Mire qe e di 

Ushqimi i duhur mund të përfaqësohet si një piramidë. Piramida e të ushqyerit: udhëzime për përdorim. Llojet e piramidave ushqimore

Absolutisht të gjithë e dinë se shëndeti dhe aktiviteti i një personi varet kryesisht nga ajo që ha. Aktualisht, shumë shkencëtarë në vendet shumë të zhvilluara janë seriozisht të shqetësuar për problemin e peshës së tepërt. Në fund të fundit, shpesh shkakton diabet, goditje në tru dhe sulm në zemër. Si rezultat i hulumtimit, ekspertët zhvilluan një piramidë të ushqyerjes së shëndetshme. Më vonë në artikull do të kuptojmë se çfarë është.

Informacion i pergjithshem

Piramida ushqimore është vizualisht një paraqitje skematike e normave dietike të zhvilluara nga nutricionistët. Produktet e vendosura në bazën e strukturës përbëjnë pjesën kryesore të menusë së plotë të një personi. Por elementët në krye të saj rekomandohet të konsumohen në sasi të kufizuar ose të përjashtohen fare nga dieta. ushqyerja është njohur nga nutricionistët në mbarë botën dhe ende konsiderohet si një nga rekomandimet më efektive për normalizimin e peshës.

Zhvillimi i shkencëtarëve të Harvardit

Kjo piramidë ushqimore është me interes të veçantë. Versioni i parë i publikuar dukej si një strukturë e ndarë në nivele. Ai bazohej në aktivitetin fizik ditor, marrjen e lëngjeve (nga 2 litra për burrat dhe 1,5 litra për gratë) dhe kontrollin e peshës. Çdo nivel pasues përmbante një grup përkatës produktesh.

Imazhi strukturor

Piramida ushqimore, fotot e së cilës janë paraqitur më poshtë, ka shpërndarjen vizuale të sektorëve:


Gjithashtu, skema theksoi nevojën për konsum të moderuar të alkoolit, me përparësi verës së kuqe. Gjithashtu, siç përshkruhet nga një mjek, lejohej marrja e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve. Parimi bazë i Piramidës Ushqimore të Harvardit është të komunikojë nevojën për konsum të shpeshtë të grupit ushqimor që ndodhet në bazën e tij. Sa më i lartë niveli të cilit i përkasin elementët, aq më pak përfitim i japin trupit të njeriut. Piramida e ushqyerjes së shëndetshme, e zhvilluar nga ekspertët e Harvardit, është bërë e përhapur në të gjithë botën. Për më tepër, për një periudhë të gjatë kohore është përdorur si një sistem themelor për humbjen e peshës.

Piramida ushqimore MyPyramid. Zhvillimi i përmirësuar i nutricionistëve amerikanë

Piramida e ushqimit të shëndetshëm të Harvardit ka pësuar ndryshime të ndryshme shumë shpesh. Versioni përfundimtar i MyPyramid, i botuar në 2007, u zhvillua nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe më pas u bë një program qeveritar. Piramida ushqimore amerikane bazohet në kërkimet më të fundit në fushën e të ushqyerit. Ndryshe nga paraardhësit e tij, parimi i ndarjes së elementeve të dietës nuk bazohet në nënvlerësimin e rolit të karbohidrateve të thjeshta dhe yndyrave me origjinë shtazore, por i vendos ato në një nivel me yndyrat bimore dhe karbohidratet komplekse. Kjo piramidë ushqimore bazohet në 5 parime bazë:

  • Diversiteti.
  • proporcionaliteti.
  • Moderimi.
  • Individualiteti.
  • Aktiviteti fizik.

Diversiteti

Ky parim thotë se absolutisht të gjitha produktet janë njësoj të rëndësishme për trupin e njeriut. Vizualisht, diagrami është një kompleks sektorësh me shumë ngjyra. Për më tepër, secila prej tyre korrespondon me një grup specifik të elementeve dietike:


Proporcioni, moderimi, individualiteti

Gjerësia e çdo sektori të piramidës pasqyron konsumin ditor të produkteve dhe tregon vizualisht raportin e tyre të përgjithshëm. Mjafton të shikoni grafikun për të kuptuar: perimeve, drithërave, frutave dhe produkteve të qumështit u jepet përparësia kryesore; mish, peshk, vezë dhe arra - dytësore; yndyrave u ndahet përqindja më e vogël e konsumit. Përdorimi i piramidës kërkon ruajtjen e konsumit të moderuar të ushqimit. Sepse edhe ushqimet me pak kalori të ngrëna në sasi të mëdha do të kenë efekt të kundërt në humbjen e peshës. Parimi i të ushqyerit individual inkurajon një person të braktisë standardizimin dhe të krijojë një dietë duke marrë parasysh moshën, gjininë dhe karakteristikat e tjera personale.

Parimi i aktivitetit fizik

Simboli MyPyramid është një burrë që ngjitet në një shkallë. Ky nuk është aspak një aksident. Ky imazh shërben si një kujtesë për rëndësinë serioze të ushtrimeve fizike, të cilat rekomandohen të kryhen për të paktën 1 orë çdo ditë.

Përdorimi i Piramidës Ushqimore për Fëmijë

Dieta e një fëmije duhet të përmbajë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e tij të plotë. Kjo do të sigurojë plotësisht një dietë të shëndetshme. Piramida ushqimore e bën shumë të lehtë krijimin e një menuje për fëmijë. Për ta bërë këtë, duhet të përqendroheni në elementë të vendosur në sektorë të gjerë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të përjashtoni plotësisht produktet e mbetura; ato gjithashtu duhet të jenë të pranishme në sasi të vogla në menunë e fëmijës.

Dietë për gratë shtatzëna

Gjatë periudhës prenatale, trupi i një gruaje ka nevojë për një furnizim të shtuar të mineraleve, proteinave dhe vitaminave. Ju gjithashtu mund të krijoni një dietë të plotë për një grua shtatzënë bazuar në piramidën MyPyramid Amerikane, duke marrë parasysh të gjitha rekomandimet e specialistit vëzhgues.

