Dieta mediteraneană: descriere, meniu, recenzii și rezultate. Versiunea rusă a dietei mediteraneene Care este esența unei astfel de diete

Nicola Comodo este consultant al Ministerului italian al Sănătății, al Consiliului Național de Sănătate Publică din Italia, al Departamentului de Sănătate al Regiunii Toscana și profesor de sănătate publică la Universitatea din Florența.

Acesta este un stil de a mânca pe care italienii îl caracterizează prin două cuvinte: excelent și plăcut. Dar trebuie să clarific. Mulți oameni percep dieta ca pe o modalitate de a pierde în greutate, dar vreau să îi dezamăgesc pe acești oameni. Dieta este tradusă din greaca veche ca stil de viață. În ceea ce privește dieta mediteraneană, UNESCO a inclus-o recent în lista atuurilor și realizărilor societății moderne.

La urma urmei, dieta rezidenților mediteraneeni nu constă doar dintr-un anumit set de produse. Include tradițiile și cultura oamenilor care trăiesc pe coasta mediteraneană.Dieta mediteraneană este moștenirea culturală a umanității.

Ce este dieta mediteraneană?

În ceea ce privește partea prozaică a dietei mediteraneene, din ce alimente constă?

Dieta mediteraneană constă dintr-o cantitate imensă de legume și fructe. Și nu numai cele proaspete. Fructele uscate ocupă un loc special în această dietă. Apoi sunt nucile, surse de acizi grași polinesaturați omega-3. Cu siguranta paste.

În Italia, apropo, toate produsele din aluat se numesc paste. Dar dieta mediteraneană pune accentul pe pastele făcute din grâu dur.

Această dietă include și vin roșu, dar nu ca băutură alcoolică. Acest vin conține antioxidanți importanți. Apropo, știi de ce vorbesc despre importanța vinului roșu pentru organismul nostru? Și prin ce diferă vinul roșu de alb?

Vinul roșu se face din struguri roșii, vinul alb din albi?

Desigur, toate vinurile sunt făcute din struguri diferiți. Dar vinul alb diferă de vinul roșu prin faptul că cojile sunt îndepărtate de pe primul în timpul producției. Dar coaja este însăși sursa de antioxidanți care se păstrează în vinul roșu.

Aceasta este o revelație pentru mine.

Da. Dar, în ciuda tuturor beneficiilor vinului, permiteți-mi să vă reamintesc că este alcool, care conține alcool etilic, o otravă neurotoxică.

Și deși corpul nostru conține enzime care procesează alcoolul, acest aport de enzime este foarte limitat.

Adică, capacitatea organismului de a face un produs sigur dintr-un produs toxic este diferită pentru toți oamenii și, în acest sens, merită să știm ce doză de vin nu ne va dăuna. Așadar, un bărbat absolut sănătos, cu un fizic bun, își poate permite un pahar de vin la prânz și un pahar la cină.

Cât este asta în mililitri? La urma urmei, ochelarii sunt și ei diferiți.

Amenda. Cât vin poate bea o femeie pe zi fără să-și facă rău corpului?

Jumătate din doza masculină. Acest lucru se datorează faptului că la femei enzimele care procesează alcoolul sunt prezente în cantități mult mai modeste decât la bărbați. Dar repet: este mai bine să alegeți vinul roșu. Și în niciun caz nu trebuie să adăugați un aperitiv „de prânz” sau un coniac „de seară” la paharul de vin roșu recomandat.

Contează producătorul de vin?

Aleg vinuri italiene de calitate.

Cum să distingem adevărata dietă mediteraneană de multitudinea de diete care sunt oferite de nenumărați nutriționiști în ziare, reviste și pe internet?

Vă voi povesti despre principiile de bază ale dietei mediteraneene. În primul rând, lista de produse pe care am anunțat-o deja presupune utilizarea zilnică. Pe masa ta ar trebui să existe cel puțin cinci porții de legume și fructe. De exemplu, un măr este o porție. Un cerc dă 400-500 de grame de legume și fructe pe zi. În plus, este important să ai trei culori de fructe și legume în dieta ta.

Cu cât fructele și legumele sunt mai bogate, cu atât conține mai mulți antioxidanți care sunt benefici pentru organismul nostru. Aceasta este, în primul rând. În al doilea rând, mâncarea colorată creează o stare de spirit - este un prânz cu gust.

Ce loc acordă dieta mediteraneană verdețurilor?

Verzile sunt o parte importantă a dietei mediteraneene. Rucola, busuioc, patrunjel, diverse tipuri de salate verzi...

Oamenii noștri sunt foarte pasionați de uleiul de măsline. Această iubire, s-ar putea spune, ne-a fost forțată. Ce parere aveti despre uleiul nostru de in? Este chiar mai rău decât măslinele?

Uleiul din semințe de in conține acid linolenic. Corpul nostru nu poate produce acest acid, așa că uleiul de in este un produs indispensabil în dieta noastră. Dar, din păcate, uleiul de in practic nu conține antioxidanți. Și așa se deosebește de uleiul de măsline, care, la rândul său, conține o cantitate suficientă de acizi grași polinesaturați omega-3 și vitamina E, atât de necesare organismului nostru. Această compoziție de ulei de măsline îl face un produs anticancerigen. Mai mult, a fost deja dovedit științific că consumul sistemic de ulei de măsline protejează femeile de dezvoltarea cancerului de sân. Și beneficiile uleiului de măsline nu se termină aici.

Studii recente privind efectul uleiului de măsline asupra organismului uman au arătat că uleiul de măsline nu atinge o celulă sănătoasă, dar când vede o celulă canceroasă, o afectează în așa fel încât nu are de ales decât să se autodistrugă.

Aproape un basm!

Sună exagerat, dar acestea sunt rezultatele unor cercetări științifice serioase. Și eu, ca om de știință, presupun că, în viitorul apropiat, uleiul de măsline va fi folosit la fabricarea unui medicament pentru chimioterapie. Dar, desigur, trebuie să spun că ceea ce se întâmplă în laborator poate să nu funcționeze în viața reală.

Ce este mai mult în dieta centenarilor mediteraneeni - carne sau pește?

Știți cum a luat naștere dieta mediteraneană? Acesta a fost generat de o analiză comparativă a nutriției rezidenților din șapte țări. Ca rezultat al analizei, oamenii de știință au colectat trei grupuri de subiecți: din Grecia, Italia și Japonia. S-a dovedit că grecii și italienii consumă cu 40% mai multe grăsimi decât japonezii, dar speranța lor de viață nu este mai mică decât a locuitorilor Japoniei. În același timp, au obținut grăsimi din ulei de măsline, măsline și pește. Japonezii nu consumau deloc ulei de măsline sau măsline, dar speranța lor de viață era la fel de mare ca cea a italienilor și grecilor. Paradoxul longevității japoneze a fost ascuns în consumul mare de pește. Uleiul de pește este o sursă de acizi grași polinesaturați omega-3, care luptă împotriva colesterolului rău și previn astfel dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Dar carnea roșie conține acizi grași saturați și acționează în proporție directă: crește colesterolul rău și provoacă dezvoltarea infarctului și accidentului vascular cerebral. Apropo, laptele nu este atât de sigur pe cât pare.

Este mai bine ca adulții să-i limiteze utilizarea. Dar nu ar trebui să renunți complet la carne. Vorbim despre limitarea cărnii roșii. Înlocuiți-l cu alb dietetic. Este inclus în mod constant în lista produselor din dieta mediteraneană, de 4-5 ori pe săptămână.

Cum se leagă dieta mediteraneană cu ouă?

Foarte bun. Ouăle sunt benefice pentru proteinele lor unice. Merită doar remarcat faptul că un ou crud nu va oferi corpului tău ceea ce ne așteptăm de la el. Mai mult, este chiar periculos.

Salmonella?

Și nu numai. Dar sunt incluse. Dacă vedeți chiar și o mică zgârietură pe ou, aruncați-l. Poate fi deja infectat.

O întrebare care îi îngrijorează pe toți locuitorii țărilor CSI. Cum poți să mănânci paste în cantitățile pe care le mănâncă italienii și să nu te îngrași?

În primul rând, italienii mănâncă paste făcute din grâu dur. La urma urmei, ce sunt grâul dur? Această cereală nerafinată este o sursă de fibre. Nu numai că astfel de paste sunt digerate mai lent și te satură pentru o perioadă mai lungă de timp, dar, de asemenea, favorizează o bună digestie și îmbunătățesc funcția intestinală. În al doilea rând, este o chestiune de cantitate.

Puteți mânca paste în fiecare zi, dar în porții mici și cu înțelegerea că o porție de paste este o masă completă.

Desigur, dacă mănânci salată și supă înainte de paste, asezonezi pastele cu șuncă și brânză sărată și termini prânzul cu desert, silueta ta nu se va îmbunătăți.

Sondaj Blitz:
Fulgi de ovaz sau fulgi de ovaz?

Ambii.

Iaurt sau lapte?

Ambii.

Paste sau orez?

Nu le poți opune. Sunt pentru ambele produse.

Friptură de porc sau file de somon?

Desigur pește!

Pâine neagră sau albă?

Doar negru.

Prăjit sau copt?

Copt.

Vin sau struguri?

Îmi plac strugurii, dar nu vor înlocui paharul meu preferat de vin.

Banana sau portocala?

Portocale.

Ceai negru sau verde?

Verdele este mai bun. Are mai multi antioxidanti.

Espresso sau cafea cu lapte?

Ce întrebare provocatoare. Cafeaua cu lapte este mai sănătoasă, dar eu prefer espresso-ul.

S-ar putea să fiți interesat

Dieta după îndepărtarea vezicii biliare




10 întrebări pentru un chirurg plastician




Două idei de mic dejun sănătos de la medici




10 întrebări pentru un endocrinolog despre diabetul zaharat de tip 2




Dieta împotriva cancerului: adevăr sau mit?




