임신 중 특수 물리치료. 무엇이 유용하며 언제 할 수 있나요? 임신. 임신 전반기 물리치료 임산부를 위한 운동치료 의뢰를 받는 방법

임신은 질병이 아니므로 이러한 상황에서는 물리 치료를 받는 것도 유용합니다. 적절하게 선택된 운동 덕분에 톤을 회복할 수 있을 뿐만 아니라 다가오는 출산을 위해 몸을 준비할 수도 있습니다.

임산부가 정기적으로 치료 운동을 수행하는 경우:

• 다리, 골반, 허리 통증이 사라질 것입니다.
• 혈액 순환이 개선되어 붓기와 변비가 방지됩니다.
• 소변을 보고 싶은 충동이 줄어들 것입니다.
• 음색이 정상이 되어 출산을 위한 몸이 준비됩니다.
• 잠이 고요해지고 호흡이 균일해집니다.
• 체조를 전혀하지 않는 임산부보다 약점이 줄어들 것입니다.
• 기분이 좋아질 거예요.

임산부 운동치료와 일반 체육교육의 차이점은 무엇인가요?

임산부를 위한 운동 요법은 운동 중에 특정 근육이 집중적으로 긴장된다는 점에서 단순한 체조와 다릅니다. 태아나 산모 모두에게 해를 끼치지 않는 방법은 허용됩니다.

또한 여성의 임신 단계에 따라 운동이 서로 다릅니다. 한 그룹의 운동은 임신 초기에 시행되고 다른 그룹은 임신 중기 및 마지막 단계에 시행됩니다.

또한 운동 분할은 다를 수 있습니다.

• 임신 16주까지;
• 17~24주;
• 25~32주;
• 33주에서 36주까지.

임신 말기에는 운동이 가벼워야 하며 호흡 운동, 거리 산책, 수영장 수영 등이 매우 적합합니다.

수업 기간과 규칙성

임신 중 물리 치료는 훈련 빈도와 강도를 결정하는 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

규칙	수업은 어떻게 진행되나요?
훈련의 일관성	최대 30분 동안 일주일에 3번 물리 치료를 받는 것은 꽤 괜찮습니다. 나머지 시간에는 거리 산책, 수영장에서의 수상 활동 등 다른 방법으로 수업을 보상받을 수 있습니다.
훈련 시간	임신 기간 동안 지속적으로 수업을 진행하는 것이 중요합니다.
훈련 구조	클래스의 구조는 여러 단계로 구성되어야 합니다. 가벼운 스트레칭과 호흡 운동으로 구성된 워밍업; 주요 부분은 먼저 팔다리, 허리 및 골반 부분에 위치한 근육과 관절을 약 15분 동안 작업해야 한다는 것입니다. 쿨다운은 또 다른 호흡 운동 그룹과 더 쉬운 이완으로 구성되며, 5분이면 충분합니다.
무거움	초기 단계에서는 주 부하가 5분 이내로 소요되며 점진적으로 15분으로 늘어납니다.
웰빙의 조화	모든 여성의 신체는 개별적이기 때문에 모든 사람에게 단일한 훈련 세트가 있을 수는 없습니다. 운동 중에 갑자기 불편함을 느끼면 운동을 중단해야 합니다. 휴식 후에는 훈련을 계속할 수 있지만 더 평균적인 리듬으로 훈련합니다.
이동 속도	모든 날카로운 운동은 제외됩니다. 그렇지 않으면 태아와 임산부 모두에게 위험할 수 있습니다.

금기 사항

임신 중 물리 치료는 다음과 같은 경우에 완전히 금기일 수 있습니다.

학급 규칙

물리 치료 중에 따라야 할 중요한 규칙이 있습니다.

• 공복에 운동하는 것이 좋으며, 식사 후 최대 3시간이 지나야 합니다.
• 편안하고 튼튼한 신발과 편안한 옷을 입고 연습하는 것이 좋습니다.
• 훈련할 바닥 표면은 미끄럽지 않아야 하며, 고무 매트 위에서 훈련하는 것이 더 안전합니다.

첫 번째 삼 분기

기술:

2분기

기술:

3분기

기술:

임신 중 금지된 운동

임신 중에 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 가능할 뿐만 아니라 필요한 것이기도 합니다.

그러나 어떤 운동이나 활동이 완전히 금지되는지 고려해 볼 가치가 있습니다.

임신 초기의 임산부를 위한 일반 강화 체육 교육

임신 초기에도 치료적 신체 훈련에는 주의가 필요합니다. 가장 중요한 것은 몸에 무리를 주지 않도록 노력하는 것입니다.

다음 연습 세트를 사용할 수 있습니다.

1. 10분간 평지를 걷는다.
2. 다리를 벌리고, 팔을 옆구리에 놓고, 몸통을 좌우로 돌려야 합니다.
3. 손을 머리 뒤쪽에 얹고 팔꿈치를 얼굴 앞에서 연결한 다음 옆으로 벌리세요. 이 작업을 여러 번 반복하세요.
4. 팔꿈치를 아래로 한 구부린 팔은 가슴에 놓고 옆으로 펼치고 반복해야합니다.
5. 옆으로 누워서 한 손으로 팔꿈치를 바닥에 대고 다른 손을 위로 쭉 뻗습니다. 따라서 무릎을 배쪽으로 당기고 시작 위치로 곧게 펴야합니다.

임신 2분기의 일반적인 운동 세트

임신 중기는 가장 유리한 단계입니다. 이때 신체는 이미 변화에 적응했고 중독증은 더 이상 문제가 되지 않으며 배가 아직 완전히 크지 않기 때문입니다.

체조를 최대한 수행할 수 있습니다.

3분기의 고전 체육

임신 후기가 다가오면 임신 중 불편함이 나타나기 시작합니다. 예를 들어 허리가 아프고, 배가 움직이기 힘들고, 머리가 곧 다가올 문제로 가득 차 있습니다.

이 경우 훈련을 포기해서는 안 되며, 훈련 과정을 변경하고 더 쉬운 운동을 선택할 수 있습니다.

임신 마지막 삼 분기에 갑자기 부기나 과체중이 발생하더라도 슬퍼할 필요가 없습니다. 특별한 신체 훈련은 약물을 사용하지 않고도 이러한 문제를 신속하게 해결하는 데 도움이 됩니다.

일련의 운동을 선택할 때 임신 기간을 고려하여 운동의 복잡성과 부하를 임신의 여러 단계에서 조정할 수 있도록 해야 합니다.

풀 운동: 일련의 운동

수영장에서 운동을 하면 임산부의 건강을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 호흡을 훈련하고 근육을 이완시킬 수 있습니다.

덕분에 임신이 안전하게 진행될 것입니다.

"워밍업":

• 수평 자세로 양 옆을 잡고 다리를 서서히 옆으로 벌린 후 연결하는 것을 최대 10회 반복합니다. 그런 다음 무릎을 하나씩 구부리고 펴십시오.
• 등을 옆으로 돌리고 손으로 잡고 발로 평영 수영을 연상시키는 움직임을 만듭니다.
• 등을 옆으로 돌리고 다리를 올리고 곧게 펴고 넓게 벌렸다가 낮추고 다리를 꼬고 물 위로 들어 올리십시오.
• 정면을 옆으로 서서 잡고 발을 수영장 벽에 대고 다리를 구부렸다 펴십시오.

"강화 및 지원":

현지화된 운동

임신 중 물리 치료는 국소적인 운동을 통해 신체 여러 부위의 불편함을 없애는 데 도움이 됩니다.

목용

목 운동 세트:

등을 위해

등 운동은 임신 초기와 중반에 실시해야 한다. 왜냐하면 말기에는 부담이 늘어나 가장 힘든 신체 부위이기 때문이다.

다음과 같은 연습이 될 수 있습니다.

이러한 운동을 적절하고 적절하게 수행하면 임산부가 요추 부위의 통증에 대처하는 데 도움이 됩니다. 이 운동에서 가장 중요한 기준은 척추와 등 근육을 강화하는 것으로 간주됩니다.

다리용

단 3가지 운동만으로 임신 중 다리 피로를 없애고 불편함을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동은 발작을 예방하는 수단이기도 합니다. 매일 10분 동안 다른 순서로 수행하도록 노력해야 합니다.

운동 "스윙":

1. 손을 벽에 대고 쉬거나 의자 등받이를 잡을 수 있습니다.
2. 등을 곧게 펴고 둔부 근육을 짜내십시오.
3. 발가락으로 일어서고, 어깨와 몸의 긴장을 풀어야 합니다.
4. 10초 동안 이 자세를 유지하세요.
5. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하면서 서서히 몸을 낮추십시오.
6. 이것을 10번까지 하세요.

원숭이 그립 운동:

1. 바닥에 앉아야하고 손을 뒤로 얹고 등을 기울여야합니다.
2. 당신 앞에서 팔다리를 펴십시오.
3. 이 자세에서는 발가락으로 연필을 잡아야하며 다리를 구부리지 마십시오.
4. 이 자세에서 발가락으로 바닥을 만지십시오.
5. 휴식을 취하다;
6. 운동을 최대 10회 수행합니다.

"드림 서클" 운동:

손용

사이드 플라이 운동:

1. 손에 덤벨을 들고 약간 앞으로 몸을 기울여 덤벨을 앞쪽으로 모으고 덤벨을 완전히 멈춰 운동을 시작해야합니다.
2. 마치 주전자에서 물을 붓는 것처럼 손목을 살짝 돌리면서 덤벨을 어깨보다 높이 올리지 마십시오.
3. 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내립니다.
4. 휴식을 취하면서 최대 15회까지 반복합니다.
5. 덤벨의 무게는 2kg을 초과해서는 안됩니다.

오버헤드 팔꿈치 확장 운동:

배와 허리의 경우

운동을 수행하려면 발 뒤꿈치가 엉덩이 아래에 있고 무릎과 엉덩이가 서로 더 가까워 지도록 바닥에 자세를 취해야합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 천천히 앞으로 몸을 숙이면서 이마가 바닥에 닿도록 노력해야 합니다. 점차적으로 이전 위치로 돌아갑니다.

목, 허리 통증에 대한 운동요법과 마사지의 결합

임신 중 물리 치료와 마사지가 도움이 됩니다.

• 몸을 강화하다;
• 혈액 순환, 호흡기 시스템, 신진 대사를 개선합니다.
• 노동과 관련된 근육을 강화하십시오.
• 출산과 관련된 근육의 탄력성을 증가시킵니다.
• 골반 관절, 척추, 고관절의 이동성을 증가시킵니다.
• 적절한 호흡을 배우십시오.
• 합병증을 예방하십시오.

마사지를 올바르게하는 방법

마사지는 고려해야 할 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

모든 임산부는 물리치료를 받을 수 있으며, 단지 원하기만 하면 됩니다. 개인 트레이너와 함께 집이나 피트니스 클럽에서 특별한 운동을 수행할 수 있습니다. 임신 중 체조 덕분에 많은 질병을 없앨 수 있습니다.

기사 형식: 블라디미르 대왕

임신 중 물리 치료에 관한 비디오

임신 중 일련의 운동:

임산부를 위한 치료 체조에는 다양한 운동이 포함되며, 그 주요 목적은 여성의 상태를 개선하는 것입니다. 이 자료에서는 임신 중 운동 요법의 이점에 대해 자세히 설명하고 가장 효과적인 운동을 수행하는 방법을 알려드립니다.

