Лікарні 

Ефективне дихання. Як дихати, щоб жити краще. Найефективніші дихальні практики. Повне йогівське дихання

Стрес, втома, панічні атаки і почуття непрохідної тривоги - яких тільки чудо-ліків нам не пропонують для позбавлення цих проблем: від вправ до spa-процедур, від антидепресантів до тривалої відпустки на Балі. Однак багато хто з нас і не підозрює, що у кожного під рукою завжди є безпечний, ефективний і абсолютно безкоштовний засіб для відновлення душевної рівноваги. Цей магічний еліксир - не що інше, як ваше власне дихання, що має унікальні властивості, що відновлюють. Контролюючи свій дихальний цикл, ви можете кардинально змінювати моральний настрій і душевний стан. Уповільнюючи дихання, ми цим впливаємо на парасимпатическую нервову систему - складний біологічний механізм, якому під силу нас заспокоїти навіть у найважчі для психіки моменти. Але як же банальне повільне дихання може позбавити стрес? Так, дуже просто. У стані нервового збудження ми починаємо надто часто дихати. Це призводить до підвищення рівня кисню та, відповідно, зниження рівня вуглекислого газу, що порушує ідеальний кислотно-лужний баланс крові – рівень рН. Цей стан, відомий як респіраторний алкалоз, може призвести до судомного посмикування м'язів, нудоти, дратівливості, запаморочення, втрати концентрації, почуття тривоги та недовірливості. Уповільнення дихання, навпаки, підвищує рівень вуглекислого газу крові, що призводить рівень рН до норми.

Вдих видих

Дихання може бути потужним союзником у боротьбі з нудьгою та втомою. Дихальні вправи - ваша паличка-виручалочка на всі випадки життя, чи то сварка з коханим чи проблеми у бізнесі. Але перш ніж почати практикувати ці техніки, вам знадобиться трохи часу на підготовку. У спокійному стані поспостерігайте за своїм диханням, відчуйте його ритм. Попереджаємо: спочатку буде нелегко - це все одно, що змусити рибу розповісти про воду, в якій та плаває. Для нас дихання є настільки звичною справою, що ми не звертаємо на нього жодної уваги, а тому маємо дуже слабке уявлення про його глибину та ритм. Однак варто задуматися про це, і ви почнете відзначати безліч нюансів - як у фізичних, так і в емоційних відчуттях від кожного вдиху чи видиху.

Ви, можливо, помітите, що спостереження за дихальним процесом негайно викличе в ньому цілу серію змін. Спочатку дихання сповільниться. Звичайний ритм трохи вирівнюється. І, нарешті, повітря займе трохи більше місця у вашому тілі, і дихання стане глибоким. Більшість із нас при диханні задіють лише область нижніх ребер та верхньої частини живота. В ідеалі воно має розкривати все тіло.

Для того, щоб поекспериментувати з розширенням дихання, сядьте, випроставшись, у крісло або, що ще краще, лягайте на спину. Кінчики пальців рук розташуйте трохи вище лобкової кістки. Спробуйте направити кілька вдихів у цьому напрямку, щоразу розширюючи область живота.

Потім обережно починайте збільшувати глибину проникнення вдиху. Під час виконання цієї вправи намагайтеся, щоб горло було максимально розслабленим: зайва напруга завадить досягти потрібного результату.

Коли вам вдасться переміщати дихання в нижню частину живота і верхню частину грудей, спробуйте “розбудити” задню частину торса, яка для багатьох є свого роду terra incognita. Щосили спробуйте спрямувати дихання в хребет, відчуваючи, як задня частина тулуба надується і здувається з кожним циклом дихання.

Дихання за рецептом

Іноді навіть просте п'ятихвилинне поглиблення дихання може дивним чином зарядити нас енергією, та й просто заповнити дефіцит оптимізму. Але ще більшого ефекту можна досягти за допомогою регулярної практики пранаями - системи спеціальних дихальних вправ. Ці техніки, що невпинно вдосконалюються йогами протягом кількох останніх тисячоліть, цілеспрямовано змінюють швидкість, ритм та об'єм дихання.

Одне попередження перед початком практики: при виконанні будь-якої з дихальних вправ у жодному разі не можна перестаратися. Якщо ви відчули себе некомфортно, повертайтеся до звичного ритму дихання. Якщо неприємні відчуття посилюються, це сигнал для того, щоб зупинити вправи. Ваше дихання - хочете вірте, хочете ні - має природний розум, відточений за мільйони років еволюції. Навчіться розпізнавати ці сигнали та реагувати на них.

Зазвичай пранаяму виконують сидячи на підлозі, з випрямленим і витягнутим хребтом - наприклад, у Падмасані чи Сідхасані. Але такі пози категорично не підходять для новачків: вже за кілька хвилин вони починають страждати від болю і втрачають будь-яку здатність до концентрації. Тому, якщо ви почали займатися йогою порівняно недавно, краще сядьте на стілець або лягайте на підлогу на спину. Якщо підлога жорстка, покладіть під тулуб складену ковдру, а під голову - невелику жорстку подушку. Ноги витягніть прямо, розсунувши п'яти сантиметрів на десять. Або можете трохи зігнути ноги в колінах, помістивши під них болстер або ще одну згорнуту ковдру. Ця поза допоможе розслабити напружені спину та живіт. Руки розведіть убік. На очі покладіть шовковий мішечок для релаксації.

Зайнявши зручне положення, кілька хвилин поспостерігайте за звичайним диханням, фіксуючи результати у свідомості. Потім протягом хвилини подумки порахуйте тривалість вдихів і видихів - наприклад, "раз секунда", "два секунди" і т. д. (або, якщо вам більше подобається, "раз Омм", "два Омм"). Не дивуйтеся, якщо видихи виявляться трохи довшими за вдихи, це цілком нормально. Коли ви сконцентруєтеся на диханні, то зможете перейти до вправ, які зцілюють від тривог, втоми та депресії.

Тривога.Ви можете впоратися з нею шляхом подовження видихів. Наприклад, якщо ваш звичайний видих триває шість секунд, постарайтеся розтягнути кілька видихів до семи секунд, потім кілька видихів до восьми і так далі, поки не досягнете своєї межі - максимально довгого, але все ще комфортного видиху.

Коли ви таким чином збільшите тривалість видихів на кілька секунд, зверніть увагу на їх ледь помітний звук. Ви помітите, що при кожному видиху у вас виходить м'яке ха - як легке зітхання. Постарайтеся зробити цей звук якомога м'якшим і рівним - від початку до кінця видиху. Зробіть коротку паузу наприкінці кожного видиху, лежачи тихо та нерухомо. Продовжуючи таким чином, спостерігайте за диханням щонайменше 10–15 хвилин.

Втома.Щоб подолати втому, треба, навпаки, подовжувати вдихи. Подихайте кілька хвилин у звичайному режимі. Коли дихання стане рівним та повільним, зробіть коротку паузу після видиху. Замріть. Через кілька секунд ви відчуєте щось подібне до коливань - наближення наступного вдиху. Відчуття нагадує хвилю, яка прямує до берега. Не робіть вдих одразу ж. Натомість дозвольте “хвилі” стати ще вищим. Потім надихніть без зусиль чи опору.

