Spitale 

Respirație eficientă. Cum să respiri pentru a trăi mai bine. Cele mai eficiente practici de respirație. Respirație yoghină completă

Stresul, oboseala, atacurile de panica si un sentiment de anxietate persistenta - ce fel de medicamente-minune nu ni se ofera pentru a scapa de aceste probleme: de la exercitii la tratamente balneare, de la antidepresive la o vacanta lunga in Bali. Cu toate acestea, mulți dintre noi nici măcar nu bănuim că toată lumea are întotdeauna la îndemână un remediu sigur, eficient și absolut gratuit pentru restabilirea liniștii sufletești. Acest elixir magic nu este altceva decât propria ta respirație, care are proprietăți unice de restaurare. Prin controlul ciclului respirator, vă puteți schimba dramatic moralul și starea sufletească. Incetinindu-ne respiratia, influentam astfel sistemul nervos parasimpatic - un mecanism biologic complex care ne poate calma chiar si in cele mai dificile momente mentale. Dar cum poate o simplă respirație lentă să elibereze stresul? Da, foarte simplu. Într-o stare de excitare nervoasă, începem să respirăm prea repede. Acest lucru duce la o creștere a nivelului de oxigen și, în consecință, la o scădere a nivelului de dioxid de carbon, ceea ce perturbă echilibrul ideal acido-bazic al sângelui - nivelul pH-ului. Această afecțiune, cunoscută sub numele de alcaloză respiratorie, poate duce la spasme musculare, greață, iritabilitate, amețeli, pierderea concentrării, anxietate și suspiciune. Respirația încetinită, dimpotrivă, crește nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce readuce nivelul pH-ului la normal.

Inhaleze expirați

Respirația poate fi un aliat puternic în lupta împotriva blues-ului și a oboselii. Exercițiile de respirație sunt salvarea ta pentru toate ocaziile, fie că este vorba de o ceartă cu cineva drag sau de probleme în afaceri. Dar înainte de a începe să practici aceste tehnici, vei avea nevoie de ceva timp pentru a te pregăti. Într-o stare calmă, observă-ți respirația, simți-i ritmul. Te avertizăm: nu va fi ușor la început - este ca și cum ai pune un pește să vorbească despre apa în care înoată. Pentru noi, respirația este un lucru atât de familiar încât nu îi acordăm nicio atenție și, prin urmare, avem o idee foarte slabă despre profunzimea și ritmul ei. Cu toate acestea, odată ce te gândești la asta, vei începe să observi o mulțime de nuanțe - atât în ​​senzațiile fizice, cât și emoționale ale fiecărei inspirații sau expirații.

Este posibil să observați că doar observarea procesului de respirație va provoca imediat o serie întreagă de schimbări în acesta. La început, respirația ta va încetini. Ritmul normal se va uniformiza puțin. Și în cele din urmă, aerul va ocupa puțin mai mult spațiu în corpul tău și respirația ta va deveni mai profundă. Cei mai mulți dintre noi ne concentrăm doar pe coastele inferioare și pe abdomenul superior atunci când respirăm. În mod ideal, ar trebui să dezvăluie întregul corp.

Pentru a experimenta extinderea respirației, stați drept pe un scaun sau, mai bine, întindeți-vă pe spate. Puneți vârfurile degetelor chiar deasupra osului pubian. Încercați să direcționați câteva respirații în această direcție, extinzând zona abdominală de fiecare dată.

Apoi începeți să creșteți cu atenție adâncimea inhalării. În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să vă mențineți gâtul cât mai relaxat posibil: tensiunea excesivă vă va împiedica să obțineți rezultatul dorit.

Odată ce sunteți capabil să vă mișcați respirația în abdomenul inferior și partea superioară a pieptului, încercați să „treziți” spatele trunchiului, care pentru mulți este un fel de terra incognita. Încercați tot posibilul să vă direcționați respirația către coloana vertebrală, simțind că partea din spate a trunchiului se umflă și se dezumflă cu fiecare respirație.

Respirație conform prescripției

Uneori, chiar și o simplă adâncire a respirației de cinci minute ne poate încărca miraculos cu energie și pur și simplu umple lipsa de optimism. Dar puteți obține un efect și mai mare cu practica regulată a pranayama - un sistem de exerciții speciale de respirație. Aceste tehnici, rafinate neobosit de yoghini în ultimele milenii, schimbă în mod intenționat viteza, ritmul și volumul respirației.

Un avertisment înainte de a începe practica: atunci când efectuați oricare dintre exercițiile de respirație, nu trebuie să exagerați niciodată. Dacă vă simțiți inconfortabil, reveniți la ritmul normal de respirație. Dacă disconfortul se intensifică, acesta este un semnal de oprire a exercițiilor. Respirația ta – crezi sau nu – are o inteligență naturală, perfecționată de-a lungul a milioane de ani de evoluție. Învață să recunoști aceste semnale și să răspunzi la ele.

De obicei, pranayama se execută stând pe podea, cu coloana vertebrală dreaptă și extinsă - de exemplu, în Padmasana sau Siddhasana. Dar astfel de poziții nu sunt absolut potrivite pentru începători: după doar câteva minute încep să sufere de durere și își pierd orice capacitate de concentrare. Prin urmare, dacă ai început să faci yoga relativ recent, este mai bine să te așezi pe un scaun sau să te întinzi pe podea pe spate. Dacă podeaua este dură, așezați o pătură îndoită sub trunchi și o pernă mică și tare sub cap. Întinde-ți picioarele drepte, desfăcând călcâiele la zece centimetri unul de celălalt. Sau puteți îndoi ușor genunchii și puneți dedesubt o pătură sau o altă pătură pliată. Această poziție vă va ajuta să vă relaxați spatele și stomacul tensionați. Întinde-ți brațele în lateral. Pune o pungă de mătase peste ochi pentru relaxare.

Găsindu-te într-o poziție confortabilă, observă-ți respirația normală timp de câteva minute, înregistrând rezultatele în minte. Apoi, timp de un minut, numărați mental durata inspirațiilor și expirațiilor - de exemplu, „o secundă”, „două secunde” etc. (sau, dacă preferați, „un Omm”, „două Omm”). Nu fi surprins dacă expirațiile tale sunt puțin mai lungi decât inspirațiile; acest lucru este destul de normal. Când vă concentrați asupra respirației, puteți trece la exerciții care vindecă anxietatea, oboseala și depresia.

Anxietate. Puteți face față ei prelungind expirațiile. De exemplu, dacă expirația ta normală durează șase secunde, încearcă să întinzi mai multe expirații până la șapte secunde, apoi mai multe expirații până la opt și așa mai departe până când atingi limita - cea mai lungă, dar totuși confortabilă expirație.

Când creșteți durata expirațiilor cu câteva secunde în acest fel, acordați atenție sunetului lor subtil. Veți observa că la fiecare expirație obțineți un ha moale - ca un oftat ușor. Încercați să faceți acest sunet cât mai moale și cât mai uniform posibil - de la începutul până la sfârșitul expirației. Faceți o scurtă pauză la sfârșitul fiecărei expirații, întinzându-vă liniștit și nemișcat. Continuând în acest mod, observați-vă respirația timp de cel puțin 10-15 minute.

Oboseală. Pentru a depăși oboseala, ai nevoie, dimpotrivă, să-ți prelungești respirația. Respirați ca de obicei câteva minute. Când respirația devine uniformă și lentă, faceți o scurtă pauză după expirare. Îngheţa. După câteva secunde, vei simți ceva de genul vibrațiilor - apropierea următoarei inhalări. Senzația amintește de un val care se repezi spre țărm. Nu inspira imediat. În schimb, lăsați „valul” să devină și mai sus. Apoi inspirați fără efort sau rezistență.

Creșteți durata de timp în care vă țineți respirația înainte de a inspira. Apoi prelungește-ți treptat inhalările, așa cum ai făcut cu expirațiile în exercițiul anterior. În cele din urmă, acordați atenție sunetului respirațiilor voastre - un sunet ușor șuierat, yoghinii îl numesc sa. Încercați să faceți sunetul cât mai moale și cât mai uniform posibil - de la începutul până la sfârșitul inhalării. Observați-vă respirația timp de 10-15 minute.

