Мэлхийн дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ. Мэлхийн дасгал хийх давуу болон онцлог. "Мэлхий" гэдсэн дээр дасгал хий

12.08.2023

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энгийн байх тусмаа үнэ цэнэтэй :)

Агуулга

Мэлхий гэдэг үг нь тийм ч өрөвдөх сэтгэлгүй, огтхон ч хөөрхөн биш хоёр нутагтан амьтдын нэр нь бие бялдрын боловсролд маш чухал ач холбогдолтой, учир нь энэ нь бие махбодод маш их тустай мэлхийн дасгалын янз бүрийн хувилбаруудын нэр юм. Эдгээр нь хөл, хэвлийн булчин, хугарах сунгалтын тусгай аргууд, тэр ч байтугай йогийн асанасын нэг юм. Нэмж дурдахад мэлхийн дүр төрх нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд маш их тустай байдаг - энэ нь аарцагны хэсэгт цусны эргэлтийг эрс сайжруулдаг тул шээс бэлэгсийн тогтолцооны асуудал үүсэхээс сэргийлж, амархан төрөхөд тусалдаг.

Мэлхийн байрлал

Энэ нэр нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг шахах, биеийн янз бүрийн хэсгийг засах хэд хэдэн төрлийн биеийн тамирын дасгалуудыг нэгтгэдэг. Гэдэс, гуяны дотор, хөл зэрэгт зориулсан Мэлхийн дасгал тусдаа байдаг. Тус бүрийг гүйцэтгэх техник нь арай өөр боловч үүнийг хийх явцад бүгд мэлхийн хэлбэртэй биеийн байрлалыг өөртөө шингээдэг. Эдгээр дасгалууд нь мэргэжлийн тамирчид, бүжигчдийн дунд маш их алдартай байдаг. Мэлхийн поз нь бас эдгээх йогийн асана бөгөөд түүний хэд хэдэн хувилбар байдаг.

Мэлхийн дотор яаж суух вэ

Багаасаа л мэлхийний үсрэлт хийх арга барилыг бид бүгдээрээ сайн мэддэг байсан. Сонгодог мэлхийний үндсэн дүр нь ийм үсрэлт хийх эхлэлийн байрлалыг зарим талаар санагдуулдаг. Үүнийг хүлээн зөвшөөрөхийн тулд та доошоо бөхийж, өвдөгөө диаметрийн чиглэлд хүчтэй тараах хэрэгтэй. Гараа өвдөгнийхөө хооронд зэрэгцээ байрлуулж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, дараа нь аарцаг, хөлөө дээш өргөхийг хичээ. Та мэлхийнд хэрхэн зөв суух талаар олон видео хичээлүүдийг онлайнаар олж болно.

Иогоор хичээллэх мэлхийн дүр

Иогийн эдгээх динамик асанауудын нэг бол бхекасана буюу мэлхийн байрлал юм. Энэ нь хэвлийн хөндийд иллэг хийх, хөл, нуруу, өвдөгний үеийг хөгжүүлэх маш сайн арга бөгөөд тулай, хэрх, венийн судас тэлэх зэрэгт зориулагдсан. Гэсэн хэдий ч нойргүйдэл, цусны даралт ихсэх, нуруу нугасны гэмтэлтэй хүмүүст энэ асана хийх ёсгүй.

Иогийн сонгодог мэлхийн позыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг.

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа нурууныхаа ард тавьж, нүүрээ доошлуул.
Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө сунган, өвдгөө зөөлөн нугалж, өсгийгөө аарцаг руу чиглүүл.
Өсгийгөө гараараа барьж, амьсгалахдаа толгой, биеэ аажмаар дээшлүүлж, доод нуруугаа нугалж, тохой, мөрөө хойш татна.
Энэ байрлалд 20-30 секундын турш хэвтээд тайвшир.
Асанагийн сонгодог хувилбар нь эхлэгчдэд бага зэрэг хэцүү бөгөөд хэцүү байдаг бөгөөд зөвхөн нэг хөлөө өргөхөд мэлхийний байрлалыг илүү хялбар, хялбаршуулсан арга байдаг.

Мэлхийн сунгалтын дасгал

Энэ аргыг балетчин, гимнастикчид байнга хийдэг, учир нь Мэлхийн сунгалт нь хуваагдлын хувьд маш үр дүнтэй бэлтгэл болдог. Энэ нь биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх үндсэн дасгалуудын нэг юм - булчин, шөрмөсийг хурдан сунгахад тусалдаг ба гуяны гүн, хатуу дотоод булчингуудыг сунгахад тусалдаг. Хөндлөн хуваах сунгалтын дасгалууд нь Мэлхийг заавал багтаадаг. Уртааш хуваах сунгалт нь ихэвчлэн мэлхийний байрлалыг бусад үндсэн дасгалуудтай хослуулан хэрэглэдэг.

Мэлхийн дасгал хийхийн тулд эхлээд дөрвөн хөл дээрээ гараа шалан дээр тавиад өвдгөө маш өргөн өргөн, дээд биеэ шалан дээр буулгаж, доод нуруугаа аль болох бөхийлгөх хэрэгтэй. Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. Цайны бүсэд хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд өвдөлт байхгүй. Нуруу нугасны гэмтэл, нуруу, үе мөчний үрэвсэлт өвчний дараа хагарсан үед үр дүнтэй сунгалт хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Мэлхийн хөлд зориулсан дасгал

Хэрэв та хөлний мэлхийн дасгалыг тогтмол хийвэл хөлөө үзэсгэлэнтэй, сайхан болгоход хялбар байдаг. Түүний тусламжтайгаар гуя, хөлний бүх булчингууд бэхждэг боловч өвдөг нь маш их ачаалалтай байдаг тул өвдөг нь эрүүл бус хүмүүст ийм арга барил нь эсрэг заалттай байдаг. Дасгал хийх техник нь төвөгтэй биш юм:

Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш харуулан доош тонгой.
Хуруугаа шалан дээр тавьж, гараа мөрний өргөнөөр байрлуул.
Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө нугалахгүйгээр, өсгийгөө буулгахгүйгээр, хөлийн хуруугаа шалнаас өргөхгүйгээр хөлөө жигд шулуун болго.
Амьсгалахдаа буцаж суу.

