Qëndrimi i vazhdueshëm në një gjendje tensioni nervor ka një efekt shumë negativ në punën e të gjithë organizmit. Por pothuajse çdo i dyti person çdo ditë përballet me faktorë stresi, por vetëm disa janë në gjendje të përballojnë ndikimin e tyre negativ. Grindjet në shtëpi, konfliktet në punë, problemet shëndetësore dhe arsye të tjera mund të shkaktojnë stres kronik, i cili mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të rënda si të sistemit nervor ashtu edhe të sistemeve të tjera të trupit. Si të zvogëloni stresin emocional pa ndihmën e barnave farmakologjike? Në zgjidhjen e kësaj çështjeje, ushtrime të veçanta të frymëmarrjes për të lehtësuar stresin do të ndihmojnë.

Frymëmarrja e duhur

Para se të vazhdoni me përshkrimin e sistemit të zhvilluar, duhet të kuptoni se si të merrni frymë saktë. Në fund të fundit, frymëmarrja është një proces fiziologjik natyror dhe mënyra se si një person thith dhe nxjerr ajrin, varet pjesërisht nga mirëqenia e tij. Lloji i duhur i frymëmarrjes është diafragmatike , domethënë jo gjoksi, por stomaku është i përfshirë në proces. Inhalimet duhet të jenë të shkurtra dhe nxjerrjet duhet të jenë të gjata. Duke marrë frymë në këtë mënyrë, ju mund të normalizoni shpejt presionin e lartë të gjakut, të lehtësoni tensionin dhe të qetësoheni.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ushtrimet e frymëmarrjes për të lehtësuar stresin janë një teknikë efektive dhe e përballueshme për të gjithë.

Për të luftuar ndikimin e faktorëve të stresit, përdoren lloje të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes. Më poshtë janë ushtrimet më efektive që ndihmojnë në eliminimin e tensionit nervor dhe arritjen e qetësisë:

1. Pozicioni ulur, trupi i relaksuar, shpina drejt. Marrim një frymë të thellë, por të shkurtër, duke tërhequr në stomak. Ne nxjerrim frymë ngadalë, duke relaksuar muskujt e zgavrës së barkut. Merrni frymë kështu për 5 minuta.
2. Në të njëjtin pozicion, ne tërheqim ajrin përmes hundës dhe në të njëjtën mënyrë e lëshojmë ashpër mbrapa, domethënë nxjerrim me forcë përmes hundës. Shpina duhet të jetë e drejtë, qafa e zgjatur, mjekra e ngritur. Përsëriteni ushtrimin 5 deri në 10 herë.
3. Pozicioni është i njëjtë, ulur, shpina drejt. Marrim frymë thellë përmes hundës dhe nxjerrim me përpjekje përmes gojës, duke përdorur diafragmën. Kryeni ushtrimin deri në 5 herë.
4. Merrni një pozicion të rehatshëm, merrni balona dhe fryni ato për 3-5 minuta. Një aktivitet i tillë nuk është vetëm ushtrime të frymëmarrjes, por gjithashtu shpërqendron në mënyrë të përkryer nga mendimet dhe faktorët stresues. Mund të përdorni edhe flluska sapuni, të cilat kërkojnë më pak përpjekje për t'u fryrë, por gjithashtu ndihmojnë në relaksimin dhe përmirësimin e funksionimit të sistemit të frymëmarrjes.

Ecja e gjatë me frymëmarrjen e duhur është një mënyrë e shkëlqyer për të përballuar stresin dhe peshën e tepërt.
Ju duhet të merrni frymë ngadalë, duke numëruar numrin e hapave - nga 4 në 6, pasi të keni tërhequr në ajër, duhet ta mbani atë në mushkëri për 2-3 sekonda, duke mos ndalur ecjen. Pastaj ju duhet të nxirrni ngadalë, duke bërë 4-6 hapat e ardhshëm.

Frymëmarrja e duhur ndihmon në lehtësimin e stresit emocional, heqjen e simptomave të stresit (dhimbje koke, nervozizëm) dhe përmirëson mirëqenien e përgjithshme të një personi.

Stresi përjetohet nga shumica e njerëzve modernë. Shumë njerëz mësohen të jetojnë në një gjendje të tillë, duke mos ditur dhe duke mos kuptuar se si të shpëtojnë nga ndjenjat shtypëse. Ushtrimet e frymëmarrjes të krijuara posaçërisht për stresin do të ndihmojnë për të përballuar problemin. E kryer në mënyrë korrekte, do të lehtësojë tensionin, do të rivendosë një ndjenjë qetësie dhe do të rivendosë paqen e mendjes. Shpesh, teknika të tilla e nxjerrin një person edhe nga një gjendje e rëndë depresive, duke i kthyer gëzimin e jetës. Por për të marrë frymë siç duhet, është e rëndësishme të dini se si ta bëni këtë.

