Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Carbohidrați din alimente 50 g de carbohidrați ceea ce conțin

Înainte de a vă spune despre carbohidrați, rolul lor în organism, precum și câți carbohidrați trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui lucru: pentru a pierde în greutate, este mai important să stabiliți nu ce și în ce cantități trebuie să mănânci, dar ceva care ar trebui abandonat complet. Și acestea sunt, în primul rând, rapide - zahăr, produse din făină albă cernută, orice chiflă, produse de patiserie și dulciuri, orez alb lustruit. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să uiți complet de aceste produse. Dar poți mânca carbohidrați lenți. Vă vom spune în ce cantități acum.

Creierul are nevoie de aproximativ 150 g de carbohidrați pe zi pentru a-și îndeplini funcția. Cele mai multe dintre ele intră în organism cu alimente, se obține puțin mai mult ca urmare a defalcării propriilor grăsimi, plus o anumită cantitate este sintetizată de microflora normală a intestinului gros.

Pentru a nu-ți asuma riscuri și a nu conta pe micii tăi prieteni (microbi), trebuie să te asiguri și să pleci de la această cifră - 150 g. Acesta este minimul care vă va permite să mențineți o activitate mentală normală în absența unui fizic serios. activitate și să nu te antrenezi în depresie din cauza lipsei de glucoză.

Aceeași cantitate de carbohidrați - nu mai mult de 150 g pe zi - este recomandată de Mark Sisson, un predicator popular al dietei paleo în Occident. În special, el scrie:

„Consumarea a 300 de grame de carbohidrați pe zi vă expune riscului de obezitate, diabet și alte boli.

Mâncând 150-300 g de carbohidrați pe zi, te vei îngrășa încet, dar sigur (un kg de grăsime pe an). Dacă nu depășiți cifra de 100-150 g pe zi, vă veți putea menține greutatea în limite normale.

Reducerea cantității de carbohidrați la 50-100 g pe zi, vei reduce nivelul de insulină și vei crește arderea propriilor grăsimi.

Mai puțin de 50 g de carbohidrați pun organismul într-o stare de cetoză, dar acest lucru este permis doar pentru una sau două zile pentru a începe procesul de slăbire, iar administrarea suplimentelor nutritive este obligatorie.”

Diete sărace în carbohidrați

Dietele populare sărace în carbohidrați, precum dieta Dr. Atkins, se bazează pe principiul reducerii cantității de carbohidrați consumate. În prima etapă, pacienții vor trebui să limiteze drastic carbohidrații (până la 20-40 g pe zi), ceea ce pune corpul într-o stare de cetoză și începe procesul de pierdere în greutate. În etapele ulterioare, bara este ridicată la 60 g pe zi, ceea ce ajută la menținerea greutății.

Lucrul rău este că adepții acestor diete nu limitează cantitatea de grăsime pe care o consumă, consumând produse din carne și cârnați grasi. În plus, există și alte neajunsuri, dintre care principalul aș reține este polideficiența de vitamine și microelemente. Nu degeaba în lucrările sale dr. Atkins indică o listă lungă de tot felul de aditivi alimentari care sunt recomandati cu tărie pentru utilizare, altfel organismul va avea dificultăți.

Și propriul său exemplu negativ - Dr. Atkins a murit la 73 de ani, iar la sfârșitul vieții avea o greutate de 120 kg - nu inspiră în mod deosebit încredere în această tehnică, precum și în analogul său rus - dieta Kremlin. Cu toate acestea, principiul în sine - consumul de alimente mai puțin carbohidrați pentru a provoca pierderea în greutate - este corect. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa reduci cantitatea de carbohidrati pe care o consumi.

Nu văd prea mult rost să numărăm carbohidrații din alimentele naturale - legume și fructe, care pot fi consumate în orice cantitate. Judecă singur, pentru a câștiga 100 de grame de carbohidrați va trebui să mănânci două kilograme de varză sau un kilogram de mere. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică de legume și fructe. Singura excepție o constituie alimentele bogate în amidon (cartofi și alte rădăcinoase, mazăre, leguminoase), al căror aport ar trebui limitat și controlat. În cazul alimentelor cumpărate din magazin, informațiile necesare se găsesc pe etichetă.

Luați, de exemplu, pâinea integrală de secară. Căutați conținutul de carbohidrați pe etichetă. Să presupunem că este de 40 g la 100 g de produs. Pentru a ne menține silueta, avem voie să nu mâncăm mai mult de 150 g de carbohidrați pe zi. Această cantitate este conținută în 375 g de pâine integrală.