Мэлхийн таталт

Энэ бол ходоодны атирааг хурдан арилгах, нарийхан бэлхүүстэй болгох, хэвлийн булчинг чангалахад туслах үр дүнтэй хэвлийн дасгалын нэр юм. Мэлхийн татах дасгал нь бас хөлд сайн дасгал боловч тэдний гол үнэ цэнэ нь зөв хийгдсэн тохиолдолд хэвлийн булчин бүрийг төгс ажиллуулдагт оршино. Хэвлийн хөндийн ачаалал ихтэй тул энэ дасгалыг саяхан хүүхэд төрүүлсэн эмэгтэйчүүд, хэвлийн хөндийн мэс засал хийлгэсэн эсвэл нурууны хүндрэлтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.

Мэлхийн татах хоёр хувилбар байдаг:

Сонгодог арга нь биеийг мушгих явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийн улыг ойртуулж, нугалж буй өвдгөө аль болох өргөнөөр дэлгэх хэрэгтэй. Нуруу, аарцагны ясыг хөдөлгөөнгүй болгосны дараа гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард байлган урагшаа зөөлөн эргүүлнэ. Дасгал нь зөв амьсгалахтай хамт байх ёстой: биеийг өргөх - амьсгалах, доошлуулах - амьсгалах.
Эхний хувилбарт хамгийн их ачаалал нь хэвлийн шулуун булчинд унадаг; ташуу булчинг сайжруулахын тулд мэлхийн татах хоёрдахь хувилбар байдаг - аарцагны мушгиралт. Эхлэх байрлал нь адилхан, зөвхөн ийм арга барилаар бид биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь хөдөлгөөнгүй болгож, аарцагыг өргөж, мушгиж, өвдөгийг мөрөн дээр нь татаж, хэвлийн булчинг бүх хүчээрээ чангална.

Видео: Хэвлэлд зориулсан мэлхийн дасгал

Текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид бүгдийг засах болно!

Сайхан, нарийхан биетэй болохын тулд хүн бүр хөлөө нарийхан болгохыг хүсдэг. Гэртээ, биеийн тамирын заал, цэцэрлэгт хүрээлэн, хаана ч хэрэглэж болох дасгалыг энд оруулав.

Сайхан, нарийхан биетэй болохын тулд хүн бүр хөлөө нарийхан болгохыг хүсдэг. Зургийн контурыг загварчлах үүднээс гуя, өгзөг нь анатомийн хамгийн асуудалтай хэсгүүдийн нэг боловч бүү ай - бид тэдэнд гэртээ, биеийн тамирын зааланд, биеийн тамирын зааланд ашиглах боломжтой дасгалууд байдаг. парк, ерөнхийдөө хаана ч байсан. Зарим дасгалын хувьд танд туслах эсвэл нөөцлөх түнш хэрэгтэй байж магадгүй. Хэрэв та санал болгож буй бүх дасгалуудыг хийхээр төлөвлөж байгаа бол санал болгож буй давталтын тооны доод хязгаараас эхлэхийг зөвлөж байна. Харж, суралц, туршаад үзээрэй - та булчингаа шатаж байгааг мэдэрч, хөлөө маш сайн хэлбэрт оруулах болно!

1. Хэвтэж байхдаа өгзөг өргөх

Гуя, өгзөгний дасгалын эхний дасгалын хувьд маш сайн сонголт. Удаан хөдөлгөөнд хөлний бүх булчингууд, ялангуяа дөрвөлжин толгой ба шөрмөсний булчингууд оролцдог бөгөөд дээд цэг дээр бүх глютеаль булчинд мэдэгдэхүйц ачаалал унадаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Шалан дээр эсвэл гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Амьсгалахдаа өсгийгөөр шалнаас түлхэж, гүүрний байрлал руу аажмаар дээшлээрэй. Сүүлний яснаас эхлээд нуруугаа шалнаас зөөлөн өргө. Гүүрэн дээр гараад хэдэн секунд түр зогсоо. Амьсгалаа гаргахдаа сүүлний яс шалан дээр хүрэх хүртэл нуруу, нугаламыг нугаламаар буулгана. Та 10-аас 30 давталт хийж болно (таны дасгалд хичнээн дасгал хийхээс хамаарна).

2. Аарцгийн толгой дохих

Аарцгийн толгой дохих нь өгзөгийг бэхжүүлэх, аарцагны булчинг ажиллуулах маш сайн дасгал юм. Мөн өндөр настай эмэгтэйчүүдэд пролапсаас урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ энэ нь аянга шиг хурдан аарцагны толгой дохих биш юм. Глютийг татахын тулд та хөдөлгөөнийг маш жигд гүйцэтгэх хэрэгтэй бөгөөд дөрвөлжин толгой, ташааны нугалаа оролцохыг зөвшөөрөхгүй.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, намхан гүүр рүү шилжиж, өгзөгөө өргөж, нуруугаа шалан дээрээс доошлуул (таны нурууны дээд хэсэг шалан дээр хэвээр байна). Сүүлний яс дээшээ хазайж, доод нуруу шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд аарцагаа аажмаар эргүүл. Аарцгаа төвийг сахисан байрлалд буцааж, 10-30 удаа давтана.

Хэвтээ байрлалаас өгзөг өргөх илүү төвөгтэй хувилбар энд байна. Үүний тулд танд сургалтын вандан сандал, 5-10 кг жинтэй штанг хэрэгтэй болно (таны чадвараас хамаарна). Штангаар өгзөг өргөх нь хөлний бүх булчингийн оролцоотойгоор өгзөгийг тусгайлан ажиллуулдаг. Barbell-ийн байрлалаас шалтгаалан хэвлийн булчингууд нь ачааллыг мэдрэх болно.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Мөрний ирнийхээ яг доогуур вандан сандал дээр нуруугаа тавиад аарцагныхаа хэсэгт штанг тавь (бадан ясанд дарамт учруулахгүйн тулд алчуурыг дэвсгэр болгон ашигла). Барыг гараараа барьж, өгзөгөө шалнаас зөөлөн өргө. Аарцгийг өвдөгнийхөө түвшнээс дээш өргөхийн тулд их бие болон өсгий дээрээ хүч гарга (боломжтой бол). Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, биеийн тамирын түвшингээс хамааран 10-30 удаа давтана.

