Як контролювати апетит: прості і дієві методи, поради та рекомендації. Контроль апетиту: поради дієтологів. Їжте білкову їжу

На жаль - таке буває і у тих, хто зазвичай стежить за харчуванням. Найчастіше подібний « звірячий »апетитз'являється через те, що людина не може впоратися зі стресом. Таким чином, він просто заїдає неприємні емоції і постійну тривогу. Частіше цим страждають жінки. У стресі людина постійно відчуває почуття провини і «глушить» його їжею. Одним взагалі все одно, що є, аби є, інші відчувають непереборну тягу до певних видів продуктів. Зазвичай до солодкого і мучного, так як воно підвищує рівень гормонів радості ендорфінів.Якщо такі зриви трапляються рідко і швидко минають - це не так страшно. Однак якщо їх періодичність зростає - пора вживати заходів .

Як тримати апетит під контролем?

Перше, що радять психологи і дієтологи - вести харчовий щоденник.Записуйте в нього все, що ви з'їдаєте і випиваєте протягом дня, навіть якщо ви просто перекусили по дорозі цукеркою (між іншим, це додаткові 30-50 ккал). Саме щоденник дає можливість «вести облік» з'їдене і розуміти, скільки саме і коли ви переїли.

більше пийтеДуже часто ми їмо, коли насправді хочемо пити. Але ось газовані, солодкі і алкогольні напої не приносять користі і навіть шкідливі: вони тільки збільшують апетит.

Також вам можуть допомогти запахи і колір посуду! Наприклад, вчені з Інституту терапії і дослідження нюху і смаку в Чикаго (The Smell & Taste Treatment and Research Institute of Chicago)виявили, що регулярне вдихання запахів кулінарних приправ (наприклад орегано, базиліка, лимона і пр.) протягом дня може викликати зменшення апетиту. Головне - вдихати аромати глибоко, без поспіху, не менше трьох разів на кожну ніздрю (в ідеалі шість). І аромат повинен подобатися. Крім того, ароматерапія допомагає поліпшити сон і втихомирити тривогу - а це якраз і є додаткова боротьба зі стресом. Якщо ж говорити про посуд, то її колір також може викликати бажання їсти більшечи менше. Вчені вважають, що самі «недружні» для апетиту кольору - холодні, особливо фіолетовий, темно-синій, сіро-зелений, болотний. А теплі кольори, навпаки, тільки підігрівають його.

А ще для контролю над апетитомдобре їсти шоколад. Але тільки гіркий. Якщо з'їсти пару шматочків перед їжею (краще навіть не з'їсти, а ретельно розсмоктати їх), і ви насититеся набагато швидше, і з'їсте менше. Не любите гіркий шоколад - їжте кедрові горішки. У них теж містять речовини, що стимулюють за вироблення гормонів, які відповідають за придушення почуття голоду.

Схуднути не важко. Складно не зірватися і не наїстися все скинуте за тиждень. Ця стаття розповість про хитрощі, які допоможуть контролювати апетит.

Як позбутися від обжерливості

У сучасному світі обжерливість приймає масштаби епідемії. У кожної другої людини присутній так званий «культ їжі». Всі зароблені кошти витрачаються на їжу, людина в постійному пошуку чогось пожувати. Але спершу варто розібратися, що вважається обжерливістю.

Отже, якщо ви час від часу не можете відмовити собі в поїданні піци, торта або морозива - можете розслабитися. У вас все в порядку. Обжерливістю прийнято вважати різкі неконтрольовані напади голоду. Після яких, як правило, людину мучить совість. Йому стає соромно за свою малодушність, він починає себе картати. Впадає в стрес, який найчастіше знову знімається їжею.

В першу чергу необхідно з'ясувати причини обжерливості. 95% людей, які страждають від обжерливості, таким чином знімають стрес. Конфлікти в родині, наближення іспитів, зміна роботи, хвороба - все вирішується шляхом жування. З'являється звичка постійно щось жувати. Яка і веде за собою розлад шлунка і ожиріння.

Тому для того, щоб перестати регулярно об'їдатися потрібно перестати відчувати стрес і знімати його без допомоги їжі.

