Залуу нас, гоо үзэсгэлэн 

Ханаагүй тосны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүн. Ханаагүй тосны хүчил. Гоо сайхны бүтээгдэхүүн, угаалгын нунтаг дахь ханасан тосны хүчил

Хүнсний бүтээгдэхүүнд хамгийн ихээр агуулагддаг ханасан тосны хүчлүүд (SFA) нь богино гинжин хэлхээтэй (4... 10 нүүрстөрөгчийн атом - бутирик, капроик, каприлик, каприк), дунд гинжин (12... 16 нүүрстөрөгчийн атом - лаурик, миристик, пальмитик) ба урт гинж (18 атом нүүрстөрөгч ба түүнээс дээш - стеарик, арахид).

Богино нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээтэй ханасан тосны хүчлүүд нь цусан дахь альбуминтай бараг холбогддоггүй, эдэд хуримтлагддаггүй, липопротеины найрлагад ордоггүй - тэд хурдан исэлдэж, кетон бие, энерги үүсгэдэг.

Тэд мөн биологийн хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг, жишээлбэл, бутирик хүчил нь гэдэсний салст бүрхүүлийн түвшинд генетикийн зохицуулалт, үрэвсэл, дархлааны хариу урвалд оролцдог бөгөөд эсийн ялгарал, апоптозыг баталгаажуулдаг.

Capric хүчил нь вирусын эсрэг үйлчилгээтэй монокаприны урьдал бодис юм. Богино гинжний өөх тосны хүчлийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бодисын солилцооны ацидоз үүсэхэд хүргэдэг.

Урт ба дунд нүүрстөрөгчийн гинж бүхий ханасан тосны хүчлүүд нь эсрэгээрээ липопротейнд багтаж, цусанд эргэлдэж, өөх тосны агуулахад хадгалагдаж, бие махбод дахь холестерин зэрэг бусад липоидын нэгдлүүдийг нийлэгжүүлэхэд ашиглагддаг. Лаурины хүчил нь хэд хэдэн бичил биетнийг, ялангуяа хеликобактер пилори, түүнчлэн тэдгээрийн биомембрануудын липидийн давхарга хагарснаас мөөгөнцөр, вирусыг идэвхгүй болгодог.

Миристик болон лаурын тосны хүчлүүд нь ийлдэс дэх холестерины хэмжээг ихэсгэдэг тул атеросклерозын хамгийн их эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Пальмитийн хүчил нь липопротеины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь кальци (өөх тослог сүүн бүтээгдэхүүнд) шингэдэггүй цогцолбор болгон холбож, саванжуулдаг гол тосны хүчил юм.

Богино гинжин ханасан тосны хүчлүүд шиг стеарины хүчил нь цусан дахь холестерины түвшинд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд уусах чадварыг бууруулж, гэдэс дотор холестерины шингэцийг бууруулдаг.

Ханаагүй тосны хүчил

Ханаагүй тосны хүчлүүдийг ханаагүй байдлын түвшингээр нь нэг ханаагүй тосны хүчил (MUFA) ба олон ханаагүй тосны хүчил (PUFA) гэж хуваадаг.

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь нэг давхар холбоотой байдаг. Тэдний хоолны дэглэм дэх гол төлөөлөгч нь oleic acid юм. Хүнсний гол эх үүсвэр нь чидун, самрын тос, гахайн өөх юм. Мөн MUFA-д рапс тосонд агуулагдах өөх тосны хүчлийн 1/3-ийг бүрдүүлдэг эруци хүчил, загасны тосонд агуулагддаг пальмитолийн хүчил орно.

PUFA-д хэд хэдэн давхар холбоо бүхий өөх тосны хүчлүүд орно: линол, линолен, арахидоник, эйкозапентаеной, докозагексаеной. Хоол тэжээлийн хувьд тэдний гол эх үүсвэр нь ургамлын тос, загасны тос, самар, үр, буурцагт ургамал юм. Наранцэцэг, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, хөвөнгийн тос зэрэг нь хоолны дэглэм дэх линолийн хүчлийн гол эх үүсвэр юм. Рапс, шар буурцаг, гич, гүнжидийн тос нь линол болон линолений хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд тэдгээрийн харьцаа өөр өөр байдаг - рапсанд 2:1-ээс шар буурцагт 5:1 хүртэл байдаг.

Хүний биед PUFA нь биомембрануудын зохион байгуулалт, үйл ажиллагаа, эд эсийн зохицуулагчийн синтезтэй холбоотой биологийн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. PUFA-ийн нийлэгжилт, харилцан хувиргах нарийн төвөгтэй үйл явц нь эсэд явагддаг: линолийн хүчил нь арахидоны хүчил болж хувирч, дараа нь биомембран дахь лейкотриен, тромбоксан, простагландины нийлэгжилтэнд ордог. Линолений хүчил нь бүтцийн фосфолипидын нэг хэсэг болох мэдрэлийн систем, торлог бүрхэвчийн миелин утаснуудын хэвийн хөгжил, үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эр бэлгийн эсэд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь омега-6 тосны хүчил болох линолений хүчлийн дериватив ба омега-3 тосны хүчил болох линолений хүчлийн дериватив гэсэн хоёр үндсэн бүлгээс бүрдэнэ. Хүнсний өөх тосны хүчлийн найрлага өөрчлөгдсөний улмаас бие махбод дахь липидийн солилцоог оновчтой болгох үүднээс өөх тосны хэрэглээний нийт тэнцвэрийг харгалзан эдгээр гэр бүлүүдийн харьцаа давамгайлж байна.

Хүний биед агуулагдах линолений хүчил нь урт гинжин хэлхээтэй n-3 PUFAs - эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) болж хувирдаг. Эйкозапентаеной хүчил нь биомембрануудын бүтцэд арахидоны хүчилтэй хамт хоол хүнсэнд агуулагдах агууламжтай шууд пропорциональ хэмжээгээр тодорхойлогддог. Линолений хүчил (эсвэл EPA) -тай харьцуулахад линолийн хүчлийг хоол хүнсээр авах өндөр түвшинд биомембран дахь арахидоны хүчлийн нийт хэмжээ нэмэгдэж, энэ нь тэдгээрийн функциональ шинж чанарыг өөрчилдөг.

Биологийн идэвхт нэгдлүүдийн нийлэгжилтэнд EPA-г хэрэглэсний үр дүнд эйкозаноидууд үүсдэг бөгөөд тэдгээрийн физиологийн нөлөө (жишээлбэл, тромбо үүсэх хурдыг бууруулах) нь арахидоны хүчлээр нийлэгжсэн эйкозаноидын үйл ажиллагаанаас шууд эсрэг байж болно. . Үрэвслийн хариуд EPA нь эйкозаноид болж хувирч, эйкозаноид буюу арахидоны хүчлийн деривативтай харьцуулахад үрэвслийн үе шат, судасны аяыг илүү нарийн зохицуулдаг болохыг харуулсан.