Dallimet në piramidën MyPyramid

Llojet e tjera të piramidave ushqimore

Shumica e njerëzve përpiqen të marrin kënaqësinë maksimale dhe të përfitojnë nga ushqimi. Disa shkojnë në rrugën e numërimit të kalorive. Për të tjerët, kjo detyrë duket shumë e vështirë. Megjithatë, unë me të vërtetë dua një shembull normal, vizual të ushqimit të duhur për humbje peshe. Ju mund të zgjidhni një opsion tjetër për të kontrolluar marrjen e ushqimit në përputhje me piramidën ushqimore. Ka disa lloje të tij, të cilat do të diskutohen më tej.

Piramida e të ushqyerit të Harvardit

E para - piramida e Shkollës së Shëndetit Publik (Harvard, projekti u drejtua nga dietologu Walter Willett) u zhvillua në 1992. Me kalimin e kohës, ajo u rafinua dhe u ridizajnua pak, dhe sot ajo është ende e njohur.


Piramida e Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit

Disa fjalë për përbërësit e kësaj piramide. Baza është aktiviteti fizik dhe lëngu, sasia e kërkuar e të cilave duhet të përcaktohet në përputhje me moshën dhe peshën. Produktet me drithëra integrale (qull, produkte me miell të plotë, oriz kaf), perime, fruta dhe vajra vegjetale (luledielli, ulliri), të vendosura në pjesët e poshtme, i nevojiten trupit tonë pothuajse në çdo vakt. Kutia “Frutat” tregon 2-3 porcione, që është rreth 300 g, sasia e perimeve mund të arrijë deri në 400 – 450 g në ditë.

Arrat, bishtajoret, si dhe produktet e bardha, duhet të përfshihen deri në 2 herë në dietën ditore (disa ditë mund t'i përjashtoni plotësisht). Sa i përket produkteve të qumështit, është e rëndësishme që ato të përjashtohen për personat me intolerancë ndaj laktozës, duke i zëvendësuar me suplemente kalciumi plus vitaminë D3. Hapi i fundit përmban, ndër të tjera, patatet, të cilat më parë bashkëjetonin me produktet me drithëra integrale në shkallën e poshtme të piramidës. Megjithatë, nutricionistët e kanë zhvendosur së fundmi këtë perime sepse mban rekordin për përmbajtjen e niseshtës.

Vitaminat dhe alkooli gjenden gjithashtu në foton e piramidës së Harvardit. Nevoja për të marrë të parën tregohet, pasi dieta aktuale vështirë se i plotëson nevojat e një personi modern. Rekomandohet të pini alkool rrallë dhe me moderim.

Dallimet në piramidën MyPyramid

E prezantuar në 2005 në SHBA, piramida MyPyramid u ofron njerëzve modernë një fushë mjaft të gjerë për krijimin e një menuje të ushqimit të duhur për humbje peshe. Dallimi me versionin e mëparshëm është se tani ju mund të zgjidhni në mënyrë të pavarur produkte nga zonat me ngjyra në sasitë e kërkuara. Nga rruga, për pajisjen e saj interesante dhe në shikim të parë të pakuptueshme.


Piramida është një seri segmentesh vertikale që zgjerohen drejt fundit. Sasia e kërkuar e produkteve mund të përcaktohet në bazë të gjerësisë së segmentit (sa më i gjerë të jetë, aq më e madhe është sasia e kërkuar). Në skajin e majtë ka një fotografi të një burri që vrapon nëpër shkallët - një simbol i rëndësisë së aktivitetit fizik.

Edhe pse të dyja piramidat ofrojnë rekomandime dietike për qytetarët amerikanë, ky informacion do të jetë i rëndësishëm edhe për bashkatdhetarët tanë. Nutricionistët rusë përballen, në përgjithësi, me të njëjtat sfida si kolegët e tyre të huaj. Problemi i peshës së tepërt dhe aktivitetit të ulët fizik tani është i rëndësishëm edhe për fëmijët. Prandaj, është propozuar një version i një tabele të tillë për brezin e ri. Siç mund ta shihni, në të vërtetë nuk ndryshon nga versioni "i rritur" dhe tregon nevojën për një shumëllojshmëri produktesh.


Kjo piramidë e re jep një ide të përgjithshme për ushqimin e duhur dhe faktin që çdo person është individual, ndaj dieta juaj duhet të përshtatet individualisht. Çdokush, i udhëhequr nga të dhënat e MyPyramid, mund të shkruajë menunë e tij të ushqimit të shëndetshëm për muajin.

Llojet e tjera të piramidave ushqimore

Përveç këtyre piramidave ushqimore më të zakonshme, ka edhe opsione për vegjetarianët, si dhe ato që janë të dizajnuara duke marrë parasysh karakteristikat kulturore (kuzhina aziatike, mesdhetare). Dallimi kryesor midis piramidës vegjetariane është mungesa e mishit, produkteve të qumështit, vezëve dhe peshkut (disa lloje të vegjetarianizmit janë më pak strikte dhe kërkojnë përfshirjen e disa prej produkteve të listuara në dietë).

Substancat e nevojshme mund t'i merrni duke ngrënë bishtajore, arra, si dhe duke shtuar preparate komplekse që kompensojnë nevojën për vitamina, kalcium dhe hekur.
Piramida ushqimore aziatike do t'ju ndihmojë të krijoni vakte të shëndetshme për javën për banorët e kësaj pjese të botës. Ai përfshin shumë perime, oriz dhe një shumëllojshmëri produktesh soje. Në disa rajone, një numër i madh njerëzish vuajnë nga intoleranca ndaj laktozës, kështu që produktet e qumështit janë plotësisht të përjashtuara. Por çaji jeshil për aziatikët është një pije shumë e rëndësishme dhe e shëndetshme, e cila përfshihet në piramidën e tyre ushqyese.