Sfaturile medicilor cu privire la alegerea unei saltele

10 întrebări pentru un medic Spune-ne, cine este medic de reabilitare?

Cel mai probabil, acesta nu este un medic specialist, ci un medic-organizator. El selectează pacienții care au potențialul de a deveni handicapați și îi îndrumă către specialiști pentru o activitate specifică. De asemenea, monitorizează eficacitatea procesului de reabilitare. Aceștia nu sunt specialiști noi - cardiologi, neurologi, ortopedii, dar rezolvă probleme specifice în reabilitarea pacienților.

Ce boli necesită cel mai adesea reabilitare?

Acestea sunt boli în timpul cărora funcțiile anumitor organe și sisteme sunt afectate vizibil. Aceste tulburări sunt pe termen lung și pot duce la limitări în activitățile vieții unei persoane și în cele din urmă la dizabilitate.

Cum diferă reabilitarea modernă de ceea ce era acum 20 sau 30 de ani?

În stadiul actual, conceptul de reabilitare include întregul proces de tratare a unui pacient, inclusiv operații, tratament medicamentos, asistență psihologică, kinetoterapie, kinetoterapie, logopedie, masaj, terapie manuală etc. Adică un complex complet.

Cine formează acest set de proceduri care duc la reabilitare?

Medicul de reabilitare este cel care face asta, dar acolo unde nu există, orice medic specialist poate face asta. Și în acest scop au fost create secții de reabilitare în fiecare instituție medicală.

În unele țări, reabilitarea este mai scumpă decât tratamentul, care este situația la noi?

Astăzi, o zi de ședere a unui pacient într-un spital de reabilitare costă 50-60 de ruble. Aceste cifre sunt comparabile cu costul tratării pacienților într-un spital de acută. Mai sus este doar șederea și tratamentul în secția de terapie intensivă. Dar pentru cetățenii țării noastre aceste proceduri sunt gratuite.

Care este rolul familiei pacientului în procesul de reabilitare?

Cred că dacă acesta nu este primul rol, atunci cu siguranță este al doilea. Fără sprijinul și ajutorul celor dragi, bolnavii de multe ori nu se pot regăsi, nu se pot motiva și nu găsesc puterea de a lupta împotriva bolii. Ajutorul psihologic de la rude este foarte eficient și pur și simplu necesar. Dar și asistența fizică este importantă - ajutând să faceți primii pași, să ridicați o lingură și să efectuați proceduri simple de igienă.

Care este cel mai dificil lucru în a fi terapeut de reabilitare?

În primul rând, determinarea structurii și cauzei încălcărilor, acest lucru poate fi dificil. Adesea, pacienții nu iau contact. În al doilea rând, dificultatea este de a pregăti o persoană pentru o luptă lungă și de a-i oferi motivație. Iar al treilea este instruirea rudelor pentru a ajuta eficient pacientul. Ar trebui să ofere asistență, dar să nu se străduiască să facă totul pentru persoana respectivă.

Cum să nu greșești atunci când alegi un reabilitator și să-i evaluezi profesionalismul?

Situația este similară cu căutarea unui avocat bun; dacă ți se promite că toate dorințele tale vor fi realizate, trebuie să fii precaut. Reabilitatorul trebuie să stabilească clar obiectivul imediat, să întocmească un plan, să schițeze pașii către acesta și să se apuce de treabă.

Reabilitarea este întotdeauna un spital sau se poate face acasă?

Acest lucru se poate face oriunde. La început - într-un spital, iar mai târziu, când procesul de învățare a trecut și pacientul și rudele lui au câștigat experiență, acest lucru se poate face acasă. Dar astfel de proceduri nu sunt întotdeauna suficient de controlate; poate că ceva se va schimba odată cu dezvoltarea e-sănătății și cursurile cu specialiști vor putea fi desfășurate online.

Care sunt componentele reabilitării de succes?

Una dintre cele mai importante este începerea timpurie; toți specialiștii în reabilitare știu despre asta. Astăzi există o înțelegere clară că trebuie să vă gândiți la reabilitare deja în unitatea de terapie intensivă. De îndată ce pacientul a deschis ochii și funcțiile sale au revenit la normal, un specialist în reabilitare ar trebui să fie în apropiere. Toate condițiile sunt create pentru asta astăzi. Și acest proiect este implementat cu succes în regiunea Minsk.

Complexitatea impactului – atunci când diferiți specialiști lucrează cu un singur pacient, oferind îngrijire și sprijin complet.

Nu te poți opri și face pauze, trebuie să exersezi în fiecare zi.

Participarea activă a pacientului - fără dorința lui, toți ceilalți sunt neputincioși, astfel încât psihologii lucrează activ la motivația lor.

Și, desigur, acesta este un ajutor și sprijin adecvat din partea celor dragi.

Dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate este mai mult decât o dietă, este un stil de viață cu drepturi depline caracteristic locuitorilor din Marea Mediterană. Există multe mituri în lume despre o dietă adecvată și sănătoasă pentru organism. Nutriționiștii dezvoltă în permanență noi scheme, iar specialiștii culinari dezvoltă constant preparate și meniuri alimentare timp de o lună sau săptămâna conform regulilor noilor diete.

Cu toate acestea, după cum se știe, rezultatul unei diete depinde în mod direct de mulți factori individuali ai sănătății unei persoane, de predispoziția genetică la creșterea în greutate și de eficiența sistemului digestiv.

Care este esența unei astfel de diete?

60% din alimentatie este formata din: fructe, legume si carbohidrati complecsi, 30% este ponderea grasimilor vegetale (ulei de masline), 10% proteine ​​(fructe de mare, peste, carne slaba, branza).

Procesul de slăbire are loc din cauza consumului redus de alimente nenaturale și cu amidon, alimente grase, făină, dulciuri și băuturi carbogazoase.
Este deosebit de plăcut să urmezi dieta mediteraneană într-o vacanță la mare. Dar pentru locuitorii orașului, o astfel de dietă nu va fi o problemă, deoarece magazinele oferă o varietate bună de produse naturale.

Dieta mediteraneana. Meniu pentru saptamana, retete pe care le veti gasi in articolul nostru

Pentru a evalua rezultatele unei diete echilibrate pentru rezidenții din Italia, Spania sau Franța, nu vor fi necesare cercetări suplimentare.

Statisticile arată că dieta mediteraneană are un efect pozitiv asupra organismului în ansamblu, este o prevenire eficientă a diferitelor boli și, cel mai important, are un efect pozitiv asupra unei siluete subțiri și a creșterii musculare.

Fapt interesant! Urmărirea dietei mediteraneene nu are contraindicații stricte. O excepție este o reacție alergică la un anumit ingredient sau interdicții medicale din cauza bolilor tractului gastro-intestinal.

Principiile dietei includ 3 puncte cheie:

• alege produsele corecte (permise) pentru a forma un meniu;
• mâncați alimente la o oră strict definită;
• exerciții pentru a activa metabolismul și foamea de energie.

Principalul avantaj al acestui tip de nutriție este o mare varietate de feluri de mâncare. Spre deosebire de mono-dietele stricte, dieta mediteraneană include o mulțime de alimente diferite, iar organismul nu experimentează stresul „dietetic”.

O combinație de legume și fructe proaspete, carne, leguminoase și produse lactate conține toate vitaminele și mineralele necesare. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că toate cele de mai sus sunt ușor de adaptat la populația rusă, din Caucaz până în Siberia.

Regulile dietei mediteraneene

• Mănâncă legume în fiecare zi. Proaspăt, fiert, înăbușit - foarte sănătos. Mențineți consumul de cartofi la minimum. Mănâncă mai multă varză, roșii, ardei, vinete și măsline. Apropo, nutriționiștii spun că măslinele accelerează metabolismul.
• Fructele de mare și peștele sunt foarte sănătoase, dar peștele ar trebui să fie soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Alegeți o metodă dietetică de gătit: pește și fructe de mare fierte sau coapte.
• Încercați să consumați 1-2 borcane de produs din lapte fermentat în fiecare zi. Ar putea fi chefir sau iaurt. Ele promovează o mai bună funcție intestinală și accelerează metabolismul. În plus, produsele lactate fermentate conțin calciu, care ajută la întărirea oaselor.
• Mănâncă carbohidrați complecși doar la micul dejun. Aceasta este hrișcă, orez, pâine integrală, paste. Carbohidratii complecsi te ajuta sa castigi energie dimineata si pe tot parcursul zilei, iar cei consumati dimineata nu au timp sa fie depozitati ca exces de greutate.
• Uleiul de masline este o grasime care nu te va ingrasa! Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline. Evitați maioneza și smântâna.
• Oamenii mediteraneeni iubesc brânza. Acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi.
• Carnea este o componentă importantă a nutriției. Se fierbe sau se fierbe carnea.
  Înlocuiți dulciurile cu fructe. Dar ai grijă la banane. Sunt foarte bogate în calorii.
  Înlocuiește zahărul cu miere.
• Încercați să excludeți din dieta dvs. cartofii, brânza de vaci, produsele de patiserie, dulciurile, alcoolul și băuturile carbogazoase. Îți poți permite doar puțin vin roșu sau alb.

Beneficiile dietei pentru sănătate și ce rezultate pot fi obținute

Principalele întrebări: care sunt beneficiile bucătăriei mediteraneene, la ce rezultate vă puteți aștepta? Un meniu echilibrat se bazează pe consumul regulat de ierburi proaspete, legume și fructe de sezon, cereale și cantități moderate de carne. Microelementele benefice conținute sunt mai mult decât suficiente pentru a menține sănătatea și performanța tuturor sistemelor corpului.

