Tinerețe și frumusețe 

Produse care conțin acizi grași nesaturați. Acizi grași nesaturați. Acizi grași saturați din cosmetice și detergenți

Acizii grași saturati (SFA), cei mai reprezentați în alimente, sunt împărțiți în lanț scurt (4... 10 atomi de carbon - butiric, caproic, caprilic, capric), cu lanț mediu (12... 16 atomi de carbon - lauric, miristic, palmitic) și cu lanț lung (18 atomi de carbon și mai mult - stearic, arahidic).

Acizii grași saturati cu o lungime scurtă a lanțului de carbon practic nu se leagă de albumina din sânge, nu se depun în țesuturi și nu sunt incluși în lipoproteine ​​- sunt oxidați rapid pentru a forma corpi cetonici și energie.

Ele îndeplinesc, de asemenea, o serie de funcții biologice importante, de exemplu, acidul butiric este implicat în reglarea genetică, inflamație și răspunsul imunitar la nivelul mucoasei intestinale și, de asemenea, asigură diferențierea celulară și apoptoza.

Acidul capric este un precursor al monocaprinei, un compus cu activitate antivirală. Aportul excesiv de acizi grași cu lanț scurt poate duce la dezvoltarea acidozei metabolice.

Acizii grași saturati cu lanțuri de carbon lungi și medii, dimpotrivă, sunt incluși în lipoproteine, circulă în sânge, sunt depozitați în depozite de grăsimi și sunt utilizați pentru sinteza altor compuși lipoizi din organism, cum ar fi colesterolul. S-a demonstrat că acidul lauric inactivează o serie de microorganisme, inclusiv în special Helicobacter pylory, precum și ciuperci și viruși din cauza rupturii stratului lipidic al biomembranelor lor.

Acizii grași miristic și lauric cresc puternic nivelul colesterolului seric și, prin urmare, sunt asociați cu cel mai mare risc de a dezvolta ateroscleroză.

Acidul palmitic duce, de asemenea, la creșterea sintezei lipoproteinelor. Este principalul acid gras care leagă calciul (din produsele lactate grase) într-un complex nedigerabil, saponificându-l.

Acidul stearic, ca și acizii grași saturati cu lanț scurt, nu are practic niciun efect asupra nivelului de colesterol din sânge; în plus, poate reduce digestibilitatea colesterolului în intestine prin reducerea solubilității acestuia.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în funcție de gradul de nesaturare în acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură. Principalul lor reprezentant în dietă este acidul oleic. Principalele sale surse de hrană sunt uleiul de măsline și de arahide și grăsimea de porc. MUFA includ, de asemenea, acidul erucic, care reprezintă 1/3 din compoziția de acizi grași din uleiul de rapiță și acidul palmitoleic, prezent în uleiul de pește.

PUFA includ acizi grași care au mai multe legături duble: linoleic, linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. În nutriție, sursele lor principale sunt uleiurile vegetale, uleiul de pește, nucile, semințele și leguminoasele. Uleiurile de floarea soarelui, soia, porumb și bumbac sunt principalele surse de acid linoleic din dietă. Uleiul de rapiță, soia, muștar și susan conțin cantități semnificative de acizi linoleic și linolenic, iar raportul acestora variază - de la 2:1 la rapiță la 5:1 la soia.

În corpul uman, PUFA îndeplinesc funcții importante din punct de vedere biologic legate de organizarea și funcționarea biomembranelor și sinteza regulatorilor tisulari. În celule are loc un proces complex de sinteză și interconversie a PUFA: acidul linoleic poate fi transformat în acid arahidonic, urmat de includerea lui în biomembrane sau sinteza leucotrienelor, tromboxanilor și prostaglandinelor. Acidul linolenic joacă un rol important în dezvoltarea și funcționarea normală a fibrelor de mielină ale sistemului nervos și retinei, făcând parte din fosfolipidele structurale, și se găsește și în cantități semnificative în spermatozoizi.

Acizii grași polinesaturați sunt formați din două familii principale: derivați de acid linoleic, care sunt acizi grași omega-6, și derivați de acid linolenic, care sunt acizi grași omega-3. Raportul dintre aceste familii, supus echilibrului general al aportului de grăsimi, este cel care devine dominant din punctul de vedere al optimizării metabolismului lipidelor din organism datorită modificării compoziției de acizi grași a alimentelor.

Acidul linolenic din corpul uman este transformat în PUFA n-3 cu lanț lung - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul eicosapentaenoic este determinat împreună cu acidul arahidonic în structura biomembranelor într-o cantitate direct proporțională cu conținutul său din alimente. La un nivel ridicat de aport alimentar de acid linoleic în comparație cu acidul linolenic (sau EPA), cantitatea totală de acid arahidonic inclusă în biomembrane crește, ceea ce le modifică proprietățile funcționale.

