판지로 자동차를 만드는 방법. 골판지로 자동차를 만드는 방법 - 마스터 클래스. 큰 소방차
체조 운동을 수행하기위한 올바른 기술은 엎드린 자세에서 다리, 신체 요소의 이점입니다.
절대적으로 모든 사람들은 등과 자세의 상태에 대한 체조 요소의 이점에 대해 알고 있습니다. 누구나 가장 간단한 운동 중 하나인 다리에 익숙합니다. 체조에 익숙함에도 불구하고이 요소는 체육 수업에서 마지막으로 수행되었습니다. 체조 운동으로 등을 강화하기로 결정하려면 다리를 수행하는 기술을 정확히 알아야합니다.
첫 번째 단계. 우리는 "거짓말"위치에서 다리를 수행합니다.
초보자의 경우 가장 쉬운 운동 옵션은 엎드린 자세에서 브릿지를 수행하는 것입니다. 스탠스에서 연습하기 전에 등 근육군뿐만 아니라 전신 근육군에 대한 워밍업이 필수입니다. 이것은 "차가운" 근육으로 얻을 수 있는 손상을 피하는 데 도움이 됩니다. 엎드린 자세에서의 설정은 다음과 같습니다.
- 평평한 표면에 등을 대고 수평 자세를 취해야합니다.
- 다음으로 무릎을 구부려 발을 엉덩이로 움직여야합니다.
- 어깨 바로 위에 있는 것이 가장 좋은 손바닥 위에 손을 얹습니다. 손가락은 몸쪽으로 향합니다.
- 근육 긴장의 도움으로 골반 부위를 점차적으로 올려야합니다. 몸이 뒤로 처지도록 올려야합니다.
- 편향을 받으면 무릎에서 다리를, 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴야합니다.
- 랙에서 시작 위치로 돌아가려면 먼저 견갑골을 바닥으로 내리는 것이 좋습니다. 뒤에서 엉덩이가 떨어집니다.
- 기술을 더 잘 통합하려면 엎드린 자세에서 다리 운동을 여러 번 반복해야 합니다.
두번째 단계. 우리는 서있는 자세에서 다리에 서도록 훈련합니다.
신체의 수평 위치에서 운동을 마스터 한 사람들은 서있는 자세에서 복잡한 버전을 수행하려고 할 수 있습니다. 단순한 브릿지 이전과 마찬가지로 근육을 워밍업하고 워밍업해야 합니다.
모든 사람이 이 운동을 처음 완료할 수 있는 것은 아니므로 서 있는 동안 즉시 다리에 서려고 하지 않는 것이 좋습니다. 훈련을 위해서는 스웨덴 벽이나 일반 벽이 필요합니다.
- 선택한 어시스턴트로부터 1미터 미만의 거리에 등을 위치시켜야 합니다.
- 다리와 팔의 위치를 주의 깊게 모니터링해야합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 위쪽으로 뻗어야합니다.
- 다음으로 손바닥이 벽에 닿을 때까지 뒤로 구부리기 시작해야 합니다.
- 손바닥을 벽에 기대어 계속 내려 가야하며 점차적으로 손을 몇 센티미터 낮추어야합니다.
- 결과적으로 손은 바닥에 있어야하고 몸은 랙의 위치를 차지해야합니다.
- 요소를 수행하는 기술을 마스터하려면 벽으로 반복적으로 운동을 반복하는 것이 좋습니다.
서 있는 자세에서 다리를 타는 방법:
- 우선, 보험사와 대면해야 합니다.
- 다리는 이전 운동에서와 같이 어깨 관절의 너비에 있어야 합니다.
- 그런 다음 똑바로 팔을 들어 올려야합니다.
- 다리가 필요한 수준에 있고 팔이 위로 올라가면 뒤로 기대기 시작할 수 있습니다.
- 경사의 순간에 보험사는 이미 운동을 수행하는 사람의 등을 쉽게 지지해야 합니다.
- 날카로운 저크를 제외하고 가능한 한 천천히 내려가는 것이 바람직합니다.
- 시작 위치로 돌아가려면 손으로 바닥을 밀고 등을 사용하여 상승하고 안전망에 있어야합니다.
- 다리의 체조 요소 기술이 완전히 숙달 될 때까지 보험 회사의 도움을 거부해서는 안됩니다.
세 번째 단계입니다. 다리에서 발로 일어나는 법 배우기
많은 사람들에게 다리 위로 올라가는 방법을 배우는 것이 랙에서 시작 위치로 돌아가는 것보다 몇 배 더 쉽습니다.
다리에서 발로 올라가는 방법?