Depresie. A scăpa de depresie este mult mai dificilă. Nu face mișcare atunci când ești cel mai rău. Schimbarea forțată a ritmului respirator nu poate decât să înrăutățească situația.

Lasă-ți respirația să încetinească și să devină mai uniformă. Apoi numărați durata inhalării. Când expirați, încercați să echilibrați durata acesteia cu inspirația. Inspirați și expirați uniform timp de aproximativ un minut. Apoi treptat - o dată la trei-patru respirații - crește fiecare inhalare și expirație cu o secundă până când atingeți maximul. Cel mai bun cronometru va fi starea ta de spirit. De exemplu, dacă decideți să exersați timp de zece minute, fiți pregătit să scurtați acest timp dacă simțiți că depresia se diminuează. Dar dacă descoperi că mai ai nevoie de exerciții fizice, nu te opri.

Reîncărcare. Includeți în programul dvs. un exercițiu de respirație zilnic de 10 minute la cel mai calm moment al zilei. Pentru unii este dimineața devreme, pentru alții reușesc să se relaxeze cu adevărat doar seara. Cu toate acestea, chiar dacă nu puteți face exerciții regulate în același timp, este suficient să luați o pauză simplă de câteva ori pe zi - închideți ochii și faceți exercițiul. Se poate dovedi că astfel de pauze te vor înviora mult mai bine decât ceașca obișnuită de cafea sau ciocolată.

Site-ul oferă informații de referință doar în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesară consultarea unui specialist!

O parte integrantă a practicii yoga- Acest pranayama- exercitii de respiratie legate de vechile tehnici yoghine de control al respiratiei, cu ajutorul carora corpul acumuleaza vitalitate. Multe tehnici moderne de respirație se bazează în special pe practici de respirație luate din yoga.

Pranayama întărește și vindecă organele respiratorii. Exercițiile de respirație ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcției inimii și la îmbunătățirea imunității. Pranayama are, de asemenea, un efect benefic asupra sistemului nervos. Starea de spirit și bunăstarea generală a medicului se îmbunătățesc.

Detalii importante

Yoghinii sfătuiesc să efectueze exerciții de respirație în mod regulat, într-o cameră curată, ventilată sau afară.

Practica pranayama necesită o concentrare completă - concentrarea asupra respirației și a propriilor senzații din corp și minte - de asta depinde eficacitatea practicii. Nu este recomandat să efectuați exerciții în stare absentă, gândindu-vă la ceva străin.
Începătorii ar trebui să-și monitorizeze cu atenție senzațiile în timp ce execută tehnici de respirație. Dacă vă simțiți amețit sau experimentați orice alt disconfort, ar trebui să opriți practica, să vă întindeți și să vă relaxați.

Este mai bine să începeți cu un număr mic de repetări de respirație, iar cu practica regulată puteți crește treptat durata exercițiilor de respirație.

Exerciții de respirație de bază

1. Kapalabhati – Respirația de foc sau purificatoare

Numele tehnicii „Kapalbhati” include două cuvinte sanscrite - Kapala- acesta este un „craniu” și Bhati- înseamnă „a face spumante, a curăța”. Literal, acest nume poate fi tradus prin „curățarea craniului”. De fapt, se presupune că respirația Kapalbhati limpezește mintea și curățește canalele pranice ( prana- aceasta este energia vieții).

Tehnica de execuție
De obicei, Kapalbhati se efectuează într-o poziție confortabilă așezată și este foarte important să vă mențineți spatele drept. Mulți practicanți efectuează Kapalbhati în Siddhasana (șezând cu picioarele încrucișate), Vajrasana (șezând pe călcâie) sau Padmasana (șezând într-un lotus). Puteți închide ochii. Mușchii feței sunt cât se poate de relaxați.

În poziție șezând, ar trebui să închideți indexul și degetul mare al fiecărei mâini într-un inel, degetele rămase sunt ușor întinse, palmele sunt deschise cu interiorul în sus. Această poziție a degetelor se numește Jnana Mudra. Mâinile sunt coborâte cu încheieturile pe genunchi.

Respirația se face pe nas. Mai întâi trebuie să vă concentrați pe o respirație profundă și uniformă, urmărind fiecare flux de aer. La sfârșitul următoarei expirații, ne strângem puternic și rapid mușchii abdominali, expirând brusc tot aerul prin nas, de parcă am vrea să ne suflam nasul. În acest caz, stomacul se deplasează spre interior, spre coloana vertebrală. Expirația trebuie să fie scurtă și puternică, în același timp cât mai completă posibil.

O expirație puternică este urmată imediat de o inspirație scurtă, pasivă. Pentru a inspira corect, eliberăm mușchii abdominali, readucând peretele abdominal în starea sa relaxată.

La ce să acordați atenție


  • Când se efectuează Kapalbhati, doar stomacul se mișcă, iar mușchii abdominali nu ar trebui să fie puternic încordați.

  • Mușchii feței trebuie relaxați. Pieptul rămâne nemișcat.

  • Este foarte important să se mențină accentul pe expirația abdominală. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați să vă relaxați rapid și complet mușchii abdominali în timpul unei scurte inhalări și să vă strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali în timp ce expirați.

  • Diafragma rămâne moale atât în ​​timpul inhalării, cât și în timpul expirației.

  • Începătorii ar trebui să se concentreze pe execuția corectă a Kapalbhati - forța expirării și netezimea inhalării. Cei care au stăpânit bine tehnica își concentrează atenția asupra zonei de sub buric, atât în ​​timpul executării tehnicii, cât și în timpul odihnei. De asemenea, vă puteți concentra atenția în zona dintre sprâncene.

Tehnica de efectuare a Kapalbhati poate fi descrisă pe scurt după cum urmează:– expirație ascuțită prin nas, inspirație pasivă. Pe măsură ce expirați, stomacul se retrage, împingând tot aerul; pe măsură ce inhalați, acesta se relaxează, aspirând aer. Astfel, primești explozii scurte și ascuțite de aer prin ambele nări.

Numărul de abordări
Începătorii ar trebui să efectueze Kapalbhati în 3 seturi, câte 10 respirații fiecare. După fiecare abordare, trebuie să vă odihniți o jumătate de minut, menținând o respirație profundă și uniformă.

Treptat, numărul de respirații crește la de 108 oriîntr-o singură abordare. Se recomandă efectuarea a 3 abordări. Cel mai bun moment pentru a efectua Kapalbhati este dimineața. Pentru cele mai bune rezultate, acest exercițiu trebuie efectuat în fiecare zi.

Efectele pozitive ale Kapalbhati


  • efect tonic asupra corpului în ansamblu, curățarea canalelor energetice ale corpului, curățarea toxinelor;

  • întărirea sistemului nervos;

  • efect benefic asupra funcției creierului

  • întărirea mușchilor abdominali, eliminarea excesului de grăsime în zona abdominală, îmbunătățirea structurii țesuturilor;

  • efect tonic asupra organelor abdominale datorită masajului intern;

  • activarea procesului de digestie, îmbunătățirea absorbției alimentelor;

  • îmbunătățirea motilității intestinale.

Contraindicatii
Kapalbhati nu trebuie efectuat de către persoanele care suferă de următoarele boli:


  • boli pulmonare

  • boli cardiovasculare


  • hernii în cavitatea abdominală

2. Bhastrika - Respirația burdufurilor

Bhastrika este o tehnică de respirație care aprinde focul interior al practicantului, încălzindu-i corpul fizic și subtil. În sanscrită cuvântul „Bhastrika” înseamnă „burduful fierarului”.

Tehnica de execuție
Poziția corpului atunci când executați Bhastrika este aceeași ca și atunci când efectuați Kapalbhati - o poziție confortabilă, stabilă, stând cu spatele drept, ochii închiși, degetele unite în Jnana Mudra.