Potrivit cercetărilor medicale, beneficiile unei astfel de diete includ următoarele:

• tensiunea arterială și nivelul zahărului sunt normalizate;
• eliminarea umflăturilor și stabilizarea funcției renale;
• prevenirea neoplasmelor benigne și maligne;
• prevenirea dezvoltării bolilor vasculare și cardiace;
• întărirea sistemului imunitar;
• funcționarea corectă și stabilă a tractului gastro-intestinal.

Ultimul punct este unul dintre cele cheie. Potrivit nutriționiștilor de înaltă calificare, normalizarea funcționării sistemului digestiv este o componentă importantă atunci când slăbiți. Orice sistem de nutriție adecvat începe cu curățarea. Mulți oameni care slăbesc exclud această etapă, sincer surprinși de faptul că dieta aleasă nu aduce rezultate.

Respectând bucătăria mediteraneană, pierderea în greutate se observă în decurs de o săptămână și jumătate. Mai mult, pierderea în greutate nu implică o pierdere bruscă de kilograme; „scăderea corectă în greutate” înseamnă pierderea lent în excesul de greutate pe tot parcursul dietei.

Produse interzise

Este dificil să distingem cu strictețe alimentele „corecte” și „greșite”, deoarece bucătăria mediteraneană este foarte diversă, dar există o serie de alimente care ar trebui evitate complet.

Interdicții și restricții în meniul dietei mediteraneene (un ghid pentru pregătirea rețetelor pentru săptămână)
Interzis	Permis cu restricții
Unt	Joc: de trei ori pe săptămână
Porc	Carne de oaie, vita, miel: o data pe saptamana
Zahăr, cofetărie	Sare
Brânzeturi cu un procent ridicat de grăsime	Sucuri dulci
Fast-food, produse de patiserie, produse din faina alba	Struguri, banane - în cantități limitate
Băuturi carbogazoase dulci
Grăsimi și zaharuri rafinate
Tot laptele

Probă de meniu pentru dietă mediteraneană timp de o săptămână

Atunci când vă alcătuiți dieta săptămânală, aceasta ar trebui să fie variată cât mai mult posibil. Mâncând diferite alimente, organismul va primi cantitatea maximă de vitamine, sistemul nervos va fi întărit, iar respingerea ingredientelor interzise va trece neobservată.

Fapt interesant! Ordinea felurilor de mâncare poate fi schimbată, principalul lucru este să urmați 3 reguli: carbohidrați înainte de prânz, proteine ​​după prânz, felul principal la prânz. Legumele sunt permise în orice moment al zilei, dar volumul lor total nu trebuie să depășească 1 kg.

	Mic dejun	Cină	Cină
Ziua 1	două sandvișuri cu ceapă, murături și sardine	supa de fructe de mare cu legume	Salata greceasca cu fasole, telina, masline si ierburi tocate
Ziua 2	două sandvișuri cu șuncă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.	orez, somon in sos de smantana cu ierburi tocate.	supa de rosii cu felii de paine prajite si ierburi proaspete.
Ziua #3	musli cu nuci si fructe (fructe uscate).	legume la gratar (ardei gras rosii si verzi, dovlecei, vinete).	creveți fierți, pâine prăjită sau sandviș cu brânză.
Ziua #4	sandvișuri cu brânză mozzarella și felii de roșii proaspete, banane sau kiwi, suc proaspăt de morcovi.	paste cu carne de miel înăbușită cu legume (ardei gras și dovlecel).	salata de legume cu ulei de masline (ridichi, cornisini murati, ardei gras rosii si verzi, masline, rosii, praz).
Ziua #5	fructe (papaya, pepene galben, ananas, banane, kiwi).	legume inabusite cu mozzarella, asezonate cu nucsoara.	salata cu creveti si avocado.
Ziua #6	Sandviș cu șuncă, prăjitură de orez cu unt scăzut de grăsimi.	supă ușoară de legume cu bulion de pui.	cotlet de peste, hrisca fiarta, rosii cherry.
Ziua #7	sandvișuri cu salam, felii de ardei gras dulce și salată verde.	risotto cu creveți.	carne de pui la cuptor cu salata de legume proaspete si branza Feta.

Un meniu săptămânal sau lunar de dietă mediteraneană nu implică interdicții stricte între mese. Rețetele de gustări (prânz și gustare de după-amiază) ar trebui să includă feluri de mâncare ușoare: fructe, legume, băuturi dătătoare de viață.

Nutriționiștii recomandă limitarea acestora la fructe proaspete, iaurt natural sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare masă ar trebui să fie la o anumită oră, aceasta este cheia bunei funcționări a sistemului digestiv.

Băuturi prioritare – apă filtrată, sucuri naturale. Beți cafea, ceai verde sau negru fără zahăr, sunt permise 3 până la 4 căni pe zi. Vinul uscat este recomandat pentru prânz sau cină, nu mai mult de 100 - 150 ml pe zi.

Dulciurile sunt permise o dată pe săptămână, acestea includ fructe uscate, miere, prăjituri de casă sau deserturi, de exemplu, jeleu, mousse, smoothie-uri. Este mai bine să optați pentru fructe proaspete, dar consumul rar de prăjituri de casă este destul de sigur.

Este important de știut! Dacă meniul săptămânal pare prea exotic, rețetele de dietă mediteraneană pot fi adaptate. Este permisă înlocuirea felurilor principale cu terci, paste integrale și tocane de legume.

Rețete pentru dieta mediteraneană

La prepararea primelor sau a doua feluri, se adaugă întotdeauna ulei de măsline; cel mai bine este să alegeți ulei presat la rece. Cantitatea sa ar trebui să fie moderată.

Meniul dietei mediteraneene ar trebui să fie compus din produse din bucătăria naturală.

Dieta include toate tipurile de feluri de mâncare: felul întâi, felul al doilea, deserturile. Cel mai dificil lucru de gătit sunt supele și garniturile, mai ales dacă sunt incluse ca fel de mâncare obișnuită într-un program de meniu alimentar săptămânal sau lunar.

Deserturile, de regulă, sunt fructe (fructe uscate), iaurt, produse de patiserie dietetice de casă, adaptate la dieta zilnică.

Supa Ministrone

Ingredientele principale pentru supa:

Toate legumele se prajesc in ulei de masline intr-o tigaie, se adauga condimente. Bulionul se adauga de cateva ori in portii si supa se fierbe 50 de minute.

Risotto de legume

Ingrediente principale:

Toate legumele se taie cubulețe mici, se pun pe o tavă unsă cu unt și se dau la cuptor pentru 15-20 de minute. Ceapa și usturoiul se fierb separat într-o tigaie cu pereții înalți, adăugând orez și apoi bulion și se mai fierbe încă 15-20 de minute (apa trebuie să se evapore și să fie absorbită). Puneți legumele coapte într-o tigaie cu orez și amestecați.

Pește copt

Ingrediente principale:

Fileurile de peste de mare se aseaza pe o tava de copt unsa cu ulei. Se amestecă sucul de lămâie, chefirul, ierburile și sarea, se pune amestecul rezultat pe carnea de pește. Stratul superior este brânză rasă. Vasul se prepara 15-20 de minute la cuptor la temperatura de 180°C.

Salata de legume cu avocado si creveti

Ingrediente principale pentru salata:

Dressingul este traditional - ulei de masline; salata este asezonata cu busuioc, coriandru, suc de lamaie si piper.

Creveții se curăță, se sărează ușor și se prăjesc în ulei de măsline pe toate părțile. Avocado se taie felii, cuburi sau cuburi, se stropeste cu zeama de lamaie. Pe o farfurie se aseaza frunze de salata verde si se aseaza deasupra avocado tocat. Urmează un strat de creveți.

Roșiile cherry se taie în patru părți și se pun deasupra. Busuiocul proaspăt și coriandru trebuie tocate grosier, piper și sare după gust.

Reguli pentru renunțarea la dietă

În ciuda faptului că acest program de nutriție nu este o dietă care trebuie urmată cu strictețe, trecerea la o dietă normală trebuie organizată corespunzător. Nu este recomandat să reveniți brusc la consumul de cantități mari de zahăr, carne grasă, cartofi și alcool.

Când părăsiți dieta, ar trebui să introduceți treptat mâncăruri familiare în dieta zilnică, să gătiți carne roșie mai des și să adăugați cartofi în mâncărurile cu legume. Puteți adăuga unt puțin câte puțin în terci; în primele zile, limitați-l la cantitatea minimă. De asemenea, cresc volumul fructelor și legumelor, consumând mai des banane și struguri.

Completarea dietei va dura 4 săptămâni, timp în care organismul se va reconstrui treptat. Dacă treci prematur la alimente grase, s-ar putea să ai un stomac deranjat sau arsuri la stomac.

Înainte de a începe să vă schimbați sistemul de nutriție, este util să petreceți 2-3 zile de post. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să muriți de foame; felurile de mâncare obișnuite sunt înlocuite cu legume înăbușite sau proaspete, beți chefir, suc de morcovi. Apoi puteți începe să vă schimbați dieta; după câteva zile de post, tranziția va fi de neobservat.

Principalele greșeli ale pierderii în greutate și cum să le eviți

Greșelile cheie ale dietei sunt de a nu înțelege pe deplin care alimente sunt permise și care nu ar trebui incluse în rețetele săptămânale. Dieta vă permite să includeți pâine și paste în meniu, dar nu trebuie făcute din făină albă.

Consumul regulat de ulei de măsline poate fi o mare problemă atunci când slăbiți în dieta mediteraneană, deoarece conține un număr mare de calorii „inutile”.

Potrivit nutriționiștilor, „o porție mică de ulei de măsline nu va dăuna unei persoane sănătoase și active”. Un stil de viață sedentar sau abuzul de grăsimi vegetale pot minimiza rezultatul.