Збільшуйте тривалість затримки дихання перед вдихом. Потім поступово подовжуйте вдихи, так само як робили це з видихами у попередній вправі. Нарешті, зверніть увагу на звук ваших вдихів - трохи шиплячий, йоги називають його са. Постарайтеся зробити звук якомога м'якшим і рівним - від початку до кінця вдиху. Спостерігайте дихання 10–15 хвилин.

Депресія.Позбутися депресії значно складніше. Не робіть вправи в найважчі для вас моменти. Насильницька зміна ритму дихання може лише погіршити ситуацію.

Дозвольте вашому подиху сповільнитись і стати більш рівним. Потім порахуйте тривалість вашого вдиху. Коли робитимете видих, постарайтеся врівноважити його за тривалістю з вдихом. Робіть рівні вдихи та видихи приблизно протягом хвилини. Потім поступово – один раз на три-чотири цикли дихання – збільшуйте кожен вдих і видих на секунду, поки ви не досягнете свого максимуму. Найкращим таймером буде ваш настрій. Наприклад, якщо ви вирішили попрактикувати десять хвилин, будьте готові скоротити цей час, якщо відчуєте, що депресія відступає. Але якщо ви вважаєте, що вправи вам все ще необхідні, не зупиняйтеся.

Підзаряджання.Внесіть у свій розклад щоденне 10-хвилинне виконання дихальних вправ у спокійний для вас час доби. Для когось це ранній ранок, комусь вдається по-справжньому розслабитися лише ввечері. Однак, навіть якщо ви не можете регулярно займатися в один і той же час, досить кілька разів на день зробити просту хвилинну перерву – заплющити очі та виконати вправу. Може статися, що такі перерви підбадьорять вас набагато краще, ніж звичайна чашка кави або шоколад.

Сайт надає довідкову інформацію виключно для ознайомлення. Діагностику та лікування захворювань потрібно проходити під наглядом фахівця. Усі препарати мають протипоказання. Консультація фахівця є обов'язковою!

Невід'ємна частина практики йоги– це пранаяма- дихальні вправи, що належать до давніх йогічних технік управління диханням, за допомогою яких організм накопичує життєву силу. Багато сучасних дихальних методик засновані саме на дихальних практиках, взятих з йоги.

Пранаяма зміцнює та оздоровлює органи дихання. Дихальні вправи допомагають привести в норму артеріальний тиск, покращити роботу серця, підвищити імунітет. Пранаяма також сприятливо впливає на нервову систему. У практикуючого покращується настрій та самопочуття загалом.

Важливі деталі

Йоги радять виконувати дихальні вправи регулярно, у чистому провітрюваному приміщенні або на вулиці.

Практика пранаями вимагає повної зосередженості - концентрації уваги на диханні та власних відчуттях у тілі та свідомості – від цього залежить ефективність практики. Не рекомендується виконувати вправи в розсіяному стані, думаючи про щось стороннє.
Початківці повинні уважно стежити за своїми відчуттями під час виконання дихальних технік. При запаморочення або якщо ви відчуваєте будь-який інший дискомфорт, слід призупинити практику, лягти та розслабитись.

Починати краще з невеликої кількості повторень дихань, і за регулярної практики можна поступово збільшувати тривалість виконання дихальних вправ.

Основні Дихальні Вправи

1. Капалабхаті - Вогняне або Очисне Дихання

Назва техніки "Капалабхаті" включає два санскритські слова - Капала- це "череп", а Бхаті- означає "робити блискучим, чистити". Дослівно, цю назву можна перекласти як "прибирання черепа". Насправді, мається на увазі, що дихання Капалабхаті очищає розум і прочищає пранічні канали. прана- Це життєва енергія).

Техніка виконання
Зазвичай Капалабхаті виконується у зручному положенні сидячи, при цьому дуже важливо зберігати пряму спину. Багато практикуючих виконують Капалабхаті в Сіддхасані (сидячи по-турецьки), Ваджрасані (сидячи на п'ятах) або Падмасані (сидячи в лотосі). Очі можна закрити. М'язи обличчя максимально розслаблені.

У положенні сидячи слід замкнути вказівний і великий пальці кожної руки в кільце, решта пальців трохи витягнута, долоні розкриті внутрішньою стороною вгору. Таке становище пальців називається Джняна-Мудра. Пензлі опущені зап'ястями на коліна.

Дихання виконується через носа. Спочатку потрібно сконцентруватися на глибокому рівному диханні, простежуючи кожен потік повітря. Наприкінці чергового видиху ми сильно і швидко стискаємо м'язи живота, різко видихаючи все повітря через ніс, ніби хочемо висякатися. При цьому живіт рухається всередину до хребта. Видих повинен вийти коротким та потужним, при цьому максимально повним.

За потужним видихом відразу слідує короткий, пасивний вдих. Щоб правильно виконати вдих, ми відпускаємо м'язи живота, повертаючи черевну стінку до її розслабленого стану.

На що звернути увагу


  • За виконання Капалабхаті рухається лише живіт, у своїй не можна сильно напружувати м'язи преса.

  • М'язи обличчя мають бути розслаблені. Грудна клітка залишається нерухомою.

  • Дуже важливо зберігати акцент на черевному видиху. Для цього треба навчитися швидко та повністю розслаблювати м'язи живота під час короткого вдиху, та максимально стискати м'язи живота на видиху.

  • Діафрагма залишається м'якою як на вдиху, так і на видиху.

  • Початківцям слід концентрувати увагу на правильності виконання Капалабхаті - силі видиху та плавності вдиху. Ті, хто добре освоїв техніку, концентрують увагу на області нижче за пупок, як під час виконання техніки, так і під час відпочинку. Також можна концентрувати увагу в галузі міжбров'я.

Коротко описати техніку виконання Капалабхаті можна так- різкий видих через ніс, пасивний вдих. На видиху живіт втягується, виштовхуючи повітря, на вдиху розслабляється, набираючи повітря. Таким чином, у Вас виходять короткі та різкі викиди повітря через обидві ніздрі.

Кількість Підходів
Початківцям слід виконувати Капалабхаті в 3 підходи, по 10 подихів кожен. Після кожного підходу потрібно відпочити півхвилини, зберігаючи глибоке рівне дихання.

Поступово кількість подихів доводиться до 108 разівза один підхід. Рекомендується виконувати 3 підходи. Найкращий час для виконання Капалабхаті - це ранок. Для досягнення найкращого результату, цю вправу слід виконувати щодня.

Позитивні ефекти Капалабхаті


  • тонізуюча дія на організм загалом, очищення енергетичних каналів тіла, очищення від токсинів;

  • зміцнення нервової системи;

  • сприятливий вплив на роботу головного мозку

  • зміцнення м'язів черевного поясу, усунення зайвих жирових відкладень у животі, поліпшення структури тканин;

  • тонізуючу дію на органи черевної порожнини за рахунок внутрішнього масажу;

  • активізація процесу травлення, покращення засвоюваності їжі;

  • поліпшення перистальтики кишечника.

Протипоказання
Капалабхаті не можна виконувати людям, які страждають від таких захворювань:


  • легеневі захворювання

  • серцево-судинні захворювання


  • грижі в черевній порожнині

2. Бхастрика - Дихання Ковальського Хутра

Бхастрика – це дихальна техніка, яка роздмухує внутрішній вогонь практикуючого, розігріваючи його фізичне та тонке тіло. На санскриті слово "Бхастрика" означає "ковальське хутро".

