Дієта з прийняттям їжі у певний час. Складаємо режим харчування для схуднення правильно! На чому потрібно буде зосередитися - на правильному харчуванні або на харчуванні по годинниках

08.08.2023

Схуднення переважно залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення повинен включати конкретний графік, де зазначено, о котрій годині здійснюється той або інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто. білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худнучому, наприклад, спортсмену із зайвою масою досягти необхідних результатів за допомогою сушіння тіла.

Що таке правильний режим харчування

Перш ніж розписати своє харчування щогодини для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що взагалі мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білків та вітамінів. При правильному харчуванні прийом їжі має бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль у процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому в жодному разі не забувайте про це!

Час прийому їжі

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час їди - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу починає виділятися слина – у цьому випадку їжі більше потребує не шлунок, а язик. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оману апетиту, ви можете запросто набрати зайву вагу.

Режим харчування для схуднення

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, у зв'язку з чим він має бути багатий на білки. Другий сніданок є легкою і низьковуглеводною трапезою, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен бути збалансованим прийомом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднити потрібно вуглеводами у вигляді каші, фруктів. А вечеря, як і обід, має відрізнятися гарною збалансованістю.

Харчування по годинниках

Щоб схуднути та зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дрібним 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі та пара перекушування. Взагалі, визначення кратності прийому їжі потрібно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинна з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але не слід наїдатися до відвалу. Про переїдання свідчить сонливість, задишка та почуття тяжкості у підшлунковій ділянці. Зразковий погодинний режим правильного харчування для схуднення:

Перший сніданок – 7:00.
Другий сніданок – 10.00.
Обід – 13.00.
Полудень – 16:00.
Вечеря – 19:00.

Розклад на тиждень

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи є вона «жайворонком» чи «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму та обчислити необхідну кількість калорій для здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто. метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

Сніданок – з 7 до 9 ранку.
Ланч – з 11 до 12 днів.
Обід – з 13 до 15 днів.
Перекушування – з 16 до 17 дня.
Вечеря – з 18 до 20 вечора.

Розклад на місяць

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтеся переліком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо підрахувати калорійність страв та продуктів – скористайтеся спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж у ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). За наявності фізичної активності помножте число, що вийшло, на 1.3.

Дієта за часом для схуднення

Порції за такого раціону харчування мають бути порівняно невеликими. У меню повинні входити крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення щогодини, якого для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися:

8:00 – рисова/гречана/вівсяна каша на воді.
10:00 – яблуко.
12:00 – нежирний сир.
14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
16:00 – нежирний йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукти.
22:00 – кефір.

Розпорядок дня для схуднення жінці

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи – близько 50 відсотків. Щодо білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним та дуже поживним, але діятиме він лише разом із тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати:

Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
Займіться зарядкою – фізичне навантаження повинне становити близько 15 хвилин.
Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Правильно організоване харчування – одна з умов чудової фізичної форми. Дієта щогодинидозволить вам завжди зберігати стрункість фігури, не відчуваючи голоду.

Дробове харчування –основна рекомендація будь-якої дієтичної програми. Це не дивно, адже фахівцями давно доведено, що такий підхід забезпечує плавне, природне схуднення та збереження отриманого результату.

Плюси дієти щогодини

Часті, рівномірні прийоми їжі, невеликими за обсягом та енергетичною цінністю порціями, допомагають:

усувати дисбаланс поживних речовин, знизити потяг до солодощів;

швидко насичуватися, запобігти небезпеці переїдання;

покращувати роботу травного тракту, відновлювати корисну мікрофлору;

очистити, розвантажити кишечник, позбавляти від запорів та дисбактеріозу;

стабілізувати вироблення інсуліну та рівень глюкози в крові;

виробити звичку харчуватися меншими порціями;

налагодити обмінні процеси, прискорити спалювання жирів, забезпечити підтримку нормальної ваги.

Різновиди дієти «на годиннику»:

Дієта «3 години»

Це класична схема дробового харчування, що передбачає 5 прийомів їжі на день обсягом порції до 250 г.

Місячна (дієта «2 години»)

Програма включає 2 цикли, що повторюються:

5 днів - 8 прийомів їжі кожні 2 години:

чай/кава (200 мл)/вівсяна/гречана/рисова каша на воді (100 г) о 7.00–8.00;
морквяний салат з лимонним соком (150 г)/будь-який фрукт (груша, яблуко, цитрусовий, персик, ківі) о 9.00–10.00;
будь-який фрукт/сир (100 г) об 11.00–12.00;
відварене м'ясо/річкова риба (100 г), житній хліб (60 г) із вершковим маслом (15 г)/порція тушкованих овочів (100 г) о 13.00–14.00;
відварене куряче яйце/твердий сир/йогурт/ сир (100 г) о 15.00–16.00;
салат/рагу з овочів: буряків, моркви, капусти, огірків або помідорів (250 г) о 17.00–18.00;
склянку ягід/розмочені у воді сухофрукти (50–80 г) о 19.00–20.00;
знежирений кефір (200 мл) о 21.00–22.00 год.

10 днів - звичайний режим харчування з обмеженням споживання:

цукру, десертів, печива та будь-якої випічки;

насичених жирів;

солодких напоїв, пакетованих соків, газування, алкоголю;

фастфуду, різноманітних солоних та гострих закусок;

напівфабрикати, промислові соуси.

повторення циклу.

14-денна дієта «кожну годину»

Її принципи:

10 прийомів їжі на день (кожні 60 хвилин);
калорійність однієї порції – 100 ккал;
ретельно та повільно пережовувати їжу;
випивати до 2-х літрів звичайної, негазованої води на добу.

Раціон такої методики не обмежується. Однак, щоб уникнути проблем у роботі ШКТ, перевагу слід віддавати пісним сортам м'яса (риби), цільнозерновим злаковим, овочам, фруктам та зелені.

Дієта «на годиннику» – відмінний спосіб нормалізації ваги для педантичних та пунктуальних людей. Її можна дотримуватися тривалий час або зробити способом свого життя.

Як правильно харчуватися щогодини, щоб схуднути? Хочете дізнатися, як повинен виглядати режим дня, щоб ви жили в повній відповідності до біологічного годинника? Тоді дізнайтесь, який графік написала вам сама природа. Цю інформацію можна поставити собі на службу і харчуватися так, щоб добре почуватися і не набирати або, при необхідності, скидати вагу.

Як працює біологічний годинник кожного з нас? Хвиля енергії «подорожує» протягом дня нашим організмом, з органу в орган. Важливо знати, в які години пік енергії припадає на кожен з них. Також потрібно знати, які дії слід робити для того, щоб жити в гармонії з природним годинником свого організму.

5.00 - 7.00

Енергетичний максимум сконцентрований у товстій кишці. Це добрий час для дефекації. Якщо ви страждаєте від запорів, спробуйте вставати раніше, приблизно о 6.00-6.30 ранку. Висока ймовірність того, що вам вдасться сходити до туалету без проблем.

7.00-9.00

Час максимальної активності шлунка. Невипадково дієтологи кажуть, що потрібно з'їсти сніданок ще до того, як ви вийдете з дому на роботу, а не перехоплювати щось на місці. У цей час перетравлюється все, що ви з'їсте, тому можна дозволити собі деякі гастрономічні надмірності, якщо в інший час ви себе обмежуєте.

9.00-11.00

Енергія знаходиться у підшлунковій залозі. У цей час ви можете дозволити собі солодкий перекус. Кількість виділеного інсуліну виявиться достатньою для перетравлення та спалювання таких ласощів.

11.00-13.00

Максимально ефективне серце. У цей період ви за бажання досягнете піку навантаження у фізичній та розумовій праці. Якщо є можливість, у цей час добре потренуватися, рухатися. Важливо пам'ятати, що не можна обтяжувати організм важкою роботою між 7 і 9 годинами ранку і між 23 вечора та годиною ночі. Це час, коли серце працює на низьких швидкостях, і саме в цей час часто трапляються інфаркти.