Një tjetër opsion është Mesdheu. Kjo piramidë është e ndryshme në atë që rregullon marrjen e mishit të kuq një herë në muaj. Baza e dietës atje janë drithërat, perimet, frutat dhe, natyrisht, vaji i ullirit. Figura e mëposhtme do t'ju ndihmojë të krahasoni këto lloj piramidash ushqimore.

Piramida ushqimore është një mjet i shkëlqyer për krijimin e menuve dhe për të kuptuar parimet e ushqyerjes së duhur. Sipas idesë së krijuesve të tij, çdo person mund të rregullojë dietën e tij duke e ndryshuar gradualisht.

Komentet e YourStartup 0 Ndarje:

Artikuj të ngjashëm

Përshëndetje, të dashur lexues të blogut tim! Unë, si ju, përpiqem të monitoroj dietën time dhe ta planifikoj atë në mënyrë korrekte. Një mjet dhe asistent i shkëlqyer në këtë rast mund të jetë piramida ushqyese e një personi të shëndetshëm.

Një nga piramidat ushqimore më të njohura është zhvilluar nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit. Ideologu i saj është Walter Willett. Ai kreu hulumtime që u fokusuan në një dietë të shëndetshme. Përfundimet dhe rezultatet u bënë baza për krijimin e piramidës. Versioni i tij i parë u bë publik në vitin 1992.

Ai përbëhet nga "dysheme", secili nivel i të cilave korrespondon me një lloj specifik produkti.

kati 1- Baza e një piramide të tillë është aktiviteti fizik, kontrolli i peshës dhe konsumi ditor i ujit.

kati 2– drithërat + vajra bimore + perime dhe fruta.

Të parët janë burime të "karbohidrateve afatgjata". Këtu përfshihen drithërat, orizi kaf, buka integrale dhe produktet e miellit me drithëra të plota.

Në episodin e sotëm do të flasim për piramidën e të ushqyerit të shëndetshëm (piramidën e ushqimit).

Unë do të ju them:

  • çfarë është kjo piramidë ushqimore?
  • për çfarë është dhe a nevojitet?
  • nga erdhi (historia e krijimit/shfaqjes së tij)
  • cili është thelbi i tij
  • çfarë llojesh ekzistojnë
  • si të ushqehemi siç duhet
  • çfarë mund/nuk mund të hani
  • si të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme
  • mirë, etj.

Gjatë rrugës do të përpiqem të prek shumë pyetje interesante dhe relevante, duke ju dhënë përgjigje të plota, pa gënjeshtra dhe gënjeshtra, të cilat, ndoshta (kjo do të varet nga ju), do t'ju ndryshojnë jetën për mirë.

Me shumë mundësi, ju nuk e keni kuptuar ende se për çfarë do të flasim, por ju siguroj se kjo temë është shumë e rëndësishme, qoftë edhe vetëm sepse ushqimi i duhur është një nga komponentët më të rëndësishëm të një stili jetese të shëndetshëm.

Dhe për ata që nuk e dinë, siç tha Sokrati: "Shëndeti nuk është gjithçka, por pa shëndet gjithçka është asgjë".

P.s. mendo për këto fjalë para se të jetë tepër vonë.

PP-të. Ajo që dua të them është se ju siguroj se gjendja e përgjithshme e trupit tuaj (shëndeti, pamja, etj.) varet shumë nga ajo që hani.

"Ne jemi ajo që hamë" (përkthim fjalë për fjalë: "Ju jeni ajo që hani")

Hipokrati.

Piramida ushqimore është një paraqitje skematike e parimeve të ushqyerjes së shëndetshme të njeriut.

Siç mund ta dini, çdo piramidë ka bazën dhe majën e saj.

Pra, ato ushqime që përbëjnë bazën e piramidës duhet të hahen sa më shpesh të jetë e mundur, ndërsa ushqimet në krye të piramidës duhen (në mënyrë ideale të shmangen) ose të paktën të konsumohen në sasi të kufizuar.

Në fakt, kjo është se si duket vetë piramida:

Kjo piramidë u zhvillua nga nutricionistët amerikanë në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit. Versioni i saj i parë u botua në 1992, dhe ishte një piramidë e ndarë në nivele (epo, ka një më lart).

Siç mund ta shihni, parimi bazë që është ngulitur në piramidë është i përditshëm:

  • aktiviteti fizik (përfshirë ushtrimet)
  • kontrollin e peshës trupore
  • dhe pirja e mjaftueshëm e lëngjeve (ujë).

Dhe pas kësaj, fillon piramida ushqimore, e cila, në fakt, mund të ndahet në:

  • ketrat
  • Karbohidratet

Nga rruga, këto lëndë ushqyese ushqimore duhet të përmbahen në një përqindje të caktuar, e cila duket si kjo:

  • Proteina (25-30%)
  • Yndyrna (10-15%)
  • Karbohidratet (50-60%)

Është ky raport i B + F + U që është optimale për shëndetin dhe rritjen e muskujve.

Dhe kjo është arsyeja pse, në të gjitha çështjet rreth të ushqyerit, ka rreshta për të... dhe nga mendoni se erdhi kjo? =)

Nga këtu, pikërisht nga kjo piramidë ushqimore u zhvilluan nutricionistët.

Epo, tani është koha për të folur në detaje për përmbajtjen e tij.

Baza e piramidës

  • Perime dhe fruta (kastraveca, domate, lakër, panxhar, qepë, hudhër, majdanoz, brokoli, hurma, mollë, dardha, banane, kivi, portokall, rrush, shalqi, pjepër, etj.)
  • Yndyrna të shëndetshme/vaj vegjetal (yndyrna bimore që përmbajnë acide yndyrore të pangopura Omega 3, Omega 6 (vajra luledielli, misri, rapese, fara liri)).
  • Drithërat integrale (makarona gruri me daulle, oriz i palustruar (i egër, kafe, i artë), hikërror, qull elbi margaritar, bollgur, bukë integrale).

