Terapi fizike speciale gjatë shtatzënisë. Çfarë është e dobishme dhe kur mund ta bëni atë? Shtatzënia. terapi fizike në gjysmën e parë të shtatzënisë Si të merrni një referim për terapi ushtrimore për një grua shtatzënë

04.10.2023

Shtatzënia nuk është një sëmundje, dhe për këtë arsye është edhe e dobishme të përfshiheni në terapi fizike në këtë situatë. Falë ushtrimeve të zgjedhura siç duhet, jo vetëm që mund të rivendosni tonin, por edhe të përgatisni trupin për lindjen e ardhshme.

Nëse një grua shtatzënë kryen rregullisht ushtrime terapeutike, atëherë:

dhimbja në këmbë, legen dhe shpinë do të largohet;
qarkullimi i gjakut do të përmirësohet, duke shmangur kështu ënjtjen dhe kapsllëkun;
do të ketë më pak nevojë për të urinuar;
toni do të jetë normal, duke përgatitur kështu trupin për lindjen e fëmijëve;
gjumi do të bëhet i qetë dhe frymëmarrja do të jetë uniforme;
dobësia do të bëhet më e vogël se tek ato gra shtatzëna që nuk bëjnë fare gjimnastikë;
gjendja shpirtërore do të jetë më e mirë.

Cilat janë ndryshimet midis terapisë ushtrimore për gratë shtatzëna dhe edukimit të rregullt fizik?

Terapia e ushtrimeve për gratë shtatzëna ndryshon nga gjimnastika e thjeshtë në atë që gjatë ushtrimeve të tilla disa muskuj tensionohen intensivisht. Lejohet një metodë në të cilën nuk do t'i shkaktohet asnjë dëm as fetusit dhe as nënës.

Përveç kësaj, ushtrimet ndryshojnë nga njëra-tjetra në varësi të fazës së shtatzënisë së gruas. Një grup ushtrimesh zbatohet për fillimin e shtatzënisë, tjetri për fazën e mesme dhe të fundit.

Gjithashtu, ndarja e ushtrimeve mund të jetë e ndryshme:

deri në 16 javë të shtatzënisë;
nga 17 deri në 24 javë;
nga 25 deri në 32 javë;
nga 33 deri në 36 javë.

Në fund të shtatzënisë, ushtrimet duhet të jenë të lehta; ushtrimet e frymëmarrjes, ecja në rrugë ose noti në pishinë janë mjaft të përshtatshme.

Kohëzgjatja dhe rregullsia e orëve

Terapia fizike gjatë shtatzënisë duhet të kryhet sipas rregullave që përcaktojnë shpeshtësinë dhe intensitetin e stërvitjes.

Rregullat	Si zhvillohen klasat?
Konsistenca e trajnimit	Do të jetë mjaft e pranueshme të bëni terapi fizike 3 herë në javë deri në 30 minuta. Pjesën tjetër të kohës, klasat mund të kompensohen në mënyra të tjera, për shembull, ecja në rrugë, aktivitete ujore në pishinë.
Kohëzgjatja e trajnimit	Është e rëndësishme që mësimet të zhvillohen vazhdimisht gjatë gjithë shtatzënisë.
Struktura e trajnimit	Struktura e klasave duhet të përbëhet nga disa faza: ngrohje, e cila përbëhet nga ushtrime të lehta shtrirjeje dhe frymëmarrjeje; pjesa kryesore është që fillimisht duhet të punoni me muskujt dhe kyçet që ndodhen në gjymtyrët, pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit, për afërsisht 15 minuta; qetësimi përbëhet nga një grup tjetër ushtrimesh të frymëmarrjes dhe relaksimi më i lehtë, mjaftojnë 5 minuta.
Rëndësia	Në fazën fillestare, ngarkesa kryesore duhet të zgjasë jo më shumë se 5 minuta, me një rritje graduale në 15 minuta.
Koordinimi i mirëqenies	Për shkak të faktit se trupi i çdo gruaje është individual, kjo do të thotë se nuk mund të ketë një grup të vetëm trajnimi për të gjithë. Nëse papritmas gjatë stërvitjes ndjeni ndonjë shqetësim, duhet të ndaloni. Pas pushimit, mund të vazhdoni stërvitjen, por me një ritëm më mesatar.
Shpejtësia e lëvizjes	Të gjitha ushtrimet e mprehta janë të përjashtuara, përndryshe mund të ketë rrezik si për fetusin ashtu edhe për nënën e ardhshme.

Kundërindikimet

Terapia fizike gjatë shtatzënisë mund të kundërindikohet plotësisht në rastet e mëposhtme:

Rregullat e klasës

Ka rregulla të rëndësishme që duhet të ndiqen gjatë terapisë fizike:

Rekomandohet të ushtroheni me stomakun bosh, duhet të kalojnë maksimumi 3 orë pas ngrënies;
Rekomandohet të praktikoni me këpucë të rehatshme dhe të qëndrueshme dhe rroba të rehatshme;
Sipërfaqja e dyshemesë për stërvitje nuk duhet të jetë e rrëshqitshme; është më e sigurt të stërviteni në një dyshek gome.

tremujori i parë

Teknika:

tremujori i 2-të

Teknika:

tremujori i 3-të

Teknika:

Ushtrime të ndaluara gjatë shtatzënisë

Respektimi i një stili jetese të shëndetshëm gjatë shtatzënisë është jo vetëm i mundur, por edhe i nevojshëm.

Sidoqoftë, ia vlen të merret parasysh se cilat ushtrime ose aktivitete janë plotësisht të ndaluara:

Forcimi i përgjithshëm i edukimit fizik për gratë shtatzëna në tremujorin e parë

Trajnimi fizik terapeutik, edhe në fillim të shtatzënisë, kërkon kujdes. Gjëja kryesore është të përpiqeni të mos e mbingarkoni trupin.

Ju mund të përdorni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:

ecja në tokë të sheshtë për 10 minuta;
përhapni këmbët, vendosni krahët në anët tuaja, duhet të ktheni bustin majtas dhe djathtas;
vendosni duart në pjesën e prapme të kokës, lidhni bërrylat përpara fytyrës dhe përhapini anash, bëjeni këtë shumë herë;
Krahët e përkulur me bërryla poshtë duhet të vendosen në gjoks, të përhapen në anët, përsërisni;
ulur në anën tuaj, mbështetni bërrylat tuaja në dysheme me njërën dorë dhe drejtoni dorën tjetër drejt majës. Kështu që ju duhet të tërhiqni gjunjët drejt stomakut dhe t'i drejtoni në pozicionin e fillimit.

Një grup ushtrimesh të përgjithshme në tremujorin e dytë të shtatzënisë

Mesi i shtatzënisë është faza më e favorshme, pasi në këtë kohë trupi tashmë është përshtatur me ndryshimet, toksikoza nuk është më shqetësuese dhe barku nuk është ende plotësisht i madh.

Ju mund të kryeni gjimnastikë në masën më të plotë:

Edukimi fizik klasik në tremujorin e tretë

Siklet gjatë shtatzënisë fillon të shfaqet kur afrohet tremujori i fundit, për shembull, shpina juaj mund të dhemb, stomaku juaj e bën të vështirë lëvizjen dhe koka juaj është plot me telashe të ardhshme.

Në këtë rast, nuk duhet të hiqni dorë nga trajnimi, thjesht mund të ndryshoni kursin e stërvitjes, të zgjidhni një stërvitje më të lehtë:

Nëse papritur në tremujorin e fundit një grua shtatzënë përjeton ënjtje ose peshë të tepërt, nuk ka pse të trishtoheni. Trajnimi special fizik do të ndihmojë në zgjidhjen e shpejtë të këtyre problemeve, falë të cilave mund të bëni pa përdorimin e medikamenteve.

Kur zgjidhni një grup ushtrimesh, është e nevojshme të merret parasysh kohëzgjatja e shtatzënisë, në mënyrë që kompleksiteti dhe ngarkesa e ushtrimeve të mund të rregullohen në faza të ndryshme të shtatzënisë.

Ushtrime në pishinë: një grup ushtrimesh

Ju mund të përmirësoni shëndetin e nënës së ardhshme, si dhe të stërvitni frymëmarrjen dhe të relaksoni muskujt duke ushtruar në pishinë.

Falë tyre, shtatzënia do të zhvillohet në mënyrë të sigurt:

"Ngrohja":

në një pozicion horizontal, kapni anët, hapni gradualisht këmbët në anët, lidheni dhe bëjeni këtë deri në 10 herë. Pastaj përkulni gjunjët një nga një dhe drejtojini;
kthejeni shpinën anash, kapuni me duar dhe me këmbët bëni lëvizje që të kujtojnë notin në gji;
me shpinë anash, ngrini dhe drejtoni këmbët, përhapini gjerësisht dhe ulni ato, kryqëzoni këmbët dhe përpiquni t'i ngrini mbi ujë;
qëndroni me pjesën e përparme anash, duke u mbajtur mbi të, mbështetni këmbët në murin e pishinës, përpiquni të përkulni dhe drejtoni këmbët.

"Forcim dhe mbështetje":

Ushtrime të lokalizuara

Terapia fizike gjatë shtatzënisë do të ndihmojë në eliminimin e shqetësimit në pjesë të ndryshme të trupit përmes ushtrimeve të lokalizuara.

Për qafën

Një grup ushtrimesh për qafën:

Për shpinën

Ushtrimet për shpinën duhet të kryhen në fillim dhe në mes të shtatzënisë, pasi është pikërisht kjo pjesë e trupit që do ta ketë më të vështirë periudhën e fundit për shkak të ngarkesës në rritje.

Këto mund të jenë ushtrimet e mëposhtme:

Këto ushtrime, nëse kryhen në mënyrë korrekte dhe të moderuar, do t'i ndihmojnë gratë shtatzëna të përballojnë dhimbjet në zonën e mesit. Edhe pse kriteri më i rëndësishëm në këto ushtrime konsiderohet të jetë forcimi i muskujve të shtyllës kurrizore dhe shpinës.

Për këmbët

Vetëm 3 ushtrime do të ndihmojnë në eliminimin e lodhjes së këmbëve gjatë shtatzënisë dhe shmangien e shqetësimeve të mundshme. Këto ushtrime janë gjithashtu një masë parandaluese kundër krizave. Ju duhet të përpiqeni t'i bëni ato çdo ditë në një sekuencë të ndryshme, për 10 minuta.

Ushtrimi "lëkundje":

ju duhet të mbështetni duart në mur ose mund të mbaheni në pjesën e pasme të një karrige;
drejtoni shpinën dhe shtrydhni muskujt gluteal;
ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj, shpatullat dhe trupi duhet të relaksohet;
qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda;
uleni gradualisht veten pa prekur thembrat në dysheme;
bëjeni këtë deri në 10 herë.

Ushtrimi për kapjen e majmunit:

ju duhet të uleni në dysheme, të mbështetni duart pas jush, shpina juaj duhet të jetë e anuar;
shtrini gjymtyrët para jush;
në këtë pozë ju duhet të kapni një laps me gishtërinjtë tuaj, mos i përkulni këmbët;
në këtë pozicion, përpiquni të prekni dyshemenë me gishtat e këmbëve;
bëj një pushim;
kryeni ushtrimin deri në 10 herë.

Ushtrimi "rrethi i ëndrrave":

Për duart

Ushtrimi i fluturimit anësor:

Ju duhet të merrni shtangë dore në duar, të përkuleni pak përpara, t'i bashkoni shtangat përpara jush, të filloni stërvitjen duke i ndaluar plotësisht shtangat;
ngrini shtangat jo më lart se shpatullat tuaja, ndërsa ktheni pak kyçet, sikur të derdhni ujë nga një enë;
ndërsa nxirrni, ulni krahët poshtë;
përsërisni deri në 15 herë, me pushim;
Pesha e shtangave nuk duhet të kalojë 2 kg.

Ushtrimi për zgjatjen e bërrylit sipër kokës:

Për stomakun dhe shpinën

Për të kryer ushtrimin, duhet të pozicionoheni në dysheme në mënyrë që thembrat tuaja të jenë nën vithe, gjunjët dhe ijet tuaja duhet të afrohen me njëri-tjetrin. Ju duhet të shtrini krahët para jush dhe ngadalë të përkuleni përpara, ndërsa përpiqeni të arrini ballin në dysheme. Gradualisht kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm.

Kombinimi i terapisë ushtrimore dhe masazhi për dhimbje në qafë dhe shpinë

Terapia fizike gjatë shtatzënisë së bashku me masazhin do të ndihmojë:

forconi trupin;
përmirëson qarkullimin e gjakut, sistemin e frymëmarrjes, metabolizmin;
forconi muskujt që janë të përfshirë në lindje;
rritja e elasticitetit të muskujve të përfshirë në lindjen e fëmijëve;
rrit lëvizshmërinë e nyjeve të legenit, shtyllës kurrizore, nyjeve të hip;
mësoni frymëmarrjen e duhur;
parandalimi i komplikimeve.

