Як схуднути вдома самому рекомендації. Основні правила раціонального харчування. Наскільки ви активні

02.07.2023

Існує безліч способів схуднути за короткий термін. Однак, основна маса таких методів залишить вас у злісному та незадоволеному стані. Якщо у вас не сталева сила волі, то голод змусить вас здатися і кинути всі ваші плани вже на початку процесу схуднення. У цій статті ми розповімо, як швидко схуднути. Врахуйте, що скинути вагу швидко дуже важко з кількох причин:

Дуже важко психологічно почати споживати менше калорій;
Велику кількість зайвого жиру важко скинути в короткі терміни, для цього все ж таки знадобиться тривалий відрізок часу більший за пару тижнів;
Часто, швидке схуднення супроводжується таким самим швидким поверненням до вихідної точки.

Наш трикроковий план передбачає таке:

Зменшити апетит.
Змусити вас втрачати вагу за рахунок жирової маси.
Поліпшити стан здоров'я та зміцнити імунітет.

Крок перший – Максимально знизити обсяг споживаного цукру та крохмалю

Найголовніше, щоб швидко схуднути, потрібно повністю видалити будь-які цукру, крохмаль і швидкі вуглеводи з плану дієтичного раціону.

Це два типи продуктів, які активно стимулюють вироблення інсуліну. Якщо раніше ви про це не здогадувалися, знайте, що інсулін – це головний гормон, відповідальний за накопичення жиру в наших організмах.

Якщо рівень інсуліну різко падає, у жиру з'являється чудова можливість позбутися зайвого жиру, тому що тіло відразу ж починає розщеплювати саме жирову тканину, а не вуглеводи.

Що ще корисного у зниженні рівня інсуліну? Нирки починають позбавлятися надлишків води та натрію в тілі. А це безпосередньо впливає на набряклість і зайву вагу через надлишок рідини в організмі.
Наведені нижче, графік взятий з наукового дослідження, для порівняння низьковуглеводних та низькожирових дієт для жінок із зайвою масою тіла.

Група жінок, які використовують низьковуглеводну дієту, їла до повного насичення, тоді як ті, хто займався обмеженням споживаних жирів, відчували. дефіцит калорій та почуття голоду.

Скоротіть вуглеводи, рівень інсуліну значно знизиться і ви автоматично почнете споживати меншу кількість калорій і не відчуваючи при цьому гнітючого почуття голоду.

Грубо кажучи, зниження рівня інсуліну в організмі переключає роботу вашого організму в стан «автопілота», який автоматично націлює всю його діяльність на порятунок від надлишків жирової тканини.

Підведемо підсумок: Зниження споживаного цукру та вуглеводів з крохмалем знизить рівень інсуліну, заглушить настирливий апетит і змусить вас втрачати вагу без постійного почуття голоду.

Як швидко схуднути за допомогою харчування

Крок другий – Білки, жири та багато овочів

Кожен прийом їжі повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів (із низьковуглеводних овочів). Якщо вам вдасться сконструювати свій план харчування за цим простим принципом, то кількість вуглеводів, що споживаються, автоматично прийде в стан норми - а це 20-50 грам на день.

Джерела білків:

М'ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, телятина, кролятина, бекон, і т.д.
Риба та будь-які морепродукти – лосось, форель, гребінець, креветки, кальмари, краби, лобстери, тощо.
Яйця - ідеальні будуть саме домашні яйця, тому що вони найбільше збагачені Омега - 3 жирними кислотами.

Важливість великої кількості білка в організмі не можна недооцінювати.

Білки різноманітні необхідні для того, щоб розігнати ваш метаболізм і змусити його спалювати до 100 Ккал на день без урахування фізичних навантажень.

Білкові дієти також чудово справляються з придушенням думок про їжу, що постійно долають нас, приблизно на 60%. Споживання більшої кількості білків позбавить вас від бажання бігти вночі до холодильника і наситить вас настільки, що ви автоматично почнете з'їдати на, приблизно, 440 калорій на день менше. І це тільки завдяки додаванню білка до раціону.

Тобто коли йдеться про втрату ваги, білок – король поживних речовин. Крапка.

Низьковуглеводні овочі:

Зелене листя – салат латук, шпинат, мангольд, гірчиця, цикорій
Трави та прянощі - петрушка, кінза, базилік, розмарин, чебрець і т.д.
пекінська капуста
Селера
Редиска
Морські овочі
Гриби
Капуста (свіжа або квашена)
Авокадо
Спаржа
Огірки (свіжі чи солоні, головне – без додавання цукру)
кріп
Кольорова капуста
Зелені боби
Брокколі
Червоний перець
Перець халапеньо (Складова гострого соусу Табаско)
Цукіні
Брюссельська капуста
Помідори
Баклажани
Морква
Зелена цибуля
Водні каштани
Гарбуз
Брюква
Артишоки
Корінь селери

Ви можете завалювати свою тарілку овочами рівно стільки, скільки хочете. Овочі можна їсти у величезних кількостях, не переживаючи за те, що ви перейдете верхню межу добової норми споживання вуглеводів (20-50 г на добу).

Дієта заснована лише на м'ясі та овочах передбачає споживання організмом великої кількості клітковини, вітамінів та мінералів, необхідних для повноцінного людського організму. Дієта не має на увазі споживання зернових – у цьому немає жодної фізіологічної необхідності.

Джерела жирів:

Кокосова олія
Вершкове масло
Оливкова олія

Їжте двічі-тричі на день. Якщо ви відчуваєте почуття голоду в обід, додайте ще один прийом їжі у ваш графік.

Не бійтеся вживати жири. Якщо ви намагатиметеся дотримуватися одночасно низьковуглеводної та низько жирової дієт, то на вас чекає цілковитий провал. При такому розкладі ви почуватиметеся вимотаним, втомленим і знесиленим. Так ви швидко закинете всі плани та не прийдете до бажаної мети.

Ідеальний жир для приготування – кокосове масло. Воно багате на середньоланцюгові тригліцериди. Ці жири приносять більше задоволення нашому шлунку і навіть трохи підганяють метаболізм.

Немає жодної причини побоюватися цих природних жирів, нові дослідження показали, що насичені жири ніяк не впливають на стан серця та його стабільну роботу.

Підведемо підсумок: Переконайтеся, що у кожному вашому прийомі їжі присутні білки, жири та вуглеводи (з нашого списку овочів). Таким чином у стабілізуєте обсяг споживаних вуглеводів до 20-50 грамів на день і суттєво знизите рівень інсуліну.

Вправи для швидкого схуднення

Крок третій (Не обов'язковий, але бажаний) – Фізичні навантаження три-чотири рази на тиждень

Немає жодної обов'язкової необхідності ходити до спортзалу щодня. Але це наполегливо рекомендується.

Ідеальним варіантом було б відвідувати спорт-зал 3-4 рази на тиждень. Спочатку розігрівайте м'язи, виконуйте вправи з підйому ваги, потім - розтяжка.

Якщо у спорт залі ви новачок, зверніться до місцевого тренера, він вам допоможе.

Займаючись тяговими вправами, ви можете спалити ще більше калорій + ви не дасте своєму метаболізму знижуватися. А метаболізм – головний учасник процесу втрати ваги.

Дослідження низьковуглеводних дієт показали, що поєднання їх із заняттями у спортзалі допоможе навіть наростити мускулатуру.

Якщо підняття важкості – не ваш коник, займіться, хоча б, легкими кардіо навантаженнями: пробіжки вранці, плавання, ролики, велосипед.

Підведемо підсумок: Непогано було б зайнятися тренуваннями з обтяженням Якщо це не підходить, займіться навантаженнями кардіо.

Необов'язкова складова плану – Щотижневий день заповнення вуглеводами

Раз на тиждень можна взяти собі вихідний, в який ви можете поглинати різні вуглеводи. Багато хто вибирає для цього суботу.

Звичайно, важливо намагатися приділяти більше уваги корисним джерелам вуглеводів, на кшталт вівсянки, рису, картоплі, солодкої картоплі та різноманітних фруктів.

Але це має відбуватися виключно РАЗ на тиждень. Інакше вся ваша дієта не матиме жодного сенсу.

Якщо вам хочеться з'їсти щось шкідливе, то непогано було б зробити це саме в цей «вихідний».

Зверніть увагу на те, що шкідлива їжа, звичайно, не може бути обов'язковою. Тільки вона у мінімальних кількостях допоможе вам регулювати діяльність щитовидної залози та лептину.

