Rinia dhe bukuria 

Produkte që përmbajnë acide yndyrore të pangopura. Acidet yndyrore të pangopura. Acidet yndyrore të ngopura në kozmetikë dhe detergjentë

Acidet yndyrore të ngopura (SFA), më të përfaqësuara në ushqim, ndahen në zinxhir të shkurtër (4... 10 atome karboni - butirik, kaproik, kaprilik, kaprik), me zinxhir të mesëm (12... 16 atome karboni - laurik, miristik, palmitik) dhe me zinxhir të gjatë (18 atome karboni dhe më shumë - stearik, arahidik).

Acidet yndyrore të ngopura me një gjatësi të shkurtër zinxhiri karboni praktikisht nuk lidhen me albuminën në gjak, nuk depozitohen në inde dhe nuk përfshihen në lipoproteina - ato oksidohen shpejt për të formuar trupa ketonikë dhe energji.

Ata gjithashtu kryejnë një sërë funksionesh të rëndësishme biologjike, për shembull, acidi butirik është i përfshirë në rregullimin gjenetik, inflamacionin dhe përgjigjen imune në nivelin e mukozës së zorrëve, si dhe siguron diferencimin qelizor dhe apoptozën.

Acidi kaprik është një pararendës i monokaprinës, një përbërës me aktivitet antiviral. Marrja e tepërt e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të çojë në zhvillimin e acidozës metabolike.

Acidet yndyrore të ngopura me zinxhirë karboni të gjatë dhe mesatar, përkundrazi, përfshihen në lipoproteina, qarkullojnë në gjak, ruhen në depo yndyrore dhe përdoren për sintezën e përbërjeve të tjera lipoide në trup, si kolesteroli. Acidi laurik është treguar se çaktivizon një numër mikroorganizmash, duke përfshirë në veçanti Helicobacter pylory, si dhe kërpudhat dhe viruset për shkak të këputjes së shtresës lipidike të biomembranave të tyre.

Acidet yndyrore miristike dhe laurike rrisin fuqishëm nivelet e kolesterolit në serum dhe për këtë arsye shoqërohen me rrezikun më të madh të zhvillimit të aterosklerozës.

Acidi palmitik gjithashtu çon në rritjen e sintezës së lipoproteinave. Është acidi yndyror kryesor që lidh kalciumin (në produktet yndyrore të qumështit) në një kompleks të patretshëm, duke e sapunizuar atë.

Acidi stearik, si acidet yndyrore të ngopura me zinxhir të shkurtër, praktikisht nuk ka asnjë efekt në nivelet e kolesterolit në gjak; për më tepër, ai mund të zvogëlojë tretshmërinë e kolesterolit në zorrë duke zvogëluar tretshmërinë e tij.

Acidet yndyrore të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura ndahen sipas shkallës së pangopur në acide yndyrore mono të pangopura (MUFA) dhe acide yndyrore të pangopura (PUFA).

Acidet yndyrore mono të pangopura kanë një lidhje të dyfishtë. Përfaqësuesi i tyre kryesor në dietë është acidi oleik. Burimet kryesore të tij ushqimore janë vaji i ullirit dhe kikirikut dhe yndyra e derrit. MUFA-të përfshijnë gjithashtu acidin erucik, i cili përbën 1/3 e përbërjes së acidit yndyror në vajin e rapes, dhe acidin palmitoleik, i pranishëm në vajin e peshkut.

PUFA-të përfshijnë acide yndyrore që kanë disa lidhje të dyfishta: linoleike, linolenik, arachidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. Në ushqim, burimet kryesore të tyre janë vajrat bimore, vaji i peshkut, arrat, farat dhe bishtajore. Vajrat e lulediellit, të sojës, të misrit dhe të farave të pambukut janë burimet kryesore të acidit linoleik në dietë. Vaji i rapës, sojës, mustardës dhe susamit përmbajnë sasi të konsiderueshme të acideve linoleike dhe linolenike, dhe raporti i tyre varion - nga 2:1 në farat e rapës në 5:1 në sojë.

Në trupin e njeriut, PUFA-të kryejnë funksione biologjikisht të rëndësishme që lidhen me organizimin dhe funksionimin e biomembranave dhe sintezën e rregullatorëve të indeve. Një proces kompleks i sintezës dhe ndërthurjes së PUFA-ve ndodh në qeliza: acidi linoleik mund të shndërrohet në acid arachidonic, i ndjekur nga përfshirja e tij në biomembrana ose sinteza e leukotrieneve, tromboksaneve dhe prostaglandinave. Acidi linolenik luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin normal të fibrave mielinike të sistemit nervor dhe retinës, duke qenë pjesë e fosfolipideve strukturore, dhe gjithashtu gjendet në sasi të konsiderueshme në spermë.

Acidet yndyrore të pangopura përbëhen nga dy familje kryesore: derivatet e acidit linoleik, të cilët janë acidet yndyrore omega-6 dhe derivatet e acidit linolenik, të cilët janë acide yndyrore omega-3. Është raporti i këtyre familjeve, në varësi të ekuilibrit të përgjithshëm të marrjes së yndyrës, ai që bëhet dominues nga pikëpamja e optimizimit të metabolizmit të lipideve në trup për shkak të modifikimit të përbërjes së acideve yndyrore të ushqimit.

Acidi linolenik në trupin e njeriut shndërrohet në n-3 PUFA me zinxhir të gjatë - acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA). Acidi eikosapentaenoik përcaktohet së bashku me acidin arachidonik në strukturën e biomembranave në një sasi drejtpërdrejt proporcionale me përmbajtjen e tij në ushqim. Në një nivel të lartë të marrjes dietike të acidit linoleik në krahasim me acidin linolenik (ose EPA), sasia totale e acidit arachidonic të përfshirë në biomembranat rritet, gjë që ndryshon vetitë e tyre funksionale.

Si rezultat i përdorimit të EPA nga trupi për sintezën e komponimeve biologjikisht aktive, formohen eikosanoidet, efektet fiziologjike të të cilave (për shembull, zvogëlimi i shkallës së formimit të trombit) mund të jenë drejtpërdrejt të kundërta me veprimin e eikozanoideve të sintetizuara nga acidi arachidonic. . Është treguar gjithashtu se në përgjigje të inflamacionit, EPA transformohet në eikosanoid, duke siguruar një rregullim më delikat të fazës inflamatore dhe tonin vaskular në krahasim me eikosanoidet - derivatet e acidit arachidonic.