Si të bëni një masazh në mënyrë korrekte

Masazhi duhet të kryhet sipas rregullave që duhet të merren parasysh:

Çdo grua shtatzënë mund të merret me fizioterapi, ajo vetëm duhet ta dëshirojë atë. Ju mund të kryeni ushtrime të veçanta si në shtëpi ashtu edhe në klubet e fitnesit së bashku me një trajner personal. Falë gjimnastikës gjatë shtatzënisë, mund të eliminoni shumë sëmundje.

Formati i artikullit: Vladimiri i Madh

Video rreth terapisë fizike gjatë shtatzënisë

Një grup ushtrimesh gjatë shtatzënisë:

Gjimnastika terapeutike për gratë shtatzëna përfshin ushtrime të ndryshme, qëllimi kryesor i të cilave është përmirësimi i gjendjes së gruas. Në këtë material, ne do t'ju tregojmë në detaje për përfitimet e terapisë ushtrimore gjatë shtatzënisë dhe do t'ju mësojmë se si të kryeni ushtrimet më efektive.

Përfitimet e terapisë ushtrimore për gratë shtatzëna

Gjatë shtatzënisë, ushtrimet terapeutike janë të dobishme si për vetë gruan, ashtu edhe për foshnjën që mban. Klasat e bëjnë procesin më të lehtë dhe ndihmojnë nënën e ardhshme të përgatitet për lindjen e fëmijës. Për shkak të terapisë ushtrimore për gratë shtatzëna, fëmija do të përjetojë njëfarë aktiviteti fizik gjatë qëndrimit në mitër, kështu që procesi i lindjes do të jetë më komod për të.

Aktiviteti i pamjaftueshëm i nënës gjatë shtatzënisë mund të provokojë pasoja të tilla si:

kapsllëk dhe çrregullime të tjera të tretjes;
obeziteti;
aktiviteti i pamjaftueshëm i punës etj.

Një kompleks i veçantë gjimnastike për gratë shtatzëna ndihmon një grua në lindje të përgatisë trupin e saj për ditën e madhe dhe ajo do ta durojë lindjen shumë më lehtë. Ushtrimi ka një efekt të dobishëm në funksionimin e organeve të brendshme dhe të sistemit nervor.

Është e rëndësishme të theksohet se ato gra që merren me ushtrime terapeutike gjatë shtatzënisë janë në gjendje të kthehen shpejt dhe lehtë në formën e tyre të mëparshme.

Kundërindikimet

Gjimnastika në shtëpi për gratë shtatzëna ka disa kundërindikacione që nuk duhet të neglizhohen kurrë:

Kushtet që kërkojnë kujdes të menjëhershëm obstetrik ose kirurgjik.
Inflamacion akut dhe infeksione që prekin inde të ndryshme dhe organe të brendshme.
Ethe afatgjatë e shkallës së ulët me shkaqe të panjohura.
Forma aktive e reumatizmit.
Sëmundjet akute të veshkave dhe çrregullimet e sistemit urinar.
Forma të rënda të toksikozës, të shoqëruara me nefropati, të vjella të vazhdueshme, eklampsi dhe gjendje preeklamptike.
Kërcënimi i abortit.
Dhimbje ngërçe në zonën e barkut.
Dështimi kardiovaskular në forma akute dhe kronike.

Ka sëmundje dhe anomali të tjera që mund të jenë kundërindikacione për gjimnastikën. Para se të filloni klasat, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun që po shihni dhe më pas nuk do të duhet të shqetësoheni për asgjë.

Ushtrime për tremujorin e parë

Tremujori i parë është më i rrezikshmi gjatë gjithë periudhës së zhvillimit të embrionit, ndaj aktiviteti fizik duhet të jetë sa më i thjeshtë. Mos i tendosni muskujt e barkut për të mos shkaktuar një abort, por mund të stërvitni ijet dhe të bëni ushtrime të frymëmarrjes. Terapia e ushtrimeve për gratë shtatzëna në tremujorin e parë mund të jetë si më poshtë:

Ushtrimi i parë kërkon përdorimin e një karrige. Mbështetni duart në shpinë dhe filloni të uleni në mënyrë të cekët, duke përhapur gjunjët në anët.
Për të forcuar muskujt e kraharorit dhe për të shtrënguar gjoksin, synohet një ushtrim i thjeshtë: bashkoni gjymtyrët e sipërme përballë gjoksit, duke shtrënguar pëllëmbët. Shtrydhini ato sa më shumë që të mundeni për të ndjerë tensionin në muskujt tuaj gjoksorë.
Mbështetuni në pjesën e pasme të karriges dhe më pas kaloni gjymtyrën e poshtme përpara, pastaj anash dhe mbrapa. Ky ushtrim zhvillon muskujt e zhdrejtë të barkut dhe parandalon shfaqjen e strijave pas lindjes. Heqja e strijave pas lindjes, nëse shfaqen, do të jetë më e vështirë.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke i përkulur pak dhe filloni të rrotulloni legenin tuaj në të dy drejtimet në mënyrë alternative.
Bëni lëvizje rrotulluese me këmbët tuaja dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve. Ky ushtrim parandalon venat me variçe dhe ngërçet e muskujve të viçit. Është i domosdoshëm për ato gra që kalojnë shumë kohë ulur.

Ushtrime për tremujorin e dytë

Tremujori i dytë është periudha kur gjendja fillon të stabilizohet. Ju mund të filloni të rritni ngarkesën dhe të kryeni terapi ushtrimore për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të me ushtrime më komplekse:

Ecni ngadalë në vend për disa minuta.
Qëndroni drejt dhe shtrini krahun lart dhe tjetrin anash. Merrni frymë thellë dhe ngrini gjymtyrën e poshtme të drejtë. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni disa përsëritje në secilën këmbë.
Fillimisht, ngrihuni drejt, dhe më pas uluni pak dhe lëvizni krahët mbrapa, dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ndërsa qëndroni në këmbë, lëvizni krahët prapa, duke i mbajtur të bashkuar. Ulini ato dhe drejtoni gjoksin dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni deri në 6 përsëritje.
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura dhe duart tuaja të mbështetura në bel. Nxirrni frymën dhe përpiquni të arrini gishtin e këmbës së majtë me dorën tuaj të djathtë, dhe më pas merrni frymë dhe kthejeni dorën në bel. Bëni 4-6 përsëritje për çdo krah.
Bini në gjunjë dhe uluni në thembra me pëllëmbët në dysheme. Bëni lëvizjen ndërsa nxirrni frymën dhe më pas, ndërsa merrni frymë, vendosni duart pas shpine dhe ngrihuni nga thembra, duke ndihmuar veten me duart tuaja. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni disa qasje.
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët e shtrirë përgjatë trupit. Thithni dhe ngrini këmbët larg, dhe ndërsa nxirrni, kthejini ato prapa.
Përfundoni stërvitjen tuaj duke ecur në vend për disa minuta.

Ushtrime për tremujorin e tretë

Për shumë gra, ky ushtrim për gratë shtatzëna ndihmon shumë me dhimbjet e shpinës. Nëse jeni të interesuar për terapi ushtrimore për gratë shtatzëna në tremujorin e 3-të, mbani mend ushtrimet e mëposhtme:

Vendosini duart pas qafës, duke ngritur bërrylat më lart dhe mbajeni pozicionin për rreth një minutë. Ky ushtrim i thjeshtë lehtëson stresin në shtyllën kurrizore dhe lehtëson dhimbjen e shpinës dhe qafës.
Përqendrohuni për 10 minuta në frymëmarrjen e duhur: thjesht uluni drejt në një karrige dhe merrni frymë sikur mushkëritë tuaja të jenë në pjesën e poshtme të barkut. Shtyjeni stomakun përpara ndërsa thithni dhe tërhiqeni brenda ndërsa nxirrni.
Uluni në dysheme dhe drejtoni njërën gjymtyrë të poshtme dhe përkulni tjetrën. Përkuleni trupin përpara pesë herë. Lëvizja shtrihet dhe i bën nyjet e gjunjëve dhe legenit më të lëvizshëm.
Mbështetuni në një karrige dhe filloni të bëni squats, duke mbajtur thembrat drejt dhe shpinën drejt.
Uluni në të ashtuquajturën pozë "flutura" (këmbët së bashku, gjunjët larg) dhe qëndroni atje për 10-15 minuta. Në përgjithësi, rekomandohet të merrni këtë pozicion në çdo rast: kur lexoni, punoni me një laptop, etj.
Mbështeteni shpinën pas murit dhe përkulni pak gjymtyrët e poshtme. Nxirrni frymën dhe shtypni legenin tuaj në sipërfaqe, duke e ngritur atë pak më lart. Bëni 10-15 përsëritje.
Për disa minuta, tendosni dhe relaksoni në mënyrë aktive muskujt e perineumit. Ky i ashtuquajtur ushtrim Kegel mund të bëhet kudo dhe në çdo kohë.
Shtrihuni në dysheme me një jastëk poshtë shpinës dhe relaksohuni plotësisht për 10-15 minuta.

Përveç terapisë ushtrimore për gratë shtatzëna, ajri i pastër dhe shëtitjet e rregullta ndikojnë në shëndetin e nënës në pritje. Ju mund të alternoni ecjen e ngadaltë dhe të shpejtë për të arritur efektin më të madh.

Do të duket, mirë, çfarë lloj sporti mund të bëhet gjatë shtatzënisë. Rezulton se është shumë, shumë e larmishme dhe gjithashtu e dobishme. Shumë lloje të aktivitetit fizik nuk janë kundërindikuar për gratë shtatzëna nëse gjithçka shkon mirë. Ju mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes, ecje, not, joga, ushtrime me fitball, gjimnastikë dhe terapi fizike. Të gjitha këto aktivitete duhet të kryhen vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku, në mënyrë që të mos dëmtoni veten dhe fëmijën.

Ushtrimet terapeutike dhe efekti i tyre në trupin e njeriut

Kultura fizike terapeutike (e njohur më mirë si terapi ushtrimore) është një teknikë e zhvilluar posaçërisht. Ai bazohet në ushtrime të përshtatshme fizike, të ndryshme në lloj dhe efektet e tyre në trup. Para së gjithash, edukimi fizik është një mjet i fuqishëm për forcimin e shëndetit të njeriut. Ndihmon për të përballuar shumë probleme. Klasat e terapisë së ushtrimeve:

ndikojnë në sistemin nervor qendror;
ndikojnë në funksionimin e organeve të brendshme;
përmirësimi i proceseve metabolike në trup;
ndikojnë në gjendjen emocionale.

Gjëja kryesore është që programi i trajnimit të jetë i balancuar dhe synon zgjidhjen e problemeve me të cilat pacienti erdhi te mjeku. Terapia fizike përshkruhet vetëm nga një mjek dhe kryhet në përputhje të rreptë me recetën.

Programi i terapisë ushtrimore zgjidhet duke marrë parasysh karakteristikat e sëmundjes dhe gjendjen e pacientit.

Ushtrime terapeutike gjatë shtatzënisë

Mjekët kanë konfirmuar prej kohësh efektet e dobishme të ushtrimeve fizike në gjendjen e trupit të një gruaje shtatzënë. Përveç përmirësimit të gjendjes së enëve të gjakut, zemrës, sistemit të frymëmarrjes dhe muskulaturës, stërvitja krijon një humor pozitiv dhe një grua e përballon më lehtë shtatzëninë dhe lindjen.

trupi juaj nuk përshtatet mirë me shtatzëninë;
ka shenja të mungesës së oksigjenit në fetus;
ka dhimbje në shpinë dhe në këmbë;
ngërçet e këmbëve dhe venat zgjerohen.

Në praktikën obstetrike, ushtrimet gjimnastike përdoren më shpesh. Kur zhvilloni klasa me gra shtatzëna, përdoren ushtrime të thjeshta me pak përpjekje, ushtrime relaksuese të muskujve dhe ushtrime plastike duke përdorur ritëm. Kërcimet, kërcimet, varjet dhe mbështetësit nuk përdoren.

Ushtrimet e forta gjatë shtatzënisë janë të dobishme

Gjimnastika terapeutike kryhet kur shtatzënia diagnostikohet nga një mjek dhe në mungesë të kundërindikacioneve. Do të jetë optimale nëse filloni të ushtroheni edhe para se të mbeteni shtatzënë - në fazën e planifikimit. Atëherë do të keni kohë të mësoheni me ushtrimet e rregullta. Pas shtatzënisë, me rekomandimin e mjekut tuaj, ju mund të vazhdoni aktivitetet tuaja. Për të shmangur stresin e tepërt në trup, instruktorët këshillojnë uljen e ngarkesës me 20-30% në krahasim me normalen. Stresi i tepërt fizik është i rrezikshëm dhe i dëmshëm për gratë shtatzëna. Megjithatë, nëse ushtroni me moderim, kjo do të ndihmojë në përmirësimin e mirëqenies dhe rritjen e vitalitetit tuaj.

