Машиныг картоноор хэрхэн яаж хийдэг вэ. Картоноор машин хэрхэн хийх вэ - мастер анги. Том галын машин

Гимнастикийн дасгал хийх зөв арга бол хэвтээ байрлал, зогсох байдал, элементийн биед үзүүлэх ашиг тусаас гарах гүүр юм.

Гимнастикийн элементүүдийн арын болон биеийн төлөв байдалд үзүүлэх ашиг тусын талаар хүн бүхэн мэддэг. Хүн бүр хамгийн энгийн дасгалын нэг болох гүүрийг мэддэг. Гимнастикыг сайн мэддэг байсан ч энэ элементийг биеийн тамирын хичээл дээр хамгийн сүүлд гүйцэтгэсэн. Гимнастикийн дасгалын тусламжтайгаар нуруугаа бэхжүүлэх шийдвэр гаргахын тулд гүүр хийх техникийг яг таг мэдэх хэрэгтэй.

Эхний алхам. Бид гүүрийг "худлаа" байрлалаас гүйцэтгэдэг

Эхлэгчдэд дасгалын хамгийн хялбар сонголт бол хэвтээ байрлалаас гүүр хийх явдал юм. Босоо байрлалд дасгал хийхээс өмнө зөвхөн нурууны төдийгүй бүх биеийн булчингийн бүлгийг дулаацуулах шаардлагатай. Энэ нь "хүйтэн" булчингаас үүдэлтэй гэмтлээс зайлсхийхэд тусална. Хажуугийн байрлалаас тохиргоо дараах байдалтай байна.

• Та хэвтээ байрлалыг авах хэрэгтэй - нуруун дээрээ хавтгай гадаргуу дээр хэвт.
• Дараа нь та өвдөгөө нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ хөдөлгөх хэрэгтэй.
• Гараа алган дээр тавь, үүнийг мөрний яг дээр байрлуулах нь зүйтэй. Хуруунууд бие рүүгээ чиглэв.
• Булчингийн хурцадмал байдлын тусламжтайгаар аарцагны хэсгийг аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Биеийг нуруугаараа нугалж байхын тулд үүнийг өргөх ёстой.
• Хазайлтыг авсны дараа хөлийг өвдөг дээрээ, тохойноос гараа шулуун болгох шаардлагатай.
• Тавиураас анхны байрлал руу буцахын тулд мөрний ирийг шалан дээр буулгахыг зөвлөж байна. Нурууны араас өгзөг доошоо бууна.
• Техникийг илүү сайн засахын тулд гүүрний дасгалыг хэвтээ байрлалаас хэд хэдэн удаа давтах шаардлагатай болно.

Хоёр дахь алхам. Бид "зогсох" байрлалаас гүүрэн дээр босохын тулд бэлтгэл хийдэг

Биеийн хэвтээ байрлалаас дасгал хийхэд тухтай байгаа хүмүүсийн хувьд та илүү төвөгтэй хувилбарыг зогсож байгаа байдлаас хийхийг оролдож болно. Яг л энгийн гүүрний өмнөх шиг та булчингаа дулаацуулж, дулаацуулах хэрэгтэй.
Хүн бүр энэ дасгалыг анх удаа хийх боломжгүй тул гүүрэн дээр шууд зогсохыг зөвлөдөггүй. Сургалтанд хамрагдахын тулд танд хана эсвэл ердийн хана хэрэгтэй болно.

• Та сонгосон туслахаасаа нэг метр хүрэхгүй зайд нуруугаа харан суух хэрэгтэй.
• Хөл, гарны байрлалыг сайтар хянаж байх шаардлагатай - хөл нь мөрний үений өргөн, гараа дээш сунгах ёстой.
• Дараа нь алгаа хананд хүрэх хүртэл нугалж эхлэх хэрэгтэй.
• Алгаа ханан дээр тавиад үргэлжлүүлэн доошоо бууж, гараа хэдхэн сантиметр доогуур хөдөлгөнө.
• Үүний үр дүнд гар нь шалан дээр байх ёстой бөгөөд бие нь өлгүүрийн байрлалыг авах ёстой.
• Элементийг гүйцэтгэх техникийг эзэмшихийн тулд дасгалыг хананд хэд хэдэн удаа давтахыг зөвлөж байна.

Хананы тусламжтайгаар гүүр хялбар болсны дараа та дасгалыг эзэмших дараагийн үе шат руу орох хэрэгтэй. Дараагийн сургалтанд гимнастикийн дэвсгэр хэрэгтэй. Хамтран ажиллагчаас гадна элемент хийхдээ хедж хийж чаддаг хүн байгаа нь дээр.

Босоо байрлалаас хэрхэн гүүрэн дээр гарах вэ:

• юуны өмнө даатгуулагчтай тулгарсан тохиолдолд зогсох шаардлагатай;
• хөл нь өмнөх дасгалуудын адил мөрний үений өргөн байх ёстой;
• дараа нь та шулуун гараа дээш өргөх хэрэгтэй;
• хөл нь шаардлагатай түвшинд хүрч, гараа дээш өргөсний дараа та нугалж эхэлж болно;
• хазайх үед дасгалжуулагч дасгал хийж буй хүний ​​ар талыг амархан дэмжиж байх ёстой;
• хурц цохилтыг эс тооцвол аль болох удаан буухыг зөвлөж байна;
• анхны байрлалдаа буцаж очихын тулд та шалан дээрээс гараараа түлхэж, нуруугаа ашиглан босох хэрэгтэй бөгөөд хамгаалалтын сүлжээнд байх ёстой;
• Гүүрний гимнастикийн элементийн техникийг бүрэн эзэмших хүртэл та belayer -ийн тусламжаас татгалзах ёсгүй.

