Interesujące fakty 

Kobiece piersi i sport: co się dzieje? Jak biegać dla dziewczyny z dużym biustem

Chcesz udoskonalić trening klatki piersiowej? Wypróbuj te 5 programów rozwoju mięśni piersiowych od prawdziwych profesjonalistów!

Mięśnie potrafią czasami być bardzo wybredne. Możesz wyciskać na klatkę piersiową 100 kg, a klatka piersiowa nadal nie będzie przypominała koła, ponieważ pompowanie mięśni klatki piersiowej to coś więcej niż tylko podniesienie jak największego ciężaru. Jak mogą potwierdzić ci inni trenerzy, musisz trenować klatkę piersiową pod różnymi kątami, aby się poprawiać.

Zastanawiasz się, jak to zrobić w ustawieniu przedpokojowym? Nie martw się, ci elitarni sportowcy nauczą Cię, co robić. Wypróbuj niektóre z tych zabójczych kombinacji, aby urozmaicić swój trening klatki piersiowej.

Nicka Twama

Zmienność jest kluczem do programu wzrostu klatki piersiowej Nicka Twama. „Aby osiągnąć rezultaty, klatkę piersiową należy ćwiczyć pod różnymi kątami” – mówi Nick – „to zapewni wszystkie warunki do wzrostu mięśni”.

Nick woli zaczynać od ciężkich ćwiczeń złożonych, aby zwiększyć masę w górnych partiach klatki piersiowej. „Większość ludzi ma wyraźny niedobór w górnym obszarze, najtrudniejszym” – wyjaśnia.

„Aby osiągnąć rezultaty, klatkę piersiową należy ćwiczyć pod różnymi kątami” – mówi Nick – „to zapewni wszystkie warunki do wzrostu mięśni”.

Po skończeniu z górną częścią Nick przechodzi do środkowej części. Wykonuje superserię – specjalny zestaw dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim – z dużą liczbą powtórzeń, aby osiągnąć maksymalne zmęczenie.

„Koncentrując się na dużej liczbie powtórzeń, uzyskuję lepsze skurcze mięśni” – mówi.

I choć potem mięśnie piersiowe są po prostu smażone, kończy crossoverami i pompkami.

Program:

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej (2-3 serie rozgrzewkowe, 4-5 serii po 6-12 powtórzeń, po każdej serii zwiększanie ciężaru).

Wyciskanie klatki piersiowej prosto (3-4 serie po 6-12 powtórzeń)

Nadzbiór:

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej na maszynie (4 serie po 12-15 powtórzeń)

(4 zestawy do niepowodzenia)

Nadzbiór:

Krzyżowanie (4 serie po 12-20 powtórzeń)

Pompki (4 zestawy do niepowodzenia)

Jimmy’ego Everetta

Sportowiec sponsorowany przez MuscleTech upiera się, że sekretem rozwijania mocnych mięśni klatki piersiowej jest priorytetowe traktowanie formy. „Uzyskaj wagę, która jest osiągalna, a nawet trochę większa, i skup się na odczuwaniu kurczenia się mięśni” – mówi. „Wiele osób to zaniedbuje i po prostu bez zastanowienia kontynuuje pracę”.

„Przed rozpoczęciem upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś” – zaleca. „Zacznij od rozluźnienia ramion, aby uniknąć kontuzji”.

Jimmy preferuje protokół 10x10 we wszystkich swoich ćwiczeniach, co sprawia, że ​​jego treningi są bardzo wymagające. „Przed rozpoczęciem upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś” – zaleca. „Zacznij od rozluźnienia ramion, aby uniknąć kontuzji”.

Program Jimmy'ego zaczyna się od ciężkich ćwiczeń złożonych, a następnie, gdy mięśnie zaczynają zawodzić, przechodzi do ćwiczeń izolowanych.

Protokół od Jimmy'ego:

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej

Motyl z hantlami (10 serii po 10 powtórzeń)

Pulower z hantlami(10 serii po 10 powtórzeń)

Krzyżowanie(10 serii po 10 powtórzeń)

Ważone spadki (10 serii po 10 powtórzeń)

Pompki(3 serie do niepowodzenia)

Jamesa Pulido

Model z okładki magazynu James Pulido naśladuje Jimmy'ego, jeśli chodzi o zdrowie ramion. „Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w organizmie i łatwo ulega kontuzjom, dlatego ważna jest dobra rozgrzewka” – mówi.

Program Jamesa zawsze zaczyna się od poważnej rozgrzewki, która obejmuje liczne uniesienia hantli w różnych kierunkach przez 12-15 powtórzeń. „Podczas unoszenia hantli w bok zacznij od ramion ułożonych wzdłuż ciała. Unieś ramiona pod kątem 45 stopni, kciukami skierowanymi do góry, a następnie nad głowę”. To ćwiczenie rozgrzewkowe powinien wykonywać każdy, ale niestety często jest ono zaniedbywane.