Үсрэх squat (уламжлалт squat-ын хувилбар) нь хамгийн эрчимтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ нь таны зүрхийг цээжнээсээ үсрэх болно (сайн байдлаар).

Хэрхэн гүйцэтгэх

Бид байрлалаас эхэлдэг - хэвлийн булчин чангарч, гуя, өгзөгний булчингууд нь чангарч, хөл нь шалан дээр байрладаг. Нэг үсрэлтээр хөлөө гар руугаа хөдөлгөж, дээшээ үсэрнэ. Үсрэх үедээ хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, гимнастикийн дэвсгэрийн хажуу тал дээр бууна. Доошоо бөхийж, дараа нь нэг үсрэлтээр хөлөө буцааж хөдөлгөж, банзны байрлал руу буцна. 10-20 удаа давтана.

5. Jack Squats

Эргэлтийн үед их биеийн нугалах үед та зөвхөн хөлний булчинг ажиллуулаад зогсохгүй хэвлийн ташуу булчингуудыг холбоно.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь. Үсэрч, хөлөө хажуу тийш нь сунга. Үүний зэрэгцээ хөлөө нугалж, биеийг хажуу тийш нь хазайлгаж, эргүүлээрэй. Баруун гараараа зүүн хөлийнхөө ойролцоо шалан дээр хүр. Дээш үсэрч, анхны байрлал руугаа буцаж, гар, талыг ээлжлэн давтана. 10-20 давталт хий.

6. Уран гулгагч

Олон булчингийн бүлгүүдэд зориулсан өөр нэг гайхалтай дасгал. Энэ нь өгзөг, гар, гадна гуя, ташуу зэргийг хамардаг. Үүнээс гадна зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Фитнесс дэвсгэрийн ирмэг дээр зогсоод зүүн тийш үсэр. Зүүн хөл дээрээ бууж, баруун хөлөө буцааж ав. Үүний зэрэгцээ гараа эсрэг талын хөлний зүг чиглүүл. Хэрэв та зүүн хөл дээрээ буувал баруун гараа зүүн хөл рүүгээ урагшлуулж, эсрэгээр нь хөдөлгөнө. Хөдөлгөөнийг 10-20 удаа давтана.

Энэ хөдөлгөөн нь энгийн бөгөөд танил болсон үсрэлттэй төстэй бөгөөд өгзөг, дөрвөлжин, тугал зэргийг ажиллуулдаг. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд их биеийн булчингууд үргэлж хурцадмал байх ёстой.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Дасгалыг 2 ба 10 цагт хөлөө эргүүлж, гүн хөллөж эхэл. Гар нь хөлний хооронд шалан дээр унждаг (мэлхийн байрлал). Үсэрсний дараа гар, хөлөө суллана. Газардсаныхаа дараа гараа шалан дээр унжуулан гүнзгий хонгилдоорой. 10-20 удаа давтана.

8. Харайж буй алмаз

Хөдөлгөөний үед гар, хөлийн хөдөлгөөнийг дагаж хэлбэр дүрс нь алмаазын нэрээр дасгалыг нэрлэсэн.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь тавь. Үндсэн булчингаа чангал (энэ нь өөрөө тохиолдохгүй, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийх нь маш чухал), гараа дээшээ савлаж, үсрэх. Алга нь бие биентэйгээ нүүр тулж, гар нь тохойн үеийг нугалж, хурууны үзүүрт (алмаз хэлбэр) хүрч байх ёстой. Үсрэлтийн үеэр өвдөг нь гадагшаа эргэж, нугалж, хөлийн ул нь хүрч, хөл нь алмааз хэлбэртэй байдаг. Хөлөө ташааны өргөн, урагшаа харан газардах, давтана. 10-30 удаа давталт хийсний дараа булчингууд хэрхэн ажиллаж байгааг мэдрэх нь гарцаагүй.

Таныг бага байхад биеийн тамирын багш тань “Чи хэр өндөрт үсэрч чадах вэ?” гэж асуусныг сана. Үсрэх нь гуяны булчингуудыг үнэхээр шатааж, тодорхой тооны давталтаар тэдний контурыг амжилттай бариулдаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Анхны босоо байрлалд хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, хөл нь параллель, ташааны өргөнтэй байдаг. Хэвлийн булчингаа чангалж, бага зэрэг бөхийлгөнө. Дараа нь гараа дээш өргөөд үсэр. Хөлөө бүрэн сунгахын тулд хангалттай өндөрт үсрэхийг хичээ. Газардахдаа өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, завсарлагагүйгээр дасгалаа давтана. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөлийн хуруунууд урагш чиглэж, өвдөг нь хоёр дахь хуруугаараа (хөлийн эрхий хурууны хажууд) тэгш байх ёстой. Өөрийн чадвар, тэсвэр тэвчээрээс хамааран 10-30 давталт хий.

Plie squats нь өгзөгний доод булчин болон гуяны дотор талд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тохиромжтой сонголт юм. Урамшууллын хувьд, зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд тэдгээр нь аарцагны давхрын булчингуудыг хамардаг бөгөөд тэдгээр нь хүрэхэд хялбар биш юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Зогсож байхдаа хөлөө өргөн зайтай (өндөрөөс хамааран 80 см эсвэл нэг метр орчим) хөлийг гадагш харуулан байрлуулна. Сүүлний ясаа доошоо хийж, хэвлийн доод булчингаа чангал. Та тонгойж эхлэхэд нуруу чинь таны ард байгаа төсөөллийн хананд гулсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь сүүлний ясыг зөв байрлалд байлгахад тусална. Замын доод хэсэгт өвдөг нь шагайны үенээс бараг дээгүүр байхаар хөлөө хангалттай өргөн байрлуулахыг хичээ. Хэвлэх үедээ тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа урагшаа дээшлүүл. Бүсэлхий нуруундаа нуман хаалга байхгүй эсэхийг шалгаад нуруугаа бүхэлд нь шулуун байлга. Хел тавих дасгалыг 10-30 удаа давтана.

