში ისუნთქოთ, შემდეგ გაზარდეთ სუნთქვის რაოდენობა ორმოცამდე, მოგვიანებით კი სამოცჯერ.

შეწყვეტილი სუნთქვა უაღრესად სასარგებლოა ბავშვის დაბადების საწყისი პერიოდის ბოლოს, სწორედ მაშინ, როდესაც ქალს სურს აიძულა. ამასთან, თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს არ უნდა გააკეთოთ მანამ, სანამ თქვენი ბავშვის პატარა თავი არ დაეცემა მენჯში, ასევე მშობიარობის მეორე ეტაპის ბოლოს, როდესაც თქვენ შეძლებთ დაინახოთ თავის გარეგნობა.

ერთი ხელი მუცელზე დაადეთ, მეორე კი მკერდზე. ვარჯიშების დაწყების წინ, თქვენ უნდა გააკეთოთ სრული ამოსუნთქვა. შემდეგ ჩაისუნთქეთ მთლიანად ცხვირით, მუცლის კედლის აწევისას, რითაც გაბერილ მუცელს. ხელი, რომელიც პარალელურად მუცელზე იწვა, გადავა, ხოლო ხელი, რომელიც მკერდზე იწვა, პრაქტიკულად უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა თქვენი პირით, ხოლო თანდათანობით შეამცირებთ მუცლის კედელს და ამოსუნთქვის ბოლომდე პერიტონეუმი უნდა დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას.

ვარჯიშის დასაწყისში, ამოისუნთქეთ ღრმად, დაიცავით თქვენი ფილტვები. შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ძალიან ნელა, მუცლის კედლის ასამაღლებლად. ინჰალაციის ბოლოსკენ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა და შემდეგ, ისევე ნელა და ნელა, ამოისუნთქეთ პირით, ჯერ გულმკერდი, შემდეგ კი ნეკნები. სრული ღრმა სუნთქვა აუცილებელია შეკუმშვებს შორის დასვენების მიზნით. ასეთმა ვარჯიშებმა შეიძლება თავბრუსხვევაც კი გამოიწვიოს. და ამიტომ, უმჯობესია ასე ივარჯიშოთ მიდრეკილ მდგომარეობაში და თქვენ უნდა დაიწყოთ ზედიზედ არა უმეტეს სამჯერ ან ოთხჯერ.

შეიძლება მოხდეს, რომ პირველივე შეკუმშვის შემდეგ, იმისდა მიუხედავად, რომ საშვილოსნოს ყელი ჯერ ბოლომდე არ არის გახსნილი, ქალი დაიწყებს ბრძოლას. სავსებით შესაძლებელია ამის თავიდან აცილება სუნთქვის დახმარებით, ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ჯერ ორი მოკლე, არა ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ერთი, მაგრამ ძალიან გრძელი და ხმაურიანი ამოსუნთქვა, ღრიალით.

კიდევ ერთი სასარგებლო ვიდეო სწორი სუნთქვის შესახებ:

ორსულობის დროს სუნთქვის ვარჯიშები მეორე ტრიმესტრში - ისწავლეთ სწორად სუნთქვა

ორსულობის დაწყებისთანავე, თითქმის პირველივე დღიდან, ყველა ქალი ფიქრობს საქმის წარმატებულ შედეგზე, წარმოიდგენს როგორ მოხდება ყველაფერი. ისე, რომ მომავალი დაბადება არ აშინებს, არამედ ამშვიდებს და ნდობს, თქვენ უნდა მოამზადოთ საკუთარი თავი და თქვენი სხეული წინასწარ საპასუხისმგებლო პროცედურისთვის.

ორსულობის დროს შემოთავაზებული სუნთქვის ვარჯიშები მეორე ტრიმესტრში ხორციელდება ფიზიკური ვარჯიშების პარალელურად. ასეთი ვარჯიშების მთავარი მიზანია მზარდი ნაყოფის სისხლით და შესაბამისად ჟანგბადით მომარაგება. ისინი მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და მენჯის და ხერხემლის ძვლების მოქნილობის გაუმჯობესებას, აგრეთვე ორსული ქალის გემებისა და გულის თანდათანობით ადაპტირებას ფიზიკურ სტრესთან.

გარდა ამისა, სუნთქვის ვარჯიშები მოქმედებს როგორც ერთგვარი რელაქსაცია, ერთგვარი რელაქსაცია, რომელიც ამშვიდებს ქალს. ისე, ის ფაქტი, რომ მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვა ამცირებს დატვირთვას ქალის ყველა ორგანოზე და ამცირებს ტკივილს, უბრალოდ უდაოა. ამასთან, სისტემატური ვარჯიშის და თვითკონცენტრაციის გარეშე, უბრალოდ შეუძლებელია ამ სწორი სუნთქვის გაცნობიერება შრომის დროს.

სწორი სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიცვან მთელი რიგი მარტივი მოთხოვნები, რომლებიც ამ ვარჯიშებს სასარგებლო, სწორ და სასიამოვნო გახდის ორსული დედისთვის. დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიშებს შორის, შესვენება უნდა გააკეთო. შეგიძლია დახუჭო თვალები და ისუნთქო ისე, როგორც შენ ხარ ჩვეული.

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სუნთქვა შემდეგ პოზიციებზე:

• დაწექით გვერდზე და აწიეთ მუხლები სხეულზე;

• დაწექით ზურგზე და ფეხები მუხლებში მოხარეთ, საწოლზე დადეთ, ფეხის ძირებს დაეყრდენით;

• იჯდა სკამზე;

• "ლოტოსის" პოზიციაზე ან თურქულად;

• სიარულის დროს.

იპოვნეთ თქვენთვის კომფორტული პოზიცია და ისუნთქეთ ჯანსაღად. შეგიძლიათ ჩართოთ მსუბუქი მუსიკა. გააკეთეთ ეს როგორც სახლში, ასევე ჯგუფურად. კარგია იოგაში გამოყენებული სუნთქვის შერწყმა სხვადასხვა პოპულარულ ტექნიკასთან. გარე ვარჯიში შესანიშნავია.

