Sarcina și sportul în al doilea trimestru. Indicațiile relative includ. Înot în timpul sarcinii

13.06.2019

Prima încântare din vestea sarcinii a trecut și au apărut o mulțime de întrebări cu privire la stilul de viață și efectuarea ajustărilor necesare: merită să faci sport? La ce exerciții ar trebui să renunți? Există o diferență în recomandările trimestriale?

Beneficiile sportului în timpul sarcinii

Sportul - este viața. Și această afirmație este foarte potrivită pentru femeile care poartă un copil sub inima lor. Activitatea fizică moderată afectează sănătatea mamei și a copilului în cel mai bun mod:

Ton: mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt pregătiți pentru stresul cauzat de creșterea în greutate și procesul de naștere în sine. Probabilitatea de rupere și traumatism la naștere este redusă.
Procesele metabolice se îmbunătățesc:activitatea tractului digestiv, a sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme este stabilizată.
Circulația sângelui se îmbunătățește,și, în consecință, furnizarea de oxigen către făt.
Starea psiho-emoțională este normalizată,iar asta înseamnă că salturile hormonale nu afectează atât de mult dispoziția.
Atacurile de toxicoză sunt reduse,din moment ce excesul de lichid este excretat din organism.
Corpul rămâne în formă- ceea ce înseamnă că o mamă tânără se va întoarce la o formă mult mai rapidă după naștere.

Referinţă!Un set de exerciții pentru femeile însărcinate pot fi efectuate oriunde: acasă, la sală sau la plimbare în parc.

Sport pentru gravide:

Faptul că sportul este util este un fapt incontestabil, dar după cum spune un citat, „totul este otravă și totul este medicament”. Totul depinde de intensitatea, tipul și cantitatea de exerciții fizice. Recomandările privind intensitatea exercițiului variază în funcție de trimestru.

- în primul trimestru

Majoritatea femeilor care află despre „poziția lor interesantă” fac una dintre cele două greșeli comune asociate activității fizice:

Respingerea completă a soiului. Orice mișcare este percepută de mama în așteptare ca un risc de a dăuna copilului mult așteptat. Toate mișcările sunt reduse la minimum. Ori de câte ori este posibil, o femeie preferă să stea sau să se culce pentru a nu deranja și „agita” copilul încă o dată.
Clasele în același ritm. „Dacă încă nu îmi văd burtica, atunci nu mă pot opri”, spune femeia și continuă să ridice „fierul” în sală, să se angajeze în echitație sau alte sporturi extreme, fără să știe complet riscurile pentru dezvoltarea intrauterină a copilului.

Regula de bază a primului trimestru este moderarea și controlul stării de bine. Începând cu a 8-a săptămână de sarcină, ar trebui să vă moderați ardoarea și să reduceți intensitatea activității fizice la minimul necesar pentru a nu vă conduce corpul într-o stare de stres și mai mare. Opțiunea ideală ar fi mersul pe cursă, Pilates, yoga, cursuri de fitball și un complex aerobic pentru gravide.

În același timp, este important să înțelegem că gradul de încărcare și numărul de activități pentru o femeie cu experiență de activitate fizică intensă și fără ea va fi diferită. Cu toate acestea, atât în \u200b\u200bprimul, cât și în cel de-al doilea caz, este necesar să consultați un medic pentru a aduce numărul de activități sportive la nivelul optim.

- în al doilea trimestru

După cum arată practica, majoritatea femeilor se gândesc să meargă la sport în al doilea trimestru. Conștientizarea noii sale poziții vine, toxicoza se eliberează și devine puțin mai ușor de acționat, chiar în ciuda burtei rotunjite. Dacă sunteți una dintre aceste tinere, respectați următoarele reguli:

Ritm confortabil- fă exerciții într-un ritm optim pentru tine. Dacă vă simțiți sufocat, amețit sau vă simțiți greață, încetați exercițiile fizice.
Studiază cu un instructor- deci poți fi sigur că faci totul bine. În plus, activitățile colective îți ridică spiritele și ușurează temerile și clamele asociate cu nașterea viitoare.

Important!Dacă de fiecare dată după exercițiu simțiți un disconfort sever, consultați medicul și rugați-l să aleagă un alt set de exerciții pentru dumneavoastră.

- în al treilea trimestru

În al treilea trimestru, puteți simți că o burtă mare vă face mișcările incomode și necoordonate. Cu toate acestea, acesta nu este deloc un motiv pentru a renunța la activitatea obișnuită. Principalul lucru este să vă ajustați clasele ținând cont de starea dvs. actuală:

Nu folosiți excesiv exercițiile de întindereși asanas de yoga dificil. În această perioadă, ligamentele și tendoanele se înmoaie foarte mult și, în consecință, riscul de întindere și rupere a țesuturilor crește.
Urmărește-ți respirația și bătăile inimii.Deoarece o burtă mare crește semnificativ greutatea corporală, după mai multe mișcări, poate apărea o scurtă respirație severă și palpitații. Încercați să evitați astfel de momente. Respirația trebuie măsurată, iar ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut.

