Dieta śródziemnomorska: opis, menu, recenzje i wyniki. Rosyjska wersja diety śródziemnomorskiej Jaka jest istota takiej diety

20.10.2023

Nicola Comodo jest konsultantem włoskiego Ministerstwa Zdrowia, Krajowej Rady Zdrowia Publicznego Włoch, Departamentu Zdrowia Regionu Toskanii oraz profesorem zdrowia publicznego na Uniwersytecie we Florencji.

To styl jedzenia, który Włosi charakteryzują dwoma słowami: doskonały i przyjemny. Ale muszę wyjaśnić. Wiele osób postrzega dietę jako sposób na utratę wagi, ale ja chcę tych ludzi rozczarować. Dieta w tłumaczeniu ze starożytnej Grecji oznacza styl życia. Jeśli chodzi o dietę śródziemnomorską, UNESCO niedawno umieściło ją na liście aktywów i osiągnięć współczesnego społeczeństwa.

W końcu dieta mieszkańców Morza Śródziemnego składa się nie tylko z określonego zestawu produktów. Obejmuje tradycje i kulturę mieszkańców wybrzeża Morza Śródziemnego.Dieta śródziemnomorska jest dziedzictwem kulturowym ludzkości.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

A jeśli chodzi o prozaiczną część diety śródziemnomorskiej, z jakich pokarmów się ona składa?

Dieta śródziemnomorska składa się z ogromnej ilości warzyw i owoców. I nie tylko świeże. Szczególne miejsce w tej diecie zajmują suszone owoce. Następnie są orzechy, źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zdecydowanie makaron.

Nawiasem mówiąc, we Włoszech wszystkie produkty z ciasta nazywane są makaronami. Ale dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na makaron z pszenicy durum.

Do tej diety zalicza się także czerwone wino, ale nie jako napój alkoholowy. Wino to zawiera ważne przeciwutleniacze. Swoją drogą, wiecie dlaczego mówię o znaczeniu czerwonego wina dla naszego organizmu? A czym wino czerwone różni się od białego?

Czy czerwone wino robi się z czerwonych winogron, a białe z białych?

Oczywiście wszystkie wina powstają z różnych winogron. Ale wino białe różni się od wina czerwonego tym, że podczas produkcji usuwa się z niego skórkę. Ale skórka jest źródłem przeciwutleniaczy zakonserwowanych w czerwonym winie.

To dla mnie objawienie.

Tak. Ale pomimo wszystkich zalet wina, przypomnę, że jest to alkohol, który zawiera alkohol etylowy, truciznę neurotoksyczną.

I chociaż nasz organizm zawiera enzymy przetwarzające alkohol, ta podaż enzymów jest bardzo ograniczona.

Oznacza to, że zdolność organizmu do wytworzenia bezpiecznego produktu z produktu toksycznego jest różna u każdego człowieka i pod tym względem warto wiedzieć, jaka dawka wina nam nie zaszkodzi. Tak więc absolutnie zdrowy mężczyzna o dobrej budowie ciała może sobie pozwolić na kieliszek wina na lunch i kieliszek na kolację.

Ile to jest w mililitrach? W końcu okulary też są inne.

Cienki. Ile wina kobieta może pić dziennie, nie szkodząc swojemu organizmowi?

Połowa dawki dla mężczyzn. Wynika to z faktu, że u kobiet enzymy przetwarzające alkohol występują w znacznie skromniejszych ilościach niż u mężczyzn. Ale powtarzam: lepiej wybierać wino czerwone. I pod żadnym pozorem nie należy dodawać do polecanego kieliszka czerwonego wina „lunchowego” aperitifu lub „wieczornego” koniaku.

Czy producent wina ma znaczenie?

Wybieram wysokiej jakości wina włoskie.

Jak odróżnić prawdziwą dietę śródziemnomorską od mnogości diet proponowanych przez niezliczone rzesze dietetyków w gazetach, magazynach i Internecie?

Opowiem Ci o podstawowych zasadach diety śródziemnomorskiej. Po pierwsze, lista produktów, którą już zapowiedziałam, zakłada codzienne stosowanie. Na Twoim stole powinno znaleźć się co najmniej pięć porcji warzyw i owoców. Na przykład jabłko to jedna porcja. Z koła można uzyskać 400-500 gramów warzyw i owoców dziennie. Ponadto ważne jest, aby w diecie znajdowały się trzy kolory owoców i warzyw.

Im bogatsze owoce i warzywa, tym więcej zawierają przeciwutleniaczy, które są korzystne dla naszego organizmu. To jest po pierwsze. Po drugie, kolorowe jedzenie tworzy nastrój – to gustowny lunch.

Jakie miejsce dieta śródziemnomorska daje warzywom?

Warzywa są ważną częścią diety śródziemnomorskiej. Rukola, bazylia, pietruszka, różne rodzaje zielonych sałat...

Nasi ludzie bardzo lubią oliwę z oliwek. Można powiedzieć, że ta miłość została nam narzucona. Co sądzisz o naszym oleju lnianym? Czy naprawdę jest gorszy od oliwki?

Olej lniany zawiera kwas linolenowy. Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć tego kwasu, dlatego olej lniany jest produktem niezbędnym w naszej diecie. Ale niestety olej lniany praktycznie nie zawiera przeciwutleniaczy. I tym właśnie różni się od oliwy z oliwek, która z kolei zawiera odpowiednią ilość tak potrzebnych naszemu organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy E. Taki skład oliwy z oliwek sprawia, że jest to produkt przeciwnowotworowy. Co więcej, zostało już naukowo udowodnione, że ogólnoustrojowe spożywanie oliwy z oliwek chroni kobiety przed zachorowaniem na raka piersi. Na tym nie kończą się zalety oliwy z oliwek.

Ostatnie badania wpływu oliwy z oliwek na organizm ludzki wykazały, że oliwa z oliwek nie dotyka zdrowej komórki, ale gdy widzi komórkę nowotworową, oddziałuje na nią w taki sposób, że nie ma innego wyjścia, jak tylko się zniszczyć.

Prawie bajka!

Brzmi to naciąganie, ale takie są wyniki poważnych badań naukowych. A ja, jako naukowiec, zakładam, że w najbliższej przyszłości oliwa z oliwek będzie wykorzystywana do produkcji leku chemioterapeutycznego. Ale oczywiście muszę powiedzieć, że to, co dzieje się w laboratorium, może nie sprawdzić się w prawdziwym życiu.

Co więcej w diecie śródziemnomorskich stulatków – mięso czy ryby?

Czy wiesz, jak narodziła się dieta śródziemnomorska? Zostało ono wygenerowane na podstawie analizy porównawczej żywienia mieszkańców siedmiu krajów. W wyniku analizy naukowcy zebrali trzy grupy osób: z Grecji, Włoch i Japonii. Okazało się, że Grecy i Włosi spożywają o 40% więcej tłuszczu niż Japończycy, ale ich średnia długość życia nie jest krótsza niż mieszkańców Japonii. Jednocześnie pozyskiwali tłuszcze z oliwy z oliwek, oliwek i ryb. Japończycy w ogóle nie spożywali oliwy z oliwek ani oliwek, ale ich średnia długość życia była równie długa, jak Włosi i Grecy. Paradoks długowieczności Japończyków ukryty był w wysokim spożyciu ryb. Olej rybny jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają zły cholesterol i tym samym zapobiegają rozwojowi chorób układu krążenia.

Ale czerwone mięso zawiera nasycone kwasy tłuszczowe i działa wprost proporcjonalnie: zwiększa zły cholesterol i powoduje rozwój zawału serca i udaru mózgu. Nawiasem mówiąc, mleko również nie jest tak bezpieczne, jak się wydaje.

Lepiej, aby dorośli ograniczyli jego używanie. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z mięsa. Mówimy o ograniczeniu czerwonego mięsa. Zastąp go dietą białą. Konsekwentnie znajduje się na liście produktów diety śródziemnomorskiej, 4-5 razy w tygodniu.

Jaki związek ma dieta śródziemnomorska z jajkami?

Bardzo dobry. Jajka są korzystne ze względu na ich unikalne białko. Warto tylko zaznaczyć, że surowe jajko nie da Twojemu organizmowi tego, czego od niego oczekujemy. Co więcej, jest to nawet niebezpieczne.

Salmonella?

I nie tylko. Ale są uwzględnione. Jeśli zauważysz choćby małą rysę na jajku, wyrzuć ją. Być może jest już zakażony.

Pytanie, które niepokoi wszystkich mieszkańców krajów WNP. Jak jeść makaron w takich ilościach, jakie jedzą Włosi i nie tyć?

Po pierwsze Włosi jedzą makarony z pszenicy durum. W końcu czym jest pszenica durum? To nierafinowane zboże jest źródłem błonnika. Taki makaron nie tylko jest trawiony wolniej i syci na dłuższy czas, ale także sprzyja dobremu trawieniu i poprawia pracę jelit. Po drugie, jest to kwestia ilości.

Makaron można jeść codziennie, ale w małych porcjach i ze świadomością, że porcja makaronu to pełnowartościowy posiłek.

Oczywiście, jeśli przed makaronem zjesz sałatkę i zupę, doprawisz makaron szynką i słonym serem, a obiad zakończysz deserem, Twoja sylwetka nie ulegnie poprawie.

Ankieta błyskawiczna:
Płatki owsiane czy płatki owsiane?

Obydwa.

Jogurt czy mleko?

Obydwa.

Makaron czy ryż?

Nie możesz się im sprzeciwiać. Jestem za obydwoma produktami.

Stek wieprzowy czy filet z łososia?

Oczywiście, że ryba!

Czarny czy biały chleb?

Tylko czarny.

Smażone czy pieczone?

Pieczony.

Wino czy winogrona?

Lubię winogrona, ale nie zastąpią one mojego ulubionego kieliszka wina.

Banan czy pomarańcza?

Pomarańczowy.

Herbata czarna czy zielona?

Zielony jest lepszy. Ma więcej przeciwutleniaczy.

Espresso czy kawa z mlekiem?

Cóż za prowokacyjne pytanie. Kawa z mlekiem jest zdrowsza, ale ja wolę espresso.

