Taneczne pozycje gimnastyczne dla trzech osób. Callanetics - gimnastyka niewygodnych pozycji. Lżejsza wersja ćwiczenia

21.09.2023

Poniższe pięć pozycji ciała i ruchów przypomina te występujące u pięciu różnych zwierząt; przyczyniają się do wydłużenia życia człowieka, gdyż zwiększają efektywność ćwiczeń oddechowych. Powstały około dwóch tysięcy lat temu w systemie medycyny orientalnej, ich celem jest pomoc ludziom w osiągnięciu wiecznej młodości, długiego życia, stworzeniu silnego organizmu i poprawie zdrowia.

Wszystkie przyczyniają się do szybkiego wyleczenia chorób i wzmocnienia mięśni organizmu, dlatego aby uzyskać z nich maksymalne korzyści, wskazane jest wykonywanie ich codziennie. Nawet jeśli czujesz się ospały i zmęczony, nie pozwól, aby ogarnęła Cię apatia. Pobudzaj swój umysł i zmuszaj go do przezwyciężenia lenistwa, celowo wykonując ćwiczenia, aż zaczniesz się pocić. Po tej aktywności poczujesz się odświeżony zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Pozycja tygrysa

Połóż dłonie i stopy na podłodze i wygnij plecy.
Następnie wykonaj kilka skoków do przodu i do tyłu (ryc. 78). Na początek wykonaj to czternaście razy (siedem skoków do przodu i siedem do tyłu).
Następnie rozciągnij nogi do tyłu i przyjmij pozycję pompki (ryc. 79).
Powoli opuść brzuch i wypnij klatkę piersiową, odchylając głowę do tyłu (ryc. 80) i patrząc w górę.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Na początek zrób to czternaście razy.

Pozycja jelenia

Połóż dłonie i stopy na podłodze i odchyl głowę do tyłu. Następnie obróć głowę naprzemiennie trzy razy w lewo i trzy razy w prawo (ryc. 81).
Na zmianę odrzucaj nogi do tyłu i prostuj je. Wykonaj ćwiczenie siedem razy (ryc. 82).

Pozycja Niedźwiedzia

Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, chwyć je ramionami i podnieś głowę (ryc. 83). Następnie wykonaj obrót siedem razy na lewą stronę i siedem razy na prawą (ryc. 84).
Uklęknij, połóż czoło na podłodze i wyciągnij ręce do przodu.

Poza małpą

Wykonaj siedemnaście podciągnięć na żelaznym drążku lub gałęzi drzewa (ryc. 85).
Następnie zaczep kolana o drążek i zwieś głowę w dół.
Chwyć drążek, trzymając ramiona wyprostowane, i wykonaj siedem zamachów w przód i w tył (ryc. 86).
Zwolnij drążek i połóż dłonie z tyłu głowy. Pozostając w tej pozycji wykonaj siedem rotacji głowy.

Pozycja ptaka

Stojąc na jednej nodze, pochyl się tak, aby ciało było równoległe do podłogi. Rozłóż ręce na boki, rozciągnij nogę do tyłu (jak w ćwiczeniu „jaskółka”). Noga i ramiona powinny być równoległe do podłogi (ryc. 87).
Podnieś twarz, obracaj na przemian głowę w lewo i prawo, jednocześnie poruszając wszystkimi mięśniami twarzy.
Następnie cofnij ramiona po łuku, bliżej pleców, nie zginając ich w łokciach, łącząc w ten sposób łopatki (ryc. 88).
Następnie wyprostuj się i wyciągnij do przodu nogę wyciągniętą do tyłu. Opuść biodra tak nisko, jak to możliwe.
Trzymając przednią nogę wyprostowaną, masuj ją obiema rękami od biodra do palców u nóg.
Następnie zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.
Powtórz ćwiczenie siedem razy dla każdej nogi.

Po zakończeniu wróć do pozycji wyjściowej, zegnij nogę wyciągniętą do tyłu w kolanie i chwyć podbicie stopy odpowiednią ręką. Wyciągnij drugie ramię do przodu równolegle do podłogi. Spójrz na opuszki palców wyciągniętej dłoni (ryc. 89).

Wykonuj to ćwiczenie tak długo, jak to możliwe. Następnie wróć do naturalnej pozycji i dokładnie masuj ciało w górę i w dół.

Poza opisana powyżej to pozycja ptaka.

Wszystkie ćwiczenia podane w tej części należy wykonywać do momentu, aż ciało pokryje się potem. Następnie wytrzyj ciało ciepłym ręcznikiem. Jeśli regularnie i stale ćwiczysz, możesz uniknąć wielu chorób, zachować młodość, zbudować silne ciało i żyć długo. Pamiętaj, aby wykonywać te ćwiczenia powoli i spokojnie, i pamiętaj o monitorowaniu oddechu podczas wykonywania.

Stojak na ramię („brzoza”) to przydatny element akrobatyczny, z którym każda osoba spotyka się przynajmniej raz w życiu. Ta prosta gimnastyka jest zawarta w obowiązkowym programie lekcji wychowania fizycznego w szkole, jest wykorzystywana w programie treningu lekkoatletycznego, a nawet można ją znaleźć w praktykach duchowych zorientowanych na ciało, takich jak joga. Jaki jest powód takiej popularności?

Stojak na ramię: zalety

Trudno przecenić korzyści płynące ze stania na łopatkach. Dzięki odwróconej pozycji ciała podczas ćwiczenia „brzoza” całe ciało ulega uzdrowieniu i odmłodzeniu. Gimnastykę taką poleca się jako panaceum na choroby górnych dróg oddechowych, bóle głowy i bóle menstruacyjne oraz problemy trawienne. Stojak na łopatki jest dobrym środkiem w leczeniu i zapobieganiu żylakom. korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i człowieka, usprawniając i stymulując pracę gruczołów dokrewnych.

