Spitalet 

Frymëmarrje efikase. Si të merrni frymë për të jetuar më mirë. Praktikat më efektive të frymëmarrjes. Frymëmarrje e plotë joge

Stresi, lodhja, sulmet e panikut dhe ndjenja e ankthit të vazhdueshëm - çfarë lloj ilaçesh mrekullie nuk na ofrohen për të hequr qafe këto probleme: nga ushtrimet te trajtimet spa, nga ilaqet kundër depresionit te pushimet e gjata në Bali. Sidoqoftë, shumë prej nesh as nuk dyshojnë se të gjithë kanë gjithmonë në dorë një ilaç të sigurt, efektiv dhe absolutisht falas për të rivendosur paqen e mendjes. Ky eliksir magjik nuk është gjë tjetër veçse fryma juaj, e cila ka veti unike restauruese. Duke kontrolluar ciklin tuaj të frymëmarrjes, ju mund të ndryshoni në mënyrë dramatike moralin dhe gjendjen tuaj mendore. Duke ngadalësuar frymëmarrjen, ne ndikojmë në sistemin nervor parasimpatik - një mekanizëm kompleks biologjik që mund të na qetësojë edhe në momentet më të vështira mendore. Por si mund të lehtësojë stresin frymëmarrja e thjeshtë e ngadaltë? Po, shumë e thjeshtë. Në një gjendje eksitimi nervor, ne fillojmë të marrim frymë shumë shpejt. Kjo çon në një rritje të nivelit të oksigjenit dhe, në përputhje me rrethanat, një ulje të niveleve të dioksidit të karbonit, gjë që prish ekuilibrin ideal acid-bazë të nivelit të pH të gjakut. Kjo gjendje, e njohur si alkaloza respiratore, mund të çojë në shtrëngime të muskujve, të përziera, nervozizëm, marramendje, humbje të përqendrimit, ankth dhe dyshim. Ngadalësimi i frymëmarrjes, përkundrazi, rrit nivelin e dioksidit të karbonit në gjak, gjë që e kthen nivelin e pH në normalitet.

Thith - nxjerr

Frymëmarrja mund të jetë një aleat i fuqishëm në luftën kundër blusë dhe lodhjes. Ushtrimet e frymëmarrjes janë shpëtimi juaj për të gjitha rastet, qoftë një grindje me një të dashur apo probleme në biznes. Por para se të filloni të praktikoni këto teknika, do t'ju duhet pak kohë për t'u përgatitur. Në një gjendje të qetë, vëzhgoni frymëmarrjen tuaj, ndjeni ritmin e saj. Ju paralajmërojmë: nuk do të jetë e lehtë në fillim - është si të bësh një peshk të flasë për ujin në të cilin noton. Për ne, frymëmarrja është një gjë kaq e njohur, saqë nuk i kushtojmë vëmendje, dhe për këtë arsye kemi një ide shumë të dobët për thellësinë dhe ritmin e saj. Sidoqoftë, sapo të mendoni për këtë, do të filloni të vini re shumë nuanca - si në ndjesitë fizike ashtu edhe emocionale të çdo thithjeje ose nxjerrjeje.

Ju mund të vini re se vetëm vëzhgimi i procesit të frymëmarrjes do të shkaktojë menjëherë një sërë ndryshimesh në të. Në fillim, frymëmarrja juaj do të ngadalësohet. Ritmi normal do të zbutet paksa. Dhe së fundi, ajri do të zërë pak më shumë hapësirë ​​në trupin tuaj dhe frymëmarrja juaj do të bëhet më e thellë. Shumica prej nesh fokusohen vetëm në brinjët e poshtme dhe në pjesën e sipërme të barkut kur marrim frymë. Në mënyrë ideale, duhet të zbulojë të gjithë trupin.

Për të eksperimentuar me zgjerimin e frymëmarrjes, uluni drejt në një karrige ose, më mirë akoma, shtrihuni në shpinë. Vendosni majat e gishtave pak mbi kockën pubike. Provoni të drejtoni disa frymëmarrje në këtë drejtim, duke zgjeruar zonën e barkut çdo herë.

Pastaj filloni të rrisni me kujdes thellësinë e thithjes. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, përpiquni ta mbani fytin tuaj sa më të relaksuar: tensioni i tepërt do t'ju pengojë të arrini rezultatin e dëshiruar.

Pasi të jeni në gjendje të lëvizni frymën tuaj në pjesën e poshtme të barkut dhe në pjesën e sipërme të gjoksit, përpiquni të "zgjoni" pjesën e pasme të bustit, që për shumë është një lloj terra incognita. Përpiquni të drejtoni frymën tuaj në shtyllën kurrizore, duke ndjerë që pjesa e pasme e bustit të fryhet dhe të fryhet me çdo frymëmarrje.

Frymëmarrja sipas recetës

Ndonjëherë edhe një thellim i thjeshtë pesë-minutësh i frymëmarrjes mund të na ngarkojë mrekullisht me energji dhe thjesht të plotësojë mungesën e optimizmit. Por ju mund të arrini një efekt edhe më të madh me praktikën e rregullt të pranayama - një sistem ushtrimesh të veçanta të frymëmarrjes. Këto teknika, të rafinuara pa u lodhur nga jogët gjatë mijëvjeçarëve të fundit, ndryshojnë me qëllim shpejtësinë, ritmin dhe vëllimin e frymëmarrjes.

Një paralajmërim përpara se të filloni praktikën: kur kryeni ndonjë nga ushtrimet e frymëmarrjes, nuk duhet ta teproni kurrë. Nëse ndiheni të parehatshëm, kthehuni në ritmin tuaj normal të frymëmarrjes. Nëse shqetësimi intensifikohet, ky është një sinjal për të ndaluar ushtrimet. Fryma juaj - besoni apo jo - ka një inteligjencë natyrale, të mprehtë gjatë miliona viteve të evolucionit. Mësoni t'i dalloni këto sinjale dhe t'u përgjigjeni atyre.

Zakonisht pranayama kryhet duke u ulur në dysheme, me shpinë të drejtë dhe të zgjatur - për shembull, në Padmasana ose Siddhasana. Por poza të tilla nuk janë absolutisht të përshtatshme për fillestarët: pas vetëm disa minutash ata fillojnë të vuajnë nga dhimbja dhe humbasin të gjithë aftësinë për t'u përqendruar. Prandaj, nëse keni filluar të bëni joga relativisht kohët e fundit, është më mirë të uleni në një karrige ose të shtriheni në dysheme me shpinë. Nëse dyshemeja është e fortë, vendosni një batanije të palosur nën bust dhe një jastëk të vogël e të fortë nën kokën tuaj. Zgjatini këmbët drejt, duke i hapur thembrat dhjetë centimetra larg njëra-tjetrës. Ose mund të përkulni pak gjunjët dhe të vendosni një mbështetëse ose një batanije tjetër të palosur poshtë. Kjo pozë do t'ju ndihmojë të relaksoni shpinën dhe stomakun tuaj të tensionuar. Zgjatni krahët në anët. Vendosni një qese mëndafshi mbi sytë tuaj për relaksim.

Duke u gjetur në një pozicion të rehatshëm, vëzhgoni frymëmarrjen tuaj normale për disa minuta, duke regjistruar rezultatet në mendjen tuaj. Pastaj, për një minutë, numëroni mendërisht kohëzgjatjen e inhalimeve dhe nxjerrjeve tuaja - për shembull, "një sekondë", "dy sekonda", etj. (ose, nëse preferoni, "një Omm", "dy Omm"). Mos u habitni nëse nxjerrjet tuaja janë pak më të gjata se thithjet tuaja; kjo është krejt normale. Kur fokusoheni në frymëmarrjen tuaj, mund të kaloni në ushtrime që shërojnë ankthin, lodhjen dhe depresionin.

Ankthi. Ju mund ta përballoni atë duke zgjatur nxjerrjet tuaja. Për shembull, nëse nxjerrja juaj normale zgjat gjashtë sekonda, përpiquni të zgjasni disa nxjerrje në shtatë sekonda, pastaj disa nxjerrje në tetë, dhe kështu me radhë derisa të arrini kufirin tuaj - nxjerrja më e gjatë, por ende e rehatshme.

Kur rritni kohëzgjatjen e nxjerrjeve tuaja me disa sekonda në këtë mënyrë, kushtojini vëmendje tingullit të tyre delikat. Do të vini re se me çdo nxjerrje ju merrni një ha të butë - si një psherëtimë e lehtë. Mundohuni ta bëni këtë tingull sa më të butë dhe të barabartë - nga fillimi deri në fund të nxjerrjes. Pushoni shkurt në fund të çdo nxjerrjeje, duke u shtrirë në heshtje dhe të qetë. Duke vazhduar në këtë mënyrë, vëzhgoni frymëmarrjen tuaj për të paktën 10-15 minuta.

Lodhja. Për të kapërcyer lodhjen, ju duhet, përkundrazi, të zgjatni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë si zakonisht për disa minuta. Kur frymëmarrja juaj bëhet e barabartë dhe e ngadaltë, bëni një pauzë të shkurtër pas nxjerrjes. Ngrijë. Pas disa sekondash, do të ndjeni diçka si dridhje - afrimi i inhalimit të ardhshëm. Ndjesia të kujton një valë që nxiton drejt bregut. Mos merrni frymë menjëherë. Në vend të kësaj, lëreni "valën" të rritet edhe më shumë. Pastaj thithni pa përpjekje ose rezistencë.

Rritni kohëzgjatjen e mbajtjes së frymës përpara se të thithni. Më pas zgjasni gradualisht frymëmarrjet, ashtu siç keni bërë me nxjerrjet në ushtrimin e mëparshëm. Më në fund, kushtojini vëmendje tingullit të frymëmarrjes suaj - një tingull pak fërshëllimë, jogët e quajnë sa. Mundohuni ta bëni tingullin sa më të butë dhe të barabartë - nga fillimi deri në fund të thithjes. Vëzhgoni frymëmarrjen tuaj për 10-15 minuta.

