임산부의 하루 칼로리. 음식의 올바른 복용량 : 임산부가 얼마나 먹을 수 있습니까?

임산부의 영양은 항상 세심한 주의의 대상이 되어 왔습니다. 특히 자연적으로 과체중이 되는 경향이 있는 여성이나 출산 후 최대한 빨리 직장에 가야 하는 여성의 경우에는 더욱 그렇습니다. 임산부의 영양은 출산과 추가 체중 감소를 위한 최종 체중을 크게 결정합니다. 그러나 물론 영양이 총 체중의 유일한 결정 요인은 아닙니다. 임신 중 영양은 어머니 자신과 태아의 건강과 웰빙에 가장 중요합니다. 임산부의 취향 선호도는 매우 이국적(잼이 든 청어 등)으로 바뀔 수 있지만 일반적으로 이런 식으로 신체는 요구 사항이 변하고 있음을 분명히 암시합니다.

임신 중에는 항상 "많이 먹습니까? 특별한식이 요법이 필요합니까?"라는 질문이 항상 발생합니다. 하루 1 회분? 이러한 질문은 태아, 건강 특성 및 신진 대사로 인해 임산부의 영양이 제한되어야하는 경우 특히 중요합니다. 이제 이 모든 것에 대해 더 자세히 이야기해 보겠습니다.

영양 기초

임신 중에는 극단적으로 가지 않는 것이 중요합니다. 통계에 따르면 여성의 약 4분의 1이 분명히 정상보다 훨씬 더 많이 먹고("2인분" 먹어야 함) 다른 일부는 다이어트 중이기 때문에 여분의 파운드를 추가하지 않고 "아이에게 먹이를주지"않습니다. 또한 압도적 인 대다수의 임산부는 집에서 소파 나 병원에 누워 일하지 않고 결과적으로 칼로리 소비가 감소하여 운동 체제가 감소합니다. 따라서 섭취 칼로리를 대략적으로 파악하고 체중 증가가 생리학적 기준 이내가 되도록 하려면 임산부가 얼마나, 무엇을, 어떻게 먹어야 하는지 대략적으로 상상해야 합니다.

임산부 식단의 칼로리 함량을 대략적으로 계산하려면 먼저 초기 체중을 결정하고 BMI(체질량 지수)를 계산해야 합니다. 이렇게하려면 임신 전 원래 체중을 킬로그램 단위로 취하고 키를 미터 단위로 제곱하여 얻은 특수 숫자로 나눕니다.

BMI = 체중(kg) / 키(m2).

BMI가 정상 값보다 낮으면 임신 중에 약 12-15kg(또는 그 이상)이 증가할 수 있으며 식단의 칼로리 함량은 평균 약 2600-2800kcal입니다.
BMI가 정상 범위에 있으면 임신 중에 체중이 9-12kg 증가할 수 있으며 식단의 칼로리 함량은 2400-2600kcal이어야 하며,
BMI가 정상 이상이거나 비만 지대에 들어가면 7-8kg 이상 증가 할 수 없으며 아기, 양수, 자궁 및 태반의 무게 일뿐입니다. 즉, 1kg이 증가해서는 안됩니다. 자신의 체지방을 위해. 동시에 다이어트의 칼로리 함량은 2200-2400kcal로 줄여야하며 비만이있는 경우이 칼로리는 아기를 낳기 위해 어린이와 신체의 필요를 충당하지만 지방 형성을 위한 더 이상 칼로리가 되지 않습니다.

아는 것이 중요합니다!

칼로리 섭취는 식단에서 상당히 중요한 요소이지만 유일한 요소는 아닙니다. 매일 필요한 칼로리는 100g의 칼로리 수를 계산하고 일일 기준에 필요한 양의 제품을 섭취하는 것만으로 모든 제품, 심지어 하나의 제품으로 얻을 수 있습니다. 그러나 그러한 음식은 정확하고 건강하다고 할 수 없습니다. 따라서 제품의 일일 칼로리 함량은 올바른 신진 대사에 필요한 다양한 식품으로 구성되어야합니다.

일일 필수 칼로리 식품

복합 탄수화물은 임산부의 식단에 필요한 제품 그룹에 포함됩니다. 이들은 설탕과 과자가 아니라 복잡하고 녹말이 많은 물질(시리얼, 듀럼 밀 파스타, 죽, 시리얼 디저트)입니다. 그들의 식단은 총 칼로리 함량의 약 절반이어야 합니다. 복합 탄수화물은 천천히 분해되어 식사 사이에 고르게 탄수화물을 분배합니다. 이것은 포도당의 급격한 스파이크, 굶주림 및 ​​몸이 좋지 않은 느낌을주지 않습니다. 또한 설탕 섭취의 경우처럼 허리, 옆구리 및 엉덩이에 추가 칼로리를 제공하지 않습니다. 평균적으로 BMI가 정상인 탄수화물의 양은 약 400g이고 마른 사람들은 50-100g의 식단에 던질 수 있지만 반대로 도넛의 경우 식단에서 같은 양을 제거합니다.