Тохиромжтой тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар хэн ч гар бууны нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийж чадна. Дасгал нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, тугалын булчингуудыг хамардаг бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнг өгдөг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Олс эсвэл TRX сургалтын оосорыг тулгуур цэг болгон ашиглан нэг хөл дээрээ зогс. Нөгөө хөлөө урдуур нь сунгаж, эвгүйрхэлгүйгээр аль болох өндөрт өргө. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө доош, арагшаа хөдөлгөж, нэг хөл дээрээ бөхий. Гулзайлгасан өвдөг нь шагайны үений дээр шууд байх ёстой. Хэвлэх үед шулуун хөлөө шалан дээр бүү хүргэ. Таны өгзөг шалан дээр хүрэхэд (эсвэл бараг хүрэхэд) таны чөлөөт хөл шалан дээр параллель, гадаргуугаас хэдхэн см өндөр байх ёстой. Өвдөг, шилбэ хэт урагшлахгүй байхын тулд өсгийгөө түлхэж, аажмаар дээш өргө. Хөл тус бүрт 10-15 удаа давталт хийж, булчингаа шатаж байгааг мэдэр.

Уламжлалт аяганы squat дээрх энэхүү өөрчлөлт нь аль хэдийн хүнд squat-ыг цоо шинэ түвшинд авчирдаг. Тэд өгзөгний бүс, хөлний гүн булчинг ажиллуулж, нэгэн зэрэг их биеийн гар, булчинг ачаалдаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Цээжний түвшинд данх эсвэл дамббелл барь (нэг метр орчим өргөн, гадагшаа эргүүлсэн) байрлалд зогс. Хэвлийн булчингаа татан, аль болох гүнзгий хонгил. Биеэ тэгшлээд, хоёр гараараа хоёр толгойтой буржгар үсийг хий: жинг шалан дээр хүрч, цээж рүүгээ өргө. Жингээ өргөхдөө өсгий дээрээ нааш цааш ганхахаас болгоомжил. Үүний тулд эрч хүчийг бүү ашигла: хэрвээ хэцүү бол жингээ хасах нь дээр. Бицепсийн буржгар үсний дараа гүнзгий squat хэвээр байна. Данхыг нэг тал руу аажим аажмаар хөдөлгөж, их биеийг дагах боломжийг олгоно. Дараа нь сумыг нөгөө хөл рүү шилжүүлж, тэнцвэрээ хадгална. Төвийн байрлал руу буцаж очоод дээшээ босоод давтана. 10-20 давталт эсвэл аль болох олон давталтыг зохих хэлбэрээр хий.

Дамббелл бүхий сумогийн squats нь цомтой squats-ийн өөрчлөгдсөн хувилбар юм. Цээжний голд том дамббелл барихын оронд та хоёр дамббелл (гар бүрдээ нэг) ашиглана. Дасгал нь таны чангалж, уян харимхай болгохыг хүсдэг өгзөгний булчингууд, мөн дөрвөлжин толгой, шөрмөсний булчингуудыг хамардаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Хөлөөрөө 60 см-ээс нэг метр зайтай шулуун зогс. Дамббеллүүдийг нэг төгсгөлөөс нь бариад унжуулна. Үндсэн булчингаа чангалж, хүндийн төвөө урагшлуулахгүйгээр өсгийгөө аль болох доош буулгаж, аажмаар доош тонгой. Энэ нь таны өсгийтэй ижил түвшинд байх ёстой. Дамббелл шалан дээр хүрэхэд өсгийгөө түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна. 10-20 удаа давтана.

Бүх төрлийн squat бүхий хөлний эрчимтэй дасгал хийсний дараа хажуугийн уушиг нь өгзөг болон дөрвөлжин булчинг үргэлжлүүлэн ажиллуулдаг боловч өөр өнцгөөс харахад булчинд арай өөр сорилтыг санал болгодог.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Эхлэх байрлалаас (зогсож, хөл нийлүүлэн) баруун хөлөөрөө хажуу тийшээ унана. Хүндийн төвийг баруун хөл рүү шилжүүлж, өвдөг дээрээ нугалж, зүүн хөлөө шулуун байлга. Баруун хөлөөрөө дээш түлхэж, хөлөө нийлүүлэн босоо байрлал руу буцна. Хөдөлгөөнийг болгоомжтой хийх, хөдөлгөөнийг хянах, зогсох байрлал руу буцахын тулд эрч хүчийг бүү ашигла. Хөл тус бүрээр 10-20 удаа уушиг хий.

15. Pretzel

Pretzel бол ажиллахад хэцүү хэсэг болох өгзөгний гаднах хэсэгт маш их ачаалал өгдөг төвөгтэй дасгалуудын нэг юм. Гадна талын булчингууд дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд техникээ хянаж байгаарай. Уян хатан байдлын түвшинд үндэслэн хөл, хөлний байрлалыг өөрчил.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Шалан эсвэл гимнастикийн дэвсгэр дээр суу. Зүүн хөл нь нугалж, өсгий нь өгзөг рүү чиглэнэ. Баруун хөл нь ижил чиглэлд нугалж, өсгий нь зүүн хөлний дээд quadriceps дээр бараг хүрдэг. Гар, цээж нь баруун хөл рүү чиглэсэн байдаг. Суух яс нь шалан дээр байрладаг. Зүүн хөлөө газар тэгш байлгаж, зүүн өвдөгөө шалнаас зөөлөн өргө. Өвдөгөө доошлуул. 30 давталт хийж, дараа нь хөлөө солино.

