Гимнастик, хөнгөн атлетикийн бэлтгэл. Гимнастик ба хөнгөн атлетикийн бэлтгэл Тохиромжтой галбирт зориулсан хамгийн гайхалтай дасгалын багц
Ердөө 2 долоо хоногийн дотор та 5 кг илүүдэл жингээс салж, хонго, бэлхүүс дэх 5-6 см-ээс салах болно. Энэ нь ердийн хүч чадлын дасгал биш, гэхдээ эдгээр нь статик дасгалууд байх болно.
Энэ бол нэг төрлийн ачаалал юм. Ерөнхийдөө 3 төрлийн ачаалал байдаг.
Динамик гэдэг нь зөв дасгалуудыг ашиглах үед, жишээлбэл, бид тонгойх, мушгих, нугалах, ерөнхийдөө хүч чадлын ачаалал юм.
Үсрэлттэй цогцолбор байдаг - плиометрик. Ийм дасгалын тухай, бас их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд гэртээ хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгоход маш сайн үр дүн өгдөг. Би тэдний тухай дараа бичих болно.
Мөн статик байдаг - та тодорхой байрлалд саатах үед. Тодорхой байрлалыг барих дасгалууд нь хамгийн хэцүү байдаг тул бусад дасгалуудтай адил үр дүнтэй байдаг.
Гэртээ хамгийн тохиромжтой дүрд зориулсан дасгалын багц - өнөөдрийн нийтлэлийн сэдэв
Мөн та энэ ангилалд хамгийн тохиромжтой дүрд илүү хэрэгтэй, үр дүнтэй олон зүйлийг олох болно хэрхэн хурдан жингээ хасах вэ .
Гэртээ хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгох дасгалын багц
1. Статик уушиг. Эхлэх байрлал зогсож байна. Бага зэрэг бөхийж, урагшаа гүн бөхий.
Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалаас зүүн хөлөө буцааж, бага зэрэг баруун тийш аваачиж, тогтвортой зогсох болно.
Биеийн жингээ баруун хөл дээрээ барьж, аарцагыг бага зэрэг хойш хөдөлгөж, өгзөгний булчинг сунгана.
Энэ байрлалд та эхлээд 20 секунд зогсох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь 45 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. дараа нь хөлөө өөрчил. Мөн ижил зүйлийг давтана. 2-4 хандлагыг давтана.
Санаж байна уу! Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс дасгал хийхэд үр дүн гарахгүй, харин өвдөгний үетэй холбоотой асуудал гардаг.
2. Нэг хөл дээрээ статик нугалах, эсвэл залгих. Эхлэх байрлал зогсож байна. Зүүн хөлөө буцааж ав.
Баруун хөл дээрээ зогсоод, аарцагны булчингаа сунгаж байгаа мэт урагш бөхийж, аарцагыг хойш нь хөдөлгө.
Толгой нь таны биеийн үргэлжлэл байх ёстой, урагшаа харж, толгойгоо хэт доош буулгаж, бүү хая. Энэ тохиолдолд дэмжих хөл нь бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Дараа нь өгзөг, гуяны булчингууд сайн чангална. Мөн 20-45 секундын турш энэ байрлалд байгаарай, хөл тус бүрт 3 удаа хандана.
3. Нуруун дээрээ хэвтэж эхлэх байрлал. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна.
Баруун өсгий дээрээ анхаарлаа хандуулж, зүүн хөлөө дээш өргө. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа аль болох өндөрт өргө. Мөн энэ байрлалыг 20-45 секундын турш барьж, хөл тус бүрт 3 удаа хандана.
Мөн тулгуур хөл нь ойртох тусам үүнийг хийхэд хялбар байх тул хөлөө аажмаар холдуулахыг хичээ.
4. Нуруугаа бөөрөнхийлж, гэдсэндээ зурж байхдаа шалан дээр суугаад, бөхийсөн өвдгийнхөө доор гараа ороож, арагшаа налан.
Хөлийг өсгий дээрээ тавиад гараа хажуу тийш нь аваад 20-45 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй байх болно. Мөн энэ нь бас хамгийн хялбар арга юм))).
Хэрэв та мөн хөлөө өргөвөл илүү сайн байх болно, хэрэв та хоёр хөлөө өргөвөл энэ нь хамгийн сайн үр дүн байх болно. Дахин хэлэхэд 3 хандлага. Үүний зэрэгцээ хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай, тэгвэл хэвлийн булчингууд илүү сайн ажиллах болно.
5. Банзан. Хамгийн түгээмэл сонгодог банз. Гар дээрээ, хөлөө шулуун, гараа тохойндоо барьж, тохойн үеийг гэмтээхгүйн тулд бага зэрэг нугалах нь дээр. Мөн 20-45 секунд, 3 хандлага.
Энэхүү цогцолбор нь ердөө 15 минут шаардагдах бөгөөд биеийн тамирын зааланд өдөр бүр хүнд хэцүү дасгал хийснээр үр дүн нь ижил байх болно.
Мэдээжийн хэрэг та үүнийг тогтмол хийвэл 2 долоо хоногийн дотор бэлхүүс, ташааны жинг дор хаяж 5 см-ээр хасах болно, хэрэв та үүнийг өглөө, оройд хийвэл үр дүн нь илүү дээр байх болно.
Хамгийн гол нь үүнийг хийсэн хүн үр дүнд хүрдэг, хэн ч түүнд юу ч тус болохгүй, энэ нь үнэн биш гэж үргэлж гомдоллодог гэдгийг санах явдал юм.
Энэ үнэн үү. Өөрөө шалгаарай. Танд сайн үр дүн.
Өнөөдөр та гэртээ төгс бие галбиртай болох цогц дасгалуудыг сурсан, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ? Мөн 2 долоо хоногийн дотор дасгалын тусламжтайгаар та 5 кг илүүдэл жингээс ангижрах, бэлхүүс, хонго дахь илүү сантиметрээс салах боломжтой.
Мөн дараагийн нийтлэлээс та эмэгтэй хүний гоо үзэсгэлэн, гоолиг байдал, залуу нас, эрүүл мэндийг дэмждэг эрүүл бүтээгдэхүүнүүдийн талаар мэдэх болно.
Гоо сайхан, залуучууд, танд!
Мөн та өөрт тохирсон өөр нэг хэрэгтэй видеог үзэж болно. Оролдоод, туршиж үз, тэгвэл та үр дүнд хүрэх болно!
Тохиромжтой дүр төрхөд зориулсан хамгийн гайхалтай дасгалын багц
Таван зургаа долоо найман
Нэг хоёр гурав дөрөв
Есөн арав нэг-арванхоёр-гурав-дөрөв-арван тав-арван зургаа-
тут цк тт тт тт тт тт тт тт тт тт тт тт тт тт тт тт тт
Цэнэглэх байршлыг нэгжүүдэд хуваарилдаг. Тэд сайн гэрэлтүүлэгтэй байх ёстой. Алхах, гүйх зайг тэмдэгээр тэмдэглэсэн байдаг.
Биеийн тамирын хичээлийн дүрэмт хувцас
Маягт No1 Маягт No2 Маягт No3 Маягт No4 Маягт No5
Зураг.6.1. Зураг.6.2. Зураг 6. For. Зураг.6.3b. Зураг.6.4.
Биеийн тамирын хичээлд дараахь дүрэмт хувцас шаардлагатай.
Маягт No1(Зураг 6.1) - спортын хувцас (усанд сэлэх хонгил, шорт, подволк, спорт костюм, шаахай, пүүз эсвэл гутал). Тусгайлан бэлтгэсэн (цэвэр) өвс, элс, модон талбайд гуталгүйгээр хичээл хийхийг зөвшөөрнө.
Маягт No2(Зураг 6.2) - зуны энгийн, хээрийн эсвэл ажлын дүрэмт хувцас, толгойн хувцасгүй, нүцгэн их бие эсвэл подволк (хантааз), гуталтай эсвэл шулуун тайралттай өмд (нүцгэн), гутал, гуталтай.
Маягт No3(Зураг 6.2) - зуны энгийн эсвэл ажлын дүрэмт хувцас, хүзүүвчийг нэг товчлуураар тайлсан цамц (хүрэм), толгойн хувцас, бүсэлхийн бүсгүй;
Маягт No4(Зураг 6. For) - зуны энгийн, хээрийн эсвэл ажлын дүрэмт хувцас, хүзүүвчийг нэг товчлуураар задлах, бүсэлхийн бүсийг сулласан цамц (хүрэм) өмссөн;
Маягт No5(Зураг 6.4) - өвлийн энгийн, хээрийн эсвэл ажлын дүрэмт хувцас, задгай захтай пальто эсвэл хүрэм өмсөж, бүсэлхийн бүсийг сулласан.