Këto janë ushqimet që do t'ju duhet t'i konsumoni çdo ditë në dietën tuaj sa më shpesh (siç rekomandojnë dietologët), tani do t'ju tregoj në detaje për këta përbërës.

Perimet dhe frutat (në fakt ato janë teknikisht burime karbohidratesh) përmbajnë shumë fibra dhe janë shumë të dobishme për trupin tonë sepse ngadalësojnë përthithjen e ushqimit.

P.s. perimet duhet të kombinohen patjetër me pothuajse çdo vakt proteinik, sepse ato nxisin tretjen dhe përthithjen e proteinave shtazore).

Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, të cilat nuk janë më pak të rëndësishme për njerëzit (shumë e rëndësishme), me fjalë të tjera, nuk ka probleme me perimet.

Në çdo sasi të ditës dhe natës, ha sa të duash, nuk bëjnë dëm, vetëm dobi.

Por me frutat, situata (për mendimin tim) është krejtësisht ndryshe. Fakti është se frutat përmbajnë sheqer (frutat janë të ëmbla), prandaj konsumimi i tyre duhet të jetë i kufizuar dhe këshillohet (idealisht) të konsumohen në gjysmën e parë të ditës (para orës 15.00), përndryshe yndyra e tepërt mund të rritet në trupin tuaj. trupi (i cili nuk është aq i madh sa i mirë).

Kur bëhet fjalë për yndyrën, me pak fjalë: ka yndyrë të keqe (të ngopur) dhe yndyrë të mirë (të pangopur).

  • Yndyra e keqe: Është e gjitha shumë e shijshme (pulë e skuqur, majonezë, gjalpë etj.) = nuk kemi nevojë për këtë yndyrë, d.m.th. ne nuk e përdorim atë!
  • Yndyra e mirë: Çdo gjë që nuk ka shije aq të mirë (vajra vegjetalë, vaj peshku, omega-3, omega-6) = të gjitha këto janë të shëndetshme (yndyra të pangopura) - kjo është ajo që na nevojitet!

Pra, duhet të konsumoni yndyrna natyrale të shëndetshme (këto janë yndyrna bimore që përmbajnë acide yndyrore të pangopura Omega 3, Omega 6 (të cilat gjenden në vajrat e lulediellit, misrit, farave të rapit, lirit)).

Gjithashtu, shumë njerëz kanë frikë nga karbohidratet, thonë ata, ato "ju bëjnë të shëndoshë (shtoni peshë)", por në fakt, nëse blini saktësisht llojet e produkteve që tregova më lart, d.m.th. karbohidratet komplekse (aka karbohidratet e ngadalta: oriz, hikërror, tërshërë, makarona të forta) dhe minimizoni shtimin e "snackeve" të ndryshme, me fjalë të tjera, përjashtoni "karbohidratet e thjeshta (aka boshe)" si sheqeri, çokollata, biskotat, ëmbëlsirat, etj. ..d. atëherë thjesht nuk do të ketë asgjë për t'u frikësuar ...

a e kuptoni? =) Njerëzit shëndoshen jo nga karbohidratet komplekse, por nga ato të thjeshta.

Epo, për shembull, keni ngrënë diçka të ëmbël (për shembull, një copë tortë). Cfare po ndodh?

Niveli i sheqerit në gjak u rrit menjëherë (pasi karbohidratet e thjeshta e rrisin shumë ndjeshëm sheqerin), prandaj, një dritë e kuqe shfaqet menjëherë në trup në formën e sheqerit të tepërt në gjak.

Por teprica nuk eshte e sigurt (e demton organizmin), prandaj nuk eshte e dobishme per organizmin (e demton) dhe i jep urgjentisht pankreasit komandim dhe prodhon sheqer, i cili largon sheqerin nga gjaku dhe e kthen ne. yndyrë.

Kjo do të thotë, ka një rritje dhe rënie të mprehtë të sheqerit në gjak, si rezultat, trupi mbrohet, dhe ju mund të përgëzoheni për fitimet e reja shtesë të yndyrës, si rezultat, ju "shëndosheni".

Dhe karbohidratet komplekse, ndryshe nga ato të thjeshta, absorbohen shumë më ngadalë dhe nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak (dhe për shkak të kësaj, yndyra nuk grumbullohet, domethënë nuk fitoni peshë aq shumë sa nga ato të thjeshta).

Ato komplekse, përkundrazi, i sigurojnë trupit tonë lëndë ushqyese me një përmbajtje minimale sheqeri, duke siguruar një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës, përkatësisht, përmbajtja e tij është optimale dhe e sigurt si për shëndetin ashtu edhe për figurën tuaj, prandaj, ju siguroj, nuk ka nevojë të shqetësoheni, prandaj për.

Në përgjithësi, ekziston një rregull i mirë: sa më shumë fibra në një karbohidrate, aq më mirë karbohidratet. ato. nëse gjeni një karbohidrat që ka shumë fibra ushqyese (fibra), atëherë ky është gjithashtu një produkt i mirë që mund ta hani patjetër!

Vini re gjithashtu se çdo karbohidrat mund të konsumohet ose i papërpunuar ose i zier, sepse është në këtë formë që ato janë më të njohura për trupin tonë. Ju nuk mund të hani ushqim të skuqur (i skuqur është i keq).

Hapi i dytë i piramidës (ushqime që përmbajnë proteina)

  • Proteinat bimore (arra, drithëra, bishtajore, etj.)
  • Proteinat shtazore (mish, peshk, vezë, pulë, ushqim deti).