Ви трохи наберете у вазі під час вихідного, але протягом найближчих двох днів ви з легкістю позбавитеся цього вантажу і не відчуєте жодної різниці.

Підведемо підсумок: Якщо вам хочеться з'їсти щось шкідливе, виділіть цьому один день - негативно це на загальному плані дієти не позначиться

А ЩО НАСПРАВЕ КАЛОРІЙ І ОБСЯГУ ПОРЦІЙ?

Однак, для підрахунку калорій непогано було б використати цей калькулятор:

Переклад кнопок калькулятора додаю нижче:

Просто введіть свої параметри та натисніть кнопку «CALCULATE». Насправді таких калькуляторів у глобальній мережі повно, напружте пошуковик і запросто знайдіть парочку.

Ваша головна мета – стежити, щоб рівень вуглеводів тримався не більше 20 – 50 грамів у день. Інші необхідні для життя калорії ви отримуватимете, вживаючи в їжу білок і жир.

Підведемо підсумок: Немає необхідності вважати калорії при низьковуглеводній дієті. Головне стежити за кількістю споживаних калорій (20 – 50 г на добу).

Загалом, все, чого ви повинні прагнути, це:

Зменшити обсягом багаті вуглеводами продукти.
Вживати білки, жири та овочі.
Займатися 3-4 рази на тиждень (необов'язково, але бажано).

Однак існує ще кілька корисних порад для прискорення процесу схуднення.

Це не старі бабусині байки, а давно підтверджені наукою факти.

Пийте воду:Дослідження показують, що питна вода за півгодини до їжі допомагає вам поглинути значно менше калорій та втратити на 44% більше ваги. Вода у великих кількостях може підвищити метаболізм, але незначно.

Пийте каву або чай:Якщо ви без розуму від кави та чаю, то пийте стільки, скільки заманеться – так можна додатково розігнати ваш метаболізм.

Їжте яйця на сніданок: Дослідження показують, що люди, які замінили зерновий сніданок яйцями, не відчувають нападів голоду найближчими 36 годинами і втрачають на 65% більше ваги.

Використовуйте маленькі тарілки: Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, коли вони використовують менші тарілки. Дивно, але це справді працює.

Спіть як дитя:Поганий сон є одним із найсильніших факторів ризику зайвої ваги та ожиріння – дбайте про регулярний, міцний сон.

Підведемо підсумок: Три правила - це ваше все, але кілька додаткових порад ніколи не завадять

Ви станете професіоналом у боротьбі з жиром та зайвою вагою!

Ви запросто зможете втратити близько 7 кілограмів протягом першого тижня, потім втрата ваги буде повільною, але стабільною.

Якщо ви новачок в дієті, все, ймовірно, відбудеться швидко. Чим більше ваги вашому організму необхідно буде втратити, тим швидше він йтиме протягом першого тижня.

Протягом перших днів ви, швидше за все, відчуєте себе трохи дивно. Ваше тіло все життя раніше спалювало вуглеводи, тепер йому потрібно адаптуватися до процесу спалювання жиру.

Слабкості за такої дієти називають «вуглеводний грип». Це відбувається за кілька днів. Позбутися такої слабкості допоможе невелика кількість натрію в солі.

У такому режимі харчування більшість людей почуваються дуже добре, позитивно та енергійно. У цей момент ви стаєте професіоналом жироспалювання.

Низьковуглеводна дієта приносить багато користі не тільки в процесі схуднення:

Знижує цукор у крові
Зменшує кількість тригліцеридів в організмі
Знижує рівень шкідливого холестерину
Корисний, природний холестерин при цьому піднімається
Нормалізує кров'яний тиск

Підведемо підсумок: Втрата ваги почнеться швидко, але наскільки швидко, залежить від вашої повноти та фізіологічних особливостей Скорочення вуглеводів, що споживаються, позитивно позначається на загальному стані здоров'я.

Голодати не варто

При проблемах зі здоров'ям, зверніться до лікаря перед тим, як почати дотримуватися такої дієти.

Зниження споживаних вуглеводів та рівня інсуліну призводить до зміни гормонального настрою всього організму. У результаті ваші мозок і тіло щиро ХОЧУТЬ позбутися зайвої ваги.

Це веде до значного зниження апетиту та почуття голоду – а це і є головними причинами набору ваги.

Приємна новина для тих, хто любить моментальний результат - швидка втрата зайвої рідини при такій дієті зменшуватиме вас у вазі щоранку.

Якщо дотримуватися цього плану харчування, то можна їсти до повного насичення і водночас худнути. Ласкаво просимо до раю!

Отже, одного разу стало зрозуміло, що з дзеркала дивиться не чарівне крихке створення, а хтось із пухкими щічками та складочками на талії. Треба. Зайві кілограмине з'являються чудовим чином за одну ніч, вони збираються роками - повільно, але вірно. Постарайтеся згадати, коли ви почали одужувати, що спричинило. Можливо, у вашому минулому криється ситуація, яка запустила набір ваги – хвороба, прийом гормональних препаратів. У такому разі, перш ніж худнути в домашніх умовах, обов'язково виключіть ймовірність проблем зі здоров'ям: порадьтеся з лікарем, пройдіть обстеження

Чимало струнких жінок набуло апетитних форм після глибоких нервових потрясінь: багато людей підсвідомо прагнуть «заїсти» сильний, що заважає худнути Часто жінки, самі того не усвідомлюючи, страждають від нападів компульсивного переїдання. Така модель психологічного розладу характеризується харчовими «запоями», коли періоди нормального харчування змінюються спалахами неконтрольованого апетиту, що продовжуються від одного до кількох днів. Марно докоряти собі або давати нездійсненні обіцянки, тут потрібна допомога фахівця, інакше почати худнути не вдасться.

Якщо ж ненависний жир з'явився внаслідок постійних переїдань, зловживань фаст-фудом, малорухомого способу життя, все набагато простіше - можна почати худнути самостійно, в домашніх умовах. Щоб це зробити правильно, читайте нашу інструкцію до кінця.

Крок другий - графік схуднення

Намагайтеся не давати собі туманних обіцянок: фраза «схуднути до літа», сказана напередодні новорічних свят підсвідомо розслаблює - до літа ще багато часу, можна сміливо їсти все найкалорійніше, а худнути колись потім. Знайома ситуація? Нюанс у тому, що звичка переїдати нікуди не подінеться, як і зайва вага.

Ставте ціліпо іншому: визначте точну кількість кілограмів, які потрібно скинути, встановіть конкретні терміниіз регулярними проміжними завісами.

Вирішивши худнути в домашніх умовах на 10 кг за 5 місяців, правильно буде скласти графік, вказавши:

Вихідна вага. Він стане верхньою точкою відліку – орієнтиром, до якого не можна повертатися;
Бажаний остаточний результат, хоч би яким фантастичним він був;
Декілька точок для проміжних зважувань. Оптимально зважуватись не щодня, а раз на тиждень. Такий прийом дозволяє зберегти мотиваціющоб худнути в домашніх умовах, а щоденні підходи до ваг швидше демотивують, розслабляють. Виявивши під час чергового зважування, що не відстаєте від графіка, ви будете задоволені собою, відчуєте, як з'являється азарт, що допомагає худнути;
Залишіть місце під запис обсягів- Завжди приємно відзначити, що талія стала тоншою. Буває, що вага завмирає, але організм продовжує худнути. Заміри рекомендується робити щомісяця,по можливості, супроводжуючи фотографіями для наочності процесу.

Складаючи графік, важливо встановити реальні терміни, інакше ваш ентузіазм дуже скоро зміниться гірким розчаруванням.

Не поспішайте події, дієтологи радять худнути поступово, на 3-4 кг щомісяця. Звичайно, можна худнути набагато швидше, але така методика неправильна, небезпечна для здоров'я: організм повинен встигати адаптуватися до нових форм.