Ce sporturi sunt interzise femeilor însărcinate?

Următoarele activități pot dăuna atât sănătății mamei în așteptare, cât și a copilului ei și, în consecință, pentru următoarele nouă luni va trebui să le renunțați.

Agitare și vibrație. Aerobic intens, cu sărituri și stepper, dans de burtă, sport ecvestru. Toate aceste activități zdruncină corpul, și agitarea poate duce la abraziune placentară și avort.
Exerciții de forță pentru presă. Supraestensiunea mușchilor abdominali și încordarea constantă cresc riscul de hipoxie fetală și anomalii de creștere intrauterină.
Exerciții de ridicare a greutății și întindere.Interdicția se datorează creșterii producției de relaxină - un hormon care înmoaie ligamentele pelvine și le permite să se întindă în timpul nașterii. Deoarece hormonul nu acționează selectiv, dar asupra întregului corp deodată, există riscul de entorse și luxații articulare.

Important!În ultimele luni de sarcină nu este permisă ridicarea obiectelor cu o greutate mai mare de 1 kg.

Exerciții de reacție și coordonare a mișcărilor.Pe măsură ce abdomenul crește, centrul gravitației se schimbă și, în consecință, va fi aproape imposibil să efectuați corect exercițiile.
Activitate traumatică:tot felul de arte marțiale, baschet, sporturi extreme. Trebuie excluse toate tipurile de activități fizice asociate cu probabilitatea de rănire și vânătăi în abdomen.

Reguli sportive în timpul sarcinii

Pentru ca sportul să aducă nu numai un sentiment de satisfacție din datoria îndeplinită, ci și beneficii reale, acestea trebuie să fie organizate în mod corespunzător. Următoarele reguli vă vor ajuta în acest sens:

Evitați supraîncălzirea - nu faceți exerciții fizice la soare și, de asemenea, evitați transpirația abuzivă și scurtarea respirației. Aceasta deshidratează corpul și dăunează copilului.
Bea multe lichide.A doua regulă urmează direct de la prima. Apa potabilă pură accelerează metabolismul și elimină toxinele din organism.
Începeți dimineața cu sport.Timpul optim pentru cursuri este de 2 ore după micul dejun.
Ascultă cum te simți.Dacă simțiți dureri în abdomenul inferior, încetați exercițiile fizice și raportați-vă disconfortul medicului dumneavoastră.

Notă!Există o părere că zilele în care menstruația a avut loc mai devreme este cea mai periculoasă perioadă în ceea ce privește avortul. În aceste zile, este mai bine să înlocuiți cursurile cu mersul pe jos.

Concluzie

Activitatea fizică a mamei în așteptare poate avea un efect foarte roditor atât asupra stării corpului, cât și asupra sănătății copilului. Va fi mult mai ușor pentru o femeie pregătită să nască și apoi să restabilească forma fizică obișnuită.

In special pentru - Elena Kichak

Activitățile sportive nu pot afecta negativ creșterea și formarea fătului, ci numai cu condiția să nu aveți contraindicații pentru activitatea fizică.

Un set de antrenamente în timpul sarcinii ar trebui să includă nu numai exerciții generale și de dezvoltare, ci și cele speciale care vor ajuta la întărirea mușchilor coloanei vertebrale, precum și unele exerciții de respirație.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că plimbările obișnuite în aer curat vor facilita procesele de muncă ulterioare, astfel încât medicii sfătuiesc să vă deplasați mai mult în timpul sarcinii.

Înainte de a începe să facă exerciții și să facă sport, o femeie însărcinată trebuie să meargă neapărat la un consult cu un specialist în tratament, pentru a afla toate contraindicațiile posibile pentru o activitate fizică. Contraindicațiile pot fi atât generale, cât și speciale.

Contraindicații generale

Este obișnuit să ne referim la acestea:

Decompensarea funcției oricărui sistem din corpul unei femei.
Stare generală grea.
Decolorarea copilului în pântec în timpul unei sarcini anterioare.
Nașterea prematură într-o sarcină anterioară.
Hemoragie internă.

Astfel, în absența simptomelor de mai sus, sarcina și fitness-ul sunt două lucruri destul de compatibile. Însă medicul curant ar trebui să dezvolte cursuri, urmând caracteristicile individuale ale corpului mamei și natura cursului sarcinii.