임산부를 위한 운동요법의 이점

임신 중에 치료 운동은 여성 자신과 임신 중인 아기 모두에게 유용합니다. 수업은 과정을 더 쉽게 만들고 임산부가 출산을 준비하는 데 도움이 됩니다. 임산부를 위한 운동요법으로 인해 아이는 자궁에 있는 동안 약간의 신체 활동을 경험하게 되므로 출산 과정이 더욱 편안해집니다.

임신 중 산모의 활동이 부족하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

• 변비 및 기타 소화 장애;
• 비만;
• 노동 활동 부족 등

임산부를 위한 특별한 체조 단지는 분만 중인 여성이 중요한 날을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 되며 출산을 훨씬 쉽게 견딜 수 있습니다. 운동은 내부 장기와 신경계의 기능에 유익한 영향을 미칩니다.

임신 중에 치료 운동을 하는 여성들은 빠르고 쉽게 이전 모습으로 돌아갈 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

금기 사항

임산부를 위한 가정 체조에는 절대 무시해서는 안 되는 금기 사항이 있습니다.

1. 즉각적인 산과적 또는 외과적 치료가 필요한 상태.
2. 다양한 조직과 내부 기관에 영향을 미치는 급성 염증 및 감염.
3. 원인을 알 수 없는 장기간 지속되는 미열.
4. 류머티즘의 활성 형태.
5. 급성 신장 질환 및 비뇨기계 장애.
6. 신병증, 지속적인 구토, 자간증 및 자간전증 상태를 동반하는 심각한 형태의 독성증.
7. 낙태 위협.
8. 복부 부위의 경련성 통증.
9. 급성 및 만성 형태의 심혈관 부전.

체조에 금기 사항이 될 수 있는 다른 질병과 이상이 있습니다. 수업을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상담하세요. 그러면 아무 걱정하지 않으셔도 됩니다.

첫 번째 삼분기를 위한 운동

첫 삼 분기는 배아 발달 전체 기간 중 가장 위험하므로 신체 활동은 최대한 단순해야 합니다. 유산을 일으키지 않도록 복부 근육에 무리를주지 말고 엉덩이를 단련하고 호흡 운동을하면됩니다. 임신 초기의 운동 요법은 다음과 같습니다.

1. 첫 번째 운동에는 의자를 사용해야 합니다. 등에 손을 얹고 무릎을 옆으로 벌리면서 얕게 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
2. 가슴 근육을 강화하고 가슴을 조이려면 간단한 운동이 필요합니다. 상지를 가슴 반대쪽으로 모으고 손바닥을 꽉 쥐십시오. 가슴 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 최대한 세게 누르십시오.
3. 의자 등받이에 기대어 하지를 앞으로 교차시킨 다음 옆으로, 뒤로 교차시킵니다. 이 운동은 비스듬한 복부 근육을 발달시키고 출산 후 튼살이 나타나는 것을 방지합니다. 출산 후 튼살이 나타나면 제거하는 것이 더 어려울 것입니다.
4. 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부린 다음 골반을 양방향으로 교대로 회전하기 시작합니다.
5. 발로 회전 운동을 하고 발가락 위로 올라갑니다. 이 운동은 하지정맥류와 종아리 근육 경련을 예방합니다. 앉아 있는 시간이 많은 여성에게는 없어서는 안 될 제품입니다.

두 번째 삼분기를 위한 운동

두 번째 삼 분기는 상태가 안정되기 시작하는 기간입니다. 임신 후기에는 더 복잡한 운동을 통해 부하를 늘리고 운동 요법을 수행할 수 있습니다.

1. 몇 분 동안 제자리에서 천천히 걷습니다.
2. 똑바로 서서 팔을 위로 뻗고 다른 팔은 옆으로 뻗습니다. 심호흡을 하고 곧게 편 다리를 뒤로 들어 올리세요. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 여러 번 반복하십시오.
3. 먼저 똑바로 서서 약간 쪼그리고 앉아 팔을 뒤로 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 서있는 동안 팔을 뒤로 움직여서 함께 유지하십시오. 낮추고 가슴을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 6회 반복하세요.
5. 바닥에 앉아 다리를 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 숨을 내쉬며 오른손으로 왼발 발가락에 닿도록 노력한 다음 숨을 들이쉬며 손을 허리로 되돌립니다. 각 팔마다 4~6회 반복하세요.
6. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 대고 발뒤꿈치로 앉으세요. 숨을 내쉬면서 동작을 하고, 숨을 들이마시면서 손을 등 뒤로 두고 발뒤꿈치에서 일어나 손으로 몸을 돕습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.
7. 무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 숨을 들이마시며 다리를 벌렸다가 숨을 내쉬면서 다시 제자리로 되돌립니다.
8. 몇 분 동안 제자리 걷기로 운동을 마무리하세요.

임신 3분기 운동

많은 여성들에게 임산부를 위한 이 운동은 허리 통증에 많은 도움이 됩니다. 임신후기 임산부의 운동치료에 관심이 있으시다면 다음의 운동을 기억해두시기 바랍니다.

1. 목 뒤에 손을 대고 팔꿈치를 높이 올려 약 1분간 자세를 유지합니다. 이 간단한 운동은 척추에 가해지는 스트레스를 완화하고 허리와 목의 통증을 완화시켜줍니다.
2. 10분간 올바른 호흡에 집중하세요. 의자에 똑바로 앉아 폐가 하복부에 있는 것처럼 호흡하세요. 숨을 들이마시면서 배를 앞으로 밀고, 숨을 내쉬면서 끌어당깁니다.
3. 바닥에 앉아 한쪽 하지를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부립니다. 몸을 앞으로 다섯 번 구부립니다. 움직임은 늘어나서 무릎과 골반의 관절을 더욱 움직이게 만듭니다.
4. 의자에 기대어 발뒤꿈치를 곧게 펴고 등을 곧게 유지하면서 스쿼트를 시작하세요.
5. 소위 "나비" 자세(발은 모으고, 무릎은 벌리는 자세)로 앉아 10~15분 동안 그 자세를 유지하세요. 일반적으로 책을 읽을 때, 노트북으로 작업할 때 등 어떤 기회에든 이 자세를 취하는 것이 좋습니다.
6. 벽에 등을 기대고 팔다리를 살짝 구부립니다. 숨을 내쉬며 골반을 표면에 대고 살짝 더 높이 들어 올리세요. 10~15회 반복하세요.
7. 몇 분 동안 회음부 근육을 적극적으로 긴장시키고 이완시키십시오. 케겔운동이라 불리는 이 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다.
8. 허리 아래에 쿠션을 놓고 바닥에 누워서 10~15분 동안 완전히 휴식을 취하세요.

임산부를 위한 운동요법 외에도 신선한 공기와 규칙적인 산책은 임산부의 건강에 영향을 미칩니다. 가장 큰 효과를 얻으려면 느린 걷기와 빠른 걷기를 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

임신 중에 어떤 종류의 스포츠를 할 수 있는지 것 같습니다. 그것은 매우 다양하고 유용하다는 것이 밝혀졌습니다. 모든 것이 잘된다면 임산부에게는 많은 유형의 신체 활동이 금기 사항이 아닙니다. 호흡 운동, 걷기, 수영, 요가, 핏볼을 이용한 운동, 체조, 물리 치료 등을 할 수 있습니다. 이러한 모든 활동은 자신과 자녀에게 해를 끼치 지 않도록 의사의 감독 하에서만 수행되어야 합니다.

치료 운동과 ​​그것이 인체에 미치는 영향

치료적 신체 배양(운동 요법으로 더 잘 알려져 있음)은 특별히 개발된 기술입니다. 이는 적절한 신체 운동을 기반으로 하며 유형과 신체에 미치는 영향이 다양합니다. 우선, 체육은 인간의 건강을 강화하는 강력한 수단입니다. 많은 문제에 대처하는 데 도움이됩니다. 운동 요법 수업:

• 중추 신경계에 영향을 미칩니다.
• 내부 장기의 기능에 영향을 미칩니다.
• 신체의 대사 과정을 개선합니다.
• 감정 상태에 영향을 미칩니다.

가장 중요한 것은 훈련 프로그램이 균형을 이루고 환자가 의사를 찾아온 문제를 해결하는 것을 목표로 한다는 것입니다. 물리 치료는 의사에 의해서만 처방되며 처방에 따라 엄격하게 수행됩니다.

운동치료 프로그램은 질병의 특성과 환자의 상태를 고려하여 선택됩니다.

임신 중 치료 운동

의사들은 신체 운동이 임산부의 신체 상태에 미치는 유익한 효과를 오랫동안 확인해 왔습니다. 운동은 혈관, 심장, 호흡기, 근육계의 상태를 개선하는 것 외에도 긍정적인 기분을 조성하고 여성이 임신과 출산을 더 쉽게 견딜 수 있게 해줍니다.

• 신체가 임신에 잘 적응하지 못합니다.
• 태아에 산소 부족 징후가 있습니다.
• 등과 다리에 통증이 있습니다.
• 다리에 쥐가 나고 정맥이 확장됩니다.

산과 실습에서는 체조 운동이 가장 자주 사용됩니다. 임산부를 대상으로 수업을 진행하는 경우에는 노력이 적게 드는 간단한 운동, 근육 이완 운동, 리듬을 활용한 성형 운동 등을 활용합니다. 점프, 홉, 행잉 및 지지는 사용되지 않습니다.

임신 중 격렬한 운동은 유익하다

치료 체조는 의사가 임신을 진단하고 금기 사항이 없을 때 수행됩니다.임신하기 전이라도 계획 단계에서 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 규칙적인 운동에 익숙해지는 시간을 갖게 될 것입니다. 임신 후에도 의사의 권고에 따라 활동을 계속할 수 있습니다. 신체에 과도한 스트레스를 주지 않기 위해 강사는 평소보다 부하를 20~30% 줄이도록 조언합니다. 과도한 신체적 스트레스는 임산부에게 위험하고 해롭습니다.하지만 적당한 운동을 한다면 웰빙을 향상하고 활력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

전문가들은 운동 요법은 병리학적 증상이 없는 임신 기간에만 간호사나 운동 요법 의사-강사 등 의료진의 지도 하에 실시할 수 있다고 경고합니다.

운동요법의 형태는 매우 다양합니다.

• 아침 위생 체조(UGG);
• 치료적 운동(LG);
• 에어로빅(계량 걷기);
• 물에서의 신체 운동;
• 핏볼을 이용한 운동;
• 독립적인 연구.

운동은 임산부의 신체뿐만 아니라 아이에게도 유익한 영향을 미칩니다. 산모의 신체에 대한 신체적 스트레스는 태아에게 생화학적 변화를 일으킬 수 있습니다.

운동 요법에 대한 금기 사항

이 위치에 있는 모든 사람이 운동으로 이익을 얻을 수는 없다는 것을 아는 것이 중요합니다. 합병증으로 임신이 발생하고 다음 증상이 관찰되는 경우 신체 활동은 금기입니다.

1. 발열을 동반하는 질병.
2. 지속적인 구토, 부종, 신부전을 동반한 심각한 중독증.
3. 모든 종류의 자궁 출혈.
4. 양수과다증.
5. 심각한 형태의 임신증.
6. 유산의 위협.
7. 이전 임신에서 유산 또는 사산.
8. 극심한 피로와 건강이 좋지 않습니다.
9. 만성 질환의 악화.
10. 기관의 화농성 형성.
11. 신생물.