16. Галын цорго

Галын цорго нь өгзөг болон гуяны гаднах хэсэгт чиглэсэн хөл хулгайлах гайхалтай дасгал юм. Мөн ташааны үе болон гуяны дотор хэсгийг сунгахад тусалдаг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Дөрвөн хөл дээрээ босч, шагайны үе дээр хөлөө тэгшлээрэй. Өвдөгөө шууд ташааны доор, мөрөө гар дээрээ тавь. Хөл нь ташааны өргөнтэй. Их биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулж, өвдөгний үений зөв өнцгийг барьж, баруун хөлөө аажмаар өргөж, хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Хөдөлгөөний туршид өвдгөө нугалж, хөлөө ташааны өндөрт (эсвэл эсрэг тал руу шилжихгүйгээр аль болох өндөр) өргө. Хэвлийн булчингууд үргэлж хурцадмал байх ёстой бөгөөд ингэснээр хип үе хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Мөрөө бүү хазай, хүзүүгээ шулуун, эрүүгээ мөрнөөсөө ижил зайд байлга. Шалан дээр байгаа хөл нь босоо байрлалтай тул хэвлийн булчингаа идэвхтэйгээр энэ байрлалд байлга. Хөл тус бүрээр 10-30 давталт хий.

Хөл өшиглөх нь шөрмөсний маш сайн дасгал бөгөөд дасгалаа дуусгахад тохиромжтой сонголт юм (хэдийгээр үүнийг дасгалын аль ч үе шатанд хийж болно).

Хэрхэн гүйцэтгэх

Дөрвөн хөл дээрээ босч, шагайны үе дээр хөлөө тэгшлээрэй. Өвдөгөө ташааны доор, мөрөө гарынхаа дээгүүр зэрэгцүүл. Хөл нь ташааны өргөнтэй. Их биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулж, өвдөгний үений зөв өнцгийг барьж, баруун хөлөө аажмаар дээш өргөж, хөлөө нугална. Бүсэлхий нуруу, мөрөө нугалахгүйгээр хөлөө аль болох өндөр өргө. Хөдөлгөөний туршид хип үеийг хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд хэвлийн булчингуудыг чангалах ёстой. Нөгөө хөл, ташаагаа өргөсөн хөлөөсөө холдуулахыг бүү зөвшөөр. Гимнастикийн дэвсгэр дээр баруун хөлөө тавиад хөл тус бүрээр 10-30 удаа давтана.

Чи юу гэж бодож байна?

Та хөлөө нарийхан болгохын тулд санал болгож буй дасгалуудын аль нэгийг ашиглаж байсан уу? Тэд ямар үр дүнд хүрсэн бэ? Та өөр ямар дасгал хийдэг вэ? Бид бас өгзөгөө чангалж, хэлбэржүүлэхэд тусалсан бусад дасгалын талаарх таны бодол, зөвлөмжийг сонсохыг хүсч байна. Сэтгэгдэл, зөвлөгөө, асуултаа үлдээгээрэй!

"Мэлхий" дасгал нь бага наснаасаа бидэнд танил байсан. Цэцэрлэгт бусад гадаа тоглоомуудын дунд бид нэг эгнээнд урагшилж, сууж буй байрлалаас үсэрч, гар, хөлөөрөө шалнаас түлхэхэд тусалдаг байсныг санаж байна уу?

Сонгодог "Мэлхий" нь хүүхдүүдэд зориулсан тоглоомын сонголтоос илүү биеийн тамирын дасгалын илүү ноцтой элемент боловч хүүхдүүдэд ч тохиромжтой.

Үүнийг яаж хийх вэ, тогтмол хийвэл бидний биед ямар ач тустай вэ, ямар төрлийн дасгалууд байдаг вэ? Яг одоо бүх зүйлийг олж мэд.

Ямар булчингууд оролцдог вэ?

Юуны өмнө - хэвлийн урд хананы булчингууд, аарцаг, хэвлийн ташуу булчингууд, глютеаль болон их биений корсетийг дэмждэг бүх булчингууд, нуруу, бэлхүүсээс эхлээд том булчин хүртэл. Мөн Гарны булчингууд идэвхтэй ажилладаг - мөрнөөс гар хүртэл.

Сонгодог хувилбарын 5 ашигтай шинж чанар

1. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх.

Дасгалыг амжилттай гүйцэтгэх түлхүүр бол хэвлийн булчинд ачаалал ихтэй их биеийн булчингийн корсетийн ажил юм.

2. Гар, нурууны булчинг чангалж, хонго, өгзөгний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлнэ..

Гар нь тулгуур үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хөлөө өргөхөд дээш өргөгдсөн биеийн бүх жин унадаг тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэдний хүч чадал, ачааллыг тэсвэрлэх чадвар нэмэгдэж эхэлдэг. Нуруу, хонго, өгзөгний булчингууд нь хөл газраас гарах бүрт чангарч, мөн өөрийн биеийн жингээс ачааллыг авч, үйл ажиллагаанаас идэвхтэй хөдөлгөөнд хүчээ авдаг.

3. Зохицуулалт сайжирсан.

Ихэнхдээ эхлэгчдэд дасгалын илэрхий энгийн байдлын цаана зохицуулалт алдагдах аюулыг олж хардаггүй, хүч чадлаа хэт үнэлдэг. Сул гар дээрээ тэнцвэрээ олох үед та тэнцвэрээ алдаж, урагш эсвэл арагшаа хэт их савлаж, нүүр эсвэл сүүлний ясаараа шалан дээр цохиж болно. Хичээл бүрээр вестибуляр аппаратын үйл ажиллагаа сайжирч, анхаарал төвлөрч, та өөрийн биеийг улам бүр хянах болно.

4. Хүүхдэд тохиромжтой.

Хүүхдийн сургалтанд энэ нь акробатын элемент болгон ашиглагддаг. Биеийг өргөхөд булчингууд ачааллыг авдаг, харин үе мөч, нуруу нь эсрэгээрээ ачаалалгүй байдаг. Тиймээс нуруу нугасны муруйлт, сколиоз гэх мэт өвчнөөр шаналж буй хүүхдүүдэд дасгал нь маш их хэрэгтэй байдаг.

5. Жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд бүх ангиллын дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан.