Cum sunt orele de fitness

Dacă decideți să începeți să faceți sport, atunci trebuie să vă amintiți întotdeauna regulile care vor face exercițiul mai eficient și mai sigur. În primul rând, trebuie să acordați atenție intensității unor astfel de activități. Fiecare antrenament nu trebuie să se termine cu o scurtă respirație severă, toate exercițiile ar trebui să fie moderate și calme.

Este necesar să ne amintim despre momentele interzise în timpul antrenamentului, cum ar fi mișcări bruște, aplecări excesive ale spatelui, sărituri, întinderi sau balansarea picioarelor.

Sportul este o activitate care nu-i place pauzele lungi. Acest lucru se aplică în special la conducerea cursurilor în timpul transportului unui copil. Pregătirea neregulată poate deveni pur și simplu ineficientă sau poate afecta negativ întregul proces de sarcină.

Clasele ar trebui abordate foarte responsabil. Mai întâi trebuie să faci constant monitorizați starea de bine generală atât în \u200b\u200btimpul exercițiului, cât și după... Orice simptom de disconfort este un motiv bun pentru a înceta exercitarea. De asemenea, ai nevoie bea multe lichidepentru a evita deshidratarea.

Afectează negativ copilul și supraîncălzirea severă în timpul antrenamentuluiprin urmare, trebuie de asemenea evitată prin toate mijloacele. Vara, de exemplu, nu trebuie să faceți exerciții de căldură extremă, dar ar trebui să faceți dimineață sau seara. În timpul iernii, merită să alegeți camere reci pentru cursuri, deoarece fluxul general de sânge în timpul sarcinii este mult mai puternic, iar corpul se încălzește de multe ori mai repede.

Atunci când alegeți un program de antrenament personalizat, asigurați-vă că spuneți antrenorului dvs. de gimnastică dacă ați jucat sport înainte de sarcină sau dacă sunteți încă începător. Acest fapt va fi luat în considerare la întocmirea unui antrenament individual. Toate ale tale cursurile ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor și o încălzire bună... Înainte de a începe ai nevoie acordă o atenție sporită pulsului... Într-o stare normală, 12-16 bătăi apar în zece secunde, după terminarea exercițiului, o astfel de notă se ridică la 18 bătăi și nu mai mult.

Sport pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Primul trimestru este timpul pentru depunerea tuturor organelor și sistemelor importante la copil. Activitățile sportive în astfel de momente ar trebui să fie reduse la minimum.... Nu trebuie să vă gândiți că, dacă pântecele nu a devenit încă mare, atunci în timp ce vă puteți încărca la capacitate maximă. Exercitarea excesivă poate provoca avort, deoarece nu vor permite ca embrionul să se atașeze normal de pereții uterului.

Poate apărea fitness în timpul sarcinii timpurii pentru a întări șoldurile... De asemenea, nu este contraindicat să se efectueze exerciții speciale de respirație și întărirea mușchilor pectorali... Experții spun că astfel de exerciții în primul trimestru sunt foarte ușor și eficiente de efectuat.

Sport în al doilea trimestru

Sarcina în acest moment se desfășoară în mod pozitiv, dimensiunea copilului încă nu interferează cu exercițiile fizice și mișcarea normală. După 12 săptămâni de gestație, sarcina poate fi crescută treptat. Acum puteți acorda mai multă atenție zonei pelvine și mușchilor abdominali. Este recomandabil să efectuați toate sporturile în timpul sarcinii într-un bandaj special pentru a reduce sarcina pe zona coloanei vertebrale. De asemenea, toate exercițiile care au fost efectuate anterior pe spate trebuie schimbate într-o poziție în lateral. Poziția supină împiedică copilul să obțină cantitatea potrivită de oxigen.

Exerciții în trimestrul al treilea

Mulți oameni cred că o burtă mare și sport în ultimele etape pur și simplu nu pot fi combinate. Dar acest lucru nu este deloc cazul. În acest moment, trebuie să acordați mai multă atenție brațelor, șoldurilor și pieptului. Trebuie să vă gândiți la exerciții care vă pot ajuta să vă relaxați spatele, reducând în același timp stresul general al coloanei vertebrale. În acest caz, exercițiul pe fitball vă va ajuta. În ultimele etape, posibilitatea creșterii tonului uterului este mare. Din acest motiv, dacă vă simțiți rău sau ritmul cardiac crește în timpul exercițiului fizic, trebuie să solicitați imediat medicul dumneavoastră.

Pe măsură ce se apropie momentul nașterii, femeile se gândesc adesea să facă exerciții pentru stimularea travaliului. Da, există și astfel de exerciții. Însă cel mai bine este să le abordați cu atenție și numai după consultarea unui medic ginecolog.

Fitness-ul în timpul sarcinii ar trebui să fie o adevărată plăcere, nu chinuri. Înotul în piscină poate fi un timp util și, în același timp, plăcut, care poate fi realizat absolut în orice trimestru. Pentru o femeie în poziție și pe apă, este disponibilă o serie întreagă de exerciții speciale, dintre care le puteți găsi pe cele mai eficiente și mai potrivite.