„Chociaż maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej mają duży potencjał, jeśli celem jest maksymalny przerost mięśni, nie ma nic lepszego niż prosta ławka skośna o nachyleniu 15 i 30 stopni”.

Co ciekawe, James nie korzysta z żadnego sprzętu do ćwiczeń. „Chociaż maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej mają duży potencjał, jeśli celem jest maksymalny przerost mięśni, nie ma nic lepszego niż prosta ławka skośna o nachyleniu 15 i 30 stopni”. Twierdzi, że kąty te angażują całą tkankę mięśniową, co prowadzi do większego potencjału mięśniowego.

Program treningu klatki piersiowej od mężczyzny z okładki

Pompki (2-3 zestawy do niepowodzenia)

Motyl na pochyłej ławce (5 serii po 8 wolnych powtórzeń w temperaturze 15 i 30 stopni)

Wyciskanie (5 serii po 8 wolnych powtórzeń w temperaturze 15 i 30 stopni)

Dipy z ciężarem ciała lub ciężarkami (5 serii po 8 wolnych powtórzeń)

Eirin Goli

Jeśli chcesz zbudować mięśnie piersiowe, musisz wizualizować, mówi. Obejmuje również 1-sekundową pauzę na końcu każdego ruchu zaciskania. Szeroki zakres ruchu ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Nie rozciąga ruchu aż do wyprostowania ramion, tak aby utrzymać napięcie mięśni przez całe podejście.

Wykonując wyciskanie hantli na skosie, skupia się na jak najszerszym zakresie ruchu, wykorzystując nie tylko mięśnie piersiowe, ale także triceps.

W jego programie znalazło się także wykończenie klasyczne – pompki. Seria 100 powtórzeń – z przerwami, jeśli zajdzie taka potrzeba – doprowadzi Twoją klatkę piersiową do granic możliwości. „Lubię kończyć program w ten sposób, ponieważ wypełnia to klatkę piersiową krwią i zapewnia maksymalną pompę” – mówi.

Program „Pompowanie” od Eirin

Nacisk na klatkę piersiową (6 serii po 20, 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń, ostatnia seria - potrójna seria kropli)

Motyl z hantlami(5 serii po 15, 12, 10, 8, 8 powtórzeń)

Wyciskanie hantli w pozycji skośnej (3 serie po 12 powtórzeń, ostatnia seria to potrójna seria kropli)

Nadzbiór:

Motyl na ławce pod kątem prostym (3 serie po 25, 20, 20 powtórzeń)

Ważone spadki (3 serie do niepowodzenia)

Pulower z hantlami (4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń)

Pompki (100 razy)

Dave'a Drysa

Górna część klatki piersiowej to największy cel treningowy modelu Dave’a Driesa z okładki magazynu. „Wiele osób w ogóle nie zwraca uwagi na górną część” – zauważa – „dlatego chcę podkreślić, że temu obiektowi zwracam szczególną uwagę”.

Dave uważa również, że ważne jest, aby jak najdłużej wydłużać czas, w którym mięśnie znajdują się pod ciśnieniem podczas wyciskania. „Prawie nigdy nie prostuję całkowicie ramion, przez co mięśnie są stale napięte”.

„Wiele osób w ogóle nie zwraca uwagi na górną część” – zauważa – „dlatego chcę podkreślić, że temu obiektowi zwracam szczególną uwagę”.

Wreszcie Dave maksymalnie wykorzystuje powtórzenia, aby przeforsować własne mięśnie na wielu poziomach intensywności.

Trening górnej klatki piersiowej Dave'a

Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej (5 serii po 6-8 powtórzeń)

Okablowanie na zwrotnicy na ławce (4 serie po 10-12 powtórzeń)

Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze(5 serii po 8 powtórzeń)

Wyciskanie (5 serii po 8 powtórzeń)

Pompki ze sztangą(3 serie do niepowodzenia)

Piękne, ujędrnione piersi są ozdobą wszystkich przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. Ale jak wiele z Was mogło zauważyć, podczas aktywnych zajęć fitness biust znacznie zmniejsza swoją objętość. Nadmiar tłuszczu „opuszcza” nie tylko pośladki, nogi i brzuch, ale także gruczoły sutkowe. Co więcej, ci drudzy cierpią pierwsi. Co zrobić w takiej sytuacji? Jak zachować piersi podczas treningu?

Cechy budowy piersi

Gruczoły sutkowe składają się aż w 90% z podskórnej warstwy tłuszczu. Dzięki tej strukturze są całkowicie chronione przed negatywnymi wpływami środowiska - zmianami temperatury, obrażeniami i tak dalej. Ku zaskoczeniu wielu zawartość tkanki tłuszczowej w piersiach nie zależy od masy i całkowitej objętości tkanki tłuszczowej znajdującej się na ciele kobiety. To raczej czynnik dziedziczny.