Крок третій – правильне харчування

Найпоширеніша помилка тих, хто худне в домашніх умовах - прихильність до суворих дієт. Витримати тривале голодування нелегко, зрив неминучий, його приходить почуття провини. Якщо зриву не трапилося, схуднути надовго таким способом не вийде, незабаром вага повернеться назад: організм, що випробував, прагне запасти жир, сперечатися з природою марно. Щоб почати худнути, доведеться обмежити калорійність, але робити це потрібно правильно:

Підрахуйте калорії.Існує безліч спеціальних формул, що дозволяють розрахувати необхідну енергетичну цінність їжі на добу. Їх значення дуже відрізняються і часом незрозуміло, який висновок вважати правильним, щоб почати худнути. Найпростіше рішення - розкреслити зошитовий лист навпіл, а далі записувати в першій графі все, що ви з'їли за день, а в другій усе, чим займалися. Увечері підсумуйте: скільки калорій надійшло, скільки витрачено. Щоб худнути правильно, потрібно щодня витрачати на 500 ккал більше, ніж споживати;
Визначте потреба в БЖУ. Енергетична цінність продуктів складається з білків, жирів, вуглеводів – всі вони необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Щоб почати худнути, потрібно вирахувати їхнє необхідне співвідношення. на 1 кгваги це буде: 1 г білка, 0,5 г жиру, 2-3 г вуглеводів. Так жінці вагою 70 кг на добу необхідно одержати з їжі 70 г білка, 35 г жиру, 210 г вуглеводів, щоб продовжувати правильно худнути. Разом із зниженням ваги ця цифра зменшуватиметься, знадобиться перерахунок;
Складіть меню щодня.Щоб не було спокуси перекусити чимось солодким чи жирним, не можна ходити голодною. Спробуйте розписати раціон на тиждень вперед з урахуванням необхідної калорійності: вийде 5 прийомів їжі, перерви між якими не перевищують 4 години.Принципи правильного харчування прості: більшу частину меню займають овочі та фрукти, за ними йдуть каші на воді, нежирне парове м'ясо. Під час перекушування можна побалувати себе молочними продуктами. П'ятиразове харчування розжене метаболізм, худнути стане простіше;
Нормалізуйте питний режим. Худнути правильно можна лише за рахунок втрати жирової маси, а не зневоднення та руйнування м'язової тканини, як на монодієтах. На 1 кг ваги людині потрібно не менше 30г чистої води без газу,причому чай або кава до уваги не йдуть, тільки вода.

Перейти на правильне харчування краще поступовоза кілька днів, по черзі відмовляючись від звичних шкідливих страв. Не забудьте провести ревізію холодильникаі кухонних шафок на предмет заважають худнути спокус - цукерок, печива, ковбаси. По можливості взагалі не тримайте вдома такі продукти, щоб ризик зриву був мінімальним.

Підрахунок білків, вуглеводів та жирів (відео)

Як рахувати калорії (відео)

Крок четвертий – фізична активність

Вважається, що тренування в домашніх умовах поступаються ефективності заняттям у спортзалі. Справа у присутності компанії за інтересами: групові заняття, де видно чужий результат і є момент змагання, спонукають худнути.Відвідувати спортзал зазвичай заважає зайнятість, але в домашніх умовах завжди можна знайти півгодини на себе, кохану.

Проаналізуйте свій день, визначте час, коли вам зручно виконувати вправи- це може бути раніше ранок, пізній вечір. Виділивши тимчасовий інтервал, намагайтеся дотримуватися його щодня,щоб тренування стали звичкою. У домашніх умовах можна тренуватися такими способами:

Завантажте готовий курс відео-вправрозроблений спеціально, щоб худнути самостійно. Для початку візьміть легкий варіант, з подальшим збільшенням навантажень;
Складіть власний комплекс вправ, що включає всі групи м'язів.Щоб почати худнути, потрібно змусити працювати все тіло. Можна використовувати недорогий компактний інвентар – гантелі, обтяжувачі, обруч, скакалку;
Купуйте велотренажер чи бігову доріжку;
Вправи з фітболомтеж дуже ефективні та цілком виконувані в домашніх умовах;
Складіть приємний маршрут і займіться бігом, скандинавською ходьбою.Можливо, невдовзі ви зустрінете у найближчому парку однодумців, готових худнути за компанію.

Який би вид фізичної активності ви не обрали, почати займатися в домашніх умовах слід дуже обережно, без фанатизму. Зайва запопадливість у новачків загрожує проблемами зі здоров'ям. Якщо є якісь нездужання, краще обговорити спортивний план та бажання худнути з лікарем.

Налаштуватись на успіх допоможе придбання красивого спортивного одягу- Будь-яка любить обновки. Тренування мають приносити задоволення, заряджати енергією, позитивом. Надзвичайно важлива регулярність занять – нехай це всього 20 хвилин, але щодня. Ви здивуєтеся, наскільки швидко ваше тіло почне худнути, а самопочуття покращає.

Програма вправ для початківців (відео)

Принципи скандинавської ходьби (відео)

Крок п'ятий – мотивація

Люди, які позбулися зайвої ваги в домашніх умовах, часто зазначають, що худнути легше спочатку, Поки нове меню не набридло, тренування не набридли, ентузіазм на максимумі. Мине зовсім небагато часу і стане ясно, що худнути доведеться довго.

Незважаючи на те, що ефективність багатьох засобів науково доведена, вони підходять далеко не всім. Спробуйте найцікавіші та вирішіть, що підійде саме вам.

В одному дослідженні з'ясувалося, що на кількість з'їдених продуктів впливає насамперед наша свідомість, а не почуття голоду. В експерименті брали участь дві групи студентів. Вони отримали завдання покласти собі стільки курячих крилець, скільки хочеться з'їсти, а потім повернутись за добавкою.

Після першої порції офіціанти забрали з половини столів тарілки з кістками, інших столах залишили все як є. Після цього студентам запропонували взяти собі добавку. Учасники, які бачили кількість кісток від з'їдених крилець, поклали собі менше їжі, ніж ті, що сиділи поруч із порожніми тарілками.

Це доводить, що наша свідомість впливає на розмір порції насамперед. Одні студенти бачили, що з'їли вже достатньо, і їхня свідомість подавала сигнал, що настав час закінчувати трапезу, на відміну від інших, що сиділи за порожніми тарілками, а отже, ще не наїлися.

Багато трюків, які ви побачите нижче, якраз засновані на психологічних особливостях людини, інші – на суто фізіологічних процесах.

1. Використовуйте блакитні предмети

Посуд блакитного кольору, оскільки блакитний колір найменше поєднується з кольором більшості продуктів. Дослідження показує, що чим естетичнішим і гармонійнішим виглядає ваша їжа на тарілці, тим більше ви з'їсте. Невеликий, але корисний трюк.

2. Їжте частіше

Якщо ви пропускаєте перекушування протягом дня, це не обов'язково призведе до зниження ваги, оскільки уповільнений обмін речовин може зробити свою справу. Є менше, ніж три рази на день, може бути корисно для тих, хто страждає на ожиріння, проте пропуск прийому їжі протягом дня може обернутися обжерливістю вночі.

Крім того, нерівномірні прийоми їжі загрожують стрибками рівня інсуліну, що підвищує ризик «заробити» діабет. Так що краще їсти тричі на день і перекушувати між прийомами їжі, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну.

3. Збільшуйте периметр

Наступного разу, коли вам доведеться сходити в магазин, обходьте торговий зал по колу. Це потрібно не для того, щоб повільніше підбиратися до продуктів, а щоб не потрапити на . Всі корисні продукти, як правило, розташовуються ближче до стін і далі, а в найдоступніших рядах розміщують смакота, які не дуже корисні для фігури.

4. Наповніть холодильник

У вихідний день поїдьте в магазин і наповніть свій корисними продуктами. Нехай свіжі фрукти та овочі завжди будуть під рукою, а у морозилці лежать заморожені ягоди та вегетаріанські суміші. Напевно, після роботи ви не підете за черговою шкідливою смачністю, а використовуєте те, що є у вас в холодильнику. В результаті ви споживатимете менше калорій і більше вітамінів.

5. Їжте у першій половині дня

Пропускати сніданок, щоб зберегти апетит на вечерю - не найправильніша стратегія. Проте треба продумати своє меню. Одне дослідження показало, що кількість калорій, яку ви споживаєте вранці, сильно впливає на розмір вашої вечері та обіду. Так що ви можете розрахувати, скільки калорій хотілося б отримати від обіду та вечері та скласти свій сніданок відповідно до цього.

6. Розподіліть запаси у своїй коморі

Покладіть ближче: боби, горіхи, цільнозернові продукти. Щоразу, відкриваючи комору, ви насамперед бачитимете корисні продукти та використовуватимете їх у своєму раціоні. При цьому у вас не буде почуття, що ви в чомусь обмежуєте, а значить, не буде зривів на шкідливі закуски.

