Jak zrobić trójwymiarowy samochód z tektury. Jak zrobić maszynę papierniczą. Papierowe skany samochodów

Zanim staniesz na moście, musisz rozciągnąć mięśnie ramion i pleców. Później będziesz mógł szybko wykonać ćwiczenie bez dużej rozgrzewki, ale w tym celu powinno stać się dla ciebie proste i znajome. Początkujący w ćwiczeniach gimnastycznych muszą się rozgrzać.

Aby skutecznie wykonać „most”, należy opanować ćwiczenia rozwijające elastyczność pleców.

Ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa

Ćwiczenie nr 1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do góry. Jednocześnie unieś ręce i nogi nad podłogę, zginając się tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj kolana prosto. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, opuść się, rozluźnij ciało. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie nr 2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Unieś miednicę jak najwyżej, a po 5 sekundach płynnie opuść się na plecy.

Ćwiczenie nr 3. Uklęknij, rozstaw stopy na szerokość bioder pod kątem prostym do podłogi. Powoli wyginając plecy i odchylając głowę do tyłu, sięgnij rękami do pięt.

Ćwiczenie nr 4. Połóż się na brzuchu i podnosząc się i pochylając, chwyć dłonie za kostki. Podnosząc głowę, klatkę piersiową i nogi, pochyl się dalej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Ćwiczenie nr 5. Spróbuj zrobić „most” na fitballu. Połóż się plecami na piłce gimnastycznej, rozstaw stopy na szerokość barków i spróbuj sięgnąć rękoma do podłogi.

Ćwiczenie nr 6. Połóż się na brzuchu, proste ramiona oprzyj na podłodze na wysokości bioder. Teraz, zginając kolana, wygnij plecy, próbując przycisnąć głowę do pięt. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Jak wykonać „most” z pozycji leżącej

Połóż się na plecach. Następnie zegnij nogi i ramiona, umieszczając dłonie blisko ramion i kierując łokcie do góry. Prostując ręce i nogi oraz zginając się w dolnej części pleców, spróbuj z tej pozycji stanąć na „moście”. W momencie, gdy poczujesz, że nie możesz już się bardziej schylić, pozostań w tej „ostatecznej” dla Ciebie pozycji przez kilka sekund.

Kiedy już opanujesz ćwiczenie, możesz utrudnić je, przesuwając ręce jak najbliżej nóg. Możesz także kołysać się w przód i w tył w pozycji „mostu”.

Jak stanąć na „moście” z pozycji stojącej

Staraj się codziennie wykonywać ćwiczenia zwiększające elastyczność. Kiedy już nauczysz się stać na „moście” gimnastycznym z pozycji leżącej i pozostać w tej pozycji, spróbuj stanąć na „moście” z pozycji stojącej. Wykorzystaj do tego drążek ścienny lub wolną przestrzeń przy ścianie.

Stań tyłem do ściany w odległości około jednego kroku, stopy rozstaw na szerokość barków, ręce unieś do góry. Odchyl się z tej pozycji, aż dłonie dotkną ściany. Pochyl się dalej, przesuwając palcami wzdłuż ściany lub stopni poręczy, aż opuścisz się do pozycji „mostu”. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, w ten sam sposób przesuwając dłonie wzdłuż ściany. Ćwicz wykonywanie tego ćwiczenia, aż staniesz się w nim dobry.

Najbardziej poprawne jest stanięcie na „moście” z pozycji stojącej bez pomocy ściany na macie gimnastycznej. Na początku warto skorzystać z pomocy kogoś, kto będzie Cię wspierał. Stań twarzą do osoby ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, unieś ręce do góry i odchyl się do tyłu. Twój asystent może Cię wesprzeć, podtrzymując Twoje plecy. Pozostań w pozycji „mostu” i odpychając się rękami, wróć do pozycji wyjściowej.

Most gimnastyczny, czyli jak go nazywamy, to podstawowe ćwiczenie w gimnastyce, będące podstawą wykonywania skomplikowanych trików akrobatycznych. Most z zewnątrz jest naprawdę piękny, pozwala pokazać otaczającym Cię osobom, jak duży jest poziom elastyczności Twojego ciała i ogólnej sprawności fizycznej.

Przygotowania do wejścia na most

Przed wykonaniem mostu należy wykonać krótką rozgrzewkę, rozgrzać mięśnie stawów i pleców. W przyszłości, gdy zorientujesz się, że możesz dość łatwo wejść na most, nie będziesz musiał się przygotowywać i rozgrzewać. Jednak dla początkujących rozgrzewka masy mięśniowej jest nie tylko wskazana, ale wręcz konieczna.