În primul rând, respiră lent și adânc. Apoi, trebuie să expirați rapid și cu forță aerul prin nas, apoi imediat după aceea inspirați cu aceeași forță, rezultând o serie de inspirații și expirații ritmice, egale ca putere și viteză de execuție. Pe măsură ce expirați, stomacul se retrage și diafragma se contractă. Pe măsură ce inhalați, diafragma se relaxează și stomacul iese în față.

După finalizarea primului ciclu, ar trebui să vă relaxați, să țineți ochii închiși și să vă concentrați pe o respirație normală, lină.

Studenții mai experimentați, după ce au terminat fiecare ciclu de Bhastrika, inspiră lent și adânc pe nas și își țin respirația în timp ce inspiră. În timp ce îți ții respirația, se execută o blocare a gâtului - Jalandhara Bandha- și blocare inferioară - Mula Bandha. Pentru a efectua corect o blocare a gâtului, ar trebui să apăsați vârful limbii pe cerul gurii și să coborâți bărbia. Apoi, trebuie să strângeți mușchii perineului pentru a crea o blocare inferioară.

Gâtul și încuietorile inferioare sunt ținute pe toată durata respirării. Apoi, încuietorile inferioare și superioare sunt eliberate și aerul este expirat fără probleme.

Numărul de abordări
Ca și Kapalbhati, pentru începători, ciclul Bhastrika ar trebui să includă 10 inhalări și expirații. Acest ciclu poate fi repetat de trei până la cinci ori. Treptat, viteza de a efectua Bhastrika ar trebui crescută, menținând în același timp ritmul respirației. Practicanții cu experiență efectuează 108 respirații într-un ciclu.

La ce să acordați atenție


  • Inspirați și expirați aerul cu puțin efort.

  • Inhalarea și expirația trebuie să rămână egale și se obțin corect cu mișcări sistematice și egale ale plămânilor.

  • Umerii și pieptul rămân nemișcați, doar plămânii, diafragma și abdomenul se mișcă.

Efectele pozitive ale Bhastrika


  • prevenirea răcelilor, infecțiilor respiratorii acute, sinuzitelor cronice, bronșitei, pleureziei și astmului (respirația Bhastrika încălzește eficient căile nazale și sinusurile, îndepărtează excesul de mucus și ajută la rezistența la infecții și viruși);

  • îmbunătățirea digestiei și a apetitului;

  • îmbunătățirea ratei metabolice;

  • stimularea inimii și a circulației sanguine;

  • întărirea sistemului nervos, ameliorarea stresului fizic și psihic, armonizarea stării emoționale;

  • masaj al organelor interne;

  • creșterea vitalității organismului;

  • claritatea minții.

Contraindicatii

Bhastrika este contraindicat persoanelor cu următoarele boli:


  • tensiune arterială crescută


  • tumori cerebrale

  • ulcere, tulburări stomacale sau intestinale


3. Ujjayi – Respirație liniștitoare

Numele tehnicii „Ujjayi” provine din cuvântul sanscrit uji, adică „a cuceri” sau „a dobândi prin cucerire”. Acest pranayama ajută la punerea în ordine a energiei vitale direcționate în sus, care se numește udana. Practicanții respirației Ujjayi se protejează de problemele fizice și psihologice asociate cu dezechilibrul acestei energii.

Tehnica de execuție
Ca și celelalte tehnici descrise mai sus, respirația Ujjayi este efectuată poziție confortabilă de ședere. Spatele este drept, întregul corp este relaxat, ochii sunt închiși. Se poate practica și acest tip de respirație întins pe spate- mai ales înainte savasana(așa-numita „poză cadavrală”, o asana care încheie un curs de yoga, în care practicanții se străduiesc să se relaxeze complet). Minciuna Ujjayi este de asemenea recomandată a fi efectuată înainte de culcare pentru a scăpa de insomnie și pentru a avea un somn mai odihnitor și sănătos.

Concentrați-vă pe respirația lentă, profundă și naturală. Apoi, trebuie să comprimați ușor glota laringelui, în timp ce respirația va fi însoțită de un șuierat scăzut și un șuierat care vine din zona laringelui (un „sss” șuierat în timpul inhalării și „xxx” în timpul expirației). Veți simți, de asemenea, o ușoară senzație de strângere în zona abdominală.

Sunetul care vine de la un laringe ușor comprimat este cauzat de aerul care trece prin acesta. Acest sunet amintește de sunetul moale și subtil pe care îl auzim atunci când o persoană doarme. Este important ca respirația printr-o glotă acoperită să rămână profundă și întinsă - pentru aceasta, abdomenul se extinde, preluând aer, în timpul inhalării și se retrage complet la sfârșitul expirației.

La ce să acordați atenție


  • inhalările și expirațiile profunde ar trebui să fie aproximativ egale, fiecare inhalare curgând în expirația ulterioară și invers.

  • mișcarea aerului de-a lungul glotei comprimate creează o vibrație blândă care are un efect calmant asupra sistemului nervos și calmează mintea

  • încercați să nu strângeți laringele - compresia laringelui trebuie să rămână ușoară pe tot parcursul ciclului respirator.

  • mușchii feței trebuie să fie cât mai relaxați.

  • Sunetul produs de respirația Ujjayi vă ajută să vă concentrați atenția asupra respirației și să intrați mai adânc în voi. Când este efectuată la începutul unui curs de yoga, această respirație îi ajută pe practicanți să se concentreze asupra senzațiilor interne din timpul asanelor și să devină mai conștienți de fiecare formă. Ujjayi este, de asemenea, recomandat să fie efectuat înainte de meditație.

  • Respirația Ujjayi trebuie exersată timp de trei până la cinci minute și apoi reluați respirația normală.

  • Ujjayi poate fi efectuat chiar și în timpul mersului, ajustând lungimea respirației la ritmul de mișcare. Un mic ciclu de Ujjayi vă va normaliza rapid starea și vă va crește concentrarea în timp ce așteptați la coadă sau în transport.

Efectele pozitive ale Ujjayi


  • are un efect calmant asupra sistemului nervos și minții, ameliorează insomnia;

  • normalizează hipertensiunea arterială;

  • ajută la a face față bolilor de inimă;

  • ameliorează tensiunea în timpul menstruației;

  • duce la o înțelegere mai profundă a asanelor;

  • dezvoltă simțul corpului subtil;

  • crește sensibilitatea mentală.

Contraindicatii
- nu este recomandat persoanelor cu tensiune arterială scăzută.

4. Respirația yoghină deplină

Respirația completă este cel mai profund tip de respirație. Implica toti muschii respiratori si foloseste intregul volum al plamanilor. Cu o respirație plină, întregul corp este umplut cu oxigen proaspăt și energie vitală.

Tehnica de execuție
Se recomandă să începeți să stăpâniți respirația completă în poziție șezând - spatele este drept, întregul corp este relaxat, degetele sunt conectate în Jnana Mudra sau pur și simplu întinse pe genunchi. Mușchii feței sunt de asemenea relaxați.

O respirație completă constă în trei etape:


  • respirație inferioară, diafragmatică sau abdominală,

  • medie, respirație toracică

  • respirație superioară, claviculară.

Aceste etape formează un întreg continuu.

Inainte sa incepi respira plin, trebuie să expirați ușor tot aerul. Apoi se efectuează o inhalare lină în următoarea ordine:


  • Începem cu respirația inferioară - stomacul se mișcă înainte, iar secțiunile inferioare ale plămânilor sunt umplute cu aer.

  • Respirația trece ușor la a doua etapă - respirația toracică. Pieptul se extinde cu ajutorul mușchilor intercostali, în timp ce secțiunile medii ale plămânilor sunt umplute cu aer. Stomacul se strânge puțin.

  • Respirația toracică curge lin în respirația claviculară. Mușchii subclaviei și gâtului sunt angrenați, iar coastele superioare sunt ridicate. Umerii se îndreaptă ușor, dar nu se ridică. Acest lucru pune capăt inhalării.