Acidi dokosaheksaenoik gjendet në përqendrime të larta në membranat e qelizave të retinës, të cilat mbahen në këtë nivel pavarësisht nga marrja e ushqimit të omega-3 PUFA. Ai luan një rol të rëndësishëm në rigjenerimin e pigmentit vizual të rodopsinës. DHA gjendet gjithashtu në përqendrime të larta në tru dhe në sistemin nervor. Ky acid përdoret nga neuronet për të modifikuar karakteristikat fizike të biomembranave të tyre (si rrjedhshmëria) në varësi të nevojave funksionale.

Përparimet e fundit në nutriogjenomikë mbështesin përfshirjen e PUFA-ve omega-3 në rregullimin e shprehjes së gjeneve të përfshira në metabolizmin e yndyrës dhe fazat inflamatore përmes aktivizimit të faktorëve të transkriptimit.

Vitet e fundit, janë bërë përpjekje për të përcaktuar nivelet adekuate të marrjes dietike të PUFA-ve omega-3. Në veçanti, është treguar se për një të rritur të shëndetshëm, konsumimi i 1,1...1,6 g/ditë të acidit linolenik në ushqim mbulon plotësisht nevojat fiziologjike për këtë familje acidesh yndyrore.

Burimet kryesore ushqimore të PUFA-ve omega-3 janë vaji i farave të lirit, arrat dhe vaji i peshkut detar.

Aktualisht, raporti optimal në ushqyerjen e PUFA-ve të familjeve të ndryshme konsiderohet si më poshtë: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Burimet kryesore dietike të acidit linolenik

Produkt Porcioni, g Përmbajtja e acidit linolenik, g
Vaj liri 15 (1 lugë gjelle) 8,5
Arre 30 2,6
Vaj rapese 15 (1 lugë gjelle) 1,2
Vaji i sojës 15 (1 lugë gjelle) 0,9
Vaj mustarde 15 (1 lugë gjelle) 0,8
Vaj ulliri 15 (1 lugë gjelle) 0,1
Brokoli 180 0,1

Burimet kryesore ushqimore të PUFA-ve omega-3

Produkt Porcioni, g EPA, g DHA, g Shërbim duke siguruar 1 g EPA + DHA, g
Harengë 90 1,06 0,75 45
Salmon 90 0,86 0,62 60
goca deti 90 0,75 0,43 75
Trofta 90 0,40 0,44 105
Gaforret 90 0,24 0,10 270
Karkalecat 90 0,15 0,12 330
Kod 90 0,09 0,15 375
Vaj peshku (salmon) 1 0,13 0,09 5

Në natyrë ka substanca për të cilat ne kemi nevojë kryesisht. Këto elemente thelbësore përfshijnë acide yndyrore të pangopura.

Trupi nuk mund t'i prodhojë vetë këto substanca. Prandaj, ekspertët rekomandojnë që të jeni veçanërisht të vëmendshëm ndaj niveleve të mjaftueshme të tyre në trup.

Pak histori

Zbulimi i acideve yndyrore të pangopura nga shkenca është i lidhur me kërkime që datojnë në vitet njëzetë të shekullit të kaluar. Shkencëtarët danezë kanë arritur në një përfundim të mahnitshëm, madje edhe pak të çuditshëm.

Doli se njerëzit indigjenë të Veriut, të cilët hanin ushqim të pasur me yndyrna nga peshqit dhe kafshët detare, praktikisht nuk vuanin nga ateroskleroza. Për më tepër, nivelet e tyre të kolesterolit në gjak mbetën gjithmonë normale.

Siç doli më vonë, vaji i peshkut, të cilin eskimezët e hanë rregullisht edhe sot e kësaj dite, ka veti të veçanta medicinale dhe është pjesë e acideve yndyrore të pangopura.

Produkte me përmbajtje maksimale të PUFA-ve:

Karakteristikat e përgjithshme të PUFA-ve

Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) janë një grup acidesh yndyrore të pangopura që kanë lidhje të shumta kovalente midis atomeve të karbonit. Sot, ekzistojnë dy grupe kryesore të PUFA-ve: omega-3 dhe omega-6.

Kombinimi i këtyre acideve njihet si "vitamina F". Trupi i njeriut nuk mund të sintetizojë në mënyrë të pavarur PUFA-të dhe vitaminën F në veçanti, kështu që është jashtëzakonisht e rëndësishme të konsumoni sasinë e duhur të këtyre substancave me ushqim.

Përfaqësuesit kryesorë të acideve yndyrore të pangopura: acidi linolenik, arachidonic, eicosapentaenoic dhe acidet docosahexagenic. Një përmbajtje e lartë e substancave të tilla gjendet në vajrat bimore, peshku, farat dhe disa drithëra.

Kërkesa ditore për PUFA-të

Një person ka nevojë për rreth 2.5 gram acide yndyrore të pangopura në ditë. Kjo sasi e acideve yndyrore përmbahet, për shembull, në 20-30 gram vaj vegjetal. Raporti optimal i këtyre elementeve me origjinë bimore dhe shtazore në dietë përcaktohet si 4:1.

Nevoja për PUFA rritet:

  • gjatë shtatzënisë;
  • kur luani sport dhe punë të rëndë fizike;
  • për sëmundjet: ateroskleroza, diabeti, prostatiti dhe problemet e lëkurës;
  • në sezonin e ftohtë;
  • kur jeton në rajonet veriore.

Nevoja për PUFA zvogëlohet:

  • për dhimbje stomaku;
  • për urth;
  • për skuqjet alergjike të lëkurës.

Tretshmëria e PUFA-ve

PUFA-të përthithen më mirë nga vajrat bimore të presimit të ftohtë: luledielli, soja, ulliri, etj., si dhe nga orizi kaf, misri, kikirikët, arrat dhe vaji i peshkut.

Duhet mbajtur mend se gjatë trajtimit të nxehtësisë, vajrat bimore humbasin vetitë e tyre të dobishme.

Vetitë e dobishme të PUFA dhe efekti i tij në trup

  • uljen e nivelit të kolesterolit në gjak;
  • normalizimi i presionit të gjakut;
  • neutralizimi i proceseve inflamatore në trup;
  • parandalimi i trombozës;
  • efekt pozitiv në sistemin riprodhues të trupit;
  • trajtimi i disa sëmundjeve të lëkurës, të tilla si aknet;
  • ndërtimi i membranave të plota qelizore në trup;
  • djegia e yndyrave të ngopura në trup, duke rezultuar në humbje peshe.