- 준비 운동은 물구나무서기에서 체중을 옮기는 것이며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 앞뒤로 약간 흔들어서 얻을 수 있습니다.
- 선 자세를 취하는 첫 번째 단계는 모든 체중을 손에서 발로 옮기는 것입니다.
- 또한 등의 도움으로 몸 전체를 들어 올리는 것이 필요합니다. 이 동작을 더 간단하게 만들기 위해 누군가가 바지 위나 배에 묶인 밧줄을 당기고 있다고 상상할 수 있습니다.
- 무릎을 꿇을 수 있으므로 몸을 앞으로 쭉 뻗는 것은 좋지 않습니다. 몸을 들어 올리는 것을 엄격하게 수행해야합니다.
- 처음으로 다리에서 저크와 함께 일어나야합니다. 또한 다리를 들어 올리는 기술이 큰 노력없이 성공하면 부드럽게 올라가도록 노력하는 것이 좋습니다. 그러나 부드러운 상승을 위해서는 더 강한 등과 복부 근육이 필요합니다.
브리지의 이점과 수행 빈도에 대해
체조 브리지는 가장 간단한 운동 및 랙 중 하나입니다. 이러한 사실에도 불구하고 이 요소의 이점은 상당합니다. 인체에는 다음과 같은 긍정적인 변화가 일어나고 있습니다.- 척추를 고정하는 근육이 점점 더 강해집니다. 이 근육의 도움으로 등이 구부러지고 펴집니다.
- 많은 척추 근육을 운동하는 것 외에도 어깨 띠, 팔, 엉덩이 및 다리의 근육 그룹도 관련됩니다.
- 척추와 등 근육의 유연성이 증가합니다.
- 복부 근육이 늘어납니다.
- 척추 디스크의 내마모성이 증가하며 이는 조직의 혈액 순환 개선으로 인해 발생합니다.
최고의 비디오 자습서. 전문가와 함께 다리에 서기 배우기
권장 사항뿐만 아니라 다양한 랙 옵션 구현의 명확한 예를 얻으려면 다리에 서있는 방법에 대한 비디오를 시청해야합니다.신체의 아름다움은 발달된 근육뿐만 아니라 가소성이므로 근력 운동 외에도 스트레칭과 유연성 운동에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 가장 좋은 운동 중 하나는 다리입니다. 이 자세는 척추의 유연성과 협응력을 테스트하는 일종의 테스트입니다. 그것을 수행하는 방법을 배우는 것이 쉽지는 않지만 훈련 과정에서 신체의 아름다움과 조화로운 발달에 필요한 가소성 수준이 달성됩니다. 처음에는 불가능한 작업처럼 보일지라도 다리에 어떻게 올라갈지 고려하십시오. 훈련 단지에 특별한 운동을 포함함으로써 척추의 유연성을 개발하고 근육의 질을 향상시키는 동시에 이 자세의 가장 어려운 버전을 마스터할 수 있습니다.
근육을 펌핑하면 정적으로 장관을 볼 수 있지만 관절이 유연하지 않고 근육이 "나무"인 경우 움직임에는 조화롭게 발달 된 신체에 내재 된 가벼움과 가소성이 없습니다. 힘과 유연성, 움직임의 용이성을 겸비한 운동선수가 가장 매력적으로 보입니다. 다리 운동은 훌륭한 자세를 얻기 위해 필요한 유연성과 역동성을 달성하는 데 도움이 됩니다.
브리지 운동의 이점은 외모에 대한 긍정적인 효과에만 국한되지 않습니다. 이 자세는 강력한 치유력을 가지고 있습니다.
고대의 잘 알려진 동양 치료사는 사람의 건강과 장수가 척추의 상태에 달려 있다고 믿었습니다. 그들의 정확성은 인도 요가 수행자들에 의해 확인되었으며, 대부분의 운동은 특히 유연성 개발과 척추 강화를 목표로 합니다.
Backbends는 척추의 유연성을 개발하고 등의 깊은 근육을 강화합니다. 추간판의 연골 조직은 혈액이 아닌 활액으로부터 필요한 물질을 받습니다. 유입을 위해서는 척추의 적극적인 움직임이 필요합니다. 척추의 운동성이 낮기 때문에 연골은 영양을 덜 섭취하고 연골의 퇴행성 변화는 이미 어린 나이에 시작됩니다.
뒤로 구부리면 추간판이 수축하고 늘어나 내부 마사지처럼 작용합니다. 결과적으로 활액의 유입이 보장되고 척추에 필요한 물질이 적극적으로 공급됩니다. 결과적으로 연골 조직의 대사 과정이 가속화되고 재생 과정이 시작됩니다.