Эхлэгчдийн дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог алдаа бол гараа мартаж, зөвхөн харцаганы болон мөрний бүсийг ашиглах явдал юм. Тэд энэ дасгалыг хийхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Гурав дахь алхам. Гүүрнээс хөл рүүгээ зөв босч сурах

Олон хүмүүсийн хувьд гүүрэн дээр хэрхэн зөв босох талаар сурах нь тавиураас анхны байрлал руугаа буцахаас хэд дахин илүү хялбар байдаг.

Гүүрнээс хөл рүү яаж босох вэ?

• Бэлтгэл дасгал бол жингээ босоо байрлалаас хөлөөс гар руу, эсрэгээр нь шилжүүлэх явдал юм. Үүнийг зөөлөн, нааш цааш нь хөдөлгөхөд хүрч болно.
• Босоо байрлалд орох эхний алхам бол бүх жинг гараас хөл рүү шилжүүлэх явдал юм.
• Цаашилбал, нурууны тусламжтайгаар бүх биеийг дээш өргөх шаардлагатай. Энэ үйлдлийг илүү энгийн харагдуулахын тулд хэн нэгэн өмднийхөө дээд хэсгийг эсвэл гэдсэнд чинь уясан утсаар татдаг гэж төсөөлж болно.
• Өвдөг сөхрөх магадлалтай тул биеэ урагш татахыг оролдох нь зохисгүй юм. Биеийг дээш өргөх ажлыг хатуу хийх шаардлагатай байна.
• Гүүрнээс анх удаа та огцом босох хэрэгтэй. Цаашилбал, хөл дээрээ босох техник нь маш их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр амжилтанд хүрэхэд жигд босохыг хичээх нь зүйтэй. Гэхдээ гөлгөр өргөхөд нуруу, хэвлийн булчингууд илүү хүчтэй байх шаардлагатай.

Гүүрний ашиг тус, хэр олон удаа хийх ёстой талаар

Гимнастикийн гүүр бол хамгийн энгийн дасгал, хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч энэ элементийн ашиг тус нь мэдэгдэхүйц юм. Хүний биед дараах эерэг өөрчлөлтүүд гарч байна.

• Нуруу нугасыг бэхжүүлдэг булчингууд улам хүчтэй болж, хүчтэй болдог. Эдгээр булчингийн тусламжтайгаар нуруу нугалж, нугалдаггүй.
• Нурууны олон булчинг дасгалжуулахаас гадна мор бүс, гар, өгзөг, хөлний булчингийн бүлгүүд оролцдог.
• Нуруу болон нурууны булчингийн уян хатан байдал нэмэгддэг.
• Хэвлийн булчингууд сунадаг.
• Нугасны дискний элэгдэлд тэсвэртэй байдал нэмэгддэг бөгөөд энэ нь эд эсэд цусны эргэлт сайжирч байгаатай холбоотой юм.

Шилдэг видео хичээлүүд. Мэргэжлийн хүмүүстэй гүүрэн дээр гарч сурах

Зөвхөн зөвлөмж төдийгүй өлгүүрийн янз бүрийн сонголтыг хэрэгжүүлэх тод жишээ авахын тулд та гүүрэн дээр хэрхэн яаж гарах тухай видеог үзэх хэрэгтэй.

Биеийн гоо үзэсгэлэн нь зөвхөн хөгжсөн булчингаас гадна уян хатан чанараас хамаардаг тул хүч чадлын сургалтаас гадна сунгалтын дасгал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм. Эдгээр дасгалуудын хамгийн шилдэг нь гүүр юм. Энэ байрлал нь нугасны уян хатан байдал, зохицуулалтыг шалгах нэг хэлбэр юм. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг сурах нь тийм ч хялбар биш боловч сургалтын явцад биеийн гоо үзэсгэлэн, эв найртай хөгжилд шаардлагатай уян хатан байдлын түвшинд хүрдэг. Гүүрэн дээр хэрхэн гарах талаар бодож үзээрэй, энэ нь эхэндээ боломжгүй ажил мэт санагдаж байсан ч гэсэн. Сургалтын цогцолборт тусгай дасгалуудыг оруулснаар та энэ байрлалын хамгийн хэцүү хувилбарыг эзэмшиж, нурууны уян хатан байдлыг нэгэн зэрэг хөгжүүлж, булчингийн чанарыг сайжруулж чадна.

Булчинг шахаж хийснээр та статик байдлаар гайхалтай харагдаж чадна, гэхдээ хэрэв үе нь уян хатан биш, булчингууд нь "модон" байвал хөдөлгөөн нь эв найртай хөгжсөн биед өвөрмөц хөнгөн, уян хатан чанаргүй байх болно. Хамгийн сэтгэл татам нь хүч чадал нь уян хатан байдал, хөдөлгөөний хялбар байдлыг хослуулсан тамирчид юм. Дасгалын гүүр нь дүрсийн шаардлагатай уян хатан байдал, динамизмд хүрч, маш сайн байрлалыг олж авахад тусална.

Гүүрний дасгалын ашиг тус нь зөвхөн гадаад үзэмжид эерэгээр нөлөөлөхгүй. Энэ байр суурь нь хүчтэй эдгээх чадвартай.

Эртний эртний алдартай дорно дахины эмч нар хүний ​​эрүүл мэнд, урт наслалт нь нурууны нөхцөл байдлаас хамаардаг гэж үздэг. Тэдний зөв байдлыг Энэтхэгийн йогчид баталж, дасгал хийдэг бөгөөд ихэнх нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нугасны баганыг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Нурууны нугалам нь нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлж, нурууны гүн булчинг бэхжүүлдэг. Нугасны мөгөөрсний мөгөөрсний эд нь шаардлагатай бодисыг цуснаас биш, харин synovial шингэнээс авдаг. Нэвтрэхийн тулд нугаламын идэвхтэй хөдөлгөөн шаардлагатай. Нуруу нугасны хөдөлгөөн багатай тул мөгөөрс нь хангалттай тэжээл авч чаддаггүй бөгөөд мөгөөрсний эдэд дегенератив өөрчлөлтүүд бага наснаасаа эхэлдэг.