Depresioni. Të heqësh qafe depresionin është shumë më e vështirë. Mos ushtroni kur jeni në gjendjen tuaj më të keqe. Ndryshimi me forcë i ritmit të frymëmarrjes vetëm mund ta përkeqësojë situatën.

Lëreni frymëmarrjen tuaj të ngadalësohet dhe të bëhet më e barabartë. Pastaj llogarisni kohëzgjatjen e inhalimit tuaj. Kur nxirrni frymën, përpiquni të balanconi kohëzgjatjen e tij me thithjen tuaj. Merrni frymë dhe nxirrni në mënyrë të barabartë për rreth një minutë. Pastaj gradualisht - një herë në tre deri në katër frymëmarrje - rrisni çdo frymëmarrje dhe nxjerrje me një sekondë derisa të arrini maksimumin tuaj. Kohëmatësi më i mirë do të jetë disponimi juaj. Për shembull, nëse vendosni të praktikoni për dhjetë minuta, përgatituni ta shkurtoni atë kohë nëse ndjeni se depresioni ulet. Por nëse zbuloni se keni ende nevojë për stërvitje, mos u ndalni.

Rimbushje. Vendosni në orarin tuaj një ushtrim ditor të frymëmarrjes 10-minutëshe në kohën tuaj më të qetë të ditës. Për disa është herët në mëngjes, për të tjerët ata arrijnë të pushojnë vërtet vetëm në mbrëmje. Megjithatë, edhe nëse nuk mund të ushtroheni rregullisht në të njëjtën kohë, mjafton të bëni një pushim të thjeshtë minutash disa herë në ditë - mbyllni sytë dhe bëni ushtrimin. Mund të rezultojë se pushime të tilla do t'ju fuqizojnë shumë më mirë se filxhani i zakonshëm i kafesë ose çokollatës.

Faqja ofron informacion referencë vetëm për qëllime informative. Diagnoza dhe trajtimi i sëmundjeve duhet të bëhet nën mbikëqyrjen e një specialisti. Të gjitha barnat kanë kundërindikacione. Kërkohet konsulta me një specialist!

Një pjesë integrale e praktikës joga- Kjo pranayama- ushtrime të frymëmarrjes që lidhen me teknikat e lashta joge të kontrollit të frymëmarrjes, me ndihmën e të cilave trupi grumbullon vitalitet. Shumë teknika moderne të frymëmarrjes bazohen veçanërisht në praktikat e frymëmarrjes të marra nga joga.

Pranayama forcon dhe shëron organet e frymëmarrjes. Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë në normalizimin e presionit të gjakut, përmirësimin e funksionit të zemrës dhe përmirësimin e imunitetit. Pranayama gjithashtu ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor. Gjendja shpirtërore dhe mirëqenia e përgjithshme e praktikuesit përmirësohen.

Detaje të rëndësishme

Yogis këshillojnë kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes rregullisht, në një dhomë të pastër, të ajrosur ose jashtë.

Praktika e pranayama kërkon përqendrim të plotë - përqendrimi në frymëmarrje dhe ndjesitë tuaja në trup dhe mendje - efektiviteti i praktikës varet nga kjo. Nuk rekomandohet të kryeni ushtrime në një gjendje të pamenduar, duke menduar për diçka të jashtme.
Fillestarët duhet të monitorojnë me kujdes ndjesitë e tyre gjatë kryerjes së teknikave të frymëmarrjes. Nëse keni marramendje ose përjetoni ndonjë shqetësim tjetër, duhet të ndaloni praktikën, të shtriheni dhe të relaksoheni.

Është më mirë të filloni me një numër të vogël të përsëritjeve të frymëmarrjes dhe me praktikë të rregullt mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e ushtrimeve të frymëmarrjes.

Ushtrime themelore të frymëmarrjes

1. Kapalabhati - Frymë e zjarrtë ose pastruese

Emri i teknikës "Kapalbhati" përfshin dy fjalë sanskrite - Kapala- kjo është një "kafkë" dhe Bhati- do të thotë "të bësh gaz, të pastrosh". Fjalë për fjalë, ky emër mund të përkthehet si "pastrimi i kafkës". Në fakt, nënkuptohet se frymëmarrja Kapalbhati pastron mendjen dhe pastron kanalet pranike ( prana- kjo është energjia e jetës).

Teknika e Ekzekutimit
Zakonisht Kapalbhati kryhet në një pozicion të rehatshëm ulur dhe është shumë e rëndësishme të mbani shpinën drejt. Shumë praktikues kryejnë Kapalbhati në Siddhasana (ulur këmbëkryq), Vajrasana (ulur në thembra) ose Padmasana (ulur në një zambak uji). Ju mund të mbyllni sytë. Muskujt e fytyrës janë sa më të relaksuar.

Në një pozicion ulur, duhet të mbyllni treguesin dhe gishtin e madh të secilës dorë në një unazë, gishtat e mbetur janë zgjatur pak, pëllëmbët janë të hapura me pjesën e brendshme të kthyer lart. Ky pozicion i gishtave quhet Jnana Mudra. Duart janë ulur me kyçet e dorës mbi gjunjë.

Frymëmarrja bëhet përmes hundës. Së pari ju duhet të përqendroheni në frymëmarrje të thellë, të njëtrajtshme, duke ndjekur çdo rrjedhë ajri. Në fund të nxjerrjes tjetër, ne shtrëngojmë fort dhe shpejt muskujt e barkut, duke nxjerrë ashpër të gjithë ajrin përmes hundës, sikur të duam të fryjmë hundën. Në këtë rast, stomaku lëviz nga brenda drejt shtyllës kurrizore. Nxjerrja duhet të jetë e shkurtër dhe e fuqishme, duke qenë sa më e plotë.

Një nxjerrje e fuqishme pasohet menjëherë nga një frymëmarrje e shkurtër, pasive. Për të thithur saktë, ne lëshojmë muskujt e barkut, duke e kthyer murin e barkut në gjendjen e tij të relaksuar.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje


  • Kur kryeni Kapalbhati, vetëm stomaku lëviz dhe muskujt e barkut nuk duhet të tendosen fort.

  • Muskujt e fytyrës duhet të jenë të relaksuar. Gjoksi mbetet i palëvizshëm.

  • Është shumë e rëndësishme të ruani theksin në nxjerrjen e barkut. Për ta bërë këtë, duhet të mësoni të relaksoni shpejt dhe plotësisht muskujt e barkut gjatë një thithjeje të shkurtër dhe t'i shtrydhni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur gjatë nxjerrjes.

  • Diafragma mbetet e butë si gjatë thithjes ashtu edhe gjatë nxjerrjes.

  • Fillestarët duhet të përqendrohen në ekzekutimin e saktë të Kapalbhati - forcën e nxjerrjes dhe butësinë e thithjes. Ata që e kanë zotëruar mirë teknikën e përqendrojnë vëmendjen në zonën poshtë kërthizës, si gjatë kryerjes së teknikës ashtu edhe gjatë pushimit. Ju gjithashtu mund të përqendroni vëmendjen tuaj në zonën midis vetullave.

Teknika e kryerjes së Kapalbhatit mund të përshkruhet shkurtimisht si më poshtë:– nxjerrje e mprehtë përmes hundës, thithje pasive. Ndërsa nxirrni, stomaku tërhiqet, duke e shtyrë jashtë të gjithë ajrin; ndërsa thithni, ai relaksohet, duke tërhequr ajrin. Kështu, ju merrni shpërthime të shkurtra dhe të mprehta ajri nëpër të dy vrimat e hundës.

Numri i Qasjeve
Fillestarët duhet të kryejnë Kapalbhati në 3 grupe, 10 frymëmarrje secili. Pas çdo afrimi, duhet të pushoni për gjysmë minutë, duke mbajtur frymëmarrje të thellë dhe të njëtrajtshme.

Gradualisht numri i frymëmarrjeve rritet në 108 herë në një qasje. Rekomandohet të kryhen 3 qasje. Koha më e mirë për të kryer Kapalbhati është në mëngjes. Për rezultate më të mira, ky ushtrim duhet të kryhet çdo ditë.

Efektet pozitive të Kapalbhati


  • efekt tonik në trupin në tërësi, pastrimi i kanaleve të energjisë së trupit, pastrimi i toksinave;

  • forcimi i sistemit nervor;

  • efekt i dobishëm në funksionin e trurit

  • forcimi i muskujve të barkut, eliminimi i depozitave të tepërta të yndyrës në zonën e barkut, përmirësimi i strukturës së indeve;

  • efekt tonik në organet e barkut për shkak të masazhit të brendshëm;

  • aktivizimi i procesit të tretjes, përmirësimi i përthithjes së ushqimit;

  • përmirësimi i lëvizshmërisë së zorrëve.

Kundërindikimet
Kapalbhati nuk duhet të kryhet nga njerëz që vuajnë nga sëmundjet e mëposhtme:


  • sëmundjet pulmonare

  • sëmundjet kardiovaskulare


  • hernie në zgavrën e barkut

2. Bhastrika - Fryma e shakullit

Bhastrika është një teknikë frymëmarrjeje që nxit zjarrin e brendshëm të praktikuesit, duke ngrohur trupin e tij fizik dhe delikate. Në sanskritisht fjala "Bhastrika" do të thotë "shakull i farkëtarit".

Teknika e Ekzekutimit
Pozicioni i trupit kur kryeni Bhastrika është i njëjtë si kur kryeni Kapalbhati - një pozicion i rehatshëm, i qëndrueshëm, ulur me shpinë të drejtë, sy të mbyllur, gishta të bashkuar në Jnana Mudra.