După ce ai aflat că aștepți un copil, nu trebuie să te condamni la nouă luni de pasivitate și imobilitate. Aveți nevoie să vă plimbați, să vă înconjurați de oameni dragi și oameni iubitori, care pot oferi un număr mare de emoții pozitive, găsiți un antrenor bun pentru dvs. și jucați sport cu el. Faceți totul cu moderație și, în consecință, copilul dvs. vă va mulțumi atingând cu un picior sau un mâner în interiorul burtei.

Dacă nu există contraindicații, atunci o femeie poate continua să facă sport, alegând pentru sine sarcina optimă pe corp. Dar dacă sunt prezente următoarele simptome, atunci acest antrenament trebuie oprit imediat:

prezența bolilor cardiace sau pulmonare;
tensiune arterială crescută;
dureri crampe sau tensiuni severe în abdomen;
senzații dureroase în zona pelvină sau inferioară;
dezvoltarea de scurtare a respirației;
sângerare de altă natură;
scăderea activității generale în timpul mișcării fetale.

ciclism;
ridicarea sarcinilor grele;
sărituri sau alergări pe distanțe lungi;
înot sub apă la adâncimi mari;
echitatie.

Toate aceste activități pot duce la o cădere, în timpul acestora apare o agitare, încărcarea totală pe sistemul cardiovascular a femeii însărcinate crește. Acest lucru aduce riscuri crescute pentru făt.

Sport în diferite momente de gestație

Activitățile sportive la diferite intervale de sarcină au propriile caracteristici. Ceea ce este util în primul trimestru poate fi foarte periculos și dificil de făcut în al doilea și al treilea.

Perioada cea mai potrivită pentru activități sportive va fi al doilea trimestru. Până la debutul său, corpul este deja obișnuit să suporte fătul, restructurarea fondului hormonal se termină, bunăstarea generală se îmbunătățește și amenințările generale pentru copil sunt reduse.

Spre deosebire de al doilea trimestru, primul este mult mai restrictiv pentru activitățile sportive.

De data aceasta, în general, este considerat critic pentru sarcină, deoarece în primul trimestru apar principalele probleme cu gestația. Poate exista o amenințare de încetare a sarcinii, precum și încălcări în stabilirea principalelor organe și sisteme ale copilului.

În primul trimestru se declanșează modificări fiziologice ale organismului, ceea ce duce cel mai adesea la boli generale, toxicoză și sănătate negativă.

Ocupații preferate

Așa cum am menționat anterior, mama care așteaptă nu are aproape nicio restricție în alegerea unei direcții sportive, doar sporturile traumatice ar trebui excluse. Cineva continuă să se antreneze, ca înainte de sarcină, iar cineva construiește radical un nou program sportiv. Dar experții au identificat mult timp acele tipuri de activitate fizică care sunt considerate mai preferabile și mai eficiente în timpul sarcinii. Acestea includ gimnastica, yoga, Pilates și înot.

Înot în timpul sarcinii

Activitățile acvatice, inclusiv înotul, sunt foarte utilizate pe scară largă de femeile însărcinate. Înotul vă permite să distribuiți în mod uniform sarcina totală pe corpul femeii și pe principalele grupuri musculare. O femeie aflată într-o poziție a cărei greutate a crescut deja semnificativ cu trimestrul doi se simte foarte bine în apă.

Când înoți, coloana vertebrală se relaxează rapid, ceea ce este obosit de sarcina verticală crescută. În plus, înotul întărește bine sistemul cardiovascular și respirator. Când mergeți la bazin în momentul transportului unui copil, ar trebui să vă clarificați dacă va trebui să luați un certificat de la medicul-ginecolog. În unele bazine, un astfel de certificat este obligatoriu.

Ora ședințelor este aleasă cel mai bine atunci când căile sunt libere. De asemenea, este mai bine să reduceți sarcina și să nu încercați să setați noi recorduri, înotând distanțe lungi și chiar în timpul alocat. Medicii sfătuiesc mamele însărcinate să-și scurteze timpul de înot la 30 de minute pentru a nu se simți suprasolicitate.

Dacă credeți că înotul este plictisitor și monoton, atunci puteți alege un alt antrenament pe apă - aerobic. În apă, toate exercițiile sunt efectuate simplu, deoarece greutatea propriului corp nu este resimțită în acest moment. Aqua aerobic ameliorează tensiunea musculară puternică și ajută la menținerea corpului în formă bună. Uneori, astfel de exerciții în apă chiar ajută copilul să se rostogolească, dacă înainte de asta era în poziția greșită.