Хойшоо нугалах нь нугалам хоорондын дискийг агшааж, сунгахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд synovial шингэний урсгалыг хангаж, нугаламыг шаардлагатай бодисоор идэвхтэй хангадаг. Үүний үр дүнд мөгөөрсний эд дэх бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, нөхөн төлжих процесс эхэлдэг.

Хүчтэй, эрүүл нуруу нь хүч чадлын бэлтгэлд онцгой ач холбогдолтой, учир нь энэ төрлийн ачаалал нь маш их гэмтэлтэй байдаг. Гүүрийг тамирчид, бодибилдингчдын сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь нурууны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нуруунд үзүүлэх эерэг нөлөөнөөс гадна гүүрэн дээр тогтмол зогсох нь цээжийг томруулж, уушгины хэмжээг нэмэгдүүлэх, хэвлийн булчинг сунгахад тусалдаг. Толгойн ер бусын байрлалаас болж тархины цусны эргэлтийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх үүрэгтэй вестибуляр аппарат, тархины судаснуудыг сургадаг.

Энэ дасгалын давуу талыг хэт үнэлэх боломжгүй юм. Нэмж дурдахад, гүүрэн дээр зогсож байхдаа хялбархан бууж, буух боломжтой байх нь биеийн тамирын заал руу биширсэн харцыг татдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэлийн байдал, урам зоригийг нэмэгдүүлдэг.

Бэлтгэл дасгалууд

Зохих бэлтгэлгүйгээр гүүр хийх оролдлого нь бүтэлгүйтэхээс гадна бэртэж гэмтэх аюултай. Энэ байрлал нь нуруунд хангалттай уян хатан байдал, зарим булчингийн бүлгүүдийн хүч чадал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг шаарддаг. Тиймээс байр сууриа аажмаар, тусгай дасгалуудыг системтэйгээр хийж, энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү шилжих шаардлагатай байна.

Гүүрэн дээр босох дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Тэднийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулаарай, та энэ байр суурийн хамгийн хэцүү хувилбарыг ч эзэмшиж чадна.

Энэхүү энгийн дасгал нь хөл, нуруу, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн өвдөг дээрээ нугалах хэрэгтэй. Гараа шалан дээр сул тавьдаг. Аарцгаа аль болох дээш өргөөд, нуруугаа нугалж, өгзгөө чангална. Үүний зэрэгцээ хөл, мөрөн дээрээ бөхийж, толгойгоо шалан дээрээс бүү салгаарай, хүзүүгээ суллах ёстой, эс тэгвээс гэмтэл бэртэл авах боломжтой. Дээд цэг дээр 1-2 секундын турш сунжирч, аарцагыг доошлуул. Давталт, багцын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх. 3 багцыг 15-20 удаа хийх боломжтой бол сургалтын үйл явцын дараагийн үе шат руу орно.

Энэ дасгал нь гар, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Үүнийг сууж буй байрлалаас гүйцэтгээрэй.

Хөл нь шалан дээр хэвтэж, шулуун, мөрнөөс арай өргөн тархдаг. Алга нь шалан дээр биенийхээ ард бага зэрэг байрладаг. Аарцгаа өргөж, их бие, хөлөө шулуун шугамаар тэгшлээрэй. Үүний зэрэгцээ хүзүүгээ бүү нугал, толгойгоо бүү доошлуул, урагшаа хар. Хэрэв та энэ байр суурийг хүлээн зөвшөөрч чадахгүй бол эхлээд өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. 10-15 давталтын 3 багц хүрнэ үү.

Дэмжлэгтэй гүүр

Өмнөх хоёр дасгалыг хийсний дараа та шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг хангалттай бэхжүүлж, дэмжлэгээс гүүрэн дээр зогсохыг оролдож болно. Фитбол нь дэмжлэг болгон ашиглахад тохиромжтой, хэрэв байхгүй бол та османы эсвэл намхан вандан сандал ашиглаж болно.

Шалан дээр нуруугаа түшиж, суугаад хөл, алган дээрээ түшээд нурууныхаа дунд хэсгийг түшлэг рүү чиглүүл. Гараа толгойны ард тавиад алгаа шалан дээр тавиад хуруугаа мөр рүүгээ чиглүүл. Өвдөг дээрээ нугалсан хөл нь мөрнөөс арай өргөн тархсан байдаг. Хүзүү нь тайвширч, толгой нь доошоо унасан байна. Гар, хөлөө нэгэн зэрэг сунгаж, дэмжлэгээс салж, нугална. Аль болох гар, хөлөө тэгшлэхийг хичээгээрэй, энэ байрлалд байгаарай.

Хэрэв энэ байр суурийг олж авахад хялбар болсон бол та гүүрний дасгалыг хэвтээ байрлалаас аль хэдийн эзэмшиж чадна.

Сонгодог гүүр

Дэмжлэгээс гүүрэн дээр хэрхэн амархан босох талаар сурч мэдсэнийхээ дараа та тавиурыг хазайсан байрлалаас боловсруулж болно.

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өгзөгний ойролцоо мөрний өргөнтэй, гараа шалан дээр тавиад толгойны хоёр талд алгаа бариад хуруугаа мөр рүү чиглүүлнэ. Гар, хөлийнхөө хүчээр биеийг дээш нь өргөж, нуруугаараа бөхийлгөж, мөчөө шулуун болгохыг хичээ. Гүүр рүү орсны дараа энэ байрлалд хөлдөөд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Хоёр багц тус бүр дээр 15 давталт хийх хүртэл байр сууриа хэрэгжүүлээрэй.