이러한 유형의 하중은 매우 충격적이기 때문에 강하고 건강한 척추는 근력 훈련에서 특히 중요합니다. 운동 선수와 보디 빌더의 훈련 프로그램에 다리를 포함하면 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
척추에 유익한 효과 외에도 다리에 규칙적으로 서 있으면 가슴 확장, 폐활량 증가 및 복부 근육 스트레칭에 기여합니다. 머리의 비정상적인 위치로 인해 전정 기관과 뇌 혈관이 훈련되어 뇌혈관 사고를 예방합니다.
이 운동의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 또한, 선 자세에서 다리를 쉽게 타고 내릴 수 있어 체육관에서 감탄사를 자아낼 수 있어 기분과 의욕을 높일 수 있다.
준비 운동
적절한 준비 없이 다리를 만들려는 시도는 실패뿐만 아니라 부상으로 끝날 수 있습니다. 이 자세를 수행할 때 척추의 충분한 유연성, 특정 근육군의 근력 및 움직임의 조정이 필요합니다. 따라서 간단한 것에서 복잡한 것으로 이동하여 특수 운동을 체계적으로 수행하여 점차적으로 자세를 숙달해야합니다.
다리에 오르기 위한 선행 연습을 고려하십시오. 훈련 프로그램에 포함시키면 이 자세의 가장 어려운 버전도 마스터할 수 있습니다.
이 간단한 운동은 다리, 허리 및 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
등을 대고 누워서 다리를 어깨보다 약간 넓게 무릎에서 구부려야 합니다. 손은 바닥에 편안하게 누워 있습니다. 허리를 아치형으로 만들고 엉덩이에 힘을 주어 골반을 최대한 높이 올립니다. 동시에 발과 어깨에 기대고 머리를 바닥에서 떼지 말고 목을 풀어야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 상단에서 1-2초 동안 유지하고 골반을 내립니다. 점차적으로 반복 횟수와 세트를 늘립니다. 15-20회씩 3세트를 할 수 있을 때 훈련 과정의 다음 단계로 넘어갑니다.
이 운동은 팔, 등, 복근의 근육을 강화합니다. 앉은 자세에서 실시합니다. 
다리는 바닥에 누워 곧게 펴고 어깨보다 약간 넓게 나눕니다. 손바닥은 몸 뒤에서 약간 바닥에 닿습니다. 골반을 들어 올리고 몸통과 다리를 일직선으로 정렬합니다. 동시에 목을 구부리지 말고 고개를 숙이지 말고 앞을 바라보십시오. 이 자세를 취할 수 없다면 처음에는 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 10~15회씩 3세트 실시합니다.
지지대가 있는 다리
이전 두 가지 운동을 수행하면 필요한 근육 그룹을 충분히 강화할 수 있으며 지지대에서 다리에 서려고 할 수 있습니다. fitball은 지지대로 적합하며 부재시 오토만 또는 낮은 벤치를 사용할 수 있습니다.
등을 지지대에 대고 바닥에 앉고 발과 손바닥에 기대어 등 중앙을 지지대로 움직입니다. 머리 뒤로 손을 대고 손바닥을 바닥에 대고 손가락이 어깨를 가리키도록 합니다. 무릎에서 구부린 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 목은 이완되고 머리는 아래로 내려갑니다. 팔과 다리를 동시에 뻗어 지지대에서 벗어나 구부립니다. 가능한 한 팔과 다리를 곧게 펴고 이 자세를 유지하십시오. 
이미 이 자세를 취하기 쉽다면 이미 엎드린 자세에서 다리 운동을 마스터할 수 있습니다.
클래식 브리지
지지대에서 다리에 쉽게 일어서는 법을 배웠다면 엎드린 자세에서 랙 운동을 진행할 수 있습니다.
시작 위치: 등을 대고 누워서 발은 엉덩이 근처에 어깨너비로 벌리고 손은 바닥에 놓고 머리 양쪽에 손바닥을 대고 손가락은 어깨를 가리킵니다. 팔과 다리의 노력으로 몸을 위로 밀고 등을 구부리고 팔다리를 곧게 펴십시오. 다리에 선 후 이 위치에서 정지했다가 시작 위치로 돌아갑니다. 두 세트 각각에서 15회를 완료할 때까지 물구나무서기를 연습하십시오.
브리지 운동을 수행하기 위한 올바른 기술은 다음 조건을 충족해야 합니다.
- 허리의 최대 처짐, 몸은 호의 형태를 취해야합니다.
- 팔은 곧게 펴고 손바닥은 머리 아래에 놓아야 합니다.
