흥미로운 위치에 있기 때문에 여성들은 식단의 정확성에 대해 생각합니다. 엄마의 몸에 들어가는 음식은 아기의 건강과 발달에 긍정적인 영향과 부정적인 영향을 모두 미칩니다. 임신 중 영양은 가능한 한 다양해야 합니다. 엄격한식이 요법을해서는 안되며식이 요법을 조정하기 위해 작은 권장 사항을 따르는 것으로 충분합니다.

적절한 영양의 중요성

비타민, 미네랄 및 기타 영양소는 아기를 낳는 전체 기간 동안 균형을 유지해야 합니다. 임신 중 적절한 영양 섭취는 다음을 제공하기 때문에:

1. 어머니의 신체의 정상적인 기능;
2. 필요를 충족시키는 배아의 완전한 영양;
3. 태반의 성장 및 형성;
4. 유선의 붓기;
5. 길고 충분한 수유.

또한 임신 중에는 태아의 정신적, 육체적 능력이 자궁에 있습니다. 특정 물질의식이 부족으로 편차가 발생할 수 있습니다.

• 기형과 기형을 가진 아이의 탄생;
• 신생아의 생존력 감소;
• 약한 면역 보호;
• 지능 감소;
• 집중력과 주의력 장애;
• 유전 질환의 조기 발현;
• 수명 감소.

첫 삼 분기

임신 초기의 영양은 급격한 조정이 필요하지 않습니다. 급하게 생활 습관과 취향을 바꿀 필요가 없습니다. 제품의 품질을 주의 깊게 모니터링하고 몇 가지 사항을 관찰하는 것으로 충분합니다.

1. 엽산 섭취. 비타민 B9는 임신 첫 삼 분기에 특히 중요하며 장기와 조직의 성장과 발달에 필요하며 신경계 형성에 영향을 미칩니다. 주요 공급원은 콩류, 양배추, 비트, 대두, 치즈, 당근 및 기타입니다.
2. 2인분은 먹지 마세요. 아기의 에너지 요구량은 그리 높지 않으며 고칼로리 음식을 과식하게 되면 과체중이 됩니다.
3. 임신 중 입덧을 없애려면 공복에 먹는 크래커나 비스킷 쿠키와 가스가 없는 물 한 컵이 도움이 된다. 임신 중에는 구운 요리, 삶은 요리 및 찐 요리를 선호하십시오. 구토하면 몸에서 미네랄이 손실되므로 소금에 절인 음식을 완전히 거부해서는 안됩니다.

임신 첫 3개월 동안의 좋은 영양 섭취는 유산 예방의 기본입니다. 유용한 물질은 사산의 위험과 기형의 전제 조건을 줄입니다.

두 번째 삼 분기

이 기간 동안 태아는 빠르게 성장하기 시작합니다. 기능적 활동은 형성된 기관에 도달했습니다. 일일 요구량은 2500kcal로 증가합니다. 임산부의 몸은 강화 모드에서 작동하기 시작하므로 가슴 앓이와 변비의 가능성이 높습니다. 이러한 문제를 없애기 위해 임신 2기의 임산부 영양은 다음 요소로 풍부해야 합니다.

• 칼슘과 비타민 D. 뼈, 근육 및 신경 조직 형성에 기본입니다. 반대로 결핍은 태아 성장 지연으로 이어질 것입니다. 유제품, 계란, 바다 물고기 간은 식단에 포함되어야 합니다.

빵, 양질의 거친 밀가루, 코코아, 패스트 푸드, 소다뿐만 아니라 튀긴 요리와 매운 요리와 같은 신체에서 소화하기 어려운 음식은 소화 불량으로 이어집니다. 이러한 음식은 완전히 버려야 합니다.

• 철. 의학에서 헤모글로빈 수치의 감소는 빈혈로 취급됩니다. 그것은 혈액에 철분이 부족하기 때문에 발생합니다. 예방 및 치료를 위해 육류 제품, 계란 및 야채를 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 혈액에 철분을 가장 잘 흡수하려면 비타민 C가 풍부한 열매 및 과일(로즈 힙, 크랜베리, 건포도)과 제품을 함께 사용하는 것이 좋습니다. 임신 중 빈혈에 대해 자세히 알아보기 >>>;
• 셀룰로오스. 임산부의 끊임없이 성장하는 자궁, 감소 된 장의 운동성은 변비를 유발합니다. 섬유질이 풍부한 신선한 야채와 과일은 매일 식단의 기초가 되어야 합니다.

더 읽어보기:

• 임신 중 과일 >>>
• 임신 중 야채 >>>

삼 분기

임산부가 음식의 칼로리 함량을 줄여야 할 때입니다. 태아의 집중적인 성장은 적절한 체중 증가로 대체됩니다. 임신 3기의 임산부에게 적절한 영양을 공급하려면 위의 주요 권장 사항을 따라야 합니다.

단순 탄수화물과 동물성 지방의 섭취를 제한하여 음식의 에너지 가치를 줄일 수 있습니다. 부종을 예방하기 위해 임산부는 단식을 하며 일주일에 2번 이상은 금식합니다. 영양의 기초는 사과, 케 피어 및 코티지 치즈입니다. 정화되면 몸이 회복되고 탄력이 생깁니다.

대략적인 식단

임산부의 식단은 완전하고 다양해야 합니다. 예를 들어 다음과 같은 메뉴를 만들 수 있습니다.

첫 아침 식사(7:30):

• 달걀;
• 발효유 음료;
• 신선한 과일.

두 번째 아침 식사(9:30):

• 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드;
• 우유 (우유 차);
• 치즈 샌드위치;
• 과일.

점심(13:00):

• 야채 샐러드;
• 사워 크림이 든 마른 수프;
• 야채와 함께 삶은 고기 (가금류, 생선);
• 과일 주스(물 1:1로 희석한 갓 짜낸 주스).

오후 간식(16:00):

• 코티지 치즈 캐서롤;
• 우유 또는 요구르트;
• 신선한 과일(딸기).

첫 저녁 식사(18:30):

• 우유가 든 오트밀 또는 메밀 죽;
• 신선한 과일.