Гүүрний дасгал хийх зөв техник нь дараахь нөхцлийг хангасан байх ёстой.

• Нурууны хазайлт хамгийн их, бие нь нум хэлбэртэй байх ёстой.
• Гараа шулуун, алгаа толгойныхоо доор байлга.
• Аарцаг нь аль болох өндөр, толгой, мөрний түвшингээс дээш байх ёстой.
• Хөлийг шулуун болгох ёстой, өвдөг дээрээ бага зэрэг хазайхыг зөвшөөрдөг.
• Амьсгал нь жигд, гүнзгий, төөрч болохгүй.

Босоо байрлалаас гүүрэн дээр зогсох чадвар нь илүү гайхалтай харагдаж байна. Гүүрийг босоо байрлалаас хэрхэн яаж хийхийг сурахад бага зэрэг хугацаа шаардагдах боловч энэхүү акробатын элементийг зэвсэглэлд бүртгүүлж чадсанаар таны хичээл зүтгэлийг үнэлэх болно.

Босоо тавиур дээрээс гүүрийг ажиллуулахын тулд хананы чөлөөт хэсэг хэрэгтэй болно. Түүнд нуруугаа тулгаад хоёр алхамын цаана зогс. Гараа дээш өргөж, бага зэрэг бөхийж, алгаа ханан дээр тавиад хуруугаа доош харуул. Нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо доошлуулахдаа гараа хана руу доошлуул. Энэ тохиолдолд та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно. Хамгийн дээд түвшинд хүрч, гараа дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцна уу.

Энэ дасгалыг дасгал бүрийн хувьд хоёр багцаар 8 удаа давтаж хий. Хэрэв та өөрөө шалан дээр амархан босч, хананы дагуу энэ байрлалаас авирах боломжтой бол хананы тусламжгүйгээр зогсож байгаа газраас гүүр хийхийг оролдож болно.

Ханан дээр итгэлтэйгээр хийж сурсныхаа дараа л энэ байр суурийг хэрэгжүүлж эхэл. Та шулуун босож, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулах хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нугалсан гараа толгой дээрээ дээш өргөж, нуруугаараа нугалж, өвдөгөө нугалж, аарцагаа урагш түлхээрэй. Харц нь арагшаа чиглэсэн байдаг. Аль болох бөхийж, алганы "буух" газрыг харах шаардлагатай байна. Хэрэв хамгийн их хазайлтанд хүрч, шал нь хол хэвээр байвал бүсэлхийгээр нь хедж хийхийг хэн нэгнээс хүс. Гараа шалан дээр тавиад хөл, гараа тэгшлээд тэнцвэрээ хадгалаарай. Та нэг гараа дээш өргөөд хажуу тийш эргүүлснээр гүүрнээс бууж болно.

Та босоо байрлалаас итгэлтэйгээр босч сурч, тэнцвэрээ алдалгүйгээр энэ дасгалыг хялбархан давтаж чадвал сургалтын эцсийн шат руу шилжиж, гүүрнээс өргөх чадварыг эзэмшихэд тусална.

Гүүрнээс босоо байрлал руу өгсөх

Гүүрнээс хөл рүү босох нь хамгийн хэцүү зүйл байж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийж, булчин, вестибуляр системээ хөгжүүлсэн бол бага зэрэг дасгал хийвэл та үүнийг хийж чадна.

Гүүрэн дээр зогсож байхдаа өвдөгөө нугалж, аарцагаа урагш түлхэж биеийн жингээ хөл рүүгээ шилжүүлэхийг хичээ. Та хөлөөрөө гараараа бага зэрэг "ойртох" боломжтой. Дараа нь алган дээрээс шалнаас түлхэж, хүндийн төвийг урагш нь чиглүүлээрэй. Энэ нь маш их хүчин чармайлт гаргах болно.

Гүүрнээс өгсөх чадварыг эзэмших эхний шатанд хамгаалалтын торыг ашиглах нь зүйтэй. Таныг бэлхүүсээр нь дэмжиж босоход туслах хэн нэгэнтэй болоорой. Энэ хөдөлгөөнд ямар булчингууд оролцож байгааг ойлгосны дараа та удахгүй бие даан босч сурах болно.

Гүүр хийх, түүнээс гарах техникийг эзэмшсэний дараа энэ дасгалыг автоматизмд хийж, сургалтын хөтөлбөртөө үлдээгээрэй. Гүүрийг тогтмол хийх нь таны эрүүл мэнд, гоо сайханд олон ашиг тусыг авчрах болно. Гэхдээ хэрэв энэ дасгалыг тогтмол хийдэггүй бол олж авсан ур чадвараа алдаж магадгүй юм.

Сайн байна уу, найзуудаа. Гүүрэн дээр зогсох байрлалаас хэрхэн яаж зогсох вэ гэдэг нь хоосон асуулт биш юм. Энгийн мэт санагдах энэ дасгалыг хийх дүрэмд олон нарийн ширийн зүйлс байдаг.

Бид өнөөдөр тэдэнтэй харьцах болно. Үүний зэрэгцээ энэ элемент яагаад бидний эрүүл мэндэд маш чухал болохыг олж мэдэх болно.

Чухал, хэрэгтэй, хэрэгтэй

Та анзаарсан уу? - Манай биеийн тамирын зааланд хэн ч гүүр хийдэггүй. Галт тэрэг эсвэл, хэвлэлийн машиныг шахах, эсвэл - энэ нь үргэлж тавтай морилно уу. Гэхдээ энэ гимнастикийн элемент тийм биш юм.