Może Cię zainteresuje

Dieta po usunięciu pęcherzyka żółciowego

10 pytań do chirurga plastycznego

Dwa zdrowe pomysły na śniadanie od lekarzy

10 pytań do endokrynologa na temat cukrzycy typu 2

Dieta na raka: prawda czy mit?

Porady lekarzy dotyczące wyboru materaca

10 pytań do lekarza Powiedz nam, kim jest lekarz rehabilitacyjny?
Raczej nie jest to lekarz specjalista, ale lekarz-organizator. Selekcjonuje pacjentów, którzy mają potencjał do niepełnosprawności i kieruje ich do specjalistów w celu wykonania określonej pracy. Monitoruje także efektywność procesu rehabilitacji. Nie są to nowi specjaliści – kardiolodzy, neurolodzy, ortopedzi, ale rozwiązują konkretne problemy w rehabilitacji pacjentów.

Jakie choroby najczęściej wymagają rehabilitacji?

Są to choroby, podczas których funkcje niektórych narządów i układów są zauważalnie upośledzone. Zaburzenia te mają charakter długotrwały i mogą prowadzić do ograniczenia aktywności życiowej człowieka, a w ostateczności do niepełnosprawności.

Czym współczesna rehabilitacja różni się od tej sprzed 20, 30 lat?

Na obecnym etapie pojęcie rehabilitacji obejmuje cały proces leczenia pacjenta, obejmujący operacje, leczenie farmakologiczne, pomoc psychologiczną, fizykoterapię, fizjoterapię, logopedię, masaż, terapię manualną itp. Oznacza to, że jest to kompletny kompleks.

Kto tworzy ten zestaw procedur prowadzących do resocjalizacji?

Robi to lekarz rehabilitant, a tam, gdzie go nie ma, może to zrobić każdy lekarz specjalista. I w tym celu w każdej placówce medycznej utworzono oddziały rehabilitacji.

W niektórych krajach rehabilitacja jest droższa od leczenia, jak jest u nas?

Dziś dzień pobytu pacjenta w szpitalu rehabilitacyjnym kosztuje 50-60 rubli. Liczby te są porównywalne z kosztami leczenia pacjentów w szpitalu ostrym. Powyżej tej kwoty jest tylko pobyt i leczenie na oddziale intensywnej terapii. Ale dla obywateli naszego kraju procedury te są bezpłatne.

Jaka jest rola rodziny pacjenta w procesie rehabilitacji?

Wierzę, że jeśli nie jest to pierwsza rola, to na pewno druga. Bez wsparcia i pomocy bliskich osoby chore często nie potrafią się odnaleźć, zmotywować i nie znajdują sił do walki z chorobą. Pomoc psychologiczna ze strony bliskich jest bardzo skuteczna i po prostu konieczna. Ale ważna jest także pomoc fizyczna – pomoc w stawianiu pierwszych kroków, chwytaniu łyżki i wykonywaniu prostych czynności higienicznych.

Co jest najtrudniejsze w pracy rehabilitanta?

Przede wszystkim określenie struktury i przyczyny naruszeń może być trudne. Często pacjenci nie nawiązują kontaktu. Po drugie, trudność polega na tym, aby nastawić człowieka na długą walkę i dać mu motywację. Trzecim jest szkolenie bliskich, jak skutecznie pomagać pacjentowi. Powinni nieść pomoc, ale nie starać się zrobić wszystkiego za daną osobę.

Jak nie popełnić błędu przy wyborze rehabilitanta i ocenić jego profesjonalizm?

Sytuacja przypomina poszukiwanie dobrego prawnika – jeśli obiecano Ci, że wszystkie Twoje pragnienia zostaną zrealizowane, musisz zachować ostrożność. Rehabilitant musi jasno wyznaczyć bezpośredni cel, sporządzić plan, nakreślić kroki prowadzące do jego osiągnięcia i zabrać się do pracy.

Czy rehabilitacja zawsze odbywa się w szpitalu, czy można ją przeprowadzić w domu?

Można to zrobić w dowolnym miejscu. Na początku – w szpitalu, a później, gdy proces uczenia się minie, a pacjent i jego bliscy nabiorą doświadczenia, można to robić w domu. Jednak nie zawsze takie procedury są dostatecznie kontrolowane, być może wraz z rozwojem e-zdrowia coś się zmieni i zajęcia ze specjalistami będzie można prowadzić online.

Jakie są elementy skutecznej rehabilitacji?

Jednym z najważniejszych jest wczesny start, o czym wiedzą wszyscy specjaliści od rehabilitacji. Dziś panuje jasna świadomość, że o rehabilitacji trzeba myśleć już na oddziale intensywnej terapii. Gdy tylko pacjent otworzy oczy i jego funkcje wrócą do normy, w pobliżu powinien znajdować się specjalista rehabilitacji. Dziś tworzone są ku temu wszelkie warunki. Projekt ten jest z powodzeniem wdrażany w obwodzie mińskim.

Złożoność oddziaływania – gdy z jednym pacjentem pracują różni specjaliści, zapewniając kompleksową opiekę i wsparcie.

Nie możesz się zatrzymywać i robić sobie przerw, musisz ćwiczyć każdego dnia.

Aktywny udział pacjenta - bez jego pragnienia wszyscy inni są bezsilni, dlatego psychologowie aktywnie pracują nad ich motywacją.

I oczywiście jest to odpowiednia pomoc i wsparcie ze strony bliskich.

Dieta śródziemnomorska na odchudzanie to coś więcej niż tylko dieta, to pełnoprawny styl życia charakterystyczny dla mieszkańców Morza Śródziemnego. Na świecie krąży wiele mitów na temat prawidłowej, zdrowej diety dla organizmu. Dietetycy stale opracowują nowe schematy, a specjaliści kulinarni stale opracowują dania i jadłospisy na miesiąc lub tydzień według zasad nowych diet.

Jednak jak wiadomo, wynik diety zależy bezpośrednio od wielu indywidualnych czynników stanu zdrowia człowieka, genetycznych predyspozycji do przyrostu masy ciała i sprawności układu trawiennego.

Jaka jest istota takiej diety?

Dieta składa się w 60% z: owoców, warzyw i węglowodanów złożonych, 30% to tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek), 10% to białka (owoce morza, ryby, chude mięso, sery).

Proces odchudzania następuje na skutek niskiego spożycia nienaturalnych i skrobiowych pokarmów, tłustych potraw, mąki, słodyczy i napojów gazowanych.
Szczególnie przyjemnie jest przestrzegać diety śródziemnomorskiej podczas wakacji nad morzem. Ale dla mieszkańców miast taka dieta nie będzie problemem, ponieważ sklepy oferują duży wybór naturalnych produktów.

Dieta śródziemnomorska. Menu na tydzień, przepisy znajdziesz w naszym artykule

Aby ocenić rezultaty zbilansowanej diety mieszkańców Włoch, Hiszpanii czy Francji, nie będą potrzebne żadne dodatkowe badania.

Statystyki pokazują, że dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na cały organizm, skutecznie zapobiega różnym chorobom, a co najważniejsze korzystnie wpływa na szczupłą sylwetkę i rozwój mięśni.

Interesujący fakt! Stosowanie diety śródziemnomorskiej nie ma ścisłych przeciwwskazań. Wyjątkiem jest reakcja alergiczna na określony składnik lub zakazy lekarskie spowodowane chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego.

Zasady diety obejmują 3 kluczowe punkty:

wybierz odpowiednie (dozwolone) produkty, aby utworzyć menu;
jeść jedzenie o ściśle określonej porze;
ćwiczenia aktywizujące metabolizm i głód energetyczny.

Główną zaletą tego rodzaju żywienia jest duża różnorodność potraw. W przeciwieństwie do rygorystycznych diet mono, dieta śródziemnomorska zawiera wiele różnych pokarmów, a organizm nie doświadcza stresu „żywieniowego”.

Połączenie świeżych warzyw i owoców, mięsa, roślin strączkowych i nabiału zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Nie należy zapominać, że wszystko powyższe można łatwo dostosować do populacji rosyjskiej, od Kaukazu po Syberię.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Codziennie jedz warzywa. Świeże, gotowane, duszone - bardzo zdrowe. Ogranicz spożycie ziemniaków do minimum. Jedz więcej kapusty, pomidorów, papryki, bakłażanów i oliwek. Nawiasem mówiąc, dietetycy twierdzą, że oliwki przyspieszają metabolizm.
Owoce morza i ryby są bardzo zdrowe, ale ryby powinny być odmianami o niskiej zawartości tłuszczu. Wybierz dietetyczną metodę gotowania: gotowane lub pieczone ryby i owoce morza.
Staraj się codziennie spożywać 1-2 słoiki sfermentowanych produktów mlecznych. Może to być kefir lub jogurt. Wspomagają lepszą pracę jelit i przyspieszają metabolizm. Ponadto fermentowane produkty mleczne zawierają wapń, który pomaga wzmocnić kości.
Jedz węglowodany złożone tylko na śniadanie. Jest to kasza gryczana, ryż, chleb razowy, makaron. Węglowodany złożone pomagają zyskać energię rano i przez cały dzień, a te spożywane rano nie mają czasu na odkładanie się w postaci nadwagi.
Oliwa z oliwek to tłuszcz, który nie powoduje otyłości! Udekoruj sałatki oliwą z oliwek. Unikaj majonezu i kwaśnej śmietany.
Mieszkańcy Morza Śródziemnego uwielbiają ser. Preferuj odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.
Mięso jest ważnym składnikiem żywienia. Mięso ugotuj na parze lub ugotuj.
Zamień słodycze na owoce. Ale uważaj z bananami. Są bardzo bogate w kalorie.
Zamień cukier na miód.
Staraj się wykluczyć ze swojej diety ziemniaki, twaróg, ciasta, słodycze, alkohol i napoje gazowane. Możesz sobie pozwolić tylko na odrobinę czerwonego lub białego wina.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety i jakie rezultaty można osiągnąć

Główne pytania: jakie są zalety kuchni śródziemnomorskiej, jakich rezultatów można się spodziewać? Zbilansowany jadłospis opiera się na regularnym spożywaniu świeżych ziół, sezonowych warzyw i owoców, produktów zbożowych oraz umiarkowanych ilościach mięsa. Zawarte w nim dobroczynne mikroelementy są więcej niż wystarczające do utrzymania zdrowia i wydajności wszystkich układów organizmu.