Së pari, merrni frymë thellë dhe të ngadaltë. Pastaj duhet të nxirrni shpejt dhe me forcë ajrin përmes hundës, dhe më pas menjëherë pas kësaj të thithni me të njëjtën forcë, duke rezultuar në një seri inhalimesh dhe nxjerrjesh ritmike, të barabarta për nga fuqia dhe shpejtësia e ekzekutimit. Ndërsa nxirrni, stomaku tërhiqet dhe diafragma tkurret. Ndërsa thithni, diafragma relaksohet dhe stomaku del përpara.

Pas përfundimit të ciklit të parë, duhet të relaksoheni, të mbani sytë mbyllur dhe të përqendroheni në frymëmarrje normale dhe të qetë.

Studentët më me përvojë, pasi të kenë përfunduar çdo cikël të Bhastrika, marrin një frymë të ngadaltë dhe të thellë përmes hundës dhe mbajnë frymën e tyre ndërsa thithin. Ndërsa mbani frymën tuaj, kryhet një bllokim i fytit - Jalandhara Bandha- dhe bllokimi i poshtëm - Mula Bandha. Për të kryer siç duhet bllokimin e fytit, duhet të shtypni majën e gjuhës në çatinë e gojës dhe të ulni mjekrën. Pastaj, ju duhet të shtrydhni muskujt e perineumit për të krijuar një bllokim më të ulët.

Gryka dhe kyçet e poshtme mbahen gjatë gjithë mbajtjes së frymëmarrjes. Pastaj, bravat e poshtme dhe të sipërme lëshohen dhe ajri nxirret pa probleme.

Numri i Qasjeve
Ashtu si Kapalbhati, për fillestarët, cikli Bhastrika duhet të përfshijë 10 inhalime dhe nxjerrje. Ky cikël mund të përsëritet tre deri në pesë herë. Gradualisht, shpejtësia e kryerjes së Bhastrika duhet të rritet, duke ruajtur ritmin e frymëmarrjes. Praktikuesit me përvojë kryejnë 108 frymëmarrje në një cikël.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje


  • Thithni dhe nxirrni ajrin me pak përpjekje.

  • Thithja dhe nxjerrja duhet të mbeten të barabarta dhe merren në mënyrë korrekte me lëvizje sistematike dhe të barabarta të mushkërive.

  • Shpatullat dhe gjoksi mbeten pa lëvizje, lëvizin vetëm mushkëritë, diafragma dhe barku.

Efektet pozitive të Bhastrika


  • parandalimi i ftohjes, infeksioneve akute të frymëmarrjes, sinusitit kronik, bronkitit, pleuritit dhe astmës (frymëmarrja Bhastrika ngroh në mënyrë efektive pasazhet e hundës dhe sinuset, heq mukozën e tepërt dhe ndihmon në rezistimin ndaj infeksioneve dhe viruseve);

  • përmirësimi i tretjes dhe oreksit;

  • përmirësimi i shkallës metabolike;

  • stimulimi i zemrës dhe qarkullimit të gjakut;

  • forcimi i sistemit nervor, lehtësimi i stresit fizik dhe mendor, harmonizimi i gjendjes emocionale;

  • masazh i organeve të brendshme;

  • rritja e vitalitetit të trupit;

  • qartësia e mendjes.

Kundërindikimet

Bhastrika është kundërindikuar për njerëzit me sëmundjet e mëposhtme:


  • presionin e lartë të gjakut


  • tumoret e trurit

  • ulçera, çrregullime të stomakut ose zorrëve


3. Ujjayi – Frymëmarrje qetësuese

Emri i teknikës "Ujjayi" vjen nga fjala sanskrite uji, që do të thotë "të pushtosh" ose "të fitosh me pushtim". Kjo pranayama ndihmon për të sjellë në rregull energjinë jetike të drejtuar lart, e cila quhet udana. Praktikuesit e frymëmarrjes Ujjayi mbrojnë veten nga problemet fizike dhe psikologjike që lidhen me çekuilibrin e kësaj energjie.

Teknika e Ekzekutimit
Ashtu si teknikat e tjera të përshkruara më sipër, frymëmarrja Ujjayi kryhet në pozicion të rehatshëm ulur. Shpina është e drejtë, i gjithë trupi është i relaksuar, sytë janë të mbyllur. Kjo lloj frymëmarrjeje mund të praktikohet gjithashtu shtrirë në shpinë- sidomos më parë savasana(e ashtuquajtura "poza e kufomës", një asana që përfundon një klasë yoga, në të cilën praktikuesit përpiqen për relaksim të plotë). Gënjeshtra Ujjayi rekomandohet gjithashtu të kryhet para gjumit për të hequr qafe pagjumësinë dhe për të pasur një gjumë më të qetë dhe të shëndoshë.

Përqendrohuni në frymëmarrjen e ngadaltë, të thellë dhe natyrale. Më pas, duhet të ngjeshni pak glotin e laringut, ndërsa frymëmarrja do të shoqërohet me një zhurmë të ulët dhe fishkëllimë që vjen nga zona e laringut (një fishkëllimë "sss" gjatë thithjes dhe "xxx" gjatë nxjerrjes). Do të ndjeni gjithashtu një ndjesi të lehtë shtrëngimi në zonën tuaj të barkut.

Tingulli që vjen nga një laring pak i ngjeshur shkaktohet nga ajri që kalon nëpër të. Ky tingull të kujton tingullin e butë dhe delikat që dëgjojmë kur një person fle. Është e rëndësishme që frymëmarrja përmes një glotti të mbuluar të mbetet e thellë dhe e shtrirë - për këtë, barku zgjerohet, duke marrë ajër, gjatë thithjes dhe tërhiqet plotësisht në fund të nxjerrjes.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje


  • Inhalimet dhe nxjerrjet e thella duhet të jenë përafërsisht të barabarta, me çdo frymëmarrje që rrjedh në nxjerrjen pasuese dhe anasjelltas.

  • lëvizja e ajrit përgjatë glottisit të ngjeshur krijon një dridhje të butë që ka një efekt qetësues në sistemin nervor dhe qetëson mendjen.

  • përpiquni të mos e shtrydhni laringun - ngjeshja e laringut duhet të mbetet e lehtë gjatë gjithë ciklit të frymëmarrjes.

  • muskujt e fytyrës duhet të jenë sa më të relaksuar.

  • Tingulli i prodhuar nga frymëmarrja Ujjayi ju ndihmon të përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj dhe të futeni më thellë në veten tuaj. Kur kryhet në fillim të një klase joga, kjo frymëmarrje i ndihmon praktikuesit të përqëndrohen në ndjesitë e brendshme gjatë asanave dhe të bëhen më të vetëdijshëm për secilën formë. Ujjayi rekomandohet gjithashtu të kryhet para meditimit.

  • Frymëmarrja Ujjayi duhet të praktikohet për tre deri në pesë minuta dhe më pas të rifillojë frymëmarrjen normale.

  • Ujjayi mund të kryhet edhe gjatë ecjes, duke rregulluar gjatësinë e frymëmarrjes me ritmin e lëvizjes. Një cikël i vogël Ujjayi do të normalizojë shpejt gjendjen tuaj dhe do të rrisë përqendrimin gjatë pritjes në radhë ose në transport.

Efektet pozitive të Ujjayi


  • ka një efekt qetësues në sistemin nervor dhe mendjen, lehtëson pagjumësinë;

  • normalizon presionin e lartë të gjakut;

  • ndihmon në përballimin e sëmundjeve të zemrës;

  • heq tensionin gjatë menstruacioneve;

  • çon në një kuptim më të thellë të asanave;

  • zhvillon një ndjenjë të trupit delikate;

  • rrit ndjeshmërinë mendore.

Kundërindikimet
- Nuk rekomandohet për njerëzit me presion të ulët të gjakut.

4. Frymëmarrje e plotë Yogic

Frymëmarrja e plotë është lloji më i thellë i frymëmarrjes. Ai përfshin të gjithë muskujt e frymëmarrjes dhe përdor të gjithë vëllimin e mushkërive. Me frymëmarrje të plotë, i gjithë trupi mbushet me oksigjen të freskët dhe energji vitale.

Teknika e Ekzekutimit
Rekomandohet të filloni të zotëroni frymëmarrjen e plotë në një pozicion ulur - shpina është e drejtë, i gjithë trupi është i relaksuar, gishtat janë të lidhur në Jnana Mudra ose thjesht të shtrirë në gjunjë. Muskujt e fytyrës janë gjithashtu të relaksuar.

Një frymëmarrje e plotë përbëhet nga tre faza:


  • Frymëmarrja e poshtme, diafragmatike ose abdominale,

  • frymëmarrje e mesme, gjoks

  • frymëmarrja e sipërme, klavikulare.

Këto faza formojnë një tërësi të vazhdueshme.

Para se të filloni merrni frymë të plotë, ju duhet të nxirrni pa probleme të gjithë ajrin. Pastaj kryhet një inhalim i qetë në rendin e mëposhtëm:


  • Ne fillojmë me frymëmarrje më të ulët - stomaku lëviz përpara, dhe pjesët e poshtme të mushkërive janë të mbushura me ajër.

  • Frymëmarrja kalon pa probleme në fazën e dytë - frymëmarrja në gjoks. Gjoksi zgjerohet me ndihmën e muskujve ndër brinjë, ndërsa pjesët e mesme të mushkërive janë të mbushura me ajër. Stomaku shtrëngohet pak.

  • Frymëmarrja e gjoksit rrjedh pa probleme në frymëmarrjen klavikulare. Muskujt nënklavian dhe të qafës janë të angazhuar, dhe brinjët e sipërme janë ngritur. Shpatullat drejtohen pak, por nuk ngrihen. Kjo përfundon inhalimin.