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să consumați mai puțin de 100 g de carbohidrați pe zi, ceea ce corespunde la 250 g de astfel de pâine.

Câți carbohidrați puteți mânca pentru a se încadra în aceeași cifră de 40 g care este recomandată în prima etapă a dietelor sărace în carbohidrați? Destul de multe de fapt.

De exemplu, două mere verzi dimineața (200 g = 20 g carbohidrați), 300 g salată verde la prânz și 200 g dovlecel la cină (10 g).

Nu are rost să numărăm carbohidrații din pâinea albă, produse de patiserie și prăjituri. Permiteți-mi să vă reamintesc că orice produse rafinate și foarte procesate nu sunt potrivite pentru dvs., în principiu.

În general, depinde de tine - cât de strict vei adera la principiile LCHF, care este greutatea ta inițială, cât de repede intenționezi să slăbești și cât de mult (și dacă intenționezi să slăbești sau doar, de exemplu, vrei să scapi de dependența ta de dulciuri).

Există un concept atât de obișnuit: cea mai strictă versiune a dietei LCHF sau keto vă permite să consumați nu mai mult de 10 grame pe zi, versiunea medie - până la 25 de grame, iar versiunea gratuită - până la 50 de grame de carbohidrați. De obicei, 20-50 de grame pe zi se câștigă chiar și din alimente care nu sunt bogate în carbohidrați - legume, fructe, nuci și lapte. Și, apropo, chiar și cea mai liberală versiune a LCHF presupune că obținem carbohidrați din legume, fructe și fructe de pădure, lactate integrale și produse din lapte fermentat, nuci, o cantitate mică de legume rădăcinoase, pe scurt, din alimente cu glicemie scăzută. indice - consumul lor nu duce la o creștere puternică a zahărului din sânge. Faina de grau si cerealele, painea si produsele de patiserie, zaharul si bauturile dulci trebuie evitate in orice caz.

Un alt mod de calcul este legat de procentul de calorii obținute din carbohidrați. Când urmează LCHF, această cifră variază între 5-10%. Dacă aportul tău mediu este de aproximativ 2.000 de kcal pe zi, atunci carbohidrații ar trebui să-ți ofere nu mai mult de 200 de kcal. Deoarece Un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 kcal, apoi obținem aceleași 50 de grame. Dar dacă faci exerciții fizice intens sau munca ta implică o activitate fizică grea, atunci nevoile tale de energie pot fi mult mai mari - trei sau patru mii de calorii. În acest caz, puteți consuma mai mulți carbohidrați, dar aveți grijă să nu depășiți 10% din totalul caloriilor. Ei bine, și în plus, aveți grijă să nu mâncați în exces. LCHF îți permite să mănânci atât cât trebuie să te simți sătul, dar, din păcate, nu toată lumea se poate opri la timp. Acest lucru se întâmplă adesea la persoanele care sunt deja foarte supraponderale. În astfel de cazuri, încercați să vă planificați dieta cu mai multă atenție pentru a evita supraalimentarea.

Cu toate acestea, chiar dacă ajungeți să obțineți mai mult de 10% din caloriile zilnice din carbohidrați, dar reduceți treptat cantitatea acestora și renunțați la cel puțin cei mai dăunători carbohidrați rafinați, acest lucru poate avea și sens. Chiar și dietele cu o limită de carbohidrați de 20% din caloriile totale se încadrează în mod oficial în definiție și funcționează. Doar că probabil vei pierde în greutate mai lent decât cu o dietă ceto strictă, dar acest lucru, la fel ca multe altele din corpul nostru, este determinat în mare măsură de caracteristicile individuale.

Unde se gasesc carbohidratii? Acum să ne uităm la această problemă în detaliu. Toate ființele vii au nevoie de compuși organici pentru o viață de calitate: grăsimi, proteine, carbohidrați. Ele îndeplinesc funcții diferite, dar foarte importante în organism. Astăzi veți afla despre una dintre aceste substanțe.

Carbohidrații sunt substanțe asemănătoare zahărului care fac parte din celulele tuturor organismelor vii. Sunt formați din compuși de carbon și apă, a căror formulă generală este C p (H 2 O) m.

Produse de origine vegetală și animală

Zaharidele

Pe baza celor de mai sus, putem răspunde la întrebarea: „Unde se găsesc cantități mari de carbohidrați?” Desigur, în produsele vegetale. Zaharurile joaca un rol important in functionarea organismului tau. Activitățile lor principale includ furnizarea de nutrienți, îmbunătățirea motilității gastrointestinale, generarea de energie, ajutarea sistemului imunitar și participarea la construirea diferitelor structuri celulare. Ar dura mult timp pentru a enumera toate lucrurile utile pe care le fac pentru oameni.