Expirație completăîncepe și în părțile inferioare ale plămânilor. Stomacul este tras în sus, aerul este împins fără probleme. Apoi coastele scad si pieptul se contracta. În ultima etapă, coastele superioare și claviculele sunt coborâte. La sfârșitul ciclului respirator, stomacul relaxat iese ușor înainte.

La ce să acordați atenție


  • Când respiri pe deplin, ar trebui să menții o senzație de confort; nu trebuie să te exersezi în timp ce inhalezi, umplând în exces pieptul cu aer.

  • Trecerea de la o etapă de respirație la alta se efectuează continuu; opririle și smuciturile trebuie evitate.

  • inhalarea și expirația sunt egale ca durată.

  • Există o altă opțiune pentru a efectua o respirație completă pentru yoghinii mai experimentați, atunci când practicantul se străduiește să facă expirația de două ori mai lungă decât inspirația, în timp ce ține respirația timp de câteva secunde în timp ce inspiră și expiră.

Numărul de abordări
Pentru începători, este suficient să efectuați trei cicluri de respirație completă. Practicienii cu experiență pot efectua până la 14 cicluri.

Efectele pozitive ale respirației complete


  • corpul este plin de energie vitală, oboseala dispare, iar tonusul general al corpului crește;

  • sistemul nervos se calmează;

  • are loc ventilația completă a plămânilor;

  • organismul este curățat de otrăvuri și toxine datorită unui bun aport de oxigen a plămânilor și a sângelui;

  • crește rezistența la boli infecțioase;

  • Toate organele abdominale sunt ușor masate;

  • metabolismul se îmbunătățește;

  • glandele endocrine și ganglionii limfatici sunt întărite;

  • inima este întărită;

  • tensiunea arterială este normalizată.

Contraindicatii
Trebuie avut grijă când:


  • orice patologie pulmonară

  • boli cardiovasculare

  • hernii în cavitatea abdominală.

Această carte descrie în termeni comparativi aproape toate metodele cunoscute de exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății și oferă o interpretare destul de detaliată a acestora în esență. Pe baza cunoștințelor științifice actuale, sunt explicate mecanismele efectelor benefice ale exercițiilor sistematice de respirație. Ideile vindecătorului despre efectele misterioase ale diferitelor tehnici de respirație sunt în contrast cu o descriere științifică specifică a proceselor care au loc în organism. Cartea este destinată dezvoltatorilor de noi sisteme de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, metodologilor, pacienților care suferă de patologii respiratorii și celor care ar dori să-i ajute, călătorilor din transportul public, gospodinelor și cititorilor pur și simplu curioși interesați de sănătatea lor.

* * *

Fragmentul introductiv dat al cărții Cum să respiri pentru a trăi mai bine. Cele mai eficiente practici de respirație (V. A. Safonov, 2008) oferit de partenerul nostru de carte - compania litri.

CÂTE GIMNASTICI RESPIRATORII SUNT?

Au fost inventate destul de multe exerciții de respirație și sunt prea diferite în execuție. Este evident imposibil să le testezi pe toate în practică, deoarece sunt foarte laborioase și necesită exerciții pe termen lung. Dar familiarizarea cu caracteristicile lor fundamentale pentru a face apoi o alegere informată este utilă și destul de accesibilă.

Exercițiile de respirație sunt benefice?

Respirația este sensibilă la starea psihică, emoții și stres. Toată lumea știe că poate exprima starea de spirit și experiențele lui.

După cum a remarcat I.R. Tarkhanov (1904), deja experiența vieții de zi cu zi ne convinge că diverse sentimente și afecte se reflectă puternic în ritmul, profunzimea și, în general, în întregul caracter al mișcărilor respiratorii. „Ce este, de fapt, plânsul care însoțește durerea profundă, sau râsul cu un sentiment vesel, vesel, dacă nu o expresie a unei activități brusc modificate a aparatului respirator, complicată de un anumit joc al mușchilor faciali și, în unele cazuri, , starea activă a glandelor lacrimale? Râsul, de exemplu, constă în principal în inhalare mai mult sau mai puțin profundă, urmată nu de una, ci de o serie întreagă de expirații scurte, fragmentare, de lungă durată, cu glota deschisă; aerul expulzat în același timp pune corzile vocale în mișcări oscilatorii caracteristice. La plâns, apare o modificare similară a mișcărilor respiratorii, ca și în timpul râsului, dar ritmul lor și expresia facială însoțitoare par diferite, deși asemănarea acestor stări este uneori atât de mare încât este dificil să distingem o față care plânge de una care râde. Deja numai din aceste fapte rezultă clar că sentimentele și afectele sunt capabile să perturbe brusc tipul normal de mișcări respiratorii. Această concluzie este confirmată de alte observații în care puterea sentimentelor și a afectelor nu este atât de mare încât să fie exprimată sub formă de râs sau plâns. În aceste cazuri, se observă doar o schimbare clară a ritmului și profunzimii mișcărilor respiratorii în două direcții opuse. Astfel, la persoanele aflate într-o dispoziție veselă, veselă, respirația pare rapidă și superficială, în timp ce în tristețe sau durere, respirația devine mai rară și este separată de opriri lungi, urmate de un oftat profund involuntar, parcă ar încerca să umple lipsa. de intrare.aer în corp. Aceste suspine adânci din când în când sunt atât de caracteristice încât în ​​viața de zi cu zi sunt de obicei considerate un semn al unei persoane deprimante de durere, tristețe sau orice griji care sunt neplăcute pentru el. Frica sau frica severă sunt de obicei însoțite de încetarea respirației, precum și de durere severă, provocând un sentiment extrem de neplăcut la o persoană” (I.R. Tarkhanov, 1904).

Cu toate acestea, nu numai procesele mentale provoacă modificări ale mișcărilor respiratorii, ci și invers - exercițiile sistematice de respirație au un efect vizibil asupra stării generale a corpului. Se știe că respirația este unul dintre principalele procese fiziologice de susținere a vieții în organism. Poate acesta este motivul pentru care apologeții multor sisteme de exerciții de respirație recomandă respirația cu utilizarea maximă a capacității pulmonare, pe care o văd ca fiind cheia marii vitalități a corpului, deoarece în acest caz toate procesele metabolice curg mai complet și mai profund în organism. După ce au înțeles dependența sănătății de capacitatea de a respira și au descoperit că prin mișcările de respirație este posibil să influențeze funcțiile altor organe interne, oamenii au creat cu mult timp în urmă sisteme armonioase și versatile de exerciții de respirație.

S-ar părea că o persoană sănătoasă, activă, nu ar trebui să fie recalificată într-un mod special (și care anume?) de a efectua mișcări respiratorii. Totuși, asta nu înseamnă că este dăunător să ne antrenăm respirația. Mai mult, sistemul respirator se antrenează cu succes pe cont propriu în timpul activității fizice - mers, alergare etc. În plus, cu slăbiciune generală și unele boli, există o nevoie directă de a antrena și întări mușchii respiratori.

Exercițiile de respirație sunt folosite pentru a îmbunătăți atât funcția respirației externe, cât și procesele metabolice din organism în ansamblu. Au un efect benefic asupra sistemului nervos central. Exercițiile de respirație pentru tratament nu sunt folosite izolat, ci în combinație cu alte exerciții de gimnastică care implică activitatea multor alți mușchi ai corpului.

S-a observat că, prin antrenamentul sistematic al respirației, sănătatea este menținută la un nivel adecvat, speranța de viață activă, nivelul de activitate mentală și creșterea performanței.