두 번째 저녁 식사(20:30):

• 마요네즈가없는 샐러드;
• 삶은 소시지와 샌드위치;
• 케피어;
• 녹색 사과;
• 로즈힙 음료 또는 허브 차.

다양하고 건강한 식단을 섭취하면 모든 것이 당신과 당신의 아기에게 좋을 것입니다!

공유

임산부는 건강에 좋은 음식을 먹어야 하며 동시에 작지만 유쾌하지만 해로운 진미를 탐닉해야 합니다. 임신은 음식에 자신을 제한할 때가 아닙니다. 우리 대부분에게 음식은 무엇보다도 즐거움과 긍정적 인 감정의 원천이지만 임신 중 엄격한식이 요법과 박탈은 좋은 결과로 이어지지 않습니다.

임산부를 위한 영양 계획의 기초는 건강하고 다양하며 균형 잡힌 식단이어야 합니다. 귀하와 귀하의 아기에게 얼마나 유용한지 각 제품을 고려하십시오. 식단이 태아에게 특히 영향을 미치는 임신 3개월 동안 이 권장 사항을 특히 주의 깊게 따라야 합니다. 결과적으로 이 기간 동안 식품에 대해 특히 엄격한 요구 사항이 제시됩니다.

임신 중에 섭취하는 음식의 품질을 주의 깊게 모니터링하고 많은 양을 먹지 않아야 합니다. 임신은 "현명하게" 먹고 모든 음식에 대한 갈망에 이끌리지 않는 시간입니다.

영양 계획을 세울 때는 산모와 아기의 건강이 직접적으로 좌우되기 때문에 각별히 주의해야 합니다. 어떤 경우에도 건강하고 건강에 좋은 음식만을 포함하여 올바른 일일 식단을 잊어서는 안됩니다. 필요한 모든 것을 스스로 살 시간이 충분하지 않다면 대안을 찾아보십시오. 온라인 쇼핑을 하거나 남편에게 맡기십시오. 모든 규칙을 준수하고 지키는 것이 쉬운 일이라고 아무도 말하지 않지만, 그렇지 않으면 아이의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

얼마나 먹어야 하나요?

임신 중에는 평균적으로 하루에 5-6번 먹어야 합니다. 그리고 아침을 한 번도 먹어본 적이 없더라도 지금은 건강하고 건강한 음식으로 하루를 시작하는 데 익숙해져야 할 때입니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 일반적으로 과체중이며 하루 종일 수행 능력이 크게 저하됩니다. 기억력과 집중력은 몸에 충분한 에너지가 없다는 사실에서 고통받습니다.

당신이 소비하는 칼로리의 수를주의 깊게 모니터링한다면. 아침 식사를 거부하면 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 것이라고 생각하지 마십시오. 이러한 방식으로 자신을 제한함으로써 더 많은 것을 얻을 위험이 있습니다. 충분한 칼로리(결과적으로 에너지)를 받지 못하는 유기체는 소위 경제 모드에 들어갑니다. 따라서 그는 지방을 태우는 대신 "비오는 날"을 위해 그것을 연기합니다. 아침을 먹고 자신과 자녀에게 특히 필요한 모든 영양소를 공급함으로써 신진대사 과정이 느려지지 않도록 하십시오.

메스꺼움 관리에 도움이 되는 음식:

• - 밀가루와 탄수화물이 함유된 음식은 소화가 잘 되기 때문에 빵, 토스트, 크래커가 이상적입니다.
• - 살코기 및 야채를 곁들인 물 또는 닭고기 국물에 가벼운 수프. 과식하지 않고 한 번에 전체 팬을 먹지 않는 것이 매우 중요합니다. 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
• - 갈증을 느끼게 하는 너무 짠 음식을 피하십시오. 염분이 너무 많으면 몸에 수분이 정체되어 결과적으로 팔다리가 붓고 압력이 증가할 수 있습니다.
• - 생강은 메스꺼움에 대한 기적의 치료제로 여겨지며 동시에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다. 사실, 그것은 당신과 당신의 아기에게 전혀 해를 끼치 지 않으므로 어떤 형태로든 생강을 자유롭게 시도하고 다른 요리에 추가하십시오. 진저 에일, 진저 차, 설탕에 절인 생강 및 진저브레드 비스킷은 모두 식단에 다양성을 추가하고 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 레몬이나 라임이 든 차가운 물 한 잔은 매우 간단하고 건강한 음료입니다. 레몬, 라임, 라즈베리와 같은 입증된 성분은 매일 식단에 유용하게 추가됩니다.
• - 일부 여성의 경우 젤리, 아이스크림, 밀크셰이크와 같은 차가운 디저트가 메스꺼움에 도움이 됩니다.
• - 신 과일은 미뢰 활성화에 도움이 되므로 사과, 자몽, 오렌지, 감을 매일 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

특별한 음식 갈망

1. 임산부는 가끔 이상한 음식이나 음식에 끌린다. , 이것은 신체에 이러한 제품에 포함된 유익한 물질이 정확히 부족하기 때문입니다.

2. 필요한 음식을 충족시키되, 먹을 수 있는 경우에만 . 임산부가 때때로 모래, 비누, 페인트와 같이 완전히 먹을 수 없는 것을 원할 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 당연히 이러한 제품의 사용은 엄마와 아기의 몸에 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있으므로 모두 금지됩니다.

3. 몸이 가져올 놀라움에 대비하십시오. 임신 기간에 따라 식습관이 정반대로 바뀔 수 있으므로 신체의 모든 필요를 충족시킵니다.
일일 메뉴: 아침, 점심, 저녁.

임신 중 매일 식단

아침

• - 시리얼, 견과류, 과일, 강판 사과를 곁들인 뮤즐리. 몸에 칼슘과 인을 공급하는 저지방 우유 한 잔을 마시는 것도 유용할 것입니다.
• - 섬유질과 필수 유익한 미량 원소가 풍부한 모든 시리얼. 임신 중에는 확립 된 규범을 초과해서는 안되기 때문에 지방 함량과 설탕 함량에 특별한주의를 기울이십시오.
• — 신선한 과일에 저지방 요구르트를 채우고 참깨를 뿌립니다. 신선한 과일이 없으면 냉동 또는 통조림이 적합합니다. 제대로 보관하면 대부분의 영양소가 유지됩니다.
• - 다양한 토스트: 치즈와 토마토, 아보카도와 코티지 치즈, 베이컨, 메이플 시럽 포함.
• - 계란은 어떤 형태든 상관없지만 살모넬라균 감염의 위험을 피하기 위해 먼저 계란이 올바르게 조리되었는지 확인해야 합니다.
• - 갓 짜낸 주스.

