Este posibil să vă țineți respirația în timpul sarcinii. Tehnica utilizării exercițiilor de respirație la naștere. În timpul contracțiilor

24.05.2019

Ar fi foarte frumos pentru o femeie însărcinată să învețe diferite moduri de respirație corectă. Dacă faceți mișcare în fiecare zi, atunci până la sfârșitul sarcinii veți fi cu adevărat bine pregătiți să vă ajutați pe voi înșivă și, bineînțeles, bebelușul dumneavoastră în timpul trecerii prin canalul de naștere. Capacitatea de a respira corect ajută nu numai să se relaxeze în timp și să se calmeze în timpul contracțiilor, ci, în cele din urmă, să controleze puterea de contracție a propriilor mușchi.

Este foarte posibil să efectuați exerciții de respirație chiar și în timp ce vă așezați, dacă vă este mai convenabil, atunci puteți sta și în turcă, dar în același timp este recomandabil să vă sprijiniți pe ceva cu spatele, să zicem, pe un pernă.

Respirația adecvată în timpul nașterii este extrem de importantă și responsabilă.

Trebuie doar să oferiți mușchilor uterului posibilitatea de a primi suficient oxigen și, în același timp, asigurați-vă că vor fi semnificativ mai puțin dureroși. Corpul feminin este conceput în așa fel încât lipsa de oxigen sau hipoxia provoacă instantaneu dureri.

Respirația adecvată ajută:

Controlul, care la rândul său ajută la protejarea bebelușului de leziunile la naștere
Pentru a face aceleași încercări mai eficiente și astfel se asigură presiunea necesară a diafragmei asupra uterului, care la rândul său ajută copilul să se nască. Când viitoarea mamă atrage pur și simplu aerul în obraji, acest lucru nu ajută copilul, acesta nu avansează și încercările devin ineficiente.
În așa fel încât capul firimiturilor să poată ieși ușor, în niciun caz rănindu-se și fără a afecta canalul de naștere al mamei
Asigurați-vă că și bebelușul nu suferă de o lipsă de oxigen, cu aceeași hipoxie.

Video de respirație în timpul nașterii și sarcinii

Respirație toracică umplută

Încercați să vă puneți o mână pe stomac și cealaltă direct pe piept. Încercați să faceți o expirație profundă și apoi inspirați prin nas, în timp ce trageți cât mai mult aer în plămâni. În acest moment, mâna care stătea întinsă pe stomac ar trebui să rămână practic nemișcată. Mâna a doua, dimpotrivă, ar trebui să se ridice cât mai mult posibil, datorită faptului că inhalarea ta a fost atât de adâncă încât, odată cu ea, coastele au fost ridicate cât mai mult posibil, iar diafragma a căzut în același timp. Respirând complet adânc, încercați să vă țineți respirația și apoi încet, încet, încet, expirați aerul prin nas.

Când stăpânești acest exercițiu, poți trece la studiul altor stiluri și varietăți de respirație toracică. Poate fi superficial, întârziat și intermitent.

Respirație superficială

Trebuie să încercați să respirați ușor și natural, rapid, precum și ritmic și aproape în tăcere. Încercați să respirați prin gură, în timp ce umpleți doar vârfurile plămânilor cu aer. În acest moment, lăsați pe cineva apropiat să vă pună ambele mâini pe omoplați și spuneți, în același timp, dacă simțiți mișcarea mâinilor sale în timpul respirației. Încercați să vă faceți respirația mai ușoară și mai aerisită la fiecare inhalare.

Când efectuați astfel de exerciții, nu uitați că numai secțiunile superioare ale pieptului ar trebui să se miște și, în niciun caz, stomacul nu trebuie.

Asigurați-vă că respirațiile sunt întotdeauna egale cu expirația. Încercați să faceți treptat, fără să vă grăbiți să creșteți

durata și numărul respirațiilor superficiale mai întâi de la zece la treizeci de secunde, iar până la sfârșitul sarcinii, durata poate fi mărită la un minut. Respirația superficială trebuie pur și simplu să fie ritmică, inhalarea trebuie înlocuită cu expirație în două secunde. Probabil că veți găsi mai ușor să faceți aceste exerciții cu ochii închiși.

Astfel de practici de respirație vă pot ajuta, de asemenea, cu contracții severe atunci când colul uterin se deschide. În timpul contracțiilor, este extrem de important ca diafragma dvs., ca mușchi capabil să separe cavitatea toracică de cavitatea abdominală, care ar trebui să se strângă și să scadă în mod corespunzător la inhalare, să nu apese inutil pe uter. Prin urmare, cu cât respirația dvs. superficială va fi mai ușoară și mai aerisită, cu atât diafragma va putea coborî mai puțin, ceea ce este necesar chiar în acest moment.

Respirație întârziată

Încercați să inspirați aerul foarte adânc prin nas, când simțiți că acesta este sfârșitul inhalării, încercați să vă țineți respirația, acum numărați în gânduri până la zece și abia apoi expirați brusc prin gură. Când practici această respirație, poți încerca să aduci scorul la treizeci.

Este necesar să respirați cu întârzieri chiar în momentul în care bebelușul dvs. iese treptat.

Deschide gura, scoate-ți limba, încearcă să inspiri și să expiri foarte zgomotos, va semăna de la distanță cu respirația unui câine. Ritmul respirației neregulate trebuie să fie oarecum accelerat. Ar trebui să luați aproximativ o inhalare și o expirație pe secundă. Când practicați acest tip de respirație, încercați să respirați astfel doar treizeci de secunde pentru a începe, apoi creșteți numărul de respirații la patruzeci și mai târziu de șaizeci de ori.

Respirația întreruptă este extrem de utilă la sfârșitul perioadei inițiale de naștere a bebelușului, chiar atunci când femeia vrea să împingă. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că nu ar trebui să faceți acest lucru până când capul mic al bebelușului dvs. nu cade în pelvis, precum și la sfârșitul celei de-a doua etape a travaliului, când puteți vedea aspectul capului.

Respirația abdominală

Așezați o mână deasupra stomacului și coborâți cealaltă pe piept. Înainte de începutul exercițiilor, trebuie să faceți o expirație completă. Apoi inspirați complet prin nas, în timp ce ridicați peretele abdominal, umflând astfel abdomenul. Mâna care stătea întinsă pe stomac în același timp se va mișca, iar mâna care stătea întinsă pe piept ar trebui să rămână practic nemișcată. Apoi expirați încet foarte încet prin gură, în timp ce treptat veți coborî peretele abdominal și, până la sfârșitul expirației, peritoneul ar trebui să revină la poziția sa inițială.

Respirație profundă absolut completă

La începutul exercițiului, expirați profund, golindu-vă plămânii. Apoi inspirați încet foarte încet, în timp ce ridicați din nou peretele abdominal. Spre sfârșitul inhalării, încercați să vă țineți respirația și apoi, la fel de încet și încet, expirați prin gură, mai întâi coborâți pieptul și apoi coastele. Respirația profundă completă este esențială pentru a se odihni între contracții. Astfel de exerciții pot provoca chiar unele amețeli. Prin urmare, este mai bine să te antrenezi astfel într-o poziție predispusă și trebuie să începi cu cel mult trei sau patru ori la rând.

Expirații puternice

Se poate întâmpla ca după primele contracții, în ciuda faptului că colul uterin nu este încă complet deschis, femeia să înceapă să se lupte. Este foarte posibil să preveniți acest lucru cu ajutorul respirației, pentru aceasta trebuie să respirați mai întâi două respirații scurte, nu adânci, apoi una, dar foarte lungă și expirată zgomotos chiar cu un vuiet.