임산부가 압력 급증을 경험하는 경우 신체 운동은 금기입니다.

운동 요법 - 기술에 대한 단계별 지침

전체 수업 기간을 삼 분기로 나누는 것이 가장 편리합니다. 각 단계마다 적절한 운동 세트가 선택되었습니다. 프로그램을 작성할 때 임신 기간과 여성의 기능적 상태를 고려해야 합니다.

첫 번째 삼 분기의 물리 치료

이 기간 동안 태아 형성이 발생하므로 부하는 적당해야합니다. 이때 컴플렉스는 다음 작업으로 구성될 수 있습니다(개별 반복 횟수는 4회 이상).

1. 벨트에 손을 얹고 제자리에서 반 스쿼트 자세로 걷습니다.
2. 서서 가슴 앞에서 손바닥을 맞대고 꽉 쥐어짜냅니다.
3. 우리는 의자 등받이를 잡고 얕게 앉아 다리를 벌렸다.
4. 의자 뒤쪽에 기대어 다리를 올리고 무릎을 구부린 다음 옆으로 옮깁니다.
5. 우리는 발가락으로 서서 스트레칭을 하고 천천히 몸을 낮춥니다.
6. 등을 대고 누워 무릎을 좌우로 구부립니다.
7. 네 발로 서서 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.

2학기에 핏볼을 이용한 수업

태아의 크기가 활발히 성장하고 산모의 신체에 가해지는 스트레스가 증가하므로 등과 허리 근육 강화를 시작할 때입니다. 핏볼(Fitball) 운동이 이에 좋습니다. 핏볼은 특별한 대형 공으로, 그 위에 앉거나 누울 수 있으며 키에 따라 크기를 선택해야 합니다.

임신 후기의 핏볼 운동은 등과 다리 근육을 강화합니다.

임신 후기의 Fitball 운동에는 근육 스트레칭 작업이 포함됩니다.

1. 우리는 공 위에 앉아 팔을 옆으로 벌립니다. 우리는 좌우로 굴러 골반을 공 위로 움직입니다.
2. 의자에 앉아 다리 사이로 공을 가볍게 쥐어짜세요.
3. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 공은 허리 높이의 등과 벽 사이에 끼어 있습니다. 공이 어깨까지 올라가도록 쪼그리고 앉습니다.
4. 바닥에 누워서 발을 핏볼 위에 놓고 골반을 몸 전체와 같은 높이로 올리고 자세를 고정한 다음 천천히 몸을 낮추십시오.
5. 핏볼 위에 등을 대고 누워 마치 매달린 것처럼 팔과 다리를 이완시킵니다.
6. 긴장을 풀기 위해 우리는 무릎을 꿇고 공 위에 가슴을 기대고 팔로 공을 감쌉니다.

임신 중에는 유산의 위험이 있으므로 운동 요법이 금기였습니다. 그런데 제 친구가 산전클리닉에서 단체로 9개월 동안 공부했어요. 그곳에서 그들은 치료 운동을 받았을 뿐만 아니라 임신과 출산을 위한 심리적 준비도 받았습니다. 그녀는 핏볼을 이용한 운동에 대해 특히 잘 말했습니다. 긴장을 완화하고 근육을 훈련시키는 것입니다. 수영장은 운동 치료 수업에 추가되는 훌륭한 시설입니다. 물 속에 있으면 자라나는 등의 배에 가해지는 압력이 줄어들고 편안하게 쉴 수 있습니다. 내 친구는 임신 기간 내내 기분이 좋았고 거의 피곤하지 않았습니다.

임신 후기의 운동치료를 위한 운동

치료 운동은 특히 임신 마지막 달에 필요하며 출산을 위한 신체 준비에 도움이 됩니다. 이 기간 동안의 운동 강도와 양은 최소화됩니다. 운동은 주로 앉거나 누워있는 동안 수행됩니다. 이 기간 동안 다음 콤플렉스가 적합합니다.

1. 우리는 워밍업으로 시작합니다. 제자리 걷기, 몸 구부리기, 회전, 머리 원형 회전.
2. 네 발로 서서 등을 구부린 다음 둥글게 만듭니다.
3. 똑바로 서서 양손은 머리 뒤쪽에 깍지 끼고 팔꿈치는 얼굴 앞에 연결합니다. 숨을 들이쉴 때 우리는 그것들을 분리하고, 숨을 내쉴 때 그것들을 모읍니다.
4. 서있는 동안 허리에 손을 얹으십시오. 무릎을 구부리고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 동시에 질 근육을 압박합니다.
5. 일어나서 손을 잡고 들어 올리고 손을 내리십시오.
6. 네발로 타세요. 숨을들이 마시면서 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 발바닥을 모으고 책상다리를 하고 앉으십시오. 무릎에 가볍게 압력을 가하세요.
8. 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 내밀었다가 다시 돌아와서 다른 쪽 다리를 반복합니다.
9. 등을 대고 누워서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 낮추세요.

임신 후기의 치료 운동을 통해 출산을 준비할 수 있습니다.

특수 체조 단지

임신 병리의 경우 특수 복합체도 개발됩니다. 이 시스템은 4단계로 구성됩니다. 단계의 기간은 훈련을 시작하는 시기에 따라 다릅니다. 과정이 32주에 시작된 경우 단계는 2주입니다. 더 빠르면 세 번째와 네 번째 단계가 길어집니다.

초기 단계에서는 다음과 같은 교육이 수행됩니다.

• 적절한 호흡;
• 개별 근육 그룹의 배출;
• 간단한 체조 운동을 수행합니다.

두 번째 단계에서는 다음이 수행됩니다.

• 근육 긴장과 이완을 통한 체조 운동;
• 신체 조정을 위한 움직임;
• 호흡과 근육 활동의 조정.

세 번째 단계에서는 다음이 발생합니다.

1. 출산하는 동안 신체가 자세를 취하는 데 도움이 되는 운동을 배웁니다.
2. 일부 근육의 긴장과 다른 근육의 동시 이완으로 동작을 수행합니다.
3. 몸 전체에 무리를 주지 않고 개별 근육을 긴장시키는 능력을 배웁니다.

마지막 단계에서는 습득한 운동 능력을 연습하고 통합합니다.

대략적인 연습 세트:

입문부분

1. 서서 몸을 따라 팔. 오른쪽, 왼쪽으로 180도 회전합니다.
2. 우리는 제자리에서 걷는 속도로 걷는다.
3. 팔을 옆으로 벌리면서 동시에 제자리에서 걷는다.
4. 팔을 옆으로 벌리고 동시에 좌우로 회전하는 동작.
5. 무릎을 동시에 이해하는 동작. 서서 팔꿈치를 맞잡고 등 뒤로 손을 뻗습니다.
6. 하프 스쿼트, 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 벌린 동작.
7. 뒤뚱거리면서 걷기, 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중 이동.

주요 부분

1. 원 안에 서 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 가슴 아래로 벌립니다. 팔을 옆으로 벌리고 몸을 왼쪽 (오른쪽)으로 돌립니다. 숨을들이 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오.
2. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. "펌프"-오른쪽으로 기울이고 손을 허벅지 아래로 몸을 따라 밀어 내쉬고 곧게 펴십시오.
3. 손을 잡고 원 안에 서 있습니다. 몸을 뒤로 기울이십시오 - 흡입하고 앞으로 기울이십시오 - 숨을 내쉬십시오.
4. 서서 벨트에 손을 얹으세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 원을 그리며 4초 동안 움직입니다.
5. 원 안에 서서 손을 잡고 다리를 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 (왼쪽 직선) 몸의 무게를 오른쪽으로 옮기고 숨을 내쉬고 I. p.로 돌아갑니다. -흡입.
6. 원 안에 서서 손을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 진폭이 점진적으로 증가하는 탄력 있는 스쿼트입니다. 쪼그리고 앉는 것 - 숨을 내쉬고, 곧게 펴고 - 흡입합니다.
7. 서서 각 다리를 번갈아 가며 이완시킵니다. - "흔들림".

마지막 부분

1. 걷는 속도로 걷고, 팔을 쭉 뻗고, 한 손으로 확장기를 쥐고, 다른 손은 이완시킵니다. 우리는 손을 바꿉니다.
2. 주의를 기울이는 작업으로 원을 그리며 걷기 : 두 번째와 네 번째 카운트에서 손뼉을 치고 세 번째와 다섯 번째 카운트에서 발을 밟습니다.
3. 팔을 올리고 내린 채 걷는 속도로 걷는다.

운동 기간은 개인마다 다릅니다. 심한 근육 피로가 발생할 때까지 사용하는 것이 좋습니다.

운동 중에 허약함, 메스꺼움, 현기증 또는 기타 불쾌한 감각을 느끼면 즉시 훈련을 중단하십시오.

비디오 : 임신 초기 체조

임신 중 운동 금지

임신 중에 완전히 금기되는 운동이 많이 있습니다. 특히 임신 전에 체육관을 방문한 여성들은 기억해야 할 사항입니다. 다음은 다음과 같은 연습입니다.

1. 프레스의 흔들림과 뒤틀림, 갑작스러운 굴곡. 임신 중에는 복근이 많이 늘어나기 때문에 운동은 권장되지 않습니다. 또한 자궁의 색조를 높일 수 있습니다.
2. 팔과 다리의 강하고 갑작스러운 움직임은 유산으로 이어질 수 있습니다.
3. 점프, 가속과 함께 빠른 속도로 달리기.
4. 허리를 심하게 구부리고 강하게 스트레칭하면 유산이 발생할 수 있습니다.
5. 플랭크에 서 있으면 복부 근육에 많은 긴장이 가해져 출혈이 발생할 수 있습니다.
6. 웨이트(덤벨)를 이용한 어깨 운동은 허리에 스트레스를 가하는데, 이는 이미 커진 배로 인해 긴장되어 있습니다.
7. 딥 스쿼트는 허리 통증을 유발하고 부상을 초래할 수 있습니다.
8. 근력 운동은 심장, 혈관, 근육, 뼈에 많은 스트레스를 줍니다.

아침 식사 후 1~1.5시간 사이에 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 처음에 수업 시간은 약 15분입니다. 점차적으로 시간은 25분으로 늘어납니다. 운동의 사용은 임신 단계에 따라 다릅니다. 수행할 때 다음과 같은 몇 가지 일반 규칙을 준수해야 합니다.

1. 부하는 쉬운 작업부터 복잡한 작업으로 점차 증가합니다.
2. 수업 강도는 평균 이하이거나 낮아야 합니다.
3. 긴 휴식 없이 규칙적으로 수업을 진행하도록 노력하세요.
4. 과로하지 말고 훈련 중에 잠시 휴식을 취하십시오.
5. 과열하지 마십시오. 항상 물 한 병을 가지고 다니십시오.
6. 수업을 위해 옷과 신발을 신중하게 선택하십시오. 움직임을 제한하지 않고 누르지 않는 옷; 신발은 발을 잘 잡아주고 미끄러지지 않습니다.