Frymëmarrja është funksioni më i rëndësishëm i trupit të njeriut që mbështet jetën. Ai është plotësisht i automatizuar dhe në një situatë normale, njerëzit nuk e vërejnë se si marrin frymë dhe nuk bëjnë asnjë përpjekje për ta bërë këtë. Puna normale dhe uniforme e mushkërive i siguron gjakut sasinë e duhur të oksigjenit, rregullon proceset metabolike dhe kryen një sërë detyrash të tjera:

• zbërthen lëndët ushqyese komplekse organike (dhe inorganike) në më të thjeshtë dhe më lehtësisht të tretshëm - procesi i oksidimit;
• merr pjesë në prodhimin e sasisë së kërkuar të energjisë;
• stimulon aktivitetin mendor (truri vdes shpejt pa oksigjen).

Frymëmarrja duhet të jetë e thellë, edhe për të kryer të gjitha funksionet në mënyrë korrekte. Dhe çfarë ndodh në momentin e stresit më të fortë psikologjik? Frymëmarrjet bëhen sipërfaqësore, të shkurtra. Trupi nuk merr sasinë e nevojshme të gazit jetëdhënës - dhe problemet shëndetësore fillojnë:

• lodhje e shpejtë,
• nervozizëm,
• pagjumësi ose, anasjelltas, përgjumje patologjike,
• sexhde,
• dobësimi i sistemit imunitar
• përkeqësimi i sëmundjeve kronike ose shfaqja e sëmundjeve të reja fizike,
• makthet,
• anemi progresive dhe shumë më tepër.

Të gjitha këto janë pasojat e frymëmarrjes jo të duhur të shkaktuara nga situata stresuese. Për më tepër, ato shpesh janë të një natyre të përhershme, veçanërisht në kushtet e jetës në qytetet moderne, të cilat vendosin një ritëm të jashtëzakonshëm të jetës (shih).

Për të përballuar një problem serioz dhe për të rivendosur jo vetëm shëndetin mendor dhe fizik, por edhe gëzimin e çdo dite të re, energjinë, një botëkuptim pozitiv, një sërë teknikash të frymëmarrjes për lehtësimin e stresit - grupe të veçanta ushtrimesh të dizajnuara për të përmbushur nevojat njerëzore. Duke i njohur ato, do të mësoni të merrni frymë thellë - dhe t'i rezistoni faktorëve negativë dhe ndikimeve mjedisore.

Kuptimi i frymëmarrjes së duhur nuk ndryshon shumë në varësi të teknikës specifike. Kushti kryesor është uniformiteti dhe thellësia. Ju duhet të thithni thellë, duke mos rrëmbyer ajrin në goditje dhe nisje. Vetëm kështu do të jetë e mundur të ruani qetësinë edhe në situatën më të vështirë, të qëndroni të qetë dhe të kapërceni panikun. Trupi do të marrë substancën e duhur dhe do të fillojë të gjitha reaksionet kimike natyrore, pavarësisht se çfarë ndodh - tashmë mirë. Dhe truri, i cili nuk mbetet pa një pjesë jetike të oksigjenit, do të ruajë aftësinë për të arsyetuar logjikisht pa rënë në histerikë.

Dhe tani - veçanërisht për disa teknika të njohura.

Çfarë duhet të jetë frymëmarrja sipas jogës

Qëllimi i jogës është të mësojë një person të kontrollojë trupin e tij sa më shumë që të jetë e mundur, dhe mbi të gjitha - frymëmarrjen. Mësimi i lashtë e trajton këtë funksion me shumë kujdes, duke i kushtuar shumë kohë. Nxënësit duhet të mësojnë të kontrollojnë mushkëritë e tyre dhe të ndiejnë se si kalon ajri: i papenguar, i thellë, i saktë.

Sipas jogës, ushtrimet e frymëmarrjes për të lehtësuar stresin ndihmojnë në krijimin e lidhjes më të fortë me botën e brendshme, aktivizojnë flukset e fuqishme të energjisë dhe çojnë në një gjendje qetësie të plotë ose, anasjelltas, pak emocionuese - në varësi të asaj që një person dëshiron të arrijë. Ndihmon gjithashtu stresin e shkaktuar nga mbieksitimi.