- 골반은 가능한 한 높아야 하며 머리와 어깨 높이보다 높아야 합니다.
- 다리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
- 호흡은 고르고 깊고 길을 잃지 않아야합니다.
더욱 인상적인 것은 선 자세에서 다리에 설 수 있는 능력입니다. 서 있는 자세에서 브릿지를 하는 방법을 배우려면 시간이 조금 더 걸리지만 이 곡예 요소를 무기고에 추가할 수 있다는 사실에 의해 근면한 보상을 받을 것입니다.
수직 랙에서 브리지를 작동시키려면 벽의 여유 부분이 필요합니다. 몇 걸음 떨어진 곳에 등을 대고 서십시오. 손을 들고 뒤로 약간 구부린 다음 손바닥을 벽에 기대어 손가락이 아래를 가리키도록 합니다. 등을 아치형으로 만들고 머리를 낮추면서 손을 벽 아래로 휘두릅니다. 이 경우 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 가능한 최대 수준에 도달하고 손을 위로 움직여 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동을 각 운동에서 2세트로 8회 반복하며 매번 더 낮추려고 노력합니다. 이 위치에서 바닥에 쉽게 닿을 수 있고 벽을 오를 수 있을 때 벽의 도움 없이 서 있는 자세에서 다리 만들기를 시도할 수 있습니다.
이 자세를 벽에 기대어 자신 있게 하는 법을 배웠을 때만 이 자세를 연습하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌려야합니다. 구부린 팔을 머리 위로 들어 올리고 등을 아치형으로 유지하면서 무릎을 구부리고 골반을 앞으로 당겨 균형을 잡습니다. 시선은 뒤로 향합니다. 가능한 한 많이 구부리고 손바닥의 "착륙"장소를 볼 필요가 있습니다. 최대 편향에 도달하고 바닥이 여전히 멀다면 누군가에게 허리를 잡아 보험에 가입하도록 요청하십시오. 바닥에 손을 대고 다리와 팔을 곧게 펴고 균형을 유지하십시오. 한 손을 들어 옆으로 몸을 돌려 다리에서 올라갈 수 있습니다.
수직 자세에서 자신 있게 일어설 수 있고 균형을 잃지 않고 이 운동을 쉽게 반복할 수 있다면 훈련의 마지막 단계로 넘어갈 수 있으며 이는 다리에서 들어올리는 기술을 마스터하는 데 도움이 될 것입니다.
다리에서 수직 위치로 오르기
다리에서 다리를 건너는 것이 아마도 가장 어려운 일일 것입니다. 그러나 열심히 훈련하고 근육과 전정 기관을 개발했다면 약간의 운동으로 할 수 있습니다.
다리에 서서 몸의 무게를 다리로 옮기십시오. 이렇게하려면 무릎을 구부리고 골반을 앞으로 밀어야합니다. 당신은 당신의 손으로 당신의 발에 약간 "가는"수 있습니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 밀면서 무게 중심을 앞으로 옮기면서 곧게 펴십시오. 많은 노력이 필요합니다.
교량에서 상승을 마스터하는 초기 단계에서는 안전망이 바람직합니다. 누군가가 허리를 받쳐줄 수 있도록 도와주세요. 이 운동에 어떤 근육이 관여하는지 이해함으로써 곧 스스로 서 있는 자세를 취하는 방법을 배우게 될 것입니다.
다리를 수행하고 다리에서 들어 올리는 기술을 마스터 한 후이 운동을 자동으로 수행하고 훈련 프로그램에 남겨 두십시오. 정기적인 브리징은 건강과 미용에 많은 이점을 가져다 줄 것입니다. 그러나 이 운동을 정기적으로 수행하지 않으면 습득한 기술을 잃을 수 있습니다.
안녕하세요 친구. 서 있는 자세에서 다리에 어떻게 서느냐는 게으른 질문이 아닙니다. 이 단순해 보이는 운동을 수행하기 위한 규칙에는 많은 뉘앙스가 있습니다.
우리는 오늘 그들을 다룰 것입니다. 그리고 동시에 이 요소가 왜 우리의 건강에 중요한지 알게 될 것입니다.
중요하고 필요하고 유용한
눈치채셨나요? - 우리 체육관에서는 아무도 브리지를 하지 않습니다. 교육을 받거나 언론을 다운로드하거나 - 언제나 환영합니다. 그러나 이 체조 요소는 그렇지 않습니다.
한편, 다리는 어린 시절의 오락일 뿐만 아니라
- 척추뼈 사이에 있는 연골 조직으로의 혈류 증가
- 깊은 등 근육을 작동
- 가슴을 확장
- 척추 유연성 회복에 도움
덕분에 결과적으로:
- 소금 침전물 감소
- 척추의 변위 가능성 배제
- 폐활량 증가
- 관절 기능과 조정을 향상시킵니다.
