De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate 50 de grame de carbohidrați pe meniu de zi

Bună ziua, dragi cititori!

Toate femeile știu că în timp ce slăbesc ar trebui să renunțe la produsele de patiserie dulci și chiflele delicioase. La urma urmei, astfel de carbohidrați sunt transformați în masă de grăsime.

Unele domnișoare, încercând să obțină rapid rezultate mult așteptate, încearcă să elimine cât mai mult carbohidrații din alimentație.

Dar acest lucru duce la tulburări grave în organism. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru oameni. Prin urmare, reducerea lor sub normal este catastrofal de periculoasă!

Cum poți înțelege de câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești pentru a te bucura de rezultate fără a-ți afecta sănătatea?

Carbohidrații sunt componente care oferă unei persoane energia necesară vieții. Prin urmare, este imposibil să le excludem complet din dietă. Astfel de compuși se găsesc în multe celule, inclusiv în ADN.

Carbohidrații care intră în organism ajută la normalizarea tensiunii arteriale, oferă rezistență și ajută la combaterea stresului.

Corpul uman nu este capabil să sintetizeze în mod independent carbohidrații sau să-i elibereze din substanțele anorganice. Prin urmare, singura sursă a acestor substanțe este hrana.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Exista:

1. Carbohidrați simpli. Ele sunt absorbite rapid de organism. Ca urmare, ele devin adesea motivul pentru a lua kilograme în plus. Cele simple includ: zaharoza, glucoza, fructoza.
2. Carbohidrați complecși. Ele constau din multe elemente. Organismul absoarbe astfel de substanțe treptat. Datorită acestui fapt, o persoană se simte plină mult timp. Acești carbohidrați sunt considerați sănătoși. Acestea includ: fibre alimentare, amidon.

Tipuri de carbohidrați

Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimentele vegetale. Cu toate acestea, multe alimente procesate conțin această substanță sub formă de zahăr și amidon.

Carbohidrații de origine naturală sunt împărțiți în următoarele tipuri:

Fibros

Cu alte cuvinte, este fibre. Aparține carbohidraților complecși. Fibrele sunt necesare pentru buna funcționare a tractului gastro-intestinal. În plus, elimină tractul digestiv de „gunoi”.

În această categorie sunt incluse: spanac, broccoli, țelină, varză, castraveți, ardei, dovlecel, ceapă. Astfel de produse nu afectează cantitatea de insulină din organism. Prin urmare, acest aliment nu poate fi limitat.

Carbohidrați dulci

Zahărul este principalul reprezentant al carbohidraților simpli. Se găsește în multe alimente: fructe (fructoză), lactate (lactoză), zahăr obișnuit (zaharoză).

amidonată

Ei aparțin carbohidraților complecși. Amidonul se găsește în cereale și legume. Bogat în carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.

Există un alt tip de carbohidrați care nu este pe bază de plante. Acest carbohidrați procesați. Se găsesc în prăjituri, gogoși, prăjituri, bomboane și o varietate de băuturi răcoritoare.

Astfel de carbohidrați trebuie excluși din dieta ta dacă scopul tău este să slăbești.

Diete sărace în carbohidrați

Multe programe alimentare eficiente se bazează pe un consum limitat de carbohidrați. Toate, după cum arată recenziile, vă permit să pierdeți perfect kilogramele în plus.

Cele mai eficiente și cunoscute diete sunt:

• Kremlevskaya;
• Dieta Atkins;
• proteină;
• dieta lui Protasov.

Aceste diete se bazează pe un principiu. O persoană reduce aportul de carbohidrați și îi înlocuiește cu grăsimi și proteine. Energia, necesară vieții, începe să fie extrasă din grăsimile stocate. Aceasta explică rezultatele ridicate în pierderea în greutate.

Reguli de bază ale dietelor sărace în carbohidrați

O dietă sănătoasă presupune consumul de carbohidrați complecși găsiți în legume, fructe, cereale și pâine. Se recomandă abandonarea dietelor sărace în carbohidrați.

De aceea este interzis să urmezi aceste diete pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru este plin de tulburări grave în organism.

Pentru cei care decid să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este util să se familiarizeze cu regulile de bază:

1. Dieta ar trebui să conțină carne slabă, fructe de mare și pește slab. Sunt permise produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi), ierburi și legume.
2. Consumul de pâine, paste, dulciuri și zahăr este strict interzis. Amidonul, cartofii, orezul sunt excluse.
3. Amintiți-vă de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți. Cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 40 g.
4. Asigurați-vă că beți multă apă. Recomandat 2-3 litri pe zi.
5. Exercițiile fizice sunt foarte utile pentru a promova transformarea corectă a grăsimilor în energie.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești?

În fiecare zi, proteinele, grăsimile și carbohidrații intră în organism cu alimente. Se numesc macronutrienți. Ele sunt vitale pentru funcționarea normală. Astfel de substanțe, în diferite proporții, se găsesc în produsele alimentare.

De ce are nevoie organismul de macronutrienți?

Ele îndeplinesc o serie de funcții importante:

Veverițe

Un material de construcție excelent care asigură creșterea și dezvoltarea tuturor celulelor din organism. Proteinele sunt fie esențiale, fie esențiale. Primele sunt capabile să fie sintetizate de către organism. Și o persoană primește nutrienți esențiali numai din alimente.

Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea și creșterea normală. În ceea ce privește pierderea în greutate, consumul lor este complet sigur. Sursele de proteine ​​includ pește, carne, leguminoase și produse lactate.

Grasimi

Astăzi se cunosc multe despre acizii polinesaturați: omega-3, omega-6. Ele sunt capabile să reducă colesterolul din organism. În plus, grăsimile asigură absorbția corectă a vitaminelor, participă la sinteza hormonilor și susțin buna funcționare a multor sisteme.

Produsele de origine animală sunt bogate în grăsimi: pește, carne, lactate; si vegetale: uleiuri, seminte, nuci. Cu toate acestea, dependența excesivă de grăsimi este calea către creșterea în greutate în exces.

Carbohidrați

Aceasta este principala sursă de energie. Dar consumul excesiv de carbohidrați, mai ales cu un stil de viață sedentar, are un efect destul de dăunător asupra siluetei. Partea necheltuită a energiei este transformată în depozite de grăsime.

Aportul zilnic de carbohidrați

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești? Nutriționiștii recomandă următoarele:

1. 100 - 150 g/zi. Acesta este un consum moderat. Această cantitate de carbohidrați este recomandată persoanelor cu o complexitate medie care duc un stil de viață sănătos. Această cantitate de carbohidrați va oferi organismului un sprijin pentru tonus.
2. 50 – 100 g/zi. Această dietă vă va permite să pierdeți kilogramele în plus fără efort.
3. 20 – 50 g/zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care încearcă să slăbească într-un timp scurt.

Dar trebuie amintit că carbohidrații trebuie să intre în organism. În caz contrar, poți câștiga o grămadă de boli. De asemenea, înainte de a urma diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vizitați-vă medicul pentru a vă asigura că nu vă vor dăuna organismului.

Conținutul caloric al dietei

Greutatea corporală a unei persoane depinde de raportul dintre caloriile intrat și caloriile ieșite. Dacă astfel de parametri sunt egali, atunci greutatea rămâne constantă. Când consumi mai multe calorii decât arzi, greutatea corporală crește.

Pentru a începe pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR)

Cu OOV ar trebui să înceapă întregul calcul. Trebuie amintit că fiecare organism este individual. Prin urmare, pentru a determina de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să luați în considerare sexul, vârsta, tipul de corp și nivelul de activitate fizică.

Pentru femei:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

Pentru bărbați:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

unde: B – greutatea persoanei în kg, P – înălțimea, în cm, Vg – vârsta, în ani.

Pentru a ușura calculele, să luăm în considerare un exemplu.

Femeia are 30 de ani, greutatea – 67 kg, iar înălțimea – 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/zi.

După rotunjire obținem: 1458 kcal/zi.

Determinarea coeficientului de activitate (Ka)

O persoană care face mișcare zilnic cheltuiește mult mai multă energie decât o persoană care duce un stil de viață sedentar. În consecință, în primul caz, dieta ar trebui să conțină mai multe calorii.

Astfel, este foarte important să se ia în considerare raportul de activitate.

Se determină pe baza activității fizice:

• inactivitate (activitățile sportive sunt aproape complet absente) – 1,2;
• inactivitate (încărcări ușoare, de 1-3 ori pe săptămână) – 1.375;
• activitate medie (încărcăturile medii sunt testate de 3-5 ori pe săptămână) – 1,55;
• activitate (încărcări mari, de 6-7 ori pe săptămână) – 1.725;
• hiperactivitate (muncă fizică grea sau efort intens, zilnic) – 1.9.

O femeie lucrează într-un birou, la care ajunge cu transportul. Ea merge la cumpărături, face treburile casnice și uneori merge la sală.

Ka ei este 1.375.

Determinarea valorii zilnice (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Când se consumă norma zilnică, greutatea nu va crește, dar nici nu va scădea. La urma urmei, acesta este numărul de calorii consumate de organism.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/zi.

Valoarea zilnică pentru pierderea în greutate (scădere în greutate DV)

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Prin urmare, atunci când calculați necesarul zilnic pentru pierderea în greutate, utilizați următoarea formulă:

CH pierdut = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/zi.

Definiția „culoarului caloric”

Acestea sunt calculate folosind următoarele formule:

• limita superioara: VP = pierdere CH + 100;
• mai mic: NP = SN pierdere în greutate – 250.

Dacă dieta dvs. rămâne în intervalul de calorii calculat, atunci pierderea în greutate este garantată. În acest caz, organismul nu va fi afectat.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/zi;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/zi.

Determinarea carbohidraților, grăsimilor, proteinelor

Dieta oricărui adult ar trebui să conțină macronutrienți în următoarele proporții:

• proteine ​​– 10-25%;
• carbohidrați – 40-65%;
• grăsimi – 20-35%.

Pentru a crea meniul potrivit pentru pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de VP și NP.

Pentru a determina cantitatea de proteine, utilizați următoarele formule:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Puteți calcula de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți folosind următoarea schemă:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Cantitatea de grăsime este determinată de formulele:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Carbohidrați:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Astfel, pentru femeia din exemplul nostru, pentru o slăbire corectă, este necesar să consume zilnic proteine ​​în cantitate de 31,5-100,5 g, carbohidrați 141-261 g și grăsimi 28-62,5 g.