#gallery-1 ( margin: auto; ) #gallery-1 .gallery-item ( float: majtas; margin-lart: 10px; text-align: qendër; gjerësia: 33%; ) #gallery-1 img (kufi: 2px solid #cfcfcf; ) #gallery-1 .gallery-caption ( margin-left: 0; ) /* shiko gallery_shortcode() në wp-includes/media.php */

Mishi (gjinjtë e pulës, viçi, gjeli i detit) si burim proteinash
Peshku dhe frutat e detit si burim proteinash
Vezët dhe produktet e qumështit si burim proteinash

Drithërat si burim proteinash
Bishtajoret si burim proteinash
Arrat si burim proteinash

Sipas mendimit tim, ju duhet të përqendroni vëmendjen tuaj në proteinat shtazore!

Bodybuilders në përgjithësi (kur llogaritin proteinat) nuk numërojnë proteinat bimore, ata numërojnë vetëm proteinat shtazore. Dhe kjo, për mendimin tim, është e saktë, sepse proteinat shtazore janë shumë më të mira (shumë herë më të mira) se proteinat bimore për shkak të profilit të tyre më të mirë/cilësisë së lartë të aminoacideve.

Me pak fjalë në lidhje me të ushqyerit, atëherë zgjidhni:

  • Mish pa dhjamë: mish viçi - fileto, fileto, mish i grirë; viçi - bërxolla, eskalope; qengji - këmbë, copa shpatullash;
  • Shpendët: pulë, gjeldeti, patë;
  • Bishtajoret: fasule, thjerrëza, bizele, qiqra;
  • Ushqim deti: karkaleca, kallamar.
  • Peshku me pak yndyrë: pollock, salmoni, ton, merluci, salmoni i çorapit.
  • Veze te ziera

Më në detaje:

Mishi (viçi, qengji, derri) nuk është një produkt shumë i mirë, sepse prodhohet në fermë për përfitim, i injektohet me hormone të ndryshme që të peshojë më shumë në peshim (për shkak të yndyrës).

Këto copa mishi janë shpesh shumë të yndyrshme, prandaj, siç thashë më herët, duhet të zgjidhni prerjet dietike me shumë kujdes, dhe jo vetëm të blini gjithçka.

Mishi i pulës (gjinjtë e pulës) tashmë është më i mirë se mishi i zakonshëm (derri, viçi, qengji) sepse ka një përbërje të mirë aminoacide dhe nuk është i yndyrshëm!

Vezët janë përgjithësisht produkti më i mrekullueshëm. Ju lutemi vini re, vetëm vezë të ziera. Jo të skuqura.

Ky është burimi më i mirë i proteinave, standardi numër 1 ka cilësi 100%. Dhe çmimi është gjithashtu i mirë! Mund t'i hani në sasi të mëdha (dhe mos u shqetësoni për kolesterolin); Unë personalisht ha 6-10 vezë të plota çdo ditë.

Peshku është gjithashtu një burim shumë i mirë i proteinave dhe yndyrave. Po, peshku përmban yndyrna të shëndetshme omega-3, të cilat normalizojnë nivelet e shëndetshme të kolesterolit në gjak.

Kjo eshte e gjitha. Janë këto ushqime proteinike që duhet të hani.

Hapi i tretë i piramidës (ushqimet e qumështit)

  • Qumësht, kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, kos, djathë, gjizë.

Produktet e qumështit janë burim i proteinave të plota shtazore, vitaminave A, E, D, B2, B6, B12, kalciumit, magnezit, fosforit, zinkut, jodit. Ushqimet e pasura me kalcium janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e kockave. Produktet e qumështit të fermentuar përmbajnë bifidobaktere dhe laktobacile, të cilat sigurojnë funksionimin normal të zorrëve.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, provoni ta zëvendësoni qumështin me produkte të tjera që janë të pasura me proteina dhe kalcium, por që nuk përmbajnë laktozë - kos, kefir, djathë, gjizë.

Ka edhe qumësht lope pa soje, bajame dhe laktozë.

Është më mirë të blini qumësht të tillë në paketim letre, i cili ka një mbishkrim të veçantë "pa laktozë". Afati i treguar i ruajtjes duhet të jetë jo më shumë se 2 muaj.

Mbajeni paketimin e hapur në frigorifer jo më shumë se 3 ditë.

P.s. Personalisht, unë përdor gjizë me kefir çdo ditë para gjumit (meqë stërvitem, kjo është jetike për mua, sepse do të jem pa ushqim për 8 ose 10 orë (do të fle), prandaj duhet të kujdesem për ushqimin që do të më ushqejë (trupin tim) energji gjatë gjumit.

E ashtuquajtura kazeinë, e cila përmbahet në të njëjtën gjizë dhe kefir, më ndihmon për këtë (dhe në suplementet sportive, të ashtuquajturat proteina të gjata ose të natës ose proteina kazeinë, quhen ndryshe, por unë preferoj gjizën e zakonshme. ).

Faza e katërt e piramidës (lart)

Dhe së fundi, vetë maja e piramidës përfaqësohet nga produkte, përdorimi i të cilave në mënyrë ideale duhet të përjashtohet ose kufizohet plotësisht.

Këto përfshijnë (i kam renditur tashmë më lart, kështu që vetëm titujt):

  • çdo karbohidrate të thjeshta
  • yndyrna shtazore (që gjenden në mishin e kuq, gjalpë, margarinë, etj.)
  • çdo pije alkoolike (me përjashtim të mos pirjes së verës së kuqe të thatë, madje edhe të dobishme
  • si dhe patatet për shkak të përmbajtjes së lartë të niseshtës.

Pra, ne kemi diskutuar të gjitha produktet ushqimore të përfshira në piramidën ushqimore, dhe tani, le të përmbledhim vlerën e përafërt të rekomanduar të porcioneve të një lënde ushqyese të veçantë në ditë, për secilën tullë të piramidës (siç rekomandohet nga nutricionistët), shihni foton më poshtë:

Në parim, gjithçka është e saktë (për mendimin tim), por duhet të kuptoni se këto pjesë janë vetëm një udhëzues për ju.

ato. Ju nuk duhet t'i merrni këto porcione si një udhëzues të ngurtë dhe kategorik për të ushqyerit.