Kształt i rozmiar piersi różnią się w zależności od osoby. Obydwa te parametry decydują o atrakcyjności seksualnej kobiety. O kształcie decyduje elastyczność tkanki łącznej gruczołu sutkowego, a o wielkości decyduje liczba elastycznych więzadeł Coopera i grubość podskórnej warstwy tłuszczu. Co zatem zrobić, jeśli Twoje piersi opadają? – Najpierw ustalmy, co powoduje jego elastyczność.

Za napięcie i wsparcie gruczołów sutkowych odpowiadają więzadła Coopera, a na ich elastyczność wpływają następujące czynniki:

  • Wiek kobiety;
  • Liczba karmień;
  • Noszenie wysokiej jakości biustonosza;
  • Aktywna aktywność fizyczna.

Co więcej, im grubsza jest podskórna warstwa tłuszczu, tym większe jest prawdopodobieństwo zmniejszenia objętości piersi podczas intensywnych treningów i diety.

Przyczyny zmniejszenia piersi

Do głównych przyczyn zmniejszenia objętości piersi zaliczają się następujące czynniki:

  • Ciąża i laktacja;
  • Nierównowaga hormonalna;
  • Zmiany związane z wiekiem;
  • Tracić na wadze.

Nas interesuje ostatni czynnik – utrata wagi. Co powinienem zrobić, jeśli chcę zachować kształt ciała, ale jednocześnie chcę zachować piersi, pytasz? – Rzeczywiście, nagła utrata wagi powoduje, że skóra wiotczeje, traci jędrność i elastyczność.

Utrata masy ciała może być spowodowana 3 czynnikami – przestrzeganiem rygorystycznej diety, intensywną aktywnością fizyczną i silnym odwodnieniem. Jeśli chodzi o to drugie, można je łatwo wyeliminować, przestrzegając reżimu picia. Podczas treningu pamiętaj, aby zrekompensować intensywną utratę kalorii odpowiednią ilością płynów. Ogólnie rzecz biorąc, w celu utraty wagi nie zaleca się stosowania rygorystycznych diet. Utrata masy ciała powinna być powolna i stopniowa, a dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Czy można zachować piersi podczas treningu? – Odpowiednio zbilansowana dieta i systematyczne zajęcia fitness mogą utrzymać piersi w dobrej kondycji i dawnej objętości. Aby to zrobić, pamiętaj o wzmocnieniu mięśni piersiowych. Włącz do swojego treningu różne rodzaje pompek. Wykonuj dużo pompek i to stale!

Kup stanik sportowy

Równie szkodliwe dla piersi są ćwiczenia w luźnym, za ciasnym staniku lub w ogóle bez niego. W pierwszym przypadku grozi to zwiotczeniem gruczołów sutkowych, w drugim - zaburzeniami krążenia.

Powinieneś także wiedzieć, że więzadła Coopera są bardzo cienkie i łatwo ulegają rozciągnięciu podczas intensywnych ćwiczeń fitness. Nadmiernie aktywne sporty fizyczne przyspieszają zużycie tkanki łącznej piersi. Co zrobić, aby w tym przypadku piersi nie opadały? – Aby zachować elastyczność podczas aktywnych ruchów, gruczoły sutkowe muszą być dobrze umocowane. Z łatwością możesz to osiągnąć za pomocą specjalnego biustonosza lub obcisłego sportowego topu, który bezpiecznie podtrzymuje piersi i zapobiega ich przesuwaniu się i opadaniu podczas ćwiczeń.

Możesz kupić wysokiej jakości top sportowy w konkurencyjnej cenie lub KLIKNIJ OBRAZEK.

Jak zachować kształt i rozmiar piersi?

Jeśli podczas treningu Twoje nogi, pośladki i brzuch stracą na wadze, nieuchronnie wpłynie to na klatkę piersiową - jest to cecha budowy kobiecego ciała. Przy dużym rozmiarze biustu skakanie i bieganie są przeciwwskazane, dlatego lepiej jest preferować trening siłowy.

  1. Koniecznie kup biustonosz sportowy, który pomaga podtrzymać piersi podczas intensywnego wysiłku fizycznego i pozwala zachować niezmienny kształt piersi.
  2. Zabrania się stosowania diet ekspresowych i dni postu. Dlaczego? – Takie ograniczenia dietetyczne negatywnie wpływają na elastyczność tkanki łącznej. Wystarczy porzucić pieczenie i słodycze. Jednocześnie skóra otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a piersi pozostają tej samej wielkości.
  3. Jedzenie białkowe– doskonały stymulator produkcji kolagenu. Jej spożywanie nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także zwiększa elastyczność tkanki łącznej, co ma szczególne znaczenie dla utrzymania kształtu i wielkości piersi.
  4. Picie koktajli proteinowych wspomaga także syntezę włókien kolagenowych.

Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo skurczu piersi podczas treningu, zadbaj wcześniej o zbilansowaną dietę, kremy nawilżające z witaminami, prysznic kontrastowy, masaż i oczywiście zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej. To nie wszystko, co należy zrobić, aby zapobiec zwiotczeniu piersi, ale to wystarczy.

„Silniej, wyżej, szybciej” to hasło, które wielu z nas kojarzy ze sportem. Konkursy o tytuł właścicielki najpiękniejszych piersi raczej nie znajdą się w najbliższym czasie w programie olimpijskim, ale przygotowałam już hasło: „Piękniejsza, pełniejsza i bardziej seksowna!” Tak, na wszelki wypadek.

Współczesna kobieta dąży do osiągnięcia harmonii poprzez poprawę swojej duszy i kształtu ciała. Zachęca ją to do regularnych ćwiczeń, odwiedzania siłowni i lokalnej biblioteki. Skupmy się na sporcie. Jeśli poważnie zdecydowałaś się na aktywność fizyczną, znalezienie wygodnego stanika sportowego nie powinno być ostatnim miejscem w wyborze stroju do ćwiczeń.

Jaki powinien być i czy taki powinien być? Każda dziewczyna wielokrotnie spotykała się z plotkami niemal medycznymi: noszenie bielizny trenuje piersi, bielizna sportowa pogłębia zwiotczenie i powoduje utratę idealnego kształtu itp. Prawda, podobnie jak pępek, leży gdzieś po środku.

ladycity.mirtesen.ru

Międzynarodowa grupa naukowców przekonująco przekonuje, że stanik należy nosić krócej. A tym samym dowodzi potrzeby treningu aparatu więzadłowego gruczołu sutkowego. To właśnie stan tego kompleksu pomaga piersiom zachować kształt. Po przeprowadzeniu dużej liczby operacji gruczołu sutkowego mogę śmiało powiedzieć, że te słowa nie są pozbawione znaczenia. Więzadła te są w większości przypadków bardzo widoczne i stanowią prawdziwe „podparcie” klatki piersiowej. Jednak moim zdaniem propagowanie rezygnacji z bielizny w życiu codziennym, a w szczególności na siłowni, jest możliwe tylko dla kobiet z biustem 1 i 2 (miseczka A i B). Jeśli masz rozmiar 3 lub większy, nie powinieneś zaniedbywać noszenia staników i gorsetów, ponieważ aparat więzadłowy nie radzi sobie z dużym ciężarem piersi i zaczyna się rozciągać, co prowadzi do dodatkowego skręcenia więzadeł i jeszcze większego zwiotczenia piersi.

Wynika z tego, że jeśli masz rozmiar biustu 1-2, to możesz całkowicie bezpiecznie nosić luźne T-shirty i bluzy sportowe podczas chodzenia na siłownię, zwiększając w ten sposób poziom obrażeń domowych wśród gapiących się na Ciebie sportowców . Jeśli jednak masz większe „zalety” w obszarze dekoltu, obcisły stanik jest niezbędny tak samo, jak konieczne jest wykonanie 3-4 serii ćwiczeń na mięśnie brzucha podczas treningu. W przeciwnym razie ryzyko zwiotczenia piersi będzie wzrastać z każdym nowym członkostwem w klubie sportowym.

Kontynuując rozmowę na temat związku piersi ze sportem, chcę opowiedzieć Ci o jednym ciekawym i godnym uwagi fakcie. Intensywne treningi kondycyjne i siłowe mogą prowadzić do zmniejszenia objętości piersi. Nie mówimy tu o pilates, jodze i innych rodzajach aktywności fizycznej, w których dominują ćwiczenia cardio. Mówię konkretnie o treningu siłowym i kulturystyce.

Jak to działa? Intensywny trening siłowy nieuchronnie prowadzi do wzrostu poziomu męskich hormonów w organizmie kobiety, w szczególności testosteronu. I pamiętamy, że pierś jest narządem bardzo zależnym od hormonów, na którego objętość znaczący wpływ mają hormony żeńskie. To właśnie z powodu wzrostu poziomu hormonów w okresie dojrzewania piersi przedstawicieli klas maturalnych zaczynają szybko rosnąć. Dlaczego piersi kurczą się w okresie menopauzy? Ponieważ następuje krytyczny spadek poziomu hormonów, a kobieta zamienia się w babcię.

To samo dzieje się z aktywnymi ćwiczeniami z ciężarami. Zwiększa się poziom testosteronu, powodując względny spadek estrogenu. Co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia objętości gruczołów sutkowych. Powtarzam, mówimy o treningu siłowym, a nie treningu cardio. Obserwuj zawodowych sportowców, a wszystko zrozumiesz. Dlatego jeśli chcesz zachować swoje cenne piersi w stabilnej objętości i kształcie, „nie opieraj się” na sztangi i hantlach.