Beneficiile restricționării carbohidraților în dieta ta

În mod tradițional, persoanele care încearcă să slăbească sunt sfătuite să evite alimentele bogate în calorii, să reducă dimensiunea porțiilor și să consume mai puține grăsimi. Cu toate acestea, în practică, astfel de restricții se dovedesc a fi ineficiente.

Foamea și lipsa de substanțe esențiale au un efect negativ asupra sănătății. În plus, părăsirea unei astfel de dietă este plină de supraalimentare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni câștigă rapid în greutate și uneori chiar o cresc.

O imagine complet diferită se observă cu o dietă săracă în carbohidrați. Nu te face să-ți fie foame. La urma urmei, dieta presupune excluderea doar a anumitor alimente, precum zahărul, pastele, pâinea.

Cercetările moderne au confirmat că dietele sărace în carbohidrați vă permit să vă controlați perfect apetitul, să nu simțiți foame și să pierdeți în greutate cu un efort minim.

În același timp, rezultatele unei astfel de pierderi în greutate vă permit să verificați dacă dieta funcționează perfect. În plus, vă permite chiar să vindecați corpul.

O dietă săracă în carbohidrați nu numai că combate eficient excesul de greutate, ci reduce nivelul de zahăr și colesterol din organism și normalizează tensiunea arterială.

Carbohidrați simpli

Se mai numesc si rapid. La urma urmei, ele sunt absorbite rapid de organism.

• prăjituri, prăjituri, miere, ciocolată, dulciuri, dulceață;
• struguri, banane, piersici, pepeni, cirese, pepene verde, stafide, curmale;
• alcool, sifon, ceai dulce, compot;
• dovleac, nap;
• orez alb, lustruit;
• pâine cu drojdie;
• înghețată.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești? Dacă vorbim despre o dietă strictă, atunci este necesar să se elimine complet carbohidrații rapidi.

Cu toate acestea, trebuie să știți că zahărul este necesar pentru oameni, deoarece asigură o activitate psihică normală și este o sursă excelentă de energie. Prin urmare, este destul de periculos să refuzi aceste produse pentru o lungă perioadă de timp.

O alternativă bună ar fi să consumați carbohidrați rapid înainte de activitatea fizică. În acest caz, organismul care a primit energie o va cheltui corect și nu o va stoca sub formă de grăsimi „în rezervă”.

Carbohidrați complecși

Se descompun destul de încet și sunt consumate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații lenți includ:

• cereale, cu excepția orezului și grisului;
• paste din grâu dur;
• fructe neindulcite: avocado, mere verzi, kiwi, grapefruit;
• legume neîndulcite: dovlecei, ardei, varză, castraveți, roșii;
• leguminoase: linte, fasole, soia, fasole.

Încercați să vă bazați dieta pe carbohidrați lenți.

Numărul necesar de mese

Dietele sărace în carbohidrați nu implică senzația de foame. De aceea, persoanelor care slabesc in acest mod li se recomanda sa manance de 5-6 ori pe zi.

Oricât de ciudat ar părea, pentru a vă asigura de pierderea în greutate ar trebui să mâncați des. În cazul aportului alimentar rar, o persoană consumă porții mari. Corpul nu este capabil să proceseze totul în energie.

Ca urmare, începe depozitarea grăsimilor. În plus, procesul metabolic într-o astfel de situație are loc intermitent. Și acest lucru îi reduce semnificativ eficacitatea.

Cu o aprovizionare constantă cu alimente, în cantități mici, conversia în energie are loc constant. Organismul învață să nu pună deoparte substanțele pentru uz viitor, ci să le folosească pentru viață. În plus, lipsa de energie îl obligă să-și spargă propriile rezerve de grăsime.

Greutatea nu este pierdută - ce să faci

Uneori, persoanele care înțeleg de câți carbohidrați au nevoie pe zi când slăbesc și își monitorizează cu strictețe dieta se confruntă cu imposibilitatea de a pierde în greutate.

De ce se întâmplă asta?

Există mai multe motive pentru care o dietă săracă în carbohidrați nu oferă efectul dorit:

1. Mulți oameni experimentează perioade de „stagnare”. Slăbește foarte bine în prima perioadă. Și apoi îngheață la un moment dat. Perioada de „stagnare” poate dura 2-4 săptămâni.
2. Evaluează-ți cu adevărat curbele. Dacă trebuie să scapi de câteva kilograme, greutatea se va desprinde foarte încet. Cu toate acestea, există un plus în acest sens. kilogramele pierdute încet aproape că nu se mai întorc niciodată.
3. De câte ori pe zi mănânci? Amintiți-vă că ar trebui să mâncați mai des și, în același timp, în porții mici.
4. Poate ar trebui să vă ajustați puțin dieta. Introduceți mai multă carne, pește, ouă, legume și carbohidrați săraci în dieta dumneavoastră.
5. Uneori, exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a arde grăsimile în mod corespunzător. Încercați să vă creșteți activitatea fizică. În plus, este util să vizitați sauna sau baia o dată pe săptămână.
6. Analizați cu atenție produsele pe care le consumați. Ele pot conține zahăr ascuns.
7. Uneori problema constă într-o boală tiroidiană - hipotiroidism. Asigurați-vă că consultați un endocrinolog.

Știind de câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești și înțelegând ce carbohidrați ar trebui să consumi, poți obține cu ușurință rezultatul dorit.

Cu toate acestea, amintiți-vă că organismul are nevoie de activitate fizică pentru a transforma în mod corespunzător substanțele primite în energie. Deci ai grija de tine. Oferă-ți șansa de a obține o siluetă grozavă prin pierderea sănătoasă în greutate.

Aportul zilnic de carbohidrați este de 2-3 grame pe zi la 1 kg de greutate; în timpul antrenamentului intens pentru a câștiga masa musculară și pentru creșterea musculară, sportivul ar trebui să consume până la 8 grame pe kg de greutate pe zi. Cu toate acestea, un astfel de exces în dieta unei fete obișnuite va duce la creșterea rapidă în greutate.

Pentru a înțelege de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, trebuie să știți de ce organismul are nevoie de ei. Zaharidele sunt energie în forma sa pură, nu sunt un material plastic și sunt necesare doar ca sursă de kcal.

Se eliberează până la 4 calorii de energie atunci când 1 g din aceste substanțe este descompus. Doar grăsimea este cea mai bună sursă de energie, oferind de 2 ori mai mult, dar descompunerea lipidelor este un proces mai complex și mai lung.

Metabolismul zaharurilor în organism este direct legat de insulină. Aportul de dulciuri determină eliberarea acestui hormon, care literalmente „conduce” aceste molecule în celule. Iar dacă rata de consum este depășită, totul se duce la grăsimi. Literal, tot ceea ce mănânci va fi absorbit într-o singură masă, dar excesul va fi stocat în rezerve. În cele mai multe cazuri, acesta este motivul pentru care oamenii se îngrașă.

Principalul consumator de glucoză în corpul uman este sistemul nervos. Când lipsește zahărul, acesta suferă în primul rând; apar dureri de cap, slăbiciune și amețeli. Pentru o funcționare corectă a creierului, trebuie să consumați aproximativ 150 de grame de carbohidrați pe zi. Sub această cerință, rata zilnică de consum nu trebuie redusă.

Ce carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești?

Nu toți carbohidrații pot fi consumați atunci când slăbești: zaharurile simple ar trebui limitate.

Rapid

Monozaharidele simple, sau așa-numitele carbohidrați rapizi, pot fi absorbite în sânge aproape instantaneu. Ele suferă un scurt ciclu de transformări și în câteva minute sunt disponibile pentru absorbție de către celule.

O creștere a zahărului din sânge determină o creștere a insulinei, urmată de o scădere a nivelului de glucoză.

Rezultat: ai o mulțime de calorii, dar după 20 de minute te simți extrem de foame.

Alimente bogate în carbohidrați simpli:

• toate dulciurile;
• struguri și banane;
• băuturi alcoolice, sucuri și sucuri;
• cartofi, sfeclă și morcovi;
• cereale rafinate și făină premium;
• pâine albă și produse de patiserie.

Pentru a slabi cu succes, aceste alimente nu trebuie incluse in dieta ta.

Încet

Carbohidrații utili pentru pierderea în greutate sunt polizaharidele sau carbohidrații lenți (complexi). Acestea trebuie consumate chiar și atunci când sunt uscate. Descompunerea acestor substanțe durează mult timp, formarea glucozei are loc fără probleme, continuu și uniform, oferind organismului energie pentru o activitate viguroasă.

Sursele lor sunt legumele și fructele, cerealele integrale și pâinea integrală.

Fara dieta cu carbohidrati

S-a remarcat de mult timp că o dietă cu carbohidrați limitati este foarte eficientă pentru a ajuta la pierderea în greutate. Daca nu consumi alimente bogate in aceste substante si consumi multe proteine, kilogramele vor disparea foarte repede.

Au fost dezvoltate mai multe diete care au devenit celebre: Dukan, Atkins, Kremlin. Sportivii se usucă înainte de competiții, eliminând aproape complet alimentele cu carbohidrați din dieta lor.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci deloc dulciuri și ce se întâmplă în organism?

Dacă nivelul zilnic este redus:

• până la 150 de grame – se asigură pierderea rapidă în greutate fără disconfort;
• până la 50-60 de grame - vei pierde în greutate, dar este greu să suporti fizic o astfel de dietă;
• sub 50 de grame - se va dezvolta cetoacidoză, intoxicație severă cu produse metabolice ale grăsimilor, care pune viața în pericol.

Cum să-ți calculezi necesarul de carbohidrați

Am scris anterior că este imposibil să reduceți caloriile în detrimentul proteinelor, iar cantitatea de grăsime trebuie doar adusă la necesarul zilnic normal. Dar carbohidrații din dietă pot și ar trebui să fie redusi.

Calculați aportul de proteine ​​și grăsimi și aportul zilnic de calorii. Descompunerea a 1 gram de grăsime dă 8 calorii, 1 gram de proteine ​​sau glucoză 4 calorii.

Valoarea calorică zilnică pentru pierderea în greutate este de 1.458 de calorii. Necesarul tău de proteine ​​este de 61 de grame pe zi, de grăsimi 67 de grame.

Proteine: 61x4=244 kcal

Grasimi: 67x8=536 kcal

Doar 780 de calorii. Restul trebuie obținut din carbohidrați:

1458 – 780=678 kcal

678:4=170 de grame de carbohidrați.

Desigur, acestea ar trebui să fie polizaharide complexe de legume și fructe, și nu un baton de ciocolată sau o chiflă. Dacă faceți sport, asigurați-vă că vă asigurați alimente cu carbohidrați înainte și după antrenament.