요소를 수행할 때 말 그대로 신체의 모든 근육이 관련됩니다. 팔과 다리, 어깨와 목, 복부와 가슴 근육, 무릎과 엉덩이가 작동합니다.
그러나 일반적으로 이 요소는 뇌 다음으로 우리 몸에서 두 번째로 중요한 기관인 척수를 보호하는 근골격 코르셋을 완벽하게 강화합니다.
약한 척추는 많은 질병의 결과로 척추의 부상과 변위의 위험이 높습니다.
다리 덕분에 우리는 매우 잘 늘어나고 스트레칭은 체중 감량에 기여합니다.
혜택이 보이시나요? 그러니 서둘러 다리로!
조용히 가면 갈수록
그러나 친구 여러분, 이 문제에 대해 서두를 필요는 없습니다. 훈련을받지 않은 사람이라면 척추의 유연성과 친구가되지 마십시오. 이익 대신 해가 될 것입니다. 처음에는 요소를 제대로 준비해야 합니다.
그리고 먼저 공부합시다.
다리의 네 가지 규칙
- 부드럽고 깊은 호흡
더 고르게 숨을 쉴수록 기술이 더 정확해집니다.
- 곧은 몸통, 최대한 아치형 등
근육이 약해지고 팔다리가 강조됩니다.
- 골반이 머리보다 훨씬 높다
엉덩이가 골반 아래에 있거나 바닥에 거의 닿을 정도라면 위치가 잘못된 것입니다.
- 똑바른 팔과 다리
가능하면 팔다리는 가능한 한 직선이어야 합니다.
훈련
이 단계는 하나 또는 두 개의 단계로 구성됩니다. 아래에 설명된 근력 운동을 건너뛸 수 있지만 하지 않는 것이 좋습니다.
근력 운동
이전에 이 요소를 수행한 적이 없다면 전문가는 먼저 무릎, 엉덩이, 허리 및 팔을 훈련할 것을 권장합니다.
윗몸 일으키기, 매달린 다리 들기, 팔 굽혀 펴기, 복근 운동을하십시오.
그리고 숨가쁨이 없을 때만 침착하고 자신있게 다음 간단한 운동을 수행하십시오. 계속하십시오.
워밍업
두 번째 단계. 초보자는 그것 없이는 할 수 없습니다.
워밍업에는 어깨 거들, 등, 요추 부위의 운동이 포함됩니다. 포함:
- 다른 방향으로 팔을 곧게 펴고 회전합니다.
- 제기 된 팔의 경사 방향으로 동시 스트레칭과 함께 몸통의 기울기.
- 성에서 팔을 들어 올린 상태에서 등의 편향 - 몸이 앞으로 기울어지고 팔이 뒤로 젖혀집니다.
- 몸의 원형 회전. 등이 똑바릅니다.
- "고양이"운동 - 네 발로 서서 최대 진폭으로 등을 위아래로 아치형으로 만드십시오.
- "크로스바 아래에서 크롤링" - 크로스바는 가상입니다. 그녀가 네 발로 서 있다고 상상해보십시오. 이 장벽 아래로 기어가려는 것처럼 등을 아치형으로 만드십시오.
- "바구니"- 등을 대고 누워 손으로 다리를 잡고 "성장"- 손으로 다리를 들어 올리십시오.
- 다리를 움직여라. 무릎을 꿇고 다리를 번갈아 흔들면서 허리를 구부립니다.
우리는 다리에 올라
자, 이제 드디어 허리 훈련을 시작할 차례입니다.
그리고 서 있는 자세에서 하기 전에 등반하는 법을 배워야 합니다.
엎드린 자세에서
실행 기술은 간단합니다.
- 바닥(매트)에 눕습니다.
- 무릎은 무릎에서 구부러지고 발 뒤꿈치는 엉덩이 옆에 있습니다.
- 바로 어깨에 손바닥.
- 손에 기대어 등을 구부리고 일어나려고합니다.
핏볼에
이 단계를 "중급"이라고 부르겠습니다. 등의 유연성 향상에 도움이 됩니다.
핏볼에 등을 대고 눕습니다. 어깨 높이에서 다리를 잡고 팔을 앞으로 아래로 당겨 바닥에 닿도록하십시오.
"중급" 단계는 무릎이나 큰 베개에서 다리까지 오르기도 합니다. 구현 규칙은 fitball의 경우와 거의 동일합니다.