Дүрэмт хувцсыг: өглөөний биеийн тамирын дасгалд - цэргийн ангийн захирагч, түүнийг эзгүйд - дэглэмийн жижүүр тогтооно.Бие бүрэлдэхүүнийг хатууруулах, гипотерми үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өглөөний биеийн тамирын дасгалын дүрэмт хувцсыг биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас хамааран тогтоодог. агаарын температур, салхины хүч:
Өглөөний биеийн тамирын дасгал хийх хувцас код
| Агаарын температур, 0 С | Хувцаслалт | ||||
| Салхи багатай тайван цаг агаарт | 5 м/с-ээс дээш хүчтэй салхитай | ||||
| +10 0-ээс дээш | 1 эсвэл 2 дугаар | №2 | |||
| +5 0-ээс +10 0 хүртэл | №2 | 2 эсвэл 3 дугаар | |||
| -5 0-ээс +5 0 хүртэл | №3 | No3 эсвэл No4 | |||
| -5 0-ээс -20 0 хүртэл | №4 бээлийтэй | №5 | |||
| -20 0 ба түүнээс доош | №5 | №5 (хүчтэй салхинд - чихэвчийг доош нь татаж, сүлжсэн малгай) | |||
| Сургалт нь биеийн тамирын дасгалын үндсэн хэлбэр бөгөөд онол практикийн (сургалт, хүмүүжлийн, арга зүйн, багш-арга зүйн болон үзүүлэх) хичээлийн хэлбэрээр явагддаг. Практик хичээл нь сургалтын үндсэн төрөл бөгөөд биеийн тамирын дасгал (түргэвчилсэн хөдөлгөөн, гимнастик, цанын бэлтгэл, саад бэрхшээлийг даван туулах, цэргийн хэрэглээний усанд сэлэх, гардан тулаан, спорт, гадаа тоглоом) эсвэл цогц хэлбэрээр явагддаг. боловсрол, сургалт, арга зүйн чиг баримжаа. Биеийн тамирын секц дэх сургалт, сургалтыг дараахь төлөвлөгөөний дагуу явуулна. | |||||
| Даалгаврууд | Агуулга | ||||
| Бэлтгэл хэсэг - 7-10 (10-25) минут | |||||
| Оюутнуудын зохион байгуулалт. Хичээлийн үндсэн хэсэгт биеийн ерөнхий бэхжилт, хэрэглээний ур чадварыг эзэмшихэд бэлтгэх. | Хичээлийн сэдэв, зорилгыг бүтээх, шалгах, зарлах. Өрөмдлөгийн техник ба дасгалууд, гүйлт, хөдөлгөөнт дасгалууд. Ерөнхий хөгжлийн дасгалууд. Хичээлийн үндсэн хэсэгт судалсан техник, үйлдлүүдийн тусгай болон бэлтгэл дасгалууд. | ||||
| Үндсэн хэсэг - 35-40 (65-85) минут | |||||
| Хэрэглээний ур чадварыг эзэмшиж, сайжруулах. Бие махбодийн, онцгой, оюун санааны чанарыг хөгжүүлэх. Хүнд нөхцөлд ажиллах чадварыг бий болгох, олж авсан ур чадвараа ашиглах. | Дасгал, техник, үйлдэл, цогцолбор, хяналтын дасгал, гүйлт, тоглоом, буухиа уралдаан. | ||||
| Эцсийн хэсэг - 3-5 (5-10) минут | |||||
| Биеийг харьцангуй тайван байдалд оруулах. | Удаан хурдтай алхаж, гүйх. Булчинг тайвшруулах дасгалыг гүнзгий амьсгалахтай хослуулсан. Хичээлийн талбай, тоног төхөөрөмжийг цэгцлэх. | ||||
| Хичээлийг дүгнэж байна. | Дүн зарлах, бие даан суралцах цагийн даалгавар тогтоох. | ||||
* Хоёр цагийн хичээлийн тооцооллыг хаалтанд харуулав.
Сургалтын эхэн үеийн цогцолбор ангиуд нь цэргийн албан хаагчдын ерөнхий, дараа нь тусгай бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.
Хичээлийн үндсэн хэсгийг гурав ба түүнээс дээш газарт нэгэн зэрэг зохион байгуулдаг эсвэл нэгжийг нэг сургалтын газраас нөгөө рүү дараалан шилжүүлдэг. Энэ тохиолдолд эхлээд хөдөлгөөний нарийн зохицуулалт, хүч чадлын дасгал, дараа нь тэсвэр тэвчээртэй холбоотой хурд, авхаалж самбаа, техник, үйлдлийг хөгжүүлэх дасгалуудыг хийдэг. Дасгалуудыг хослуулах тодорхой хувилбаруудыг сургалтын хугацаа, зорилго, цэргийн албан хаагчдын бие бялдрын бэлтгэлийн түвшин, хичээлийн материаллаг хангамжийн дагуу хичээлийн удирдагч тодорхойлдог.
Цогц хичээлийг дараахь төлөвлөгөөний дагуу хийж болно.
Хичээлийн бэлтгэл хэсэгт дараахь зүйлс орно: өрмийн техник, ерөнхий хөгжлийн болон тусгай дасгалууд нь хичээлийн үндсэн хэсгийн агуулгаас хамаарч сонгогддог. Ерөнхий хөгжлийн дасгалууд нь сунгалтын дасгалууд, мөрний дээд бүс, их бие, хөлний булчингуудад зориулсан дасгалууд, бүх биеийн хос дасгалууд, шалны дасгалын 1, 2-р багцууд орно.
| Хичээлийн агуулга | Цаг (мин.) | |
| Бэлтгэл хэсэг - 7-10 минут | ||
| Дадлагажигчдыг зохион байгуулах | Хоёр зэрэглэлийн бүрэлдэхүүнд ротын (взвод) бүрэлдэхүүнд ажиллах. Ажилтныг шалгаж, хичээлийн сэдэв, зорилгыг зарлана. | |
| Өрөмдлөгийн техник, анхаарал хандуулах дасгалууд | Газар дээр нь болон хөдөлгөөнд оролцоорой. | |
| Алхах, гүйх | 1-2 | Багананд хоёр (нэг нэг удаа) дундаж хурдаар гүйцэтгэнэ. |
| Хоёр дасгал, өөрийгөө тэврэх техник, цохилт, өшиглөх дасгалууд | 3-5 | Урсгалд нээлттэй хоёр зэрэглэлийн формацид явуулна. |
| Үндсэн хэсэг - 35-40 минут | ||
| Спринтинг: | 30-40 метрийн зайтай | |
| Тусгай гүйлтийн дасгалууд | 6-7 | |
| Хурдатгал | 4-6 хүний эгнээнд үзүүлнэ. | |
| 30м-ийн эсрэг буухиа. | Хүн бүрт гурван гүйлтийн сегментийг гүйцэтгэх; сегментүүдийн хооронд амрах - 1 минут. Хэсгийн (багийн) даалгаврыг биелүүлэх хувийн хариуцлагын мэдрэмжийг төлөвшүүлэх. | |
| Бааранд дасгал хийх: татах, урвуу өргөлт, хөлийг баар руу өргөх. | 6-7 | Тусламж, ээлжлэн ээлжлэн, хамгийн их тооны хөдөлгөөнийг хосоор нь гүйцэтгэнэ. |
| Жингийн дасгалууд: сумны хайрцаг өргөх, зөөх | 6-7 | Амралтаар ээлжлэн "Бүтэлгүйтэл" гэсэн хоёр хосоор хий. |
| Гардан тулааны арга техник: хутгаар цохих, түүнээс хамгаалах, дайсныг зэвсэглэлгүй болгож, барьцнаас чөлөөлөх. | 6-7 | Нээлттэй хоёр зэрэглэлийн бүрэлдэхүүнд гүйцэтгэх. Зэвсэгт дайсны эсрэг зоригтой арга хэмжээ авахыг урамшуул. |
| Хувь хүний саад бэрхшээлийг даван туулах | 6-7 | Өрсөлдөөнт аргыг ашиглан хоёр чиглэлд туузыг тасралтгүй гүйцэтгэнэ. Өндөр саад тотгор, байгууламж дээр зоримог үйлдэл хийхийг урамшуул. |
| Хичээлийн агуулга | Цаг (мин.) | Зохион байгуулалт, арга зүйн заавар |
| 800-1000 метр гүйж байна | Компанийн бүрэлдэхүүнд (взвод) ажиллах. Зайг туулахдаа тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлэх. | |
| Эцсийн хэсэг - 3-5 минут | ||
| Удаан хэмнэлтэй гүйх, булчингаа тайвшруулахын тулд алхах, гүнзгий амьсгалахтай хослуулах | Багананд рота (взвод) хоёрыг (нэг нэгээр нь) явуулах. | |
| Хичээлийг дүгнэж байна | Хичээлийн зорилгыг биелүүлсэн байдлын үнэлгээ, бие даан бэлтгэх даалгавар өгнө. |
Дасгалыг байрандаа болон хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэх нь "Эхлэх байрлал - ХҮЛЭЭН АВ" гэсэн тушаалаар хүлээн зөвшөөрөгдсөн эхлэлийн байрлалаас эхэлдэг. Дасгалыг "Дасгал START" командыг ашиглан гүйцэтгэдэг. Дасгалыг газар дээр нь дуусгахын тулд сүүлчийн тоолохын оронд "ЗОГС" гэсэн командыг хөдөлгөөнд хийж байхдаа "Дасгал - FINISH" өгнө. Газар дээр нь гүйцэтгэсэн ерөнхий хөгжлийн дасгалын үзүүлэнг удирдагч оюутнуудад (толин тусгал) эсвэл хажуу тийш, хөдөлгөөнд хийж буй дасгалуудыг формац руу чиглүүлдэг.
Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хэсэгчлэн гүйцэтгэдэг. Жишээ нь: “Нөгийж, гараа буцааж, хий-Нэг удаа; өрөмдөх, хийх-ХОЁР; сууж, гараа урагш, алгаа доошоо, ГУРАВ хийх; өрөм, ДӨРӨВ хийгээрэй."
Хичээлийн үндсэн хэсэг нь 2-3 бэлтгэлийн байранд 10-15 минут тутамд ээлжлэн явагддаг бөгөөд цогцолбор бэлтгэл, тоглоом, тэмцээн, буухиа уралдаан, 6-10 гүйлтийн сургалтаар төгсдөг. минут.
Төгсгөлийн хэсэг: оюутнууд тоног төхөөрөмжийг авч, ангийн талбайг эмх цэгцтэй болгоно. Дараа нь булчингаа амраахын тулд алхах, гүнзгий амьсгалах дасгал хийдэг. Удирдагч хичээлээ дүгнэж, бие даан бэлтгэх даалгавар өгдөг.
Түргэвчилсэн хөдөлгөөн.Түргэвчилсэн хөдөлгөөний хичээлүүд нь тэсвэр тэвчээр, хурдыг хөгжүүлэх, нэгж доторх үйл ажиллагааг сайжруулах, хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй чанарыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Хичээл нь цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл тэгш газар, түүнчлэн бартаат болон бартаат зам дээр явагддаг.
Хичээлүүдийг нэгжийн нэг хэсэг болгон урд болон шугаман хэлбэрээр явуулдаг.
Бэлтгэл хэсэгт: байрлалыг газар дээр нь болон хөдөлгөөнд өөрчлөх, алхах, удаан гүйх, хөдөлгөөнт болон газар дээр нь хөгжүүлэх ерөнхий дасгалууд, тусгай үсрэлт, гүйлтийн дасгалууд, хурдатгалтай гүйлт орно.