Ekspertët paralajmërojnë se terapia ushtrimore mund të bëhet vetëm gjatë shtatzënisë pa patologji, dhe nën drejtimin e personelit mjekësor: një infermiere ose një mjek-instruktor të terapisë ushtrimore.

Format e terapisë ushtrimore janë shumë të ndryshme:

gjimnastikë higjienike në mëngjes (UGG);
ushtrime terapeutike (LG);
gjimnastikë (ecje me matje);
ushtrime fizike në ujë;
ushtrime me fitballë;
studime të pavarura.

Ushtrimi ka një efekt të dobishëm jo vetëm në trupin e nënës së ardhshme, por edhe tek fëmija. Stresi fizik në trupin e nënës mund të shkaktojë ndryshime biokimike në fetus.

Kundërindikimet për terapi ushtrimore

Është e rëndësishme të dini se jo të gjithë në këtë pozicion do të përfitojnë nga stërvitja. Aktiviteti fizik është kundërindikuar nëse shtatzënia ndodh me komplikime dhe vërehen simptomat e mëposhtme:

Sëmundjet e shoqëruara me temperaturë.
Toksikozë e rëndë me të vjella të pandërprera, edemë, insuficiencë renale.
Të gjitha llojet e gjakderdhjeve të mitrës.
Polihidramnioz.
Format e rënda të gestozës.
Kërcënimi i abortit.
Aborti ose lindja e vdekur në shtatzënitë e mëparshme.
Lodhje ekstreme dhe shëndet të dobët.
Përkeqësimi i sëmundjeve kronike.
Formacionet purulente në organe.
Neoplazite.

Ushtrimet fizike janë kundërindikuar nëse një grua shtatzënë përjeton rritje të presionit

Terapia e ushtrimeve - udhëzime hap pas hapi për teknikat

Është më e përshtatshme për të ndarë të gjithë periudhën e klasave në tremujorë. Për çdo fazë, janë zgjedhur grupe të përshtatshme ushtrimesh. Gjatë hartimit të programeve, duhet të merret parasysh kohëzgjatja e shtatzënisë dhe gjendja funksionale e gruas.

Terapia fizike në tremujorin e parë

Gjatë kësaj periudhe, ndodh formimi i fetusit, kështu që ngarkesa duhet të jetë e moderuar. Kompleksi në këtë kohë mund të përbëhet nga detyrat e mëposhtme (numri i përsëritjeve individualisht, por jo më pak se 4 herë):

Duart në rrip, ne ecim në një gjysmë mbledhje në vend.
Në këmbë, bashkojmë pëllëmbët përpara gjoksit dhe i shtrëngojmë ato.
Kapemi nga pjesa e pasme e karriges dhe ulemi cekët, duke hapur këmbët.
Të mbështetur në pjesën e pasme të karriges, ngremë këmbën, të përkulur në gju dhe e lëvizim anash.
Ne qëndrojmë në gishtat e këmbëve, shtrihemi dhe ngadalë ulim.
Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët majtas dhe djathtas.
Duke qëndruar në të katër këmbët, së pari ngrini njërën këmbë lart, pastaj tjetrën.

Klasa me fitball në tremujorin e 2-të

Fetusi po rritet në mënyrë aktive në madhësi, stresi në trupin e nënës po rritet, që do të thotë se është koha për të filluar forcimin e muskujve të shpinës dhe shpinës. Ushtrimet e fitbollit janë të mira për këtë. Një fitball është një top i madh i veçantë, ju mund të uleni mbi të, të shtriheni mbi të, ju duhet të zgjidhni madhësinë e tij bazuar në lartësinë tuaj.

Ushtrimet e fitbollit në tremujorin e 2-të forcojnë muskujt e shpinës dhe këmbëve

Ushtrimet e fitbollit në tremujorin e 2-të përfshijnë detyrat e shtrirjes së muskujve:

Ne ulemi në top dhe shtrijmë krahët në anët. Ne rrotullohemi nga njëra anë në tjetrën, duke lëvizur legenin tonë mbi topin.
Uluni në një karrige dhe shtrëngoni butësisht topin midis këmbëve tuaja.
Duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, topi vendoset midis shpinës dhe murit në nivelin e belit. Ne ulemi në mënyrë që topi të ngrihet në shpatulla.
Shtrihuni në dysheme, vendosni këmbët në një fitboll, ngrini legenin në të njëjtin nivel me të gjithë trupin, rregulloni pozicionin dhe më pas uleni ngadalë prapa.
Shtrihuni në fitball me shpinë, relaksoni krahët dhe këmbët, si të varur.
Për t'u çlodhur, gjunjëzohemi, mbështetim gjoksin mbi topin dhe mbështjellim krahët rreth tij.

Gjatë shtatzënisë, terapia me ushtrime ishte kundërindikuar për mua, pasi ekzistonte rreziku i abortit. Por shoku im studioi në një grup në klinikën antenatale për 9 muaj. Aty jo vetëm u bënë ushtrime terapeutike, por edhe u përgatitën psikologjikisht për shtatzëninë dhe lindjen. Ajo foli veçanërisht mirë për ushtrimet me fitball: ato lehtësojnë tensionin dhe stërvitin muskujt. Një pishinë është një shtesë e shkëlqyer për klasat e terapisë ushtrimore. Të qenit në ujë heq presionin nga barku juaj në rritje në shpinë dhe e lejon atë të pushojë. Shoqja ime u ndje mirë gjatë gjithë shtatzënisë dhe praktikisht nuk ishte e lodhur.

Ushtrime për terapi ushtrimore në tremujorin e 3-të

Ushtrimet terapeutike janë veçanërisht të nevojshme në muajt e fundit të shtatzënisë, ato ndihmojnë në përgatitjen e trupit për lindje. Intensiteti dhe vëllimi i ushtrimeve gjatë kësaj periudhe janë minimale. Ushtrimet kryhen kryesisht kur jeni ulur ose shtrirë. Gjatë kësaj periudhe, kompleksi i mëposhtëm është i përshtatshëm:

Fillojmë me një ngrohje: ecja në vend, përkulja e trupit, kthimi, rrotullimet rrethore të kokës.
Duke qëndruar në të katër këmbët, ne përkulim shpinën, pastaj e rrumbullakojmë.
Qëndroni drejt, duart të lidhura në pjesën e pasme të kokës, bërrylat të lidhura përpara fytyrës. Ndërsa thithni, ne i largojmë ato, dhe ndërsa nxirrni, ne i bashkojmë.
Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni duart në bel. Duke përkulur gjunjët, ne e lëvizim legenin tuaj përpara dhe mbrapa. Në të njëjtën kohë, ne ngjeshim muskujt e vaginës.
Ngrihuni, shtrëngoni duart dhe ngrini lart, ulni duart.
Ngrihuni në të katër këmbët. Ndërsa thithni, uluni ngadalë në thembra, duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Uluni këmbëkryq me shputat e këmbëve të bashkuara. Ushtroni presion të lehtë në gjunjë.
Duke u gjunjëzuar, dilni njërën këmbë jashtë, kthehuni, përsërisni me këmbën tjetër.
Shtrirë në shpinë, vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, ngrini legenin ndërsa merrni frymë dhe uleni ndërsa nxirrni.

Ushtrimet terapeutike në tremujorin e 3-të ju lejojnë të përgatiteni për lindjen e fëmijëve

Kompleksi special i gjimnastikës

Për patologjitë e shtatzënisë zhvillohen edhe komplekse të veçanta. Ky sistem ka 4 faza. Kohëzgjatja e fazave varet nga koha kur filloni stërvitjen. Faza është 2 javë nëse kursi filloi në 32 javë. Nëse më herët, atëherë faza e tretë dhe e katërt zgjaten.

Në fazën fillestare, trajnimi kryhet:

frymëmarrje e duhur;
shkarkimi i grupeve individuale të muskujve;
kryerja e ushtrimeve të thjeshta gjimnastike.

Në fazën e dytë përpunohet si më poshtë:

ushtrime gjimnastike me tension dhe relaksim të muskujve;
lëvizjet për koordinimin e trupit;
koordinimi i frymëmarrjes dhe punës së muskujve.

Në fazën e tretë ndodh:

Mësoni ushtrime për të ndihmuar trupin të marrë pozicione si gjatë lindjes.
Kryerja e lëvizjeve me tension të disa muskujve dhe lëshimi i njëkohshëm i të tjerëve.
Mësoni aftësinë për të tendosur muskujt individualë pa sforcuar të gjithë trupin.

Në fazën përfundimtare, aftësitë motorike të fituara praktikohen dhe konsolidohen.

Një grup i përafërt ushtrimesh:

Pjesa hyrëse

Në këmbë, krahët përgjatë trupit. Ktheni djathtas, majtas me 180 gradë.
Ne ecim me një ritëm ecjeje në vend.
Ecni në vend ndërsa njëkohësisht shtrini krahët në anët.
Lëvizja me krahë të shtrirë në anët dhe kthesa të njëkohshme djathtas dhe majtas.
Një lëvizje me kuptim të njëkohshëm të gjurit. Në këmbë, duart pas shpine me bërryla të kapur.
Lëvizja në gjysmë-squat, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët larg.
Duke ecur gjatë ecjes, duke transferuar peshën nga njëra këmbë në tjetrën.

Pjesa kryesore

Duke qëndruar në një rreth. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët nën gjoks: shtrini krahët anash, ktheni trupin në të majtë (djathtas) - thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit - nxirrni.
Në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rripin tuaj. "Pompë" - anoni në të djathtë, duart rrëshqasin poshtë kofshës, përgjatë trupit - nxirrni, drejtoni - thithni.
Duke qëndruar në një rreth, duke mbajtur duart. Kthejeni trupin prapa - thithni, anoni përpara - nxirrni.
Në këmbë, duart në rripin tuaj. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, lëvizje rrethore të trupit për 4 akuza.
Qëndroni në një rreth, duke mbajtur duart, këmbët larg. Përkulja e këmbës së djathtë në gju (majtas drejt), transferimi i peshës së trupit në të djathtë - nxjerr, kthimi në I. p. - thith.
Qëndroni në një rreth, duke mbajtur duart, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Squats pranverë me një rritje graduale të amplitudës. Squatting - nxjerr, straightening - thith.
Në këmbë, duke relaksuar në mënyrë alternative secilën këmbë - "dridhje".

Pjesa e fundit

Ecni me një ritëm ecjeje, krahët shtrirë, shtrydhni zgjeruesin me njërën dorë, relaksoni dorën tjetër. Ne ndërrojmë duart.
Ecni në një rreth me detyrën e vëmendjes: në numërimin e dytë dhe të katërt, duartrokasni, në numërimin e tretë dhe të pestë, vulosni këmbën.
Ecja me një ritëm ecjeje me krahë të ngritur dhe ulur.

Kohëzgjatja e ushtrimeve është individuale. Mundësisht derisa të ndodhë lodhja e rëndë e muskujve.

Nëse gjatë stërvitjes ndjeni dobësi, vjellje, marramendje ose ndjesi të tjera të pakëndshme, ndaloni stërvitjen menjëherë.

Video: gjimnastikë për gratë shtatzëna tremujori i parë

Ushtrimet e ndaluara gjatë shtatzënisë

Ka një sërë ushtrimesh që janë plotësisht kundërindikuar gjatë shtatzënisë. Ato duhet të mbahen mend veçanërisht nga gratë që kanë vizituar palestra para shtatzënisë. Këto janë ushtrimet e mëposhtme:

Lëkundje dhe përdredhje e shtypit, kthesa të papritura. Ushtrimet nuk rekomandohen sepse gjatë shtatzënisë muskujt e barkut shtrihen shumë. Përveç kësaj, ato mund të rrisin tonin e mitrës.
Lëvizjet e forta dhe të papritura të krahëve dhe këmbëve mund të çojnë në abort.
Kërcim, vrapim me ritëm të shpejtë me nxitim.
Përkuljet e konsiderueshme të shpinës dhe shtrirja e fortë mund të shkaktojnë abort.
Qëndrimi në një dërrasë vendos shumë tension në muskujt e barkut, gjë që mund të shkaktojë gjakderdhje.
Ushtrimet e shpatullave me pesha (shtangat) shtojnë stresin në shpinën tuaj, e cila tashmë është e tendosur nga barku juaj në rritje.
Gjuajtjet e thella mund të shkaktojnë dhimbje shpine dhe të shkaktojnë lëndime.
Ushtrimet e forcës vënë shumë stres në zemër, enët e gjakut, muskujt dhe kockat.