Aby jak najszybciej dostać się na mostek, należy regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne:

• Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś jednocześnie nogi i ramiona, starając się jak najbardziej zgiąć. Trzymaj kolana prosto. Na początek spróbuj utrzymać tę pozycję przez około minutę.
• Wsiadaj na konie. Rozstaw stopy na szerokość barków i unieś ramiona do góry. Odchyl się bardzo powoli do tyłu, aż dotkniesz dłońmi podłogi. Wykonuj to ćwiczenie, aż opuszki palców dotkną podłogi.
• Połóż się na brzuchu na podłodze. Ułóż ramiona w jednej linii z biodrami i wyprostuj je. Zegnij plecy. Następnie zginając kolana i podnosząc głowę, dosuń palce u stóp do głowy.
• Teraz połóż się na podłodze plecami do dołu. Zegnij nogi w kolanach, w ten sam sposób ugnij ramiona i umieść je jak najbliżej barków, tak aby łokcie były skierowane do góry. Z tej pozycji ostrożnie wyprostuj nogi i ramiona, a wyginając plecy, spróbuj zrobić most. Po osiągnięciu maksymalnego punktu ćwiczenia ustal pozycję i pozostań w niej przez kilka sekund.

Jeśli nauczysz się pewnie wykonywać ćwiczenia przygotowawcze, a nawet ostatnie (mostek z pozycji leżącej), możesz stopniowo przystąpić do wykonywania mostka z pozycji stojącej. Jeśli zrobisz to na sali treningowej, możesz skorzystać ze szwedzkiej ściany. Jeśli Twój trening odbywa się w domu, wybierz dogodne miejsce przy ścianie.

Ćwiczenia mostowe

Stojąc plecami do poręczy ściennej lub zwykłej ściany, unieś ramiona do góry i umieść stopy na wysokości ramion. Zacznij od tej pozycji, odchylając się do tyłu, aż dłonie dotkną powierzchni ściany. Nie przestając się schylać, przesuwaj rękami wzdłuż ściany i kontynuuj opuszczanie się na most. Po naprawieniu tego na kilka sekund możesz powrócić do pierwotnej pozycji, wykonując te same ruchy rękami. Wykonuj ćwiczenie, aż uda Ci się je wykonać prawidłowo.

Poniższe ćwiczenie pomoże również rozwiązać główny problem - jak stanąć na moście. Rozłóż w tym celu miękką matę i najpierw poproś o pomoc asystenta lub trenera. Stań twarzą do niego, rozstaw nogi w odległości równej szerokości ramion, unieś ręce do góry. Asystent powinien Cię asekurować, trzymając Cię pod plecami. Odchyl się do tyłu, ustal na chwilę pozycję i powoli opuść się na mostek gimnastyczny. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz odmówić wsparcia partnerowi, gdy możesz sam stanąć na moście.

No cóż, kto nie marzył o tym, aby stanąć na moście i zademonstrować swoją elastyczność i elastyczność?! Prawie wszystko. Jaki jest problem?! Razem, za pomocą tego artykułu, przeanalizujmy krok po kroku wszystkie niezbędne ćwiczenia, które przygotują do tego nasze ciało. Nie rezygnuj ze swoich marzeń! Marz, zadbaj o siebie, swoje ciało, a z łatwością osiągniesz upragnione rezultaty.

Uprawiaj sport i!

Most gimnastyczny z zewnątrz wygląda bardzo ładnie, a już wkrótce będziesz mógł pochwalić się swoją elastycznością i doskonałą kondycją fizyczną.

Zanim staniesz na moście, musisz rozciągnąć mięśnie pleców i ramion, czyli zrobić rozgrzewkę. Później będziesz mógł wykonać most szybko i bez specjalnego przygotowania, ale w tym celu musisz sprawić, by to ćwiczenie było dla ciebie znajome i zwyczajne. Obowiązkowa pozycja dla początkujących.

Aby więc szybko i bezboleśnie nauczyć się wykonywania mostu, należy opanować specjalne ćwiczenia, które bardzo dobrze rozwijają elastyczność pleców.

Ćwiczenie nr 1. Połóż się z wyciągniętymi ramionami. Podnieś ręce i nogi razem, zginając się tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj kolana prosto. Konieczne jest ustalenie pozycji na 30-60 sekund.