점심

다양한 과일이 주요 구성 요소가 될 수 있습니다. 먹기 전에 껍질을 벗기고 피부를 너무 두껍게 자르지 마십시오. 과일을 철저히 헹구고 먼지와 화학 물질을 제거하십시오. 신선한 과일을 일주일에 여러 번 구입하여 신선하게 유지하는 것이 가장 좋으며, 매주 먹지 않는 새 과일을 하나 구입하는 것이 좋습니다.

창의적이고 표준적인 마른 간식에서 벗어나십시오. 자녀는 취향과 색조의 전체 팔레트를 느껴야하므로 점점 더 많은 새로운 요리를 생각해보십시오.

저지방 우유, 신선한 과일 및 얼음을 곁들인 요구르트 또는 과일 스무디.

견과류나 말린 과일 한 줌. 이러한 제품은 인공이 아닌 자연적으로 햇볕에 말리는 것이 가장 좋습니다. 견과류는 위장에 매우 무겁고 팽만감을 유발할 수 있으므로 이 경우 과식하지 않는 것이 매우 중요합니다. 매일 한 줌만 필요합니다.

— 허브와 과일을 곁들인 신선한 샐러드가 필요합니다. 변화를 위해 모든 종류의 야채를 포함하여 밝게 만드십시오. 아보카도도 넣어주세요. 야채를 잘 씻고 밀폐된 봉지에 담아 냉장고에 보관하면 유익한 성질을 더 오래 유지할 수 있습니다.

- 버터 또는 마가린을 곁들인 통곡물 빵은 점심 식사에서 매우 중요한 부분입니다. 이 조합에는 비타민 D와 일부 건강한 지방을 포함하여 필요한 양의 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 닭고기, 송아지 고기 또는 칠면조 고기와 같은 살코기 고기도 이상적입니다.

파스타, 리조또, 수프, 스튜는 특히 겨울철에 훌륭한 선택입니다.

- 야채와 함께 참치, 정어리 또는 연어 캔.

- 디저트는 주로 유제품을 섭취하여 체내 칼슘을 보충해야 합니다. 요거트, 우유, 유제품 디저트입니다.

애프터눈 티

오후 간식은 두 번째 아침 식사와 동일한 제품으로 구성될 수 있습니다. 그리고 그 부분은 거의 동일할 것입니다. 이것은 결국 주요 식사가 아니라 간식입니다. 그들은 굶주림을 만족시키고 메스꺼움을 없애고 혈당 수치를 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

- 갓 짜낸 야채나 과일 주스. 다양한 조합으로 실험해 보세요. 몸을 포화시키는 것은 이러한 제품에 포함된 섬유질이라는 사실을 기억해야 합니다. 완성된 주스에 얼음을 추가할 수도 있습니다.

잼이나 꿀이 든 케이크나 롤빵은 설탕에 대한 욕구를 충족시킬 것입니다. 또한, 이것들은 필요한 에너지를 제공하여 졸린 상태에 대처하는 데 도움이 됩니다. 시리얼 바를 준비하여 간식으로 사용하십시오. TV에서 광고하는 것보다 더 잘 맞을 것입니다. 바에는 지방과 설탕이 덜 함유되어 있어 아기에게 좋지 않습니다.

저녁

- 렌즈콩, 야채 및 단백질 제품(닭고기 또는 살코기)이 포함된 수프.
- 오랫동안 요리하는 데 어려움을 겪고 싶지 않다면 계란이 좋은 선택이 될 것입니다. 오믈렛, 스크램블 에그를 만들거나 계란 몇 개를 삶아 보세요.
- 고기, 가금류 또는 생선과 조림 야채 또는 샐러드.
- 야채와 함께 두부, 렌즈콩 또는 기타 콩류 - 고기 대용품으로 훌륭합니다.

두 번째 저녁 식사

- 예를 들어 꿀과 같은 건강에 좋은 첨가제가 포함된 따뜻한 우유.
— 몇 개의 비스킷, 약간의 치즈와 크래커, 또는 약간의 과일.
- 정말 맛있는 것을 한입 먹고 싶다면 견과류 한 줌. 커스터드가 든 과일 통조림은 훌륭한 디저트가 될 수 있습니다.

먹으면 안되는 것 - 금단의 음식

- 모든 날 또는 반 날 생선, 스시 및 해산물. 간염이나 다른 감염에 걸릴 위험이 높습니다. 같은 이유로 날고기 섭취를 피해야 합니다.

- 톡소플라스마증은 과일과 채소를 잘못 씻으면 감염될 수 있는 매우 위험한 질병입니다. 질병의 근원이 될 수 있는 것은 땅이다.

- 조리 과정에서 위생 규칙을 따르십시오. - 고기, 생선 및 야채에 대해 다른 판자를 사용하는지 확인하십시오. 또한 음식을 준비하기 전에 손을 씻으십시오.

리스테리아는 어린이에게 전염될 수 있는 박테리아입니다. 건강한 사람에게 해를 끼치 지 않는다면 태어나지 않은 아이의 경우 그 존재가 치명적일 수 있습니다. 그렇기 때문에 카망베르, 도르 블루, 브리 등과 같은 블루 치즈 품종을 피하는 것이 좋습니다.

- 수은 - 이 요소는 생선, 특히 상어 고기와 라즈베리에서 찾을 수 있습니다. 참치에도 이 위험한 요소가 포함될 수 있으므로 일주일에 1~2회 정도로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 일부 과일과 채소, 또는 오히려 그들이 있던 토양에도 수은이 포함될 수 있으므로 매우 조심스럽게 씻어야 합니다.

- 태아의 건강을 위해서는 산모가 간을 많이 먹어야 한다고 널리 알려져 있지만 실상은 그렇지 않다. 이 제품에 함유된 다량의 비타민은 아기와 그 발달에 해를 끼칠 수 있으므로 임신 중 이 제품의 사용은 피해야 합니다.