Według badań medycznych korzyści wynikające z takiej diety obejmują:

ciśnienie krwi i poziom cukru ulegają normalizacji;
likwidacja obrzęków i stabilizacja pracy nerek;
profilaktyka nowotworów łagodnych i złośliwych;
zapobieganie rozwojowi chorób naczyniowych i serca;
wzmocnienie układu odpornościowego;
prawidłowe i stabilne funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Ostatni punkt jest jednym z kluczowych. Zdaniem wysoko wykwalifikowanych dietetyków, normalizacja funkcjonowania układu trawiennego jest ważnym elementem podczas odchudzania. Od oczyszczenia rozpoczyna się każdy prawidłowy system odżywiania. Wiele osób odchudzających się wyklucza ten etap, szczerze zdziwione, że wybrana dieta nie przynosi rezultatów.

Trzymając się kuchni śródziemnomorskiej, utratę wagi obserwuje się w ciągu półtora tygodnia. Co więcej, utrata wagi nie oznacza gwałtownej utraty kilogramów, „właściwe odchudzanie” oznacza powolne pozbywanie się zbędnych kilogramów przez całą dietę.

Produkty zabronione

Trudno jest ściśle rozróżnić „dobre” i „złe” jedzenie, ponieważ kuchnia śródziemnomorska jest bardzo różnorodna, ale jest szereg potraw, których należy całkowicie unikać.

Zakazy i ograniczenia w menu diety śródziemnomorskiej (poradnik przygotowania przepisów na tydzień)
Zabroniony	Dozwolone z ograniczeniami
Masło	Gra: trzy razy w tygodniu
Wieprzowina	Mięso baranie, wołowe, jagnięce: raz w tygodniu
Cukier, słodycze	Sól
Sery o dużej zawartości tłuszczu	Słodkie soki
Fast foody, wypieki, produkty z białej mąki	Winogrona, banany - w ograniczonych ilościach
Słodkie napoje gazowane
Rafinowane tłuszcze i cukry
Całe mleko

Przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na tydzień

Układając tygodniową dietę, powinna ona być jak najbardziej zróżnicowana. Jedząc różne pokarmy, organizm otrzyma maksymalną ilość witamin, układ nerwowy zostanie wzmocniony, a odrzucenie zabronionych składników pozostanie niezauważone.

Interesujący fakt! Kolejność dań można zmieniać, najważniejsze jest przestrzeganie 3 zasad: węglowodany przed obiadem, białka po obiedzie, danie główne w porze lunchu. Warzywa są dozwolone o każdej porze dnia, ale ich całkowita objętość nie powinna przekraczać 1 kg.

	Śniadanie	Kolacja	Kolacja
Dzień 1	dwie kanapki z cebulą, piklami i sardynkami	Zupa z owoców morza z warzywami	Sałatka grecka z fasolą, selerem, oliwkami i siekanymi ziołami
Dzień 2	dwie kanapki z szynką, niskotłuszczowy jogurt lub kefir.	ryż, łosoś w sosie śmietanowym z siekanymi ziołami.	zupa pomidorowa ze smażonymi kromkami chleba i świeżymi ziołami.
Dzień 3	musli z orzechami i owocami (suszone owoce).	grillowane warzywa (czerwona i zielona papryka, cukinia, bakłażan).	gotowane krewetki, tosty lub kanapka z serem.
Dzień nr 4	kanapki z serem mozzarella i plasterkami świeżych pomidorów, bananem lub kiwi, świeży sok z marchwi.	makaron z mięsem jagnięcym duszonym z warzywami (papryka i cukinia).	sałatka jarzynowa z oliwą (rzodkiewka, ogórki kiszone, papryka czerwona i zielona, oliwki, pomidory, por).
Dzień #5	owoce (papaja, melon, ananas, banan, kiwi).	duszone warzywa z mozzarellą, doprawione gałką muszkatołową.	sałatka z krewetkami i awokado.
Dzień nr 6	kanapka z szynką, placek ryżowy z niskotłuszczowym masłem.	lekka zupa jarzynowa z bulionem z kurczaka.	kotlety rybne, gotowana kasza gryczana, pomidorki koktajlowe.
Dzień nr 7	kanapki z salami, plasterkami słodkiej papryki i sałatą.	risotto z krewetkami.	pieczone mięso z kurczaka z sałatką ze świeżych warzyw i serem Feta.

Tygodniowy lub miesięczny jadłospis diety śródziemnomorskiej nie oznacza ścisłych zakazów między posiłkami. Przepisy na przekąski (lunch i podwieczorek) powinny składać się z lekkich dań: owoce, warzywa, życiodajne napoje.

Dietetycy zalecają ograniczenie ich do świeżych owoców, jogurtu naturalnego lub niskotłuszczowego kefiru. Każdy posiłek powinien być o określonej porze, jest to klucz do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Napoje priorytetowe – woda filtrowana, soki naturalne. Pij kawę, zieloną lub czarną herbatę bez cukru, dozwolone jest 3 do 4 filiżanek dziennie. Wino wytrawne polecane jest do obiadu lub kolacji, nie więcej niż 100 – 150 ml dziennie.

Raz w tygodniu dozwolone są słodycze, są to suszone owoce, miód, domowe ciasta lub desery, np. galaretki, musy, koktajle. Lepiej zdecydować się na świeże owoce, ale rzadko spożywanie domowych ciasteczek jest całkiem bezpieczne.

Ważne jest, aby wiedzieć! Jeśli tygodniowe menu wygląda zbyt egzotycznie, można dostosować przepisy diety śródziemnomorskiej. Dopuszczalne jest zastępowanie dań głównych owsianką, makaronem razowym i gulaszami warzywnymi.

Przepisy na dietę śródziemnomorską

Przygotowując pierwsze lub drugie danie zawsze dodaje się oliwę z oliwek, najlepiej wybrać olej tłoczony na zimno. Jego ilość powinna być umiarkowana.

Menu diety śródziemnomorskiej powinno składać się z produktów kuchni naturalnej.

Dieta obejmuje wszystkie rodzaje dań: pierwsze danie, drugie danie, desery. Najtrudniej jest ugotować zupy i dodatki, zwłaszcza jeśli stanowią stałe danie w tygodniowym lub miesięcznym programie dietetycznym.

Desery to z reguły owoce (suszone owoce), jogurty, dietetyczne domowe wypieki, dostosowane do codziennej diety.

Zupa Ministrone

Główne składniki zupy:

Wszystkie warzywa smażymy na patelni na oliwie z oliwek, dodajemy przyprawy. Bulion dodaje się kilka razy porcjami i zupę gotuje się przez 50 minut.

Risotto warzywne

Główne składniki:

Wszystkie warzywa pokroić w drobną kostkę, ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia i wstawić do piekarnika na 15-20 minut. Cebulę i czosnek duszimy oddzielnie na patelni o wysokich ściankach, dodajemy ryż, a następnie bulion i gotujemy kolejne 15-20 minut (woda powinna odparować i zostać wchłonięta). Upieczone warzywa wrzucić na patelnię z ryżem i wymieszać.

Pieczona ryba

Główne składniki:

Filety z ryb morskich układamy na blasze do pieczenia wysmarowanej olejem. Wymieszaj sok z cytryny, kefir, zioła i sól, nałóż powstałą mieszaninę na mięso rybne. Górną warstwę stanowi tarty ser. Potrawę przygotowuje się przez 15-20 minut w piekarniku nagrzanym na 180°C.

Sałatka jarzynowa z awokado i krewetkami

Główne składniki sałatki:

Sos tradycyjny - oliwa z oliwek, sałatka doprawiona bazylią, kolendrą, sokiem z cytryny i pieprzem.

Krewetki są czyszczone, lekko solone i smażone na oliwie z oliwek ze wszystkich stron. Awokado kroi się w plasterki, kostkę lub kostkę, skrapia sokiem z cytryny. Na talerzu ułóż liście sałaty, a na wierzchu połóż pokrojone awokado. Następna jest warstwa krewetek.

Pomidory wiśniowe kroi się na cztery części i układa na wierzchu. Świeżą bazylię i kolendrę drobno posiekać, doprawić pieprzem i solą do smaku.

Zasady odchodzenia od diety

Pomimo tego, że ten program żywieniowy nie jest dietą, której należy ściśle przestrzegać, przejście na normalną dietę musi być odpowiednio zorganizowane. Nie zaleca się nagłego powrotu do spożywania dużych ilości cukru, tłuste mięso, ziemniaki i alkohol.

Odchodząc od diety należy stopniowo wprowadzać do codziennej diety znane potrawy, częściej gotować czerwone mięso, a do dań warzywnych dodawać ziemniaki. Do owsianki można dodawać stopniowo masło, w pierwszych dniach ograniczając je do minimalnej ilości. Zwiększają także ilość owoców i warzyw, częściej spożywając banany i winogrona.

Ukończenie diety zajmie 4 tygodnie, podczas których organizm będzie się stopniowo odbudowywał. Jeśli przedwcześnie przestawisz się na tłuste potrawy, możesz mieć rozstrój żołądka lub zgaga.

Zanim zaczniesz zmieniać swój sposób odżywiania, warto spędzić 2-3 dni na czczo. Aby to zrobić, wcale nie trzeba głodować, zwykłe potrawy zastępuje się duszonymi lub świeżymi warzywami, pije się kefir, sok z marchwi. Wtedy możesz zacząć zmieniać dietę, po kilku dniach postu zmiana będzie niezauważalna.

Główne błędy odchudzania i jak ich unikać

Kluczowymi błędami dietetycznymi jest brak pełnego zrozumienia, które produkty spożywcze są dozwolone, a które nie powinny być uwzględniane w cotygodniowych przepisach. Dieta pozwala na włączenie do jadłospisu pieczywa i makaronów, jednak nie powinny one być przygotowywane z białej mąki.

Regularne spożywanie oliwy z oliwek może być dużym problemem podczas odchudzania się na diecie śródziemnomorskiej, ponieważ zawiera dużą ilość „bezużytecznych” kalorii.

Według dietetyków „niewielka porcja oliwy z oliwek nie zaszkodzi zdrowemu i aktywnemu człowiekowi”. Siedzący tryb życia lub nadużywanie tłuszczów roślinnych może zminimalizować skutki.