Докозагексаены хүчил нь торлог бүрхэвчийн эсийн мембранд өндөр концентрацитай байдаг бөгөөд энэ нь омега-3 PUFA-ийн хоол хүнснээс үл хамааран энэ түвшинд хадгалагддаг. Энэ нь харааны пигмент родопсиныг нөхөн сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. DHA нь тархи, мэдрэлийн системд өндөр концентрацитай байдаг. Энэ хүчил нь мэдрэлийн эсүүд өөрсдийн биомембрануудын физик шинж чанарыг (жишээ нь, шингэн чанар) функциональ хэрэгцээнээс хамааран өөрчлөхөд ашигладаг.

Нутриогеномикийн сүүлийн үеийн дэвшил нь транскрипцийн хүчин зүйлсийг идэвхжүүлснээр өөх тосны солилцоо, үрэвслийн үе шатанд оролцдог генийн илэрхийлэлд оролцдог омега-3 PUFA-ийн оролцоог дэмжиж байна.

Сүүлийн жилүүдэд Омега-3 PUFA-ийн зохистой хэрэглээг тодорхойлох оролдлого хийж байна. Тэр дундаа насанд хүрсэн эрүүл хүний ​​хувьд өдөрт 1.1...1.6 г линолений хүчлийг хүнсэндээ хэрэглэх нь энэ бүлгийн тосны хүчлийн физиологийн хэрэгцээг бүрэн хангадаг болох нь тогтоогдсон.

Омега-3 PUFA-ийн хүнсний гол эх үүсвэр нь маалингын үрийн тос, хушга, далайн загасны тос юм.

Одоогийн байдлаар янз бүрийн гэр бүлийн PUFAs-ийн хоол тэжээлийн оновчтой харьцаа нь дараах байдалтай байна: омега-6: омега-3 = 6...10:1.

Линолений хүчлийн хүнсний гол эх үүсвэр

Бүтээгдэхүүн Хэсэг, г Линолений хүчлийн агууламж, г
Маалинган тос 15 (1 халбага) 8,5
Хушга 30 2,6
Рапс тос 15 (1 халбага) 1,2
Шар буурцагны тос 15 (1 халбага) 0,9
Гичийн тос 15 (1 халбага) 0,8
Оливын тос 15 (1 халбага) 0,1
Брокколи 180 0,1

Омега-3 PUFA-ийн гол хүнсний эх үүсвэр

Бүтээгдэхүүн Хэсэг, г EPA, g DHA, г 1 г EPA + DHA, г агуулсан үйлчилгээтэй
Herring 90 1,06 0,75 45
Салмон 90 0,86 0,62 60
Хясаа 90 0,75 0,43 75
Trout 90 0,40 0,44 105
Хавч 90 0,24 0,10 270
Сам хорхой 90 0,15 0,12 330
Сагамхай 90 0,09 0,15 375
Загасны тос (хулд) 1 0,13 0,09 5

Байгальд бидэнд хамгийн түрүүнд хэрэгтэй бодисууд байдаг. Эдгээр чухал элементүүдэд олон ханаагүй тосны хүчлүүд орно.

Бие махбодь эдгээр бодисыг бие даан гаргаж чадахгүй. Тиймээс мэргэжилтнүүд бие махбод дахь тэдгээрийн хангалттай түвшинд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.

Жаахан түүх

Шинжлэх ухаан нь олон ханаагүй тосны хүчлийг нээсэн нь өнгөрсөн зууны 20-иод оноос эхэлсэн судалгаатай холбоотой юм. Данийн эрдэмтэд гайхалтай, бүр бага зэрэг хачирхалтай дүгнэлтэд хүрчээ.

Загас, далайн амьтдын өөх тосоор баялаг хоол иддэг хойд нутгийн уугуул иргэд атеросклерозоор бараг өвддөггүй нь тогтоогджээ. Түүнээс гадна тэдний цусан дахь холестерины хэмжээ үргэлж хэвийн хэвээр байв.

Хожим нь олж мэдсэнээр, Эскимосууд өнөөг хүртэл тогтмол иддэг загасны тос нь тусгай эмийн шинж чанартай бөгөөд олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн нэг хэсэг юм.

PUFA-ийн хамгийн их агууламжтай бүтээгдэхүүнүүд:

PUFA-ийн ерөнхий шинж чанар

Олон ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) нь нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд олон тооны ковалент холбоо бүхий ханаагүй тосны хүчлүүдийн бүлэг юм. Өнөөдөр PUFA-ийн хоёр үндсэн бүлэг байдаг: омега-3 ба омега-6.

Эдгээр хүчлүүдийн нэгдлийг "витамин F" гэж нэрлэдэг. Хүний бие PUFA болон витамин F-ийг бие даан нийлэгжүүлж чаддаггүй тул эдгээр бодисыг хоол хүнсээр зөв хэмжээгээр хэрэглэх нь туйлын чухал юм.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол төлөөлөгчид: линолений хүчил, арахидоны, эйкозапентаенийн болон докозагексагений хүчил. Ийм бодисын өндөр агууламж нь ургамлын тос, загас, үр, зарим үр тарианд байдаг.

PUFA-ийн өдөр тутмын хэрэгцээ

Хүн өдөрт 2.5 грамм ханаагүй тосны хүчил шаардлагатай байдаг. Ийм хэмжээний өөх тосны хүчлүүд нь жишээлбэл, 20-30 грамм ургамлын тосонд агуулагддаг. Хоол тэжээл дэх ургамал, амьтны гаралтай эдгээр элементүүдийн оновчтой харьцааг 4: 1 гэж тодорхойлдог.

PUFA-ийн хэрэгцээ нэмэгддэг:

  • жирэмсэн үед;
  • спортоор хичээллэх, бие махбодийн хүнд хөдөлмөр хийх үед;
  • өвчний хувьд: атеросклероз, чихрийн шижин, простатит, арьсны асуудал;
  • хүйтэн улиралд;
  • хойд бүс нутагт амьдрах үед.

PUFA-ийн хэрэгцээ буурдаг:

  • ходоодны өвдөлтийн хувьд;
  • зүрхний шархны хувьд;
  • арьсны харшлын тууралтанд.

PUFA-ийн шингэц

PUFA нь хүйтэн дарагдсан ургамлын тос: наранцэцэг, шар буурцаг, чидун гэх мэт бор будаа, эрдэнэ шиш, газрын самар, самар, загасны тосноос хамгийн сайн шингэдэг.

Дулааны боловсруулалтын явцад ургамлын тос нь ашигтай шинж чанараа алддаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

PUFA-ийн ашигтай шинж чанарууд ба түүний биед үзүүлэх нөлөө

  • цусан дахь холестерины түвшинг бууруулах;
  • цусны даралтыг хэвийн болгох;
  • бие махбод дахь үрэвслийн процессыг саармагжуулах;
  • тромбозоос урьдчилан сэргийлэх;
  • биеийн нөхөн үржихүйн тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлэх;
  • батга гэх мэт арьсны зарим өвчнийг эмчлэх;
  • биед бүрэн эсийн мембран барих;
  • бие махбод дахь ханасан өөх тосыг шатааж, жин хасахад хүргэдэг.