Është mirë të stërviteni në mëngjes, 1–1,5 orë pas mëngjesit. Fillimisht kohëzgjatja e orës së mësimit është rreth 15 minuta. Gradualisht koha rritet në 25 minuta. Përdorimi i ushtrimeve varet nga faza e shtatzënisë. Kur kryeni, duhet t'i përmbaheni disa rregullave të përgjithshme:

Ngarkesa rritet gradualisht nga detyra të lehta në ato më komplekse.
Intensiteti i klasave duhet të jetë nën mesatare ose i ulët.
Mundohuni t'i mbani orët tuaja të rregullta, pa pushime të gjata.
Mos e lodhni veten, bëni pushime të shkurtra gjatë stërvitjes.
Mos u nxehni shumë. Merrni gjithmonë një shishe me ujë.
Zgjidhni me kujdes rrobat dhe këpucët për klasa: rroba që nuk kufizojnë lëvizjen, mos shtypni; Këpucët e mbajnë mirë këmbën dhe nuk rrëshqasin.

Ju mund të përdorni programin e trajnimit që do t'ju sugjerojë mjeku juaj, ose ta zgjidhni vetë dhe ta rishikoni në detaje së bashku me mjekun që menaxhon shtatzëninë tuaj. Mjeku do të rregullojë programin duke marrë parasysh karakteristikat e shtatzënisë tuaj. Ju mund të studioni ose në grup ose individualisht me një trajner. Vetë-studimi është gjithashtu i mundur.

Shtatzënia

Ushtrimi gjatë shtatzënisë

Ushtrimet fizike indikohen për shtatzëninë normale, si dhe për gratë shtatzëna me sëmundje të sistemit kardiovaskular në fazën e kompensimit.

Kundërindikimet gjatë shtatzënisë:

sëmundjet me temperaturë të lartë të trupit;
toksikozë e theksuar;
nefropati;
preeklampsi;
eklampsia;
gjakderdhje e mitrës;
abort i përsëritur;
historia e lindjes së vdekur me faktor Rh-negativ;
sëmundjet shoqëruese për të cilat terapia ushtrimore është kundërindikuar.

Teknika e gjimnastikës

Këshillohet që të gjithë periudhën e studimit ta ndani në tre periudha kohore (tremestra): 1-16, 17-32, 32-40 javë. Kjo e bën më të lehtë grumbullimin e grupeve për klasa në klinikat antenatale.

Detyrat për javët 1-16: të rrënjosni aftësitë në ushtrime të rregullta, të mësoni se si të kryeni ushtrime fizike dhe të korrigjoni frymëmarrjen. Promovojnë zhvillimin normal të shtatzënisë, rrisin funksionalitetin e trupit, forcojnë sistemin muskuloskeletor, kardiovaskular, respirator dhe sisteme të tjera.

Detyrat për javët 17-32: përmirësoni kushtet për zhvillimin e plotë të fetusit, forconi muskujt e barkut dhe perineal, rrisni qëndrueshmërinë, përmirësoni qëndrimin dhe ndihmoni në parandalimin e stagnimit venoz.

Klasat përfshijnë ushtrime të përgjithshme forcuese për krahët, këmbët, bustin, frymëmarrjen dhe ushtrime speciale për forcimin e muskujve të barkut, muskujt e shpinës, këmbët dhe rritjen e shtrirjes së perineumit. Për të forcuar shtypjen e barkut gjatë qëndrimit në këmbë, përdoren kthesat dhe përkuljet e bustit. Në pozicionin shtrirë - imitim i ngasjes së biçikletës ("biçikletë"), lëvizje tërthore të këmbëve ("gërshërë"), ngritja e këmbës(ve), shkrimi i numrave dhe vizatimi i figurave me këmbë të ngritura drejt.

Për të rritur shtrirjen e perineumit, përdoren ushtrime me rrëmbim maksimal, përkulje të këmbëve, palosje të shputave së bashku dhe shtrirje të gjunjëve. Këto ushtrime kryhen nga IP të ndryshme: në një pozicion në këmbë - squats, këmbët larg (këmbët paralele); shtrirë në anën tuaj - rrëmbimi maksimal i këmbës.

Ushtrimet dozohen duke marrë parasysh gjendjen funksionale të trupit, duke përdorur indekset më të thjeshta dhe testet funksionale. Kjo lejon që pacientët të ndahen në tre grupe

Terapia e ushtrimeve në periudhën pas lindjes

Pas lindjes, në trupin e një gruaje ndodh një ristrukturim. Muskujt e përfshirë në aktin e lindjes janë tepër të shtrirë dhe të dobët (muskujt e barkut dhe të legenit), aparati ligamentoz i organeve të legenit është i dobësuar, gjendja e mitrës, gjendja funksionale e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes dhe sistemi muskuloskeletor. janë ndryshuar.

Kundërindikimet ndaj ushtrimeve fizike:

tromboflebiti akut;
mastiti;
endometrit;
preeklampsia ose eklampsia gjatë lindjes;
dështimi progresiv i qarkullimit të gjakut;
psikozë;
temperatura mbi 37,5 °C;
gjakderdhje gjatë dhe pas lindjes;
Rupturat perineale të shkallës III;
gjendje e përgjithshme e rëndë;
të gjitha sëmundjet për të cilat terapia ushtrimore është kundërindikuar.

Kultura fizike terapeutike për gratë shtatzëna ndahet në pesë faza në përputhje me periudhat fiziologjike: faza e parë e shtatzënisë deri në 16 javë, e dyta - nga 16 në 24 javë, e treta - nga 24 në 30 javë, e katërta - nga 30 deri në 36 javë, e pesta - nga 36 javë para lindjes.

Gjimnastika aktualisht po futet gjithnjë e më shumë në praktikën e punës me gratë shtatzëna. Përmirëson funksionimin e organeve të brendshme (qarkullimin e gjakut, frymëmarrjen, tretjen) dhe metabolizmin e përgjithshëm.

Vëmendje e veçantë i kushtohet frymëmarrjes së duhur për të përmirësuar ngopjen me oksigjen të gjakut të nënës dhe fetusit. Ushtrimet që ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut dhe legenit duhet të ndihmojnë në eliminimin e kongjestionit në legen dhe ekstremitetet e poshtme, si dhe të përmirësojnë elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve të dyshemesë së legenit.

Në fazën e parë të shtatzënisë (deri në 16 javë, kur lidhja midis vezës së fekonduar dhe mitrës është ende e dobët), ngarkesat e rënda dhe sforcimet shmangen, pasi mund të ndodhë një abort. Duhet të jepen ushtrime higjienike të përgjithshme, duke alternuar ngarkesën në të gjitha grupet e muskujve dhe ushtrimet për muskujt e legenit duhet të kufizohen. Duke marrë parasysh procesin e ristrukturimit të trupit që ndodh gjatë kësaj periudhe, ndryshimet në aktivitetin e gjëndrave endokrine dhe rritjen e ngacmueshmërisë së sistemit nervor, është e nevojshme të kryhet gjimnastikë duke marrë parasysh gjendjen e gruas shtatzënë.

Periudha nga 16 deri në 24 javë të shtatzënisë karakterizohet nga përfundimi i zhvillimit të vendit të fëmijës dhe rritja e shpejtë e fetusit. Qëllimi i gjimnastikës në këtë periudhë është të përmirësojë tonin e përgjithshëm dhe të forcojë grupet kryesore të muskujve. Ushtrimet fizike kryhen me shpresën e forcimit të muskujve të barkut, përmirësimin e qëndrimit të përgjithshëm (reduktimin e devijimit të tepërt të shtyllës kurrizore), forcimin e muskujve të legenit dhe perineumit dhe rritjen e elasticitetit të tyre. Ushtrimet përdoren për të stimuluar frymëmarrjen, veçanërisht frymëmarrjen në gjoks. Të gjitha ushtrimet kryhen pa sforcim. Ju mund të përfshini ushtrime me objekte (top, shkop) në klasat tuaja. Pozicionet e fillimit në këmbë, ulur, shtrirë. Nëse ka ënjtje në gjymtyrë ose vena të zgjeruara, ushtrimet kryhen në formën e tundjes së këmbëve gjatë shtrirjes në shpinë, gjë që përmirëson rrjedhjen e gjakut nga periferia.

Faza e tretë e shtatzënisë (javë 24-32) karakterizohet nga fakti se me rritjen e fetusit, mitra dhe organet e barkut zhvendosen disi, lëvizshmëria e diafragmës është e kufizuar, frymëmarrja bëhet e vështirë, qendra e gravitetit të trupit është. lëvizur dhe ndodhin fenomene shoqëruese si lordoza dhe këmbët e sheshta. Gjimnastika në këtë periudhë kryhet me mbizotërim të pozicioneve të ulur dhe të shtrirë.

Ritmi i orëve është i moderuar. Ju nuk duhet të përshkruani ushtrime që përfshijnë tendosje dhe rezistencë të madhe. Është e nevojshme të përfshihen ushtrime për të rritur lëvizshmërinë në nyjet e hipit. Ushtrimet për ekstremitetet e poshtme kryhen me një amplitudë të madhe. Shumë vëmendje i kushtohet zhvillimit të elasticitetit dhe lëvizshmërisë së muskujve të dyshemesë së legenit. Përmirëson frymëmarrjen në gjoks. Lëvizjet e shpejta të papritura përjashtohen.

Në fazën e katërt të shtatzënisë, nga 32 deri në 36 javë, për shkak të zmadhimit të fetusit, mitra shtyp diafragmën. Njëkohësisht, vështirësohet puna e zemrës dhe e organeve të frymëmarrjes, gjë që së bashku me presionin e mitrës në vena kava inferiore, shkakton kongjestion në ekstremitetet e poshtme dhe në zonën e legenit. Detyrat e gjimnastikës janë të njëjta si në periudhën e tretë. Ju duhet të përdorni ushtrime që synojnë zhvillimin e aftësisë për të tendosur dhe relaksuar muskujt e barkut. Sigurohuni që presioni intra-abdominal të mos rritet ndjeshëm. Ushtrimet fillestare janë kryesisht në pozicione në këmbë dhe shtrirë. Të paktën 50% e ushtrimeve kryhen në pozicion të shtrirë. Rekomandohet të kryhen ushtrime në këmbë me mbështetje për njërin ose të dy krahët. Trajnimi për frymëmarrjen e plotë të saktë është i nevojshëm.

Në fazën e pestë (nga 36 javë para lindjes), mitra ulet disi, gjë që krijon kushte për funksionimin më të mirë të zemrës dhe frymëmarrjes. Sidoqoftë, ngarkesa në sistemin muskuloskeletor është e lartë dhe ka fenomene të stagnimit.

Lëvizjet duhet të kryhen me shumë kujdes, pasi mitra është e ngacmueshme dhe mund të shkaktojë lindje të parakohshme. Ushtrimet fizike më së miri bëhen në pozicion të shtrirë, ritmi është i ngadaltë, pa shumë stres, theksi në frymëmarrjen e duhur.

Shumica e ushtrimeve (90%) kryhen në pozicionin e fillimit të shtrirë.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: qëndrimi bazë, duart në rrip. Ndërsa thithni, lëvizni bërrylat prapa, ngrini kokën dhe përkulni pak bustin. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni tre deri në katër herë.

Ushtrimi i 2-të. Pozicioni fillestar: qëndrimi bazë, duart në rrip. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, vendoseni këmbën përpara dhe anash, më pas përkuleni në gju, ndërsa këmbën tjetër mbani në gishtin e këmbës. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e fillimit (mbajeni bustin drejt, shpinën drejt). Përsëriteni në mënyrë alternative dy deri në tre herë me secilën këmbë.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët në gjoks, bërrylat të përkulura. Ndërsa thithni, kthejeni bustin në të majtë, duke përhapur krahët në anët. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në mënyrë alternative dy deri në tre herë në çdo drejtim.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini legenin dhe tërhiqni anusin. Ndërsa nxirrni, ulni legenin dhe relaksoni muskujt e perineumit. Përsëriteni tre deri në katër herë.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, ngrini këmbën e djathtë lart, duke e përkulur pak në gju dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në mënyrë alternative dy deri në tre herë me secilën këmbë.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: ulur, këmbët e shtrira, mbështetuni në duart tuaja nga pas. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, përkulni gjunjët, më pas shtrini gjunjët dhe bashkojini dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni tre deri në katër herë.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: qëndrimi bazë, duart në rrip. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, vendosni këmbën përpara dhe anash, përkuleni në gju (mbajeni këmbën tjetër në gishtin e këmbës), më pas drejtohuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën gjë me secilën këmbë dy ose tre herë. Gjatë ushtrimit, mbajeni bustin drejt dhe shpinën drejt.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët anash, pëllëmbët lart. Në dalje, kthejeni bustin në të majtë (legeni juaj mbetet në vend), vendosni dorën e djathtë në të majtë. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në mënyrë alternative dy deri në tre herë në çdo drejtim.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, ngrini këmbën e djathtë lart, duke përkulur pak gjurin, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me secilën këmbë dy ose tre herë.