Хичээлийн үндсэн хэсгийг хоёр хувилбараар явуулна: эхнийх нь дунд болон богино зайд гүйх арга техникийг сурч, түүнд бэлтгэл хийх; хоёр дахь нь бартаатай газар гүйх техникт суралцах, зэвсэг авч явах, техник хэрэгслийг тохируулах, албадан марш хийх бэлтгэл.
Богино зайн гүйлтийн бэлтгэлийг хичээлийн үндсэн хэсгийн эхэнд, дунд болон холын зайн гүйлтийн төгсгөлд хийдэг. Эхний ангиудад албадан марш бэлтгэхдээ бэлтгэл муутай цэргийн албан хаагчдыг тусдаа бүлэгт хуваарилдаг бөгөөд сургалтыг томилогдсон түрүүч удирддаг.
Гутал, дүрэмт хувцас, тоног төхөөрөмж, зэвсгийг сайтар тохируулснаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх; халуун цаг агаарт - оролцсон хүмүүсийн нөхцөл байдлыг тасралтгүй хянах.
Гимнастик.Гимнастикийн хичээл нь сурагчдын хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, хөдөлгөөний өвчин, хэт ачааллыг тэсвэрлэх чадварыг хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, эр зориг, шийдэмгий байдлыг төлөвшүүлэх, өрмийн даац, ухаалаг байдлыг сайжруулахад чиглэгддэг.
Хичээлийг гимнастикийн талбай, спортын заал эсвэл энэ зорилгоор тохирсон байранд, газар дээр явуулдаг.
Бэлтгэл хэсэг нь өрмийн техник, алхах, гүйх дасгалууд, ерөнхий хөгжлийн дасгалууд, хоёр хүнд зориулсан дасгалууд, гимнастикийн ханан дээрх дасгалууд, гимнастикийн вандан сандал (цацраг) бүхий дасгалууд орно.
Хичээлийн үндсэн хэсэгт хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, симулятор, олон дамжлагатай аппарат, тулгуур ба тулгуургүй үсрэлт, жин өргөх, зөөх, акробатын дасгал, тэнцвэрийн дасгал, авиралт орно.
Сургалтын дасгалууд нь бүх дадлагажигчдыг нэгэн зэрэг, хосоор, тусламжтайгаар, нэг буюу хэд хэдэн хүний урсгалаар олон удаа давтаж, дугуйлан хэлбэрээр сургалтын байраа солихоос бүрдэнэ. Хичээлийн явцад биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгалуудыг хийдэг: сугалах, хөлийг хөндлөвч рүү өргөх, сумны хайрцгийг өргөж, түүгээр тонгойх, гимнастикийн вандан сандал дээр бөхийх, дээгүүр үсрэх гэх мэт. Дасгалыг хэсэгчлэн дараалан гүйцэтгэдэг. взводын (компанийн).
Цогцолбор сургалт,тоглоом, буухиа уралдааныг сум, бараа материал, тоног төхөөрөмж ашиглан зохион байгуулж, тасралтгүй эсвэл өрсөлдөөнт бүлгийн хэлбэрээр явуулдаг.
Төхөөрөмж дээр үсрэх, дасгал хийх үед найдвартай тусламж, даатгал;
Сумны техникийн байдлыг шалгах (оосор, карбин, сүх төхөөрөмж);
Тусгай төхөөрөмж дээр дасгал хийхдээ гар, хөлийг бэхлэх найдвартай байдлыг шалгах;
Цэргийн албан хаагчдын дасгал сургуулилтыг зөв гүйцэтгэх.
Цанын сургалт.Цанын бэлтгэлийн ангиуд нь цанаар гулгах болон цанаар явах чадварыг хөгжүүлэх, сайжруулах, тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлэх, эр зоригийн чанарыг төлөвшүүлэх, биеийг хатууруулахад чиглэгддэг.
Бэлтгэл хэсэг нь: цанын тоног төхөөрөмж, хувцасны байдлыг шалгах; цанаар болон цанаар өрөмдөх техникийг гүйцэтгэх; хичээлийн үндсэн хэсгийн байршил руу шилжих хөдөлгөөн. Хөдөлгөөн эхлэхийн өмнө бэлтгэл сургуулилтын ахлагч сайн бэлтгэгдсэн цэргийн албан хаагчдаас 2-3 ахлагчийг (нэг нь түрүүч) томилж, зааварчилдаг.
Цанаар гулгах техникийг сургах нь зэвсэг, тоног төхөөрөмжгүйгээр явагддаг.
Цанын нүүдэл сурахдаа зам дагуу явахын тулд дараах тушаалыг өгнө.
"Ердийн байдлаар, тойрог хэлбэрээр, 5 алхам зайтай, алхам - ГУРАВДУГААР сар."
Авирах дасгал хийхийн тулд уг төхөөрөмжийг налуугийн ёроолд барьдаг. Үзүүлэлт, тайлбарын дараа "Загасны хэв маягаар босоорой" гэсэн тушаалыг баруун талаас нэг нэгээр нь багана руу 5 алхмын зайд - УРАГШ.
Буух, тоормослох, эргэхийг эхлээд газар дээр нь хийж, дараа нь налуугаас буухдаа: "Дунд байрлалаар, баруун тийш нэг нэгээр, 10 алхам (налуугийн урт)" гэсэн командаар бууна. ) - Урагшаа.”
Цанаар гулгах сургалтыг хичээл бүрт багтаасан бөгөөд 30-70 минутын турш эхний ээлжинд бартаатай газар зэвсэг, техникгүйгээр, дараа нь илүү хүнд хэцүү газар дээр зэвсэг, техникээр хичээллэдэг.
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх нь:
Гутал, дүрэмт хувцас, тоног төхөөрөмж, зэвсэгт бэхэлгээний бэхэлгээг шалгах;
Хичээлийн үеэр биеийн тамирын дасгалын хэмжээг харгалзан үзэх, цаг тухайд нь бууруулах;
Мод, бут, хожуул, чулуу, нүх, суваг болон бусад саад бэрхшээлээс ангид налуу дээр цанын техникт суралцах;
өгсөх, уруудах, тоормослох, эргэх үед цэргийн алба хаагчдын хөдөлгөөний чиглэл, хоорондын зай, дасгал сургуулилт дууссаны дараа бүрэлдэхүүний байрлалыг нарийн зааж өгөх;
Оюутнуудын ажиглалт, тэдний харилцан ажиглалт; хөлдөх шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай тусламж үзүүлэх.
Саад бэрхшээлийг даван туулах.Саад бэрхшээлийг даван туулах хичээлүүд нь саад бэрхшээлийг даван туулах, гранат шидэх, тусгай техник, үйлдэл хийх чадварыг хөгжүүлэх, сайжруулахад чиглэгддэг.
Хичээлүүдийг тусгайлан тоноглосон саадын талбай, саад тотгор, байгаар тоноглогдсон газар дээр явуулдаг.
Хэвтээ ба босоо саадыг дангаар нь болон нэг хэсэг болгон даван туулах;
Нарийвчлахын тулд гранат шидэх (хяналтын дасгал хийх нөхцлийн дагуу);
Ачаа дангаар нь болон нэгжийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бүтэц, цэргийн техник хэрэгслийн загварт тусгай техник, арга хэмжээ;
Саадтай зам дээрх хяналтын дасгалууд.
Хичээлийн бэлтгэл хэсэг нь саад тотгортой зэргэлдээх зам эсвэл газар дээр зэвсэгтэй, зэвсэггүй явагддаг. Бэлтгэл үеийг зэвсгээр гүйцэтгэхдээ өрөмдлөгийн техник, янз бүрийн аргаар алхах, гүйх, зураас, мөлхөх, гэнэт өгсөн дохио, командын дагуу хийх үйлдэл ("Тэмцэх", "ХАМХАХ", "АГААР" гэх мэт), энгийн саад бэрхшээлийг даван туулахын зэрэгцээ 150-200 м гүйх. Зэвсэггүй хичээлийн бэлтгэл хэсэгт ерөнхий хөгжлийн дасгал, үсрэлт, гүйлт, хурдатгалтай гүйлт, дунджаар 600 м хүртэл гүйх зэрэг орно.
Хичээлийн гол хэсэг нь 40-60 м урттай саадыг даван туулах, сурсан арга барил, үйлдлүүдийг янз бүрийн хурдаар гүйцэтгэх, мөн гранат шидэх зэрэг дасгалуудыг багтаасан болно. Дасгалыг урсгалаар, өрсөлдөөнөөр - бүлгийн хэлбэрээр эсвэл дугуй буухиа хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Гранат шидэх ажлыг ээлжлэн хэвтээ, дараа нь босоо байрлалд хийдэг. Хичээл бүр нь хяналтын дасгалыг бүхэлд нь эсвэл ихэнхийг нь 600 м хүртэл гүйх болон бусад нарийн төвөгтэй дасгалуудтай хослуулан хийх цогц сургалтыг багтаадаг. Сургалтыг хос, бүлгээр эсвэл нэг хэсэг болгон зохион байгуулдаг. Түрүүч нар саадыг даван туулах, бай руу гранат шидэх дарааллыг хянадаг.
Сургалтын явцад эхний хичээлүүдэд техникийг гүйцэтгэх нарийвчлал, хурд нь нөхцөл байдлыг бага зэрэг хүндрүүлснээр сайжирч, дараахь үр дүнд хүрдэг.
Саад тотгорыг даван туулахын тулд гүйхээс өмнө эсвэл гранат шидэхээс өмнө янз бүрийн гарааны байрлал (хэвтэж, өвдөг сөгдөн, тагны ард, шуудуунд) ашиглах;
Саад тотгор, зорилго хүртэлх зайг нэмэгдүүлэх;
Дасгал хийх үед гэнэтийн тушаал, дохио өгөх;
Саад бэрхшээлийг даван туулах, бай онох дарааллыг өөрчлөх.