식단의 칼로리 함량의 후반부는 단백질과 지방으로 대략 동등하게 나누어야 합니다. 하루 BMI에 관계없이 평균 110-120g의 단백질과 약 70-80g의 지방이 필요합니다. 체중이 많으면 식단에서 지방을 완전히 배제해야한다고 믿는 것은 실수입니다. 이것은 체중 감량에 도움이되지 않지만 신진 대사를 방해합니다. 사실 지방은 호르몬, 특히 성 호르몬(에스트로겐, 안드로겐)의 교환에 중요한 역할을 하며 식단에 필요합니다. 또한, 그들은 실제로 영양 기능에 소비되지 않으며 탄수화물에 비해 칼로리가 거의 없으며 과체중의 대부분은 지방이 아닌 과자와 탄수화물 식품으로 인해 임신 중에 발생합니다. 따라서 버터가 든 롤빵, 식물성 기름이 든 샐러드 또는식이 요법에서 기타 지방이 많은 음식은 완벽하게 허용되지만 언제 중단해야하는지 알아야합니다.

칼로리는 낮지만 중요합니다!

임산부의 영양과 관련하여 미네랄과 비타민을 무시하는 것은 잘못된 것입니다. 예, 그들은 칼로리를 제공하지 않지만 또 다른 중요한 기능을 수행합니다. 신진 대사를 조절하여 단백질, 지방 및 탄수화물의 신진 대사를 정확하고 완전하게 만듭니다. 이러한 물질이 없으면 고칼로리 식단으로도 임산부의 건강과 태아의 정상적인 발달이 불가능합니다. 따라서 임산부의 식단에는 신선한 야채와 과일, 주스, 디저트가 풍부하며 비타민과 미네랄이 부족한 경우 준비 형태로 추가됩니다.

숨겨진 "빈" 칼로리

과체중의 문제는 우리가 육안으로 볼 수 없는 과도한 칼로리를 많이 소비한다는 것입니다. 그들은 숨어 있습니다:
- 육가공품의 경우 원가절감을 위해 육가공품에 저렴한 라드를 첨가하기 때문에
- 설탕은 우수한 방부제이기 때문에 상점에서 구입한 상자 주스와 과즙에 들어 있습니다.
- 소다에는 많은 양의 설탕이 첨가됩니다.
- 차와 커피에서 일반적으로 모든 사람들이 설탕 1-2 큰 스푼을 세는 것을 잊어 버리기 때문에
- 수제 통조림 식품, 피클 및 마리네이드(보존을 위해 설탕도 첨가됨),
- 마요네즈, 케첩, 소스. 그들은 또한 일반적으로 계산하는 것을 잊어 버리고 샐러드에 소스 1-2 큰 스푼을 추가하면 칼로리 함량이 거의 절반으로 증가합니다.

건강에 해로운 칼로리 범주에는 "패스트 푸드"그룹의 모든 식품도 포함됩니다. 향신료, 풍미 증강제 및 첨가제를 첨가하기 때문에 미뢰와 소화액을 강하게 자극하여 완전 포화에 필요한 것보다 25-40% 더 많이 먹게 됩니다. 이 칼로리는 임산부와 아기에게 좋지 않습니다. 따라서 임신 중에는식이 요법을 모니터링하여 빈 칼로리로 만족하지 않으면 서 완전하게해야합니다. 반제품을 본격적인 고기로, 패스트 푸드를 샐러드 및 반찬으로 대체해야합니다.

맛있고 영양가 있는

식단에서 과도한 칼로리를 피하려면 매일 식단에 약 400-500g의 야채와 과일과 약 200-300g의 유제품이 포함되어 있는지 확인하십시오. 이것은 상당한 양의 음식이므로 나머지 구성 요소를 대량으로 추가하면 효과가 없습니다.

감자와 바나나를 제외한 야채와 과일은 칼로리가 낮아 충분히 섭취할 수 있다. 위를 채우면 잘 포화되지만 이러한 음식은 추가 칼로리를 제공하지 않습니다. 또한 필요한 비타민과 미네랄을 상당히 많이 제공합니다. 귀하의 일일 메뉴에는 반드시 야채 요리(또는 바람직하게는 두 가지) 또는 샐러드와 과일이 포함되어야 합니다.

모범적인 합리적인 메뉴를 작성하는 원칙

우리가 하루에 네 끼를 기본으로 섭취하면 아침과 오후에 칼로리 함량 측면에서 충분히 조밀 한 식단이 허용되며 모든 아침 칼로리는 신체 비용으로 소비됩니다. 따라서 모든 탄수화물 식품과 일부 "무거운" 육류 단백질은 아침과 점심을 위해 하루 중 전반기에 가장 잘 섭취됩니다. 그러나 우유 단백질과 다양한 과일과 채소는 애프터눈 티부터 저녁 식사까지 식단을 채워야 합니다.

메뉴는 다음과 같습니다.

아침과 점심(요리 목록에서 선택하는 예):
- 죽, 뮤즐리, 치즈 샌드위치, 햄 또는 소시지, 파이, 롤, 기타 탄수화물 제품.
- 단백질 요리 - 오믈렛, 커틀릿, 생선, 고기 스튜,
- 감자와 야채 요리 - 스튜,
- 점심에는 수프 또는 퓌레 수프, 보르시, 옥로시카, 비트 뿌리 등의 형태로 첫 번째 요리가 있어야 합니다.

오후 간식 및 저녁 식사:
- 야채 샐러드, 스튜, 야채 요리, 과일 샐러드, 디저트, 캐서롤,
- 우유, 유제품 요리, 발효유 제품, 저지방 코티지 치즈 요리,
- 영양가 없는 ​​쿠키, 제한된 수량의 마시멜로.
- 계란 요리(아침과 점심에 제공되지 않은 경우)
- 생선 요리(아침과 점심 식사가 제공되지 않는 경우)

식사와 식사에 대한 다른 옵션을 스스로 작성할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 함량의 일반 원칙을 따르고 체중 증가를 모니터링하는 것입니다.