Техніка виконання
Положення тіла при виконанні Бхастрики таке ж, як при виконанні Капалабхаті - зручне, стійке положення, сидячи з прямою спиною, очі закриті, пальці з'єднані Джняна-Мудру.

Спочатку виконується повільний глибокий вдих. Потім потрібно швидко і з силою видихнути повітря через ніс, і потім відразу після цього вдихнути з тією ж силою, в результаті виходить серія ритмічних вдихів та видихів, однакових за силою та швидкістю виконання. На видиху живіт втягується і діафрагма скорочується. На вдиху діафрагма розслабляється і живіт випинається вперед.

Виконавши перший цикл, слід розслабитись, очі залишаються закритими, і зосередити увагу на звичайному плавному диханні.

Досвідченіші учні після завершення кожного циклу Бхастрики роблять повільний глибокий вдих через ніс і затримують дихання на вдиху. На затримці дихання виконується горловий замок. Джаландхара Бандха- і нижній замок - Мула Бандха. Щоб правильно виконати горловий замок, слід притиснути кінчик язика до неба та опустити підборіддя вниз. Потім потрібно стиснути м'язи промежини, щоб вийшов нижній замок.

Горловий та нижній замок утримуються протягом усієї затримки дихання. Потім відпускається нижній і верхній замки і повітря плавно видихається.

Кількість Підходів
Як і Капалабхаті, для початківців цикл Бхастрики повинен включати 10 вдихів-видихів. Такий цикл можна повторювати три-п'ять разів. Поступово швидкість виконання Бхастрики слід збільшувати, при цьому зберігаючи ритмічність дихання. Досвідчені практикуючі виконують 108 подихів за цикл.

На що звернути увагу


  • Вдихати та видихати повітря слід з невеликим зусиллям.

  • Вдих і видих мають залишатися рівними і виходять правильно при систематичних та однакових рухів легень.

  • Плечі та грудна клітка залишаються нерухомими, рухаються тільки легені, діафрагма та живіт.

Позитивні Ефекти Бхастрики


  • профілактика простудних захворювань, ГРЗ, хронічних синуситів, бронхітів, плевритів та астми (дихання Бхастрика ефективно прогріває носові проходи та синусні пазухи, видаляє надлишковий слиз і допомагає чинити опір інфекціям та вірусам);

  • поліпшення травлення та апетиту;

  • покращення швидкості обміну речовин;

  • стимулювання серця та кровообігу;

  • зміцнення нервової системи, зняття фізичної та розумової напруги, гармонізація емоційного стану;

  • масаж внутрішніх органів;

  • збільшення життєздатності організму;

  • ясність розуму.

Протипоказання

Бхастрика протипоказана людям із наступними захворюваннями:


  • високий тиск крові


  • пухлини мозку

  • виразки, розлади шлунка чи кишечника


3. Удджайї - Заспокійливе Дихання

Назва техніки "Удджайї" походить від санскритського слова уджі, Що означає "завойовувати" або "набувати шляхом завоювання". Ця пранаяма допомагає упорядкувати спрямовану вгору життєву енергію, яка називається вдана. Практикуючі дихання Удджайї захищають себе від фізичних та психологічних проблем, пов'язаних із дисбалансом цієї енергії.

Техніка виконання
Як і інші вищеописані техніки, дихання Удджайї виконується в зручному положенні сидячи. Спина пряма, все тіло розслаблене, очі заплющені. Цей вид дихання можна також практикувати лежачи на спині- Особливо перед шавасаної(так званою "позою трупа", асаною, що завершує заняття з йоги, в якій практикуючі прагнуть повного розслаблення). Лежа Удджайї так само рекомендується виконувати перед сном, щоб позбутися безсоння і щоб сон був спокійнішим і міцнішим.

Зосередьте увагу на повільному глибокому природному диханні. Потім, потрібно трохи стиснути голосову щілину гортані, при цьому дихання супроводжуватиметься тихими шиплячим і свистячим звуком, що йде з області гортані (свистить "ссс" під час вдиху і "ххх" під час видиху). Ви також відчуєте легке відчуття в області живота.

Звук, що виходить із злегка стиснутої гортані, виникає від повітря, що проходить через неї. Цей звук нагадує м'який, ледве вловимий звук, який ми чуємо, коли людина спить. Важливо, щоб дихання через прикриту голосову щілину залишалося глибоким і розтягнутим – для цього живіт розширюється, набираючи повітря, під час вдиху і повністю втягується до кінця видиху.

На що звернути увагу


  • глибокі вдихи і видихи повинні бути приблизно рівними, при цьому кожен вдих перетікає в наступний видих, і навпаки.

  • рух повітря по стиснутій голосовій щілині створює м'яку вібрацію, яка заспокійливо діє на нервову систему і утихомирює розум

  • Постарайтеся не перетискати горло - стиснення гортані повинно залишатися легким під час всього дихального циклу.

  • м'язи особи мають бути максимально розслаблені.

  • звук, що виникає при диханні Удджайї, допомагає зосередити увагу на диханні та заглибитись у себе. Якщо це дихання виконується на початку заняття з йоги, воно допомагає практикуючим зосередитися на внутрішніх відчуттях під час виконання асан та краще відчути кожну форму. Удджаї також рекомендується виконувати перед медитацією.

  • дихання Удджаї слід виконувати від трьох до п'яти хвилин, а потім перейти до звичайного дихання.

  • Удджай можна виконувати навіть при ходьбі, при цьому підлаштовуючи довжину дихання до темпу руху. Невеликий цикл Удджайї швидко нормалізує ваш стан, підвищить зосередженість під час очікування у черзі чи транспорті.

Позитивні ефекти Удджайї


  • заспокійливо діє на нервову систему та розум, позбавляє безсоння;

  • нормалізує підвищений кров'яний тиск;

  • допомагає впоратися із хворобами серця;

  • знімає напругу під час менструації;

  • призводить до глибшого розуміння асан;

  • розвиває відчуття тонкого тіла;

  • збільшує психічну чутливість.

Протипоказання
- не рекомендується людям із зниженим кров'яним тиском.

4. Повне Яговське Дихання

Повне дихання є найглибшим типом дихання. У ньому беруть участь усі дихальні м'язи та задіюється весь обсяг легень. При повному диханні весь організм наповнюється свіжим киснем та життєвою енергією.

Техніка виконання
Повне дихання рекомендується починати освоювати в положенні сидячи - спина пряма, все тіло розслаблене, пальці з'єднані Джняна-Мудру або просто лежать на колінах. М'язи обличчя також розслаблені.

Повне дихання складається з трьох етапів:


  • нижнє, діафрагмальне або черевне дихання,

  • середнє, грудне дихання

  • верхнє, ключове дихання.

Ці етапи становлять одне безперервне ціле.

Перед тим як приступити до повному вдихунеобхідно плавно видихнути все повітря. Потім виконується плавний вдих у наступному порядку:


  • Починаємо з нижнього дихання - живіт рухається вперед і нижні відділи легень заповнюються повітрям.