Дараагийн ангиудад сургалтын явцад гол анхаарал нь ерөнхий болон хурдны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд үүнд хүрсэн:
Их хэмжээний биеийн хөдөлгөөнийг бий болгодог үйл ажиллагааны дараа техникийг давтан гүйцэтгэх;
Саад тотгор, янз бүрийн шинж чанартай газар дээрх техникийг бусад үйлдэлтэй хослуулан гүйцэтгэх;
Харагдах орчин хязгаарлагдмал, шөнийн цагаар хувийн хамгаалалтын хэрэгсэлд техник, дасгал хийх. Цогцолбор сургалтыг дуураймал хэрэгсэл, галын эх үүсвэр ашиглан үе үе хийдэг.
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх нь:
Өндөр саад тотгороос үсрэх үед буух газрыг үртэс (элс) ухаж, хучих;
Зэвсэгтэй болон харанхуйд сургалт явуулах үед завсарлага, зайг нэмэгдүүлэх;
Сэнсийг гүйлтийн чиглэлээс холдуулах зорилтуудыг байрлуулснаар;
хөөрөх, буух талбайг мөс, цаснаас цэвэрлэх;
Дуураймал хэрэгслийг ашиглах дүрмийг хатуу дагаж мөрдөх.
Цэргийн хэрэглээний сэлэлт.Усан сэлэлтийн хичээл нь цэргийн хэрэглээний сэлэлтийн ур чадварыг хөгжүүлэх, усанд байхдаа тэсвэр тэвчээр, өөрийгөө хянах чадварыг хөгжүүлэх, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Хичээлийг тусгайлан тоноглогдсон усан сан, усан сан, гадаа болон дотор хиймэл усан санд, усан сэлэлтийн хичээлийг зохион байгуулах зааврын дагуу (хэсэгчилсэн захиалга) +17 хэмээс доошгүй усны температурт явуулдаг.
Усанд сэлэлтийн хичээлийг зөвхөн ангийн захирагч - усан сэлэлтийн техник, заах арга зүйг эзэмшсэн цэргийн албан хаагчдаас туслах ажилтан томилсон офицерын удирдлаган дор явуулдаг. Цэргийн албан хаагчдыг нэг удаа усанд оруулахыг хориглоно.
Сэлж чаддаггүй, 50 м-ээс бага зайд сэлж чаддаг цэргийн албан хаагчдыг тусдаа бүлэгт хуваарилдаг.
Хичээлийн бэлтгэл хэсгийг газар дээр явуулдаг. Хөгжлийн ерөнхий дасгалын зэрэгцээ янз бүрийн аргаар усанд сэлэх, дүрэмт хувцастай зэвсэг ашиглан сэлж сурахдаа дүрэмт хувцас, зэвсгийг тохируулах, хөвөгч хийх дасгалуудыг багтаасан болно.
Хичээлийн гол хэсэг нь усанд зарцуулагддаг. Усанд сэлж чаддаггүй хүмүүс гүехэн газар бэлтгэл хийдэг. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд усанд сэлэх мэддэг хүмүүс "СУУДАЛ АВАХ", "ЭХЛЭХ", "МАРТ" гэсэн командын дагуу гарааны блокоос үсэрч усанд ордог; сэлж чадахгүй хүмүүс - шатаар (шат) эсвэл усан сангийн уртааш талаас: "Хөлөө доошлуулан ус руу үсрэх - ГУРАВДУГААР САР" эсвэл "Шатаар ус руу орох - ГУРАВДУГААР САР" гэсэн тушаалаар. Усанд сэлж чаддаг хүмүүсийн хувьд хичээлийн гол хэсэг нь 50-100 м-ийн зайд удаанаар сэлэх, амьсгалын дасгал хийхээс эхэлдэг. Дараа нь нэг хөл (гар) -аар 25, 50, 100 м-ийн усанд сэлэх; 100 м ба түүнээс дээш зайд хөл, гар, амьсгалын хөдөлгөөнийг зохицуулах усанд сэлэх.
Усанд сэлж чаддаггүй хүмүүс усыг эзэмших дасгалуудыг хийдэг: ус руу амьсгалах, гулгах, хөвөх гэх мэт. Дараа нь усан сангийн хажуу талд хөл, гараа хөдөлгөх, гүехэн хэсэгт зогсохдоо амьсгалах техникийг дасгал хийдэг; 25-50 м-ийн зайд хөл, гар, амьсгалын хөдөлгөөнийг зохицуулах, туслах хэрэгсэл ашиглахгүйгээр усанд сэлэх.
Зэвсэгтэй дүрэмт хувцастай усанд сэлэх нь усанд сэлэх техникийн үндсийг эзэмшсэний дараа хийгддэг. Эхлээд тэд хувийн флотацийн төхөөрөмжөөр хэрхэн усанд сэлэхийг сурдаг, цүнхний хөвөгчийг ашиглан, дараа нь тэдгүйгээр.
Нэг бэлтгэлийн үеэр гурваас дөрвөн удаа шумбах дасгал хийдэг. Тэдний хооронд дор хаяж 5 минутын амралт өгдөг. Бүтэн буудал дээр шумбах чиглэлийг хадгалахын тулд эргэдэг бамбайнуудын хооронд 1.0-1.5 м-ийн гүнд чиглүүлэгч шугам (цагаан олс) татдаг.
Усанд сэлж сурахдаа аюулгүй байдлыг дараахь байдлаар хангана.
Амь аврах хэрэгсэл, анхны тусламжийн хэрэгслийн бэлэн байдал, бэлэн байдал;
Усны станцад хичээл эхлэхээс өмнө эргэдэг бамбай, зааглах зам болон бусад тоног төхөөрөмжийн ашиглалтын байдлыг сайтар шалгаж, ёроолыг гацсан, овоолго болон бусад зүйлээс цэвэрлэх;
Усанд орохын өмнө, усанд орох, уснаас гарсны дараа цэргийн албан хаагчдын тоог шалгах;
Тэднийг хянахын тулд хоёроос гурван усанд сэлэгчийг томилох;
Цэргийн албан хаагчдыг тушаалгүйгээр усанд оруулах, гарахыг хориглох;
1.5 м-ээс багагүй гүнд гарааны үсрэлт хийх, 3 метрийн цамхгаас шумбах үед - дор хаяж 3 м;
Дунд болон дотор чихний өвчнөөр өвчилсөн цэргийн албан хаагчдад шумбах, усанд үсрэхийг хориглоно. Үл хамаарах зүйл бол чихний суваг нь вазелинаар зузаан түрхсэн хөвөн ноосоор бөглөрсөн тохиолдолд л дасгал хийхийг зөвшөөрнө үү;
Усанд шумбах үед цамхагийн ойролцоо усанд сэлэхийг хориглох; дараагийн цэргийн албан хаагчийг өмнө нь усанд орох цэгээс 5 м-ээс багагүй зайд үсрэх боломжийг олгох;
Зөвхөн нэг үзүүрт хөвөгчтэй 5-6 м урт хамгаалалтын шугамаар шумбах дасгал хийх; шумбахаасаа өмнө чихний бүрхэвч дээрх даралтыг тэнцвэржүүлэх аргуудтай танилцах;
Дүрэмт хувцас, тоног төхөөрөмж, зэвсгийн зөв тохирох байдлыг шалгах, туслах эд зүйлсийг бэхлэх; зэвсэгтэй дүрэмт хувцастай усанд сэлэх хичээлийг эхлээд 1.0-1.5 м-ийн гүнд, гүн рүү шилжих үед - хөвөгчтэй сунгасан олс дагуу;
Цэргийн албан хаагчид хүчтэй хөргөх шинж тэмдэг илэрвэл усан дахь бэлтгэлээ зогсоо: жихүүдэс хүрэх, галууны овойлт, хөх уруул. Хичээлийн удирдагч болон түүний туслахууд аюулгүй байдлын арга хэмжээг мэдэж, живж буй хүнд анхны тусламж үзүүлэх чадвартай байх ёстой.
Гардан тулаан.Гардан тулааны хичээл нь дайсныг устгах, чадваргүй болгох, олзолход шаардлагатай ур чадварыг хөгжүүлэх, түүний дайралтаас өөрийгөө хамгаалах, өөртөө итгэх итгэлийг төлөвшүүлэхэд чиглэгддэг.
Гардан тулааны хичээлүүд явагддаг: байлдааны техникийг зэвсгээр сургах - суурин болон зөөврийн чихмэл амьтад, бай (сүлжих), зөөврийн саад (хана, хашаа, урд талын цэцэрлэг, үл үзэгдэх саад тотгор гэх мэт) тоноглогдсон тусгай талбайд. , суваг шуудуу, холбооны гарц, нүх, буулт, цонхтой байшингийн фасад; тактикийн талбай, харуулын хотхон, саад бэрхшээлийн зам дээр; Зэвсэггүй байлдааны арга барилд сургах - тэгш зүлэгтэй газар, элс, үртэс бүхий тусгайлан бэлтгэсэн нүх, эсвэл биеийн тамирын зааланд (хэвсний дэвсгэр дээр).
Та 50 удаа түлхэх, 50 удаа хэвлийн дасгал хийх, 50 удаа бөхийлгөх, 50 удаа тугал өргөх зэрэг нэг арга барилаар (дасгал завсарлагагүйгээр) хялбархан хийж чадах уу?
Хэрэв хариулт нь тийм бол баяр хүргэе! Тиймээс та цааш явахад бэлэн байна.
Би хараахан бэлэн болоогүй байгаа хүмүүсийн хувьд эхний үед хангалттай хүч чадал олж авах хүртэл хоёр дахь цогцолборын дасгалуудыг эзэмшихийг зөвлөдөггүй.
Дасгалын үндсэн бүлгүүд хэвээр үлдэнэ, зөвхөн ачаалал нэмэгдэнэ...
Халаалт
Ялангуяа цогцолборыг өглөө хийх үед халаалт хийхээ мартуузай. Энгийн бие халаалтаас гадна (гар савлах, биеийн нугалах гэх мэт) эхний багцаас 30 дасгал хий: 30 удаа түлхэх, 30 удаа хөл өргөх (эсвэл дасгал хийх), 30 удаа бөхийлгөх, 30 удаа тугал өргөх. Мөн 6 удаа татах дасгал хийнэ. Энэ нь 2-р цогцолбороос өмнө таны халаалт болно.