Për shembull, unë ha ushqime proteinike (me origjinë shtazore) me çdo vakt me karbohidrate (d.m.th., jo 2-3, por të gjitha 6), sepse bëj bodybuilding, kam nevojë për materiale ndërtimi (me fjalë të tjera, kam nevojë për shumë proteina, Unë flas për këtë në mënyrë më të detajuar në artikull: A e kuptoni? =)

Për një person të zakonshëm (që nuk merret me sport, do të mjaftojnë 3 vakte me proteina shtazore...), në përgjithësi, me këtë dua të them se mund të përshtateni vetë, dhe të mos përsërisni verbërisht siç thuhet (edhe pse për shumicën e njerëzve , gjithçka është "e menduar" në mënyrë të përkryer "(d.m.th. e përshtatshme), megjithatë, unë jam përjashtimi për ju).

Llojet e piramidave ushqimore

P.s. Në përgjithësi, piramida ushqimore ka pësuar shumë ndryshime (në thelb, për mendimin tim, të vogla), d.m.th. Ajo që dua të them është se është rishikuar, rindërtuar, plotësuar herë pas here, në përgjithësi, ju mund të vëzhgoni se si ka evoluar gjatë viteve (shih foton më poshtë):

Sidoqoftë, tashmë në vitin 2007, u publikua versioni më i fundit i piramidës ushqimore - MyPyramid, i cili u zhvillua nga Departamenti i Bujqësisë i SHBA dhe mori statusin e një programi qeveritar (është lart në të djathtë, ku burri po ecën lart shkallët).

P.s. siç thashë tashmë, nuk ndjeva shumë ndryshim (për mendimin tim) nga viti 1992 deri në 2005, se ata ndryshuan kush dreqin e di (me shumë mundësi vetëm fotografia, forma e vizatimit u ndryshua, hehe).

Por prapë vendosa t'ju tregoj evolucionin e tij (që ta dini), por mos u shqetësoni, të gjitha informacionet e mësipërme janë të vlefshme dhe do të mbeten të vlefshme (me shumë mundësi për përjetësinë, megjithëse përsëri janë të mundshme disa rregullime të vogla, të cilat nuk janë veçanërisht ndjerë dhe ndryshime në fotot piramidale).

Krahas gjithë kësaj ka një piramidë ushqimore për vegjetarianët... gjithçka është njësoj, e vetmja gjë që ndryshon është se në të shumtën e rasteve në dietën e tyre nuk përfshihet mishi, peshku, shpendët, qumështi dhe produktet e qumështit - burime shtazore. proteinat.

Në vend të kësaj, ata përdorin proteina bimore si bishtajore, arra dhe tofu ("gjizë fasule"). Dhe mungesa e kalciumit, hekurit, vitaminës D dhe grupit B kompensohet nga komplekset vitaminë-minerale.

Në përgjithësi, sot ju tregova për piramidën e të ushqyerit të shëndetshëm, e cila njihet nga nutricionistët në mbarë botën si një nga rekomandimet më efektive në fushën e të ushqyerit të shëndetshëm racional.

Pra, përdorni atë kur planifikoni dietën tuaj ditore dhe jini të shëndetshëm!

Për ëmbëlsirë, një video se si djemtë e zakonshëm lëshuan një top me një videokamerë, i cili fluturoi deri në stratosferë:

1.1. Si duhet të ndryshojë dieta midis njerëzve të angazhuar në punë mendore dhe njerëzve të angazhuar në punë të rënda fizike?

Nuk është sekret se funksionimi i duhur i trupit varet tërësisht nga ushqimi i mirë. Nëse një person refuzon ushqimin për një kohë të gjatë, ai humbet forcën, ndalon së menduari dhe përfundimisht vdes. Si të organizoni ushqimin gjatë stresit mendor dhe fizik. Fakti është se kur bëjmë punë të vështirë, trupi ynë ka nevojë për karburant shtesë. Nëse e ngopni me elementët e nevojshëm në kohë, mund të rrisni ndjeshëm performancën tuaj, të ndjeni një rritje të energjisë, të përmirësoni kujtesën dhe përqendrimin.
Të ushqyerit gjatë punës mendore. Shpesh shkaku i lodhjes mendore është kryerja e punëve të vështira pa pushim të duhur. Pothuajse të gjithë punëtorët vuajnë nga nervozizmi i shtuar, depresioni dhe kanë një sërë sëmundjesh kronike të shkaktuara nga stresi i shpeshtë. Punonjësit e njohurive shpesh ankohen për humbje të kujtesës, mungesë mendjeje, shqetësime të gjumit dhe humbje të oreksit. Por ju mund të shpëtoni nga të gjitha këto simptoma të pakëndshme me ndihmën e ushqimit të duhur. Përfshirja e peshkut yndyror dhe arrave në dietën tuaj do të ndihmojë në përmirësimin e performancës së trurit. Krijesa të detit, si arra. Shkencëtarët thonë se konsumimi i rregullt i këtyre produkteve ndihmon në përmirësimin e aktivitetit të trurit. Vlera energjetike e dietës për njerëzit me punë mendore duhet të korrespondojë me 2000-2400 kcal. Raporti optimal i proteinave, yndyrave, karbohidrateve për sa i përket vlerës ditore të energjisë është: proteina - 58-72 g, yndyrë - 60-81 g, karbohidrate - 257-358 g. Sasia e proteinave shtazore është të paktën 55% e dietë totale ditore.
Të ushqyerit gjatë punës fizike Personat e përfshirë në aktivitete të rënda fizike duhet të ndjekin një dietë të veçantë. Për të rritur forcën dhe energjinë, tre orë para punës fizike, duhet të hani karbohidrate të rënda, të cilat do të marrin shumë kohë për t'u përpunuar nga trupi. Këto përfshijnë bukë, patate, makarona. Për të mos humbur masën e muskujve, proteinat duhet të jenë të pranishme në dietën e atletit: mish, vezë, peshk. Perimet gjithashtu do të kenë një efekt pozitiv në qëndrueshmëri dhe performancë. Por është më mirë të shmangni ëmbëlsirat gjatë aktivitetit të rëndë fizik. Nëse luani sport, atëherë 1 orë para dhe 1 orë pas stërvitjes nuk duhet të hani asnjë ushqim. Mund të pini vetëm ujë. Nëse dëshironi të humbni peshë përmes aktivitetit fizik, atëherë pas stërvitjes, ngarkoni me proteina dhe karbohidrate komplekse. Këto mund të jenë sallata nga perime të freskëta me vezë ose djathë feta; qull me fruta; mish i zier ose peshk. Dieta më racionale për punëtorët fizikë konsiderohet të jetë pesë vakte në ditë. Në këtë rast, vlera energjetike e një vakti ditor duhet të shpërndahet si më poshtë: mëngjes - 25%, drekë - 35%, rostiçeri pasdite - 15% dhe darkë - 25%. Në kushtet e rritjes së aktivitetit fizik, nevoja për proteina arrin 150-170 g në ditë, nga të cilat 50% duhet të përfaqësohen nga proteina me origjinë shtazore. Kërkesa për yndyrë gjatë periudhave të aktivitetit intensiv fizik arrin 150 g për burrat dhe 130 g për gratë. Dieta duhet të përmbajë rreth 610 g karbohidrate për burrat dhe 470 g për gratë.
1.2. Gjatë testit, studenti humbi 600 kJ energji, 30% e së cilës u lëshua në mjedis përmes djersës. Përcaktoni sasinë e djersës së çliruar nga trupi i studentit (2,4 kJ energji harxhohet për çlirimin e 1 g djerse). Pse u shtuan djersitja e studentit gjatë testit?