Бие махбодид зохих хэмжээний PUFA байхгүй бол атеросклерозын үр дүнтэй эмчилгээ бараг боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Мэдэгдэж байгаагаар хүний ​​биеийн атеросклероз нь цусан дахь холестерины хэмжээ ихэссэний үр дагавар юм. Энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх гол арга бол хоолны дэглэмээс өөх тосыг хэсэгчлэн эсвэл бүрмөсөн хасах явдал юм.

Судалгааны үеэр Данийн эрдэмтэд хүн амын дунд атеросклерозын тархалтын асуудал нь PUFA-ийн хэрэглээ дутагдалтай холбоотой болохыг тогтоожээ!

Витамин F-ийн эерэг нөлөө (Омега 3 ба Омега 6-ийн хослол) нь холестериныг уусдаг хэлбэрийг олж авах, биеэс зайлуулах боломжийг олгодог.

PUFA нь эсийн мембран үүсэхийг дэмждэг. Эдгээр нь эмгэг төрүүлэгч бичил биетүүд арьс руу орохоос сэргийлж, арьсны чийгийг хадгалж, уян хатан чанарыг нь хадгалахад тусалдаг.

Бусад элементүүдтэй харилцах

Бие махбодид их хэмжээний нүүрс ус ороход амархан шингэдэг. Харин уураг ихтэй хоолтой хамт идвэл эсрэгээрээ. А, В, Д, Е витаминуудын нөлөөг сайжруулна.

Бие махбодид PUFA дутагдаж байгаагийн шинж тэмдэг:

  • батга, хуурай арьс;
  • хуваагдсан төгсгөлүүд;
  • уйтгартай, сэвсгэр хумс.

Дараахь зүйлс хүний ​​эрүүл мэнд, тэр байтугай амь насанд илүү аюултай болно.

  • холестерины түвшин нэмэгдсэн;
  • цусны бүлэгнэл үүсэх.

Бие дэхь илүүдэл PUFA-ийн шинж тэмдэг:

Илүүдэл ханаагүй тосны хүчлүүд нь бараг ямар ч сөрөг үр дагаварт хүргэдэггүй. Илүүдэл PUFA-ийн нэлээд ховор шинж тэмдэг нь харшлын урвал, түүнчлэн ходоодны өвдөлт байж болно.

Бие дэх PUFA-ийн агууламжид нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Юуны өмнө бидний бие PUFA-ийг бие даан нийлэгжүүлэх чадваргүй гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд иймээс эдгээр тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хоол хүнсээр зөв хэмжээгээр өгөх нь маш чухал юм.

Үүнээс гадна, өнөөдөр бие махбод дахь PUFA-ийн түвшинг цаашид нэмэгдүүлэх боломжууд бий, жишээлбэл, загасны тосны капсулыг тогтмол хэрэглэх.

Гоо сайхан, эрүүл мэндэд зориулсан PUFAs

Биеийн гоо сайхан, эрүүл мэндэд олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн үүргийг хэт үнэлэхэд үнэхээр хэцүү байдаг. Хүний биед эдгээр элементүүд хангалттай байх нь оновчтой биеийн жин, сайхан үс, хумс, уян хатан арьс, эрүүл зүрх судасны систем гэсэн үг юм.

Нэгдлүүдийн молекул дахь атомууд нь нээлттэй, шугаман хэлбэртэй байдаг. Үндэс нь -. Тодоор бичсэн атомуудын тоо үргэлж тэгш байдаг.

Карбоксил дахь нүүрстөрөгчийг тоолоход түүний тоосонцор 4-өөс 24 хүртэл байж болно. Гэтэл тарган хүн 20 биш, 200 гаруй байна. Энэхүү олон янз байдал нь нэмэлт бүрэлдэхүүн молекулууд, мөн бүтцийн ялгаатай холбоотой юм. Бүрэлдэхүүн, атомын тоо нь ижил боловч байрлалаараа ялгаатай атомууд байдаг. Ийм нэгдлүүдийг изомер гэж нэрлэдэг.

Бүх өөхний нэгэн адил чөлөөт тосны хүчилуснаас хөнгөн бөгөөд түүнд уусдаггүй. Гэхдээ ангиллын бодисууд хлороформ, диэтил эфир, ацетонд задардаг. Эдгээр нь бүгд органик уусгагч юм. Усыг органик бус гэж ангилдаг.

Тарган хүмүүс эдгээрт өртөмтгий байдаггүй. Тиймээс шөл хийх явцад өөх тос нь түүний гадаргуу дээр хуримтлагдаж, хөргөгчинд байх үед тавагны гадаргуу дээр царцдас болж хөлддөг.

Дашрамд хэлэхэд өөх тос нь буцлах цэггүй байдаг. Шөлд зөвхөн ус буцалгана. өөх тос нь ердийнхөөрөө хэвээр үлддэг. Үүнийг 250 градус хүртэл халаахад энэ нь өөрчлөгддөг.

Гэхдээ үүнтэй байсан ч нэгдлүүд нь буцалгадаггүй, харин устдаг. Глицерол задарснаар альдегид акролейн үүсдэг. Үүнийг мөн пропенал гэж нэрлэдэг. Уг бодис нь хурц үнэртэй, акролейн нь салст бүрхэвчийг цочроодог.

Өөх тосны хүчил бүр тусдаа буцалгах цэгтэй байдаг. Жишээлбэл, олейны нэгдэл нь 223 градусын температурт буцалгана. Үүний зэрэгцээ уг бодисын хайлах цэг нь Цельсийн хэмжүүрээр 209 градусаар бага байна. Энэ нь ханалтгүй байгааг илтгэнэ. Энэ нь давхар бонд агуулсан гэсэн үг юм. Тэд молекулыг хөдөлгөөнт болгодог.

Ханасан тосны хүчилганцхан бондтой. Тэд молекулуудыг бэхжүүлдэг тул нэгдлүүд нь өрөөний температур ба түүнээс доош температурт үлддэг. Гэсэн хэдий ч, бид тусдаа бүлэгт өөх тосны төрлүүдийн талаар ярих болно.

Өөх тосны хүчлүүдийн төрлүүд

Ханасан өөхний молекулуудад зөвхөн ганц холбоо байх нь устөрөгчийн атомтай холбоо бүрийг дуусгаснаар үүсдэг. Тэд молекулуудын бүтцийг нягт болгодог.

Ханасан нэгдлүүдийн химийн бондын бат бөх чанар нь тэдгээрийг буцалгах үед ч бүрэн бүтэн байлгах боломжийг олгодог. Үүний дагуу хоол хийхдээ ангийн бодисууд нь шөл, шөлөнд ч гэсэн ашиг тусаа хадгалдаг.

Ханаагүй тосны хүчилдавхар бонд нь тэдгээрийн тоогоор хуваагдана. Хамгийн бага нь нүүрстөрөгчийн атомуудын хоорондох нэг холбоо юм. Түүний хоёр бөөм нь бие биетэйгээ давхар холбогддог. Үүний дагуу молекулд хоёр устөрөгчийн атом дутагдаж байна. Ийм нэгдлүүдийг моно ханаагүй тосны хүчил гэж нэрлэдэг.