Vlen të përmendet se trajtimi efektiv i aterosklerozës është pothuajse i pamundur pa sasinë e duhur të PUFA-ve në trup.

Siç dihet, ateroskleroza në trupin e njeriut është pasojë e niveleve të ngritura të kolesterolit në gjak. Metoda kryesore e parandalimit të kësaj sëmundjeje është konsideruar prej kohësh eliminimi i pjesshëm ose i plotë i yndyrave nga dieta.

Në kohën e hulumtimit, shkencëtarët danezë zbuluan se problemi i përhapjes së aterosklerozës në popullatë lidhet me mungesën e konsumit të PUFA!

Efekti pozitiv i vitaminës F (një kombinim i Omega 3 dhe Omega 6) lejon që kolesteroli të marrë një formë të tretshme dhe të eliminohet nga trupi.

PUFA-të nxisin formimin e membranave qelizore. Ato parandalojnë hyrjen e mikrobeve patogjene në lëkurë, dhe gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e lagështirës në lëkurë, duke ruajtur elasticitetin e saj.

Ndërveprimi me elementë të tjerë

Përthithet më pak kur një sasi e madhe e karbohidrateve hyn në trup. Megjithatë, ngrënia e tij me ushqime të pasura me proteina ka efekt të kundërt. Rrit efektin e vitaminave A, B, D, E.

Shenjat e mungesës së PUFA-ve në trup:

  • aknet dhe lëkurë të thatë;
  • skajet e ndara;
  • thonj të shurdhër, të rrëshqitur.

Të mëposhtmet mund të bëhen shumë më të rrezikshme për shëndetin e njeriut dhe madje edhe jetën:

  • nivele të ngritura të kolesterolit;
  • formimi i mpiksjes së gjakut.

Shenjat e tepricës së PUFA-ve në trup:

Acidet yndyrore të pangopura të tepërta praktikisht nuk kanë pasoja negative të theksuara. Shenja mjaft të rralla të PUFA-ve të tepërta mund të jenë reaksione alergjike, si dhe dhimbje stomaku.

Faktorët që ndikojnë në përmbajtjen e PUFA-ve në trup

Para së gjithash, vlen të kujtojmë se trupi ynë nuk është në gjendje të sintetizojë vetë PUFA-të, ndaj është shumë e rëndësishme t'i japim trupit këto përbërës ushqyes së bashku me ushqimin në sasitë e duhura.

Përveç kësaj, sot ka mundësi për të rritur më tej nivelin e PUFA-ve në trup, për shembull, konsumimi i rregullt i kapsulave të vajit të peshkut.

PUFA për bukurinë dhe shëndetin

Roli i acideve yndyrore të pangopura për bukurinë dhe shëndetin e trupit është vërtet i vështirë të mbivlerësohet. Një nivel i mjaftueshëm i këtyre elementeve në trupin e njeriut nënkupton peshë trupore optimale, flokë dhe thonj të bukur, lëkurë elastike dhe sistem kardiovaskular të shëndetshëm.

Atomet në molekulat e komponimeve janë të hapura dhe lineare. Baza - . Numri i atomeve të tij me shkronja të zeza është gjithmonë çift.

Duke numëruar karbonin në karboksile, grimcat e tij mund të jenë nga 4 në 24. Megjithatë, nuk ka 20 njerëz të dhjamosur, por më shumë se 200. Ky diversitet shoqërohet me molekula shtesë përbërëse, si dhe me ndryshime në strukturë. Ka atome që janë të njëjta në përbërje dhe numër atomesh, por ndryshojnë në vendndodhjen e tyre. Komponime të tilla quhen izomere.

Si të gjitha yndyrnat, acidet yndyrore të lira më të lehta se uji dhe nuk treten në të. Por substancat e klasit ndahen në kloroform, dietil eter dhe aceton. Të gjithë këta janë tretës organikë. Uji klasifikohet si inorganik.

Njerëzit e shëndoshë nuk janë të ndjeshëm ndaj tyre. Prandaj, gjatë gatimit të supës, yndyrat grumbullohen në sipërfaqen e saj dhe ngrihen në një kore në sipërfaqen e pjatës ndërsa janë në frigorifer.

Nga rruga, yndyrat nuk kanë një pikë vlimi. Në supë vlon vetëm uji. në yndyrna mbeten në gjendjen e tyre të zakonshme. Ngrohja e tij në 250 gradë e ndryshon atë.

Por edhe me të, përbërjet nuk ziejnë, por shkatërrohen. Shpërbërja e glicerinës prodhon akroleinën aldehide. Njihet gjithashtu si propenal. Substanca ka një erë të fortë dhe akroleina irriton mukozën.

Çdo acid yndyror ka një pikë vlimi të veçantë. Përbërja oleike, për shembull, vlon në 223 gradë. Në të njëjtën kohë, pika e shkrirjes së substancës është 209 gradë më e ulët në shkallën Celsius. Kjo tregon jo-ngopje. Kjo do të thotë se ai përmban lidhje të dyfishta. Ata e bëjnë molekulën të lëvizshme.

Acidet yndyrore të ngopura kanë vetëm obligacione të vetme. Ato forcojnë molekulat në mënyrë që përbërësit të qëndrojnë në temperaturën e dhomës dhe më poshtë. Megjithatë, ne do të flasim për llojet e ushqimeve yndyrore në një kapitull të veçantë.

Llojet e acideve yndyrore

Prania e vetëm lidhjeve të vetme në molekulat e yndyrës së ngopur shkaktohet nga përfundimi i secilës lidhje me atomet e hidrogjenit. Ata e bëjnë strukturën e molekulave të dendur.

Forca e lidhjeve kimike të përbërjeve të ngopura i lejon ato të mbeten të paprekura edhe kur zihen. Prandaj, në gatim, substancat e klasës ruajnë përfitimet e tyre, madje edhe në zierje ose supa.

Acidet yndyrore të pangopura me lidhje dyfishe ndahen sipas numrit të tyre. Minimumi është një lidhje midis atomeve të karbonit. Dy grimcat e tij janë të lidhura dyfish me njëra-tjetrën. Prandaj, molekulës i mungojnë dy atome hidrogjeni. Komponime të tilla quhen acide yndyrore mono të pangopura.

Nëse ka dy ose më shumë lidhje të dyfishta në një molekulë, ky është një tregues i acide yndyrore të pangopura. Atyre u mungojnë të paktën katër atome hidrogjeni. Lidhjet e lëvizshme të karbonit i bëjnë substancat e klasës të paqëndrueshme.