서 있는 자세에서
그리고 지금, 우리의 소중한 목표에 가까워진 순간입니다.
서 있는 자세에서 이 체조 요소를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다.
벽에 등을 맞댄
벽에서 약 80cm 떨어진 곳에 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
손을 들어 벽을 향해 몸을 기울이기 시작합니다.
벽에 기대어 손으로 천천히 내려갑니다.
바닥으로 내린 후 몇 초 동안이 위치에서 멈췄다가 일어납니다.
자신만을 위한 희망
글쎄, 그리고 또한 처음으로 보험에 가입하는 데 동의한 사람에게.
그것은 벽에 중점을 두지 않고 이미 수행됩니다. 먼저 바닥이 아니라 침대에 떨어질 수 있습니다.
실행 기술은 벽의 경우와 동일합니다.
동시에 주요 규칙을 기억하십시오. 손으로 다리에 가야합니다. 허리와 어깨가 아닙니다. 팔을 앞으로 뻗어 몸통을 내립니다.
바닥에 닿으면 몇 초간 얼었다가 일어납니다.
팁: 다리가 팔에 가까울수록 좋습니다. 이렇게 하면 다리가 최대한 안정적입니다.
여러 번 반복합니다.
선 자세에서 워밍업 및 상승 옵션
일주일에 한두 번 운동하면 외부의 도움과 추가 노력 없이 곧 쉽게 서 있을 수 있을 것입니다.
기억해야 할 것
- 다리는 등 근육을 훈련하고, 더 강해지고, 유연해지며, 관절을 더 기능적으로 만들고, 염 침전물을 제거할 수 있는 좋은 기회입니다. 또한, 체중 감량을 촉진하는 훌륭한 스트레칭입니다.
- 오랫동안 운동을 하지 않았다면 준비하세요. 하기 전에 잘 워밍업하십시오. 트레이너, 마사지 치료사 또는 친구가 보험에 가입하도록 하십시오.
- 동시에 기억하십시오-관절, 척추 및 압력, 심장병, 위장과 같은 다른 금기 사항에 문제가있는 경우 스스로 그러한 훈련에 참여해서는 안됩니다. 이 모든 경우에 의사의 진찰이 필요합니다.
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다리 만드는 법을 배우려면 먼저 체력에주의를 기울여야합니다. 발달하고 운동량이 많으면 즉시 운동을 시작할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 먼저 운동에 시간을 할애하십시오.
다리를 만드는 법을 빨리 배우는 방법?
무엇보다도 이러한 트릭은 프레스, 등 및 다리의 근육을 발달시키고 유연성을 발달시킨 사람들에게 성공적입니다. 다리에 오르려는 시도가 부상으로 이어지지 않도록 먼저 준비하는 데 몇 주가 걸립니다. 스트레칭에 참석하고 수행하는 것으로 충분합니다. 가장 단순한 운동으로 충분합니다 - 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 엎드린 자세에서 다리. 몸이 충분히 강해지면 다리에 설 수 있습니다.
서있는 자세에서 다리를 만드는 법을 배우는 방법?
집에서 다리를 만드는 방법을 배우는 방법의 기본은 정기적인 훈련입니다. 일주일에 적어도 3-5번 하면 곧 모든 것이 잘 될 것입니다! 수행해야 하는 작업은 간단합니다.
- 벽에 등을 대고 서서 70~80cm의 거리를 두고 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 머리 위로 팔을 올리고 손가락이 벽에 닿을 때까지 뒤로 기대십시오.
- 잠시 멈추고 균형을 찾은 다음 손가락을 움직여 바닥에 몸을 내립니다.
- 다리를 완성한 후에는 같은 방법으로 돌아가 손으로 자신을 도우십시오.
이것을 이상적으로 마스터하면 벽을 버리고 보장할 수 있는 파트너와 함께 수업을 진행할 수 있습니다. 그러나 기억하십시오-서있는 동안 다리를 만드는 방법을 배우는 방법에 대한 질문에서 서두르면 안됩니다. 첫 번째 단계를 완료할 때까지 운동의 다음 단계로 넘어가지 마십시오! 매트 위에서 연습하는 것이 가장 좋습니다. 여기에서 더 쉽습니다.
- 파트너와 마주보고 서서 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 머리 위로 올립니다. 당신의 파트너는 당신의 허리를 지지해야 합니다.
- 허리를 굽혀 천천히 바닥에 닿습니다.
- 손으로 바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
이것이 쉽게 성공하면 보험을 거부하고 스스로 훈련할 수 있습니다. 시간이 지나면 이 운동을 쉽고 자연스럽게 할 수 있을 것입니다.