Trebuie să se acorde o atenție deosebită igienei personale atunci când mergeți la piscină. Astfel de manipulări vor ajuta la protejarea împotriva posibilelor boli infecțioase și ale pielii, care nu trebuie ridicate în timpul sarcinii.

Exerciții gimnastice

Gimnastica ocupă un loc special printre diferitele sporturi pentru gravide. Acesta poate fi o serie de exerciții, exerciții de fitball sau antrenamente de forță.

Exercițiile sunt selectate în moduri diferite, în funcție de durata sarcinii. Un loc special în gimnastică pentru femeile însărcinate este ocupat de exerciții care sunt create pentru a se pregăti pentru naștere.

În acest caz, trebuie să vorbim despre antrenarea mușchilor podelei pelvine. Aceasta include câteva exerciții de fitball și exercițiul Kegle de care orice mamă însărcinată este conștientă.

Toate exercițiile trebuie făcute lent, fără mișcări bruște. Încărcarea trebuie determinată în funcție de starea și sentimentele proprii. Hainele confortabile sunt potrivite pentru lecție, care nu vor interfera cu mișcarea normală.

În timpul sarcinii, trebuie să alegeți un medic în care cu siguranță aveți încredere și să-i vorbiți despre activitatea fizică. Un bun specialist nu îl va juca în siguranță, ci dimpotrivă, îți va spune cu gândire ce sport este cel mai bine să folosești în timpul sarcinii.

Atentie, doar azi!

Desigur, sarcina (mai ales dacă este mult așteptată și dorită) este cea mai minunată perioadă din viața unei femei. Cele mai multe mame în așteptare, care au fost implicate activ în sport înainte de sarcină, atunci când apare, apare o întrebare logică: „Este posibil să continuăm să facem efort? Desigur, corpul unei femei începe să se adapteze unei noi stări, dar nu vreau să pierd forma fizică după mulți ani de eforturi încăpățânate. Și după naștere, mulți își doresc să se întoarcă în formă cât mai curând posibil, așa că întrebarea cu privire la motivarea jocului sport în timpul sarcinii este foarte relevantă pentru mamele moderne care sunt în așteptare.

Care sunt avantajele sportului în timpul sarcinii

Odată cu debutul sarcinii (și absența interdicțiilor medicale!), Exercițiile sportive sunt foarte utile. Mamele așteptate cu un stil de viață sedentar, cu permisiunea medicului pentru acțiuni active, se ocupă adesea cu complicații în timpul travaliului sau după acesta. Dacă în timpul unei astfel de perioade există puțină mișcare, atunci în corpul femeii încep să apară procese stagnante, care pot afecta negativ copilul nenăscut (până la hipoxia intrauterină din cauza lipsei de oxigen în sângele mamei). Prin urmare, dacă medicul dumneavoastră a dat drumul pentru activități fizice, nu neglijați această permisiune.

Exercițiu în timpul sarcinii:

Pregătiți corpul femeii pentru un curs favorabil nașterii.
Reduce riscul de complicații postpartum.
Reduce șansa femeii de a trauma postpartum (de exemplu, ruperea perineului sau a țesutului mucos).
Ele îmbunătățesc circulația sângelui și nutriția celulelor, datorită căreia fătul în uter se dezvoltă corect și în conformitate cu termenul.
Ajutați la ameliorarea bolilor dimineții asociate cu slăbiciune, greață și amețeli.

Nu vă spunem să vă grăbiți chiar acolo cu ganterele: cunoașteți-vă măsura! Activitatea fizică utilă nu trebuie să se transforme în ceva care va începe să afecteze negativ sănătatea și starea copilului tău.

Este categoric imposibil

Nu orice sport, cum ar putea crede unii, este benefic în timpul sarcinii. Există cele care nu numai că pot dăuna grav, dar pot provoca sângerare și, eventual, avort. Este categoric imposibil ca o fată aflată în situația de a participa la activități sportive, asociată cu posibilitatea de accidentare, căderi și agitări. Toate acestea au un efect extrem de negativ asupra stării fătului.

interzise:

orice arte marțiale (box, karate, judo etc.), chiar dacă le-ați studiat activ înainte de sarcină;
parașutism;
călărie, mai ales la galop;
întinderea agresivă, în special a mușchilor abdominali, însoțită de spatele arcuit;
yoga asanas, în care accentul este pus pe mâini sau cap;
dansuri pasale și active;
jumping;
orice mers (pentru distanțe scurte sau lungi, cu viteză mare);
scuba diving, scufundări (în special din trambuline);
schi nautic și montan;
sporturi în care se joacă o echipă pentru o echipă (risc ridicat de vătămare accidentală sau lovitură la stomac);
ciclism pe suprafețe inegale;
ridicarea greutăților.