Дасгалын үндэс нь статик ачаалал бөгөөд түүний зорилго нь зүрхний цохилт багатай ч гэсэн өөх тос, тухайлбал калори шатаах явдал юм. Үүнээс гадна хэвлийн болон аарцагны булчинд ачаалал өгөх нь гэдэс, дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Энэ нь илүү идэвхтэй бодисын солилцоог бий болгож, үр дүнд нь жингээ хамгийн байгалийн, ашигтай аргаар хасахад хүргэдэг. Янз бүрийн насны болон фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой.

Хөдөлгөөний 4 сонголт

Ийм нэртэй хөдөлгөөн нь фитнесс, спорт, тэр ч байтугай бүжгийн янз бүрийн салбарт байдаг., гүйцэтгэх техникээр ялгаатай, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулдаг. Бид тэдгээрийн заримыг нь танилцуулж байна.

Эхний бэлтгэлийн үеэр гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг цочрол шингээгч гадаргуу дээр хийх шаардлагатай., дэр эсвэл зөөлөн хивс тавь.

1. Гар, хөлийнхөө хуруун дээр тонгойж хэвтэх нь гарааны байрлал юм (мэлхий яг ингэж суудаг: гараа дотроос нь салгасан, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж гаднаа). Гараа тохойгоор нь бага зэрэг нугалах нь тэдний ачааллыг "зөөлөн" болгоно.. Хөлийн нугалж буй өвдөг нь тохойн түвшинд байх ёстой бөгөөд тэдгээрийн эсрэг бага зэрэг дарагдсан байх ёстой. Урагшаа харвал толгойноос сүүл хүртэл бүх бие нь диагональ үүсгэдэг. Амьсгаа авах.

2. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалнаас өргөж, хөлөөрөө очир алмааз үүсгэх мэт улыг нийлүүлнэ. Тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөсөн гараа түшиглэ. Таны бие хэвтээ шугам үүсгэх ёстой. Өргөгдсөн биеийг хэдэн секундын турш барина.

3. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа зөөлөн буц.

Тайлбарласан мөчлөг нь нэг давталт юм. 10-20 давталт нь 1 хандлагыг бүрдүүлдэг.Хэрэв та өдөр бүр 3 багц 10-20 давталт хийвэл 5-6 долоо хоногийн дотор өөртөө ажиллах үр дүн тодорхой болж, танд таалагдах болно. Та лифт дэх байрлалаа хэдэн секундээс хэдэн минут хүртэл барих хүртэл дасгал хийж болно. Энэ хөдөлгөөн маш сайн.

Чухал!

Эхэндээ гартаа хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхийж, өргөхдөө хөлөө хэт өргөн нээж болохгүй - та гар, хөлний булчинг чангалах эрсдэлтэй. Эхний бэлтгэлийн хувьд шалан дээрээс хөлөө өргөж, өвдгөө цээжиндээ дарах нь бас тохиромжтой.

Брюс Ли цогцолбороос гаргаж авсан энэ төрлийн хямралыг эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнессийн хөтөлбөрт ихэвчлэн олдог., булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биш харин дасгал хийдэг сургалтын үйл явцаас хавтгай ходоодонд хүрэхийг хүсч байна. Үүний зорилго нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хатааж, үүнтэй зэрэгцэн бага зэрэг сунадаг.

Хэвлэлд зориулсан мэлхийн дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Ном шиг хөлөө нээ, хөлөө холбоно - ромбус үүсч, өвдөг чинь доошоо унасан, гэхдээ чөлөөтэй - шалан дээр дарах гэж бүү оролд. Гар - толгойны ард эсвэл цээжин дээр гаталсан.

2. Хэвлийн булчингаа чангалж, дээд биеээ өргөж, дээд цэгтээ 2 удаа, хамгийн доод цэг дээр 2 удаа барина - дахин өргөхөөс өмнө мөр чинь шалан дээр арай ядан хүрнэ. Хэвлийн булчингууд байнга хурцадмал байдаг ч өвдөг, хүзүү нь аль болох тайван байдаг.

30 секундын завсарлагатайгаар 15-20 давталтын 3-4 багц хийнэ.

Онцлог байдал!Хэрэв таны хэвлийн булчин сул байвал цогцолборыг хийж байхдаа сунгасан гараа шалан дээр араас нь тавь. Энэ нь доод нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно, учир нь... хэрэв хэвлийн булчингууд ачааллыг даван туулж чадахгүй бол энэ нь нурууны доод хэсэг нь бүх ачааг үүрдэг бөгөөд үүний үр дүнд маш их ачаалал өгдөг.

Энэ хөдөлгөөнийг гимнастикт өргөн ашигладаг.Хөлийг сайн сунгахын давуу тал нь зөвхөн таны гоёмсог алхалт биш юм. Энэхүү гимнастикийн хөдөлгөөн нь түнхний үений хөдөлгөөнийг сайжруулж, хэвлийн хөндий, аарцагны цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, улмаар олон өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Өгзөг, хөлөнд зориулсан мэлхийн дасгал нь гуяны дотор талын булчингуудыг сунгахад чиглэгддэг. Энэ хөдөлгөөн нь тусалдаг.

Гүйцэтгэлийн дараалал:

1. Эхлэх байрлал - дөрвөн хөл дээрээ өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, шилбэ, гуяыг бие биенээсээ тэгш өнцөгт байрлуулна.

2. Гараа шалан дээр зөөлөн буулгаж, нуруугаа аль болох нугалав. Сургалтын хамтрагч таны хөлийг шалан дээр зөв байрлалд байлгахад тусалсан нь дээр. Энэ байрлалд 30 секунд байж, анхны байрлал руугаа буцна.

6-8 давталтын 2 багцгуя, цавины булчингийн эдэд цусны эргэлтийг сайжруулж, тэдэнд хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та чадна гэж бодож байвал илүү ихийг хийж чадна.

Нуруу нуман хаалгагүй, эхлэгчдэд зориулсан сонголт. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө аль болох нээж, улыг нь ойртуулна. Цайны хэсэгт өвдөлт байхгүй, харин сунах, дулаарах мэдрэмж байдаг.