Un alt videoclip util despre respirația adecvată:

În primul rând, respirația corectă a unei femei însărcinate oferă copilului cantitatea necesară de oxigen atunci când acesta se deplasează prin canalul de naștere, în al doilea rând, respirația corect concentrată vă permite să controlați procesul de mișcare al copilului și accelerează nașterea acestuia, iar în al treilea rând, respirația corectă a unei femei vă permite să scăpați de durere la naștere. Pe parcursul întregii perioade de dezvoltare intrauterină și cu atât mai mult într-un proces atât de complex precum nașterea, bebelușul trebuie să primească în mod continuu cantitatea necesară de oxigen prin cordonul ombilical, iar respirația și activitatea fizică adecvate a unei femei sunt de o mare importanță pentru acest lucru. .

Sarcina este însoțită de mari schimbări în corpul mamei însărcinate și aceasta nu este doar creșterea uterului și, în consecință, a abdomenului, este, de asemenea, o creștere a numărului de bătăi ale inimii pe minut, subțierea sângelui, o creștere a elasticitatea și lungimea vaselor de sânge. O femeie însărcinată, mai ales când termenul „trece” timp de 25 de săptămâni, simte că bătăile inimii au devenit mai rapide decât de obicei, poate fi tulburată de dificultăți de respirație cu cel mai mic efort fizic sau fără ele. Plămânii unei femei însărcinate sunt ventilați mai mult decât de obicei, pentru a avea timp să satureze sângele cu oxigen, iar volumul lor crește chiar în această perioadă.

Cum înveți să respiri corect?

Acestea cresc nevoile unei femei și ale unui copil de oxigen și substanțe nutritive cu 85 la sută și încercări de naștere - până la 250 la sută, care trebuie corectate chiar de femeie cu ajutorul unei respirații adecvate.

1. O femeie trebuie să învețe - nu numai să respire adânc în aer, ci și să-l expire adânc, astfel încât aerul stagnat să nu rămână în plămâni. Acest exercițiu trebuie făcut de mai multe ori pe zi, de preferință în timp ce stai așezat, concentrându-te atât pe inhalare, cât și pe expirație, încercând să împingi tot aerul folosit din plămâni. Trebuie să respiri cât mai calm și mai încet posibil, mai bine - până la o melodie relaxantă.

2. După exercițiul de respirație profundă, femeia trebuie să se relaxeze cât mai mult posibil, să se odihnească - este mai bine să faceți acest lucru culcat. Puteți asculta o melodie plăcută, imaginați imagini frumoase ale naturii. Respirația în timpul perioadelor de odihnă trebuie să fie calmă, dar nu foarte profundă - la fel ca în timpul somnului.

3. Când respiră, o femeie ar trebui să acorde atenție pieptului, deoarece în timpul sarcinii este cel mai corect să respire nu cu umerii, ridicându-i în sus, ci cu pieptul, extinzându-l în lateral. O astfel de respirație vă permite să saturați întreaga zonă a plămânilor cu aer proaspăt și, în consecință, oxigen, eliminând aerul stagnant. Respirația „toracică” ameliorează, de asemenea, sarcina din abdomenul femeii însărcinate, deoarece atunci când plămânii sunt plini, presiunea nu merge la diafragmă și abdomen, ci la coaste.

4. În timpul împingerii, o femeie ar trebui să respire foarte des, superficial, o astfel de respirație se numește „respirație de câine”, dar în niciun caz nu ar trebui să-și țină deloc respirația. Respirația frecventă în timpul împingerii elimină durerea, vă permite să vă concentrați nu pe senzații dureroase, ci pe respirație. O astfel de respirație trebuie utilizată atunci când nu este încă nevoie să împingeți, dar împingerea a început deja - acest lucru va ameliora stresul inutil asupra uterului.

5. După o perioadă de respirație frecventă, când încercarea s-a îndepărtat deja, femeia ar trebui să-și amintească despre respirația profundă și calmă cu tot pieptul și să-și concentreze toată atenția asupra ei pentru a-i oferi bebelușului și ei înșiși oxigen până la următoarea atentat, încercare.

6. Când o femeie trebuie să împingă pentru a împinge copilul afară, aerul trebuie să fie prins în plămâni, nu în obraji. Respirația trebuie întârziată, iar forța efortului trebuie controlată astfel încât să crească treptat. După ce ați încercat să expirați aerul, respirați respirație „profundă”, apoi trageți aer în plămâni și împingeți din nou.

7. Între încercări, o femeie ar trebui să își concentreze toată atenția asupra respirației calme și uniforme, adânci, deoarece calmează bătăile inimii, vă permite să câștigați o nouă forță înainte de următoarea încercare, livrează oxigen atât mamei, cât și bebelușului, se relaxează și dă odihneste-te la toti muschii corpului.

8. Când se naște un bebeluș, o femeie, de regulă, respiră profund și calm - aceasta este, desigur, influențată de faptul că a fost depășită o etapă atât de dificilă în viața ei și a bebelușului ei.

9. Respirația corectă în timpul încercărilor, pe care o femeie le-a învățat în timpul pregătirii pentru naștere, o va ajuta în procesul de alăptare, deoarece bebelușul aude întotdeauna bătăile inimii și respirația mamei și se adaptează la acest ritm. Cu cât o mamă este mai calmă și mai încrezătoare, cu atât bebelușul ei va fi mai calm.

Făcând exerciții pentru a dezvolta o respirație corectă, viitoarea mamă se va ajuta atât ea, cât și bebelușul ei să depășească perioada dificilă a nașterii fără probleme și durere. Aceste exerciții pot fi efectuate în timp ce stați în pat, imediat după ce v-ați trezit dimineața, așteptați la birou sau în timpul zilei de odihnă, sprijinindu-vă pe un scaun. Cel mai important lucru din aceste exerciții este să ne concentrăm nu pe numărul de inhalații și expirații, ci pe calitatea, adâncimea lor. O femeie ar trebui să simtă cum plămânii ei sunt saturați cu oxigen, cum respirația o calmează, îi permite să scape de gândurile și temerile rele asociate cu viitoarea naștere. În timpul respirației profunde, o femeie poate asculta muzică frumoasă calmă, mângâia burtica, poate vorbi cu un bebeluș, bucurându-se de aceste momente, crezând într-un viitor prosper.

Aveam ceva mai mult de opt luni de sarcină în față și, printre alte întrebări, m-am gândit la eforturile fizice - să mă mișc sau nu? Nu existau multe informații. Singurul lucru pe care mi l-am amintit a fost ceea ce am citit în cartea „5 ritualuri de întinerire”. Fac aceste exerciții în fiecare zi de 7 ani și îmi amintesc ce a fost scris în carte - femeile însărcinate nu trebuie să întrerupă exercițiile, iar în etapele ulterioare, pur și simplu îndepărtează acele elemente care sunt dificil de realizat din cauza lor deja burtă mare. Așa că am decis să continui cu aceste exerciții și să-mi ascult corpul. Drept urmare, am petrecut sarcina foarte activ. M-am plimbat mult, brusc, am înotat, drumeții, treburile casnice, grădinărit, călătorii de afaceri cu soțul meu etc. În mod inconștient, am simțit că, dacă mama este activă, atunci și bebelușul este. Și avea dreptate. După o scurtă căutare, informațiile au început să curgă.