담당 의사가 제안하는 훈련 프로그램을 이용할 수도 있고, 직접 선택하여 임신 관리 의사와 함께 자세히 검토할 수도 있습니다. 의사는 임신의 특성을 고려하여 프로그램을 조정할 것입니다. 그룹으로 공부하거나 트레이너와 함께 개별적으로 공부할 수 있습니다. 자율학습도 가능합니다.

임신

임신 중 운동

신체 운동은 정상적인 임신뿐만 아니라 보상 단계의 심혈관 질환이 있는 임산부에게도 적용됩니다.

임신 중 금기사항:

• 체온이 상승하는 질병;
• 뚜렷한 중독증;
• 신장병;
• 자간전증;
• 경련;
• 자궁 출혈;
• 반복적인 유산;
• Rh 음성 인자로 인한 사산 병력;
• 운동치료가 금기되는 동반질환.

체조 기술

전체 학습 기간을 1~16주, 17~32주, 32~40주 등 세 가지 기간(삼분기)으로 나누는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 산전 진료소에서 수업을 위한 그룹을 모으기가 더 쉬워집니다.

1~16주 동안의 과제: 규칙적인 운동 기술을 주입하고 신체 운동을 수행하는 방법과 올바른 호흡 방법을 가르칩니다. 임신의 정상적인 발달을 촉진하고 신체 기능을 향상시키며 근골격계, 심혈관계, 호흡기계 및 기타 시스템을 강화합니다.

17~32주 동안의 작업: 태아의 완전한 발달을 위한 조건 개선, 복부 및 회음부 근육 강화, 지구력 향상, 자세 개선, 정맥 정체 예방에 도움이 됩니다.

수업에는 팔, 다리, 몸통, 호흡에 대한 일반적인 강화 운동과 복근, 등 근육, 발을 강화하고 회음부의 신장성을 높이기 위한 특별 운동이 포함됩니다. 서있는 동안 복부 압박을 강화하기 위해 몸통을 비틀고 구부리는 것이 사용됩니다. 누운 자세 - 자전거 타기 흉내내기("자전거"), 다리 교차 동작("가위"), 다리 들어올리기, 곧은 다리를 들어 숫자 쓰기 및 그림 그리기.

회음부의 확장성을 높이기 위해 최대한 외전하고, 다리를 구부리고, 발바닥을 함께 접고, 무릎을 벌리는 운동을 사용합니다. 이 운동은 다양한 IP에서 수행됩니다. 서있는 자세-스쿼트, 다리 넓게 벌리기 (발 평행); 옆으로 누워 - 다리의 최대 외전.

운동은 신체의 기능적 상태를 고려하여 가장 간단한 지표와 기능 테스트를 사용하여 이루어집니다. 이를 통해 환자를 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

산후 운동 요법

출산 후 여성의 몸에는 구조 조정이 일어납니다. 출산 행위에 관여하는 근육이 과도하게 늘어나고 연약해지며(복부 및 골반저 근육), 골반 장기의 인대 장치가 약화되고, 자궁 상태, 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능 상태, 근골격계 변경되었습니다.

신체 운동에 대한 금기 사항:

• 급성 혈전정맥염;
• 유선염;
• 자궁내막염;
• 자간전증 또는 출산 중 자간증;
• 진행성 순환 장애;
• 정신병;
• 37.5°C 이상의 온도;
• 출산 중 및 출산 후 출혈;
• III도 회음부 파열;
• 일반적인 심각한 상태;
• 운동요법이 금기되는 모든 질병.

임산부를 위한 치료적 신체 배양은 생리학적 기간에 따라 5단계로 나뉩니다. 임신의 첫 번째 단계는 최대 16주, 두 번째 단계는 16~24주, 세 번째 단계는 24~30주, 네 번째 단계는 30세부터 36주까지, 다섯 번째 - 출산 전 36주부터.

현재 체조는 임산부와 함께 일하는 관행에 점점 더 많이 도입되고 있습니다. 내부 장기의 기능(혈액순환, 호흡, 소화)과 전반적인 신진대사를 향상시킵니다.

산모와 태아 혈액의 산소 포화도를 향상시키기 위해 적절한 호흡에 특히주의를 기울입니다. 복부와 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동은 골반과 하지의 울혈을 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육과 골반저 인대의 탄력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

임신 첫 번째 단계(수정란과 자궁 사이의 연결이 여전히 약한 최대 16주)에는 유산이 발생할 수 있으므로 무거운 하중과 긴장을 피하는 것이 좋습니다. 모든 근육 그룹에 부하를 번갈아 가며 일반적인 위생 운동을 실시해야 하며, 골반기저근 운동은 제한해야 합니다. 이 기간 동안 발생하는 신체 구조 조정 과정, 내분비선 활동의 변화, 신경계의 흥분성 증가를 고려하여 임산부의 상태를 고려한 체조를 수행해야합니다.

임신 16주에서 24주까지의 기간은 아이의 자리 발달이 끝나고 태아의 급속한 성장이 특징입니다. 이 기간의 체조 목표는 전체적인 톤을 개선하고 주요 근육 그룹을 강화하는 것입니다. 신체 운동은 복부 근육 강화, 전반적인 자세 개선(척추의 과도한 편향 감소), 골반저 및 회음부 근육 강화 및 탄력성 증가를 기대하면서 수행됩니다. 운동은 호흡, 특히 가슴 호흡을 자극하는 데 사용됩니다. 모든 운동은 긴장하지 않고 수행됩니다. 수업에 물건(공, 막대기)을 이용한 연습을 포함할 수 있습니다. 시작 위치 서기, 앉기, 누워기. 팔다리가 붓거나 정맥이 확장된 경우에는 반듯이 누워서 다리를 흔드는 형태의 운동을 하게 되는데, 이는 말초부 혈액의 유출을 좋게 한다.

임신 3기(24~32주)는 태아가 성장함에 따라 자궁과 복부 기관이 다소 이동하고 횡경막의 이동성이 제한되며 호흡이 어려워지고 몸의 무게 중심이 낮아지는 것이 특징입니다. 움직이고, 전만증 및 평발과 같은 동반 현상이 발생합니다. 이 기간의 체조는 앉은 자세와 누운 자세가 우세합니다.

수업 속도는 보통입니다. 긴장과 큰 저항을 수반하는 운동을 처방해서는 안됩니다. 고관절의 가동성을 높이기 위한 운동을 포함시키는 것이 필요합니다. 하지 운동은 큰 진폭으로 수행됩니다. 골반기저근의 탄력성과 이동성 발달에 많은 관심이 집중됩니다. 흉부 호흡을 개선합니다. 갑작스러운 빠른 움직임은 제외됩니다.

임신 4기(32~36주)에는 태아의 크기가 커지면서 자궁이 횡경막을 누르게 됩니다. 동시에 심장과 호흡 기관의 활동이 어려워지고 하대 정맥에 대한 자궁의 압력과 함께하지와 골반 부위에 울혈이 발생합니다. 체조의 과제는 세 번째 교시와 동일합니다. 복부 근육을 긴장시키고 이완시키는 능력을 개발하는 것을 목표로 하는 운동을 사용해야 합니다. 복강 내압이 크게 증가하지 않는지 확인하십시오. 초기 운동은 주로 서 있는 자세와 누운 자세에서 이루어집니다. 운동의 최소 50%는 누운 자세에서 수행됩니다. 한쪽 팔이나 양쪽 팔을 지지하면서 서서 운동하는 것이 좋습니다. 올바른 완전 호흡 훈련이 필요합니다.

다섯 번째 단계(출생 전 36주부터)에서는 자궁이 다소 낮아져 심장과 호흡이 더 잘 기능할 수 있는 조건이 만들어집니다. 그러나 근골격계에 부담이 크고, 정체 현상이 나타난다.

자궁은 흥분하여 조산을 유발할 수 있으므로 움직임은 매우 조심스럽게 수행되어야 합니다. 신체 운동은 누운 자세에서 가장 잘 이루어지며 속도는 느리고 스트레스가 많지 않으며 적절한 호흡이 강조됩니다.

대부분의 운동(90%)은 누워서 시작 자세로 수행됩니다.

이자 운동. 시작 위치: 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 뒤로 움직이고, 머리를 들고, 몸통을 살짝 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3~4회 반복하세요.

2차 운동. 시작 위치: 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 고르게 호흡하면서 다리를 앞쪽과 옆쪽으로 놓고 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 다리는 발가락에 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다(상체를 똑바로 세우고 등을 곧게 유지). 각 다리마다 교대로 2~3회 반복합니다.

이자 운동. 시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 가슴에 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 들이마시면서 몸통을 왼쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 번갈아 2~3회 반복합니다.

이자 운동. 시작 위치 : 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올리고 항문을 끌어당깁니다. 숨을 내쉴 때 골반을 낮추고 회음부 근육을 이완시킵니다. 3~4회 반복하세요.

이자 운동. 시작 위치: 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 고르게 호흡하면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 교대로 2~3회 반복합니다.

이자 운동. 시작 위치 : 앉고, 다리를 펴고, 뒤에서 손을 기대십시오. 고르게 호흡하면서 무릎을 구부렸다가 무릎을 펴서 모은 후 시작자세로 돌아옵니다. 3~4회 반복하세요.

이자 운동. 시작 위치: 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 고르게 호흡하면서 다리를 앞으로 옆으로 내밀고 무릎을 구부린 다음(다른 쪽 다리는 발가락에 유지) 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 동일한 작업을 2~3회 반복합니다. 운동 중에는 몸통을 똑바로 세우고 등을 곧게 유지하십시오.

이자 운동. 시작 위치: 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 합니다. 출구에서 몸통을 왼쪽으로 돌리고(골반은 그대로 유지됨) 오른손을 왼쪽에 놓습니다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 번갈아 2~3회 반복합니다.

이자 운동. 시작 위치 : 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올리고 항문을 끌어당깁니다. 숨을 내쉴 때 골반을 낮추고 회음부 근육을 이완시킵니다. 3~4회 반복하세요.

이자 운동. 시작 위치: 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 고르게 호흡하면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린 후 시작 자세로 돌아옵니다. 각 다리를 2~3회 반복합니다.

이자 운동. 시작 위치: 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 고르게 호흡하면서 무릎을 구부려 배에 가깝게 가져온 다음 손으로 다리를 받치고 무릎을 옆으로 벌린 다음 무릎을 모으고 시작 위치로 돌아갑니다.

임산부(17~32주)를 위한 대략적인 운동 세트

시작 위치 – 서기: 천천히 걷기, 균일하고 자유로운 호흡(2분); 팔을 옆으로 들어 올리고 발가락으로 올라가십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오. 운동을 4~6회 반복하세요.
시작 위치 - 서기, 몸을 따라 팔, 다리를 어깨 너비로 벌림 : 몸을 오른쪽으로 돌리고, 팔을 가슴 앞으로 넓게 벌리고, 흡입하고, 시작 위치로 돌아갑니다. - 숨을 내쉬고, 왼쪽으로 운동을 반복합니다. 각 방향으로 3~4회.
시작 위치 - 다리를 벌리고 의자 옆에 서 있습니다. 숨을 들이쉬고, 쪼그리고 앉아 의자 뒤쪽에 기대어 숨을 내쉬세요. 우리는 일어 서서 흡입하고 서있는 자세로 숨을 내쉬고 있습니다. 4-6회 반복하세요. 먼저 한쪽 다리로, 그 다음 다른 쪽 다리로 측면으로 반원형으로 움직입니다(3-4회). 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 구부리면서 앞으로 돌진합니다(3~4회). 무게 중심을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 이동합니다(5~6회).
물리 치료가 산후 기간에 상당히 긍정적인 효과를 미칠 수 있다는 것이 입증되었습니다. 수업은 출생 후 이틀 후에 시작할 수 있습니다. 그러나 산후 운동 요법에는 개별적인 접근과 의학적 감독이 필요합니다. 퇴원 후에도 집에서 꾸준한 운동을 하는 것이 좋습니다.