E ushtrimi. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, përkulni gjunjët, duke i afruar me stomakun tuaj, më pas, duke i mbështetur këmbët me duar, shtrini gjunjët anash, më pas bashkoni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Një grup i përafërt ushtrimesh për gratë shtatzëna (17-32 javë)

Pozicioni fillestar – në këmbë: ecje e ngadaltë, frymëmarrje uniforme e lirë (2 minuta); ngrini krahët lart nëpër anët tuaja, ngrihuni në gishtat e këmbëve - nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit - nxirrni. Përsëriteni ushtrimin 4-6 herë.
Pozicioni fillestar - në këmbë, krahët përgjatë trupit, këmbët në gjerësinë e shpatullave: kthejeni trupin në të djathtë, shtrini krahët gjerësisht përpara gjoksit, thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit - nxirrni, përsëritni ushtrimin në të majtë, 3-4 herë në çdo drejtim.
Pozicioni fillestar - këmbët larg, duke qëndruar pranë një karrige. Merrni frymë, uluni, duke u mbështetur në pjesën e pasme të karriges, më pas nxirrni frymën. Ne ngrihemi - thithim, në një pozicion në këmbë - nxjerrim. Përsëriteni 4-6 herë. Lëvizje gjysmërrethore anash, fillimisht me njërën këmbë, pastaj me këmbën tjetër (3-4 herë). Rrihet përpara, me përkulje të alternuar të këmbës së djathtë dhe të majtë (3-4 herë). Zhvendosja e qendrës së gravitetit në mënyrë alternative djathtas dhe majtas (5-6 herë).
Është vërtetuar se terapia fizike mund të ketë një efekt të rëndësishëm pozitiv në periudhën pas lindjes. Klasat mund të fillojnë dy ditë pas lindjes. Sidoqoftë, terapia e ushtrimeve në periudhën pas lindjes kërkon një qasje individuale dhe mbikëqyrje mjekësore. Rekomandohet vazhdimi i ushtrimeve fizike në shtëpi pas daljes nga spitali.

Komplete të përafërta ushtrimesh për gratë shtatzëna

Kompleksi 1. Ushtrime për gratë shtatzëna (17-32 javë, grupi i dobët)
IP - në këmbë
1. Ecje e ngadaltë, e lirë, madje edhe frymëmarrje (2 minuta).
2. Ngrini krahët lart nëpër anët tuaja, ngrihuni në gishtat e këmbëve - thithni, kthehuni në IP - nxirrni (4-6 herë).

IP - në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët përgjatë trupit
1. Kthejeni bustin në të djathtë, shtrini krahët gjerësisht para gjoksit - thithni; kthehu në IP - nxjerr (alternuar djathtas dhe majtas, 3-4 herë në çdo drejtim).

IP - duke qëndruar pranë një karrige, këmbët larg
1. Merr frymë; uluni, duke u mbështetur në pjesën e pasme të një karrige - nxirrni; ngritje - thith, në këmbë - nxjerr (4-6 herë).
2. Bëni lëvizje gjysmërrethore anash në mënyrë alternative me njërën dhe tjetrën këmbë (3-4 herë).
3. Rri përpara, krahu përpara, duke përkulur këmbën e djathtë ose të majtë (3-4 herë).
4. Zhvendosni qendrën e gravitetit të trupit në mënyrë alternative djathtas dhe majtas (5-6 herë).

IP - në këmbë, këmbët larg, krahët varen lirshëm
1. Ushtrime të frymëmarrjes falas (8-10 herë).

IP - ulur në dysheme, këmbët drejt, duart të lidhura
1. Ngrini duart - thithni; përkuluni dhe shtrini krahët përpara, duke i kthyer pëllëmbët nga jashtë - nxirrni; kthehu në IP - thith; ulur, duke relaksuar muskujt - nxjerr (6-8 herë).

IP - shtrirë në shpinë
1. Merr frymë, ngrihu lart, duke mbështetur parakrahët në dysheme, nxjerr frymë; kthehu në IP - thith; shtrirë - nxjerr (4-6 herë).
2. Imitim i ngasjes së biçikletës me këmbë të përthyera (30 s).
3. "Gërshërë" - lëvizje të kryqëzuara të këmbëve (30 s).
4. Në mënyrë alternative ngrini dhe lëvizni anash njërën ose tjetrën këmbë (3-4 herë me secilën këmbë).
5. Frymëmarrje e ngadaltë e thellë (6-8 herë).

IP - duke qëndruar në të katër këmbët
1. Ngrini krahun e majtë përpara dhe këmbën e djathtë prapa - thithni; kthehu në IP - nxjerr (4-6 herë).

IP - gjunjëzim
1. Uluni në thembra - thithni; gjunjëzohem - nxjerr (6-8 herë).

IP - në këmbë, këmbët larg, duart në rrip
1. Merr frymë; përkulem në të djathtë - nxjerr; drejtohem - thith; në këmbë - nxjerr (3-4 herë në çdo drejtim).

IP - në këmbë
1. Ecje e ngadaltë - frymëmarrje e barabartë (2 minuta).
2. Këmbët larg, krahët përgjatë trupit. Ngrini krahët nga pjesa e përparme lart - thithni; uleni nëpër anët dhe relaksoni muskujt - nxirrni (4-6 herë).

Kompleksi 2. Ushtrime për gratë shtatzëna (java 32-40, grupi i dobët)

IP - në këmbë
1. Ecja me ritëm të ngadaltë, duke marrë frymë në mënyrë të barabartë (2 minuta).
2. Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, krahët përgjatë trupit. Ngrini dorën e djathtë lart, kthejeni dorën e majtë prapa - thithni; IP - nxjerr. Përsëriteni ushtrimin, duke ndryshuar drejtimin e lëvizjes së krahut (3-4 herë).
3. Këmbët larg, duart në bel. Merrni frymë; përkuluni në të djathtë, ngrini dorën e djathtë - nxirrni, kthehuni në IP - thithni (3-4 herë në çdo drejtim).

IP - shtrirë në shpinë, këmbët e përkulura, këmbët të mbështetura në dysheme
1. Merr frymë; ngrini legenin dhe tërhiqni anusin - nxjerrni; kthehu në IP - thith, shtrirë - nxjerr.

IP - shtrirë në shpinë, krahët nën kokë, këmbët drejt
1. Merrni frymë, ngrini këmbët drejt - nxirrni; përhapni këmbët - thithni; sjellë poshtë - nxjerr, ul - thith; shtrirë - nxjerr (4-6 herë).

IP - shtrirë në anën tuaj
1. Tërhiqni krahun dhe këmbën e djathtë - thithni; kthehu në IP - nxjerr. Përsëritni ushtrimet fillimisht në të djathtë, pastaj në anën e majtë (4-6 herë).

IP - duke qëndruar në të katër këmbët
1. Merr frymë; përkulni shpinën lart, ulni kokën - nxirrni; përkulni shpinën poshtë, tundni kokën - thithni (4-6 herë).

IP - në këmbë, këmbët pak larg, krahët poshtë
1. Merr frymë; anoni bustin tuaj dhe, duke i drejtuar krahët përpara, shtrihuni - nxirrni; kthehu në IP - thith; në këmbë - nxjerr (4-6 herë).
2. Përhapni krahët - thithni, kthehuni në IP - nxirrni (4-6 herë).

IP - në këmbë
1. Ecni ngadalë, duke marrë frymë në mënyrë të barabartë (2 minuta).
2. Dridhja e krahëve dhe këmbëve të relaksuara në mënyrë alternative, duke marrë frymë në mënyrë të barabartë (1 min).

Kompleksi 3. Për shtatzëni deri në 16 javë

1. Ecni me hapa kryq për 1-2 minuta. Duart në rrip, mbajeni trupin drejt, mos e ulni kokën. Frymëmarrja është uniforme
2. Pozicioni fillestar (i.p.) - në këmbë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit.
Lëvizni krahët në anët dhe në të njëjtën kohë vendosni këmbën përsëri në gishtat e këmbëve, përkuluni - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative për secilën këmbë 3 herë.
3. I. p. - në këmbë, këmbët më të gjera se supet, krahët anash. Duke e kthyer bustin në të djathtë, prekni gishtin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të majtë - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Mos i përkulni gjunjët. Përsëriteni në mënyrë alternative 2-3 herë.
4. I. p. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rrip Kryeni kthesa të alternuara të trupit me ngritjen e krahut mbi kokë - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni 3-4 herë për secilën dorë.
5. I. p. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rrip. Rrotulloni bustin tuaj, duke e mbajtur legenin tuaj të palëvizshëm. Mos e hidhni kokën pas. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni alternuar në një drejtim dhe tjetrin 3-4 herë.
6. I. p. - në këmbë, këmbët së bashku, duart në rrip. Tërhiqni bërrylat mbrapa dhe përkuluni pak - thithni, uluni, krahët përpara - nxirrni. Kthehu te i. f. Përsëriteni 3-4 herë. 7. I. p. - në këmbë, këmbët së bashku, duart në rrip. Duke u ngritur në gishtat e këmbëve, lëvizni krahët në anët - thithni, uluni, krahët përpara - nxirrni. Kthehu te i. f. Përsëriteni 3-4 herë.
8. I. p. - në këmbë, krahët përgjatë trupit.
Në mënyrë alternative ngrini këmbët tuaja të drejta në anët, ndërsa njëkohësisht kryeni lëvizje lëkundëse me krahët - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni për secilën këmbë 3-4 herë.
9. I. p. - ulur në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë, krahët e mbështetur prapa.
Mblidhni gjunjët së bashku, kontraktoni muskujt e perineumit dhe tërhiqni anusin - thithni. Përhapni gjunjët dhe relaksoni muskujt tuaj - nxirrni frymën. Përsëriteni 4 deri në 6 herë.
10. I. p. - shtrirë në shpinë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. Kthejeni bustin në të djathtë dhe në fund të kthesës përpiquni të prekni pëllëmbët e krahëve të shtrirë përpara jush - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Bëni të njëjtën gjë në të majtë. Përsëriteni alternuar në një drejtim dhe tjetrin 3-4 herë.
11. I. p. - shtrirë në shpinë, këmbët së bashku, krahët anash. Kthejeni bustin në të djathtë, prekni pëllëmbën e dorës së djathtë me këmbën e majtë të drejtë - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative për secilën këmbë 2-3 herë.
12. I. p. - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Në mënyrë alternative ngrini dhe ulni këmbët drejt. Ngrini këmbën - thithni, uleni - nxirrni. Përsëriteni për secilën këmbë 5-6 herë.
13. I. p. - shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë dhe duart në bërryla.
Ngrini legenin tuaj - thithni, uleni në shpinë - nxirrni. Përsëriteni 4 deri në 6 herë.
14. I. p. - shtrirë në anën e djathtë, njërën dorë nën kokë, tjetrën në dysheme përpara gjoksit.
Ngrini këmbën e majtë drejt, ngrini këmbën e djathtë drejt saj - thithni. Përsëriteni 2-3 herë në secilën anë.
15. I. f. - në këmbë në të katër këmbët.
Ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë lart, përkuluni - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative 3-4 herë.
16. I. p. - gjunjëzuar, gjunjët e kthyer, duart në brez. Thithni. Uluni, krahët përpara - nxirrni. Kthehu te i. fq - thith. Përsëriteni 3-4 herë.
17. Ecni me ritëm normal për 1-2 minuta. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë ritmike.