არსებობს რამდენიმე სახის სუნთქვითი ვარჯიში, რომელიც დამოკიდებულია ორგანოებსა და სისტემებზე, რომელთაკენაც ისინი არიან მიმართული. ასე რომ, არსებობს:

• სუნთქვა დიაფრაგმის მეშვეობით. ასე ასწავლიან სუნთქვას აკადემიური ვოკალური და სხვა სახის სიმღერის ხელოვნების სწავლებისას.

ასეთი სუნთქვის ტექნიკის დასაუფლებლად, ძალიან ცოტა უნარი გჭირდებათ. ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ და მეორე მკერდზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. მნიშვნელოვანია ყურადღებით დავაკვირდეთ, რომ ინჰალაცია ზრდის და იყენებს მხოლოდ მუცლის კუნთებს, მაგრამ გულმკერდის კუნთი უცვლელი რჩება. ამ ეფექტის მიღწევა ძნელია დაუყოვნებლივ, რადგან, როგორც წესი, ქალები სუნთქავენ მკერდით, ხოლო მამაკაცები მუცლით. სუნთქვის მოძრაობები ხორციელდება ექსკლუზიურად ცხვირის მეშვეობით და ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა.

• სუნთქვა მკერდზე. გულმკერდის სუნთქვის გამოყენებით შეგიძლიათ სუნთქვა ორი განსხვავებული გზით.

პირველი გზა.ხელები ნეკნებზე დაადეთ და მოხრილი იდაყვები გვერდებზე მიიწიეთ. დარწმუნდით, რომ სუნთქვის მოძრაობების დროს მხოლოდ იდაყვები მოძრაობენ მზარდ ნეკნებთან ერთად, მაგრამ გულმკერდი და მუცელი უცვლელია და ისვენებს.

მეორე გზა.ერთი ხელი მუცელზე დადეთ, მეორე კი მკერდზე. აქ სუნთქვა ხორციელდება მხოლოდ "ქალის ტიპის" მიხედვით - მხოლოდ გულმკერდი მოძრაობს ჩასუნთქვისას და მუცელი უცვლელი რჩება.

დროთა განმავლობაში, სწორი სუნთქვის ასეთი ვარჯიშები შეიძლება გაგრძელდეს ათიდან ოცდაათ წუთამდე, არა უმეტეს. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა მოხდეს რაიმე შეფერხება, როგორც ჩასუნთქვისას, ასევე ამოსუნთქვისას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენმა ბავშვმა შეიძლება არ მიიღოს საკმარისი ჟანგბადი და საკუთარ თავზე იგრძნოს ისეთი უსიამოვნო მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება "ჰიპოქსია".

დამამშვიდებელი ვარჯიშების გარდა, იგი ასევე გამოიყენება ტანვარჯიშისთვის სუნთქვისთვის, რომელიც ჩვეულებრივ წინ უსწრებს ფიზიკურ ვარჯიშებს და გრძელდება დაახლოებით ხუთიდან ათ წუთამდე. შემდგომში ასეთი ვარჯიშები მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს მშობიარობას.

ორსულობის დროს სუნთქვის ვარჯიშები, ტანვარჯიშის დროს, შემოთავაზებულია სამი ძირითადი სუნთქვის უნარის საფუძველზე:

1. მუცლის კუნთებით სუნთქვა. ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე მკერდზე და ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ ზედაპირულად, მხოლოდ თქვენი კუჭის გამოყენებით. მაგრამ ხელი, რომელიც მკერდზე რჩება, უძრავია. ეს სუნთქვა მეორდება სამიდან ოთხჯერ. თითქმის შეუცვლელია განმეორებით შეკუმშვებს შორის.

2. უკვე ნაცნობი სუნთქვა გულმკერდის კუნთებით. ხელები ასევე რჩება მუცელზე და მკერდზე და ჩვენ ვსუნთქავთ მხოლოდ მკერდით, კუჭი არ მონაწილეობს. ამ ვარჯიშების საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა თავად შეკუმშვების დროს.

3. სუნთქვა ჯდება და იწყება, მოკლედ, ცალკეული მოძრაობებით. აქ თქვენ უნდა ისუნთქოთ საკმარისად სწრაფად და ხმამაღლა, მოახერხოთ ერთდროულად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირით და პირით. ამგვარი სუნთქვა ხშირად ნაჩვენებია ფილმებში. ჩვეულებრივ, ის ეხმარება, როდესაც პირველი მცდელობები გამოჩნდება და შესაძლებელს გახდის ხელი შეუწყოს შეკუმშვას ასეთი სუნთქვით, ამცირებს წნევას მუცელში.

არავინ უარყოფს იმ ფაქტს, რომ სუნთქვა არის თითოეული ადამიანის ორგანიზმის სასიცოცხლო საქმიანობის საფუძველი. ასეთი სტაბილური გამოთქმა "აუცილებელია ჰაერივით" აბსოლუტურად სწორია. ადამიანს შეუძლია ბევრი რამის გაკეთება, გარკვეული დროის განმავლობაში მას შეუძლია არსებობდეს საკვებისა და წყლის გარეშეც. თუ ადამიანს მოკლებულია სუნთქვა და, როგორც ამბობენ, "ჟანგბადი გაწყვეტილია" - სულ რამდენიმე წუთის შემდეგ შედეგები შეუქცევადი, სავალალო გახდება. ადამიანის სიცოცხლე ორივე იწყება პირველი ჩასუნთქვით და მთავრდება მისი ბოლო ამოსუნთქვით. თუმცა, ნუ ვისაუბრებთ სამწუხარო საკითხებზე.

ეს იქნება ორსულობის დროს სწორად მიწოდებული სუნთქვის მნიშვნელობა. დაეუფლა სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშების ტექნიკას, ქალი საფუძვლიანად მოემზადება მშობიარობის პროცესისთვის, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად. გარდა ამისა, სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ეხმარება არა მხოლოდ ქალის სხეულს სწრაფად და ეფექტურად მოერგოს ახალ პირობებს, არამედ ბავშვს, რომელიც იზრდება მის შიგნით.