13.00-15.00

Пік активності тонкого кишківника. Він відповідає за поділ корисних та марних поживних речовин у їжі, яка була з'їдена до цього. Чим ближче вечір, тим цей процес стає більш повільним, млявим, а вночі взагалі загасає. Ось чому, якщо ви їсте вечерю пізно ввечері, то вранці прокинетеся без натяку на енергійність, з відчуттям повного шлунка.

15.00-17.00

Пік у роботі сечового міхура. Якщо в такий час доби ви часто ходите в туалет, це може означати, що ваш сечовий міхур ослаблений. Щоб його зміцнити, потрібно розпочати займатися чи вживати інших заходів.

17.00-19.00

Пік активності бруньок. Це другий у «хіт-параді» найкращий час для тренування.

19.00-21.00

Максимальна активність кровообігу. Якщо в такий час ви відчуваєте холод (будучи тепло одягненими та перебуваючи у теплому приміщенні), це може свідчити про проблеми з кровообігом. Тоді варто зайнятися цією проблемою. Крім того, в районі 21 години шлунок перестає виробляти травні соки. Все, що ви з'їсте в цей час, залишиться в ньому до ранку – робіть висновки.

21.00-23.00

Максимум активності п'яти органів: серця, легень, підшлункової залози, печінки та нирок. Це час заряджання внутрішнього «акумулятора» наступного дня. У цей період органи розподіляють накопичену енергію на інші ділянки тіла. З цієї причини у вказаний годинник варто забезпечити своєму тілу максимально можливе розслаблення. Увага: якщо в цьому часовому діапазоні ви залишаєтеся активними, ваше тіло, ймовірно, автоматично «переставить» біологічний годинник. Разом із ними перебудується робота решти органів. Але якщо ваш спосіб життя нерегулярний і ви лягаєте спати в різний час, організм буде ослаблений з енергетичної точки зору. Щодня ваше тіло працюватиме все гірше та гірше.

23.00-1.00

Максимальна активність жовчного міхура.

1.00-3.00

Пік енергетичної активності печінки. У цей час вона намагається переробити все, що ви з'їли увечері. Якщо в організм потрапила пристойна порція нездорової їжі, можете бути впевнені, що цієї ночі не виспитеся або вранці прокинетеся повністю розбитими.

3.00-5.00

Максимальна активність легень. У цей час людина може досить легко прокинутися, що іноді буває потрібним і дуже корисним.

Перший сніданок – 7:00.
Другий сніданок – 10.00.
Обід – 13.00.
Полудень – 16:00.
Вечеря – 19:00.

Сніданок – з 7 до 9 ранку.
Ланч – з 11 до 12 днів.
Обід – з 13 до 15 днів.
Перекушування – з 16 до 17 дня.
Вечеря – з 18 до 20 вечора.

8:00 – рисова/гречана/вівсяна каша на воді.
10:00 – яблуко.
12:00 – нежирний сир.
14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
16:00 – нежирний йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукти.
22:00 – кефір.

Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
Займіться зарядкою – фізичне навантаження повинне становити близько 15 хвилин.
Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Розклад харчування для швидкого схуднення має поєднуватися з фізичними заняттями. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легкий заряд, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 поснідайте, після чого можете вирушити на навчання/роботу. Якщо жодних справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок має припадати на 10:00, після нього до 12:00 можете приділити час роботі, навчанню. Решта порядку дня:

12:30-13 год. – повільна прогулянка.
13 -15 год. – навчання/робота, після чого слідує перекус фруктами.
16 -17 год. – заняття спортом.
18 год. – легка вечеря
19 -20 год. - прогулянка, домашні справи.
20 -22 год. – відпочинок.
22 – 22:30 год. – підготовка до сну.

Чи була ця стаття корисною?

1 особа відповіли

Дякую за ваш відгук!

Людина відповіли

Дякую. Ваше повідомлення відправлено

Знайшли у тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl+Enterі ми все виправимо!

Режим харчування для схуднення - це ряд правил за кількістю, якістю та системою прийому їжі. Дотримуючись даних у цій статті рекомендацій, шлях до бажаної цифри на терезах буде швидшим і не завдасть шкоди організму.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій та обсягів їжі. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті всі системи організму сповільнюються і функціонують у такому режимі для витрачання мінімальної кількості енергії.

У результаті процес втрати кілограмів або зупиняється, або відбувається зворотний процес і повертаються кілограми. Правильний режим харчування для схуднення включає 3 обов'язкові трапези - ранкова у вигляді сніданку, обідня, і вечірня у вигляді вечері. У проміжках між основними прийомами рекомендовано перекушування (другі сніданки, ланчі, полуденки).

Час їди надає велике значення на результати дієти. Правильний порядок харчування для схуднення повинен враховувати біологічні ритми людського організму. Це дозволить вживаній їжі швидше засвоюватися, а калоріям перетворюватися на енергетичні ресурси, а не скупчення жирових тканин.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм витягував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити у тимчасовому коридорі між 7 та 9 годинами ранку. Приймаючись снідати, намагайтеся, щоб з моменту пробудження пройшло не менше години. Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжим сокам, чаю (зеленому або каркаді).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 та 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим чи фруктовим салатом, йогуртом.

Режим правильного харчування для чоловіків та жінок передбачає обід між 12 та 14 годинами. У цьому часовому коридорі всі системи організму функціонують у прискореному режимі. Меню повинно включати білкову їжу, складні вуглеводи та жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів із великою кількістю вуглеводів краще відмовитись.

Обов'язковим елементом, який має бути включений у харчування для схуднення, для жінок та чоловіків, є клітковина. Вона має мінімальну калорійність, але покращує перистальтику кишечника і прискорює метаболізм. Міститься клітковина у висівках, волокнистих овочах та фруктах.

Полуденок, який рекомендується проводити з 15 до 16 годинне є обов'язковим. Найбільш актуальним є прийом у цей час для тих, хто займається спортом або зайнятий важкою фізичною роботою. Оптимальним варіантом будуть кисломолочні продукти разом із овочами чи фруктами. Також на полудень можна поласувати легким, але некалорійним десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягідним або фруктовим желе, йогуртом).

Важливим моментом правильного харчування та схуднення є вечеря. Проводити його слід між 18 і 19 годинами, контролюючи, щоб відхід до сну був мінімум через 3 години. Вечірній раціон повинен припускати невелику кількість їжі, щоб організм встиг витратити ресурси її перетравлення.

У той же час, їжа не повинна рясніти калоріями, тому що тіло не потребує енергії, і вони перетворюються на ненависні складки. Тим, хто прагне схуднути, необхідно відмовитися від вживання вуглеводів на вечерю, і наголошувати на білкову їжу.

Читайте також:

З чого почати правильно харчування для схуднення: інструкція для початківців.

Дієта ПП (Правильне Харчування): меню, правила, рецепти, поради.

Тут ви знайдете ефективну дієту для живота.

Смугаста дієта для схуднення (меню, принципи, переваги):

Щоб дотримуватися правильного режиму схуднення, рекомендується скласти спеціальну таблицю в особистому щоденнику. Формат записів може бути будь-яким, головне – систематично вносити необхідні дані та піддавати їх аналізу, визначаючи результативність заходів, що проводяться.

Даними, які потрібно записувати в щоденник, є:

час їди;
тип уживаних продуктів;
калорійність їжі;
вага та обсяги (стегон, талії, грудей).

Зважуватись та знімати мірки рекомендується двічі на тиждень, а решту даних необхідно вказувати щодня. Також доречно записуватиме відчуття перед їжею (голод, дратівливість, головний біль) і після прийому їжі (ситість, переповненість, легкість). Ведення таблиці дозволить контролювати перекушування та перебір калорій, а також дозволить відстежити продукти, що дають найбільший результат для схуднення.

Меню для схуднення для чоловіків та жінок має бути збалансованим, незалежно від віку та кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків та жирів має варіювати в межах такого співвідношення – 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде за собою негативні наслідки у вигляді серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення передбачає грамотний розподіл продуктів (вуглеводи – вранці, жири – обід, білок – вечір) та відмова від переїдання. Також потрібно правильно вибирати продукти.

Так, джерелом вуглеводів може бути солодка булочка або макарони із цільного зерна. Перший варіант забезпечить організм енергією лише на невеликий час, а решта калорій «підуть» у складки на стегнах. Крім того, булочка збільшує інсулін та провокує бажання навідатися до холодильника.