1. Попийте заспокійливі, які також корисні для травлення.
2. Навчіться за допомогою музики, спорту чи малювання.
3. Усуньте по можливості джерела - помиріться з батьками, змініть роботу, розведіть. Нервозність псує ваше здоров'я, а бажання догодити всім і відразу ще нікому не давалося з позитивним ефектом для себе.
4. Також важливо навчитися розрізняти голод і бажання «чого-небудь пожувати». Спробуйте перетерпіти позиви до жування, дочекайтеся саме відчуття голоду. І тільки тоді приступайте до їжі. Але пам'ятайте, що під час їжі не потрібно наїдатися досхочу. Неповна задоволеність їжею під час обіду пройде, коли встанете з-за столу.
5. Пригнічувати позиви до жування можна. Захотіли «їсти», але до обіду ще далеко? Випийте склянку води. Можна трав'яного, без цукру. Бажання перекусити це відіб'є, але істинний голод не обдурити.

Як контролювати апетит

Допомогти контролювати свій апетит можуть наступні поради:

• Відчувши «голод», постарайтеся про нього не думати. Займіть себе роботою, спортом, чим завгодно. Спробуйте хоча б завести правило - перед тим як йти жувати, послухайте улюблену музику: 1-2 пісні. За цей час мозок може переключитися на щось інше і забуде про «голод».
• Припиніть думати про погане. Навчіться бачити в житті хороше. В кінці-кінців ви живі, а значить все не так погано.
• Замініть улюблені чіпси або тістечка на овочі, фрукти або вівсяне печиво. Так ви хоча б зможете перекушувати без зайвих калорій.
• Викорінити зі свого раціону всі шкідливі продукти - газовану воду, фаст-фуд, дуже солону або гостру їжу.
• Їжа потрібна щоб вгамувати голод, не потрібно кожну страву переводити на витвір мистецтва. Намагайтеся готувати самостійно і не старайтеся в бажанні зготувати шалено смачно. Якщо ж у вас є внутрішня тяга готувати тільки досконалі страви - запрошуйте гостей. Так вам дістанеться порція набагато менша, ніж якби ви їли на самоті.
• Пийте. Зелений чай налагодить обмін речовин. М'ята знизить апетит, ромашка допоможе травленню.
• Спеції та подластітелі покликані розпалювати апетит. Позбавтеся від них.
• По можливості перейдіть на натуральні продукти. Або хоча б не купуйте готові заморожені страви.

Контроль апетиту: поради дієтологів

Споживання їжі в набагато більших кількостях, ніж того вимагає організм, - причина надмірної ваги. Розроблено безліч дієтологічних методик, з метою ослаблення апетиту у людей із зайвою вагою. Пропонуємо вам ознайомитися з основними хитрощами з упокорення апетиту.

Поради дієтологів:

1. Харчуйтеся по режиму. Почуття голоду з'являється при зниженні глюкози в крові. Щоб цього не відбувалося раптово, привчіть себе харчуватися 3 рази в день. Перед великими стресами можна підкріпитися - так буде легше переживати їх. Але не після і обмежуйте порції.
2. Щоб не з'їсти багато, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку води.
3. Регулярні заняття спортом допомагають налагодити нормальний метаболізм. Після того, як організм звикне до щоденних навантажень, голод після перестане давати про себе знати.
4. Спробуйте вдатися до допомоги ароматерапії. Аромати апельсина, яблука, банана або м'яти допоможуть знизити почуття голоду.
5. Спробуйте їсти часто, але маленькими порціями. Наприклад, кожні 3-4 години з'їдати по 100 г нормальної здорової їжі. Пам'ятайте, що прийом їжі за 3 години та сну заборонений.
6. Висипайтеся. Сон головний помічник у боротьбі зі стресами.
7. Замініть або злаками. Ці продукти містять клітковину, перетравлювати яку організм буде довше, ніж розщеплювати вуглеводи з шоколаду.
8. Часто голод викликаний. Вживайте більше свіжих овочів і фруктів, пропийте вітамінний комплекс.
9. збільшує почуття голоду. Введіть собі алкогольний заборона.
10. Між носом і верхньою губою є точка, натиснення на яку дозволить заглушити гостре почуття голоду. Спробуйте такий масаж.

ФОТО Getty Images

Сучасна дієтологія розрізняє сім типів голоду. Кожного з них можна втамувати по-своєму. Але зовсім не кожен голод повинен бути приводом відправитися до холодильника або замовити десерт в кафе.

голод шлунка

Це відчуття знайоме кожному. Занепад сил, слабкість, поганий настрій і легке запаморочення - ось ознаки фізіологічного голоду або ж голоду шлунка. Тільки він небезпечний для здоров'я і вимагає якнайшвидшого угамування. Проблема в тому, що, йдучи на поводу у свого буркітливого шлунка, ми починаємо їсти про запас, не можемо вчасно зупинитися або заповнюємо шлунок шкідливою їжею - чіпсами, крекерами, цукерками.