ვარჯიშის დროს ქალმა შეიძლება განიცადოს ეგრეთ წოდებული სუნთქვის დისკომფორტი - სუნთქვის გაძნელების მდგომარეობა, რომელსაც თან ახლავს ფილტვებისა და თავის ტკივილი, მცირე თავბრუსხვევის პროვოცირება. ეს არ უნდა დაიშვას! და თუ ეს დისკომფორტი გადალახავს ქალს, ვარჯიში, რომლის განხორციელებაც მას პროვოცირებას უკეთებდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. ერთადერთი, რაც არ უნდა თქვა უარი მის განხორციელებაზე სამუდამოდ. ღირს სცადოთ ამ ვარჯიშის გამეორება გარკვეული დროის შემდეგ. თუ სიტუაცია არ გამოსწორდება და რესპირატორული დისკომფორტის მდგომარეობა კვლავ დაატყდება ფეხმძიმე ქალს, ვარჯიში, რომელიც მას პროვოცირებას უკეთებს, უნდა გამოირიცხოს შესრულებული კომპლექსისგან.

ერთადერთი დისკომფორტი, რომელიც მისაღებია რესპირატორული ტანვარჯიშის კომპლექსის შესრულებისას არის უმნიშვნელო და მსუბუქი, მოკლევადიანი სხეულის ტკივილი, რომელიც ჩნდება ნებისმიერი ფიზიკური მოქმედების შედეგად. ბუნებრივია, ამ სახის მტკივნეული შეგრძნებები დაკავშირებულია სხეულის სტრუქტურულ ფიზიოლოგიურ ცვლილებებთან, ამიტომ ისინი საკმაოდ მისაღებია. თუმცა, თუ ისინი საკმაოდ ხანგრძლივ, გაჭიანურებულ ხასიათს ატარებენ, შესრულებული სავარჯიშოების სისწორე უნდა გადაიხედოს.

ექსპერტები გვირჩევენ ყოველდღიურად მიმართოთ სუნთქვის ვარჯიშებს, როგორც ცალკე დაჯგუფებული, ასევე სხვა ტანვარჯიშის დატვირთვებთან ერთად. ერთადერთი, რაც უნდა დაიცვათ არის მკაცრად შეზღუდული დრო - სუნთქვითი ვარჯიშების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. ორსული ქალის სხეულისთვის მიდრეკილია სისხლში ნახშირორჟანგის კონცენტრაციის დონის მნიშვნელოვანი შემცირებისკენ. შესაბამისად, ხშირი სუნთქვა ხელს შეუწყობს მის კიდევ უფრო მეტ შემცირებას, რაც, რა თქმა უნდა, არ არის მთლიანი სწორი და სასურველი შედეგი, რაც სხვა საკითხებთან ერთად, თავბრუსხვევის პროვოცირებას ახდენს. თუ თავბრუსხვევის მდგომარეობა კვლავ აღემატება ქალს, თქვენ უნდა ღრმად ჩაისუნთქოთ, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15-30 წამი, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ დარჩენილი ჰაერი გარეთ. ეს ხელს შეუწყობს დისკომფორტის მოშორებას და სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. გულმკერდის სუნთქვა

   მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მუცელზე, ხოლო მარცხენა პირი საპირისპირო მკერდზე. ამოისუნთქეთ მთლიანად, შემდეგ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი ამოიღეთ ფილტვებში, ხოლო ჩაისუნთქეთ ცხვირით. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ მუცელზე დაწოლილი ხელი ამ მომენტში იყოს დასვენებული და პრაქტიკულად არ მოძრაობდეს. მკერდზე ხელი ბუნებრივად უნდა აიწიოს ნეკნების მოძრაობისა და ინჰალაციის დროს დიაფრაგმის დაწევის გამო. სრული და ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით.

2. სუნთქვის შეკავება

   თვითნებურად კომფორტულ მდგომარეობაში ყოფნისას, თქვენ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ ჰაერი ცხვირით, შეინარჩუნოთ სუნთქვა 10-მდე დათვლისას (მოგვიანებით შეგიძლიათ 20-30-მდე მიაღწიოთ), შემდეგ კი მკვეთრად ამოისუნთქოთ მისი ნარჩენები პირით.

3. წყვეტილი სუნთქვა

   ოდნავ გახსენით პირი და ამოიღეთ ენა, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ხმაურიანად (როგორც ძაღლი). სუნთქვის რიტმი უნდა დაჩქარდეს: იდეალურ შემთხვევაში, ერთი ინჰალაცია-ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს წამში. შეგიძლიათ დაიწყოთ 30 წამიანი ვარჯიშით, თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 45-60 წამამდე.

4. ზედაპირული სუნთქვა

   უმჯობესია (და უფრო ადვილია) ამ ვარჯიშის გაკეთება დახუჭული თვალებით. ნებისმიერ კომფორტულ მდგომარეობაში ყოფნისას თქვენ უნდა სუნთქოთ სწრაფად, რიტმულად და ჩუმად. ამ შემთხვევაში, სასურველია მუცელი იყოს უმოძრაო და მხოლოდ გულმკერდის ზედა ნაწილი მოძრაობდეს. სუნთქვის რიტმი უნდა იყოს სტაბილურად მუდმივი: ერთი წამი - ჩასუნთქვა, ერთი წამი - ამოსუნთქვა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ორსულობის ბოლო ფაზამდე 60 წამამდე.

5. სრული სუნთქვა

   მიიღეთ კომფორტული მწოლიარე პოზიცია. მთლიანად ამოისუნთქეთ ფილტვებიდან. შემდეგ, მუცლის ოდნავ მოხსნისას (მუცლის კედელი), ნელა ჩაისუნთქეთ. ინჰალაციის დასასრულს, შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, შემდეგ დაიწყეთ ჰაერის ნელი ამოსუნთქვა, ჯერ გულმკერდის დაქვეითება, შემდეგ კი ნეკნები. გააკეთეთ არა უმეტეს 3-4 გამეორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაიწყოს უსიამოვნო თავბრუსხვევა.