Dzięki regularnym ćwiczeniom pobudza się krążenie krwi, poprawia się nasycenie narządów wewnętrznych tlenem, odnawiają się komórki i tkanki organizmu. Ćwiczenia korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego człowieka, stymulując przepływ krwi oraz procesy usuwania toksyn i toksyn. „Berezka” to doskonały środek na przywrócenie elastyczności kręgosłupa, trening mięśni nóg, pleców i brzucha.

Efekt

Regularny stojak na ramię pomaga:

zmniejszyć obciążenie układu krążenia;
przywrócić drożność i elastyczność naczyń;
poprawić ruchomość kręgosłupa;
wzmocnić więzadła i stawy;
aktywować odnowę komórek i tkanek narządów wewnętrznych;
ustabilizować generała;
zrelaksować układ nerwowy;
stosuj głębokie oddychanie brzuszne;
stymulować tarczycę;
rozwijać ;
przyspieszają metabolizm i aktywują wiele innych procesów w organizmie.

Wskazania

Gimnastyka jest przepisywana w celu leczenia i zapobiegania chorobom:

drogi oddechowe: katar, przeziębienie, zapalenie oskrzeli, astma, trudności w oddychaniu;
układ sercowo-naczyniowy: zapalenie wsierdzia, miażdżyca, żylaki;
Przewód pokarmowy: zaparcia, hemoroidy, wrzody jelit;
układ nerwowy: nerwica, nerwobóle, migrena, dystonia wegetatywno-naczyniowa.

„Brzozę” zaleca się uprawiać w celu przywrócenia osłabionej odporności i ogólnego wzmocnienia organizmu po długotrwałych chorobach. Stojak na ramię jest dobrym lekarstwem na bezsenność, chroniczne zmęczenie i depresję, wzmożoną pobudliwość układu nerwowego w wyniku intensywnego stresu fizycznego i psychicznego. Ten rodzaj gimnastyki doskonale relaksuje po napiętej, stresującej sytuacji, pomaga przywrócić wewnętrzną harmonię i równowagę.

Przeciwwskazania

Stojak „brzozowy” jest przeciwwskazany w przypadku urazów dowolnego odcinka kręgosłupa (szyjnego, piersiowego, lędźwiowego), przemieszczeń krążków międzykręgowych, przepuklin, zapalenia korzonków nerwowych i innych schorzeń kręgosłupa. Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobom ze skłonnością do nadciśnienia i chorób z nim związanych, takich jak dusznica bolesna i niewydolność serca. Gimnastyka jest zabroniona w przypadku ostrych chorób zakaźnych górnych dróg oddechowych lub zaostrzenia chorób przewlekłych. Nie zaleca się ćwiczenia pozycji stojącej w okresie menstruacji lub ciąży.

Przygotowanie do ćwiczenia

Przed ćwiczeniem „brzoza” należy rozgrzać mięśnie i stawy. Jeżeli jesteś w doskonałej formie fizycznej i regularnie ćwiczysz, to niewielki trening cardio będzie Ci wystarczający. Przed staniem wykonaj mały zestaw ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie: machanie rękami i nogami w różnych kierunkach, zginanie ciała, przysiady, pompki na podłodze lub na pochyłej powierzchni. Po rozgrzewce rozpocznij wykonywanie pozycji odwróconej.

Dla początkujących, którzy nie uprawiają regularnie sportu i prowadzą siedzący, głównie siedzący tryb życia, wykonywanie ćwiczeń „brzoza” bez wcześniejszego treningu fizycznego jest surowo zabronione. Niewyćwiczone mięśnie i stawy mogą nie być w stanie poradzić sobie z obciążeniem podczas stania szkaplerza. W rezultacie prawdopodobieństwo kontuzji wzrasta kilkakrotnie. Zalecamy najpierw wykonać kilka ćwiczeń ogólnowzmacniających, które przygotują mięśnie i stawy do wysiłku fizycznego, a następnie wykonać „ćwiczenie brzozowe” z obowiązkową rozgrzewką wstępną.

Środki ostrożności

Stojak na łopatki to proste, ale skuteczne ćwiczenie, którego wykonanie doskonale trenuje główne grupy mięśniowe ciała. Podczas zajęć zaangażowane są mięśnie pleców i brzucha, pośladki, przód i tył nóg. Ciężar ciała musi koniecznie spaść na ramiona. Jeśli podczas ćwiczenia czujesz, że odcinek szyjny kręgosłupa jest napięty, to aby uniknąć kontuzji, należy skorygować pozycję odwróconą. Jakikolwiek dyskomfort jest powodem, aby zwrócić uwagę na technikę wykonywania stania na łopatkach, aż do całkowitego zaprzestania ćwiczenia.

Jeśli w pozycji odwróconej trudno ci oddychać, spróbuj podciągnąć klatkę piersiową do góry, zamiast obracać głowę lub szyję w różnych kierunkach. W przypadku wystąpienia kaszlu lub bólu pleców zaleca się wykonanie lżejszych wersji stojaka oraz specjalnych ćwiczeń rozwijających ruchomość odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa. Wykonując pozycję odwróconą po raz pierwszy, poproś kogoś o wsparcie, utrzymując ciało w pozycji ściśle pionowej.

Sprzęt sportowy

W wersji klasycznej ćwiczenie „brzoza” wykonuje się bez specjalnego sprzętu sportowego. Podczas takiego treningu może wystarczyć niewielka mata, aby złagodzić obciążenie barków.Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub ćwiczysz już od dłuższego czasu w pozycji stojącej, podłóż pod ramiona złożony ręcznik lub mały kocyk. Dzięki temu kręgi nie będą odczuwać ucisku w wyniku kontaktu z twardą podłogą. Do wykonania lżejszej wersji ćwiczenia potrzebne będzie dodatkowo składane krzesło.