Pentru a pierde în greutate, nu reduceți caloriile sub rata metabolică bazală. Calculul caloriilor este aici. Numără-ți și proteinele și grăsimile.

Această dietă nu numai că elimină excesul de grăsime din organism, dar nici nu dăunează sănătății. Și totul datorită unei singure reguli banale: nu mâncați mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi!

De ce sunt 100 de grame atât de „magice”?

Consumând 100 de grame de carbohidrați pe zi, vei fi cât mai aproape de echilibrul magic:
Aceasta este o cantitate destul de mică de carbohidrați. Nu veți fi în „cetoză”, dar cantitatea va fi suficient de mică pentru a vă menține metabolismul să curgă din grăsimea de pe părțile voastre. În plus, majoritatea oamenilor nu vor experimenta oboseala mentală, iritabilitatea sau lipsa de energie care însoțesc adesea dietele sărace în carbohidrați.
În același timp, acesta este un nivel destul de ridicat de carbohidrați. La 100 de grame de carbohidrați, mai aveți ocazia să obțineți carbohidrați cu digerare rapidă ca parte a aportului dumneavoastră nutrițional înainte de antrenament.
Nu există niciun motiv pentru a evita carbohidrații consumați cu puțin timp înainte de începerea unui antrenament. Carbohidrații luați în acest moment nu vor contribui la acumularea de grăsime, ci, dimpotrivă, vor ajuta la accelerarea pierderii acesteia. La 100 de grame pe zi, poți arde grăsimile și crește potențialul anabolic al organismului înainte de antrenament.
În plus, cu 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi, nu există niciun motiv pentru a evita să mănânci fructe, fructe de pădure și legume așa cum ai face cu o dietă de 20 sau 30 de grame. Acest lucru nu numai că vă permite să mâncați alimente sănătoase pentru dvs., dar vă face și dieta mai deschisă și există mai multă varietate atunci când alegeți feluri de mâncare. Nu trebuie să mănânci doar piept de pui timp de douăsprezece săptămâni.

Efect de autoreglare

Cu 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi, omul obișnuit va simți rezultatele autoreglării, chiar dacă acordă puțină atenție altor macronutrienți. Urmați regula celor 100 de grame de carbohidrați pe zi și totul va fi la locul său.
Cu o limită de 100 de grame de carbohidrați, veți deveni în mod natural mai atent la tipurile de carbohidrați pe care le alegeți, mai ales în zilele de antrenament. Va trebui să eliminați toți carbohidrații simpli și, bineînțeles, fast-food-ul. Va fi necesar să consumați în principal legume fibroase verzi, o cantitate mică de fructe de pădure și nuci.
Va trebui să alegeți alimente care se află la sfârșitul listei în ceea ce privește conținutul de carbohidrați. Avantajul este că îți va fi foarte greu să mănânci în exces controlând alegerile alimentare și nu depășind 100 g de carbohidrați pe zi.
Mulți pasionați de fitness citesc etichetele alimentelor, cântăresc alimentele, scrutează ingredientele alimentare și chiar pun întrebări pe chelneri... Și unii oameni nici măcar nu știu ce sunt carbohidrații... Poate că sunt prea ocupați sau leneși pentru a avea o siluetă frumoasă?

Regula de 100 de grame devine un instrument educațional. O persoană familiarizată cu această regulă va fi forțată să citească etichetele și să verifice dimensiunile porțiilor. S-ar putea chiar să învețe să-și gătească alimentele preferate, deoarece versiunile cumpărate din magazin sunt încărcate cu tot felul de carbohidrați inutile.

O persoană care știe despre regula „100 de grame” nu se va îndrăgosti de semnul „Scăr de calorii!” și „Făcut cu cereale integrale!”, pe care îl vedeți peste tot pe cereale, pâine și rafturi de plăcinte procesate. Va studia sucul de fructe, produsele lactate dulci, pastele și chiar condimentele.

Cura de slabire

Puteți ajusta în mod independent dieta propusă.

După cum am menționat mai sus, în zilele de antrenament, cu 5 mese pe zi, puteți mânca aproximativ 10 grame de carbohidrați la fiecare masă, apoi luați o porție mai mare de carbohidrați (50 g) înainte de antrenament.

În zilele în care nu aveți un antrenament, nu adăugați mai multe legume și fasole pentru a obține până la 100 de grame de carbohidrați. Astfel, în această zi vei mânca doar 50 de grame de carbohidrați.

Se dovedește că aproximativ 100 de grame de carbohidrați pe zi de antrenament și 50 de grame pe zi când nu există antrenament. Acest plan simplu de aport de carbohidrați te va scoate imediat dintr-o stare în care este imposibil să obții rezultate vizibile sau să accelerezi ritmul pierderii în greutate.

Restul dietei tale

Pentru restul dietei tale (adică proteine ​​și grăsimi) există mai multe linii directoare.

Mânca proteine ​​la fiecare masă: o grămadă de ouă, pudră proteică sau o bucată de carne. Nu vor fi niciodată prea multe.

De asemenea, adăugați grăsimi nesaturate la fiecare masă. Nu exagera cu nuci și cereale, pentru că acestea își vor adăuga cota de carbohidrați și foarte curând te vei trezi la o dietă cu 200 de grame de carbohidrați. Nucile sunt cele mai bune pentru că au cel mai mic conținut de carbohidrați față de orice altă nucă și conțin cea mai mare varietate de acizi grași (inclusiv omega-3).

Folosește puțin ulei vegetal și unt cu legume. Adăugați diverse uleiuri sau brânzeturi în salată. Nu vă zgâriți cu peștele gras precum somonul și luați ulei de semințe de in zilnic.

De ce nu numărăm caloriile? Tu intrebi…
Buna intrebare. Desigur, nu mâncați mai mult de 1.200 de calorii din orice pe zi și veți pierde în greutate. Mulțumim legilor termodinamicii pentru asta! Însă, datorită acestui lucru, poți să pierzi și mușchi, să-ți distrugi metabolismul pentru o lungă perioadă de timp, să-ți irosești capacitățile corpului, să-ți pierzi controlul asupra nivelurilor hormonale și să riști să te programezi pentru a mânca prost. Cine e de acord? În plus, acest tip de dietă este dăunător și, de regulă, duce la acumularea de și mai multe grăsimi.

Ah, și încă ceva: dieta bogată în carbohidrați (denumită „doar reducerea consumului de mâncare nedorită”) are cea mai mare rată de eșec în pierderea în greutate dintre orice altă dietă.

Dietele cu carbohidrați există de peste 20 de ani, dar sunt încă o sursă de controverse, mai ales în rândul celor care încearcă să slăbească. Teoria dietei sărace în carbohidrați este destul de controversată, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece se știe că nevoile nutriționale sunt extrem de individuale, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate.

Pentru că nevoile fiecăruia sunt diferite, am decis să creez acest articol ca ghid care să te ajute să-ți optimizezi aportul de carbohidrați și să faci alegeri alimentare sănătoase, fie că încerci să slăbești sau te antrenezi pentru un maraton lung.

Ce sunt carbohidrații simpli și complecși?

• Carbohidrați simpli cunoscut și sub denumirea de „zaharuri”. Acestea sunt carbohidrați formați din unul sau două „blocuri de construcție” conectate într-un lanț. „Piedele de bază” sunt glucoza, fructoza și galactoza. Deoarece lanțurile sunt scurte, se rup ușor, așa că atunci când lovesc limba au gust dulce. Alimentele bogate în carbohidrați simpli includ îndulcitori (zahăr obișnuit, sirop, miere), bomboane, jeleuri și dulcețuri, fructe, fasole și făină.
• Carbohidrați complecși numite „amidon” sau „fibre”. Aceștia sunt carbohidrați formați din trei sau mai multe zaharuri legate într-un singur lanț. Ei folosesc aceleași blocuri ca și carbohidrații simpli, dar lanțurile sunt mai mari și durează mai mult să se descompună, așa că au gust neindulcit. Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ pâinea, orezul, pastele, fasolea, cerealele integrale și legumele.

ȘTIAȚI? Fibrele alimentare (fibrele) conțin și carbohidrați, dar nu au valoare energetică deoarece nu sunt digerate sau absorbite în corpul uman.

Când te uiți la etichetă, vei vedea imediat „fibre alimentare” și „zahăr” enumerate la „carbohidrați”, dar te-ai întrebat vreodată de ce sunt separate? „Carbohidrații” includ zahăr, fibre și amidon. Zaharul si fibrele sunt incluse pe eticheta deoarece este important pentru noi sa cunoastem cantitatea lor. Și de obicei nu ne interesează cantitatea de amidon, așa că dacă doriți să aflați cât de mult este conținut în alimente, utilizați formula:

Cum să-ți calculezi necesarul de carbohidrați

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi? Carbohidrații sunt esențiali pentru viață și se găsesc în aproape toate alimentele. Pentru a îndeplini funcțiile de bază, corpul uman are nevoie de carbohidrați, în special de glucoză, deoarece este combustibilul preferat pentru țesuturi și organe. Glucoza este, de asemenea, singura sursă de energie pentru celulele roșii din sânge. Fără suficienți carbohidrați, organismul va descompune proteinele greu de sintetizat în mușchi și organe pentru a le transforma în glucoză utilă.

Aportul zilnic recomandat de carbohidrați este de 130 de grame. Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a hrăni în mod optim creierul, globulele roșii și sistemul nervos central al unui adult. Ce se întâmplă când mănânci prea puțini carbohidrați? Când nivelul zahărului din sânge nu poate fi menținut în intervalul dorit, organismul începe să descompună proteinele (care pot fi transformate în glucoză) pentru a readuce nivelul zahărului la normal. Și în același timp pierzi țesut muscular!

Desigur, ar trebui să mănânci mai mult decât cele 130 de grame recomandate de carbohidrați pe zi: multe recomandări dietetice sugerează că carbohidrații ar trebui să constituie între 45 și 65 la sută din totalul caloriilor unei persoane medii. Dar corpurile noastre se pot adapta la diferite condiții de viață, așa că nu există un indicator universal.

Intervalul de 45-65% este atât de larg încât este posibil să aveți probleme. Dacă nu vă puteți calcula manual necesarul de macronutrienți, lăsați 50% din calorii să provină din carbohidrați. Sau puteți urma regula generală:

Regula pentru calcularea cantității necesare de carbohidrați

45-50% din caloriile provenite din carbohidrați este probabil o opțiune mai bună pentru pierderea în greutate decât o dietă mai bogată în carbohidrați. Dacă faceți exerciții energic mai mult de 1 oră pe zi sau faceți antrenament de anduranță, cum ar fi un maraton, atunci veți dori să rămâneți la intervalul de 55-65%.