Nxjerrja e plotë fillon edhe në pjesët e poshtme të mushkërive. Stomaku është tërhequr lart, ajri shtyhet pa probleme. Pastaj brinjët bien dhe gjoksi tkurret. Në fazën e fundit, brinjët e sipërme dhe klavikulat janë ulur. Në fund të ciklit të frymëmarrjes, stomaku i relaksuar del pak përpara.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje


  • Kur merrni frymë plotësisht, duhet të ruani një ndjenjë rehatie; nuk duhet të mbingarkoni veten gjatë thithjes, duke e mbushur gjoksin me ajër.

  • Kalimi nga një fazë e frymëmarrjes në tjetrën kryhet vazhdimisht; ndalesat dhe kërcitjet duhet të shmangen.

  • thithja dhe nxjerrja janë të barabarta në kohëzgjatje.

  • Ekziston një mundësi tjetër për kryerjen e frymëmarrjes së plotë për jogët më me përvojë, kur praktikuesi përpiqet të bëjë nxjerrjen dy herë më të gjatë se thithja, duke mbajtur gjithashtu frymën për disa sekonda gjatë thithjes dhe nxjerrjes.

Numri i Qasjeve
Për fillestarët, mjafton të kryeni tre cikle të frymëmarrjes së plotë. Praktikuesit me përvojë mund të kryejnë deri në 14 cikle.

Efektet pozitive të frymëmarrjes së plotë


  • trupi është i mbushur me energji jetike, lodhja largohet dhe toni i përgjithshëm i trupit rritet;

  • sistemi nervor qetësohet;

  • ndodh ventilim i plotë i mushkërive;

  • trupi pastrohet nga helmet dhe toksinat për shkak të një furnizimi të mirë me oksigjen në mushkëri dhe gjak;

  • rritet rezistenca ndaj sëmundjeve infektive;

  • Të gjitha organet e barkut masazhohen butësisht;

  • metabolizmi përmirësohet;

  • gjëndrat endokrine dhe nyjet limfatike janë forcuar;

  • zemra forcohet;

  • presioni i gjakut është normalizuar.

Kundërindikimet
Duhet pasur kujdes kur:


  • çdo patologji pulmonare

  • sëmundjet kardiovaskulare

  • hernie në zgavrën e barkut.

Ky libër përshkruan në terma krahasues pothuajse të gjitha metodat e njohura të ushtrimeve të frymëmarrjes për përmirësimin e shëndetit dhe jep një interpretim mjaft të detajuar të tyre në thelb. Bazuar në njohuritë aktuale shkencore, shpjegohen mekanizmat e efekteve të dobishme të ushtrimeve sistematike të frymëmarrjes. Idetë e shëruesit për efektet misterioze të teknikave të ndryshme të frymëmarrjes janë në kontrast me një përshkrim specifik shkencor të proceseve që ndodhin në trup. Libri është menduar për zhvilluesit e sistemeve të reja të frymëmarrjes që përmirësojnë shëndetin, metodologët, pacientët që vuajnë nga patologjitë e frymëmarrjes dhe ata që dëshirojnë t'i ndihmojnë ata, për pasagjerët e transportit publik, amvisat dhe lexuesit thjesht kureshtarë të interesuar për shëndetin e tyre.

* * *

Fragmenti i dhënë hyrës i librit Si të merrni frymë për të jetuar më mirë. Praktikat më efektive të frymëmarrjes (V. A. Safonov, 2008) ofruar nga partneri ynë i librit - litra e kompanisë.

SA Gjimnastikë Frymëmarrjeje KA?

Janë shpikur mjaft ushtrime të frymëmarrjes, dhe ato janë shumë të ndryshme në ekzekutim. Është e qartë se është e pamundur t'i testosh të gjitha në praktikë, sepse ato kërkojnë shumë punë intensive dhe kërkojnë ushtrime afatgjata. Por njohja me veçoritë e tyre themelore për të bërë më pas një zgjedhje të informuar është e dobishme dhe mjaft e arritshme.

A janë të dobishme ushtrimet e frymëmarrjes?

Frymëmarrja është e ndjeshme ndaj gjendjes së psikikës, emocioneve dhe stresit. Të gjithë e dinë se mund të shprehë disponimin dhe përvojat e tij.

Siç vërehet nga I.R. Tarkhanov (1904), tashmë përvoja e jetës së përditshme na bind se ndjenjat dhe ndikimet e ndryshme pasqyrohen ashpër në ritmin, thellësinë dhe në përgjithësi të gjithë karakterin e lëvizjeve të frymëmarrjes. “Çfarë është, në fakt, e qara që shoqëron pikëllimin e thellë, ose të qeshurën me një ndjenjë të gëzuar, të gëzueshme, nëse jo një shprehje e një aktiviteti të ndryshuar ndjeshëm të aparatit të frymëmarrjes, i ndërlikuar nga një lojë e caktuar e muskujve të fytyrës dhe, në disa raste. , gjendja aktive e gjëndrave lacrimal? E qeshura, për shembull, përbëhet kryesisht nga thithja pak a shumë e thellë, e ndjekur nga jo një, por një seri e tërë nxjerrjesh të gjata të shkurtra, fragmentare me një glottis të hapur; ajri i nxjerrë në të njëjtën kohë i vendos telat vokale në lëvizje karakteristike osciluese. Kur qan, ndodh një ndryshim i ngjashëm në lëvizjet e frymëmarrjes, si gjatë të qeshurit, por ritmi i tyre dhe shprehja shoqëruese e fytyrës duken të ndryshme, megjithëse ngjashmëria e këtyre gjendjeve ndonjëherë është aq e madhe sa është e vështirë të dallosh një fytyrë që qan nga ajo e qeshur. Tashmë vetëm nga këto fakte del qartë se ndjenjat dhe afektet janë në gjendje të prishin ashpër llojin normal të lëvizjeve të frymëmarrjes. Ky përfundim konfirmohet nga vëzhgime të tjera në të cilat forca e ndjenjave dhe afekteve nuk është aq e madhe sa të shprehet në formën e të qeshurit ose të qarit. Në këto raste vërehet vetëm një ndryshim i qartë në ritmin dhe thellësinë e lëvizjeve të frymëmarrjes në dy drejtime të kundërta. Kështu, te njerëzit me humor të gëzuar e të gëzueshëm, frymëmarrja duket e shpejtë dhe sipërfaqësore, ndërsa në pikëllim ose pikëllim, frymëmarrja bëhet më e rrallë dhe ndahet nga ndalesa të gjata, e ndjekur nga një psherëtimë e thellë e pavullnetshme, sikur përpiqet të plotësojë mungesën. të hyrjes.ajri në trup. Këto psherëtima të thella herë pas here janë aq karakteristike sa që në jetën e përditshme zakonisht konsiderohen si shenjë e një personi dëshpërues pikëllimi, trishtimi apo ndonjë shqetësimi që është i pakëndshëm për të. Frika ose frika e rëndë zakonisht shoqërohet me ndërprerje të frymëmarrjes, si dhe dhimbje të forta, duke shkaktuar një ndjenjë shumë të pakëndshme te një person” (I.R. Tarkhanov, 1904).

Sidoqoftë, jo vetëm proceset mendore shkaktojnë ndryshime në lëvizjet e frymëmarrjes, por edhe anasjelltas - ushtrimet sistematike të frymëmarrjes kanë një efekt të dukshëm në gjendjen e përgjithshme të trupit. Dihet se frymëmarrja është një nga proceset kryesore fiziologjike të mbështetjes së jetës në trup. Ndoshta kjo është arsyeja pse apologjetët e shumë sistemeve të ushtrimeve të frymëmarrjes këshillojnë frymëmarrjen me përdorimin maksimal të kapacitetit të mushkërive, të cilën ata e shohin si çelësin e vitalitetit të madh të trupit, pasi në këtë rast të gjitha proceset metabolike rrjedhin më plotësisht dhe më thellë në trup. Duke kuptuar varësinë e shëndetit nga aftësia për të marrë frymë dhe duke zbuluar se përmes lëvizjeve të frymëmarrjes është e mundur të ndikohet në funksionet e organeve të tjera të brendshme, njerëzit shumë kohë më parë krijuan sisteme harmonike dhe të gjithanshme të ushtrimeve të frymëmarrjes.

Duket se një person i shëndetshëm, aktiv nuk duhet të ritrajnohet në ndonjë mënyrë (dhe çfarë saktësisht?) të veçantë të kryerjes së lëvizjeve të frymëmarrjes. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se është e dëmshme të trajnojmë frymëmarrjen tonë. Për më tepër, sistemi i frymëmarrjes stërvitet vetë me sukses gjatë aktivitetit fizik - ecje, vrap, etj. Më tej, me dobësi të përgjithshme dhe disa sëmundje, ekziston nevoja e drejtpërdrejtë për të trajnuar dhe forcuar muskujt e frymëmarrjes.

Ushtrimet e frymëmarrjes përdoren për të përmirësuar si funksionin e frymëmarrjes së jashtme ashtu edhe proceset metabolike në trup në tërësi. Ata kanë një efekt të dobishëm në sistemin nervor qendror. Ushtrimet e frymëmarrjes për trajtim nuk përdoren të izoluara, por në kombinim me ushtrime të tjera gjimnastike që përfshijnë aktivitetin e shumë muskujve të tjerë të trupit.

Është vënë re se përmes stërvitjes sistematike të frymëmarrjes, shëndeti ruhet në nivelin e duhur, jetëgjatësia aktive, niveli i aktivitetit mendor dhe performanca rritet.