Stań bez wsparcia

Ćwiczenie gimnastyczne bez wsparcia - klasyczny stojak na łopatki. Technika wykonania nie sprawia trudności osobom wytrenowanym, posiadającym ruchome stawy, elastyczny kręgosłup i rozwinięte mięśnie. Przed rozpoczęciem lekcji przygotuj i rozłóż na podłodze miękką matę. Wskazane jest, aby ćwiczyć w obcisłym stroju sportowym, aby łatwiej było kontrolować postawę ciała i wprowadzać niezbędne korekty na czas. Technika:

leżymy plecami na macie – ramiona ułożone są wzdłuż ciała, dłonie na podłodze, nogi wyprostowane, kolana i stopy stykają się ze sobą;
maksymalnie odchylamy nogi za głowę;
zegnij ręce w łokciach, połóż dłonie na dolnej części pleców;
wyprostuj nogi.

Jeśli pozycja jest wykonana prawidłowo, ciało od barków po stopy powinno być wyprostowane i wyciągnięte ku górze. Trzymamy stopy i kolana razem, biodra i pośladki napięte, szyję wyprostowaną, brodę dotykającą klatki piersiowej, dłonie oparte na dolnej części pleców, łokcie złączone tak bardzo, jak to możliwe. Oddychanie podczas ćwiczeń jest głębokie, równe i spokojne. Pozycję musisz zakończyć w odwrotnej kolejności, powoli, bez szarpnięć, podpierając plecy rękami.

„Brzoza” ze wsparciem

Ćwicz ze wsparciem – lekki stojak na łopatki. Technika różni się od wersji klasycznej. Podporą jest zazwyczaj ściana, o którą w każdej chwili można się oprzeć. Ta opcja jest idealna dla początkujących, rozpoczynających naukę gimnastyki. Wykonując ćwiczenie „brzoza”, masz okazję szczegółowo przestudiować wszystkie elementy ćwiczenia i głęboko poczuć wszystkie pracujące mięśnie. Dodatkowo, jeśli podczas stania czujesz się bardzo zmęczony lub odczuwasz ból, możesz rozładować napięcie fizyczne opierając się o ścianę. Technika:

połóż się na macie - nogi uniesione, pośladki jak najbardziej przyciśnięte do ściany, ramiona wzdłuż ciała, dłonie na podłodze;
unosimy dolną część ciała, opierając stopy o ścianę;
Kładziemy dłonie na dolnej części pleców, zginając łokcie;
wyprostuj nogi.

Na początkowych etapach zalecamy trening polegający na naprzemiennym wyciąganiu jednej nogi do góry i opieraniu się drugą o ścianę. Przestrzegaj podstawowych wymagań dotyczących techniki stania łopatek: tułów jest prostopadły do podłogi, noga prowadząca jest wyprostowana, łokcie maksymalnie złączone, kręgi szyjne wyprostowane, podbródek oparty na klatce piersiowej, ramiona są odrywane od uszu. Oddech podczas ćwiczeń jest równy i spokojny. Wykonaj trening w odwrotnej kolejności, powoli i płynnie. Po opanowaniu tej wersji brzozy przejdź do stojaka bez wsparcia.

Lżejsza wersja ćwiczenia

Osobom, którym ze względu na osłabienie fizyczne lub brak treningu trudno jest utrzymać pozycję przez dłuższy czas, zaleca się wykonanie lżejszej wersji ćwiczenia. Gimnastyka wykonywana jest przy użyciu składanego krzesła, które pomaga utrzymać ciało w pożądanej pozycji. Technika:

siedzimy na krawędzi krzesła z nogami przerzuconymi przez oparcie;
delikatnie opuść górną część pleców na podłogę;
podnosimy nogi do góry.

Aby zapewnić Ci komfort pozostania w pozycji przez dłuższy czas, połóż miękką matę na siedzisku krzesła, a pod ramiona podłóż wałek lub koc. Podczas ćwiczenia główny ciężar ciała powinien spoczywać na obręczy barkowej, głowa i szyja powinny spokojnie leżeć na podłodze. Oddech jest spokojny, równy i głęboki. Z pozycji wychodzimy w odwrotnej kolejności, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Dla większego bezpieczeństwa podeprzyj nogi krzesła rękami.

Gdzie trenować

Nie ma specjalnych ograniczeń co do miejsca, w którym można ćwiczyć postawę szkaplerza. Można ćwiczyć zarówno w pomieszczeniu, jak i na świeżym powietrzu. Głównym wymogiem ćwiczenia jest niewielka powierzchnia płaskiej powierzchni, aby technikę można było wykonać prawidłowo. Stojak na szkaplerz wymaga również wolnej przestrzeni, niezaśmieconej dużymi lub małymi przedmiotami, które mogłyby zakłócać trening.

Jeśli ćwiczysz w domu, zwolnij wystarczająco dużo miejsca na ćwiczenia z mebli i innych elementów wyposażenia wnętrz. Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu, wybierz otwartą przestrzeń o płaskiej powierzchni, z dala od drzew, krzewów itp. Te środki ostrożności pomogą Ci uchronić się przed dodatkowymi urazami i siniakami podczas ćwiczenia techniki stania szkaplerza.

Kiedy i ile ćwiczyć

Regularna aktywność fizyczna pozwala znacząco poprawić zdrowie, dodać sił i doprowadzić do odmłodzenia organizmu. Zaleca się wykonywanie stania na barkach codziennie rano lub wieczorem, 1-2 godziny po jedzeniu. Rozpocznij ćwiczenie, utrzymując pozycję od 30 sekund do 1 minuty. W miarę jak Twoje mięśnie ciała się rozwiną i opanujesz elementy odwróconej pozycji, zwiększaj czas jej trwania do 25-30 minut dziennie.

Na początku główny nacisk połóż na prawidłowe wykonanie techniki: kontroluj pozycję tułowia, położenie rąk i nóg. Nie spiesz się, nie forsuj czasu trwania treningu, aby nie uszkodzić mięśni pleców i szyi. Zwróć uwagę na dyskomfort podczas ćwiczeń. Gimnastykę wykonuje się prawidłowo, jeśli w jakiejkolwiek części kręgosłupa nie występuje ból, mięśnie aktywnie pracują, aby utrzymać ciało w pożądanej pozycji, oddech jest równy, głęboki i spokojny.