Defecțiunile sunt una dintre cele mai mari greșeli ale oricărei diete.. Deoarece bucătăria mediteraneană este variată, o întrerupere de o zi și o supraalimentare o singură dată nu vor bloca toate eforturile depuse. Este suficient să petreceți 1-2 zile de post și să reveniți la programul corect de nutriție.

Pentru a evita defecțiunile, ar trebui să vă planificați clar meniul; o dietă echilibrată în mod corespunzător va asigura că organismul este complet saturat cu microelemente utile.

Opiniile medicilor si nutritionistilor despre dieta mediteraneana

Experții consideră că dieta mediteraneană poate fi considerată dieta standard pentru o persoană sănătoasă.

Un meniu alcătuit corespunzător pentru o săptămână, o lună sau o perioadă mai lungă de timp, cu rețete de preparate sănătoase și exercițiile fizice regulate garantează funcționarea normală a organelor digestive, absorbția maximă a nutrienților datorită metabolismului crescut și condiției umane excelente, fără obiceiuri proaste.

Programul previne dezvoltarea diferitelor boli și vindecă organismul în ansamblu. Reducerea nivelului de colesterol, normalizarea presiunii și funcționarea tractului gastro-intestinal contribuie la digestia completă a alimentelor; a te simți grozav îți permite să faci mai des exerciții fizice sau să o introduci în stilul tău de viață.

Acest sistem nutrițional nu are restricții de vârstă și este permis în timpul sarcinii sau alăptării.

Un aspect important este activitatea fizică, care este obligatorie atunci când urmează dieta mediteraneană. Un stil de viață activ menține întregul organism în formă, promovează buna funcționare a sistemului digestiv și are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Nu este necesar să te angajezi în sport în mod profesional; minimul standard este exercițiul zilnic dimineața și seara. Iar dieta mediteraneană este simplă, plăcută și, în același timp, foarte eficientă!

Dieta mediteraneana. Meniu pentru saptamana, retete in acest video util:

Meniul de dieta mediteraneana pentru saptamana:

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătate. Vă permite să prelungiți tinerețea cu cel puțin 7-10 ani. Crezi că acestea sunt minuni? Nu, doar o alimentație adecvată conform sistemului celor mai mari țări mediteraneene.

Din materialul nostru veți afla despre avantajele dietei populare și beneficiile acesteia. Vom vorbi despre ce alimente puteți mânca în timp ce aderați la acest sistem nutrițional și despre cum să adaptați dieta la condițiile din Rusia. Puteți calcula suma aproximativă pe care o vor costa produsele dietetice.

Aici veți găsi o opțiune de meniu pentru săptămână folosind rețete simple și accesibile. Articolul este completat de recenzii de la adepții acestei diete.

Dieta mediteraneană este singurul program nutrițional recunoscut de UNESCO ca moștenire culturală națională a țărilor mediteraneene (Italia, Grecia, Maroc, Portugalia, Spania, Croația și Cipru). Dieta sistemului are un minim de restricții și aduce beneficii maxime nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru organism în ansamblu.

Spre deosebire de majoritatea dietelor, sistemul mediteranean de slabit nu are contraindicatii medicale!

Beneficiile dietei

Echilibrul acestui sistem nutrițional îl face util și accesibil tuturor. Poți să te ții de el atâta timp cât vrei (chiar și permanent). Dacă urmați o astfel de dietă, vă așteaptă doar avantajele:

• Dieta promovează pierderea lentă în greutate, ceea ce vă va aduce beneficii organismului. Meniul mediteranean este eficient nu numai pentru slabit, ci si pentru a scapa de celulita.
• Printre canoanele inviolabile ale dietei mediteraneene se numără alimentele care sunt bogate în acizi grași polinesaturați Omega-3 și protejează organele de deteriorare.
• Mâncarea mediteraneană ajută la prevenirea bolii Alzheimer și poate proteja o persoană de depresie.
• Ierburile și condimentele naturale pe care oamenii mediteraneeni le iubesc îi protejează de puterea distructivă a radicalilor liberi.
• O dietă sănătoasă cu respectarea parțială sau totală a principiilor sale de bază reduce riscul de apariție a bolilor sistemului cardiovascular al organismului cu mai mult de 30%.
• În cursul cercetărilor, oamenii de știință spanioli au descoperit că dieta reduce riscul de a dezvolta diabet cu peste 80% și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
• Probabil ați auzit că alimentele grase cresc nivelul de colesterol rău din sânge. Dar ideea este ce fel de grăsimi mănânci. De exemplu, cercetările oamenilor de știință arată că consumul regulat de 50 de grame de nuci pe zi timp de câteva luni reduce nivelul de colesterol dăunător (rău) cu 7% atât la bărbați, cât și la femei. Acest sistem alimentar presupune consumul de nuci in cantitati mari.
• Beneficiile aspectului unui meniu mediteranean sunt enorme. Cert este că o astfel de dietă presupune consumarea unei cantități mari de grăsimi (de remarcat, nu alimente grase și uleioase, ci grăsimi), care conțin cele mai benefice vitamine E și A pentru frumusețea feminină.Astfel, prin aderarea la o alimentație adecvată conform principiilor al dietei mediteraneene, vei obține o piele frumoasă, curată, păr neted și mătăsos și unghii puternice.

Dieta mediteraneană reduce riscul de a dezvolta orice tip de cancer cu 24%.

Componente

1. Grasimi. Grăsimile saturate din dieta unui rezident mediu al țărilor mediteraneene este de 30%. Ei țin la mare preț uleiurile de măsline și rapiță, care sunt consumate cu fructe și legume proaspete.
2. Alimentele proteice ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi! Cel mai bine este să luați ca bază carne slabă (pui, iepure și curcan), precum și pește. Este indicat să consumați carne roșie de cel mult 2-4 ori pe lună. Locuitorii din Marea Mediterană mănâncă puține ouă - până la 4 ouă pe săptămână. Este încurajat consumul de produse lactate: iaurt, chefir și iaurt natural. Dar dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate limitează consumul de lapte integral și brânză de vaci, dar nu ar trebui să luați acest lucru ca pe un ghid de acțiune. Puteți consuma în siguranță aceste produse în cantități mici.
3. Carbohidrați. Sistemul presupune utilizarea de paste din grâu dur și cereale. Li se acordă poziția de lider în așa-numita „piramidă” a dietei.
4. Fibrele îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal. Cele mai sănătoase surse sunt fructele și legumele cu un indice glicemic scăzut.

În diverse studii, oamenii de știință au ajuns la concluzia că persoanele care urmează o dietă mediteraneană devin longevive.

Principii de nutriție

Sistemul de nutriție mediteranean nu vă permite să obosiți și să vă „decădeți” în procesul de pierdere în greutate. Dieta nu are restricții prea stricte, ci doar respectă canoanele unei alimentații adecvate. Principiile sale principale:

• Consumul regulat de legume și fructe în cantități nelimitate.
• Legumele și carnea sunt gătite la abur, la cuptor sau la grătar.
• Este indicat să consumați produsele proaspete și, dacă este posibil, crude.
• Înmuiați cerealele timp de o zi înainte de a le găti.
• Consumați cel puțin 1,5-2 litri. apă pe zi.
• Toate grăsimile de gătit sunt înlocuite cu ulei de măsline. Locuitorii țărilor mediteraneene venerează măslinele pentru că sunt bogate în acid oleic (Omega-3).
• Pentru micul dejun, cel mai bine este să alegeți alimente cu carbohidrați (cereale, paste), dar cina trebuie să fie bogată în proteine ​​și să includă și o cantitate mare de legume proaspete sau înăbușite. Pâinea și turmele pot fi consumate în timpul zilei (de preferință dimineața și, bineînțeles, cu moderație), apoi nu se vor depune ca centimetri în plus pe talie și șolduri. Același lucru este valabil și pentru dulciuri, fructe uscate și deserturi preferate.
• Ca și în cazul unei alimentații adecvate, a urma o dietă mediteraneană necesită să mănânci mese mici și frecvente.
• Sarea din alimente trebuie înlocuită cu ierburi și condimente.
• Puteți bea ceai și cafea, dar fără zahăr.
• Consumul de alcool în cantități mici nu este interzis cu respectarea altor principii ale dietei mediteraneene. Dar cel mai bine este să acordați preferință vinului roșu sec.
• Zahărul poate fi înlocuit cu miere sau orice îndulcitor natural (de exemplu, stevia).

Mierea nu trebuie adăugată la ceai fierbinte sau produse de copt. Când este încălzit, se transformă într-un cancerigen.

Cum și ce să mănânci?

Programul de nutriție mediteraneană include consumul următoarelor alimente:

• pește (somon, ton, păstrăv) și fructe de mare - de 4 ori pe săptămână;
• carnea slabă trebuie consumată de 2-5 ori în 7 zile;
• carne roșie slabă - nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână;
• ouă - 2-4 buc. in saptamana;
• fructe - 3 portii pe zi;
• legume (proaspete și coapte) - de 2 ori pe zi;
• iaurt, iaurt sau brânză - zilnic;
• vin - 2 pahare pe zi.

Ce nu poți mânca?

Dieta, la fel ca multe alte programe de slăbire, interzice includerea următoarelor produse în rețete:

• fast-food și semifabricate;
• uleiuri vegetale rafinate;
• cârnați;
• cereale rafinate;
• produse care conțin grăsimi hidrogenate.

Beneficiile dietei mediteraneene: Video

Cum să înlocuiți produsele în condiții rusești?

Poate singurul dezavantaj al dietei este costul destul de ridicat al componentelor sale. Cu toate acestea, meniul mediteranean poate fi ușor adaptat la condițiile Rusiei.

Ulei de masline

Primul produs inclus în dieta rezidenților mediteraneeni este, desigur, uleiul de măsline. Prin urmare, dieta presupune consumul în cantități suficiente. Reduce nivelul de colesterol rău din sânge și protejează inima.