Mënyra e duhur e frymëmarrjes është vetëm me bark. Është në këtë rast që përfshihet i gjithë vëllimi i mushkërive, dhe oksigjeni furnizohet në sasinë maksimale. Jogët këshillojnë të mësoni nga foshnjat. Nëse shikoni se si foshnja merr frymë, bëhet e qartë: stomaku i tij fjalë për fjalë shkon lart e poshtë. Për më tepër, ajri gjithmonë hyn përmes hundës.

Në total, ekzistojnë tre lloje të frymëmarrjes.

Jogët e vërtetë përdorin të tre llojet në të njëjtën kohë, duke shfrytëzuar maksimalisht forcën dhe vëllimin e mushkërive. Për më tepër, një nga kushtet kryesore: veprimet ndodhin automatikisht, pa kontroll të jashtëm. Përndryshe, një person harxhon energji për të monitoruar punën e sistemit të tij të frymëmarrjes dhe, si rezultat, largohet nga ritmi natyror.

Relaksimi, gjunjëzimi, shkëputja nga bota e jashtme janë kushte të rëndësishme për stërvitje. Frymëmarrja nga stresi do t'ju ndihmojë vetëm nëse mund të arrini relaksim maksimal dhe të harroni kontrollin.

Frymë e zjarrtë (pastruese).

Në gjuhën amtare - "kapalabhati", ose "pastrimi i kafkës". Pozicioni klasik i ulur (në turqisht, në gjunjë ose në një pozicion tjetër të rehatshëm), shpina është e drejtë. Sytë e mbyllur, muskujt e fytyrës të relaksuar. Ne mbyllim treguesin dhe gishtin e madh të të dy duarve në një unazë, dhe pjesën tjetër e drejtojmë dhe e drejtojmë lart, duke hapur pëllëmbën.

Ne marrim frymë përmes hundës, duke u përqëndruar në plotësinë dhe thellësinë e frymëmarrjes. Pas përfundimit të nxjerrjes, ju duhet të kontraktoni ashpër muskujt e barkut, duke fryrë ajrin e mbetur (një lëvizje e ngjashme ndodh kur fryni hundën). Kjo pasohet nga një frymëmarrje e gjatë, gjatë së cilës muskujt e murit të barkut relaksohen.

Ju duhet të filloni me tre grupe me 10 përsëritje, duke u rritur gradualisht në 108 në një grup. Pushoni për rreth gjysmë minutë ndërmjet cikleve. Kundërindikimet - formimi i hernies në hapësirën e barkut, hipertensioni, problemet e sistemit kardiovaskular dhe mushkërive.

Joga e plotë

Konsiderohet më i thelli dhe përfshin të gjithë vëllimin e mushkërive. Duke kryer një ushtrim të tillë çdo ditë, do të merrni ngarkesën e nevojshme të energjisë jetëdhënëse dhe do të ndjeni një përmirësim të dukshëm në gjendjen tuaj të përgjithshme.

Pozicioni fillestar është i njëjtë me atë të përshkruar më parë, e vetmja gjë është se rekomandohet të uleni në turqisht, veçanërisht për ata që sapo kanë filluar të zotërojnë teknikën.

Yogi përdor të tre llojet e frymëmarrjes në të njëjtën kohë - sekreti kryesor i ushtrimit. Për ta bërë këtë, së pari nxirrni ngadalë të gjithë ajrin, dhe më pas thithni, duke filluar me llojin më të ulët të frymëmarrjes. E lëvizim stomakun përpara, duke mbushur pjesën e poshtme të mushkërive me oksigjen. Ne zgjerojmë gjoksin, duke kryer llojin e dytë - ajri hyn në pjesën e mesme të peliçeve tona natyrale. Ne i drejtohemi frymëmarrjes klavikulare, duke lidhur klavikulën dhe qafën me punën, duke ngritur pjesën e sipërme të brinjëve. Në të njëjtën kohë, shpatullat duhet të drejtohen pak (mos u ngrini!) Kështu përfundon fryma.

Një nxjerrje e plotë kryhet në të njëjtin rend: barku (diafragma), brinjët e mesme dhe gjoksi, klavikulat dhe qafa. Duke marrë frymë në këtë mënyrë, mbani një ndjenjë rehatie të brendshme dhe mos u sforconi, përndryshe nuk do të arrini efektin e pritur. Jogëve fillestarë rekomandohet të kryejnë 3 cikle të frymëmarrjes së plotë çdo ditë, duke arritur gradualisht deri në 10-14 herë.

Kundërindikimet: çdo proces patologjik pulmonar, sëmundje kardiovaskulare ose hernie.