Хэрэв молекулд хоёр ба түүнээс дээш давхар холбоо байгаа бол энэ нь шинж тэмдэг юм олон ханаагүй тосны хүчил. Тэдэнд дор хаяж дөрвөн устөрөгчийн атом дутагдаж байна. Хөдөлгөөнт нүүрстөрөгчийн холбоо нь ангиллын бодисыг тогтворгүй болгодог.

Амархан дамждаг өөх тосны хүчлийн исэлдэлт. Гэрэл болон дулааны боловсруулалтын үед холболтууд мууддаг. Дашрамд хэлэхэд, гадна талаас нь харахад бүх ханаагүй тосны хүчил нь тослог шингэн юм. Тэдний нягт нь ихэвчлэн усныхаас арай бага байдаг. Сүүлчийн үзүүлэлт нь нэг шоо см тутамд нэг граммтай ойролцоо байна.

Олон ханаагүй хүчлүүдийн давхар холболтын цэгүүдэд буржгар байдаг. Молекул дахь эдгээр булаг нь атомуудыг бөөгнөрөх боломжийг олгодоггүй. Тиймээс бүлгийн бодисууд хүйтэн цаг агаарт ч шингэн хэвээр байна.

Моно ханаагүй нь тэгээс доош температурт хатуурдаг. Та хөргөгчинд оливын тос хийж үзсэн үү? Шингэн нь олейны хүчил агуулдаг тул хатуурдаг.

Ханаагүй нэгдлүүдийг ихэвчлэн нэрлэдэг омега тосны хүчил. Нэр дэх латин цагаан толгойн үсэг нь молекул дахь давхар холболтын байршлыг заана. Тиймээс омега - 3 тосны хүчил, омега-6 ба омега-9. Эхнийх нь давхар холбоо нь 3-р нүүрстөрөгчийн атомаас, хоёр дахь нь 6-р атомаас, 3-т 9-р атомаас "эхэлдэг" нь харагдаж байна.

Эрдэмтэд өөх тосны хүчлийг давхар бонд байгаа эсэхээс гадна атомын гинжин хэлхээний уртаар нь ангилдаг. Богино гинжин нэгдлүүд нь 4-6 нүүрстөрөгчийн тоосонцортой байдаг.

Энэ бүтэц нь зөвхөн ханасан шинж чанартай байдаг өөх тосны хүчил. СинтезТэд бие махбодид боломжтой боловч арслангийн хувь нь хоол хүнс, ялангуяа сүүн бүтээгдэхүүнээс гардаг.

Богино гинжин хэлхээний нэгдлүүдийн улмаас тэдгээр нь нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд гэдэс, улаан хоолойг эмгэг төрүүлэгч бичил биетнээс хамгаалдаг. Тиймээс сүү нь зөвхөн яс, шүдэнд сайнаар нөлөөлдөггүй.

Дунд зэргийн гинжин тосны хүчлүүд нь 8-12 нүүрстөрөгчийн атомтай байдаг. Тэдний хослол нь сүүн бүтээгдэхүүнд бас байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрээс гадна дунд гинжин хүчлүүд нь халуун орны жимс, жишээлбэл, авокадогийн тосонд байдаг. Энэ жимс ямар их тарган болохыг санаж байна уу? Авокадо дахь тос нь жимсний жингийн дор хаяж 20% -ийг эзэлдэг.

Богино гинжтэй, дунд зэргийн урттай хүчлийн молекулуудын нэгэн адил тэдгээр нь халдваргүйжүүлэх нөлөөтэй байдаг. Тиймээс авокадогийн целлюлозыг тослог арьсанд зориулсан маск дээр нэмдэг. Жимсний шүүс нь батга болон бусад тууралтуудын асуудлыг шийддэг.

Молекулуудын уртаас хамааран гурав дахь бүлгийн өөх тосны хүчлүүд нь урт гинж юм. Тэд 14-18 нүүрстөрөгчийн атомтай. Энэ найрлагын тусламжтайгаар тэдгээр нь ханасан, нэг ханаагүй, олон ханаагүй байж болно.

Хүний бие бүр ийм гинжийг нэгтгэх чадваргүй байдаг. Дэлхийн хүн амын 60 орчим хувь нь бусдаас урт гинжин хүчлийг "үйлдвэрлэдэг". Бусад хүмүүсийн өвөг дээдэс голчлон мах,...

Амьтны хоолны дэглэм нь урт гинжин өөхний нэгдлүүдийг бие даан үйлдвэрлэхэд шаардлагатай хэд хэдэн ферментийн үйлдвэрлэлийг бууруулсан. Үүний зэрэгцээ эдгээрт амьдралд шаардлагатай бодисууд, жишээлбэл, арахидоны хүчил орно. Энэ нь эсийн мембраныг барихад оролцдог, мэдрэлийн импульс дамжуулахад тусалдаг, сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

Хүний биед үүсдэггүй өөх тосны хүчлүүдийг зайлшгүй гэж нэрлэдэг. Тухайлбал, бүх омега-3 нэгдлүүд болон ихэнх омега-6 бодисууд орно.

Омега-9 үйлдвэрлэх шаардлагагүй. Бүлгийн нэгдлүүдийг чухал биш гэж ангилдаг. Бие махбодид ийм хүчил хэрэггүй, гэхдээ тэдгээрийг илүү хортой нэгдлүүдийг орлуулж болно.

Тэгэхээр, өндөр тосны хүчилОмега-9 нь ханасан өөх тосны өөр хувилбар болж байна. Сүүлийнх нь муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Омега-9-ийг хоолны дэглэмд оруулснаар холестерин хэвийн хэвээр байна.

Өөх тосны хүчлийн хэрэглээ

Капсул дахь омега тосны хүчлүүдхоол хүнс, гоо сайхны бүтээгдэхүүнд нэмэлтээр зарагддаг. Үүний дагуу биед дотоод эрхтнүүд болон үс, арьс, хумс зэрэг бодисууд хэрэгтэй. Бие махбод дахь өөх тосны хүчлүүдийн гүйцэтгэх үүргийн асуудлыг хөндөж ярилцав. Сэдвийн талаар дэлгэрэнгүй ярья.

Тиймээс ханаагүй бүлгийн тосны хүчил нь онкопротектороор үйлчилдэг. Энэ нь хавдрын өсөлт, ерөнхийдөө үүсэхийг саатуулдаг нэгдлүүдийн нэр юм. Бие дэх омега-3-ийн тогтмол түвшин нь эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдар, эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдар тусах магадлалыг бууруулдаг нь батлагдсан.

Үүнээс гадна давхар холбоо бүхий өөх тосны хүчлүүд нь сарын тэмдгийн мөчлөгийг зохицуулдаг. Түүний архаг дутагдал нь цусан дахь омега-3.6-ийн түвшинг шалгаж, хоолны дэглэмд оруулах шалтгаан болдог.

Арьсны липидийн саад нь тослог арьсны нэгдэл юм. Энд бид ханаагүй линолен, олеин, арахидоны хүчил агуулдаг. Тэдгээрээс хийсэн хальс нь чийгийн ууршилтыг хаадаг. Үүний үр дүнд арьс нь уян хатан, гөлгөр хэвээр байна.