У той же час макарони, будучи складними вуглеводами, протягом тривалого періоду постачатимуть вас енергією і не дадуть шансу зайвій вазі. Тому щоб здобути перемогу у війні із зайвими кілограмами, необхідно віддавати перевагу повільним вуглеводам (крупи, продукція з цільного зерна, овочі), а швидкі (цукор, біле пшеничне борошно) – скоротити до мінімуму.

Повноцінна функціональність організму неможлива без жирів. Для збереження здоров'я та втрати ваги рекомендується вживати приблизно 80% рослинних жирів (олія, горіхи) та 20% тваринних жирів (риба та молочні продукти підвищеної жирності).

Білки можуть бути рослинного (бобові, овочі) чи тваринного походження (м'ясо, риба, яйця). Як і перші, так і другі містять незамінні амінокислоти, тому їх необхідно вживати в рівному співвідношенні.

З обережністю слід вживати різні харчові добавки (ароматизатори, підсилювачі смаку), оскільки їхня присутність говорить про мінімальну користь продукту. Крім того, ці добавки не дозволяють контролювати відчуття насичення, оскільки стимулюють апетит. Обов'язково слід мінімізувати об'єм солі, оскільки вона гальмує процес схуднення, затримуючи воду.

Продуктами, які мають бути включені до раціону, є:

Пісне м'ясо (індичка, телятина, курка, кролик);
Жирні рибні сорти (тунець, сьомга, лосось);
Молоко (йогурт, кефір, сир);
Яйця (курячі, перепелині);
Горішки (грецькі, арахіс, кешью, мигдаль);
Рослинні олії (соняшникова, оливкова);
Крупи (гречка, пшениця, кукурудза);
Продукція із цільного зерна (макарони, хлібці);
Овочі (капуста, топінамбур, морква, гарбуз);
Фрукти та ягоди (яблука, груші, малина).

Продуктами, відмова від яких передбачає система здорового харчування, є:

продукти швидкого приготування (піца, гамбургери);
Здобна випічка (булочки, ватрушки);
Кондитерські вироби (торти, тістечка);
Жирні сорти м'яса (свинина, баранина);
Ковбасні вироби;
Солоні закуски (чіпси, крекер);
Сало, смалець, маргарин;
Консерви промислового виробництва.

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятися від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків та жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, тоді як жінці такого ж віку необхідно лише 100 грамів жирів.

При однаковому зростанні та індексі маси тіла (величина, одержувана методом поділу росту в сантиметрах на вагу в кілограмах, зведених у квадрат) чоловікові необхідно на 20% більше білка, ніж жінці. Норма вуглеводів у чоловічому раціоні також вища на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, у тілі чоловіка відсоткове співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник перебуває між 20 та 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніший за чоловічий. Це тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує у стані готовності до можливої вагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вища, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який провокує синтез гормону кортизол. Ця речовина стимулює апетит, тому жінкам набагато складніше худнути.

Понеділок:

Сніданок – вівсяна крупа на молоці заправлена медом та горіхами, запечене яблуко;

Сніданок ІІ – кефір, банан;

Обід – борщ на м'ясному бульйоні, котлета з курячого фаршу із запеченим овочевим гарніром;

Полудень – мюслі з йогуртом;

Вечеря – відварене рибне філе, фрукти з йогуртною заправкою.

Вівторок:

Сніданок - гречка, заправлена молоком з медом, смузі з огірка та селери;

Сніданок ІІ – мармелад, кефір із біодобавками;

Обід - супчик на пісному бульйоні з овочами, телятина з капустяним гарніром;

Полудень – вівсяне печиво;

Вечеря – сирна маса зі сметаною, яблуко.

Середа:

Сніданок – омлет із білків, квашена капуста;

Сніданок ІІ – сир із сумішшю сухофруктів;

Обід – рибна солянка, тушкована риба з рисом, овочевий салат чи вінегрет;

Полудень – смузі з овочів;

Вечеря – куряче філе, запечене або приготовлене на пару, на гарнір броколі.

Четвер:

Сніданок – мюслі з йогуртною заправкою, квашена капуста;

Сніданок II – зефір, бутерброд із шинкою та висівковим хлібом;

Обід - суп на основі бульйону з курки, тушкована яловичина або запечена з гречкою;

Полудень – коктейль із фруктів з йогуртом;

Вечеря – макарони твердих сортів із сиром.

П'ятниця:

Сніданок – рисова каша на молоці з горіхами;

Сніданок II – батончик із мюслі;

Обід – пісний борщ, яловичина із гречкою;

Полудень – йогурт із сухофруктами;

Вечеря – стейк із риби.

Субота:

Сніданок – вівсяні висівки з кефіром, салат із яблук та моркви;

Сніданок II – смузі зі шпинату, селери, огірка;

Обід - суп на рибному бульйоні, запечена риба з броколі;

Полудень – банан із йогуртом;

Вечеря – телятина на грилі із помідорним салатом.

Неділя:

Сніданок – сирна запіканка з горіхами;

Сніданок ІІ – фруктовий або ягідний салат;

Обід – грибний суп, відварена курка з рисом;

Полудень – густий сік із томатів або кефір із нульовою жирністю, бутерброд із сиром;

Вечеря – квашена капуста із запеченою телятиною.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питного режиму. Для виведення токсичних речовин та хорошого обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Поповнити норму води, що рекомендується, можна зеленим або імбирним чаєм, різними трав'яними відварами. Рецепт покрокового приготування імбирного напою представлений у цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбавлятися кілограмів, що заважають. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції та захисту від різних хвороб.

Читайте також:

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається цей режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

відразу після сну випити склянку води;
у період сніданку випити склянку води;
ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховуватимете калорійність страв і плануватимете нове меню.

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

Тиждень №1	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

- Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
- Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
- Фрукти та ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Корисні поради про те, як перестати їсти солодке та борошняне назавжди читайте тут.

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо кожному за представника статі.

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на воді, 1 склянка кефіру	3 чорносливу, 1 курага та 5 шт. мигдалю	Курячий суп, тушковані на пару овочі, 1 шматок відвареного мінтаю	1 склянка кефіру, 1 яблуко	Фаршировані перці (на пісному фарші) домашнього приготування.
Вівторок	Гречана каша, 1 склянка натурального йогурту без добавок	Склянка кефіру	Овочевий суп, 2 тефтелі на пару, салат з огірків	5 штук. мигдалю	Відварена щука з соєвим соусом, склянка томатного соку
Середа	2 відварені яйця, склянка кефіру, 2 хлібця	Питний йогурт	Яловичий бульйон з відвареною язиком, овочеве рагу, склянку натурального ананасового соку	Склянка кефіру та 1 апельсин	Кабачок на пару з відвареним курячим серцем, склянка ряжанки
Четвер	Склянка фруктової смузі, вівсяні мюслі з йогуртом.	Яблуко	Тушкована капуста та відварена куряча грудка, рисовий суп	1 гранат та 4 мигдалі	Курячі котлети на пару, запечений баклажан з часником
П'ятниця	1 відварене яйце, склянка кефіру, половина порції вівсяної каші	3 кураги, 2 чорносливи, склянка ряжанки	Борщ, запечене яблуко з сиром	Йогурт та яблуко	Відварений шматок яловичини, овочевий салат
Субота	Гречана каша та склянка ряжанки	Питний йогурт	Юшка на окуні, овочевий салат, склянка фруктової смузі	1 апельсин	Запечений кабачок з травами, склянка кефіру
Воскресіння	Ряжанка з мюслі	Яблуко	Щи на яловичому бульйоні, шматок карася на пару	Запечене яблуко з сиром	Томлені в духовці овочі: перець, кабачок, баклажан та капуста. Склянка гранатового соку