Түлхэх
Танд сануулъя: хоёр дахь багцын түлхэлт рүү шилжихийн тулд та нэг хандлагад 40-50 түлхэлтийг ямар ч асуудалгүйгээр (эсвэл өдөрт дор хаяж 100-150 удаа) хийх боломжтой байх ёстой.
Тиймээс, энэ цогцолборт бид дараахь төрлийн түлхэлтүүдийг ашиглах болно. хурууны түлхэлт, , Мөн .
1) хурууны түлхэлт- энгийн түлхэлтүүд, гар нь аалз шиг шалан дээр тавигдаж, хуруун дээр тулгуурладаг. Дасгал нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд 50 удаа тогтмол түлхэх дасгал хийж чадвал 30-40 хуруу түлхэлтийг хялбархан хийж болно. Гарны байрлал нь мөрний өргөн эсвэл мөрний өргөнөөс өргөн байж болно - хоёр аргыг туршаад үзээрэй.
2) дэмжлэгтэйгээр нэг гараараа түлхэх- эхлээд харахад нэлээд төвөгтэй мэт санагдаж магадгүй. Техник нь дараах байдалтай байна: хэвтээ байрлалд бид ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа ердийн түлхэлттэй адил (зөвхөн тохойнууд нь биед аль болох ойртдог), хөлөө арай өргөн тараана. Дараа нь бид нэг гараа ардаа тавиад, нэг гараараа түлхэлт хийхийг оролддог. Та үүнийг хийх боломжгүй байх магадлалтай, гэхдээ энэ нь одоо шаардлагагүй - түлхэлт хийх чадвартай байхын тулд хөл чинь (хэрхэн өргөн), гар, бие чинь яг ямар байх ёстойг мэдрэх хэрэгтэй. - нэг гар дээр дээш өргөх. Таны бие зөв байрлалыг танд хэлэх болно. Жишээлбэл, бид баруун гараараа түлхэлт хийхээр шийдсэн. Гараа бараг доороо тавих ёстой бөгөөд зүүн хөлний өвдөг нь шал руу биш харин зүүн тийшээ харна (өөрөөр хэлбэл хөл бүхэлдээ хажуу тийшээ эргэх болно).
Таны биеийн байрлал тодорхой болсон уу? Дараа нь бид зүүн гараа (араар тавьсан) шалан дээр тавьдаг, гэхдээ бид баруун гар шигээ найддаггүй, харин долоовор хуруун дээр байрлуулж, биед хэт ойрхон биш - энэ бүхэн шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та түүнд аль болох бага жин шилжүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс бидний зүүн гар нь түлхэлтийн үеэр ерөнхий тэнцвэрийг хадгалахад дэмжлэг үзүүлэх болно. Биеийн гол жин баруун гарт унах болно. Эдгээр нь нэг талаасаа түлхэлт биш, гэхдээ хоёр гар дээр энгийн түлхэлт байхаа больсон - энэ бол түлхэлтийн шилжилтийн хувилбар юм.
Магадгүй эхлээд зүүн гарын долоовор хуруу нь биеийн жингийн нэг хэсгийг даахгүй байх магадлалтай - дараа нь зүүн гараа хоёр хуруу (долоовор ба дунд) дээр байрлуул; хэрэв энэ нь хангалтгүй бол таван хуруунд тавиад аажмаар нэг нэгээр нь арилгана.
Эдгээр түлхэлтийг эхлээд баруун гараараа, дараа нь зүүн тулгуур гараараа аль болох олон удаа хий. Биеийн жингийн хуваарилалтыг мартаж болохгүй - энэ нь дэмжих гарт байх ёстой, хоёр дахь гар нь зөвхөн дэмжлэг болдог.
3) дэмжлэгтэй нэг гараараа нударгаа түлхэх- гүйцэтгэх техник нь өмнөх түлхэлттэй яг адилхан, зөвхөн тулгуур гараа алган дээр биш, харин нударган дээр тавьдаг. Үүний зэрэгцээ түлхэлтийн далайц бага зэрэг нэмэгдэх болно.
Хэвлийн дасгалууд
Бид энд юу ч өөрчлөхгүй - хэвтэх үед дасгал хийх, хөлөө өргөхөд хангалттай. Цорын ганц зүйл бол та дасгалуудыг бага зэрэг хүндрүүлж чадна. Жишээ нь:
1) Өндөр тулгуур дээр базалдаг- эдгээр нь үндсэндээ ердийн мушгиралт (биеийг хэвтэж байгаа байрлалаас дээш өргөх, өвдөг нугалж, толгойны ард гараа, цээж нь өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл дээшлэх). Цорын ганц зүйл бол таны хөл шалан дээр биш, харин өндөр гадаргуу дээр, жишээлбэл буйдан эсвэл сандал дээр байх явдал юм. Тиймээс хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгддэг.
2) Гулзайлгах. Дасгалын техник нь дараах байдалтай байна: шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, хөлөө сунгаж, өвдөг нь хаалттай. Бид ердийн гулзайлтын адил биеийг дээшлүүлж эхэлдэг бөгөөд үүний зэрэгцээ бид хөлөө дээшлүүлж эхэлдэг (өргөх үед бид хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өргөлтийн дээд цэг дээр 45 градус хүртэл). Өргөлтийн дээд цэг дээр тохойгоо өвдөг дээрээ хүрч, анхны байрлалдаа буулгах шаардлагатай. Эхлээд тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байж болох ч та хурдан дасна.
Хел тавих
Энд бид түлхэлттэй ижил зүйлийг хийх болно - бид бараг нэг хөл дээрээ бөхийх болно, хоёр дахь нь дэмжлэг, тэнцвэрийг хадгалахад ашиглагддаг.
Техник нь дараах байдалтай байна: хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, гараа толгойныхоо ард байрлуулна. Дараа нь бид бүх жинг нэг хөл рүү шилжүүлж, жишээлбэл, баруун хөлөө тавь. Үүний зэрэгцээ бид зүүн хөлөө хөлийн хуруун дээр тавьдаг. Бид бараг бүх жин баруун хөл дээрээ унахыг хичээж, squats хийж эхэлдэг. Хел тавихдаа баруун хөлийнхөө өвдөгийг хажуу тийш нь хөдөлгөж болохгүй! Энэ нь урагшаа харах ёстой. Нуруу нь шулуун байх ёстой, та бөхийж чадахгүй. Бид баруун хөлний гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл тонгойдог.
Зүүн хөл дээрээ жин шилжүүлэхтэй ижил дасгал хий. Цаг заваа гаргаж, техникээ ажиглаарай. Та эхлээд энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 15-аас илүү удаа хийх боломжгүй байх магадлалтай. Гэхдээ бүү бууж өг, тэгвэл энэ нь гайхалтай үр дүнг авчрах болно!
Тугалын дасгалууд
Энд бид бараг бүх зүйлийг байгаагаар нь үлдээх болно, өөрөөр хэлбэл нэг хөлийг хуруу хүртэл, хоёр дахь хөл нь агаарт өргөх болно. Дасгалын хүрээг нэмэгдүүлэхийн тулд индэр (хөлийн хурууны доорх зузаан ном) ашиглахаа мартуузай.
Өөр нэг дасгал нэмье: нэг хөл дээрээ үсрэх. Аль болох өндөрт үсрэхийг хичээ (үсрэхээсээ өмнө тулгуур хөлийнхөө өвдөгийг нугалж болохгүй), гэхдээ Ахиллес шөрмөсийг гэмтээж болохгүй - тугал өргөсний дараа эдгээр үсрэлтийг хий, ингэснээр шөрмөс сунаж, ажиллахад бэлэн болно.
Татах
Энэхүү цогцолборт таталт нь үндсэн дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Хоёр төрлийн таталт ашиглах болно.
1) Тогтмол атгах таталт - гараа мөрний өргөнтэй холдуулж, эрүүгээ бааранд хүрэх хүртэл дээш татна.
2) Хувьсах өргөн бариултай таталтууд. Гүйцэтгэх техник: шулуун атгах мөрнөөс өргөн, эрүүгээ бааранд хүртлээ дээш татаж, доошоо буулгаж, толгойны ар тал бааранд хүрэх хүртэл дээш татна - нурууны дээд хэсэгт бааранд хүрэхийг хичээ. Тиймээс бид ээлжлэн дээшээ татна: эрүүгээр хүрэх - толгойны араар хүрэх - эрүүгээр хүрэх - толгойны араар хүрэх ...
Нийтдээ өдөр тутмын цогцолборын хувьд та 50 таталт хийх шаардлагатай болно. Хэрэв та бага авах юм бол цогцолборын дараа татан авалтын тоог 50 хүртэл "дуусгах" нь зүйтэй. Жишээлбэл, цогцолборын үеэр та 32 удаа таталт хийсэн - цогцолборын дараа, хөргөхөөс өмнө хийх хэрэгтэй. 18 илүү. Энэ нь 3-ыг 6, эсвэл 7+7+4 байх нь хамаагүй - хамгийн гол нь өдөрт 50-аас доошгүй таталт хийх явдал юм.
FR-ийн №2 цогцолборын жишээ:
1) Халаалт - 1-р цогцолборын 30 дасгал + 6 татах.
2) 40 хурууны түлхэлттэй гараа өргөн; Өндөр тулгуур дээр 40 удаа дасгал хийх; Дэмжлэгтэй нэг хөл дээрээ 20 удаа хөл тавих; 50 тугал өсгөх; 12 таталт.
3) нэг гар дээр тулгууртай 15 түлхэлт; 40 гулзайлга; Дэмжлэгтэй нэг хөл дээрээ 20 удаа хөл тавих; Нэг хөл дээрээ 40 удаа үсрэх; 10 өргөн бариултай хувьсах таталт.
4) Дэмжлэгтэй нэг гараараа нударгаар 15 түлхэх; Өндөр тулгуур дээр 40 удаа дасгал хийх; Дэмжлэгтэй нэг хөл дээрээ 20 удаа хөл тавих; 50 тугал өсгөх; 12 таталт.