Załamania to jeden z największych błędów każdej diety.. Ponieważ kuchnia śródziemnomorska jest różnorodna, całodzienna zapaść i jednorazowe przejadanie się nie zniweczą wszystkich poczynionych wysiłków. Wystarczy spędzić 1-2 dni postu i powrócić do prawidłowego programu odżywiania.

Aby uniknąć załamań, należy jasno zaplanować swój jadłospis, odpowiednio zbilansowana dieta zapewni pełne nasycenie organizmu przydatnymi mikroelementami.

Opinie lekarzy i dietetyków na temat diety śródziemnomorskiej

Eksperci uważają, że dietę śródziemnomorską można uznać za standardową dietę zdrowego człowieka.

Odpowiednio skomponowany jadłospis na tydzień, miesiąc lub dłużej, z przepisami na zdrowe dania, oraz regularna aktywność fizyczna gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie narządów trawiennych, maksymalna absorpcja składników odżywczych dzięki zwiększonemu metabolizmowi i doskonała kondycja człowieka bez złych nawyków.

Program zapobiega rozwojowi różnych chorób i leczy organizm jako całość. Obniżenie poziomu cholesterolu, normalizacja ciśnienia i funkcjonowanie przewodu pokarmowego sprzyjają całkowitemu strawieniu pokarmu, doskonałe samopoczucie pozwala na częstszą aktywność fizyczną lub wprowadzenie jej do swojego stylu życia.

Ten system żywieniowy nie ma ograniczeń wiekowych i jest dozwolony w okresie ciąży lub laktacji.

Ważnym aspektem jest aktywność fizyczna, która jest obowiązkowa przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej. Aktywny tryb życia utrzymuje cały organizm w dobrej kondycji, sprzyja prawidłowej pracy układu trawiennego, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Nie jest konieczne uprawianie sportu zawodowo, standardowym minimum są codzienne ćwiczenia rano i wieczorem. A dieta śródziemnomorska jest prosta, przyjemna, a jednocześnie bardzo skuteczna!

Dieta śródziemnomorska. Menu na tydzień, przepisy w tym przydatnym filmie:

Menu diety śródziemnomorskiej na tydzień:

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najskuteczniejszych nie tylko na utratę wagi, ale także na zdrowie. Pozwala przedłużyć młodość o co najmniej 7-10 lat. Czy uważacie, że to cuda? Nie, po prostu prawidłowe odżywianie według systemu największych krajów śródziemnomorskich.

Z naszego materiału dowiesz się o zaletach popularnej diety i jej zaletach. Porozmawiamy o tym, jakie pokarmy można jeść, przestrzegając tego systemu żywieniowego i jak dostosować dietę do warunków Rosji. Możesz obliczyć przybliżoną kwotę, jaką będą Cię kosztować produkty dietetyczne.

Tutaj znajdziesz opcję menu na tydzień, korzystając z prostych i niedrogich przepisów. Artykuł uzupełniono opiniami zwolenników tej diety.

Dieta śródziemnomorska to jedyny program żywieniowy uznany przez UNESCO za narodowe dziedzictwo kulturowe krajów śródziemnomorskich (Włochy, Grecja, Maroko, Portugalia, Hiszpania, Chorwacja i Cypr). Dieta systemu ma minimum ograniczeń i przynosi maksymalne korzyści nie tylko w przypadku utraty wagi, ale także dla organizmu jako całości.

W przeciwieństwie do większości diet, śródziemnomorski system odchudzania nie ma przeciwwskazań medycznych!

Korzyści z diety

Równowaga tego systemu żywieniowego sprawia, że jest on użyteczny i dostępny dla każdego. Możesz się go trzymać tak długo, jak chcesz (nawet na stałe). Jeśli zastosujesz taką dietę, czekają Cię same korzyści:

Dieta sprzyja powolnej utracie wagi, co przyniesie korzyści Twojemu organizmowi. Menu śródziemnomorskie skutecznie pomaga nie tylko schudnąć, ale także pozbyć się cellulitu.
Do nienaruszalnych kanonów diety śródziemnomorskiej zaliczają się pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które chronią narządy przed uszkodzeniami.
Żywność śródziemnomorska pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera i może chronić przed depresją.
Naturalne zioła i przyprawy, które uwielbiają mieszkańcy Morza Śródziemnego, chronią ich przed niszczycielską mocą wolnych rodników.
Zdrowa dieta, częściowo lub całkowicie przestrzegana jej podstawowych zasad, zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego organizmu o ponad 30%.
W trakcie badań hiszpańscy naukowcy odkryli, że dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o ponad 80% i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Prawdopodobnie słyszałeś, że tłuste potrawy zwiększają poziom złego cholesterolu we krwi. Ale chodzi o to, jaki rodzaj tłuszczów jesz. Przykładowo badania naukowców pokazują, że regularne spożywanie 50 gramów orzechów dziennie przez kilka miesięcy obniża poziom szkodliwego (złego) cholesterolu o 7% zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Ten system żywieniowy polega na spożywaniu orzechów w dużych ilościach.
Zalety wyglądu menu śródziemnomorskiego są ogromne. Faktem jest, że taka dieta wiąże się ze spożywaniem dużej ilości tłuszczów (uwaga, nie tłustych, tłustych potraw, ale tłuszczów), które zawierają najkorzystniejsze dla kobiecej urody witaminy E i A. Zatem przestrzegając prawidłowego odżywiania zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej zyskasz piękną, czystą skórę, gładkie i jedwabiste włosy oraz mocne paznokcie.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na każdy rodzaj nowotworu o 24%.

składniki

Tłuszcze. Tłuszcze nasycone w diecie przeciętnego mieszkańca krajów śródziemnomorskich wynoszą 30%. Cenią sobie oleje z oliwek i rzepaku, które spożywa się ze świeżymi owocami i warzywami.
Pokarmy białkowe powinny znaleźć się w Twojej diecie każdego dnia! Podstawą najlepiej jest chude mięso (kurczak, królik i indyk), a także ryby. Wskazane jest spożywanie czerwonego mięsa nie częściej niż 2-4 razy w miesiącu. Mieszkańcy Morza Śródziemnego jedzą niewiele jaj – do 4 jaj tygodniowo. Zachęcamy do spożywania produktów nabiałowych: jogurtów, kefirów i jogurtów naturalnych. Ale dieta śródziemnomorska na odchudzanie ogranicza spożycie pełnego mleka i twarogu, ale nie należy tego traktować jako wskazówki do działania. Możesz bezpiecznie spożywać te produkty w małych ilościach.
Węglowodany . System obejmuje użycie makaronu z pszenicy durum i płatków zbożowych. Przypisuje się im wiodącą pozycję w tzw. „piramidzie” diety.
Błonnik poprawia pracę przewodu pokarmowego. Najzdrowsze źródła to owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym.

W różnych badaniach naukowcy doszli do wniosku, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską żyją długo.

Zasady żywienia

Śródziemnomorski system żywienia nie pozwala na zmęczenie i „załamanie” w procesie odchudzania. Dieta nie ma zbyt rygorystycznych ograniczeń, a jedynie jest zgodna z kanonami prawidłowego odżywiania. Jego główne zasady:

Regularne spożywanie warzyw i owoców w nieograniczonych ilościach.
Warzywa i mięso gotuje się na parze, w piekarniku lub na grillu.
Zaleca się spożywanie produktów świeżych i w miarę możliwości surowych.
Namoczyć płatki zbożowe na jeden dzień przed gotowaniem.
Spożywać co najmniej 1,5-2 litry. woda dziennie.
Wszystkie tłuszcze kuchenne zastępuje się oliwą z oliwek. Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich cenią oliwki za to, że są bogate w kwas oleinowy (Omega-3).
Na śniadanie najlepiej wybierać produkty węglowodanowe (płatki zbożowe, makarony), natomiast obiad powinien być bogaty w białko i zawierać także dużą ilość świeżych lub duszonych warzyw. Pieczywo i podpłomyki można spożywać w ciągu dnia (najlepiej rano i oczywiście z umiarem), wtedy nie odkładają się dodatkowe centymetry w talii i biodrach. To samo dotyczy słodyczy, suszonych owoców i ulubionych deserów.
Podobnie jak w przypadku prawidłowego odżywiania, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wymaga spożywania małych, ale częstych posiłków.
Sól w żywności należy zastąpić ziołami i przyprawami.
Można pić herbatę i kawę, ale bez cukru.
Nie jest zabronione picie alkoholu w małych ilościach przy zachowaniu pozostałych zasad diety śródziemnomorskiej. Ale najlepiej jest preferować wytrawne czerwone wino.
Cukier można zastąpić miodem lub dowolnym naturalnym słodzikiem (na przykład stewią).

Miodu nie należy dodawać do gorącej herbaty i wypieków. Po podgrzaniu zamienia się w substancję rakotwórczą.

Jak i co jeść?

Program żywienia śródziemnomorskiego obejmuje spożywanie następujących produktów spożywczych:

ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg) i owoce morza – 4 razy w tygodniu;
chude mięso należy spożywać 2-5 razy w ciągu 7 dni;
chude czerwone mięso - nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu;
jajka - 2-4 szt. w tygodniu;
owoce – 3 porcje dziennie;
warzywa (świeże i pieczone) – 2 razy dziennie;
jogurt, jogurt lub serek – codziennie;
wino - 2 kieliszki dziennie.

Czego nie możesz jeść?

Dieta, podobnie jak wiele innych programów odchudzających, zabrania uwzględniania w przepisach następujących produktów:

fast foody i półprodukty;
rafinowane oleje roślinne;
kiełbaski;
rafinowane zboża;
produkty zawierające tłuszcze uwodornione.

Korzyści z diety śródziemnomorskiej: wideo

Jak wymienić produkty w rosyjskich warunkach?

Być może jedyną wadą diety jest dość wysoki koszt jej składników. Jednak menu śródziemnomorskie można łatwo dostosować do warunków Rosji.

Oliwa z oliwek

Pierwszym produktem zawartym w diecie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest oczywiście oliwa z oliwek. Dlatego dieta zakłada spożywanie go w odpowiednich ilościach. Obniża poziom złego cholesterolu we krwi i chroni serce.