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Йогурт, каша, 2 яйця	Яблуко, питний йогурт	Щи на яловичому бульйоні, овочевий салат, томатний сік	Фруктовий салат, заправлений кефіром	Парові курячі котлети з печеним баклажаном та часниковим натуральним соусом, склянка кефіру.
Вівторок	Омлет із 3-х яєць, чашка кави	Фруктовий смузі, і жменю горіхів	Юшка на судаку, овочеве рагу, склянка гранатового соку	Яблуко	Біла риба, запечена в духовці, овочевий салат, склянка апельсинового соку
Середа	Вівсянка на воді, склянка кефіру, яблуко	1 яблуко та 1 груша	Рагу на яловичині (в духовці), овочевий суп, склянка чорного чаю з лимоном	Питний йогурт	3 рибні котлети з щуки, тушковані кабачки та кефір
Четвер	Оладки на вівсянці, 2 відварені яйця, склянка йогурту	Йогурт	Томатний суп, тефтелі на пару, склянка яблучного киселю	Склянка ряжанки з додаванням мелених горіхів	Домашні голубці на курячому фарші, склянка кефіру
П'ятниця	Омлет з грибами та з цибулею з 3-х яєць, склянка ряженки	Жменя сухофруктів	Запечений окунь у сметані, розсольник на яловичині, апельсиновий сік	Запечене яблуко з сиром	Тушкована капуста з курячими гомілками, склянка ряжанки
Субота	Мюслі з сухофруктами, склянка кефіру	Порція знежиреного сиру	Рибне суфле та рисовий суп, чай з лимоном	Жменя сухофруктів з горіхами	Кабачки, фаршировані курячим м'ясом, склянка сливового соку
Воскресіння	Сирники в духовці (4 шт.), 1 яйце та склянка молока	Яблуко	Щи на курячій грудці, котлети на пісному фарші	Фруктовий салат із щіпкою кориці	Відварена брокколі з креветками, склянка кефіру.

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
дефіцит маси тіла;
вік менше 17 та більше 55 років;
проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
діабет;
проблеми із ЦНС;
психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

Також читайте:

Складіть свою персональну програму тренувань:

Дізнайтеся свою ідеальну вагу:

Популярні матеріали:

Кожна жінка прагне бути стрункою, витонченою, красивою. Для того, щоб досягти цих цілей, існує безліч дієт. Дієта по годинниках ідеально збалансована і підійде для людей із сильною силою волі та відмінною пам'яттю, тому що досить складно постійно пам'ятати меню по годинниках на цілий день.

Ви повинні мати гарні організаторські здібності. У цьому полягає ще одна перевага дієти, завдяки їй ви зможете виховати в собі гарні звички та збалансувати обмін речовин. Набір продуктів ви підбираєте самі, тому дієта дозволяє враховувати індивідуальні уподобання кожного, наступного їй. Дієта унікальна - ви можете дотримуватись її протягом тривалого часу, стільки скільки хочете. Найголовніша умова - дотримання режиму та недопущення переїдання

Основний принцип - чергування днів дієти та звичайного харчування. Чергування треба дотримуватись 1-1.5 місяці. Схуднути за цей час вийти одразу на 7 кілограм.

Щоп'ять днів йтиме близько 3-4 кг ваги, а в дні звичайного харчування - повертатиметься 1-2 кг. Тому, зрештою, за місяць дієти вийде скинути близько 6-8 кг.

Починати треба з п'яти днів дієти, протягом яких потрібно їсти кожні дві години, потроху. Далі, наступні десять днів, харчуватися як завжди. Єдине що змінити – виключити борошняне та солодке, не переїдати. Звичайний цукор варто замінити на фруктовий, а хліб вживати тільки дієтичний.

У цій методиці перший прийом їжі припадає на 7 ранку, а після дев'ятої вечора є заборонено. Тому така система підходить жайворонкам, а от совам доведеться підшукати собі нічну дієту.

Головний недолік дієти щогодини - не в обмеженні їжі або калорійності продуктів, а в частоті прийомів їжі. Всі вони розписані по годинах і у випадку, якщо ви пропустите або переплутаєте, результат може розчарувати.

Дієта тривала за часом, але допомагає скинути досить багато ваги та покращити обмін речовин.

Існує чимало варіантів меню дієти по годинниках, але кожен з них поєднує повну відмову від таких продуктів, як усі види солодких та печених виробів, напоїв на основі кави 3 в 1, алкогольних та газованих напоїв, десертних напоїв на кшталт какао з вершками. Також мають бути виключені чіпси, горішки та інші закуски. Зустрічаються також варіанти дієти щогодини, які обмежують вживання вуглеводів, виключаючи з раціону пшоно, гречку, бобові.

08.00 – каша рисова, гречана або вівсяна на воді – 100 г

10.00 – апельсин, груша або яблуко на вибір

12.00 – знежирений сир – 100 г

14.00 - відварена куряча грудка або риба з тушкованою або відвареною капустою - 100 г

16.00 – знежирений йогурт

18.00 – салат або тушковані овочі

7.00 - несолодкий чай або натуральна кава

9.00 – терта свіжа морква, заправлена соком лимона.

11.00 – апельсин (як варіант: яблуко, ківі, груша, персик)

13.00 – бутерброд із скибочки зернового хліба з тонким шаром вершкового масла та з невеликим шматочком пісної шинки або відвареного курячого філе (як варіант – з скибочкою річкової риби)

15:00 – 100 г низькокалорійного сиру або нежирного сиру або пара відварених яєць

17.00 – капустяний салат з додаванням моркви, заправлений лимонним соком та оливковою олією.

19:00 – трохи розмочених у окропі сухофруктів

21:00 – 200 мл нежирного кефіру, питного йогурту або ряженки

Годинна дієта дозволить вам підкоригувати свою фігуру без шкоди здоров'ю. Худайте правильно і будьте здорові!

У дні відпочинку не слід забувати про те, що потрібно обмежувати вживання шкідливої їжі. Оптимальна кількість прийомів їжі – 5.

Сніданок - омлет, яєчня або каша (вівсяна, гречана, рисова) на вибір. З напоїв – кава, чай, сік.

Другий сніданок – фрукти на вибір, краще цитрусові, але можна банан, персик чи яблуко.

Обід - суп з м'ясом, скибочка житнього хліба, гарячий напій (чай, кава). - Полудень - фрукти на вибір, краще цитрусові, тому що вони є відмінними жироспалювачами.

Вечеря (не пізніше ніж за 3 години до сну) - можна капусту, картопляне пюре, овочі з нежирною рибою або птицею, фруктовий або овочевий салат. - Перед сном можна випити кефіру або ряжанку, з'їсти сир.

Якщо порядок дня - це не про Вас, використовувати дієту по годинах не варто. Деякі люди просто не можуть запам'ятати, що і коли треба їсти. Ще складніше згадати у потрібний час, що настав час перекусити. Чи не підходить вона і тим, хто дуже зайнятий на роботі. Як правило, метушня заважає зберігати розпорядок у харчуванні. А іноді зайнятість просто не дозволяє перерватися на їжу.

Багатьох засмучує той факт, що ця дієта діє дуже повільно. Адже ми хочемо бачити результат негайно. А щоб чекати півтора-два місяці, потрібна дуже гарна мотивація.

Не підійде дієта по годинах і людям з великою надмірною вагою. Позбутися великої кількості зайвих кілограм із нею досить складно. Втім, якщо дотримуватися всіх правил і поєднувати таке харчування з фізичними навантаженнями, можна досягти хорошого результату, хай і не дуже швидко.

Дієта щогодини дозволяє проявити фантазію у виборі продуктів - це є незаперечним плюсом дієти. Крім того, дрібне харчування малими порціями поступово входить у звичку. Така харчова поведінка призводить до покращення обмінних процесів та до поступової стабілізації ваги. Годинна дієта дозволяє худнути, не відчуваючи голоду, тому зриви повністю виключені.

Правильний режим харчування сучасної людини

Фізіологічний режим харчування

Режим харчування у літньому віці

Організація правильного режиму харчування

Діти потребують суворого режиму харчування

Режим харчування промислових робітників

Ласкаво просимо всім, хто худне! Чи знаходитесь у пошуках ідеальної дієти, яка позбавить вас від зайвих кілограм, при цьому, не обтяжуючи складним підрахунком калорій і пошуком ексклюзивних продуктів? Тоді вам може підійти режим харчування для схуднення по годинах, за допомогою якого ви нарешті скажіть «поки!» ненависний кілограм!