Stojak na ramię: zdjęcie

Pozycje odwrócone są doskonałym treningiem dla wszystkich mięśni i stawów ciała. Proste ćwiczenie gimnastyczne pomoże Ci przywrócić elastyczność kręgosłupa, poprawić krążenie krwi, aktywować metabolizm i fizycznie wzmocnić mięśnie. Wykonując regularnie stojak, poczujesz radość, przypływ sił i energii. „Brzoza” jest kluczem do odmłodzenia i uzdrowienia organizmu w każdym wieku.

Życie współczesnego człowieka przypomina oglądanie filmu w przyspieszonym tempie. Zaraz po przebudzeniu biegniesz do pracy. W pracy starasz się wszystko szybko zakończyć, żeby na czas wrócić do domu. Śpieszysz się także do domu, aby zdążyć do sklepu, ugotować obiad, sprawdzić, co u dzieci, obejrzeć ulubiony film lub program. A wszystko to należy zrobić szybko, aby mieć czas na położenie się spać, wyspanie się i powrót do pracy. W weekendy pracę zastępują wypady na rynek lub supermarket, a także wszystkie prace domowe - sprzątanie, pranie, prasowanie, na które nie masz czasu w dni powszednie.

Ten rytm życia wyczerpuje nas nie tylko fizycznie, ale także moralnie i duchowo. Kiedy nie ma już czasu, aby po prostu cieszyć się dniem, spokojnie zajmij się tym, co kochasz lub poświęć trochę czasu na zabiegi odnowy biologicznej. Odpoczynek jest uniwersalnym lekarstwem na każdą chorobę. Musisz odpocząć nie tylko fizycznie, ale także psychicznie, moralnie i duchowo. I to dzięki jodze możesz osiągnąć taki wynik.

Dlaczego joga

Joga jest jednym z najstarszych systemów samodoskonalenia, zarówno duchowego, jak i fizycznego. Wykonując asany i ćwiczenia jogi, możesz nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także uczynić swoje życie jaśniejszym i bogatszym. Oderwanie się od świata zewnętrznego, spokojny stan i elastyczne ruchy pomogą Ci spojrzeć na aktualne problemy z innej perspektywy, znaleźć właściwe rozwiązanie i uchronić się od niepotrzebnego stresu.

Ponieważ to plecy w pierwszej kolejności cierpią z powodu tak intensywnego życia, dzięki jodze możesz pozbyć się bólu pleców i usunąć niepotrzebne napięcie z kręgosłupa. Uczucie zmęczenia opuści Twoje mięśnie, a życie stanie się znacznie łatwiejsze. Joga to wspaniały sposób na uzdrowienie i wzmocnienie kręgosłupa.

Poranna joga zamiast filiżanki kawy

Od czego zacząć i jak się przygotować przed rozpoczęciem zajęć jogi? Najlepszą opcją byłaby poranna joga dla początkujących. Wykonując poranne ćwiczenia, możesz rozciągnąć mięśnie i stawy, poprawić samopoczucie i zwiększyć dopływ krwi do kręgosłupa. Główną istotą jogi jest wewnętrzna harmonia. Wykonując jogę o poranku, zyskujesz ładunek wigoru, optymizmu i wewnętrznego spokoju na cały dzień. W tym stanie bez problemu poradzisz sobie z trudnymi zadaniami czy aktywną aktywnością fizyczną w pracy.

Rano świadomość człowieka nie jest zaćmiona bieżącymi lub codziennymi problemami. Dlatego łatwiej będzie dostroić się do spokojnego nastroju. Ponadto starożytni Hindusi wierzyli, że za każdym razem, gdy zobaczysz wschód słońca, jeden z twoich grzechów zostaje odpuszczony. Jedną z nauk jogi jest „Surya Namaskar”, co oznacza Powitanie Słońca. Ten zestaw ćwiczeń sprzyja stopniowemu rozluźnianiu i napięciu wszystkich mięśni, czemu towarzyszą specjalne ćwiczenia oddechowe.

Przede wszystkim zapomnij o wszystkim, co kiedykolwiek czytałeś lub wiedziałeś o jodze. Musisz całkowicie skoncentrować się wyłącznie na swoich doznaniach. To, co jest naprawdę zabronione podczas ćwiczeń jogi, to porównywanie się z innymi. Wszelka samokrytyka doprowadzi do dysharmonii w Twoim świecie wewnętrznym, a ćwiczenia nie przyniosą pożądanego efektu. Zwróć szczególną uwagę na tempo wykonywania asany – nie powinno być pośpiechu, pośpiechu i zamieszania. Wszystkie pozycje należy wykonywać stopniowo, abyś mógł zrozumieć swoje odczucia i, jeśli to konieczne, prawidłowo skorygować ruchy.

Postawa ciała czy asana ma ogromny wpływ na procesy wewnętrzne. Każda zmiana pozycji ciała zmienia również kierunek przepływu krwi. Proste rozciąganie w łóżku to już asana.

Ramiona i nogi w asanie powinny być proste i napięte, abyś czuł, jak rozciągają się mięśnie. Ale nie łam kości ani nie przeciążaj mięśni. W każdej pozycji powinieneś czuć się komfortowo, bez niepotrzebnego wysiłku.

Oddychanie jest podstawą wewnętrznej harmonii. Wdech i wydech powinny towarzyszyć każdej zmianie pozycji w jodze. Na początku ruchu wykonaj wdech, a gdy już przyjmiesz pożądaną pozę, wydech. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia oddechowe lub oddychanie przeponowe poprawią krążenie krwi i uspokoją układ nerwowy. Wdech rozpoczyna się w podbrzuszu, wypełnia klatkę piersiową i dociera do obojczyka. Wydech przebiega według tego samego schematu – podbrzusze, klatka piersiowa i obojczyk.

Wykonując asanę, powinieneś dostosować swoją świadomość i skoncentrować się na doznaniach. Aby skutecznie skupić swoją uwagę na doznaniach, nie należy nic jeść przed zajęciami.