Ćwiczenie nr 2. Połóż się na plecach, ugnij kolana i wyprostuj ramiona wzdłuż ciała. Unieś miednicę jak najwyżej, przytrzymaj przez 5 sekund i płynnie opuść na plecy.

Ćwiczenie nr 3. Klęcząc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Powoli odchylając się do tyłu, sięgnij rękami po pięty. Plecy powinny być wygięte w łuk, a głowa odchylona do tyłu.

Ćwiczenie nr 4. Połóż się na brzuchu, chwyć kostki dłońmi. Pochyl się, unosząc głowę, klatkę piersiową i nogi. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Nr 5. Most na fitballu. Połóż się na plecach na fitballu. Rozstaw stopy na szerokość barków, unieś ramiona i spróbuj dosięgnąć podłogi.

Ćwiczenie nr 6. Połóż się na brzuchu. Połóż ramiona prosto na poziomie bioder. Wygnij plecy. Teraz Twoim zadaniem jest dotknięcie głowy palcami u stóp, ugięcie kolan i uniesienie głowy. Spróbuj przytrzymać przez 30 sekund.

Ćwiczenie nr 7. Most z pozycji leżącej. Połóż się na plecach. Następnie zegnij nogi i ramiona, połóż dłonie blisko ramion, kierując łokcie do góry. Teraz spróbuj wyjść z tej pozycji, prostując nogi, ramiona i wyginając dolną część pleców. Kiedy poczujesz, że nie możesz już się bardziej pochylić, utrzymaj pozę na maksymalnym poziomie przez kilka sekund. Kiedy już opanujesz to ćwiczenie, utrudnij je, przesuwając ręce jak najbliżej nóg. Kołysz się w tę i z powrotem.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie. Jeśli je posiadasz, szybko o nich zapomnisz, jeśli nie będziesz leniwy, a wkrótce będziesz mógł łatwo wejść na most bez względu na wiek.

Zastanawiając się, jak nauczyć się mostu, warto w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na swoją kondycję fizyczną: jeśli jesteś dobrze rozwinięty i dość wysportowany, możesz od razu przystąpić do ćwiczeń, jeśli nie, najpierw poświęć trochę czasu na wykonanie ćwiczeń.

Jak szybko nauczyć się robić most?

Takie sztuczki są najskuteczniejsze dla tych, którzy rozwinęli mięśnie brzucha, pleców i nóg, a także rozwinęli elastyczność. Aby próby stania na moście nie doprowadziły do ​​kontuzji, najpierw poświęć kilka tygodni na przygotowania - w tym celu wystarczy wziąć udział w rozciąganiu i zrobić. Wystarczą najprostsze ćwiczenia - przysiady, pompki, mostki z pozycji leżącej. Kiedy już Twoje ciało będzie wystarczająco silne, możesz spróbować stanąć na moście.

Jak nauczyć się robić mostek z pozycji stojącej?

Podstawą nauki wykonywania mostu w domu jest regularny trening. Ćwicz co najmniej 3-5 razy w tygodniu, a wkrótce wszystko się ułoży! Kroki, które musisz wykonać, są proste:

1. Stań tyłem do ściany, pozostawiając za sobą odległość 70-80 cm, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś ręce nad głowę i odchyl się do tyłu, aż palce dotkną ściany.
3. Zatrzymaj się, znajdź równowagę, a następnie poruszając palcami opuść się na podłogę.
4. Po ukończeniu mostu wróć tą samą drogą – pomagając sobie rękami.

Po idealnym opanowaniu tego możesz porzucić ścianę i przejść do zajęć z partnerem, który może Cię wesprzeć. Pamiętaj jednak, że nie spiesz się z pytaniem, jak nauczyć się wykonywać most na stojąco. Nie przechodź do kolejnego etapu szkolenia bez doskonalenia pierwszego! Najlepiej ćwiczyć na matach. Tutaj jest to jeszcze prostsze:

1. Stań twarzą do partnera, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce nad głową. Twój partner powinien wspierać Cię w talii.
2. Odchyl się i płynnie oprzyj się na podłodze.
3. Odepchnij ręce od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Kiedy stanie się to łatwe, możesz odmówić ubezpieczenia i trenować samodzielnie. Po pewnym czasie będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie łatwo i naturalnie.

Most to ćwiczenie gimnastyczne, które może wzmocnić mięśnie pleców, wyprostować postawę, rozwinąć elastyczność i poprawić krążenie krwi w tkankach otaczających dyski kręgosłupa.