Paradoks sytuacji polega na tym, że wiele kobiet ma stuprocentową pewność, że to unoszenie sztangi i ramion na maszynie motylkowej może pomóc zwiększyć objętość klatki piersiowej, czyniąc ją szerszą i obszerniejszą. Ale, niestety, ostatecznie prowadzi to do wzrostu poziomu męskich hormonów i nieuniknionego negatywnego wpływu na objętość piersi. Co więcej, sama taktyka zwiększania objętości piersi poprzez zwiększanie objętości mięśnia piersiowego jest błędna. W końcu sam mięsień piersiowy większy stanowi znikomy procent całkowitej objętości klatki piersiowej. A zwiększanie go nawet wielokrotnie nie doprowadzi do żadnego widocznego rezultatu.

Dlatego dziewczęta powinny pozostać dziewczętami. Do klubu fitness nie należy nosić „sprzętu”, lepiej przeznaczyć więcej czasu na pilates i zabiegi spa. A chłopcy muszą stać się mężczyznami, „pompować” żelazo i nosić swoje dziewczyny na rękach.

Dołącz także do grupy TSN.Blogs na Facebooku i śledź aktualizacje sekcji!

W tym artykule omówiono wszystkie najlepsze ćwiczenia mięśni piersiowych, ze szczegółowym opisem techniki ich wykonywania, a wszystko to ze zdjęciami i filmami.

Ogólnie rzecz biorąc, aby wypróbować w praktyce wymienione poniżej ćwiczenia, będziesz potrzebować siłowni, ponieważ tylko tam jest wszystko, czego potrzebujesz.

Jeśli zamierzasz ćwiczyć w domu, będziesz potrzebować:

  1. Regulowana ławka do wyciskania na ławce (cena od 5000 rubli)
  2. Drążek olimpijski (cena od 1300 do 28000 rubli)
  3. Hantle lub hantle składane (cena od 1000 rubli za jeden hantle 10 kg)
  4. Talerze ze sztangą (krążki, ciężarki, cena zależy od producenta i wagi, około 3500 rubli za 25 kg)
  5. Symulator: maszyna Smitha (cena od 20 000 rubli)
  6. Symulator prętów równoległych (cena od 5000 rubli) lub złożony symulator: „pręt poziomy, pręty równoległe, prasa” (cena od 5000 rubli)
  7. Trenażer crossover (cena od 15 000 rubli).

1. Wyciskanie sztangi w skosie (30 stopni)

Ćwiczenie to ma na celu rozwój siły i masy górnych mięśni piersiowych. W ćwiczeniu tym wykorzystywane są najwyższe ciężary robocze, co sprawia, że ​​jest bardzo efektywne w pracy z mięśniami masy piersiowej. Moim zdaniem jest to najskuteczniejszy, najmocniejszy na klatkę piersiową.

Technika wykonania: Nachylenie ławki nie przekracza 20-30 stopni (dlatego potrzebna jest ławka regulowana, ponieważ na ławce o regularnym nachyleniu nachylenie przekracza 45 stopni, co znacznie zmniejsza efektywność tego ćwiczenia). Połóż się na ławce i unieś nogi na ławkę tak, aby nie było mostku; gdy uniesiesz nogi, plecy natychmiast dotkną ławki, co jeszcze bardziej utrudni ćwiczenie. Weź chwyt nieco szerszy niż ramiona, zdejmij sztangę ze stojaków i opuść ją.

Ważny : nie dotykaj sztangą klatki piersiowej w najniższym punkcie i nie prostuj całkowicie ramion w najwyższym punkcie. Odbywa się to w taki sposób, aby w dolnym punkcie utrzymane zostało maksymalne napięcie mięśni piersiowych, a w górnym nie doszło do aktywacji tricepsa. Dlatego klatka piersiowa jest stale napięta.

Możesz spróbować wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha. Ponieważ tam sztanga jest zamocowana (porusza się w górę i w dół po zadanej ścieżce), łatwiej będzie Ci nauczyć się techniki wykonywania tego ćwiczenia, osobiście wykonuję to ćwiczenie tutaj, dlatego polecam!

To ćwiczenie Skuteczne ćwiczenie zwiększające objętość i nadające mięśniom klatki piersiowej dobrą formę. Podobnie jak wyciskanie sztangi na ławce ogólnie dobrze rozwija mięśnie górnej obręczy barkowej, chociaż główny nacisk położony jest na górną część klatki piersiowej. Podczas wyciskania hantli nie należy skracać amplitudy. Rozciąganie w pozycji dolnej jest obowiązkowe. I do tego musisz wybrać ciężki, ale możliwy do opanowania ciężar hantli. Nachylenie jest zwykle takie samo jak w przypadku wyciskania sztangi na skosie, 20-30 stopni.