Se pare că copilul, în uter, pentru a se hrăni, este conectat la placentă prin cordonul ombilical. Placenta crește odată cu fătul (la nașterea unui copil, cântărește 600-700 g). Sângele copilului nu se amestecă niciodată cu sângele mamei, acesta ajunge în placentă, divergă prin capilare și schimbul are loc acolo: prin filme, fătul preia oxigen și substanțe nutritive din sângele mamei și renunță la substanțele sale inutile. Aceste filme, sau bariera placentară, nici măcar nu permit microbilor să treacă. Numai virusurile filtrate pot pătrunde în această barieră. Datorită faptului că o femeie însărcinată are propriul sânge, iar fătul are al său, el nu acceptă multe boli ale mamei și se naște mai sănătos decât ea. Mărimea placentei a fost determinată de natură în așa fel încât copilul ei este „abia suficient” și acest lucru limitează surplusul de nutrienți și oxigen din sângele mamei în sângele copilului. Prin urmare, epuizarea periodică a sângelui copilului în aceste substanțe, care joacă rolul unui stimul natural de stres fiziologic pentru fătul în curs de dezvoltare. Restricțiile privind furnizarea de materie și energie impuse de dimensiunea suprafeței placentare fac ca fătul să se miște. Cu toate acestea, acest factor singur nu este suficient. Odihna „la pat” a mamei în timpul sarcinii duce la o activitate motorie insuficientă a copilului și la imaturitatea sa fiziologică. Acea. când viitoarea mamă este calmă, copilul este și el calm, dar de îndată ce mama face un efort, începe să respire repede - o lipsă de oxigen. Și copilul, neavând oxigen din sângele mamei, începe să se miște. Chiar și I. Arshavsky a scris că activitatea motorie este cea mai importantă condiție pentru creșterea și dezvoltarea unui organism.

9 luni de sarcină este o perioadă prea importantă pentru copil și este de neiertat pentru mamă să o petreacă pasiv.

„În această perioadă, viața copilului este strâns legată de viața mamei, iar mama își poate contura deja calitățile viitoare. Poate fi antrenat și temperat oferindu-și o anumită activitate fizică și făcând temperare. Acest lucru nu numai că are un efect benefic asupra stării mamei, ci afectează în mod direct copilul, perturbând, în anumite limite rezonabile, existența sa confortabilă și „sigură” și obligându-l să-și activeze mecanismele de protecție și adaptate. Acest lucru duce nu numai la o mai bună dezvoltare fizică a copilului, la o creștere a imunității sale generale, la rezistența la efectele condițiilor de mediu, ci și la un psihic mai dezvoltat și echilibrat până la naștere. Astfel de copii se nasc bine dezvoltați fizic, se comportă activ, se adaptează foarte repede la noile condiții, se dezvoltă rapid, încă din primele zile în care sunt pregătiți pentru sarcini destul de grele. "(M Trunov Ecology of Infancy (First year))

Activitatea fizică este la fel de importantă pentru o femeie, ca pregătire pentru naștere. La urma urmei, nașterea este poate cel mai dificil proces fizic care necesită multă energie de la o femeie. De exemplu, pentru o lungă perioadă de timp, o femeie însărcinată a fost sfătuită să spele podeaua. Această recomandare simplă este de neprețuit. Spălarea zilnică a pardoselilor (ghemuit) asigură o bună activitate fizică, întărește și elasticizează mușchii perineului și planșeului pelvian, ceea ce este necesar pentru o naștere bună.

„Este extrem de satisfăcător să înoți și să te scufunzi - ideal în fiecare zi și la o stare de oboseală ușoară și plăcută. S-a observat că înotul dezvoltă acei mușchi care funcționează în timpul nașterii. Înotul oferă o activitate fizică bună întregului corp. Nevoia lui de oxigen crește, ceea ce antrenează copilul în condițiile lipsei sale. Acest lucru este facilitat și de scufundări repetate. Antrenarea unui copil pentru hipoxie este un element important în pregătirea pentru activitatea fizică ulterioară, întărirea. O lipsă moderată de oxigen este un factor benefic pentru creșterea rezervelor interne ale corpului. De asemenea, trebuie amintit că nașterea unui copil este un proces asociat cu o lipsă acută de oxigen. Se observă că copiii, ale căror mame au înotat și au scufundat mult pe parcursul sarcinii, chiar în primele zile sunt capabili să-și țină respirația mult mai mult timp sub apă decât cei care nu au fost antrenați în acest fel. " (M Trunov Ecologia copilăriei (primul an))

IA Arshavsky a remarcat: „... expunerile hipoxemice la mamă în a treia treime a sarcinii induc un răspuns adaptativ la făt pentru a crește capacitatea de oxigen a sângelui ...”.

După ce am citit acest lucru, mi-am amintit de un exemplu din cartea Nikitins: „

În Japonia, una dintre maternități a atras atenția asupra unui grup de femei care au născut copii sănătoși cu drepturi depline. De ce depinde? Se pare că acești nou-născuți aveau o greutate corporală de 3 kg: conform conceptelor moderne, greutatea este mică. Greutatea corporală de la 2,5 la 3,5 kg - greutatea ideală pentru bebeluși, cea mai optimă atât pentru copil, cât și pentru mamă. La urma urmei, un astfel de copil este ușor de născut. În acest caz, bebelușul se naște neobez, puternic. Și medicii japonezi au întrebat pentru cine lucrează femeile. Sunt scafandri, vânători de perle și nu au renunțat la muncă până la naștere. Copiii lor sunt fizic mai dezvoltați decât cei ai femeilor obișnuite. Acum, toate japonezele au primit recomandări: să înoate și să se scufunde cât mai mult posibil înainte și în timpul sarcinii. Viitorii lor copii primesc mai puțin oxigen pe parcursul întregii zile de lucru a mamei (pentru scafandrii profesioniști, reținerea respirației este de până la 4 minute). Aceasta înseamnă că copilul trebuie să se miște intens pentru a „alunga” rapid sângele, care este sărac în oxigen. ”

Nu am avut ocazia să înot pe parcursul întregii sarcini, dar după ce am citit aceste informații, am început să-mi țin respirația în timpul zilei - treptat a ajuns la 2 minute de întârziere.

Și ce sfătuiesc medicii astăzi femeile însărcinate?

În multe țări, pentru a preveni nașterea prematură, se prescrie repausul la pat (desigur, este justificat, dar în cazuri atât de rare), dar nu există un singur studiu care să demonstreze că repausul la pat ajută în acest caz.

M. Auden (un obstetrician-ginecolog remarcabil, cunoscut în toată lumea pentru descoperirile sale științifice și inovațiile practice) consideră că „o lipsă prelungită de mișcare poate duce la o lipsă de stimulare senzorială a fătului ca urmare a restricționării fluxului de informații către aparatul vestibular din urechea internă, care procesează informații despre poziția corpului și, ca urmare, asigură echilibrul acestuia. În plus, aparatul vestibular poate fi responsabil pentru poziția fătului în interiorul uterului, iar eșecul funcției sale poate duce la o prezentare a brațului sau a brațului. Din punctul nostru de vedere, prescripția tradițională a repausului la pat poate fi văzută ca un alt exemplu de intervenție obstetrică în procesul nașterii: femeilor li se ordonă să mintă nu numai în timpul nașterii, ci și pe tot parcursul sarcinii. "

Cu alte cuvinte, o sarcină normală nu ar trebui să fie o barieră în calea activității fizice ridicate ... ci dimpotrivă.