7. Їжте подалі від каструль та сковорідок

Якщо ви їсте поруч із салатницею, сковородою та деком, з яких завжди можна взяти собі добавки, ви не зможете втриматися. Тому покладіть собі порцію, яка вас влаштовує, і приберіть їжу, що залишилася, з зони досяжності - принаймні, зі столу.

Після того, як ви доїли одну порцію, зачекайте якийсь час, хвилин 10-15, і після цього вирішите, чи ви хочете добавки. Насичення приходить трохи пізніше, ніж ви закінчуєте їсти, так що до того моменту ви відчуєте ситість і не об'їдатися.

8. Використовуйте маленькі тарілки

Це ще одна психологічна фішка. Якщо у вас великі тарілки, нормальна порція буде виглядати на ній непереконливо, так що ви завжди накладатимете собі більше їжі.
Спробуйте взяти маленьку тарілочку: у два рази менша, ніж зазвичай, порція здаватиметься в ній справжнім бенкетом, так що ваша свідомість зауважить, що цього достатньо.

9. Пережовуйте повільно

Чим повільніше ви жуєте, тим кориснішим для організму стає їжа. Добре пережована їжа краще перетравлюється, і ви допомагаєте своєму шлунку засвоїти всі корисні речовини. Крім того, чим повільніше ви жуєте, тим менше з'їсте. Поки ви пережовуєте їжу, прийде насичення, і вам не знадобиться добавка.

10. Забирайте їжу з очей геть

Зробіть так, щоб залишки вашого обіду, які не влізли, перебували до наступного перекушування в холодильнику, а не на столі. В іншому випадку ви доїсте їх через півгодини-годину, і не від почуття голоду, а швидше від почуття незавершеності.

11. Прогуляйтеся

Після вечері краще не залишатися на кухні, а ще краще. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви наїлися. За цей час глюкоза проникає в кров, і почуття, що вам потрібні добавки, проходить.

12. Перекусіть перед вечерею

Якщо незадовго до вечері ви трохи перекусите, наприклад, з'їсте стаканчик йогурту або якийсь фрукт, почуття голоду трохи знизиться, і ви не накинетеся на їжу.
Тут, знову ж таки, велике значення має ваш розум. Відчуваючи сильний голод, ви, швидше за все, з'їсте більше, ніж потрібно для його вгамування, і тільки потім, встаючи з-за столу, зрозумієте, що об'їлися. Приступаючи до їжі без сильного голоду, ви з'їсте стільки, скільки потрібно для ситості.

13. Жодної інформації

Якщо ви їсте перед телевізором або за книгою, у вас є всі шанси на ненажерливість. Отримуючи інформацію, ви не помічаєте, коли наїлися, не відчуваєте смаку та запаху їжі.
Крім того, це стає звичкою, і ви постійно жуватимете щось за переглядом фільмів або читанням.

14. Тільки фрукти на столі

Приберіть зі столу вазу з цукерками, а з офісного столу - з льодяниками. Сховайте подалі печенюшки, наприклад, у нижній ящик столу. Вдома на столі залиште лише корисні продукти, наприклад, . Так ви можете перекусити, коли захочеться, і в той же час не набрати зайвих калорій.

15. Багато білка

Допомагає набрати здорову вагу (м'язову масу), тому існує багато білкових дієт. Вегетаріанці можуть отримувати білок із сочевиці та сої.

16. Жири теж потрібні

Рослинна або вершкове масло - це багато калорій, але є й інші продукти з високим вмістом жирів. Наприклад, банани, яблучне пюре. Навіть у дієтичному раціоні повинні бути жири, тому що вони необхідні нам для переробки та засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K. Крім того, вони допомагають нам відчути себе ситими. Так що включайте до свого раціону авокадо, рибу, і насіння. Звісно, в міру.

17. Тримайте подалі від простих вуглеводів

Почуття голоду залежить від рівня цукру в крові, і прості вуглеводи, які містяться в солодощах, випічці та білому хлібі, швидко прибирають почуття голоду, але сприяють накопиченню жиру. Натомість намагайтеся їсти побільше цільнозернових продуктів, включаючи пасту, житній хліб, різні крупи. Складні вуглеводи довго розщеплюються, не сприяють накопиченню жиру та забезпечують стабільний рівень цукру в крові, а отже – почуття ситості.

18. Додайте овочі до різних страв

Щоб скоротити кількість калорій, ви можете замінювати половину страви овочами. Наприклад, замість сиру додати в макарони овочів, додавати їх у омлети, запіканки та каші. Овочі містять велику кількість клітковини, за рахунок якої ви довше відчуваєте ситість. Крім того, ви з'їсте таку кількість їжі, а калорій отримаєте менше.

19. Замінюйте висококалорійні продукти

Якщо ви не можете відмовитись від улюблених страв, можна принаймні знизити їхню калорійність. Наприклад, замість жирного майонезу та сметани додавати до салату легші заправки або зробити легкий майонез власного приготування.

20. Гострі соуси

Кайєнський перець та червоний соус спайсі можуть не тільки прискорити метаболізм, але й захистити від бажання з'їсти що-небудь смажене, солодке чи солоне. Деякі дослідження навіть припускають, що допомагають краще засвоювати жири та використовувати їх як паливо для організму.

21. Жувальна гумка

Якщо під час приготування їжі ви жуватимете жуйку без цукру, кожен третій шматочок не вирушить до вас у рот. Дослідження показують, що може знизити потяг до солодких та солоних страв та зменшити апетит між прийомами їжі.

22. Менше соків, більше фруктів

У сучасних соках, здається, більше цукру, ніж натурального соку, а 100% соки коштують дорого. У будь-якому випадку краще з'їсти справжній фрукт, в якому немає штучного цукру, зате багато клітковини.

23. Не забороняйте, відволікайтеся

Тяга до їжі – це нормально, так що не варто суворо забороняти собі їсти та лаяти за кожен зрив. Від цього стає тільки гірше: ви почуваєтеся винним і заїдаєте почуття провини.
Замість цього визнайте, що це нормально, а під час потягу до їжі спробуйте відволіктися чимось, наприклад, улюбленим заняттям. Займіться творчістю, сходіть у спортзал, погуляйте з друзями чи на самоті – є купа способів забути про їжу.

24. Половина порції

Спробуйте такий трюк: покладіть собі звичну порцію, а потім розділіть її навпіл і заберіть половину. Повільно їжте, концентруючись саме на їжі, а не на телевізорі чи книзі. Швидше за все, ви відчуєте насичення, перш ніж подумаєте: «Що за фігня? Мені точно не вистачить половини, щоб наїстись».
Є ще один плюс у цієї методики - вам доведеться готувати вдвічі рідше, адже залишки своєї порції завжди можна доїсти наступного разу.

Сприяє розщепленню жирів та прискорює обмін речовин, допомагаючи скинути вагу.

26. Більше води

Вода знижує почуття голоду та прискорює зниження ваги. При організмі калорії спалюються швидше, та якщо з організму вимиваються сіль і токсини.

27. Пийте перед їжею

Перед тим, як поїсти, випийте склянку води. Ваш шлунок увімкнеться в роботу і буде готовий до швидкого перетравлення їжі. Крім того, це допоможе вам швидше насититися.

28. Уникайте пар

Молоко та печиво, апельсиновий сік та французькі тости, вино та сир – є такі продукти, які просто вимагають рідкого напарника. Однак варто уникати таких напоїв, особливо якщо вони містять цукор, який, як і будь-які швидкі вуглеводи, підвищує рівень жиру в організмі.

29. Розбавляйте водою

Якщо ви не уявляєте свого ранку без склянки соку, спробуйте розбавити його водою. Так ви отримаєте потрібну кількість рідини та знизите вміст калорій у солодкому напої.

30. Високі та вузькі склянки

Доведено, що люди споживають менше рідини з високих та вузьких склянок, ніж із широких та низьких. Так що наливайте свої солодкі напої у високий та вузький посуд. Це саме стосується й алкоголю.

31. Менше алкоголю

Достатньо калорій, крім того, він знижує ваш самоконтроль. Під впливом алкоголю ви з більшою ймовірністю будете їсти піцу, чіпси та інші шкідливі закуски пізно ввечері, зовсім не переймаючись фігурою.
А потім через погане самопочуття ви пропустите заняття в тренажерному залі.