Exercițiile de respirație sunt cele mai răspândite și dezvoltate în Orient: sunt cunoscute astfel de sisteme de exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, precum Hatha Yoga indian, Qigong chinezesc și Duong Xinh vietnamez. Informațiile empirice și științifice despre procesul de respirație umană, acumulate de-a lungul multor milenii, constituie fondul de aur al culturii mondiale. Se inventează tot mai multe exerciții de respirație noi. Cu toate acestea, setul de exerciții de respirație din gimnastica obișnuită nu depășește aproape niciodată sfera exercițiilor clasice de respirație yoghinilor. Tehnici specifice care implică respirația intensă, precum și menținerea acesteia, sunt incluse în diferite exerciții de kundalini yoga, siddha yoga, Vajrayana tibetană, practici sufi, meditație budistă și taoistă etc. Tehnici mai subtile, bazate mai degrabă pe o atenție specială la respirație, mai degrabă decât să-și schimbe dinamica, ocupă un loc important în budismul zen al școlii Soto și în unele practici taoiste și creștine.

Atrage imediat atenția asupra faptului că efectele benefice ale diferitelor metode de exerciții de respirație sunt atribuite de autorii lor în principal acelorași factori. Vorbim în principal despre modificări ale proceselor de schimb gazos: mai des - o creștere (hiperoxie) sau scădere (hipoxie) a conținutului de oxigen din sânge și mai rar - o creștere (hipercapnie) a conținutului de dioxid de carbon. Desigur, efectul exercițiilor de respirație specializate sau imitative asupra stării generale a corpului nu poate fi explicat doar prin modificări ale concentrației de oxigen sau dioxid de carbon.

Și deși efectul stimulant asupra organismului atât al hipoxiei moderate (lipsa de oxigen), cât și al hipercapniei ușoare (exces de dioxid de carbon) a fost demonstrat experimental, se observă, în același timp, că niciunul nu epuizează efectul posibilelor efecte benefice ale exercițiilor de respirație. asupra sanatatii.

După cum au remarcat mulți cercetători, efectul psihoterapeutic al diferitelor sisteme de respirație (precum și autoritatea recunoscută a dezvoltatorilor acestora) nu este mai puțin (dacă nu mai mult!) important și, desigur, antrenamentul aparatului respirator în sine este foarte semnificativ, permițându-i să fie mai economic, adică cu cel mai mic consum posibil de energie, asigură un schimb optim de gaze în organism. Ideea, după cum puteți vedea, este că indiferent ce recomandări i se dau pacientului - să respire profund sau superficial, des sau rar - însăși conștientizarea intervenției direcționate în funcțiile vitale ale propriului corp întărește credința unei persoane în propriile capacități. În aceste cazuri, există un efect psihoterapeutic, completat de efecte psihofizice. În plus, fără disciplină și putere de voință, succesul în exercițiile de respirație nu poate fi obținut. Exercițiile de respirație trebuie întotdeauna efectuate cu reverență, grijă și atenție, așa cum este cerut de adepții unor astfel de metode de vindecare.

Astfel, în opinia noastră, efectele terapeutice ale diferitelor sisteme de respirație propuse pentru tratarea multor boli se bazează de fapt pe două componente active principale: antrenamentul propriu-zis și efectul metabolic al exercițiilor de respirație în sine și componenta psihoterapeutică conținută în mod necesar în sistemele de antrenament. .

După cum se știe, efectul terapeutic al metodei sale de tratare a astmului K.P. Buteyko îl asociază cu o creștere a concentrației de CO 2 . Dar date de la alți autori arată că pacienții cu astm bronșic au o sensibilitate ventilatorie redusă la CO 2, dovadă fiind starea de hipercapnie care însoțește boala. În plus, creșterea artificială directă a concentrației de CO 2 nu produce un efect pozitiv.

În consecință, nu creșterea conținutului de dioxid de carbon din organism provoacă dilatarea bronhiilor la pacienți, ci o scădere a vitezei fluxului de aer în timpul respirației asociată cu controlul volițional, o schimbare a modelului respirator, prelungirea expirației. , și o scădere a muncii mușchilor respiratori.

Așadar, recunoscând un anumit efect terapeutic și de îmbunătățire a sănătății al sistemelor de respirație de diferite implementări, nu se poate să nu remarcăm încercările foarte simplificate și deznădăjduite ale autorilor unor astfel de sisteme de antrenament de a explica mecanismul efectelor benefice ale exercițiilor de respirație. înșiși.

Caracteristicile și scopul practicilor de respirație

Sistemele orientale antice

Sistemul de respirație indian antic . Pranayama este controlul respirației, sau capacitatea de a controla fluxul pranei (energia vitală obținută din aer) prin exerciții de respirație. În același timp, aceasta este o învățătură despre controlul conștient al respirației. De fapt, practica pranayama poate fi redusă la două tehnici de schimbare a respirației: inhalarea și expirarea lent a aerului, realizarea de cicluri de respirație lungi sau profunde sau oprirea completă a respirației. Astfel, pranayama este un act complex în care, după ce a luat o poziție șezând, o persoană face inhalări și expirații lente, profunde și complete și, de asemenea, oprește mișcările de respirație. Semnificația pranayama este că ne putem controla respirația controlând mușchii respiratori. Conform concepțiilor antice indiene, fiecărei persoane i se oferă un număr strict definit de respirații de către natură, ceea ce înseamnă că, prin încetinirea respirației, se poate prelungi viața. Ideea că se numără numărul de respirații ale fiecăruia dintre noi, că durata vieții depinde de câte respirații luăm și, de asemenea, că, drept urmare, trebuie să reducem numărul de respirații pentru o anumită perioadă pentru a a trăi mai mult – tocmai aceasta este ideea inerentă acestui sistem.

Deci, doctrina respirației umane este numită pranayama de către yoghini. Pranayama este prelungirea conștientă a inhalării, a ținerii respirației și a expirației. Cu ajutorul inhalării, o persoană primește „energie primară”. Prin ținerea respirației, această energie este absorbită de corpul uman. La expirare, are loc o schimbare a energiei primare, care și-a renunțat la potențialul corpului uman și, prin urmare, nu mai este necesară.

Prana este energia care pătrunde în Univers la toate nivelurile. Este energie fizică, mentală, intelectuală, sexuală, spirituală și cosmică. Toate energiile fizice, cum ar fi căldura, lumina, gravitația, magnetismul și electricitatea sunt, de asemenea, prana. Este sursa forței motrice în fiecare acțiune; energie care creează, protejează și distruge. Forța, vitalitatea, viața și spiritul sunt toate forme de prană.

Pranayama implică antrenarea mușchilor și a centrilor nervoși asociați cu procesul de respirație, ceea ce îmbunătățește funcționarea sistemului respirator. Mai mult, se crede că pranayama are un efect benefic asupra tuturor celorlalte funcții ale corpului, asigurând o viață mai lungă.

Există șapte exerciții clasice de respirație în yoga.

1. Respirație completă.

2. Depășirea respirației.

3. Respirație răcoritoare.

4. Respiratie care curata meridianele.

5. Respirația, curățarea cavităților de aer ale capului.

6. Ventilatie („Forge burduf”).

7. Respirația ritmică.

Să ne uităm la unele dintre ele.

Respirația completă se formează din așa-numitele inferioare, mijlocii și superioare. Să ne uităm la respirația inferioară (abdominală sau diafragmatică). Pune-ți degetele împletite pe burtă. Inspirați profund, împingând stomacul afară prin coborârea diafragmei. Pieptul trebuie să rămână nemișcat. Pe măsură ce îți bagi burta și astfel ridici diafragma, expiră mult timp. Așa intră în joc „etajul inferior” al plămânilor.

Respirația medie (costală, toracică) apare datorită mobilității toracelui în sine. De asemenea, puneți-vă degetele împletite pe burtă. Apăsați coatele în lateral. Inspirând, împrăștiați-le (palmele încă pe stomac), ca și cum ați direcționa expansiunea pieptului în lateral; În același timp, umerii par să se depărteze ușor. Stomacul ar trebui să rămână nemișcat în timpul respirației moderate. Este foarte important ca pieptul să nu iasă în afară, ci doar să se extindă în lateral.

Respirația superioară (claviculară). Puneți degetele mâinilor îndoite pe umeri lângă clavicule, cu coatele în jos. În timp ce inspirați, ridicați coatele prin părțile laterale, ridicând și umerii. Așa se face că vârfurile plămânilor, aproape inactive în timpul respirației superficiale normale, sunt umplute cu aer, iar „etajul superior” al plămânilor este activat. Când respirați complet, inspirați pe nas și expirați pe nas sau pe gură.