Kalon lehtë oksidimi i acideve yndyrore. Lidhjet përkeqësohen si në dritë ashtu edhe gjatë trajtimit të nxehtësisë. Nga rruga, nga jashtë, të gjitha acidet yndyrore të pangopura janë lëngje vajore. Dendësia e tyre zakonisht është pak më e vogël se ajo e ujit. Treguesi i fundit është afër një gram për centimetër kub.

Ka kaçurrela në pikat e lidhjeve të dyfishta të acideve të pangopura. Këto burime në molekula nuk lejojnë që atomet të grumbullohen në "turma". Prandaj, substancat e grupit mbeten të lëngshme edhe në mot të ftohtë.

Ato të pangopura ngurtësohen në temperatura nën zero. Keni provuar të vendosni vaj ulliri në frigorifer? Lëngu ngurtësohet sepse përmban acid oleik.

Komponimet e pangopura quhen zakonisht acidet yndyrore omega. Shkronja e alfabetit latin në emër tregon vendndodhjen e lidhjes së dyfishtë në molekulë. Prandaj omega - 3 acide yndyrore, omega-6 dhe omega-9. Rezulton se në të parën, lidhjet e dyfishta "fillojnë" nga atomi i tretë i karbonit, në të dytin nga i 6-ti dhe në të 3-tin nga i 9-ti.

Shkencëtarët i klasifikojnë acidet yndyrore jo vetëm nga prania ose mungesa e lidhjeve të dyfishta, por edhe nga gjatësia e zinxhirëve atomikë. Komponimet me zinxhir të shkurtër kanë nga 4 deri në 6 grimca karboni.

Kjo strukturë është karakteristikë e ekskluzivisht e ngopur Acidet yndyrore. Sinteza ato janë të mundshme në trup, por pjesa e luanit vjen nga ushqimi, në veçanti produktet e qumështit.

Për shkak të përbërjeve me zinxhir të shkurtër, ato kanë një efekt antimikrobik, duke mbrojtur zorrët dhe ezofagun nga mikroorganizmat patogjenë. Pra, qumështi nuk është i mirë vetëm për kockat dhe dhëmbët.

Acidet yndyrore me zinxhir të mesëm kanë nga 8 deri në 12 atome karboni. Kombinimet e tyre gjenden edhe në produktet e qumështit. Megjithatë, përveç tyre, acide me zinxhir të mesëm gjenden edhe në vajrat e frutave tropikale, për shembull, avokado. E mbani mend sa yndyror është ky frut? Vajrat në avokado zënë të paktën 20% të peshës së frutave.

Ashtu si molekulat e acidit me zinxhir të shkurtër dhe me gjatësi të mesme, ato kanë një efekt dezinfektues. Prandaj, tul avokados i shtohet maskave për lëkurë të yndyrshme. Lëngjet e frutave zgjidhin problemin e akneve dhe skuqjeve të tjera.

Grupi i tretë i acideve yndyrore sipas gjatësisë së molekulave të tyre është me zinxhir të gjatë. Ata kanë nga 14 deri në 18 atome karboni. Me këtë përbërje, ato mund të jenë të ngopura, të pangopura dhe të pangopura.

Jo çdo trup i njeriut është i aftë të sintetizojë zinxhirë të tillë. Përafërsisht 60% e popullsisë së botës “bën” acide me zinxhir të gjatë nga të tjerët. Paraardhësit e njerëzve të tjerë hanin kryesisht mish dhe...

Dieta e kafshëve zvogëloi prodhimin e një numri enzimash të nevojshme për prodhimin e pavarur të përbërjeve yndyrore me zinxhir të gjatë. Ndërkohë, këto përfshijnë ato të nevojshme për jetën, për shembull, acidin arachidonic. Ai është i përfshirë në ndërtimin e membranave qelizore, ndihmon në transmetimin e impulseve nervore dhe stimulon aktivitetin mendor.

Acidet yndyrore që nuk prodhohen nga trupi i njeriut quhen thelbësore. Këto përfshijnë, për shembull, të gjitha komponimet omega-3 dhe shumicën e substancave omega-6.

Omega-9 nuk ka nevojë të prodhohet. Komponimet e grupit klasifikohen si jo esenciale. Trupi nuk ka nevojë për acide të tilla, por mund t'i përdorë ato si zëvendësim për komponimet më të dëmshme.

Kështu që, acide yndyrore më të larta Omega-9 po bëhet një alternativë ndaj yndyrave të ngopura. Këto të fundit çojnë në rritjen e nivelit të kolesterolit të keq. Me omega-9 në dietë, kolesteroli mbetet normal.

Aplikimi i acideve yndyrore

Acidet yndyrore omega në kapsula shitet për shtim në ushqim dhe kozmetikë. Prandaj, trupi ka nevojë për substanca, si për organet e brendshme ashtu edhe për flokët, lëkurën dhe thonjtë. Çështja e rolit të acideve yndyrore në trup u prek kalimthi. Le të zgjerojmë temën.

Pra, acidet yndyrore të grupit të pangopur shërbejnë si onkoprotektorë. Ky është emri i përbërësve që pengojnë rritjen e tumoreve dhe, në përgjithësi, formimin e tyre. Është vërtetuar se një nivel konstant i omega-3 në trup minimizon gjasat e kancerit të prostatës tek meshkujt dhe kancerit të gjirit tek femrat.

Përveç kësaj, acidet yndyrore me lidhje të dyfishta rregullojnë ciklin menstrual. Dështimet kronike të tij janë një arsye për të kontrolluar nivelin e omega-3.6 në gjak dhe për t'i përfshirë ato në dietë.

Barriera lipidike e lëkurës është një grup i lëkurës me vaj. Këtu kemi acide linolenik, oleik dhe arachidonic të pangopur. Filmi i bërë prej tyre bllokon avullimin e lagështirës. Si rezultat, mbulesa mbetet elastike dhe e lëmuar.

Plakja e parakohshme e lëkurës shpesh shoqërohet me prishje dhe hollim të barrierës lipidike. Prandaj, lëkura e thatë është një sinjal i mungesës së vajrave me vaj në trup. acidet Në feces mund të kontrolloni nivelin e lidhjeve të kërkuara. Mjafton të kaloni një analizë të zgjeruar të koprogramit.

Pa një shtresë lipidike, flokët dhe thonjtë thahen, thyhen dhe shkrihen. Nuk është për t'u habitur që acidet yndyrore të pangopura përdoren gjerësisht nga kozmetologët dhe farmacistët.