Zgjidhje.

1) Gjeni sa kJ është 30% e 600 kJ (energjia totale)

600 kJ*30%:100%=180kJ

2) Zbuloni sasinë e djersës së lëshuar gjatë testit

180kJ:2.kJ=75g

Përgjigje: 75 g. Për trupin, puna e kontrollit shkakton një situatë stresuese, e cila aktivizon pjesën simpatike të sistemit nervor autonom, gjë që çon në rritjen e sekretimit të djersës nga gjëndrat e djersës.

1.3 Pirja e duhanit ndikon negativisht në metabolizëm. Përcaktoni sa mg vitaminë C humbet trupi kur pini një paketë cigaresh (20 copë), nëse një cigare e tymosur shkatërron 25 mg të kësaj vitamine. Sa marrje ditore të një vitamine është e barabartë nëse nevoja mesatare ditore e një personi për këtë vitaminë është 50 mg? Cilat janë pasojat e pirjes së rregullt të duhanit?

1) Sa mg vitaminë C shkatërron një paketë cigare?

2) Sa vlera ditore është e barabartë kjo?

500:50=10 (standarde)

Përgjigje: 500 mg, 10 norma. Me mungesë të vitaminës C, zhvillohet skorbuti. Simptomat kryesore në këtë rast janë dhimbja gjatë lëvizjes, oreksi i dobët dhe nervozizmi. Në disa raste, gjakderdhja nga mishrat e dhëmbëve dhe ënjtja e kyçeve janë të mundshme. Sëmundjet më të zakonshme të shkaktuara nga mungesa e vitaminës C janë anemia dhe rakitizmi.

1.4. Figura tregon piramidën ushqimore - një strukturë e përshkruar në mënyrë diagrame e ushqimit të duhur, e zhvilluar nga nutricionistët. Duke përdorur piramidën, formuloni rregullat themelore të të ushqyerit racional.
Në bazë të saj - bukë, drithërat dhe makaronat.

Buka dhe drithërat kanë qenë gjithmonë një nga ushqimet kryesore të njeriut. Preferenca u jepet llojeve të bukës së bërë nga mielli integral ("Borodinsky", "Doctorsky" dhe të tjerë). Ato përmbajnë shumë proteina bimore, vitamina dhe fibra, të cilat ndihmojnë në largimin e kolesterolit, “pastrimin” e zorrëve dhe kanë një efekt koleretik. Buka e zezë do t'ju sigurojë një çehre të mirë dhe do t'ju zgjidhë problemet me kilogramët e tepërt.

Dieta ditore e të rriturve dhe e fëmijëve duhet të përfshijë qull të paktën një herë në ditë: tërshërë, hikërror, meli ose misër. Shumë varet nga mënyra e gatimit. Dihet se hikërrorËshtë më mirë të mos e skuqni, sepse pothuajse të gjitha vitaminat B do të "largohen" prej saj. Para gatimit, është më mirë të njomni drithërat për 6 orë, pastaj koha e gatimit do të ulet, por gjithçka e dobishme në drithëra do të mbetet. Makarona dhe vermiçeliËshtë më mirë të blini nga mielli i klasës së parë; trupi juaj do të përfitojë më shumë prej tij. Oriz me të drejtë zë një vend të rëndësishëm në kuzhinën e shumë popujve të botës. Mund të gjendet në supë, pilaf, byrekë, ëmbëlsira dhe shumë pjata të tjera të njohura në të gjithë botën. Cilësitë e tij më të rëndësishme janë vlera e lartë ushqyese dhe përputhshmëria me gatimet e tjera - mishin, shpendët, peshkun, ushqimet e detit dhe perimet. Orizi është shumë i dobishëm për trupin e njeriut.

Faza e dytë e piramidës - Këto janë fruta dhe perime. Mesatarisht, një i rritur duhet të hajë 180 kg perime dhe fruta në vit, atëherë ai nuk do të ketë frikë nga avitaminoza pranverore. Në tryezën tonë duhet të ketë të paktën 600 gram ushqim të gjallë bimor në ditë. Lërini këto të jenë dhurata nga kopshti ose shtëpia juaj.