Practicați fiecare dintre aceste exerciții de respirație zi de zi, astfel încât să le obțineți aproape automat, apoi combinați-le pe toate trei împreună: o inhalare cu o proeminență a abdomenului curge într-o expansiune a pieptului, urmată de o oarecare proeminență a pieptului și ridicarea umerii. Aceasta este o respirație plină. De asemenea, se efectuează o expirație completă „de curățare” „de jos în sus”: stomacul este atras (diafragma se ridică), pieptul se prăbușește și umerii coboară. Aceasta, în termeni generali, este respirația completă a yoghinilor - un exercițiu util care ameliorează oboseala.

Respirația completă este o modalitate fiabilă de a trata și de a preveni multe boli respiratorii; de asemenea, are un efect benefic asupra sistemului nervos, oferind un efect calmant.

Unul dintre exercițiile notabile din sistemul yoga este „Bhastrika” (tradus ca „Clopotul fierarului”), caracterizat printr-o alternanță rapidă de inspirații și expirații scurte. Pentru a efectua acest exercițiu stând în picioare sau în picioare, trebuie mai întâi să expirați calm. Apoi, inspirați și expirați prin nas rapid și energic, ridicând și coborând diafragma de zece ori la rând.

Durata inhalării trebuie să fie egală cu durata expirării. Nu permiteți niciun spațiu între inhalări și expirații. Respirația seamănă cu pufuletul unei locomotive cu abur. După 10-20 de astfel de respirații, se efectuează o expirație lentă și completă și o inspirație. Exercițiul se încheie cu o respirație profundă, ținând aerul în plămâni timp de 7 – 14 secunde. Diafragma și alți mușchi respiratori funcționează ca un singur mecanism. După fiecare serie de exerciții se efectuează mai multe cicluri de respirație spontane, involuntare. Apoi seria de astfel de mișcări se repetă. Este necesar să vă asigurați că nu există mișcări însoțitoare ale brațelor, umerilor sau capului - doar diafragma este implicată în mișcările de respirație. Frecvența respirației la executarea „Bhastrika” scade la 2 – 3 ori pe minut. Se crede că „burduful fierarului” este unul dintre cele mai eficiente exerciții de respirație, crește saturația sângelui și a țesuturilor cu oxigen, îmbunătățește metabolismul celular și vindecă multe boli pulmonare. Se crede că acest exercițiu este util pentru a efectua înainte și după activități sportive, pentru dificultăți de respirație și chiar pentru ameliorarea durerii în timpul nașterii. Este interesant de observat că metoda modernă de înaltă frecvență a ventilației pulmonare artificiale, care și-a găsit locul în terapie intensivă și resuscitare, are o oarecare analogie cu respirația Bhastrika. Conform datelor cunoscute, „Bhastrika” afectează în mod eficient corpul uman în multe boli și servește ca un mijloc sigur de prevenire a hipoxemiei (conținut scăzut de oxigen în sânge) din cauza fluxului crescut de oxigen în țesuturile funcționale. „Bhastrika” ajută la restabilirea respirației după o alergare obositoare. Cu cel mai mare beneficiu, poți folosi astfel de exerciții în stare de oboseală pentru a crește performanța. „Bhastrika” reglează starea funcțională a corpului uman în timpul stresului și șocurilor mentale. Se crede că, chiar și cu puțină practică, o persoană poate experimenta liniște sufletească, stres redus, un sentiment de bunăstare și ordine și un comportament disciplinat în viața de zi cu zi.

Practica Pranayama. Există multe varietăți de pranayama. Ele au fost concepute pentru a adapta nevoile fizice, mentale, intelectuale și spirituale ale practicianului la condițiile externe în schimbare.

Cărțile antice despre yoga descriu patru etape ale pranayama: stadiul inițial; dorinta persistenta; cunoștințe secrete; atingerea scopului. Pranayama determină expansiunea ritmică a plămânilor, creând o circulație adecvată a lichidului în rinichi, stomac, ficat, splină, intestine, piele și alte organe. Practica pranayama calmează simțurile și dorințele. În acest fel, mintea se eliberează de gândurile inutile. Cuvintele, gândurile și acțiunile practicantului devin clare și pure. Susține puterea corpului și stabilitatea intelectului. Respirația pranayama se face întotdeauna prin nas. Inhalarea și expirarea se fac fără probleme, încet și profund. Practicați pranayama la o anumită oră în fiecare zi, în aceeași ipostază.

Pranayama trebuie efectuat cu ochii închiși, evitând zgomotul. Cel mai bine este să efectuați exercițiul stând pe podea pe un covor din material natural. Practica pranayama nu trebuie să fie mecanică. Cei mai importanți factori sunt receptivitatea completă a minții și a intelectului.

Este posibil ca unul dintre exercițiile de respirație ale yoghinilor („Anuloma-Viloma”) să aibă exact un astfel de efect. Acest exercițiu este o doză precisă de inhalare lentă și expirație prin ambele nări alternativ. Conform rezultatelor unui studiu al lui K. Hebbar (1971), în timpul performanței „Anuloma-Viloma” se modifică compoziția gazoasă a sângelui arterial, precum și fluxul sanguin cerebral. Se știe că fluxul sanguin cerebral se modifică și în timpul ținerii respirației și hiperventilației. Poate că exercițiile yoghinilor „Ujjay”, „Bhastrika”, „Surya-Bhedana” și „Brahmari”, în timpul cărora este ținută respirația, au un anumit efect asupra circulației sanguine a creierului.

Se știe că exercițiile de respirație sunt doar o parte din predarea generală a yoga, deși ele însele constituie un singur sistem, prin urmare, „smulgerea” din acest sistem de exerciții individuale de care „avem nevoie” contrazice, desigur, prescripțiile yoghinilor. Făcând parte din yoga, pranayama ar trebui practicat împreună cu alte părți, cum ar fi asanele și meditația. Acest lucru dă un efect mai mare, mai ales în domeniul prevenirii sau în vindecarea bolilor.

Sfârșitul fragmentului introductiv.

  • Tipuri de respirație
  • YOGA
  • BODYFLEX
  • SISTEMUL DE RESPIRAȚIE BUTEYKO
  • REBEFING
  • VIVAȚIE
  • RESPIRAȚIA HOLONTROPICĂ

Primul lucru pe care îl face un bebeluș după naștere este să respire adânc. Plămânii se extind și copilul face primul plâns. Acesta este un semn bun, care indică faptul că copilul a putut supraviețui nașterii și intră într-o nouă viață. După aceasta, nu încetează să respire până la moarte. Respirația este un proces natural. Respirăm adânc aer proaspăt, ne ținem respirația când există mirosuri neplăcute sau sub apă. Momentele de suspans din filme sau cărți ne fac să ne ținem respirația. Sau încercăm să nu respirăm în timpul primului sărut. Cu toate acestea, în viața obișnuită, oamenii nu acordă atenție modului în care respiră. Procesul decurge de la sine așa cum ar trebui. Dar respirația corectă poate aduce corpul nostru la armonie, scapa de obezitate, de la multiple boli. Aceasta este o întreagă știință care trebuie învățată. Există mai multe practici de respirație. Dacă le stăpânești, poți scăpa de problemele spirituale și fiziologice. Este uimitor că ceva la fel de natural precum respirația ne poate schimba atât de mult viața.