W kulturystyce most jest rzadko używany, ponieważ specyfika tego sportu polega głównie na ocenie wyglądu sportowca. Dla wielu celem chodzenia na siłownię jest posiadanie możliwie najpiękniejszego, ale nie zawsze najzdrowszego ciała.

Tymczasem mocne plecy i elastyczny kręgosłup pozwolą każdemu kulturystowi na osiągnięcie znacznie lepszych wyników na treningu. Nie wspominając już o tym, że główną zaletą regularnego wykonywania ćwiczenia „pomostowego” jest brak problemów z plecami i dobra mobilność.

Korzyści z ćwiczeń

Dobre opanowanie techniki mostu i regularne jej wykonywanie prowadzi do szeregu pozytywnych zmian w organizmie:

• Wzmocnione zostają mięśnie prostujące kręgosłup (prostowniki pleców). Są to długie, muskularne „liny”, które biegną wzdłuż całego kręgosłupa po obu stronach.
• Trenowanych jest wiele małych mięśni pleców i tułowia, a także mięśnie ramion, nóg i pośladków.
• Zwiększa się elastyczność kręgosłupa i ogólna mobilność ciała.
• Mięśnie brzucha rozciągają się, klatka piersiowa otwiera się.
• Aktywuje się krążenie krwi w tkankach otaczających chrząstkę międzykręgową. Zapobiega to przedwczesnemu zużyciu krążków międzykręgowych.
• Napływ krwi do głowy zwiększa krążenie mózgowe i symuluje aktywność umysłową.

Dodatkowo, czysto wykonany, ten element gimnastyczny pozwala wykazać się elastycznością i sprawnością fizyczną.

Przeciwwskazania

Most ma jednak także przeciwwskazania. Nie należy tego robić, jeśli:

• choroby kręgosłupa, przewodu pokarmowego, nadciśnienie czy bóle głowy;
• ciąża;
• urazy lub choroby stawów.

Ćwiczenie należy opanowywać stopniowo, zaczynając od jego najprostszych odmian. Wtedy Twoje ciało będzie miało czas na przystosowanie się do dotychczas nietypowego obciążenia.

Technika wykonania

Zanim porozmawiamy o tym, jak stać na moście, ustalmy, jaka dokładnie powinna być pozycja ciała w tej pozycji:

• Podczas wykonywania mostu plecy powinny być wygięte w łuk. Most z prostymi plecami, wykonany kosztem kończyn, jest nieprawidłowy.
• Pośladki powinny znajdować się wyżej niż głowa i ramiona.
• Kończyny powinny być jak najbardziej proste, dłonie powinny znajdować się na dłoniach, a nogi na stopach. Odległość między dłońmi (a także między stopami) powinna być równa szerokości ramion. Osiągnięcie tego poziomu wydajności nie jest łatwe, ale teraz mówimy o idealnej opcji.
• Oddech powinien być swobodny, bez opóźnień.

Aby nauczyć się prawidłowego wykonywania mostu należy konsekwentnie ćwiczyć wszystkie poprzedzające go ćwiczenia. Wymieńmy te ćwiczenia, a następnie opiszmy każde z nich. Są one ułożone według rosnącego stopnia trudności:

1. Most prosty (być może słyszałeś o tym ćwiczeniu zwanym „odwróconą deską”).
2. Klasyczna pełna wersja.

Właściwie na piątym punkcie można się zatrzymać, jednak perfekcja nie ma granic. Dlatego idziemy dalej w stronę złożoności:

1. Most wzdłuż ściany w dół i w górę.
2. Wejście na most z pozycji stojącej.
3. Podnoszenie z mostu do pozycji stojącej.

Ćwiczenia prowadzące

Mostek barkowy

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i połóż stopy na podłodze, uginając kolana. Ramiona można rozciągnąć wzdłuż ciała lub złożyć na brzuchu. To jest pozycja wyjściowa.

Kiedy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie w 3 seriach po 50 powtórzeń, przejdź do następnego.

Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, nogi proste, wyciągnięte przed siebie. Dłonie spoczywają na podłodze po obu stronach ciała, palce skierowane są do przodu. Twoje plecy powinny być całkowicie proste.

Następnie unieś miednicę z podłogi i wyprostuj ciało do linii prostej. Stopy w tej pozycji będą spoczywać na piętach, a wzrok będzie skierowany w górę po przekątnej. Nie przyciskamy głowy do brody i nie zginamy szyi. Całe ciało stanowi jedną linię prostą.