  • Дихання плавно переходить до другого етапу – грудного дихання. Грудна клітка розширюється за допомогою міжреберних м'язів, причому середні відділи легень заповнюються повітрям. Живіт трохи підтягується.

  • Грудне дихання плавно перетікає у ключичне. Включаються підключичні м'язи та м'язи шиї, і піднімаються верхні ребра. Ледве розправляються плечі, але не піднімаються. На цьому закінчується вдих.

Повний видихпочинається також із нижніх відділів легень. Живіт підтягується, повітря плавно виштовхується. Потім опускаються ребра та стискається грудна клітка. На останньому етапі опускаються верхні ребра та ключиці. На завершення дихального циклу розслаблений живіт трохи випинається вперед.

На що звернути увагу


  • при повному диханні має зберігатися відчуття комфорту, не слід перенапружуватись на вдиху, переповнюючи грудну клітку повітрям.

  • перехід від одного етапу дихання до іншого здійснюється безперервно, слід уникати зупинок та ривків.

  • вдих і видих рівні за тривалістю.

  • існує інший варіант виконання повного дихання для більш досвідчених йогів, коли практикуючий прагне зробити видих вдвічі довшим, ніж вдих, при цьому також виконується затримка дихання на кілька секунд на вдиху та видиху.

Кількість Підходів
Початківцям достатньо виконувати три цикли повного дихання. Досвідчені практикуючі можуть виконувати до 14 циклів.

Позитивні ефекти повного подиху


  • організм наповнюється життєвою енергією, йде втома, підвищується загальний тонус організму;

  • заспокоюється нервова система;

  • відбувається повна вентиляція легень;

  • організму очищається від отрут і токсинів завдяки гарному постачанню киснем легень та крові;

  • підвищується опірність інфекційним захворюванням;

  • м'яко масажуються всі органи черевної порожнини;

  • покращується обмін речовин;

  • зміцнюються ендокринні залози та лімфатичні вузли;

  • зміцнюється серце;

  • нормалізується кров'яний тиск.

Протипоказання
Слід бути обережним при:


  • будь-якої патології легень

  • серцево-судинних захворюваннях

  • грижах у черевній порожнині.

У цій книзі в порівняльному плані описані практично всі відомі методики оздоровчих дихальних вправ і дано докладне їх тлумачення по суті. На основі нинішніх наукових знань пояснено механізми сприятливого впливу систематичних занять дихальною гімнастикою. Знахарським уявленням про таємничий вплив різноманітних методик дихання протиставлено конкретний науковий опис процесів, що відбуваються при цьому в організмі. Книга призначена для розробників нових оздоровчих систем дихання, методистів, пацієнтів, які страждають на дихальну патологію, і тих, хто хотів би їм допомогти, для пасажирів громадського транспорту, домогосподарок і просто допитливих читачів, які цікавляться своїм здоров'ям.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Як дихати, щоб жити краще. Найефективніші дихальні практики (В. А. Сафонов, 2008)наданий нашим книжковим партнером-компанією ЛітРес.

СКІЛЬКИ ДИХАЛЬНИХ ГІМНАСТИК?

Дихальних гімнастик вигадано досить багато, і вони дуже різні за виконанням. Спробувати практично, щоб перевірити їх усі, явно неможливо, бо вони дуже трудомісткі і вимагають довготривалих вправ. Але ознайомитися з основними особливостями, щоб потім зробити усвідомлений вибір, корисно і цілком доступно.

Чи корисні дихальні вправи?

Дихання чуйно реагує на стан психіки, на емоції та стреси. Кожен знає, що може висловлювати його настрій, переживання.

Як зауважив І.Р. Тарханов (1904), вже досвід буденного життя переконує нас у тому, що різні почуття та афекти різко відбиваються на ритмі, глибині та взагалі на всьому характері дихальних рухів. «Що таке, справді, плач, що супроводжує глибоке горе, чи сміх при веселому радісному почутті, як і вираз різко зміненої діяльності дихального апарату, ускладненої певної грою м'язів обличчя й у деяких випадках діяльним станом слізних залоз? Регот, наприклад, складається головним чином з більш менш глибокого вдихання, за яким слідує не один, а цілий ряд коротких, уривчастих видихань при відкритій голосовій щілині; повітря, що виштовхується при цьому, приводить у характерні коливальні рухи голосові струни. При плачі відбувається аналогічна зміна дихальних рухів, як і при сміху, але ритм їх і супроводжуюче вираз обличчя видаються іншими, хоча подібність цих станів буває іноді така велика, що важко буває відрізнити обличчя, що плаче від того, хто схоче. Вже з цих одних фактів явно випливає, що почуття та афекти можуть різко порушувати нормальний тип дихальних рухів. Цей висновок підтверджується й іншими спостереженнями, у яких сила почуттів і афектів буває настільки велика, що виражатися у вигляді сміху чи плачу. У цих випадках спостерігається лише чітка зміна ритму та глибини дихальних рухів у двох протилежних напрямках. Так, у людей, які перебувають у веселому, радісному настрої, дихання видаються прискореними і поверхневими, тоді як при печалі або горі дихання стають більш рідкісними і відокремлюються тривалими зупинками, за якими зазвичай настає глибокий мимовільний зітхання, що прагне ніби поводитися як би в організм повітря. Ці глибокі час від часу зітхання є настільки характерними, що у повсякденному житті зазвичай вважають ознакою гнітючої людини горя, печалі чи якихось неприємних йому турбот. Сильний переляк чи страх зазвичай супроводжується зупинкою дихання, а так само і сильний біль, що викликає у людині дуже неприємне почуття» (І. Р. Тарханов, 1904).

Проте як психічні процеси викликають зміни дихальних рухів, а й навпаки – систематичні дихальні вправи помітно впливають загальний стан організму. Відомо, що дихання – один із основних фізіологічних процесів життєзабезпечення в організмі. Можливо, саме тому апологети багатьох систем дихальних вправ радять дихати з максимальним використанням об'єму легень, у чому бачиться їм запорука великої життєздатності організму, оскільки в організмі при цьому повніше та глибше течуть усі обмінні процеси. Зрозумівши залежність здоров'я від уміння дихати і виявивши, що з допомогою дихальних рухів можна впливати функції інших внутрішніх органів, люди дуже давно створили стрункі і різнобічні за цільовим призначенням системи дихальних вправ.

Здавалося б, здорову діяльну людину не слід переучувати на якийсь (і який саме?) особливий спосіб здійснення дихальних рухів. Водночас це не означає, що наш дихання шкідливо тренувати. Більше того, дихальна система успішно тренується сама по собі при фізичних навантаженнях – ходьбі, бігу і т.д.

Дихальні вправи застосовуються з метою поліпшення функції зовнішнього дихання, так і обмінних процесів в організмі в цілому. Вони благотворно впливають на центральну нервову систему. Дихальні вправи для лікування застосовуються не ізольовано, а у поєднанні з іншими гімнастичними вправами із залученням до активності багатьох інших м'язів тіла.

Помічено, що шляхом систематичних тренувань дихання підтримується на належному рівні здоров'я, підвищується тривалість активного життя, розумова активність, працездатність.