Chociaż pozycje jogi dla początkujących nie są trudne i nie wymagają specjalnego treningu fizycznego, przed przystąpieniem do ich wykonywania nadal konieczna jest krótka rozgrzewka. Pomoże to uniknąć ewentualnych kontuzji lub skręceń, a także zapewni możliwość dostrojenia się do aktywności i uporządkowania myśli.

W jodze nie ma jasnego czasu dla każdej pozycji. Musisz słuchać swojego ciała. Gdy tylko poczujesz dyskomfort lub silne napięcie mięśni, należy zmienić pozycję.

Co powinien wiedzieć początkujący

Każda asana ma swój własny mechanizm oddziaływania na Twoje ciało. Dlatego konieczne jest bardzo uważne słuchanie swoich wewnętrznych uczuć. Jeśli podczas wykonywania asan poczujesz ciepło w swoim ciele, lekkie mrowienie lub wibrację w mięśniach, ich przyjemne napięcie, wiedz, że jesteś na dobrej drodze do zrozumienia własnego ciała.

Kiedy ciało znajduje się we właściwej pozycji, przepływają przez nie strumienie energii. Czujesz to jako ciepło lub lekkie wibracje. Prawidłowe oddychanie uwalnia umysł, oczyszcza go z wszelkiej negatywności, usuwa uczucie depresji i niepokoju. Joga to niesamowita technika, pewna ścieżka samopoznania i samoakceptacji. W jodze prawidłowe postawy są bardzo ważne, zwłaszcza dla początkujących. Aby ułatwić zrozumienie istoty, do każdego opisu pozycji jogi dołączone jest zdjęcie.

Jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo utrzymać pozycji, nie wymyślaj własnej wersji lub interpretacji. Wybierz te pozycje, które możesz wykonać i które nie powodują dyskomfortu. Zdecydowanie nie powinieneś mieszać kilku technik wykonawczych lub ich odmian. Dla kogoś, kto dopiero zaczyna praktykować jogę, prawie niemożliwe jest zrozumienie całej złożoności i mechanizmów wpływu poszczególnych pozycji i całego zestawu ćwiczeń na stan fizyczny i duchowy.

Każdą asanę należy wykonywać pod okiem instruktora lub trenera jogi. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć jogę w domu, powinieneś zapoznać się z podstawowymi pozycjami i obejrzeć kilka zajęć wideo z profesjonalnymi trenerami.

Wszystkie techniki jogi mają swoje przeciwwskazania i sposoby oddziaływania na organizm. Dlatego należy starannie wybrać zestaw ćwiczeń, dokładnie przestudiować wszystkie wskazania i przeciwwskazania. Oto przykłady niektórych kursów ze szczególnym naciskiem na ciało:

Joga dla opornych, ogólne informacje o pozycjach

Hatka joga czyli joga siłowa dla początkujących

Prosta joga dla kręgosłupa i stawów

Pozycje jogi w leczeniu przepuklin międzykręgowych w okolicy lędźwiowej

Pozycje jogi dla dwojga

Przykłady pozycji jogi dla początkujących

Ułóż nogi prosto, powinny być proste i napięte. Musisz odpocząć na piętach. Podczas wdechu skieruj ręce do góry, trzymaj je prosto, za głową jak najbardziej. Spróbuj dotrzeć do sufitu. Rozciągnij całe ciało do góry, ale nie odrywaj stóp od podłogi.

Bardziej efektywnym sposobem wykonania tego ruchu jest zgięcie jednej nogi w kolanie i oparcie jej na udzie. W takim przypadku kręgosłup powinien być prosty, a miednicza część ciała nie powinna przesuwać się na bok. Biodro z nogą podpierającą powinno być skierowane na zewnątrz. Należy pchać z dużą siłą, wówczas długo uda się utrzymać równowagę.

Działanie: Asana Vriksh wzmacnia kręgosłup i gorset mięśniowy pleców. Podczas długotrwałej pracy siedzącej postawa staje się prostsza, a obciążenie pleców zmniejsza się.

Tad-asana lub pozycja górska, pozycja psa

Stopy razem.

Stojąc prosto, złącz stopy. W takim przypadku ich zewnętrzne boki muszą być równoległe. Wyprostuj plecy i szyję, napnij kolana tak, aby rzepki się uniosły. Ciężar powinien być rozłożony równomiernie, a nie na jednej stopie. Możesz zastosować dwie ułożenia rąk: rozciągnąć je jak najdalej wzdłuż ciała i sięgnąć opuszkami palców w stronę podłogi lub złożyć je w geście modlitewnym tak, aby równe dłonie przylegały do siebie. W drugiej opcji łokcie powinny tworzyć równą linię prostą.

Działanie: Tad-asana pomaga odciążyć plecy i ramiona od nadmiernego napięcia. Wzmacnia mięśnie brzucha, uelastycznia stawy kolanowe i łokciowe.

Mały sekret: aby pozbyć się zaparć, przed Tad-asaną wypij sześć szklanek chłodnej wody, a podczas wykonywania Tad-asany wykonaj 100 kroków.

Tę pozę można wykonać w trzech wariantach.

Opcja pierwsza – usiądź na kolanach i rozciągnij stopy, opuść całe ciało i oprzyj się na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, kładąc dłonie płasko na podłodze. Podczas wdechu powinieneś opuścić ciało na podłogę, a wychodząc, po przyjęciu asany, zrelaksować się.

Druga opcja różni się od pierwszej jedynie ułożeniem rąk. Należy je ciągnąć do przodu, a nie wzdłuż ciała. Ta asana pomaga rozciągnąć plecy.

Trzecia opcja jest podobna do drugiej, tylko kolana będą musiały być rozstawione, aby brzuch jeszcze bliżej podłogi. Ta wersja Balasany uelastycznia stawy biodrowe i odciąża napięcie kręgosłupa w klatce piersiowej i okolicy krzyżowej.

Działanie: główną istotą Bal-asany jest uspokojenie układu nerwowego, złagodzenie stresu i zmęczenia. Wykonywanie Bal-asany pozwala pozbyć się bólów głowy i uwolnić napięcie od odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oprócz działania relaksującego, Bal-asana pomaga zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu na brzuchu i udach, ponieważ pomaga zwiększyć przepływ krwi do tych obszarów.