6. მუცლის სუნთქვა

   ერთი ხელი მუცელზე უნდა იყოს, მეორე საპირისპირო მკერდზე. ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით. შემდეგ ნელა უნდა ჩაისუნთქოთ ჰაერი ცხვირით, მუცლის გაბერილობისას. ამ შემთხვევაში, მუცელზე ხელი უნდა მოძრაობდეს, ხოლო ხელი მკერდზე უნდა დარჩეს პრაქტიკულად უმოძრაოდ. შემდეგი, თქვენ უნდა ნელა ამოისუნთქოთ პირით, მუცლის კედლის დაწევით ისე, რომ ამოსუნთქვის დასასრულს კუჭი დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას.

ჯანმრთელობა შენ და შენს პატარას!

ქალები საკმაოდ თავისებურნი არიან, ვინაიდან მუდმივად გაფართოებული საშვილოსნო დიაფრაგმასა და მუცლის ღრუს ორგანოებს ზევით ატარებს, რაც ამცირებს ფილტვების მოცულობას და ართულებს დიაფრაგმის მოძრაობას. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ადაპტირება ამ ცვლილებებთან, რადგან ორსულობის ბოლოს ჟანგბადის მოთხოვნა იზრდება თითქმის ორმოცი პროცენტით. სუნთქვითი ვარჯიშების ჩატარება ეხმარება სხეულს უფრო სწრაფად მოერგოს გაზრდილ მოთხოვნებს.

მიზანშეწონილია შეასრულოთ ყოველდღიური სუნთქვითი ვარჯიშები, ხოლო მათი ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს დღეში ათ წუთს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სისხლში ნახშირორჟანგის კონცენტრაცია საგრძნობლად მცირდება და ინტენსიური და ხშირი სუნთქვა კიდევ უფრო შეამცირებს მას, რამაც შეიძლება თავბრუსხვევა გამოიწვიოს.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ მუცლით და არა მკერდით. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ ჩაანაცვლებთ ჩვეულებრივ გულმკერდის სუნთქვას დიაფრაგმის ღრმა სუნთქვით, ეს უკვე სარგებელს მოუტანს თქვენ და თქვენ, რადგან ეს სუნთქვის ტექნიკა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ნაწლავებსა და საშვილოსნოში.

ერთ -ერთი უმარტივესი სუნთქვითი ვარჯიში უმოკლეს დროში ეხმარება მუცლით სუნთქვის რეორგანიზაციას. მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიხუროთ, სასურველია, რომ კომფორტული როლიკერი ან სპეციალური ბალიში ფეხმძიმე ქალებისათვის თქვენს ზურგს ქვეშ იყოს. ჩასვით პალმა მუცელზე, ჩასუნთქვისას, მაქსიმალურად შეავსეთ იგი ჰაერით, ხოლო ხელი მუცლის კუნთებით უნდა მოიცილოთ თქვენგან. ამოსუნთქვისას, მთლიანად მოიცილეთ ჰაერი მუცლის წინა კედლის გაწევით. სუნთქვის ტემპი, რიტმი და სიღრმე თქვენზეა დამოკიდებული. შეეცადეთ დაისვენოთ მკერდი და არ დაძაბოთ იგი ამ ვარჯიშის დროს. გააკეთეთ ეს კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს ტექნიკა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და, როგორც იქნა, აზიანებს საშვილოსნოს, რის შედეგადაც იზრდება ბავშვის აქტივობა. ვარჯიში რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, თუ არსებობს მუცლის მოშლის საფრთხე და ის ასევე ეხმარება მშობიარობის პირველ სტადიაზე.

შემდეგი ვარჯიში ასევე ეხმარება უძილობას. დაიჭირეთ დასაწოლი პოზიცია, სცადეთ შერეული სუნთქვა ცხვირისა და პირის ღრუს ერთდროულად თვითნებური რიტმით. ვარჯიშის დროს თქვენ შეგიძლიათ აქტიურად იმოძრაოთ. რამოდენიმე წამში ჭარბი ჟანგბადის გავლენა ტვინის სასუნთქ ცენტრებზე, თქვენ იგრძნობთ ძილს და სისუსტეს. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს რეგულარულად, დღეში რამდენჯერმე, ორსულობის მეოცე კვირიდან. მომავალში, პირით სუნთქვას შეუძლია გაათავისუფლოს მდგომარეობა მძიმე შეკუმშვების დროს, ვინაიდან მას აქვს მსუბუქი ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი.

მოძრაობა არის სიცოცხლე. ეს განცხადება თითქმის ყველასთვის ნაცნობია და არავინ აღარ კითხულობს მას. სამწუხაროდ, დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ირჩევს მჯდომარე ცხოვრების წესს და კარგი ფიზიკური ფორმა მნიშვნელოვანია ყველასთვის, განსაკუთრებით ორსული ქალებისთვის.

ჩვენს საზოგადოებაში ორსულობა თავისთავად აღიქმება არა როგორც ბუნებრივი მდგომარეობა, არამედ როგორც დაავადება. შესაბამისად, ორსული ქალი ვალდებულია მოიქცეს როგორც პაციენტი: მას სჭირდება მშვიდობა და, ზოგადად, მან თავი უნდა აარიდოს ყოველგვარ სტრესს. მაგრამ ეს არ არის სწორი მიდგომა.

ორსულმა ქალმა სრულად არ უნდა მიატოვოს სტრესი, საკმარისია მხოლოდ მათი შეზღუდვა. ამასთან, სიარული, სუფთა ჰაერზე სიარული და ორსული ქალების ტანვარჯიში მხოლოდ სარგებელს მოუტანს მას.

ორსული ქალების ტანვარჯიში არის სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც შექმნილია დატვირთვების გათვალისწინებით, რაც დასაშვებია ორსული ქალებისთვის. არსებობს უამრავი კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტული პრობლემების მოგვარებას და შექმნილია სხვადასხვა სიტუაციებისთვის.