Арьсны эрт хөгшрөлт нь ихэвчлэн липидийн саадыг тасалдуулж, нимгэрдэгтэй холбоотой байдаг. Үүний дагуу хуурай арьс нь биед тослог тос дутагдалтай байгаагийн дохио юм. хүчил Баасандшаардлагатай холболтын түвшинг шалгаж болно. Өргөтгөсөн coprogram шинжилгээнд хамрагдахад хангалттай.

Липидийн хальсгүй бол үс, хумс хатаж, хугарч, хальслана. Ханаагүй тосны хүчлийг гоо сайхны эмч, эм зүйчид өргөнөөр ашигладаг нь гайхах зүйл биш юм.

Ханаагүй хүчлийг онцолсон нь бие махбодь, гадаад төрх байдалд үзүүлэх ашиг тустай холбоотой юм. Гэхдээ энэ нь ханасан нэгдлүүд зөвхөн . Зөвхөн нэг холбоо бүхий бодисыг задлахад бөөрний дээд булчирхайн ферментүүд шаардлагагүй.

Бие махбод нь ханасан хоолыг аль болох энгийн бөгөөд хурдан шингээдэг. Энэ нь бодисууд нь глюкоз шиг эрчим хүчний эх үүсвэр болдог гэсэн үг юм. Хамгийн гол нь ханасан хоолыг хэтрүүлж болохгүй. Илүүдэл нь арьсан доорх өөхний эдэд шууд хуримтлагддаг. Хүмүүс юу хийхээ мэддэггүй тул ханасан хүчлийг хортой гэж үздэг.

Аж үйлдвэрт тийм ч ашиггүй чөлөөт тосны хүчил, тэдний холболт хэр их байна. Тэдгээрийг ихэвчлэн хуванцар шинж чанараараа ашигладаг. Тэгэхээр, өөх тосны хүчлийн давснефтийн бүтээгдэхүүний тосолгооны чанарыг сайжруулахад ашигладаг. Тэдэнтэй эд ангиудыг бүрхэх нь жишээлбэл, карбюраторт хөдөлгүүрт чухал ач холбогдолтой.

Өөх тосны хүчлүүдийн талаархи мэдлэгийн түүх

21-р зуунд өөх тосны хүчлийн үнэ, дүрмээр бол хаздаг. Омега-3, омега-6-ийн ашиг тусын тухай шуугиан дэгдээж, хэрэглэгчид ердөө 20-30 шахмал агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлийг хэдэн мянгаар нь худалдаж авахад хүргэсэн. Энэ хооронд 75 жилийн өмнө тарган хүмүүсийн тухай огт дурдаагүй. Нийтлэлийн баатрууд алдар нэрээ Жим Дайербергт өртэй.

Энэ бол Дани улсын химич юм. Профессор Эскимосууд яагаад цөм гэгддэг хүмүүсийн дунд байдаггүйг сонирхож эхлэв. Дайерберг үүний шалтгаан нь хойд нутгийнхны хоолны дэглэмтэй холбоотой гэсэн таамаглал дэвшүүлжээ. Тэдний хоолны дэглэмд өөх тос давамгайлж байсан бөгөөд энэ нь өмнөд нутгийнхны хоолны дэглэмд байдаггүй.

Бид Эскимосуудын цусны найрлагыг судалж эхлэв. Тэд үүнээс олон тооны өөх тосны хүчлүүд, ялангуяа эйкозапентаеноид ба докосаксеной хүчлүүд олддог. Жим Дайерберг омега-3 ба омега-6 гэсэн нэрсийг танилцуулсан боловч тэдний биед, тэр дундаа эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг хангалттай нотлох үндэслэлийг бэлтгээгүй байна.

Үүнийг 70-аад онд аль хэдийн хийсэн. Тэр үед Япон, Нидерландын оршин суугчдын цусны найрлагыг мөн судалж байжээ. Өргөн хүрээний судалгаа нь өөх тосны хүчлүүдийн бие махбод дахь үйл ажиллагааны механизм, тэдгээрийн ач холбогдлын талаархи ойлголтыг өгсөн. Ялангуяа нийтлэлийн баатрууд простагландины нийлэгжилтэнд оролцдог.

Эдгээр нь ферментүүд юм. Тэд гуурсан хоолойг өргөжүүлж, нарийсгаж, булчингийн агшилт, ходоодны шүүрлийг зохицуулах чадвартай. Гэхдээ аль нь биед элбэг, аль нь дутагдаж байгааг тодорхойлоход хэцүү байдаг.

Биеийн бүх үзүүлэлтийг "уншдаг" фитнесс төхөөрөмж, бүр илүү төвөгтэй тохиргоог хараахан зохион бүтээгээгүй байна. Үлдсэн зүйл бол таны бие, хоол тэжээлийн илрэлийг таах, анхааралтай байх явдал юм.

Буруу хооллолт нь өвчний боломжит шалтгаануудын нэг болох нь дамжиггүй. Хүнсний тэжээллэг байдлын талаархи орчин үеийн судалгаа нь бие даасан өвчний илрэл ба хүний ​​хоолны дэглэмийн хоорондын холбоог тогтооход чиглэгддэг. Хүнсний тэжээллэг чанарт ихээхэн нөлөөлдөг зүйл бол тэдгээрт агуулагдах өөх тосны хүчлийн төрөл юм.

Бие дэх өөх тосны хүчлүүдийн утга, үүрэг

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь моно-ханаагүй тосны хүчлүүд (MUFA) гэж хуваагддаг бөгөөд тэдгээр нь олейны хүчил () -ээр илэрхийлэгддэг. Тэд хэвлийн таргалалттай тэмцэхийн зэрэгцээ нэмэлт фунт хасахад тусалдаг.

Хоёр дахь бүлэг EFAs нь PUFA хүчил гэж нэрлэгддэг олон ханаагүй тосны хүчил (WNKT) бөгөөд эдгээрийн хүчлүүд нь мөн төлөөлөгчид юм. Ханаагүй хүчлүүдийн дотроос олон ханаагүй хүчил нь хүний ​​хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Та мэдсэн үү? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэлэхдээ: 20-иос дээш насны хүний ​​​​бие дэх өөх тосны хүчлийн дутагдлыг 100 гр төмсний чипс эсвэл 10 гр түүхий утсан хиам идэх замаар нөхөж болно.

Анхдагч омега-3 хүчил нь ALA (альфа-линолен), DHA (докозагексаены хүчил) ба EPA (эйкозапентаеной хүчил) -ийн урьдал бодис юм. Хариуд нь анхдагч омега-6 хүчил нь LA (линол) - арахидоны хүчил юм. Тэдгээрийн тусламжтайгаар эд эсийн гормонууд хэвийн ажиллаж, DHA нь тархи, торлог бүрхэвч, эр бэлгийн эсийн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эдгээр бүх үйл ажиллагааг зохицуулдаг. Түүнчлэн жирэмсэн эмэгтэйн хоолны дэглэмд DHA-г нэмснээр ураг хөгжиж буй хүүхдийн төв мэдрэлийн тогтолцооны зөв хөгжлийг хангадаг. Нэмж дурдахад, омега-3 нь зүрх судасны үйл ажиллагаа, цусны бүлэгнэлтийг (ингэснээр цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг), цусны даралт, триглицерид, холестерины түвшинг (холестериноос цөсний хүчлийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, цөсний ялгаралтыг дэмждэг) зохицуулдаг. зүрхний шигдээс, атеросклероз, цус харвалтын эсрэг. Тэд мөн хавдрын өсөлтийг саатуулж, хавдрын эд эсийн өсөлтийг саатуулдаг тул хорт хавдраас сэргийлдэг.

  • Хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг зохицуулж, дархлааг бэхжүүлнэ. Тиймээс тэд эмгэг төрүүлэгч бичил биетний эсрэг тэмцлийг бэхжүүлэхийн тулд үүнийг өдөөдөг. Үүнээс гадна ханаагүй нь өөхний булчирхайгаар ялгардаг бөгөөд энэ нь арьсан дээр хүчиллэг орчин үүсэхийг өдөөдөг. Энэ нь арьсыг биед нэвтрэн орохыг оролддог бактерийг устгадаг.
  • Үе мөчний өвчнөөс хамгаалж, хэрх өвчний үед үүссэн өвдөлт, хөшүүн байдлыг намдаана. Тэд мөн кальцийг шингээхэд тусалдаг тул ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
  • Тэдний дутагдал нь бие махбодийн халдварт өртөмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, бөөр, элэг, зүрх зэрэг олон гол эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг алдагдуулж, цусны тромбоцитуудын дутагдалд хүргэж, цусны даралт ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Мөн үргүйдэлд хувь нэмэр оруулж болно.
  • Тэдний дутагдал нь нойргүйдэл, сэтгэл гутрал, сэтгэн бодох чадвар сулрах, үс, хумс хэврэгших, арьс муудах (нимгэн, сэвсгэр, өнгө алдагдах) зэргээр илэрдэг.

Та мэдсэн үү? Бидний хэрэглэж заншсан хоол хүнсэнд ямар төрлийн өөх тос агуулагддагийг тодорхойлох энгийн арга: Чидун жимсний тос нь өрөөний температурт шингэн хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь нэг ханаагүй тосны хүчил агуулдаг гэсэн үг юм.

Өөх тосны хүчлүүдийн төрлүүд

Бид янз бүрийн өөх тос иддэг боловч тэдгээр нь ямар тэжээллэг чанартай, бидний эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэгийг мэддэггүй. Өөх тос нь амьд организмын бүх бүлэгт байдаг бөгөөд тэдгээр нь эрчим хүчний нөөц материал бөгөөд эсийн мембраны бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хэдхэн жилийн өмнө тэдгээрийг хоолны дэглэмийн шаардлагагүй, хортой элемент гэж үздэг байсан бол өнөөдөр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тэдгээрийг хүсээгүй (амьтны) болон хүсүүштэй (ургамал, загасны хоол) гэж хуваах болсон.
Липидүүд нь нийтлэг элементүүдтэй өөр өөр химийн бүтэцтэй нэгдлүүдийн том бүлэг юм: өөхний молекул бүр нь ижил хүчлүүдтэй нийлдэг глицеринээс бүрддэг. Түүний шинж чанар нь өөхний молекулд ямар тосны хүчил агуулагдахаас хамаарна. Тэд 3 бүлэгт хуваагдана.

Ханасан

Ханасан - голчлон амьтны гаралтай өөх тос (гахайн өөх, хиам, цөцгийн тос) -д агуулагддаг бөгөөд бие махбодид энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг. Тэдний илүүдэл нь цусан дахь холестерин, атеросклерозын өсөлтийг үүсгэдэг. Тиймээс амьтны гаралтай өөх тос нь хүний ​​​​эрүүл мэндийг нэмэгдүүлдэггүй тул хоолны дэглэмд хэт их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Моно ханасан

Моно ханаагүй нь омега-9 тосны хүчил юм. Бид тэдгээрийг оливын тос, канола тос, самрын тос, авокадо тос, загасны тосноос олдог. Тэд цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Oleic acids-ийн гол давуу тал нь оливын тосны антиатерогенийн нөлөө юм. Рапс тос нь ижил хэмжээний омега-9 агуулдаг тул үүнийг Нордикийн тос гэж нэрлэдэг.

Олон ханаагүй

Полун-ханаагүй - хүнсний ногоо, загасны тосонд агуулагддаг. Үүнд линол ба линолений хүчил (NNKT гэж товчилсон) орно. Тэдгээрийн аль аль нь бидний биед маш чухал бөгөөд тэдгээр нь олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг урт гинжин олон ханаагүй тосны хүчлүүдэд хүргэдэг. NNKT нь бидний биеийн эс бүрийн биологийн мембраныг бий болгож, янз бүрийн физиологийн процессыг зохицуулах барилгын материал юм.

Чухал! Хүний биед шаардлагатай эрүүл өөхний тал хувийг (өдөр тутмын хэрэгцээ) нүдээр харах ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Нэг аяга сүү эсвэл цөцгийтэй амтлагчтай салатанд. Өдөр тутмын хэрэгцээт хүчлүүдийн үл үзэгдэх хэсэг нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн, боов, талханд байдаг.

Эх сурвалж бүтээгдэхүүнийг хаанаас хайх вэ

Хүнсний өөх тос нь ургамал эсвэл амьтны гаралтай байдаг.

Хүнсний ногоо- тослог ургамлын үр, жимс, амьтны гаралтай өөх тос, хуурай газрын амьтдын эд, сүү, далайн амьтдын эд эсээс гаргаж авсан. Амьтны өөхний эх үүсвэр(хоолны цөцгийн тос, гахайн өөх, гахайн мах гэх мэтээс бусад) нь мах, хиам, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Малын төрөл, нас, гулуузны жингээс хамааран махны өөхний агууламж нийт жингийн 3-55% хооронд хэлбэлздэг.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх өөх тос:

  • 0.1-13% агуулсан;
  • бүхэлд нь ойролцоогоор 3-3.5%;
  • зуслангийн бяслаг 1-9%;
  • rennet бяслаг 17-30%;
  • ойролцоогоор 30%;
  • ойролцоогоор 11%.
Ургамлын өөхний гол эх үүсвэр нь үр тариа, маргарин бүтээгдэхүүн, бага хэмжээгээр хүнсний ногоо юм. Олон тооны линолийн хүчил нь хүнсний тосонд (эрдэнэ шиш, наранцэцэг, шар буурцаг, рапс тос) агуулагддаг. Линолений хүчил нь ихэвчлэн ургамлын хлоропласт мембранд, үр, тосонд бага хэмжээгээр агуулагддаг. A, D, E, K витаминаар баялаг хоол хүнс (өөрөөр хэлбэл тосонд уусдаг) өөх тосыг хослуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд бие махбодид илүү амархан шингэдэг.

Та мэдсэн үү? Омега хүчилд суурилсан гоо сайхны бүтээгдэхүүн хэрэглэсний дараа зөвхөн гарч ирсэн гүн үрчлээг толигор болгодог. Тэд арьсны дээд давхаргын усны балансыг хариуцдаг бөгөөд тууралт, батга хэлбэрээр үрэвсэл байхгүй болно.