동양에서는 그것을 수행하는 능력이 신체 건강의 중요한 지표로 간주됩니다. 이 운동은 요가의 소림 쿵푸의 도교 시스템에서 볼 수 있습니다. 서양에서는 서 있는 자세에서 올바르게 수행하는 방법을 아는 사람이 많지 않습니다. 일반적으로 이들은 체조 선수, 댄서, 레슬링 선수 및 일부 고급 역도 선수입니다. 불행히도 우리 대부분은 집에서 다리를 타는 방법을 모릅니다. 그리고 그는 끔찍한 실수를 저질렀다. 왜요? 알아봅시다.
다리의 장점
우리 몸에서 가장 중요한 기관은 뇌입니다. 다른 모든 생명 유지 시스템의 작동을 제어합니다. 자극이 없으면 다른 기관이 작동하지 않습니다. 작은 신경의 복잡한 신경총인 척수는 뇌와 신체 사이의 연결을 유지하는 데 도움이 됩니다. 인대와 근육이 부착되어 있는 척추에 위치합니다. 그들은 완전한 마비까지 심각한 결과를 초래할 수 있는 손상되기 쉬운 척수를 보호하도록 설계되었습니다.
사람의 임무는 척추의 효율성을 유지하고 주변 근육을 강화하는 것입니다. 불행히도, 대신 우리는 앉아있는 생활 방식을 이끌고 추가 파운드를 얻습니다. 근육 유연성이 상실되고, 구부정한 자세가 나타나며, 등이 아프기 시작하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 척추에 대한 부주의는 추간판 이탈, 신경 눌림 및 신체 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 다리 운동은 역경을 바로잡고, 좋은 자세를 개발하고, 디스크를 제자리에 놓고, 조직 혈류를 개선하고, 깊은 등 근육을 강화하는 가장 좋은 방법입니다. 그 덕분에 소화가 개선되고 폐가 최대로 작동하기 시작하고 팔과 다리가 강해집니다.
준비 운동
다리는 일반적인 피트니스 훈련에 잘 맞지 않으며 체육관에서 거의 볼 수 없습니다. 우리는 긴장된 복근, 팔과 다리의 근육에 더 많은 시간을 할애합니다. 따라서 대부분의 사람들은 풀 브리지를 수행하기 위한 준비가 필요합니다. 즉시 기록을 세우기 위해 서두르지 마십시오. 원하는 이점 대신 부상을 입을 것입니다.
훈련하기 전에 근육을 잘 워밍업해야합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행하십시오.
- 손 회전;
- 척추를 옆으로 비틀기;
- 끌어올리다;
- 머리를 기울이는 등 뒤의 아치, 허리에 손;
- 앞으로 그리고 옆으로 구부리기;
- 네 발로 서있는 자세에서 등을 위아래로 구부립니다.
- 푸시업;
- 엎드린 자세에서 상체를 들어 올리고 손은 등 뒤로 깍지 낀다.
- 같은 시작 위치에서 구부리는 동안 손으로 발목을 잡고 앞뒤로 스윙하기 시작합니다.
어깨에 다리
본론으로 넘어가겠습니다. 다리를 타는 방법을 모르는 경우 먼저 라이트 버전을 마스터하십시오. 이렇게하려면 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 손으로 발목을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 바닥에서 골반을 떼어 내고 뒤쪽에서 최대한 구부립니다.
이것은 척추 탈구로 고통받는 사람들에게 좋은 운동입니다. 통증이 발생하면 운동 범위를 줄이십시오. 대부분의 사람들에게 어깨 다리는 쉽습니다. 이 경우 조금 더 복잡할 수 있습니다.
팔이 곧은 다리
이 운동에는 더 많은 근육이 관여합니다. 이를 통해 견갑골 영역뿐만 아니라 작업에 손을 포함시킬 수 있습니다. 다리에 올바르게 서있는 방법? 시작하려면 다리를 앞으로 뻗고 손바닥이 바닥에 닿은 상태로 앉습니다. 그런 다음 몸의 무게가 곧은 팔과 발 뒤꿈치 사이에 고르게 분포되도록 몸을 들어 올리십시오. 몸통은 직선을 이룹니다. 머리는 천장을 향하고 있습니다.
운동이 어려운 경우 처음에는 무릎에서 다리를 구부릴 수 있습니다. 몇 초 동안 상단을 유지하십시오. 10회 반복으로 시작하여 똑바른 팔의 다리를 점차적으로 마스터하는 것이 좋습니다. 3세트로 40회 반복하면 다음 단계로 넘어갑니다.