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ან გამოცდილ ტრენერთან ერთად. მთავარია დაიცვან უსაფრთხოების უმარტივესი წესები.

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთებისას უსაფრთხოების ზომები

პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ ორსულობა თავისთავად არ არის მიზეზი ფიზიკური აქტივობის დათმობისა, თუმცა, სამწუხაროდ, ორსულობის დროს არის სხვადასხვა გართულებები და პათოლოგიები, რომლებშიც სტრესი მართლაც უკუნაჩვენებია.

ამიტომ, სანამ ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთებას დაიწყებთ, თქვენ უნდა მიმართეთ თქვენს ექიმს... მან უნდა თქვას დასაშვებია თუ არა აქტივობა კონკრეტულ შემთხვევაში და ასევე დაეხმარება განსაზღვროს სავარჯიშოების შესაფერისი ნაკრების არჩევანი.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხვადასხვა ვარჯიში შესაფერისია სხვადასხვა პერიოდისთვის. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ დასაშვები ფიზიკური აქტივობით, არამედ ელემენტარული კომფორტითაც კი. ტრიმესტრიდან ტრიმესტრამდე ქალის მუცელი იზრდება და შემდგომ ეტაპებზე მრავალი ვარჯიშის შესრულება უბრალოდ შეუძლებელია. აქედან გამომდინარე, არსებობს განსხვავება ორსული ქალების ტანვარჯიშს შორის 1, 2 და 3 ტრიმესტრში.

Ორსული ქალი ღირს არიდებასავარჯიშოები პრესისთვის, ხტომა და ასევე არ გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს ძალის სიმულატორები.

თუ გაკვეთილების დროს ქალი გრძნობს უსიამოვნო შეგრძნებებს, მაგალითად, ტკივილს ან მიზიდულობის შეგრძნებას მუცლის არეში, ან პულსი ძალიან სწრაფი ხდება, მაშინ კლასები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს და აუცილებელია ექიმთან ხელახლა კონსულტაცია. ვარჯიშის დროს გულისცემა შეიძლება მიუთითებდეს გადაჭარბებულ დატვირთვაზე.

თქვენ არ უნდა დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ვარჯიშები სრული ძალით. მით უმეტეს, თუ მანამდე ქალი არ იყო განსაკუთრებით გაწვრთნილი. უმჯობესია დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ.

ორსული ქალის ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, თანდათანობითი, არავითარ შემთხვევაში მკვეთრი. თუ თქვენ გჭირდებათ დაწოლა ან პირიქით, დაჯექით მიდრეკილი პოზიციიდან, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ ეტაპობრივად და ფრთხილად.

რესპირატორული ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

სანამ ორსული ქალებისთვის ვარჯიშის შესავალს დაიწყებთ, ღირს სუნთქვაზე საუბარი. ორსული ქალების სუნთქვის ვარჯიშები აუცილებელია სხვადასხვა მიზეზის გამო. უპირველეს ყოვლისა, სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს მოდუნებას, დამშვიდებას და ეს უნარი ძალზე მნიშვნელოვანია ორსული ქალისთვის. სხვადასხვა სტრესი და ნერვული დაძაბულობა მისთვის აბსოლუტურად უსარგებლოა.

გარდა ამისა, სუნთქვის კონტროლის უნარი ძალზე სასარგებლოა ქალებისთვის მშობიარობის დროს. სუნთქვის სწორი რიტმი არის უმარტივესი და ბუნებრივი გზა შეკუმშვების შესამსუბუქებლად. დიახ, და დაისვენე ამ მომენტში, ძალიან, არ დააზარალებს. უშედეგოა, რომ მომავალი დედების ნებისმიერ სკოლაში აუცილებლად არის გაშუქებული თემა "რესპირატორული ტანვარჯიში მშობიარობის დროს".

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის დროს ქალისთვის ასევე სასარგებლოა სწორი სუნთქვა, რის გამოც უნდა დაიწყოთ სუნთქვითი ვარჯიშებით. გარდა ამისა, სწორი სუნთქვისა და სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას პლაცენტაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბავშვი მიიღებს მეტ ჟანგბადს.

დღეს, ყველაზე პოპულარულია ორსული ქალების სუნთქვის ვარჯიშები სვეტლანა ლიტვინოვა... ამ ტანვარჯიშის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის არის მარტივი და პირდაპირი და რაც მთავარია, იგი შედგენილია დედისა და შვილის საჭიროებების შესაბამისად.

სუნთქვის ვარჯიშები:

1. გულმკერდის სუნთქვა: დაიდეთ ხელები ნეკნებზე და შეისუნთქეთ ჰაერი რაც შეიძლება ღრმად ცხვირით. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ამ ვარჯიშში, რა თქმა უნდა, მკერდით. მას შემდეგ, რაც გულმკერდი მთლიანად ივსება ჰაერით, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ნელა;
2. დიფრაგმატული სუნთქვა: ამ სავარჯიშოში, ერთი ხელი უნდა იყოს მოთავსებული, როგორც წინა, ნეკნებზე და მეორე მუცელზე. ჩვენ სწრაფად ვსუნთქავთ ცხვირით, დიაფრაგმა უნდა ჩამოვიდეს ქვემოთ და ამოვიღოთ კუჭიდან. შემდეგ ამოვისუნთქავთ ცხვირით ან პირით. სუნთქვებს შორის, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა 1 წამის განმავლობაში;
3. ოთხფაზიანი სუნთქვა: ჯერ თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით: 4-6 წამი, შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ: 4-5 წამი და კვლავ გააჩერეთ. ამრიგად, თქვენ უნდა ისუნთქოთ 2-3 წუთის განმავლობაში;
4. ძაღლის სუნთქვა: თქვენ უნდა დადგათ ოთხზე და ამოიღოთ ენა. შემდეგ ჩვენ ვიწყებთ ძაღლის მსგავსად სუნთქვას: პირით და რაც შეიძლება ხშირად.