아기를 낳는 기간은 매우 중요합니다. 나쁜 습관을 버리고 신체 활동을 늘리고 신체에 필요한 미네랄을 공급해야합니다. 임산부를 위한 대략적인 매일의 건강식 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단은 아기의 적절한 발달을 보장하고 출산 후 아름다운 모습을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다이어트 식품

임산부를 위한 영양 프로그램은 탄수화물, 단백질 및 지방으로 구성되어야 하지만 적당량이어야 합니다. 단백질 섭취량은 하루 120g을 넘지 않아야 합니다. 이 중 80개는 케피어, 코티지 치즈, 고기, 계란 등 동물성 제품입니다. 지방의 일일 기준은 100g입니다. 탄수화물은 에너지원이지만 주의해서 섭취해야 합니다.

첫 번째 삼 분기에는 400g 이상을 섭취해서는 안됩니다. 마지막 삼 분기에는 하루에 250g으로 줄이는 것이 좋습니다. 야채가 아닌 밀가루와 설탕 요리를 제외하는 것이 좋습니다.

임산부를위한 적절한 영양에는 삶은, 찐, 조림 및 구운 요리가 포함됩니다. 설탕과 소금 섭취를 제한해야 합니다. 포도당은 혈당 수치를 높여 임신성 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 소금은 신체의 체액 저류에 기여하고 부종을 유발합니다.

임신 중 먹을 것:

1. 과일;
2. 채소;
3. 시리얼;
4. 유제품.

매일 임산부를 위한 메뉴에는 과일, 야채, 딸기, 듀럼 밀, 밀기울과 같은 50% 천연 섬유가 포함되어야 합니다.

임산부는 하루에 얼마나 먹어야 하나요?음식의 양은 표준을 초과해서는 안됩니다. 평소 식단에 300kcal를 추가해야 합니다. 체중이 부족하면 2배의 음식을 섭취할 가치가 있습니다.

금지된 제품

산모와 아기에게 해를 줄 수 있는 특정 음식이 있습니다. 그러나 아마도 예외를 두지 않고 초콜릿과 함께 커피 한 잔을 마십니다.

알코올, 마약 및 담배를 포기할 가치가 있습니다. 이러한 물질은 엄마와 아이에게 해로운 영향을 미칩니다. 태아 기형이 발생하고 혈관계가 영향을 받으며 조산 및 유산이 가능합니다.

금지 제품 목록:

• 가공 치즈, 저온 살균되지 않은 우유 및 날달걀. 그들은 감염과 유산을 유발할 수 있는 박테리아를 포함할 수 있습니다. 메추라기 알은 이 범주에 속하지 않습니다.
• 일부 유형의 물고기: 청새치, 상어, 참치, 고등어에는 수은이 포함되어 있어 아기에게 매우 나쁜 영향을 미칩니다.
• 신선한 생선으로 초밥을 먹는 것은 권장하지 않습니다. 기생충 질병의 큰 위험;
• 임신 전에 위장관 질환으로 고통받는 여성, 훈제, 매운 음식 및 지방이 많은 음식이 심한 가슴 앓이를 유발할 수 있습니다.
• 칩, 크래커, 탄산 음료, 껌에는 염료, 향미 증강제 및 향료가 있습니다. 그들은 임산부의 몸에 부정적인 영향을 미칩니다.

진통제, 항경련제, 기침 및 감기약에 주의해야 합니다. 알코올과 마약성 효소가 함유되어 있을 수 있습니다. 전체 임신 기간 동안 드라이 와인은 2-3 번 섭취 할 수 있습니다. 헤모글로빈과 식욕을 증가시킵니다.

일일 메뉴

임산부의 영양은 레시피가 포함된 최적의 일일 메뉴로 구성되어야 합니다. 이것은 새로운 식단에 익숙해지고 간식에 대해 생각하지 않는 데 도움이 됩니다. 음식은 다양하고 건강에 좋습니다. 야채는 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 열처리 중에 대부분의 귀중한 특성을 잃습니다.

또한 임신 중에는 과체중이 발생할 수 있습니다. 임산부를위한 주간 다이어트는 체중 감량을 촉진하고 체중을 정상화합니다.

임산부 1일 메뉴

• 아침 식사: 우유, 바나나, 빵, 버터를 곁들인 오트밀;
• 점심: 야채 국물 수프, 양배추와 당근 샐러드, 말린 과일 설탕에 절인 과일;
• 오후 간식: 케 피어와 치즈 케이크, 사과;
• 저녁: 찐 야채 스튜, vinaigrette, 허브 차.

• 아침 식사: 허브, 사과, 녹차를 곁들인 스크램블 에그;
• 점심: 커틀릿을 곁들인 찐 파스타, 과일 음료, 야채 스튜;
• 오후 간식: 치즈 케이크와 요구르트;
• 저녁: 구운 고기, 야채 샐러드.

• 아침 식사: 말린 과일이 든 코티지 치즈, 잼이 든 빵, 주스;
• 점심: 찐 생선 케이크, 삶은 감자, 코코아;
• 오후 간식: 젤리, 쿠키, 바나나;
• 저녁: 야채 캐서롤, ryazhenka.

• 아침 식사: 메밀 죽, 버터 샌드위치, 주스;
• 점심: 미트볼 수프, 올리브 오일 샐러드, 허브 차;
• 오후 간식: 우유, 롤빵, 과일;
• 저녁: 찐 쇠고기 커틀릿, 빵, 차.

• 아침 식사: 사워 크림, 삶은 달걀, 빵, 버터를 곁들인 호박 팬케이크;
• 점심: 죽과 굴라시, 완두콩 샐러드, 말린 과일 젤리;
• 오후 간식: 케 피어, 쿠키;
• 저녁: 양배추 커틀릿, 비트 샐러드, 로즈힙 국물.

• 아침 식사: 우유를 곁들인 뮤즐리, 갓 짜낸 주스, 카모마일 차;
• 점심: 채식 보르시, 삶은 닭고기 나지만, 설탕에 절인 과일;
• 오후 간식: ryazhenka, 치즈 케이크;
• 저녁: 생선 조림, 삶은 감자, 빵.