Ca urmare a utilizării de către organism a EPA pentru sinteza compușilor biologic activi, se formează eicosanoizi, ale căror efecte fiziologice (de exemplu, reducerea ratei de formare a trombului) pot fi direct opuse acțiunii eicosanoidelor sintetizate din acidul arahidonic. . De asemenea, s-a demonstrat că, ca răspuns la inflamație, EPA se transformă în eicosanoizi, oferind o reglare mai subtilă a fazei inflamatorii și a tonusului vascular în comparație cu eicosanoizii - derivați ai acidului arahidonic.

Acidul docosahexaenoic se găsește în concentrații mari în membranele celulelor retiniene, care se mențin la acest nivel indiferent de aportul alimentar de PUFA omega-3. Joacă un rol important în regenerarea pigmentului vizual rodopsina. DHA se găsește și în concentrații mari în creier și în sistemul nervos. Acest acid este folosit de neuroni pentru a modifica caracteristicile fizice ale propriilor biomembrane (cum ar fi fluiditatea) în funcție de nevoile funcționale.

Progresele recente în domeniul nutriogenomicii susțin implicarea PUFA omega-3 în reglarea expresiei genelor implicate în metabolismul grăsimilor și fazele inflamatorii prin activarea factorilor de transcripție.

În ultimii ani, s-au făcut încercări de a determina nivelurile adecvate ale aportului alimentar de PUFA omega-3. În special, s-a demonstrat că pentru un adult sănătos, consumul de 1,1...1,6 g/zi de acid linolenic în alimente acoperă complet nevoile fiziologice pentru această familie de acizi grași.

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3 sunt uleiul de semințe de in, nucile și uleiul de pește marin.

În prezent, raportul nutrițional optim al PUFA din diferite familii este considerat a fi următorul: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Principalele surse alimentare de acid linolenic

Produs Porțiune, g Conținut de acid linolenic, g
Ulei de in 15 (1 lingura) 8,5
Nuc 30 2,6
Ulei de rapita 15 (1 lingura) 1,2
Ulei de soia 15 (1 lingura) 0,9
Ulei de mustar 15 (1 lingura) 0,8
Ulei de masline 15 (1 lingura) 0,1
Brocoli 180 0,1

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3

Produs Porțiune, g EPA, g DHA, g Porție care oferă 1 g de EPA + DHA, g
Hering 90 1,06 0,75 45
Somon 90 0,86 0,62 60
stridii 90 0,75 0,43 75
Păstrăv 90 0,40 0,44 105
crabi 90 0,24 0,10 270
Creveți 90 0,15 0,12 330
cod 90 0,09 0,15 375
Ulei de peste (somon) 1 0,13 0,09 5

Există substanțe în natură de care avem nevoie în primul rând. Aceste elemente esențiale includ acizi grași polinesaturați.

Organismul nu poate produce singur aceste substanțe. Prin urmare, experții recomandă să fiți deosebit de atenți la niveluri suficiente ale acestora în organism.

Puțină istorie

Descoperirea acizilor grași polinesaturați de către știință este asociată cu cercetările care datează din anii douăzeci ai secolului trecut. Oamenii de știință danezi au ajuns la o concluzie uimitoare și chiar puțin ciudată.

S-a dovedit că indigenii din Nord, care mâncau alimente bogate în grăsimi din pește și animale marine, practic nu sufereau de ateroscleroză. Mai mult decât atât, nivelul lor de colesterol din sânge a rămas întotdeauna normal.

După cum sa dovedit mai târziu, uleiul de pește, pe care eschimosii îl mănâncă în mod regulat până în prezent, are proprietăți medicinale speciale și face parte din acizii grași polinesaturați.

Produse cu conținut maxim de PUFA:

Caracteristicile generale ale PUFA

Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt un grup de acizi grași nesaturați care au legături covalente multiple între atomi de carbon. Astăzi, există două grupuri principale de PUFA: omega-3 și omega-6.

Combinația acestor acizi este cunoscută sub denumirea de „vitamina F”. Corpul uman nu poate sintetiza în mod independent PUFA și vitamina F în special, așa că este extrem de important să consumați cantitatea potrivită din aceste substanțe cu alimente.

Principalii reprezentanți ai acizilor grași polinesaturați: acid linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic și docosahexagenic. Un conținut ridicat de astfel de substanțe se găsește în uleiurile vegetale, pește, semințe și unele cereale.

Necesarul zilnic de PUFA

O persoană are nevoie de aproximativ 2,5 grame de acizi grași nesaturați pe zi. Această cantitate de acizi grași este conținută, de exemplu, în 20-30 de grame de ulei vegetal. Raportul optim al acestor elemente de origine vegetală și animală în dietă este definit ca 4:1.

Nevoia de PUFA crește:

  • în timpul sarcinii;
  • atunci când practicați sport și muncă fizică grea;
  • pentru boli: ateroscleroză, diabet, prostatita și probleme ale pielii;
  • în sezonul rece;
  • când locuiesc în regiunile nordice.

Nevoia de PUFA scade:

  • pentru dureri de stomac;
  • pentru arsuri la stomac;
  • pentru erupții cutanate alergice.

Digestibilitatea PUFA

PUFA se absorb cel mai bine din uleiurile vegetale presate la rece: floarea soarelui, soia, măsline etc., precum și din orez brun, porumb, alune, nuci și ulei de pește.

