Poza gjimnastike kërcimi për tre persona. Callanetics - gjimnastikë e pozicioneve të sikletshme. Versioni më i lehtë i ushtrimit

21.09.2023

Pesë pozicionet dhe lëvizjet e trupit më poshtë ngjajnë me ato që gjenden në pesë kafshë të ndryshme; ato ndihmojnë në rritjen e jetëgjatësisë së njeriut, pasi rrisin efektivitetin e ushtrimeve të frymëmarrjes. Ata kanë origjinën rreth dy mijë vjet më parë në sistemin e mjekësisë orientale, qëllimi i tyre është të ndihmojnë njerëzit të arrijnë rininë e përjetshme, jetë të gjatë, të krijojnë një trup të fortë dhe të përmirësojnë shëndetin.

Të gjitha ato kontribuojnë në shërimin e shpejtë të sëmundjeve dhe forcojnë muskujt e trupit, ndaj për të përfituar sa më shumë prej tyre këshillohet kryerja e tyre çdo ditë. Edhe nëse ndiheni letargjik dhe të lodhur, mos lejoni që apatia t'ju kapërcejë. Stimuloni mendjen tuaj dhe detyrojeni atë të kapërcejë dembelizmin duke kryer qëllimisht ushtrime derisa të filloni të djersiteni. Pas këtij aktiviteti, do të ndiheni të rifreskuar si mendërisht ashtu edhe fizikisht.

Poza e tigrit

Vendosni pëllëmbët dhe këmbët në dysheme dhe përkulni shpinën.
Më pas kryeni disa kërcime përpara dhe prapa (Fig. 78). Për të filluar, bëjeni këtë katërmbëdhjetë herë (shtatë kërcime përpara dhe shtatë prapa).
Më pas shtrini këmbët prapa dhe merrni një pozicion shtytjeje (Fig. 79).
Ngadalë uleni barkun dhe nxirrni gjoksin, duke hedhur kokën prapa (Fig. 80) dhe duke parë lart.
Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Për të filluar, bëjeni atë katërmbëdhjetë herë.

Poza e drerit

Vendosni pëllëmbët dhe këmbët tuaja në dysheme dhe anoni kokën prapa. Pastaj kthejeni kokën në mënyrë alternative tri herë majtas dhe tri herë djathtas (Fig. 81).
Me radhë hidhni këmbët mbrapa dhe drejtojini ato. Bëni ushtrimin shtatë herë (Fig. 82).

Pozë ariu

Shtrihuni në shpinë, tërhiqni gjunjët në gjoks, shtrëngojini me krahë dhe ngrini kokën (Fig. 83). Më pas rrotullohu shtatë herë në anën e majtë dhe shtatë herë në të djathtë (Fig. 84).
Bini në gjunjë, vendoseni ballin në dysheme dhe shtrini krahët përpara.

Pozë majmuni

Kryeni shtatëmbëdhjetë tërheqje në një shufër hekuri ose degë peme (Figura 85).
Më pas lidhni gjunjët në shirit dhe ulni kokën poshtë.
Kapni shiritin, duke i mbajtur krahët drejt dhe kryeni shtatë lëkundje përpara dhe mbrapa (Fig. 86).
Lëshojeni shiritin dhe vendosni duart në pjesën e pasme të kokës. Duke mbetur në këtë pozicion, kryeni shtatë rrotullime të kokës.

Pozë zogu

Duke qëndruar në njërën këmbë, përkuluni në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Përhapni krahët në anët, shtrini këmbën prapa (si në ushtrimin "gëlltitje"). Këmba dhe krahët duhet të jenë paralel me dyshemenë (Fig. 87).
Ngrini fytyrën, ktheni kokën në mënyrë alternative majtas dhe djathtas dhe lëvizni njëkohësisht të gjithë muskujt e fytyrës.
Më pas lëvizni krahët prapa në një hark, më afër shpinës, pa i përkulur në bërryla, duke bashkuar kështu tehet e shpatullave (Fig. 88).
Më pas drejtohu dhe shtrihu përpara këmbën që ishte shtrirë mbrapa. Ulini ijet sa më poshtë që të jetë e mundur.
Me këmbën e përparme drejt, masazhoni me të dyja duart nga ijet deri te gishtat e këmbës.
Pas kësaj, ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe përsëritni ushtrimin.
Përsëriteni ushtrimin shtatë herë për secilën këmbë në total.

Pas përfundimit, kthehuni në pozicionin e fillimit, përkulni këmbën e shtrirë prapa në gju dhe kapni pjesën e poshtme të këmbës me dorën përkatëse. Zgjat krahun tjetër përpara paralel me dyshemenë. Shikoni majat e gishtave të dorës suaj të shtrirë (Fig. 89).

Bëni këtë ushtrim për aq kohë sa të jetë e mundur. Më pas kthehuni në një pozicion natyral dhe masazhoni trupin tuaj mirë lart e poshtë.

Poza e përshkruar më sipër është poza e shpendëve.

Të gjitha ushtrimet e dhëna në këtë pjesë duhet të kryhen derisa trupi të mbulohet me djersë. Pas kësaj, fërkojeni trupin me një peshqir të ngrohtë. Nëse ushtroni rregullisht dhe vazhdimisht, mund të shmangni shumë sëmundje, të ruani rininë, të krijoni një trup të fortë dhe të jetoni gjatë. Mos harroni t'i bëni këto ushtrime ngadalë dhe me qetësi dhe mos harroni të monitoroni frymëmarrjen tuaj ndërsa e bëni këtë.

Mbështetja e shpatullave ("thupër") është një element i dobishëm akrobatik që çdo person e ndesh të paktën një herë në jetën e tij. Kjo gjimnastikë e thjeshtë përfshihet në programin e detyrueshëm të mësimeve të edukimit fizik në shkollë, përdoret në programin e stërvitjes së atletikës, madje gjendet në praktikat shpirtërore të orientuara drejt trupit, si joga. Cila është arsyeja e një popullariteti të tillë?

Qëndrimi i shpatullave: përfitimet

Përfitimet e qëndrimit në shpatullat tuaja vështirë se mund të mbivlerësohen. Falë pozicionit të përmbysur të trupit gjatë ushtrimit "thupër", i gjithë trupi shërohet dhe rinovohet. Një gjimnastikë e tillë rekomandohet si ilaç për sëmundjet e rrugëve të sipërme të frymëmarrjes, dhimbjet e kokës dhe dhimbjet menstruale dhe problemet me tretjen. Mbështetja e tehut të shpatullave është një ilaç i mirë për trajtimin dhe parandalimin e venave me variçe. ka një efekt të dobishëm në funksionimin nervor dhe njerëzor, duke përmirësuar dhe stimuluar gjëndrat endokrine.