• 아침 식사: 말린 과일, 녹차, 사과를 곁들인 코티지 치즈;
• 점심: 사워 크림을 곁들인 양배추 수프, 쌀과 미트볼, 주스;
• 오후 간식: 젤리, 바나나;
• 저녁: 야채 스튜, 우유 차, 빵.

임산부는 하루에 몇 번 먹어야합니까?첫 번째 삼 분기에는 하루에 3-4 번. 3 분기에는 하루에 4-6 번 먹는 것이 표준으로 간주됩니다. 임산부를 위한 매일의 식단은 임신 기간이 끝날 때까지 유지될 수 있습니다.

요리법

임산부를 위한 매일의 다이어트 레시피를 빠르고 맛있게 준비할 수 있습니다. 특별한 제품과 노력이 필요하지 않습니다.

비타민그릇.재료: 복숭아 1개, 키위 1개, 견과류 100gr, 요구르트, 바나나 1개, 건포도 50gr. 모든 재료를 블렌더에 넣고 먹을 준비를 합니다. 더 많은 디저트로 간주됩니다. 이 진미를 2 일에 1 번 먹는 것이 좋습니다.

야채 믹스.재료: 호박, 당근, 콜리플라워, 아티초크. 야채를 껍질을 벗기고 둥근 조각으로 자릅니다. 내놔. 말린 딜과 올리브 오일을 얹습니다.

임신과 관련된 많은 신화와 징후가 있습니다. 매우 자주 그들은 임산부에게 많은 불편을 주며 삶을 복잡하게 만듭니다. 많은 신화가 임산부의 영양과 관련이 있습니다. 종종 2인분을 먹으라는 조언을 듣거나 반대로 아기가 너무 커지지 않도록 다이어트를 하라는 조언을 들을 수 있습니다. 초콜릿이나 과자와 같은 특정 제품의 사용과 관련하여 많은 오해가 있습니다.

식단에 대해 걱정하지 않고 신체에 불필요한 스트레스를 주지 않으려면 모든 여성은 임신 전부터 이 시기에 올바른 식사 방법을 배워야 합니다. 사실, 임산부의 식단을 계획하는 데 어려운 것은 없습니다. 아이에게 필요한 모든 것을 주고 너무 많이 주지 않기만 하면 됩니다. 그리고 이것을하는 방법, 우리는 그것을 알아 내려고 노력할 것입니다.

삼 분기의 적절한 영양

임신의 각 삼 분기에는 고유 한 특성이 있습니다. 첫 삼 분기에 우리의 영양은 메스꺼움이 지배합니다.이 운명을 겪지 않는 운이 좋은 사람들은 임신 초기에 기뻐할 수 있습니다. 나머지는 식사를 최소한으로 줄이고, 조금씩 먹도록 노력해야 하며, 뚜렷한 냄새가 나지 않는 가장 가벼운 식사입니다. 이 기간 동안 곡물, 과일, 야채를 선호하는 것이 좋습니다. 탈수를 피하기 위해 약간의 고기를 먹고 충분한 수분을 마셔야합니다.

두 번째 삼 분기에는 메스꺼움이 사라지고 또 다른 보이지 않는 적이 여성을 기다리고 있습니다. 이 기간 동안 과식하지 않고 좋은 영양을 공급하는 것이 매우 중요합니다. 아기가 활발하게 자라기 시작하면 점점 더 많은 비타민과 영양소가 필요합니다. 이 기간 동안 여성은 고기, 야채 및 과일을 더 많이 섭취해야 합니다. 간, 메밀, 사과, 토마토 등 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

임신이 진행될수록 부종의 가능성이 높아집니다. 소금 섭취는 엄격히 제한해야 합니다.세 번째 삼 분기의 확대 된 배가 종종 가슴 앓이를 유발합니다. 이 기간에는 코티지 치즈, 반숙 계란, 삶은 고기, 생선, 가금류, 스팀 오믈렛, 마른 흰 빵과 같이 알칼리성 반응을 보이는 음식을 조금씩 먹고 선호하는 것이 중요합니다.

영양과 관련된 임산부의 또 다른 골칫거리는 변비입니다.. 그들을 피하려면 신 우유 제품, 찐 말린 과일, 생 야채 샐러드 (속쓰림이없는 경우), 삶은 양배추 및 사탕무를 먹는 것이 중요합니다. 받는 음식의 양이 충분한 것이 매우 중요합니다. 저칼로리, 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹습니다.

임신 중에 얼마나 많은 수분을 마셔야합니까?

임신 중 체액도 전설적입니다. 누군가는 술을 마시라고 조언하고 누군가는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 외모를 자극하지 않도록 수분 섭취를 제한하십시오. 현대 의학은 말합니다-마셔야하지만 적당히 마셔야합니다. 임산부는 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.몸에서 독소를 제거하고 신장 결석의 형성을 방지하는 데 도움이되는 물입니다.

약간, 몇 모금, 그리고 적절한 음료를 선택해야 합니다.단 다색 소다가 식단에서 제외되어야 함은 분명합니다. 일반 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 더 맛있는 것을 원한다면 주스를 선택할 수 있지만 물 1:1로 희석해야 하며 동시에 주스는 자연스럽고 많이 달지 않아야 합니다.

임신 중 카페인 음료의 사용과 관련하여 많은 질문이 있습니다. 임신 중에는 블랙 커피를 거부하는 것이 좋지만 여성이 익숙해지면 점차적으로 하거나 하루에 1-2잔 이하로 마시며 점차 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 검은색과 녹색의 차는 합리적인 한도 내에서 섭취할 수 있으며 하루에 한두 컵 정도는 해롭지 않습니다. 그러나 이것이 각 음료를 두 잔씩 마실 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 카페인이 함유된 음료는 하루에 두 잔 이하로 마실 수 있습니다.

종종 일반적인 차는 허브 차를 대체하는 것이 좋습니다. 그럴 가치가 없습니다. 이유 - 많은 약초가 낙태되고 여성은 이것을 인식하지 못할 수 있습니다.예를 들어, 우리가 히비스커스로 알고 있는 사랑받는 히비스커스가 바로 그런 식물입니다.

2인분은 먹어야 하나요?