Хүнсний ногоо

Моно ханаагүй - чидун, рапсын тос, (пистачиос, самар,) болон авокадод агуулагддаг. Альфа-линолен (ALA) - , эдгээр бүтээгдэхүүнээс канола тос, шар буурцаг, маалингын тос, тос. Омега-6 - наранцэцгийн үр, улаан буудайн үр хөврөл, шар буурцаг,.
Ханаагүй тосны хүчлүүд нь зөвхөн бага температурт - хүйтэнд үйлдвэрлэсэн тохиолдолд л ашигтай байдаг. Тэднийг халаах гэх мэт дулааны боловсруулалт нь эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг.

Амьтад

Омега-3-ийн эх үүсвэрт хулд, шар загас, майга загас, форел зэрэг орно (ялангуяа омега-3 EPA, эйкозапентаены хүчил, докозагексаены хүчилээр баялаг). Загас, далайн хоол - эдгээр нь хамгийн эрүүл өөх тосыг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь зөвхөн ханасан хүчил агуулдаггүй, харин биед омега-3 хэрэгтэй байдаг. Хамгийн ашигтай загасыг загасны фермд (халуун усанд) ургадаггүй, харин сэрүүн усанд барьдаг. Хамгийн жижиг нь herring, mackerel, sardine, sprat, гэхдээ та бас сагамхай, halibut, хавч хэлбэрийн загас идэх хэрэгтэй.

Өндөг- бүх талаараа маш эрүүл хоол хүнс. Харамсалтай нь эрдэнэ шишээр тэжээгддэг тахианы үйлдвэрлэлийн өндөг нь гэрийн тэжээвэр тахианы өндөгнөөс хамаагүй муу байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн- сайн хоол, гэхдээ зарим хүмүүс ийм хоолонд харшилтай байдаг. Гэхдээ ихэнх хүмүүс цөцгийн тос, цөцгий идэж чаддаг бөгөөд хэрвээ та казеин, лактозыг тэсвэрлэдэг бол гайхалтай бяслаг идэж болно.
Амьтны гаралтай өөх тос- гахайн өөх, цөцгийн тос, нугасны өөх эсвэл эсвэл. Ургамлын тос, самарыг халааж, шарж идэх шаардлагагүй. Үрийг нь жигнэх нь (жигнэсэн бүтээгдэхүүн дэх маалингын гурил гэх мэт) тэдгээрт агуулагдах өөх тосыг гэмтээхгүй.

Чухал! Таны хоолны дэглэм зөвхөн эрүүл өөх тос агуулсан эсэхийг шалгаарай. Лаазалсан загас маш сайн, гэхдээ ихэнх лаазалсан бүтээгдэхүүнд загасыг ургамлын тос, ихэвчлэн наранцэцгийн тосоор чанаж болгосон. Хамгийн бага өөх тос нэмсэн загас (жишээлбэл, туна загас, утсан мах, май загас) эсвэл оливын тосонд сардин загас гэх мэт эрүүл өөх тос агуулсан загас худалдаж аваарай.

Өдөр тутмын хэрэгцээ, хэм хэмжээний тухай

Олон улсын стандартын дагуу омега-6 ханаагүй тосны хүчлүүд нь хүний ​​биеийн өдөр тутмын хэрэгцээт калорийн 2-8 хувийг хангадаг. Омега-3-ийг дараах хэмжээгээр авна: ALA - 2 г/өдөр; DHA ба EPA - 200 мг / хоног; витамин Е (1 г WNKT тутамд 0.4 мг); Омега 6-аас омега 3-5-4 харьцаа: 1 (Омега-6-ийн 4-5 хоолны халбага 1 халбага омега-3 өөх тосыг тэнцвэржүүлнэ гэсэн үг).

Чухал! USDA-ийн мэдээлснээр омега-6 ба омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн харьцаа нь (100 гр): түрс (0.01: 1), хулд ба туна загасны тос (0.04: 1), сагамхай элэг (0. 05: 1) юм. болон herring.

  • 2000 калорийн хоолны дэглэмийн хувьд омега-6 хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс нэг халбага наранцэцгийн тос эсвэл хавтгай халбага маргарин хэрэглэдэг.
  • Омега-3-ын хэрэгцээгээ хангахын тулд долоо хоногт дор хаяж 2 порц (100-150гр) тослог загас идэх хэрэгтэй.
  • Загасанд дургүй хүмүүст тайвшруулах үйлчилгээтэй (элэгний ханд, жишээлбэл сагамхай), омега-3 капсул (бүхэл бүтэн загасны боловсруулсан өөх) байдаг.
  • EPA болон DHA хүчлийн хоногийн тун нь 1 г, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүст 1.5 г хүртэл байх ёстой гэдгийг санаарай.
  • Ойролцоогоор 2 tbsp-тэй тэнцэх омега-9 (10-15% энерги) хэрэглэхийг зөвлөж байна. л. цөцгийн тос.

Эрүүл өөх тос агуулсан хоол идэх нь амттай, өдрийн хоолны дараа таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, тархи, бие махбодийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Та жингээ хасаж байгаа ч гэсэн эрүүл өөх тосноос татгалзаж болохгүй, учир нь энэ нь таны биед нүүрс ус нэмэхээс гадна бүсэлхийгээр өөх тос нэмэхгүй байх явдал юм.

Хүн бүр өөх тос багатай хоол хүнс, "муу", ​​"сайн" өөх тосны талаар хааяа ярьдаг. Энэ нь хэнийг ч төөрөлдүүлж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүс ханасан болон ханаагүй өөх тосны талаар сонссон бөгөөд зарим нь хэрэглэхэд эрүүл, зарим нь тийм биш гэдгийг мэддэг ч энэ нь юу гэсэн үг болохыг цөөхөн хүн ойлгодог.

Ханаагүй тосны хүчлийг ихэвчлэн "сайн" өөх тос гэж тодорхойлдог. Эдгээр нь зүрхний өвчний магадлалыг бууруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв хүн хоол хүнсэндээ ханасан тосны хүчлийг хэсэгчлэн сольж байвал энэ нь бүх биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Моно ханаагүй ба олон ханаагүй өөх тос

"Сайн" буюу ханаагүй өөх тос нь ихэвчлэн хүнсний ногоо, самар, загас, үрэнд агуулагддаг. Ханасан тосны хүчлүүдээс ялгаатай нь өрөөний температурт шингэн хэвээр байна. Тэдгээрийг polyunsaturated болон polyunsaturated гэж хуваадаг. Хэдийгээр тэдгээрийн бүтэц нь ханасан тосны хүчлүүдээс илүү төвөгтэй боловч хүний ​​биед шингээхэд илүү хялбар байдаг.