5) нэг гар дээр тулгууртай 15 түлхэлт; 40 гулзайлга; Дэмжлэгтэй нэг хөл дээрээ 20 удаа хөл тавих; Нэг хөл дээрээ 40 удаа үсрэх; 10 өргөн бариултай хувьсах таталт.
Цогцолбор №2 нь хөгжсөн гэж тооцогддог,
Хэрэв та нэг аргаар хийх боломжтой бол:
- Дэмжлэгтэй нэг гар дээр 30 түлхэлт (гар бүр дээр);
- 50 гулзайлга;
- Дэмжлэгтэй нэг хөл дээрээ 35-40 бөхийх (хөл тус бүр дээр).
- мөн түүнчлэн хэрэв та цогцолбор бүрт дор хаяж 50 таталт хийвэл.
Жич
Энэ цогцолбор нь нэлээд хэцүү гэж тооцогддог тул хэрэв та хэт их бэлтгэл хийсэн гэж бодож байвал цөөн арга барил, давталт, бүр №1 цогцолборыг хий. Бие махбодийг бүрэн сэргээхийн тулд хоолны дэглэмд шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ оруулахаа мартуузай.
Цогцолбороос гадна аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна - гүйлт / дугуй унах / усанд сэлэх. Мэдээжийн хэрэг, цогцолбор нь зүрх судасны системийг хөгжүүлдэг боловч хангалттай биш тул 5-10 км гүйх / дугуй унах / зуны улиралд усан сан эсвэл усан санд сэлэх нь таны биеийг маш ихээр бэхжүүлнэ. Нэмж дурдахад, №2 цогцолборын ачаар та эдгээр спортод маш сайн үр дүнг үзүүлэх боломжтой болно, учир нь та аль хэдийн хөгжсөн булчин хэлбэртэй суурьтай болно.
Гимнастик, хөнгөн атлетикийн бэлтгэл
144. Гимнастик, хөнгөн атлетикийн бэлтгэлийн хичээл нь авхаалж самбаа, хүч чадал, хүч чадлыг тэсвэрлэх, хөдөлгөөний өвчин, хэт ачааллыг тэсвэрлэх, орон зайн баримжаа олгох, хэрэглээний моторт ур чадварыг хөгжүүлэх, эр зориг, шийдэмгий байдлыг төлөвшүүлэх, өрмийн тулгуурыг сайжруулахад чиглэгддэг.
145. Хичээлийг гимнастикийн талбай, бааз, биеийн тамирын заал эсвэл тусгайлан тоноглосон өрөөнд, хөлөг онгоцны тавцан, сургалтын цогцолбор, газар дээр явуулна.
146. Гимнастик, хөнгөн атлетикийн бэлтгэлийн хичээлд хэвтээ шахуурга, параллель бариул, харайлт, акробатын дасгал, жинтэй дасгал, симулятор болон олон дамжлагатай аппарат дээр дасгал хийх, тэнцвэр, авиралт, гадаа тоглоом, буухиа уралдаан орно.
Цэргийн албан хаагчид, цэргийн боловсролын сургалтын байгууллагын курсантуудын хувьд нислэгийн боловсон хүчнийг бэлтгэх, трамплин дээр биеийн тамирын дасгал, хөдөлгөөнгүй гимнастикийн дугуй, акробатын дасгалуудыг багтаасан болно.
147. “Гимнастик ба хөнгөн атлетикийн бэлтгэл” хэсэгт дараахь дасгалууд багтана.
Шалны дасгалын багц N 1 (дасгалыг хичээлийн бэлтгэл хэсэгт ашиглаж болно):
Шалны дасгалын багц N 2 (дасгалыг хичээлийн бэлтгэл хэсэгт ашиглаж болно):
Дасгал 1.Хэвтэж байхдаа гараа нугалж, сунгах (Зураг 3).
Хэвтэж буй дэмжлэг (хөл хамтдаа, шулуун бие), цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл гараа нугалж, гараа шулуун, хэвтэж буй тулгуурыг аваарай.
Дасгалыг зогсоохгүйгээр гүйцэтгэдэг.
Мэдрэлтийг хянахын тулд тусгай техникийн төхөөрөмжийг ашиглахыг зөвшөөрнө.
Дасгал 2.Их биеийг урагш нугалах (Зураг 4).
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард, хуруугаа тэвэрч, хөлөө бэхэлсэн. Тохой өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл их биеээ урагш бөхийлгөж, мөрний ир шалан дээр хүрэх хүртэл анхны байрлал руугаа буцна.
Дасгалыг нэг минутын турш гүйцэтгэдэг.
Хөлийг бага зэрэг нугалахыг зөвшөөрдөг.
Дасгал 3.Олсоор авирах (Зураг 5).
Шалнаас 2 м-ийн тэмдэгээс доош гараараа олсыг барьж, дур мэдэн шалнаас 6 м өндөрт гарна. Дээд талын тэмдэгт гараараа хүр. Доошоо буулгах - дур зоргоороо. Тулгуураар авирахыг зөвшөөрдөг.
Авиралтыг харайлтаар эхлүүлэх, шалнаас 2 м-ээс дээш олсноос үсрэхийг хориглоно.
Дасгалыг авирах аргад үндэслэн үнэлдэг.
"маш сайн" - хөлний тусламжгүйгээр авирах, хөл - "булангийн" байрлалд;
"сайн" - хөл, хөлний тусламжгүйгээр авирах - чөлөөтэй;
"Санамжтай" - хөлний тусламжтайгаар авирах.
Дасгал 4.Баар дээрх таталтууд (Зураг 6).
Дүүж (дээд атгах, хөлийг хамтад нь), гараа нугалах, дээш татах (эрүүгээ баарнаас дээш), гараа шулуун болгох, дүүжлэх байрлал руу доошлуул. Өргөх байрлал нь тогтсон.
Цохих, савлах хөдөлгөөн хийхийг хориглоно.
Дасгал 5.Хөлийг баар руу өргөх (Зураг 7).
Унжсан (гараа бариад, хөлийг нь хамтад нь) хөлөө хөндлөвч рүү хүрч, доошлуул. Өргөх байрлал нь тогтсон.
Хөлийг бага зэрэг нугалж, тараахыг зөвшөөрдөг.
Дасгал 6.Хөндлөвч дээр урвуу байдлаар өргөх (Зураг 8).
Дүүж (дээд атгах, хөл хамтдаа), гараа бөхийлгөж, хөлөө хөндлөвч рүү өргөж, тэнхлэгийг тойруулан шулуун гарт анхаарлаа хандуулаарай. Зогсоолыг зассаны дараа дур зоргоороо зогсолтгүй унжсан байрлалд орно. Өргөх байрлал нь тогтсон.
Хөлийг бага зэрэг нугалж, тараахыг зөвшөөрдөг.
Дүүжин хөдөлгөөн хийх, хөндлөвчийг эрүүгээр шүргэхийг хориглоно.
Дасгал 7. Хөндлөвч дээр цахилгаан өргөх (Зураг 9).
Дүүж (дээш бариад, хөлийг нь хамтад нь), гараа нугалж, нэг нугалсан гараа цэгийн зайд, дараа нь нөгөөг нь байрлуул; Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж, шулуун гараараа онцолж, өргөлтийг зассаны дараа дур зоргоороо зогсолтгүй өлгөөтэй байрлалд доошлоорой. Өргөх байрлал нь тогтсон.
Хөлийг бага зэрэг нугалж, тараахыг зөвшөөрдөг.
Хоёр гар, хөдөлгөөнийг түлхэх, савлуур хийх дасгал хийхийг хориглоно.
Дасгал 8.Вандан шахагч (Зураг 10). Баарны жин 70 кг.
Хэвтээ вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, тусгайлан суурилуулсан тавиур дээр байрлах штангын штанг дээр гараараа барьж, шулуун гараараа штанг өргөж, дараа нь цээж нь штанга хүрэх хүртэл гараа нугалж, гараа тэгшлэнэ. штанг цээжээр дарах. Шулуун гар дээр штанг зассаны дараа дараагийн barbell даралтыг давтана.
Дасгалыг зогсоохгүйгээр гүйцэтгэдэг. Урвуу бариул ашиглахыг хориглоно.
Эхлэх байрлалыг өөрчлөхийг хориглоно: вандан сандал дээрээс толгой, мөр, өгзөг, хөлийг шалнаас өргөх.
Шулуун гараараа дээд хэсэгт байрлах barbell-ийн анхны байрлалд амрахыг зөвшөөрнө.
Дасгал 9.Тэгш бус баар дээр тулгуурласан гараа гулзайлгах, сунгах (Зураг 11).
Шулуун гараа онцолж, гараа нугалж, бөхийлгөсөн гараа онцлон харуулах; гараа шулуун, шулуун гар руугаа яв. Тулгуурын байрлал тогтсон, доош буулгах үед гараа бүрэн нугалав.
Хөлийг бага зэрэг нугалж, бие, хөлийг сунгахыг зөвшөөрдөг.
Дүүжин хөдөлгөөн хийхийг хориглоно.
Дасгал 10.Баар дээрх тулгуур дахь өнцөг (Зураг 12).
Шулуун гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, шулуун хөлийг дээшлүүлж, шон дээр хэвтээ байдлаар барина. Дасгал хийх цагийг "өнцөг" байрлалыг тогтсон үеэс эхлэн хөлийн өсгийг шонгийн доор буулгах хүртэл тодорхойлно.
Дасгал 11. Кетлбелл шүүрэх (Зураг 13). Жин нь 24 кг жинтэй.
Хөлөө салгаж зогсоод, нэг гараараа жингийн бариулыг дээрээс нь барьж, эхлээд нэг гараараа, нөгөө гараараа гараа сольсны дараа амрахгүйгээр жинг шалан дээр хүргэхгүйгээр тогтмол өргөж, доошлуулна. Дээд талын жингийн байрлал нь шулуун гар дээр тогтсон, гараа өөрчлөх нь урагш дүүжин байх үед нэг удаа хийгддэг.
Жингээ дарах, жингээ доошлуулсан байрлалд амрах, чөлөөт гараараа биеийн хэсгүүдэд хүрэхийг хориглоно.
70 кг хүртэл, 70 кг ба түүнээс дээш гэсэн хоёр жингийн ангилал байдаг.