În niciun caz! Chiar dacă aveți mulți ani de experiență! Pentru perioada de sarcină, puteți uita în siguranță de astfel de încărcături, întrucât starea de sănătate a bebelușului vine pe primul loc.

Vă reamintim încă o dată că sportul este util numai dacă nu aveți contraindicații pentru el! Nu vă implicați în activități de amatori și înainte de a începe activități sportive, solicitați sfatul medicului dumneavoastră.

Un sfat important: dacă ați activat în sport înainte de sarcină, acum este momentul să vă moderați ardoarea și să vă reduceți sarcina obișnuită. Dacă decideți să mergeți la sport în timpul sarcinii, începeți de mici și apoi, verificându-vă starea de sănătate, creșteți încet încărcarea, dar nu o aduceți la maximum posibil - acest lucru vă poate dăuna atât dvs. cât și copilului.

Iată, așadar, o listă cu ce este bine ca femeile însărcinate să facă în poziția lor:

Drumeții. O opțiune universală pentru activitate fizică pentru toate mamele în așteptare cărora nu li se prescrie repaus la pat. Acestea trebuie efectuate de mai multe ori pe zi, mai ales dacă vremea este favorabilă pentru acest lucru. Nu uitați că pantofii dvs. ar trebui să fie confortabili și de înaltă calitate: nu apăsați, nu frecați, nu vă supărați liber și lăsați aerul să circule liber între materialul pantofului și pielea voastră.

Mersul scărilor. Uitați de lift pentru o perioadă - calm, respirați măsurat, mergeți până la podeaua de care aveți nevoie. Acest exercițiu simplu vă va pregăti oasele pelvine pentru nașterea viitoare.

Înot. Aproape toate bazinele de înot au acum cursuri speciale pentru mamele încântătoare. Dacă nu sunteți sigur dacă îl puteți face singur, vă sfătuim să vă înscrieți la astfel de clase. Ele contribuie la:

descărcarea coloanei vertebrale;
antrenarea mușchilor pectorali și dorsali;
normalizarea fluxului de sânge prin vase;
reducerea sau dispariția completă a edemului;
tonusului muscular;
apetit îmbunătățit;
dispariția simptomelor toxicozei.

Înotul este, de asemenea, o modalitate bună de a vă forma rapid după naștere. Este important să vă amintiți că nu vă puteți implica în scufundări în adâncime și asigurați-vă că apa din piscină este curată.

Yoga. Acest tip se realizează cel mai bine cu un instructor dintr-un grup special. Astfel, vor fi selectate exercițiile corecte, care exclud asanele „inversate” și pozele „culcate pe spate”, nu vor încorda presiunea abdominală și nu vor provoca disconfort pentru tine sau copilul tău.

Astfel de clase:

învață să controlezi respirația, ceea ce este important în procesul de contracții și nașterea în sine;
antrenează nu numai sistemul respirator, ci și sistemul cardiovascular;
întărește mușchii abdominali, podeaua pelvină și perineul;
aliniați postura.

Yoga presupune relaxarea completă a corpului și pregătirea lui pentru naștere, în special în exercițiile Kegel și fitball. Dar, din nou, începeți cu un instructor care vă va învăța cum să faceți asta corect, pentru a nu vă răni.

Pilates. El, ca yoga, elimină respirația și antrenează grupele musculare implicate în naștere. La exercitarea cu Pilates, circulația sângelui este normalizată, ceea ce are un efect bun asupra dezvoltării fătului.

Tenisul, ca și alte sporturi - fără supraîncărcări, tresăriri și căderi Puteți face până la 4-5 luni de sarcină, dar dacă aveți mulți ani de experiență și corpul este obișnuit cu un astfel de stres.

Mers pe jos sau alergare lentă. În pantofi confortabili, cu respirație calmă.
Ciclismul în ritm lent pe o pistă plană.
Schi pe un traseu plat.

Toate acestea sunt permise numai dacă medicul dumneavoastră a aprobat o astfel de activitate fizică. Dacă sunteți obosit, simțiți-vă rău, încetați să mai faceți sport imediat!

Fiecare afacere are restricții rezonabile: există anumite reguli în sport pentru femeile însărcinate:

Îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie confortabilă și liberă.
Trebuie să începeți cursurile în al doilea trimestru, deoarece în primul fătul este atașat doar de peretele uterului, iar începerea așezării principalelor organe interne. Sfârșitul cursurilor este luna a 8-a.
Dacă vă simțiți rău, încetați exercițiile fizice și consultați-vă cu specialiști care vă vor normaliza încărcăturile.
În niciun caz, nu vă gândiți la activitatea fizică dacă aveți: placenta este atașată de peretele anterior al uterului; rinichi, ficat sau boli cardiovasculare; toxicoza; polihidraminos; sângerare uterină; procese purulente în organism.