에너지 균형은 임신 중 여성의 기본 신진대사, 성장, 발달 및 추가 비용을 유지하기 위해 음식에서 받은 에너지와 모든 유형의 신체 활동 비용 간의 균형입니다.

여성이 임신 중에 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하는 경우 임신 말까지 임신 요인을 고려하면 12-15kg이 있어야 합니다(임신 전에 정상 체질량 지수를 가졌던 여성의 경우).

임신 중 체중이 6-7kg 미만으로 증가하면 체중 감소와 동일하며 산모와 태아 모두의 건강에 악영향을 미칩니다. 그리고 임산부의 체중이 16kg 이상 증가하고 이것이 생리 학적 이유 (다태 임신, 큰 태아)가 아닌 경우 그 이유는 비만 (식이 요법에서 칼로리 초과) 또는 신체의 체액 저류(다한증, 부종).

• 기본 대사의 에너지 소비 (신체의 신진 대사와 모든 기관 및 시스템의 활동을 지원하는 에너지, 나이, 키 및 체중에 따라 다름);
• 신체 활동을 위한 에너지 소비(일, 스포츠 등의 성격에 따라 다름);
• 음식 소화를 위한 에너지 소비(소위 음식 열 발생);
• 어린이의 조직 성장 및 형성을 위한 에너지 소비(태아가 클수록 더 많은 에너지가 소비됨);
• 임신 발달을위한 추가 에너지 소비 (임신 중, 병리의 존재 등).

몸에 에너지를 주는 영양소와 음식은?

특정 식품이 동화되는 동안 방출되는 에너지의 양을 에너지 가치 또는 칼로리 함량이라고 합니다.

임신 중 칼로리: 단백질

단백질 1g이 체내에서 산화되면 4kcal이 생성됩니다. 단백질의 양은 일일 메뉴의 총 칼로리 함량의 12-14%이어야 합니다.

권장 식품은 단백질 공급원입니다. 임산부와 태아가 필요로 하는 충분한 양의 필수 아미노산을 포함하는 단백질의 공급원은 동물성 제품(우유, 유제품, 계란, 육류 및 육류 제품, 생선, 해산물)입니다. 동물성 단백질은 93~96%가 체내에 흡수됩니다. 식물성 제품의 단백질은 신체에 62-80%, 버섯에서 20-40% 흡수됩니다.

임신 중 칼로리: 지방

식품의 지방(지질)은 농축된 에너지원입니다(지방 1g은 체내에서 산화될 때 9kcal 제공). 지방의 양은 일일 메뉴의 총 칼로리 함량의 28-30%이어야 합니다. 그들은 반드시 다중불포화 오메가-3 및 오메가-6 지방산(PUFA)을 포함해야 합니다 - 일일 식단의 칼로리 함량의 6-10%입니다. 이 경우 오메가-6와 오메가-3의 최적 비율은 5~10:1이어야 합니다.

그러나 포화 (동물성, 내화성) 지방의 소비는 하루에 메뉴의 칼로리 함량의 10 %를 초과해서는 안됩니다.

권장 식품은 지방 공급원입니다. 식물성 기름 (올리브, 아마씨, 옥수수), 견과류, 씨앗 - 필수 지방 총량의 최대 40 %를 사용하는 것이 유용합니다. 오메가-3 지방산의 주요 식품 공급원은 지방이 많은 생선과 일부 해산물(가리비, 오징어)입니다.

동물성 지방 중에서 버터가 더 바람직합니다. 양고기, 돼지고기, 쇠고기 지방, 마가린은 권장하지 않습니다. 이 동물성 지방 구성에 다량의 포화 지방산은 임산부의 당뇨병, 비만, 심혈관 및 기타 질병의 발병 위험 요소입니다.

임신 중 칼로리: 탄수화물

식품 탄수화물은 주로 다당류(전분, 펙틴, 섬유질)와 단순하고 소화가 잘 되는 당으로 대표됩니다. 탄수화물 1g은 체내에서 산화될 때 4kcal를 제공합니다. 탄수화물의 양은 일일 메뉴 칼로리 함량의 58%이어야 합니다.

권장 식품은 탄수화물 공급원입니다. 탄수화물의 필요성은 섬유질, 펙틴 및 과당(시리얼, 통곡물 빵, 야채, 과일, 딸기)이 풍부한 식품으로 충족됩니다. 프리미엄 밀가루, 설탕, 제과로 만든 베이커리 제품을 제한하는 것이 좋습니다.

칼로리 계산

칼로리를 계산하는 것은 전혀 어렵지 않으며 처음 며칠 동안만 특별한 노력을 기울여야 할 것입니다. 그러면 당신이 먹는 음식의 칼로리 함량이 대략적으로 알게 될 것입니다.

100g 당 칼로리 함량은 모든 식품의 포장에 표시되어 있으며 제품의 화학 성분 및 에너지 값에 대한 표가 있습니다. 동작 알고리즘은 매우 간단합니다. 이 제품 또는 저 제품(닭고기, 고기, 사과 등)의 일부를 측정하고 포함된 칼로리를 계산합니다. 이것은 더 이상 지방으로 조리하지 않은 음식으로만 할 수 있다는 점에 유의하십시오. 예를 들어 요리한 고기 한 조각의 칼로리 함량은 1이고 튀긴 고기의 칼로리 함량은 튀김에 사용되는 기름에 포함된 칼로리 양을 추가해야 하기 때문에 다릅니다. 식물성 기름을 뿌린 샐러드도 마찬가지입니다.