Kiedy będziesz w stanie wykonać czysto 3x40 razy, przejdź dalej.

Wyjście na most z ławki

Aby przećwiczyć to ćwiczenie, będziesz potrzebować ławki, niskiego pudełka lub innego stabilnego podparcia. Usiądź na ławce, połóż dłonie na krawędziach po obu stronach siebie. Przesuń stopy do przodu i opuść ramiona na ławkę. Zmień ułożenie rąk tak, aby dłonie znajdowały się całkowicie na ławce, a palce były skierowane w stronę stóp. W takim przypadku stopy powinny znajdować się na podłodze, a kolana powinny być zgięte pod kątem prostym.

Wstań z ławki, wykorzystując siłę ramion i wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Jesteś prawie na moście! Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Weź piłkę lub małą otomanę. Zrobi to każdy niski przedmiot. Usiądź na podłodze i umieść piłkę za sobą. Następnie połóż się na nim środkiem pleców.

Połóż stopy na podłodze i ugnij kolana. Połóż dłonie na podłodze w pobliżu głowy, palce w kierunku stóp. i opuść głowę. Z tej pozycji wyprostuj ręce i nogi oraz wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe.

Wystarczą 2 podejścia po 20 razy.

Klasyczny most

Ćwiczenie to wykonuje się dokładnie tak samo jak poprzednie, tylko bez piłki. W wygięciu do tyłu podnosisz się prosto z podłogi. Jednocześnie głowa jest swobodnie opuszczona, nie ma napięcia w szyi. Odległość między nogami (a także między ramionami) jest równa szerokości ramion. Staraj się maksymalnie wygiąć plecy i całkowicie wyprostować kończyny.

Wykonujemy 2 serie po 15 razy.

Ćwiczenie idealnego mostu w pozycji leżącej może zająć trochę czasu. Możesz pozostać przy tym sposobie wykonywania ćwiczenia lub jeszcze bardziej utrudnić zadanie.

Powikłania mostu

Po dokładnym przećwiczeniu klasycznej wersji mostu możesz spróbować wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej.

Zejście i wejście po ścianie

Stań tyłem do ściany w odległości 2 kroków od niej. Odchyl się i przyciśnij dłonie do ściany. Skieruj palce w dół.

Wykonuj małe kroki rękami wzdłuż ściany i w ten sposób opuść się na podłogę. Możesz cofnąć się trochę stopami, aby odległość od ściany była wygodna. Stań na moście przez kilka sekund.

Teraz musisz wspiąć się z powrotem na ścianę rękami. Jest to trudniejsze niż zejście i wymaga większego wysiłku. Wszystkie ruchy wykonujemy w odwrotnej kolejności. W punkcie końcowym musisz wrócić do pozycji wyjściowej - stojąc tyłem do ściany.

Krok w przód i w tył 8 razy, wykonaj 2 serie.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii. Dalej:

• Zegnij kolana i pochyl miednicę do przodu, odchyl głowę do tyłu. Musisz widzieć przestrzeń za sobą.
• Kiedy poczujesz, że dalsze odchylenie doprowadzi do utraty równowagi, podnieś ramiona i zegnij dłonie tak, aby palce były skierowane do tyłu.
• Odsuń ręce jak najdalej do tyłu, zegnij plecy, przesuń miednicę do przodu i ugnij nogi. Twoim zadaniem jest pokonać strach przed upadkiem i miękko wylądować z dłońmi na podłodze za plecami.
• Kiedy dłonie dotkną podłogi, przytrzymaj mostek przez kilka sekund i opuść się na podłogę.

Możesz poprosić partnera, aby Cię zabezpieczył, trzymając rękę pod Twoimi plecami. To ćwiczenie wymaga dobrego.

Kiedy uda Ci się ukończyć go w 2 seriach po 5 razy z rzędu, możesz przejść do ostatniego kroku.

Podnoszenie do pozycji stojącej

A więc ostatnie zadanie. Teraz nie musisz wpadać w most, ale raczej wznieść się z niego. Wróć do pozycji wyjściowej. Odepchnij ręce od podłogi, przesuń miednicę do przodu i ugnij nogi. Jednocześnie wykorzystując potężną siłę mięśni brzucha, unieś ciało do pozycji pionowej.

Możesz spróbować połączyć ten i poprzedni ruch. Schodzimy na most i wznosimy się z niego. Wykonaj zejście i wejście trzy razy, odpocznij trochę i powtórz podejście.