Trebuie amintit că în timpul tratamentului termic, uleiurile vegetale își pierd proprietățile benefice.

Proprietățile benefice ale PUFA și efectul acestuia asupra organismului

  • scăderea nivelului de colesterol din sânge;
  • normalizarea tensiunii arteriale;
  • neutralizarea proceselor inflamatorii din organism;
  • prevenirea trombozei;
  • efect pozitiv asupra sistemului reproducător al corpului;
  • tratamentul anumitor boli de piele, cum ar fi acneea;
  • construirea membranelor celulare complete în organism;
  • arderea grăsimilor saturate în organism, ducând la pierderea în greutate.

Este de remarcat faptul că tratamentul eficient al aterosclerozei este aproape imposibil fără cantitatea adecvată de PUFA în organism.

După cum se știe, ateroscleroza în corpul uman este o consecință a nivelurilor crescute de colesterol din sânge. Principala metodă de prevenire a acestei boli a fost mult timp considerată eliminarea parțială sau completă a grăsimilor din dietă.

La momentul cercetării, oamenii de știință danezi au descoperit că problema răspândirii aterosclerozei în rândul populației este asociată cu lipsa consumului de PUFA!

Efectul pozitiv al vitaminei F (o combinație de Omega 3 și Omega 6) permite colesterolului să dobândească o formă solubilă și să fie eliminat din organism.

PUFA promovează formarea membranelor celulare. Acestea împiedică pătrunderea microbilor patogeni în piele și, de asemenea, ajută la reținerea umidității în piele, menținându-i elasticitatea.

Interacțiunea cu alte elemente

Este mai puțin ușor de absorbit atunci când o cantitate mare de carbohidrați intră în organism. Cu toate acestea, consumul cu alimente bogate în proteine ​​are efectul opus. Îmbunătățește efectul vitaminelor A, B, D, E.

Semne ale lipsei de PUFA în organism:

  • acnee și piele uscată;
  • varfuri despicate;
  • unghii plictisitoare, care se descuamează.

Următoarele pot deveni mult mai periculoase pentru sănătatea umană și chiar pentru viață:

  • niveluri crescute de colesterol;
  • formarea cheagurilor de sânge.

Semne ale excesului de PUFA în organism:

Excesul de acizi grași polinesaturați nu are practic consecințe negative pronunțate. Semne destul de rare de exces de PUFA pot fi reacții alergice, precum și dureri de stomac.

Factori care influențează conținutul de PUFA din organism

În primul rând, merită să ne amintim că organismul nostru nu este capabil să sintetizeze PUFA pe cont propriu, așa că este foarte important să oferim organismului aceste componente nutritive împreună cu alimentele în cantitățile potrivite.

În plus, astăzi există oportunități de a crește în continuare nivelul de PUFA în organism, de exemplu, consumul regulat de capsule de ulei de pește.

PUFA pentru frumusețe și sănătate

Rolul acizilor grași polinesaturați pentru frumusețea și sănătatea organismului este cu adevărat greu de supraestimat. Un nivel suficient al acestor elemente în corpul uman înseamnă greutate corporală optimă, păr și unghii frumoase, piele elastică și un sistem cardiovascular sănătos.

Atomii din moleculele compușilor sunt deschiși și liniari. Baza - . Numărul atomilor săi cu caractere aldine este întotdeauna par.

Numărând carbonul în carboxili, particulele sale pot fi de la 4 la 24. Cu toate acestea, nu sunt 20 de oameni grasi, ci mai mult de 200. Această diversitate este asociată cu molecule constitutive suplimentare, precum și diferențe de structură. Există atomi care sunt la fel ca compoziție și număr de atomi, dar diferă prin locația lor. Astfel de compuși se numesc izomeri.

Ca toate grăsimile, acizi grași liberi mai ușor decât apa și nu se dizolvă în ea. Dar substanțele din această clasă se disociază în cloroform, dietil eter și acetonă. Toți aceștia sunt solvenți organici. Apa este clasificată drept anorganică.

Oamenii grasi nu sunt susceptibili la acestea. Prin urmare, atunci când gătiți supa, grăsimile se acumulează pe suprafața acesteia și se îngheață într-o crustă pe suprafața vasului în timp ce se află în frigider.

Apropo, grăsimile nu au punct de fierbere. Doar apa fierbe in supa. în grăsimi rămân în starea lor obișnuită. Încălzirea la 250 de grade îl schimbă.

Dar chiar și cu ea, compușii nu fierb, ci sunt distruși. Descompunerea glicerolului produce aldehida acroleina. Este cunoscut și sub numele de propenal. Substanța are un miros înțepător, iar acroleina irită mucoasele.

Fiecare acid gras are un punct de fierbere separat. Compusul oleic, de exemplu, fierbe la 223 de grade. În același timp, punctul de topire al substanței este cu 209 grade mai mic pe scara Celsius. Aceasta indică nesaturare. Aceasta înseamnă că conține legături duble. Ele fac molecula mobilă.