매우 자주, 임산부는 2인분을 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 그렇다고 해서 즉시 음식을 급히 먹어서 그 양을 두 배로 늘려야 한다는 의미는 아닙니다. 진짜, 임산부의 에너지 필요성은 증가하지만 즉시 두 배가되지는 않지만 점차적으로 증가합니다.따라서 부분 크기를 전혀 늘릴 필요가 없으며 음식의 품질을 모니터링하기 만하면됩니다.

임산부는 평균적으로 하루에 2.5,000kcal를 섭취해야 한다고 믿어집니다. 그러나 이것은 평균 수치이며 누군가는 조금 더 필요하고 누군가는 덜 필요합니다. 그렇기 때문에 아기의 발달과 산모의 건강에 초점을 맞추고 체중 증가를 조절하는 것이 중요합니다.또한, 당신은 당신이 먹는 것을 관찰해야합니다. 음식에는 지방과 탄수화물과 같은 모든 기본 영양소가 충분해야 합니다. 그리고 임신 후반기에는 더 많은 단백질이 필요하지만 탄수화물 섭취는 줄여야 합니다.. 이것은 과자와 밀가루에 특히 해당됩니다.

무언가를 계속 씹고 싶은 욕구가 있다면 산책을 가거나 야채를 씹는 것이 좋다. 많은 소녀들은이 아기가 먹고 싶어한다고 생각하여 임신 중에 과식을 허용합니다. 그러면 길고 힘든 체중 감소가 발생합니다.

제약 비타민을 섭취해야합니까?

매우 자주 문헌에서 임신 중 비타민 섭취 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 대부분의 경우 이 문헌은 솔직히 구식이거나 비타민 제조업체 자체에서 발표한 것입니다. 오늘날 비타민 섭취에 대한 몇 가지 관점이 있습니다. 세계에서 가장 새롭고 가장 널리 받아들여진 견해 중 하나는 다음과 같습니다. 계획 단계와 첫 번째 삼 분기에만 엽산을 섭취해야합니다.

나머지 비타민은? 그들은 종종 두 번째 및 세 번째 삼 분기에 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 실제로 여성이 임신하여 임신을 절반으로 줄일 수 있다면 뚜렷한 각기병이 없을 가능성이 큽니다. 여성이 임산부를 위해 값 비싼 비타민 복합체를 구입할 수 있다면 그녀는 아마도 정상적으로 먹을 여유가 있습니다. 어쨌든 좋은 영양은 합성 비타민을 섭취하는 것보다 훨씬 더 건강합니다.

비타민 복용과 관련된 또 다른 문제가 있습니다. 과다 복용은 매우 위험합니다.. 예를 들어, 임신 중 과다 복용은 태아 심장 형성 장애로 이어질 수 있습니다. 일부 비타민의 과잉은 신체에 해를 끼치 지 않고 배설되지만 동시에 배설 시스템의 부하가 증가합니다. 하나의 결론 - 적절한 영양 섭취로 고칠 수 없는 각기병은 비타민이 필요하다, 그러나 의사의 권고와 감독하에만 가능합니다. 비타민 D와 미량 원소를 함유한 임산부용 비타민이어야 합니다. "만약에 대비하여"비타민의 자가 투여는 금기입니다.

임신 중 음식의 위험은 무엇입니까?

임신 중 과식은 특히 후반기에 매우 위험합니다.이때 여성의 간에는 부하가 증가하고 과식은 그 부하를 더욱 증가시킵니다. 신체는 중독의 모든 징후로 이에 반응할 수 있습니다. 따라서 과식은 약점과 구토를 유발할 수 있습니다. 구토하는 동안 위장 및 기타 기관의 경련이 자주 발생하여 조산으로 이어질 수 있습니다.

식단에서 너무 짠 음식을 제외하는 것이 매우 중요합니다. 풍부한 소금은 정맥 울혈과 부종의 출현을 유발합니다. 그리고 이것은 특히 임신 후반기에 매우 위험합니다. 또한 이국적인 것을 습격하지 마십시오. 이것은 위장관 장애 또는 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 가장 이른 야채와 과일도 임산부에게 최선의 선택이 아닙니다. 비료와 식물 처리로 인한 유해한 화학 물질이 많이 포함될 수 있습니다.

임신 중에는 강한 알레르기 항원을 피하는 것이 중요합니다.이것은 그들이 완전히 배제되어야한다는 것을 의미하지는 않으며 남용하지 마십시오. 하나 또는 두 개의 초콜릿은 해를 끼치 지 않지만 다섯 개 또는 여섯 개는 출생 후 1 년 후에 아기에게 알레르기 반응을 유발하거나 알레르기를 일으킬 수 있습니다.

일정에 따르지 않고 배고픈 느낌에 따라 임신 중에 먹는 것이 좋으며,시간이 지남에 따라 영양소의 필요성이 변할 수 있으며 이전 일정은 더 이상 관련이 없습니다. 19:00 이후에는 식사를 제한하는 것이 좋습니다. 케 피어 또는 요구르트를 마시고 칼로리가없고 가벼운 것을 먹을 수 있습니다.

음식을 서두르지 않고 천천히 잘 씹는 것이 중요합니다.편안하게 앉는 것이 매우 중요합니다. 종종 배가 위를 지탱하고 정상적인 음식 섭취를 방해하므로 편리한 한 어떤 위치에서든 먹을 수 있습니다. 배고픔이 사라지는 즉시 식사를 중단해야 합니다.

우리 증조 할머니가 먹었던 간단한 제품을 선호하는 것이 좋습니다. 모든 것을 준비하는 것도 간단합니다. 끓이고, 솟아오르고, 굽습니다. 이국적인 재료, 스시, 먼 나라의 과일, 우리 몸이 비교적 최근에 소화하기 위해 배운 모든 것이 들어간 복잡한 샐러드를 먹으면 안됩니다.

그리고 마지막 규칙 - 할 수 없지만 정말로 원하면 조금 할 수 있습니다. 기억하십시오 - 임산부는 사탕, 파이, 딸기 등이 확실하다면 걱정하거나 불행해해서는 안됩니다. 당신을 행복하게 만들 것입니다 - 자신에게 조금만 허용하십시오. 기억하세요 - 당신을 위한 것이 아닙니다.