Pentru a determina necesarul de carbohidrați în grame:

• Pasul 1: Stabiliți ce procent de carbohidrați aveți nevoie. Selectați 45%, 50%, 60% sau 65%. Convertiți acest număr într-o zecimală (de exemplu, 50% este 0,5).
• Pasul 2:Înmulțiți „obiectivul de calorii totale” cu o valoare zecimală. Acest lucru vă oferă numărul de calorii care ar trebui să provină din carbohidrați.
• Pasul 3: Luați numărul de calorii primite și împărțiți la 4 pentru a obține gramele de carbohidrați.

Când să mănânci o dietă bogată în carbohidrați

O dietă bogată în carbohidrați este benefică atunci când se efectuează zilnic exerciții aerobice moderate până la viguroase (alergare, înot, ciclism). De ce? Deoarece cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât corpul tău stochează mai multă glucoză sub formă de glicogen muscular. Și cu cât mai mult glicogen, cu atât mai mult combustibil aveți pentru următoarea activitate.

Pentru antrenament contează cantitatea absolută de carbohidrați consumată (în grame), nu procentul de calorii totale. Puteți folosi acest grafic pentru a calcula cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați zilnic pentru a vă îmbunătăți performanța.

Este o dietă săracă în carbohidrați potrivită pentru tine?

O dietă tradițională săracă în carbohidrați este o dietă care conține mai puțin de 40% din calorii provenite din carbohidrați și este firesc ca multe persoane care urmează o astfel de dietă să slăbească și să poată ține-o mult timp. Este popular din motive întemeiate, dar nu este singura modalitate de a pierde în greutate și nu este pentru toată lumea. O dietă săracă în carbohidrați (în special una restrictivă) îți afectează nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate afecta negativ modul în care te simți. Această dietă poate fi dificil de respectat. Pofta de carbohidrați crește inițial, deoarece nivelul zahărului din sânge poate scădea sub ceea ce este obișnuit corpul. În timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la noua condiție, este posibil să aveți simptome neplăcute. Oamenii experimentează hipoglicemia în moduri diferite și în grade diferite. Semnele și simptomele sunt destul de generale, ceea ce înseamnă că pot fi cauzate de alte cauze. Intensitatea lor variază de la ușoară la complet insuportabilă. Acestea includ: transpirație, nervozitate sau anxietate, frisoane, iritabilitate, amețeli, dureri de cap, foame, greață, oboseală, vedere încețoșată, lipsă de coordonare și multe altele. În funcție de răspunsul dumneavoastră individual la alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să aveți unul sau mai multe dintre simptomele descrise mai sus. Dacă decideți să experimentați cu această dietă, iată șase sfaturi pentru a face tranziția mai gestionabilă și mai durabilă:

• Monitorizați nivelul zahărului din sânge. Este dificil de prezis răspunsul organismului uman la nivelul scăzut de zahăr din sânge, deoarece acesta poate varia. Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aveți grijă să vă aflați semnele de hipoglicemie (vezi mai sus). Dacă le experimentați, mâncați o porție mică dintr-un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi o bucată de fructe, câțiva biscuiți sau o felie de pâine.
• O tranziție mai ușoară la o dietă săracă în carbohidrați. Urmăriți timp de cel puțin o săptămână câte grame de carbohidrați consumați zilnic. Apoi reduceți încet nivelul țintă cu 5-10% (sau aproximativ 30-50 de grame pe zi) în fiecare săptămână, până când vă atingeți obiectivul dorit. Asigurați-vă că creșteți aportul de grăsimi și proteine ​​pentru a compensa energia pierdută din carbohidrații care au fost eliminați din dietă.
• Alege alimente echilibrate, hrănitoare. Alegeți alimente cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, care sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Cumpărați proteine ​​de înaltă calitate: ouă, leguminoase, pui, carne slabă de vită și porc. Consumă grăsimi sănătoase sub formă de alimente care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate: pește, nuci, avocado și ulei de măsline.
• Nu te deshidrata, bea mai multe lichide. Dacă reduceți carbohidrații din dieta dvs., probabil veți mânca (și digera) mai multe proteine. Pentru o digestie optimă și o utilizare ulterioară a proteinelor, aveți nevoie de o cantitate mare de apă.
• Fiți atenți la pierderea rapidă în greutate. Dacă ai slăbit mai mult de 1 kilogram într-o săptămână, fii atent. Probabil ați pierdut mai multă apă și masă musculară decât grăsime. Crește-ți caloriile pentru a slăbi încet, dar în detrimentul grăsimii corporale.
• Aflați când să vă opriți și când să vă întoarceți la pâine. Fii sincer cu tine însuți și răspunde: ești mulțumit de alimente sărace în carbohidrați? Te simti bine? Organismul nostru se poate adapta la consumul de cantități variate de carbohidrați, dar pentru unii, pofta excesivă de zahăr și hipoglicemia pot fi o cauză a stresului constant. Dacă simți că dieta ta este prea săracă în carbohidrați, nu-ți fie teamă să faci un pas înapoi. Restricționarea agresivă a carbohidraților nu este singura modalitate de a pierde în greutate. Ține cont de acest lucru pentru că vei avea mai multe șanse să-ți atingi obiectivele, să slăbești și să nu te mai îngrădi dacă te simți bine cu tine și ești mulțumit de ceea ce se întâmplă cu corpul tău.

Cum să alegi cei mai buni carbohidrați pentru corpul tău?

Nu contează dacă ești o persoană sănătoasă care dorește să slăbească sau să-ți mențină greutatea actuală, sau cineva care dorește să-și îmbunătățească performanța atletică. Iată trei reguli care vă ajută să alegeți alimente sănătoase cu carbohidrați. Un cuvânt de precauție: dacă ești un atlet activ și vrei să optimizezi performanța, nu toate aceste reguli te vor ajuta.

• Alegeți surse alimentare integrale de carbohidrați complecși, cum ar fi legumele, fasolea, nucile și semințele. Pâinea și pastele 100% din cereale integrale, precum și orezul brun, ar trebui incluse în dieta ta. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, vitamine, minerale și proteine.
• Mănâncă carbohidrați mai puțin complecși, rafinați, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele tradiționale. Aceste alimente sunt mai procesate și au substanțe nutritive sănătoase (fibre) îndepărtate din ele.
• Bucurați-vă de carbohidrați simpli cu moderație. Majoritatea surselor de carbohidrați simpli sunt considerate „calorii goale” deoarece sunt bogate în calorii, dar au un conținut scăzut de micronutrienți. Ei sunt probabil vinovații unei creșteri a zahărului din sânge. Fructele și laptele sunt excepții de la această regulă deoarece conțin vitamine și minerale benefice.

ȘTIAȚI? Zaharurile simple din fructe sunt asociate cu fibre, iar în lapte sunt asociate cu proteine. Ambele își reduc efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.

Carbohidrații (zaharidele) sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil. Acţionează ca sursă principală de energie pentru organism. Numele clasei de zaharide a fost introdus pentru prima dată în uz științific de chimistul rus K.G. Schmidt în 1844. Termenul „carbohidrați” provine din sintagma „hidrați de carbon” și combină substanțe cu molecularitate scăzută și substanțe cu moleculară înaltă. Acestea din urmă, la rândul lor, conțin reziduuri de zaharuri simple. Pe baza structurii lor chimice, ele sunt împărțite în simple (disaharide), care conțin una sau două unități de zaharide și complexe (polizaharide), constând din trei sau mai multe particule.

Când compusul intră în organism, nivelul de glucoză crește, ceea ce provoacă o creștere a vigoare și forță. Odată cu scăderea concentrației de zahăr, apare un sentiment de depresie, letargie și foame.

Carbohidrații simpli sau rapizi au un gust dulce pronunțat, se absorb ușor în organism și se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat. Astfel de compuși cresc semnificativ procentul de glucoză din sânge. Zaharidele complexe sau lente au un IG scăzut și duc la o creștere treptată a cantității de zahăr din organism.

Compușii din această clasă reprezintă 3% din masa animalelor și 80% din greutatea uscată a plantelor.

Carbohidrații sunt necesari pentru a hrăni creierul, pentru a furniza energie pentru toate procesele vieții, pentru a metaboliza nutrienții și pentru a regla funcțiile sistemului nervos central. În plus, corpul uman folosește zaharide ca materiale de construcție pentru producerea de acizi nucleici, imunoglobuline, aminoacizi și enzime.

Monozaharide

Compușii organici din această clasă sunt cea mai rapidă sursă de energie.

Tipuri de monozaharide

Glucoză

Acesta este cel mai comun reprezentant al clasei de carbohidrați simpli. Glucoza este principalul furnizor de energie pentru creier. Compusul intră în organism cu fructe și fructe de pădure și poate fi sintetizat în timpul descompunerii amidonului și dizaharidelor alimentare. Principalele funcții ale glucozei: nutriția mușchilor care lucrează, în special a inimii, pentru formarea rezervelor de glicogen în țesutul hepatic, menținerea zahărului în limite normale. La sarcina de varf este folosita ca sursa de energie, eliberata din aminoacizi si trigliceride Alimente bogate in glucoza: banane, mere, piersici, struguri, curki, sucuri de fructe proaspat stoarse.

Fructoză

Este un carbon ușor digerabil, cel mai dulce, care are aceleași proprietăți ca și glucoza. După ce intră în sânge, fructoza este absorbită mai lent în intestin, dar este îndepărtată foarte rapid din sânge. Pana la 80% din substanta este retinuta in ficat.Fructoza, in raport cu glucoza, se transforma mai usor in glicogen, este mai dulce, si nu suprasatura sangele cu zahar.Principalele surse de monozaharide: miere, negru. coacaze, piersici, mere, pere, zmeura, pepeni verzi.

Galactoză

Este un produs al descompunerii lactozei (principalul carbohidrat din lapte). Formula empirică a glucozei, fructozei, galactozei este C6H12O6. Compusul nu apare sub formă liberă.

Riboza

Monozaharida face parte din structura acizilor nucleici, iar derivatul său este deoxiriboza din molecula de ADN. Formula structurală – C5H10O5. Riboza este implicată în metabolismul energetic aerob, determină structura genelor și cromozomilor, accelerează absorbția creatinei, luptă împotriva radicalilor liberi, crește performanța și rezistența. Forma de eliberare a suplimentului alimentar: pulbere, capsule.