Kompleksi 4. Për periudhat e shtatzënisë nga 17 deri në 31 javë

1. Ecni me ritëm normal në skajin e jashtëm të këmbës për 1-2 minuta. Mbajeni trupin drejt, mos e ulni kokën. Frymëmarrja është uniforme.
2. I. p. - në këmbë, këmbët së bashku. Merrni një shkop dhe mbajeni nga skajet me duart tuaja të ulura.
Vendoseni këmbën e djathtë përsëri në gishtërinjtë tuaj, vendoseni shkopin në tehët e shpatullave - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative 3-4 herë.
3. I. p. - këmbët më të gjera se supet, të dyja duart mbështeten në një shkop vertikal.
Përkulni këmbët një nga një, duke e mbajtur bustin drejt. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 3-4 herë.
4. I. p. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur shkopin nga skajet në duart tuaja të ulura.
Pa ulur skajet e shkopit, ngrijeni atë pas shpatullës së majtë me krahë të drejtë (fundi i djathtë është më i lartë, skaji i majtë është më i ulët), ndërsa njëkohësisht ktheni kokën në të majtë - thithni. Lëvizni shkopin mbi shpatullën tuaj të djathtë dhe poshtë, duke e kthyer kokën në të djathtë - nxirreni. Përsëriteni në mënyrë alternative 2-3 herë.
5. I. p. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Të dyja duart mbështeten në një shkop vertikal.
Rrotulloni legenin, mbajeni bustin drejt, mos e ulni kokën. Frymëmarrja është e vullnetshme. Përsëriteni 5-6 herë në çdo drejtim.
6. I. p. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajeni shkopin nga skajet në duar të drejta në nivelin e gjoksit.
Kthejeni bustin dhe kokën në të djathtë - thithni, ngrihuni drejt - nxirrni. Bëni të njëjtën gjë në të majtë. Përsëriteni 2-4 herë në çdo drejtim.
7. I. p. - këmbët sa gjerësia e shpatullave, shkopi shtrihet pas shpinës në bërryla.
Kryeni rrotullimin rrethor të trupit në mënyrë alternative djathtas dhe majtas 2-4 herë. Mos e hidhni kokën pas. Ritmi është i ngadaltë. Frymëmarrja është e vullnetshme.
8. I. p. - këmbët së bashku, shkopi mbahet në anën e pasme të shpatullave. Kryeni përkuljen e bustit, duke e vendosur këmbën anash në gishtin e këmbës - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative për secilën këmbë 2-4 herë.
9. I. p. - në këmbë, këmbët së bashku, të dyja duart mbështetur në një shkop vertikal.
Uluni, gjunjët në anët - thithni. Drejtoj - nxjerr frymë. Përsëriteni 2-3 herë. Për venat me variçe, stërvitja është kundërindikuar.
10. I. p. - shtrirë në shpinë, krahët anash. Kthehuni në anën tuaj, vendosni pëllëmbët së bashku - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative 2-3 herë.
11. I. p. - shtrirë në shpinë, duart në brez.
Kryeni lëvizje rrethore me një këmbë të drejtë në nyjen e ijeve. Përsëriteni 3-4 herë me secilën këmbë. Frymëmarrja është e vullnetshme.
12. I. p. - shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, vendosni dorën e djathtë në gjoks, dorën e majtë në pjesën e poshtme të barkut. Shtyjeni stomakun tuaj jashtë kur merrni frymë thellë dhe tërhiqeni atë kur nxirrni frymën. Përsëriteni 4 herë.
13. I. p. - shtrirë në shpinë, duart në rripin tuaj. Imitoni lëvizjet e këmbëve tuaja kur ngasni një biçikletë. Përsëriteni 4-5 herë. Frymëmarrja është e vullnetshme.
14. I. p. - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Përhapni krahët në anët - thithni. Kryqëzoni krahët mbi gjoks - nxirrni. Përsëriteni 4-5 herë.
15. Dhe p. - shtrirë në anën tuaj të djathtë, një pëllëmbë nën kokën tuaj, tjetra në dysheme para jush.
Kryeni lëvizje të alternuara me këmbë të drejta përpara dhe prapa ("gërshërë"). E njëjta gjë në anën tjetër. Përsëriteni 3-4 herë.
16. I. p. - gjunjëzuar, krahët përgjatë trupit. Përhapni krahët në anët - thithni. Uluni në të majtë me mbështetje në duart tuaja - nxirrni. Përsëriteni në mënyrë alternative 2-3 herë.
17. I. p. - gjunjëzuar, duart në brez.
Kthejeni këmbën prapa (pozicioni gjysmë i ndarë), krahët anash, përkuluni - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative 2-3 herë.
18. I. p. - duke qëndruar drejt, krahët përgjatë trupit. Mblidhni tehet e shpatullave së bashku - thithni. Relaksohuni, ulni kokën, shpatullat dhe krahët - nxirrni frymën. Përsëriteni 3-4 herë.

Kompleksi 5. Nga java e 32 e shtatzënisë deri në lindje

1. Ecni për 1-2 minuta me një hap të thjeshtë skijimi, me duart në brez. Frymëmarrja është uniforme.
2. I. p. - ulur në një karrige, këmbët së bashku, duart në gjunjë.
Përhapni krahët në anët, duke shtrënguar gishtat, përkuluni - merrni frymë thellë. Vendosni duart në gjunjë, duke përkulur bërrylat, ulni kokën dhe shpatullat, relaksohuni - nxirrni përmes gojës, buzët e shtrënguara në një tub. Përsëriteni 4-5 herë.
3. I. p. - i shtrirë në një karrige, duke mbajtur ndenjësen e karriges me duar, me këmbë të drejtuara.
Ngrini këmbën e përkulur, drejtojeni, zhvendoseni në anën - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.Përsëriteni në mënyrë alternative për secilën këmbë 2-3 herë.
4. I. p. - ulur në një karrige, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart mbi gjunjë.
Duke mbështetur parakrahun tuaj të djathtë në pjesën e pasme të karriges, kthejeni kokën në të djathtë, përkuluni, lëvizni krahun e majtë drejt prapa - merrni frymë thellë. Kthehu te i. f., ulni kokën, relaksohuni - nxirrni. E njëjta gjë në drejtimin tjetër. Përsëriteni në mënyrë alternative 2-3 herë.
5. I. p. - të shtrirë në një karrige, duke mbështetur duart në ndenjëse, këmbët drejtohen
Kryeni lëvizje rrethore me këmbët tuaja, mos i ngrini gishtat e këmbëve nga dyshemeja dhe shtrini gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni 4-5 herë. Frymëmarrja është e vullnetshme.
6. I. p. - ulur në një karrige, këmbët së bashku, duart në gjunjë Merrni krahun dhe këmbën e djathtë anash - në gishtat e këmbëve me kokën të kthyer djathtas, përkuluni - merrni frymë thellë. Kthehu te i. f., relakso - nxjerr (buzët e shtrira si tub). E njëjta gjë në të majtë. Përsëriteni në mënyrë alternative në çdo drejtim 2-3 herë.
7. I. p. - në këmbë, duke mbajtur me duar pjesën e pasme të një karrige, këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Pa i ngritur këmbët nga dyshemeja, përkulni gjunjët në mënyrë alternative (mbajeni bustin drejt). Përsëriteni për secilën këmbë 3-4 herë. Frymëmarrja është e vullnetshme.
8. I. p. - në këmbë, duke mbajtur shpinën e një karrige me duart tuaja, këmbët së bashku. Në mënyrë alternative, qëndroni në gishtërinjtë tuaj me njërën ose tjetrën këmbë, duke përkulur gjurin, duke relaksuar muskujt e këmbës. Përsëriteni për secilën këmbë 6-8 herë. Frymëmarrja është ritmike.
9. I. p. - duke qëndruar me shpinë në pjesën e pasme të karriges dhe duke mbajtur duart mbi të, këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Mblidhni tehet e shpatullave, përkuluni - merrni frymë thellë. Relaksoni kokën, tundni krahët, duke i kryqëzuar para jush, nxirrni (buzët e tërhequra si një tub). Përsëriteni 3-4 herë.
10. I. p. - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Shtrydhni gishtat me tension. duke përkulur bërrylat, përkulni këmbët drejt jush. Relaksohuni, kthehuni në dhe. n. Përsëriteni 5-6 herë. Frymëmarrja është e vullnetshme.
11. Dhe p. - shtrirë në shpinë, këmbët e përkulura në gjunjë, duart në rripin tuaj.
Zgjatni ijet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni 5 herë.
12. I. p. - shtrirë në anën e djathtë, dora e djathtë nën kokë, dora e majtë në dysheme përpara gjoksit, këmbët drejt.
Përkulni këmbën e majtë në gju - thithni. Drejtohuni dhe lëvizni prapa, prekni dyshemenë me gishtin tuaj, kthejeni kokën pak në të majtë - nxirreni. E njëjta gjë në anën tjetër. Përsëriteni 3 herë në secilën anë në mënyrë alternative.
13. I. p. - shtrirë në anën e djathtë, dora e djathtë është nën kokë, dora e majtë është përgjatë trupit.
Ngrini këmbën e majtë lart, përpiquni të prekni gishtin e saj me dorën e majtë - thithni. Kthehu te i. fq - nxjerr. Përsëriteni në mënyrë alternative në secilën anë 3 herë.
14. I. p. - shtrirë në anën tuaj, këmbët pak të përkulura në gjunjë (duke marrë lehtësim dhimbjeje).
Vendoseni dorën e djathtë nën kokën tuaj, duke përdorur pëllëmbën e dorës së majtë për të kryer goditje rrethore të rajonit lumbosakral. Përsëriteni 5 herë. Frymëmarrja është e thellë dhe ritmike.
15. I. p. - shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, tërhiqni në stomak, duke mbajtur gjunjët me duar (imitim i pozicionit kur shtyni gjatë lindjes).
Përhapni këmbët në anët - merrni frymë thellë. Përkulni kokën, mjekrën duke prekur gjoksin dhe mbajeni frymën për disa sekonda. Kthehu te i. n. - nxjerr nga goja (buzet e nxjerra si tub). Përsëriteni 2-4 herë.
16. I. f. - në këmbë në të katër këmbët.
Ngrini këmbën e djathtë, kthejeni kokën në të djathtë, përkuluni - merrni frymë thellë. Uleni këmbën dhe kokën, ngrini shpinën lart, duke e bërë atë të rrumbullakosur dhe nxirrni frymën. Përsëriteni në mënyrë alternative për secilën këmbë 2-3 herë.
17. I. p. - gjunjëzuar, këmbët e shtrira anash, duart në brez.
Përhapni krahët në anët - thithni. Uluni në dysheme, vendosni duart në gjunjë, relaksohuni - nxirrni frymën. Përsëriteni 3-4 herë.
18. Ecni me një hap të thjeshtë për 1-2 minuta, duke ngritur duart në sqetull - thithni, ulni ato dhe relaksoni - nxirrni.

Nëse keni frikë nga grupe të gjata ushtrimesh fizike ose përtacia natyrale ju pengon, përpiquni ta kapërceni atë, bëni të paktën disa ushtrime.

Gratë që janë marrë me çdo lloj sporti duhet të dinë se shtatzënia nuk është periudha më e përshtatshme për sporte të plota (për shembull, sporte si patinazhi, tenisi), të cilat kërkojnë ekuilibër të mirë dhe lëvizje të papritura dhe të vrullshme. Megjithatë, nëse keni qenë duke u ushtruar rregullisht, mund të vazhdoni derisa të ndiheni jo rehat. Me fjalë të tjera, për sa kohë që shtatzënia juaj po përparon normalisht, ju mund të vazhdoni të luani sporte ose aktivitete të tjera në natyrë në të cilat ndiheni të sigurt, duke përfshirë tenisin, notin, skijimin, vrapimin ose çiklizmin.

Për të shmangur dëmtimet dhe për të siguruar efektivitetin më të madh të ushtrimeve, ndiqni këto rregulla:

Ushtroni rregullisht 3-4 herë në javë. Bëni gjithmonë ushtrime ngrohëse në fillim të orëve dhe ushtrime relaksimi në fund.
Kryeni ushtrime në një sipërfaqe të fortë. Vishni këpucë të rehatshme, mbështetëse.
Ushtroni duke përdorur lëvizje të buta, shmangni kërcimin, kërcitjen ose ushtrimet që përfshijnë goditje ose shtytje.
Kur kryeni ushtrime, mos e mbani frymën; kjo mund të rrisë presionin në pjesën e poshtme të legenit, muskujt e barkut ose të shkaktojë marramendje.
Monitoroni rrahjet e zemrës suaj (nuk duhet të kalojë 140 rrahje në minutë) ose përdorni "testin e të folurit".
Ndaloni ushtrimin nëse ndjeni dhimbje. Vetë trupi juaj do t'ju bëjë të ditur se muskujt dhe ligamentet tuaja janë të tensionuara.
* Për të shmangur tendosjen dhe lodhjen, filloni me ushtrimet më të lehta dhe më pas provoni të tjerat ndërsa muskujt tuaj forcohen. Filloni me një numër të vogël përsëritjesh, duke e rritur gradualisht numrin e tyre drejt fundit të shtatzënisë. Ju mund të keni nevojë të zvogëloni intensitetin e ushtrimeve tuaja.
Monitoroni marrjen tuaj të kalorive dhe marrjen e lëngjeve. Lëngjet duhet të merren para, gjatë dhe pas stërvitjes për të kompensuar humbjen e lëngjeve përmes djersës dhe frymëmarrjes. Mund të merrni me vete një shishe ujë. Gjatë shtatzënisë, ju duhet të hani mjaftueshëm për të siguruar që po merrni sasinë e duhur të kalorive.
Shmangni ushtrimet e forcës në mot të nxehtë dhe të lagësht ose kur jeni të sëmurë dhe me temperaturë. Temperatura e trupit nuk duhet të kalojë 38 °C.