În țările mediteraneene, este folosit pentru a îmbrăca salate sau pentru a mânca ca gustare cu pâine. Dar nu poți să prăjești pe el. La urma urmei, în timpul tratamentului termic devine „gol” și lipsit de substanțe utile. Se pot prăji doar rafinate (conform experților, în timpul tratamentului termic formează mai puțini radicali decât floarea soarelui). Dar alimentația adecvată și mâncarea prăjită sunt concepte incompatibile. Prin urmare, este mai bine să folosiți o tigaie antiaderentă și să gătiți în ea fără ulei.

O alternativă la uleiul de măsline ar fi uleiul vegetal nerafinat. Măslinele pot fi înlocuite cu semințe de floarea soarelui și de dovleac, nuci.

Mulți oameni adaugă ulei de măsline pentru aromă. În acest caz, îl puteți cumpăra într-un spray și pulverizați o cantitate mică în salată și asezonați vasul în sine cu ulei vegetal.

Uleiul nostru vegetal obișnuit conține mai mulți acizi grași polinesaturați decât uleiul de măsline. În floarea soarelui - 72%, iar în măsline - doar 10%. Din aceasta putem concluziona că uleiul nostru nativ de floarea soarelui nu este mai rău și chiar mai bun decât uleiul de măsline „de peste mări”. În plus, semințele de floarea soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina F, care nu este sintetizată în corpul nostru și previne dezvoltarea aterosclerozei.

peste rosu

Peștele roșu, pe care dieta mediteraneană îl recomandă pentru consum în cantități mari, conține acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Dar puțini oameni știu că aceste substanțe se găsesc în semințele de in, uleiul de măsline și tipurile mai puțin costisitoare de pește - hering și macrou.

Pentru a oferi organismului dumneavoastră o doză zilnică de acizi grași Omega, trebuie să mâncați 100 g de pește roșu (de exemplu, păstrăv). Mănâncă 2 linguri. l. semințe de in pe zi, veți obține același rezultat. O sursă excelentă de acizi grași nesaturați este conopida și nucile!

Deoarece alimentația corectă presupune să nu mănânci fast-food și alte resturi alimentare, cu banii economisiți îți poți permite să cumperi pește roșu de 1-2 ori pe lună.

Puteți înlocui soiurile „pur-sânge” de pește cu hering și macrou. Nu sunt mai puțin sănătoși și conțin cantități aproape egale de proteine. Comparați: somon - 20 g; macrou - 18 g; hering - de la 17 la 19 g)

Să calculăm costul:

• somon - 450 rub.;
• hering - 200-250 de ruble;
• macrou - 100 de ruble;
• semințe de in - 60 de rub. (un pachet de 100 de grame va dura mult timp);
• ulei de in - 150 de ruble. pentru 1 l.;
• conopidă - 95 rub.

Carbohidrați digerabili lent

De asemenea, puteți mânca leguminoase și produsul nostru național - cartofi (deși copți cu coajă și asezonați cu ulei aromat). Puteți mânca chiar și fulgi de ovăz, dar cel mai bine este să nu fiți leneși și să găsiți fulgi de ovăz. Când vine vorba de orez, cel mai bine este orezul brun. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie baza dietei tale (atunci o astfel de nutriție va fi într-adevăr neeconomică).

Dar dacă mănânci în principal cerealele menționate mai sus și orezul brun de mai multe ori pe lună, atunci o astfel de nutriție va aduce mai multe beneficii organismului tău și nu îți va lovi portofelul prea tare.

Lactat

Am spus deja că locuitorii țărilor mediteraneene preferă produsele din lapte integral fermentat. Dar motivul pentru aceasta nu este răul laptelui sau al brânzei de vaci, ci doar clima. Puteți mânca în siguranță brânză de vaci (nu și soiul cu conținut scăzut de calorii, fără calciu) și puteți bea lapte.

De asemenea, aveți voie să mâncați brânză tare de câteva ori pe săptămână (dar nu uitați că conține o cantitate considerabilă de sare și grăsime).

Exemplu de meniu pentru săptămână

Cea mai sanatoasa si corecta dieta presupune dieta mediteraneana. Meniul saptamanal pe care il oferim este format din produse delicioase si sanatoase. Rețetele pentru feluri de mâncare făcute din el sunt simple și necomplicate. Nu vă va fi greu să le pregătiți.

Zi 1	Mic dejun	Fulgi de ovaz cu fructe sau fructe de padure. Adăugați miere ca îndulcitor (dar numai în terciul răcit).
	Cină	Ciorba de peste sau de legume, o portie de salata imbracata cu ulei vegetal, smantana sau iaurt. Mulți dintre compatrioții noștri recomandă condimentarea salatelor de legume cu chefir sau smântână cu adaos de muștar.
	Cină	Pește copt (sau fiert) cu legume și o cantitate mică de fasole înăbușită.
Zi 2	Mic dejun	Terci de grâu sau mei cu dovleac copt și felii de mere.
	Cină	Salata de pui si legume cu seminte de dovleac sau supa cremoasa de pui.
	Cină	File de pui înăbușit cu legume sau pește. De asemenea, puteți înlocui carnea cu brânză de vaci și chefir.
Zi 3	Mic dejun	Cartofi copți cu unt aromat și legume.
	Cină	Supa de hrisca cu rosii si chiftele.
	Cină	Cotlet la cuptor cu curcan tocat sau pui cu adaos de pulpa de dovleac, salata de legume cu smantana.
Zi 4	Mic dejun	Paste din grau dur cu sos de branza.
	Cină	Caserolă de conopidă, supă de orez cu carne de vită.
	Cină	Lasagna cu legume si pui, chefir.
Zi 5	Mic dejun	Orez fiert cu legume.
	Cină	Supă de legume, salată cu pește și legume fierte, sau caserolă cu broccoli.
	Cină	Caserolă de brânză de vaci cu mere și dovleac, un pahar de chefir.
Zi 6	Mic dejun	Fulgi de ovaz cu fructe uscate si miere, cocktail cu chefir, seminte de in si banane (sau fructe de padure).
	Cină	Supă de pește, legume înăbușite.
	Cină	Pește cu o porție de legume și o pâine făcută din hrișcă sau fulgi de ovăz.
Zi 7	Mic dejun	Ouă de pui, o felie de pâine integrală și brânză tare. Puteți înlocui untul pe un sandviș cu un amestec de brânză de vaci și ierburi.
	Cină	Paste si carne de iepure tocanita in smantana cu legume.
	Cină	Omletă cu legume sau ouă fierte cu salată.

Dieta mediteraneană este de neconceput fără condimente și ierburi, așa că vă oferim o rețetă de ulei aromat: adăugați ierburi provensale, busuioc, cimbru și maghiran la o cantitate mică de ulei vegetal. Înmuiați carnea, peștele sau cartofii în acest ulei picant timp de 1-2 ore și dați la cuptor.

Meniu pentru 1 zi: video

24.699 de vizualizări

Până în anii 50 ai secolului trecut, nimeni în lume nu auzise de dieta mediteraneană. Acest concept a fost introdus de dr. Ancel Case, care a observat că în țările sărace ale Europei postbelice, în special în Italia, nivelul bolilor cardiovasculare și afectarea sistemului digestiv era extrem de scăzut, în timp ce în America prosperă numărul de decese. bolile era în continuă creștere.

El a analizat meniurile italienilor și ale altor locuitori ai regiunii mediteraneene și a ajuns la concluzia că sănătatea lor excelentă se datorează exclusiv alimentației adecvate, care s-a dezvoltat istoric în țările mediteraneene. Adevărat, a acordat prea multă atenție dietei „sărace în grăsimi”, așa că a făcut unele inexactități, dar, în general, datorită acestui om de știință, dieta mediteraneană a intrat în viața noastră.

Beneficiile dietei pentru sănătate și pierderea în greutate

Aș dori să observ imediat că cuvântul „dietă” se referă la un concept mai larg decât o dietă limitată. Mai corect ar fi să vorbim despre stilul mediteranean de nutriție. Pentru a înțelege principiile sale de bază, trebuie să vă amintiți ce este - Mediterana.

Această regiune include multe țări cu istorii, religii și tradiții diferite. Accentul principal în alegerea produselor se pune pe țări precum Italia, Spania și Grecia, dar bazinul mediteranean include și țări precum Turcia, Israel, Egipt, Tunisia, Maroc și alte țări nord-africane cu un meniu mult diferit de dieta obișnuită în țările europene din această regiune. De aceea, conceptul familiar al dietei mediteraneene include mâncăruri și produse tipice țărilor mediteraneene europene.

Nu este nevoie să vorbim despre uniformitatea nutriției în aceste țări; aceasta diferă destul de mult în diferite regiuni, chiar și în cadrul aceluiași stat, ca să nu mai vorbim de altele diferite, dar principiile generale ale nutriției în ele sunt aceleași:

• Predominanța alimentelor vegetale asupra alimentelor de origine animală.
• Utilizarea unei varietăți de cereale în cantități mari.
• Utilizați pentru gătit ulei de măsline.
• Preferință pentru pește și fructe de mare.
• Consum destul de limitat de carne roșie.
• Consumul de vinuri naturale de struguri de înaltă calitate în doze moderate.
• Introducere în meniul de produse lactate fermentate - iaurturi și brânzeturi.

Pe baza celor de mai sus, se poate presupune că dieta mediteraneană este un tip de nutriție bine echilibrat, care nu numai că promovează pierderea în greutate, ci poate fi folosită și ca bază de bază pentru meniul obișnuit, obișnuit al oricărei persoane. Combinația armonioasă a tuturor componentelor și o selecție foarte bogată de feluri de mâncare, gustul lor excelent face ca o astfel de dietă să fie plăcută și ușoară, iar acesta este motivul principal pentru refuzul alimentației dietetice - preparatele fără gust resping majoritatea oamenilor care doresc să slăbească și să devină mai sănătoși.