Este aproape imposibil să-i excluzi din viața ta; dacă te hotărăști să renunți la tot ce conține carbohidrați, va trebui să bei doar apă. Unii oameni cred că sunt foarte nocivi și încearcă să le consume în cantități microscopice. Nu le neglijați. Excluderea unei componente va duce la defectarea întregului sistem biologic în ansamblu.

Tipuri de carbohidrați

• simple (monozaharide) - cristale incolore, destul de dulci, solubile în apă, aceasta include galactoză, fructoză, glucoză;
• fructoza este cea mai dulce monozaharidă, diferă de glucoză prin faptul că nu saturează sângele cu exces de zahăr și este foarte ușor absorbită de organism;
• glucoza este un reprezentant binecunoscut al comenzii, este principalul furnizor de energie pentru creierul tău;
• galactoza - practic niciodată găsită în formă liberă, este o componentă a lactozei.

Toate zaharurile simple se disting prin dulceața ridicată, sunt ușor absorbite în sânge și sunt clasificate ca carbohidrați rapizi. Au un indice glicemic (IG) ridicat. Particularitatea este că, mâncându-le, o persoană primește instantaneu un plus de energie. Minus - se irosește rapid, durează o perioadă scurtă și este înlocuit instantaneu de letargie și dorința de a mânca.

Produse

1. Monozaharidele sunt o parte importantă a dietei umane, dar consumul lor ar trebui reglementat. În caz contrar, problemele legate de excesul de greutate nu pot fi evitate, iar zahărul din sânge va crește și el.
2. Rapid (disaharide) - consta din două monozaharide. Reprezentanții clasei sunt lactoza, maltoza, zaharoza. Durează puțin mai mult pentru a se digera.
3. Zaharoza are o valoare primordială pentru sistemele biologice. Cele mai importante surse: sfecla de zahar, trestia de zahar. Este prezent și în siropul de arțar, fructe de pădure și fructe. Consumul excesiv de zahăr provoacă procese de putrefacție în tractul gastrointestinal și perturbă metabolismul colesterolului.
4. Maltoza nu este la fel de dulce ca zaharoza. Se găsește în cereale, malț, drojdie.
5. Lactoza este carbohidratul cheie al oricărui produs lactat. Lipsa acestuia duce la probleme digestive, balonare și intoleranță la produsele lactate. Se mai numește și zahăr din lapte.

Nutriționiștii recomandă excluderea alimentelor bogate în astfel de compuși. Complexele sau polizaharidele se formează prin combinarea a trei sau mai multe molecule de zaharide simple. Acestea includ celuloza, amidonul, glicogenul. Ele sunt împărțite în digerabile și nedigerabile.

Organismul poate recicla glicogenul. Acesta este amidonul animal, construit din reziduuri de glucoză; atunci când intră în ficat, este depozitat acolo și formează această dizaharidă.

O persoană primește aproximativ 80% din carbohidrați din amidon. Constă din sute de molecule de glucoză, nu se dizolvă în apă și vine împreună cu alimente vegetale. Începe să se dezintegreze deja în cavitatea bucală sub influența enzimelor salivare. Există mult amidon în cartofi.

Corpul uman metabolizează glicogenul și amidonul mult mai lent decât carbohidrații simpli, eliberând energie în porții, saturând treptat și uniform toate celulele corpului. Unde se găsesc mulți dintre acești carbohidrați? În cereale - orez, hrișcă, în leguminoase (mazăre, fasole), în pâine și paste din cereale integrale.

Nu poți renunța la carbohidrați complecși; aceștia sunt un furnizor direct de energie pentru mușchi și creier. Celuloza sau fibra, o zaharidă complexă, este nereciclabilă. Constă din fibre pe care sistemul digestiv uman nu le poate procesa. Este util pentru că întărește sistemul imunitar, curăță toxine, elimină colesterolul și accelerează excreția bilei. Produse care conțin polizaharide: migdale, morcovi, mere, varză, tărâțe, soia, mazăre tânără.

Ce este bogat în carbohidrați?