Найбільшого поширення та розвитку дихальна гімнастика отримала Сході: відомі такі оздоровчі системи дихальних вправ, як індійська хатха-йога, китайська цигун, в'єтнамська зыонгшинь. Емпірична та наукова інформація про процес дихання людини, накопичена за багато тисячоліть, складає золотий фонд світової культури. Винаходять все нові й нові дихальні гімнастики. Проте набір дихальних вправ чергових гімнастик практично ніколи не виходить за рамки класичних дихальних вправ йогів. Специфічні техніки, що включають інтенсивне дихання, як і його затримки, входять у різні вправи кундалини-йоги, сиддха-йоги, тибетської ваджраяни, суфійських практик, буддійської і даоської медитації тощо. буд. диханню, ніж зміні його динаміки, займають важливе місце у дзен-буддизмі школи Сото й у деяких даоських і християнських практиках.

Відразу звертаю увагу на ту обставину, що сприятливий вплив різних методик дихальних вправ їх автори приписують в основному одним і тим же факторам. Головним чином йдеться про зміну газообмінних процесів: частіше – про збільшення (гіпероксії) або зменшення (гіпоксії) вмісту в крові кисню та рідше – збільшення (гіперкапнії) вмісту вуглекислого газу. Звичайно, вплив спеціалізованих чи наслідувальних дихальних вправ на загальний стан організму неможливо пояснити лише зміною концентрації кисню чи вуглекислого газу.

І хоча експериментально доведено рівною мірою стимулюючий вплив на організм як помірної гіпоксії (нестачі кисню), так і невеликої гіперкапнії (надлишку вуглекислого газу), проте в той же час зазначено, що ні тим, ні іншим не вичерпується ефект можливого благотворного впливу дихальних вправ на здоров'я.

Як було помічено багатьма дослідниками, не менш (якщо не більше!) важливим є психотерапевтичний ефект різноманітних систем дихання (а також визнаний авторитет їх розробників), і, зрозуміло, дуже істотна сама по собі тренування дихального апарату, що дозволяє більш економно, тобто з найменшими. енерговитратами, забезпечуватиме оптимальний газообмін в організмі. Справа, як видно, у тому, що які б рекомендації не давали пацієнтові – дихати глибоко чи поверхово, часто чи рідко – вже саме усвідомлення цілеспрямованого втручання у життєдіяльність власного організму зміцнює віру людини у свої можливості. У цих випадках є психотерапевтичний ефект, що доповнюється психофізичним впливом. Крім того, без дисципліни та вольових зусиль не можна досягти успіху в дихальних вправах. Здійснювати дихальні вправи має завжди з благоговінням, ретельністю та увагою, як вимагають ревнителі таких методів оздоровлення.

Таким чином, на нашу думку, в основі терапевтичного впливу різних систем дихання, пропонованих для лікування багатьох захворювань, насправді закладено два основні діючі компоненти: власне тренувальний і обмінний ефект самих дихальних вправ і психотерапевтичний компонент, що неодмінно міститься в системах тренувань.

Як відомо, лікувальний ефект свого способу лікування астми К.П. Бутейко пов'язує з підвищенням концентрації СО 2 . Але дані інших авторів показують, що хворі на бронхіальну астму мають знижену вентиляторну чутливість до СО 2 , про що свідчить стан гіперкапнії, супутнє захворювання. Крім того, пряме штучне підвищення концентрації 2 не дає позитивного ефекту.

Отже, не приріст вмісту вуглекислого газу в організмі обумовлює розширення бронхів у хворих, а пов'язане з вольовим керуванням зниження швидкості потоків повітря при диханні, зміна дихального патерну, подовження видиху, зниження роботи дихальних м'язів.

Отже, визнаючи певний лікувально-оздоровчий вплив різних за виконанням систем дихання, не можна не відзначити дуже спрощені, надумані за тортури авторів таких тренувальних систем пояснити механізм благотворного впливу самих дихальних вправ.

Характеристика та призначення дихальних практик

Давньосхідні системи

Давньоіндійська система дихання . Пранаяма – це контроль над диханням, чи уміння шляхом дихальних вправ керувати потоками прани (життєвої енергії, одержуваної з повітря). Водночас це вчення про свідоме управління диханням. Фактично практика пранаями може бути зведена до двох прийомів зміни дихання: повільно вдихати та видихати повітря, виробляючи тривалі чи глибокі цикли дихання, або повністю зупиняти дихання. Таким чином, пранаяма є складним актом, при якому, зайнявши сидяче становище, людина здійснює повільні, глибокі і повні вдихи і видихи, а також зупиняє дихальні рухи. Сенс пранаями у тому, що ми можемо управляти диханням, контролюючи дихальну мускулатуру. Згідно з давньоіндійськими поглядами, кожному відміряно природою строго певна кількість подихів, отже, можна, уповільнюючи подих, продовжити своє життя. Думка про те, що кількість подихів кожного з нас вважається, що тривалість життя залежить від того, скільки ми зробимо подихів, а також про те, що внаслідок цього ми повинні скоротити кількість подихів на даний період, щоб жити довше, – саме така думка закладена у цій системі.

Отже, вчення про дихання людини називається у йог пранаямою. Пранаяма - це свідоме продовження вдиху, затримки дихання та видиху. За допомогою вдиху людина одержує «первинну енергію». З допомогою затримки дихання ця енергія засвоюється людським організмом. При видиху відбувається зміна первинної енергії, яка віддала свій потенціал людському організму і тому не потрібна.

Прана є енергія, що просочує Всесвіт на всіх рівнях. Це фізична, розумова, інтелектуальна, сексуальна, духовна та космічна енергія. Всі фізичні енергії, такі як тепло, світло, гравітація, магнетизм та електрика, також прана. Це джерело рушійної сили у будь-якій дії; енергія, що творить, захищає та руйнує. Сила, життєвість, життя і дух – це форми прани.

Пранаяма передбачає тренування м'язів та нервових центрів, пов'язаних із процесом дихання, що покращує функціонування органів дихання. Понад те, вважають, що пранаяма благотворно впливає і всі інші функції тіла, забезпечуючи довше життя.

У йозі існує сім класичних дихальних вправ.

1. Повне дихання.

2. Подолання дихання.

3. Охолодне дихання.

4. Дихання, що очищає меридіани.

5. Дихання, що очищає повітряні порожнини голови.

6. Вентиляція легень («Ковальське хутро»).

7. Ритмічне дихання.

Зупинимося на деяких із них.

Повне дихання формується з так званого нижнього, середнього та верхнього. Розглянемо нижнє (черевне, чи діафрагмальне) дихання. Покладіть на живіт сплетені пальці рук. Глибоко вдихніть, випинаючи живіт за рахунок опускання діафрагми. Грудна клітка при цьому має залишатися нерухомою. Підбираючи живіт і таким чином піднімаючи діафрагму, зробіть тривалий видих. Так входить у роботу «нижній поверх» легких.

Середнє (реберне, грудне) дихання відбувається за рахунок рухливості грудної клітки. Також покладіть сплетені пальці рук на живіт. Лікті притисніть до боків. Вдихаючи, розводьте їх у сторони (долоні, як і раніше, на животі), як би спрямовуючи розширення грудної клітки саме в сторони; плечі при цьому злегка розсуваються. Живіт при середньому диханні має залишатися нерухомим. Дуже важливо, щоб грудна клітка не випиналася, а лише розширювалася убік.