Theksi në acidet e pangopura është për shkak të përfitimeve të tyre për trupin dhe pamjen. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se komponimet e ngopura mbajnë vetëm . Enzimat mbiveshkore nuk nevojiten për të zbërthyer substancat vetëm me lidhje të vetme.

Trupi i thith ushqimet e ngopura sa më thjeshtë dhe shpejt. Kjo do të thotë që substancat shërbejnë si një burim energjie, si glukoza. Gjëja kryesore është të mos e teproni me konsumimin e atyre të ngopura. Teprica depozitohet menjëherë në indin dhjamor nënlëkuror. Njerëzit i konsiderojnë acidet e ngopura të dëmshme sepse shpesh nuk dinë çfarë të bëjnë.

Jo aq i dobishëm në industri acidet yndyrore të lira, sa nga lidhjet e tyre. Ato përdoren kryesisht për vetitë e tyre plastike. Kështu që, kripërat e acideve yndyrore përdoret për të përmirësuar lubrifikimin e produkteve të naftës. Mbështjellja e pjesëve me to është e rëndësishme, për shembull, në motorët me karburator.

Historia e njohjes së acideve yndyrore

Në shekullin e 21-të çmimi për acidet yndyrore, si rregull, kafshon. Zbulimi rreth përfitimeve të omega-3 dhe omega-6 ka bërë që konsumatorët të paguajnë mijëra për kavanoza me suplemente dietike që përmbajnë vetëm 20-30 tableta. Ndërkohë 75 vite më parë nuk flitej për personat e trashë. Heroinat e artikullit ia detyrojnë famën e tyre Jim Dyerberg.

Ky është një kimist nga Danimarka. Profesori u interesua pse eskimezët nuk janë ndër të ashtuquajturat bërthama. Dyerberg kishte një hipotezë se arsyeja ishte në dietën e veriorëve. Dieta e tyre dominohej nga yndyrnat, gjë që nuk është tipike për dietën e jugorëve.

Filluam të studiojmë përbërjen e gjakut të eskimezëve. Ata gjetën një bollëk të acideve yndyrore në të, në veçanti acidet eikosapentaenoike dhe dokosaksenoike. Jim Dyerberg prezantoi emrat omega-3 dhe omega-6, megjithatë, ai nuk përgatiti një bazë të mjaftueshme provash për efektin e tyre në trup, duke përfshirë shëndetin.

Kjo është bërë tashmë në vitet '70. Në atë kohë, përbërja e gjakut të banorëve të Japonisë dhe Holandës ishte studiuar gjithashtu. Hulumtimet e gjera kanë dhënë njohuri mbi mekanizmin e veprimit të acideve yndyrore në trup dhe rëndësinë e tyre. Në veçanti, heroinat e artikullit janë të përfshirë në sintezën e prostaglandinave.

Këto janë enzima. Ata janë në gjendje të zgjerojnë dhe ngushtojnë bronket, të rregullojnë kontraktimet e muskujve dhe sekretimin e stomakut. Por është e vështirë të kuptosh se cilat janë me bollëk në trup dhe cilat mungojnë.

Një pajisje fitnesi që "lexon" të gjithë treguesit e trupit, madje edhe një konfigurim më të rëndë, nuk është shpikur ende. E tëra që mbetet është të hamendësoni dhe të jeni të vëmendshëm ndaj manifestimeve të trupit dhe ushqimit tuaj.

Zakonet e këqija të të ngrënit janë padyshim një nga shkaqet e mundshme të sëmundjeve. Studimet moderne të vlerës ushqyese të ushqimeve synojnë të krijojnë një lidhje midis shfaqjes së sëmundjeve individuale dhe dietës njerëzore. Një ndikim të rëndësishëm në vlerën ushqyese të ushqimeve është lloji i acideve yndyrore që ato përmbajnë.

Kuptimi dhe roli i acideve yndyrore në trup

Acidet yndyrore të pangopura ndahen në acide yndyrore të pangopura (MUFA), të cilat përfaqësohen nga acidi oleik (). Ato ju ndihmojnë të humbni kilogramët e tepërt ndërsa luftoni mbipeshën e barkut.

Grupi i dytë i EFA-ve janë acidet yndyrore të pangopura (WNKT), të quajtura acide PUFA, përfaqësues të të cilëve janë edhe acidet. Midis acideve të pangopura, acidet e pangopura luajnë një rol jetik në ushqimin e njeriut.

A e dinit? Nutricionistët thonë: mungesa e acideve yndyrore në trup për një person mbi 20 vjeç mund të plotësohet duke ngrënë 100 g patate të skuqura ose 10 g sallam të tymosur të papërpunuar.

Acidi primar omega-3 është ALA (alfa-linolenik), një pararendës i DHA (acidi dokosaheksaenoik) dhe EPA (acidi eikosapentaenoik). Nga ana tjetër, acidi primar omega-6 është një pararendës i LA (linoleik) - acidi arachidonic. Me ndihmën e tyre, hormonet e indeve funksionojnë normalisht, DHA është një komponent i qelizave të trurit, retinës dhe spermës dhe kontrollon që të gjitha këto funksionojnë siç duhet. Përveç kësaj, shtimi i DHA në dietën e grave shtatzëna siguron zhvillimin e duhur të sistemit nervor qendror në fetusin në zhvillim. Përveç kësaj, omega-3 rregullojnë funksionin kardiovaskular, mpiksjen e gjakut (duke parandaluar kështu formimin e mpiksjes së gjakut), nivelet e presionit të gjakut, triglicerideve dhe kolesterolit (mundësisht duke rritur sintezën e acideve biliare nga kolesteroli dhe duke nxitur sekretimin e tij në biliare), dhe për këtë arsye. kundër sulmeve në zemër, aterosklerozës dhe goditjes në tru. Ato gjithashtu parandalojnë kancerin sepse pengojnë rritjen e tumoreve dhe përhapjen e indeve tumorale.