Дієтологи люблять звинувачувати у всіх бідах несистематичне харчування та радять переходити на погодинний режим. Підлаштований під графік організм з часом починає працювати, як годинник, і більше не підкидає вам несподівані неприємності, на зразок здуття живота або порушення метаболізму.

Щоб гідно оцінити всі переваги даного методу, слід розібратися у ваших звичках харчування. Отже, якщо навпроти кожного з цих пунктів ви можете поставити собі плюсик, вам час щось міняти у своїх звичках:

Любіть перекушувати на ходу дорогою на роботу або назад;
Декілька разів на тиждень відвідуєте вечірки та кафе, на яких ні в чому собі не відмовляєте;
Іноді ви зайняті настільки, що можете весь день нічого не їсти, а ввечері атакуєте холодильник із метою його спустошити;
Вночі ваші ноги самі заводять вас на кухню, а коли ви приходите до тями, виявляєте курячу ніжку у себе в руці;
Кава без цукру та скибочка сухарика – ваш ідеальний сніданок;
Якщо вам дуже хочеться солодкого, ви можете з'їсти половину торта, а потім дві доби голодувати.

Якщо ви побачили себе хоча б у трьох пунктах, у нас погані новини: без переходу на правильний режим харчування схуднути не вийде. Час споживання їжі так само важливий, як і її якість. Якщо цим ми вас не переконали, ознайомтеся з переліком наслідків, з якими ви вже, напевно, зіткнулися:

Порушення обміну речовин - їсте ви набагато менше, але вага стоїть на місці, а іноді навіть збільшується;
Постійні проблеми зі шлунком - у самий невідповідний момент вас може знудити, здути живіт або прихопити в туалет;
Порушення апетиту - голод прокидається в самий невідповідний момент (найчастіше вночі);
Ненаситність – щоб вгамувати голод, ви з'їдаєте в кілька разів більше, ніж зазвичай;
Слабкість і дратівливість - в робочий час ви нагадуєте сонний равлик, а вночі не можете знайти собі місце і верніться в ліжку до самого ранку.

Дієта поділена на кілька етапів. На першому йде сильне перезавантаження організму - протягом п'яти днів ви повинні суворо дотримуватися певного режиму харчування. Далі йде закріплювальний етап. Режим не такий суворий, і вам можна використовувати деякі «не дієтичні продукти». За цей період ви закріплюєте отриманий раніше результат, і ваш організм повністю перебудовується (вчені довели, що цього часу достатньо, щоб звикнути до нового режиму). Як бачите, ваша головна складність – терпіти ці злощасні п'ять днів, а потім ви відчуєте полегшення та приплив сил.

Результати обіцяють приголомшливі: на першому етапі йде до 3 кг, потім ми зміцнюємо результат. Потім знову повторюємо п'ятиденку та закріплюємо результат! Зразок: якщо у вас 10 зайвих кілограм, курс можна повторити три рази.

У чому відмінність від інших дієт? По-перше, ви не зіткнетеся з так званим «ефектом йо-йо» (дівчата, що вічно худнуть, знають, про що мова). Це коли все скинуте раніше повертається з довагою, і вам доводиться знову проходити всі кола пекла схуднення.

Відбувається це через те, що після закінчення дієти ми відриваємося на повну, і накидаємося на шкідливі калорійні страви. Плавний перехід на заборонені продукти дасть час вашому організму адаптуватися, а голоду затихнути.

Ще один фокус полягає в принципі "американських гірок". Справа в тому, що наш організм досить хитрий, і якщо ми дуже довго катуватимемо його дієтами і голодуваннями, він рано чи пізно почне відкладати жирок про запас і процес втрати ваги значно сповільниться. Постійні зміни у харчових звичках підкидатимуть нам сюрпризи, завдяки чому метаболізм прискорюватиметься з кожним днем.

Безперечним плюсом буде універсальність дієти – завдяки високому вмісту білка та овочів вона підійде як для жінок, так і для чоловіків.

Отже, якщо ви все ще зацікавлені в цьому оригінальному способі схуднення, пояснюємо вам, як розрахувати порції їжі протягом дня.

Не варто боятися складних схем та довгих підрахунків, все, що вам потрібно знати, це три основні правила:

На першому етапі їмо кожні 2 години (час після восьмої вечора, звичайно ж, не береться до уваги);
Далі настає найприємніше: дві доби повного розгильдяйства, коли ви можете дозволити собі все, що завгодно;
Потім 10 днів їжа приймається кожні три години.

Завжди носите з собою годинник і дотримуйтесь цієї програми. На жаль, якщо ви розсіяна людина, погодинне харчування спочатку буде для вас справжнім катуванням. Для самоконтролю заведіть будильник на телефоні, який сповіщає вас про час їди.

Як би ми не вихваляли цю дієту і не називали її легкою, обмеження в їжі все ж таки будуть. Для початку запам'ятайте назви цих продуктів, щоб оминати їх десятою стороною:

Все солодке та борошняне;
Газовані напої та алкоголь;
Магазинні снеки: солоні горішки, чіпси, попкорн, сухарики та інші радощі;
Калорійна кава з вершками, цукром, молоком та солодкими сиропами.

Ось і все, але якщо ви відрізняєтеся стійким духом і залізними нервами, можете ще більше ускладнити собі життя, і прибрати з полиць з провізією всі вуглеводні продукти. Особливо каші, навіть корисні: гречу, вівсянку, пшоно, рис та кукурудзу.

СТОПЖИР - ВСЯ ПРАВДА ПРО ЖИРОСПАЛЬНІ ПРОДУКТИ

Покрокове керівництво зміни свого раціону на жироспалюючий

Оздоровлення та детоксикація організму

Запуск природного процесу розщеплення жирів в організмі вже в перші 24 години

Ідеальний спосіб навчитися відрізняти дійсно корисні продукти і повністю позбавитися зайвого підшкірного жиру!

Швидко, доступно, результативно!

Напевно, якщо ви дочитали до цього моменту, то серйозно налаштовані на схуднення. Не будемо вас нудити і приступимо до розкладу дієти.

Перший варіант без вуглеводів

8.00 – напій на ваш розсуд (звісно, не кола чи спрайт);

10.00 – морквяний салат;

14.00 – куряча грудка та шматочок чорного хліба;

16.00 – зварене круто яйце та сирок;

18.00 – жменька сухофруктів;

20.00 – 200 грн. йогурт або кефір.

Не заперечуємо цей варіант досить жорсткий, і мало хто зможе добровільно піддати таким тортурам. Якщо ви відчуваєте, що подібне випробування призведе до зриву в нічний час, вибирайте таке меню:

8.00 – вівсянка з яблуком на знежиреному молоці;

12.00 – борщ мул суп без жиру та картоплі;

14.00 – салат із скибочкою хліба та йогуртом;

16.00 – компот чи сік;

18.00 – овочі з рибою;

20.00 – яблуко, груша або персик.

Природно, у таблиці вказано приблизний годинник – ви можете змінювати їх на свій розсуд і підлаштовувати під ваш спосіб життя. Головне – дотримуйтесь інтервалу.

Сьогодні на цьому все. Бажаємо вам легкої та приємної втрати ваги, до швидких зустрічей!

Безліч людей мають зайві жирові відкладення, яких вони хотіли б позбутися. Але щоб це зробити правильно і без шкоди для здоров'я, потрібно знати основні правила. У цій статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний, щоб отримати максимальний результат.

Ключовим фактором схуднення є створений дефіцит калорій (коли ви споживаєте менше їжі, ніж витрачаєте протягом доби). На цьому базується будь-яка модна дієта, яку ви можете знайти в інтернеті. Проблема цих дієт у цьому, що цей дефіцит створюється занадто великий і дуже швидко, що у результаті тягне у себе швидке скидання ваги перші кілька тижнів (до 7 – 10кг), потім настає ефект «плато» (перестаєте худнути) і ще через дрібний Відрізок часу вага повертається назад.

Такі різкі перепади ваги не найкраще впливають на ваше здоров'я, що може призвести до негативних наслідків. Мета цієї статті – навчити вас вибудовувати правильний режим харчування для схуднення по годинниках (меню). Якщо ви навчитеся правильно маніпулювати вашим раціоном харчування та правильно підбирати фізичні навантаження, то легко та без шкоди для здоров'я зможете скинути зайву вагу.