임산부를 위한 대략적인 운동 세트

단지 1. 임산부를 위한 운동(17~32주, 허약그룹)
IP - 스탠딩
1. 천천히 걷기, 자유롭게, 고르게 호흡하기(2분)
2. 팔을 옆구리로 들어 올리고 발가락으로 들어 올리십시오. 숨을들이 마시고 IP로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오 (4-6 회).

IP - 서 있고, 어깨 너비로 다리를 벌리고, 몸을 따라 팔
1. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 팔을 가슴 앞으로 넓게 벌립니다. 숨을 들이쉬세요. IP로 돌아 가기 - 숨을 내쉬십시오 (오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 가며 각 방향으로 3-4 회).

IP - 의자 옆에 서서 다리를 벌림
1. 숨을 쉬십시오. 앉아서 의자 뒤쪽에 기대어 숨을 내쉬십시오. 상승 - 흡입, 서기 - 숨을 내쉬십시오 (4-6 회).
2. 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 옆으로 반원형으로 움직입니다(3~4회).
3. 앞으로 런지하고 팔을 앞으로 내밀고 오른쪽 또는 왼쪽 다리를 구부립니다(3~4회).
4. 몸의 무게중심을 좌우로 교대로 이동시킵니다(5~6회).

IP - 서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 자유롭게 늘어뜨립니다.
1.자유로운 호흡운동(8~10회)

IP - 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 두 손을 꼭 쥐고
1. 손을 들어 숨을들이 쉬십시오. 몸을 구부리고 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리십시오. 숨을 내쉬십시오. IP로 돌아가기 - 흡입; 앉아서 근육 이완 - 숨을 내쉬십시오 (6-8 회).

IP - 등을 대고 누워
1. 숨을 들이쉬고 일어나서 팔뚝을 바닥에 대고 숨을 내쉬세요. IP로 돌아가기 - 흡입; 누워 - 숨을 내쉬십시오 (4-6 회).
2. 다리를 구부리고 자전거 타는 흉내내기(30초)
3. "가위" - 다리를 교차시키는 동작(30초).
4. 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 번갈아 들어 올리고 옆으로 움직입니다(각 다리마다 3~4회).
5. 천천히 심호흡을 합니다(6~8회).

IP - 네 발로 서기
1. 왼팔을 앞으로 올리고 오른쪽 다리를 뒤로 들어올립니다. 숨을 들이쉬세요. IP로 돌아가기 - 숨을 내쉬세요(4-6회).

IP - 무릎을 꿇고
1. 발 뒤꿈치에 앉으십시오 - 흡입하십시오; 무릎을 꿇고 숨을 내쉬십시오 (6-8 회).

IP - 서 있고, 다리를 벌리고, 벨트에 손을 얹음
1. 숨을 쉬십시오. 오른쪽으로 구부리십시오 - 숨을 내쉬십시오. 곧게 펴다 - 흡입하다; 서기 - 숨을 내쉬십시오 (각 방향으로 3-4 회).

IP - 스탠딩
1. 천천히 걷기 - 고르게 호흡하기(2분)
2. 다리를 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 흡입하십시오. 측면을 낮추고 근육을 이완시킵니다. 숨을 내쉬십시오(4-6회).

단지 2. 임산부를 위한 운동(32~40주, 허약군)

IP - 스탠딩
1. 느린 속도로 걷기, 고르게 호흡하기(2분)
2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라갑니다. 오른손을 들고 왼손을 뒤로 가져가십시오. 흡입하십시오. IP - 숨을 내쉬십시오. 팔의 움직임 방향을 바꾸어 운동을 반복합니다(3~4회).
3. 다리를 넓게 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 숨을; 오른쪽으로 구부리고 오른손을 들어 올리십시오 - 숨을 내쉬고 IP로 돌아가십시오 - 흡입하십시오 (각 방향으로 3-4 회).

IP - 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
1. 숨을 쉬십시오. 골반을 올리고 항문을 수축시킵니다. 숨을 내쉬십시오. IP로 돌아가기 - 흡입, 누워 - 숨을 내쉬십시오.

IP - 등을 대고 누워서 팔을 머리 아래로 두고 다리를 쭉 뻗음
1. 숨을들이 쉬고 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 다리를 벌리십시오 - 흡입하십시오; 내리다 - 숨을 내쉬고, 낮추다 - 흡입; 누워 - 숨을 내쉬십시오 (4-6 회).

IP - 옆으로 누워
1. 오른쪽 팔과 다리를 집어넣고 숨을 들이쉬세요. IP로 돌아가기 - 숨을 내쉬십시오. 먼저 오른쪽에서 운동을 반복한 다음 왼쪽에서 운동을 반복합니다(4-6회).

IP - 네 발로 서기
1.숨을 쉬십시오. 등을 구부리고 머리를 낮추십시오-숨을 내쉬십시오. 등을 구부리고 머리를 흔드십시오. 흡입하십시오 (4-6 회).

IP - 서 있고, 다리를 약간 벌리고, 팔을 아래로 내립니다.
1. 숨을 쉬십시오. 몸통을 기울이고 팔을 앞으로 곧게 펴고 스트레칭-숨을 내쉬십시오. IP로 돌아가기 - 흡입; 서 - 숨을 내쉬십시오 (4-6 회).
2. 팔을 벌리십시오 - 흡입하고 IP로 돌아가십시오 - 숨을 내쉬십시오 (4-6 회).

IP - 스탠딩
1. 천천히 걷기, 고르게 호흡하기(2분)
2. 편안하게 팔과 다리를 번갈아 흔들며 고르게 호흡합니다(1분).

콤플렉스 3. 임신 16주까지

1. 1~2분 동안 교차 계단으로 걷습니다. 벨트에 손을 얹고 몸을 똑바로 유지하고 머리를 낮추지 마십시오. 호흡이 균일하다
2. 시작 위치 (i.p.) - 서 있고, 다리를 모으고, 몸을 따라 팔.
팔을 옆으로 움직이고 동시에 다리를 발가락에 다시 대고 구부려 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 각 다리에 대해 교대로 3회 반복합니다.
3. I. p. - 서 있고, 다리는 어깨보다 넓고, 팔은 옆으로 뻗습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 왼손으로 오른발 발가락을 만지고 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 무릎을 구부리지 마십시오. 교대로 2~3회 반복합니다.
4. I. p.-서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 올리고 머리 위로 팔을 들어 올려 몸을 교대로 구부립니다. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 각 손에 대해 3-4회 반복합니다.
5. I. p. -서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 골반을 움직이지 않게 유지하면서 몸통을 회전시킵니다. 머리를 뒤로 던지지 마십시오. 호흡은 자발적입니다. 한 방향으로 번갈아 가며 다른 방향으로 3~4회 반복합니다.
6. I. p. -서서 다리를 모으고 벨트에 손을 얹습니다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 약간 구부리십시오 - 흡입, 쪼그리고 앉기, 팔 앞으로 - 숨을 내쉬십시오. i로 돌아갑니다. n. 3~4회 반복합니다. 7. I. p. -서서 다리를 모으고 벨트에 손을 얹습니다. 발가락으로 일어나 팔을 옆으로 움직입니다. 흡입, 쪼그리고 앉기, 팔 앞으로-숨을 내쉬십시오. i로 돌아갑니다. n. 3~4회 반복합니다.
8. I. p. -서서 몸을 따라 팔.
곧은 다리를 옆으로 번갈아 올리면서 동시에 팔로 스윙 동작을 수행하십시오. 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 각 다리에 대해 3-4회 반복합니다.
9. I. p. -바닥에 앉아 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 뒤로 지탱합니다.
무릎을 모아서 회음부 근육을 수축시키고 항문을 수축시킵니다. 숨을 들이쉬십시오. 무릎을 펴고 근육을 이완시키고 숨을 내쉬십시오. 4~6회 반복하세요.
10. I. p. -등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 회전이 끝나면 앞으로 뻗은 팔의 손바닥을 만지십시오. 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 왼쪽에도 똑같이하십시오. 한 방향으로 번갈아 가며 다른 방향으로 3~4회 반복합니다.
11. I. p. -등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔을 옆으로 눕히십시오. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 다리로 오른손 손바닥을 만지고 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 각 다리에 대해 교대로 2~3회 반복합니다.
12. I. p. -등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 교대로 다리를 올리고 내립니다. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오. 각 다리에 대해 5~6회 반복합니다.
13. I. p. -등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 손을 팔꿈치에 놓습니다.
골반을 들어 올리십시오 - 흡입하고, 등을 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오. 4~6회 반복하세요.
14. I. p. - 오른쪽에 누워서 한 손은 머리 아래, 다른 손은 가슴 앞 바닥에 눕습니다.
왼쪽 다리를 똑바로 올리고 오른쪽 다리를 그쪽으로 들어 올리십시오. 흡입하십시오. 양쪽에서 2-3회 반복하세요.
15. I. p. -네 발로 서 있습니다.
오른쪽 다리와 왼팔을 위로 올리고 구부려 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 교대로 3~4회 반복합니다.
16. I. p. -무릎을 꿇고 무릎을 돌리고 벨트에 손을 얹습니다. 흡입. 앉아서 팔을 앞으로 내쉬십시오. i로 돌아갑니다. p.-흡입하십시오. 3-4회 반복하세요.
17. 1~2분 정도 정상적인 속도로 걷는다. 깊고 리드미컬하게 호흡하십시오.