Beneficiile exercițiilor de respirație

Este imposibil să trăiești mult fără a respira. Strămoșii noștri au corelat și acest proces cu sufletul. Și cuvântul „respirație” în sine este similar cu cuvântul „suflet”. Respirația este cea care conectează starea noastră spirituală cu întruchiparea fizică. Respirația este cea care ne permite să ne înțelegem psihicul. Pe baza acestei conexiuni, ele ajută la realizarea armoniei între trup și suflet. Dacă înveți să respiri corect, te poți recupera de multe boli. Acestea includ diabetul zaharat, bolile cardiovasculare și disfuncția sexuală. Desigur, practicile de respirație pot îmbunătăți performanța organelor respiratorii. O altă calitate pozitivă a exercițiului este oportunitatea de a pierde în greutate. Multe fete supraponderale au reușit să slăbească kilogramele în plus datorită unei respirații adecvate. Din păcate, majoritatea oamenilor nu iau acest proces în serios și nu cred în beneficiile exercițiilor de respirație. Dar rezultatele unei respirații corecte sunt pur și simplu uimitoare.

Tipuri de respirație

Pentru a obține oxigen și a elibera dioxid de carbon, folosim organele respiratorii - cavitatea nazală, traheea, bronhiile, plămânii etc. Uneori, unele organe îndeplinesc funcția altora, de exemplu, cu nasul care curge, când nasul este înfundat, inspirăm aer prin gură. Deși folosim același set de organe în sistemul respirator, respirăm diferit. Respirația poate fi:

YOGA

Yoga este un sistem de exerciții care permite unei persoane să învețe să controleze funcțiile spirituale și fiziologice ale corpului. Acest sistem funcționează cu conceptul de „prana”. Vedele și Upanishadele, cele mai vechi texte hinduse, vorbesc despre prana. Există prana alimentară și de respirație care vă permite să mențineți viața umană. Exercițiile de respirație din yoga se numesc Pranayama - al patrulea nivel al Ashtanga yoga. Cu ajutorul respirației poți învăța să controlezi prana.

Tehnica yoga este o respirație mixtă sau completă. Se caracterizează prin deschiderea și ventilația plămânilor. Practica respirației vă permite să obțineți următoarele rezultate:

  • ventilație excelentă;
  • saturarea corpului cu oxigen;
  • scăderea tensiunii arteriale;
  • îmbunătățirea metabolismului;
  • refacerea sistemului nervos;
  • întărirea imunității.

Mai mult, atunci când practicați respirația, corpul tău este plin de prană dătătoare de viață, câștigi echilibru și armonie.

Mai întâi trebuie să stați cu picioarele încrucișate, cu fața spre nord (sud pentru femei), să închideți ochii și să vă îndreptați spatele. Mâinile sunt pe genunchi, iar degetele sunt adunate în Jnani mudra. În primul rând, expirați adânc, astfel încât aerul să vă părăsească complet plămânii. Trebuie să începeți cu respirația abdominală. Pentru a face acest lucru, scoate-ți stomacul afară. Simțiți cum se deschide partea inferioară a plămânilor. Apoi vine respirația de mijloc - pieptul se ridică, aerul umple partea de mijloc a plămânilor. După aceasta, ridicați umerii și umpleți partea superioară a plămânilor cu oxigen. În acest caz, stomacul trebuie să fie tras puțin. Pe măsură ce expirați, umerii și pieptul scad. Respirația în sine ar trebui să fie lină și uniformă. Nu trebuie să faceți niciun efort sau să vă încordați organele interne. Simțiți ce mușchi lucrează în fiecare etapă a respirației. Concentrați-vă pe prana, energia dătătoare de viață care vă umple corpul cu fiecare respirație. Exercițiul de respirație include 3-14 cicluri complete de inhalare-exhalare.

GIMNASTICA RESPIRATORIE A.N.STRELNIKOVA

Exercițiile de respirație sunt un set de exerciții care pot combate multe afecțiuni. Printre acestea se numără astmul bronșic, bolile cardiovasculare, bolile sistemului nervos central și deformările coloanei vertebrale sau ale pieptului. Tehnica lui Strelnikova se bazează pe schimbul de gaze. Un volum mai mare de aer intră în plămâni decât de obicei, astfel încât schimbul de gaze în sânge este stimulat. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul. Gimnastica implică întregul corp, motiv pentru care efectul său benefic este atât de mare.

Setul de exerciții al lui Strelnikova este destul de extins. Vom da trei exerciții introductive drept exemple.

  • "Palme"

Respirația seamănă cu a bate din palme. Trebuie să respirați 4 pe nas și să expirați pe gură. Inhalarea trebuie să fie zgomotoasă și profundă, iar expirația să fie imperceptibilă și liniștită. La fiecare 4 respirații există o pauză de 3-5 secunde. Apoi exercițiul se repetă. Când inhalați, trebuie să vă strângeți mâinile în pumni; în timp ce vă odihniți, mâinile sunt coborâte. În total, ar trebui să faci 24 de exerciții din 4 respirații. Umerii și stomacul nu participă la respirație. Acest exercițiu poate provoca ușoare amețeli. Apoi, pauza dintre abordări ar trebui mărită la 10 secunde.

Acest exercițiu presupune 8 respirații la rând, fără oprire. După inhalații, se face o scurtă pauză de 4-5 secunde, după care exercițiul se repetă din nou. „Epoleții” se execută în picioare, mâinile trebuie apăsate pe stomac. Degetele strânse în pumni. În timp ce expirați, faceți o împingere puternică cu mâinile pe podea, fără a vă folosi umerii. Brațele tale ar trebui să fie complet îndreptate. În timpul expirației, mâinile sunt din nou presate pe stomac. Exercițiul trebuie repetat de 12 ori timp de 8 respirații.

  • "Pompa"

Exercițiul trebuie făcut în picioare. Ne aplecam spre podea. În mijlocul înclinării, inspirați pe nas, care se termină odată cu înclinarea. Apoi trebuie să vă îndreptați, să vă aplecați din nou și să inspirați. Exercițiul se efectuează de 12 ori cu 8 respirații. După fiecare cifră opt, odihnește-te timp de 4-5 secunde.

Gimnastica lui Strelnikova include și alte exerciții care implică picioarele, gâtul și capul. Unele exerciții trebuie făcute în picioare, altele pot fi făcute stând în picioare. au un efect uimitor asupra organismului, dar nu trebuie să exagerați. Asigurați-vă că luați pauze între abordări, altfel gimnastica nu poate face decât rău.

BODYFLEX

Această tehnică este incredibil de atractivă pentru femei. La urma urmei, ea permite pierde kilogramele în plus fără a recurge la diete epuizante sau la exerciții fizice. Autorul său, Greer Childers, este o femeie care a slăbit după ce a născut doar cu respirația. Durează doar 15 minute pe zi, dar beneficiile exercițiilor fizice sunt mult mai mari decât cele ale dietelor și sportului. Această tehnologie este potrivită pentru femeile care nu au timp să meargă la sală sau nu pot ține dietă. Baza metodei este respirația aerobă și întinderea. La efectuarea exercițiilor, corpul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează și devin elastici. Bodyflex este conceput pentru persoane de orice vârstă. Tehnicile de respirație pentru pierderea în greutate sunt cel mai bine făcute dimineața, dar orice moment va fi bine. Principalul lucru este la 2 ore după masă.

Bodyflex include mai multe exerciții, fiecare dintre ele vă permite să combateți excesul de greutate, pielea lăsată sau ridurile. Tehnica de respirație se execută într-o anumită poziție - de parcă ai fi pe cale să te așezi pe un scaun. Trebuie să vă mutați pelvisul înapoi, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă aplecați și să vă puneți mâinile pe șolduri. Apoi expirăm încet pe gură și inspirăm rapid și ascuțit pe nas. După aceasta, aerul trebuie împins cu forță din plămâni, încordând diafragma. Apoi ne sugem stomacul și ne numărăm până la 10. Acum putem inspira.

În combinație cu stretching și exerciții pe mușchii feței, se obține un efect incredibil. Se reduc centimetrii, iar corpul devine elastic și flexibil.

SISTEMUL DE RESPIRAȚIE BUTEYKO

Medicul Novosibirsk Konstantin Buteyko folosește o tehnică complet diferită. Potrivit cercetărilor sale, bolile apar nu din cauza lipsei de oxigen din organism, ci din cauza excesului acestuia. Eliberăm prea repede dioxid de carbon, pe care îl considerăm nociv, așa că apar bolile. Potrivit lui Buteyko, trebuie să exersați respirația superficială. Metoda lui vă permite să scăpați de astmul bronșic, diabetul, bolile de inimă și tulburările metabolice.