따라서 먼저 제품의 무게를 측정한 다음 칼로리 함량을 별도로 계산한 다음 더하여 결과를 얻습니다. 귀하의 필요에 따라 각 식사의 칼로리 함량을 형성하는 방법을 곧 배우게 될 것입니다. 이 건강한 습관은 우리가 때때로 전혀 알아차리지 못하는 식사, 과자, 쿠키 및 샌드위치와 함께 이동 중에 간식을 먹는 음식의 에너지 가치를 제어할 수 있게 해주기 때문에 임신 후에 유용할 것입니다.

임신 중에 칼로리를 분배하는 방법?

우리는 다이어트를 합니다.임신 전반기에는 1일 4식을 권장합니다(첫 번째 아침은 1일 메뉴의 칼로리 함량의 20%, 두 번째 아침은 15%, 점심은 45%, 저녁은 20%). 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 신체가 특정 식단에 익숙해지면 조건 반사가 발달하고 소화 시스템이 음식의 완전한 소화에 필요한 활성 위액과 장액을 생성하며 칼로리가 허리, 그러나 임산부에게 도움이 될 것입니다.

임신 후반기에는 하루 5~6끼로 바꾸는 것이 좋다(각각 더 작은 부분으로) - 이것은 소화 시스템의 부하를 줄이고 음식은 완전히 소화되고 흡수됩니다. 즉, 소화되지 않은 음식이 장에 축적되지 않아 헛배부름(가스 형성)과 임산부의 불편함을 유발합니다. 여성.

우리는 식사로 제품을 배포합니다.동시에 하루 종일 음식을 올바르게 분배해야합니다. 단백질은 신진대사를 증가시키고 신경계를 자극하며(단백질이 풍부한 식품의 질소 추출물 함량이 높기 때문입니다) 위장에 오래 머무르기 때문에 아침에 고기, 생선 및 계란을 먹는 것이 좋습니다. 밤. 그러나 저녁 식사에는 유제품이나 야채 요리를 추천할 수 있습니다.

우리는 밤에 게으르지 않습니다.저녁, 특히 밤에는 신체의 소화 및 신진 대사 과정이 느려진다는 것을 기억해야합니다. 따라서 저녁에 음식을 많이 섭취하면 임산부의 소화 시스템에 부하가 증가하고 야간 수면을 위반할 수 있습니다.

이와 관련하여 마지막 식사는 취침 전 최소 2-2.5 시간이어야합니다. 동시에 야채 요리의 복합 탄수화물과 유제품 요리의 유당이 풍부한 저녁 식사는 중추 신경계를 억제하고 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

그러나 저녁 식사의 에너지 가치를 높이면 신진 대사 과정의 둔화와 저녁의 소화 시스템 활동으로 인해 늦은 저녁 식사로받은 칼로리가 태워지지 않고 지방 침전물의 형태로 축적됩니다.

메뉴의 과도한 칼로리 함량이 위험한 이유는 무엇입니까?

과도한 칼로리는 임산부의 몸을 과도하게 만들 수 있으며 이는 합병증의 발병에 위험합니다. 따라서 비만 여성 200명을 대상으로 임신과 출산 과정을 분석한 러시아 과학자들의 연구에 따르면, 그 중 48%가 내부 장기에 수반되는 질병(심혈관계 질환 및 위장관 질환)이 있는 것으로 나타났습니다. 68 %는 부인과 문제를 발견했습니다. 동시에, 그러한 여성의 임신 중 주요 합병증은 임신 (고혈압, 부종 및 신장 손상이 소변에 단백질이 나타나는 상태), 빈혈, 임신 중절의 위협, 출생 선천적 결함이 있는 어린이.

또한 임신 중 과체중은 당뇨병(임신성 당뇨병이라고 함)의 발병에 기여할 수 있습니다. 또한 비만 여성의 경우 태아는 종종 4kg 이상으로 크게 태어나 출산 과정에 악영향을 미칩니다. 노동의 약화가 종종 발생하고, 산모의 골반과 아기의 머리 크기 사이의 불일치가 발견되고, 산도의 부상과 태아의 부상이 발생합니다.

어떤 경우에도 배고픈 날을 주선해서는 안됩니다. 이는 혈액에 아세톤체를 형성하여(케톤혈증) 아동의 발달에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 그러나 금식은 일주일에 한 번 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어 다음과 같은 언로드 옵션을 사용할 수 있습니다.

• 두부 : 하루에 5-6 개의 리셉션으로 나누어 저지방 코티지 치즈 400g을 먹고 설탕 (레몬 포함), 과일 음료 또는 로즈힙 국물이없는 약한 차 2-3 잔을 추가로 허용합니다.
• 사과: 생 사과 또는 구운 사과 1.5kg, 무가당 주스 또는 무설탕 과일 음료 2-3잔.
• 보리 야채: 물에 삶은 진주 보리 죽(건조 곡물 150g), 야채와 함께. 삶은 보리를 4~5인분으로 나누어 당근, 토마토, 풋고추 등과 함께 드시면 좋습니다. 매 끼니마다 다른 야채를 골라서 드시면 좋습니다.