3. Wyciskanie sztangi na ławce

Technika: Połóż się na ławce. W pozycji wyjściowej drążek znajduje się przed oczami. Podczas ćwiczenia ciało powinno utrzymywać kontakt z ławką w trzech punktach: stopy mocno osadzone na podłodze, pośladki mocno dociśnięte do ławki i górna część pleców również mocno dociśnięta do ławki. Jednocześnie plecy w naturalny sposób wyginają się w łuk w obszarze pomiędzy łopatkami a pośladkami. Chwyć sztangę na szerokość barków, w równej odległości od końców sztangi. Zdejmij ciężar ze stojaków i utrzymując kontrolę nad ciężarem, powoli opuść go na środek klatki piersiowej. Mocnym, ale kontrolowanym ruchem przywróć sztangę do pozycji wyjściowej. Pracuj z pełnym zakresem ruchu, nie poświęcaj go na rzecz używania dużych ciężarów.

Istnieje „klasyczna” wyciskarka na ławce, wykorzystywana w kulturystyce do rozwijania mięśni klatki piersiowej oraz wyciskarka na ławce typu „lifter”, która pozwala na wyciskanie znacznie większych ciężarów w jednym powtórzeniu.

  1. Cel wykonania wyciskania jest zacząć mocniej naciskać i jednocześnie nauczyć się angażować mięśnie klatki piersiowej, triceps, latissimus i przednie mięśnie naramienne!
  2. Ale do kulturystyki Oczywiście tylko klasyczne wyciskanie na ławce, ponieważ naszym celem nie jest podnoszenie ogromnego ciężaru w 1 powtórzeniu, ale maksymalne obciążenie mięśnia.

Uwaga: Jeśli byłeś czujny, prawdopodobnie zauważyłeś już, że na filmie zastosowano chwyt otwarty, związany z kontuzją ręki sportowca. Ostrożnie tego nie rób, uchwyt powinien być zamknięty!

Więcej o tym ćwiczeniu przeczytasz w artykule:

4. Dipy (z naciskiem na klatkę piersiową)

Dipy są doskonałym, podstawowym ćwiczeniem dla zewnętrznych i dolnych mięśni klatki piersiowej.

Technika: Usiądź na szerokich drążkach (dłonie skierowane do siebie). W idealnym przypadku drążki powinny lekko rozchylać się na boki, tak aby łokcie również wyglądały nieco na boki.Nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni i stale utrzymuj ten kąt.Pochyl głowę lekko w dół, aby lekko zaokrąglić tułów do tyłu, podkreślając w ten sposób napięcie mięśni klatki piersiowej.Na wdechu powoli opuść się w dół, przechyl ciało do przodu i odchyl miednicę do tyłu (aby zaangażować mięśnie klatki piersiowej, a nie mięśnie ramion). Na wydechu wykonaj pompkę w górę i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Unoszenie rąk na ławkach pochyłych lub poziomych


Jest to ćwiczenie kształtujące górną część klatki piersiowej. Po ściśnięciu hantli spróbuj bardzo powoli, nie tracąc równowagi, opuścić je wyprostowanymi rękami w stronę miednicy. Wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej w tej płaszczyźnie ruchu powoduje duże obciążenie górnych mięśni piersiowych, szczególnie w pozycji rozciągniętej. Amplituda- pełny. Rozciąganie w pozycji dolnej jest obowiązkowe. Nachylenie ławki może być bardzo różne. Od negatywu (-30 stopni) do klasycznego pozytywu (35 -45 stopni). Zalecane jest naprzemienne nachylenie, a najważniejsze jest, aby NIE ZMIENIAĆ CIĘŻARU.

Najlepsze ćwiczenie kształtujące klatkę piersiową na zakończenie treningu. Jednak w pierwszym roku treningów należy o tym zapomnieć do czasu uzyskania wystarczającej ilości masy mięśniowej. Ćwiczenie maksymalnie rozciąga górne mięśnie piersiowe, nie obciążając stawów. Wykonuje się go zarówno na stojąco, jak i na pochyłej ławce. W tej drugiej wersji najbardziej obciążony jest najtrudniejszy w uprawie obszar „kołnierza” (środkowa górna część klatki piersiowej przy szyi). Tempo tego ćwiczenia klatki piersiowej jest powolne. W pozycji skurczonej następuje przerwa na szczytowy skurcz mięśni. Zasadniczo ćwiczenie to wykonuje się zarówno z górnych, jak i dolnych rolek.

Na tym kończę ten temat. Mam nadzieję, że uznałeś to za ciekawe i pouczające.

Uwaga: Ten film jest udostępniony jako reklama:

Na deser - wideo: Trening mięśni klatki piersiowej oddzielnie dla MĘŻCZYZN i KOBIET:

Gratulacje, administratorze.