Unde se gasesc cei mai multi carbohidrati? Lista acestor produse este prezentată mai jos:

1. Zahăr rafinat.
2. Marmeladă.
3. Turtă dulce.
4. Dulciuri (ciocolata).
5. Făină de orez, hrișcă, secară, porumb.
6. Mei.
7. Produse de patiserie delicioase.
8. Hrişcă.
9. Fasole.
10. Ovaz.
11. Stafide.
12. Datele.
13. Griş.
14. Pâine crocantă.

Există conexiuni simple și complexe aici. Nu-l abuzați pe primul, preferați-l pe cel din urmă.

Index glicemic

O componentă foarte importantă este indicele glicemic (IG). A fost deja menționat în treacăt la începutul articolului, iar acum vom afla mai multe despre el. Arată cât de mult afectează un produs nivelul zahărului din sânge, măsurat ca procent. Ai la dispoziție o masă, după ce ai studiat-o pe care te poți decide apoi singur ce merită să mănânci și de la ce este mai bine să te abții.

Tabelul 1. „IG ridicat”

Tabelul 2. „IG mediu și scăzut”

Cantitatea necesară de carbohidrați per persoană pe zi

O persoană are nevoie de o cantitate suficientă de carbohidrați în fiecare zi pentru funcționarea normală. Norma este de aproximativ 4 g per 1 kg de greutate corporală; să presupunem că cântărești 60 de kilograme, atunci cifra ta va fi de 250 g pe zi. Cu toate acestea, nu uitați de activitate. Oamenii care muncesc din greu și duc un stil de viață activ ar trebui să consume mai mult. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să își mărească consumul. Iar dacă duci un stil de viață pasiv, petrece-ți zilele întins pe canapea, apoi limitează-te la chifle și prăjituri. Se recomandă completarea nevoilor organismului folosind polizaharide (85% din necesarul zilnic) și reducerea consumului de compuși rapizi.

Persoanele obeze, cu boli de inima și diabet ar trebui să-și limiteze aportul de zahăr la 6% pe zi.

Cantitatea de carbohidrați

Când ar trebui să mănânci carbohidrați?

Le mănânci pe tot parcursul zilei, dar merită să le redistribuiți pentru diferite perioade. Dacă aceștia sunt carbohidrați simpli, atunci te tratezi dimineața. Conținutul ridicat de polizaharide din produse ar trebui lăsat timp de zi. Seara, este mai bine să luați o gustare cu alimente bogate în fibre (fructe de pădure și legume neîndulcite).

În general, fructele trebuie consumate separat. La urma urmei, atunci când sunt amestecate cu produse de bază, ele complică digestia și absorbția nutrienților.

Concluzie

Așa că ați aflat unde se găsesc carbohidrații (lista de produse este prezentată în articol), de ce este nevoie de aceștia, cât de mult trebuie să mâncați pentru a menține organismul sănătos și viguros. Mulți oameni recomandă consumul tuturor compușilor organici pe parcursul zilei. O deficiență sau exces duce întotdeauna la consecințe dezastruoase. O dietă echilibrată este cheia sănătății tale.

Acele persoane care au urmat o dietă cel puțin o dată în viață știu că tocmai din cauza cantității mari de carbohidrați din alimente poți câștiga kilograme în plus. Câți carbohidrați ar trebui să consumați pe zi pentru a preveni acest lucru și care este norma minimă?

Cantitatea zilnică necesară de carbohidrați

„Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?” - o întrebare destul de populară adresată de oamenii care tocmai și-au început călătoria către o siluetă ideală. Înainte de a discuta cantitatea necesară de carbohidrați consumată, este necesar să explicăm de ce organismul are nevoie de aceste microelemente în general.

Carbohidrații sunt necesari în primul rând de creierul uman pentru a desfășura activități normale de viață. Cu o alimentație normală, creierul funcționează activ, persoana se simte grozav, vederea și auzul funcționează perfect. De îndată ce organismul începe să aibă lipsă de carbohidrați, o persoană simte o slăbiciune incontrolabilă. Activitatea cerebrală îi scade și memoria începe să sufere. Înfometarea frecventă a carbohidraților provoacă un mare rău unei persoane, așa că nu ar trebui să excludeți complet așa-numitele alimente „dăunătoare” din dieta dumneavoastră.

Se crede că organismul are nevoie de 150 de grame de carbohidrați pentru a-și îndeplini funcțiile normale. Cea mai mare cantitate din acești compuși intră în organism cu alimente, iar o cantitate mică de carbohidrați este produsă din cauza descompunerii grăsimilor în timpul sistemului digestiv. Este această normă de 150 de grame care trebuie respectată atunci când utilizați o varietate de diete.