Falë ushtrimeve të rregullta, qarkullimi i gjakut aktivizohet, ngopja e organeve të brendshme me oksigjen përmirësohet dhe qelizat dhe indet e trupit rinovohen. Ushtrimi ka një efekt të dobishëm në funksionimin e traktit gastrointestinal të njeriut, duke stimuluar rrjedhjen e gjakut dhe proceset e largimit të mbeturinave dhe toksinave. "Berezka" është një ilaç i shkëlqyeshëm për rivendosjen e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore, stërvitjen e muskujve të këmbëve, shpinës dhe barkut.

Efekti

Qëndrimi i rregullt i shpatullave ndihmon:

zvogëloni ngarkesën në sistemin e qarkullimit të gjakut;
rivendosja e kalueshmërisë dhe elasticitetit vaskular;
përmirësimi i lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore;
forcimi i ligamenteve dhe nyjeve;
aktivizoni rinovimin e qelizave dhe indeve të organeve të brendshme;
stabilizoni të përgjithshmen;
relaksoni sistemin nervor;
përdorni frymëmarrje të thellë të barkut;
stimulimi i gjëndrës tiroide;
zhvillimi ;
përshpejton metabolizmin dhe aktivizon shumë procese të tjera në trup.

Indikacionet

Gjimnastika është e përshkruar për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve:

trakti respirator: rrjedhje hundësh, ftohje, bronkit, astma, vështirësi në frymëmarrje;
sistemi kardiovaskular: endarteriti, ateroskleroza, venat me variçe;
Trakti gastrointestinal: kapsllëk, hemorroide, ulçera të zorrëve;
sistemi nervor: neurozë, nevralgji, migrenë, distoni vegjetative-vaskulare.

"Bitch" rekomandohet të praktikohet për të rivendosur imunitetin e dobësuar dhe në përgjithësi për të forcuar trupin pas sëmundjeve afatgjata. Qëndrimi i shpatullave është një ilaç i mirë për pagjumësinë, lodhjen kronike dhe depresionin, rritjen e ngacmueshmërisë së sistemit nervor si rezultat i stresit intensiv fizik dhe psikologjik. Kjo lloj gjimnastike është e mirë për t'u çlodhur pas një situate të tensionuar stresuese dhe ndihmon në rivendosjen e harmonisë dhe ekuilibrit të brendshëm.

Kundërindikimet

Qëndrimi "thupër" është kundërindikuar për dëmtimet e çdo pjese të shtyllës kurrizore (qafës së mitrës, kraharorit, mesit), zhvendosjen e disqeve ndërvertebrale, herniet, radikulitin dhe sëmundjet e tjera të shpinës. Nuk rekomandohet praktikimi i ushtrimeve për njerëzit e prirur ndaj hipertensionit dhe sëmundjeve të lidhura me to si angina pectoris dhe dështimi i zemrës. Gjimnastika është e ndaluar gjatë sëmundjeve akute infektive të traktit të sipërm respirator ose përkeqësimit të sëmundjeve kronike. Nuk rekomandohet të praktikohet në këmbë gjatë periudhave të menstruacioneve ose shtatzënisë.

Përgatitja për ushtrimin

Para ushtrimit të "pemës së thuprës", duhet të ngrohni muskujt dhe nyjet tuaja. Nëse jeni në formë të shkëlqyer fizike dhe ushtroheni rregullisht, atëherë do t'ju mjaftojë një stërvitje e vogël kardio. Para se të qëndroni në këmbë, bëni një grup të vogël ushtrimesh për të ngrohur muskujt tuaj: lëkundje krahët dhe këmbët në drejtime të ndryshme, përkulja e trupit, squats, shtytje në dysheme ose në një sipërfaqe të pjerrët. Pas ngrohjes, filloni të kryeni pozën e përmbysur.

Për fillestarët që nuk angazhohen rregullisht në sport dhe udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, kryesisht të ulur, ushtrimi "thupër" pa trajnim paraprak fizik është rreptësisht i ndaluar. Muskujt dhe nyjet e patrajnuara mund të mos jenë në gjendje të përballojnë ngarkesën gjatë qëndrimit skapular. Si rezultat, gjasat e lëndimit rriten disa herë. Ne ju rekomandojmë që së pari të kryeni disa stërvitje të përgjithshme forcuese që do të përgatisin muskujt dhe nyjet për aktivitet fizik, dhe më pas të bëni "ushtrimin e thuprës" me ngrohjen paraprake të detyrueshme.

Masat e sigurise

Qëndrimi i skapulës është një ushtrim i thjeshtë por efektiv, zbatimi i të cilit stërvit në mënyrë të përsosur grupet kryesore të muskujve të trupit. Gjatë orës së mësimit përfshihen muskujt e shpinës dhe barkut, të pasmeve, të përparme dhe të pasme të këmbëve. Pesha e trupit duhet domosdoshmërisht të bjerë mbi supet. Nëse gjatë stërvitjes ndjeni se shtylla e qafës së mitrës po tendoset, atëherë për të shmangur dëmtimin është e nevojshme të korrigjoni pozicionin e përmbysur. Çdo shqetësim është një arsye për t'i kushtuar vëmendje teknikës së kryerjes së një qëndrimi në tehët e shpatullave, deri në ndërprerjen e plotë të ushtrimit.

Nëse e keni të vështirë të merrni frymë gjatë një poze të përmbysur, përpiquni të tërhiqni gjoksin lart në vend që ta ktheni kokën ose qafën në drejtime të ndryshme. Nëse shfaqet një kollë ose dhimbje shpine, rekomandohet të bëni versione më të lehta të stendës dhe ushtrime speciale që zhvillojnë lëvizshmërinë e shpinës së kraharorit dhe qafës së mitrës. Kur kryeni pozën e përmbysur për herë të parë, kërkoni dikë që t'ju mbështesë, duke e mbështetur trupin tuaj në një pozicion rreptësisht vertikal.

Pajisje sportive

Në versionin klasik, ushtrimi "thupër" kryhet pa pajisje speciale sportive. Gjatë një stërvitje të tillë, mund t'ju duhet vetëm një rrogoz i vogël për të zbutur ngarkesën mbi shpatullat tuaja.Nëse sapo keni filluar të praktikoni ose jeni duke ushtruar në këmbë për një kohë të gjatë, atëherë vendosni një peshqir të palosur ose një batanije të vogël poshtë shpatullave tuaja. Falë kësaj, rruazat nuk do të pësojnë presion nga kontakti me dyshemenë e fortë. Për të kryer një version më të lehtë të ushtrimit, do t'ju duhet gjithashtu një karrige e palosshme.