Mały sekret: jeśli spędzisz w Bal-asanie więcej niż 7 minut, Twoje postrzeganie otaczającego Cię świata nieco się zmieni. Zwiększając dopływ krwi do mózgu, percepcja dźwięków i kolorów stanie się ostrzejsza.

Nogi są rozstawione, a odległość między nimi wynosi około metra. Rozciągnij ramiona na boki, dłonie skierowane w stronę podłogi. Obróć prawą stopę w prawo, tak aby była prostopadła do lewej. Wdychaj i wyciągnij całe ciało w górę. Na wydechu przechyl ciało w prawo, dotykając prawą ręką podłogi za stopą. Umieść lewą rękę równolegle do prawej, wyciągając ją w górę, tak aby koniuszki palców sięgały w stronę sufitu. Rozciągnij szyję tak bardzo, jak to możliwe, obróć głowę tak, aby wzrok był skupiony na lewej dłoni.

Musisz utrzymać tę pozycję nie dłużej niż 30 sekund. Powtórz wszystkie kroki, przechylając ciało. Zwróć uwagę na nogi – powinny znajdować się na poziomie kolan. Tułów powinien być otwarty, skierowany w stronę sufitu.

Działanie: Uthitta Trikon-asana pomaga wzmocnić mięśnie nóg i stawów kolanowych, pomaga złagodzić bóle pleców i szyi. Jest to również doskonałe ćwiczenie na odchudzanie. Asana ta jest szczególnie polecana przy chorobach przewodu pokarmowego, osteochondrozie czy zapaleniu stawów.

Ta asana jest wykonywana na koniec każdej lekcji jogi. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się na plecach, rozprostować ręce i nogi i zrelaksować się. 5 minut powinno wystarczyć, aby uwolnić się od nadmiernego napięcia mięśni i unormować tętno.

Pozycja ta nie ma żadnych przeciwwskazań ani specjalnego wpływu na ogólny stan organizmu.

Szkoły i przedszkola pozwalają dzieciom wyjeżdżać na wakacje, podobnie jak kluby sportowe. Zaawansowani młodzi sportowcy mają oczywiście obozy sportowe, ale co w sytuacji, gdy dziecko uprawia jakiś sport ogólnowzmacniający „dla zdrowia”, albo jest jeszcze za małe, żeby jechać na obóz? Jak nie zgubić stroju sportowego podczas wakacji? Podobnie jak w przypadku letniej listy lektur, oferujemy zestaw ćwiczeń dla dzieci, które można dodać do codziennych letnich zajęć.

Po co specjalne ćwiczenia, jeśli latem dzieci są zawsze w ruchu - jeżdżą na rowerach, rolkach, hulajnogach, wspinają się po poziomych poręczach na placach zabaw, skaczą na trampolinie na wsi lub w parku dla dzieci, gonią za piłką lub grają w koszykówkę?

Tak, dziedzińce i boiska sportowe w dużych miastach stymulują dziś aktywność ruchową dzieci, a na wsi wielu rodziców uważa za konieczne zainstalowanie kompleksu sportowego z liną, kółkami, drabinką linową, trampoliną i basenem.

Ale wiele zależy od samego dziecka i sytuacji. Jeśli woli spokojne zajęcia od aktywnych zabaw lub nie ma z kim biegać i bawić się na daczy, rodzice powinni spędzać czas na przydatnych ćwiczeniach gimnastycznych, które pomogą utrzymać sprawność fizyczną, rozciągnąć, poprawić siłę i elastyczność. Zajmie to nie więcej niż 30 minut dwa do trzech razy dziennie. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu, układając matę na trawie lub w domu.

Skakanka - przód/tył na dwóch nogach, na jednej nodze. Na początku dzieci będą potrzebowały pomocy rodziców, aby zrozumieć istotę skakania. Następnie mogą samodzielnie wykonać to ćwiczenie.

Skacz na dwóch nogach, obracając linę do przodu, a następnie do tyłu, wykonaj 50 razy. Skakanie na jednej nodze, obracanie liny do przodu, 20 razy na każdą nogę. Jeśli dziecko ma więcej niż 10 lat i jest w dobrej kondycji sportowej, liczbę skoków na dwóch nogach do przodu/do tyłu można zwiększyć do 100, a na jednej nodze po 30-40 razy na każdą.

Skoki przez obręcze dla dzieci poniżej 4 roku życia. To ćwiczenie pomoże małym dzieciom, począwszy od 1,5 roku życia, nauczyć się skakać na dwóch nogach. Kup 5-7 sztuk średniej wielkości kolorowych obręczy, ułóż je jedna po drugiej na ścieżce i pokaż dzieciom, jak skakać z jednego kręgu na drugi.

Jeśli dzieci nie potrafią skakać, rodzice powinni im pomóc, trzymając je w pasie. Jeśli dziecko już pewnie skacze, zwiększ odległość między obręczami, aby mógł skakać daleko.

Skoki w przysiadach („żaby”). Pozycja wyjściowa: kucanie – przysiad, trzymając kolana razem, opierając się na dłoniach. Podskocz wysoko w górę, wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona w górę, po czym od razu przykucnij do pozycji wyjściowej i od razu powtórz kolejny skok. 2 podejścia z odpoczynkiem 15 razy.

Opuszczanie/podnoszenie oparcia z pozycji siedzącej. Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, ułóż nogi pod kanapą lub rodzice powinni je trzymać, dłonie skrzyżowane z tyłu głowy. Powoli opuść się na plecy, cały czas trzymając głowę na klatce piersiowej, a następnie podnieś się do pozycji wyjściowej bez użycia rąk. Wykonaj 2 serie 15-20 razy z krótką przerwą na odpoczynek.

Podnoszenie nóg w leżeniu na plecach. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnoszenie prostych nóg do pozycji pionowej i powolne opuszczanie. Nogi muszą być rozciągnięte i napięte (2 serie po 15 razy z krótką przerwą na odpoczynek).