Nu uitați de regula de bază: încărcătura ar trebui să fie distractivă, nu o povară Activitățile dvs. nu ar trebui să se transforme în violență împotriva corpului. Există o limită la orice, deci monitorizați-vă cu atenție starea, iar dacă se înrăutățește, opriți imediat sportul și solicitați sfaturi medicale.

Video: fitness pentru gravide

Mai recent, oricărei mame în expectative i s-a prescris repaus aproape complet până la naștere. Astăzi, orele de fitness în timpul sarcinii sunt binevenite. Cercetările au dovedit beneficiile extraordinare ale exercițiului moderat, bine proiectat, în timp ce transportă un copil.

De ce exercițiu în timpul sarcinii

Instructorii de fitness au lucrat cu ginecologii pentru a dezvolta cursuri de exerciții întregi. Toate acestea efectuate în această perioadă sunt capabile atât să îmbunătățească bunăstarea generală a mamei care așteaptă, cât și să dezvolte mușchi individuali pentru a pregăti corpul pentru naștere.

După ce a recurs la fitness - exerciții pentru femeile însărcinate, vă puteți menține pieptul, brațele, picioarele în formă bună. Principalul lucru este să vă amintiți că, în timpul a 9 luni de așteptare, fitness-ul nu este un mijloc pentru a vă face figura perfectă, va trebui să o faceți după naștere. Exercițiul este acum o modalitate de a vă menține corpul în formă bună și de a-l pregăti pentru naștere. Cu toate acestea, exercițiul moderat va reduce probabilitatea de a câștiga excesul de greutate.

Necesită atenție specială presa... Este strict interzis să o descarci în orice stadiu de sarcină. Toate exercițiile legate de sarcina de pe abdomenul inferior ar trebui abandonate. Exercitarea scaunului ușor înclinat poate fi acceptabilă. Acest lucru va ajuta la susținerea abs în cazul unor astfel de încărcături colosale.

Exercițiile selectate corect îmbunătățesc fluxul de sânge în organele interne și relaxează coloana vertebrală. Îmbunătățirea metabolismului sângelui în organismul mamei este importantă pentru un bun aport de oxigen la făt. Cursurile de fitness vor ușura durerile de spate cauzate de ciupire.

Starea de fitness pe care ai făcut-o în timpul sarcinii va fi de mare folos chiar și după nașterea copilului. De exemplu, exercițiile care vizează întărirea mușchilor pelvieni sunt o bună prevenire a incontinenței urinare după naștere.

Medicii-ginecologi nu numai că spun că puteți face fitness în timpul sarcinii, dar vă sfătuiesc să faceți exerciții de yoga și respirație... Aceste două tipuri de fitness pregătesc o femeie pentru respirația corespunzătoare în timpul nașterii, întind țesuturile care vor participa la acest proces.

Yoga, pe lângă activitatea fizică, te învață să te controlezi și să-ți asculți corpul. Acest lucru va fi util în timpul nașterii, când trebuie să vă strângeți, să vă stingeți frica și să îndurați cu curaj durerea.

A juca sport nu înseamnă doar să te pregătești, ci și să antrenezi fătul. Copilul, fiind în pântece, simte totul. Și, dacă o femeie adoră să facă sport, nu este o povară pentru ea, dacă devine temperată, atunci copilul după naștere va fi mult mai ușor să suporte adaptarea la lumea din jurul său și exercițiile fizice.

De asemenea, printre beneficiile fitness-ului în timpul sarcinii:

îmbunătățirea digestiei;
reducerea riscului de constipație;
reducerea numărului de vergeturi pe abdomen după naștere;
explozie de energie.

Contraindicații pentru fitness

Expresia „sarcina nu este o boală” astăzi poate fi auzită tot mai des printre medici și femeile însărcinate. Toată lumea este prescrisă plimbări în aer curat și emoții pozitive. De asemenea, nimeni nu anulează sportul. Dar, când o nouă viață crește sub inima ta, pentru care ești responsabil, atunci ar trebui să fii extrem de atent la încărcături. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de contraindicații care nu pot fi ignorate.

Există contraindicații absolute și relative pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.

Contraindicații absolute exclude orice sarcină. În unele cazuri, se prescrie repausul la pat complet. Aceste indicații includ:

rupturi ale membranelor;
probabilitatea unei nașteri premature;
sarcină multiplă;
placenta previa;
rupturi ale membranelor;
mai mult de 3 avorturi efectuate anterior;
istoric de avorturi.

Contraindicațiile relative nu exclud sportul. Cu toate acestea, în acest caz, ar trebui să fii extrem de atent și să fii de acord cu prealabil cu medicul toate exercițiile.

Indicațiile relative includ:

anemie;
boli endocrine;
aritmie;
fluctuații în greutate;
decolorare fetală care a avut loc în timpul sarcinilor anterioare;
nastere prematura transferata anterior;
sângerare.