Крок №1. Почніть харчуватися лише правильними та корисними продуктами.

Це перший крок на шляху формування правильної звички здорового харчування. В даний момент вам не потрібно рахувати калорії та підбирати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Все що вам необхідно, це відмовитися від шкідливих продуктів і перейти на корисні продукти харчування, які багаті на всі необхідні нутрієнти (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро та мікроелементи).

Погані продукти: білий хліб, дешеві макарони, цукор, вафлі, торти, запіканки, печиво, цукерки, булки, чіпси, фаст – фуд, газування, ковбаси, маргарин, піца, алкоголь та інші.

Хороші продукти: крупи (гречка, вівсянка, перловка тощо), риба (та інші морепродукти), курка, м'ясо (телятина, яловичина тощо), мед, молоко, кефір, сир, фрукти, ягоди, горіхи, чорний хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, курячі яйця, авокадо, лляна олія, оливкова олія, твердий сир, сухофрукти та інші.

Якщо, наприклад, раніше ваше меню виглядало так:

Сніданок: шматок торта + кава з цукром

Вечеря: піца + пиво

Тепер воно має складатися з правильних продуктів:

Сніданок: вівсянка на молоці + банан + горіхи + бутерброди (хлібці + вершкове масло + твердий сир) + кава з молоком

Обід: макарони з твердих сортів пшениці + яловичина + овочі

Вечеря: риба + рис + овочі

Як тільки ви перейдете на правильні продукти харчування, ваше тіло відразу почне змінюватися на краще. Крім цього, порції стануть більшими, і відповідно ви не відчуватимете голод.

Крок №2. Починайте знижувати калорійність, щоб створити необхідний дефіцит для спалювання жиру.

Як правило, перший крок може тривати від 3х до 6ти тижнів. Ви перейшли на правильні продукти і почали худнути (навіть без підрахунку бжу). Але, через певний час процес схуднення припинитися і тоді, потрібно вносити важливу поправку до свого графік харчування для схуднення, А саме вирахувати необхідну добову норму калорій, щоб запустити процес жиросжигания.

Зробити це дуже просто. Все, що вам необхідно, це протягом 7ми днів записувати в зошит все, що ви їсте (в точних порціях). Потім, на 8-й день, берете всі продукти, відкриваєте таблицю калорійності і біля кожного з'їденого продукту записуєте його калорійність. Після цього сумуєте всі отримані калорії і ділите на 7. У результаті отримуєте середню добову калорійність. Наприклад, ви підсумовували всі продукти та отримали 17 345 калорій. Значить потрібно 17345/7 = 2477 калорій на добу.

На даному етапі організм адаптувався до цієї калорійності, і тепер це ваша точка рівноваги (щоб не худнути і не товстіти). Щоб знову запустити процес жиросжигания, потрібно відібрати від загальної калорійності 10% (2477 - 10% = 2229) і під цю нову калорійність підлаштувати правильне співвідношення БЖУ із правильних продуктів харчування.

Крок №3. Обчислюємо правильне співвідношення БЖУ в меню.

У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи. Кожен із цих нутрієнтів відіграє важливу роль у процесі життєдіяльності організму (і зокрема у процесі схуднення).

Білки – основний компонент вашої м'язової маси. Крім цього, дефіцит білка викликає: поганий стан шкіри, постійне почуття голоду, можливе підвищення рівня поганого холестерину тощо. Для нормального функціонування, чоловікам необхідно споживати 2г*1кг ваги тіла, а дівчатам 1.5г*1кг ваги тіла. Основні джерела: курка, м'ясо, курячі яйця, сир, риба та морепродукти.

Жири - також відіграють важливу роль в організмі, проте, з ними потрібно поводитися обережно, оскільки дані нутрієнти дуже калорійні (1г жиру = 9 калорій, тоді як 1г білків і вуглеводів = 4 калорії). Для нормального функціонування необхідно споживати 0.5 – 0.7г * 1кг ваги тіла. Основні джерела: жирна риба, лляна олія, оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого тіла і зокрема для мозку. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, не рекомендую повністю виключати цей нутрієнт зі свого меню. Найменше – 50г вуглеводів на добу (менше дуже не рекомендую). Спочатку за формулами ви вираховуєте білки і жири, а потім на калорійність, що залишилася, добираєте вуглеводи. Основні джерела: крупи (гречка, рис, вівсянка тощо), макарони із твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, картопля (мінімум), фрукти (мінімум).

Крок №4. Правильно розподіляємо нутрієнти щогодини.

Після того, як ви розписали собі графік харчування для схудненняз правильних продуктів, правильною калорійністю і правильним підрахунком БЖУ, потрібно зрозуміти, скільки має бути прийомів їжі і в який час можна їсти певні продукти.

Скільки має бути прийомів їжі?

Ми відразу відмовляємося від дрібних перекушування і ділимо все меню на приблизно рівні порції за калоріями. У вас має бути від 4х до 6 – 7 прийомів їжі на добу. Вже доведено, що частота прийомів їжі не впливає на обмін речовин (тобто, не важливо, це буде 4 прийоми або 7 – швидкість залишиться однаковою). Але, я все ж таки не рекомендую опускатися нижче 4х прийомів їжі, тому що в дробовому харчуванні є свої плюси:

немає голоду (постійні прийоми їжі не дають змоги зголодніти)
тіло постійно отримує ресурси (кожні 2 – 4 години в організм надходить певна кількість їжі, що дозволяє вашому організму нормально функціонувати)
добре працює ШКТ (шлунок не перевантажений їжею, що у результаті позитивно впливає його роботу)

Коли та що є?

По можливості, білкові продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі (коли більше, коли менше). Вуглеводи бажано виключити, десь, за 6 годин до сну.

Якщо у вас 4 прийоми їжі на добу, то схема може бути приблизно така:

1 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

4 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

Якщо у вас 6 прийомів їжі на добу, тоді вона може виглядати так:

1 прийом їжі: білки (25%) + вуглеводи (75%)

2 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (25%) + жири (25%)

3 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

4 прийом їжі: білки (50 - 70%) + вуглеводи (30 - 50%)

5 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

6 прийом їжі: білки (100%)

Також необхідно випивати достатню кількість води на добу. В середньому це 30мл * 1кг ваги тіла (тобто якщо ваша вага 80кг, то вам потрібно 30 * 80 = 2.4 літра води на добу).

Це зразкове меню, яке показує вам, як правильно підбирати продукти. Я не вираховуватиму за грамами білки, жири та вуглеводи, тому що кожна людина індивідуальна і до кожного потрібен свій підхід.

08:00 – креветки + хлібці + фрукти

10:30 – омлет із курячих яєць + чорний хліб + овочі + лляна олія

13:00 – куряче філе + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

15:00 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

17:00 – риба + рис + овочі

19:30 – пісна яловичина + овочі + лляна олія

ВАЖЛИВО: Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -> ІНДИВІДУАЛЬНО

Ось так, крок за кроком, повинен вишиковуватися правильний графік харчування для схуднення для дівчат та чоловіків. Надалі, вам потрібно буде щотижня проводити контрольні виміри натщесерце (вага, талія, груди, руки і т.д.) і за цими даними відстежувати прогрес. Якщо обсяг ваших проблемних зон (талія, стегна) зменшуються щотижня на 0.5 – 1см, то продовжуйте харчуватися. Коли настане ефект плато і ви перестанете худнути, потрібно буде ще раз урізати свій раціон на 10% і т.д. Крім дієти, дуже рекомендую тренуватися в тренажерному залі. Силові тренування прискорять процес жироспалювання та зроблять ваше тіло підтягнутим.

Що таке погодинна дієта? Перелік дозволених та заборонених продуктів, важливі правила, приклад меню. Яких результатів дозволяє досягти даний раціон харчування?

Зміст статті:

Погодинна дієта - це спеціальний раціон харчування, що передбачає їжу невеликими порціями і зі строгим дотриманням встановлених часових рамок. Варто відзначити, що це не новомодна технологія, а вже перевірений роками спосіб скинути вагу - про ефективність даного режиму харчування говорять не тільки його адепти, а й безліч досліджень та експериментів провідних дієтологів. Примітно, що погодинна дієта - це не тільки відмінний спосіб знайти стрункість без голодувань, але і поліпшити здоров'я, головним чином нормалізувати метаболізм і вивести токсини, що накопичилися.