„Câte proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să consumați pe zi?” este o întrebare frecventă pe care o pun nutriționiștii. Totul depinde de nevoile individuale ale persoanei și de caracteristicile corpului. Celebrul nutriționist Mark Sisson crede că chiar și 150 de grame de carbohidrați este prea mult, iar în acest ritm nu va fi posibil să slăbești în mod normal. Când consumă 300-400 de grame de carbohidrați pe zi, o persoană va câștiga în mod constant kilogramele în plus, aproximativ una pe an. Daca vei reduce cantitatea de carbohidrati consumati la 150 de grame, iti vei putea mentine greutatea la nivelul dorit, dar va fi greu sa slabesti chiar si un kilogram. Și numai prin reducerea acestei valori la 100 de grame o persoană poate obține rezultate semnificative în lupta împotriva excesului de greutate.

Mark Sisson recomandă, de asemenea, reducerea cantității de carbohidrați consumate la 50 de grame timp de 1-2 zile, ceea ce va ajuta la demararea procesului de slăbire și la reducerea semnificativă a greutății corporale. Astfel de experimente cu propriul corp se dovedesc adesea a fi dezastruoase. Cu o normă de 50-100 de grame de carbohidrați, o persoană va simți constant slăbiciune și amețeli. Creierul lui va funcționa mult mai rău, iar orice activitate fizică poate provoca leșin și oboseală. De aceea, nu merită să vă asumați riscuri, deoarece datorită aportului scăzut regulat de carbohidrați în organism, activitatea creierului și a sistemului digestiv uman poate fi afectată semnificativ.

Există, de asemenea, carbohidrați „rapidi”. Ei sunt cei care influențează faptul că o persoană începe să ia în greutate în exces în mod necontrolat. Produsele care conțin carbohidrați „rapidi” includ pâinea de grâu, orice prăjituri și chifle cu unt, zahăr, paste și orez alb rafinat. În timpul dietei, aceste alimente trebuie fie excluse complet din dietă, fie consumul lor trebuie redus pe cât posibil.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Pe lângă controlul cantității de carbohidrați consumați, o persoană nu trebuie să uite de grăsimi și proteine, care pot adăuga și câteva kilograme. Cum să calculezi de câte proteine ​​ai nevoie pe zi și de câte grăsimi este o întrebare destul de complicată, deoarece totul aici este strict individual. Datorită caracteristicilor individuale ale organismului, nutriționiștii sfătuiesc să rămâi la algoritmi nutriționali deja dezvoltați, fără a încerca să vină cu propria ta dietă.

Un exemplu excelent de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este dieta Kremlin. În primele zile ale unei astfel de diete, o persoană trebuie să consume nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pentru a începe procesul de pierdere în greutate. În viitor, acest număr va crește treptat.

Dieta Kremlin durează de la 7 la 10 zile, iar în acest timp o persoană poate slăbi 8-10 kilograme. În primele două zile trebuie să mănânci fructe și legume, bând cât mai multă apă. În acest caz, cantitatea de carbohidrați consumată nu trebuie să depășească 50-60 de grame. De asemenea, trebuie să controlezi grăsimile pe care le consumi (nu există mai mult de 80 de grame din ele în alimente).

În următoarele 6-8 zile, baza dietei ar trebui să fie ciorbe ușoare, file de pui și legume și fructe în cantități mari. Se crede că un astfel de algoritm nutrițional ajută la obținerea rezultatelor fără a dăuna organismului.

Există, de asemenea, o dietă separată cu carbohidrați, a cărei esență este o nutriție fracționată și controlată în mod clar. Puteți mânca o varietate de legume, fructe, cereale și produse lactate. Se recomandă consumul cât mai puțin posibil de legume cu un conținut ridicat de amidon (cartofi, leguminoase), deoarece în mod evident nu contribuie la procesul de slăbire.

Trebuie să mănânci porții mici de 6-7 ori pe zi. În acest caz, ultima masă ar trebui să aibă loc cel târziu la ora 19:00. Este grozav dacă dimensiunea porției pentru fiecare masă nu depășește 100 de grame. Apa simplă, ceaiul negru și ceaiul verde sunt permise ca băuturi.

Această dietă este considerată destul de blândă și te ajută să slăbești până la opt kilograme în 7-8 zile. În timp ce folosește o dietă cu carbohidrați, o persoană poate simți ocazional o lipsă de carbohidrați. O astfel de deficiență se va manifesta sub formă de amețeli și o lipsă completă de apetit. Dacă apare o astfel de problemă, trebuie să mâncați puțină brânză de vaci sau un măr. Carbohidrații și proteinele conținute în aceste produse vor ajuta la normalizarea funcționării organismului.