Acizi grași saturați au doar legături simple. Ele întăresc moleculele, astfel încât compușii să rămână la temperatura camerei și mai jos. Cu toate acestea, vom vorbi despre tipurile de alimente grase într-un capitol separat.

Tipuri de acizi grași

Prezența doar a unor legături simple în moleculele de grăsimi saturate este cauzată de completarea fiecărei legături cu atomi de hidrogen. Ele fac structura moleculelor densă.

Puterea legăturilor chimice ale compușilor saturați le permite să rămână intacte chiar și atunci când sunt fierte. În consecință, în gătit, substanțele de clasă își păstrează beneficiile, chiar și în tocănițe sau supe.

Acizi grași nesaturați cu legături duble se împart după numărul lor. Minimul este o legătură între atomi de carbon. Cele două particule ale sale sunt dublu legate una de alta. În consecință, moleculei îi lipsesc doi atomi de hidrogen. Astfel de compuși sunt numiți acizi grași mononesaturați.

Dacă există două sau mai multe legături duble într-o moleculă, acesta este un indiciu al acizi grași polinesaturați. Le lipsesc cel puțin patru atomi de hidrogen. Legăturile mobile de carbon fac substanțele din această clasă instabile.

Trece usor oxidarea acizilor grași. Conexiunile se deteriorează atât la lumină, cât și în timpul tratamentului termic. Apropo, în exterior toți acizii grași polinesaturați sunt lichide uleioase. Densitatea lor este de obicei puțin mai mică decât cea a apei. Ultimul indicator este aproape de un gram pe centimetru cub.

Există bucle în punctele dublelor legături ale acizilor polinesaturați. Aceste izvoare din molecule nu permit atomilor să se adună în „mulțimi”. Prin urmare, substanțele grupului rămân lichide chiar și pe vreme rece.

Cele mononesaturate se intaresc la temperaturi sub zero. Ai încercat să pui ulei de măsline la frigider? Lichidul se intareste deoarece contine acid oleic.

Compușii nesaturați sunt de obicei numiți acizi grași omega. Litera alfabetului latin din nume indică locația dublei legături în moleculă. Prin urmare omega - 3 acizi grași, omega-6 și omega-9. Se pare că în prima, dublele legături „încep” de la al 3-lea atom de carbon, în al doilea de la al 6-lea, iar în al 3-lea de la al 9-lea.

Oamenii de știință clasifică acizii grași nu numai după prezența sau absența legăturilor duble, ci și după lungimea lanțurilor atomice. Compușii cu lanț scurt au de la 4 până la 6 particule de carbon.

Această structură este caracteristică exclusiv saturată acizi grași. Sinteză sunt posibile în organism, dar partea leului vine din alimente, în special din produsele lactate.

Datorită compușilor cu lanț scurt, aceștia au un efect antimicrobian, protejând intestinele și esofagul de microorganismele patogene. Deci, laptele nu este bun numai pentru oase și dinți.

Acizii grași cu lanț mediu au de la 8 până la 12 atomi de carbon. Combinațiile lor se găsesc și în produsele lactate. Cu toate acestea, pe lângă aceștia, acizii cu lanț mediu se găsesc și în uleiurile fructelor tropicale, de exemplu, avocado. Îți amintești cât de gras este acest fruct? Uleiurile din avocado ocupă cel puțin 20% din greutatea fructului.

La fel ca moleculele de acid cu lanț scurt, de lungime medie, au un efect dezinfectant. Prin urmare, pulpa de avocado este adăugată în măștile pentru tenul gras. Sucurile de fructe rezolvă problema acneei și a altor erupții cutanate.

Al treilea grup de acizi grași în funcție de lungimea moleculelor lor este cu lanț lung. Au de la 14 la 18 atomi de carbon. Cu această compoziție, ele pot fi saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Nu orice corp uman este capabil să sintetizeze astfel de lanțuri. Aproximativ 60% din populația lumii „produce” acizi cu lanț lung din alții. Strămoșii altor oameni mâncau în principal carne și...

Dieta animală a redus producția unui număr de enzime necesare pentru producerea independentă de compuși grași cu lanț lung. Între timp, acestea includ pe cele necesare vieții, de exemplu, acidul arahidonic. Este implicat în construcția membranelor celulare, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase și stimulează activitatea mentală.

Acizii grași care nu sunt produși de corpul uman sunt numiți esențiali. Acestea includ, de exemplu, toți compușii omega-3 și majoritatea substanțelor omega-6.

Omega-9 nu trebuie să fie produs. Compușii grupului sunt clasificați ca neesențiali. Organismul nu are nevoie de astfel de acizi, dar îi poate folosi ca înlocuitor pentru compuși mai nocivi.

Asa de, acizi grași mai mari Omega-9 devin o alternativă la grăsimile saturate. Acestea din urmă duc la o creștere a nivelului de colesterol rău. Cu omega-9 în dietă, colesterolul rămâne normal.