Qëndroni pa mbështetje

Një ushtrim gjimnastikor pa mbështetje - një qëndrim klasik në tehët e shpatullave. Teknika e ekzekutimit nuk shkakton vështirësi për njerëzit e trajnuar me nyje të lëvizshme, një shpinë fleksibël dhe muskuj të zhvilluar. Përpara se të filloni mësimin, përgatitni dhe shtrini një rrogoz të butë në dysheme. Këshillohet që të stërviteni me veshje sportive të ngushta për ta bërë më të lehtë kontrollin e qëndrimit të trupit, duke bërë rregullimet e nevojshme në kohë. Teknika:

ne shtrihemi me shpinë në dyshek - krahët tanë janë të vendosur përgjatë trupit, pëllëmbët në dysheme, këmbët drejtohen, gjunjët dhe këmbët prekin njëri-tjetrin;
i hedhim këmbët pas kokës sa më shumë që të jetë e mundur;
përkulni krahët në bërryla, vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës;
drejtoni këmbët lart.

Nëse qëndrimi kryhet në mënyrë korrekte, atëherë trupi juaj, nga shpatullat te këmbët, duhet të drejtohet dhe të shtrihet lart. Ne i mbajmë këmbët dhe gjunjët së bashku, ijet dhe vithet tona të tensionuara, qafën e drejtë, mjekrën prek gjoksin, pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës, bërrylat tona të bashkuara sa më shumë që të jetë e mundur. Frymëmarrja gjatë stërvitjes është e thellë, e barabartë dhe e qetë. Ju duhet të përfundoni pozicionin në mënyrë të kundërt, ngadalë, pa u tundur, duke mbështetur shpinën me duart tuaja.

"Birch" me mbështetje

Ushtroni me mbështetje - një qëndrim i lehtë në tehët e shpatullave. Teknika ndryshon nga versioni klasik. Mbështetja është zakonisht një mur mbi të cilin mund të mbështeteni në çdo kohë. Ky opsion është ideal për fillestarët që fillojnë të zotërojnë gjimnastikën. Gjatë kryerjes së ushtrimit “thupër”, ju keni mundësinë të studioni në detaje të gjithë elementët e ushtrimit dhe të ndjeni thellë të gjithë muskujt që punojnë. Përveç kësaj, nëse ndiheni shumë të lodhur ose keni dhimbje gjatë qëndrimit në këmbë, mund të lehtësoni tensionin fizik duke u mbështetur në mur. Teknika:

shtrihuni në dyshek - këmbët e ngritura lart, mollaqet e shtypura sa më shumë në mur, krahët përgjatë trupit, pëllëmbët në dysheme;
ngremë pjesën e poshtme të trupit, duke mbështetur këmbët në mur;
Ne vendosim pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës, duke përkulur bërrylat;
drejtoni këmbët lart.

Në fazat fillestare, ne rekomandojmë stërvitjen duke shtrirë në mënyrë alternative njërën këmbë lart dhe duke u mbështetur në mur me tjetrën. Ndiqni kërkesat bazë për teknikën e qëndrimit të tehut të shpatullave: busti është pingul me dyshemenë, këmba e drejtimit drejtohet, bërrylat bashkohen sa më shumë që të jetë e mundur, vertebrat e qafës së mitrës drejtohen, mjekra mbështetet në gjoks, shpatullat tërhiqen nga veshët. Frymëmarrja gjatë stërvitjes është e barabartë dhe e qetë. Përfundoni stërvitjen në rend të kundërt ngadalë dhe pa probleme. Pasi të keni zotëruar këtë version të pemës së thuprës, kaloni në një qëndrim pa mbështetje.

Versioni më i lehtë i ushtrimit

Njerëzit që e kanë të vështirë të mbajnë një pozë për një kohë të gjatë për shkak të dobësisë fizike të trupit ose mungesës së stërvitjes, rekomandohet të praktikojnë një version më të lehtë të ushtrimit. Gjimnastika kryhet duke përdorur një karrige të palosshme, e cila ndihmon në mbajtjen e trupit në pozicionin e dëshiruar. Teknika:

ne ulemi në buzë të një karrige me këmbët tona të hedhura mbi shpinë;
uleni butësisht pjesën e sipërme të shpinës në dysheme;
i ngremë këmbët lart.

Për ta bërë të rehatshme për ju që të qëndroni në pozë për një kohë të gjatë, vendosni një dyshek të butë në sediljen e karriges dhe vendosni një mbështetëse ose batanije nën supet tuaja. Gjatë ushtrimit, pesha kryesore e trupit duhet të bjerë në brezin e shpatullave, koka dhe qafa duhet të shtrihen me qetësi në dysheme. Frymëmarrja është e qetë, e barabartë dhe e thellë. Ne dalim nga pozicioni në rend të kundërt pa lëvizje të papritura ose kërcitje. Për më shumë siguri, mbështetni këmbët e karriges me duart tuaja.

Ku të stërviteni

Nuk ka kufizime të veçanta për vendin ku mund të stërvitet qëndrimi skapular. Ju mund të ushtroheni si brenda ashtu edhe jashtë. Kërkesa kryesore për ushtrimin është një zonë e vogël e sipërfaqes së sheshtë në mënyrë që teknika të mund të kryhet në mënyrë korrekte. Shtrirja skapulare kërkon gjithashtu një hapësirë të pastër që nuk është e stërmbushur me objekte të mëdha ose të vogla që mund të ndërhyjnë në stërvitjen tuaj.

Nëse ushtroni në shtëpi, atëherë lironi hapësirë të mjaftueshme për ushtrimin nga mobiljet dhe sendet e tjera të brendshme. Nëse stërviteni jashtë, zgjidhni një zonë të hapur me sipërfaqe të sheshtë, larg pemëve, shkurreve etj. Këto masa paraprake do t'ju ndihmojnë të mbroni veten nga lëndimet dhe mavijosjet shtesë gjatë praktikimit të teknikës së qëndrimit skapular.

Kur dhe sa për të ushtruar

Ushtrimi në baza të rregullta ndihmon në përmirësimin e ndjeshëm të shëndetit, shton forcën dhe çon në përtëritje të trupit. Rekomandohet që të bëhet qëndrimi i shpatullave çdo mëngjes ose mbrëmje, 1-2 orë pas ngrënies. Filloni të praktikoni ushtrimin duke e mbajtur pozicionin për 30 sekonda deri në 1 minutë. Ndërsa muskujt e trupit tuaj zhvillohen fizikisht dhe zotëroni elementët e pozës së përmbysur, rrisni kohëzgjatjen në 25-30 minuta në ditë.

Në fillim, vendosni theksin kryesor në ekzekutimin e saktë të teknikës: kontrolloni pozicionin e bustit, pozicionin e krahëve dhe këmbëve. Merrni kohën tuaj, mos e detyroni kohëzgjatjen e stërvitjes, në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt e shpinës dhe qafës. Kushtojini vëmendje çdo shqetësimi gjatë ushtrimit. Gjimnastika kryhet në mënyrë korrekte nëse ka mungesë të plotë të dhimbjes në ndonjë pjesë të shtyllës kurrizore, muskujt punojnë në mënyrë aktive për të mbajtur trupin në pozicionin e dëshiruar, frymëmarrja është e barabartë, e thellë dhe e qetë.