Верхнє (ключичне) дихання. Пальці зігнутих рук покладіть на плечі біля ключиць, лікті опущені. При вдиху піднімайте лікті через сторони вгору, піднімаючи при цьому плечі. Так заповнюються повітрям верхівки легень, що майже не діють при звичайному неглибокому диханні, і включається в роботу «верхній поверх» легень. При повному диханні вдих обов'язково проводиться через ніс, видих – через ніс чи рот.

Розучуйте з кожним днем ​​кожне з цих дихальних вправ, щоб вони виходили у вас майже автоматично, а потім з'єднайте всі три разом: вдих з випинання живота як би перетікає в розширення грудної клітки, після чого слід деяке її випинання і піднімання плечей. Такий повний вдих. «Очищувальний» повний видих виробляється також «знизу нагору»: втягується живіт (піднімається діафрагма), спадає грудна клітка, опускаються плечі. Це і є загалом повне дихання йогів – корисна вправа, що знімає втому.

Повне дихання – надійний спосіб лікування та попередження багатьох захворювань органів дихання, воно також сприятливо впливає на нервову систему, надаючи заспокійливу дію.

Однією з примітних вправ у системі йогів є «Бхастрика» (у перекладі – «Ковальське хутро»), що характеризується швидким чергуванням коротких вдихів та видихів. Для виконання цієї вправи в положенні сидячи або стоячи спочатку потрібно спокійно видихнути. Далі вдихати і видихати через ніс швидко і енергійно за рахунок підйому та опускання діафрагми разів десять поспіль.

Тривалість вдиху повинна дорівнювати тривалості видиху. Проміжків між вдихами та видихами не допускати. Дихання нагадує пихкання паровоза. Після 10 – 20 таких подихів виконується повільний повний видих та вдих. Вправа закінчується глибоким вдихом із затримкою повітря у легенях на 7 – 14 секунд. Діафрагма та інші дихальні м'язи працюють як єдиний механізм. Після кожної серії вправ виконується кілька спонтанних мимовільних дихальних циклів. Потім серія таких рухів повторюється. Необхідно стежити за тим, щоб не було супутніх рухів руками, плечима, головою – у дихальних рухах бере участь лише діафрагма. Частота дихання під час виконання «Бхастрики» зменшується до 2 – 3 разів на хвилину. Вважають, що «Ковальське хутро» є однією з найдієвіших дихальних вправ, посилює насичення крові та тканин киснем, покращує клітинний обмін, лікує багато легеневих захворювань. Вважають, що цю вправу корисно виконувати до і після спортивних занять, при задишці і навіть для знеболювання пологів. Цікаво зауважити, що сучасний високочастотний метод штучної легеневої вентиляції, який знайшов своє місце в інтенсивній терапії та реанімації, має деяку аналогію з диханням «Бхастрика». Згідно з відомими даними, «Бхастрика» ефективно впливає на організм людини при багатьох захворюваннях, служить надійним засобом профілактики гіпоксемії (зниженого вмісту кисню в крові) завдяки посиленню притоку кисню у тканини, що функціонують. «Бхастрика» сприяє відновленню дихання після виснажливого перебігу. З найбільшою користю можна застосовувати такі вправи у стані стомлення з метою підвищення працездатності. «Бхастрика» регулює функціональний стан організму людини при стресових та психічних потрясіннях. Вважають, що навіть при невеликій практиці людина може випробувати душевний світ, зниження напруги, відчуття добробуту та впорядкованості, дисциплінувати поведінку у повсякденному житті.

Практика пранаями. Існує багато різновидів пранаями. Вони були розроблені для того, щоб пристосувати фізичні, розумові, інтелектуальні та духовні потреби, що займається зовнішніми умовами, що змінюються.

У стародавніх книгах з йоги описуються чотири ступені пранаями: початкова стадія; наполегливе прагнення; потаємне знання; досягнення мети. Пранаяма викликає ритмічне розширення легень, створюючи належну циркуляцію рідини у нирках, шлунку, печінці, селезінці, кишечнику, шкірі та інших органах. Практика пранаями заспокоює почуття та бажання. Таким чином, розум стає вільним від непотрібних думок. Слова, думки та дії того, хто займається, стають ясними та чистими. Вона підтримує міцність тіла та стійкість інтелекту. Дихання у пранаямі завжди здійснюється через ніс. Вдих і видих робляться плавно, повільно та глибоко. Практикуйте пранаяму в певний час щодня в одній і тій самій позі.

Пранаяму слід виконувати із заплющеними очима, уникаючи шуму. Найкраще вправу виконувати сидячи на підлозі на підстилці із натуральної тканини. Практика пранаями має бути механічної. Найважливішими факторами є повна сприйнятливість розуму та інтелекту.

Не виключено, що одна з дихальних вправ йогів («Анулома-Вілома») має саме такий вплив. Ця вправа – точне дозування повільного вдихання та видихання через обидві ніздрі по черзі. За результатами дослідження К. Хеббара (1971) під час виконання «Ануломи-Вілом» змінюється газовий склад артеріальної крові, а також мозковий кровотік. Як відомо, мозковий кровотік змінюється також під час затримки дихання та гіпервентиляції. Можливо, деякий вплив на кровообіг мозку надають вправи йогів «Уджай», «Бхастрика», «Сурья-Бхедана» та «Брамарі», при виконанні яких затримується дихання.

Відомо, що дихальні вправи є лише частинкою загального вчення йоги, хоча власними силами становлять єдину систему, тому «вихоплювання» із цієї системи окремих «потрібних» нам вправ звичайно суперечить розпорядженням йогів. Будучи частиною йоги, пранаяма має практикуватися разом з іншими частинами, такими як асани та медитація. Це дає більший ефект, особливо у сфері профілактики або лікування захворювань.

Кінець ознайомлювального фрагмента.

  • Види дихання
  • ЙОГА
  • Бодіфлекс
  • СИСТЕМА ДИХАННЯ БУТЕЙКА
  • РЕБЕФІНГ
  • ВАЙВЕЙШН
  • ХОЛОНТРОПНЕ ДИХАННЯ

Перше, що робить немовля після народження – глибоко вдихає. Легкі розправляються і дитина видає перший крик. Це хороший знак, що свідчить про те, що малюк зміг пережити пологи і входить у нове життя. Після цього він не перестає дихати аж до смерті. Дихання – це природний процес. Ми глибоко вдихаємо свіже повітря, затримуємо дихання при неприємних запахах чи під водою. Тривожні моменти у фільмах чи книгах змушують нас затамувати дихання. Або ми намагаємось не дихати під час першого поцілунку. Однак у звичайному житті люди не звертають уваги на те, як вони дихають. Процес іде сам собою, як доведеться. Адже правильне дихання здатне привести наш організм до гармонії, позбавити повноти, від багатьох захворювань. Це ціла наука, якій треба вчитися. Існує кілька дихальних практик. Якщо опанувати їх, можна позбутися духовних і фізіологічних проблем. Дивно, що такий природний процес, як дихання, може так сильно змінити наше життя.