Eritroza

Este o monozaharidă aparținând grupului aldozei. Formula empirică a compusului este C4H8O4. Eritroza este o componentă intermediară a metabolismului carbohidraților implicată în producția de fructoză-6-fosfat.

În natură, monozaharidele se găsesc cel mai adesea în molecule care conțin cinci atomi de carbohidrați (pentoze) sau șase (hectoze). În același timp, compușii heterofuncționali includ grupări hidroxil și o grupare carbonil (cetonă sau aldehidă).

dizaharide

Dizaharidele sunt două resturi de monozaharide legate între ele prin interacțiunea grupărilor hidroxil (un hemiacetal și alcoolic, sau două hemiacetal). Formula generală a carbohidraților cu 2 unități de zaharide este C12H22O11.

Tipuri de dizaharide

1. . Este de cea mai mare valoare pentru organismul uman: în timpul procesului de hidroliză, compusul este descompus în glucoză și fructoză Cele mai importante surse alimentare de zaharoză: rădăcinile de sfeclă (până la 20%) și tulpinile de trestie de zahăr (până la 25). %). În plus, este concentrat în fructe, fructe de pădure, fructe și sirop de arțar. Conținutul de dizaharide în zahăr granulat este de 99,75%.La achiziționarea produselor, se recomandă să se acorde preferință surselor naturale de compuși organici, care, la ingerare, se descompun rapid în monozaharide fără a crea o povară asupra tractului gastro-intestinal uman.Excesul de carbohidrați crește grăsimea. formarea, favorizează degenerarea „grasă” a nutrienților, și anume proteine ​​(parțial), trigliceride, amidon. Consumul excesiv de zahăr crește procesele de putrefacție din intestine, perturbă metabolismul colesterolului și provoacă flatulență.
2. Lactoză. Este principalul carbohidrat din produsele lactate. Formula chimică a zaharozei și a lactozei este C12H22O11. Dizaharida se descompune în galactoză și glucoză. Lipsa lactozei cauzează tulburări ale tractului digestiv, tulburări de stomac, formare de gaze și intoleranță la lapte. O deficiență a compusului în corpul uman apare atunci când nu există o producție insuficientă a enzimei lactază.
3. Maltoză (zahăr de malț). Compusul se formează ca urmare a descompunerii enzimatice a glicogenului și a amidonului în tractul digestiv. Interesant este că maltoza este inferioară în dulceață zaharozei, dar superioară lactozei. Formula structurală – C12H24O12. Maltoza contine doua reziduuri de glucoza.In forma sa libera, carbohidratul se gaseste in urmatoarele alimente: cereale, boabe incoltite, bere, drojdie, malt, miere, melasa.

După proprietățile lor chimice, lactoza și maltoza aparțin clasei dizaharidelor reducătoare (reducătoare), iar zaharoza este clasificată ca nereducătoare (nereducătoare). În compușii din prima categorie, unul dintre resturile de monozaharide participă la formarea unei legături glicozidice folosind o grupare hidroxil. Prezența hemiacetalului hidroxil liber face ca substanța să poată deschide inelul. În dizaharidele nereducătoare, grupa OH este absentă din orice centru anomeric. Ca urmare, nu reacţionează cu reactivul Tollens sau cu lichidul fehling.

Compușii din această categorie au o structură moleculară complexă; ei conțin de la zece la mii de monozaharide. Pe baza structurii lor, grupul de carbohidrați lenți este împărțit în homopolizaharide, care sunt sintetizate din același tip de unități, și heteropolizaharide, care conțin două sau mai multe tipuri de reziduuri monomerice. Procesul de digerare a polizaharidelor durează de 2-5 ori mai mult decât mono- sau dizaharidele.

Există următoarele tipuri de carbohidrați complecși: fibroși, amidonați. Compușii din primul grup sunt partea nedigerabilă a plantelor; trec prin tractul gastrointestinal în tranzit fără a adăuga calorii la dietă. Polizaharidele fibroase (fibre) accelerează timpul de tranzit al alimentelor prin tractul digestiv, protejează împotriva cancerului de colon, a bolilor de stomac și de ficat. Carbohidrații cu amidon (glicogen) sunt o formă de conservare a energiei la om. Astfel de polizaharide oferă un impuls de energie unei persoane pe tot parcursul zilei.

Să luăm în considerare reprezentanții clasei de carbohidrați lenți.

1. . Compusul este o pulbere albă și este insolubil în apă rece. O persoană consumă aproximativ 80% din carbohidrați din amidon. Formula chimică a substanței este (С6H10O5)n. Compusul se acumulează în cloroplastele vegetale și se transformă în zaharuri solubile în apă, de unde se deplasează prin membranele celulare în tuberculi, rădăcini și semințe.În corpul uman, amidonul crud din plante începe să se descompună în gură în maltoză sub influența salivă. Ceea ce demonstrează încă o dată ipoteza că mestecarea temeinică a alimentelor este cheia unei bune digestii. În tractul gastrointestinal, compusul suferă hidroliză, în urma căreia amidonul este transformat în glucoză. Această reacție are ca scop satisfacerea nevoii de zahăr a corpului uman. Lanturile lungi de polizaharide sunt ideale pentru a asigura organismului energie pentru o perioada indelungata (zi).Surse naturale de carbohidrati: paine, paste, grau, orez, leguminoase, cereale, cartofi.
2. Glicogen. Este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză. Glicogenul este principalul carbohidrat de stocare în corpul uman. Formează o rezervă de energie care poate compensa o lipsă bruscă de glucoză din sânge. Compusul se acumulează în ficat și mușchi. Formula empirică a compusului este identică cu amidonul - (C6H10O5)n. În ficatul adulților, masa totală de glicogen poate ajunge la 120 de grame, iar în mușchi poate depăși rezerva care se acumulează în hepatocite.
3. pectine. Aceste substanțe sunt formate din reziduuri de acid galacturonic și se găsesc în toate fructele. În industria alimentară, compușii sunt utilizați ca agenți de îngroșare, clarificatori, stabilizatori și agenți de reținere a umidității; în industria medicală, ei sunt utilizați pentru încapsularea medicamentelor. Polizaharida este înregistrată ca aditiv alimentar sub marca E440.Sustanțele pectinice acționează ca enterosorbanți, nu sunt absorbite în tractul gastrointestinal uman, dar au beneficii triple pentru sănătatea umană: reduc procentul de glucoză din sânge și cantitatea de colesterolul „rău”, curăță organismul (elimină substanțele cancerigene), reduce posibilitatea de cancer și boli de inimă.Surse de pectină: pere, gutui, curki, mandarine, grepfrut, mere, banane, prune, ananas, curmale, afine, cireșe. , caise, smochine.
4. Celuloză. Polizaharida reprezintă fibre vegetale care nu sunt digerate de sistemul digestiv uman, ceea ce a dus la a doua denumire a compusului - „carbohidrați indigestibili.” Tipuri de fibre: solubile (hemiceluloză, pectină, rășină), insolubile (celuloză, lignină). Carbohidrații complecși de primul tip încetinesc absorbția glucozei din sânge, reduc nivelul de colesterol din organism, în timp ce al doilea tip absorb lichidul pe parcurs, accelerează trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal și previne constipația. În plus, fibrele curăță organismul de toxine, se saturează fără calorii inutile și previne formarea calculilor biliari.Alimente bogate în polizaharide: tărâțe, migdale, soia, morcovi, varză, mere, mazăre tânără, alune, stafide, suc de portocale proaspăt stors, grâu integral, carne, produse din pește, zahăr, lapte, brânză.În fiecare zi o persoană are nevoie de 30 de grame de fibre: 7,5 grame insolubile și 22,5 grame solubile.

Spre deosebire de mono- și dizaharide, glicogenul și amidonul se descompun treptat în intestine, asigurând o creștere lentă a zahărului din sânge și o saturație uniformă a organismului cu energie. În acest sens, se recomandă completarea necesarului zilnic de carbohidrați cu polizaharide (85% din valoarea zilnică). În același timp, consumul de compuși cu absorbție rapidă ar trebui redus la 15% din cantitatea totală de zaharide consumată pe zi.

Persoanele cu diabet zaharat, obezitate, ateroscleroză și boli cardiovasculare ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați lenți dăunători (făină, produse de cofetărie, zahăr) la 5% pe zi.

Amintiți-vă, este mai bine să folosiți produse care conțin zaharoză naturală, glucoză, fructoză (boabe încolțite, legume, fructe, fructe uscate) ca surse principale de zaharide.

Produse care conțin carbohidrați rapidi și lenți

Pentru a determina rata de descompunere a zaharidelor, a fost introdus indicele glicemic. Produsele cu IG mai mare de 69 de unități aparțin categoriei carbohidraților solubili rapid. Astfel de ingrediente pun foarte mult stres asupra pancreasului, duc la obezitate și probleme cardiace, așa că consumul lor trebuie menținut la minimum. Nutriționiștii recomandă înlocuirea mono- și dizaharidelor cu polizaharide. IG al carbohidraților lenți nu depășește 69 de unități.

Tabelul nr. 1 „Zaharide simple (rapide)”

Numele produsului	Indicator GI, puncte
Sirop de porumb	113
Bere	108
Datele	102
Orez și sirop de grâu	100
Amidon	100
Sirop de glucoza	100
Glucoză	100
Cartof prajit	94
Făină de orez	94
Cartofi prajiti, cartofi prajiti	94
Cartof copt	94
Amidon de cartofi	94
Maltodextrină	94
Cartofi instant	90
Miere	90
Orez lipicios	90
Pâine albă fără gluten	90
Rădăcină de țelină	85
Maranta	85
Biscuiti de orez, orez umflat	85
Lapte de orez	85
Pâine albă pentru micul dejun	85
Făină de grâu rafinată	85
Floricele de porumb neindulcite	85
Ridiche	85
Budincă de orez	85
Păstârnac	85
Chifle de hamburger	85
Fulgi de porumb	85
Orez instant, floricele de porumb	85
Morcovi fierti	84
Tapioca (cereale)	84
Amidon de porumb	84
Piure de cartofi	80
Muesli	80
Orez cu lapte	75
Ondulări dulci (napolitane)	75
Dovleac	75
Icre de dovleac	75
Lasagna	75
Gogoși	74
Pepene	72
Covrigi și covrigi	70
Terci de porumb, hominy	70
Pâine albă, baghetă	70
Ciocolata cu lapte	70
Biscuit	70
Amarant aerian	70

Tabelul nr. 2 „Zaharide complexe (lente)”

Numele produsului	Indicator GI, puncte
Ovaz	66
orez fiert	65
Cartofi fierți	65
Sfeclă	65
Stafide	65
pâine de secara	65
Compot	60
Pepene	60
Banane	60
Maioneză	60
Branza procesata	57
Branza Feta	56
Curmal japonez	55
Gem	55
Cafea fara zahar	52
Hrişcă	50
Ou	48
Suc de struguri	48
fasole roșie	40
Paste din grau dur	38
Morcov	35
Portocale	35
Pâine de tărâțe	35
Cârnat	34
Lapte	32
Cvas	30
Vin	30
Piersici	30
Caise uscate	30
Merele	30
Brânză de vacă	30
Crema 10%	30
Marmeladă	30
Cârnați	28
Chefir	25
Prune uscate	25
Varza de mare	23
Terci de orz	22
Ciocolată neagră (conținut de cacao peste 60%)	22
Grapefruit	22
Caise	20
castraveți	20
Ciocolată amară	20
Nuci	15
Suc de roșii	15
Măsline	15
Măsline	15
Boabe de soia	15
Coacăz negru	15
Ketchup	12
rosii	10
Ceapa cu bulbi	10
Brocoli	10
varza alba	10

După cum puteți vedea, alimentele cu IG ridicat (peste 69 de puncte) sunt în principal alimente procesate, amidonoase, dulci: cartofi, cereale, prăjituri, produse de patiserie, paste, orez. Alimentele cu glicemie scăzută includ de obicei produse perisabile.