Qëndrimi i shpatullave: foto

Pozat e përmbysura janë një stërvitje e shkëlqyer për të gjithë muskujt dhe nyjet e trupit. Një ushtrim i thjeshtë gjimnastikor do t'ju ndihmojë të rivendosni fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, të përmirësoni qarkullimin e gjakut, të aktivizoni metabolizmin dhe të forconi fizikisht muskujt tuaj. Duke kryer rregullisht stendë, do të ndjeni gëzim, një rritje të forcës dhe energjisë. "Tekpëra" është çelësi i përtëritjes dhe shërimit të trupit në çdo moshë.

Jeta e një njeriu modern është si të shikosh një film në lëvizje të shpejtë. Sapo zgjoheni, nxitoni në punë. Në punë mundoheni të përfundoni gjithçka shpejt për të arritur në shtëpi në kohë. Ju gjithashtu nxitoni në shtëpi për të shkuar në dyqan në kohë, për të gatuar darkë, për të kontrolluar fëmijët, për të parë filmin ose shfaqjen tuaj të preferuar. Dhe e gjithë kjo duhet të bëhet shpejt në mënyrë që të keni kohë për të shkuar në shtrat, për të fjetur mjaftueshëm dhe pastaj për të nxituar përsëri në punë. Në fundjavë, puna zëvendësohet nga bastisjet në treg ose supermarket, si dhe të gjitha punët e shtëpisë - pastrimi, larja, hekurosja, të cilat nuk keni kohë t'i bëni gjatë ditëve të javës.

Ky ritëm i jetës na lodh jo vetëm fizikisht, por edhe moralisht dhe shpirtërisht. Kur nuk ka kohë për të shijuar thjesht ditën, bëni me qetësi atë që ju pëlqen ose kushtojini pak kohë trajtimeve të mirëqenies. Pushimi është një ilaç universal për çdo sëmundje. Ju duhet të pushoni jo vetëm fizikisht, por edhe mendërisht, moralisht dhe shpirtërisht. Dhe është falë jogës që mund ta arrini këtë rezultat.

Pse joga

Yoga është një nga sistemet më të vjetra të vetë-përmirësimit, si shpirtëror ashtu edhe fizik. Duke kryer asana dhe ushtrime joga, jo vetëm që mund të përmirësoni shëndetin tuaj, por edhe ta bëni jetën tuaj më të ndritshme dhe më të pasur. Shkëputja nga bota e jashtme, një gjendje paqësore dhe lëvizje fleksibël do t'ju ndihmojnë t'i shikoni problemet aktuale nga një kënd tjetër, të gjeni zgjidhjen e duhur dhe të shpëtoni nga stresi i panevojshëm.

Duke qenë se është shpina ajo që vuan së pari nga një jetë kaq e egër, falë jogës mund të largoni dhimbjet e shpinës dhe të largoni stresin e panevojshëm nga shtylla kurrizore. Ndjenja e lodhjes do të largohet nga muskujt tuaj dhe jeta do të bëhet shumë më e lehtë. Yoga është një mënyrë e mrekullueshme për të shëruar dhe forcuar shtyllën kurrizore.

Joga në mëngjes në vend të një filxhani kafeje

Ku duhet të filloni dhe si të përgatiteni përpara se të filloni klasat e jogës? Opsioni më i mirë do të ishte të bëni yoga në mëngjes për fillestarët. Duke bërë ushtrime në mëngjes, ju mund të zgjasni muskujt dhe nyjet, të përmirësoni mirëqenien tuaj dhe të rrisni rrjedhjen e gjakut në shpinë. Thelbi kryesor i jogës është harmonia e brendshme. Duke bërë joga në mëngjes, ju merrni energji, optimizëm dhe paqe të brendshme për gjithë ditën. Në këtë gjendje, ju mund të përballoni lehtësisht detyrat e vështira ose aktivitetin fizik aktiv në punë.

Në mëngjes, vetëdija e një personi nuk është e turbullt nga problemet aktuale ose të përditshme. Prandaj, do të jetë më e lehtë të përshtateni me një humor paqësor. Përveç kësaj, hinduët e lashtë besonin se sa herë që shihni lindjen e diellit, një nga mëkatet tuaja falet. Një nga mësimet në joga është "Surya Namaskar", që do të thotë "Përshëndetje ndaj Diellit". Ky grup ushtrimesh nxit relaksimin dhe tensionin gradual të të gjithë muskujve dhe shoqërohet me ushtrime të veçanta të frymëmarrjes.

Para së gjithash, harroni gjithçka që keni lexuar ose ditur ndonjëherë për jogën. Ju duhet të përqendroheni plotësisht vetëm në ndjesitë tuaja. Ajo që vërtet është e ndaluar kur bëni ushtrime joga është krahasimi i vetes me të tjerët. Çdo autokritikë do të çojë në disharmoninë në botën tuaj të brendshme dhe ushtrimet nuk do të sjellin efektin e dëshiruar. Kushtojini vëmendje të veçantë ritmit të kryerjes së asanës - nuk duhet të ketë nxitim, nxitim ose bujë. Të gjitha pozat duhet të kryhen gradualisht në mënyrë që të kuptoni ndjesitë tuaja dhe, nëse është e nevojshme, të korrigjoni saktë lëvizjet tuaja.

Qëndrimi i trupit ose asana ka një ndikim të madh në proceset e brendshme. Çdo ndryshim në pozicionin e trupit ndryshon edhe drejtimin e rrjedhjes së gjakut. Shtrirjet e thjeshta në shtrat janë tashmë një asana.

Krahët dhe këmbët në asana duhet të jenë të drejta dhe të tendosura në mënyrë që të ndjeni shtrirjen e muskujve. Por mos i thyeni kockat ose mos i mbingarkoni muskujt. Në çdo pozicion duhet të ndiheni rehat, pa tendosje të panevojshme.

Frymëmarrja është baza themelore për harmoninë e brendshme. Thithja dhe nxjerrja duhet të shoqërojnë çdo ndryshim të pozës në joga. Në fillim të lëvizjes, merrni frymë, dhe kur të keni marrë tashmë pozën e dëshiruar, nxirrni frymën. Kryerja e saktë e ushtrimeve të frymëmarrjes ose frymëmarrjes diafragmatike do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të qetësojë sistemin nervor. Thithja fillon në pjesën e poshtme të barkut, mbush gjoksin dhe arrin në klavikulën. Ekspirimi ndjek të njëjtin model - barku i poshtëm, gjoksi dhe klavikul.

Kur kryeni një asana, duhet të rregulloni vetëdijen tuaj dhe të përqendroheni në ndjesitë tuaja. Për të përqendruar me sukses vëmendjen tuaj te ndjesitë, nuk duhet të hani asgjë para klasave.