과학적 연구에 따르면

그건 그렇고, 하버드 공중 보건 대학에서 실시한 연구에 따르면 임신 중식이 요법의 권장 에너지 값을 준수하면서 적절하고 균형 잡힌 식사를 한 여성의 95 %가 건강한 아이를 낳는 것으로 나타났습니다. 부적절한 식사를 한 여성의 8%가 건강한 아이를 낳았고, 그 중 65%가 조산 또는 선천적 결함을 가진 아기를 낳았습니다.

임신 기간에 따른 메뉴의 칼로리 함량

임신 전반기(1~4개월)에 임산부의 신체 요구 사항은 임신 전의 영양 상태와 크게 다르지 않습니다. 이 때(특히 처음 10-12주)에는 아이의 모든 장기와 시스템이 놓여지고, 골격계, 신장, 간, 심장이 형성되고 집중적으로 발달하므로 에너지가 아닌 주된 관심을 기울여야 합니다. 가치가 있지만 메뉴의 질적 구성에 영향을 미칩니다. 이것은 특히 단백질(임산부가 섭취하는 단백질 3g 중 1g은 태아 조직을 만드는 데 사용됨), 비타민 및 미량 원소에 해당됩니다.

임신 후반기(5~7개월)에는 태아의 성장, 장기 기능의 시작으로 인해 임산부에게 필요한 영양소와 에너지가 증가합니다(평균 350 kcal).

임신 32주차(8~9개월)부터 임산부의 신체활동량이 줄어들고 휴식이 많아지고 일하는 임산부가 출산휴가를 하게 되면 식품의 칼로리 함량을 5~5분의 1로 줄이는 것이 좋습니다. 10%(지방과 쉽게 소화되는 탄수화물로 인해, 그러나 다람쥐는 아님).

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본질은 무엇입니까

개념의 순간부터 프로그램이 시작됩니다. 새로운 유기체는 거의 몇 시간의 정확도로 순차적으로 개발됩니다. 예를 들어, 18일에 신경계가 25일부터 35일까지(심장, 23일부터 38일까지) 팔과 다리에 놓입니다. 어머니의 몸에서 적절한 시간에 적절한 재료가 준비되도록 먹을 필요가 있습니다.

"예전에는 아이가 필요한 모든 것을 어머니에게서 직접 받을 수 있었습니다."라고 세인트루이스 산부인과 및 산부인과 부교수이자 최고 등급의 산부인과 의사인 Elena Ostrovskaya는 말합니다. I. I. Mechnikov. - 이제 영양이 충분하지 않은 경우 여성의 몸이 태아에게 유리하지 않은 강력한 자기 보존 메커니즘을 켜는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 올바른 것이 중요합니다."

다이어트가 작동하는 방식

V 첫 삼 분기임신 중에는 뇌, 척추, 심장, 혈액 순환과 같은 주요 기관과 시스템이 형성되기 시작하므로 식단에서 단백질에 중점을 둡니다. 여성은 하루에 체중 1kg당 최소 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

매운 음식과 짠 음식(청어, 캐비아, 소금에 절인 양배추, 오이 절임)은 원하면 아주 적절합니다. Elena Ostrovskaya는 "새로운 호르몬 체계로 위액 분비가 불충분하기 때문에 필요합니다. "일반적으로 비표준 음식 선호도는 임신 3~4개월에 사라집니다."

엽산, 아연, 구리 및 셀레늄의 결핍을 피하는 것이 중요합니다. 이러한 물질은 선천적 기형의 위험을 줄입니다. C와 B는 독성을 줄이기 위해 필요합니다. 요오드와 코발트는 건강을 유지하는 데 도움이 되며 아기의 갑상선 형성에 관여합니다.

에 두 번째 삼 분기일반적으로 상승: 아기와 태반 모두 성장하고 더 많은 영양분이 필요합니다. 이때 단백질의 양은 체중 1kg당 2g으로 증가시켜야 한다. 여성은 또한 더 많은 비타민이 필요하지만 더 잘 흡수됩니다. 우선, 우리는 철분, 비타민 B12 및 엽산에 대해 이야기하고 있습니다.

아이는 성장하고 여성은 체중이 증가합니다. 건강한 체중 증가는 매달 약 1-1.5kg입니다. 체중에 주의하십시오. 임신했다고 해서 2인분을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 첫 번째 삼 분기에식이 요법의 칼로리 함량은 1800kcal를 초과해서는 안됩니다. 두 번째 - 2000-2200 kcal. 세 번째 - 2200에서 2400kcal 사이. 임신 당시 과체중(체질량 지수 25 이상)인 경우 식단의 지방을 하루 50-60g으로 줄이십시오.

칼슘, 인, 비타민 A와 D는 뼈, 피부, 점막 및 눈의 망막 형성에 필요합니다. 크롬, 아연 및 비타민 B는 체중 조절에 도움이 되며 임신 중 당뇨병 위험을 감소시킵니다.

세 번째 삼 분기에어머니와 성장하는 태아의 몸에 지방 저장소가 형성됩니다 - 출산 중 및 완전한 수유에 필요한 영양소 응고 . 탄수화물은 더 집중적으로 섭취해야 합니다. 탄수화물은 간과 신체 근육, 태반과 자궁 근육에 저장된 글리코겐을 보충합니다.