„Gdyby tylko wszystkie kalorie powędrowały do ​​klatki piersiowej”, przyznaj, sam wielokrotnie używałeś tego sformułowania, jednak kalorie uparcie trafiają wszędzie, a nie tam, gdzie ich naprawdę brakuje. A potem, walcząc z nimi, spieszysz się na siłownię i najczęściej zapominasz, że „najmniej wysokokaloryczna” część ciała - klatka piersiowa - zasługuje na szczególną uwagę. Przecież z powodu szybkiej utraty wagi piersi opadają, pojawiają się rozstępy, a wkrótce interesuje nas, jak napiąć skórę klatki piersiowej, jak napiąć mięśnie piersiowe i jak w ogóle zachować piękno naszej sylwetki.

Sport naprawdę może upiększyć piersi, ale tylko przy odpowiedniej aktywności fizycznej i odpowiednio dobranej bieliźnie do ćwiczeń. W przeciwnym razie trening może nawet zaszkodzić Twoim piersiom: zarówno ich estetyce, jak i zdrowiu. Naukowcy nie są zgodni co do tego, czy kobiety w ogóle powinny nosić staniki i jak wybrać stanik, nie robiąc sobie krzywdy. My, opierając się na znanych faktach, postaramy się odpowiedzieć prostymi słowami.

Po pierwsze, w klatce piersiowej znajduje się coś takiego jak aparat więzadłowy gruczołu sutkowego - to prawdziwe podparcie klatki piersiowej. Można powiedzieć, że trzyma się za pierś. To urządzenie ma tendencję do rozciągania się, na przykład, jeśli piersi są ciężkie (rozmiar 3 lub większy). Jak to się dzieje: urządzenie nie radzi sobie z ciężarem - więzadła są rozciągnięte - piersi zwisają. Może to częściowo wpływać na krążenie krwi i inne ważne procesy w klatce piersiowej. Jeśli chodzi o zwiotczenie, jest ono po prostu brzydkie i to właśnie staje się przyczyną większości operacji plastycznych klatki piersiowej (z wyjątkiem estetycznych). Rozumiesz, że nie powinnaś rezygnować z biustonosza na co dzień, a zwłaszcza na siłowni. Chyba że masz rozmiar 1 lub 2 - widzisz, w małym rozmiarze biustu jest duży plus.

Ale źle dobrany stanik jest gorszy niż jego brak. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak wybrać biustonosz w swoim rozmiarze. Dla zawodowych sportowców idealna bielizna jest równie ważna jak specjalne buty. Przykładowo brak szwów w bieliźnie chroni przed niepotrzebnymi podrażnieniami, specjalne tkaniny nie pozwolą na namnażanie się mikroorganizmów, a co za tym idzie nieprzyjemnych zapachów, a niektóre – hipoalergiczne – uchronią przed reakcjami alergicznymi.

Jak wybrać biustonosz sportowy

Odzież sportową można podzielić według kilku kryteriów. Przykładowo według siły obciążenia: mocny (fitness, bieganie), średni (narciarstwo), słaby (jazda na rowerze, trening siłowy) – informacje o nich znajdują się na etykietach. Istnieją również inne znaki, które musisz znać:

odprowadzanie wilgoci- znak wskazuje na właściwości pochłaniające wilgoć, szczególnie nadaje się do intensywnego wysiłku fizycznego;

anty—mikrobiologiczny- bielizna wykonana z tkanin impregnowanych substancją antybakteryjną, czyli podczas intensywnego pocenia się nie będzie pojawiał się nieprzyjemny zapach;

kompresja- bielizna o działaniu ściągającym. Ten rodzaj bielizny przyda się kobietom z piersiami większymi niż rozmiar 3;

przesunięte szwy- pościel, która nie powoduje odcisków i śladów, ponieważ nie posiada wewnętrznych szwów

formowane miseczki- biustonosze dobrze podtrzymujące piersi, dlatego należy je nosić podczas aktywności, np. biegania czy skakania.

Jak wybrać biustonosz bez przymierzania? Nie powinienem tego robić. Nie bądź leniwy i koniecznie przymierz biustonosz przed zakupem. Jeśli jest to stanik sportowy, to warto w nim poskakać: piersi mimo wszystko powinny pozostać w spoczynku. Wybierz odpowiedni rozmiar miseczki: A - 12,5 cm; B - 15 cm; C - 17,5 cm; D - 20 cm; E - 22,5 cm Nie bój się konsultować ze sprzedawcami.

Jeśli poważnie decydujesz się na uprawianie sportu, poważnie podejdź do wyboru stanika, który swoją drogą warto zmieniać przynajmniej raz na sześć miesięcy.