უმჯობესია ყველა ვარჯიში განახორციელოთ პირველად რამდენჯერმე მხოლოდ 2-3 ციკლით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ სესიების ხანგრძლივობა. ზოგადად, ეს ტანვარჯიში საკმარისია 10 წუთი დღეში.

რესპირატორული ტანვარჯიში არანაკლებ პოპულარულია. სტრელნიკოვა, მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად სუნთქვის ვარჯიშების ეს ნაკრები არაფერ შუაშია ორსულობასთან: ის გამიზნული იყო ხმისა და ხმის ბორბლების განვითარებისთვის.

თუმცა, მან აჩვენა თავისი ეფექტურობა ბევრ სხვა სიტუაციაში, მათ შორის ორსულობის დროს.

ორსული ქალების პოზიტიური ტანვარჯიში

პოზიტიური ტანვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის. ის ასევე შექმნილია ორსული ქალის საჭიროებების გათვალისწინებით. პოზიტიური ტანვარჯიშის ამოცანაა მოამზადოს ქალის სხეული და კუნთები მშობიარობისთვის, ასევე დაეხმაროს ორსულობის დროს. ამიტომ, პოზიტიური ტანვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის, მუცლის და მცირე მენჯის კუნთების ვარჯიშს, ასევე პერინეუმს.

1. კატა: საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ჯერ მრგვალდე ზურგზე და დაიწიე თავი შეძლებისდაგვარად, შემდეგ კი პირიქით, აწიე თავი მაღლა და მაქსიმალურად მოხარე ზურგი;
2. პეპელა: თქვენ გჭირდებათ ბადე ბადეზე, მოხარეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები. ხელები მუხლებზე დაადო. მსუბუქად დააჭირეთ მუხლებზე ხელებით, რომ იგრძნოთ უმნიშვნელო დაჭიმულობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ უნდა იყოს ტკივილი;
3. ირონია: თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ან დადგეთ ისე, როგორც გსურთ. სხეული უნდა იყოს შემობრუნებული ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამ ვარჯიშის დროს მენჯი უნდა იყოს უმოძრაო;
4. : ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს პერინეუმის კუნთების განვითარებას. ის გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ ეს კუნთები, ასევე გახადოთ ისინი უფრო მჭიდრო და ელასტიური. ეს კეთდება უბრალოდ: თქვენ უნდა სცადოთ კუნთების გამკაცრება, თითქოს ცდილობთ შარდვის შეწყვეტას, შემდეგ კი მოდუნებას.

ფიტბოლი ორსული ქალებისთვის

ფიტბოლზე ფეხმძიმე ქალების ტანვარჯიში არანაკლებ ეფექტურია. ფეხმძიმე ქალებისთვის ვარჯიში უფრო ადვილი და ეფექტურია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში დატვირთვა უნდა იყოს მინიმალური. თუ ფეხმძიმობამდე არასოდეს გითამაშიათ სპორტი, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ უსაფრთხო, მეორე ტრიმესტრამდე.

ხელის ვარჯიშები:

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და დადეთ იატაკზე. აიღეთ პატარა, არა უმეტეს 1 კგ წონის, ჰანტელები თქვენს ხელებში და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, ხელები წინ. იდაყვის სხეულიდან მოხსნის გარეშე, დაიწყეთ იდაყვის მონაცვლეობა მონაცვლეობით და უკუნის უკან. 6-8 გამეორება ხელზე;
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ხელები უნდა იყოს შემობრუნებული სხეულისაკენ და ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. აწიეთ ხელები მხრების დონეზე და ჩამოწიეთ უკან. 6-8 გამეორება;
3. დაჯექით ბურთზე ფეხები გაშლილი, ოდნავ მოხარეთ თქვენი სხეული წინ. დაისვენეთ ერთი ხელი, ცარიელი, მუხლზე, ხოლო მეორე, ჰანტელებით, მოხრილი იდაყვით 90 გრადუსით. გაიყვანეთ მხრები და იდაყვი უკან. დაიწყეთ მკლავის გასწორება და მოხრა ჰანტელებით. 6-8 გამეორება ხელზე.

სავარჯიშოები გულმკერდისთვის:

1. დაჯექით იატაკზე, დაახურეთ ფეხები თურქულ სტილში, აიღეთ ფიტობალი. მკლავები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვით მიმართული მხარეებისკენ. თქვენ უნდა დააჭიროთ ბურთს თქვენი პალმებით, ცდილობთ მისი შეკუმშვას. 10-15 გამეორება
2. ისევ დაჯექით ბურთზე და აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში. მოხარეთ ხელები სწორი კუთხით თქვენს წინ, მკერდის წინ. იდაყვის მოხსნის გარეშე, მიიყვანეთ ისინი გვერდებზე და დააბრუნეთ უკან. 10-15 გამეორება.

წვრთნები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ იგი ფეხით ბურთზე. მარცხენა ასევე მოხრილი, მაგრამ დგას იატაკზე. მარჯვენა ფეხის გასწორებისას გადააგორეთ ბურთი წინ და შემდეგ ისევ მოხარეთ ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ წრიული მოძრაობები გააკეთოთ თქვენი ფეხით. 6-8 გამეორება თითოეულ ფეხიზე;
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ბურთიდან თავისუფალი მარცხენა ფეხი აქტიურია. მან უნდა შეასრულოს იგივე მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედს ატარებ. ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. 6-8 გამეორება
3. ორიგინალი იგივეა. აწიეთ მარცხენა ფეხი ხმლისგან თავისუფალი, მოხარეთ მუხლზე ისე, რომ ქვედა ფეხი იატაკის პარალელურად იყოს. გადაატრიალეთ ფეხები ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი. 6 -დან 8 გამეორება.

ორსული ქალების ტანვარჯიში ბურთზე ან ბურთზე ასევე კარგია, რადგან ის აფერხებს ვარიკოზულ ვენებს, რაც ხშირად ვითარდება ორსულებში, რომლებიც ყურადღებას არ აქცევენ ფიზიკურ აქტივობას. ამის მიზეზი არის გაზრდილი დატვირთვა ფეხებზე.