Gimnastica trebuie efectuată sub supravegherea unui specialist. Pentru a prescrie exerciții, trebuie să faceți o evaluare a funcției pulmonare, să vă măsurați pulsul și să vă calculați pauza de control. Acesta din urmă reprezintă timpul de la inhalare până la dorința ulterioară de a inspira. O pauză normală de control este de 60 de secunde sau mai mult. Un alt motiv pentru a efectua exerciții sub supraveghere medicală este reacția de curățare. O persoană se poate simți rău, însoțită de febră, vărsături și durere. Cu toate acestea, Buteyko solicită ca acest efect să fie considerat norma. Deși oamenii de știință moderni nu sunt de acord. Unii cred că tehnica este periculoasă pentru centrul respirator, dar oamenii de știință britanici consideră că respirația superficială este eficientă și eficientă.

SISTEMUL DE RESPIRAȚIE TRIFAZAT AL lui LEO KOFLER

Leo Kofler este un cântăreț de operă. Și-a dezvoltat tehnica la sfârșitul secolului al XIX-lea. Apoi Kofler a suferit de tuberculoză, din cauza căreia a părăsit scena. Pentru a reveni la ceea ce iubea, Kofler s-a dezvoltat set de exerciții de respirație, care i-a permis să scape de tuberculoză. Sistemul său de respirație în trei faze vă permite să vă recuperați nu numai după consum, ci și de la alte boli pulmonare. Această tehnică a fost completată, după care a primit denumirea de metodă Kofler-Lobanova-Lukyanova. Baza sistemului respirator este antrenarea aparatului respirator.

Respirația în trei faze începe cu expirația. Aerul iese din plămâni doar pe jumătate, apoi se face o pauză. Pauza trebuie ținută până când organismul are dorința de a inspira. După aceasta, inspirați pe nas și expirați. Nu există nicio pauză între inspirație și expirație. Exercițiile trebuie efectuate în picioare, cu spatele drept.

Acest complex ajută la antrenarea expirației uniforme. De asemenea, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova include eliminarea sunetelor nazale, dezvoltarea mușchilor faringelui și expirarea economică. Sistemul vă permite să vă extindeți capacitatea pulmonară, să învățați să cântați sau să vorbiți în timp ce efectuați mișcări ritmice. Acest lucru este valabil mai ales pentru cântăreții care trebuie să danseze și să cânte în același timp în timpul spectacolelor. Tehnica vă permite, de asemenea, să faceți față bolilor pulmonare.

REBEFING

Americanul Leonard Orr a creat o tehnică care vă permite să scăpați de gândurile negative. Termenul „rebirthing” în sine provine din engleza „rebirthing”, care înseamnă „renaștere”. Potrivit lui Orr, o persoană experimentează o traumă la naștere, care se depune în subconștient și îi afectează negativ viața ulterioară. Cu ajutorul respirației, Orr sugerează să scăpăm de această traumă, precum și de evenimentele negative care au un efect copleșitor asupra noastră. Renașterea este o metodă mai profundă care include nu numai tehnici de respirație, ci și filozofie și o atitudine pozitivă. Dar această tehnică este controversată, deoarece până acum nu au existat studii care să confirme eficacitatea ei.

Exercițiile ar trebui efectuate sub supravegherea unui profesionist, dar apoi, atunci când o persoană învață să respire corect, le puteți face singur. Această tehnică de respirație pentru relaxare combină frecvența și profunzimea respirației; fiecărui exercițiu îi corespunde diferite stări psihologice. De exemplu, respirația lentă și profundă este concepută pentru a reduce emoțiile negative și pentru a permite corpului și psihicului să se relaxeze. Și respirația rapidă și superficială întrerupe toate experiențele, astfel încât să poți scăpa rapid de ele. Exercițiile ar trebui să fie efectuate pe o muzică specială, amenajându-vă într-o dispoziție pozitivă.

VIVAȚIE

Tehnica de renaștere a fost rafinată de Jim Lenard și Phil Louth. De asemenea, credeau că o persoană ar trebui să se elibereze de experiențele negative. Dar, în același timp, trebuie să-l ajuți să facă față experiențelor care apar în timpul exercițiilor de respirație. Cuvântul englezesc „vivation” are rădăcina latină „viva”. Viva înseamnă „viață”. Tehnica implică un ciclu calm și liber de inspirație și expirație, fără pauză între ele. Dacă inspiri pe gură, atunci vei expira pe gură. Dacă o persoană inspiră pe nas, atunci ar trebui să expire în același mod. Vivația include trei clase de respirație - lent profund, rapid profund și rapid superficial. Această tehnică permite unei persoane să se realizeze în pace cu sentimentele sale și să atingă armonie. În total, vibrația include 5 elemente:

RESPIRAȚIA HOLONTROPICĂ

Metoda a fost dezvoltată de Stanislav și Christina Grof în anii 1970. Descoperirea lor a fost asociată cu interzicerea LSD-ului, iar la acea vreme o mare parte din cercetările lui Stanislav se bazau pe extinderea conștiinței. Respirația holotropă este o respirație superficială. Ca rezultat, dioxidul de carbon este spălat din sânge, ceea ce provoacă o îngustare a vaselor de sânge din creier. Acest lucru contribuie la apariția halucinațiilor și a amintirilor din trecut. Ca rezultat, o persoană este capabilă să treacă la nivel transpersonal. Respirația holotropă a fost criticată pe scară largă din cauza potențialului de moarte a celulelor cerebrale în timpul exercițiului. Respirația în sine nu are instrucțiuni clare - este mai frecventă decât respirația normală și mai superficială. Tehnica se execută în perechi - unul respiră, iar cel de-al doilea acționează ca șezător. În timpul respirației holotropice, sună muzica specifica, conceput pentru a trece la nivel transpersonal. O sesiune durează aproximativ două ore.

SISTEMUL RESPIRATOR DUPA Y.I. PERSHIN

Baza metodei Pershin sunt metodele îmbunătățite ale lui Kofler, Buteyko și Strelnikova. Sistemul respirator vă permite să saturați organele interne cu oxigen, deoarece Cantitatea de dioxid de carbon din sânge crește. Tehnica ajută la eliminarea durerilor de cap, alergii, toxine, combate radiculita, bolile de inimă și excesul de greutate. Respirația conform lui Pershin ar trebui să fie superficială; se face o pauză între expirație și inhalare, ceea ce vă permite să creșteți volumul de dioxid de carbon din sânge. Expirațiile și inhalațiile se efectuează prin nas. Sistemul include exerciții pentru diferite zone - zona genitală, zona coloanei vertebrale, regiunea cervicală și așa mai departe. Setul de exerciții este destul de mare.

Mulți tehnici de respirație moderniza sau repeta pe cele existente. De exemplu, metoda Bulanov ia ca bază sistemul Buteyko, dar îl face mai rigid. Pauza dintre expirație și inspirație este atât de lungă cât poate rezista o persoană, aproape de sufocare. Metoda E.V. Streltsova se bazează pe respirația yoga. O parte semnificativă a exercițiilor se efectuează numai sub supravegherea specialiștilor, altfel practicile de respirație pot fi dăunătoare.

Principii generale ale exercițiilor de respirație

Dacă v-ați stabilit pe un sistem pe care îl puteți efectua independent, atunci ar trebui să urmați mai multe reguli pentru ca exercițiile să fie eficiente.


Respirația corectă face cu adevărat minuni. Dar înainte de a alege un set de exerciții de respirație pentru tine, ar trebui să te consulți cu un profesionist. Poate exista o tehnică specifică care ți se potrivește. Nu fi sceptic cu privire la exercițiile de respirație. Această tehnică este cunoscută din cele mai vechi timpuri; vă permite cu adevărat să scăpați de bolile mentale și fizice. Principalul lucru este o abordare competentă.