Ushtrimet e frymëmarrjes janë më të përhapura dhe të zhvilluara në Lindje: janë të njohura sisteme të tilla për përmirësimin e shëndetit të ushtrimeve të frymëmarrjes si Hatha Yoga Indiane, Qigong Kinez dhe Duong Xinh vietnamez. Informacioni empirik dhe shkencor për procesin e frymëmarrjes së njeriut, i akumuluar gjatë shumë mijëvjeçarëve, përbën fondin e artë të kulturës botërore. Gjithnjë e më shumë ushtrime të reja të frymëmarrjes janë duke u shpikur. Sidoqoftë, grupi i ushtrimeve të frymëmarrjes në gjimnastikën e rregullt pothuajse kurrë nuk shkon përtej fushëveprimit të ushtrimeve klasike të frymëmarrjes jogi. Teknika të veçanta, duke përfshirë frymëmarrjen intensive, si dhe mbajtjen e saj, përfshihen në ushtrime të ndryshme të kundalini yoga, siddha yoga, tibetian Vajrayana, praktikat sufi, meditimi budist dhe taoist, etj. Teknika më delikate, të bazuara më tepër në vëmendjen e veçantë ndaj frymëmarrjes. në vend që të ndryshojë dinamikën e tij, zë një vend të rëndësishëm në Budizmin Zen të shkollës Soto dhe në disa praktika taoiste dhe të krishtera.

Unë tërheq menjëherë vëmendjen për faktin se efektet e dobishme të metodave të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes i atribuohen nga autorët e tyre kryesisht të njëjtëve faktorë. Ne po flasim kryesisht për ndryshime në proceset e shkëmbimit të gazit: më shpesh - një rritje (hiperoksia) ose ulje (hipoksi) në përmbajtjen e oksigjenit në gjak dhe më rrallë - një rritje (hiperkapnia) në përmbajtjen e dioksidit të karbonit. Sigurisht, efekti i ushtrimeve të frymëmarrjes të specializuara ose imituese në gjendjen e përgjithshme të trupit nuk mund të shpjegohet vetëm nga ndryshimet në përqendrimin e oksigjenit ose dioksidit të karbonit.

Dhe megjithëse efekti stimulues në trup i hipoksisë së moderuar (mungesa e oksigjenit) dhe hiperkapnisë së lehtë (dioksidi i tepërt i karbonit) është vërtetuar eksperimentalisht, vërehet në të njëjtën kohë se asnjëra nuk shteron efektin e efekteve të mundshme të dobishme të ushtrimeve të frymëmarrjes. mbi shëndetin.

Siç është vërejtur nga shumë studiues, efekti psikoterapeutik i sistemeve të ndryshme të frymëmarrjes (si dhe autoriteti i njohur i zhvilluesve të tyre) nuk është më pak (nëse jo më shumë!) i rëndësishëm, dhe, natyrisht, trajnimi i vetë aparatit të frymëmarrjes është shumë domethënëse, duke e lejuar atë të jetë më ekonomike, domethënë, me konsumin më të vogël të mundshëm të energjisë, të sigurojë shkëmbimin optimal të gazit në trup. Çështja, siç mund ta shihni, është se pavarësisht nga rekomandimet që i jepen pacientit - të marrë frymë thellë ose cekët, shpesh ose rrallë - vetëdija për ndërhyrjen e synuar në funksionet jetësore të trupit të vet forcon besimin e një personi në trupin e tij. aftësitë e veta. Në këto raste, ka një efekt psikoterapeutik, i plotësuar me efekte psikofizike. Përveç kësaj, pa disiplinë dhe vullnet, nuk mund të arrihet sukses në ushtrimet e frymëmarrjes. Ushtrimet e frymëmarrjes duhet të kryhen gjithmonë me nderim, kujdes dhe vëmendje, siç kërkohet nga ndjekësit e metodave të tilla shëruese.

Kështu, sipas mendimit tonë, efektet terapeutike të sistemeve të ndryshme të frymëmarrjes të propozuara për trajtimin e shumë sëmundjeve bazohen në të vërtetë në dy komponentë kryesorë aktivë: trajnimi aktual dhe efekti metabolik i vetë ushtrimeve të frymëmarrjes dhe komponenti psikoterapeutik i përfshirë domosdoshmërisht në sistemet e trajnimit. .

Siç dihet, efekti terapeutik i metodës së tij për trajtimin e astmës K.P. Buteyko e lidh atë me një rritje të përqendrimit të CO 2. Por të dhënat e autorëve të tjerë tregojnë se pacientët me astmë bronkiale kanë reduktuar ndjeshmërinë e ventilimit ndaj CO 2, siç dëshmohet nga gjendja e hiperkapnisë që shoqëron sëmundjen. Përveç kësaj, rritja e drejtpërdrejtë artificiale në përqendrimin e CO 2 nuk prodhon një efekt pozitiv.

Rrjedhimisht, nuk është rritja e përmbajtjes së dioksidit të karbonit në trup që shkakton zgjerimin e bronkeve tek pacientët, por ulja e shpejtësisë së rrjedhës së ajrit gjatë frymëmarrjes e shoqëruar me kontrollin vullnetar, një ndryshim në modelin e frymëmarrjes, zgjatjen e nxjerrjes. , dhe një rënie në punën e muskujve të frymëmarrjes.

Pra, duke njohur një efekt të caktuar terapeutik dhe përmirësues të sistemeve të frymëmarrjes të zbatimeve të ndryshme, nuk mund të mos vihet re përpjekjet shumë të thjeshtuara dhe të largëta të autorëve të sistemeve të tilla trajnimi për të shpjeguar mekanizmin e efekteve të dobishme të ushtrimeve të frymëmarrjes. veten e tyre.

Karakteristikat dhe qëllimi i praktikave të frymëmarrjes

Sistemet e lashta lindore

Sistemi i lashtë indian i frymëmarrjes . Pranayama është kontrolli i frymëmarrjes, ose aftësia për të kontrolluar rrjedhën e pranës (energjia jetike e marrë nga ajri) përmes ushtrimeve të frymëmarrjes. Në të njëjtën kohë, ky është një mësim për kontrollin e ndërgjegjshëm të frymëmarrjes. Në fakt, praktika e pranayama-s mund të reduktohet në dy teknika për ndryshimin e frymëmarrjes: thithjen dhe nxjerrjen e ajrit ngadalë, duke bërë cikle frymëmarrjeje të gjata ose të thella, ose duke e ndaluar plotësisht frymëmarrjen. Pra, pranayama është një akt kompleks në të cilin, pasi ka marrë një pozicion ulur, një person merr inhalime dhe nxjerrje të ngadalta, të thella dhe të plota, dhe gjithashtu ndalon lëvizjet e frymëmarrjes. Kuptimi i pranayama është se ne mund të kontrollojmë frymëmarrjen tonë duke kontrolluar muskujt e frymëmarrjes. Sipas pikëpamjeve të lashta indiane, çdo personi i jepet një numër i përcaktuar rreptësisht i frymëmarrjeve nga natyra, që do të thotë se duke ngadalësuar frymëmarrjen mund t'i zgjasë jetën dikujt. Ideja se numri i frymëmarrjeve të secilit prej nesh numërohet, se kohëzgjatja e jetës varet nga sa frymë marrim dhe gjithashtu se, si rezultat i kësaj, ne duhet të zvogëlojmë numrin e frymëmarrjeve për një periudhë të caktuar në mënyrë për të jetuar më gjatë - kjo është pikërisht ideja e natyrshme në këtë sistem.

Pra, doktrina e frymëmarrjes njerëzore quhet pranayama nga jogët. Pranayama është zgjatja e vetëdijshme e frymëmarrjes, mbajtjes së frymës dhe nxjerrjes. Me ndihmën e inhalimit, një person merr "energji primare". Duke mbajtur frymën, kjo energji përthithet nga trupi i njeriut. Gjatë nxjerrjes, vërehet një ndryshim në energjinë primare, e cila ka hequr dorë nga potenciali i saj në trupin e njeriut dhe për këtë arsye nuk është më e nevojshme.

Prana është energjia që përshkon Universin në të gjitha nivelet. Është energji fizike, mendore, intelektuale, seksuale, shpirtërore dhe kozmike. Të gjitha energjitë fizike si nxehtësia, drita, graviteti, magnetizmi dhe elektriciteti janë gjithashtu prana. Ai është burimi i forcës lëvizëse në çdo veprim; energji që krijon, mbron dhe shkatërron. Forca, vitaliteti, jeta dhe shpirti janë të gjitha forma prana.

Pranayama përfshin trajnimin e muskujve dhe qendrave nervore të lidhura me procesin e frymëmarrjes, gjë që përmirëson funksionimin e sistemit të frymëmarrjes. Për më tepër, besohet se pranayama ka një efekt të dobishëm në të gjitha funksionet e tjera të trupit, duke siguruar një jetë më të gjatë.

Ekzistojnë shtatë ushtrime klasike të frymëmarrjes në joga.

1. Frymëmarrje e plotë.

2. Kapërcimi i frymëmarrjes.

3. Frymë ftohëse.

4. Frymëmarrje që pastron meridianët.

5. Frymëmarrja, pastrimi i zgavrave ajrore të kokës.

6. Ventilim (“Forge shakull”).

7. Frymëmarrje ritmike.

Le të shohim disa prej tyre.

Frymëmarrja e plotë formohet nga të ashtuquajturat e poshtme, e mesme dhe e sipërme. Le të shohim frymëmarrjen e poshtme (abdominale ose diafragmatike). Vendosni gishtat e ndërthurur në stomak. Merrni frymë thellë, duke e shtyrë stomakun tuaj jashtë duke ulur diafragmën tuaj. Gjoksi duhet të mbetet i palëvizshëm. Ndërsa fusni barkun brenda dhe kështu ngrini diafragmën, nxirrni frymën për një kohë të gjatë. Kështu hyn në lojë “kati i poshtëm” i mushkërive.