Mutați-vă cu încredere și plăcere: dansați, alergați dacă doriți, chiar și o bicicletă are loc !!! La urma urmei, când ne mutăm, copilul din burtă își amintește mișcările noastre ... adică deja îl dezvoltăm și îl educăm. Acest lucru explică parțial de ce femeile active au copii mai rapizi!

Avem o mulțime de informații, dar asta nu este tot. Voi vorbi în continuare despre mișcare ... în imagini ... și chiar videoclipuri.

0.000000 0.000000

siglă

Ar fi foarte frumos pentru o femeie însărcinată să învețe diferite moduri de a respira corect. Dacă faceți mișcare în fiecare zi, atunci până la sfârșitul sarcinii veți fi cu adevărat bine pregătiți să vă ajutați pe voi înșivă și, bineînțeles, bebelușul dumneavoastră în timpul trecerii prin canalul de naștere. Capacitatea de a respira corect ajută nu numai să se relaxeze în timp și să se calmeze în timpul contracțiilor, ci, în cele din urmă, să controleze puterea de contracție a propriilor mușchi.
Este foarte posibil să efectuați exerciții de respirație chiar și în timp ce vă așezați, dacă vă este mai convenabil, atunci puteți sta și în turcă, dar în același timp este recomandabil să vă sprijiniți pe ceva cu spatele, să zicem, pe un pernă.
Respirația adecvată în timpul nașterii este extrem de importantă și responsabilă.
Trebuie doar să permiteți mușchilor uterului să primească o cantitate suficientă de oxigen și, în același timp, fiți siguri că contracțiile vor fi semnificativ mai puțin dureroase. Corpul feminin este conceput în așa fel încât lipsa de oxigen sau hipoxia provoacă instantaneu dureri.
Respirația adecvată ajută:

Încercările de control, care la rândul lor ajută la protejarea bebelușului de leziunile la naștere
Pentru a face aceleași încercări mai eficiente și astfel se asigură presiunea necesară a diafragmei asupra uterului, care la rândul său ajută copilul să se nască. Când viitoarea mamă atrage pur și simplu aerul în obraji, acest lucru nu ajută copilul, acesta nu avansează și încercările devin ineficiente.
În așa fel încât capul firimiturilor să poată ieși ușor, în niciun caz rănindu-se și fără a afecta canalul de naștere al mamei
Asigurați-vă că și bebelușul nu suferă de o lipsă de oxigen, cu aceeași hipoxie.

Video de respirație în timpul nașterii și sarcinii

Când stăpânești acest exercițiu, poți trece la studiul altor stiluri și varietăți de respirație toracică. Poate fi superficial, întârziat și intermitent.

Când efectuați astfel de exerciții, nu uitați că numai secțiunile superioare ale pieptului ar trebui să se miște și, în niciun caz, stomacul nu trebuie.

Asigurați-vă că respirațiile sunt întotdeauna egale cu expirația. Încercați să faceți treptat, fără să vă grăbiți să creșteți

Este necesar să respirați cu întârzieri chiar în momentul în care bebelușul dvs. iese treptat.

Un alt videoclip util despre respirația adecvată:

Exerciții de respirație în timpul sarcinii în al doilea trimestru - învățarea să respire corect

Odată cu debutul sarcinii, aproape din prima zi, fiecare femeie se gândește la rezultatul reușit al cazului, imaginându-și cum se va întâmpla totul. Pentru ca viitoarea naștere să nu se înspăimânte, ci să calmeze și să creeze încredere, trebuie să vă pregătiți în prealabil pe dumneavoastră și corpul dumneavoastră pentru o procedură responsabilă.

Exercițiile de respirație propuse în timpul sarcinii din al doilea trimestru sunt efectuate în paralel cu un set de exerciții fizice. Scopul principal al acestor exerciții este de a furniza fătului în creștere cu sânge și, în consecință, oxigen. Acestea vizează întărirea mușchilor abdominali și îmbunătățirea flexibilității oaselor pelvisului și a coloanei vertebrale, precum și asigurarea adaptării treptate a vaselor și inimii gravidei la stresul fizic.

În plus, exercițiile de respirație acționează ca un fel de relaxare, un fel de relaxare care calmează o femeie. Ei bine, faptul că respirația corectă în timpul nașterii reduce sarcina asupra tuturor organelor unei femei și reduce durerea este pur și simplu incontestabil. Cu toate acestea, fără antrenament sistematic și auto-concentrare, este pur și simplu imposibil să realizăm această respirație corectă în timpul travaliului.

Atunci când efectuați exerciții pentru antrenarea respirației corecte, ar trebui să respectați o serie de cerințe simple care fac aceste exerciții utile, corecte și plăcute pentru o mamă gravidă. Amintiți-vă că între exerciții, ar trebui să faceți o pauză pentru o pauză. Puteți închide ochii și respira așa cum sunteți obișnuiți.

Puteți antrena respirația în următoarele poziții:

întindeți-vă de partea voastră și ridicați genunchii la corp;

întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă pe pat, sprijinindu-vă de tălpile picioarelor;

așezat pe un scaun;

în poziția „lotus” sau în turcă;

în timpul mersului.

Găsiți o poziție confortabilă pentru dvs. și respirați sănătos. Puteți activa muzica ușoară. Faceți-o atât acasă, cât și în grup. Este bine să combinați respirațiile folosite în yoga cu diverse tehnici populare. Exercițiul în aer liber este minunat.

Există mai multe tipuri de exerciții de respirație, care depind de organele și sistemele către care sunt direcționate. Deci există:

Respirarea prin diafragmă. Acesta este modul în care învață să respire atunci când predă vocală academică și alte tipuri de artă de cântat.

Pentru a stăpâni tehnica unei astfel de respirații, aveți nevoie de foarte puțină abilitate. Așezați o mână pe stomac și cealaltă pe piept și inspirați și inspirați profund. Este important să monitorizați cu atenție faptul că inhalarea crește și folosește doar mușchii abdominali, dar mușchiul pectoral rămâne neschimbat. Acest efect este dificil de realizat imediat, deoarece femeile, de regulă, respiră cu sânii, iar bărbații cu burta. Mișcările de respirație se efectuează exclusiv prin nas și inspiră-expiră.

Respirând prin piept. Folosind respirația pieptului, puteți respira în două moduri diferite.

Prima cale. Așezați mâinile pe coaste și împingeți coatele îndoite în lateral. Asigurați-vă că în timpul mișcărilor de respirație, numai coatele se mișcă împreună cu coastele în creștere, dar pieptul și abdomenul sunt neschimbate și rămân în repaus.

A doua cale. Pune o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Aici respirația se efectuează pur în conformitate cu „tipul feminin” - numai pieptul se mișcă în timp ce inhalează, iar stomacul rămâne neschimbat.

În timp, astfel de exerciții pentru respirația corectă pot dura între zece și treizeci de minute, nu mai mult. Este important să acordați atenție faptului că atunci când efectuați exerciții pentru antrenamentul respirației, nu trebuie să faceți întârzieri, atât în timpul inhalării, cât și în expirație. În caz contrar, este posibil ca bebelușul dvs. să nu primească suficient oxigen și să simtă asupra sa o afecțiune atât de neplăcută numită „hipoxie”.