Important! Nu ar trebui să vă agățați de produse care sunt specifice țărilor mediteraneene. Dieta rezidenților ruși ar trebui să conțină în principal produse locale și nu importate. Deci, dacă aveți de ales între peștele adus de departe și prins într-un râu învecinat, este mai bine să preferați localul, deși, desigur, nu trebuie să refuzați peștele de mare importat - compoziția acestuia este foarte importantă pentru sănătate. Același lucru este valabil și pentru fructe - exoticele ar trebui, ori de câte ori este posibil, să fie înlocuite cu fructe și fructe de pădure locale, care sunt mai benefice pentru stomacul și frumusețea noastră.

Alimentația de tip mediteranean este ideală pentru toate persoanele care doresc să aibă grijă de aspectul și sănătatea lor. Datorită utilizării unor cantități mari de legume și cereale, poate fi clasificată ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care are un echilibru excelent de nutrienți.

Legumele și în mare parte fructele și fructele de pădure neîndulcite saturează organismul cu vitamine și minerale benefice, cerealele oferă sațietate, iar uleiul de măsline presat la rece adaugă o cantitate suficientă de grăsimi vegetale.

Abundența de pește și fructe de mare îmbogățește dieta cu ulei de pește, iar aceștia sunt acizi polinesaturați omega-3 extrem de benefici pentru frumusețe și sănătate - aminoacizi esențiali, fără de care nu poți conta pe o piele frumoasă, un păr luxuriant și des, strălucitor, unghii puternice și o inimă sănătoasă.

Datorită echilibrului bun și delicios al dietei mediteraneene, poate fi recomandat pentru utilizare constantă de către oricine își dorește să-și mențină tinerețea, frumusețea și sănătatea cât mai mult timp.

Important! Nu trebuie să contați pe pierderea rapidă în greutate atunci când treceți la acest tip de dietă, deoarece această dietă este moderat redusă. Cu toate acestea, tocmai aceasta dă cea mai sănătoasă și mai benefică pierdere în greutate pentru frumusețe - lentă, în care nu apar lăsarea țesuturilor și pliurile pielii.

Principiile de bază ale dietei

Dieta mediteraneană are o valoare energetică ridicată, deci este perfectă pentru persoanele active; cu ea nu se vor simți foame sau epuizate sau slăbite. Rețetele ei zilnice includ următoarele produse:

1. Legume, inclusiv multe leguminoase. Ele oferă o mulțime de proteine ​​vegetale sănătoase și ușor de digerat.
2. Fructele și fructele de pădure (trebuie evitate cele prea dulci și exotice).
3. Cereale integrale cu predominanță de orez.
4. Paste făcute din grâu dur.
5. Nuci și semințe de plante.
6. Ulei de masline. Poate fi înlocuit cu ulei obișnuit de floarea soarelui, dar totuși valoarea uleiului de măsline crud este mult mai mare, așa că, dacă este posibil, ar trebui să încercați să-l utilizați.
7. Produse lactate fermentate, în principal brânzeturi, iaurturi și alte băuturi cu aluat.
8. Proteine ​​animale, obținute în mare parte din pește și fructe de mare. Carnea și ouăle sunt folosite ocazional.
9. O cantitate mare de apă curată, cel puțin 6 - 8 pahare. Aceasta este apa care se folosește separat de alimente, adică supe, cafea și ceai; alte băuturi nu sunt incluse în acest volum.

Dieta de tip mediteranean se caracterizează prin a mânca de 5 ori pe zi. Regimul constă din trei mese principale și două intermediare - o gustare de după-amiază și un al doilea mic dejun sau, adaptat realității noastre, două gustări între mesele principale.

Soldul procentual al componentelor poate arăta astfel:

• Carbohidrați - 50%. Acestea sunt în principal legume, fructe, paste, cereale și pâine integrală.
• Proteine ​​- 10 - 20%. Acestea includ pește și fructe de mare, carne slabă, leguminoase, ouă și produse lactate.
• Grăsimi - până la 30%. Ele sunt reprezentate în principal de uleiul de măsline și grăsimile găsite în pește și brânzeturi, nuci și semințe.

Dieta de tip mediteranean presupune folosirea unor cantitati mari de legume verzi sub forma de salate si condimente, precum si folosirea condimentelor de tot felul. Dulciurile sunt cele mai puțin folosite aici; produsele sintetice și semifabricatele nu sunt deloc binevenite.

Produse permise și interzise

Meniul din bucataria mediteraneana este foarte bogat, asa ca este imposibil sa te plictisesti cu o astfel de dieta, nu devine plictisitor si poate fi folosit pe tot parcursul vietii. Dar există o serie de alimente care ar trebui evitate ori de câte ori este posibil:

• Produse gata preparate și semifabricate, alimente liofilizate.
• Mâncărurile prea grase, în special carnea, carnea de porc ar trebui să fie preferate mânzatului de vițel și miel, rață și gâscă - pui.
• Băuturi și alimente care conțin o mulțime de coloranți, conservanți și alți aditivi inutile și chiar dăunători - „înfunda” intestinele și duc la dezvoltarea alergiilor.
• Dulciuri, în special cele fabricate în fabrică, produse de patiserie și produse de patiserie. Cu cât zahărul mai puțin rafinat și alte produse din meniu, cu atât mai bine. Dacă este necesar, zahărul poate fi înlocuit cu miere cu moderație.
• Vinuri dulci fortificate. Amintiți-vă că doar o cantitate foarte modestă de vin roșu - uscat și complet natural - poate fi benefică.
• Băuturi carbogazoase, în special cele dulci.

Lista alimentelor pe care le puteți mânca este mult mai largă și oferă o bază bogată pentru crearea unui meniu:

• Legume cu predominanța unei varietăți de leguminoase: mazăre, boabe și fasole verde, fasole, linte, năut și multe alte tipuri și soiuri.
• Fructele neindulcite, cum ar fi legumele, sunt cel mai bine consumate proaspete.
• Pâine integrală, precum și pâine de tărâțe, pâine „neagră” din făină de secară (furnizor al unei game largi de vitamine B).
• Terciuri, supe și caserole dintr-o varietate de cereale.
• Lactate.
• Ulei de masline.
• Nuci și semințe de diferite plante comestibile.
• Condimente și ierburi în cantități mari - ajută la digestia activă, fac alimentele gustoase și aromate și le saturează cu substanțe utile.
• Vin roșu uscat în cantități limitate, ocazional.

Important! Atunci când alegeți produse alimentare, încercați să vă concentrați pe tipuri de alimente mai familiare, nu urmăriți exoticile; produsele locale sunt mult mai benefice pentru stomacul rusesc decât mâncărurile și alimentele aduse de departe și complet străine de cultura noastră.

Meniu săptămânal

Pentru a face tranziția la dieta mediteraneană mai ușoară, puteți folosi un meniu exemplu pentru săptămână. Vă va ajuta să navigați în alegerea produselor și să începeți să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, fără a sacrifica gustul și valoarea nutrițională a preparatelor dvs.:

luni

• Mic dejun

Muesli cu fructe, suc de portocale și o ceașcă de cafea neagră fără zahăr.

• Mic dejun II (pranz)

Iaurt natural proaspăt cu fructe sau fructe de pădure. Cel mai bine este să faci singur iaurt și alte produse lactate fermentate, cumpărând culturi starter de la farmacie și lapte de la un furnizor de încredere din bazar. Produsele lactate fermentate gata, cumpărate din magazin, conțin prea multe ingrediente artificiale, umpluturi și conservanți, așa că nu pot fi considerate alimente sănătoase.

Bulion limpede cu crutoane de pâine din cereale integrale. Legume înăbușite cu miel slab (dovlecel sau dovlecel obișnuit, vinete, roșii, ardei gras, ceapă, usturoi și condimente). Ceai verde.

• Gustare de după amiază

Salată de fructe (fără zahăr!).

Roșii cu pâine de secară și brânză feta.

marţi

• Mic dejun

Câteva felii de pâine de cereale integrale sau de tărâțe cu tzatziki - o salată grecească făcută din castraveți proaspeți rasi, iaurt nedospit, ceapă și usturoi. Un pahar cu apă minerală. La dorință, cafea neagră fără zahăr.

• Mic dejun II (pranz)

Pâine prăjită cu o bucată de brânză și roșii. Ceai sau compot neindulcit.

Supa de legume. Orez cu fructe de mare. Ceai sau cafea fără zahăr.

• Gustare de după amiază

Fructe proaspete asortate.

Caserolă de paste cu brânză și legume. Iaurt de băut.

miercuri

• Mic dejun

Omletă cu proteine. Cafea neagră, neîndulcită.

• Mic dejun II (pranz)

Nuci sau semințe la alegere, nu mai mult de o mână.

Ciorba de peste. Paste cu branza. O salată de legume proaspete.

• Gustare de după amiază

Iaurt cu fructe proaspete.

Risotto cu legume. Compot.

joi

• Mic dejun

Pâine prăjită cu gem de casă, brânză și suc proaspăt de fructe.

• Mic dejun II (pranz)

Branza cu rosii si usturoi. Cafea.

Supa de legume cu ciuperci. Piept de pui fara piele la cuptor cu orez. Salata de legume. Ceai verde fără zahăr.

• Gustare de după amiază

Mere la cuptor cu nuci si scortisoara.

Salata de fructe.

vineri

• Mic dejun

Terci de hrișcă cu o bucată mică de unt. Suc de roșii.

• Mic dejun II (pranz)

Măr sau portocală.

Supa de pui sau supa usoara pe baza de ea. Paste cu fructe de mare. Ceai.

• Gustare de după amiază

O jumătate de grapefruit.