Îmbogățindu-vă meniul zilnic cu carbohidrați lenți sănătoși, vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman.

1. Energie. Zaharurile furnizeaza 65% din valoarea nutritiva a dietei. Atunci când un gram de compuși carbohidrați este oxidat, sunt eliberate patru kilocalorii de energie, care este disipată sub formă de căldură sau „stocată” direct în moleculele de ATP. Atunci când completează nevoia zilnică a unei persoane de un compus util, organismul cheltuiește doar o cantitate mică pentru nevoile de energie. Principala sursă de nutriție o reprezintă carbohidrații stocați (glicogenul) sau glucoza liberă.
2. Plastic. Corpul uman folosește riboza și deoxiriboza pentru a construi acizi nucleici, ATP, ADP. În plus, zaharidele sunt o parte structurală a membranelor celulare și sunt parțial conținute în enzime. Produsele de conversie a glucozei, și anume glucozamina și acidul glucuronic, sunt concentrate în polizaharide și proteine ​​complexe ale țesutului cartilajului.
3. Aprovizionarea cu nutrienți. Compușii organici se acumulează sub formă de glicogen în ficat, mușchii scheletici și țesuturi. Rezervele de polizaharide depind de natura nutriției, starea funcțională a corpului și greutatea corporală. Activitatea musculară sistematică ajută la creșterea cantității de glicogen și, ca urmare, la creșterea capacităților energetice ale unei persoane.
4. Specific. Carbohidrații acționează ca anticoagulante, oferă specificitate grupului sanguin, sunt receptori pentru un lanț de hormoni și au un efect antitumoral.
5. De protecţie. Polizaharidele se găsesc în componente ale sistemului imunitar. Mucopolizaharidele fac parte din substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, tractului genito-urinar, bronhiilor și tractului gastrointestinal și le protejează de deteriorarea mecanică și de pătrunderea bacteriilor și virușilor.
6. de reglementare. În ciuda faptului că fibrele alimentare nu se descompun în intestine, stimulează digestia, activează enzimele gastrointestinale, motilitatea intestinală și îmbunătățește absorbția nutrienților.
7. Osmotic. Zaharidele participă la reglarea presiunii hidrostatice în exces datorită conținutului de glucoză, care afectează acest indicator.

Astfel, carbohidrații sunt compuși care îndeplinesc o mulțime de funcții utile pentru funcționarea completă a organismului. Zaharidele sunt implicate în procesele de sinteză a glandelor, secrețiilor, hormonilor și participă la reacțiile metabolice. Fără carbohidrați naturali, niciun organism viu nu va putea rezista atacurilor virușilor.

Metabolismul carbohidraților este un set de reacții care transformă zaharidele și polimerii biologici în energie necesară funcționării organismului uman.

Etape metabolice

1. Digestie. Procesarea alimentelor cu carbohidrați începe în gură, unde, sub influența enzimei salivare (amilaza), au loc primele faze de descompunere a amidonului (). După ce chimul intră în stomac, influența enzimelor încetează din cauza influenței agresive a sucului digestiv acid (cu un pH de 1,5–2,5). Totodată, în straturile masei alimentare în care secreția nu a pătruns încă, acțiunea amilazei continuă. Ca urmare, în stomac are loc o descompunere parțială a polizaharidelor cu formarea de maltoză și dextrine.Cea mai importantă fază de descompunere a amidonului are loc în duoden, deoarece pH-ul sucului pancreatic crește la valori neutre, iar amilaza dobândește activitate maximă. În același timp, polizaharidele se descompun în monozaharide, inclusiv glucoză, 90% dintre acestea intră în sistemul circulator cu ajutorul capilarelor vilozităților intestinale, apoi sunt livrate în ficat prin fluxul sanguin. Zaharidele rămase intră în sistemul venos prin canalele limfatice.
2. Schimb intermediar. În ficat, glucoza digerată este transformată în glicogen (o formă de stocare a carbohidraților), care se acumulează sub formă de granule microscopice. Când corpul are nevoie de energie, un semnal este trimis către creier, după care sângele saturat cu glucoză este livrat la „destinația sa”. Rata de descompunere a zaharidelor depinde de gradul de permeabilitate al membranelor celulare. Astfel, în faza pasivă de veghe, membranele plasmatice au o permeabilitate scăzută, drept urmare pătrunderea glucozei în mușchi are loc cu o cheltuială colosală de energie. În timpul activității fizice, permeabilitatea celulelor crește de trei ori, ceea ce duce la fluxul liber al macronutrienților în țesut.
3. Finalizarea metabolismului. În țesuturi, descompunerea finală a monozaharidelor are loc în două moduri: aerobă (în prezența oxigenului, ciclul pentozei) și anaerobă (glicoliză fără oxigen). În primul caz, în timpul oxidării glucozei, se formează coenzima nicotinamidă adenin nucleotide fosfat (NADP), care este necesară pentru apariția sintezelor reductive. În reacțiile de glicoliză, pentru fiecare moleculă de glucoză descompusă, sunt sintetizate două molecule de adenozin trifosfat (ATP) și acid lactic. Mai mult, acidul piruvic (un metabolit intermediar al metabolismului carbohidraților), care se oxidează în dioxid de carbon și apă în ciclul acidului tricarboxilic, nu se reduce la acid lactic (cu condiția să existe o cantitate suficientă de oxigen în țesuturi).

Reglarea metabolismului carbohidraților în corpul uman este realizată de hormoni care sunt „responsabili” sistemului nervos central. De exemplu, glucocorticosteroizii (hidrocortizon, cortizon) inhibă viteza de transport a monozaharidelor în celule, insulina accelerează livrarea glucozei în țesut, iar adrenalina stimulează procesul de „formare a zahărului” în ficat. În plus, cortexul cerebral este implicat în reglarea zaharidelor, crescând sinteza glucozei prin factori psihogeni.

Starea metabolismului carbohidraților este judecată de conținutul de glucoză din sânge (norma este de 3,3 – 5,5 milimoli pe litru). Când consumați alimente bogate în zaharide, această valoare crește și apoi revine rapid la limitele acceptabile.

Reținerea constantă a glucozei în sânge în limite normale are loc datorită apariției simultane a două procese: intrarea zaharidelor în sânge din ficat și consumul lor din plasmă de către țesuturi, unde sunt folosite ca material energetic. Când nivelul zahărului este crescut, mușchii și ficatul sunt suprasaturați cu glicogen, motiv pentru care insulina „extra” o transportă în depozitul de grăsime. Acest fenomen este un precursor al tulburărilor metabolismului carbohidraților.

Necesar zilnic

În timpul zilei, bunăstarea unei persoane este determinată de aportul zilnic de carbohidrați. 50% din energia produsă de organism provine din expunerea la zaharide. Necesarul zilnic al unui lucrător angajat în muncă fizică ușoară se calculează pe baza condiției: 5 grame de compus pe kilogram de greutate corporală.

Sportivii și persoanele care lucrează sistematic ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați consumată pe zi la 8 grame pe kilogram de greutate.

Lucrătorii obezi cu exces de greutate semnificativ ar trebui să reducă aportul zilnic de zaharide la nivelul greutății „ideale” pe care se străduiesc să o atingă.

Pe zi, din 100% din carbohidrații consumați, 70% ar trebui să fie alimente bogate în amidon (legume, cereale), 20% - mono- sau dizaharide (fructe, în special banane, ananas), 10% - fibre alimentare (legume, cereale). ).

Pentru un val de energie uniform pe parcursul zilei și pentru a evita senzația de foame care apare între mese, mesele trebuie împărțite în cinci ori. Porțiunile mici de alimente vor îmbunătăți funcționarea sistemului digestiv și vor ameliora stresul asupra tractului gastrointestinal.

Un grup de oameni	Vârsta, ani	Bărbați		femei
		carbohidrați, grame	energie, mii kJ	carbohidrați, grame	energie, mii kJ
Lucrători preponderent în muncă mentală	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Muncitorii angajați în muncă fizică ușoară	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Lucrători cu volum mediu de muncă	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Muncitori cu muncă fizică grea	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Muncitorii angajați în muncă fizică deosebit de grea	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

În timpul sarcinii, necesarul zilnic de carbohidrați al unei femei crește la 350 de grame, iar în timpul alăptării - până la 400 de grame.

Rolul principal al carbohidraților este determinat de funcția lor energetică. Mai mult, rata rapidă de degradare, precum și extracția sa reactivă din depozitul hepatic, provoacă o mobilizare de urgență a resurselor în timpul supraexcitației emoționale, sportului intens și suprasolicitarii.

În sângele unei persoane sănătoase, concentrația de glucoză se menține la un nivel constant, indiferent de aportul alimentar, fazele de veghe sau stările fiziologice ale organismului. Posibilele fluctuații sunt neutralizate de sistemul nervos și endocrin. Orice încălcare duce la destabilizarea (scăderea sau creșterea) nivelului de glucoză, provocând, în unele cazuri, perturbări hormonale.

Când zahărul scade la 2,2 - 1,7 milimoli pe litru, se dezvoltă o afecțiune numită comă hipoglicemică.