Kur kryeni çdo ushtrim, duhet të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur, por kjo nuk është gjimnastikë, ku të gjithë muskujt tensionohen. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të qetë, me një ritëm të ngadaltë. Para se të bëni gjimnastikë, është e rëndësishme të jeni në gjendje të mirë shpirtërore - bisedoni me fëmijën tuaj, imagjinoni gjendjen e brendshme të organeve tuaja. Nëse është e nevojshme dhe e lodhur, bëni pushime midis ushtrimeve dhe relaksohuni.

Është më mirë të relaksoheni kur jeni shtrirë në shpinë (nëse periudha është e shkurtër). Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, kur shfaqen shqetësime gjatë relaksimit në këtë pozicion, mund të rekomandohen të tjera.

1. Poza e gruas shtatzënë - e shtrirë në anën e saj, për shembull në të djathtë, krahu i djathtë është i zgjatur, i drejtë, e majta është arbitrare, këmba e djathtë është e zgjatur, e drejtë, e majta është e përkulur në gju.

2. Poza e fëmijës ndihmon në qetësimin e sistemit nervor, mund të lindni në të, të jeni në kontraktime, shtytje dhe të pushoni në mes – ulur në thembra, gjunjët të shtrirë sa më gjerë në anët. Si të "bini" përpara në duart tuaja. Mund të mbështetësh kokën. duar ose në dysheme. Prapa mbi kokë.

"Flutura"- parandalimi i këputjeve, puna me indin perineal, shtrirja e indeve të perineumit dhe kofshës së brendshme. Pozicioni fillestar: shtylla kurrizore drejt, këmbët sa më afër perineumit, gjunjët sa më të gjerë në anët. Trupi është sa më i relaksuar. Imagjinoni që gjunjët tuaj janë krahët e një fluture, tundini ato (ndërsa përpiqeni t'i vendosni gjunjët në dysheme). Gjatë kryerjes së ushtrimit, vetëm pjesa e brendshme e kofshës duhet të jetë e tendosur. Ushtrimi mund të kryhet në çifte (burri ndihmon në mbajtjen e shpinës dhe bën shtrirje). Është më mirë të bëni fluturimin disa herë gjatë ditës (për shembull, ndërsa jeni ulur para televizorit).

"Përdredhje"- që synon përmirësimin e sistemit gjenitourinar, ekskretues dhe tretës. (Organet: veshkat, pankreasi, mëlçia, zorrët, shpretka, mitra etj.) Ndihmon në forcimin e shtyllës kurrizore. Pozicioni fillestar - në këmbë, shpina drejt, këmbët paralele me njëra-tjetrën, në një distancë pak më të ngushtë se gjerësia e shpatullave (në mënyrë që të mund ta vendosni këmbën në mes). Kthehuni sa më shumë majtas, djathtas dhe shtrini krahët në drejtim të kthesës.

"Mitër e shëndoshë"- që synon përmirësimin e sistemit gjenitourinar. Mos harroni se gjimnastika është një lloj loje; imagjinoni organet me të cilat po punoni. Pozicioni fillestar - uluni midis thembrave në dysheme, gjunjët sa më afër njëri-tjetrit, këmbët e kthyera në një kënd prej 90 gradë. Ushtrimi kryhet në tre faza. Faza 1 - gjunjëzimi, thembrat larg, uluni ngadalë, duke e transferuar peshën në mënyrë alternative nga njëra këmbë në tjetrën. Faza 2 - rrotullimi i trupit në një drejtim. Faza 3 - uleni shpinën, mbështetuni në pjesën e pasme të kokës, përkulni shpinën, uleni në shpatullën tuaj të majtë ose të djathtë.

"Dielli"- synon forcimin e shtyllës kurrizore, përmirësimin e shëndetit të të gjitha organeve. Pozicioni fillestar - qëndrimi drejt. Imagjinoni mendërisht shtyllën kurrizore (qafës së mitrës, kraharorit, mesit, koksikut). Bëni lëvizje rrethore, sikur të lëvizni rreth secilës rruazë, duke filluar me qafën e mitrës (duke rrotulluar kokën, duke rritur amplituda). Rajoni i kraharorit - ulni shpatullën e djathtë, pastaj të dy përpara, shpatullën e majtë, shtrihuni mbrapa (përpiquni të lidhni tehët e shpatullave). Lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të përfaqësojnë një rreth të plotë. Rrotullimi i mesit - ijeve, amplituda maksimale. Përsëriteni ushtrimin, por nga poshtë lart, nga bishti deri te vertebra e qafës së mitrës.

"Karate"- synon forcimin e muskujve të këmbës dhe përmirësimin e shëndetit të organeve të legenit. Pozicioni fillestar - qëndrimi drejt, këmbët sa më të gjera, këmbët paralele, krahët në mënyrë të rastësishme. Pranvera, uluni ngadalë, pastaj lart, përsërisni të paktën 3 herë.

"Lopë"- forcon muskujt e përfshirë në procesin e lindjes. Kur kryen ushtrimin në mënyrë korrekte, një grua duhet të ndiejë rëndim në zonën e gjoksit (një nxitim qumështi), një ndjesi të lehtë shpimi gjilpërash.

Ky ushtrim është i mirë për t'u përdorur në vend të pompimit rraskapitës, pasi qumështi i tepërt rrjedh vetë pa dëmtuar gjëndrat e qumështit. Pozicioni fillestar - këmbët më të gjera se supet, përkuluni përpara dhe mbështetuni në duart tuaja. Ecni në këtë pozicion pa i përkulur krahët dhe këmbët.

Nga të gjitha sportet përjashtim është noti - në ujë të pastër dhe mjaft të ngrohtë, ngadalë, ju mund të notoni gjatë gjithë shtatzënisë.

Lehtësia, relaksimi i muskujve dhe shtyllës kurrizore në ujë dhe lehtësimi i stresit vijnë nga noti. Kurset e notit gjatë shtatzënisë rekomandohen dhe ofrohen pothuajse nga të gjitha shkollat para lindjes. Dhe jo rastësisht. Përveç përfitimeve për trupin e gruas, përfiton edhe foshnja. Gjatë zhytjes dhe mbajtjes së frymës së nënës, fëmija stërvitet për hipoksi - mungesë oksigjeni gjatë lindjes. Aktiviteti fizik i nënës gjatë shtatzënisë provokon zhvillimin fizik (ose maturimin) e fëmijës.

Nëse notoni në një trup natyral uji, duhet të jeni të sigurt për pastërtinë e ujit. Uji i rrjedhshëm është më i miri, por është më i ftohtë se në pellgje. Pas notit, mos harroni të lani veten (ujë i ngrohtë, i zier me infuzion kamomil).

Këtu janë disa ushtrime për t'ju ndihmuar të përgatiteni për lindjen e fëmijës.

"Ylli i detit". Shkoni në ujin e thellë të belit. Merrni frymë të plotë dhe, duke mbajtur frymën, shtrihuni në ujë, duke përhapur këmbët dhe krahët në anët. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Përfundoni ushtrimin duke u gjunjëzuar dhe duke nxjerrë pa probleme. Përsëriteni 2-3 herë.

"Noton". Shkoni në ujin e thellë të belit. Merrni frymë të plotë, mbajeni frymën dhe shtrihuni me fytyrën poshtë në ujë. Shtrirë në ujë, fusni këmbët poshtë jush, duke i mbështetur me duar. Mundohuni të mbani frymën sa më gjatë të jetë e mundur. Është sikur po bëni një ushtrim "flutur", "lundrues" në ujë. Përfundoni ushtrimin duke u ulur në këmbë dhe duke nxjerrë frymën pa probleme. Përsëriteni 2-3 herë.

"Porta e Detit". Nëse vini për të notuar me burrin ose miqtë tuaj, kërkojuni të qëndrojnë në këmbë njëri pas tjetrit, me këmbët e hapura gjerësisht, duke formuar kështu një "korridor". Merrni më shumë ajër, zhyteni dhe notoni nëpër këtë korridor nga fillimi në fund.

Është shumë mirë të notosh me pendë, të zhytesh me maskë dhe snorkel, ose thjesht të shtrihesh në ujë, duke u çlodhur.

Ushtrime terapeutike gjatë shtatzënisë. Terapia e ushtrimeve

Shtatzënia shkakton ndryshime në të gjitha sistemet e trupit: nervor, kardiovaskular, respirator, tretës e të tjera.

Në gjysmën e parë të shtatzënisë, mund të ketë simptoma të toksikozës me nauze, të vjella dhe çoroditje të shijes.

Shumë gratë shtatzëna Njerëzit pyesin: a është e mundur të ushtroheni gjatë shtatzënisë? Jo vetëm që është e mundur, por është edhe e nevojshme. Ushtrimet fizike gjatë shtatzënisë janë shumë të dobishme – i ndihmojnë një gruaje gjatë lindjes, falë ushtrimeve fizike ajo do të mund ta përballojë më lehtë lindjen dhe vetë fëmija është aktiv kur lind. Prandaj, të gjitha gratë shtatzëna (nëse shtatzënia po përparon mirë, dhe gjithashtu nëse mjeku e lejon) rekomandohet të angazhohen në ushtrime fizike të krijuara posaçërisht për to.
Duhet thënë se lëvizshmëria e kufizuar (hipodinamia) çon në obezitet, mosfunksionim të zorrëve (kapsllëk), dobësi të lindjes dhe komplikime të tjera. Megjithatë, stresi i tepërt fizik është gjithashtu i rrezikshëm dhe i dëmshëm për gratë shtatzëna. Fakti është se me aktivitet të lartë fizik, puna e shumë sistemeve të organeve ndryshon, dhe këto ndryshime jo gjithmonë kanë një efekt të dobishëm në zhvillimin e fëmijës. Për shembull, gjatë aktiviteteve sportive intensive, rrjedha e gjakut rritet në muskulin që punon. Kjo çon në një ulje të rrjedhjes së gjakut në mitër dhe placentë, duke rezultuar në një ulje të shpërndarjes së oksigjenit të nevojshëm tek fetusi në zhvillim.
Por nëse aktivitetet sportive, të veçanta ushtrime gjatë shtatzënisë Nëse janë të moderuar dhe të ekuilibruar, do të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe rritjen e energjisë jetike. Ngarkesat e zgjedhura siç duhet, si dhe grupet e ushtrimeve speciale, do të ndihmojnë në funksionimin normal të sistemeve nervore, kardiovaskulare, muskulare, endokrine dhe të tjera, si dhe nyjeve dhe ligamenteve. Ndër të tjera, përgatitja e mirë fizike ndihmon që lindja të shkojë më lehtë, sepse nyjet fleksibël të ijeve dhe muskujt e stërvitur të pjesëve të ijeve dhe të pasmeve do t'ju lejojnë të merrni lehtësisht pozicionin e nevojshëm gjatë lindjes, dhe muskujt e fortë të këmbëve do të sigurojnë qarkullim të mirë të gjakut, i cili nga ana tjetër. do të ndihmojë në shmangien e formimit të venave me variçe venat me variçe dhe komplikimet e ndryshme që lidhen me këtë sëmundje të pakëndshme. Duhet të theksohet se tek gratë që ushtrohen rregullisht gjatë shtatzënisë, lindja vazhdon më shpejt dhe më lehtë, numri i këputjeve perineale zvogëlohet dhe periudha pas lindjes është më e begatë. Falë stërvitjes së mirë fizike, një nënë e re shpejt kthehet në formën e mëparshme pas lindjes.
Duhet thënë se ushtrimet fizike gjatë shtatzënisë kryhen në varësi të kohës së shtatzënisë. Kjo është, ushtrime të ndryshme jepen në periudha të ndryshme.
Për shembull, në tremujorin e parë, kur barku nuk është ende i dukshëm, një grup klasash mund të përfshijnë kryerjen e ushtrimeve të barkut. Në një fazë të mëvonshme të shtatzënisë (në tremujorin e tretë), pozicione të tilla, natyrisht, përjashtohen. Duhet të theksohet se nëse terapia e ushtrimeve për gratë shtatzëna kombinohet edhe me masazh, kjo rrit më tej efektin dhe përgatit nënën e ardhshme për lindje. Sidoqoftë, nuk duhet të eksperimentoni dhe studioni teknikat e masazhit dhe ushtrimet e fizioterapisë gjatë shtatzënisë. Megjithatë, duhet të kontaktoni specialistë dhe të kryeni ngarkesa nën mbikëqyrjen e tyre.
Edukimi fizik terapeutik dhe ushtrimet terapeutike gjatë shtatzënisë kryhen në mungesë të kundërindikacioneve, pasi mjeku të ketë vendosur një shtatzëni normale (megjithatë, jo më vonë se java e 32-të). Si rregull, nënat në pritje ushtrojnë në një grup nën mbikëqyrjen e specialistëve të terapisë ushtrimore, të cilët zgjedhin ngarkesën në varësi të moshës së secilës grua, nivelit fillestar të aftësisë fizike dhe gjendjes së përgjithshme. Gjithashtu merren parasysh rekomandimet e mjekut të saj dhe mosha e shtatzënisë. Nëse një grua shtatzënë preferon të praktikojë në shtëpi, atëherë ajo duhet t'i nënshtrohet trajnimit paraprak dhe të rregullojë rregullisht kompleksin e kryer. Terapia e ushtrimeve për gratë shtatzëna me një specialist, duke marrë parasysh gjendjen tuaj dhe fazën e shtatzënisë.
Gjimnastika për gratë shtatzëna, si rregull, kryhet në mëngjes - 1-1,5 orë pas mëngjesit. Në fillim, kohëzgjatja e klasave duhet të jetë jo më shumë se 15 minuta, pastaj gratë shtatzëna mund të ushtrojnë për 20 minuta, dhe nëse ndihen mirë - deri në 30-45 minuta. Përmbajtja e klasave varet gjithashtu nga faza e shtatzënisë. Sidoqoftë, në çdo rast, pavarësisht nga faza e shtatzënisë, kur kryeni ushtrime, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
a) rrit gradualisht aktivitetin fizik, duke kaluar pa probleme nga ushtrimet e lehta në ato më të vështirat
b) gjatë ushtrimit, përfshini në mënyrë të barabartë muskujt e bustit dhe gjymtyrëve në lëvizje
c) gjatë çdo ushtrimi, monitoroni frymëmarrjen tuaj - mbani një ritëm të qetë të frymëmarrjes
d) mos kryeni ushtrime për muskujt e murit të barkut njëri pas tjetrit, por kombinoni ato me ushtrime për pjesë të tjera të trupit.