Чухал!Үүнийг бүү хэтрүүл: биеийн уян хатан байдал, фитнессийг анхаарч үзээрэй. Зохисгүй цохилт нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй, харин хүсээгүй бэртэл гэмтэлд хүргэж, бэлтгэл сургуулилтын хуваарьаасаа салах болно.

Энэ дасгалыг тогтмол хийх нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, сунгаж, хонго, өгзөгийг бэхжүүлдэг. бүх биед тоник нөлөө үзүүлж, дааврын системийг тэнцвэржүүлэх үйлчилгээтэй.

1. Эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэж, нуруугаа нугалав. Бид хөлийнхөө хурууг гараараа атгаж, завины байрлалыг авдаг.

2. Амьсгалаа гаргахдаа гараа хөл дээрээ удаанаар маш болгоомжтой дарж, өсгийгөө аарцаг руу хүргэхийг хичээ. Хэрэв сунгалтыг зөвшөөрвөл бид өсгийг нь шалан дээр хүрэх хүртэл үргэлжлүүлэн дарна. Шалнаас ташаагаа бүү өргө. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Энэхүү биеийн тамирын дасгал нь хүн бүрт бага наснаасаа танил болсон бөгөөд нэр нь зарим талаараа ер бусын байдаг - "мэлхий". Энэ нь янз бүрийн хувилбаруудад байдаг. Хүүхэд ч гэсэн хамгийн энгийн дасгалуудыг хийж чаддаг бол илүү төвөгтэй нь спортын тусгай бэлтгэлтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг. Хийх нь ямар ашиг тустай вэ, ямар булчингууд ажилладаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв гүйцэтгэх вэ - энэ бүгдийг та манай нийтлэлээс мэдэж болно.

Сургалтын сонголтууд

Биеийн жингийн дасгалын сайн тал нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй явдал юм. Та тэдгээрийг бараг төгсгөлгүй сайжруулж, янз бүрийн аргаар гүйцэтгэж, хурдыг хурдасгаж эсвэл бусадтай хослуулж чадна. . Танд хэрэгтэй зүйл бол хүсэл, багахан хугацаа юм, санхүүгийн зардал гарахгүй. Тийм ч учраас эдгээр төрлийн дасгалууд түгээмэл болж байна.

Дасгалын ашиг тус

Аливаа биеийн тамирын дасгал нь бүхэлдээ биед асар их эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэхүү олон төрлийн дасгалын хувьд энэ нь үл хамаарах зүйл биш юм.

Тохиромжтой ачааллын түвшинг сонгох чадвар нь янз бүрийн насны, бие бялдартай хүмүүст "мэлхий" -ийг санал болгох боломжийг олгодог.

Төрөл бүрийн хувилбаруудыг гүйцэтгэх техник

Хэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд

Брюс Ли өөрөө "мэлхийг" хичээлдээ оруулсан. Өнөөдөр энэ төрлийн хямралыг фитнессийн багш нар хэвлийн хэсгийг бэхжүүлэх дасгал болгон санал болгодог. Мөн хонго нь зөөлөн сунадаг (дотоод хэсэг нь ачаалахад хамгийн хэцүү байдаг).

Сунгах дээр ажиллана

Энэ төрлийн дасгалын зорилго нь зөвхөн алхалт, уян хатан байдлыг сайжруулахад оршдоггүй. Аарцгийн эрхтнүүдийн хөдөлгөөн нэмэгдэх бөгөөд энэ нь олон өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг. Та аажмаар сурах хэрэгтэйямар ч нөхцөлд дарамт шахалтгүйгээр.

Нумын байрлал (Дханур Асана)

Ходоод дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа биеийн дагуу сунгана.
Дараа нь та шагайгаа барьж, хөлөө шалнаас аль болох өргөж, гуяны арын булчинг чангалах хэрэгтэй. Дээд цэг дээр түр зогсоо.
Дараа нь аажим аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хэвлэлийн хүчийг байнга чангална. 10 давталт хангалттай.

Дасгал хийх явцад хийсэн хүчин чармайлтыг нөхөхийн тулд дасгалын төгсгөлд нумын байрлалыг хийх ёстой.

Плиометрийн сонголт

Хөлний хүчийг нэмэгдүүлж, өгзөгөө шахахад тохиромжтой. "Тэсрэх" техник нь калори шатаадаг.

Энэхүү мэлхийн дасгалыг бусад плиометрийн дасгалуудтай хослуулснаар та биеийн өөхийг их хэмжээгээр шатааж чадна. Гэхдээ хэд хэдэн чухал нөхцөл байдаг:

Дасгал хийхээс өмнө шууд идэж болохгүй, эсвэл дасгал хийх явцад дотор муухайрах мэдрэмж төрж болно.
Дасгал нь дулаарах, хөргөх зэрэг нэг цагаас хэтрэхгүй.
Хэт ядрахгүйн тулд тойрог хооронд завсарлага хийх шаардлагатай.
Эдгээр дасгалууд нь хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулан хамгийн сайн үр дүнтэй байдаг.

Гарын зогсолт

Энэ төрлийг зөвхөн бие бялдар сайтай хүмүүст зааж өгдөг. Эхлээд та энэ "мэлхий" техникийг сургахын тулд багшийн хяналтан дор хийх хэрэгтэй. Та гимнастикийн дэвсгэр дээр дасгал хийх хэрэгтэй.

Мастерууд хэдхэн минутын дотор стенд хийж болно. Эхлэгчдэд арван давталт хангалттай байх болно. . Аажмаар булчингийн хүч нэмэгдэнэ.

"Мэлхий" гэх мэт энгийн дасгалыг тогтмол хийснээр та эрүүл мэндээ эрс сайжруулж чадна. Энэ нь varicose судлуудаас урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Булчингийн аяыг хэт ачаалалгүйгээр хадгалдаг. Энэ нь зөвхөн хэвлий, гуяыг хөгжүүлэхээс гадна цусны даралтыг тогтворжуулдаг.