În funcție de gradul de „scădere” a zahărului din sânge, apar următoarele simptome:

• oboseală, slăbiciune;
• tremurul membrelor;
• somnolenţă;
• „decolorarea” inimii;
• amețeli (până la leșin);
• piele palida;
• transpirație excesivă;
• convulsii;
• cardiopalmus;
• „ceață” conștiinței.

Când apar aceste simptome, consumați imediat o porție de carbohidrați instant (dacă conștiența este păstrată) sau administrați pacientului o injecție de glucoză (dacă pierderea cunoștinței).

Dacă concentrația de zahăr din sânge depășește limita superioară admisă (5,5 milimoli pe litru), se dezvoltă hiperglicemia - o afecțiune în care conținutul de glucoză este atât de mare încât insulina rezultată „nu este capabilă” să o neutralizeze complet.

Simptomele primare ale hiperglicemiei:

• sete persistentă;
• imunitatea redusă;
• mâncărimi ale pielii;
• slăbiciune;
• apariția mirosului de acetonă din gură;
• greaţă;
• durere de cap;
• urinare excesivă;
• scăderea tensiunii arteriale.

Ca urmare a nivelurilor sistematic ridicate de glucoză, corpul uman încetează să mai sintetizeze insulină, drept urmare mecanismul de alimentare cu energie a celulelor este întrerupt. Hiperglicemia se manifestă cel mai adesea pe fondul bolilor hormonale, a unei glande tiroide mărite, a insuficienței hepatice și renale.

Amintiți-vă, dacă observați simptome de hipo- sau hiperglicemie, este important să contactați imediat un endocrinolog. Inacțiunea prelungită amenință o agravare suplimentară a patologiei, dezvoltarea bolilor glandelor endocrine, un dezechilibru hormonal suplimentar și moartea.

Cauzele tulburărilor metabolismului carbohidraților:

• absorbția afectată a zaharidelor în tractul digestiv;
• patologii ereditare însoțite de un dezechilibru în funcționarea aparatului enzimatic (boala Gierke și glicogenoza);
• afecțiuni care provoacă o funcționare defectuoasă a metabolismului intermediar al carbohidraților (boli hepatice, hiperlaccidemie, acidoză, hipoxie însoțitoare de anemie sau tulburări circulatorii);
• diete cu conținut scăzut de carbohidrați, post;
• încălcarea dezvoltării intrauterine a fătului;
• hipovitaminoză prelungită;
• consumul excesiv de dulciuri dăunătoare (prăjituri, produse de patiserie);
• predominanța grăsimilor și a carbohidraților ușori în dietă;
• stil de viata sedentar;
• abuzul de alcool, din cauza scăderii activității și suprimării pancreasului;
• dezechilibre hormonale.

Un dezechilibru al metabolismului carbohidraților se manifestă prin concentrație excesivă sau insuficientă de glucoză în sânge, perturbarea funcționării glandelor endocrine și boli cronice ale tractului digestiv.

Să luăm în considerare bolile comune care apar ca urmare a disfuncției metabolismului carbohidraților.

1. Diabetul zaharat este o afecțiune cauzată de producția insuficientă de insulină sau de o încălcare a absorbției acesteia de către celulele corpului, în urma căreia nivelul de glucoză din sânge crește (așa-numita hiperglicemie), concentrația de glicogen în ficat. scade, iar zaharidele apar în urină (glucozurie). În același timp, celulele nu primesc energia necesară pentru funcționarea completă, ceea ce duce la perturbarea funcționării normale a organelor, inclusiv a celulelor b ale pancreasului. Odată cu aceasta, țesutul muscular își pierde capacitatea inerentă de a utiliza zaharidele din sânge, iar țesutul hepatic, dimpotrivă, pe fondul scăderii intensității reacțiilor biochimice, crește sinteza enzimelor de gluconeogeneză.Odată cu dezvoltarea diabetului zaharat, o persoană experimentează o senzație constantă de foame, oboseală, gură uscată, infecții vaginale, urinare frecventă, subțire, vedere încețoșată, amorțeală a membrelor, scăderea libidoului, furnicături în brațe și picioare. Introducerea injecțiilor cu insulină duce la o corectare rapidă a modificărilor metabolice: se reface echilibrul dintre glicoliză și gluconeogeneză, se normalizează permeabilitatea membranelor celulelor musculare la glucoză.Homonul pancreatic controlează aceste procese la nivel genetic, acționând ca un inductor al sinteza enzimelor glicolitice și a glicogen sintetazei. În acest sens, chiar și cu secreția conservată de corticosteroizi, eliminarea influenței insulinei duce la o creștere bruscă a concentrației și sintezei enzimelor de gluconeogeneză, care, în unele cazuri, provoacă o criză hiperglicemică. Acest fenomen are loc din cauza excitării centrilor metabolici ai creierului de către impulsurile de la chemoreceptori ai celulelor care suferă de foamete de energie din cauza aprovizionării insuficiente cu glucoză a celulelor țesuturilor.
2. Glicogenoza este o boală ereditară cauzată de deteriorarea sintezei glicogenului din cauza deficienței enzimelor individuale care sunt implicate în metabolismul carbohidraților. În același timp, tabloul clinic al patologiei depinde direct de natura insuficienței enzimatice. În boala Gierke, glicogenul se acumulează în mușchi, rinichi și ficat; în boala Andersen și Hers, în principal în ficat; în boala Pompe, în miozomi, rinichi, inimă și creier.
3. Intoleranța la fructoză este o afecțiune care apare atunci când absorbția zahărului natural este afectată din cauza lipsei enzimei fructokinaze.
4. Galactozemia este o patologie ereditară, care se bazează pe o defecțiune a metabolismului carbohidraților de-a lungul căii de modificare a galactozei în glucoză. Acest fenomen este cauzat de o mutație a genomului responsabilă pentru enzima care descompune monozaharidele „simple”.
5. Sindromul metabolic (prediabet) este un complex de modificări interdependente ale metabolismului grăsimilor și carbohidraților, în care se dezvoltă rezistența la insulină (insensibilitatea) la insulină. Această disfuncție duce la pătrunderea afectată a glucozei în țesutul hepatic, ducând la deteriorarea pancreasului.Sindromul metabolic este strâns asociat cu bolile tiroidiene, obezitatea, dezechilibrul hormonal, fluctuațiile nivelului zahărului din sânge și nivelurile ridicate de trigliceride.
6. Sindromul de malabsorbție este un set de simptome care apar atunci când absorbția macro și micronutrienților, inclusiv carbohidrați, în intestinul subțire este afectată. Această afecțiune se dezvoltă pe fondul patologiei ereditare sau dobândite a organului, care apare cu sindromul insuficienței digestive intestinale.
7. Modificările pancreasului sunt boli cauzate de secreția afectată de enzime, inclusiv carbohidrați. Acestea includ: pancreatită, hepatită virală, ciroză, neoplasme benigne și maligne.

Simptomele unei tulburări ereditare a metabolismului carbohidraților apar în primele zile de viață ale copilului în timpul alăptării (cu deficit de lactază) sau după trecerea la formule artificiale (cu un deficit de dizaharidaze sau amilază). Aceste patologii în 80% din cazuri sunt însoțite de dezvoltarea fizică întârziată a bebelușului și disbacterioză cronică.

Dacă bănuiți un dezechilibru al metabolismului carbohidraților în corpul copilului, trebuie să contactați imediat medicul pediatru.

Surse de hrana

Zaharurile se găsesc în principal în fructe, legume, fructe de pădure, produse lactate, cereale, sucuri proaspăt stoarse, dulciuri și produse din făină. Pentru a pierde în greutate, nutriționiștii recomandă limitarea aportului de carbohidrați la 60 de grame pe zi, pentru a menține o greutate corporală stabilă - la 200 de grame și pentru a crește în greutate - să mănânci mai mult de 300 de grame pe zi.

Mono-, di- și polizaharidele se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală.

Tabelul nr. 3 „Nevoia organismului de carbohidrați în timpul zilei”

Numele produsului	Calorii kilocalorii în 100 de grame	Conținut de carbohidrați în 100 de grame de produs, grame
Cereale
Orez	372	87,5
Fulgi de porumb	368	85
Făină simplă	350	80
arpacaș	324	73,7
Mei	334	69,3
Hrişcă	329	68
Ovaz	345	65,4
Ovăz crud, nuci, fructe uscate	368	65
Naut	328	54
pâine albă	233	50
Paine integrala	216	42,5
Orez fiert	123	30
Tărâțe de grâu	206	27,5
Paste fierte	117	25
Tărâțe de grâu	165	3,8
Cofetărie
Tort cu crema	440	67,5
Prajituri scurte	504	65
Produse de patiserie cu unt	527	55
Biscuiți uscati	301	55
Eclere	376	37,5
Înghețată cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Chefir de fructe	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Cârnați de ficat	310	5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Biban gătit la cuptor	196	5
Legume
Linte	310	53,7
Cartofi prajiti in ulei vegetal	253	37,5
Porumb fiert	70	22,5
Usturoi	106	21,2
Ardei verde crud	15	20
Cartofi fierți	80	17,5
Hrean	71	16,3
Boabe de porumb dulce	76	15
Măsline verzi	125	12,7
Sfecla fiartă	44	10
Măsline negre	361	8,7
patrunjel (verde)	45	8
Fasole fiartă	48	7,5
Vânătă	24	5,5
Morcovi fierti	19	5
roșii (măcinate)	19	4,2
Fructe
Stafide uscate	246	65
Coacăze uscate	243	62,5
Datele uscate	248	62,5
Măceșe uscate	253	60
Prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
Cireșe proaspete	47	12,5
Dud	53	12,5
Un ananas	48	12
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Smochine verzi proaspete	41	10
Pere	41	10
Zmeura	41	9
Coacăze negre (proaspete)	40	8
Kiwi	47	8
Coacăze	37	7,7
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Cătină	30	5,5
Compot de coacaze negre fara zahar	24	5
Grapefruit proaspăt	22	5
Pepeni galbeni	21	5
Zmeura proaspata	25	5
Nuci
Castane	170	37,5
Acaju	600	22,5
Nucă de pin	675	20
Mac	556	14,5
Unt moale de nuci	623	12,5
alune	650	9
Alune de padure	380	7,5
Nucă de cocos uscată	604	7,5
Arahide prajite sarate	570	7,5
Seminte de floarea soarelui	578	5
seminte de susan	565	5
migdale	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	105
Miere	288	77,5
Gem	261	70
Marmeladă	261	70
Bomboane
Acadele	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida	366	77,5
Pudră de cacao	312	12,5
Coca cola	39	10
Limonadă	21	5
Ciuperci
boletus uscat	314	37
Alb uscat	286	9
Boviți proaspeți	31	3,4
boletus proaspăt	19	3,2
Trufe	24	2
Russula proaspătă	17	1,4
Ciuperci cu lapte proaspăt	18	1,1
Alb proaspăt	34	1,1
Champignon	27	0,5
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10
Sosuri și marinate
Marinada dulce	134	35
Ketchup de roșii	98	25
Maioneză	311	15
Supe
Supa de pui cu taitei	20	5

Nutriționiștii recomandă insistent să nu urmezi diete stricte fără carbohidrați, deoarece lipsa polizaharidelor din dietă pune organismul într-o stare stresantă, care îți poate afecta negativ sănătatea. În plus, rețineți că microflora intestinală benefică are nevoie de hrănire regulată, care este furnizată de zaharide.