Është shumë e rëndësishme të dini se jo të gjitha gratë shtatzëna rekomandohen të ushtrohen. Nuk duhet të bëni gjimnastikë gjatë shtatzënisë nëse keni:
- fazat akute të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular me çrregullime të qarkullimit të gjakut
- sëmundjet infektive dhe gjendjet akute febrile
- sëmundjet inflamatore të organeve të brendshme, si gastriti, pneumonia etj.
- format shkatërruese dhe progresive të tuberkulozit
- sëmundjet e sistemit riprodhues të femrës
- forma të rënda të toksikozës së hershme dhe të vonë të grave shtatzëna
- placenta previa (një gjendje në të cilën placenta bllokon hapjen e brendshme të kanalit të qafës së mitrës)
- kërcënimi i abortit
- polihidramnioz
- gjakderdhje e mitrës
- hipertensioni (presioni i lartë i gjakut) i shkaktuar nga shtatzënia
- vonesa e rritjes intrauterine.

Terapia e ushtrimeve - gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e parë:
12-14 javët e para të zhvillimit të embrionit konsiderohen më të rrezikshmet për të. Prandaj, në këtë fazë të shtatzënisë është e nevojshme të kufizohet aktiviteti fizik. Në asnjë rrethanë nuk duhet të stresoni barkun tuaj, pasi kjo mund të shkaktojë abort spontan. Por ju mund të stërvitni ijet dhe të bëni ushtrime të frymëmarrjes që janë shumë të dobishme dhe të nevojshme për të gjitha gratë shtatzëna.
1. I.P. - në këmbë, duke mbështetur duart në pjesën e pasme të një karrige. Kryeni mbledhje jo shumë të thella me këmbët tuaja të shtrira anash. Ju mund ta alternoni këtë ushtrim me ngritjen e gishtave të këmbëve. Përsëriteni 6-8 herë.
2. I.P. - ulur në një karrige. Mblidhni krahët së bashku në nivelin e gjoksit, shtrëngoni pëllëmbët. Në të njëjtën kohë, duhet të përpiqeni të mbyllni pëllëmbët sa më fort që të jetë e mundur, në mënyrë që të ndjeni funksionimin e muskujve gjoksorë. Përsëriteni 15-20 herë. Ky ushtrim forcon në mënyrë të përkryer muskujt e gjoksit dhe përmirëson formën e tij.
3. I.P. - në këmbë, duke u mbështetur në shpinën e një karrige me duart tuaja, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Kryqëzojeni këmbën përpara, pastaj anash dhe mbrapa (ushtrim për muskujt e zhdrejtë të barkut). Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8-10 herë. Ky ushtrim është një parandalim i mirë i strijave, si dhe një përgatitje e shkëlqyer për lindjen e fëmijëve.
4. I.P. - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave - pak të përkulura në gjunjë. Kryeni rrotullime të legenit - lëvizje rrethore në një drejtim dhe më pas në tjetrin. Bëni 6-8 herë në çdo drejtim.
5. I.P. - në këmbë (mund të jetë ulur). Ngrihuni lart mbi gishtat e këmbëve, pastaj uleni poshtë. Më pas, kryeni rrotullime rrethore me këmbët tuaja. Ky ushtrim mund të kryhet në çdo sasi, në çdo kohë dhe pothuajse kudo. Ushtrimi ndihmon në shmangien e venave me variçe dhe ngërçet e këmbëve (veçanërisht rekomandohet për gratë që kalojnë shumë kohë në një pozicion ulur).

Një kompleks gjimnastikor për gratë shtatzëna nga 14 deri në 24 javë të shtatzënisë:
1. I.P. - në këmbë, duke mbajtur pjesën e pasme të një karrige, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat anash. Nxirrni frymën - uluni sa më thellë që të jetë e mundur pa i ngritur thembrat nga dyshemeja. Mbajeni frymën dhe, duke numëruar deri në pesë, tendosni muskujt: kofshët, të pasmet, perineumin. Tërhiqeni anusin pa e tendosur stomakun. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5 herë.
2. I.P. - e njëjta gjë. Merrni frymë, pastaj nxirrni - uluni dhe, duke numëruar deri në pesë, relaksohuni. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5 herë.
3. I.P. - shtrirë në anën tuaj (në dyshek), mbështetuni në njërën dorë, dorën tjetër para jush. Lëvizni këmbën përpara dhe mbrapa, por mos e vendosni këmbën në dysheme. Këmba duhet të mbetet paralele me dyshemenë, me gishtat e këmbëve të tërhequra drejt vetes. Më pas përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përsëriteni me secilën këmbë 7-8 herë.
4. I.P. - e njëjta, këmbë paralele me dyshemenë. Kryeni lëkundje të mëdha lart me një këmbë të drejtë, pastaj të shpeshta lëkundje të vogla "pranverë". Më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përsëriteni me secilën këmbë 7-8 herë.
5. I.P. - e njëjta gjë. Ngrini këmbën drejt, përkulni gjurin, më pas drejtojeni, përkuleni përsëri dhe uleni. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Kryeni me secilën këmbë 7-8 herë.
6. I.P. - shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura, këmbët së bashku. Me një ritëm të ngadaltë, pa lëvizje të papritura, ngrini legenin duke u mbështetur në këmbët e përthyera dhe tehu i shpatullave dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5-6 herë.
7. I.P. - e njëjta gjë. Ngrini ngadalë legenin, duke u mbështetur në njërën këmbë (këmba tjetër shtrihet në gju). Kthehu në pozicionin e fillimit. Pastaj ndryshoni pozicionin e këmbëve. Kryeni në secilën këmbë 5 herë.
8. I.P. - e njëjta gjë. Ngrini legenin tuaj dhe tundeni atë nga njëra anë në tjetrën rreth 10 herë.

Terapia fizike për gratë shtatzëna nga 24 deri në 32 javë të shtatzënisë:
Para se të kryeni ushtrimet, ecni me një ritëm të matur.
1. I.P. - qëndrimi bazë, duart në rrip. Thithni - lëvizni bërrylat prapa, ngrini kokën, përkulni pak bustin. Nxjerr - kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 3-4 herë.
2. I.P. - qëndrimi bazë, duart në rrip. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, vendoseni këmbën përpara dhe anash, më pas përkuleni në gju (duke e mbajtur këmbën tjetër në gishtin e këmbës). Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e fillimit (mbajeni bustin drejt, shpinën drejt). Përsëriteni me secilën këmbë me radhë 2-3 herë.
3. I.P. - qëndrimi bazë, duart në rrip. Thithni - përkuluni përpara, pastaj thithni - kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 3-4 herë.
4. I.P. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Nxjerrja - përkuluni drejt këmbës së majtë, duke relaksuar muskujt e brezit të shpatullave. Më pas thithni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur kryeni ushtrimin, këmbët tuaja duhet të jenë pak të përkulura. Përsëriteni në çdo drejtim 3-4 herë.
5. I.P. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët në gjoks të përkulur në bërryla. Thithni - kthejeni bustin në të majtë, ndërsa shtrini krahët në anët. Më pas nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni çdo anë 2-3 herë.
6. I.P. - shtrirë në shpinë, këmbët e përkulura në gjunjë, krahët përgjatë trupit. Thithni - ngrini legenin dhe tërhiqni anusin. Pastaj nxirrni - ulni legenin dhe relaksoni muskujt e perineumit. Përsëriteni 3-4 herë.
7. I.P. - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, ngrini këmbën e djathtë lart, duke e përkulur pak në gju, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me secilën këmbë 2-3 herë.
8. I.P. - ulur, këmbët e shtrira, mbështetuni në duart tuaja nga pas. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, përkulni gjunjët, më pas shtrini gjunjët dhe bashkojini, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 3-4 herë.
9. Ecni me ritëm të moderuar (30-40 sekonda), ndërkohë që busti dhe krahët duhet të jenë të relaksuar dhe frymëmarrja të jetë e thellë.

Ushtrime terapeutike për gratë shtatzëna nga 32 deri në 36 javë të shtatzënisë:
Para se të kryeni ushtrimet, duhet të ecni me një ritëm të matur.
1. I.P. - qëndrimi kryesor. Thithni - shtrini krahët në anët në nivelin e shpatullave, pëllëmbët përpara. Nxjerr - kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 3-4 herë.
2. I.P. - qëndrimi bazë, duart në rrip. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, vendosni këmbën përpara dhe anash, përkuleni në gju (duke e mbajtur këmbën tjetër në gishtin e këmbës), më pas drejtohuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me secilën këmbë 2-3 herë. Kur kryeni ushtrimin, mbajeni bustin drejt dhe shpinën drejt.
3. I.P. - shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë në anët, pëllëmbët lart. Nxjerni - kthejeni bustin në të majtë (ndërsa legeni juaj mbetet në vend), vendosni dorën e djathtë në të majtë. Thith - kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në çdo drejtim 2-3 herë.
4. I.P. - shtrirë në shpinë, këmbët e përkulura në gjunjë, krahët përgjatë trupit. Thithni - ngrini legenin dhe tërhiqni anusin. Nxjerr - ul legenin dhe relakso muskujt e perineumit. Përsëriteni 3-4 herë.
5. I.P. - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, ngrini këmbën e djathtë lart, duke e përkulur pak në gju, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me secilën këmbë me radhë 2-3 herë.
6. I.P. - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, përkulni gjunjët, afrojini më afër stomakut, pastaj, duke i mbështetur këmbët me duar, shtrini gjunjët anash, më pas bashkoni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 2-3 herë.
7. Ecni për 30-40 sekonda me ritëm të moderuar (ndërsa siguroheni që busti dhe krahët të jenë të relaksuar, frymëmarrja të jetë e thellë).

Ushtrime speciale për gratë shtatzëna në pishinë:
1. I.P. - duke qëndruar në ujë. Përkuluni përpara duke lëvizur krahët mbrapa. Për të komplikuar ekzekutimin, mund të bëni lëvizje rrotulluese me krahë të drejtë në një rreth (si një mulli). Ky ushtrim ka një efekt të dobishëm në qëndrim, relakson dhe në të njëjtën kohë stërvit muskujt e shpinës. Është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer për sistemin e frymëmarrjes. Kryeni 6-8 herë.
2. I.P. – duke qëndruar përballë anës së pishinës. Mbajeni anën me duar. Kryeni lëvizje lëkundjeje me një këmbë të drejtë prapa. Pas disa përsëritjeve, ndërroni këmbët. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të shmangni strijat dhe celulitin. Gjithashtu, kjo lloj ngarkese stërvit mirë muskujt e legenit, duke i përgatitur ata për lindje. Kryeni 6-8 herë.
3. I.P. – duke qëndruar në ujë, me duart në brez. Bëni squats në ujë. Merrni frymë thellë - uluni. Mbajeni frymën dhe relaksoni muskujt. Më pas nxirreni dhe kthehuni në IP. Ky ushtrim ju mëson të kontrolloni frymëmarrjen gjatë lindjes. Përsëriteni 6-8 herë.