Aplicarea acizilor grași

Acizi grași Omega în capsule vândut pentru a adăuga produse alimentare și cosmetice. În consecință, organismul are nevoie de substanțe, atât organe interne, cât și păr, piele și unghii. Problema rolului acizilor grași în organism a fost atinsă în treacăt. Să extindem subiectul.

Deci, acizii grași din grupa nesaturată servesc ca oncoprotectori. Acesta este numele dat compușilor care inhibă creșterea tumorilor și, în general, formarea acestora. S-a dovedit că un nivel constant de omega-3 în organism minimizează probabilitatea apariției cancerului de prostată la bărbați și a cancerului de sân la femei.

În plus, acizii grași cu duble legături reglează ciclul menstrual. Eșecurile sale cronice sunt un motiv pentru a verifica nivelul de omega-3,6 din sânge și pentru a le include în dietă.

Bariera lipidică a pielii este un colectiv de piele grasă. Aici avem acizi nesaturați linolenic, oleic și arahidonic. Pelicula realizată din ele blochează evaporarea umidității. Ca urmare, tegumentul rămâne elastic și neted.

Îmbătrânirea prematură a pielii este adesea asociată cu perturbarea și subțierea barierei lipidice. În consecință, pielea uscată este un semnal al lipsei de uleiuri uleioase în organism. acizi În fecale puteți verifica nivelul conexiunilor necesare. Este suficient să treci o analiză extinsă a coprogramului.

Fără un film lipidic, părul și unghiile se usucă, se rupe și se descuamează. Nu este surprinzător faptul că acizii grași nesaturați sunt utilizați pe scară largă de către cosmetologi și farmaciști.

Accentul pus pe acizii nesaturați se datorează beneficiilor acestora pentru organism și aspect. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că compușii saturați transportă numai . Enzimele suprarenale nu sunt necesare pentru a descompune substanțele cu legături simple.

Organismul absoarbe alimentele saturate cât mai simplu și rapid posibil. Aceasta înseamnă că substanțele servesc ca o resursă energetică, cum ar fi glucoza. Principalul lucru este să nu exagerați cu consumul celor saturate. Excesul se depune imediat în țesutul adipos subcutanat. Oamenii consideră acizii saturati dăunători pentru că adesea nu știu ce să facă.

Nu atât de util în industrie acizi grași liberi, câte dintre conexiunile lor. Sunt utilizate în principal pentru proprietățile lor plastice. Asa de, săruri de acizi grași utilizate pentru a îmbunătăți lubrifierea produselor petroliere. Învelirea pieselor cu ele este importantă, de exemplu, în motoarele cu carburator.

Istoricul cunoștințelor acizilor grași

În secolul 21 pret pentru acizi grasi, de regulă, mușcă. Expresia cu privire la beneficiile omega-3 și omega-6 i-a determinat pe consumatori să plătească mii de borcane cu suplimente alimentare care conțin doar 20-30 de tablete. Între timp, în urmă cu 75 de ani, nu se menționa despre oamenii grasi. Eroinele articolului își datorează faima lui Jim Dyerberg.

Acesta este un chimist din Danemarca. Profesorul a devenit interesat de motivul pentru care eschimosii nu se numără printre așa-numitele nuclee. Dyerberg a avut o ipoteză că motivul era în dieta nordicilor. Dieta lor era dominată de grăsimi, ceea ce nu este tipic pentru dieta sudicilor.

Am început să studiem compoziția sângelui eschimosilor. Ei au găsit o abundență de acizi grași în el, în special acizii eicosapentaenoic și docosaxenoic. Jim Dyerberg a introdus denumirile omega-3 și omega-6, cu toate acestea, nu a pregătit o bază de dovezi suficiente pentru efectul lor asupra organismului, inclusiv asupra sănătății.

Acest lucru se făcea deja în anii 70. Până atunci, compoziția sângelui locuitorilor din Japonia și Țările de Jos fusese de asemenea studiată. Cercetările ample au făcut posibilă înțelegerea mecanismului de acțiune al acizilor grași în organism și a importanței acestora. În special, eroinele articolului sunt implicate în sinteza prostaglandinelor.

Acestea sunt enzime. Sunt capabili să extindă și să îngusteze bronhiile, să regleze contracțiile musculare și secreția gastrică. Dar este dificil să ne dăm seama care dintre ele sunt din abundență în organism și care lipsesc.

Un dispozitiv de fitness care „citește” toți indicatorii corpului și chiar o configurație mai greoaie, nu a fost încă inventat. Rămâne doar să ghicești și să fii atent la manifestările corpului și alimentației tale.

Obiceiurile alimentare proaste sunt, fără îndoială, una dintre posibilele cauze ale bolilor. Studiile moderne ale valorii nutriționale a alimentelor au ca scop stabilirea unei legături între apariția bolilor individuale și dieta umană. O influență semnificativă asupra valorii nutriționale a alimentelor este tipul de acizi grași pe care îi conțin.

Semnificația și rolul acizilor grași în organism

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în acizi grași mononesaturați (MUFA), care sunt reprezentați de acid oleic (). Ele vă ajută să pierdeți kilogramele în plus în timp ce luptați împotriva obezității abdominale.