  • Rregullon aparatin tretës dhe forcon sistemin imunitar. Kështu, ata e stimulojnë atë për të forcuar luftën kundër mikroorganizmave patogjenë. Përveç kësaj, ato të pangopura sekretohen nga gjëndrat dhjamore, gjë që provokon formimin e një mjedisi acid në lëkurë. Kjo shkatërron bakteret që përpiqen të depërtojnë në lëkurë në trup.
  • Mbron kundër artritit, lehtëson dhimbjet dhe ngurtësinë e lidhur me sëmundjet reumatizmale. Ato gjithashtu lehtësojnë përthithjen e kalciumit, kështu që janë të domosdoshëm në parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës.
  • Mungesa e tyre rrit ndjeshmërinë e trupit ndaj infeksioneve, dëmton funksionin e shumë organeve kyçe - veshkave, mëlçisë, zemrës - shkakton mungesë të trombociteve të gjakut dhe gjithashtu rrit rrezikun e zhvillimit të hipertensionit. Mund të kontribuojë gjithashtu në infertilitet.
  • Mungesa e tyre manifestohet në pagjumësi, depresion, të menduarit të dëmtuar, flokë dhe thonjtë e brishtë, si dhe përkeqësim të lëkurës (ajo bëhet e hollë, e krisur, e zbardhur).

A e dinit? Një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar se çfarë lloj yndyre është e pranishme në ushqimet me të cilat jemi mësuar: vaji i ullirit mbetet i lëngshëm në temperaturën e dhomës, që do të thotë se përmban acide yndyrore mono të pangopura.

Llojet e acideve yndyrore

Ne hamë yndyrna të ndryshme, por shpesh nuk e dimë se çfarë vlerash ushqyese kanë dhe çfarë efekti kanë në shëndetin tonë. Yndyrnat gjenden në të gjitha grupet e organizmave të gjallë; ato janë një material energjie rezervë dhe një përbërës i membranave qelizore. Vetëm pak vite më parë ato konsideroheshin si një element i panevojshëm dhe i dëmshëm i dietës; sot nutricionistët kanë arritur t'i ndajnë ato në të padëshirueshme (kafshore) dhe të dëshirueshme (ushqime bimore dhe peshku).
Lipidet janë një grup i madh përbërësish me struktura të ndryshme kimike me elementë të përbashkët: çdo molekulë yndyrore përbëhet nga glicerina, me të cilën kombinohen të njëjtat acide. Vetitë e tij varen gjithashtu nga ato acide yndyrore të pranishme në molekulën e yndyrës. Ata ndahen në 3 grupe.

I ngopur

Të ngopura – gjenden kryesisht në yndyrat shtazore (dhjamë derri, salsiçe, gjalpë) dhe përdoren nga organizmi si burim energjie. Teprica e tyre shkakton rritje të kolesterolit në gjak dhe aterosklerozë. Prandaj yndyrat shtazore nuk i shtojnë shëndetin njeriut dhe duhet të shmangim tepricën e tyre në dietë.

E monosaturuar

Të pangopura janë acidet yndyrore omega-9. I gjejmë në vaj ulliri, vaj kanola, vaj kikiriku, vaj avokado dhe vaj peshku. Ato ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit në gjak. Avantazhi kryesor i acideve oleike është efekti antiaterogjen i vajit të ullirit. Vaji i rapes përmban të njëjtën sasi omega-9, prandaj quhet vaj nordik.

Të poliunsaturuara

Polyunsaturated - i pranishëm në vajrat bimore dhe peshku. Këto përfshijnë acidin linoleik dhe linolenik (shkurtuar si NNKT). Të dyja janë shumë të rëndësishme për trupin tonë, pasi çojnë në acide yndyrore të pangopura me zinxhir të gjatë, të cilat kanë shumë funksione të rëndësishme. NNKT-të janë blloqet ndërtuese për krijimin e membranave biologjike të çdo qelize në trupin tonë dhe rregullimin e proceseve të ndryshme fiziologjike.

E rëndësishme! Duhet të kujtojmë se gjysmën e yndyrave të shëndetshme që i nevojiten trupit të njeriut (kërkesat ditore) duhet të shohim vizualisht. Në një filxhan qumësht ose në një sallatë të aromatizuar me salcë kosi. Një pjesë e padukshme e kërkesës ditore për acide esenciale është e pranishme te mishi, produktet e qumështit, simitet dhe buka.

Ku të kërkoni produkte burimore

Yndyrnat e ngrënshme janë me origjinë bimore ose shtazore.

Perimet- të përftuara nga farat ose frutat e bimëve vajore, yndyrat shtazore dhe nga indet ose qumështi i kafshëve tokësore dhe nga indet e kafshëve detare. Burimet e yndyrës shtazore(me përjashtim të gjalpit të ngrënshëm, sallosë, proshutës, etj.) janë mishi dhe salsiçet, peshku, vezët dhe produktet e qumështit. Në varësi të llojit dhe moshës së kafshës dhe peshës së kufomës, përmbajtja e yndyrës në mish mund të ndryshojë nga 3 në 55% të peshës totale.
Yndyrnat në ushqime:

  • përmban nga 0,1 deri në 13%;
  • e tërë rreth 3-3,5%;
  • gjizë nga 1 në 9%;
  • djathë mullëz nga 17 në 30%;
  • rreth 30%;
  • afërsisht 11%.
Burimi kryesor i yndyrës bimore janë drithërat dhe produktet e margarinës dhe, në një masë më të vogël, perimet. Shumë acide linoleike gjenden në vajrat ushqimorë (vaj misri, luledielli, soje dhe kanola). Dhe acidi linolenik gjendet kryesisht në membranat kloroplastike të bimëve dhe në sasi më të vogla në fara dhe vajra. Rekomandohet të konsumoni ushqime të pasura me vitamina A, D, E dhe K (d.m.th. të tretshme në yndyrë) në kombinim me yndyrna. Ato përthithen më lehtë nga trupi.

A e dinit? Vetëm rrudhat e thella që shfaqen zbuten pas përdorimit të kozmetikës me bazë acidet omega. Ata janë përgjegjës për ekuilibrin e ujit të shtresës së sipërme të lëkurës dhe mungesën e inflamacionit në formën e skuqjeve dhe akneve.

Perime

Të pangopura - gjenden në ullinj, vaj rapese, (fistik, lajthi,) dhe avokado. Alfa-linolenik (ALA) - , vaj kanola, soje dhe liri dhe vajra nga këto produkte. Omega-6 - në farat e lulediellit, embrion gruri, sojë,.
Acidet yndyrore të pangopura janë të dobishme vetëm nëse prodhohen në temperatura të ulëta - mundësisht të ftohta. Trajtimi i tyre termik, si ngrohja, bën që ato të bëhen jashtëzakonisht të dëmshme për shëndetin.