Ханаагүй өөх тос ба эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Энэ төрлийн өөх тос нь олон төрлийн хоол хүнс, тосонд агуулагддаг: чидун, газрын самар, рапс, гүргэм, наранцэцэг. Олон тооны судалгаагаар нэг ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулдаг. Үүнээс гадна цусан дахь инсулины түвшинг хэвийн болгох, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Мөн ханаагүй өөх тос нь хамгаалалтын өндөр нягтралтай липопротейнд (HDL) нөлөөлөхгүйгээр хортой бага нягтралтай липопротейн (LDL)-ийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь энэ төрлийн ханаагүй өөхний эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тус биш юм. Үүнийг дэлхийн эрдэмтдийн хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар нотолж байна. Тиймээс ханаагүй тосны хүчил нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

  1. Хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулна. Швейцарийн эрдэмтэд хоолны дэглэмд моно-ханаагүй өөх тос (поли ханаагүй өөх тос) илүү ихээр агуулагддаг эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг нотолсон.
  2. Жин алдах. Олон тооны судалгаагаар хүмүүс транс тос, ханасан өөх тосоор баялаг хоолны дэглэмээс ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэмд шилжих үед жингээ хасдаг болохыг харуулсан.
  3. Ревматоид артриттай өвчтөнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах. Энэхүү хоолны дэглэм нь өвчний шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
  4. Гэдэсний өөхийг багасгах. Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэгээс гаргасан судалгаагаар нэг төрлийн ханаагүй өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь бусад төрлийн хоолны дэглэмээс илүү хэвлийн өөхийг багасгадаг.

Ханаагүй өөх тос ба тэдгээрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Олон тооны ханаагүй тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл хүний ​​биед нийлэгждэггүй бөгөөд хоол хүнсээр гаднаас орж ирэх ёстой. Ийм ханаагүй өөх тос нь бүх биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, эсийн мембраныг барих, мэдрэл, нүдийг зөв хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр нь цусны бүлэгнэлт, булчингийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлд зайлшгүй шаардлагатай. Ханасан өөх тосны хүчил, нүүрс усны оронд тэдгээрийг идэх нь муу холестерин, цусан дахь триглицеридын хэмжээг бууруулдаг.

Олон ханаагүй өөх тос нь нүүрстөрөгчийн атомын гинжин хэлхээнд 2 ба түүнээс дээш тооны холбоо байдаг. Эдгээр тосны хүчлүүдийн хоёр үндсэн төрөл байдаг: омега-3 ба омега-6.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь дараах хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

  • өөх тос загас (хулд, сардин, сардин);
  • маалингын үр;
  • хушга;
  • рапс тос;
  • устөрөгчгүй шар буурцгийн тос;
  • маалингын үр;
  • шар буурцаг, тос;
  • дүпү;
  • хушга;
  • сам хорхой;
  • шош;
  • цэцэгт байцаа.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүр эмчлэхэд тусалдаг. Цусны даралтыг бууруулж, өндөр нягтралтай липопротейныг бууруулж, триглицеридийг бууруулахаас гадна олон ханаагүй өөх тос нь цусны зуурамтгай чанар, зүрхний цохилтыг хэвийн болгодог.

Зарим судалгаагаар омега-3 тосны хүчлүүд нь ревматоид артриттай өвчтөнүүдэд кортикостероидын эмийн хэрэгцээг багасгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Тэд дементиа буюу олдмол дементиа үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэсэн таамаглал байдаг. Түүнчлэн, хүүхдийн хэвийн өсөлт, хөгжил, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хангахын тулд жирэмслэлт, хөхүүл үед хэрэглэх ёстой.

Омега-6 тосны хүчлүүд нь ханасан болон транс тосны оронд хэрэглэснээр зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тэдгээр нь дараахь зүйлд агуулагддаг.

  • авокадо;
  • папс, олсны ургамал, маалингын үр, хөвөн үр, эрдэнэ шишийн тос;
  • пеканс;
  • спирулина;
  • бүхэл үрийн талх;
  • өндөг;
  • шувууны аж ахуй.

Ханаагүй өөх тос - хүнсний жагсаалт

Хэдийгээр эдгээр бодисыг агуулсан олон төрлийн нэмэлт тэжээлүүд байдаг ч олон ханаагүй болон моно-ханаагүй тосны хүчлийг хоол хүнснээс авах нь биед илүү ашигтай гэж үздэг. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 25-35% нь өөх тосноос бүрдэх ёстой. Үүнээс гадна энэ бодис нь A, D, E, K витаминыг шингээхэд тусалдаг.

Ханаагүй өөх тос агуулсан хамгийн хямд, эрүүл хоолнуудын зарим нь:

  • Оливын тос. Ердөө 1 халбага цөцгийн тос нь 12 грамм "сайн" өөх тос агуулдаг. Үүнээс гадна зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай омега-3, омега-6 тосны хүчлээр биеийг хангадаг.
  • Салмон. Зүрх судасны эрүүл мэндэд маш их тустай бөгөөд уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
  • Авокадо. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний ханаагүй тосны хүчил, хамгийн бага хэмжээний ханасан тосны хүчлүүд, түүнчлэн дараахь тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.

Витамин К (өдөр тутмын үнэ цэнийн 26%);

Фолийн хүчил (өдөр тутмын үнэ цэнийн 20%);

Витамин С (17% DV);

Кали (d.n. 14%);

Е витамин (10% DV);

В5 витамин (14% DV);

Витамин В 6 (13% DV).

  • Бүйлс. Нэг ханаагүй болон олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хүний ​​биеийг арьс, үс, хумсны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай Е витаминаар хангадаг.

Дараах хүснэгтэд ханаагүй өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт, тэдгээрийн өөх тосны агууламжийн тооцооллыг үзүүлэв

Олон ханаагүй өөх тос (гр/100 грамм бүтээгдэхүүн)

Ханаагүй өөх тос (гр/100 грамм бүтээгдэхүүн)

Самар

Макадамия самар

Hazelnuts эсвэл hazelnuts

Cashews, хуурай шарж, давстай

Cashews, тосонд шарсан, давстай

Пистачиос, хуурай шарж, давстай

Нарсны самар, хатаасан

Газрын самар, тосонд шарсан, давстай

Газрын самар, хуурай шарж, давсгүй

Тос

Олив

Газрын самар

Шар буурцаг, устөрөгчжүүлсэн

Кунжут

эрдэнэ шиш

Наранцэцэг

Ханасан өөх тосыг ханаагүй өөх тосоор солих зөвлөмжүүд:

  1. Кокос, далдуу модны оронд чидун, рапс, газрын самар, кунжут зэрэг тосыг хэрэглээрэй.
  2. Ханасан өөх тос ихтэй махны оронд ханаагүй өөх тос ихтэй хоол (өөхний загас) идээрэй.
  3. Цөцгийн тос, гахайн өөх, хүнсний ногооны тосыг шингэн тосоор солино.
  4. Муу өөх тос агуулсан хоол (жишээ нь, майонез гэх мэт) хэрэглэхийн оронд самар идэж, салатанд чидун жимсний тос нэмж оруулахаа мартуузай.

Хоолны дэглэмд ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнсийг жагсаалтад оруулсны дараа та ханасан өөх тос ихтэй ижил хэмжээний хоол идэхээс татгалзах, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг солих хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол та амархан жин нэмж, бие дэх липидийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Материал дээр үндэслэсэн

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html