삼 분기에 임산부의 적절한 영양 -식이 요법 및 메뉴

임신의 어느 단계에서나 올바른 식사를 시작하기에 너무 늦은 것은 아닙니다. 하지만 빨리 할수록 아이에게 더 좋습니다. 임산부의 다이어트, 식품의 최적 칼로리 함량은 기간에 따라 다릅니다. 이것은 태아 발달 과정의 특성과 임신 중 생리적 변화 때문입니다.

• 영양소
• 미네랄과 비타민
• 삼 분기에 따라 임신 중 영양
  • 1학기
  • 2학기
  • 3분기
• 또 뭐가 중요해?

임산부를위한 영양 원칙

제품 선택과 임산부 식단 준비의 기본 요소는 BMI(체질량 지수)입니다. 이 지표는 다음과 같이 정의됩니다: 체중(kg): (신장(m))² = BMI.

	무게	전체 임신 기간 동안 권장되는 체중 증가, kg	두 번째 및 세 번째 삼 분기에 주당 증가, kg
≤ 19	짧은	12–18	0,5
19–25	정상	11,5–16	0,4
25–30	과잉	7–11,5	0,3
> 30	비만	7 미만	0,25

어머니의 혈액을 통해 산소, 식품 성분, 생물학적 활성 화합물, 미량 요소, 비타민, 거대 요소, 호르몬과 같은 필요한 모든 물질이 공급됩니다. 태아는 또한 모체의 혈액을 통해 부패 산물로부터 해방됩니다. 따라서 임신 중 식단에는 최소한의 인공 제품이 포함되어야 하며 자연성, 다양성, 단백질, 지방 및 탄수화물의 올바른 조합과 같은 기준을 충족해야 합니다. 임신 중에는 음주 요법을 모니터링하는 것이 중요합니다. 하루에 8-10잔의 물을 마시고 뜨거운 향신료를 피해야 합니다. 임신 7개월부터 아기는 이미 맛을 구별하는 방법을 알고 있습니다.

영양소

새 삶의 기초는 단백질, 지방, 탄수화물의 3가지 요소입니다.

단백질

단백질은 배아(태아)의 새로운 세포가 만들어지는 구성 요소입니다. 자궁의 성장, 태반의 형성, 스트레스 저항성 유지에 필요합니다. 단백질은 양수의 일부입니다. 그들의 참여로 호르몬이 합성되고 혈액 내 포도당 수준이 조절됩니다. 충분한 양의 단백질을 사용하면 초기 단계의 특징인 메스꺼움을 제거하여 나중에 독성 증상을 피할 수 있습니다. 수유부와 임산부의 식단에 단백질이 있어야합니다.

모든 단백질은 불완전 - 식물성 및 완전 - 동물 기원으로 나뉩니다(아미노산 구성 측면에서 더 완전함).

완전한 단백질은 다음에서 발견됩니다.

• 육류(송아지 고기, 살코기 양고기, 다크 치킨, 말고기, 칠면조).
• 해산물(랍스터, 새우, 게, 생선). 알레르기 반응을 배제하기 위해 이전에 먹었던 신선한 해산물을 먹어야 합니다.
• 유제품 (, 코티지 치즈, 사워 크림, 요구르트, 케 피어, 응고 우유, 치즈).
• 달걀.

임신 중에는 삼 분기에 관계없이 지방이 적은 단백질 함유 식품을 선호하십시오.

불완전 단백질은 콩과 식물, 견과류, 버섯 및 씨앗에서 발견됩니다. 이 제품은 식물성 기름의 함량이 더 가치가 있으며 단백질의 양과 품질은 동물 기원의 완전한 단백질 부족을 보상 할 수 없습니다.

지방

지방은 중요한 에너지 저장고이자 신체 조직의 구조적 부분입니다. 그들은 지질이라고합니다. 그들은 신경계와 내분비선의 기능에 영향을 미치고 외부 환경의 온도 변동의 영향을 줄이고 적절한 혈액 응고 수준을 유지합니다. 지질은 토코페롤, 레티놀, 칼슘, 마그네슘과 같은 여러 비타민과 미네랄의 흡수에 필요합니다.

지방은 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다.

• 고체 지방은 비타민 A와 D의 공급원입니다(동물성 제품에 포함됨 - 버터, 라드).
• 액체 지방은 비타민 E의 공급원입니다(식물성 기름의 일부임).

임산부의 식단에는 두 그룹이 모두 포함되어야 합니다. 그들 각각은 발달중인 태아와 그 어머니에게 유용하고 필요합니다.

임신 중 식단의 탄수화물

탄수화물은 빠르게 방출되는 에너지의 원천을 제공합니다. 태아가 자라면서 세포가 빠르게 분열하고 장기가 빠르게 발달합니다. 아이는 탄수화물을 섭취하여 이를 위한 에너지를 얻습니다.

우리 몸은 스스로 탄수화물을 합성할 수 없으므로 섭취량은 규칙적이고 적당해야 합니다. 당이 부족하면 에너지 생산을 위해 단백질이 소비됩니다. 탄수화물이 과잉되면 어린이와 어머니의 체중이 증가하고 체액이 유지되며 알레르기 반응이 발생할 위험이 높아집니다.

임신 중 탄수화물의 주요 공급원은 빵, 통곡물 또는 통곡물과 같이 설탕이 천천히 방출되는 식품이어야 합니다. 임산부의 식단에서 중요한 장소는 야채와 과일로 채워야합니다. 그들은 좋은 연동 운동에 기여하여 첫 번째 삼 분기에 메스꺼움을 제거하고 두 번째 및 세 번째에 변비를 제거 할 수 있습니다.

임신 중 미네랄과 비타민

합리적인 영양은 임신 중 신체의 다양한 미시 및 거시 요소, 비타민의 핵심입니다.

칼슘, 인, 비타민 D

비타민 D와 마그네슘이 결핍되면 칼슘의 생체 이용률이 감소합니다(장에서 흡수되지 않음). 임신 중 칼슘의 일일 요구량은 1000 - 1200 mg입니다. 출처는 유제품, 날짜입니다. 몸은식이 칼슘의 10-40 %를 흡수합니다. 비타민 D의 공급원은 버터, 계란, 간입니다. 충분한 수준의 인도 중요합니다(출처 - 우유, 육류, 생선, 가금류, 계란, 견과류, 콩류, 곡물).