Ushtrime të frymëmarrjes kineze

Teknika kineze e frymëmarrjes së saktë bazohet në mençurinë e thellë orientale të njerëzve. Duke kryer ushtrime të thjeshta vetë, jo vetëm që do të shpëtoni nga gjendja e stresit të vazhdueshëm dhe do të gjeni harmoninë e brendshme, por edhe do të humbni peshë. Në përgjithësi, pothuajse të gjitha ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë në luftën kundër peshës së tepërt, kryesisht sepse normalizojnë metabolizmin.

Sistemi i njohur kinez quhet "jianfei" dhe përbëhet nga një sërë ushtrimesh të ndryshme. Por ne do t'ju prezantojmë me më efektivet dhe më të pakomplikuarat.

Valë

Nutricionistët orientalë këshilluan përdorimin e këtij ushtrimi si zëvendësim për një nga vaktet dhe, më e mira nga të gjitha, darkën. Megjithatë, kjo nuk është e nevojshme, por gjithsesi do të jetë me përfitim të madh nëse filloni të performoni me stomakun bosh.

Pozicioni më i rehatshëm është shtrirja në shpinë. Duke u çlodhur, duhet të ulni këmbët në dysheme, duke i mbështetur këmbët në sipërfaqe. Vendoseni njërën dorë në bark, tjetrën në gjoks. Fillimisht tërhiqni stomakun ngadalë dhe më pas ngrijeni gjoksin, duke thithur ajrin. Do të merrni lëvizjen e nevojshme si valë, e cila i dha emrin ushtrimit. Gjatë nxjerrjes, gjoksi tërhiqet dhe stomaku fryhet.

Rekomandohet të kryhen rreth 40 cikle të tilla. Megjithatë, nëse gjatë seancës ndjeni të përziera, marramendje, ndërpriteni menjëherë. Shikoni ritmin e frymëmarrjes: nuk duhet të ndryshojë nga ai natyral, duke shkaktuar kështu siklet.

Bretkocë

Sipas praktikës kineze, është ky ushtrim që rikthen në mënyrë më efektive sistemin nervor, duke i kthyer një personi një ndjenjë paqeje të brendshme. Me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, uluni rehat në një karrige të ulët. Këmba e poshtme dhe kofsha formojnë një kënd pothuajse të drejtë. Një kusht i rëndësishëm: koka është e shkëputur nga mendimet e ndryshme dhe është e fokusuar vetëm në stërvitje.

Vendos bërrylat në gjunjë. Vajzat shtrëngojnë dorën e majtë në grusht, djemtë të djathtën. Dora e lirë kap kyçin e dorës së ngjeshur. Balli mbështetet në grusht, sytë janë të mbyllur, trupi është i relaksuar. Barku duhet të jetë plotësisht i mbushur me ajër, duke alternuar inhalimet dhe nxjerrjet përmes hundës dhe gojës. Çdo herë që frymëmarrja mbahet për rreth 5 sekonda.

Koha e drejtimit është një çerek ore. Nëse ndiheni të trullosur ose ndryshe të pakëndshme, ndryshoni ritmin e inhalimeve dhe nxjerrjeve tuaja.

Lotus

Ky është një kompleks i tërë, i përbërë nga tre faza. Mësimi është krijuar për të arritur paqen e mendjes, për të lehtësuar lodhjen, për të hequr qafe ndjenjën e tensionit.

1. Ne marrim frymë në mënyrë të barabartë, thellë, duke përdorur diafragmën. Përqendrimi i plotë në gjendjen e vet, shkëputje nga burimet e jashtme të bezdisshme. Kohëzgjatja e skenës është 5 minuta.
2. Ne marrim frymë lehtë, natyrshëm. Detyra kryesore është të arrini frymëmarrje të padëgjueshme, por në të njëjtën kohë të thella dhe madje. Gjithashtu 5 minuta.
3. Ne marrim frymë me ritmin tonë të zakonshëm, pa u fokusuar në vetë procesin. Ne mendojmë për diçka të këndshme, relaksuese. Kohëzgjatja - 10 minuta.

3 ushtrimet e përshkruara përbëjnë bazën e ushtrimeve të frymëmarrjes kineze jianfei. Ato mund të kryhen njëra pas tjetrës ("valë", "bretkocë", "zambak uji"), ose veçmas, në varësi të gjendjes së shëndetit dhe humorit. Kundërindikimet: hipertension, probleme me shtyllën kurrizore (shih), prania e gurëve në kanalet biliare.