În afară de exercițiile relaxante, se folosește și gimnastica pentru respirație, care precede de obicei exercițiile fizice și durează aproximativ cinci până la zece minute. Astfel de exerciții facilitează mult nașterea.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii, în timpul exercițiilor de gimnastică, sunt sugerate pe baza a trei abilități de respirație de bază:

1. Respirație cu mușchi abdominali. Puneți o mână pe stomac, cealaltă pe piept și, după ce ați expirat, inspirați superficial, folosind doar stomacul. Dar mâna care rămâne pe piept rămâne nemișcată. Această respirație se repetă de trei până la patru ori. Este aproape indispensabil între contracțiile recurente.

2. Respirație deja familiară cu mușchii pectorali. Mâinile rămân, de asemenea, pe stomac și pe piept, iar noi inspirăm doar cu pieptul, stomacul nu participă. Prin aceste exerciții, puteți respira pe parcursul contracțiilor.

3. Respirația se potrivește și începe, pe scurt, mișcări separate. Aici ar trebui să respiri suficient de repede și tare, reușind să inspiri și să expiri simultan prin nas și prin gură. Acest tip de respirație este adesea prezentat în filme. De obicei, ajută la apariția primelor încercări și face posibilă facilitarea contracției în sine cu o astfel de respirație, reducând presiunea din abdomen.

Nimeni nu va contesta faptul că respirația este baza activității vitale a fiecărui organism uman. O astfel de expresie stabilă „este necesară ca aerul” este absolut corectă. O persoană poate face fără multe lucruri, de ceva timp poate exista chiar și fără hrană și apă. Dacă o persoană este lipsită de respirație și, după cum se spune, „întrerupe oxigenul” - doar câteva minute mai târziu, consecințele vor deveni ireversibile, deplorabile. Pentru viața umană, ambele încep cu prima inhalare și se termină cu ultima ei expirație. Totuși, să nu vorbim despre lucruri triste.

Va fi vorba despre importanța unei respirații adecvate în timpul sarcinii. După ce a însușit tehnica exercițiilor speciale de respirație, o femeie se va pregăti temeinic pentru procesul nașterii, atât fizic, cât și psihologic. În plus, efectuarea de exerciții de respirație ajută nu numai corpul feminin să se adapteze la noile condiții cel mai rapid și mai eficient, ci și bebelușul care crește în interiorul acestuia.

În timpul exercițiului, o femeie poate prezenta așa-numitul disconfort respirator - o stare de dificultate la respirație, însoțită de dureri în plămâni și cap, provocând ușoare amețeli. Acest lucru nu ar trebui permis! Și dacă acest disconfort depășește o femeie, exercițiul, a cărui implementare l-a provocat, ar trebui oprit imediat. Singurul lucru la care nu ar trebui să renunțați definitiv la implementarea acestuia. Merită să încercați să repetați acest exercițiu după un timp. Dacă situația nu se îmbunătățește și starea de disconfort respirator o depășește din nou pe gravidă, exercițiul care o provoacă ar trebui exclus din complexul efectuat.

Singurul disconfort care este acceptabil atunci când efectuați un complex de gimnastică respiratorie este o durere corporală ușoară și ușoară, pe termen scurt, care apare ca urmare a oricărei acțiuni fizice. Bineînțeles, senzațiile dureroase de acest fel sunt asociate cu modificări fiziologice structurale în organism, deci sunt destul de acceptabile. Cu toate acestea, dacă sunt de o natură destul de lungă, prelungită, corectitudinea exercițiilor efectuate ar trebui să fie reconsiderată.

Experții recomandă să recurgă la exerciții de respirație în fiecare zi, atât grupate separat, cât și în combinație cu alte sarcini gimnastice. Singurul lucru la care ar trebui să respectați este un timp strict limitat - durata exercițiilor de respirație nu trebuie să depășească 10 minute. Pentru corpul unei femei gravide este predispus la o scădere semnificativă a nivelului concentrației de dioxid de carbon din sânge. În consecință, respirația frecventă va contribui la o scădere și mai mare a acesteia, ceea ce, desigur, nu este chiar rezultatul corect și dorit, care, printre altele, poate provoca amețeli. Dacă starea de amețeală îl depășește în continuare pe femeie, ar trebui să respirați adânc, să rămâneți în această stare 15-30 de secunde și apoi să eliberați aerul rămas afară. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de senzațiile neplăcute și să readuceți corpul la starea sa normală.

Exercițiile de respirație de bază se efectuează după cum urmează:

Respirația pieptului
Puneți mâna dreaptă pe stomac și mâna stângă pe pieptul opus. Expirați complet, apoi trageți cât mai mult aer în plămâni, în timp ce îl inhalați prin nas. Este deosebit de important ca mâna întinsă pe stomac să fie în acest moment în repaus și practic să nu se miște. Mâna de pe piept ar trebui să crească în mod natural datorită mișcării coastelor și a coborârii diafragmei în timpul inhalării. După ce respirați complet și profund, trebuie să vă țineți respirația câteva secunde, apoi expirați încet aerul prin nas.
Ținând respirația
Fiind într-o poziție confortabilă arbitrară, ar trebui să inspirați profund aerul prin nas, să vă țineți respirația până la 10 puncte (mai târziu îl puteți aduce până la 20-30) și apoi să expirați rămășițele sale prin gură.
Respirație intermitentă
Deschizând ușor gura și scoțând limba, inspirați și expirați zgomotos (ca un câine). Ritmul respirației ar trebui să fie accelerat: în mod ideal, ar trebui să se facă o inhalare-expirație pe secundă. Puteți începe cu un exercițiu de 30 de secunde, crescând treptat numărul de repetări la 45-60 de secunde.
Respirație superficială
Este mai bine (și mai ușor) să faceți acest exercițiu cu ochii închiși. Când vă aflați într-o poziție confortabilă, ar trebui să respirați rapid, ritmic și silențios. În acest caz, este de dorit ca abdomenul să fie nemișcat și să se miște doar partea superioară a pieptului. Ritmul respirației trebuie să fie constant constant: o secundă - inspirați, o secundă - expirați. Durata exercițiului trebuie crescută treptat, ducând la ultima fază a sarcinii până la 60 de secunde.
Respirație plină
Luați o poziție confortabilă culcată. Expirați complet din plămâni. Apoi, în timp ce ridicați ușor abdomenul (peretele abdominal), inspirați încet. La sfârșitul inhalării, țineți-vă respirația pentru câteva secunde, apoi începeți o expirație lentă de aer, coborând mai întâi pieptul, apoi coastele. Nu faceți mai mult de 3-4 repetări, altfel pot începe amețeli neplăcute.
Respirația abdominală
O mână ar trebui să fie pe stomac, cealaltă pe pieptul opus. Expirați complet prin gură. Apoi, ar trebui să inspirați încet aerul prin nas, în timp ce umflați abdomenul. În acest caz, mâna de pe stomac ar trebui să se miște, iar mâna de pe piept să rămână practic nemișcată. Apoi, ar trebui să expirați încet prin gură, în timp ce coborâți peretele abdominal, astfel încât până la sfârșitul expirației, stomacul să revină la poziția inițială.

Sănătate pentru tine și bebelușul tău!

Femeile sunt destul de deosebite, deoarece uterul cu mărire constantă deplasează diafragma și organele abdominale în sus, ceea ce reduce volumul plămânilor și face dificilă mișcarea diafragmei. Este foarte important să vă adaptați corpul la aceste modificări, deoarece până la sfârșitul sarcinii, cererea de oxigen crește cu aproape patruzeci la sută. Efectuarea de exerciții de respirație ajută corpul să se adapteze mult mai rapid cerințelor crescute.