Що таке погодинна дієта для схуднення?

Дієта щогодини заснована на природних біоритмах людини. Це насправді робить даний режим харчування унікальним. У той момент, коли більшість дієт через жорсткі обмеження негативно позначається на здоров'ї - і фізичному, і психоемоційному, погодинний режим - це можливість не тільки скинути вагу без стресу, але й покращити роботу організму.

Багато фахівців, описуючи цю дієту, рекомендують її не так для втрати ненависних кілограмів, як для «розгону метаболізму», тобто для покращення роботи травної системи та підвищення ефективності перетравлення. В результаті кишечник починає працювати краще - він не тільки очищається від шлаків і токсинів, що накопичилися, але і швидше і легше виводить знову вступники, при цьому корисні речовини засвоюються якісніше. З огляду на цей факт, не важко здогадатися, що ефект у дієти довготривалий, адже певною мірою вона схожа на «лагодження» травної системи. До речі, згідно з результатами досліджень, погодинна дієта також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Плюси погодинної дієти, втім, поширюються як на фізичне здоров'я, психологічно її теж перенести простіше більшості інших. Звичайно, це все одно обмеження та заборона низки продуктів, але головне правило дієти - їсти дозволяється кожні 2-3 години - не може не тішити. Якщо керуватися коректним меню, почуття голоду не буде взагалі, а значить і зривів, і постійного перебування у стресі через бажання щось «пожувати».

Єдиний очевидний мінусраціону харчування полягає в тому, що людям, чия робота передбачає напружений графік, дотримуватися її не так вже й просто. Доводиться щодня вдома готувати купу пластикових контейнерів, а в офісі заводити годинник, щоб не заробити і не пропустити черговий прийом їжі. Втім, результат, безперечно, виправдовує зусилля, хоча, зазначимо, одразу він не проявляється – перші помітні зміни можна побачити через 1-2 місяці. Однак на виправдання варто сказати, що будь-яка дієта, що дозволяє різко скидати вагу - по-перше, стресова, а по-друге, ніколи не дає довготривалого результату.

Дозволені продукти на погодинній дієті

Звичайно, харчування по годинниках - хоч і базове, але не єдина умова погодинної дієти. Доведеться як слід почистити раціон і знизити загальну калорійність, щоб отримати справді добрий результат.

Якщо ви хочете знайти стрункість і покращити здоров'я, раціон потрібно вибудовувати навколо таких продуктів:

М'ясо нежирних сортів - це яловичина та телятина, а також кролятина;
Птах - курка та індичка, можна їсти різні частини, але обов'язково без шкіри;
Будь-яка риба, у тому числі жирні сорти морської, та морепродукти;
Крупи та злакові - вівсяна та гречана каша, рис;
Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
Яйця - курячі, перепелині;
Будь-яка зелень та овочі, за винятком крохмалистих, у тому числі картоплі;
Не дуже солодкі фрукти - ківі, яблука, апельсини та ін., а ось банани та виноград краще виключити;
Усі ягоди;
Будь-які гриби;
Горіхи та сухофрукти;
Рослинні олії - соняшникова, оливи, кокосова і т.д.;
Хліб тільки з борошна грубого помелу: житнього, цільнозернового, з висівками та ін.

Що стосується напоїв, перевагу слід віддавати відварам трав і свіжим сокам з овочів та/або фруктів. Також потрібно пити багато води – 1,5-2 літри на добу. Вода, до речі, ідеальне доповнення цієї дієти, оскільки вступаючи в організм у належній кількості, вона дуже добре впливає на прискорення метаболізму.

Таким чином, основні прийоми їжі потрібно вибудовувати навколо круп, овочів та нежирного м'яса та/або риби. Доповнювати їх потрібно ягодами, овочами, фруктами. Наприклад, на сніданок добре з'їсти вівсяну кашу на воді з ягодами, можна пообідати супом (без картоплі!) на нежирному бульйоні, а ідеальною вечерею стане шматочок м'яса, птиці або риби з овочевим салатом. Перекушувати можна сухофруктами, фруктами, горіхами і правильними бутербродами - наприклад, цільнозерновий хліб з овочами, шматочок курячої грудки або відрубний пшеничний хліб з медом і т.д. Загалом, як бачите, виходить дуже апетитний і не нудний раціон.

Заборонені продукти в меню погодинної дієти

А тепер давайте подивимося, від чого доведеться відмовитися. Ну, по-перше, від усіх очевидних шкідливостей, звичайно, чіпсів, газованих напоїв, пакетованих соків, фаст-фуду, напівфабрикатів, алкоголю тощо. Потрібно пам'ятати, що в цій дієті ми працюємо над нормалізацією роботи кишечника і нам не потрібні консерванти, ароматизатори та інша хімія, яка присутня у складі вищеперелічених продуктів.

Втім, до всіх зазначених шкідливостей краще не повертатися і після закінчення дієти, оскільки нічого гарного вони вашому організму не дадуть, крім хіба що емоційного задоволення.

Крім того, відмовитися доведеться від:

Жирного м'яса - насамперед свинини та баранини;
Жирного птаха - сюди відносяться качка та гусак;
Бобових - горох, квасоля тощо, тому що в них міститься багато крохмалю;
Молочної та кисломолочної продукції високої жирності;
Усіх копченостей, у тому числі ковбаси і сосисек - їх, втім, взагалі не варто вживати в жодному вигляді, краще приготувати домашню шинку з курки або індички, якщо дуже хочеться побалувати себе;
будь-яких макаронів;
Хліба та випічки, виготовлених з пшеничного рафінованого борошна;
Кондитерські вироби.

Що стосується кави та міцного чаю, як чорної, так і зеленої, від цих напоїв під час дієти також краще відмовитися.

Крім того, до мінімуму потрібно звести сіль та цукор. Останній можна замінити медом та натуральними сиропами – агави, стевії тощо, а замість солі використовувати приправи та спеції, проте з ними старатися теж небажано, особливо з ненатуральними, в яких містяться хімічні підсилювачі смаку.

Дозволені та заборонені продукти на погодинній дієті наведені в таблиці:

Можна, можливо	Не можна
Яловичина, телятина, кролятина	Свинина, баранина
Курка, індичка	Гусак, качка
Домашня шинка, пастрома	Готові ковбаси, сосиски, напівфабрикати та фаст фуд
Будь-яка риба та морепродукти	Крабові палички, магазинні рибні паштети, рієти та ін.
Крупи та злакові	Бобові, макаронні вироби
Молочні та кисломолочні продукти низької жирності	Молочні та кисломолочні продукти високої жирності
Овочі без крохмалю або з його зниженим вмістом	Овочі з високим вмістом крохмалю: картопля, гарбуз, кукурудза
Яблука, цитрусові, груші, сливи, персики	Банан, виноград
Будь-які ягоди та гриби	Варення на цукрі, соління
Горіхи та сухофрукти	Кондитерські вироби
Мед	Цукор
Хліб з житнього, цільнозернового, відрубного борошна	Хліб із рафінованого пшеничного борошна, випічка, тістечка
Рослинні олії	Вершкове масло
Вода, свіжі соки, відвари трав, узвари без цукру	Газовані напої, кава, міцний чай, пакетовані соки

Як бачите, погодинна дієта - це навіть не стільки дієта, скільки перехід до здорового харчування, який виключає надмірно жирну їжу, шкідливі продукти, а також продукти, які можна їсти без шкоди для організму лише у невеликих кількостях.

Правила харчування при погодинній дієті для схуднення

Що ж, а тепер давайте перейдемо до найцікавішого - правил харчування погодинної дієти, які забезпечують їй високу ефективність. І головне з них таке: дуже важливо не затримувати їжу за часом і, тим більше, взагалі пропускати його. Тому, перш ніж переходити на харчування щогодини, подумайте, чи зможете ви виконати цю умову і чи не завадить вам щільний графік.

На вибір дієта передбачає три варіанти харчування – кожну годину, кожні 2 години та кожні 3 години.