Salată grecească cu brânză și ierburi.

sâmbătă

• Mic dejun

Ou prajit. Pâine prăjită din pâine de tărâțe. O felie de brânză. Cafea, neagră, neîndulcită.

• Mic dejun II (pranz)

Câteva fructe și nuci.

O supă copioasă cu pește și fructe de mare, precum bouillabaisse. Mămăligă. Salata de legume. Un pahar de vin roșu (sec).

• Gustare de după amiază

Fructe sau fructe de pădure cu brânză de vaci.

O felie de pui fiert cu orez și roșii. Compot.

duminică

• Mic dejun

Fulgi de ovaz cu fructe si nuci. Suc de fructe sau cafea neagră.

• Mic dejun II (pranz)

Unele nuci sau semințe.

Supa de legume pe baza de bulion de pui. Kebab sau cârnați din vițel sau miel. Tocană de legume. Băutură cu fructe.

• Gustare de după amiază

O salată de legume proaspete.

Varză înăbușită. Ceai verde.

Sophia Loren a spus că își datorează frumusețea și slăbirea în întregime dragostei pentru paste. Acesta nu este un act, ci adevărul real! Secretul este să mănânci paste cu legume, fructe de mare sau carne slabă, dar fără sosuri grase. In acest caz, va fi benefic si nu se va depune pe laterale. Daca asezonezi pastele cu sosuri grase si le mananci cu bucati gigantice de carne de porc grasa, obezitatea nu poate fi evitata.

Rețete adaptate condițiilor rusești

Cele mai bogate feluri de mâncare ale dietei mediteraneene sunt ușor de adaptat la condițiile noastre, așa că nu este absolut nevoie să cheltuiți bani nebuni pentru a obține mozzarella proaspătă sau brânză ricotta, papaya exotică sau condimente rare în interiorul Rusiei. În magazinele noastre se vând și multe produse tipic mediteraneene, de exemplu, nu există probleme cu fructele de mare, citricele, mirodeniile și ierburile. Dacă vrei cu adevărat ceva exotic, roșiile uscate sau sosul pesto pot fi preparate cu ușurință în propria bucătărie.

Pentru a-ți face alegerea mai ușoară, ar trebui să creezi un meniu pentru luna, apoi poți observa cu ușurință ce este prea puțin în dieta ta și ce poate și trebuie redus. Deoarece multe produse din regiunea mediteraneană ar putea să nu fie disponibile în interiorul Rusiei, puteți introduce în siguranță produsele noastre „clasice” în meniu. Acestea includ pâine tradițională de secară, hrișcă, fructe locale, produse de paste domestice, principalul lucru este că sunt făcute din grâu dur. Trebuie să înțelegeți că nutriția mediteraneană este un concept foarte larg, care este mai puțin „fixat” pe alegerea produselor, dar este mai concentrat pe combinarea lor corectă și armonioasă.

Dacă este posibil, încercați să consumați mai puțin produse importate, acordând prioritate merelor locale în detrimentul papaya exotic sau pepene galben în afara sezonului, vinete din import - dovlecei autohtoni, castraveți și varză. Dacă aveți ocazia să cumpărați fructe și legume „din grădină”, cumpărați-le și nu produse de la supermarket, care pot fi procesate cu Dumnezeu știe ce și sunt cultivate în mare parte artificial. Chiar dacă au venit din „foarte” Italia, Spania sau Grecia, beneficiile lor pentru sănătate sunt foarte discutabile, mai ales în afara sezonului. Dar mărul tău nativ va aduce frumusețe și sănătate, așa că nu ezitați să înlocuiți produsele exotice cu cele locale în rețetele dvs.

Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii care slăbesc?

Principala greșeală a celor mai mulți oameni care slăbesc este tratarea dietei mediteraneene ca pe ceva temporar. De fapt, ar trebui să devină un mod de viață; conținutul caloric și varietatea lui permit acest lucru pe deplin.

A doua greșeală sunt așteptările umflate. Fără a pierde în greutate în prima lună, o persoană își pierde entuziasmul și revine la dieta sa obișnuită de a mânca chifle dulci, înghețată și fast-food gras. Greutatea crește rapid și o dietă „eșuată” este acuzată pentru acest lucru.

Un alt obicei prost tipic poporului nostru este săritul peste micul dejun. Conform dietei mediteraneene, în timpul acestei mese și în prima jumătate a zilei ar trebui să mănânci făină și alimente bogate în amidon. Omitând micul dejun, trecem automat alimentele bogate în calorii în a doua jumătate a zilei, când sunt perfect absorbite și depozitate pe margini sub formă de rulouri de grăsime, în timp ce, dacă sunt consumate dimineața, s-ar transforma în pure. energie și dă-ne activitate și vigoare, aducând numai beneficii. Când facem astfel de greșeli, continuăm să dăm vina pe dieta noastră pentru imperfecțiunile noastre.

Principalele rezultate și recenzii

Folosind dieta de tip mediteranean pentru pierderea in greutate, poti obtine rezultate foarte bune, dar nu trebuie sa te bazezi pe un efect rapid. Făcând din această dietă tipul obișnuit de alimentație, poți obține silueta visurilor tale fără să plătești pentru ea cu păr fragil, unghii fragile, care cresc slab și piele uscată și ridată. O dietă echilibrată ajută la menținerea frumuseții și tinereții, iar proprietățile vindecătoare ale uleiului de măsline și ale uleiului de pește vă fac aspectul strălucitor atractiv și corpul dumneavoastră puternic și sănătos.

Oricine a urmat de multă vreme dieta mediteraneană constată efectele pozitive ale acesteia și varietatea de preparate gustoase și sănătoase. Spre deosebire de dietele „clasice” cu o restricție bruscă a dietei, dieta mediteraneană este bogată și variată, constă în preparate delicioase și poate fi practicată de oameni de orice vârstă de-a lungul vieții.

Dieta a câștigat multe recenzii recunoscătoare:

Maria, 26 de ani

După ce am plecat în vacanță în Italia, pur și simplu m-am îndrăgostit de bucătăria locală. La întoarcerea acasă, am început să gătesc din ce în ce mai mult preparate italiene până când m-am interesat de dieta mediteraneană. Acum toată familia mea mănâncă după acest principiu, toată lumea este sănătoasă și veselă. Pot spune despre mine că, deși nu am fost niciodată supraponderală, în ciuda faptului că pastele sunt pe masă aproape în fiecare zi în meniul nostru, am aceeași greutate de mulți ani. Dar am observat o diferență izbitoare față de starea anterioară a părului și a pielii mele - nu au fost probleme cu părul meu, pielea mea era și foarte curată și proaspătă. Viva Italia!

Maxim Leonidovici, 48 de ani

Iubesc peștele încă din copilărie, așa că atunci când soția mea mi-a sugerat să „urm” dieta mediteraneană, am fost bucuros de acord. În primul an am scăpat de grăsimea de pe burtă fără cel mai mic efort, slăbind 5 kg, care nu s-au mai întors. Cu toții ținem această dietă de 6 ani și nu vom renunța la ea - este foarte gustoasă și sănătoasă!

Larisa, 17 ani

Mama m-a convins să folosesc dieta mediteraneană. Sunt supraponderală de multă vreme, am încercat tot posibilul, dar greutatea a tot revenit și a devenit mai mare. Cu dieta asta cel putin nu imi este foame. Greutatea se desprinde foarte lent, dar se desprinde și îmi place foarte mult! Ei pot confirma că atunci când este utilizată corect, această dietă funcționează cu siguranță.

Urmând principiile de bază ale dietei mediteraneene, oricine poate slăbi, deveni mai sănătos și mai frumos, pur și simplu mâncând alimente gustoase și sănătoase. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci pentru asta este să-ți învingi propria lene și lipsa de dorință de a avea grijă de sănătatea ta.

Efectul dietei mediteraneene asupra sănătății a fost bine studiat în ultimii 10 ani, s-a format o bază științifică solidă, au fost descrise indicații clinice și s-au colectat statistici. Nu cu mult timp în urmă, dieta mediteraneană s-a alăturat listei site-urilor intangibile ale Patrimoniului Mondial UNESCO. Merită acest rating deoarece oferă asistență eficientă în lupta împotriva obezității și a bolilor cardiace și vasculare - și ca urmare ajută la creșterea speranței de viață.

Mai detaliat, această dietă ajută la următoarele afecțiuni (atât în ​​prevenirea, cât și în tratamentul lor):

Sindrom metabolic, obezitate, diabet de tip 2

Ateroscleroză, boală coronariană, angină pectorală, aritmie, infarct miocardic

Hipertensiune arterială, accident vascular cerebral

Unele tipuri de cancer

Depresie, demență, boala Alzheimer

Aceasta este o dietă pentru ficatul lung, care oferă o calitate înaltă a vieții până la bătrânețe și, de asemenea, prelungește semnificativ viața unei persoane.

Dieta mediteraneană și abordarea ei aferentă stilului de viață continuă să fie una dintre cele mai eficiente rețete pentru sănătate și longevitate.

Dar să luăm lucrurile în ordine.

Dieta mediteraneană: ce este?

Vom vorbi despre un sistem alimentar care este rezultatul întâlnirii unui climat unic, a unei culturi alimentare unice și a unei filozofii de viață unice.

Deoarece Marea Mediterană este înconjurată de 16 țări, există mai mult de o subspecie. Fiecare regiune din Europa - din Spania până în Orientul Mijlociu - are propria sa dietă de bază, modelată de disponibilitatea alimentară și de preferințele culturale.

Cu toate acestea, asemănările sunt mai semnificative. Constă în prezența în alimentație a produselor de origine preponderent vegetală (legume, fructe, fasole, cereale integrale, nuci, măsline și ulei de măsline), precum și brânzeturi, iaurt, pește, carne de pasăre, ouă și vin.