Este recomandabil să efectuați exerciții de respirație zilnice, în timp ce durata lor nu trebuie să depășească zece minute pe zi. Acest lucru se datorează faptului că concentrația de dioxid de carbon din sânge este semnificativ redusă, iar respirația intensă și frecventă o va reduce și mai mult, ceea ce poate provoca amețeli.

Trebuie să respirați cu stomacul, nu cu pieptul. Chiar dacă pur și simplu înlocuiți respirația obișnuită a pieptului cu una mai profundă care vine din diafragmă, aceasta vă va aduce deja beneficii, atât dvs., cât și dvs., deoarece această tehnică de respirație îmbunătățește circulația sângelui în intestine și uter.

Unul dintre cele mai simple exerciții de respirație ajută în cel mai scurt timp posibil la reorganizarea respirației cu abdomenul. Pentru a o completa, trebuie să vă așezați, este de dorit ca o rolă confortabilă sau o pernă specială pentru femeile gravide să fie amplasată sub spate. Puneți palma pe stomac, în timp ce inspirați, umpleți-o cu aer cât mai mult posibil, în timp ce mâna trebuie îndepărtată de dvs. cu mușchii abdominali. Pe măsură ce expiri, scapă complet de aer trăgând de peretele abdominal anterior. Ritmul, ritmul și profunzimea respirației depind de tine. Încercați să vă relaxați pieptul și să nu-l strângeți în timpul acestui exercițiu. Faceți-o iar și iar câteva minute. Această tehnică îmbunătățește circulația sângelui și, parcă, mângâie uterul, ca urmare, activitatea copilului crește. Exercițiul trebuie făcut în mod regulat dacă există o amenințare de avort spontan și, de asemenea, ajută în prima etapă a travaliului.

Următorul exercițiu ajută și la insomnie. Luați o poziție înclinată, încercați să respirați mixt prin nas și gură, în același timp, într-un ritm arbitrar. În timpul exercițiului, al tău se poate mișca activ. În câteva secunde după ce excesul de oxigen are efect asupra centrelor respiratorii ale creierului, vă veți simți somnoros și slăbit. Acest exercițiu trebuie efectuat în mod regulat, de mai multe ori pe zi, începând cu aproximativ a douăzecea săptămână de sarcină. În viitor, respirația prin gură poate ameliora starea în timpul contracțiilor severe, deoarece are un efect analgezic ușor.

Mișcarea este viață. Această afirmație este familiară pentru aproape toată lumea și nimeni nu o mai pune la îndoială. Dar, din păcate, astăzi tot mai mulți oameni aleg un stil de viață sedentar și o formă fizică bună este importantă pentru toată lumea, în special pentru femeile însărcinate.

În societatea noastră, sarcina însăși nu este percepută ca o stare naturală, ci ca o boală. În consecință, o femeie însărcinată este obligată să se comporte ca o pacientă: are nevoie de liniște și, în general, ar trebui să evite orice stres. Dar aceasta nu este chiar abordarea corectă.

O femeie însărcinată nu trebuie să abandoneze complet stresul, este suficient doar pentru a le limita. Cu toate acestea, mersul pe jos, mersul în aer curat, precum și gimnastica pentru femeile însărcinate vor aduce beneficii numai pentru ea.

Gimnastica pentru femeile însărcinate este un set special de exerciții concepute luând în considerare încărcăturile admise pentru femeile însărcinate. Există un număr imens de complexe diferite care vizează rezolvarea anumitor probleme și concepute pentru situații diferite.

Puteți face gimnastică pentru femeile însărcinate acasă pe cont propriu sau împreună cu un antrenor experimentat. Principalul lucru este să respectați cele mai simple reguli de siguranță.

Măsuri de siguranță atunci când faceți gimnastică pentru femeile gravide

Primul lucru de reținut este că sarcina în sine nu este un motiv pentru renunțarea la activitatea fizică, cu toate acestea, din păcate, în timpul sarcinii există diverse complicații și patologii în care stresul poate fi într-adevăr contraindicat.

Prin urmare, înainte de a începe să faci gimnastică pentru femeile însărcinate, trebuie consultați-vă medicul... El trebuie să spună dacă activitatea este permisă într-un anumit caz și, de asemenea, să ajute la determinarea alegerii unui set adecvat de exerciții.

În plus, nu uitați că diferite exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade. Acest lucru se datorează nu numai activității fizice admise, ci chiar confortului elementar. De la trimestru la trimestru, burta unei femei crește și multe exerciții în etapele ulterioare sunt pur și simplu imposibil de realizat. Prin urmare, există o distincție între gimnastica pentru femeile însărcinate din trimestrele I, II și III.

Femeile gravide merită evitat exerciții pentru presă, sărituri și, de asemenea, nu utilizați simulatoare de forță în timpul antrenamentului.

Dacă în timpul orelor, o femeie simte senzații neplăcute, de exemplu, dureri sau senzații de tragere în abdomen sau pulsul devine prea rapid, atunci orele trebuie oprite imediat și este imperativ să consultați din nou un medic. Palpitațiile inimii în timpul exercițiilor fizice pot indica efort excesiv.

Nu trebuie să începeți imediat să faceți exercițiile cu toată puterea. Mai ales dacă înainte femeia nu era pregătită în mod special. Este mai bine să creșteți sarcina treptat.

Toate mișcările unei femei însărcinate trebuie să fie netede, treptate, în niciun caz bruste. Dacă trebuie să vă întindeți sau invers, așezați-vă dintr-o poziție predispusă, atunci trebuie să faceți acest lucru în etape și cu atenție.

Gimnastica respiratorie pentru femeile gravide

Înainte de a începe o introducere în exerciții pentru femeile însărcinate, merită să vorbim despre respirație. Exercițiile de respirație pentru femeile gravide sunt necesare din mai multe motive. În primul rând, respirația adecvată ajută la relaxare, calmare, iar această abilitate este extrem de importantă pentru o femeie însărcinată. Diferite stresuri și tensiuni nervoase îi sunt absolut inutile.

În plus, capacitatea de a-ți controla respirația este foarte utilă pentru o femeie în timpul nașterii. Ritmul corect de respirație este cel mai simplu și mai natural mod de a ameliora contracțiile. Da, și relaxați-vă și în acest moment, nu vă doare. Nu degeaba, în orice școală pentru viitoarele mame, subiectul „Gimnastica respiratorie în timpul nașterii” este în mod necesar acoperit.

Respirația corectă este utilă și pentru o femeie în timpul gimnasticii pentru femeile însărcinate, motiv pentru care trebuie să începeți cu exerciții de respirație. În plus, respirația adecvată și exercițiile de respirație ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen.

Astăzi, cel mai popular este exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate cu Svetlana Litvinova... Frumusețea acestei gimnastici este că este simplă și directă și, cel mai important, este compilată în funcție de nevoile mamei și ale copilului.