Перший варіант практикується дуже рідко, оскільки вимагає надто ретельного контролю, і якщо людина веде активне життя, дотримуватись такої схеми вкрай складно. Тому ми рекомендуємо відразу вибирати з варіантів – кожні 2 години та кожні 3 години.

Ось які правила поширюються на ці раціони:

2 години. В даному випадку кожен наступний прийом їжі повинен наступити не пізніше ніж через 2 години після закінчення попереднього. Розмір порції не повинен перевищувати 100 г. Раціон добре підійде тим, хто має відносно вільний графік, тому що їсти потрібно близько 6-8 разів на день залежно від режиму сну та неспання.
3:00. Тут передбачається харчування кожні 3 години, ліміт розмір порції при цьому збільшується вдвічі і становить 200 грам. Цей раціон буде зручнішим для зайнятих людей. Він передбачає 5-6 прийомів їжі на день залежно від режиму сну та неспання.

І в тому, і в іншому випадку меню складається, виходячи з особистих переваг, але, зрозуміло, з посиланням на список дозволених і заборонених товарів. Також і в тому, і в іншому випадку припиняти їсти потрібно за 2-3 години до сну.

Зверніть увагу, що потрібно також дотримуватися правил термічної обробки, що щадить. Смаження і копчення потрібно виключити, а ось варити, тушкувати, запікати в духовці або готувати на грилі дозволяється.

Не забувайте і про норму води. Розраховується вона просто – 30 мл на кілограм ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг вам потрібно випивати 2,1 літра чистої води. Дуже важливо починати день із пари склянок води кімнатної температури – в ідеалі не поспішаючи випити її до сніданку. Якщо не любите чисту воду, додайте часточку лимона, огірочок, гілочку м'яти - будь-який інгредієнт, який зробить смачний напій.

Нарешті, варто розглянути ще один дуже важливий момент, що стосується головного правила дієти - пропускати їжу не можна. Деякі адепти даного раціону, та й фахівці з схуднення ставлять під цей постулат сумнів: що ж, якщо їсти не хочеться, їсти все одно треба? І ось тут ми повинні згадати секрет успіху дієти - він полягає в розгоні метаболізму, а для цього завдання дуже важливо їсти в один і той же час і постійно підкидати дрова в топку. Щоб позбутися відсутності почуття голоду до чергового прийому їжі, ви можете знизити обсяг попереднього або його калорійність.

Обмеження порцій у 100 і 200 грам працює тільки в один бік: перевищувати межу не можна, а ось їсти менше, звісно, можна.

Існує ряд сучасних досліджень, які заперечують ефективність погодинної дієти. Вони апелюють тим, що подібного роду харчування призводить до постійного навантаження на систему травлення, що саме по собі не дуже добре, а також викликає постійно високий рівень інсуліну, тому організм просто не може почати спалювати жир, і дієта не може бути ефективною. Можливо, ці дослідження і мають під собою логічне обґрунтування, однак, по-перше, поряд з ними існують і дослідження, які стверджують протилежне, а по-друге, що важливіше - дієта перевірена роками практики, у неї величезна кількість вдячних послідовників, які не тільки упорядкували тіло, а й покращили здоров'я.

Меню погодинної дієти на тиждень

Взагалі список продуктів, дозволених на погодинній дієті, не малий, а тому скласти персональне меню, керуючись індивідуальними уподобаннями, не так уже й складно. Однак ми наведемо приклад раціону, щоб вам на перших парах було простіше орієнтуватися.

Прийоми їжі ми розпишемо для харчування в режимі кожні 2 години, у разі вибору 3-годинної дієти ви зможете просто перенести частину перекушування на збільшення порції основних прийомів їжі.

Отже, розглянемо меню погодинної дієти для схуднення на кожен день:

Понеділок

7:00 – каша вівсяна на воді з ягодами;
9:00 – апельсин;
11:00 – куряче філе та скибочки огірка на цільнозерновому хлібці;
13:00 – грибний суп;
15:00 – паровий омлет;
17:00 – овочевий салат;
19:00 – сухофрукти;
21:00 – кефір.

Вівторок

7:00 – гречана каша з грибами;
9:00 – ківі;
11:00 – запечене філе індички з овочевою нарізкою;
13:00 – овочевий крем-суп;
15:00 – тост з нежирною шинкою, бажано власного приготування;
17:00 – вінегрет;
19:00 – волоські горіхи;
21:00 – ряжанка.

Середа

7:00 – рисова каша;
9:00 – груша;
11:00 – відварена риба з броколі;
13:00 – щі на бульйоні з курячої грудки;
15:00 – тост із сиром зниженої жирності та скибочками томату;
17:00 – грецький салат;
19:00 – мигдаль;
21:00 - кисле молоко.

Четвер

7:00 – паровий омлет з нарізкою овочів;
9:00 – яблуко;
11:00 – куряча котлета на пару, шматочок цільнозернового хліба;
13:00 – рибний суп без картоплі;
15:00 – натуральний йогурт з фруктами;
17:00 – овочевий салат;
19:00 – кеш'ю;
21:00 – кефір.

П'ятниця

7:00 – домашня гранола на меді з кефіром або натуральним йогуртом низької жирності;
9:00 – персик;
11:00 – тост з домашнім рибним паштетом та огірком;
13:00 – грибний суп без картоплі;
15:00 – варене яйце;
17:00 - салат з буряків, моркви та капусти;
19:00 – сухофрукти;
21:00 – натуральний йогурт.

Субота

7:00 – нежирний сир з ягодами;
9:00 – грейпфрут;
11:00 – куряче філе, тушковане з овочами;
13:00 – суп-пюре з броколі;
15:00 - тост із житнього хліба з курячою грудкою та помідором;
17:00 – овочевий салат;
19:00 – фісташки;
21:00 - кисле молоко.

Неділя

7:00 – вівсяна каша на воді з ягодами;
9:00 – ківі;
11:00 – салат з овочів та морепродуктів;
13:00 – буряк без картоплі;
15:00 – паровий омлет;
17:00 – грецький салат;
19:00 – сухофрукти;
21:00 – кефір.

Як бачите, раціон виходить досить різноманітний, проте слідувати йому жорстко зовсім не обов'язково. Ви можете замінити продукти на схожі за калорійністю та БЖУ, додати різні дозволені напої та підвищити загальну добову калорійність так, як вам це необхідно. Однак правила розміру порцій та часу їди порушувати не можна!

Також врахуйте, що якщо ви перекушує горішками та/або сухофруктами, потрібно піти далеко від верхньої межі порції - їсти 100 грам горіхів явно не варто, вони дуже ситні та калорійні, 20-30 грам буде цілком достатньо.

Результат погодинної дієти на тиждень

Як ми вже говорили на початку статті, погодинна дієта дає помітний результат при її тривалому дотриманні. При розумному раціоні, який не передбачає екстремального зниження калорійності, ви худнутимете зі швидкість 1,5-2 кілограми на тиждень, це означає, що через місяць результат вже буде помітним.

Вага йтиме швидше, якщо ви поєднаєте дієту з фізичною активністю - причому не обов'язково записуватися в тренажерний зал, достатньо на перших парах відповідально займатися вдома і бігати вранці та/або ввечері.

Також варто відзначити, що чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше вона йтиме. Однак при досягненні певного кордону прогрес сповільниться. Не варто при цьому знижувати калорійність, майте терпіння і прогрес продовжиться.

Нарешті, треба сказати про таку важливу особливість дієти, як звичка їсти маленькими порціями - це, до речі, один із ключових моментів збереження довготривалого ефекту. При регулярних переїданнях шлунок розтягується, а при тривалому харчуванні по 100-200 грам він знову повертається до нормальних розмірів, в результаті насичення приходить раніше і можливість переїсти, а значить, і знову розтягнути шлунок значно знижується.

Як харчуватися на погодинній дієті - дивіться на відео:

Погодинна дієта – раціон харчування, перевірений роками. Він дозволяє не лише схуднути, а й покращити стан здоров'я, насамперед шлунково-кишкового тракту. При цьому дієта не передбачає голодувань і дуже жорстких обмежень - їсти можна кожні 2-3 години, будь-які корисні і не дуже жирні продукти. Погодинний раціон дає добрі результати без стресу, як у фізіологічному сенсі, так і психологічному.