Відразу після їди почистіть зуби. Це допоможе вам не тільки зберегти здоров'я зубів, але й забезпечити собі свіжість після їди. Ви навряд чи захочете з'їсти що-небудь ще після того, як почистили зуби, і точно не станете хрумтіти закусками за переглядом вечірніх передач або фільмів.

33. Ставте реальні цілі

Так привабливо, доїдаючи величезну піцу, обіцяти собі, що завтра ви сядете на найжорстокішу дієту і влізете в улюблені джинси за три дні. Але такі плани служать лише заспокоєння себе і зниження почуття провини. Краще ставте: наприклад, схуднути за 3 місяці здорового харчування та вправ на 3–4 кг та зберегти вагу.

34. Залишайтеся позитивним

Багато хто худне просто ненавидить певні продукти і лає себе за те, що не може від них відмовитися. Натомість залишайтеся позитивним: «Я можу контролювати свій прийом їжі», «Я пишаюся тим, що сьогодні я харчувався здоровою їжею».

35. Подумайте про це

Те, як ми почуватимемося через кілька годин після їжі, залежить не від того, скільки ми з'їли, а від того, що ми думаємо про те, скільки ми з'їли. Звертайте увагу на вашу їжу, «їжте очима» у тому числі.

36. Пишіть нагадування

Розмістіть так звані мантри про схуднення та здоров'я у своїй квартирі: картинки зі стрункими людьми, що мотивують афірмацію. Вони будуть нагадувати вам про мету та зміцнювати вашу рішучість щодня.

37. Позбавляйтеся стресу

Багато людей заїдають свій стрес і через це повнішають. Навчіться без їжі: за допомогою медитацій, спілкування, занять спортом, улюбленої справи.
Якщо ви постійно відчуваєте стрес, жодна дієта вам не допоможе, ви набиратимете вагу просто через психологічні причини. Отже, перед тим, як морити себе голодом, позбавтеся психологічних проблем і постійного стресу: змініть роботу, розберіться з стосунками в сім'ї і так далі.

38. Додайте замість відмовлятися

Замість концентруватися на відмові від газування, солодощів, жирних продуктів, краще зосередьте увагу на придбанні.
Їжте більше фруктів, займіться спортом, пийте більше води. Через якийсь час ви помітите, як корисні звички витісняють шкідливі залежності вашого життя.

39. За однією звичкою

Замість того, щоб «з понеділка» намагатись змінити всі свої шкідливі звички, варто впроваджувати їх поступово по одній. Залиште всі свої старі звички, окрім однієї, і сконцентруйте на ній свою увагу. Коли корисна звичка повністю увійде у ваше життя і виконуватиметься чи не на підсвідомому рівні, змінюйте наступне.

40. Візуалізація

Виділіть трохи часу на те, щоб уявити результати ваших змін. Думки матеріалізуються, і чим більше ви думаєте про втрату ваги (у позитивному ключі та з терпінням, без «Хочу зараз! Боже, чому я такий жирний?»), тим більше худнете.

41. Здоровий сон

Допомагає позбутися стресу та депресивних настроїв. Крім того, він впливає на рівень цукру в крові та метаболізм.
Якщо ви лягаєте спати о 10-11 вечора, жодна підступна печінка не потрапить до вашого рота, а вранці ви зможете поснідати корисною їжею.

42. Спілкуйтесь

Є багато соціальних ресурсів, де люди говорять про свою фігуру, радяться, описують свої здобутки. Ви можете спілкуватися там, знайти підтримку від людей зі схожими проблемами та спростити собі завдання втрати ваги – адже вам приємно буде розповісти про свої досягнення друзям по Мережі (це додаткова мотивація).

Як відстежувати процес та результати

43. Харчовий щоденник

Можна використовувати різні програми, щоб записувати свій раціон і рахувати калорії: наприклад, «Лічильник калорій» для iOS або Android, ось такий лічильник калорій або інші програми, які вам підходять. Багато хто віддає перевагу традиційним ручкам і блокнотам. У будь-якому випадку, ви знатимете, скільки і коли з'їли, і зможете поміняти харчові звички.

44. Додатки ефективніші

Останні дослідження в галузі позбавлення від зайвої ваги показують, що люди швидше та ефективніше скидають вагу за допомогою . Підрахунок денної активності, необхідна кількість калорій, нагороди та заохочення – у додатках ви начебто граєте у скидання ваги, а це цікаво та мотивує.

45. Скільки ви рухаєтеся

Є пристрої, що носяться і , які відстежують кількість активності протягом дня, і не тільки в спортзалі. З їхньою допомогою ви дізнаєтесь, скільки калорій вам потрібно для звичайного способу життя і скільки потрібно активності, щоб спалити звичну норму калорій.

46. Фотографуйте

Якщо ви ведете електронний щоденник, можете доповнювати його фотографіями їжі. Заведіть звичку фотографувати свої порції, і у вас завжди буде ясна картина, що ви їли якого дня. Крім того, прагнення до більш естетичної та приємної картинки може допомогти вам зменшити порції та додати більше здорових продуктів.

Вправи

47. Складіть список музики

Дослідження показують, що швидше ритм музики допомагає прискоритися під час тренування і зробити більше. Крім того, оптимістична музика, яка вам подобається, відволікає від виснажливої напруги та допомагає зберегти запас бадьорості та позитиву.

48. Уникайте травм

Не нехтуйте розминкою та не навантажуйте себе надмірно. Зрозуміло, що ви хочете зробити більше та схуднути швидше, але надмірні навантаження в цьому не допоможуть. Ви просто втратите бажання або, що гірше, яка закриє доступ до спортзалу на якийсь час.

49. Функціональні вправи

Виконуйте функціональні вправи із природних рухів. Це допоможе не тільки покращити здоров'я, розвинути гнучкість і силу, але й полегшити щоденні звичні заняття, такі як підйом сходами з важкою сумкою.

50. Трохи кофеїну

Перед тренуванням підтримує ваші сили та провокує використання жиру в першу чергу для вироблення енергії.

51. Можна і вдома

Щоб тренуватись, не обов'язково купувати бігову доріжку. Можна зробити відмінну і використовувати для тренувань вагу власного тіла.

52. Знайдіть партнера

Нове дослідження Університету штату Мічиган показало, що ми демонструємо найкращі результати в бігу та їзді велосипедом, якщо виконуємо їх з партнером: другом, родичем або знайомим.
Так що тягніть друга до спортзалу чи на стадіон і тренуйтеся разом. Якщо ніхто з ваших друзів не погоджується тренуватися, можна знайти однодумця у тих самих соціальних мережах.

53. Не покладайтеся на монітор тренажера

Часто на моніторі тренажера відображається надто висока кількість спалених калорій, і, якщо вірити цьому, після тренування можна дозволити собі рясний обід.

54. Тренування з гантелями

Підйом тяжкості (в розумних межах) прискорює метаболізм, допомагає наростити м'язову масу, забезпечує відмінний настрій і впевненість у собі.

55. Інтервальні тренування

Доведено, що з високою інтенсивністю вправ найкраще спалюють жир. Вони прискорюють метаболізм, а рахунок інтервалів тривалість тренування значно зростає, отже зростає період прискореного обміну речовин і спалювання жиру.

56. Займайтеся сексом

Активні спалюють до 144 калорій лише за півгодини. Крім того, секс знижує рівень стресу та знижує кров'яний тиск.

57. Працюйте стоячи

Доведено, що сидяча робота часто призводить до ожиріння, болю в спині та інших проблем. Якщо у вас є можливість, частіше вставайте або ходите провітрюватися. Окрім того, зараз уже з'явилися офісні столи, за якими зручно працювати стоячи. Зрозуміло, поки ви стоїте, калорій спалюється більше, ніж у сидячому положенні.

58. Більше ходіть

Це стосується не лише занять спортом, а й звичайних пересування протягом дня. Заведіть звичку підніматися на поверх пішки (якщо живете на 16 поверсі, піднімайтеся до 10 на ліфті, а потім йдіть пішки), виходити з транспорту на зупинку подалі від будинку, ходити на обід у далеке кафе, гуляти у вихідні. Загалом прийміть свідоме рішення більше ходити.

Ось і всі способи, з яких можна створити ефективну програму для схуднення, а головне – не зіпсувати здоров'я.

Якщо у вас є свої спеціальні методи схуднення, поділіться ними в коментарях.