Үр дүн нь гар тус бүрээр хийсэн цохилтын нийлбэрээр тодорхойлогддог.
Дасгал 12.Хоёр жинг түлхэх (Зураг 14). Жин нь 24 кг жинтэй.
Хөлөө салгаж, туухайны гарнаас атгаж, туухайг шалнаас өргөж, цээжиндээ өргөөд, туухай, мөрөн дээрээ хэвтэж, гараа биедээ наа; туухайг дээш түлхэж, шулуун гар дээрээ бэхлээд дараа нь жингээ цээжиндээ буулгана.
Мөрөн дээрээ жин дарах, жин тавихыг хориглоно.
70 кг хүртэл, 70 кг ба түүнээс дээш гэсэн хоёр жингийн ангилал байдаг.
Дасгал 13.Урт мөчлөгт хоёр жинг түлхэх (Зураг 15). Жин нь 24 кг жинтэй.
Данхны түлхэлт нь цэвэр, цээжнээс түлхэх, унжсан байрлал руу буулгах гэсэн гурван техникээс бүрдэнэ. Хөлөө салгаж, туухайны гарнаас атгаж, туухайг шалнаас өргөж, цээжиндээ өргөөд, туухай, мөрөн дээрээ хэвтэж, гараа биедээ наа; туухайг дээш түлхэж, шулуун гар дээр тогтооно. Циклийг давтахын тулд жинг эхлээд цээж рүүгээ буулгаж, дараа нь шалан дээр хүрэлгүйгээр доошлуул. Жингээ цээжиндээ буулгах үед амрахыг хориглоно. Мөн жингээ бариад амрахыг хориглоно.
Унжсан байрлалаас нь өргөсний дараа цээжин дээрээ туухай, түүнчлэн цээжнээс түлхэсний дараа шулуун гарт бэхэлсэн жингээр амрахыг зөвшөөрнө.
Мөрний үений ачааг барьж байхдаа амрахыг хориглоно.
70 кг хүртэл, 70 кг ба түүнээс дээш гэсэн хоёр жингийн ангилал байдаг.
Дасгал 14.Морь (ямаа) өргөн хөлөө нугалж үсрэх (Зураг 16). Морь (ямааны) өндөр 120-135 см; 10-15 см өндөртэй гүүрийг дур мэдэн суулгаж болно.
Үсрэлтийг гүйлтээр хийж, гүүрнээс хөлөөрөө түлхэж, гараараа тулгуурт хүрч, гараа морь (ямаа) дээр тавьж, нугалж, хөлөө нугалж, хөл босоо тэнхлэгийг давах хүртэл, түлхэх зэргээр гүйцэтгэдэг. гараараа газар руу чиглэнэ.
Газардсаны дараа нэг хөлөөрөө түлхэх, дэвсгэрт гараараа хүрэхийг хориглоно.
Дасгал 15.Урт ямааны дээгүүр хөлийг нь салга (Зураг 17). Ямааны өндөр 120-135 см; 10-15 см өндөртэй гүүрийг дур мэдэн суулгаж болно.
Үсрэлтийг гүйлтээр хийж, гүүрнээс хөлөөрөө түлхэж, гараараа тулгуур руу хүрч, гараа ямаан дээр байрлуулж, түлхэж, хөлийг нь дэлгэж, гараа дээш нь - хажуу тийш нь, бөхийлгөж буухгүйгээр хийнэ.
Цагаан будаа. 17. Ямааны дээгүүр урт хөлөөрөө үсрэх
Дасгал 16.Морины уртаар хөлийг нь салгаж үсрээрэй (Зураг 18).
Цэргийн боловсролын байгууллагын курсантуудад. Морины өндөр 120-135 см; 10-15 см өндөртэй гүүрийг дур мэдэн суулгаж болно.
Үсрэлтийг гүйлтээр хийж, гүүрнээс хөлөөрөө түлхэж, гараараа тулгуур руу хүрч, гараа морины алс тал дээр байрлуулж, түлхэж, хөлөө дэлгэж, гараа дээшээ - хажуу тийш, газар уруу бөхийхгүй.
Газардсаны дараа гараараа давах, нэг хөлөөрөө түлхэх, дэвсгэрт хүрэхийг хориглоно.
Дасгал 17.Урагш эргүүлэх (Зураг 19)
Өрөмдлөгийн байрлал, бөхийлгөсөн байрлал, гараа урагш тавьж, толгойгоо цээжиндээ налж, хөлөөрөө түлхэж, бүлэглэж, бөхийлгөсөн байрлалд урагш эргэлдэж, байлдааны байрлалд зогс.
Дасгал 18.Буцах хөдөлгөөн (Зураг 20).
Өрөмдлөгийн байрлал, бөхийх байрлал, толгойгоо цээж рүүгээ хазайлгах, бөхийлгөх байрлал авах, арагшаа эргүүлэх, гараа хүчээр сунгах, бөхийх байрлалыг авах, байлдааны байрлалд зогсох.
Дасгал 19.Хажуу тийшээ эргүүл (Зураг 21).
Өрөмдлөгийн байрлал, хөлийнхөө алхмаар, их биеийг нугалж, зүүн хөлөө нугалж, зүүн гараа шалан дээр тавьж, баруун хөлөө савлаж, зүүн хөлөө түлхэж, гараа тууштай тулан, дундуур яв. гарын түшлэг, хөл нь тусдаа. Гараараа түлхэж, хөлөө доошлуулж, хөлөө салгаж, хөлөө тулалдах байрлалд оруулаарай. Хажуугийн эргэлтийг хоёр чиглэлд гүйцэтгэдэг.
Дасгал 20.Буцах савлуурыг хөндлөвч дээр буулгах (Зураг 22).
Цэргийн боловсролын сургуулийн 1, 2-р курсын курсантуудын хувьд: дүүжлэх, төрийн эргэлтээр өргөх, нумаар дүүжлэх, дүүжин нуруугаар буух.
Цэргийн боловсролын сургалтын байгууллагын 3-р ба ахлах ангийн курсантуудад: дүүжлэх, дүүжлэх, өшиглөх, дэмжлэг үзүүлэх, нумаар дүүжлэх, савлуураар буцаж үсрэх.
Дасгал 21.Тэгш бус баар дээр урагш дүүжин буулгах (Зураг 23).
Цэргийн боловсролын сургалтын байгууллагын 1, 2-р курсын курсантуудын хувьд: гарыг онцлон, дүүжин, урагш дүүжлүүрээр өргөх, хөлийг нь салгаж суух байрлалд оруулах, хөлийг дотогшоо болон арагшаа савлах, урагш дүүжин, баруун тийш буух. шонг хоёр гараараа барьж зүүн тийш эргүүлнэ.
Цэргийн боловсролын сургуулийн 3 ба ахлах ангийн курсантуудын хувьд: гараа онцолж, дүүжин, урагш дүүжин өргөх, арагшаа дүүжин, хөлөө салгаж урагш дүүжин, гараа урагш сунгаж, мөрөн дээрээ хүчтэй зогсох (2 секунд барина). , хоёр гараараа шонг бариад баруун тийшээ зүүн тийш эргүүлж бууж, хөлөө салгаж, дотогшоо дотогшоо савлаж, хойшоо савлана.
Дасгал 22.Нарийн тулгуур (лог) дээрх хөдөлгөөн (Зураг 24). Бүртгэлийн өндөр 110-125 см; урт 500 см; өргөн 10 см.
Бүртгэлийн ирмэгээс 40 см зайд хоёр талдаа зураасыг тэмдэглэнэ.
Эхлэх байрлалаас гарааны шугамын өмнө (тэнцвэрийн цацраг дээр) зогсож, нүүрээ урагш, арагшаа, дараа нь зүүн тийш хөдөлгөж, баруун талдаа дуусга. Хөдлөхдөө гараа түшихийг хориглоно. Хэрэв та унасан бол дасгалыг тооцохгүй. Хоёр талдаа шугамыг давах нь заавал байх ёстой.
Дасгал 23.Батут дээр үсрэх (Зураг 25).
Нислэгийн боловсон хүчнийг бэлтгэдэг цэргийн боловсролын сургалтын байгууллагын 1, 2-р курсын курсантуудад: үндсэн хоёр үсрэлт, хэвлийн үсрэлт, гол үсрэлт, түгжрэл, гол үсрэлт, 180 ° эргэлттэй үсрэлт, үндсэн үсрэлт, үсрэлт. squat, хоёр үндсэн үсрэлт.
Нислэгийн боловсон хүчнийг бэлтгэдэг цэргийн боловсролын сургуулийн 3, ахлах ангийн курсантуудад: үндсэн хоёр үсрэлт, хэвлийн үсрэлт, гол үсрэлт, түгжрэл, гол үсрэлт, 360 ° эргэлттэй үсрэлт, үндсэн үсрэлт, суулт. -дээшээ үсрэлт, үндсэн үсрэлт, урагш (буцааж) салалт, хоёр үндсэн үсрэлт.
Дасгал 24.Хөдөлгөөнгүй гимнастикийн дугуйг асаана (Зураг 26).
Зүүн тийш 10 эргэлт, баруун тийш 10 эргэлт хийнэ. Дасгал нь босоо чиглэлд толгойгоо дээш өргөх мөчид эхэлж, дуусна. Үнэлгээг эхний 10 эргэлтийг дуусгасны дараа секунд хэмжигчийг унтраалгүйгээр 20 эргэлтэнд зарцуулсан нийт хугацаанд үндэслэнэ. Дасгалыг аль ч чиглэлд эхлүүлэхийг зөвшөөрнө.
Дасгал 25.Бөглөхдөө урагшаа хойшоо эргэдэг (Зураг 27).
4 цуврал 5 эргэлтийг хийж, цуврал бүрийн дараа эргэлтийн чиглэлийг өөрчилдөг. Дасгал нь хүрээ нь дээд босоо байрлалыг өнгөрөх үед эхэлж, дуусна. Дасгалыг зогсоохгүйгээр гүйцэтгэдэг. Дасгал хийх явцад дүүжин болон нэмэлт эргэлтүүдийн тоо хязгаарлагдахгүй.