콤플렉스 4. 임신 17~31주 동안

1. 발의 바깥쪽 가장자리를 보통 속도로 1~2분 동안 걷습니다. 몸을 똑바로 유지하고 머리를 낮추지 마십시오. 호흡은 균일합니다.
2. I. p. -서서 다리를 모은다. 막대기를 잡고 양손으로 끝부분을 잡습니다.
오른발을 발가락에 다시 대고 스틱을 견갑골에 놓고 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 교대로 3~4회 반복합니다.
3. I. p. - 다리는 어깨보다 넓고, 양손은 수직 막대기에 얹혀 있습니다.
몸통을 곧게 유지하면서 다리를 하나씩 구부립니다. 호흡은 자발적입니다. 3-4회 반복하세요.
4. I. p. - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 아래쪽 손으로 막대기 끝을 잡습니다.
스틱 끝을 내리지 않고 팔을 곧게 펴서 왼쪽 어깨 뒤로 들어 올리면서 (오른쪽 끝이 더 높고 왼쪽 끝이 더 낮음) 동시에 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입하십시오. 스틱을 오른쪽 어깨 위로 아래로 움직여 머리를 오른쪽으로 돌리고 숨을 내쉬십시오. 교대로 2~3회 반복합니다.
5. I. p. - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 양손은 수직 막대 위에 올려져 있습니다.
골반을 회전시키고, 몸통을 똑바로 유지하고, 머리를 낮추지 마십시오. 호흡은 자발적입니다. 각 방향으로 5~6회 반복합니다.
6. I. p. - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴 높이에서 손을 곧게 펴서 막대기 끝을 잡습니다.
몸통을 돌리고 오른쪽으로 머리를 들이마시고 똑바로 서서 숨을 내쉬십시오. 왼쪽에도 똑같이하십시오. 각 방향으로 2~4회 반복합니다.
7. I. p. - 발을 어깨 너비만큼 벌리고 막대기는 팔꿈치 등 뒤에 있습니다.
몸을 좌우로 번갈아가며 2~4회 원형 회전을 실시합니다. 머리를 뒤로 던지지 마십시오. 속도가 느립니다. 호흡은 자발적입니다.
8. I. p. -다리를 모아서 막대기를 어깨 뒤쪽에 고정합니다. 몸통을 구부리고 다리를 발가락 옆에 놓고 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 각 다리에 대해 교대로 2~4회 반복합니다.
9. I. p. -서서 다리를 모으고 양손을 수직 막대 위에 얹습니다.
앉아서 무릎을 옆으로 들이마세요. 곧게 펴십시오-숨을 내쉬십시오. 2-3회 반복하세요. 정맥류의 경우 운동이 금기입니다.
10. I. p. -등을 대고 누워서 팔을 옆으로 눕히십시오. 옆으로 돌리고 손바닥을 모으고 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 교대로 2~3회 반복합니다.
11. I. p. -등을 대고 누워 벨트에 손을 얹습니다.
고관절에서 곧은 다리로 원을 그리며 움직입니다. 각 다리마다 3~4회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.
12. I. p. -등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 오른손을 가슴에, 왼손을 하복부에 놓습니다. 깊게 숨을 들이쉴 때 배를 밀어내고, 숨을 내쉴 때 배를 끌어당깁니다. 4번 반복하세요.
13. I. p. -등을 대고 누워 벨트에 손을 얹습니다. 자전거를 탈 때 발의 움직임을 따라해 보세요. 4-5회 반복하세요. 호흡은 자발적입니다.
14. I. p. -등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 팔을 옆으로 벌리고 흡입하십시오. 가슴 위로 팔을 교차하고 숨을 내쉬십시오. 4-5회 반복하세요.
15. 그리고 p.-오른쪽에 누워 손바닥 하나는 머리 아래, 다른 손바닥은 앞 바닥에 놓습니다.
곧은 다리를 앞뒤로 번갈아 가며 움직입니다(“가위”). 반대쪽도 마찬가지입니다. 3-4회 반복하세요.
16. I. p. -무릎을 꿇고 몸을 따라 팔. 팔을 옆으로 벌리고 흡입하십시오. 손을 지탱하고 왼쪽에 앉으십시오. 숨을 내쉬십시오. 교대로 2~3회 반복합니다.
17. I. p.-무릎을 꿇고 벨트에 손을 얹습니다.
다리를 뒤로 젖히고(반으로 쪼개진 자세), 팔을 ​​옆으로 벌리고, 구부려 흡입합니다. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 교대로 2~3회 반복합니다.
18. I. p. -똑바로 서서 몸을 따라 팔. 견갑골을 모아서 흡입하십시오. 긴장을 풀고 머리, 어깨, 팔을 낮추고 숨을 내쉬십시오. 3-4회 반복하세요.

콤플렉스 5. 임신 32주부터 출산까지

1. 벨트에 손을 얹고 간단한 스키 스텝으로 1~2분 정도 걷습니다. 호흡은 균일합니다.
2. I. p. -의자에 앉아 다리를 모으고 손을 무릎에 얹습니다.
팔을 옆으로 벌리고 손가락을 쥐고 구부리고 심호흡을하십시오. 무릎에 손을 대고 팔꿈치를 구부리고 머리와 어깨를 낮추고 긴장을 풀고 입을 통해 숨을 내쉬고 입술을 튜브에 넣습니다. 4-5회 반복하세요.
3. I. p. -의자에 기대어 손으로 의자 자리를 잡고 다리를 곧게 펴십시오.
구부러진 다리를 올리고 곧게 펴고 옆으로 움직여 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 반대쪽 다리도 동일하게 실시하고, 각 다리를 번갈아 가며 2~3회 반복합니다.
4. I. p. -의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 무릎에 얹습니다.
오른쪽 팔뚝을 의자 뒤쪽에 기대고 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부린 다음 쭉 뻗은 왼팔을 뒤로 움직여 심호흡을하십시오. i로 돌아갑니다. p., 머리를 숙이고 긴장을 풀고 숨을 내쉬십시오. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 교대로 2~3회 반복합니다.
5. I. p. -의자에 기대어 손을 좌석에 올려 놓고 다리를 곧게 펴십시오.
다리를 원을 그리며 움직이고 발가락을 바닥에서 떼지 말고 무릎을 최대한 벌리십시오. 4-5회 반복하세요. 호흡은 자발적입니다.
6. I. p. -의자에 앉고, 다리를 모으고, 손을 무릎에 얹고 오른쪽 팔과 다리를 옆으로 가져갑니다. - 머리를 오른쪽으로 돌린 상태에서 발끝으로 구부리고 심호흡을하십시오. i로 돌아갑니다. p., 긴장을 풀다-숨을 내쉬십시오 (입술이 튜브처럼 뻗어 있음). 왼쪽도 마찬가지다. 각 방향으로 교대로 2~3회 반복합니다.
7. I. p. - 서서 손으로 의자 등받이를 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
바닥에서 발을 들지 않고 무릎을 교대로 구부립니다(몸통을 곧게 유지). 각 다리에 대해 3-4회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.
8. I. p. - 서서 손과 다리로 의자 등받이를 잡습니다. 또는 한쪽 발 또는 다른 쪽 발로 발가락으로 서서 무릎을 구부리고 다리 근육을 이완시킵니다. 각 다리에 대해 6~8회 반복합니다. 호흡은 리드미컬하다.
9. I. p. -의자 뒤쪽에 등을 대고 서서 손을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
견갑골을 모으고 구부리고 심호흡을하십시오. 머리를 편안하게 하고, 팔을 흔들고, 앞으로 교차하고, 숨을 내쉬십시오(입술은 튜브처럼 당겨집니다). 3-4회 반복하세요.
10. I. p. -등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 긴장감으로 손가락을 꽉 쥐십시오. 팔꿈치를 구부리고 발을 몸쪽으로 구부립니다. 긴장을 풀고 and로 돌아가세요. n. 5~6회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.
11. 그리고 p.-등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 손을 벨트에 얹습니다.
가능한 한 엉덩이를 확장하십시오 - 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 5회 반복하세요.
12. I. p. -오른쪽에 누워, 오른손은 머리 아래, 왼손은 가슴 앞 바닥에, 다리는 쭉 뻗습니다.
무릎에서 왼쪽 다리를 구부리고 흡입하십시오. 곧게 펴고 뒤로 이동하고 발가락으로 바닥을 만지고 머리를 약간 왼쪽으로 돌리십시오. 숨을 내쉬십시오. 반대쪽도 마찬가지입니다. 양쪽을 번갈아가며 3회 반복하세요.
13. I. p. -오른쪽에 누워 오른손은 머리 아래에 있고 왼손은 몸을 따라 있습니다.
왼쪽 다리를 들어 올리고 왼손으로 발가락을 만져보십시오. 흡입하십시오. i로 돌아갑니다. p.-숨을 내쉬세요. 양쪽을 번갈아 가며 3회 반복합니다.
14. I. p. - 옆으로 누워 다리를 무릎에서 약간 구부립니다 (통증 완화).
오른손을 머리 아래에 놓고 왼손 손바닥을 사용하여 요추 부위를 원형으로 쓰다듬습니다. 5회 반복하세요. 호흡은 깊고 리드미컬합니다.
15. I. p. - 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 배까지 당기고 손으로 무릎을 잡습니다 (출산 중 밀 때 위치 모방).
다리를 옆으로 벌리세요. 심호흡을 해보세요. 머리를 구부리고 턱이 가슴에 닿은 상태에서 몇 초간 숨을 참으세요. i로 돌아갑니다. 명. - 입으로 숨을 내쉬세요(입술이 튜브처럼 당겨져 나옵니다). 2-4회 반복하세요.
16. I. p. -네 발로 서 있습니다.
오른쪽 다리를 올리고 머리를 오른쪽으로 돌리고 몸을 구부려 심호흡을 하세요. 다리와 머리를 낮추고, 등을 아치 모양으로 만들어 둥글게 만든 후 숨을 내쉬세요. 각 다리에 대해 교대로 2~3회 반복합니다.
17. I. p.-무릎을 꿇고 정강이를 옆으로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다.
팔을 옆으로 벌리고 흡입하십시오. 바닥에 앉아 무릎에 손을 얹고 긴장을 풀고 숨을 내쉬세요. 3~4회 반복하세요.
18. 1~2분 동안 간단한 걸음으로 걷고, 손을 겨드랑이까지 들어 올리고 숨을 들이쉬고 내리고 긴장을 풀어줍니다.

긴 신체 운동 세트가 두렵거나 자연스러운 게으름이 방해가 된다면 이를 극복하려고 노력하고 최소한 몇 가지 운동을 하십시오.

모든 종류의 스포츠에 참여해 본 여성은 임신이 균형이 잘 잡혀 있고 갑작스럽고 성급한 움직임이 필요한 본격적인 스포츠(예: 스케이트, 테니스와 같은 스포츠)에 가장 적합한 기간이 아니라는 것을 알아야 합니다. 그러나 규칙적으로 운동을 했다면 불편함을 느낄 때까지 계속할 수 있습니다. 즉, 임신이 정상적으로 진행되는 한 테니스, 수영, 스키, 조깅, 자전거 타기 등 자신감이 있는 스포츠나 기타 야외 활동을 계속할 수 있습니다.

부상을 방지하고 운동의 효과를 극대화하려면 다음 규칙을 따르십시오.

• 일주일에 3~4회 규칙적으로 운동하세요. 항상 수업 시작 시에는 준비 운동을 하고 수업이 끝나면 이완 운동을 하십시오.
• 단단한 표면에서 운동을 수행하십시오. 편안하고 지지력이 좋은 신발을 신으세요.
• 부드러운 움직임을 사용하여 운동하고, 뛰거나 갑자기 움직이거나 때리거나 밀는 운동을 피하십시오.
• 운동 시 숨을 참지 마십시오. 이로 인해 골반 하부나 복부 근육에 압력이 가해지거나 현기증이 발생할 수 있습니다.
• 심박수를 모니터링하거나(분당 140회를 초과해서는 안 됨) "말하기 테스트"를 사용하십시오.
• 통증이 느껴진다면 운동을 중단하세요. 근육과 인대가 긴장되어 있다는 것을 몸 자체가 알려줄 것입니다.
• * 긴장과 피로를 피하려면 가장 쉬운 운동부터 시작한 다음 근육이 강화되는 동안 다른 운동을 시도해 보세요. 적은 횟수의 반복으로 시작하여 임신이 끝날수록 점차 횟수를 늘립니다. 운동 강도를 줄여야 할 수도 있습니다.
• 칼로리 섭취량과 수분 섭취량을 모니터링하십시오. 땀과 호흡으로 인한 체액 손실을 보상하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 섭취해야 합니다. 물 한 병을 가져갈 수 있습니다. 임신 중에는 적절한 양의 칼로리를 섭취할 수 있도록 충분히 섭취해야 합니다.
• 덥고 습한 날씨나 몸이 아프거나 열이 있을 때는 근력운동을 피하세요. 체온은 38°C를 초과해서는 안 됩니다.