Jak napiąć mięśnie piersiowe

Wiemy już, że klatka piersiowa ma aparat więzadłowy. Mają też mięsień w rdzeniu. Istnieje opinia, że ​​piersi można napompować. W teorii brzmi to bardzo dobrze w przypadku kampanii reklamowych dotyczących treningów sportowych, siłowni czy sprzętu do ćwiczeń. Praktycznie – faktycznie jest to możliwe, jednak mięsień piersiowy zajmuje bardzo niewielki procent całej powierzchni klatki piersiowej, dlatego nawet jeśli znacznie się zwiększy, efekt będzie trudny do zauważenia.

Ogólnie rzecz biorąc, pierś nie składa się z mięśni, ale z tkanki gruczołowej i tłuszczowej. Dlatego bądź pewna, że ​​uprawianie sportu nie pomoże w powiększeniu piersi, ale może przyspieszyć ich zwiotczenie, dlatego koniecznie kupuj bieliznę sportową.

Jak napiąć skórę piersi

Jeśli cierpiałaś już na zwiotczenie lub rozstępy na klatce piersiowej, możesz z nimi walczyć. Rozstępy można leczyć kremami kupowanymi w sklepie lub domowymi sposobami.

Jak ujędrnić piersi w domu? W tym celu istnieją przydatne przepisy ze znanych składników.

Przepis nr 1

5-10 kropli olejku kosmetycznego migdałowego lub oliwkowego + po 1 kropli olejku geranium i ylang-ylang. Mieszankę wymieszaj, przełóż do małego słoiczka i przechowuj w lodówce. Mieszankę należy stosować codziennie przez 1 miesiąc. Nakładaj na czystą, odparowaną skórę okrężnymi ruchami, omijając sutki. Spłucz po 15 minutach. Mieszanka pomoże napiąć skórę piersi, dzięki czemu skóra będzie jędrna i elastyczna.

Przepis nr 2

5 łyżek łyżki naturalnego (niepodgrzewanego) miodu + 3 łyżki. łyżki zmielonego aloesu. Mieszaj, aż mieszanina będzie gładka, a następnie nakładaj codziennie przez 2 miesiące na czystą, odparowaną skórę na klatce piersiowej, okrężnymi ruchami, omijając sutki. Spłucz po 15 minutach.

Przepis nr 3

5 łyżek łyżki rumianku farmaceutycznego zalać 1 litrem wody. Gdy się zagotuje, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15 minut. Następnie zawiń naczynie w ręcznik frotte i pozostaw na kilka godzin. Następnie odcedź bulion. Przelać do foremek i przechowywać w zamrażarce. Jeśli codziennie rano będziesz przecierać skórę piersi taką kostką, na długo zachowasz zdrowe i jędrne piersi.

Przepis nr 4

150 g kremu dla dzieci + 25-50 g olejku lawendowego lub olejku różanego. Mieszankę można przechowywać w lodówce przez kilka miesięcy. Nakładaj codziennie na czystą, odparowaną skórę klatki piersiowej okrężnymi ruchami, aż zobaczysz rezultaty.

Jeśli zauważysz, że Twoje piersi zaczynają opadać, podejmij natychmiastowe działania.

  • Unikaj używania zbyt gorącej wody i mydła – wysusza skórę.
  • Regularny masaż (tylko profesjonalny) z nacieraniem zdrowymi olejkami przyniesie korzyści nie tylko obwisłym piersiom, ale także tym zdrowym.
  • Nagła utrata wagi może być szkodliwa dla piersi. Dlatego lepiej schudnąć stopniowo.
  • Unikaj solarium i opalania topless.
  • Utrzymuj swoją postawę – dzięki temu Twoje piersi będą jędrne.
  • Skontaktuj się z lekarzami w celu uzyskania zaleceń.

Oto kolejny skuteczny przepis dla zainteresowanych tym, jak napiąć skórę piersi.

Przepis na maseczkę napinającą piersi: 1 łyżeczka niskotłuszczowego twarogu + 2 łyżki mleka. Mieszaj, aż będzie gładkie. Następnie nałóż maskę na klatkę piersiową na 15 minut. Zmyj maskę pod zimnym prysznicem.

Wiemy już, że Twoje piersi nie powiększą się dzięki ćwiczeniom, ale mogą się zmniejszyć. Musisz to zrozumieć, zanim wybierzesz sport, który chcesz uprawiać. Klatka piersiowa nie kurczy się od pilatesu, jogi - jednym słowem od obciążeń cardio, a nie od treningu siłowego, takiego jak fitness czy kulturystyka. Faktem jest, że intensywny trening siłowy zwiększa poziom męskich hormonów, co może wpływać na „bardzo kobiece” gruczoły sutkowe, które potrzebują żeńskich hormonów do uzyskania objętości.

Generalnie o piersi warto dbać nie tylko na siłowni, ale także w życiu codziennym. Lekarze zalecają sprawdzanie co najmniej dwa razy w roku pod kątem różnych formacji w klatce piersiowej, nie czekając na ból lub inne sygnały. W końcu zdrowe piersi to wysportowane piersi.