증가하지만 불균형한 인과 칼슘 섭취는 체내 저장량을 감소시킬 수 있습니다.

항산화 복합체

항산화 특성을 지닌 비타민 - 미네랄 복합체는 아스코르브산, 셀레늄, 비타민 A 및 E, 구리, 아연 및 철과 같이 서로를 보완하는 물질로 구성됩니다. 그들은 임산부의 식단에 있어야합니다.

주요 성분은 비타민 C이며 일일 요구량은 50mg입니다. 헤모글로빈 분자를 파괴로부터 보호하고 이물질의 중화에 참여하며 비헴(이온화된) 철의 흡수를 증가시키고 혈관벽을 강화합니다. 임신 중에는 어머니의 혈장 내 비타민 C 농도가 감소하고 태아 혈액 내 비타민 C 농도는 특히 출생 시(2-4배) 증가합니다.

셀레늄 - 생산에 참여하고 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다. 미량 원소는 전체 곡물, 가금류, 생선, 야채 및 과일에서 발견됩니다.

마그네슘

마그네슘은 신체에서 발생하는 300가지 이상의 주요 효소 반응의 활성화에 관여하고, 심장 기능을 조절하고, 혈액 응고를 유지하고, 혈관 내 칼슘 염 침착을 방지하고, 심혈관 및 신경계 형성에 영향을 미칩니다. 태아의 시스템.

마그네슘의 공급원은 견과류, 통곡물 빵, 콩, 잎이 많은 채소 및 생선입니다.

나트륨과 칼륨

이 두 가지 미네랄은 세포외액의 부피를 일정하게 유지합니다. 나트륨 수치가 증가하면 빈혈이 발생하고 심장에 가해지는 부하가 증가하고 혈관이 수축되어 임신 과정에 악영향을 미칠 수 있습니다.

철

임신 중에 여성은 종종 경험합니다. 따라서 철분은 임신 2기 및 3기에 적절한 영양 섭취의 필수 구성 요소입니다.

임산부의 일일 요구량은 12.5mg입니다. 철분은 동물성 제품에서 더 잘 흡수됩니다. 생체이용률은 1%에서 37%까지 다양합니다. 50g 야채 식단의 생선은 흡수를 3배 증가시키고 고기는 2배 증가시킵니다.

요오드

요오드는 인간의 성장과 발달에 필요한 미량 원소입니다. 임산부의 경우 요오드 일일 요구량은 200마이크로그램입니다. 필요한 양의 요오드 섭취는 산모와 신생아의 갑상선 기능 저하증 예방에 매우 중요합니다.

요오드 결핍은 임신 8주차부터 태아에게 부정적인 영향을 미칩니다. 미량 원소의 출처 - 생선, 요오드화 소금, 해초.

₉

엽산은 어린이의 태아 발달에 중요한 비타민입니다. 임산부의 일일 요구량은 370-470mcg입니다. В₉ - 삼 분기에 관계없이 임산부의 메뉴에 필요합니다. 축적되지 않으므로 매일 섭취해야 합니다. 비타민 공급원 - 신장, 시금치, 효모, 양배추, 견과류, 콩, 계란,.

삼 분기에 따른 식사

임신 삼 분기의 적절한 영양에는 각 기간에 대한 특징이 있습니다.

임신 초기의 임산부를 위한 영양

임신 첫 번째 삼 분기에 임산부를위한 음식은 하루 1940kcal로 상대적으로 칼로리가 높아야합니다. 식사는 자주 하고 풍부하지 않아야 합니다(하루에 최대 5번).

생야채, 과일, 허브, 주스는 식품 중에서 우세해야 합니다. 발효유 바이오 제품, 말린 과일의 달인, 로즈힙을 식단에 도입하는 것이 필수적입니다. 이제 태아의 세포가 특히 빠르게 분열하므로 전체 곡물 곡물의 곡물을 잊어서는 안됩니다.

처음 3개월 동안의 체중 증가는 매우 다를 수 있으며 실제로 여성이 무엇을 먹느냐에 따라 달라지지 않습니다.

임신 2기의 임신 중 영양

임신 2기의 적절한 영양 섭취에는 일일 식단의 칼로리 함량을 2140kcal로 늘리는 것이 포함됩니다. 하루 3끼 식사로 바꾸는 것이 좋습니다. 임신 2기에 설탕, 키셀, 비스킷, 초콜릿 및 기타 과자와 같은 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

아기의 발달을 위해서는 더 많은 단백질이 필요합니다. 이시기에는 동물성 단백질이 특히 중요합니다. 삼 분기 후반부터 칼슘의 필요성이 증가하므로 유제품은 임산부의 적절한 영양 섭취에 필요한 구성 요소입니다.

임신 3기의 임신 중 영양

임신 3기의 적절한 영양 섭취는 일일 식단의 칼로리 함량을 1900kcal로 줄이는 것입니다. 더 자주 식사로 돌아가야 합니다. 자궁의 크기가 커지고 내부 장기가 변위되고 일부가 압축됩니다. 따라서 음식의 양은 임신 1기 및 2기보다 적어야 합니다.

특별한주의를 기울여 철분, 엽산, 칼슘의 충분한 섭취를 모니터링해야합니다. 변비를 극복하려면 식단에서 생과일, 딸기 및 채소의 양을 늘려야 합니다. 임신 3기 후반부터 칼로리 함량이 200-300kcal 감소합니다(베이커리 및 제과 제품으로 인해). 육류 제품, 치즈, 사워 크림과 함께 지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

임신 중 허용되지 않는 음식은 무엇입니까?

임신 중에는 어떤 제품도 남용할 수 없습니다. , 붉은 열매, 버섯, 통조림 식품 및 훈제 고기를 많이. 식단을 엄격하게 따를 수는 없습니다.

임신 중 영양은 평소 메뉴에서 크게 변하지 않아야 합니다. 말하자면 올바른 식습관이 아니었다면 점차적으로 바꾸십시오. 이것은 몸과 자신에 대한 스트레스를 피할 것입니다.