Frymëmarrja e mesme (kostale, gjoksi) ndodh për shkak të lëvizshmërisë së vetë gjoksit. Gjithashtu vendosni gishtat e ndërthurur në bark. Shtypni bërrylat në anët tuaja. Duke thithur, shpërndani ato (pëllëmbët ende në stomak), sikur të drejtoni zgjerimin e gjoksit në anët; Në të njëjtën kohë, supet gjithashtu duket se lëvizin paksa larg. Stomaku duhet të mbetet i palëvizshëm gjatë frymëmarrjes së moderuar. Është shumë e rëndësishme që gjoksi të mos dalë jashtë, por të zgjerohet vetëm në anët.

Frymëmarrja e sipërme (klavikulare). Vendosni gishtat e duarve tuaja të përkulura mbi shpatullat tuaja pranë klavikulave, me bërryla poshtë. Ndërsa thithni, ngrini bërrylat lart nëpër anët tuaja, duke ngritur gjithashtu shpatullat tuaja. Kjo është mënyra se si majat e mushkërive, pothuajse joaktive gjatë frymëmarrjes normale të cekët, mbushen me ajër dhe aktivizohet "kati i sipërm" i mushkërive. Kur merrni frymë plotësisht, merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes hundës ose gojës.

Praktikoni secilin prej këtyre ushtrimeve të frymëmarrjes çdo ditë në mënyrë që t'i merrni ato pothuajse automatikisht, dhe më pas kombinoni të treja së bashku: një inhalim me një zgjatje të barkut derdhet në një zgjerim të gjoksit, i ndjekur nga një zgjatje e gjoksit dhe ngritja e supet. Kjo është një frymëmarrje e plotë. Një nxjerrje e plotë "pastruese" kryhet gjithashtu "nga poshtë lart": stomaku tërhiqet (diafragma ngrihet), gjoksi shembet dhe supet bien. Kjo, në terma të përgjithshëm, është frymëmarrja e plotë e jogëve - një ushtrim i dobishëm që lehtëson lodhjen.

Frymëmarrja e plotë është një mënyrë e besueshme për të trajtuar dhe parandaluar shumë sëmundje të frymëmarrjes; ajo gjithashtu ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor, duke siguruar një efekt qetësues.

Një nga ushtrimet e dukshme në sistemin e jogës është "Bhastrika" (e përkthyer si "Këmbana e Farkëtarit"), e karakterizuar nga një alternim i shpejtë i thithjeve dhe nxjerrjeve të shkurtra. Për të kryer këtë ushtrim ndërsa jeni ulur ose në këmbë, së pari duhet të nxirrni frymën me qetësi. Më pas, thithni dhe nxirrni përmes hundës shpejt dhe fuqishëm duke e ngritur dhe ulur diafragmën dhjetë herë radhazi.

Kohëzgjatja e thithjes duhet të jetë e barabartë me kohëzgjatjen e nxjerrjes. Mos lejoni asnjë boshllëk midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Frymëmarrja i ngjan fryrjes së një lokomotivë me avull. Pas 10-20 frymëmarrjeve të tilla, kryhen një frymëmarrje dhe thithje e ngadaltë, e plotë. Ushtrimi përfundon me një frymëmarrje të thellë, duke e mbajtur ajrin në mushkëri për 7 – 14 sekonda. Diafragma dhe muskujt e tjerë të frymëmarrjes funksionojnë si një mekanizëm i vetëm. Pas çdo serie ushtrimesh, kryhen disa cikle frymëmarrjeje spontane, të pavullnetshme. Pastaj seria e lëvizjeve të tilla përsëritet. Është e nevojshme të sigurohet që të mos ketë lëvizje shoqëruese të krahëve, shpatullave ose kokës - vetëm diafragma është e përfshirë në lëvizjet e frymëmarrjes. Shkalla e frymëmarrjes gjatë kryerjes së "Bhastrika" zvogëlohet në 2-3 herë në minutë. Besohet se "shakulli i farkëtarit" është një nga ushtrimet më efektive të frymëmarrjes, rrit ngopjen e gjakut dhe indeve me oksigjen, përmirëson metabolizmin qelizor dhe shëron shumë sëmundje pulmonare. Besohet se ky ushtrim është i dobishëm për t'u kryer para dhe pas aktiviteteve sportive, për gulçim, madje edhe për lehtësimin e dhimbjeve gjatë lindjes. Është interesante të theksohet se metoda moderne e ventilimit pulmonar me frekuencë të lartë, e cila ka gjetur vendin e saj në kujdesin intensiv dhe ringjalljen, ka një farë analogjie me frymëmarrjen Bhastrika. Sipas të dhënave të njohura, "Bhastrika" ndikon në mënyrë efektive në trupin e njeriut në shumë sëmundje dhe shërben si një mjet i besueshëm për parandalimin e hipoksemisë (përmbajtja e ulët e oksigjenit në gjak) për shkak të rritjes së fluksit të oksigjenit në indet funksionale. "Bhastrika" ndihmon në rivendosjen e frymëmarrjes pas një vrapimi rraskapitës. Me përfitimin më të madh, ushtrime të tilla mund t'i përdorni në gjendje të lodhur për të rritur performancën. "Bhastrika" rregullon gjendjen funksionale të trupit të njeriut gjatë stresit dhe goditjeve mendore. Besohet se edhe me pak praktikë, një person mund të përjetojë paqe mendore, stres të reduktuar, një ndjenjë mirëqenieje dhe rregulli dhe sjellje të disiplinuar në jetën e përditshme.

Praktika Pranayama. Ka shumë lloje të pranayama. Ato janë krijuar për të përshtatur nevojat fizike, mendore, intelektuale dhe shpirtërore të praktikantit në ndryshimin e kushteve të jashtme.

Librat e lashtë mbi jogën përshkruajnë katër faza të pranayama: faza fillestare; dëshira e vazhdueshme; njohuri sekrete; arritjen e qëllimit. Pranayama shkakton zgjerim ritmik të mushkërive, duke krijuar qarkullimin e duhur të lëngjeve në veshka, stomak, mëlçi, shpretkë, zorrë, lëkurë dhe organe të tjera. Praktika e pranayama qetëson shqisat dhe dëshirat. Në këtë mënyrë, mendja çlirohet nga mendimet e panevojshme. Fjalët, mendimet dhe veprimet e praktikuesit bëhen të qarta dhe të pastra. Ai mbështet forcën e trupit dhe qëndrueshmërinë e intelektit. Frymëmarrja në pranayama bëhet gjithmonë përmes hundës. Thithja dhe nxjerrja bëhen pa probleme, ngadalë dhe thellë. Praktikoni pranayama në një kohë të caktuar çdo ditë në të njëjtin pozicion.

Pranayama duhet të kryhet me sy të mbyllur, duke shmangur zhurmën. Është mirë që ushtrimin ta kryeni ndërsa jeni ulur në dysheme në një rrogoz të bërë prej pëlhure natyrale. Praktika e pranayama nuk duhet të jetë mekanike. Faktorët më të rëndësishëm janë pranueshmëria e plotë e mendjes dhe intelektit.

Është e mundur që një nga ushtrimet e frymëmarrjes të yogis ("Anuloma-Viloma") të ketë një efekt të tillë. Ky ushtrim është një dozë e saktë e thithjes dhe nxjerrjes së ngadaltë përmes të dy vrimave të hundës në mënyrë alternative. Sipas rezultateve të një studimi të K. Hebbar (1971), gjatë shfaqjes së "Anuloma-Viloma" ndryshon përbërja e gazit e gjakut arterial, si dhe rrjedha e gjakut cerebral. Dihet se rrjedha e gjakut cerebral ndryshon edhe gjatë mbajtjes së frymës dhe hiperventilimit. Ndoshta ushtrimet e jogëve "Ujjay", "Bhastrika", "Surya-Bhedana" dhe "Brahmari", gjatë të cilave mbahet frymëmarrja, kanë njëfarë efekti në qarkullimin e gjakut të trurit.

Dihet që ushtrimet e frymëmarrjes janë vetëm një pjesë e mësimit të përgjithshëm të jogës, megjithëse ato vetë përbëjnë një sistem të vetëm, prandaj, "rrëmbimi" nga ky sistem i ushtrimeve individuale që na "duhen" sigurisht që bie ndesh me recetat e jogës. Duke qenë pjesë e jogës, pranayama duhet të praktikohet së bashku me pjesë të tjera si asanat dhe meditimin. Kjo jep një efekt më të madh, veçanërisht në fushën e parandalimit apo në shërimin e sëmundjeve.

Fundi i fragmentit hyrës.

  • Llojet e frymëmarrjes
  • JOGA
  • BODYFLEX
  • SISTEMI I FRYMËMARRJES BUTEYKO
  • REBEFING
  • VIVACIONI
  • FRYMËMARRJA HOLONTROPIKE

Gjëja e parë që bën një fëmijë pas lindjes është të marrë frymë thellë. Mushkëritë zgjerohen dhe foshnja qan e parë. Kjo është një shenjë e mirë, që tregon se foshnja ka mundur t'i mbijetojë lindjes dhe po hyn në një jetë të re. Pas kësaj, ai nuk ndalon frymën deri në vdekjen e tij. Frymëmarrja është një proces i natyrshëm. Marrim frymë thellë me ajër të pastër, mbajmë frymën kur ka erëra të pakëndshme ose nën ujë. Momentet pezull në filma apo libra na bëjnë të mbajmë frymën. Ose përpiqemi të mos marrim frymë gjatë puthjes së parë. Sidoqoftë, në jetën e zakonshme, njerëzit nuk i kushtojnë vëmendje mënyrës se si marrin frymë. Procesi vazhdon vetë siç duhet. Por frymëmarrja e duhur mund sjell trupin tonë në harmoni, largoni obezitetin, nga sëmundjet e shumta. Kjo është një shkencë e tërë që duhet mësuar. Ka disa praktika të frymëmarrjes. Nëse i zotëroni ato, mund të shpëtoni nga problemet shpirtërore dhe fiziologjike. Është e mahnitshme që diçka aq e natyrshme sa frymëmarrja mund të ndryshojë jetën tonë kaq shumë.

Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes

Është e pamundur të jetosh gjatë pa marrë frymë. Paraardhësit tanë gjithashtu e lidhën këtë proces me shpirtin. Dhe vetë fjala "frymë" është e ngjashme me fjalën "shpirt". Është frymëmarrja që lidh gjendjen tonë shpirtërore me mishërimin fizik. Është frymëmarrja që na lejon të kuptojmë psikikën tonë. Bazuar në këtë lidhje, ato ndihmojnë në arritjen e harmonisë midis trupit dhe shpirtit. Nëse mësoni të merrni frymë siç duhet, mund të shëroheni nga shumë sëmundje. Këto përfshijnë diabetin mellitus, sëmundjet kardiovaskulare dhe mosfunksionimin seksual. Natyrisht, praktikat e frymëmarrjes mund të përmirësojnë performancën e organeve të frymëmarrjes. Një cilësi tjetër pozitive e ushtrimeve është mundësi për të humbur peshë. Shumë vajza që janë mbipeshë kanë mundur të humbin kilogramët e tepërt falë frymëmarrjes së duhur. Fatkeqësisht, shumica e njerëzve nuk e marrin seriozisht këtë proces dhe nuk besojnë në përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes. Por rezultatet e frymëmarrjes së duhur janë thjesht mahnitëse.

Llojet e frymëmarrjes

Për të marrë oksigjen dhe për të çliruar dioksid karboni, ne përdorim organet e frymëmarrjes - zgavrën e hundës, trakenë, bronket, mushkëritë, etj. Ndonjëherë disa organe kryejnë funksionin e të tjerëve, për shembull, me rrjedhje të hundës, kur hunda është e mbytur, ne thithim ajrin përmes gojës. Edhe pse ne përdorim të njëjtin grup organesh në sistemin e frymëmarrjes, ne marrim frymë ndryshe. Frymëmarrja mund të jetë:

JOGA

Yoga është një sistem ushtrimesh që i lejon një personi të mësojë të kontrollojë funksionet shpirtërore dhe fiziologjike të trupit. Ky sistem funksionon me konceptin "prana". Vedat dhe Upanishadët, tekstet më të vjetra hindu, flasin për pranën. Ka ushqim dhe frymëmarrje prana që ju lejon të ruani jetën njerëzore. Ushtrimet e frymëmarrjes në joga quhen Pranayama - niveli i katërt i jogës Ashtanga. Me ndihmën e frymëmarrjes mund të mësoni të kontrolloni pranën.

Teknika e jogës është frymëmarrja e përzier ose e plotë. Karakterizohet nga hapja dhe ajrimi i mushkërive. Praktika e frymëmarrjes ju lejon të arrini rezultatet e mëposhtme:

  • ventilim i shkëlqyer;
  • ngopja e trupit me oksigjen;
  • ulje e presionit të gjakut;
  • përmirësimi i metabolizmit;
  • restaurimi i sistemit nervor;
  • rritjen e imunitetit.

Për më tepër, kur kryeni praktikën e frymëmarrjes, trupi juaj mbushet me prana jetëdhënëse, fitoni ekuilibër dhe harmoni.

Së pari ju duhet të uleni këmbëkryq, me fytyrë nga veriu (në jug për gratë), të mbyllni sytë dhe të drejtoni shpinën. Duart janë në gjunjë, dhe gishtat janë mbledhur në Jnani mudra. Së pari, nxirreni thellë në mënyrë që ajri të largohet plotësisht nga mushkëritë tuaja. Duhet të filloni me frymëmarrjen e barkut. Për ta bërë këtë, nxirrni stomakun jashtë. Ndjeni hapjen e pjesës së poshtme të mushkërive. Pastaj vjen fryma e mesme - gjoksi ngrihet, ajri mbush pjesën e mesme të mushkërive. Pas kësaj, ngrini shpatullat dhe mbushni pjesën e sipërme të mushkërive me oksigjen. Në këtë rast, stomaku duhet të tërhiqet pak. Ndërsa nxirrni, supet dhe gjoksi ju bien. Vetë frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe uniforme. Ju nuk duhet të bëni asnjë përpjekje ose të tendosni organet tuaja të brendshme. Ndjeni se cilët muskuj punojnë gjatë çdo faze të frymëmarrjes. Përqendrohuni te prana, energjia jetëdhënëse që mbush trupin tuaj me çdo frymëmarrje. Ushtrimi i frymëmarrjes përfshin 3-14 cikle të plota inhalim-nxjerrje.

GJIMNASTIKA E FRYMËMARRJES A.N.STRELNIKOVA

Ushtrimet e frymëmarrjes janë një grup ushtrimesh që mund të luftohen shumë sëmundje. Midis tyre janë astma bronkiale, sëmundjet kardiovaskulare, sëmundjet e sistemit nervor qendror dhe deformimet e shtyllës kurrizore ose gjoksit. Teknika e Strelnikova bazohet në shkëmbimin e gazit. Një vëllim më i madh ajri hyn në mushkëri se zakonisht, kështu që shkëmbimi i gazit në gjak stimulohet. Ushtrimet përfshijnë jo vetëm sistemin e frymëmarrjes, por edhe diafragmën, kokën, qafën dhe barkun. Gjimnastika përfshin të gjithë trupin, prandaj efekti i saj i dobishëm është kaq i madh.

Grupi i ushtrimeve të Strelnikova është mjaft i gjerë. Si shembuj do të japim tre ushtrime hyrëse.

  • "Pëllëmbët"

Frymëmarrja i ngjan duartrokitjes. Ju duhet të merrni 4 frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës. Thithja duhet të jetë e zhurmshme dhe e thellë, dhe nxjerrja duhet të jetë e padukshme dhe e qetë. Çdo 4 frymëmarrje ka një pauzë prej 3-5 sekondash. Pastaj ushtrimi përsëritet. Kur thithni, duhet të shtrëngoni duart në grushte; ndërsa pushoni, duart tuaja janë ulur. Në total, duhet të bëni 24 ushtrime me 4 frymëmarrje. Shpatullat dhe stomaku nuk marrin pjesë në frymëmarrje. Ky ushtrim mund të shkaktojë marramendje të lehtë. Pastaj pauza midis afrimeve duhet të rritet në 10 sekonda.

Ky ushtrim përfshin 8 frymëmarrje me radhë, pa u ndalur. Pas inhalimeve, bëhet një pushim i shkurtër prej 4-5 sekondash, pas së cilës ushtrimi përsëritet përsëri. "Epauletat" kryhen në këmbë, duart duhet të shtypen në stomak. Gishtat e shtrënguar në grushte. Ndërsa nxjerrni frymën, bëni një shtytje të mprehtë me duart tuaja në dysheme pa përdorur shpatullat tuaja. Krahët duhet të drejtohen plotësisht. Gjatë nxjerrjes, duart përsëri shtypen në stomak. Ushtrimi duhet të përsëritet 12 herë për 8 frymëmarrje.

  • "Pompë"

Ushtrimi duhet të bëhet në këmbë. Ne përkulemi drejt dyshemesë. Në mes të animit, thithni përmes hundës, e cila përfundon së bashku me animin. Pastaj ju duhet të drejtoheni, të përkuleni përsëri dhe të merrni frymë. Ushtrimi kryhet 12 herë me 8 frymëmarrje. Pas çdo figure tetë, pushoni për 4-5 sekonda.

Gjimnastika e Strelnikova përfshin gjithashtu ushtrime të tjera që përfshijnë këmbët, qafën dhe kokën. Disa ushtrime duhen bërë në këmbë, të tjerat mund të bëhen ulur. kanë një efekt të mahnitshëm në trup, por nuk duhet ta teproni. Sigurohuni që të bëni pushime midis qasjeve, përndryshe gjimnastika mund të bëjë vetëm dëm.

BODYFLEX

Kjo teknikë është tepër tërheqëse për gratë. Në fund të fundit, ajo lejon humbni kilogramët e tepërt pa iu drejtuar dietave rraskapitëse apo ushtrimeve. Autori i tij, Greer Childers, është një grua që humbi peshë pasi lindi vetëm me frymëmarrje. Duhen vetëm 15 minuta në ditë, por përfitimet e ushtrimeve janë shumë më të mëdha se sa nga dietat dhe sportet. Kjo teknologji është e përshtatshme për gratë që nuk kanë kohë për të shkuar në palestër ose nuk janë në gjendje të mbajnë dietë. Baza e metodës është frymëmarrja aerobike dhe shtrirja. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, trupi është i ngopur me oksigjen, i cili djeg yndyrën, dhe muskujt tensionohen dhe bëhen elastikë. Bodyflex është krijuar për njerëzit e çdo moshe. Teknikat e frymëmarrjes për humbje peshe bëhen më së miri në mëngjes, por në çdo kohë do të funksionojnë. Gjëja kryesore është 2 orë pas ngrënies.

Bodyflex përfshin disa ushtrime, secila prej të cilave ju lejon të luftoni peshën e tepërt, lëkurën e varur ose rrudhat. Teknika e frymëmarrjes kryhet në një pozicion të caktuar - sikur të jeni gati të uleni në një karrige. Duhet të lëvizni legenin prapa, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, të përkuleni dhe t'i vendosni duart në ijë. Më pas nxjerrim ngadalë përmes gojës, dhe thithim shpejt dhe ashpër përmes hundës. Pas kësaj, ajri duhet të shtyhet me forcë nga mushkëritë, duke e tendosur diafragmën. Më pas thithim stomakun dhe numërojmë me vete deri në 10. Tani mund të thithim.

Në kombinim me shtrirjen dhe ushtrimet në muskujt e fytyrës, arrihet një efekt i jashtëzakonshëm. Centimetrat zvogëlohen, dhe trupi bëhet elastik dhe fleksibël.