전환하는 방법

임신 초기의 4가지 일반적인 문제는 입덧, 변비, 배변 및 속쓰림입니다. 입덧과 가슴 앓이에 대처하기 위해 "물기 요법"이 도움이 될 것입니다. 자주 조금씩 먹고, 커피 / 차를 줄이고 순수한 물을 더 많이 마시십시오 (하루에 6-8 잔). 변비의 경우 메뉴에 더 많은 야채와 과일 샐러드를 포함하고 설사의 경우 섬유질이 풍부한 곡물 빵, 바나나, 오트밀, 쌀, 밀기울, 오트밀을 포함하십시오.

칼슘이 풍부한 음식(우유, 코티지 치즈, 단단한 치즈, 녹색 잎 채소)과 철분(해산물, 칠면조, 시금치, 딸기, 브뤼셀 콩나물, 메밀, 말린 과일)을 매일 최소 3-4인분 섭취하십시오. 엽산(콩, 렌즈콩, 녹색 잎 채소, 쇠고기)과 비타민 C(감귤류, 딸기, 파파야, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 피망, 키위)가 풍부한 음식을 하루에 한 번 이상 섭취합니다.

전체 기간 동안 아침과 오후에 단백질과 지방이 풍부한 음식, 가급적이면 불포화된 음식을 먹습니다. 하루의 후반부에는 소화가 잘 되는 음식(유제품, 야채, 시리얼 등)을 남겨두십시오. 그들은 소화관에 과부하가 걸리지 않으며 신경계를 자극하지 않습니다.

밀도가 높은 음식과 액체 음식을 함께 사용하지 마십시오. 한 끼에 첫 번째와 두 번째 음식을 먹는 것은 권장하지 않습니다. 식사 사이에 마시는 것이 좋습니다. 우유, 설탕에 절인 과일 및 수프를 포함하여 하루에 1.5리터의 다양한 액체가 충분합니다.

임신 후반기에는 유제품 식단으로 전환하십시오. 고기와 생선 요리도 필요하지만 일주일에 4-5 번 더 자주는 아닙니다. 고기 또는 생선을 삶고 굽고 야채 장식 및 허브와 결합하십시오. 생 과일, 딸기 및 야채는 매우 유용합니다.

최근 몇 개월 동안 임산부의 간과 신장은 많은 부담을 안고 있기 때문에 풍부한 국물, 튀긴 고기, 뜨거운 향신료 대신 가벼운 채식 수프와 샐러드를 선택하는 것이 좋습니다.

카페인을 하루 300mg으로 줄이십시오. 혈액 순환을 방해하고 비타민과 미네랄의 흡수를 방해합니다. 200ml의 커피 한 잔에는 150mg의 카페인이 들어 있고, 홍차 한 잔에는 약 80mg, 초콜릿 바에는 약 25mg의 카페인이 들어 있습니다.

무엇에 집중할 것인가

야채, 과일, 딸기, 고기, 간, 생선, 가금류, 계란, 우유, 요구르트, 케피어, 저지방 코티지 치즈, 순한 치즈, 시리얼 및 통밀가루, 견과류, 버터, 올리브, 아마씨 기름으로 만든 빵.

거절하는 것이 낫다

설탕, 제과, 흰 빵 - 이러한 제품은 신진 대사를 방해하고 알레르기를 유발하며 여성 및 신생아의 과체중입니다. 소시지, 소시지, 훈제 고기, 통조림 고기 및 생선은 아질산염의 주요 공급원입니다. 알코올은 엄격히 금지됩니다.

하루에 몇 번 먹어야합니까?

자주 그리고 조금씩 - 2-3 시간 간격으로 하루에 5-6 번. 이 요법을 사용하면 초기 단계에서 독성이 덜 걱정되고 임신 후반기에 위장관에 과부하가 걸리지 않습니다.

체중을보고있는 임산부의 경우이 문제는 여분의 파운드가 쉽게 축적되지만 큰 어려움으로 사라지기 때문에 매우 관련이 있습니다. 게다가 임신 중 초과 체중은 복잡한 출산을 유발할 수 있습니다. 매일 "먹는" 정확한 칼로리를 계산하는 방법은 무엇입니까?

확립 된 규범에 따르면 성공적인 임신을 위해서는 첫 번째 삼 분기 동안의 칼로리 섭취량이 평균 2200kcal이어야합니다 (이것은 임신 이외의 젊은 여성의 평균 기본 필요량입니다). 임신 후반기에는 자궁과 태아의 성장으로 인해 킬로 칼로리의 필요성이 2550kcal로 증가합니다. 합리적인 영양 규칙을 준수하는 것과 함께 제품의 에너지 가치가 정확히 동일한지 확인해야 합니다.

음식을 통해 신체는 단백질, 지방, 생명에 필요한 탄수화물뿐만 아니라 생물학적 활성 물질(비타민 및 미네랄 염)을 섭취합니다. 특정 식품이 동화되는 동안 방출되는 에너지의 양을 에너지 가치 또는 칼로리 함량이라고 합니다. 다양한 영양소와 에너지의 필요성은 성별, 연령 및 업무의 성격에 따라 다릅니다. 더 많은 에너지를 소비할수록 더 많은 칼로리가 소비됩니다. 가장 에너지 집약적인 활동은 스포츠, 모든 신체 활동입니다. 앉아있는 생활 방식을 동반하는 정신 활동은 훨씬 덜 필요합니다. 칼로리.