Kafshët

Burimet e omega-3 përfshijnë salmoni, skumbri, harenga, trofta (ato janë veçanërisht të pasura me omega-3 EPA, acid eicosapentaenoic dhe acid docosahexaenoic). Peshku dhe frutat e detit – këto përmbajnë yndyrnat më të shëndetshme, jo vetëm që përmbajnë acide të ngopura, por trupi ka nevojë edhe për omega-3. Peshku më i dobishëm nuk rritet në fermat e peshkut (në ujëra të ngrohta), por kapet në ujëra të freskëta. Më të vegjlit janë harenga, skumbri, sardele, llak, por duhet të hani edhe merluc, shojzë e vogël dhe krustace.

Vezët- ushqim shumë i shëndetshëm në të gjitha aspektet. Fatkeqësisht, vezët industriale nga pulat e ushqyera me misër janë shumë më të këqija se vezët nga pulat shtëpiake gjithëngrënëse. Qumështore- ushqim i mirë, edhe pse disa njerëz janë alergjikë ndaj ushqimeve të tilla. Por shumica e njerëzve mund të hanë gjalpë dhe krem, dhe nëse toleroni kazeinë dhe laktozë, mund të shijoni edhe djathë të shkëlqyeshëm.
Yndyrnat shtazore- sallo derri, gjalpë e kulluar, yndyrë rosë ose ose. Vajrat vegjetale dhe arrat nuk kanë nevojë të ngrohen ose të pjeken. Pjekja e farave (të tilla si mielli i lirit në produktet e pjekura) nuk dëmton yndyrnat që ato përmbajnë.

E rëndësishme! Sigurohuni që dieta juaj të përmbajë vetëm yndyrna të shëndetshme. Peshku i konservuar është shumë i mirë, por në shumicën e produkteve të konservuara peshku gatuhet në yndyrë bimore, zakonisht vaj luledielli. Blini peshk me sasinë më të vogël të yndyrës së shtuar (p.sh. ton në salcën e vet, skumbri i tymosur, harengë) ose me yndyra të shëndetshme si sardelet në vaj ulliri.

Për nevojat dhe normat e përditshme

Sipas standardeve ndërkombëtare, acidet yndyrore të pangopura omega-6 duhet të sigurojnë 2-8% të kalorive që i duhen trupit çdo ditë. Omega-3 duhet të merret në sasitë e mëposhtme: ALA - 2 g/ditë; DHA dhe EPA - 200 mg/ditë; vitaminë E (0,4 mg për 1 g WNKT); Raporti omega 6 me omega 3-5-4: 1 (do të thotë 4-5 lugë gjelle omega-6 për të balancuar 1 lugë gjelle yndyrna omega-3).

E rëndësishme! Sipas USDA, raporti më i mirë i acideve yndyrore omega-6 me omega-3 është (100 g): havjar (0.01:1), vaj salmoni dhe toni (0.04:1), mëlçia e merlucit (0. 05: 1) dhe harengë.

  • Për një dietë me 2000 kalori, dietistët me omega-6 do të mbulonin një lugë vaj luledielli ose një lugë të sheshtë margarinë.
  • Për të plotësuar nevojat tuaja për omega-3, duhet të hani të paktën 2 racione në javë (100-150 g) peshk me vaj.
  • Për ata që nuk e pëlqejnë peshkun, ekziston një qetësues (ekstrakt i mëlçisë, si merluci) dhe kapsula omega-3 (yndyrë të përpunuar nga peshku i plotë).
  • Kini parasysh se doza ditore e acideve EPA dhe DHA duhet të jetë 1 g, dhe për ata që janë në rrezik të sëmundjeve kardiovaskulare deri në 1.5 g.
  • Marrja e rekomanduar e omega-9 (10-15% energji), e barabartë me afërsisht 2 lugë gjelle. l. gjalpë.

 Ngrënia e ushqimeve me yndyrna të shëndetshme është e shijshme, ju mban të ngopur për një kohë të gjatë pas drekës dhe është e rëndësishme për funksionimin e trurit dhe trupit tonë. Edhe nëse jeni duke humbur peshë, mos hiqni dorë nga yndyrat e shëndetshme sepse ka të bëjë me shtimin e karbohidrateve në trupin tuaj, jo me shtimin e yndyrës në belin tuaj.

Të gjithë flasin herë pas here për ushqime me yndyrë të lartë dhe të ulët, për yndyrna "të këqija" dhe "të mira". Kjo mund të jetë konfuze për këdo. Ndërsa shumica e njerëzve kanë dëgjuar për yndyrnat e ngopura dhe të pangopura dhe e dinë se disa janë të shëndetshme për t'u konsumuar dhe të tjerët jo, pak njerëz e kuptojnë se çfarë do të thotë kjo në të vërtetë.

Acidet yndyrore të pangopura shpesh përshkruhen si yndyrna "të mira". Ato ndihmojnë në uljen e gjasave për sëmundje të zemrës, zvogëlojnë sasinë e kolesterolit në gjak dhe kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore. Kur një person zëvendëson pjesërisht acidet yndyrore të ngopura në dietë me to, kjo ka një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë trupit.

Yndyrna të pangopura dhe të pangopura

Yndyrnat "të mira" ose të pangopura zakonisht gjenden në perime, arra, peshk dhe fara. Ndryshe nga acidet yndyrore të ngopura, ato mbeten të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ato ndahen në të pangopura dhe të pangopura. Edhe pse struktura e tyre është më komplekse se ajo e acideve yndyrore të ngopura, ato absorbohen shumë më lehtë nga trupi i njeriut.

Yndyrnat e pangopura dhe efektet e tyre në shëndet

Ky lloj yndyre gjendet në një sërë ushqimesh dhe vajrash: ulliri, kikiriku, canola, safflower dhe luledielli. Sipas studimeve të shumta, ushqimet e pasura me acide yndyrore mono të pangopura reduktojnë gjasat e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Përveç kësaj, mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të insulinës në gjak dhe në përmirësimin e shëndetit të pacientëve me diabet të tipit 2. Yndyrnat e pangopura gjithashtu reduktojnë lipoproteinat e dëmshme me densitet të ulët (LDL) pa ndikuar në lipoproteinat mbrojtëse me densitet të lartë (HDL).