W krajach śródziemnomorskich używa się go do przyrządzania sałatek lub spożywania jako przekąska z pieczywem. Ale nie można na nim smażyć. Przecież podczas obróbki cieplnej staje się „pusty” i pozbawiony przydatnych substancji. Można smażyć tylko rafinowane (według ekspertów podczas obróbki cieplnej tworzy mniej rodników niż słonecznik). Ale prawidłowe odżywianie i smażone jedzenie to pojęcia niezgodne. Dlatego lepiej jest używać patelni z powłoką nieprzywierającą i smażyć na niej bez oleju.

Alternatywą dla oliwy z oliwek byłby nierafinowany olej roślinny. Oliwki można zastąpić pestkami słonecznika i dyni, orzechami włoskimi.

Wiele osób dodaje oliwę z oliwek dla smaku. W takim przypadku można kupić go w sprayu i niewielką ilość spryskać sałatkę, a samo danie doprawić olejem roślinnym.

Nasz zwykły olej roślinny zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż oliwa z oliwek. W słoneczniku - 72%, a w oliwie - tylko 10%. Z tego możemy wywnioskować, że nasz rodzimy olej słonecznikowy nie jest gorszy, a nawet lepszy od „zagranicznej” oliwy z oliwek. Ponadto nasiona słonecznika są doskonałym źródłem witaminy F, która nie jest syntetyzowana w naszym organizmie i zapobiega rozwojowi miażdżycy.

czerwona ryba

Czerwone ryby, które dieta śródziemnomorska zaleca do spożycia w dużych ilościach, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Niewiele osób jednak wie, że substancje te znajdują się w siemieniu lnianym, oliwie z oliwek i tańszych gatunkach ryb – śledziu i makreli.

Aby zapewnić organizmowi dzienną dawkę kwasów Omega, należy zjeść 100 g czerwonej ryby (np. pstrąga). Zjedz 2 łyżki. l. siemię lniane dziennie, otrzymasz taki sam wynik. Doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych jest kalafior i orzechy!

Ponieważ prawidłowe odżywianie wymaga, aby nie jeść fast foodów i innych odpadów spożywczych, za zaoszczędzone pieniądze możesz sobie pozwolić na zakup czerwonej ryby 1-2 razy w miesiącu.

Ryby „rasowe” można zastąpić śledziem i makrelą. Są nie mniej zdrowe, a zawierają prawie równe ilości białka. Porównaj: łosoś - 20 g; makrela - 18 g; śledź - od 17 do 19 g)

Obliczmy koszt:

łosoś - 450 rubli;
śledź - 200-250 rubli;
makrela - 100 rubli;
nasiona lnu - 60 rub. (opakowanie 100 gramowe wystarczy na długo);
olej lniany - 150 rub. za 1 l.;
kalafior - 95 rubli.

Wolno trawione węglowodany

Można zjeść także rośliny strączkowe i nasz narodowy produkt - ziemniaki (aczkolwiek pieczone ze skórką i doprawiane aromatyczną oliwą). Można nawet zjeść płatki owsiane, ale lepiej nie być leniwym i poszukać płatków owsianych. Jeśli chodzi o ryż, najlepszy jest ryż brązowy. Nie oznacza to jednak, że powinna stanowić podstawę Twojej diety (wtedy takie odżywianie będzie naprawdę nieekonomiczne).

Jeśli jednak kilka razy w miesiącu jesz głównie wyżej wymienione zboża i brązowy ryż, to takie odżywianie przyniesie Twojemu organizmowi więcej korzyści i nie uderzy zbytnio w Twój portfel.

Mleczarnia

Powiedzieliśmy już, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich preferują produkty z pełnego mleka fermentowanego. Ale powodem tego nie jest szkodliwość mleka czy twarogu, ale wyłącznie klimat. Można bezpiecznie jeść twarożek (ale nie ten niskokaloryczny, pozbawiony wapnia) i pić mleko.

Kilka razy w tygodniu można także jeść twardy ser (nie należy jednak zapominać, że zawiera on znaczną ilość soli i tłuszczu).

Przykładowe menu na tydzień

Najzdrowsza i najbardziej prawidłowa dieta to dieta śródziemnomorska. Proponowane przez nas tygodniowe menu składa się z pysznych i zdrowych produktów. Przepisy na potrawy z niego wykonane są proste i nieskomplikowane. Ich przygotowanie nie będzie dla Ciebie trudne.

Dzień 1	Śniadanie	Płatki owsiane z owocami lub jagodami. Jako słodzik dodać miód (ale tylko do wystudzonej owsianki).
	Kolacja	Zupa rybna lub jarzynowa, porcja sałatki zalana olejem roślinnym, kwaśną śmietaną lub jogurtem. Wielu naszych rodaków poleca przyprawianie sałatek warzywnych kefirem lub kwaśną śmietaną z dodatkiem musztardy.
	Kolacja	Ryba pieczona (lub gotowana) z warzywami i niewielką ilością duszonej fasoli.
Dzień 2	Śniadanie	Kasza pszenna lub jaglana z pieczonymi kawałkami dyni i jabłka.
	Kolacja	Sałatka z kurczakiem i warzywami z pestkami dyni lub kremowy rosół.
	Kolacja	Duszony filet z kurczaka z warzywami lub rybą. Mięso można również zastąpić twarogiem i kefirem.
Dzień 3	Śniadanie	Pieczone ziemniaki z aromatycznym masłem i warzywami.
	Kolacja	Zupa gryczana z pomidorami i klopsikami.
	Kolacja	Pieczone kotlety z mielonym indykiem lub kurczakiem z dodatkiem miazgi dyniowej, sałatka jarzynowa z kwaśną śmietaną.
Dzień 4	Śniadanie	Makaron z pszenicy durum z sosem serowym.
	Kolacja	Zapiekanka kalafiorowa, zupa ryżowa z wołowiną.
	Kolacja	Lasagne z warzywami i kurczakiem, kefir.
Dzień 5	Śniadanie	Duszony ryż z warzywami.
	Kolacja	Zupa jarzynowa, sałatka z gotowaną rybą i warzywami lub zapiekanka brokułowa.
	Kolacja	Zapiekanka z twarogu z jabłkami i dynią, szklanka kefiru.
Dzień 6	Śniadanie	Płatki owsiane z suszonymi owocami i miodem, koktajl z kefirem, siemieniem lnianym i bananem (lub jagodami).
	Kolacja	Zupa rybna, duszone warzywa.
	Kolacja	Ryba z porcją warzyw i podpłomykiem z kaszy gryczanej lub owsianej.
Dzień 7	Śniadanie	Jajka kurze, kromka pełnoziarnistego chleba i twardy ser. Masło na kanapce możesz zastąpić mieszanką twarogu i ziół.
	Kolacja	Makaron i mięso królicze duszone w śmietanie z warzywami.
	Kolacja	Omlet z warzywami lub jajka na twardo z sałatką.

Dieta śródziemnomorska nie wyobraża sobie bez przypraw i ziół, dlatego proponujemy przepis na aromatyczny olej: do niewielkiej ilości oleju roślinnego dodaj zioła prowansalskie, bazylię, tymianek i majeranek. Mięso, ryby lub ziemniaki namocz w tym pikantnym oleju na 1-2 godziny i włóż do piekarnika.

Menu na 1 dzień: wideo

24 699 wyświetleń

Do lat 50-tych ubiegłego wieku nikt na świecie nie słyszał o diecie śródziemnomorskiej. Koncepcję tę wprowadził dr Ancel Case, który zauważył, że w zubożałych krajach powojennej Europy, zwłaszcza we Włoszech, poziom chorób układu krążenia i uszkodzeń układu trawiennego był niezwykle niski, podczas gdy w zamożnej Ameryce liczba zgonów chorób stale wzrastało.

Analizując jadłospis Włochów i innych mieszkańców regionu Morza Śródziemnego, doszedł do wniosku, że ich doskonałe zdrowie wynika wyłącznie z prawidłowego odżywiania, które historycznie rozwinęło się w krajach śródziemnomorskich. To prawda, że przywiązywał zbyt dużą wagę do diety „niskotłuszczowej”, więc popełnił pewne nieścisłości, ale ogólnie to dzięki temu naukowcowi dieta śródziemnomorska wkroczyła w nasze życie.

Korzyści diety dla zdrowia i utraty wagi

Od razu zaznaczam, że słowo „dieta” odnosi się do szerszego pojęcia niż ograniczona dieta. Bardziej słuszne byłoby mówienie o śródziemnomorskim stylu żywienia. Aby zrozumieć jego podstawowe zasady, trzeba pamiętać, co to jest - Morze Śródziemne.

Region ten obejmuje wiele krajów o różnych historiach, religiach i tradycjach. Główny nacisk w wyborze produktów położony jest na kraje takie jak Włochy, Hiszpania i Grecja, ale w basenie Morza Śródziemnego znajdują się również takie kraje, jak Turcja, Izrael, Egipt, Tunezja, Maroko i inne kraje Afryki Północnej, których menu znacznie różni się od typowa dieta w krajach europejskich tego regionu. Dlatego też znana koncepcja diety śródziemnomorskiej obejmuje dania i produkty typowe dla europejskich krajów śródziemnomorskich.

O jednolitości żywienia w tych krajach nie trzeba mówić, różni się ona dość znacznie w różnych regionach, nawet w obrębie tego samego stanu, nie mówiąc już o różnych, ale ogólne zasady żywienia w nich są takie same:

Przewaga pokarmów roślinnych nad pokarmami zwierzęcymi.
Używanie różnych zbóż w dużych ilościach.
Służy do gotowania oliwy z oliwek.
Preferowane ryby i owoce morza.
Dość ograniczone spożycie czerwonego mięsa.
Picie wysokiej jakości naturalnych win gronowych w umiarkowanych dawkach.
Wprowadzenie do menu fermentowanych produktów mlecznych - jogurtów i serów.

Na podstawie powyższego można przyjąć, że dieta śródziemnomorska jest dobrze zbilansowanym rodzajem odżywiania, który nie tylko sprzyja utracie wagi, ale może również stanowić podstawę regularnego jadłospisu każdego człowieka. Harmonijne połączenie wszystkich składników i bardzo bogaty wybór dań, ich doskonały smak sprawia, że taka dieta jest przyjemna i łatwa, i to jest główny powód rezygnacji z żywienia dietetycznego - dania pozbawione smaku odstraszają większość osób chcących schudnąć i stać się zdrowszymi.