Үүний зэрэгцээ, гүүр нь бага наснаасаа тийм ч хөгжилтэй төдийгүй маш ноцтой дасгал юм

• нугаламын хооронд байрладаг мөгөөрсний эдэд цусны урсгал нэмэгддэг
• нурууны гүн булчинг ажиллуулдаг
• цээжийг өргөжүүлдэг
• нурууны уян хатан байдлыг сэргээхэд тусалдаг

Үүний ачаар үр дүнд нь:

• давсны орд багассан
• нугалам нүүлгэн шилжүүлэх магадлалыг хассан болно
• уушигны багтаамж нэмэгдсэн
• үе мөчний ажил, зохицуулалтыг сайжруулдаг

Элементийг гүйцэтгэх үед биеийн бүх булчингууд оролцдог: гар, хөл, мөр, хүзүү, хэвлий ба цээжний булчин, өвдөг, хонго.

Ерөнхийдөө энэ элемент нь тархины дараа бидний биеийн хоёр дахь чухал эрхтэн болох нугасыг хамгаалдаг булчингийн булчингийн корсетыг төгс бэхжүүлдэг.

Сул нуруу нь олон тооны өвчний улмаас гэмтэх, нугаламын нүүлгэн шилжүүлэлт хийх өндөр эрсдэлтэй байдаг.

Гүүрний ачаар бид маш сайн сунадаг бөгөөд сунгалт нь жингээ хасахад тусалдаг.

Хэр их ашиг тустай байгааг харж байна уу? Тиймээс, яаралтай гүүр рүү!

Та чимээгүй явах тусам улам л урагшлах болно

Гэсэн хэдий ч энэ асуудалд яарах хэрэггүй, найзуудаа. Хэрэв та бэлтгэлгүй хүн бол нурууны уян хатан байдалтай бүү найзлаарай - ашиг тусын оронд зөвхөн хор хөнөөл гарах болно. Эхэндээ та элементийг зөв бэлтгэх хэрэгтэй.

Тэгээд эхлээд судалж үзье

Гүүрний дөрвөн дүрэм

• Гөлгөр, гүнзгий амьсгал

Та жигд амьсгалах тусам таны техник илүү нарийвчлалтай байх болно.

• Шулуун их бие, хамгийн их нуман нуруу

Үүний зэрэгцээ булчин суларч, мөчрүүдэд онцгой анхаарал хандуулдаг.

• Аарцаг нь толгойноос хамаагүй өндөр байдаг

Хэрэв өгзөг нь аарцагны доор байрладаг, эсвэл бараг шалан дээр хүрч байвал байрлал буруу байна.

• Шулуун гар, хөл

Боломжтой бол мөчрүүд аль болох шулуун байх ёстой.

Бэлтгэл

Энэ үе шат нь нэг эсвэл хоёр үе шатаас бүрдэнэ. Та доор тайлбарласан хүчний дасгалыг алгасаж болно, гэхдээ үүнийг хийхгүй байх нь дээр.

Хүч чадлын дасгалууд

Хэрэв та өмнө нь энэ элементийг хэзээ ч хийж байгаагүй бол мэргэжилтнүүд эхлээд ядаж өвдөг, хонго, бэлхүүс, гараа сургахыг зөвлөж байна.

Хөл тавих, хөл өлгөх, түлхэх, хэвлийн дасгал хийх.

Зөвхөн амьсгал давчдахгүйгээр тайван, итгэлтэйгээр эдгээр энгийн дасгалуудыг хий.

Дулаарах

Хоёр дахь үе шат. Ямар ч тохиолдолд эхлэгч нар үүнгүйгээр хийж чадахгүй.

Бие халаалтанд мор бүс, нуруу, бүсэлхийн нуруунд зориулсан дасгалууд орно. Үүнд:

• Янз бүрийн чиглэлд шулуун гартай эргэлт.
• Өргөгдсөн гарны хазайлтын чиглэлд нэгэн зэрэг сунах биеийн хазайлт.
• Түгжээнд гараа дээш өргөөд нурууны хазайлт - бие урагш бөхийж, гар - арагш.
• Биеийн дугуй эргэлт. Нуруу нь шулуун байна.
• "Муур" дасгал хийх - дөрвөн хөл дээрээ зогсож, нуруугаа дээд далайцаар дээш, доош нь нумлаарай.
• "Хөндлөвч дор мөлхөх" - хөндлөвч нь виртуал юм. Түүнийг дөрвөн хөлтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ саадны дор мөлхөх гэж байгаа мэт нуруугаа бөхийлгө.
• "Сагс" - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө гараараа барьж, "ургах" шиг гараа дээш өргөөд хөлөө өргө.
• Хөлөө хөдөлгө. Өвдөг сөгдөн, хөлөө ээлжлэн хөдөлгөж, нуруугаа нугална.

Бид гүүрэн дээр босдог

За, одоо эцэст нь нуруугаа сургах ажил эхэллээ.

Үүнийг босоо байрлалаас хийхээс өмнө та хэрхэн авирч сурах хэрэгтэй.

Сөрөг байрлалаас

Техник нь энгийн:

• Шалан дээр хэвтэх (хивс).
• Өвдөг сөгдөн, өгзөг рүү ойрхон өсгий.
• Алга нь яг мөрөн дээр байдаг.
• Бид гараа түшин нуруугаа нугалж босохыг хичээдэг.

Фитбол дээр

Энэ үе шатыг "завсрын" гэж нэрлэе. Энэ нь нурууны уян хатан байдлыг илүү сайн сургахад тусалдаг.

Фитбол дээр нуруугаараа хэвтэж бай. Хөлийн мөрний түвшинд гараа урагш, доош нь татаж, шалан дээр хүрэхийг хичээ.

"Завсрын" алхамууд нь гүүрэн дээр эсвэл том дэрнээс өвдөг сөгдөнө. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх дүрмүүд нь фитболын нэгэн адил байдаг.