Ushtrime të frymëmarrjes të sllavëve të lashtë

Ushtrime të frymëmarrjes sllave për stresin - një mjet efektiv për të arritur paqen e mendjes. Ndihmon për të përballuar kushtet depresive, për të ndjerë fluksin e energjisë jetike, për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe mirëqenien e përgjithshme. Duke kuptuar që një person merr forcë jo vetëm nga ushqimi fizik, por edhe nga ushqimi shpirtëror, dhe, në veçanti, nga ajri që hyn në trup, paraardhësit tanë i kushtuan rëndësi të madhe sistemit të saktë të mbytjeve dhe nxjerrjeve. Disa ushtrime janë dhënë më poshtë.

Frymëmarrje e plotë

Thelbi është i njëjtë si në joga: fillimisht funksionon diafragma, duke mbushur pjesën e poshtme të mushkërive, pastaj brinjët, sternumin, klavikulat, qafën. Vetëm ndërmjet inhalimeve dhe nxjerrjeve mbahet një pauzë e vogël, e barabartë në kohë me vetë thithjen (ose nxjerrjen). Ajri hyn dhe del nga trupi vetëm përmes hundës.

Vonesa

Pozicioni - shtrirë në shpinë. Kur thith, një person mban frymën e tij, duke lejuar që energjia jetike të ngopë të gjitha qelizat. Mbajeni ajrin brenda për aq kohë sa të mundeni, më pas nxirreni fuqishëm përmes gojës dhe merrni disa frymëmarrje të plota dhe më pas përsëritni ushtrimin gjatë frymëmarrjes.

Kundërindikimet: njësoj si në teknikat e listuara më sipër.

Ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova

Ky është grupi i ushtrimeve të frymëmarrjes të autorit që synojnë jo vetëm luftimin e stresit, por edhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Zhvilluesi i teknikës është Alexandra Strelnikova, një këngëtare e famshme e operës, e lindur në 1912. Ajo e donte shumë kortezhin e saj, duke iu dhënë me gjithë shpirt, por për shkak të shëndetit të dobët, e humbi zërin herët.

Sëmundja do ta kishte thyer vajzën, por ajo doli të ishte e fortë dhe vendosi t'i rezistonte fatit. Së bashku me nënën e saj, Sasha e re doli dhe zbatoi një sërë ushtrimesh të frymëmarrjes që rivendosën aftësinë e saj për të kënduar. Strelnikova vdiq në vitet 80 të shekullit të kaluar, duke interpretuar pjesë të operës deri në fund të jetës së saj. Ajo u dha njerëzve jo vetëm performanca të shkëlqyera, por edhe një sistem shëndetësor efektiv për sëmundjet e frymëmarrjes dhe pasojat e tyre (sinusit, bronkit, pneumoni).

Teknika bazohet në frymëmarrjen e duhur dhe aktivitetin e nevojshëm fizik, i cili shkakton një nevojë të shtuar për oksigjen në trupin e njeriut. Një frymë e mprehtë dhe e thellë është baza e teknikës. Nuk do të jetë e mundur të përshkruhen të gjitha ushtrimet, pasi ato janë të ndërlidhura ngushtë dhe kanë një sekuencë të caktuar. Për të kuptuar thelbin e metodologjisë së Strelnikova, duhet të njiheni me veprat e saj.

Siç tregon përvoja e gjatë e vendeve, popujve, studiuesve dhe autorëve të ndryshëm, ushtrimet e frymëmarrjes janë një mjet efektiv për të përballuar situatat stresuese. Rikthen funksionimin e duhur të të gjitha sistemeve funksionale, përmirëson ndjeshëm mirëqenien, ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Dhe më e rëndësishmja, nuk kërkon shpenzime të mëdha fizike dhe udhëtime në palestra. Të gjitha ushtrimet mund të bëhen në shtëpi, jo më shumë se 15 minuta dhe të merrni një ngarkesë pozitive që ndryshon humorin anën më të mirë!

/ Frymëmarrje kundër stresit

Kapitulli 5.4.2 Kontrolli i frymëmarrjes.

(nga libri "Stresi dhe lumturia - një shkronjë")

Nëse në ritmin e frymëmarrjes bie

në kohë me frymën e natyrës,

atëherë do të marrësh forcë për njëqind vjet jetë.

Shi Yu

Frymëmarrja është një funksion unik i njeriut me një sërë veçorish të rëndësishme.

Së pari, ky është procesi i dytë më i rëndësishëm i trupit tonë, pas punës së zemrës. Një person mund të jetojë pa ushqim për një muaj, pa ujë - një javë, pa marrë frymë - dy ose tre minuta.