Користь дихальних вправ

Без дихання неможливо довго прожити. Ще наші предки співвідносили цей процес із душею. Та й саме слово «дихання» схоже на слово «душа». Саме дихання пов'язує наш духовний стан із фізичним втіленням. Саме дихання дозволяє зрозуміти нашу психіку. засновані на цьому зв'язку, вони допомагають досягти гармонії між тілом та душею. Якщо навчитися правильно дихати, можна вилікуватися від багатьох захворювань. Це і цукровий діабет, і серцево-судинні хвороби, і статева дисфункція. Звичайно, що дихальні практики здатні поліпшити працездатність органів дихання. Ще одна позитивна якість вправ – можливість схуднути. Багато дівчат, які страждають від надмірної ваги, змогли скинути зайві кілограми завдяки правильному диханню. На жаль, більшість людей не сприймають всерйоз цей процес, не вірять на користь дихальних вправ. Але результат правильного дихання просто приголомшливий.

Види дихання

Для отримання кисню та виділення вуглекислого газу ми використовуємо органи дихання – носову порожнину, трахею, бронхи, легені тощо. Іноді одні органи виконують функцію інших, наприклад при нежиті, коли ніс закладений, ми вдихаємо повітря через рот. Хоча ми використовуємо той самий комплекс органів дихальної системи, дихаємо ми по-різному. Дихання може бути:

ЙОГА

Йога – це система вправ, що дозволяє людині навчитися керувати духовними та фізіологічними функціями організму. Ця система оперує поняттям прана. Про прану говорять Веди та Упанішади – найдавніші індуїстські тексти. Існує харчова та дихальна прана, що дозволяє підтримувати життя людини. Дихальні вправи в йозі називають Пранаяма - четвертий рівень аштанга-йоги. За допомогою дихання можна навчитися керувати праною.

Техніка йоги – це змішане чи повне дихання. Для нього характерне розкриття та вентиляція легень. Дихальна практика дозволяє досягти наступних результатів:

  • чудова вентиляція легень;
  • насичення організму киснем;
  • зниження тиску;
  • покращення обміну речовин;
  • відновлення нервової системи;
  • підвищення імунітету.

Більш того, при виконанні дихальної практики ваш організм наповнюється цілющою праною, ви знайдете рівновагу і гармонію.

Для початку потрібно сісти по-турецьки, звернувшись обличчям на північ (на південь для жінок), заплющити очі і випрямити спину. Руки при цьому перебувають на колінах, а пальці зібрані в Джнані-мудру. Спершу зробіть глибокий видих, щоб повітря повністю залишило легені. Починати треба з черевного дихання. Для цього вип'ятіть живіт. Відчуйте, як відкривається нижня частина легень. Потім йде середнє дихання - грудна клітка піднімається, повітря заповнює середню частину легень. Після цього підніміть плечі, наповніть киснем верхню частину легень. При цьому живіт потрібно трохи втягнути. При видиху плечі та грудна клітка опускаються. Саме дихання має бути плавним та рівномірним. Ви не повинні докладати зусиль або напружувати внутрішні органи. Відчуйте які м'язи працюють при кожному етапі дихання. Зосередьтеся на прані, на живлющій енергії, що наповнює ваше тіло при кожному вдиху. Дихальна вправа включає 3-14 повних циклів вдих-видих.

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА СТРІЛЬНИКОВОЇ О.М.

Дихальна гімнастика - це комплекс вправ, здатний боротися зі багатьма недугами. Серед них і бронхіальна астма, і серцево-судинні захворювання, і захворювання ЦНС, і деформації хребта або грудної клітки. Методика Стрельникової ґрунтується на газообміні. У легені надходить більший обсяг повітря, ніж зазвичай, тому газообмін у крові стимулюється. У вправах бере участь як дихальна система, а й діафрагма, голова, шия, черевний прес. Гімнастика задіює весь організм, тому такий великий її сприятливий вплив.

Комплекс вправ Стрельникової досить великий. Ми наведемо як приклад три вступні вправи.

  • «Долоньки»

Дихання нагадує бавовни у долоні. Потрібно робити по 4 вдихи носом, видихати у своїй через рот. Вдих має бути шумним і глибоким, а видих – непомітним та тихим. Через кожні 4 вдихи слідує пауза 3-5 секунд. Потім вправа повторюється. При вдиху потрібно стискати руки в кулаки, під час відпочинку руки опускаються. Усього слід зробити 24 вправи по 4 вдихи. Плечі та живіт не беруть участь у диханні. Ця вправа може спровокувати легке запаморочення. Тоді паузу між підходами слід збільшити до 10 секунд.

Ця вправа передбачає 8 вдихів поспіль, без жодної зупинки. Після вдихів слідує невелика перерва на 4-5 секунд, після цього вправа знову повторюється. "Погончики" виконуються стоячи, руки слід притиснути до живота. Пальці стиснуті у кулаки. На видиху відбувається різкий поштовх руками до підлоги без участі плечей. Руки слід повністю випрямити. Під час видиху руки знову притискаються до живота. Вправу потрібно повторювати 12 разів по 8 вдихів.

  • «Насос»

Вправу потрібно робити стоячи. Нахиляємось до підлоги. На середині нахилу робиться вдих через ніс, який закінчується разом із нахилом. Потім потрібно випростатися, знову нахилитися та вдихнути. Вправа виконується 12 разів по 8 вдихів. Після кожної вісімки відпочинок 4-5 секунд.

Гімнастика Стрельникової включає й інші вправи, у яких задіяні ноги, шия та голова. Деякі вправи потрібно робити стоячи, інші можна виконувати і сидячи. мають приголомшливий ефект на організм, але потрібно не перестаратися. Обов'язково робіть паузи між підходами, інакше гімнастика може зашкодити.

Бодіфлекс

Ця методика неймовірно приваблива у жінок. Адже вона дозволяє скинути зайві кілограмине вдаючись до виснажливих дієт або фізичних вправ. Її автор Грір Чайлдерс – жінка, яка схудла після пологів за допомогою одного лише дихання. Це займає всього 15 хвилин на день, проте користі від вправ набагато більше, ніж від дієт та спорту. Така технологія підходить жінкам, які не мають часу на спортзал чи немає можливості сісти на дієту. Основа методу – аеробне дихання та розтяжка. За виконання вправ організм насичується киснем, який спалює жир, а м'язи напружуються, стають пружними. Бодіфлекс розрахований на людей будь-якого віку. Дихальні техніки для схуднення краще робити вранці, але підійде будь-який час. Головне, через 2 години після їди.

Бодіфлекс включає кілька вправ, кожна з яких дозволяє боротися із зайвою вагою, в'ялою шкірою чи зморшками. Дихальна методика виконується у певній позі – ніби ви збираєтесь сісти на стілець. Таз потрібно відвести назад, ноги поставити на ширину плечей, нахилитися і впертися руками в стегна. Потім повільно видихаємо через рота, швидко і різко вдихаємо через ніс. Після цього повітря потрібно з силою виштовхнути з легенів, напружуючи діафрагму. Потім втягуємо живіт і рахуємо до 10. Тепер можна вдихнути.

У поєднанні з розтяжкою та вправами на м'язи обличчя досягається неймовірний ефект. Сантиметри скорочуються, а тіло стає пружним та гнучким.