Edhe pse pozat e jogës për fillestarët nuk janë të vështira dhe nuk kërkojnë stërvitje të posaçme fizike, ende nevojitet një ngrohje e shkurtër para fillimit të kryerjes së tyre. Kjo do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve ose ndrydhjeve të mundshme, dhe gjithashtu do të ofrojë një mundësi për t'u përshtatur me aktivitetin dhe për të rregulluar mendimet tuaja.

Nuk ka një kohë të qartë për çdo pozë në yoga. Ju duhet të dëgjoni trupin tuaj. Sapo të ndjeni siklet ose tension të fortë në muskuj, pozicioni duhet të ndryshohet.

Çfarë duhet të dijë një fillestar

Çdo asana ka mekanizmin e vet të ndikimit në trupin tuaj. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të dëgjoni me shumë kujdes ndjenjat tuaja të brendshme. Nëse gjatë kryerjes së asanave ndjeni ngrohtësi në trup, ndjesi shpimi gjilpërash ose dridhje të lehtë në muskujt, tensionin e tyre të këndshëm, dijeni se jeni në rrugën e duhur për të kuptuar trupin tuaj.

Kur trupi është në pozicionin e duhur, rrjedhat e energjisë rrjedhin nëpër të. Ju e ndjeni atë si ngrohtësi ose dridhje të lehta. Frymëmarrja e duhur çliron mendjen, e pastron atë nga çdo negativitet dhe largon ndjenjat e depresionit dhe ankthit. Yoga është një teknikë e mahnitshme, një rrugë e caktuar e vetënjohjes dhe e vetëpranimit. Në joga, qëndrimet e duhura janë shumë të rëndësishme, veçanërisht për fillestarët. Për ta bërë më të lehtë për të kuptuar thelbin, çdo përshkrimi të një poze joga i bashkëngjitet një foto.

Nëse nuk jeni në gjendje të mbani pozën në mënyrë korrekte, mos dilni me versionin ose interpretimin tuaj. Zgjidhni ato poza që mund të bëni dhe të mos shkaktojnë shqetësim. Ajo që patjetër nuk duhet të bëni është të përzieni disa teknika ekzekutimi ose variacionet e tyre. Për dikë që sapo ka filluar të praktikojë joga, është pothuajse e pamundur të kuptojë të gjithë kompleksitetin dhe mekanizmat e ndikimit të çdo poze individuale dhe një grup të tërë ushtrimesh mbi gjendjen fizike dhe shpirtërore të dikujt.

Çdo asana duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e një instruktori ose trajneri joga. Nëse vendosni të praktikoni joga në shtëpi, atëherë duhet të njiheni me pozat bazë dhe të shikoni disa klasa video me trajnerë profesionistë.

Të gjitha teknikat e jogës kanë kundërindikacionet dhe mënyrat e tyre për të ndikuar në trup. Prandaj, duhet të zgjidhni me kujdes një grup ushtrimesh, duke studiuar me kujdes të gjitha indikacionet dhe kundërindikacionet. Këtu janë shembuj të disa kurseve me fokus të veçantë në trup:

Yoga për Dummies, informacione të përgjithshme rreth pozave

Hatka yoga ose yoga e fuqisë për fillestarët

Joga e thjeshtë për shtyllën kurrizore dhe kyçet

Joga poza për trajtimin e hernieve ndërvertebrale në rajonin e mesit

Joga poza për dy

Shembuj të disa pozave joga për fillestarët

Vendosini këmbët drejt, ato duhet të jenë të drejta dhe të tendosura. Ju duhet të pushoni në thembra. Ndërsa thithni, drejtojini krahët lart, mbajini drejt, pas kokës sa më shumë që të jetë e mundur. Mundohuni të arrini tavanin. Shtrijeni të gjithë trupin lart, por mos i ngrini këmbët nga dyshemeja.

Një mënyrë më efektive për të kryer këtë lëvizje është të përkulni njërën këmbë në gju dhe ta vendosni në kofshë. Në këtë rast, shtylla kurrizore duhet të jetë e drejtë, dhe pjesa e legenit të trupit nuk duhet të lëvizë anash. Këmba me këmbën mbështetëse duhet të kthehet nga jashtë. Ju duhet të shtyni me forcë, atëherë do të jeni në gjendje të ruani ekuilibrin tuaj për një kohë të gjatë.

Veprimi: Vriksh asana forcon shtyllën kurrizore dhe korse muskulore të shpinës. Qëndrimi bëhet më i drejtë dhe ngarkesa në shpinë zvogëlohet gjatë punës së zgjatur të ulur.

Tad-asana ose Poza malore, Poza e Qenit

Këmbët së bashku.

Duke qëndruar drejt, bashkoni këmbët tuaja. Në këtë rast, anët e tyre të jashtme duhet të jenë paralele. Drejtoni shpinën dhe qafën, shtrëngoni gjunjët në mënyrë që kapakët e gjurit të ngrihen. Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe jo në asnjërën këmbë. Ju mund të përdorni dy poza për duart tuaja: shtrijini ato sa më shumë që të jetë e mundur përgjatë trupit dhe arrini majat e gishtave drejt dyshemesë, ose palosni ato në një gjest lutjeje në mënyrë që pëllëmbët tuaja të barabarta të qëndrojnë kundër njëra-tjetrës. Në opsionin e dytë, bërrylat duhet të krijojnë një vijë të drejtë.

Veprimi: Tad-asana ndihmon në lehtësimin e shpinës dhe shpatullave nga tensioni i tepërt. Forcon muskujt e barkut, i bën nyjet e gjurit dhe bërrylit të lëvizshëm dhe fleksibël.

Një sekret i vogël: për të hequr qafe kapsllëkun, pini gjashtë gota ujë të freskët para Tad-asana dhe duke bërë Tad-asana, bëni 100 hapa.

Kjo pozë mund të kryhet në tre variacione.

Opsioni i parë - uluni në gjunjë dhe shtrini këmbët, ulni të gjithë trupin dhe kokën në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit, duke i vendosur pëllëmbët në dysheme. Ju duhet ta ulni trupin tuaj në dysheme gjatë thithjes, dhe gjatë daljes, pasi të keni pranuar asanën, relaksohuni.

Opsioni i dytë ndryshon nga i pari vetëm në pozicionin e duarve. Ata duhet të tërhiqen përpara, jo përgjatë trupit. Kjo asana ndihmon në shtrirjen e shpinës.

Opsioni i tretë është i ngjashëm me të dytin, vetëm gjunjët tuaj do të duhet të shpërndahen për ta afruar stomakun tuaj edhe më pranë dyshemesë. Ky version i Balasana i bën nyjet e ijeve më fleksibël dhe lehtëson tensionin nga shtylla kurrizore në gjoks dhe në rajonin sakrale.

Veprimi: thelbi kryesor i Bal-asana është qetësimi i sistemit nervor, lehtësimi i stresit dhe lodhjes. Kryerja e Bal-asana ju lejon të hiqni qafe dhimbjet e kokës dhe të lehtësoni tensionin nga shtylla e mesit. Përveç efektit relaksues, Bal-asana ndihmon në reduktimin e akumulimit të yndyrës në bark dhe kofshë, pasi ndihmon në rritjen e rrjedhjes së gjakut në këto zona.