Së dyti, frymëmarrja është, ndoshta, i vetmi funksion vegjetativ që i nënshtrohet kontrollit të vetëdijes. Ndryshe nga puna e stomakut, mëlçisë apo veshkave, ne mund të kontrollojmë frymëmarrjen brenda kufijve të caktuar dhe nëpërmjet saj të ndikojmë në aktivitetin e organeve të tjera të brendshme.

Së treti, ritmi i frymëmarrjes është i lidhur ngushtë me gjendjen e muskujve skeletorë dhe përdorimi i saktë i tij ju lejon të zotëroni shpejt dhe plotësisht aftësitë e relaksimit të muskujve.

Së katërti, raporti i frymëmarrjes me nxjerrjen ndikon në disponimin e një personi. E mbani mend se si merr frymë një person i trishtuar? Ai merr një frymë thellë dhe një frymë të gjatë (të ashtuquajturat psherëtimë). Si merr frymë një atlet para një lufte? Ai merr një frymë të shkurtër dhe të fuqishme. Kështu, gjendja jonë psikologjike reflektohet në natyrën e frymëmarrjes, por, nga ana tjetër. Duke ndryshuar natyrën e frymëmarrjes, ne mund të ndryshojmë disponimin tonë në drejtimin e duhur.

Këto fakte të cituara shpjegojnë pse në të gjitha praktikat shpirtërore dhe trupore lindore (nga joga paqësore deri te karateja aspak paqësore), ushtrimet e frymëmarrjes përfshihen domosdoshmërisht në aftësitë themelore si të studentëve fillestarë ashtu edhe të mjeshtrave me përvojë.

Në kapitullin e dytë dhamë një ushtrim fillestar për frymëmarrjen kundër stresit dhe tani do të vazhdojmë ta përmirësojmë më tej këtë funksion. Ekzistojnë dy mënyra kryesore të frymëmarrjes: gjoksi dhe barku - e para - për shkak të muskujve ndër brinjë, dhe e dyta - për shkak të tkurrjes së diafragmës. Frymëmarrja e barkut (barku) konsiderohet më fiziologjike, edhe pse mund të mos duket aq estetikisht e këndshme. Sidoqoftë, frymëmarrja e barkut ka një efekt të theksuar shërues në proceset e tretjes (rritje e peristaltikës së zorrëve dhe aktivizimin e pankreasit dhe mëlçisë) dhe ventilimin pulmonar (pastrimi i lobeve të poshtme të mushkërive nga mikrobet). Përveç kësaj, është më efektiv në neutralizimin e stresit, kështu që ka kuptim ta zotëroni atë më mirë.

Ushtrimi "Frymëmarrja e poshtme (diafragmatike)".

Pozicioni fillestar: në këmbë, një pëllëmbë në gjoks dhe e dyta në stomak. Vendoseni njërën dorë në gjoks, tjetrën në stomak. Merr fryme thelle. Cila dorë lëvizi e para? Sipër apo poshtë? Zakonisht, një person i patrajnuar fillon të marrë frymë me brinjë, ndërsa me frymëmarrjen e duhur të plotë, diafragma (pra stomaku) duhet të fillojë lëvizjen e parë.

Filloni të merrni frymë me një ritëm arbitrar, duke filluar nga diafragma. Ne marrim frymë përmes hundës. Sytë janë të mbyllur. Fillimisht marrim frymë si zakonisht, dhe më pas përpiqemi të fillojmë lëvizjet e frymëmarrjes nga stomaku. Mbajeni frymën pak pas çdo nxjerrjeje. Thithja lejohet të bëhet vetëm kur vërtet dëshironi të thithni. Pas pesë minutash, ndaloni dhe analizoni ndjenjat tuaja.

Për të zotëruar më mirë këtë lloj frymëmarrjeje, stërvitni diafragmën përpara se të shkoni në shtrat. Për ta bërë këtë, vendosni një libër të rëndë në stomak dhe merrni frymë ngadalë për 3-5 minuta, duke bërë pauza të vogla në frymëmarrje. Për njerëzit me një vullnet veçanërisht të fortë, mund të përdorni vëllimin e trashë të Librit të Ushqimit të shijshëm dhe të shëndetshëm, dhe për njerëzit me vullnet të dobët, një libër referimi për sëmundjet e brendshme në 2 vëllime funksionon më mirë. Libri duhet të ngrihet dhe të bjerë pa probleme dhe ritmik. Rriteni peshën e librit gradualisht ndërsa zotëroni këtë ushtrim.