Exerciții de respirație:

Respirația pieptului: puneți-vă mâinile pe coaste și inspirați aerul cât mai adânc prin nas. Respirați în acest exercițiu, desigur, cu pieptul. După ce pieptul este complet umplut cu aer, trebuie să expirați încet;
Respirație diffragmatică: în acest exercițiu, o mână trebuie așezată, ca și în cea anterioară, pe coaste, iar cealaltă pe stomac. Respirăm rapid cu nasul, diafragma ar trebui să coboare și să iasă din stomac. Apoi expirăm prin nas sau gură. Între respirații, trebuie să faceți o scurtă pauză de 1 secundă;
Respirație în patru faze: Mai întâi trebuie să inspirați prin nas: 4-6 secunde, apoi să vă țineți respirația timp de 2-3 secunde, să expirați: 4-5 secunde și să țineți din nou. Astfel, trebuie să respirați 2-3 minute;
Respirația câinelui: trebuie să te urci pe patru picioare și să scoți limba. Apoi începem să respirăm ca un câine: prin gură și cât mai des posibil.

Este mai bine să faceți toate exercițiile pentru primele câteva ori doar 2-3 cicluri, apoi să creșteți treptat durata sesiunilor. În general, această gimnastică este suficientă 10 minute pe zi.

Gimnastica respiratorie nu este mai puțin populară. Strelnikova, deși inițial acest set de exerciții de respirație nu avea nicio legătură cu sarcina: se intenționa să dezvolte vocea și corzile vocale.

Cu toate acestea, și-a demonstrat eficacitatea în multe alte situații, inclusiv în timpul sarcinii.

Gimnastica pozitionala pentru femeile insarcinate

Gimnastica pozițională este foarte utilă pentru femeile însărcinate. De asemenea, este conceput având în vedere nevoile femeii însărcinate. Sarcina gimnasticii poziționale este de a pregăti corpul și mușchii unei femei pentru naștere, precum și ajutor în timpul sarcinii. Prin urmare, gimnastica pozițională vizează antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului mic, precum și a perineului.

Pisica: Poziția inițială - pe toate patru. Mai întâi, înconjoară-ți spatele și coboară capul cât mai mult posibil, apoi, dimpotrivă, ridică-ți capul și îndoaie-ți spatele cât mai mult posibil;
Fluture: Aveți nevoie de o plasă pe debarcader, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Pune mâinile pe genunchi. Apăsați ușor pe genunchi cu palmele pentru a simți o ușoară întindere. Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere;
Răsuciri: Poți să stai sau să stai așa cum vrei. Corpul trebuie întors mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta, deschizând brațele în lateral. Pelvisul în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie nemișcat;
: Acest exercițiu vizează dezvoltarea mușchilor perineului. Te ajută să înveți cum să controlezi acești mușchi, precum și să îi faci mai strâns și mai elastic. Se face simplu: trebuie să încercați să strângeți mușchii, ca și cum ați încerca să opriți urinarea și apoi să îi relaxați.

Fitball pentru gravide

Gimnastica pentru femeile însărcinate pe fitball nu este mai puțin eficientă. Exercițiul pe minge pentru femeile însărcinate este atât mai ușor, cât și mai eficient. Vă rugăm să rețineți că, în primul trimestru de sarcină, sarcina trebuie să fie minimă. Dacă nu ați făcut niciodată sport înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începeți până în al doilea trimestru mai sigur.

Exerciții de mână:

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele mai largi și sprijiniți-le pe podea. Luați gantere mici, nu mai mult de 1 kg, în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului cu palmele înainte. Fără a vă ridica coatele de pe corp, începeți să vă îndoiți coatele alternativ și să vă îndoiți înapoi. 6-8 repetări pe mână;
Poziția inițială este aceeași, dar brațele ar trebui să fie rotite spre corp și ușor îndoite la coate. Ridicați brațele până la nivelul umerilor și coborâți spatele în jos. 6 până la 8 repetări;
Stând pe minge cu picioarele depărtate, îndoiți ușor corpul înainte. Odihnați o mână, goală, pe genunchi, iar cealaltă, cu gantere, îndoite la cot la 90 de grade. Trageți umerii și cotul înapoi. Începeți să vă îndreptați și să îndoiți brațul cu gantere. 6-8 repetări pe mână.

Exerciții pentru piept:

Așezați-vă pe podea, pliați picioarele în stil turcesc, ridicați un fitoball. Brațele ar trebui să fie îndoite cu coatele îndreptate spre părți. Trebuie să apăsați mingea cu palmele, încercând să o strângeți. 10-15 repetări
Așezați-vă din nou pe minge și luați gantere în mâini. Îndoiți-vă brațele în unghi drept în fața dvs., în fața pieptului. Fără să vă îndoiți coatele, luați-le în lateral și aduceți-le înapoi. 10-15 repetări.

Exerciții pentru picioare și fese:

Intinde-te pe spate, indoind piciorul drept si asezandu-l cu piciorul pe minge. Și stânga este îndoită, dar stă pe podea. Îndreptând piciorul drept, rotiți mingea înainte și apoi îndoiți din nou piciorul. Puteți face mișcări circulare cu piciorul. 6-8 repetări cu fiecare picior
Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul stâng liber de minge este activ. Trebuie să facă aceleași mișcări ca și când ai pedala cu bicicleta. Mai întâi într-o direcție și apoi în direcția opusă. Apoi schimbă-ți piciorul. 6-8 repetări
Originalul este același. Ridicați piciorul stâng liber de sabie, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua. Rotiți picioarele într-o direcție sau alta, apoi schimbați piciorul. 6 până la 8 repetări.

Gimnastica pentru femeile gravide pe o minge sau o minge este de asemenea bună, deoarece previne varicele, care se dezvoltă adesea la femeile însărcinate care nu acordă atenție activității fizice. Motivul pentru aceasta este încărcarea crescută pe picioare.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Începând cu 20 de săptămâni, medicii pot sfătui o femeie cu privire la exerciții de decompresie sau genunchi-cot pentru femeile însărcinate. Desigur, acest lucru nu poate fi numit gimnastică în sensul literal al cuvântului, cu toate acestea, beneficiile primite de corpul unei femei însărcinate atunci când efectuează un singur exercițiu sunt foarte mari.

Care e ideea? Este simplu, trebuie mai întâi să cobori pe patru, apoi să te cobori pe coate și să stai așa de la 5 minute la jumătate de oră. Ginecologii sfătuiesc să ia această poziție de mai multe ori pe zi. Care este beneficiul poziției genunchi-cot?

Până în al doilea trimestru, uterul unei femei însărcinate are deja o dimensiune foarte impresionantă. Și pune multă presiune pe organele din jur. Dacă o femeie stă în poziția de mai sus, atunci eliberează automat presiunea asupra rinichilor, a vezicii urinare și a ureterelor, a intestinelor și a altor organe interne.

Gimnastică pentru femeile însărcinate pe trimestru

După cum sa menționat deja, gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să fie diferită în momente diferite. Nu este dificil de înțeles de ce este așa. Într-adevăr, în momente diferite în corpul unei femei, au loc diferite procese, ceea ce înseamnă că abordarea trebuie să fie individuală. Frumusețea acestui set de exerciții este că este potrivită și pentru femeile care nu au fost implicate în mod deosebit în starea lor fizică înainte.

Exerciții pentru primul trimestru

Complexul începe cu o mică încălzire:

Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii în sus și coborâți pe măsură ce expirați.
De asemenea, în timp ce inspirați, luați umerii înapoi și, în timp ce expirați - înainte;
Efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi;
Înclinați-vă capul mai întâi înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta;
Rotiți capul peste umeri, piept și spate, alternativ în ambele direcții.