Një sekret i vogël: nëse kaloni më shumë se 7 minuta në Bal-asana, perceptimi juaj për botën përreth jush do të ndryshojë pak. Duke rritur rrjedhjen e gjakut në tru, perceptimi i tingujve dhe ngjyrave do të bëhet më i mprehtë.

Këmbët janë të hapura, dhe distanca midis tyre është rreth një metër. Shtrijini krahët anash, me pëllëmbët përballë dyshemesë. Kthejeni këmbën e djathtë në të djathtë në mënyrë që të jetë pingul me të majtën. Thithni dhe shtrini të gjithë trupin lart. Duke nxjerrë frymën, anoni trupin në të djathtë, duke prekur dorën e djathtë në dyshemenë pas këmbës suaj. Vendoseni dorën e majtë paralelisht me të djathtën, duke e zgjatur lart në mënyrë që majat e gishtave të arrijnë drejt tavanit. Zgjate sa më shumë qafën, ktheje kokën në mënyrë që shikimi të përqendrohet në pëllëmbën e majtë.

Ju duhet ta mbani këtë pozicion jo më shumë se 30 sekonda. Përsëritni të gjitha hapat, duke anuar trupin tuaj. Kushtojini vëmendje këmbëve tuaja - ato duhet të jenë të nivelit në gjunjë. Trupi duhet të jetë i hapur, përballë tavanit.

Veprimi: Uthitta Trikon-asana ndihmon në forcimin e muskujve të këmbëve dhe nyjeve të gjurit, ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve në shpinë dhe qafë. Është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer për të humbur peshë. Kjo asana rekomandohet veçanërisht për sëmundjet gastrointestinale, osteokondrozën ose artritin.

Kjo asana kryhet në fund të çdo klase joga. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të shtriheni në shpinë, të shtrini krahët dhe këmbët dhe të relaksoheni. 5 minuta duhet të jenë të mjaftueshme për të lehtësuar tensionin e tepërt nga muskujt dhe për të normalizuar ritmin e zemrës.

Kjo pozë nuk ka asnjë kundërindikacion ose efekt të veçantë në gjendjen e përgjithshme të trupit.

Shkollat dhe kopshtet i lanë fëmijët të shkojnë me pushime, ashtu si edhe klubet sportive. Sigurisht, atletët e rinj të avancuar kanë kampe sportive, por po sikur fëmija të përfshihet në një lloj sporti të përgjithshëm forcues "për shëndetin", ose është ende shumë i vogël për të shkuar në kamp? Si të mos humbisni uniformën tuaj sportive gjatë pushimeve? Ngjashëm me listën e leximit të verës, ne ofrojmë një grup ushtrimesh për fëmijët që mund t'i shtohen aktiviteteve të tyre të përditshme verore.

Pse ushtrime speciale nëse gjatë verës fëmijët janë gjithmonë në lëvizje - ngasin biçikleta, rrota, skuter, ngjitje në bare horizontale në kënde lojërash, kërcim në një trampolinë në fshat ose në një park për fëmijë, duke ndjekur një top ose duke luajtur basketboll?

Po, oborret dhe terrenet sportive në qytetet e mëdha sot stimulojnë aktivitetin motorik të fëmijëve, dhe në vend, shumë prindër e konsiderojnë të nevojshme instalimin e një kompleksi sportiv me një litar, unaza, një shkallë litari, një trampolinë dhe një pishinë.

Por shumë varet nga vetë fëmija dhe situata. Nëse ai preferon aktivitete të qeta në vend të lojërave aktive, ose nuk ka njeri me të cilin të vrapojë dhe të luajë në dacha, prindërit duhet të kalojnë kohë duke bërë ushtrime të dobishme gjimnastike që do të ndihmojnë në ruajtjen e aftësisë fizike, shtrirjen, përmirësimin e forcës dhe fleksibilitetit. Kjo do të zgjasë jo më shumë se 30 minuta dy deri në tre herë në ditë. Të gjitha këto ushtrime mund të kryhen jashtë, duke vendosur një rrogoz në bar, ose në shtëpi.

Kërcimi me litar - përpara / prapa në dy këmbë, në njërën këmbë. Në fillim, fëmijët do të kenë nevojë për ndihmën e prindërve të tyre për të kuptuar thelbin e kërcimit me litar. Pastaj ata mund ta bëjnë këtë ushtrim vetë.

Kërceni në dy këmbë, duke e rrotulluar litarin përpara dhe më pas prapa, kryeni 50 herë. Duke kërcyer në njërën këmbë, duke e rrotulluar litarin përpara, 20 herë në secilën këmbë. Nëse një fëmijë është mbi 10 vjeç dhe është në formë të mirë atletike, atëherë numri i kërcimeve në dy këmbë përpara/prapa mund të rritet në 100, dhe në njërën këmbë - 30-40 herë në secilën.

Rrathë kërcimi për fëmijë nën 4 vjeç. Ky ushtrim do të ndihmojë fëmijët e vegjël, duke filluar nga mosha 1.5 vjeç, të mësojnë të kërcejnë në dy këmbë. Blini 5-7 copa rrathë me ngjyrë të mesme, vendosini në shteg njëra pas tjetrës dhe tregojuni fëmijëve se si të kërcejnë nga një unazë në tjetrën.

Nëse fëmijët nuk dinë të kërcejnë, atëherë prindërit duhet t'i ndihmojnë duke i mbajtur nga beli. Nëse fëmija tashmë po kërcen me siguri, atëherë rrisni distancën midis rrathëve në mënyrë që ai të mund të kërcejë gjatë.

Kërcimet e mbledhjes ("bretkosat"). Pozicioni fillestar: të përkulur - ulur, duke mbajtur gjunjët të bashkuar, duke u mbështetur në duar. Kërceni lart, drejtoni shpinën dhe drejtoni krahët lart, më pas menjëherë uluni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni menjëherë kërcimin tjetër. 2 afrime me pushim 15 herë.

Ulja/ngritja e shpinës nga një pozicion ulur. Pozicioni fillestar: ulur në dysheme, rregulloni këmbët poshtë divanit ose prindërit duhet t'i mbajnë ato, pëllëmbët e kryqëzuara në pjesën e pasme të kokës. Ngadalë uleni në shpinë, duke e mbajtur kokën në gjoks gjatë gjithë kohës dhe më pas ngrihuni në pozicionin e fillimit pa përdorur duart. Kryeni 2 grupe 15-20 herë me një interval të shkurtër pushimi.

Ngritja e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ngritja e këmbëve drejt deri në një pozicion vertikal dhe ulja ngadalë poshtë. Këmbët duhet të jenë të shtrira dhe të tendosura (2 grupe nga 15 herë me një interval të shkurtër pushimi).