Astfel, în absența contraindicațiilor de mai sus, sarcina și fitnessul sunt lucruri destul de compatibile. Cu toate acestea, dezvoltarea claselor ar trebui să aibă loc în funcție de caracteristicile individuale ale corpului tău și de natura cursului sarcinii.

Cum sunt orele de fitness în timpul sarcinii

După ce a luat o decizie de a practica, merită să vă amintiți regulile care vor face clasele utile. În primul rând, acordăm atenție intensității cursurilor. Fiecare antrenament nu ar trebui să se termine cu respirație scurtă, totul trebuie făcut cu moderație.

Merită să ne amintim mișcările interzise: mișcări bruște, îndoituri puternice ale spatelui, picioarele leagănate, sărituri și întinderi.

Sportul este o activitate care nu iartă pauzele lungi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sport în timpul sarcinii. Exercitarea neregulată poate deveni pur și simplu inutilă sau poate afecta negativ cursul sarcinii.

Lecțiile trebuie abordate în mod responsabil. În primul rând, monitorizați-vă propria stare de bine în timpul și după exercițiu. Orice disconfort este un motiv pentru a opri exersarea. De asemenea, ar trebui să beți suficiente lichide pentru a rămâne hidratat.

Supraîncălzirea în timpul exercițiului fizic poate afecta negativ fătul și trebuie evitată. Vara, de exemplu, nu faceți exerciții fizice la căldură, ci faceți-o dimineața devreme sau seara. Iarna, alege camere sănătoase pentru cursuri. Deoarece fluxul de sânge în timpul sarcinii este mult mai puternic, iar corpul se încălzește mai intens.

Atunci când alegeți un program pentru antrenament, nu uitați să spuneți antrenorului dacă ați jucat sport înainte sau dacă sunteți începători. Acest fapt necesită decizii diferite atunci când se dezvoltă un program individual.

Toate activitățile dvs. ar trebui să înceapă cu încălzirea și încălzirea mușchilor. Înainte de a începe, ar trebui să acordați atenție pulsului. În mod normal, ar trebui să fie 12-16 bătăi în 10 secunde după finalizarea exercițiilor, această notă se ridică la 18 bătăi.

Fitness în primul trimestru

Primul trimestru este perioada în care sunt așezate toate organele vitale ale copilului. Activitățile sportive în această etapă ar trebui să fie reduse la minimum. Nu ar trebui să credeți că stomacul nu a crescut încă, așa că în timp ce vă puteți încărca în forță deplină. Stresul excesiv poate duce la avort, deoarece împiedică atașarea embrionului de pereții uterului.

Fitnessul timpuriu se poate concentra pe întărirea coapselor. De asemenea, exercițiile de respirație și întărirea mușchilor pectorali nu sunt contraindicate.

Experții caracterizează în acest fel exercițiile din primul trimestru - simple, dar eficiente.

Fitness în al doilea trimestru

Sarcina se desfășoară normal, dimensiunea fătului încă nu interferează cu exercițiile fizice. După 12 săptămâni de sarcină, exercițiul poate fi crescut ușor. Acum puteți acorda atenție zonei pelvine și presei.

Toate exercițiile din această etapă ar trebui să fie de preferință efectuate într-un bandaj pentru a reduce sarcina pe coloana vertebrală. De asemenea, toate exercițiile care au fost efectuate anterior pe spate sunt înlocuite cu exerciții pe lateral. Poziția supină împiedică oxigenul să ajungă la făt.

Fitness târziu

Mulți se pare că stomacul este mare și sportul în ultimul trimestru ar trebui amânat până mai târziu. Dar nu este cazul. În acest timp, se poate acorda o atenție specială brațelor, pieptului și șoldurilor. Trebuie luate în considerare exercițiile care sunt concepute pentru a vă relaxa spatele și a reduce stresul coloanei vertebrale.

În acest caz, instruirea la fitball va fi utilă. În ultimul trimestru, probabilitatea creșterii tonului uterin este mare. Prin urmare, la cea mai mică stare de rău sau la o creștere a ritmului cardiac în timpul cursului, ar trebui să o opriți și să consultați un medic.

Pe măsură ce data de scadență se apropie, femeile se gândesc adesea la exerciții pentru stimularea travaliului. Da, există astfel de exerciții. Dar trebuie să fie abordate cu atenție și numai după consultarea unui medic.

Fitness-ul în timpul sarcinii ar trebui să fie o plăcere pentru tine. Înotul, care este permis în orice trimestru, poate fi un timp util și plăcut. Au fost dezvoltate o serie de exerciții pentru femeile însărcinate și pe apă, printre care cu siguranță vor fi și cele care vi se potrivesc.