칼로리가 과도하게 공급되면 체내에서 지방으로 전환됩니다. 임신 중에는 단백질, 다수의 비타민, 칼슘, 인, 철, 부분적으로는 지방의 필요성이 증가합니다. 이는 산모의 몸이 아이의 성장하는 몸도 제공해야 하기 때문입니다. 그러나 이것이 다이어트가 두 배로 필요하다는 것을 의미하지는 않습니다! "2인분 먹기"는 임산부에게 유용한 것보다 더 해롭습니다. 다이어트의 칼로리 함량은 주로 임신 후반기에 증가하며 물론 두 배가되지 않습니다. 임산부의 식단은 특별법에 따라 구성되어 있음을 기억해야 합니다.

이 기간 동안 여성은 비타민과 미네랄을 추가로 섭취해야 합니다. 식이 요법을 수정하려면 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 사용하는 것이 좋습니다. 비슷한 제품은 "빈혈 예방"에 대한 주스 "FrutoNyanya"입니다. 이 주스는 젖산철(소화관에서 쉽게 흡수되는 철)로 강화됩니다. 임산부의 신체에서 철분을 적절히 섭취하는 것은 철분 결핍성 빈혈과 같은 상태를 예방하는 데 중요합니다. 또한 임산부를 위한 주스 "FrutoNyanya" "빈혈 예방"은 여성 자신의 건강을 유지하고 자궁 내 완전한 발달에 필요한 비타민 C, B 비타민, 엽산이 풍부합니다. 아이.

정확한 계산

100g 당 칼로리 함량은 모든 식품의 포장에 표시되어 있으며 칼로리 표가 있습니다. 동작 알고리즘은 매우 간단합니다. 닭고기, 고기, 소시지 등 이 제품 또는 저 제품의 일부를 측정하고 해당 제품에 포함된 칼로리를 계산합니다. 이것은 더 이상 지방으로 조리하지 않은 음식으로만 할 수 있다는 점에 유의하십시오. 예를 들어 조리된 고기의 칼로리 함량은 1이 되고 튀긴 부분의 칼로리 함량은 튀김에 사용되는 유지에 포함된 칼로리 수를 더해야 하기 때문에 달라집니다. 식물성 기름이나 마요네즈를 곁들인 샐러드도 마찬가지입니다. 그건 그렇고, 식물성 기름이 든 병에는 100g의 기름을 동시에 사용하는 것이 드물기 때문에 일반적으로 기름 한 스푼에 몇 칼로리와 그램이 들어 있는지 기록합니다.

따라서 먼저 제품의 무게를 측정한 다음 칼로리 함량을 별도로 계산한 다음 더하여 결과를 얻습니다. 귀하의 필요에 따라 각 식사의 칼로리 함량을 형성하는 방법을 곧 배우게 될 것입니다. 이 건강한 습관은 우리가 때때로 전혀 눈치채지 못하는 음식의 칼로리 함량을 제어할 수 있게 하고 이동 중에 과자, 쿠키, 샌드위치를 ​​간식으로 먹게 하기 때문에 임신 후에 유용할 것입니다.

일부 식품의 칼로리 함량(kcal in 100 그램 ):

소스, 지방
녹은 지방
케첩
마요네즈
가벼운 마요네즈
크림 마가린
베이킹 마가린
옥수수 기름
올리브유
해바라기 유
버터
콩기름
버터기름

베이커리 제품
버터 구운 식품
건조기, 진저브레드
빵 다르니츠키
밀 빵
호밀 빵

과일
살구
아보카도
모과
체리 매화
파인애플
주황색
바나나
카우베리
포도
체리
그레이프 프루트
배
블랙베리
딸기
키위
층층 나무
크랜베리
구스베리
레몬
라즈베리
만다린 오렌지
복숭아
자두
건포도
버찌
블루베리
사과

밀가루, 시리얼, 파스타
밀가루
호밀 가루
코코아 가루
메밀가루
양질의 거친 밀가루
귀리 가루
진주 보리
밀 가루
보리가루
콘플레이크
파스타
시리얼
기장
쌀
설탕
간장
콩
렌틸 콩
보리 플레이크

생선과 해산물
세분화된 캐비아
연어 캐비어
명태알
오징어
잉어
잉어튀김
친구
기름에 통조림 식품
자체 주스의 통조림 식품
새우
게
브림
튀긴 연어
훈제 연어
대구 무리
해초
나바가
퍼치
왕새우
발트해 청어
별모양 철갑상어
대서양 청어
잰더
대구
기름에 튀긴 스프래츠
단창

야채와 채소
가지
멜론
완두콩
서양 호박
흰 양배추
브뤼셀 콩나물
소금에 절인 양배추
붉은 양배추
콜리플라워
삶은 감자
파
양파
당근
신선한 오이
달콤한 피망
파슬리
토마토
대황
무
무
순무
샐러드
비트
호박
딜
양 고추 냉이
마늘
시금치
밤색
견과류와 씨앗
씨앗
호두
땅콩
소나무 견과류
아몬드
피스타치오
개암
건포도
무화과
키슈미시
말린 살구
날짜
서양 자두
사과

달걀
계란(1개)
계란 가루

유제품
유산균(지방 3.2%)
브린자 소
요구르트 (1.5%)
지방 케피어
케피어(1%)
저지방 케피어
우유(3.2%)
전유
아이스크림 크림
요거트
랴젠카
크림(10%)
크림(지방 20%)
사워 크림(10%)
사워 크림(20%)
네덜란드 치즈
램버트 치즈
파마산 치즈
러시아 치즈
소시지 치즈
두부 치즈
코티지 치즈(지방 18%)
저지방 코티지 치즈