Ćwiczenia pleców

Podnoszenie pleców z pozycji leżącej na brzuchu. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze na brzuchu, nogi należy unieruchomić pod sofą lub trzymać je rodzice, dłonie skrzyżowane z tyłu głowy. Podnieś plecy z podłogi do najwyższego możliwego poziomu, następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz zadanie. Podczas wykonywania ćwiczenia oczy powinny patrzeć w dół. 2 serie po 15 powtórzeń z krótką przerwą na odpoczynek.

Deska. Pozycja wyjściowa: nacisk na podłogę, tj. oprzyj proste ręce i nogi na podłodze tak, aby ciało było równoległe do podłogi, ramiona znajdowały się bezpośrednio nad dłońmi, plecy były lekko zaokrąglone, nogi złączone. 2 serie po 20 sekund.

Deska na jedno ramię(najpierw po prawej, potem po lewej). Pozycja wyjściowa: leżąc, proste ramię dociśnij do uda wzdłuż tułowia, nie skręcaj barków, nie rozkładaj nóg. 2 serie po 20 sekund.

Ćwiczenia na drążku poziomym

Podciąganie wspomagane zewnętrznie- tj. rodzic trzyma dziecko za brzuch i pomaga mu się podnieść. Stopniowo zmniejszaj pomoc. Ważne jest, aby podczas podciągania dziecko utrzymywało prostą pozycję ciała, nie zginało nóg i podciągało się do brody (czyli broda znajdowała się wyżej niż drążek). Wykonaj: 2 serie po 10 razy.

Nacisk na proste ramiona na niskim drążku- mogą to być również pręty równoległe. Pozycja wyjściowa: stanie na poprzeczce z prostymi ramionami, ramiona lekko do przodu, plecy zaokrąglone, nacisk na biodra, nogi razem. Wykonaj 2 serie po 10-20 sekund.

Chodzenie na rękach po drążku w zwisie- znajdź jakieś długie, wysokie drążki, schody (jest ich dużo na placach zabaw), na których dziecko może wisieć na rękach i poruszać się w różnych kierunkach bez pomocy nóg.

Pod koniec treningu te ćwiczenia pomogą Ci rozluźnić mięśnie i stopniowo rozwijać elastyczność. Dzieciom poniżej 3 roku życia zaleca się wykonanie wszystkich zadań z wyjątkiem szpagatów.

Z pomocą rodziców złóż i rozsuń nogi. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, nogi razem, ręce wyciągnięte w stronę nóg. Rodzice lekko naciskają na plecy. 2 serie po 10 razy.

"Pierścień".Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie mięśni pleców, obręczy barkowej i przedniego uda. Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, oprzyj się na prostych ramionach, które znajdują się blisko brzucha i wyciągnij głowę do góry. Następnie zegnij nogi i wyciągnij palce u nóg w kierunku tyłu głowy, próbując jej dotknąć. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, następnie odpocznij i powtórz ponownie.

Artykuł przygotował klub „Europejskie Centrum Gimnastyki”

Joga jest atrakcyjna, ponieważ za pomocą prostych ćwiczeń można łatwo osiągnąć niesamowite efekty: harmonię ciała i umysłu, dobre zdrowie, utratę wagi. Dla początkujących wystarczy wykonanie serii 10 asan raz dziennie. Pozy mogą być bardzo różne. Najważniejsze jest, aby robić je regularnie i z przyjemnością.

Treść:

Joga: 10 najlepszych asan dla początkujących… i nie tylko

Piękne w praktyce indyjskiej jest to, że podczas ćwiczeń, które wydają się proste, można uzyskać zarówno lekkie, jak i intensywne obciążenie. Każda asana ma uproszczenia dla początkujących i kontynuacje dla doświadczonych. Dlatego nawet najfajniejsi jogini nie boją się wykonywania podstawowych pozycji. Po pierwsze, potrafią dozować ładunek. Po drugie, liczy się czas trwania. Spróbuj spędzić przynajmniej pół godziny w asanach motyla!

10 najprostszych ćwiczeń jogi - klucz do harmonii, elastyczności i utraty wagi. Trzeba je wykonywać do granic sił, nie dopuszczając jednak do nadmiernego stresu, bólu i drżenia. Jeśli asana wydaje się zbyt łatwa, przejdź do komplikacji lub rozwiń kompleks.

Bidalasana lub pozycja kota

To pozycja na czworakach. Jest tak prosty i przydatny, że jest dostępny nie tylko dla początkujących, ale także dla kobiet w ciąży. Technika wykonania jest prosta, ale musisz upewnić się, że ręce i nogi są ściśle prostopadłe do podłogi. W tej pozycji zacznij wyginać plecy podczas wdechu. Ruch kręgosłupa jest powolny i falowy, skoordynowany z oddychaniem. Podczas wydechu wygnij plecy. Ta pozycja jest przydatna nie tylko przy odchudzaniu. Wzmacnia mięśnie pleców i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Jeśli badalasana wydaje Ci się zbyt prosta, dodaj ruch nóg: podczas wdechu spróbuj dotknąć piętą czubka głowy, a podczas wydechu sięgnij kolanem do nosa. Następnie powtórz w wersji lustrzanej.

Adho mukha svanasana, czyli pies z głową w dół

Z bidalasany wyprostuj kolana. Trzymaj stopy mocno dociśnięte do podłogi, odpychaj rękami tak, aby ciało odchyliło się do tyłu, kolana wyprostowane. Idealnie, podczas wykonywania takich ćwiczeń, bandha uddiyana powinna mimowolnie powstać - żołądek wydaje się zapadać do wewnątrz. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że jesteś w świetnej formie i nie musisz się odchudzać. Doświadczeni jogini używają adho mukha svanasana dla relaksu. Jego zaletą jest to, że jest częściowo odwrócony. Krew napływa do mózgu, jego komórki ulegają odnowie, poprawia się cera, a ściany brzucha wykonują swoisty masaż narządów trawiennych. Możesz utrudnić tę pozę, naprzemiennie unosząc nogi.