Manaferrat- një depo e vërtetë e vitaminave. Mjedrat mund të përdoren si aspirinë natyrale, boronicat, manaferrat dhe boronicat - si antibiotikë. Boronicat dhe manaferrat përmbajnë acid succinic, i cili është i nevojshëm për të ruajtur imunitetin. Nuk ka substanca më pak të dobishme në buckthorn, chokeberry dhe rowan të kuq.

Bëjeni rregull, të paktën në periudhën verë-vjeshtë, të pini perime dhe lëngje frutash. Ky mund të jetë një kombinim i dy ose më shumë perimeve ose frutave. Lëngu nga lakra e freskët është i domosdoshëm për personat mbipeshë dhe me stomak problem. Lëngjet e perimeve dhe frutave janë të dobishme për të gjithë nëse i pini 30 minuta para ngrënies ose 1,5-2 orë pas ngrënies.

Në hapin tjetër të piramidës - mishi, peshku, shpendët dhe produktet e qumështit. Ne jemi mësuar ta konsiderojmë këtë grup si kryesor dhe kryesor. Por Mish- Kjo është proteina shtazore. Duhen 6-8 orë për t'u tretur, pra 7-9 herë më shumë energji sesa karbohidratet. Mishi nuk përmban vitamina, kështu që trupi ynë përdor enzimat dhe vitaminat nga rezervat e tij për ta zbërthyer atë, duke u dobësuar praktikisht. Kjo është ajo që shpjegon ndjenjën e përgjumjes pas ngrënies së shumë pjatave me mish. Veshkat, mëlçia, zemra dhe mushkëritë punojnë shumë për të tretur atë që hani. Para një pjate mishi, duhet të përtypni një sallatë ose vinegrette me perime dhe barishte të papërpunuara. Konsumimi i rregullt i mishit sforcon proceset metabolike në trup, gjë që çon në plakje të parakohshme. Është racionale që mishi të konsumohet 2-3 herë në javë në masën 100-150 gram në ditë.

Frankfurters, frankfurters, salcice dhe shijshme të tjera të mishit"Përfshijnë aditivë të ndryshëm artificialë ushqimorë, konservues, mbushës dhe për këtë arsye nuk ka gjasa të jenë të dobishme.

Një tjetër gjë - peshku . Ai gjithashtu përmban proteina, por, ndryshe nga mishi, peshku ka pothuajse pesë herë më pak ind lidhës, gjë që siguron zierjen e tij të shpejtë. Ai përmban acide yndyrore dhe minerale të ndryshme - jod, fluor, bakër dhe zink - duke e bërë peshkun të nevojshëm për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe hipertensionit. Rritet rezistenca e organizmit ndaj infeksioneve, përmirësohet shikimi dhe rregullohet shkëmbimi i fosforit dhe kalciumit (prandaj peshku është i nevojshëm për fëmijët dhe të moshuarit!). Ushqimi i detit është gjithashtu i shëndetshëm - kallamar, midhje, alga deti.

Qumështi e dashur nga shumë. Dhe në botën shkencore ka shumë mendime dhe debate nëse duhet pirë apo jo. Një gjë është e sigurt: qumështi është ideal për një trup në rritje. Ai i siguron trupit të fëmijës gjithçka të nevojshme. Në moshën madhore, kur ndërtimi dhe rritja e organeve dhe sistemeve ka përfunduar, preferohet produktet e qumështit- kos, kefir, gjizë, të cilat janë të dizajnuara për të ruajtur dhe siguruar mikroflorën e zorrëve, ekuilibrin acido-bazë dhe ndikojnë në metabolizmin e yndyrave dhe karbohidrateve. Një gotë kefir gjatë natës dhe kos me pak yndyrë për mëngjes janë shumë të shëndetshme.

Në krye të piramidës së të ushqyerit të shëndetshëm - kripë, sheqer dhe ëmbëlsirat. Sa pak hapësirë ​​u jepet atyre! Duhet të ketë po aq pak prej tyre në dietën tonë. Në të vërtetë, konsumimi i tepërt i kripës çon në hipertension dhe obezitet. Dashamirët e sheqerit vuajnë nga çrregullime metabolike, diabeti, obeziteti dhe kariesi. Duhet të mësoni veten dhe të dashurit tuaj që t'i konsumoni minimalisht këto produkte: kripë - deri në 6 gram në ditë (përdorim edhe 15 gramë), në vend të sheqerit, ëmbëlsira - reçel dhe fruta.

1.5. Fotografia tregon produktet. Produktet e mëposhtme mund të shërbejnë si burim vitaminash. Tregoni rëndësinë e këtyre vitaminave për trupin.

Cilat vitamina janë në ushqim?

Ekzistojnë një numër i madh i substancave të dobishme që janë të nevojshme për jetën, por ndër to janë:

1. Vitamina A. Më e rëndësishmja për mprehtësinë vizuale. Gjendet në sasi të mëdha në agrumet, karotat, perimet jeshile, vezët dhe mëlçinë.

2. vitamina B. Ata kanë një efekt të dobishëm në aktivitetin e sistemit nervor. Ju duhet t'i kërkoni këto substanca të dobishme në mish, qumësht, peshk, bishtajore, drithëra, kërpudha etj.

3. Vitamina D. Është i nevojshëm për rritjen normale dhe zhvillimin e skeletit, si dhe për të parandaluar osteoporozën në moshën madhore. Pjesa më e madhe e vitaminës D gjendet në produktet e qumështit, si dhe në peshkun yndyror dhe ushqimet e tjera të detit.

4. Vitamina E. Është baza e rinisë dhe pjellorisë së trupit. Kjo substancë duhet të kërkohet në ushqimet e pasura me yndyrna bimore, për shembull, arrat dhe vajrat.

5. Vitaminë C. Forcon imunitetin e organizmit dhe rrit funksionet mbrojtëse ndaj viruseve dhe infeksioneve. Pjesa më e madhe e tij gjendet në perime, agrume, trëndafila, manaferrat dhe frutat.