Ważny! Nie powinieneś skupiać się na produktach specyficznych dla krajów śródziemnomorskich. Dieta mieszkańców Rosji powinna składać się głównie z produktów lokalnych, a nie importowanych. Jeśli więc mamy wybór pomiędzy rybami przywiezionymi z daleka a złowionymi w sąsiedniej rzece, lepiej postawić na lokalne, choć oczywiście nie należy rezygnować z importowanych ryb morskich – ich skład jest bardzo istotny dla zdrowia. To samo tyczy się owoców – egzotyki należy w miarę możliwości zastępować lokalnymi owocami i jagodami, które korzystniej wpływają na nasz żołądek i urodę.

Odżywianie śródziemnomorskie jest idealne dla wszystkich osób, które chcą zadbać o swój wygląd i zdrowie. Dzięki zastosowaniu dużej ilości warzyw i zbóż można ją zaliczyć do diety niskotłuszczowej i węglowodanowej, charakteryzującej się doskonałym bilansem składników odżywczych.

Warzywa i przeważnie niesłodzone owoce i jagody nasycają organizm witaminami i dobroczynnymi minerałami, zboża zapewniają uczucie sytości, a tłoczona na zimno oliwa z oliwek dostarcza wystarczającej ilości tłuszczów roślinnych.

Obfitość ryb i owoców morza wzbogaca dietę w olej rybny, a są to niezwykle korzystne dla urody i zdrowia wielonienasycone kwasy omega-3 – niezbędne aminokwasy, bez których nie można liczyć na piękną skórę, bujne i gęste, lśniące włosy, mocne paznokcie i zdrowe serce.

Dzięki dobremu zbilansowaniu i smakowitości diety śródziemnomorskiej może być ona polecana do stałego stosowania każdemu, kto pragnie jak najdłużej zachować młodość, urodę i zdrowie.

Ważny! Przechodząc na tego typu dietę nie należy liczyć na szybką utratę wagi, gdyż dieta ta jest umiarkowanie obniżona. Jednak właśnie to daje najzdrowsze i najkorzystniejsze dla urody odchudzanie - powolne, w którym nie pojawiają się zwiotczenia tkanek i fałdy skórne.

Podstawowe zasady diety

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysoką wartością energetyczną, dlatego jest idealna dla osób aktywnych, dzięki której nie będą odczuwać głodu, wyczerpania czy osłabienia. Jej codzienne przepisy obejmują następujące produkty:

Warzywa, w tym dużo roślin strączkowych. Dostarczają dużo zdrowego i łatwo przyswajalnego białka roślinnego.
Owoce i jagody (należy unikać zbyt słodkich i egzotycznych).
Zboża pełnoziarniste z przewagą ryżu.
Makaron z pszenicy durum.
Orzechy i nasiona roślin.
Oliwa z oliwek. Można go zastąpić zwykłym olejem słonecznikowym, jednak nadal wartość surowej oliwy z oliwek jest znacznie wyższa, dlatego jeśli to możliwe, warto spróbować jej użyć.
Fermentowane produkty mleczne, głównie sery, jogurty i inne napoje na zakwasie.
Białka zwierzęce, pozyskiwane głównie z ryb i owoców morza. Sporadycznie używa się mięsa i jajek.
Duża ilość czystej wody, co najmniej 6 - 8 szklanek. Jest to woda używana oddzielnie od żywności, czyli zup, kawy i herbaty; inne napoje nie są ujęte w tym tomie.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się jedzeniem 5 razy dziennie. Schemat składa się z trzech posiłków głównych i dwóch pośrednich – podwieczorek i drugiego śniadania lub, przystosowując się do naszych realiów, dwóch przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami.

Procentowy bilans składników może wyglądać następująco:

Węglowodany - 50%. Są to głównie warzywa, owoce, makarony, płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste.
Białka - 10 - 20%. Należą do nich ryby i owoce morza, chude mięso, rośliny strączkowe, jaja i produkty mleczne.
Tłuszcze - do 30%. Reprezentowane są głównie przez oliwę z oliwek i tłuszcze występujące w rybach oraz serach, orzechach i nasionach.

Dieta śródziemnomorska polega na spożywaniu dużych ilości zielonych warzyw jako sałatek i przypraw, a także stosowaniu wszelkiego rodzaju przypraw. Najrzadziej używa się tu słodyczy, produkty syntetyczne i półprodukty nie są mile widziane.

Produkty dozwolone i zabronione

Menu kuchni śródziemnomorskiej jest bardzo bogate, dlatego na takiej diecie nie sposób się znudzić, nie nudzi się i można ją stosować przez całe życie. Istnieje jednak wiele produktów spożywczych, których należy unikać, gdy tylko jest to możliwe:

Produkty gotowe i półprodukty, żywność liofilizowana.
Zbyt tłuste potrawy, zwłaszcza mięso, wieprzowina powinny być preferowane od cielęciny i jagnięciny, kaczki i gęsi - kurczaka.
Napoje i żywność zawierające dużo barwników, konserwantów i innych zbędnych, a nawet szkodliwych dodatków – „zatykają” jelita i prowadzą do rozwoju alergii.
Słodycze, zwłaszcza fabryczne, wypieki i wypieki. Im mniej rafinowanego cukru i innych produktów w menu, tym lepiej. W razie potrzeby cukier można z umiarem zastąpić miodem.
Słodkie wina wzmacniane. Pamiętaj, że tylko bardzo skromna ilość czerwonego wina – wytrawnego i całkowicie naturalnego – może przynieść korzyści.
Napoje gazowane, zwłaszcza słodkie.

Lista produktów, które można jeść, jest znacznie szersza i stanowi bogatą podstawę do tworzenia jadłospisu:

Warzywa z przewagą różnorodnych roślin strączkowych: groch, fasola zbożowa i fasolka szparagowa, fasola, soczewica, ciecierzyca oraz wiele innych rodzajów i odmian.
Niesłodzone owoce, takie jak warzywa, najlepiej spożywać na świeżo.
Chleb pełnoziarnisty, a także chleb otrębowy, chleb „czarny” z mąki żytniej (dostawca szerokiej gamy witamin z grupy B).
Kaszki, zupy i zapiekanki z różnych zbóż.
Nabiał.
Oliwa z oliwek.
Orzechy i nasiona różnych roślin jadalnych.
Przyprawy i zioła w dużych ilościach - wspomagają aktywne trawienie, sprawiają, że jedzenie jest smaczne i aromatyczne oraz nasycają je przydatnymi substancjami.
Wino czerwone wytrawne w ograniczonych ilościach, okazjonalnie.

Ważny! Wybierając produkty spożywcze, staraj się skupiać na bardziej znanych rodzajach żywności, nie goń za egzotyką, lokalne produkty są o wiele bardziej korzystne dla rosyjskiego żołądka niż potrawy i potrawy przywiezione z daleka i zupełnie obce naszej kulturze.

Tygodniowe menu

Aby ułatwić przejście na dietę śródziemnomorską, możesz skorzystać z przykładowego menu na tydzień. Pomoże Ci nawigować w wyborze produktów i zacząć stosować zbilansowaną i zdrową dietę, nie rezygnując ze smaku i wartości odżywczych potraw:

Poniedziałek

Śniadanie

Musli owocowe, sok pomarańczowy i filiżanka czarnej kawy bez cukru.

Śniadanie II (lunch)

Świeży jogurt naturalny z owocami lub jagodami. Jogurty i inne produkty z mleka fermentowanego najlepiej przygotować samodzielnie, kupując kultury starterowe w aptece, a mleko od zaufanego dostawcy na bazarze. Gotowe, kupowane w sklepach przetwory mleczne fermentowane zawierają zbyt dużo sztucznych składników, wypełniaczy i konserwantów, przez co nie można ich uznać za zdrową żywność.

Przezroczysty rosół z grzankami z chleba pełnoziarnistego. Duszone warzywa z chudą jagnięciną (cukinia lub zwykła cukinia, bakłażan, pomidory, papryka, cebula, czosnek i przyprawy). Zielona herbata.

Popołudniowa przekąska

Sałatka owocowa (bez cukru!).

Pomidory z chlebem żytnim i serem feta.

Wtorek

Śniadanie

Kilka kromek chleba pełnoziarnistego lub otrębowego z tzatziki - sałatką grecką z tartych świeżych ogórków, jogurtu przaśnego, cebuli i czosnku. Szklanka wody mineralnej. W razie potrzeby czarna kawa bez cukru.

Śniadanie II (lunch)

Tost z kawałkiem sera i pomidorami. Herbata lub niesłodzony kompot.

Zupa warzywna. Ryż z owocami morza. Herbata lub kawa bez cukru.

Popołudniowa przekąska

Różne świeże owoce.

Zapiekanka makaronowa z serem i warzywami. Jogurt do picia.

Środa

Śniadanie

Omlet białkowy. Kawa czarna, niesłodzona.

Śniadanie II (lunch)

Orzechy lub nasiona według własnego uznania, nie więcej niż garść.

Zupa rybna. Makaron z serem. Sałatka ze świeżych warzyw.

Popołudniowa przekąska

Jogurt ze świeżymi owocami.

Risotto Z Warzywami. Kompot.

Czwartek

Śniadanie

Tosty z domowym dżemem, serem i sokiem ze świeżych owoców.

Śniadanie II (lunch)

Ser serowy z pomidorami i czosnkiem. Kawa.

Zupa jarzynowa z grzybami. Pieczona pierś z kurczaka bez skóry z ryżem. Sałatka warzywna. Zielona herbata bez cukru.

Popołudniowa przekąska

Pieczone jabłka z orzechami i cynamonem.

Sałatka owocowa.

Piątek

Śniadanie

Kasza gryczana z małym kawałkiem masła. Sok pomidorowy.

Śniadanie II (lunch)

Jabłko lub pomarańcza.

Na jego bazie rosół z kurczaka lub lekka zupa. Makaron z owocami morza. Herbata.

Popołudniowa przekąska

Pół grejpfruta.