Al doilea grup de AGE sunt acizii grași polinesaturați (WNKT), numiți acizi PUFA, dintre care reprezentanți sunt și acizii. Dintre acizii nesaturați, acizii polinesaturați joacă un rol vital în alimentația umană.

Știați? Nutriționiștii spun: deficiența de acizi grași din organism pentru o persoană de peste 20 de ani poate fi completată prin consumul a 100 g de chipsuri de cartofi sau 10 g de cârnați afumat crud.

Acidul omega-3 primar este ALA (alfa-linolenic), un precursor al DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). La rândul său, acidul omega-6 primar este un precursor al acidului LA (linoleic) - arahidonic. Cu ajutorul lor, hormonii tisulari funcționează normal, DHA este o componentă a creierului, a retinei și a celulelor spermatozoizilor și controlează ca toate acestea să funcționeze corect. În plus, adăugarea de DHA în dieta femeilor însărcinate asigură dezvoltarea corectă a sistemului nervos central la fătul în curs de dezvoltare. În plus, omega-3 reglează funcția cardiovasculară, coagularea sângelui (prevenind astfel formarea cheagurilor de sânge), nivelul tensiunii arteriale, trigliceridele și colesterolul (eventual crescând sinteza acizilor biliari din colesterol și promovând secreția acestuia în bilă) și, prin urmare, contracarează atacurile de cord, ateroscleroza și accidentul vascular cerebral. De asemenea, previn cancerul deoarece inhibă creșterea tumorilor și proliferarea țesutului tumoral.

  • Reglează tractul digestiv și întărește sistemul imunitar. Astfel, îl stimulează pentru a întări lupta împotriva microorganismelor patogene. În plus, cele nesaturate sunt secretate de glandele sebacee, ceea ce provoacă formarea unui mediu acid pe piele. Acest lucru distruge bacteriile care încearcă să pătrundă în piele în organism.
  • Protejează împotriva artritei, ameliorează durerea și rigiditatea asociate bolilor reumatice. De asemenea, facilitează absorbția calciului, deci sunt indispensabile în prevenirea și tratamentul osteoporozei.
  • Deficiența lor crește susceptibilitatea organismului la infecții, afectează funcția multor organe cheie - rinichi, ficat, inimă - provoacă o deficiență a trombocitelor din sânge și, de asemenea, crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială. De asemenea, poate contribui la infertilitate.
  • Deficiența lor se manifestă prin insomnie, depresie, tulburări de gândire, păr și unghii fragile, precum și deteriorarea pielii (devine subțire, fulgioasă, decolorată).

Știați? O modalitate simplă de a determina ce tip de grăsime este prezent în alimentele cu care suntem obișnuiți: uleiul de măsline rămâne lichid la temperatura camerei, ceea ce înseamnă că conține acizi grași mononesaturați.

Tipuri de acizi grași

Mâncăm diferite grăsimi, dar de multe ori nu știm ce valoare nutritivă au acestea și ce efect au asupra sănătății noastre. Grăsimile se găsesc în toate grupele de organisme vii; ele sunt un material de rezervă de energie și o componentă a membranelor celulare. Cu doar câțiva ani în urmă, acestea erau considerate un element inutil și dăunător al dietei; astăzi nutriționiștii au ajuns să le împartă în nedorite (animale) și de dorit (alimente din plante și pește).
Lipidele sunt un grup mare de compuși cu structuri chimice diferite cu elemente comune: fiecare moleculă de grăsime este formată din glicerol, cu care sunt combinați aceiași acizi. Proprietățile sale depind și de ce acizi grași sunt prezenți în molecula de grăsime. Ele sunt împărțite în 3 grupe.

Saturat

Saturate – se găsesc în principal în grăsimile animale (untură, cârnați, unt) și sunt folosite de organism ca sursă de energie. Excesul lor determină o creștere a colesterolului din sânge și ateroscleroză. Prin urmare, grăsimile animale nu adaugă sănătate unei persoane și ar trebui să evităm excesul lor în alimentație.

Monosaturate

Mononesaturați sunt acizii grași omega-9. Le găsim în ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, ulei de avocado și ulei de pește. Ele ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Principalul avantaj al acizilor oleici este efectul antiaterogen al uleiului de măsline. Uleiul de rapita contine aceeasi cantitate de omega-9, motiv pentru care se numeste ulei nordic.

Polinesaturate

Polinesaturate - prezente în uleiurile vegetale și de pește. Acestea includ acidul linoleic și linolenic (abreviat ca NNKT). Ambele sunt foarte importante pentru organismul nostru, deoarece duc la acizi grași polinesaturați cu lanț lung, care au multe funcții importante. NNKT-urile sunt elementele de bază pentru crearea membranelor biologice ale fiecărei celule din corpul nostru și pentru reglarea diferitelor procese fiziologice.

Important! Trebuie să ne amintim că trebuie să vedem vizual jumătate din grăsimile sănătoase de care are nevoie organismul uman (necesarul zilnic). Intr-o cana de lapte sau intr-o salata aromata cu sos de smantana. O parte invizibilă a necesarului zilnic de acizi esențiali este prezentă în carne, produse lactate, chifle și pâine.