Мэлхийн дасгал хий

"Мэлхийн" дасгал нь шалан дээр эсвэл сургалтын вандан дээр хэвтэж байхдаа хийдэг дасгалын нэг төрөл юм. Энэ нь ихэвчлэн хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хатааж, гуяны дотор талыг бага зэрэг сунгах зорилгоор фитнессийн цогцолборуудад ордог.

"Мэлхий" хийх хэд хэдэн арга байдаг: нуруун дээрээ хэвтэх сонгодог, сонгодог ба тэдгээрийн хувилбарууд.

Ар талд нь сонгодог "мэлхий"

Гэдэсний сонгодог "Мэлхий" дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хийдэг.

Өвдөгөө нугалж, хөлөө нийлүүл. Энэ байрлалд өвдөгөө доош буулгахыг зөвшөөр, гэхдээ тэднийг чангалж болохгүй. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
Биеийн дээд хэсгийг аль болох дээшлүүлж, хэвлийн булчингаа чангал. Хэд хэдэн чухал нюансуудад анхаарлаа хандуулаарай:
- Нурууны доод хэсэг нь шалан дээр чанга дарагдсан байна. Үүнийг хөлний байрлалаар хөнгөвчилдөг. Өвдөг нь тайвширсан.
- Хүзүү нь чангардаггүй.
- Эрүүгээ урагш бүү тат. Биеийн хөдөлгөөн нь зөвхөн хэвлийн булчингийн агшилтын улмаас үүсдэг.
Хамгийн өндөр цэг дээр хоёр тооллогыг барина.
Доошоо буухдаа хэвлийн булчингаа сулруулж болохгүй. Дасгал хийх явцад тэд байнга хурцадмал байх ёстой. Хамгийн доод цэг дээр мөр нь шалан дээр хүрдэг.

Гар нь "Мэлхийн" дасгал хийхдээ тэнцвэртэй, нарийн техникийг хангасан ямар ч байрлалд байж болно: толгойны ард тохойгоо гадагшлуулж, толгойны ард тохойгоо урагш сунгасан (зураг 1) эсвэл цээжин дээр нь гаталж болно.

15-20 удаа давтана.

Энэхүү сонгодог дасгал нь "Брюс Ли цогцолбор" гэж нэрлэгддэг дасгалын нэг хэсэг гэдгийг олон хүн мэддэггүй. Энэ нь булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй хатааж, илүү тод харагдуулдаг. Тиймээс энэ төрлийн "Мэлхий" дасгал нь булчингийн масс шаарддаггүй, харин үзэсгэлэнтэй, гэхдээ гүдгэр бус бүтэцтэй хавтгай гэдэстэй эмэгтэйчүүдэд түгээмэл байдаг. Аргын тоо нэгээс гурав, дөрөв хүртэл нэмэгддэг. Хандлага хоорондын завсарлага 30 секунд байна.

Нарийн төвөгтэй хувилбар

Энэ хувилбарт хэвлэлийнхэнд зориулсан "Мэлхий" дасгал (зураг 2) арай өөр харагдаж байна.

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгана.
Гараа хажуу тийш нь сунга.
Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлийг шалнаас өргөж, 45 градусын өнцгөөр дээш өргө. Бие нь V хэлбэрийн байрлалд байрладаг. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
Өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, гараараа шилбэ дээрээ хөлөө орооно.
Хэвлийн булчингаа аль болох шахаж, энэ байрлалд хоёр удаа барина.
Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд хөлөө эхний байрлалд нь салгана.

Хэрэв таны хэвлийн булчин сул байвал гараа хойш сунгаж, шалан дээр тавь. Тэдгээрийг бүхэлд нь энэ байрлалд байлга. Энэ нь доод нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно (хэвлийн булчингууд ачааллыг даван туулах чадваргүй үед маш чангарах хандлагатай байдаг).

10-15 удаа давтана.

Ходоодны сонгодог "мэлхий"

Ходоод дээрх "Мэлхийн" дасгалыг бага мэддэг. Олон хүмүүс энэ сонголтыг хэрхэн хийхийг мэддэг, гэхдээ өөр нэрээр - "Сагс". Иогчид үүнийг Данурасана буюу нум нумын байрлал гэж мэддэг. Түүний тусламжтайгаар тэд хэвлийн булчинг сунгаж, нурууг бэхжүүлж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, өгзөгийг чангална.

Эхлэх байрлал - гэдсэн дээр хэвтэж байна. Шулуун хөлийг сунгасан. Гар нь биеийн дагуу байрладаг.
Өвдөгөө нугалж, аль болох өндөрт өргө.
Гараараа шагайндаа хүрч, барьж авахыг хичээ. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол гараа аль болох урагш сунга.
Гөлгөний булчингаа чангалж, энэ байрлалыг хоёр удаа барина. (Зураг 3).
Доошоо буухдаа хэвлийн булчингаа сулруулж болохгүй. Түүнийг байнга ирмэг дээр байлга.

5-10 удаа давтана.

Ходоод дээр "Мэлхий" дасгал хийх - хөнгөн хувилбар

Өмнөх дасгал нь эхлэгчдэд хүрэх чадвараас давсан байж магадгүй юм. Дараа нь та бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд ходоодонд "Мэлхийн" хөнгөн хувилбарыг хийж болно. Иогт үүнийг Наукасана (завьны поз) гэж нэрлэдэг бөгөөд биеийг залуужуулах, хоол боловсруулалтыг сайжруулах сайн арга гэж үздэг.

Ходоод дээрээ хэвт. Шулуун хөлийг сунгаж, шалан дээр хэвтэж, гараа урагш сунгаж, мөн шалан дээр байна.
Хөл, гараа аль болох урагш сунгана. Бүх биеэ чангал.
Хоёр тоогоор энэ байрлалд байгаарай. (Зураг 4).
Гар, хөлөө шалан дээр буулгаж, гэдсээ бүү сулруулаарай.

10-15 удаа давтана.

Энэ төрлийн "Мэлхий" нь хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг нөхөх зорилгоор хийгддэг.

Заасан давталтын тоо нь сонголт бүрийн хамгийн бага хэмжээ юм. Мэлхийн дасгалыг үр дүнтэй болгохын тулд 2 долоо хоног тутамд дасгалын тоог 5-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.