Sałatka grecka z serem i ziołami.

Sobota

Śniadanie

Jajko sadzone. Tosty z chleba otrębowego. Kawałek sera. Kawa czarna, niesłodzona.

Śniadanie II (lunch)

Trochę owoców i orzechów.

Pożywna zupa z rybami i owocami morza, przypominająca bouillabaisse. Polenta. Sałatka warzywna. Kieliszek czerwonego wina (wytrawnego).

Popołudniowa przekąska

Owoce lub jagody z twarogiem.

Kawałek gotowanego kurczaka z ryżem i pomidorami. Kompot.

Niedziela

Śniadanie

Płatki owsiane z owocami i orzechami. Sok owocowy lub czarna kawa.

Śniadanie II (lunch)

Trochę orzechów lub nasion.

Zupa jarzynowa na bazie bulionu z kurczaka. Kebaby lub kiełbaski z cielęciny lub jagnięciny. Gulasz warzywny. Napój owocowy.

Popołudniowa przekąska

Sałatka ze świeżych warzyw.

Duszona kapusta. Zielona herbata.

Sophia Loren powiedziała, że swoją urodę i szczupłość zawdzięcza wyłącznie miłości do makaronu. To nie jest udawanie, ale najprawdziwsza prawda! Sekret polega na jedzeniu makaronu z warzywami, owocami morza lub chudym mięsem, ale bez tłustych sosów. W takim przypadku będzie to korzystne i nie będzie osadzać się na bokach. Doprawiając makaron tłustymi sosami i jedząc go z gigantycznymi kawałkami tłustej wieprzowiny, otyłości nie da się uniknąć.

Przepisy dostosowane do warunków rosyjskich

Najbogatsze dania diety śródziemnomorskiej łatwo dostosować do naszych warunków, dlatego absolutnie nie trzeba wydawać szalonych pieniędzy, aby zaopatrzyć się w świeżą mozzarellę lub ser ricotta, egzotyczną papaję czy rzadkie przyprawy na rosyjskim buszu. W naszych sklepach sprzedaje się także wiele typowo śródziemnomorskich produktów, np. nie ma problemów z owocami morza, owocami cytrusowymi, przyprawami i ziołami. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś egzotycznego, suszone pomidory lub sos pesto możesz łatwo przygotować we własnej kuchni.

Aby ułatwić sobie wybór, warto stworzyć jadłospis na miesiąc, wtedy łatwo zauważymy, czego jest w Twojej diecie za mało, a co można i należy ograniczyć. Ponieważ wiele produktów z regionu Morza Śródziemnego może nie być dostępnych na rosyjskim buszu, śmiało możesz wprowadzić do menu nasze „klasyczne” produkty. Należą do nich tradycyjny chleb żytni, kasza gryczana, lokalne owoce, domowe produkty makaronowe, najważniejsze jest to, że są wykonane z pszenicy durum. Musisz zrozumieć, że żywienie śródziemnomorskie to bardzo szerokie pojęcie, które mniej „skupuje się” na wyborze produktów, a bardziej koncentruje się na ich prawidłowym i harmonijnym połączeniu.

Jeśli to możliwe, staraj się spożywać mniej produktów importowanych, preferując lokalne jabłka od egzotycznej papai czy pozasezonowego melona, importowane bakłażany – rodzimą cukinię, ogórki i kapustę. Jeśli masz możliwość kupić owoce i warzywa „z ogrodu”, to kupuj je, a nie produkty z supermarketu, które można przetworzyć z Bóg wie czym i które w większości są uprawiane sztucznie. Nawet jeśli pochodzą z „samych” Włoch, Hiszpanii czy Grecji, ich właściwości zdrowotne są bardzo wątpliwe, zwłaszcza poza sezonem. Ale Twoje rodzime jabłko przyniesie urodę i zdrowie, dlatego w swoich przepisach możesz zastępować egzotyczne produkty lokalnymi.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez osoby odchudzające się?

Głównym błędem większości osób odchudzających się jest traktowanie diety śródziemnomorskiej jako czegoś tymczasowego. Właściwie powinna stać się sposobem na życie, a kaloryczność i różnorodność w pełni na to pozwalają.

Drugim błędem są zawyżone oczekiwania. Nie tracąc na wadze przez pierwszy miesiąc, człowiek traci zapał i wraca do swojej zwykłej diety polegającej na jedzeniu słodkich bułeczek, lodów i tłustych fast foodów. Waga gwałtownie rośnie, za co obwinia się „nieudaną” dietę.

Kolejnym złym nawykiem typowym dla naszych ludzi jest pomijanie śniadań. Według diety śródziemnomorskiej w trakcie tego posiłku oraz w pierwszej połowie dnia należy spożywać mąkę i produkty skrobiowe. Pomijając śniadanie, automatycznie przesuwamy wysokokaloryczne potrawy na drugą połowę dnia, kiedy zostaną doskonale wchłonięte i odłożone na bokach w postaci bułek tłuszczu, a zjedzone rano zamienią się w czysty energię i doda nam aktywności i wigoru, przynosząc same korzyści. Kiedy popełniamy takie błędy, nadal obwiniamy dietę za nasze niedoskonałości.

Główne wyniki i recenzje

Stosując dietę śródziemnomorską do odchudzania można osiągnąć bardzo dobre rezultaty, jednak nie należy liczyć na szybki efekt. Uczyniając tę dietę swoim zwykłym sposobem odżywiania, możesz uzyskać wymarzoną sylwetkę, nie płacąc za to łamliwymi włosami, łamliwymi, słabo rosnącymi paznokciami i suchą, pomarszczoną skórą. Zbilansowana dieta pomaga zachować urodę i młodość, a lecznicze właściwości oliwy z oliwek i oleju rybnego sprawiają, że Twój wygląd będzie promiennie atrakcyjny, a ciało mocne i zdrowe.

Każdy, kto od dłuższego czasu stosuje dietę śródziemnomorską, zauważa jej pozytywne skutki oraz różnorodność smacznych i zdrowych potraw. W odróżnieniu od diet „klasycznych” z ostrym ograniczeniem diety, dieta śródziemnomorska jest bogata i różnorodna, składa się z pysznych dań i może być praktykowana przez osoby w każdym wieku przez całe życie.

Dieta zyskała wiele wdzięcznych recenzji:

Marysia, 26 lat

Po wyjeździe na wakacje do Włoch po prostu zakochałam się w tamtejszej kuchni. Po powrocie do domu zacząłem coraz częściej gotować dania kuchni włoskiej, aż zainteresowałem się dietą śródziemnomorską. Teraz cała moja rodzina odżywia się zgodnie z tą zasadą, wszyscy są zdrowi i radośni. Mogę o sobie powiedzieć, że choć nigdy nie miałam nadwagi, pomimo tego, że w naszym menu na stole niemal codziennie gości makaron, to od wielu lat trzymam się tej samej wagi. Ale zauważyłem uderzającą różnicę w stosunku do poprzedniego stanu moich włosów i skóry - nie było żadnych problemów z włosami, moja skóra była również bardzo czysta i świeża. Viva Italia!

Maksym Leonidowicz, 48 lat

Od dzieciństwa uwielbiałem ryby, więc kiedy żona zaproponowała mi „przejście” na dietę śródziemnomorską, z radością się zgodziłem. W pierwszym roku pozbyłam się tłuszczu z brzucha bez najmniejszego wysiłku, schudłam 5 kg, które nigdy nie wróciło. Wszyscy jesteśmy na tej diecie już od 6 lat i nie zamierzamy z niej rezygnować – jest bardzo smaczna i zdrowa!

Larysa, 17 lat

Do stosowania diety śródziemnomorskiej namówiła mnie mama. Od dłuższego czasu mam nadwagę, próbowałam wszystkiego, co możliwe, ale waga wracała i tylko była większa. Dzięki tej diecie przynajmniej nie chodzę głodna. Waga spada bardzo powoli, ale spada i bardzo mi się to podoba! Mogą potwierdzić, że przy właściwym stosowaniu dieta ta zdecydowanie działa.

Przestrzegając podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej, każdy może schudnąć, stać się zdrowszym i piękniejszym, po prostu jedząc smacznie i zdrowo. Aby to osiągnąć, wystarczy pokonać własne lenistwo i niechęć do dbania o swoje zdrowie.

W ciągu ostatnich 10 lat szczegółowo zbadano wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie, stworzono solidną bazę naukową, opisano wskazania kliniczne i zebrano statystyki. Niedawno dieta śródziemnomorska znalazła się na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego UNESCO. Zasługuje na tę ocenę, ponieważ zapewnia skuteczną pomoc w walce z otyłością oraz chorobami serca i naczyń – a w efekcie przyczynia się do wydłużenia średniej długości życia.

Mówiąc bardziej szczegółowo, dieta ta pomaga przy następujących dolegliwościach (zarówno w ich zapobieganiu, jak i leczeniu):

Zespół metaboliczny, otyłość, cukrzyca typu 2

Miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, dusznica bolesna, arytmia, zawał mięśnia sercowego

Wysokie ciśnienie krwi, udar

Niektóre nowotwory

Depresja, demencja, choroba Alzheimera

Jest to dieta na długie wątroby, zapewniająca wysoką jakość życia do późnej starości, a także znacznie przedłużająca życie człowieka.

Dieta śródziemnomorska i towarzyszący jej styl życia nadal stanowią jedną z najskuteczniejszych recept na zdrowie i długowieczność.

Ale zróbmy porządek.

Dieta śródziemnomorska: co to jest?

Porozmawiamy o systemie żywnościowym, który jest efektem spotkania wyjątkowego klimatu, wyjątkowej kultury jedzenia i wyjątkowej filozofii życia.

Ponieważ Morze Śródziemne jest otoczone przez 16 krajów, istnieje więcej niż jeden podgatunek. Każdy region w Europie – od Hiszpanii po Bliski Wschód – ma swoją własną podstawową dietę, kształtowaną na podstawie dostępności żywności i preferencji kulturowych.

Podobieństwa są jednak bardziej znaczące. Polega na obecności w diecie produktów głównie pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy, oliwki i oliwa z oliwek), a także serów, jogurtów, ryb, drobiu, jajek i wina.