Dintre varietatea de nutrienți, carbohidrații sunt cel mai activ implicați în producerea de energie. În timpul reacțiilor metabolice se eliberează de 2 ori mai multe resurse decât în ​​timpul metabolismului lipidic. Având în vedere că oxigenul este un factor limitator în timpul antrenamentului prelungit, este indicat ca sportivii să folosească o sursă de energie cu carbohidrați, care necesită cea mai mică concentrație de O2 pentru producerea continuă de energie. Odată cu aceasta, zaharidele accelerează arderea țesutului adipos și potențează construirea musculară. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de durată, este important să știți ce tip de carbohidrați este necesar într-o anumită fază a ciclului de antrenament.

Să luăm în considerare un plan pas cu pas pentru a lua zaharide în timpul sportului.

1. Înainte de competiție. Mâncarea unui atlet înainte de activitatea fizică este necesară pentru a satisface senzația de foame și pentru a reface concentrația de glucoză din plasmă. Dacă faceți exerciții dimineața pe stomacul gol, există o epuizare rapidă a glicogenului în ficat, ceea ce duce la scăderea performanței fizice. Prin urmare, pentru a menține un nivel adecvat de glucoză, este recomandabil să planificați exercițiile de dimineață la 1–4 ore după un mic dejun bogat în calorii și sărac în grăsimi (60–70% din dieta zilnică). În același timp, o porție de carbohidrați este calculată pe baza raportului: 4 grame de compus per kilogram de greutate a atletului.Cu cât intervalul dintre aportul alimentar și activitatea fizică este mai scurt, cu atât trebuie să mâncați mai puține alimente. Deci, cu 4 ore înainte de antrenament, consumă 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, iar cu 1 oră înainte de antrenament - grame pe kilogram de greutate corporală. Odată cu aceasta, cu 15 minute înainte de a practica sport, este indicat să bei 200 de mililitri de apă plată pură (pentru a compensa viitoarele pierderi de lichide). Această dietă ajută sportivul să ajungă la momentul competiției cu stomacul gol, un ciclu complet de formare a enzimelor și o rezervă de glicogen în mușchi și ficat.
2. În timpul antrenamentului sau competiției. În timpul exercițiilor prelungite care necesită rezistență (1-3 ore), este important să se reînnoiască costurile energetice ale organismului. Pentru a face acest lucru, în timpul activității fizice, luați 200 de mililitri dintr-o băutură cu carbohidrați la fiecare 20 de minute. Conținutul optim de glucoză din „cocktail” este de 7–8%. O concentrație scăzută (până la 5%) este ineficientă, iar o concentrație mare (de la 10%) este plină de dureri spasmodice, greață și diaree. Datorită alimentației regulate, sportivul crește performanța și rezistența și întârzie apariția oboselii.
3. Consumul de carbohidrați după efort. La sfârșitul unui exercițiu intens, rata de recuperare a glicogenului muscular este de 5% pe oră. Având în vedere acest lucru, refacerea rezervelor de energie din organism are loc după 20-24 de ore, cu condiția să se consume 600-900 de grame de carbohidrați. Alegerea produselor depinde direct de capacitatea de a crește glicemia. Pentru a umple de urgență rezervele de zahăr, se recomandă să consumați 100 de grame de alimente cu carbohidrați în 30 de minute după antrenament. Având în vedere că pofta de mâncare este redusă după activitatea fizică, o modalitate acceptabilă de a consuma zaharide sunt băuturile care conțin carbohidrați.În primele 6 până la 24 de ore după efort, consumați alimente cu indice glicemic moderat sau ridicat. La o dată ulterioară, carbohidrații complecși vor ajuta la creșterea concentrației de glicogen în mușchi. În plus, adăugarea a 5 până la 9 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame de carbohidrați ajută la activarea enzimei de ramificare a glucozei (glicogen sintetaza), care accelerează resinteza glicogenului în mușchi.

Pentru a obține rezultatul dorit, este indicat să coordonați regimul de aport de carbohidrați cu un nutriționist. Aportul necontrolat de zaharide în timpul antrenamentului amenință dezvoltarea unor probleme grave: creșterea în exces în greutate, depresie, slăbirea mușchilor.

FAQ

Ce rău are consumul de cantități mari de carbohidrați?

Un aport abundent de zaharide din alimente epuizează aparatul de insulină, perturbă procesarea și absorbția alimentelor, duce la o deficiență a sărurilor minerale în organism și provoacă disfuncționalități ale organelor și sistemelor. În plus, produsele de descompunere a carbohidraților inhibă creșterea microorganismelor benefice pentru sănătatea umană. De exemplu, drojdia de panificație combate microflora intestinală.

Ce principii trebuie urmate atunci când consumăm polizaharide?

Este de preferat să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei, deoarece este mai ușor pentru organism să proceseze zahărul înainte de prânz. Pe măsură ce se apropie seara, probabilitatea ca mono și dizaharidele cu acțiune rapidă să fie depuse pe măsură ce kilogramele în plus crește. Amintiți-vă, absorbția glucozei este încetinită de pectină și proteine, astfel încât un măr copt, fructe uscate, marshmallows și marshmallows vor fi mai sigure pentru silueta ta decât produse de patiserie sau prăjituri.

Câte kilocalorii conțin zaharidele?

Având în vedere faptul că carbohidrații includ compuși similari care diferă doar prin metoda de organizare a moleculelor și cantitatea lor, valoarea energetică a fibrelor, amidonului, fructozei, conform datelor din literatură, este egală cu 3,75 kilocalorii per 1 gram. Practic, fibrele vegetale nu sunt digerate în corpul uman; ca urmare, cantitatea finală de calorii primită dintr-un fel de mâncare depinde direct de compoziția zaharidei. De exemplu, cantitatea de energie eliberată din carbohidrații complecși, în special din cereale și legume, este de 50–70%, iar din zahărul din băuturile carbogazoase crește la 95–100%.

Care sunt pericolele dietelor sărace în carbohidrați?

Refuzul zaharidelor determină pierderea fibrelor alimentare și a antioxidanților (vitamine A, C, K). Pierderea kilogramelor în plus nu duce la o deficiență de vitamine în organism și la uzura organelor interne care lucrează din greu pentru a procesa aminoacizi. Acest proces este mult mai complex decât descompunerea și digestia carbohidraților. Restructurarea organismului pentru a extrage energie din produsele proteice este foarte dificilă pentru organism.

Carbohidrații sunt concentrați doar în alimentele solide?

Nu. Băuturile (alcoolice și nealcoolice) sunt și ele surse de zaharide. Principalele sunt: ​​sucuri de legume, în special de roșii și sucuri de fructe 100% proaspăt stoarse. Doar astfel de băuturi conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați „lichizi” sănătoși.

Ce rol joacă polizaharidele în pierderea în greutate?

Dacă o persoană se confruntă cu sarcina de a pierde kilogramele în plus, trebuie să excludă carbohidrații rapidi (simpli) din dietă, care duc la acumularea de țesut gras. În acest caz, nutriționiștii recomandă trecerea la polizaharide. Compușii se descompun încet, saturând treptat organismul și eliminând senzația de foame. Monosaharidele, dimpotrivă, suprimă pofta de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp, după care trebuie să mănânci din nou.

Ce sunt fitonutrienții și cum au legătură cu carbohidrații?

Fitonutrienții sunt substanțele active ale legumelor și fructelor. Acești compuși, ca și carbohidrații, sunt concentrați în componente de origine vegetală. Astfel, atunci când consumă fructe de pădure și legume rădăcinoase, o persoană primește fitonutrienți din alimente, care încetinesc procesul de îmbătrânire, ard grăsimile, luptă împotriva proceselor inflamatorii și participă la metabolism.

Câte zaharide ar trebui să consumi în timpul zilei?

Doza zilnică de carbohidrați depinde de activitatea și scopul persoanei (vezi Tabelul nr. 3 „Nevoia organismului de carbohidrați în timpul zilei”).

Este adevărat că toate produsele lactate conțin o mulțime de carbohidrați?

Acesta nu este altceva decât un mit. Într-adevăr, laptele conține o dizaharidă care este descompusă în galactoză sub influența enzimei lactază. Monozaharida procesată la oxidare formează mucus, acizi galacturonic, galactonic, se absoarbe ușor și pătrunde în sânge. În același timp, 100 de grame de lapte integral conțin doar 4,7 grame de carbohidrați și, respectiv, 60 de kilocalorii.

Cât zahăr ar trebui să consumi zilnic pentru a preveni cetoza?

Norma minima este de 130 de grame (55% din aportul zilnic de calorii).

Cum să hrănești corpul cu energie fără a te răni?

Produsele din cereale integrale permise consumul frecvent: orez brun, clatite, clatite nedospite, paine, cereale, biscuiti, paste, ovaz, covrigi, covrigi, paste. În plus, se recomandă consumul de leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume și fructe. Uneori poți include în dieta ta zilnică cartofi, orez alb, produse din făină albă, suc de fructe. Încercați să excludeți din meniu dulciurile și deserturile: înghețată, șerbet, chipsuri de cartofi, produse de patiserie, plăcinte, prăjituri, covrigei, cereale dulci, sifon. , produse de patiserie, gogoși, bomboane și zahăr de masă.

Concluzie

Carbohidrații sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. Pentru a vă asigura că o sănătate bună devine partenerul dumneavoastră constant, nutriționiștii recomandă reducerea consumului de monozaharide dăunătoare prin creșterea aportului de polizaharide. Acest lucru va preveni eliberarea insulinei în sânge, dezvoltarea bolilor periculoase și creșterea în greutate în exces.

Consumul de alimente cu IG scăzut (până la 55 – 69) vă va oferi o senzație de lejeritate, vă va oferi un val uniform de energie pe tot parcursul zilei, o dispoziție bună și o silueta tonifiată.