Вирішили схуднути, але не знаєте, з чого почати? Пропонуємо вам покрокову інструкцію (або у спортивному залі). Ця пам'ятка підходить як чоловікам, так і жінкам незалежно від віку та кількості зайвих кілограмів.

Успішний процес схуднення складається із двох складових: збалансоване харчування та фізичні навантаження. Отже, з чого ми пропонуємо почати худнути?

Харчування: покрокова інструкція

Крок 1: запам'ятати головне правило схуднення

Перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги - це запам'ятати для себе головний принцип схуднення. Ви худнеєте, коли споживаєте їжі менше, ніж ваш організм здатний витратити (переробити на енергію)на протязі дня.У цьому випадку енергія починає черпатися із резервних запасів на тілі – жирових відкладень. Тому по суті процес схуднення зводиться до обмежень у їжі та створення дефіциту калорій.

Скільки б ви не намагалися знайти чарівну пігулку від зайвої ваги, пам'ятайте, що без обмежень у харчуванні схуднути неможливо. Хоча, безумовно, зустрічаються люди астенічного типу, які не одужують незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, то без обмежень в харчуванні вам не обійтися.

Немає ніякого чарівного поєднання продуктів, немає жодних продуктів із негативною калорійністю (Типу грейпфрута або броколі, як багато хто звикли думати)немає ніяких чудо-таблеток, що спалюють жир. Для схуднення досить їсти менше, ніж організм здатний витратити. Ось добрий приклад:

Крок 2: визначитися із системою живлення

Будь-які дієти та системи харчування по суті створюють цей дефіцит калорій, при якому ваш організм починає витрачати жир зі своїх запасів Тому з практичної точки зору неважливо, як ви створюватимете цей «дефіцит». Можете рахувати калорії, можете вибрати популярну дієту, можете перейти на «правильне харчування», можете просто знизити споживання висококалорійних продуктів. Незалежно від того, яку дієту або систему харчування ви виберете, з дефіцитом калорій ви худнете.

Крок 3: порахувати норму калорій

Навіть якщо ви насторожено ставитеся до методу підрахунку калорій (Він вам здається незручним або занадто складним)і ви обрали іншу систему харчування, ми все одно рекомендуємо розрахувати свою норму добової калорійності, аби розуміти, на які цифри орієнтуватись. Обов'язково порівняйте своє обране меню з цією нормою, щоб визначити, чи є у вас перекіс у бік перебору або недобору за калоріями.

Яку б ви дієту не вибрали і який би приголомшливий ефект вам не обіцяли, не рекомендуємо опускати добову норму калорій нижче 1200 ккал. Це і шкідливо здоров'ю, і підвищує ризик зривів.

Крок 4: оптимізувати свій раціон

Ви повинні розуміти, що навіть невеликі обмеження в харчуванні – це все одно обмеження. І ймовірно, ви не відчуватимете себе ситим протягом дня. Саме тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не бути у постійному голоді та не зірватися з дієти.

Пам'ятайте про прості правила. Починайте день з повноцінного сніданку, не пропускайте їди, пийте 2 літри води, не робіть великих перерв у їжі, не забувайте про невеликі перекуси протягом дня. Особливо важливо не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають почуття голоду через викид інсуліну.

Крок 5: провести ревізію продуктів

Як ми вже зауважили вище, необов'язково повністю виключати «солодкості та шкідливості» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді достатньо скоротити їх кількість, щоб укластися у свою норму калорійності. Але якщо ви хочете не тільки схуднути, а й очистити харчування, необхідно буде переглянути свій список улюблених продуктів.

Спробуйте замінити насолоди – фруктами, ранкові бутерброди – вівсянкою, солодкі йогурти – кефіром. При поході в магазин обходьте стороною відділи зі шкідливістю, намагаючись затримуватися біля полиць із фруктами, овочами, м'ясом та натуральними молочними продуктами. Так ви позбавитеся спокус і зможете покращити своє харчування не тільки на час дієти, а й у подальший період.

Тренування: покрокова інструкція

Якщо схуднення настільки залежить від харчування (Адже не дарма кажуть, що результат схуднення = 80% харчування, 20% тренування), то навіщо взагалі потрібно займатись спортом? Давайте ще раз підкреслимо, що тренування допоможуть вам:

спалити додаткову кількість калорій
прискорити метаболізм
привести в тонус і підтягнути тіло
зберегти м'язову масу
підвищити витривалість та зміцнити серцевий м'яз

Схуднути можна і без спорту, але з тренуваннями процес піде швидше та й якість тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є протипоказання чи ви зовсімне любите спорт, то ґвалтувати свій організм не потрібно. Але якщо ви просто вважаєте себе недостатньо спортивною чи витривалою людиною, то в цьому випадку краще відкинути сумніви. Є багато тренувань та вправ для початківців, де не обов'язково мати досвід занять.

Не варто також посилатися на нестачу часу. Навіть у найзайнятішої людини знайдеться хоча б 20 хвилин на день на тренування в домашніх умовах. Це може бути вечір після роботи або, навпаки, ранок. Навіть тренування на 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м'язи та покращити тіло, а також зарядити гарним настроєм на весь день.

Що робити, якщо..?

1. Якщо ви не плануєте займатися тренуваннями, то ми рекомендуємо підвищити денну активність: частіше ходити пішки, влаштовувати собі тривалі прогулянки, намагатися уникати пасивного дозвілля. Хоча підвищення денної активності буде корисним усім незалежно від наявності тренувань і навіть схуднення. Але тим, хто займається спортом, особливо. Також можна звернути увагу на тренування на основі ходьби, які можна виконувати вдома перед телевізором або під музику.

2. Якщо ви плануєте ходити на групові заняття, то вибирайте програми виходячи з пропозицій у вашому фітнес-клубі та фізичних можливостей. Якщо є час, приділяйте тренуванням у залі 3-4 години на тиждень.

3. Якщо ви плануєте ходити до тренажерної зали, то ми настійно рекомендуємо провести хоча б кілька вступних занять під керівництвом персонального тренера. Інакше є ризик малоефективних тренувань чи навіть травми.

4. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, то саме вам нижче представлений покроковий план, з чого розпочати заняття.

Крок 1: визначитися з типом занять

Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це справді дуже зручно, домашні тренування з кожним роком тільки набирають популярності. Багато хто навіть обладнає вдома міні-зал, купуючи різний спортивний інвентар і займаючись спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке вам належить вирішити, ви хочете займатися самостійно або з готових відео-тренувань?

Тренування з готових відео зручні тим, що вам не потрібно «винаходити велосипед», для вас вже складено план занять, іноді – і кілька місяців наперед. Зараз пропонується такий величезний вибір домашніх програм, що кожен зможе підібрати для себе ідеальні тренування. Незалежно від рівня підготовки, конкретних цілей, наявності фітнес-інвентарю та вихідних даних у вас буде можливість знайти оптимальний варіант.

Самостійні тренування хороші тим, що вам не потрібно підбирати собі програму. Ви завжди можете скласти заняття під свої можливості, орієнтуючись на базові знання або інформацію в інтернеті. Але такий варіант підходить лише тим, хто готовий сам вибирати вправи, грамотно регулювати навантаження та тренуватись автономно.

Крок 2: вибрати конкретну програму

При виборі програми чи комплексу вправ завжди відштовхуйтеся від наступних принципів:

Вибирайте програму та вправи виходячи зі свого рівня підготовки, не беріть тренування «на виріст».

Не бійтеся прогресувати та поступово ускладнювати заняття.

Періодично змінюйте програми, щоб уникнути застою та підвищити ефективність занять.

Використовуйте додатковий фітнес-інвентар, щоб урізноманітнити тренування.

Не можна тренувати лише одну «проблемну зону» для схуднення, потрібно тренувати все тіло повністю.

Крок 3: купити фітнес-інвентар

Можна займатися вдома і без використання додаткового інвентарю, але фітнес-інвентар вам просто необхідний, якщо ви хочете ефективно попрацювати над зміцненням м'язів,урізноманітнити заняття, підвищити інтенсивність тренувань. Необов'язково купувати важкий інвентар (гантелі та обтяжувачі), можна купити компактніфітнес-гумки, еспандери або петлі TRX які не займають багато місця та їх дуже легко взяти з собою.

А також не забудьте придбати спортивне взуття:

Крок 4: спланувати розклад

Якщо ви займаєтеся по годині на день, можете тренуватися 3-4 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся по 20-30 хвилин на день, можна тренуватися 5-6 разів на тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні можливості, заняття можуть бути як частіше, так і рідше. Якщо ви берете комплекс тренувань, то зазвичай пропонується готовий розклад на 1-3 місяці.