Ushtrimi i shpinës

Ngritja e shpinës nga një pozicion i shtrirë në bark. Pozicioni fillestar: shtrirë në dysheme në bark, këmbët duhet të jenë të fiksuara nën divan ose prindërit duhet t'i mbajnë ato, pëllëmbët tuaja të kryqëzuara në pjesën e pasme të kokës. Ngrini shpinën nga dyshemeja në nivelin më të lartë të mundshëm, më pas uleni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsërisni menjëherë detyrën. Gjatë kryerjes së ushtrimit, sytë duhet të shikojnë poshtë. 2 grupe me 15 përsëritje me një interval të shkurtër pushimi.

Dërrasë. Pozicioni fillestar: theksi i shtrirë në dysheme, d.m.th. mbështetni krahët dhe këmbët tuaja të drejta në dysheme në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë, supet tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi pëllëmbët tuaja, shpina juaj është pak e rrumbullakosur, këmbët tuaja janë të bashkuara. 2 grupe nga 20 sekonda.

Një dërrasë krahu(së pari në të djathtë, pastaj në të majtë). Pozicioni fillestar: shtrirë, shtypni krahun drejt kofshës përgjatë trupit, mos i ktheni shpatullat, mos i përhapni këmbët. 2 grupe nga 20 sekonda.

Ushtrime në shiritin horizontal

Tërheqje të asistuara nga jashtë- d.m.th. prindi e mban fëmijën për bark dhe e ndihmon të ngrihet lart. Ulni gradualisht ndihmën. Është e rëndësishme që kur bën tërheqje, fëmija të mbajë një pozicion të drejtë të trupit, të mos përkulë këmbët dhe të tërhiqet deri në mjekër (d.m.th., mjekra është më e lartë se shiriti). Kryeni: 2 grupe nga 10 herë.

Theksi në krahët e drejtë në një shirit të ulët- këto mund të jenë edhe shirita paralelë. Pozicioni fillestar: qëndrimi në shirit me krahë të drejtë, shpatullat pak përpara, mbrapa të rrumbullakosura, theksi në ijet, këmbët së bashku. Kryeni 2 grupe nga 10-20 sekonda.

Ecja me duar në shirit gjatë varjes- gjeni ndonjë shufër të gjatë të lartë, shkallë (ka shumë të tilla në këndet e lojërave) ku fëmija mund të varet në duar dhe të lëvizë në drejtime të ndryshme pa ndihmën e këmbëve.

Në fund të stërvitjes suaj, këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të relaksoni muskujt tuaj dhe të zhvilloni gradualisht fleksibilitetin. Fëmijëve nën 3 vjeç rekomandohet të kryejnë të gjitha detyrat përveç ndarjeve.

Palosini këmbët së bashku dhe ndani me ndihmën e prindërve. Pozicioni fillestar: ulur në dysheme, këmbët së bashku, duart duke u shtrirë drejt këmbëve. Prindërit shtypin lehtë në anën e pasme. 2 grupe nga 10 herë.

"Unaza". Ky ushtrim ka për qëllim shtrirjen e muskujve të shpinës, brezit të shpatullave dhe kofshës së përparme. Pozicioni fillestar: shtrirë në bark, mbështetuni në krahët e drejtë, të cilët janë afër barkut dhe shtrini kokën lart. Më pas përkulni këmbët dhe shtrini gishtat e këmbëve drejt pjesës së pasme të kokës, duke u përpjekur ta prekni atë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, më pas pushoni dhe përsërisni përsëri.

Artikulli është përgatitur nga klubi "Qendra Evropiane e Gjimnastikës"

Joga është tërheqëse sepse me ndihmën e ushtrimeve të thjeshta mund të arrini lehtësisht efekte të mahnitshme: harmoninë e mendjes dhe trupit, shëndet të mirë, humbje peshe. Për fillestarët, mjafton të kryeni një grup prej 10 asanash një herë në ditë. Pozat mund të jenë shumë të ndryshme. Gjëja kryesore është t'i bëni ato rregullisht dhe me kënaqësi.

Përmbajtja:

Yoga: 10 asanat më të mira për fillestarët... dhe më shumë

Gjëja e bukur e praktikës indiane është se gjatë ushtrimeve që duken të thjeshta, mund të merrni ngarkesë të lehtë dhe intensive. Çdo asana ka thjeshtime për fillestarët dhe vazhdime për ata me përvojë. Prandaj, edhe jogët më të lezetshëm nuk i shmangen kryerjes së pozave bazë. Së pari, ata mund të dozojnë ngarkesën. Dhe së dyti, kohëzgjatja ka rëndësi. Mundohuni të kaloni të paktën gjysmë ore në asana flutur!

10 ushtrimet më të thjeshta të jogës - çelësi i harmonisë, fleksibilitetit dhe humbjes së peshës. Duhet t'i kryeni ato deri në kufirin e forcës suaj, por pa lejuar stres të tepruar, dhimbje apo dridhje. Nëse asana duket shumë e lehtë, kaloni te komplikimet ose zgjeroni kompleksin.

Pozë Bidalasana ose mace

Kjo është një pozë me të katër këmbët. Është aq e thjeshtë dhe e dobishme sa është e disponueshme jo vetëm për fillestarët, por edhe për gratë shtatzëna. Teknika për kryerjen e saj është e thjeshtë, por duhet të siguroheni që krahët dhe këmbët tuaja të jenë rreptësisht pingul me dyshemenë. Në këtë pozicion, filloni të harkoni shpinën gjatë frymëmarrjes. Lëvizja e shtyllës kurrizore është e ngadaltë dhe e valëzuar, e koordinuar me frymëmarrjen. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni shpinën. Kjo pozë është e dobishme jo vetëm për humbje peshe. Forcon muskujt e shpinës dhe rrit fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Nëse badalasana ju duket shumë e thjeshtë, shtoni një lëvizje të këmbës: ndërsa thithni, përpiquni të prekni majën e kokës me thembër dhe ndërsa nxirrni frymën, arrini gjurin deri te hunda. Pastaj përsërisni në versionin pasqyrë.

Adho mukha svanasana, ose qen me fytyrë nga poshtë

Nga bidalasana, drejtoni gjunjët. Mbani këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme, shtyjini me duar në mënyrë që trupi juaj të mbështetet prapa, gjunjët drejt. Në mënyrë ideale, kur kryeni ushtrime të tilla, uddiyana bandha duhet të lindë në mënyrë të pavullnetshme - stomaku duket se bie nga brenda. Nëse kjo ndodh, atëherë ju jeni në formë të shkëlqyer dhe nuk keni nevojë të humbni peshë. Jogët me përvojë përdorin adho mukha svanasana për relaksim. Përfitimi i tij është se është pjesërisht i përmbysur. Gjaku rrjedh në tru, qelizat e tij rinovohen, çehrja përmirësohet dhe muret e barkut kryejnë një lloj masazhi për organet e tretjes. Ju mund ta bëni këtë pozë më të vështirë duke ngritur këmbët në mënyrë alternative.