მუხლ-იდაყვის ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

20 კვირიდან ექიმებს შეუძლიათ ქალებს ურჩიონ დეკომპრესიის ან მუხლის იდაყვის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. რა თქმა უნდა, ამას არ შეიძლება ვუწოდოთ ტანვარჯიში ამ სიტყვის პირდაპირი გაგებით, თუმცა, ორსული ქალის სხეულის მიერ მიღებული სარგებელი ერთი ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან დიდია.

რა აზრი აქვს? ეს მარტივია, ჯერ ოთხივეს უნდა დაეშვა, შემდეგ კი იდაყვებით დავეშვი ასე 5 წუთიდან ნახევარ საათამდე. გინეკოლოგები გვირჩევენ ამ პოზიციის მიღებას დღეში რამდენჯერმე. რა სარგებლობა მოაქვს მუხლ-იდაყვის პოზიციას?

მეორე ტრიმესტრში ორსული ქალის საშვილოსნო უკვე ძალიან შთამბეჭდავია ზომით. და ის დიდ ზეწოლას ახდენს მიმდებარე ორგანოებზე. თუ ქალი დგას ზემოთ მოცემულ პოზიციაზე, მაშინ ის ავტომატურად ათავისუფლებს ზეწოლას თირკმელებზე, ბუშტსა და შარდსაწვეთებზე, ნაწლავებსა და სხვა შინაგან ორგანოებზე.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისათვის ტრიმესტრში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ორსული ქალების ტანვარჯიში განსხვავებული უნდა იყოს სხვადასხვა დროს. ძნელი გასაგები არ არის, რატომ ხდება ასე. მართლაც, ქალის სხეულში სხვადასხვა დროს ხდება სხვადასხვა პროცესი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მიდგომა ინდივიდუალური უნდა იყოს. ამ სავარჯიშოების სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის ასევე შესაფერისია იმ ქალებისთვის, რომლებიც ადრე განსაკუთრებით არ იყვნენ დაკავებული თავიანთი ფიზიკური მდგომარეობით.

ვარჯიშები პირველი ტრიმესტრისთვის

კომპლექსი იწყება მცირე გათბობით:

1. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები მაღლა და ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას.
2. ასევე, ჩასუნთქვისას მხრები უკან წაიღეთ, ხოლო ამოსუნთქვისას - წინ;
3. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით წინ და უკან;
4. დაიხარე თავი ჯერ წინ და უკან, შემდეგ გვერდიდან გვერდზე;
5. გადაახვიეთ თავი მხრებზე, მკერდზე და ზურგზე, მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით.

დათბობის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები:

1. პირველი, იარეთ ადგილზე 1-2 წუთის განმავლობაში;
2. განაგრძეთ ადგილზე სიარული, მოხარეთ იდაყვები და უკან გაიწიეთ, შემდეგ კი ერთად შეაერთეთ მკერდის წინ. ვარჯიში ასევე ტარდება 1 -დან 2 წუთის განმავლობაში;
3. ადექი პირდაპირ ზურგით. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა ნაწილზე და მოიტანეთ იდაყვები თქვენს წინ. შემდეგ, როდესაც ჩაისუნთქავთ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას. 6-8 გამეორება
4. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები დაიდეთ ქამარზე. ჩასუნთქვისას გადაუხვიეთ სხეული გვერდზე და ხელები ასწიეთ, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით. 3-5 ჯერ;
5. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, ხელები კი იატაკზე დაისვენეთ ზურგს უკან. ამოსუნთქვისას, მოხარეთ თქვენი ფეხები და როდესაც ჩაისუნთქავთ, გაშალეთ ისინი ერთმანეთთან, მოიზილეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ მუხლები ერთმანეთთან ერთად, ხოლო ჩასუნთქვისას, დაწიეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე. 6-8 გამეორება;
6. ეს ვარჯიში ასევე კეთდება ჯდომისას. ხელები ეყრდნობა იატაკს სხეულის საპირისპირო მხარეს. ოდნავ უკან დაიხია. მარცხენა ფეხი უნდა დაიდგას მარჯვენაზე და დაიწყება წრიული მოძრაობები ფეხით თავის მხრივ ორივე მიმართულებით, შემდეგ კი დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და განახორციელეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. 5 გამეორება თითოეულ ფეხიზე;
7. დაწექით გვერდზე, ხელები თავქვეშ, ფეხები გაშლილი. მოხარეთ მუხლები და გაიყვანეთ ისინი მუცელთან ამოსუნთქვისას, ხოლო ჩასუნთქვისას, კვლავ გაასწორეთ ფეხები. 3-4 გამეორება.

ბოლო ნაწილი:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადექით ფეხები იატაკზე. ველიდან თავის აწევის გარეშე, ნიკაპი დაიწიეთ მკერდზე, ხოლო კისრის უკანა ნაწილი უნდა დაიძაბოს. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მხრებს იატაკზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დახუჭეთ თვალები;
2. შემდეგ, სათითაოდ, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გაჭიმეთ და გამკაცრეთ ისინი, ოდნავ გაავრცელეთ წინდები გვერდებზე;
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვის ბოლოს შეძლებისდაგვარად გაწიეთ ზურგი, დუნდულოები და თავის უკანა ნაწილი იატაკზე.