Крок 5: вибрати час занять

У плані ефективності немає значення, коли доби слід тренуватися. Знову ж таки краще орієнтуватися на свої індивідуальні біоритми. Тренування вранці допоможуть вам підбадьоритися, проте в цей час організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть даватися важчими. Тренування ввечері зручніші для людей, що працюють, але інтенсивні заняття на ніч можуть порушити сон. Вибрати оптимальний час доби для занять можна лише досвідченим шляхом.

Мотивація та відстеження результатів

Не можна не сказати про ще одну важливу складову процесу схуднення – про мотивацію. Без постановки мети та відстеження проміжних результатів буде дуже складно реалізувати свій намір. Саме настрій, впевненість у своїх силах і при цьому здорова оцінка власних можливостей допоможе вам схуднути без проблем.

Крок 1: зафіксувати свої результати

Насамперед зафіксуйте свої вихідні дані: зважте, заміряйте обсяги, зробіть фото в купальнику. Терези не завжди дають об'єктивну характеристику, тому важливі не тільки цифри в кілограмах, а й зміни в об'ємах та якості тіла. Зважуйтесь раз на тиждень, заміряйте обсяги та робіть фото двічі на місяць. Не варто робити цього частіше, схуднення - це не біг на короткій дистанції! Якщо ви любите зважуватись щодня, то краще залишити цю звичку, оскільки такий щоденний контроль лише демотивує.

Крок 2: поставити мету

У жодному разі не ставте собі захмарних цілей, а тим більше конкретних завдань на кшталт «хочу скинути 5 кг на місяць». У організму можуть бути свої плани щодо схуднення, і його заплановані темпи можуть не збігатися з вашими бажаннями. Краще поставте собі тренувальні цілі, цілі харчування або цілі активності на свіжому повітрі. Інакше кажучи, залежить тільки від вас і вашої мотивації.

Крок 3: бути готовим до різних періодів у схудненні

Приготуйтеся до того, що вага буде змінюватися стрибкоподібно. Зазвичай, у перший тиждень йде активне падіння ваги – це йде зайва вода з організму. Потім падіння ваги йде повільнішим темпом. Іноді може бути хороший мінус, а іноді й збільшення ваги. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не таке.

Хорошою ілюстрацією процесу схуднення буде графік нижче. Як бачите, від початкової точки в 57 кг до кінцевої точки в 53 кг вага рухалася зигзагоподібно. Одного разу був навіть стрибок ваги вгору на 1,5 кг. Але якщо оцінювати картину загалом, то вага за 3,5 місяці планомірно знижувалась. Зверніть увагу, не 3,5 тижнів, а 3,5 місяці! Це, до речі, питання як схуднути на 10 кг на місяць.

Крок 4: налаштуватися не просто на схуднення, а на зміну способу життя

Багато хто думає, що можна посидіти 3-4 тижні на дієті, скинути зайві 5-10 кг і повернутися до свого колишнього способу життя з надлишками в їжі та низьким фізичним навантаженням. І це дуже часта помилка тих, хто худне. Якщо ви хочете не просто скинути вагу до певної дати, а втримати досягнутий результат, вам доведеться повністю змінити спосіб життя.

Уявіть, ви дотримувалися дієти або харчувалися в рамках невеликого дефіциту калорій і схудли до потрібної форми. Що буде, якщо ви повернетеся до харчування без обмежень (З профіцитом калорій)? Правильно, ви знову наберете вагу. Тому не шукайте легких шляхів, очищайте свій раціон від шкідливих, калорійних, жирних продуктів. Чи не на короткий час, а на все життя, якщо хочете зберегти свою форму.

Крок 5: не вдарятися у фанатизм

Схуднення - це справді не простий процес, що вимагає від вас моральної витримки та сили волі на довгій дистанції. Однак закликаємо вас зберігати холодну голову і не виснажувати себе голодними дієтами та зайвим фізичним навантаженням, а також не зосереджуватися лише на питанні схуднення. Намагайтеся жити повним життям, просто оздоровивши харчування та додавши всебічної фізичної активності.

Якщо ранкове зважування викликає у вас почуття страху, ви уникаєте розмов про їжу і постійно почуваєтеся пригніченим, то, можливо, вам варто трохи відпустити ситуацію, припинити себе докоряти за невдачі і переглянути свій підхід до схуднення.

Це проста покрокова інструкція, як схуднути в домашніх умовах, допоможе вам зорієнтуватися і спланувати свій маршрут до позбавлення від зайвих кілограм. Пам'ятайте, що не існує «чарівної пігулки», яка легко і турбот зробить вашу фігуру досконалою. Для якісного результату від вас знадобиться терпіння та порція зусиль.

Коли не вистачає часу на походи по фітнес-клубам і розробникам дієт, дівчину виручать ефективні способи схуднення в домашніх умовах, що не завдають шкоди організму. До популярних методів належать дієти, гімнастика, обмеження харчування та косметичні процедури. Варто дізнатися про особливості кожного способу схуднення, правила проведення процедури в домашніх умовах.

Як схуднути в домашніх умовах

Відомо, що схуднення в домашніх умовах відбувається, якщо калорій протягом дня отримуєш менше, ніж спалюєш. Якщо їжі більше, то дівчина набирає ваги, доводиться шукати способи втрати надмірної маси. Тому простими правилами схуднення є обмеження щодо харчування та збільшення рухової активності.

Правила харчування для схуднення

Обмежуючи харчування, людині слід знати, що основні правила схуднення полягають у збалансованому потраплянні калорій у тіло з їжі. Їхня кількість повинна задовольняти денну потребу людини, містити білки, жири та вуглеводи, вітаміни. Розраховується щодобова калорійність раціону для схуднення за допомогою спеціальних калькуляторів. На підставі введених даних про вік, поле та вагу можна дізнатися, скільки дозволяється споживати калорій за день.

Крім цього способу для схуднення виділяють інші правила, що працюють в домашніх умовах:

харчуватися 5-6 разів, але невеликими порціями;
дотримуватися балансу: щільний сніданок і обід, легка вечеря, поживні перекушування;
упор на здорову їжу; заборона на шкідливі продукти;
поєднання білків з клітковиною, відмова від смаженої їжі;
розвантажувальні дні щотижня;
вечеря за 3 години до засинання;
дотримання водного балансу.

Що можна і не можна їсти при схудненні

Для ефективного результату потрібно прискорити метаболізм, щоб спалювати калорії ефективніше. Виділяють дозволені та заборонені продукти при схудненні в домашніх умовах, що прискорюють та уповільнюють обмін речовин. До їжі, що рекомендується, відноситься:

грубоволокниста клітковина (цільнозлаковий хліб, з вмістом висівок, овочі);
натуральні напої (вода, компоти, чай, кава, морси, свіжі соки);
нежирна риба, м'ясо та птиця;
яйця;
крупи, нежирні молочні продукти.

Під забороною в процесі схуднення в домашніх умовах:

жирна свинина;
майонез;
продукти, виготовлені способом консервування, копчення;
газовані напої;
фастфуд;
випікання, їжа з підвищеною концентрацією цукру;
білий рис, картопля;
алкоголь;
солодкі фрукти, кондитерські вироби;
молоко.

Спосіб життя для схуднення

Іноді потрібно повністю змінити спосіб життя, щоб схуднути. Його баланс допоможе нормалізувати біологічний ритм організму жінок. За рахунок цього нормалізується засвоєння корисних речовин, покращиться робота шлунка, підвищиться метаболізм. Вироблення чіткого графіка сон-пробудження-сніданок-обід-вечеря допоможе організму прийти в порядок і домогтися схуднення.

Для способу життя має бути переглянута і фізична активність. Тричі на тиждень у домашніх умовах займайтеся спортом або щодня проходьте від п'яти тисяч кроків. Це збереже обсяг м'язів, але усуне зайвий жировий прошарок. Здоровий спосіб життя також вимагає позбутися шкідливих звичок (алкоголь, куріння), позбутися стресів та хронічних хвороб.