Jeśli zdefiniujemy główną cechę żywienia według systemu śródziemnomorskiego, jest to przewaga dań z produktów roślinnych i obfitość zdrowych tłuszczów w kuchni.

Produkty te stanowią podstawę diety, dostarczają organizmowi tysięcy mikroelementów, przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika, które współpracując chronią organizm przed chorobami przewlekłymi.

Jednocześnie dieta śródziemnomorska to nie tylko określony zestaw potraw i nawyków żywieniowych. System śródziemnomorski jest zarówno sposobem na życie, jak i filozofią życia. Co oznaczało?

Pamiętacie słynne włoskie wyrażenie „dolce vita”? Postrzeganie życia jako wakacji i przyjemności, mądrość emocjonalna – te wartości są historycznie charakterystyczne dla „śródziemnomorskiego stylu życia”.

Śródziemnomorska „filozofia życia”

Tak piszą na przykład eksperci z dziedziny medycyny i żywienia.

Dobre zdrowie to zarówno „swobodne rodzinne obiady”, jak i aktywność fizyczna

„Oprócz szerokiej gamy pysznych, bogatych w składniki odżywcze potraw, spokojne rodzinne obiady i aktywność fizyczna zapewniają dodatkowe korzyści ochronne, co razem sprawia, że dieta śródziemnomorska jest jeszcze skuteczniejsza” – mówi Connie Dickman, autorka książki „All About the Mediterranean Dieta."

Dobre zdrowie jest wynikiem dobrego smaku (i pysznego jedzenia, którym można się delektować)

„Dieta śródziemnomorska to styl życia, w którym dobry gust idzie w parze z dobrym zdrowiem” – pisze Sarah Baer-Sinnot, badaczka, która jako pierwsza wprowadziła piramidę diety śródziemnomorskiej w 1993 roku.

„Możemy podziękować krajom otaczającym Morze Śródziemne za zapewnienie nam tego pyszne aromaty, tradycje i świeże produkty w sercu zdrowego stylu życia” – mówi Sarah Baer-Sinnott.

„Szeroki wybór możliwości gotowania i pysznych dań sprawia, że nawet najbardziej wybrednym smakoszom z łatwością będzie można przestrzegać zasad diety i Cieszyć się przez nią."

Dobre zdrowie jest tradycyjną wartością rodzinną

Zdaniem K. Dikmena: „Rodziny praktykujące wspólne śniadania, obiady i kolacje z reguły spożywają bardziej pożywne posiłki. Ta tradycja ma pozytywny wpływ na ich dzieci i uczy je dokonywania mądrych wyborów żywieniowych.” Badania wykazały, że młodzi ludzie, którzy przyjęli dietę śródziemnomorską, stali się bardziej czujni, aktywni i energiczni.

Dobre zdrowie nie zależy od kilku kalorii, ale od dużej ilości zdrowej żywności.

„Koncentrowanie się na zdrowej żywności, a nie na kaloriach, to najlepszy sposób, aby pomóc rodzinom w przyjęciu zdrowej diety i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych” – mówi Mozaffarian.

Dobre zdrowie oznacza prawidłowe odżywianie już od najmłodszych lat

Dzieci, które od najmłodszych lat są wprowadzane do spożywania różnorodnych pokarmów, mają większe szanse na utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych przez całe życie.

Podsumowując, wygląda to tak: dieta śródziemnomorska to umiejętność cieszenia się pysznymi daniami ze zdrowej żywności w gronie rodzinnym, umiejętność zadowalania organizmu zdrowym ruchem, umiejętność cieszenia się życiem, kochania i bycia kochanym . Oto sekret zdrowia i długowieczności.

„Nie ma przekonujących dowodów na to, że tłuszcze jednonienasycone same w sobie chronią przed chorobami układu krążenia. Wręcz przeciwnie, jest to sposób na życie i wszystkie produkty łącznie prowadzą do tak korzystnego rezultatu.”

Skutki zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Teraz trochę więcej o wpływie tego systemu żywnościowego na nasze zdrowie.

Dieta śródziemnomorska od dawna jest kojarzona z niskim ryzykiem chorób układu krążenia.

Badania pokazują, że jest skuteczny we wszystkich obszarach rozwoju czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym w zakresie ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.

Badania porównujące dietę śródziemnomorską z dietą niskotłuszczową wykazały, że ta pierwsza ma korzystniejszy wpływ na organizm w przypadku ryzyka sercowo-naczyniowego. Początkowo była to prawdziwa sensacja, gdyż przez długi czas panowała opinia, że profilaktyką choroby wieńcowej jest zmniejszenie udziału tłuszczów w diecie. Wszystko okazało się bardziej skomplikowane: okazuje się, że nie tylko tłuszcze są ważne, ale te złe, które należy ograniczyć. A te dobre – trzeba je jeszcze aktywniej włączyć do menu.

Zobacz Harvard School of Public Health na ten temat. Krótko mówiąc, zwiększenie diety o dobre tłuszcze zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Zespół ten stanowi zbiór czynników ryzyka (wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, niezdrowy poziom cholesterolu i tłuszcz w jamie brzusznej) i zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca o 33% i raka o 24%.

Ponadto dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób Choroby Alzheimera i Parkinsona. Wynika to z faktu, że dieta typu śródziemnomorskiego jest bogata w pokarmy roślinne; ma niską zawartość czerwonego mięsa, tłuszczów mlecznych i rafinowanych zbóż oraz umiarkowaną ilość alkoholu (głównie czerwonego wina).

Dieta śródziemnomorska i utrata masy ciała. Wyniki badań pokazują również, że jeśli dana osoba połączy tego typu dietę z aktywnością fizyczną, z sukcesem schudnie. Nie tak szybko, jak na modnych dietach ekspresowych, ale całkowicie bezpiecznie, skutecznie i nieodwracalnie.

Ogólna charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Cudowne, lecznicze właściwości kuchni narodów Europy Południowej wynikają z zasadniczo małej listy produktów. Oczywiście lista nie jest kompletna, ale jest wystarczająco reprezentatywna. Tutaj jest:

oliwa z oliwek i oliwki
pomidory, bakłażan, papryka, szpinak, cukinia, brokuły
czosnek, cebula
fasola, groch, soczewica
orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne
oliwki, winogrona, awokado
Ryby i owoce morza
tymianek, rozmaryn, oregano, bazylia
białe pieczywo, makarony, ryż, kuskus, ziemniaki, polenta
ser, jogurt
Ptak domowy
wino czerwone (w niektórych krajach)

Piramida diety śródziemnomorskiej

Węglowodany – 60% całkowitego spożycia kalorii

Jeśli wyobrażamy sobie typową dietę mieszkańca krajów śródziemnomorskich w formie piramidy, to węglowodany stanowią jej podstawę. Z reguły preferowane są węglowodany o niskiej zawartości indeks glikemiczny (GI)– niełuskane płatki zbożowe, makarony z pszenicy durum, rośliny strączkowe i pieczywo razowe. Ponadto dieta każdego mieszkańca Morza Śródziemnego jest bogata w warzywa i owoce, które dostarczają organizmowi błonnika i przeciwutleniaczy.

Tłuszcze – 30% całkowitego spożycia kalorii

W większości przypadków jest to oliwa z oliwek, która stosowana jest jako główny tłuszcz zastępując masło, margarynę i inne rodzaje tłuszczów i olejów.

To właśnie z oliwą z oliwek większość ludzi kojarzy dietę typu śródziemnomorskiego. Ale nie mówimy o zwykłym oleju, ale o oliwie z pierwszego tłoczenia. Zawiera zarówno jednonienasycone, jak i fitochemiczne tłuszcze oraz związki zapewniające wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Oprócz oliwy z oliwek używają oleju sezamowego i sojowego, oleju orzechowego (orzeszków ziemnych, orzechów włoskich), a mniej oleju kukurydzianego i słonecznikowego.

Białka - 10% całkowitej diety

Mieszkańcy Morza Śródziemnego spożywają codziennie niewielkie ilości sera i jogurtu, głównie w wersjach o niskiej zawartości tłuszczu. Raz w tygodniu dietę uzupełniamy rybami lub drobiem (kurczak, gęś lub struś). Spożycie jaj jest ograniczone do czterech tygodniowo i dotyczy to jaj używanych do gotowania i pieczenia.

Jeśli chodzi o „ciężkie” mięso czerwone, czyli wieprzowinę, wołowinę czy jagnięcinę, to jest ono spożywane regularnie, ale bardzo umiarkowanie i nie zawsze co tydzień.

Większość jedzenia jest świeża, sezonowe i z reguły nieprzetworzone.

Metody gotowania są bardzo proste. Kalorie nie są liczone.

Śniadanie. Lepiej rozpocząć dzień od pokarmów węglowodanowych, ponieważ energia jest aktywnie zużywana przez cały dzień, co minimalizuje „szanse” na gromadzenie się tłuszczu. Menu śniadaniowe może obejmować biały omlet, ser ricotta, tosty pełnoziarniste i masło orzechowe. Na deser można zjeść jogurt zmieszany z kawałkami owoców lub wypić.

Przekąski. Aby spowolnić metabolizm i zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi, jedz dwie przekąski między posiłkami. Przekąski obejmują owoce, orzechy, sałatki warzywne z oliwą z oliwek, tuńczyk, ser feta i tortille.

Osobliwością diety śródziemnomorskiej jest to, że za zdrowy nawyk uważa się „pomijanie kieliszka czerwonego wina” przed lunchem. W razie potrzeby wino można zastąpić sokiem winogronowym, ponieważ zawiera on korzystne przeciwutleniacze, które są również obecne w winie.

Kolacja. Na lunch można zjeść talerz, sałatkę grecką, tortille (lub szaszłyki z tuńczyka) i dodatek do ryżu.

Kolacja- szklanka jogurtu lub twarogu i deser owocowy.

Aby zakończyć temat, nie będzie zbędne powtarzanie: dieta śródziemnomorska jest jednym z najbardziej i być może najbardziej harmonijnym, zdrowym i smacznym systemem żywieniowym. Gotuj po włosku i grecku, ucz się potraw hiszpańskich i kuchni północnoafrykańskiej. Otrzymasz maksymalne korzyści i wielką przyjemność. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność! A jeśli także leczy... to jest to magiczne jedzenie, tak.