Virabhadrasana ose poza e luftëtarit

Nga adho mukha svanasana, ecni përpara me një këmbë midis duarve tuaja. Ngrihuni me shpinën drejt. Duart mund të bashkohen mbi kokë. Atëherë do të jetë virabhadrasana I. Ose mund t'i përhapni paralelisht me këmbët tuaja. Pastaj do të jetë Virabhadrasana II. Mbajtja e kësaj poze ndihmon për t'i bërë këmbët tuaja të forta. Përveç kësaj, është e mirë për të humbur peshë në zonën e legenit. Nëse poza ju duket shumë e thjeshtë, mund ta ndërlikoni kompleksin. Për ta bërë këtë, duhet të ngrini njërën këmbë dhe të drejtoni trupin paralel me dyshemenë, duke qëndruar në këmbën tuaj mbështetëse. Poza kërkon ekzekutim në të dy anët e majta dhe të djathta.

Pozë Trikonasana ose trekëndësh

Nga Virabhadrasana II, përkulni trupin drejt këmbës së përparme. Pëllëmba është në dysheme pranë këmbës me të njëjtin emër. Dora e dytë vazhdon linjën e së parës. Trikonasana ndihmon tretjen dhe shtrin muskujt e shpinës. Për fillestarët, është e rëndësishme të rregulloni pozicionin e këmbëve. Këmba e pasme duhet të jetë në një kënd 45 gradë me këmbën e përparme. Ky kompleks gjithashtu duhet të kryhet dy herë, në mënyrë simetrike në këmbët e djathta dhe të majta. Nëse ushtrimet bëhen të lehta, provoni të arrini këmbën e majtë me dorën e djathtë. Do të merrni një pozë të përdredhur që është e dobishme për humbje peshe. Quhet parivrita trikonasana - trekëndësh i përmbysur.

Tadasana ose poza malore

Për fillestarët, kjo pozë do të jetë më e lehta. Ky është vetëm një pozicion në këmbë. Pjesa e pasme është e drejtë, stomaku është i mbërthyer, këmbët janë të shtrënguara fort në dysheme, mjekra është paralele me dyshemenë. Pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë nëpër këmbë. Tadasana tonifikon muskujt dhe formon qëndrimin; pothuajse çdo grup asanash fillon me të. Për ta bërë më të vështirë, mund të kaloni në pozat më të thjeshta të ekuilibrit. Për ta bërë këtë, ju duhet të ngriheni në gishtat e këmbëve dhe të përpiqeni të qëndroni atje, duke ruajtur ekuilibrin tuaj.

Vrksasana ose poza e pemës

riksasana ose poza e pemës

Asana më e njohur e jogës, pas lotusit. Për ta kryer atë, duhet të qëndroni në tadasana, të ngrini njërën nga këmbët dhe të shtypni këmbën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës së kundërt. Vrikshasana ndihmon në rritjen e kapacitetit të mushkërive dhe trajnon aparatin vestibular. Mund të jetë sekret për fillestarët që ekuilibri varet nga drejtimi i shikimit. Kur shikojmë në një pikë, trupi ynë është më i qëndrueshëm. Jogët thonë: a është e vështirë të ruash ekuilibrin? Shikoni dyshemenë. A është bërë më e lehtë? Shikojmë përpara. A jeni marrë me të? Ngrini sytë lart. Nëse jeni duke qëndruar në këmbë, mbyllni sytë.

Hipur në deve. Ky është një kompleks dinamik

Hipur në deve - kompleks dinamik

Pozicioni fillestar - ulur në gjunjë dhe thembra, ose në një pozicion turk. Ndërsa nxirrni, përkulni shpinën; ndërsa thithni, harkojeni shpinën. Kompleksi ndihmon në aktivizimin e lëvizjes së energjisë në kanalin kryesor të trupit, i vendosur përgjatë shtyllës kurrizore. Gjithashtu rrit fleksibilitetin e shpinës, ndërsa organet e brendshme masazhohen, gjë që është e mirë për humbje peshe. Nëse kompleksi nuk jep të njëjtin efekt, provoni ta bëni më shpejt. Në këtë rast, jogët përdorin frymën e zjarrit - një nxjerrje të shpejtë intensive përmes hundës, një thithje vullnetare.

Pozë Baddhakonasana ose me kënd të mbyllur

E njohur gjerësisht si një flutur. Ndërsa jeni ulur, bashkoni këmbët dhe afrojini ato më afër perineumit. Tani bëhet fjalë për shtrirje. Por nuk ka nevojë për lëvizje të papritura apo përpjekje vullnetare. Për fillestarët, poza mund të zotërohet vetëm duke e mbajtur atë për një kohë të gjatë. Është mirë të gjesh të paktën 10 minuta çdo ditë për Baddhakonsana. Jo vetëm që nxit shtrirjen, e cila do të jetë e dobishme për jogën më vonë, por gjithashtu ka një efekt të mirë në sistemin gjenitourinar. Poza është e dobishme për gratë shtatzëna. Nëse stomaku nuk ju lejon të uleni rehat në këtë asana, mund të shtriheni në shpinë pa ndryshuar pozicionin e këmbëve.

Paschimotanasana, ose shtrirje e pjesës perëndimore të trupit

Jogët imagjinojnë një person me fytyrë nga lindja. Pjesa perëndimore e trupit është pjesa e pasme. Ndërsa jeni ulur, duhet të përkuleni drejt këmbëve tuaja të drejtuara. Gjunjët janë të drejtë, pjesa e pasme, nëse është e mundur, nuk rrumbullakohet. Poza është e mirë për venat me variçe, largon toksinat nga trupi dhe është e domosdoshme për humbje peshe. Për ta bërë më të vështirë, mund të kapni këmbët dhe të tërhiqeni me forcë poshtë.

Purvotanasana, që shtrin pjesën lindore të trupit

Për fillestarët, është e rëndësishme ta kryeni atë pas asaj të mëparshme, ky do të jetë kompensim. Nga paschimotanasana ju duhet të ngriheni lart, të vendosni pëllëmbët në të pasmet me gishtat përpara dhe më pas ngrini legenin lart pa i përkulur gjunjët. Purvotanasana forcon kyçet e duarve, kyçet e këmbëve dhe barkun, dhe gjithashtu rrit kapacitetin e mushkërive.

Këto 10 asana mund të kryhen në mënyrë sekuenciale, si komplekse, ose mund të përfshihen në klasa të tjera të ndryshme. Për të humbur peshë shpejt, përdorni frymëmarrje intensive dhe për t'u çlodhur, përkundrazi, ngadalësoni mushkëritë tuaja. Pasi të keni zotëruar këto poza, mund të kaloni në kompleksin kryesor të jogës - përshëndetja e diellit.