육류 및 육류 제품
양고기 지방
햄
쇠고기 스튜
구운 소고기
가슴살
거위
칠면조
삶은 소시지
반 훈제 소시지
허리
토끼 고기
삶은 닭
닭 튀김
쇠고기 간
신장
소세지
돼지갈비
돼지고기 스튜
마음
소세지
송아지 고기
오리
쇠고기 혀

임신의 시작은 종종 체중 증가와 관련이 있습니다. 그리고 대부분의 여성들은 고정 관념의 영향을 받아 "2인용"을 먹기 시작하며 매우 자주 그러한 음식 문화는 건설적이지 않습니다. 실제로 패스트 푸드, 반제품과 같은 많은 진미, 과자 및 때로는 솔직히 해로운 제품이 메뉴에 나타납니다. 아기를 기다리는 동안 체중이 증가하는 과정은 완전히 생리적이지만 임신의 각 삼 분기에 대한 특정 기준이 있습니다. 따라서 9개월 동안의 총 증가량은 평균적으로 10~15kg 범위에서 변동해야 합니다. 어린이의 체중 (2.5-4.5kg), 태반 (1.5-2.5kg), 양수 (약 1리터)가 여기에서 고려됩니다. 따라서 여성은 출산을 6-8kg만큼 "얇게"둡니다. 즉, 아이를 기다리는 동안 납땜 된 지방층은 전체 증가의 50 % (4-8kg)에 불과합니다. 그렇게 많지 않죠? 많은 사람들이 과체중으로 고통을 받고 10, 15, 20kg의 추가 파운드를 얻는 이유는 무엇입니까? 그것은 모두 영양과 생활 방식에 관한 것입니다.

2인용인가요 아니면 2인용인가요?

2인분의 원칙은 근본적으로 잘못된 것이고 이는 잘 알려진 사실입니다. 성장하는 유기체에게 더 중요한 것은 음식의 양이 아니라 품질이므로 임산부의 식단은 가능한 한 다양하고 글을 읽을 수 있어야 합니다. 여자는 배고프지 않아야 하지만 과식도 해서는 안 됩니다. BJU에 대한 유능한 분석은 근육의 긴장과 좋은 몸매를 유지하면서 강하고 건강한 아이를 견디고 낳을 수 있습니다.

임신 중 탄수화물

일상생활과 마찬가지로 탄수화물은 빠른 것과 느린 것으로 나뉩니다. 그러나 더 일찍 밤에 롤이나 케이크를 먹을 수 있었고 낮 동안의 신체 활동으로 인해 지방 형태로 몸에 남아 있지 않은 경우 생활 방식의 변화로 과체중이 옵니다. 활동 감소와 임산부 외에도 호르몬 변화가 일어나 신체의 질에 부정적인 영향을 미칩니다. 빠른 탄수화물은 에너지의 원천이며 초콜릿도 기분을 좋게 할 수 있습니다. 그러나 한 가지 주의할 점은 과일을 제외한 모든 빠른 탄수화물에는 영양소가 포함되어 있지 않다는 것입니다. 자녀가 적절한 양의 영양소를 섭취하기를 원하고 귀하가 활동적이고 기민한 상태를 유지하려면 느린 탄수화물을 선호하십시오.

느린 탄수화물

• 시리얼;
• 야채(전분류 제외).

혈당 지수가 낮은 식품은 기분이 좋아지고 건강해지며 날씬해지며 아기의 경우 완전한 발달에 필요한 미량 원소와 미네랄이 모두 포함되어 있습니다. 가능한 한 느린 석탄을 많이 사용하고 과자가 아닌 과일을 먹는 빠른 석탄을 사용하십시오.

임신 중 단백질

단백질은 신체의 빌딩 블록입니다. 근골격계, 근육, 치아를 담당하는 사람은 바로 그 사람입니다. 단백질은 임산부에게 필수적입니다. 우선, 이것은 우식과 모발 문제의 예방이며, 둘째, 미래의 아기도 칼슘을 함유하고 있기 때문에 발달을 위해 단백질이 필요합니다!

단백질이 풍부한 음식:

• 고기(가금류, 토끼, 송아지 고기가 특히 유용함);
• 물고기;
• 해물;
• 유제품.

임신 중 지방

지방이 나쁘다는 것은 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 결국, 다양한 유형의 지방이 있습니다. 유익한 트리글리세리드는 포화, 다중불포화 및 단일불포화될 수 있습니다. 또한 임산부의 식단에 지방이 부족하면 건조한 피부, 호르몬 문제와 같은 많은 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다.

건강한 지방 식품

• 붉은 물고기;
• 견과류;
• 올리브와 아마인유.

아기를 기다리는 동안 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율

임산부가 필요한 모든 미량 영양소, 단백질 및 지방을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 이렇게하면 아이가 완전히 발달하고 여성이 건강과 복지를 유지할 수 있습니다. 칼로리 패턴을 쫓지 마십시오. 비효율적이고 매우 개별적입니다. BJU의 비율이 전 세계 영양사의 고전적인 권장 사항의 틀 내에 있는지 확인하는 것이 훨씬 좋습니다. 균형 잡힌 식단은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%여야 합니다.