각 운동을 할 때 최대한 긴장을 풀어야 하지만 이것은 모든 근육이 긴장되는 체조가 아닙니다. 모든 움직임은 느린 속도로 부드럽고 차분해야 합니다. 체조를하기 전에 좋은 정신 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 자녀와 이야기하고 장기의 내부 상태를 상상해보십시오. 필요하고 피곤하다면 운동 사이에 휴식을 취하고 휴식을 취하십시오.

(기간이 짧은 경우) 등을 대고 누워 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 임신 후반기에 이 자세로 휴식을 취할 때 불편함이 나타나면 다른 자세를 취하는 것이 좋습니다.

1. 임산부의 자세 - 옆으로 누운 자세(예: 오른쪽, 오른쪽 팔은 쭉 뻗음, 왼쪽은 임의, 오른쪽 다리는 쭉 뻗음, 왼쪽은 무릎에서 구부림)

2. 아이의 자세는 신경계를 진정시키는 데 도움이 되며 그 안에서 출산, 수축, 밀기 및 휴식을 취할 수 있습니다. 발뒤꿈치에 앉고 무릎을 옆으로 최대한 벌립니다. 손을 앞으로 "넘어지는" 방법. 머리를 숙일 수 있습니다. 손이나 바닥에. 머리 위의 엉덩이.

"나비"- 파열 예방, 회음부 조직 작업, 회음부 및 허벅지 안쪽 조직 스트레칭. 시작 위치: 척추는 곧게 펴고, 발은 회음부에 최대한 가깝게, 무릎은 가능한 한 옆으로 넓게 벌립니다. 몸은 최대한 이완됩니다. 무릎이 나비의 날개라고 상상하고 흔들어 보세요(무릎을 바닥에 대려고 노력하면서). 운동을 할 때에는 허벅지 안쪽에만 긴장을 주어야 합니다. 운동은 쌍으로 수행 할 수 있습니다 (남편은 등을 잡고 스트레칭을합니다). 낮에는 나비를 여러 번하는 것이 좋습니다 (예 : TV 앞에 앉아있는 동안).

"뒤틀림"- 비뇨 생식기, 배설 및 소화 시스템 개선을 목표로합니다. (장기 : 신장, 췌장, 간, 내장, 비장, 자궁 등) 척추를 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다. 시작 위치 - 서서 등을 곧게 펴고 발이 서로 평행하며 어깨 너비보다 약간 좁은 거리에 있습니다(발을 중앙에 놓을 수 있도록). 왼쪽, 오른쪽으로 최대한 돌리고, 회전 방향으로 팔을 쭉 뻗습니다.

"건강한 자궁"- 비뇨생식기계 개선을 목표로 합니다. 체조는 일종의 게임이라는 점을 잊지 말고, 당신이 사용하는 장기를 상상해 보십시오. 시작 위치 - 바닥의 발뒤꿈치 사이에 앉고, 무릎을 가능한 한 서로 가깝게 하고, 발을 90도 각도로 돌립니다. 운동은 세 단계로 수행됩니다. 1단계 - 무릎을 꿇고 발뒤꿈치를 벌리고 천천히 앉으며 교대로 한쪽 다리에서 다른 다리로 체중을 옮깁니다. 2단계 - 몸이 한 방향으로 회전하는 단계. 3단계 - 몸을 낮추고, 머리 뒤쪽에 기대고, 등을 구부리고, 왼쪽 또는 오른쪽 어깨 위로 몸을 낮춥니다.

"해"-척추를 강화하고 모든 장기의 건강을 개선하는 것을 목표로합니다. 시작 위치 - 똑바로 서십시오. 척추(경추, 흉추, 요추, 미골)를 정신적으로 상상해 보세요. 경추부터 시작하여 각 척추뼈 주위를 스크롤하는 것처럼 원을 그리며 움직입니다(머리를 회전시켜 진폭을 높임). 흉부 부위 - 오른쪽 어깨를 내린 다음 양쪽 어깨를 앞으로, 왼쪽 어깨를 뒤로 쭉 뻗습니다(어깨뼈를 연결하려고 노력하세요). 움직임은 매끄러워야 하며 완전한 원을 나타내야 합니다. 요추 - 고관절 회전, 최대 진폭. 운동을 반복하되 아래에서 위로, 꼬리뼈에서 경추까지 반복하십시오.

"카라테"- 다리 근육을 강화하고 골반 장기의 건강을 개선하는 것을 목표로 합니다. 시작 위치 - 똑바로 서서, 다리는 최대한 넓게, 발은 평행하게, 팔은 무작위로. 봄에는 천천히 앉았다가 일어서기를 3회 이상 반복하세요.

"암소"- 출산 과정과 관련된 근육을 강화합니다. 운동을 올바르게 수행하면 여성은 가슴 부위에 무거움 (우유가 쏟아지는 현상), 약간의 따끔 거림을 느껴야합니다.

이 운동은 유선을 손상시키지 않고 과잉 우유가 저절로 흘러 나오기 때문에 펌핑을 소모하는 대신 사용하는 것이 좋습니다. 시작 위치 - 다리는 어깨보다 넓고 앞으로 몸을 기울이고 손에 기대어 있습니다. 팔과 다리를 구부리지 말고 이 자세로 걷는다.

모든 스포츠에서 수영은 예외입니다. 깨끗하고 따뜻한 물에서 천천히 임신 기간 동안 수영을 할 수 있습니다.

수영에서는 가벼움, 근육과 척추의 이완, 스트레스 해소가 가능합니다. 임신 중 수영 수업은 거의 모든 산전 학교에서 권장되며 제공됩니다. 그리고 우연이 아닙니다. 여성의 신체에 대한 혜택 외에도 아기에게도 혜택이 있습니다. 다이빙하고 엄마의 숨을 참는 동안 아이는 출산 중 산소 부족인 저산소증에 대한 훈련을 받습니다. 임신 중 엄마의 신체 활동은 아이의 신체 발달(또는 성숙)을 유발합니다.

자연수에서 수영을 한다면 물의 순도를 확인해야 합니다. 흐르는 물이 가장 좋지만 연못보다 더 차갑습니다. 수영 후에는 몸을 씻는 것을 잊지 마십시오(카모마일을 우려낸 따뜻한 끓인 물).

다음은 출산 준비에 도움이 되는 몇 가지 운동입니다.

"불가사리".허리 깊이의 물에 들어가십시오. 숨을 완전히 쉬고 숨을 참고 물 위에 누워 다리와 팔을 옆으로 벌립니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 무릎을 꿇고 부드럽게 숨을 내쉬면서 운동을 완료하십시오. 2-3회 반복하세요.

"뜨다".허리 깊이의 물에 들어가십시오. 숨을 완전히 쉬고 숨을 참고 물 위에 엎드려 눕습니다. 물 위에 누워서 다리를 몸 아래에 집어넣고 손으로 받쳐줍니다. 가능한 한 오랫동안 숨을 참으십시오. 그것은 마치 당신이 물 속에서 “떠다니는” “나비” 운동을 하는 것과 같습니다. 몸을 낮추고 부드럽게 숨을 내쉬면서 운동을 완료하십시오. 2-3회 반복하세요.

"바다 문".남편이나 친구와 함께 수영하러 오면 다리를 넓게 벌리고 '복도'를 형성하면서 한 명씩 서서 일어서도록 요청하세요. 이 복도를 처음부터 끝까지 더 많은 공기를 마시고, 다이빙하고, 수영하세요.

지느러미로 수영하거나, 마스크와 스노클을 착용하고 다이빙하거나, 그냥 물 위에 누워 휴식을 취하는 것도 매우 좋습니다.

임신 중 치료 운동. 운동요법

임신신경, 심혈관, 호흡기, 소화기 등 모든 신체 시스템에 변화를 일으킵니다.

임신 전반기에는 메스꺼움, 구토, 미각 왜곡 등의 중독 증상이 나타날 수 있습니다.

많은 임산부사람들은 임신 중에 운동을 할 수 있는지 궁금해합니다. 그것은 가능할 뿐만 아니라 필요합니다. 임신 중 신체 운동은 매우 유용합니다. 출산 중 여성에게 도움이됩니다. 신체 운동 덕분에 출산에 더 쉽게 대처할 수 있으며 아기가 태어날 때 아기 자신도 활동적입니다. 따라서 모든 임산부(임신이 잘 진행되고 있고 의사가 허용하는 경우)는 자신을 위해 특별히 고안된 신체 운동을 하는 것이 좋습니다.
제한된 이동성(저체온증)은 비만, 장 기능 장애(변비), 노동 약화 및 기타 합병증을 유발한다고 말해야 합니다. 그러나 과도한 신체적 스트레스는 임산부에게도 위험하고 해롭습니다. 사실 신체 활동이 높으면 많은 기관 시스템의 작업이 변경되며 이러한 변화가 항상 아동 발달에 유익한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 예를 들어, 강렬한 스포츠 활동 중에는 활동하는 근육의 혈류가 증가합니다. 이로 인해 자궁과 태반으로의 혈류가 감소하여 발달 중인 태아에게 필요한 산소 공급이 감소합니다.
하지만 스포츠 활동이라면 특별한 임신 중 운동적당하고 균형이 잡혀 있으면 건강을 유지하고 활력을 높이는 데 도움이 될 것입니다. 적절하게 선택된 부하와 일련의 특수 운동은 신경, 심혈관, 근육, 내분비 및 기타 시스템은 물론 관절과 인대의 정상적인 기능을 돕습니다. 무엇보다도, 좋은 신체 준비는 출산을 더 쉽게 만드는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 유연한 고관절과 단련된 사타구니 및 엉덩이 근육이 출산 시 필요한 자세를 쉽게 취할 수 있게 하고, 강한 다리 근육이 혈액 순환을 좋게 해주기 때문입니다. 이 불쾌한 질병과 관련된 정맥류 정맥류 및 다양한 합병증의 형성을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 임신 중에 규칙적으로 운동을 한 여성의 경우 출산이 더 빠르고 쉽게 진행되며 회음부 파열 횟수가 감소하고 산후 기간이 더 풍요로워진다는 점에 유의해야합니다. 좋은 신체 단련 덕분에 젊은 엄마는 출산 후 빠르게 이전 모습으로 돌아갑니다.
임신 중 신체운동은 임신 시기에 따라 이루어진다고 해야 할까요. 즉, 다른 기간에 다른 운동이 제공됩니다.
예를 들어, 첫 번째 삼 분기에 배가 아직 명확하게 보이지 않으면 일련의 수업에 복부 운동이 포함될 수 있습니다. 물론 임신 후반기(3분기)에는 그러한 자세가 제외됩니다. 임산부를 위한 운동요법과 마사지도 병행하면 효과가 더욱 높아져 임산부의 출산 준비에 도움이 된다는 점에 유의해야 한다. 그러나 임신 중에 마사지 기술과 물리 치료 운동을 스스로 실험하고 연구해서는 안됩니다. 그래도 전문가에게 연락하여 그들의 감독하에 부하를 수행해야 합니다.
임신 중 치료 체육 및 치료 운동은 금기 사항이없는 경우 의사가 정상적인 임신을 확인한 후 (단, 늦어도 32 주 이전) 수행됩니다. 일반적으로 임산부는 각 여성의 연령, 초기 체력 수준 및 전반적인 상태에 따라 부하를 선택하는 운동 요법 전문가의 감독하에 그룹으로 운동합니다. 의사의 권장 사항과 임신 연령도 고려됩니다. 임산부가 집에서 연습하는 것을 선호한다면 예비 훈련을 받고 정기적으로 수행되는 복합체를 조정해야 합니다. 임산부를 위한 운동요법귀하의 상태와 임신 단계를 고려하여 전문가와 상담하십시오.
임산부를위한 체조는 원칙적으로 아침 식사 후 1-1.5 시간 동안 수행됩니다. 처음에는 수업 시간이 15분을 넘지 않아야 하며, 임산부는 20분 동안 운동할 수 있으며, 기분이 좋으면 최대 30-45분까지 운동할 수 있습니다. 수업 내용도 임신 단계에 따라 다릅니다. 그러나 어떤 경우에도 임신 단계에 관계없이 운동을 할 때는 다음 규칙을 준수해야 합니다.
a) 신체 활동을 점진적으로 늘리고 쉬운 운동에서 더 어려운 운동으로 원활하게 이동합니다.
b) 운동하는 동안 몸통과 팔다리의 근육을 고르게 움직입니다.
c) 각 운동 중에 호흡을 모니터링하고 차분한 호흡 리듬을 유지하십시오.
d) 복벽 근육 운동을 차례로 수행하지 말고 신체의 다른 부위 운동과 결합하십시오.