Virabhadrasana lub pozycja wojownika

Z adho mukha svanasana wykonaj krok do przodu z jedną stopą między rękami. Wstań z wyprostowanymi plecami. Ręce można złożyć nad głową. Wtedy będzie to virabhadrasana I. Możesz też rozłożyć je równolegle do nóg. Potem będzie Virabhadrasana II. Trzymanie tej pozycji pomaga wzmocnić nogi. Ponadto dobrze wpływa na utratę wagi w okolicy miednicy. Jeśli pozycja wydaje ci się zbyt prosta, możesz skomplikować kompleks. Aby to zrobić, musisz unieść jedną nogę i wyprostować ciało równolegle do podłogi, stojąc na stopie podpierającej. Pozycja wymaga wykonania zarówno po lewej, jak i prawej stronie.

Pozycja Trikonasana lub trójkąta

Wykonując Virabhadrasana II, zegnij ciało w kierunku przedniej nogi. Dłoń leży na podłodze obok stopy o tej samej nazwie. Wskazówka druga kontynuuje linię pierwszej. Trikonasana pomaga w trawieniu i rozciąga mięśnie dolnej części pleców. Dla początkujących ważne jest dostosowanie pozycji stóp. Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 45 stopni w stosunku do przedniej stopy. Kompleks ten również należy wykonać dwukrotnie, symetrycznie na prawą i lewą nogę. Jeśli ćwiczenia staną się łatwe, spróbuj sięgnąć prawą ręką do lewej nogi. Otrzymasz skręconą pozę, która jest przydatna do utraty wagi. Nazywa się to parivrita trikonasana – odwrócony trójkąt.

Tadasana lub pozycja górska

Dla początkujących ta pozycja będzie najłatwiejsza. To jest tylko pozycja stojąca. Plecy są proste, brzuch podciągnięty, stopy mocno dociśnięte do podłogi, broda równoległa do podłogi. Ciężar rozkłada się równomiernie na stopy. Tadasana tonizuje mięśnie i kształtuje postawę; zaczyna się od niej prawie każdy zestaw asan. Aby było to trudniejsze, możesz przejść do najprostszych pozycji balansowych. Aby to zrobić, musisz stanąć na palcach i spróbować stać, utrzymując równowagę.

Vrksasana lub pozycja drzewa

riksasana lub pozycja drzewa

Najpopularniejsza po lotosie asana jogi. Aby ją wykonać należy stanąć w tadasanie, unieść jedną nogę i przycisnąć stopę do wewnętrznej strony uda drugiej nogi. Vrikshasana pomaga zwiększyć pojemność płuc i trenuje aparat przedsionkowy. Dla początkujących tajemnicą może być to, że równowaga zależy od kierunku spojrzenia. Kiedy patrzymy na jeden punkt, nasze ciało jest bardziej stabilne. Jogini mówią: czy trudno jest utrzymać równowagę? Spójrz na podłogę. Czy stało się łatwiejsze? Patrz przed siebie. Czy sobie z tym poradziłeś? Skieruj wzrok w górę. Jeśli stoisz stabilnie, zamknij oczy.

Jazda na wielbłądzie. To dynamiczny kompleks

Jazda na wielbłądzie – kompleks dynamiczny

Pozycja wyjściowa – siedzenie na kolanach i piętach lub pozycja turecka. Podczas wydechu wygnij plecy, podczas wdechu wygnij plecy. Kompleks pomaga aktywować przepływ energii w głównym kanale organizmu, zlokalizowanym wzdłuż kręgosłupa. Zwiększa także elastyczność pleców, masuje narządy wewnętrzne, co korzystnie wpływa na odchudzanie. Jeśli kompleks nie daje takiego samego efektu, spróbuj zrobić to szybciej. W tym przypadku jogini stosują oddech ognia - szybki intensywny wydech przez nos, dobrowolny wdech.

Baddhakonasana lub pozycja zamkniętego kąta

Popularnie nazywany motylem. Siedząc, złącz stopy i przybliż je do krocza. Teraz kwestia rozciągania. Ale nie ma potrzeby gwałtownych ruchów ani wolicjonalnych wysiłków. Początkującym pozę można opanować jedynie poprzez trzymanie jej przez długi czas. Dobrze jest znaleźć przynajmniej 10 minut dziennie na Baddhakonsana. Nie tylko sprzyja rozciąganiu, które przyda się później w jodze, ale także dobrze wpływa na układ moczowo-płciowy. Pozycja jest korzystna dla kobiet w ciąży. Jeśli Twój brzuch nie pozwala Ci na wygodne siedzenie w tej asanie, możesz położyć się na plecach, nie zmieniając pozycji nóg.

Paschimotanasana, czyli rozciąganie zachodniej części ciała

Jogini wyobrażają sobie osobę zwróconą na wschód. Zachodnia część ciała to tył. Siedząc, musisz pochylić się w stronę wyprostowanych nóg. Kolana są proste, plecy, jeśli to możliwe, nie zaokrąglają się. Pozycja jest dobra na żylaki, usuwa toksyny z organizmu i jest niezbędna do utraty wagi. Aby było trudniej, możesz chwycić się za stopy i mocno pociągnąć w dół.

Purvotanasana, rozciągająca wschodnią część ciała

Dla początkujących ważne jest, aby wykonać go po poprzednim, będzie to rekompensata. Z paschimotanasany musisz się podnieść, położyć dłonie na pośladkach palcami do przodu, a następnie podnieść miednicę do góry, nie zginając kolan. Purvotanasana wzmacnia nadgarstki, kostki i mięśnie brzucha, a także zwiększa pojemność płuc.

Te 10 asan można wykonywać sekwencyjnie, jako kompleks lub można je włączyć do różnych innych klas. Aby szybko schudnąć, stosuj intensywne oddychanie, a dla relaksu wręcz przeciwnie, zwalniaj płuca. Po opanowaniu tych pozycji możesz przejść do głównego kompleksu jogi - powitania słońca.