Методи схуднення в домашніх умовах

Виділяють різні способи схуднення в домашніх умовах, що зводяться до обмеження в харчуванні, активному спорту і додатковим методам. Є кілька корисних рекомендацій щодо правильного прийому їжі:

зменшіть калорійність споживаної їжі зменшенням жирів і вуглеводів, залиште в нормі білки;
для схуднення не відмовляйтеся від олії;
відмовтеся від надмірного використання спецій, вони збуджують апетит;
у домашніх умовах їжте повільно, ретельно пережовуючи;
відмовтеся від перекушування на ходу.

Дієти

Одним із ефективних способів вважаються дієти для схуднення в домашніх умовах. Якщо їх дотримуватись, вдасться скинути до кількох кілограмів за тиждень. Щоб вага гарантовано не повернулася, оптимально втрачати не більше 150-200 г на добу. Вирізняють жорсткі дієти, що обмежують раціон до 1000-1200 ккал, але краще користуватися в міру суворими способами, щоб не зашкодити організму при схудненні.

Популярними дієтами в домашніх умовах називають білкову за Дюканом, гречану, гранатову, з елементами голодування. Дієтологи розробляють нові способи - Аткінса, Кремлівська, 5/2, семиденна кохана. При виборі дієти звертайте увагу на протипоказання, обсяг їжі - занадто малий не наситить, призведе до нервового зриву та виснаження, а не схуднення. Альтернативою дієті стане розвантажувальний день – раз на тиждень обмежуйте харчування, приймайте лише кефір, яблука чи апельсини. Це струсить організм і прискорить метаболізм.

Голодування

Не більше трьох днів може тривати голодування для схуднення в домашніх умовах, тому що загрожує ендогенною інтоксикацією. За відсутності їжі організм витрачає внутрішні запаси, жири швидко розщеплюються, вивільняючи токсини. Тому процедуру схуднення необхідно проводити під контролем лікарів і ретельно до неї готуватися, відмовляючись за найменшого ризику шкоди для організму.

Вихід із голодування передбачається тривалий, обережний – після відсутності їжі організм звикає до роботи. Для цього на перший день після схуднення випийте з ранку трав'яний відвар, обідайте овочевим салатом, вечеряйте тушкованими овочами або на пару. На третю добу дозволено додати молоко та нежирне м'ясо, але обмежте порції. Через тиждень повертайтеся до звичайного способу контролю за раціоном.

Для схуднення в домашніх умовах допускається голодувати двома способами, які призначаються за рекомендацією лікаря:

сухе - виключення води з раціону, спірний спосіб, тому що є ризик зневоднення;
вологе – заборонена їжа, але можна пити 2,5 літра води (можна замінити зеленим чаєм, соком) щодобово.

Домашні тренування

Комплексний підхід, крім дієти, включає вправи для скидання ваги в домашніх умовах. Оптимально виконувати їх через день із ранку. За дві години перед тренуванням поїжте. Починаючи, розімніться для розігріву м'язів до потрібної температури, припливу крові та зниження травматичності суглобів. Розминка може містити стрибки зі скакалкою, біг на місці, обертання обруча. За п'ять хвилин переходьте до основного навантаження. Повторюйте кожну вправу по 15 разів і 4 підходи або влаштуйте кругове тренування – виконуйте заняття без відпочинку між елементами для збільшення навантаження.

Зразкові вправи, доступні для спортсменів будь-якого рівня підготовки у боротьбі за схуднення:

ножиці;
присідання;
планка;
берпі;
скручування;
віджимання;
випади;
мах ногами.

Білкові коктейлі

Через обмеження калорійності організм може страждати від нестачі білків. Вони ж потрібні за інтенсивного фізичного навантаження, щоб спалювалися не м'язи, а запаси жиру. Для відновлення дефіциту речовин при схудненні можна пити протеїновий коктейль в домашніх умовах. При спортивному навантаженні його добре приймати за годину перед тренуванням і через дві після, а без неї - замінювати напоєм перекушування або один з основних прийомів їжі.

Складається білковий коктейль із спортивного харчування – протеїну. Вибрати можна соєвий, яєчний чи казеїновий. Добову норму порошку (приблизно 30 г) розділіть на дві частини, розбавте теплою водою чи соком і випийте. При небажанні використовувати спортивне харчування можна замінити його молочними продуктами для схуднення в домашніх умовах:

кефір, кориця та мед;
йогурт із ягодами;
молоко з сиром та пророщеною пшеницею;
ряжанка з лляним насінням і полуницею;
кефір з розчинною кавою для надання енергії.

Відновлення водного балансу

При схудненні важливо дотримуватися водного балансу організму, тому що вода впливає на всі обмінні процеси. Якщо людина активно худне та спалює жир, тіло втрачає багато рідини. Важливо її заповнити – для цього пийте від 1,5 літра негазованої води щодня. До цієї кількості не належать чаї, кава, супи та інші напої. Пити для схуднення потрібно прохолодну або теплу воду, натще кожного ранку пити склянку з часточкою лимона і ложкою меду.

Аптечні препарати

Сучасні ефективні препарати для схуднення доступні для покупки в аптеці та активно рекламуються. Їх можна купувати без рецепта, але засоби мають протипоказання. Грамотний вибір таблеток для схуднення включає ознайомлення зі складом та обіцянками виробника. Не варто вірити, якщо заявлено екстремальне схуднення без обмеження харчування – це брехня.

Популярними засобами в аптечному сегменті є такі препарати, що обіцяють схуднення в домашніх умовах:

Редуксин та Голдлайн – капсули впливають на рецептори насичення, сповільнюючи почуття голоду.
Ксенікал та Орсотен – капсули блокують травний фермент ліпазу, скасовують засвоєння жирів, їх накопичення.
Турбослім - ціла лінійка БАД, що виводять рідину з організму.

Спа процедури

Популярними є і косметичні процедури для схуднення в домашніх умовах, як додатковий спосіб позбавлення целюліту і підтягування фігури. До них відносяться:

Обгортання для схуднення – посилюють імунітет, зменшують обсяг підшкірної клітковини, активують процес розщеплення жиру, позбавляють тіло від токсинів. Процес використання: скористайтеся скрабом для відлущування шкіри на проблемних зонах, нанесіть суміш із меду, рідкого шоколаду, морських водоростей чи медичної глини. Харчова плівка допоможе посилити проникнення корисних речовин у шкіру - оберніться їй і вкрийтеся ковдрою. Через 35 хвилин видаліть суміш під душем, використовуйте антицелюлітний крем для тонусу. Обгортання робіть раз на два дні, курсом 10-15 процедур.
Гарячі ванни для схуднення виводять шлаки, прискорюють метаболізм. До води можна додати соду, морську сіль, природні відвари трав, ефірні олії. При зануренні тримайте область серця вище за рівень води. Приймайте ванну 20 хвилин курсом 10 процедур кожні два дні. Досягнення результату втрати маси не змусить чекати.
Самомасаж для схуднення в домашніх умовах - впливає на відкладення жиру, усуває целюліт, підтягує покриви шкіри. Для виконання можна використовувати вакуумні баночки, інші прилади, олію для ефективного потужного ковзання.

Народні методи схуднення в домашніх умовах

Найпоширенішим є схуднення народними засобами в домашніх умовах, що проводиться на основі трав'яних настоянок, відварів. Перед застосуванням краще проконсультуватися з лікарем для виключення протипоказань та зниження ризику побічних ефектів. Деякі способи схуднення в домашніх умовах:

випивати яблучний оцет, розведений водою, перед їжею для схуднення;
пити капустяний сік натще;
додавання імбирного порошку до чаю;
прийом активованого вугілля, щоб очищати кишечник від токсинів та виводити зайву воду;
вживання жовчогінних та сечогінних зборів: безсмертник, кульбаба, володушка.

Найшвидший спосіб схуднути в домашніх умовах

Дієтологи кажуть, що найшвидше схуднення в домашніх умовах зводиться до дефіциту калорійності їжі до третини від щодобового витрачання енергії. Такий простий спосіб допомагає скинути вагу без стресових ситуацій, руйнування м'язів. Дефіцит енергії компенсується жировими запасами, результат збережеться надовго. Для розрахунку добової калорійності можна скористатися таблицями чи спеціальними калькуляторами.

Як схуднути в домашніх умовах без дієт

Крім скорочення раціону виділяють такі секрети та основні правила схуднення без дієт у домашніх умовах:

дотримуватись розвантажувальних днів;
не відмовлятися від олії;
зробити порції частими, але малими;
проводити силові тренування;
проводити обгортання та масажі з метою усунення в'ялості;
їсти їжу, яку приготували на пару;
дотримуватися водного балансу.

Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.