경량 브리지 옵션
복잡한 운동을 위해 몸을 준비하려면 즉석에서 수단을 사용하십시오. 몸의 초기 위치가 높을수록 다리에 서기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 따라서 테이블에서 시작한 다음 벤치에서 수행하는 방법을 배우십시오 (없는 경우 일반 침대 또는 소파가 수행 함). 따라서 팔, 어깨, 흉추가 강화됩니다.
정류장에서 다리에 어떻게 서 있습니까? 시작하려면 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 상체를 벤치나 탁자 위에 놓고 등을 기대십시오. 팔을 구부리고 표면에 기대고 손가락을 다리쪽으로 돌립니다. 이제 머리와 목에 무게가 실릴 때까지 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 엉덩이도 들어 올리세요. 뒤에 있는 벽을 보려고 노력하십시오. 팔을 완전히 펼 수 없다고 낙심하지 마십시오. 계속 연습하면 결과가 나옵니다.
엎드린 자세에서 다리 위에 서는 법을 배우는 방법은 무엇입니까?
부상을 방지하려면 미끄럼 방지 표면이 필요합니다. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 머리 근처에 손을 대고 손가락은 발을 가리키며 팔꿈치는 천장을 봅니다. 이제 골반을 들어 올리고 팔다리로 밀어냅니다. 이상적인 브리지에는 4가지 기능이 있습니다.
- 아치형 등;
- 높은 골반;
- 곧은 팔과 다리;
- 깊은 호흡.
이를 달성하려면 강한 등 근육, 팔과 다리 관절의 좋은 가동성, 견고한 횡격막이 필요합니다. 차근차근 가세요. 우선 베개, 축구공 또는 말아 올린 담요를 등 아래에 두는 것이 좋습니다. 팔과 다리를 최대한 곧게 펴십시오. 그들 사이에 하중을 적절하게 분배하려면 약간 흔들립니다. 모든 움직임을 부드럽게 수행하십시오.
시간이 지남에 따라 팔과 다리 사이의 거리를 줄이십시오. 이 방법으로 다리 운동을 하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 이 단계를 마스터하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
이 운동을 시작하는 것은 항상 두렵습니다. 보험은 처음에는 일반 벽을 사용하십시오. 팔 길이로 그녀에게 등을 대고 서십시오. 등을 기대고 손을 들어 벽을 만지십시오. 손가락을 아래로 돌리고 등을 아치형으로 벽을 따라 조심스럽게 움직이기 시작합니다. 무릎과 팔은 구부려야 합니다. 아무데도 서두르지 마세요. 내려오면서 벽에서 조금 떨어져야 합니다. 결과적으로 손은 바닥에 닿아야 하고 몸은 풀 브릿지에서 구부러져야 합니다.
벽의 도움 없이 서 있는 자세에서 다리를 타는 방법은 무엇입니까? 넘어지지 않도록 보호할 수 있는 체육관 매트나 일반 매트리스가 필요합니다. 보험에 가입하려는 조수가 있다면 - 괜찮습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 천천히 뒤로 구부려 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 머리를 기울입니다. 아래의 바닥을 보고 곧게 뻗은 팔로 몸을 천천히 낮춥니다. 운동을 완료하려면 좋은 등 아치가 필요하다는 것을 기억하십시오. 대신 무릎을 구부리면 넘어집니다. 어깨가 아닌 손으로 다리를 건너십시오.
오르다
"다리" 위치에서 일어나는 방법? 이 작업에는 충분한 준비가 필요합니다. 먼저, 손으로 "걸어서" 벽을 오르내리는 법을 배웁니다. 여기서 중요한 것은 유연성이 아니라 강도입니다. 벽에 의존하지 않고 등반을 마스터하려면 짧은 거리에서 벽을 마주보고 서십시오. 뒤에 매트를 깔아주세요. 이렇게 하면 뒤로 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.
리프팅은 다리에 체중을 옮기고 무릎을 더 강하게 구부리는 방식으로 수행됩니다. 우리는 골반을 앞으로 먹이고 바닥에서 손가락을 떼어 내고 등, 복부 및 다리의 근육을 사용하여 곧게 만듭니다. 손은 항상 귀 가까이에 있습니다. 당신은 그들을 앞으로 밀 필요가 없습니다. 다리를 넓게 벌리면 운동하기가 더 쉽습니다.
다리에 올라가는 방법을 배운 후 훈련을 시작하십시오. 기억하십시오 : 운동 덕분에 힘과 좋은 스트레칭뿐만 아니라 무엇보다도 건강한 척추를 얻을 수 있습니다. 다른 기관의 적절한 기능을 보장하는 프레임워크입니다. 몸조심하시고 건강하게 보답하겠습니다.