Dacă scopul unei persoane nu este doar să slăbească, ci și să câștige masa musculară, atunci dietele enumerate mai sus nu sunt potrivite pentru el. Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci într-un mod diferit, fără a te limita în cantitatea de proteine ​​și carbohidrați consumate, altfel organismul nu va putea construi noi compuși musculari.

Se crede că un bărbat care cântărește 75 de kilograme trebuie să consume până la 370 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Această cantitate va fi suficientă pentru a asigura funcționarea normală a corpului după antrenamente istovitoare.

Imediat după antrenament, ar trebui să consumați carbohidrați „rapidi”, care sunt absorbiți în medie într-o oră și să ajutați o persoană să se recupereze rapid chiar și după cele mai severe încărcări. Baza dietei ar trebui să fie carbohidrații lenți, care au un impact mai puțin negativ asupra procesului de menținere a formei ideale.

Un sportiv care câștigă masă musculară trebuie să mănânce foarte atent, pentru că îi va fi ușor să treacă linia de la o dietă adecvată la alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. Astfel de oameni mănâncă la fel ca cei care au visat de mult să slăbească, adică baza dietei sunt fructele și legumele. Cu toate acestea, sportivii care câștigă masă musculară consumă mult mai multe legume și fructe pentru a menține funcția normală a corpului sub sarcini grele.

În mod ideal, dieta ar trebui să fie formulată de un profesionist. Un nutriționist cu experiență va analiza toate nuanțele modului în care funcționează organismul, spunându-ți ce dietă ar trebui să urmezi pentru a obține rezultate notabile în pierderea în greutate.

Multe persoane care slăbesc se tem de carbohidrații precum focul, crezând că din cauza lor pot lua zece kilograme în plus, uitând de beneficiile lor pentru organism. Cu toate acestea, reducerea maximă a cantității de carbohidrați din alimente nu va duce la nimic bun, determinând organismul să funcționeze mult mai rău. Pentru a se asigura că dieta nu dăunează sănătății, o persoană trebuie să respecte un echilibru strict în dieta sa, fără a scădea nivelul de carbohidrați consumați sub 100 de grame.

Dietele cu carbohidrați există de peste 20 de ani, dar sunt încă o sursă de controverse, mai ales în rândul celor care încearcă să slăbească. Teoria dietei sărace în carbohidrați este destul de controversată, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece se știe că nevoile nutriționale sunt extrem de individuale, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate.

Pentru că nevoile fiecăruia sunt diferite, am decis să creez acest articol ca ghid care să te ajute să-ți optimizezi aportul de carbohidrați și să faci alegeri alimentare sănătoase, fie că încerci să slăbești sau te antrenezi pentru un maraton lung.

Ce sunt carbohidrații simpli și complecși?

• Carbohidrați simpli cunoscut și sub denumirea de „zaharuri”. Acestea sunt carbohidrați formați din unul sau două „blocuri de construcție” conectate într-un lanț. „Piedele de bază” sunt glucoza, fructoza și galactoza. Deoarece lanțurile sunt scurte, se rup ușor, așa că atunci când lovesc limba au gust dulce. Alimentele bogate în carbohidrați simpli includ îndulcitori (zahăr obișnuit, sirop, miere), bomboane, jeleuri și dulcețuri, fructe, fasole și făină.
• Carbohidrați complecși numite „amidon” sau „fibre”. Aceștia sunt carbohidrați formați din trei sau mai multe zaharuri legate într-un singur lanț. Ei folosesc aceleași blocuri ca și carbohidrații simpli, dar lanțurile sunt mai mari și durează mai mult să se descompună, așa că au gust neindulcit. Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ pâinea, orezul, pastele, fasolea, cerealele integrale și legumele.

ȘTIAȚI? Fibrele alimentare (fibrele) conțin și carbohidrați, dar nu au valoare energetică deoarece nu sunt digerate sau absorbite în corpul uman.