წვრთნები მეორე ტრიმესტრისთვის

მას შემდეგ, რაც მეორე ტრიმესტრში ქალის მდგომარეობა სტაბილიზირდება, შეგიძლიათ ცოტა მძიმე დატვირთვა, უფრო რთული ვარჯიშები. ეს აისახება ამ კომპლექსში. გათბობის და დასრულების ნაწილი შეიძლება იყოს იგივე. Მთავარი ნაწილი:

1. 2-4 წუთის ნელი, მშვიდი სიარული ადგილზე;
2. ადექი პირდაპირ, ასწიე ერთი ხელი მაღლა. მეორე აიღეთ გვერდზე. ჩასუნთქვისას, ერთი ფეხი უკან ასწიეთ მუხლზე მოხრის გარეშე, ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. 3-4 გამეორება
3. ადექი პირდაპირ. ოდნავ დაჯექით, ხელები უკან დააბრუნეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 4-6 გამეორება
4. ადექი პირდაპირ. ხელები უკან გაიწიეთ და ერთმანეთზე მიაბჯინეთ. ჩამოწიეთ მკლავები და წარმართეთ ნეკნი წინ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 4-6 გამეორება
5. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები, ხელები დაადეთ ქამარზე. ამოსუნთქვისას ეცადეთ მარჯვენა ხელით შეეხოთ მარცხენა ფეხის თითს, ხოლო ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ხელი ქამარზე. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით. 4-6 გამეორება
6. ისევ კატა, მის გარეშე, როგორც ხედავთ, არსად. 4-6 გამეორება
7. მუხლებზე დადექი, შემდეგ მენჯი დაადე ქუსლებს, ხელები იატაკზე დაადო. ეს მოძრაობა ხდება ამოსუნთქვისას. შემდეგ აიღეთ ხელები ზურგს უკან და ასწიეთ თეძოები იატაკიდან, დაისვენეთ ხელები. ეს კეთდება ჩასუნთქვისას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 3-4 გამეორება
8. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ და გაშალეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას კი დადგით ფეხები იატაკზე. 3-4 გამეორება
9. ისევ 2 - 4 წუთის სავალი.

ვარჯიშები მესამე ტრიმესტრისთვის

მესამე ტრიმესტრში სუნთქვის განვითარების ვარჯიშები განსაკუთრებით აქტუალური ხდება. მაგრამ უმჯობესია ვარჯიშის ინტენსივობა კვლავ შემცირდეს. ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაკეთება ნელა, შეუფერხებლად, მშვიდად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ამ კომპლექსში ვარჯიშები ნაწილობრივ იმეორებს პირველ 2 კომპლექსს.

1. ადგილზე 2-4 წუთის სავალზე;
2. შეასრულეთ კომპლექსიდან ნომერი 3 ვარჯიში 1 ტრიმეტრის განმავლობაში;
3. შეასრულეთ კომპლექსიდან მე –6 სავარჯიშო 1 ტრიმესტრში;
4. დაჯექით იატაკზე ხელებით ზურგს უკან და დაისვენეთ იატაკზე. გადაიტანეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ, სხეულის შემობრუნებით, გაიმეორეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით. 3-4 გამეორება
5. და ისევ, კატა, ის გაჰყვება ქალს მთელი ორსულობის განმავლობაში;
6. დადექი ოთხზე. ამოსუნთქვისას, დაჯექით ქუსლებზე, ჩასუნთქვისას, კვლავ დაუბრუნდით ოთხს. 2-3 გამეორება
7. დაწექით გვერდზე, ქვედა მკლავი მოხარეთ იდაყვისკენ და დადეთ თქვენს წინ, გაიყვანეთ ზედა მკლავი სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას, იატაკზე დასვენებისას, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას 2-4 გამეორებით, შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს;
8. შეასრულეთ კომპლექსიდან მე –7 სავარჯიშო 1 ტრიმესტრში;
9. 2-4 წუთი ნელი, მშვიდი სიარული.

ტანვარჯიში ბრეკის პრეზენტაციით

ზემოთ ჩამოთვლილი ტანვარჯიშის ყველა ტიპი მიზნად ისახავს გართულებების თავიდან აცილებას და სხეულის მშობიარობის მომზადებას. რაც შეეხება იმ ქალებს, რომლებსაც უკვე შეექმნათ რაიმე გართულება? ასევე არსებობს ტანვარჯიშის სპეციფიკური სახეები ორსული ქალებისთვის. კერძოდ, ორსული ქალების ტანვარჯიში ნაყოფის ბრეიქტური პრეზენტაციით.

ჩვეულებრივ, ნაყოფი თავად იღებს სწორ პოზიციას: თავი საშვილოსნოდან გასასვლელისკენ. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, ბავშვი გვერდით ან მენჯის მდგომარეობაშია. ჩვეულებრივ, ქალებს უხსნიან, რომ 36 კვირამდე ბავშვს შეუძლია დამოუკიდებლად გადატრიალდეს და ისინი გვთავაზობენ სპეციალურ ტანვარჯიშს, რათა დაეხმარონ მას ამაში.

შედეგის მისაღწევად დაგჭირდებათ მუხლ-იდაყვის იგივე პოზიცია. ის არის ის, ვინც ამოსავალია ყველა მაკორექტირებელი ტანვარჯიშის ვარჯიშისთვის.

1. ადექით საწყის პოზიციაზე. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ კი ამოიღეთ რაც შეიძლება ღრმად. 5-6 გამეორება
2. შემდეგი სავარჯიშო: როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიწყეთ წინ გადახრა, შეეცადეთ ნიკაპი ხელებს შეეხოთ და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ნელა და შეუფერხებლად. 4-5 გამეორება
3. ასწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე და გასწორდით. შეეხეთ თითებს იატაკზე და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. 3-4 გამეორება თითოეულ ფეხიზე;
4. ერთადერთი ვარჯიში, რომელიც კეთდება არა მუხლ-იდაყვის პოზიციიდან, არამედ ოთხზე დგომისას, თქვენთვის უკვე ნაცნობი კატაა.

ორსული ქალების ეს ტანვარჯიში ტარდება 30-ე კვირიდან 37-38 კვირამდე. ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ 2-ჯერ დღეში, ჭამის შემდეგ, 1-1,5 საათის შემდეგ.

არსებობს კიდევ ერთი მეთოდი, რომელიც გავლენას ახდენს ნაყოფის მდგომარეობაზე. ვარჯიში მხოლოდ ერთია და ის ტარდება ჭამის წინ 3 ჯერ დღეში. თქვენ უნდა დაწექით საწოლზე და ნელა გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. იწექით ასე 10 წუთის განმავლობაში, ნელა გადაახვიეთ მეორე მხარეს და დაწექით კიდევ 10 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

პასუხები