СИСТЕМА ДИХАННЯ БУТЕЙКА

Новосибірський лікар Костянтин Бутейко використовує зовсім іншу методику. За його дослідженнями, захворювання виникають не через нестачу кисню в організмі, а через його надлишок. Ми надто швидко випускаємо вуглекислий газ, який вважаємо шкідливим, тому виникають хвороби. На думку Бутейка, практикувати потрібно поверхневе дихання. Його метод дозволяє позбутися бронхіальної астми, діабету, серцевих хвороб та порушень обміну речовин.

Виконання гімнастики має відбуватися під контролем спеціаліста. Для призначення вправ необхідно пройти оцінку функції легень, виміряти пульс, визначити контрольну паузу. Остання є час від вдиху до подальшого бажання вдихнути. Нормальна контрольна пауза становить 60 секунд та більше. Ще одна причина виконання вправ під контролем лікаря – це реакція очищення. Людина може відчути нездужання, що супроводжується підвищенням температури, блювотою та болями. Однак, цей ефект Бутейко закликає вважати нормою. Хоча сучасні вчені розійшлися у думках. Дехто вважає, що методика небезпечна для дихального центру, а британські вчені вважають поверхневе дихання ефективним та дієвим.

СИСТЕМА ТРИФАЗНОГО ДИХАННЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперний співак. Свою методику він розробив наприкінці ХІХ століття. Тоді Кофлер переніс туберкульоз, через який пішов зі сцени. Щоб повернутись до улюбленої справи, Кофлер розробив комплекс дихальних вправ, які дозволили йому позбутися туберкульозу. Його система трифазного дихання дозволяє вилікуватися не тільки від сухот, а й від інших захворювань легень. Ця методика була доповнена, після чого отримала назву методу Кофлер-Лобанової-Лук'янової. Основа системи дихання полягає у тренуванні дихального апарату.

Трифазне дихання починається з видиху. Повітря з легенів виходить тільки наполовину, потім слідує пауза. Паузу потрібно тримати доти, доки в організму не з'явиться бажання вдихнути. Після цього проводиться вдих через ніс та видих. Пауза між вдихом та видихом не робиться. Вправи потрібно виконувати стоячи, випрямивши спину.

Цей комплекс допомагає тренувати рівномірний видих. Також метод Кофлер-Лобанової-Лук'янової включає усунення носового призвука, розвиток м'язів зіва і економічний видих. Система дозволяє розширити обсяг легень, навчитися співати чи говорити під час виконання ритмічних рухів. Особливо це актуально для співаків, які під час виступів одночасно мають танцювати та співати. Також методика дозволяє впоратися з легеневими захворюваннями.

РЕБЕФІНГ

Американець Леонард Орр створив техніку, що дозволяє позбутися негативних думок. Сам термін «ребефінг» походить від англійської «rebirthing», що означає «переродження». На думку Орра, людина переживає родову травму, яка відкладається у підсвідомості, негативно впливає на її подальше життя. За допомогою дихання Орр пропонує позбавитися цієї травми, а також негативних подій, що надають на нас переважну дію. Ребефінг – це глибший метод, що включає як дихальні техніки, а й філософію, позитивну установку. Але ця методика є спірною, адже досі не з'явилося досліджень, які б підтверджували її ефективність.

Вправи слід виконувати під контролем професіонала, проте потім, коли людина навчиться правильно дихати, можна їх самостійно. Така дихальна техніка для розслаблення комбінує частоту і глибину дихання, кожній вправі відповідає різні психологічні стани. Наприклад, повільне глибоке дихання покликане зменшити негативні емоції, дати організму та психіці розслабитися. А швидке поверхневе дихання дробить усі переживання, щоб можна було швидко їх позбутися. Вправи потрібно виконувати під спеціальну музику, налаштовуючи себе на позитивний лад.

ВАЙВЕЙШН

Методика ребефінгу була вдосконалена Джимом Ленардом та Філом Лаутом. Вони також вважали, що людина має звільнитися від негативних переживань. Але при цьому потрібно допомогти йому впоратися з переживаннями, які виникають під час виконання дихальних вправ. Англійське слово "vivation" має латинський корінь "viva". Viva означає «життя». Техніка передбачає спокійний та вільний цикл вдиху та видиху, між якими немає паузи. Якщо вдих відбувається через рот, то й видих вироблятиметься через рот. Якщо людина вдихає через ніс, то й видихати він має так само. Вайвейшн включає три класи дихання – глибоке повільне, глибоке швидке та поверхневе швидке. Ця методика дозволяє людині усвідомити себе у світі зі своїми почуттями, досягти гармонії. Всього до вайвейшну входить 5 елементів:

ХОЛОНТРОПНЕ ДИХАННЯ

Спосіб був розроблений Станіславом та Христиною Гроф у 1970-х роках. Їх відкриття було з забороною ЛСД, тоді як багато досліджень Станіслава грунтувалися на розширенні свідомості. Холотропне дихання – це поверхневе дихання. В результаті з крові вимивається вуглекислий газ, що спричиняє звуження судин головного мозку. Це сприяє появі галюцинацій, спогадів із минулого. У результаті людина здатна перейти на трансперсональний рівень. Холотропне дихання повсюдно критикується через можливість відмирання клітин мозку під час виконання вправ. Саме дихання не має чіткої інструкції – воно частіше, ніж звичайне дихання та поверхове. Методика виконується у парах – один дихає, а другий виконує функцію сіттера. Під час холотропного дихання звучить специфічна музикапризначена для переходу на трансперсональний рівень. Один сеанс триває близько двох годин.

СИСТЕМА ДИХАННЯ З Ю.І. ПЕРШИНУ

Основа методу Першина – це покращені методики Кофлера, Бутейка та Стрельникової. Система дихання дозволяє насичувати внутрішні органи киснем, т.к. у крові підвищується кількість вуглекислого газу. Техніка допомагає позбутися головного болю, алергії, шлаків, бореться з радикулітом, серцевими захворюваннями та надмірною вагою. Дихання по Першину має бути неглибоким, між видихом та вдихом робиться пауза, яка дозволяє збільшити об'єм вуглекислого газу в крові. Видихи та вдихи проводяться через ніс. Система включає вправи на різні зони - статеву, зону хребта, шийний відділ і таке інше. Комплекс вправ досить великий.

Багато дихальні технікимодернізують чи повторюють уже існуючі. Наприклад, метод Буланова бере за основу систему Бутейка, але робить її жорсткішою. Пауза між видихом та вдихом настільки велика, наскільки може витримати людина, близька до задухи. Метод Е.В. Стрільцевий ґрунтується на диханні йоги. Значна частина вправ виконується лише під контролем фахівців, інакше дихальні практики можуть зашкодити.

Загальні принципи дихальних вправ

Якщо ви зупинилися на тій системі, яку можна виконувати самостійно, слід дотримуватися кількох правил, щоб вправи були ефективними.


Правильне дихання справді творить дива. Але перш ніж вибрати комплекс дихальних вправ для себе, варто проконсультуватися із професіоналом. Можливо, вам підходить якась конкретна техніка. Не варто ставитись до дихальної гімнастики скептично. Ця методика відома ще з давніх часів, вона дійсно дозволяє позбутися душевних та фізичних недуг. Головне – це грамотний підхід.