모든 임산부가 운동을 권장하는 것은 아니라는 점을 아는 것이 매우 중요합니다. 다음과 같은 경우에는 임신 중에 체조를 해서는 안 됩니다.
- 순환 장애를 동반한 심혈 관계 질환의 급성 단계
- 전염병 및 급성 발열성 질환
- 위염, 폐렴 등 내장기관의 염증성 질환
- 파괴적이고 진행성인 결핵의 형태
- 여성 생식 기관의 질병
- 임산부의 심각한 형태의 초기 및 후기 중독증
- 전치태반(태반이 자궁 경관의 내부 개구부를 막는 상태)
- 유산의 위협
- 양수과다증
- 자궁출혈
- 임신으로 인한 고혈압(고혈압)
- 자궁 내 성장 지연.

운동 요법 - 임신 초기의 임산부를 위한 체조:
배아 발달의 첫 12-14주는 가장 위험한 것으로 간주됩니다. 그러므로 이 임신 단계에서는 신체 활동을 제한하는 것이 필요합니다. 어떤 경우에도 복근에 스트레스를 가하면 자연유산이 발생할 수 있습니다. 하지만 엉덩이를 단련하고 모든 임산부에게 매우 유용하고 필요한 호흡 운동을 할 수 있습니다.
1. IP - 서서 의자 뒤쪽에 손을 기대고 있습니다. 다리를 옆으로 벌린 상태에서 아주 깊게 스쿼트를 수행하지 마세요. 발가락을 들어올리는 것으로 이 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 6~8회 반복하세요.
2. I.P. -의자에 앉아. 팔을 가슴 높이로 모으고 손바닥을 꽉 쥐십시오. 동시에, 가슴 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있도록 손바닥을 최대한 꽉 닫아야 합니다. 15~20회 반복하세요. 이 운동은 가슴 근육을 완벽하게 강화하고 모양을 개선합니다.
3. I.P. - 서서 의자 뒤쪽에 손을 대고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 다리를 앞으로 교차시킨 다음 옆으로, 뒤로 교차시킵니다(비스듬한 복부 근육 운동). 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10회 반복하세요. 이 운동은 튼살 예방과 출산 준비에 탁월합니다.
4. I.P. - 서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리고 - 무릎을 약간 구부립니다. 골반 회전을 수행합니다. 한 방향으로 원을 그리며 움직인 다음 다른 방향으로 움직입니다. 각 방향으로 6~8회 실시합니다.
5. I.P. - 서 있음(앉을 수 있음) 발가락 위로 올라간 다음 아래로 내립니다. 다음으로 발로 원형 회전을 수행합니다. 이 운동은 언제 어디서나 원하는 양만큼 수행할 수 있습니다. 운동은 정맥류와 다리 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다(특히 앉은 자세로 많은 시간을 보내는 여성에게 권장됩니다).

임신 14주에서 24주 사이의 임산부를 위한 체조 단지:
1. I.P. - 서서 의자 등받이를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬십시오 - 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리지 않고 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 숨을 참고 5까지 세면서 허벅지, 엉덩이, 회음부 등 근육을 긴장시킵니다. 위장에 부담을 주지 않고 항문을 수축시킵니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 5회 반복하세요.
2. IP - 동일합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 앉아서 5까지 세면서 긴장을 푸십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 5회 반복하세요.
3. I.P. - 옆으로 누워서(매트 위에) 한 손은 앞으로, 다른 손은 앞으로 기대십시오. 다리를 앞뒤로 흔들되 다리를 바닥에 놓지 마십시오. 발은 바닥과 평행을 유지해야 하며 발가락은 발 자체를 향해 당겨져야 합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 각 다리를 7~8회 반복합니다.
4. IP - 같은 발이 바닥과 평행합니다. 곧은 다리로 큰 위쪽 스윙을 ​​수행한 다음 작은 "탄력 있는" 스윙을 자주 수행합니다. 그런 다음 반대쪽 다리도 동일하게 수행하십시오. 각 다리를 7~8회 반복합니다.
5. IP - 동일합니다. 곧은 다리를 올리고 무릎을 구부렸다가 다시 펴고 다시 구부렸다가 내립니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 각 다리를 7~8회 수행합니다.
6. I.P. - 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 모으십시오. 갑작스러운 움직임 없이 느린 속도로, 구부린 다리와 견갑골에 기대어 골반을 들어올리고 이 자세를 몇 초간 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 5-6회 반복하세요.
7. IP - 동일합니다. 한쪽 다리에 기대면서 천천히 골반을 들어 올리세요(다른 쪽 다리는 무릎 위에 놓임). 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다리의 위치를 ​​​​바꿉니다. 각 다리를 5회씩 수행합니다.
8. IP - 동일합니다. 골반을 들어 올리고 좌우로 10회 정도 흔듭니다.

임신 24주에서 32주 사이의 임산부를 위한 물리 치료:
운동을 하기 전에 적당한 속도로 걷는다.
1. I.P. - 기본 자세, 벨트에 손을 얹은 자세. 흡입 - 팔꿈치를 뒤로 움직이고 머리를 들고 몸통을 약간 구부립니다. 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다. 3-4회 반복하세요.
2. I.P. - 기본 자세, 벨트에 손을 얹은 자세. 고르게 호흡하면서 다리를 앞으로 옆으로 놓고 무릎을 구부립니다(다른 쪽 다리는 발가락에 유지). 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다(상체를 똑바로 세우고 등을 곧게 유지). 각 다리를 차례로 2~3회 반복합니다.
3. I.P. - 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 흡입 - 앞으로 기울인 다음 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다. 3-4회 반복하세요.
4. I.P. - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬십시오 - 왼쪽 다리를 향해 구부리면서 어깨 거들 근육을 이완하십시오. 그런 다음 숨을 들이쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때는 다리를 약간 구부려야 합니다. 각 방향으로 3~4회 반복합니다.
5. I.P. - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴의 팔을 팔꿈치에서 구부립니다. 흡입 - 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 팔을 옆으로 벌립니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 면을 2-3회 반복합니다.
6. I.P.-등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 숨을 들이쉬세요 - 골반을 들어 올리고 항문을 끌어당깁니다. 그런 다음 숨을 내쉬십시오 - 골반을 낮추고 회음부 근육을 이완하십시오. 3-4회 반복하세요.
7. I.P. - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 고르게 호흡하면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 2~3회 반복합니다.
8. I.P.-앉아서 다리를 쭉 뻗고 뒤에서 손을 얹습니다. 고르게 호흡하면서 무릎을 구부렸다가 무릎을 펴서 모은 후 시작 자세로 돌아옵니다. 3-4회 반복하세요.
9. 몸통과 팔의 긴장을 풀고 호흡을 깊게 하면서 적당한 속도(30~40초)로 걷는다.

임신 32주에서 36주 사이의 임산부를 위한 치료 운동:
운동을 하기 전에는 일정한 속도로 걸어야 합니다.
1. I.P. - 주요 입장. 흡입 - 팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌리고 손바닥을 앞으로 내립니다. 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다. 3-4회 반복하세요.
2. I.P. - 기본 자세, 벨트에 손을 얹은 자세. 고르게 호흡하면서 다리를 앞으로 옆으로 내밀고 무릎을 구부린 후(다른 쪽 다리는 발끝에 유지) 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 2~3회 반복합니다. 운동을 할 때는 상체를 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오.
3. I.P. - 등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 위로 올립니다. 숨을 내쉬십시오 - 몸통을 왼쪽으로 돌리고 (골반은 제자리에있는 동안) 오른손을 왼쪽에 놓습니다. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 2~3회 반복합니다.
4. I.P.-등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 숨을 들이쉬세요 - 골반을 들어 올리고 항문을 끌어당깁니다. 숨을 내쉬십시오 - 골반을 낮추고 회음부 근육을 이완하십시오. 3-4회 반복하세요.
5. I.P. - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 고르게 호흡하면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 차례로 2~3회 반복합니다.
6. I.P. - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 고르게 호흡하면서 무릎을 구부려 배 가까이 가져온 다음 손으로 다리를 받치고 무릎을 옆으로 벌린 다음 무릎을 모으고 시작 위치로 돌아갑니다. 2-3회 반복하세요.
7. 적당한 속도로 30~40초 동안 걷는다(몸과 팔의 긴장을 풀고 호흡을 깊게 한다).

수영장에서 임산부를 위한 특별 운동:
1. I.P. - 물 속에 서서. 팔을 뒤로 움직이면서 앞으로 구부립니다. 실행을 복잡하게 만들기 위해 (밀처럼) 원 안에 직선 팔을 사용하여 회전 동작을 할 수 있습니다. 이 운동은 자세에 유익한 영향을 미치고 긴장을 풀어주는 동시에 등 근육을 훈련시킵니다. 또한 호흡계를 위한 훌륭한 운동이기도 합니다. 6~8회 수행합니다.
2. I.P. – 수영장 옆을 향해 서 있습니다. 손으로 옆면을 잡습니다. 뒤로 곧은 다리로 스윙 동작을 수행합니다. 여러 번 반복한 후 다리를 바꿉니다. 이 운동은 튼살과 셀룰라이트를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 이런 종류의 부하는 골반 근육을 잘 훈련시켜 출산을 준비합니다. 6~8회 수행합니다.
3. I.P. – 물 속에 서서 벨트에 손을 얹습니다. 물 속에서 스쿼트를 해보세요. 심호흡을 하고 앉으세요. 숨을 참고 근육을 이완시키세요. 그런 다음 숨을 내쉬고 IP로 돌아갑니다. 이 운동은 출산 중 호흡을 조절하는 방법을 가르쳐줍니다. 6~8회 반복하세요.