Босоо байрлалаас

Энд бид эрхэм зорилгоо биелүүлэхэд ойртох мөч ирлээ.

Энэхүү гимнастикийн элементийг босоо байрлалаас хийх хэд хэдэн арга байдаг.

Ханан дээр буцааж

Хананаас 80 см орчим зайд, хөлийг мөрний өргөнтэй зайтай байлга.

Гараа дээш өргөж, хана руу налж эхэл.

Ханан дээр түшиж, гараараа аажмаар доошлуул.

Шалан дээр буусны дараа энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлдөөд дараа нь босоорой.

Зөвхөн өөртөө л найдаж байна

За, мөн таныг анх удаа даатгуулахыг зөвшөөрсөн хүн дээр.

Ханан дээр онцлохгүйгээр аль хэдийн тоглосон. Эхлээд та өөрийгөө шалан дээр биш харин орондоо буулгаж болно.

Гүйцэтгэх техник нь хананыхтай адил юм.

Үүний зэрэгцээ гол дүрмийг санаарай - та гүүр рүү гараараа явах ёстой. Нуруу ба мөр биш. Гараа урагш сунгаж, их биеээ доошлуул.

Шалан дээр хүрсний дараа хэдэн секундын турш хөлдөөж, дараа нь бос.

Зөвлөгөө: Таны хөл гартаа ойр байх тусам илүү сайн байх болно - энэ бол таны гүүр аль болох тогтвортой байх болно.

Хэд хэдэн удаа давтана.

Дулаарч, босоо байрлалаас бос

Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийснээр та удахгүй тусламж, нэмэлт хүчин чармайлтгүйгээр үүнийг амархан даван туулах боломжтой болно.

Юуг санах вэ

• Гүүр нь нурууны булчингаа сургах, илүү хүчтэй, уян хатан болох, үе мөчийг илүү ажиллагаатай болгох, давсны хуримтлалыг арилгах гайхалтай боломж юм. Энэ нь жингээ хасахад туслах гайхалтай сунгалт юм.
• Хэрэв та удаан хугацааны турш биеийн тамирын дасгал хийгээгүй бол бэлдээрэй. Үүнийг хийхээсээ өмнө сайн дулаацуулаарай. Дасгалжуулагч, массажист эсвэл найзыгаа нөөцөлж аваарай.
• Үүний зэрэгцээ, үе мөч, нуруу, даралт, зүрхний өвчин, ходоод гэх мэт бусад эсрэг заалттай холбоотой асуудал гарсан тохиолдолд та хэзээ ч ийм дасгал хийх ёсгүй гэдгийг санаарай. Эдгээр бүх тохиолдолд эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай байдаг.

Танд энэ зүйл таалагдаж байна уу, найзуудаа? Үүнийг яаж хийхийг та мэдэх үү? Энд цуглуулсан зөвлөмжүүд тустай юу? Сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай! Үүн дээр би чамтай баяртай гэж хэлье. Дараагийн удаа хүртэл шинэ блог нийтлэлүүд дээр!

Гүүр хэрхэн яаж хийхийг сурах тухай асуулт асуухын тулд та эхлээд биеийн тамирын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: хэрэв та хөгжсөн, нэлээд спортлог хүн бол дасгалаа шууд эхлүүлж болно, хэрэв үгүй ​​бол эхлээд дасгал хийх цаг гаргаарай.

Гүүр хийхийг хэрхэн хурдан сурах вэ?

Хэвлэлийн, нуруу, хөлний булчин хөгжсөн, уян хатан чанар сайтай хүмүүст ийм хурдан мэх амжилттай болдог. Гүүрэн дээр гарах оролдлого нь гэмтэл бэртэлд хүргэхгүйн тулд эхлээд хэдэн долоо хоног бэлтгэлдээ зориулаарай - үүний тулд сунгалтанд оролцож, үүнийг хийхэд хангалттай. Хамгийн энгийн дасгалууд хангалттай - squats, push -ups, a glon bridge. Таны бие хангалттай хүч чадалтай бол та гүүрэн дээр зогсохыг оролдож болно.

Босоо байрлалаас хэрхэн гүүр хийж сурах вэ?

Гэртээ хэрхэн гүүр хийхийг сурах үндэс нь тогтмол сургалт юм. Долоо хоногт дор хаяж 3-5 удаа хий, удахгүй бүх зүйл бүтэх болно! Үйлдлүүдийг энгийн байдлаар хийх шаардлагатай байна:

1. Нуруугаа хананд тулган зогсоогоод 70-80 см-ийн зайд хөлийг мөрний өргөнтэй зайтай байлга.
2. Гараа толгой дээрээ дээш өргөж, хуруугаа хананд хүрэх хүртэл хойш бөхийлгө.
3. Барь, тэнцвэрийг олж, дараа нь хуруугаа хуруугаараа шалан дээр буулгаарай.
4. Гүүрийг дуусгасны дараа яг л ийм байдлаар буцаж очоорой.

Үүнийг сайн эзэмшсэнийхээ дараа та ханыг хаяж, хедж хийх түнштэйгээ ангидаа шилжиж болно. Гэхдээ санаж байгаарай - зогсож байхдаа хэрхэн гүүр хийхийг сурах тухайд та яарах хэрэггүй. Эхний дасгалыг төгөлдөржүүлэхгүйгээр дасгалынхаа дараагийн шат руу шилжиж болохгүй! Дэвсгэр дээр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энд бүр илүү хялбар байна:

1. Хамтрагчтайгаа нүүр тулан зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа толгой дээрээ тавь. Таны хамтрагч бэлхүүсийг дэмжих ёстой.
2. Буцааж бөхийж, шалан дээр зөөлөн хүрнэ.
3. Шалаа гараараа түлхээд анхны байрлал руугаа буцна уу.