Ushtrimi "Frymëmarrje e thellë me një vonesë në nxjerrje"

Uluni drejt dhe qëndroni mjaft të qëndrueshme. Merrni frymë thellë ngadalë për dy numërime.

(Frymëzimi duhet të fillojë nga barku, ku hyn pjesa e parë e ajrit dhe barku del disi përpara. Më pas gjoksi zgjerohet dhe ngrihet. Kështu, fitohet një lëvizje e valëzuar nga poshtë lart).

Nxirrni frymë ngadalë për pesë numërime. (Ekspirimi bëhet në rend të kundërt - fillimisht tërhiqet stomaku, dhe më pas gjoksi ulet).

Pauzë gjatë nxjerrjes - 4-6 numërime, në varësi të aftësive tuaja.

Kështu, modeli i frymëmarrjes gjatë këtij ushtrimi do të duket kështu:

Frymë (2 sek) - Nxjerrim (5 sek) - Pauzë (5 sek)

Këtë e përsërisim 5-6 herë.

Rezultatet e këtij ushtrimi:

Fiziologjike: ngopje shtesë e gjakut me oksigjen, kthimi i ritmit të zemrës në normale, relaksim i muskujve që më parë ishin në gjendje të tensionuar.

Psikologjike: reduktimi i stresit emocional, shpërqendrimi nga burimi i stresit, rivendosja e aftësisë për të menduarit racional.

Kur jemi nervozë, frymëmarrja jonë është konfuze, e vështirë dhe një gungë rrokulliset në fyt. Për të rivendosur ekuilibrin e emocioneve - ju duhet, para së gjithash, të rregulloni frymëmarrjen. Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë jo vetëm në rivendosjen e përqendrimit, por edhe lehtësimin e tensionit dhe lodhjes në trup.

Do t'ju duhen vetëm 10-15 minuta për të përfunduar këtë grup të thjeshtë ushtrimesh - por aftësia juaj e punës do të rikthehet dhe stresi do të lehtësohet. Ushtrimet e frymëmarrjes për stresin do t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të shpëtoni nga lodhja kudo dhe kurdo.

Ushtrime të frymëmarrjes kundër stresit

Ushtrime të frymëmarrjes për paqe

Merrni frymë në barkun tuaj. Kur thithni, barku juaj duhet të shtypë butësisht ijet tuaja dhe t'i ngrejë lart. Ndërsa nxirrni, ijet tuaja do të bien poshtë. Mos i tendosni këmbët. Lërini të gjitha lëvizjet të jenë të qetë dhe të natyrshme.

Ushtrime të frymëmarrjes pas një dite të vështirë pune

Uluni drejt në karrigen tuaj. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në bazën e shtyllës kurrizore. Imagjinoni që jeni në një pishinë me material shumë të ngrohtë, të ngjashëm me lavën vullkanike. Merrni frymë dhe nxirrni në mënyrë ritmike, merrni frymë me barkun dhe diafragmën. Me çdo frymëmarrje të plotë, "llava" ngrihet më lart, me nxjerrjen zbret. Imagjinoni sesi nxehtësia përhapet nëpër trup, rreth barkut, pastaj ngrihet përgjatë stomakut, përgjatë mushkërive, në fyt, në fytyrë, midis vetullave. , në kokë, dhe në fund formon diçka si "kurora" mbi kokën tuaj - dhe më pas tërhiqet përsëri poshtë. Përsëriteni ushtrimin për disa cikle.

Ushtrime të frymëmarrjes gjatë periudhave të stresit të madh

Nëse stresi pulson në tempuj dhe ju merr frymë, përdorni këtë teknikë të frymëmarrjes. Së pari, teknika e frymëmarrjes përshkruan marrjen e frymës në "një-dy-tre-katër", në "pesë-gjashtë-shtatë-tetë" nxjerrje, në "nëntë-dhjetë" - pauzë.

Pas pesë frymëmarrjeve të tilla, duhet të filloni të merrni frymë për katër numërime dhe nxjerrje të qetë për gjashtë numërime dhe një pauzë për një ose dy numërime.

Kontrolli i emocioneve dhe ushtrimet e relaksimit

Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni drejt gjoksit. Kapni këmbët tuaja me duar, relaksoni shpatullat dhe prekni dyshemenë me to. Uleni mjekrën në gjoks për të zgjatur sa më shumë qafën. Relaksohuni dhe mbyllni sytë. Merrni frymë në barkun tuaj. Shtrihuni kështu për 10-15 minuta.