Unde să cauți produse sursă

Grăsimile comestibile sunt de origine vegetală sau animală.

Legume- obținute din semințele sau fructele plantelor oleaginoase, grăsimi animale și din țesuturile sau laptele animalelor terestre și din țesuturile animalelor marine. Surse de grăsime animală(cu excepția untului comestibil, untură, slănină etc.) sunt carnea și cârnații, peștele, ouăle și produsele lactate. În funcție de tipul și vârsta animalului și de greutatea carcasei, conținutul de grăsime din carne poate varia de la 3 la 55% din greutatea totală.
Grasimi din alimente:

  • conține de la 0,1 la 13%;
  • întreg aproximativ 3-3,5%;
  • brânză de vaci de la 1 la 9%;
  • brânză de cheag de la 17 la 30%;
  • aproximativ 30%;
  • aproximativ 11%.
Principala sursă de grăsime vegetală o reprezintă cerealele și produsele din margarină și, într-o măsură mai mică, legumele. Mulți acizi linoleici se găsesc în uleiurile comestibile (de porumb, floarea soarelui, soia și ulei de canola). Iar acidul linolenic se găsește în principal în membranele cloroplastice ale plantelor și în cantități mai mici în semințe și uleiuri. Se recomandă consumul de alimente bogate în vitaminele A, D, E și K (adică solubile în grăsimi) în combinație cu grăsimi. Ele sunt mai ușor absorbite de organism.

Știați? Doar ridurile profunde care apar se netezesc dupa folosirea produselor cosmetice pe baza de acizi omega. Acestea sunt responsabile de echilibrul hidric al stratului superior al pielii și de absența inflamației sub formă de erupții cutanate și acnee.

Vegetal

Mononesaturate - se găsesc în măsline, ulei de rapiță (fistic, alune) și avocado. Alfa-linolenic (ALA) - , ulei de canola, soia și in și uleiuri din aceste produse. Omega-6 - in seminte de floarea soarelui, germeni de grau, soia,.
Acizii grași polinesaturați sunt benefici doar dacă sunt produși la temperaturi scăzute – de preferință la rece. Tratamentul lor termic, cum ar fi încălzirea, le face să devină extrem de dăunătoare sănătății.

Animale

Sursele de omega-3 includ somonul, macroul, heringul, păstrăvul (sunt bogate în special în omega-3 EPA, acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic). Pește și fructe de mare – acestea conțin cele mai sănătoase grăsimi, nu numai că conțin acizi saturati, dar organismul are nevoie și de omega-3. Cel mai util pește nu este cultivat în fermele piscicole (în ape calde), ci prins în ape reci. Cele mai mici sunt heringul, macroul, sardinele, șprotul, dar ar trebui să mănânci și cod, halibut și crustacee.

ouă- mancare foarte sanatoasa din toate punctele de vedere. Din păcate, ouăle industriale de la puii hrăniți cu porumb sunt mult mai rele decât ouăle de la puii domestici omnivori. Lactat- mancare buna, desi unele persoane sunt alergice la astfel de alimente. Dar majoritatea oamenilor pot mânca unt și smântână, iar dacă tolerezi cazeina și lactoza, te poți bucura și de brânză grozavă.
Grăsimi animale- untură, unt limpezit, grăsime de rață sau sau. Uleiurile vegetale și nucile nu trebuie să fie încălzite sau prăjite. Coacerea semințelor (cum ar fi făina de in în produsele de panificație) nu dăunează grăsimilor pe care le conțin.

Important! Asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține numai grăsimi sănătoase. Conservele de peste este foarte buna, dar in majoritatea produselor conservate pestele este gatit in grasime vegetala, de obicei ulei de floarea soarelui. Cumpărați pește cu cea mai mică cantitate de grăsime adăugată (ex. ton în sos propriu, macrou afumat, hering) sau cu grăsimi sănătoase precum sardinele în ulei de măsline.

Despre nevoi și norme zilnice

Conform standardelor internaționale, acizii grași polinesaturați omega-6 ar trebui să furnizeze 2-8% din caloriile de care organismul are nevoie zilnic. Omega-3 trebuie luat în următoarele cantități: ALA - 2 g/zi; DHA si EPA - 200 mg/zi; vitamina E (0,4 mg per 1 g WNKT); Raportul Omega 6 la omega 3-5-4: 1 (adică 4-5 linguri de omega-6 pentru a echilibra 1 lingură de grăsimi omega-3).

Important! Potrivit USDA, cel mai bun raport dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este (100 g): caviar (0,01:1), ulei de somon și ton (0,04:1), ficat de cod (0,05:1) și hering.