Амжилтанд хүрэхэд хялбар болоход даатгалаас татгалзаж, бие даан бэлтгэл хийх боломжтой. Хэсэг хугацааны дараа та энэ дасгалыг амархан, байгалийн жамаар хийх боломжтой болно.

Дорнодод үүнийг гүйцэтгэх чадварыг биеийн эрүүл мэндийн чухал үзүүлэлт гэж үздэг. Энэ дасгалыг Taoist систем, Шаолин кунфу, йогоос олж болно. Баруунд үүнийг олон хүн зогсож байгаа байрлалаас зөв гүйцэтгэж чаддаггүй. Дүрмээр бол эдгээр нь гимнастикчид, бүжигчид, бөхчүүд, зарим дэвжээний жинчид юм. Харамсалтай нь бидний ихэнх нь гэртээ гүүрэн дээр хэрхэн яаж гарахаа мэдэхгүй байна. Тэгээд тэр аймшигтай алдаа гаргадаг. Яагаад? Үүнийг олж мэдье.

Гүүрний ашиг тус

Бидний биеийн хамгийн чухал эрхтэн бол тархи юм. Тэрээр бусад бүх амьдралыг дэмжих системийн ажиллагааг хянадаг. Үүнээс импульс гарахгүй бол бусад эрхтнүүд ажиллахгүй болно. Жижиг мэдрэлийн цогцолбор болох нугас нь тархи, бие махбодийн хоорондын холбоог хадгалахад тусалдаг. Энэ нь шөрмөс, булчинг бэхэлсэн нугасны багананд байрладаг. Эдгээр нь эмзэг нугасыг бүрэн саажилт гэх мэт ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй гэмтэлээс хамгаалах зорилготой юм.

Хүний үүрэг бол нурууны үйл ажиллагааг хадгалах, эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Харамсалтай нь үүний оронд бид илүүдэл жингээ авч, суурин амьдралын хэв маягийг баримталдаг. Булчингийн уян хатан байдал алдагдаж, бөхийж, нуруу нь өвдөж эхэлдэг нь гайхах зүйл биш юм. Сээр нуруунд анхаарал хандуулахгүй байх нь дискний нүүлгэн шилжүүлэлт, мэдрэлийг чимхэх, биеийн үйл ажиллагааг алдагдуулахад хүргэдэг. Гүүрний дасгал нь сэтгэлийн зовиурыг арилгах, биеийн байдлыг сайжруулах, дискийг буцааж байрлуулах, эд эсийн цусны урсгалыг сайжруулах, нурууны гүн булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн арга юм. Түүний ачаар хоол боловсруулалт сайжирч, уушиг бүрэн хүч чадлаараа ажиллаж, гар, хөл хүчтэй болдог.

Бэлтгэл дасгалууд

Гүүр нь ердийн фитнесс дасгалд тохирохгүй, биеийн тамирын зааланд бараг байдаггүй. Бид гэдэс, гар, хөлний булчинг чангалахад илүү их цаг зарцуулдаг. Тиймээс ихэнх хүмүүс бүрэн гүүрийг дуусгахын тулд бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог. Рекорд тогтоох гэж яарах хэрэггүй - хүссэн ашиг тусын оронд та нурааж авах болно.

Дасгал хийхийн өмнө булчингаа сайн дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд:

• гар эргүүлэх;
• нурууг хажуу тийш нь мушгих;
• сунах;
• нуруугаараа нуруугаараа нуруугаа шидсэн толгой, гараа нуруун дээрээ;
• урагш болон хажуу тийш хазайх;
• нуруу нь дөрвөн хөл дээрээ зогсох байрлалаас дээш доошоо бөхийлгөдөг;
• түлхэх;
• биеийн дээд хэсгийг хазайсан байрлалаас дээш өргөх, гараа араар нь атгах;
• ижил байрлалаас хазайх, энэ үед та шагайнаасаа барьж, нааш цааш хөдөлж эхэлдэг.

Мөрний гүүр

Үндсэн дасгалыг үргэлжлүүлье. Хэрэв та гүүрэн дээр хэрхэн гарахаа мэдэхгүй байгаа бол эхлээд энгийн хувилбарыг эзэмшээрэй. Үүнийг хийхийн тулд өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Шагайгаа гараараа барь. Амьсгалахад бид аарцагыг шалнаас нь салгаж, нуруугаараа аль болох нугална.

Энэ нь нугаламын диск мултарсан өвчтэй хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Өвдөлт үүсвэл хөдөлгөөний далайцыг багасгах. Ихэнх хүмүүсийн хувьд мор гүүр хийх нь хялбар байдаг. Энэ тохиолдолд энэ нь арай илүү төвөгтэй байж магадгүй юм.

Шулуун гар дээрх гүүр

Энэ дасгал нь илүү олон булчинг ашигладаг. Энэ нь гар хийцийн ажилд оролцуулахаас гадна хоорондын бүсийг оруулах боломжийг танд олгоно. Гүүрэн дээр хэрхэн зөв гарах вэ? Эхлэхийн тулд хөлөө урагш сунган, алгаа шалан дээр тавь. Дараа нь их биеэ дээш өргөөд биеийн жинг шулуун гар, өсгий хооронд жигд хуваарилна. Энэ тохиолдолд бие нь шулуун шугам үүсгэдэг. Толгойг тааз руу чиглүүлдэг.

Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү бол эхлээд өвдөгөө нугалахыг зөвшөөрдөг. Дээд цэг дээр хэдэн секундын турш барь. Шулуун гар дээрх гүүрийг 10 давталтаас эхлэн аажмаар эзэмшихийг зөвлөж байна. Гурван багцаар 40 удаа хүрэх үед үргэлжлүүлэх цаг болжээ.