După terminarea încălzirii, puteți trece la setul principal de exerciții:

Mai întâi, mergeți pe loc timp de 1-2 minute;
Continuând să mergeți pe loc, îndoiți coatele și trageți-le înapoi, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului. Exercițiul este, de asemenea, efectuat timp de 1-2 minute;
Ridică-te drept cu spatele drept. Așează-ți mâinile pe ceafă și adu coatele în fața ta. Apoi, pe măsură ce inspirați, întindeți coatele în lateral și, în timp ce expirați, reveniți la poziția lor inițială. 6-8 repetări
Așezați picioarele la lățimea umerilor și așezați mâinile pe centură. În timp ce inspirați, întoarceți corpul în lateral și ridicați brațele, în timp ce expirați, stați înapoi în poziția inițială și faceți același lucru în direcția opusă. De 3 - 5 ori;
Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, cu mâinile sprijinite pe podea la spate. Pe măsură ce expiri, îndoiți picioarele și, pe măsură ce inspirați, împărțiți-le, aducând picioarele laolaltă. Pe măsură ce expiri, adu-ți genunchii la loc și în timp ce inspiri, coboară picioarele în poziția inițială. 6 până la 8 repetări;
Acest exercițiu se face și în timp ce stai așezat. Mâinile se sprijină pe podea pe părțile opuse ale corpului. Ușor relaxat. Piciorul stâng trebuie pus pe cel drept, și începe mișcări circulare cu piciorul pe rând în ambele direcții, apoi luați poziția de plecare și faceți exercițiul cu cel de-al doilea picior. 5 repetări cu fiecare picior;
Culcați-vă de partea cu mâna sub cap, cu picioarele întinse. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și trageți-le de stomac în timp ce expirați, în timp ce inspirați, îndreptați din nou picioarele. 3-4 repetări.

Ultima parte:

Întins pe spate, îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele pe podea. Fără a ridica capul de pe câmp, coborâți bărbia la piept, în timp ce partea din spate a gâtului ar trebui să se tensioneze. În timp ce expiri, apasă umerii pe podea și întinde brațele în lateral, închide ochii;
Apoi, unul câte unul, coborâți picioarele pe podea. Întindeți-le și strângeți-le, întindeți ușor șosetele în lateral;
Respirați adânc și, la sfârșitul expirației, strângeți-vă cât mai mult posibil spatele, fesele și partea din spate a capului.

Exerciții pentru al doilea trimestru

Deoarece în al doilea trimestru starea femeii se stabilizează, vă puteți permite sarcini puțin grele, exerciții mai complexe. Acest lucru se reflectă în acest complex. Partea de încălzire și finisare poate fi aceeași. Parte principală:

2 - 4 minute de mers lent, calm pe loc;
Ridică-te drept, ridică o mână în sus. Luați-l pe al doilea în lateral. Pe măsură ce inspirați, ridicați un picior înapoi fără a-l îndoi de genunchi, în timp ce expirați, readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. 3-4 repetări
Stai drept. Așezați-vă ușor, aduceți brațele înapoi, apoi reveniți la poziția inițială. 4-6 repetări
Stai drept. Trageți mâinile înapoi și închideți-le împreună. Coborâți brațele și îndoiți cutia toracică înainte, apoi reveniți la poziția inițială. 4-6 repetări
Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele, puneți mâinile pe centură. Pe măsură ce expiri, încearcă să atingi vârful piciorului stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspiri, întoarce mâna la centură. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. 4-6 repetări
Din nou pisica, fără ea, după cum puteți vedea, nicăieri. 4-6 repetări
Puneți-vă în genunchi, apoi coborâți bazinul până la călcâi, sprijinindu-vă mâinile pe podea. Această mișcare se face pe măsură ce expiri. Apoi ia-ți mâinile la spate și ridică șoldurile de pe podea, odihnindu-ți mâinile. Acest lucru se face în timpul inhalării. Reveniți la poziția de pornire. 3-4 repetări
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați și întindeți picioarele, în timp ce inspirați, așezați picioarele pe podea. 3-4 repetări
Din nou 2 - 4 minute de mers pe jos.

Exerciții pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, exercițiile pentru dezvoltarea respirației devin deosebit de relevante. Dar este mai bine să reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Este foarte important să faceți exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște. În acest complex, exercițiile repetă parțial primele 2 complexe.

2 - 4 minute de mers pe jos la fața locului;
Efectuați exercițiul numărul 3 din complex timp de 1 trimeter;
Efectuați exercițiul numărul 6 din complex pentru primul trimestru;
Stai pe podea cu mâinile la spate și odihnește-te pe podea. Mutați mâna stângă spre dreapta cu o rotire a corpului, repetați exercițiul în cealaltă direcție. 3-4 repetări
Și din nou, o pisică, ea va însoți femeia pe tot parcursul sarcinii;
Urcă-te în patru. Pe măsură ce expiri, stai pe tocuri, în timp ce inspiri, întoarce-te din nou la patru picioare. 2-3 repetări
Întindeți-vă pe lateral, îndoiți brațul inferior de cot și puneți-l în fața dvs., trageți brațul superior de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, vă așezați pe podea, ridicați partea superioară a corpului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială pentru 2 - 4 repetări, apoi întoarceți-o pe cealaltă parte;
Efectuați exercițiul numărul 7 din complex pentru primul trimestru;
2 - 4 minute de mers lent, calm.

Gimnastică cu prezentare de culă

Toate tipurile de gimnastică enumerate mai sus au ca scop prevenirea complicațiilor și pregătirea corpului pentru naștere. Și ce zici de acele femei care s-au confruntat deja cu complicații? Există, de asemenea, tipuri specifice de gimnastică pentru femeile însărcinate. În special, gimnastica pentru femeile însărcinate cu prezentare de culă a fătului.

De obicei, fătul însuși ia poziția corectă: cu capul spre ieșirea din uter. Cu toate acestea, în unele cazuri, copilul se află în poziție laterală sau pelviană. De obicei, femeilor li se explică faptul că până la 36 de săptămâni, bebelușul se poate răsturna singur și oferă gimnastică specială pentru a-l ajuta în acest sens.

Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de aceeași poziție genunchi-cot. Ea este punctul de plecare pentru toate exercițiile corective de gimnastică.

Ridică-te la poziția de plecare. Respirați cât mai adânc posibil și apoi expirați cât mai adânc. 5-6 repetări
Următorul exercițiu: Pe măsură ce inspirați, începeți să vă aplecați înainte, încercați să vă atingeți bărbia de mâini și apoi reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie făcute încet și lin. 4-5 repetări
Ridicați un picior în lateral și îndreptați-vă. Atingeți degetele de la picioare pe podea și readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior. 3 - 4 repetări cu fiecare picior;
Singurul exercițiu care se face nu din poziția genunchi-cot, dar în timp ce stai în picioare, este o pisică deja familiară pentru tine.

Această gimnastică pentru femeile gravide se efectuează de la 30 de săptămâni la 37-38 de săptămâni. Trebuie să faceți exercițiile de 2 ori pe zi, după mese, după 1-1,5 ore.

Există o altă metodă de influențare a poziției fătului. Exercițiul este doar unul și se efectuează înainte de mese de 3 ori pe zi. Trebuie să vă întindeți pe pat și să vă întoarceți încet pe partea dreaptă. Culcați-vă așa timp de 10 minute și rotiți încet spre cealaltă parte și culcați-vă încă 10 minute. Repetați de 3-4 ori.

Răspunsuri