Când te uiți la etichetă, vei vedea imediat „fibre alimentare” și „zahăr” enumerate la „carbohidrați”, dar te-ai întrebat vreodată de ce sunt separate? „Carbohidrații” includ zahăr, fibre și amidon. Zaharul si fibrele sunt incluse pe eticheta deoarece este important pentru noi sa cunoastem cantitatea lor. Și de obicei nu ne interesează cantitatea de amidon, așa că dacă doriți să aflați cât de mult este conținut în alimente, utilizați formula:

Cum să-ți calculezi necesarul de carbohidrați

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi? Carbohidrații sunt esențiali pentru viață și se găsesc în aproape toate alimentele. Pentru a îndeplini funcțiile de bază, corpul uman are nevoie de carbohidrați, în special de glucoză, deoarece este combustibilul preferat pentru țesuturi și organe. Glucoza este, de asemenea, singura sursă de energie pentru celulele roșii din sânge. Fără suficienți carbohidrați, organismul va descompune proteinele greu de sintetizat în mușchi și organe pentru a le transforma în glucoză utilă.

Aportul zilnic recomandat de carbohidrați este de 130 de grame. Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a hrăni în mod optim creierul, globulele roșii și sistemul nervos central al unui adult. Ce se întâmplă când mănânci prea puțini carbohidrați? Când nivelul zahărului din sânge nu poate fi menținut în intervalul dorit, organismul începe să descompună proteinele (care pot fi transformate în glucoză) pentru a readuce nivelul zahărului la normal. Și în același timp pierzi țesut muscular!

Desigur, ar trebui să mănânci mai mult decât cele 130 de grame recomandate de carbohidrați pe zi: multe recomandări dietetice sugerează că carbohidrații ar trebui să alcătuiască între 45 și 65 la sută din caloriile totale ale unei persoane medii. Dar corpurile noastre se pot adapta la diferite condiții de viață, așa că nu există un indicator universal.

Intervalul de 45-65% este atât de larg încât este posibil să aveți probleme. Dacă nu vă puteți calcula manual necesarul de macronutrienți, lăsați 50% din calorii să provină din carbohidrați. Sau puteți urma regula generală:

Regula pentru calcularea cantității necesare de carbohidrați

45-50% din caloriile provenite din carbohidrați este probabil o opțiune mai bună pentru pierderea în greutate decât o dietă mai bogată în carbohidrați. Dacă faceți exerciții energic mai mult de 1 oră pe zi sau faceți antrenament de anduranță, cum ar fi un maraton, atunci veți dori să rămâneți la intervalul de 55-65%.

Pentru a determina necesarul de carbohidrați în grame:

• Pasul 1: Stabiliți ce procent de carbohidrați aveți nevoie. Selectați 45%, 50%, 60% sau 65%. Convertiți acest număr într-o zecimală (de exemplu, 50% este 0,5).
• Pasul 2:Înmulțiți „obiectivul de calorii totale” cu o valoare zecimală. Acest lucru vă oferă numărul de calorii care ar trebui să provină din carbohidrați.
• Pasul 3: Luați numărul de calorii primite și împărțiți la 4 pentru a obține gramele de carbohidrați.

Când să mănânci o dietă bogată în carbohidrați

O dietă bogată în carbohidrați este benefică atunci când se efectuează zilnic exerciții aerobice moderate până la viguroase (alergare, înot, ciclism). De ce? Deoarece cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât corpul tău stochează mai multă glucoză sub formă de glicogen muscular. Și cu cât mai mult glicogen, cu atât mai mult combustibil aveți pentru următoarea activitate.

Pentru antrenament contează cantitatea absolută de carbohidrați consumată (în grame), nu procentul de calorii totale. Puteți folosi acest grafic pentru a calcula cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați zilnic pentru a vă îmbunătăți performanța.

Este o dietă săracă în carbohidrați potrivită pentru tine?

O dietă tradițională săracă în carbohidrați este o dietă care conține mai puțin de 40% din calorii provenite din carbohidrați și este firesc ca multe persoane care urmează o astfel de dietă să slăbească și să poată ține-o mult timp. Este popular din motive întemeiate, dar nu este singura modalitate de a pierde în greutate și nu este pentru toată lumea. O dietă săracă în carbohidrați (în special una restrictivă) îți afectează nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate afecta negativ modul în care te simți. Această dietă poate fi dificil de respectat. Pofta de carbohidrați crește inițial, deoarece nivelul zahărului din sânge poate scădea sub ceea ce este obișnuit corpul. În timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la noua condiție, este posibil să aveți simptome neplăcute. Oamenii experimentează hipoglicemia în moduri diferite și în grade diferite. Semnele și simptomele sunt destul de generale, ceea ce înseamnă că pot fi cauzate de alte cauze. Intensitatea lor variază de la ușoară la complet insuportabilă. Acestea includ: transpirație, nervozitate sau anxietate, frisoane, iritabilitate, amețeli, dureri de cap, foame, greață, oboseală, vedere încețoșată, lipsă de coordonare și multe altele. În funcție de răspunsul dumneavoastră individual la alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să aveți unul sau mai multe dintre simptomele descrise mai sus. Dacă decideți să experimentați cu această dietă, iată șase sfaturi pentru a face tranziția mai gestionabilă și mai durabilă:

• Monitorizați nivelul zahărului din sânge. Este dificil de prezis răspunsul organismului uman la nivelul scăzut de zahăr din sânge, deoarece acesta poate varia. Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aveți grijă să vă aflați semnele de hipoglicemie (vezi mai sus). Dacă le experimentați, mâncați o porție mică dintr-un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi o bucată de fructe, câțiva biscuiți sau o felie de pâine.
• O tranziție mai ușoară la o dietă săracă în carbohidrați. Urmăriți timp de cel puțin o săptămână câte grame de carbohidrați consumați zilnic. Apoi reduceți încet nivelul țintă cu 5-10% (sau aproximativ 30-50 de grame pe zi) în fiecare săptămână, până când vă atingeți obiectivul dorit. Asigurați-vă că creșteți aportul de grăsimi și proteine ​​pentru a compensa energia pierdută din carbohidrații care au fost eliminați din dietă.
• Alege alimente echilibrate, hrănitoare. Alegeți alimente cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, care sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Cumpărați proteine ​​de înaltă calitate: ouă, leguminoase, pui, carne slabă de vită și porc. Consumă grăsimi sănătoase sub formă de alimente care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate: pește, nuci, avocado și ulei de măsline.
• Nu te deshidrata, bea mai multe lichide. Dacă reduceți carbohidrații din dieta dvs., probabil veți mânca (și digera) mai multe proteine. Pentru o digestie optimă și o utilizare ulterioară a proteinelor, aveți nevoie de o cantitate mare de apă.
• Fiți atenți la pierderea rapidă în greutate. Dacă ai slăbit mai mult de 1 kilogram într-o săptămână, fii atent. Probabil ați pierdut mai multă apă și masă musculară decât grăsime. Crește-ți caloriile pentru a slăbi încet, dar în detrimentul grăsimii corporale.
• Aflați când să vă opriți și când să vă întoarceți la pâine. Fii sincer cu tine însuți și răspunde: ești mulțumit de alimente sărace în carbohidrați? Te simti bine? Organismul nostru se poate adapta la consumul de cantități variate de carbohidrați, dar pentru unii, pofta excesivă de zahăr și hipoglicemia pot fi o cauză a stresului constant. Dacă simți că dieta ta este prea săracă în carbohidrați, nu-ți fie teamă să faci un pas înapoi. Restricționarea agresivă a carbohidraților nu este singura modalitate de a pierde în greutate. Ține cont de acest lucru pentru că ai mai multe șanse să-ți atingi obiectivele, să slăbești și să nu te îndepărtezi dacă te simți bine cu tine și ești mulțumit de ceea ce se întâmplă cu corpul tău.

Cum să alegi cei mai buni carbohidrați pentru corpul tău?

Nu contează dacă ești o persoană sănătoasă care dorește să slăbească sau să-ți mențină greutatea actuală, sau cineva care dorește să-și îmbunătățească performanța atletică. Iată trei reguli care vă ajută să alegeți alimente sănătoase cu carbohidrați. Un cuvânt de precauție: dacă ești un atlet activ și vrei să optimizezi performanța, nu toate aceste reguli te vor ajuta.

• Alegeți surse alimentare integrale de carbohidrați complecși, cum ar fi legumele, fasolea, nucile și semințele. Pâinea și pastele 100% din cereale integrale, precum și orezul brun, ar trebui incluse în dieta ta. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, vitamine, minerale și proteine.
• Mănâncă carbohidrați mai puțin complecși, rafinați, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele tradiționale. Aceste alimente sunt mai procesate și au substanțe nutritive sănătoase (fibre) îndepărtate din ele.
• Bucurați-vă de carbohidrați simpli cu moderație. Majoritatea surselor de carbohidrați simpli sunt considerate „calorii goale” deoarece sunt bogate în calorii, dar au un conținut scăzut de micronutrienți. Ei sunt probabil vinovații unei creșteri a zahărului din sânge. Fructele și laptele sunt excepții de la această regulă deoarece conțin vitamine și minerale benefice.

ȘTIAȚI? Zaharurile simple din fructe sunt asociate cu fibre, iar în lapte sunt asociate cu proteine. Ambele își reduc efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.