Dacă definim principala trăsătură a alimentației după sistemul mediteranean, este predominarea preparatelor din produse vegetale și abundența grăsimilor sănătoase în bucătărie.

Aceste produse stau la baza dietei, furnizează organismului mii de microelemente, antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, care, lucrând împreună, protejează organismul de bolile cronice.

În același timp, dieta mediteraneană nu este doar un anumit set de feluri de mâncare și obiceiuri alimentare. Sistemul mediteranean este atât un mod de viață, cât și o filozofie de viață. Ce înseamnă?

Îți amintești de celebra expresie italiană „dolce vita”? Percepția vieții ca vacanță și plăcere, înțelepciune emoțională - aceste valori sunt caracteristice „modului de viață mediteranean” din punct de vedere istoric.

„filozofia vieții” mediteraneeană

Așa scriu, de exemplu, experții în domeniul medicinei și al nutriției.

Sănătate bună înseamnă atât „cine în familie” cât și activitate fizică

„Pe lângă o mare varietate de alimente delicioase, bogate în nutrienți, există beneficii de protecție suplimentare din cinele în familie și activitatea fizică, care împreună fac dieta mediteraneană și mai puternică”, spune Connie Dickman, autoarea cărții „All About the Mediterranean”. Cura de slabire."

Sănătatea bună este rezultatul bunului gust (și al mâncărurilor delicioase de care savurați)

„Dieta mediteraneană este un stil de viață în care gust bun merge mână în mână cu sănătatea bună”, scrie Sarah Baer-Sinnot, cercetătorul care a introdus pentru prima dată piramida dietei mediteraneene în 1993.

„Putem mulțumi țărilor care înconjoară Marea Mediterană pentru că ne-au oferit arome delicioase, tradiții și produse proaspete în centrul stilului lor de viață sănătos”, spune Sarah Baer-Sinnott.

„O selecție largă de opțiuni de gătit și mâncăruri delicioase facilitează chiar și pentru cei mai pretențioși gurmanzi să urmeze principiile dietei și bucură-te de ea."

Sănătatea bună este o valoare tradițională a familiei

Potrivit lui K. Dikmen, „Familiile care practică micul dejun, prânzurile și cinele comune, de regulă, consumă alimente mai hrănitoare. Această tradiție are un impact pozitiv asupra copiilor lor și îi învață cum să facă alegeri înțelepte pentru alimente.” Studiile au arătat că tinerii care au adoptat o dietă mediteraneană au devenit mai atenți, activi și mai energici.

Sănătatea bună nu înseamnă puține calorii, ci o mulțime de alimente sănătoase.

„Concentrarea mai degrabă pe alimente sănătoase decât pe calorii este cea mai bună modalitate de a ajuta familiile să adopte diete sănătoase și să-și reducă riscul de a dezvolta boli cronice”, spune Mozaffarian.

O sănătate bună înseamnă o alimentație adecvată încă din copilărie

Copiii cărora li se familiarizează cu o varietate de alimente la o vârstă fragedă au mai multe șanse să mențină modele de alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții.

Pentru a rezuma, se dovedește astfel: dieta mediteraneană este capacitatea de a te bucura de mâncăruri delicioase preparate din alimente sănătoase în cercul familiei, capacitatea de a-ți mulțumi corpul cu exerciții sănătoase, capacitatea de a te bucura de viață, de a iubi și de a fi iubit. . Acesta este secretul sănătății și al longevității.

„Nu există dovezi convingătoare că grăsimile mononesaturate protejează singure împotriva bolilor cardiovasculare. Dimpotrivă, este un mod de viață și toate produsele împreună duc la un rezultat atât de favorabil.”

Efectele dietei mediteraneene asupra sănătății

Acum puțin mai multe despre impactul acestui sistem alimentar asupra sănătății noastre.

Dieta mediteraneană a fost mult timp asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare.

Cercetările arată că este eficient în toate domeniile dezvoltării factorilor de risc cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.

Studiile care compară dieta mediteraneană cu o dietă săracă în grăsimi au arătat că prima are un efect mai benefic asupra organismului în caz de risc cardiovascular. La început, aceasta a fost o adevărată senzație, deoarece de mult timp a existat opinia că prevenirea bolii coronariene a fost o reducere a proporției de grăsimi din dietă. Totul s-a dovedit a fi mai complicat: se dovedește că nu doar grăsimile sunt importante, ci și grăsimile rele care trebuie limitate. Și cele bune - trebuie incluse în meniu și mai activ.

Consultați Școala de Sănătate Publică de la Harvard pe acest subiect. Pe scurt, creșterea dietei cu grăsimi bune reduce riscul de a dezvolta sindrom metabolic. Sindromul este un grup de factori de risc (tensiune arterială ridicată, zahăr din sânge crescut, niveluri nesănătoase de colesterol și grăsime abdominală) și crește probabilitatea de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Dieta mediteraneană reduce riscul de boli de inimă cu 33% și de cancer cu 24%.

În plus, dieta mediteraneană reduce riscul de îmbolnăvire bolile Alzheimer și Parkinson. Acest lucru se datorează faptului că dieta de tip mediteranean este bogată în alimente vegetale; are un conținut scăzut de carne roșie, grăsimi din lactate și cereale rafinate și o cantitate moderată de alcool (în principal vin roșu).

Dieta mediteraneană și pierderea în greutate. Rezultatele cercetărilor arată, de asemenea, că dacă o persoană combină acest tip de dietă cu activitatea fizică, va slăbi cu succes. Nu la fel de rapid ca în dietele expres la modă, dar absolut sigur, eficient și ireversibil.

Caracteristicile generale ale dietei mediteraneene

Proprietățile minunate, vindecătoare ale bucătăriei popoarelor din sudul Europei se datorează unei liste în esență restrânse de produse. Desigur, lista nu este completă, dar este suficient de reprezentativă. Aici era:

• ulei de măsline și măsline
• rosii, vinete, ardei gras, spanac, dovlecel, broccoli
• usturoi, ceapă
• fasole, mazăre, linte
• nuci, migdale, arahide
• măsline, struguri, avocado
• Peste si fructe de mare
• cimbru, rozmarin, oregano, busuioc
• paine alba, paste, orez, cuscus, cartofi, mamaliga
• brânză, iaurt
• Pasăre domestică
• vin roșu (în unele țări)

Piramida dietei mediteraneene

Carbohidrați - 60% din aportul total de calorii

Dacă vă imaginați dieta tipică a unui rezident al țărilor mediteraneene sub formă de piramidă, atunci carbohidrații sunt la bază. De regulă, se preferă carbohidrații cu conținut scăzut indice glicemic (IG)– cereale fără coajă, paste din grâu dur, leguminoase și pâine integrală. În plus, dieta oricărui rezident mediteranean este bogată în legume și fructe, care furnizează organismului fibre și antioxidanți.

Grăsimi - 30% din aportul total de calorii

În cele mai multe cazuri, acesta este uleiul de măsline, care este folosit ca grăsime principală, înlocuind untul, margarina și alte tipuri de grăsimi și uleiuri.

Cu uleiul de măsline majoritatea oamenilor asociază dieta de tip mediteranean. Dar nu vorbim de ulei simplu, ci de ulei extravirgin. Conține atât grăsimi mononesaturate, cât și fitochimice și compuși care oferă beneficii excepționale pentru sănătate.

Pe lângă uleiul de măsline, folosesc ulei de susan și soia, ulei de nuci (arahide, nuci) și mai puțin ulei de porumb și floarea soarelui.

Proteine ​​- 10% din dieta totală

Oamenii mediteraneeni consumă zilnic cantități mici de brânză și iaurt, mai ales versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. O dată pe săptămână, dieta este completată cu pește sau păsări de curte (pui, gâscă sau struț). Consumul de ouă este limitat la patru pe săptămână, iar acesta include ouăle folosite pentru gătit și coacere.

Cât despre carnea roșie „grea”, adică porc, vită sau miel, se consumă regulat, dar foarte moderat și nu întotdeauna săptămânal.

Majoritatea alimentelor sunt proaspete, sezonier și, de regulă, neprocesat.

Metodele de gătit sunt foarte simple. Caloriile nu se numără.

Mic dejun. Este mai bine să începeți ziua cu alimente cu carbohidrați, deoarece energia este consumată în mod activ pe parcursul zilei, iar acest lucru vă reduce la minimum „șansele” de a acumula grăsimi. Un meniu de mic dejun poate include o omletă albă, brânză ricotta, pâine prăjită din cereale integrale și unt de arahide. Ca desert, puteți mânca iaurt amestecat cu bucăți de fructe, sau puteți bea.

Gustări. Pentru a vă încetini metabolismul și pentru a preveni acumularea zahărului din sânge, mâncați două gustări între mese. Gustările includ fructe, nuci, salate de legume cu ulei de măsline, ton, brânză feta și tortilla.

Particularitatea dietei mediteraneene este că este considerat un obicei sănătos să „sari peste un pahar de vin roșu” înainte de prânz. Dacă se dorește, vinul poate fi înlocuit cu suc de struguri, deoarece conține câțiva antioxidanți benefici care sunt prezenți și în vin.

Cină. La prânz poți avea o farfurie, salată grecească, tortilla (sau frigărui de ton) și o garnitură de orez.

Cină- un pahar de iaurt sau brânză de vaci și desert cu fructe.

Pentru a rotunji subiectul, nu ar fi de prisos să repetăm: dieta mediteraneană este unul dintre cele mai, și poate cel mai armonios, sănătos și gustos sistem alimentar. Gătește italiană și greacă, învață mâncăruri spaniole și bucătăria nord-africană. Veți obține beneficii maxime și o mare plăcere. Mâncarea ar trebui să fie distractivă! Și dacă este și vindecătoare... atunci este o mâncare magică, da.