Megjithatë, këto nuk janë të gjitha përfitimet shëndetësore të këtij lloji të yndyrës së pangopur. Dhe këtë e vërtetojnë një sërë studimesh të kryera nga shkencëtarë në mbarë botën. Pra, acidet yndyrore të pangopura kontribuojnë në:

  1. Ulja e rrezikut të zhvillimit të kancerit të gjirit. Shkencëtarët zviceranë kanë vërtetuar se gratë, dieta e të cilave përfshin më shumë yndyrna të pangopura (në krahasim me yndyrat e pangopura) kanë një rrezik të reduktuar ndjeshëm të zhvillimit të kancerit të gjirit.
  2. Humbja e peshës. Studime të shumta kanë treguar se njerëzit përjetojnë humbje peshe kur kalojnë nga një dietë e pasur me yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura në një dietë të pasur me ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura.
  3. Përmirësim në pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Kjo dietë ndihmon në lehtësimin e simptomave të kësaj sëmundjeje.
  4. Reduktoni yndyrën e barkut. Sipas një studimi të publikuar nga Shoqata Amerikane e Diabetit, një dietë e pasur me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë yndyrën e barkut më shumë se shumë lloje të tjera dietash.

Yndyrnat e pangopura dhe efektet e tyre në shëndet

Një sërë acidesh yndyrore të pangopura janë thelbësore, domethënë ato nuk sintetizohen nga trupi i njeriut dhe duhet të vijnë nga jashtë së bashku me ushqimin. Yndyrna të tilla të pangopura kontribuojnë në funksionimin normal të të gjithë trupit, ndërtimin e membranave qelizore dhe zhvillimin e duhur të nervave dhe syve. Ato janë të nevojshme për koagulimin e gjakut, funksionimin dhe performancën e muskujve. Konsumimi i tyre në vend të acideve yndyrore të ngopura dhe karbohidrateve ul gjithashtu nivelin e kolesterolit të keq dhe sasinë e triglicerideve në gjak.

Yndyrnat e pangopura kanë 2 ose më shumë lidhje në një zinxhir atomesh karboni. Ekzistojnë dy lloje kryesore të këtyre acideve yndyrore: omega-3 dhe omega-6.

Acidet yndyrore omega-3 gjenden në ushqimet e mëposhtme:

  • peshk yndyror (salmon, skumbri, sardelet);
  • fara liri;
  • arra;
  • vaj rapese;
  • vaj sojë jo i hidrogjenizuar;
  • fara liri;
  • soje dhe vaj;
  • tofu;
  • arra;
  • karkaleca;
  • fasule;
  • lulelakra.

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin dhe madje edhe trajtimin e sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Përveç uljes së presionit të gjakut, uljes së lipoproteinave me densitet të lartë dhe pakësimit të triglicerideve, yndyrnat e pangopura normalizojnë viskozitetin e gjakut dhe rrahjet e zemrës.

Disa studime sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në reduktimin e nevojës për medikamente kortikosteroide te pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Ekziston gjithashtu një supozim se ato ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të demencës - demencës së fituar. Përveç kësaj, ato duhet të konsumohen gjatë shtatzënisë dhe laktacionit për të siguruar rritjen normale, zhvillimin dhe funksionin njohës të fëmijës.

Acidet yndyrore omega-6 ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës kur konsumohen në vend të yndyrave të ngopura dhe trans dhe mund të përdoren për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare. Ato përmbahen në:

  • avokado;
  • paps, kërp, fara liri, pambuku dhe vaj misri;
  • pecans;
  • spirulina;
  • bukë me drithëra të plota;
  • vezë;
  • shpendët.

Yndyrna të pangopura - lista e ushqimeve

Edhe pse ka shumë suplemente që përmbajnë këto substanca, marrja e acideve yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura nga ushqimi konsiderohet më e dobishme për trupin. Rreth 25-35% e marrjes ditore të kalorive duhet të vijë nga yndyra. Përveç kësaj, kjo substancë ndihmon në thithjen e vitaminave A, D, E, K.

Disa nga ushqimet më të përballueshme dhe të shëndetshme që përmbajnë yndyrna të pangopura janë:

  • Vaj ulliri. Vetëm 1 lugë gjelle gjalpë përmban rreth 12 gram yndyrna "të mira". Përveç kësaj, ai i siguron trupit acide yndyrore omega-3 dhe omega-6 thelbësore për shëndetin e zemrës.
  • Salmon. Shumë i dobishëm për shëndetin kardiovaskular dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave.
  • Avokado. Ky produkt përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura dhe një sasi minimale të acideve yndyrore të ngopura, si dhe përbërës ushqyes si:

Vitamina K (26% e vlerës ditore);

Acidi folik (20% e vlerës ditore);

Vitamina C (17% DV);

Kaliumi (14% e d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B 6 (13% DV).

  • Bajame. Një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore të pangopura dhe të pangopura, ai gjithashtu siguron trupin e njeriut me vitaminë E, thelbësore për lëkurë, flokë dhe thonjtë e shëndetshëm.

Tabela e mëposhtme ofron një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura dhe një vlerësim të përmbajtjes së tyre të yndyrës

Yndyrna të pangopura (gram/100 gram produkt)

Yndyrna të pangopura (gram/100 gram produkt)

Arra

Arra makadamia

Lajthi ose lajthi

Shqeme, të pjekura të thata, me kripë

Shqema të skuqura në vaj, me kripë

Fëstëkë, të pjekur të thatë, me kripë

Arra pishe, të thata

Kikirikët, të skuqur në vaj, me kripë

Kikirikë, të pjekur të thatë, pa kripë

Vajrat

Ulliri

Kikiriku

Soja, e hidrogjenizuar

Susam

misër

Luledielli

Këshilla për zëvendësimin e yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura:

  1. Përdorni vajra si ulliri, kanola, kikiriku dhe susami në vend të kokosit dhe palmës.
  2. Hani ushqime të pasura me yndyra të pangopura (peshk yndyror) në vend të mishrave me yndyrë të ngopur.
  3. Zëvendësoni gjalpin, sallin dhe shkurtimin e perimeve me vajra të lëngshëm.
  4. Sigurohuni që të hani arra dhe të shtoni vaj ulliri në sallata në vend që të përdorni ushqime që përmbajnë yndyrna të këqija (të tilla si salcat e tipit majonezë)

Mos harroni se pasi të keni përfshirë ushqime nga lista me yndyrna të pangopura në dietën tuaj, duhet të refuzoni të hani të njëjtën sasi ushqimesh të pasura me yndyrna të ngopura, domethënë t'i zëvendësoni ato. Përndryshe, ju lehtë mund të shtoni peshë dhe të rrisni nivelet e lipideve në trup.

Në bazë të materialeve

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html