Ushtrime për lehtësim të shpejtë

Merrni frymë në të cilën, për të filluar, stomaku rritet në vëllim, pastaj pjesa e poshtme e gjoksit, pastaj gjysma e sipërme e tij. Në të njëjtën kohë, krahët pak të përkulur në bërryla ngrihen mbi kokë. Më pas fryma mbahet për rreth 5-10 sekonda, ndërsa duart mbeten në majë. Njëkohësisht me fillimin e nxjerrjes, duhet të anoni ashpër trupin përpara, duke "ulur" duart poshtë dhe të thoni "ha" me gojën hapur.

Hiqni negativitetin, mos i mbytni ndjenjat dhe emocionet tuaja. Lërini të dalin me frymëmarrjen e duhur.

Filozofi i famshëm gjerman Arthur Schopenhauer pohoi se nëntë të dhjetat e lumturisë sonë varen nga shëndeti. Pa shëndet, nuk ka lumturi! Vetëm mirëqenia e plotë fizike dhe mendore përcakton shëndetin e njeriut, na ndihmon të përballojmë me sukses sëmundjet, fatkeqësitë, të bëjmë një jetë aktive shoqërore, të riprodhojmë pasardhës dhe të arrijmë qëllimet tona. Shëndeti i njeriut është çelësi i një jete të lumtur dhe të përmbushur. Vetëm një person që është i shëndetshëm në të gjitha aspektet mund të jetë vërtet i lumtur dhe i aftëpër të përjetuar plotësisht plotësinë dhe diversitetin e jetës, për të përjetuar gëzimin e komunikimit me botën.

Për kolesterolin flitet në mënyrë kaq të pakënaqur saqë është e drejtë që ata të trembin fëmijët. Mos mendoni se ky është një helm që bën vetëm atë që shkatërron trupin. Sigurisht, mund të jetë e dëmshme, madje edhe e rrezikshme për shëndetin. Megjithatë, në disa raste, kolesteroli është jashtëzakonisht i nevojshëm për trupin tonë.

Balsami legjendar me yll u shfaq në farmacitë sovjetike në vitet '70 të shekullit të kaluar. Ishte në shumë mënyra një ilaç i domosdoshëm, efektiv dhe i përballueshëm. "Asterisk" Ata u përpoqën të trajtonin gjithçka në botë: si infeksionet akute të frymëmarrjes, ashtu edhe pickimet e insekteve dhe dhimbjet me origjinë të ndryshme.

Gjuha është një organ i rëndësishëm i njeriut që jo vetëm mund të bisedojë pandërprerë, por pa thënë asgjë, mund të tregojë shumë. Dhe ka diçka për t'i thënë, veçanërisht për shëndetin.Megjithë madhësinë e saj të vogël, gjuha kryen një sërë funksionesh jetësore.

Gjatë dekadave të fundit, prevalenca e sëmundjeve alergjike (AD) ka marrë statusin e një epidemie. Sipas të dhënave të fundit, më shumë se 600 milionë njerëz në mbarë botën vuajnë nga riniti alergjik (AR), afërsisht 25% e tyre në Evropë.

Për shumë njerëz, ekziston një shenjë e barabartë midis një banjë dhe një sauna. Dhe një numër shumë i vogël i atyre që janë të vetëdijshëm se ka një ndryshim mund të shpjegojnë qartë se çfarë është ky ndryshim. Duke e shqyrtuar këtë çështje në mënyrë më të detajuar, mund të themi se ka një ndryshim domethënës midis këtyre çifteve.

Vjeshta e vonë, fillimi i pranverës, periudhat e shkrirjes në dimër - kjo është një periudhë e ftohjeve të shpeshta, si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Nga viti në vit situata përsëritet: një anëtar i familjes sëmuret dhe pas tij, si në zinxhir, të gjithë pësojnë një infeksion viral të frymëmarrjes.

Salu odes mund të lexohen në disa të përjavshme të njohura mjekësore. Rezulton se ka të njëjtat veti si vaji i ullirit dhe për këtë arsye mund ta përdorni pa asnjë rezervë. Në të njëjtën kohë, shumë argumentojnë se është e mundur të ndihmosh trupin të "pastrohet" vetëm duke agjëruar.

Në shekullin e 21-të, falë vaksinimit, prevalenca sëmundjet infektive. Sipas OBSH-së, vaksinimi parandalon dy deri në tre milionë vdekje në vit! Por, pavarësisht përfitimeve të dukshme, imunizimi është i mbështjellë me shumë mite që diskutohen në mënyrë aktive në media dhe në përgjithësi në shoqëri.