SISTEMI I FRYMËMARRJES BUTEYKO

Mjeku i Novosibirsk Konstantin Buteyko përdor një teknikë krejtësisht të ndryshme. Sipas hulumtimit të tij, sëmundjet nuk lindin për shkak të mungesës së oksigjenit në trup, por për shkak të tepricës së tij. Lëshojmë shumë shpejt dioksidin e karbonit, të cilin e konsiderojmë të dëmshëm, ndaj shfaqen sëmundjet. Sipas Buteyko, ju duhet të praktikoni frymëmarrje të cekët. Metoda e tij ju lejon të shpëtoni nga astma bronkiale, diabeti, sëmundjet e zemrës dhe çrregullimet metabolike.

Gjimnastika duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e një specialisti. Për të përshkruar ushtrime, duhet t'i nënshtroheni një vlerësimi të funksionit pulmonar, të matni pulsin dhe të llogaritni pauzën e kontrollit. Kjo e fundit përfaqëson kohën nga inhalimi deri në dëshirën e mëvonshme për të thithur. Një pauzë normale kontrolli është 60 sekonda ose më shumë. Një arsye tjetër për të kryer ushtrime nën mbikëqyrjen mjekësore është reagimi i pastrimit. Një person mund të ndihet keq, i shoqëruar me ethe, të vjella dhe dhimbje. Megjithatë, Buteyko bën thirrje që ky efekt të konsiderohet normë. Edhe pse shkencëtarët modernë nuk janë dakord. Disa besojnë se teknika është e rrezikshme për qendrën e frymëmarrjes, por shkencëtarët britanikë e konsiderojnë frymëmarrjen e cekët efektive dhe efikase.

SISTEMI I FRYMËMARRJES ME TREFAZË TË LEO KOFLER

Leo Kofler është një këngëtar opere. Ai zhvilloi teknikën e tij në fund të shekullit të 19-të. Më pas Kofler vuante nga tuberkulozi, për shkak të të cilit u largua nga skena. Për t'u kthyer në atë që donte, Kofler u zhvillua grup ushtrimesh të frymëmarrjes, gjë që e lejoi atë të shpëtonte nga tuberkulozi. Sistemi i tij i frymëmarrjes trefazore ju lejon të shëroheni jo vetëm nga konsumimi, por edhe nga sëmundjet e tjera të mushkërive. Kjo teknikë u plotësua, pas së cilës u quajt metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova. Baza e sistemit të frymëmarrjes është trajnimi i aparatit të frymëmarrjes.

Frymëmarrja trefazore fillon me nxjerrjen. Ajri i lë mushkëritë vetëm në gjysmë të rrugës, pastaj ka një pauzë. Pauza duhet të mbahet derisa trupi të ketë dëshirën për të thithur. Pas kësaj, merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni. Nuk ka pauzë midis thithjes dhe nxjerrjes. Ushtrimet duhet të kryhen në këmbë me shpinën drejt.

Ky kompleks ndihmon në trajnimin e nxjerrjes së njëtrajtshme. Gjithashtu, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova përfshin eliminimin e tingujve të hundës, zhvillimin e muskujve të faringut dhe nxjerrjen ekonomike. Sistemi ju lejon të zgjeroni kapacitetin e mushkërive, të mësoni të këndoni ose të flisni gjatë kryerjes së lëvizjeve ritmike. Kjo është veçanërisht e vërtetë për këngëtarët që duhet të kërcejnë dhe këndojnë në të njëjtën kohë gjatë shfaqjeve. Teknika gjithashtu ju lejon të përballeni me sëmundjet pulmonare.

REBEFING

Amerikani Leonard Orr krijoi një teknikë që ju lejon të hiqni qafe mendimet negative. Vetë termi "rilindje" vjen nga anglishtja "rebirthing", që do të thotë "rilindje". Sipas Orr, një person përjeton një traumë të lindjes, e cila depozitohet në nënndërgjegjeshëm dhe ndikon negativisht në jetën e tij të mëvonshme. Me ndihmën e frymëmarrjes, Orr sugjeron të shpëtojmë nga kjo traumë, si dhe nga ngjarjet negative që kanë një efekt dërrmues tek ne. Rilindja është një metodë më e thellë që përfshin jo vetëm teknikat e frymëmarrjes, por edhe filozofinë dhe një qëndrim pozitiv. Por kjo teknikë është e diskutueshme, sepse deri më tani nuk ka pasur studime që konfirmojnë efektivitetin e saj.

Ushtrimet duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e një profesionisti, por më pas, kur një person të mësojë të marrë frymë siç duhet, mund t'i bëni vetë. Kjo teknikë e frymëmarrjes për relaksim kombinon frekuencën dhe thellësinë e frymëmarrjes; çdo ushtrim korrespondon me gjendje të ndryshme psikologjike. Për shembull, frymëmarrja e ngadaltë e thellë është krijuar për të reduktuar emocionet negative dhe për të lejuar trupin dhe psikikën të relaksohet. Dhe frymëmarrja e shpejtë dhe e cekët shkatërron të gjitha përvojat në mënyrë që të mund t'i shpëtoni shpejt prej tyre. Ushtrimet duhet të kryhen në muzikë të veçantë, duke e vendosur veten në një humor pozitiv.

VIVACIONI

Teknika e rilindjes u rafinua nga Jim Lenard dhe Phil Louth. Ata gjithashtu besonin se një person duhet të çlirohet nga përvojat negative. Por në të njëjtën kohë, ju duhet ta ndihmoni atë të përballojë përvojat që shfaqen gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes. Fjala angleze "vivation" ka rrënjën latine "viva". Viva do të thotë "jetë". Teknika përfshin një cikël të qetë dhe të lirë të frymëmarrjes dhe nxjerrjes, pa pauzë mes tyre. Nëse merrni frymë përmes gojës, atëherë do të nxirrni përmes gojës. Nëse një person thith përmes hundës, atëherë ai duhet të nxjerrë frymën në të njëjtën mënyrë. Vivation përfshin tre klasa të frymëmarrjes - e ngadaltë e thellë, e shpejtë e thellë dhe e shpejtë e cekët. Kjo teknikë i lejon një personi të kuptojë veten në paqe me ndjenjat e tij dhe të arrijë harmoninë. Në total, atmosfera përfshin 5 elementë:

FRYMËMARRJA HOLONTROPIKE

Metoda u zhvillua nga Stanislav dhe Christina Grof në vitet 1970. Zbulimi i tyre u shoqërua me ndalimin e LSD-së dhe në atë kohë shumë nga kërkimet e Stanislav bazoheshin në zgjerimin e vetëdijes. Frymëmarrja holotropike është frymëmarrje e cekët. Si rezultat, dioksidi i karbonit lahet nga gjaku, gjë që shkakton një ngushtim të enëve të gjakut në tru. Kjo kontribuon në shfaqjen e halucinacioneve dhe kujtimeve nga e kaluara. Si rezultat, një person është në gjendje të kalojë në nivelin transpersonal. Frymëmarrja holotropike është kritikuar gjerësisht për shkak të potencialit për vdekjen e qelizave të trurit gjatë ushtrimit. Vetë frymëmarrja nuk ka udhëzime të qarta - është më e shpeshtë se frymëmarrja normale dhe më sipërfaqësore. Teknika kryhet në çifte - njëri merr frymë, dhe i dyti vepron si kujdestar. Gjatë frymëmarrjes holotropike tingëllon muzikë specifike, i projektuar për të kaluar në nivelin transpersonal. Një seancë zgjat rreth dy orë.

SISTEMI I FRYMËMARRJES SIPAS Y.I. PERSHIN

Baza e metodës Pershin janë metodat e përmirësuara të Kofler, Buteyko dhe Strelnikova. Sistemi i frymëmarrjes ju lejon të ngopni organet e brendshme me oksigjen, sepse Sasia e dioksidit të karbonit në gjak rritet. Teknika ndihmon në largimin e dhimbjeve të kokës, alergjive, toksinave, lufton radikulitin, sëmundjet e zemrës dhe peshën e tepërt. Frymëmarrja sipas Pershin duhet të jetë e cekët; bëhet një pauzë midis nxjerrjes dhe thithjes, e cila ju lejon të rritni vëllimin e dioksidit të karbonit në gjak. Nxjerrja dhe thithja kryhen përmes hundës. Sistemi përfshin ushtrime për zona të ndryshme - zonën gjenitale, zonën e shtyllës kurrizore, rajonin e qafës së mitrës, etj. Grupi i ushtrimeve është mjaft i madh.

Shumë teknikat e frymëmarrjes modernizojnë ose përsërisin ato ekzistuese. Për shembull, metoda Bulanov merr si bazë sistemin Buteyko, por e bën atë më të ngurtë. Pauza midis nxjerrjes dhe thithjes është aq e gjatë sa një person mund të përballojë, afër mbytjes. Metoda E.V. Streltsova bazohet në frymëmarrjen e jogës. Një pjesë e konsiderueshme e ushtrimeve kryhen vetëm nën mbikëqyrjen e specialistëve, përndryshe praktikat e frymëmarrjes mund të jenë të dëmshme.

Parimet e përgjithshme të ushtrimeve të frymëmarrjes

Nëse jeni vendosur në një sistem që mund ta kryeni në mënyrë të pavarur, atëherë duhet të ndiqni disa rregulla në mënyrë që ushtrimet të jenë efektive.


Frymëmarrja e duhur bën vërtet mrekulli. Por, para se të zgjidhni një grup ushtrimesh të frymëmarrjes për veten tuaj, duhet të konsultoheni me një profesionist. Mund të ketë një teknikë specifike që ju përshtatet. Mos jini skeptik për ushtrimet e frymëmarrjes. Kjo teknikë ka qenë e njohur që nga kohërat e lashta; me të vërtetë ju lejon të shpëtoni nga sëmundjet mendore dhe fizike. Gjëja kryesore është një qasje kompetente.