Хөнгөн гүүрний сонголтууд

Бие махбодоо хүнд хэцүү дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд өөрт байгаа багаж хэрэгслийг ашиглаарай. Их биеийн анхны байрлал өндөр байх тусам гүүрэн дээр зогсох нь илүү хялбар байдаг нь мэдэгдэж байна. Тиймээс, ширээн дээрээс эхлээд вандан сандлаас хэрхэн яаж хийхийг сураарай (хэрэв байхгүй бол энгийн ор, буйдан хийх болно). Тиймээс гар, мөр, цээжний нурууг бэхжүүлдэг.

Гүүрэн дээр яаж зогсох вэ? Нэгдүгээрт, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Дээд биенээ вандан сандал эсвэл ширээн дээр тавиад нуруугаа бөхийлгө. Гараа бөхийлгөж, гадаргуу дээр бөхийж, хуруугаа хөл рүүгээ чиглүүл. Одоо толгой, хүзүүгээ өлгөх хүртэл тохойгоо тэгшлээрэй. Бас ташаанаа өргө. Цаана чинь байгаа ханыг харахыг хичээ. Хэрэв та гараа бүрэн шулуун болгож чадахгүй бол бүү уурлаарай. Бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй, үр дүн нь гарна.

Гүүрэн дээр босоо байрлалаас босохыг хэрхэн сурах вэ?

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд гулсдаггүй гадаргуу хэрэгтэй болно. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Гараа толгойны ойролцоо байрлуулж, хуруугаа хөл рүү чиглүүлж, тохойгоо тааз руу харуул. Одоо аарцагаа өргөж, мөчрөөрөө түлхээрэй. Хамгийн тохиромжтой гүүр нь 4 шинж чанартай:

• ар нуруутай;
• өндөр аарцаг;
• шулуун гар, хөл;
• гүнзгий, бүр амьсгалж байна.

Тэдэнд хүрэхийн тулд нурууны хүчтэй булчин, гар, хөлний үений сайн хөдөлгөөн, уян хатан диафрагм хэрэгтэй. Үүнд аажмаар оч. Эхлээд дэр, хөл бөмбөг, эсвэл өнхрүүлсэн хөнжил нурууныхаа доор тавих нь зүгээр юм. Гар, хөлөө аль болох шулуун болгоорой. Ачааллыг хооронд нь зөв хуваарилахын тулд бага зэрэг хөдөл. Бүх хөдөлгөөнийг жигд хий.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам гар, хөл хоорондын зайг багасгах. Энэ аргаар гүүрний дасгал хийх нь илүү хялбар болохыг та анзаарах болно. Зөвхөн энэ үе шатыг эзэмшсэний дараа та дараагийн шат руу шилжиж болно.

Энэ дасгалыг эхлүүлэх нь үргэлж аймшигтай байдаг. Даатгалын хувьд ердийн ханыг анх удаа ашигла. Нуруун дээрээ гараа сунган зогс. Нуруугаа налан гараа дээш өргөөд хананд хүрнэ. Хуруугаа доошлуулаад нуруугаа налан, хананы дагуу болгоомжтой хөдөлж эхлээрэй. Өвдөг, гар нугалсан байх ёстой. Цаг гаргаарай. Та бууж байхдаа хананаас бага зэрэг холдох хэрэгтэй болно. Үүний үр дүнд гар шалан дээр хүрч, бие нь бүрэн гүүрэн дээр бөхийх ёстой.

Хананы туслалцаагүйгээр гүүрэн дээр босоо байрлалаас хэрхэн яаж гарах вэ? Унасан тохиолдолд таныг хамгаалж чадах биеийн тамирын дэвсгэр эсвэл ердийн матрас хэрэгтэй. Таныг дэмжих хүсэлтэй туслах хүн байвал зүгээр. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа дээшээ өргө. Гуягаа урагш хөдөлгөж аажмаар бөхийлгө. Толгойгоо хойш нь тавь. Таны доор байгаа шалыг хараад шулуун гар дээрээ зөөлөн буулгаарай. Энэ дасгал нь нуруундаа сайн нуман хаалга шаарддаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та үүний оронд өвдөгөө нугалвал унах болно. Гүүр рүү мөрөөрөө биш гараараа яв.

Босох

"Гүүр" байрлалаас хэрхэн гарах вэ? Энэ даалгавар нь сайн бэлтгэл шаарддаг. Нэгдүгээрт, гараараа "алхаж", хана руу дээш доош бууж сур. Энд уян хатан чанар нь хүч чадлаас илүү чухал юм. Хана түшихгүйгээр өгсөх чадварыг эзэмшихийн тулд ойрхон хараад зогсох хэрэгтэй. Дэвсгэрээ ар талд нь тавь. Энэ нь таныг нааш цааш унахаас хамгаалах болно.

Өргөлтийг жинг нь хөл рүү нь шилжүүлэх замаар хийж, өвдөгөө илүү нугална. Бид аарцагыг урагшлуулж, хуруугаа шалнаас дээш өргөж, нуруу, хэвлий, хөлний булчинг ашиглан биеэ тэгшлүүлнэ. Гар үргэлж чихний ойролцоо байдаг. Тэднийг урагш бүү тат. Хэрэв хөл чинь илүү өргөн зайтай байвал дасгал хийхэд илүү хялбар болно.

Гүүрэн дээр хэрхэн босох талаар сурч мэдсэнийхээ дараа сургалтаа эхлүүлээрэй. Санаж байгаарай: дасгал хийснээр та зөвхөн хүч чадал, сайн суналт төдийгүй эрүүл нуруутай болно. Тэр бол бусад эрхтнүүдийн зөв үйл ажиллагааг хангадаг хүрээ юм. Бие махбоддоо анхаарал тавь, тэгвэл энэ нь танд эрүүл мэндээр хариу өгөх болно.