Оноо нь цувралуудын хооронд секунд хэмжигчийг унтраалгүй 4 цувралыг дуусгахад зарцуулсан нийт цаг дээр суурилдаг.
148. Бие бялдрын бэлтгэлийн гарын авлагад цэргийн алба хаагчдын үйл ажиллагааны төрөл, төрлөөс хамааран бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэх нэмэлт дасгалуудыг оруулахыг зөвшөөрнө.
149. Гимнастик, хөнгөн атлетикийн бэлтгэлийн хичээлийн үеэр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх ажлыг дараахь байдлаар хангана.
- цэргийн албан хаагчдын өндөр сахилга бат;
- биеийн тамирын дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөх, өөрийгөө даатгалын арга техникийг сайн мэддэг байх;
- гимнастикийн дасгалын заах арга барил, аюулгүй байдлын шаардлагыг дагаж мөрдөх;
- савлагаа, аппарат хэрэгслийн дасгал хийх үед найдвартай тусламж, даатгал;
- сумны техникийн байдлыг шалгах (оосор, карбин, түгжих төхөөрөмж гэх мэт);
- аппарат, симулятор дээр дасгал хийхдээ гар, хөлийг бэхлэх найдвартай байдлыг шалгах.
1. Амьсгалаа гаргах. Диафрагмын амьсгалыг ашиглан уушигныхаа доод хэсгийг агаараар дүүргэнэ (гэдэс томрох). Дараа нь зогсолтгүй, амьсгалаа үргэлжлүүлснээр та цээжээ өргөжүүлж, агаар уушигны дунд хэсэгт ордог. Уушигны дээд хэсгийг агаараар дүүргэж, эгэмний амьсгалаар амьсгалаа дуусга. Тиймээс бүрэн амьсгалах үед амьсгалах нь хөдөлгөөнгүй, долгион шиг жигд явагддаг. Үүнийг хийсний дараа богино завсарлага гарч, урвуу дарааллаар бүрэн амьсгалж эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл эхлээд дээд амьсгал нь хавирга, эгэмний ясыг, дараа нь дунд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг буулгаж эхэлдэг. Зөв бүрэн амьсгалснаар амьсгалах хугацаа нь амьсгалах хугацаанаас ойролцоогоор 2 дахин их байдаг. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд амар амгалан, тайван байх мэдрэмж төрж, зүрхний цохилт, цусны даралт буурч, гүйцэтгэл нэмэгддэг.
2. Гүйцэтгэлийн техник - нэг хамрын нүхээр амьсгалах, нөгөөгөөр амьсгалах, дараа нь эсрэгээр. Дараагийн амьсгалаа гаргасны дараа дунд хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун хамрын нүхээр амьсгална. Богино завсарлага. Дараа нь хамрын баруун нүхийг эрхий хуруугаараа хааж, зүүн гараа нээж амьсгалаа гарга. Түр зогсоох. Зүүн хамрын нүхээр амьсгалах. Богино завсарлага. Дунд хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун хамрын нүхийг суллаж амьсгалаа гарга. Түр зогсоох. Тайлбарласан амьсгалын мөчлөгийг 5 удаа давтана.
3. Амьсгалаа аль болох их гаргаж, дараа нь бүрэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Агаарыг 3-5 секундын турш барина. Шүгэлдэх гэж байгаа юм шиг уруулаа жимий. Дараа нь ханиалгахтай адил агаарыг огцом гарга. 2-3 секунд завсарлаад дахин амьсгалаа гарга. Уушигнаас бүх агаар гарах хүртэл давтана. Та хүчин чармайлтаар агаар гаргах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Үгүй бол дасгал нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй.
4. Аль болох чөлөөтэй, гэхдээ шулуун зогс. Мөрөө буулгаж, хүзүүгээ чөлөөтэй байлгаж, зэмсэг (төгөлдөр хуур) барьж болохгүй, хөлөндөө сайн дэмжлэг үзүүлээрэй. Эрүүл хүн амьсгалж байгаа шиг жигд, тайван амьсгал. Нэгэнт бэлэн болсон бол зүгээр л инээмсэглээд шүдний завсраар бага зэрэг агаар түлхэ. Та "S" авиа гаргах ёстой байсан. Одоо ижил зүйлийг хий, зөвхөн ходоодны хөдөлгөөнтэй хамт хий. "S" дуугаар ходоодоо татна уу. Ходоодыг бага зэрэг түлхэж, агаарыг шүдээр нь шахаж гаргадаг. Энэ нь секундэд ойролцоогоор нэг удаа давтамжтайгаар хийгддэг. Эдгээр түлхэлтийн гучыг нэг амьсгалаар хийж үзээрэй. Түлхэлтийн хооронд эхний шатанд нэмэлт амьсгал авах боломжгүй гэдгийг санаарай. Дасгал хийх явцад үүссэн бүх мэдрэмжийг бүрэн ойлгох ёстой. Та ямар булчинг мэдэрдэг вэ? Хэрэв та хэвлийн ташуу булчингууд эсвэл хэвлийн доод хэсэгт (хажуу талд) хүчтэй мэдрэгддэг бол энэ нь зөв юм. Хэрэв та агааргүй бол амарч, дасгалаа дахин хийж үзээрэй, амьсгалах тусам амьсгал хурдан гарах болно гэдгийг санаарай. Дасгал хийхийн өмнө та ердийнхөөрөө, мөрөө өргөхгүйгээр бүрэн тайван амьсгалах хэрэгтэй. Та энэ дасгалыг ямар ч хүндрэлгүйгээр хийж чадсан бол гучин дахь түлхэлтийн дараа амьсгалаа бүрэн гаргах замаар сунгахыг хичээ. Гүн нугалж байхдаа үлдсэн бүх агаарыг гарга. Дараа нь бүх зүйлээ агаарт авалгүйгээр амьсгалж, аажмаар босч, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Тиймээс та энэ дасгалыг гурван ба түүнээс дээш налуу болгон өргөжүүлж болно. Өөрөөр хэлбэл, "С" дуугаар 30 удаа түлхэж, бөхийж, амьсгалаа бүрэн гаргаж, аажмаар босч, үргэлжлүүлэн түлхэж, 30 удаа түлхэж, амьсгалаа дахин нугалж, бүгдийг дахин давтана. Энэ дасгалд сурагч дор хаяж гурван удаа дасгал хийхийг оролдсоны дараа л нээгдэх бяцхан нууц бий. Яг одоо нууцыг задлана гэдэг нь тухайн суралцагчийг зөв амьсгалах өөрийн туршлагаас нь салгаж, түүнийг хуурамч хялбар зам руу түлхэж болзошгүй гэсэн үг юм. Нэг бяцхан зөвлөгөө: Та хэзээ нэгэн цагт унадаг дугуй эсвэл агаарын гудастай байсан уу?
5. Өөрийгөө олон өнгийн хийлдэг том бөмбөг гэж төсөөлөөд үз дээ. Тоглолтын дараа тэд чамайг зүлгэн дээр тавиад амрааж, агаар аажмаар гарахын тулд залгуурыг нь сугалав. Та амарч, агаарыг аажим аажмаар суллана. Яагаад яарах вэ? Энэ дасгалыг ижил хөгжилтэй бөмбөгний компанид хийж болно. Хэн удаан тэсэх бол гэж бодож байна. Өөрийгөө бөмбөг шиг төсөөлөхийн өмнөхөн мөрөндөө дахин анхаарлаа хандуулаарай. Бөөрөнхийлөхийн тулд том амьсгал бүү ав. Хэрэв та ойлгохгүй байвал гүнзгий амьсгаа аваад үсэрч үзээрэй. Энэ нь танд маш хэцүү байх болно гэдгийг би баталж байна. Хөнгөн мэдрэхийн тулд зүгээр л тайвшир. Тиймээс хэвийн амьсгал аваад хэвлийн доод хэсгээ бага зэрэг дэмжиж, "С" дууны дагуу нимгэн урсгалаар агаарыг гаргаж эхэлнэ. Инээмсэглээд үзээрэй, энэ нь танд тааламжтай зүйлийн талаар бодоход тусална. Та өөрийн бие, ялангуяа хэвлийн булчингаа мэдэрсэн бол дуулж эхлэх боломжтой.
6. 1, 2, 3, 4, 5, 6 гэж тоолоход амьсгалах - амьсгалаа түгжих, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 гэж тоолоход амьсгалаа гаргана.
7. Богино амьсгал аваад амьсгалаа бага зэрэг барьж, амьсгалаа гаргахдаа тоолж эхэл: 1, 2, 3, 4 гэх мэт. Тоолох хурдыг бүү хурдасга, агаарт бүү оруул.
8. Заасан газар * амьсгалах замаар тоолох хэлээ мушгиж, хангалттай агаартай бол амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй: "Толгод дээр, толгод дээр гучин гурван Егорка байдаг*: нэг - Егорка, хоёр. - Егорка, гурав - Егорка гэх мэт Цаашид".
9. Энэ бол диафрагмыг сургах дасгал юм. Доорх бичвэрийг амаа хамхилгүй хэлээрэй. Та дүүргэсэн, амаа хааж чадахгүй байна гэж төсөөлж болно: Та хоёр цагийн турш идэж чадахгүй байна уу? Аймшигтай!
Би өглөөний цайгаа дэмий уусангүй.
Би урьд өмнөхөөсөө илүү идэхийг хүсч байна! ..
Хоёр цаг хүлээх үү? Дэмий юм!
Зан чанар, хүсэл байна,
Хэрэв би чадахгүй бол би идэхгүй!
10. Цээж, уушиг чинь баян хуур гэж төсөөлөөд үз дээ. Тогло: Үг ачаалалтай үед тохойгоороо нугалж буй гар нь хажуу тийшээ үсэрч:
Хөөх, өө хөө!
Бид цамц өмссөн
Хажуу талдаа баяр хөөртэй гараа,
Тийм ээ, залуустай "хопака"!
Хөөх! Хөөх! Гоп-ла-ла!
Бүжиглэж, зүрх сэтгэлээ баярлцгаая!
- Хавсралт “Аудио материал” (диск), 2-р хэсэг.