  • Pentru o dietă de 2000 de calorii, persoanele care fac dietă cu omega-6 ar acoperi o lingură de ulei de floarea soarelui sau o lingură plată de margarină.
  • Pentru a vă satisface nevoile de omega-3, ar trebui să mâncați cel puțin 2 porții pe săptămână (100-150g) de pește gras.
  • Pentru cei cărora nu le place peștele, există un tranchilizant (extract de ficat, precum codul) și capsule omega-3 (grăsimi procesate din pește întreg).
  • Rețineți că doza zilnică de acizi EPA și DHA ar trebui să fie de 1 g, iar pentru cei cu risc de boli cardiovasculare până la 1,5 g.
  • Aportul recomandat de omega-9 (10-15% energie), echivalent cu aproximativ 2 linguri. l. unt.

 Consumul de alimente cu grăsimi sănătoase este delicios, te ține sătul mult timp după prânz și este important pentru funcționarea creierului și a corpului nostru. Chiar dacă slăbești, nu renunța la grăsimile sănătoase pentru că este vorba despre adăugarea de carbohidrați în corpul tău, nu de grăsime în talie.

Toată lumea vorbește din când în când despre alimente bogate și scăzute în grăsimi, despre grăsimi „rele” și „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase de consumat, iar altele nu, puțini oameni înțeleg ce înseamnă de fapt acest lucru.

Acizii grași nesaturați sunt adesea descriși ca grăsimi „bune”. Acestea ajută la reducerea probabilității bolilor de inimă, reduc cantitatea de colesterol din sânge și au multe alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană înlocuiește parțial acizii grași saturati din dietă cu aceștia, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului corp.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia rămân lichidi la temperatura camerei. Ele sunt împărțite în polinesaturate și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și efectele lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri: măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui. Potrivit numeroaselor studii, alimentele bogate în acizi grași mononesaturați reduc probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. Grăsimile mononesaturate reduc, de asemenea, lipoproteinele dăunătoare cu densitate joasă (LDL) fără a afecta lipoproteinele protectoare de înaltă densitate (HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

  1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de grăsimile polinesaturate) au un risc semnificativ redus de a dezvolta cancer de sân.
  2. Pierzând greutate. Numeroase studii au arătat că oamenii se confruntă cu pierderea în greutate atunci când trec de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogată în alimente care conțin grăsimi nesaturate.
  3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
  4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și efectele lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt esențiali, adică nu sunt sintetizați de corpul uman și trebuie să provină din exterior împreună cu alimentele. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, la construirea membranelor celulare și la dezvoltarea corectă a nervilor și a ochilor. Sunt necesare pentru coagularea sângelui, funcționarea mușchilor și performanța. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, nivelul de colesterol rău și cantitatea de trigliceride din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături într-un lanț de atomi de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

  • pește gras (somon, macrou, sardine);
  • seminte de in;
  • nuci;
  • ulei de rapita;
  • ulei de soia nehidrogenat;
  • seminte de in;
  • boabe de soia și ulei;
  • tofu;
  • nuci;
  • crevetă;
  • fasole;
  • conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar la tratarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, scăderea lipoproteinelor cu densitate mare și reducerea trigliceridelor, grăsimile polinesaturate normalizează vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. In plus, acestea trebuie consumate in timpul sarcinii si alaptarii pentru a asigura cresterea, dezvoltarea si functia cognitiva normale a copilului.

Acizii grași Omega-6 ajută la îmbunătățirea sănătății inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Sunt cuprinse în:

  • avocado;
  • paps, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac și ulei de porumb;
  • nuci pecan;
  • spirulina;
  • pâine integrală;
  • ouă;
  • păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Unele dintre cele mai accesibile și sănătoase alimente care conțin grăsimi nesaturate sunt:

  • Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizi grași omega-3 și omega-6 esențiali pentru sănătatea inimii.
  • Somon. Foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
  • Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și o cantitate minimă de acizi grași saturați, precum și componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din valoarea zilnică);

Acid folic (20% din valoarea zilnică);

Vitamina C (17% DV);

Potasiu (14% din d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B 6 (13% DV).

  • migdale. O sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă organismului uman și vitamina E, esențială pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor.

Următorul tabel oferă o listă a alimentelor care conțin grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi

Grăsimi polinesaturate (grame/100 grame produs)

Grăsimi mononesaturate (grame/100 grame produs)

Nuci

Nuci de macadamia

Alune sau alune

Caju, prajit uscat, cu sare

Caju, prajite in ulei, cu sare

Fistic, prajit uscat, cu sare

Nuci de pin, uscate

Arahide, prăjite în ulei, cu sare

Arahide, prăjite uscat, fără sare

Uleiuri

măsline

Arahide

Soia, hidrogenată

Susan

Porumb

floarea soarelui

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

  1. Utilizați uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
  2. Consumați alimente bogate în grăsimi nesaturate (pește gras) în loc de carne cu conținut ridicat de grăsimi saturate.
  3. Înlocuiți untul, untura și shorteningul vegetal cu uleiuri lichide.
  4. Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de măsline în salate în loc să folosiți alimente care conțin grăsimi rele (cum ar fi sosurile de tip maioneză)

Amintiți-vă că, incluzând alimente din lista cu grăsimi nesaturate în alimentație, trebuie să refuzați să mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și crește nivelul lipidelor din organism.

Pe baza materialelor

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html