Як контролювати?

Намагайтеся харчуватися регулярно невеликими порціями 4-5 разів на день, щоб не допускати гострого почуття фізіологічного голоду. Якщо ви все ж відчули його неприємні симптоми, випийте склянку води і подумайте, як можна втамувати голод з користю. Замість фастфуду з'їжте яблуко або зелений салат. Це допоможе виграти час, щоб приготувати або замовити повноцінний обід або вечерю. Їжа вже готова? Чи не накидати на неї! Їжте поволі, ретельно пережовуючи кожен шматок.

Незалежно від швидкості споживання їжі мозку потрібно від 15 до 30 хвилин для подачі сигналу про насичення

Незалежно від швидкості споживання їжі мозку потрібно від 15 до 30 хвилин для подачі сигналу про насичення. Це викликано тим, що ензими (білки, які беруть участь в передачі цього сигналу з шлунка в мозок) виробляються лише через деякий час після початку трапези. Уявляєте, скільки зайвого можна з'їсти за цей час !?

голод клітин

Нам хочеться лимонаду з льодом в літню спеку і гарячого бульйону під час хвороби. Клітинний голод - це реакція організму на внутрішній дисбаланс або дефіцит певних речовин.

Як контролювати?

Клітинний голод, як і фізіологічний, потрібно обов'язково вгамовувати. Крім того, часто важливо знайти причину його появи. Якщо вам постійно хочеться риби, можливо, у вас спостерігається дефіцит йоду. Ночами сниться стейк? Варто перевірити рівень гемоглобіну в крові.

голод очей

Гортаючи меню з картинками, ви хочете замовити кожне блюдо. Зайшовши в булочну за хлібом, не можете встояти і купуєте торт зі збитими вершками. У цьому винен візуальний голод. Вас приваблює апетитна картинка - красиві десерти, золотава скоринка картоплі фрі і т.д. Вид їжі провокує викид інсуліну, що і загострює апетит.

У яскравій тарілці на красивою скатертини навіть прісна каша здасться делікатесом

Як контролювати?

Регулярно втамовує голод око не їжею, а приємними видами. Милуйтеся пейзажем під час прогулянок у парку, ходите в музеї, розглядайте альбоми і книги з мистецтва. Сервіруйте стіл, навіть якщо збираєтеся з'їсти вівсянку на сніданок в повній самоті. У яскравій тарілці на красивою скатертини навіть прісна каша здасться делікатесом. І тістечко в цукерні не буде таким вже бажаним.

голод носа

Ми розрізняємо 10 000 запахів і насолоджується ароматом їжі не менше, ніж її смаком. Часом апетит може розігратися від одного пахощів яблучного пирога або печені з пряними травами. І ось ви вже з'їдаєте все до останньої крихти.

Як контролювати?

Під час їжі концентруйтеся на ароматі страви, насолоджуйтеся їм і їжте неспішно. Оточіть себе приємними запахами, наприклад, запаліть аромасвічки з нотами какао, ванілі або кориці.

голод рота

Як контролювати?

Вибирайте корисний спосіб вгамувати цей голод. Хочеться похрумтіти сухариками? Їх цілком можуть замінити корисні чіпси з морських водоростей або жменю горіхів. Тягне на солодке? Купите не тістечко, а сухофрукти.

голод розуму

Дієтологи нав'язують нам безліч правил від «потрібно їсти свіжі фрукти кожен день» до «рафінований цукор і борошно шкідливі для здоров'я». Спроба дотримати всі рекомендації порушує гармонійні відносини з їжею. Якщо весь час харчуватися за інструкцією, зрив неминучий.

Часом ми їмо певні продукти не заради смаку, а щоб випробувати емоції, пов'язані з ними

Як контролювати?

Не можна ділити продукти на шкідливі і корисні. Намагайтеся харчуватися різноманітно, дозволяючи себе приємні поблажки. Переставши бути забороненим, будь-який продукт втрачає ореол привабливості, і ви рятуєтеся від нав'язливого бажання з'їсти його.

голод емоцій

Гарячий круасан нагадує про романтичну поїздку в Париж, а млинці з варенням - про канікули у улюбленої бабусі. Іноді ми їмо певні продукти не заради смаку, а щоб випробувати емоції, пов'язані з ними. Відчути любов, затишок, спокій, радість.

Як контролювати?

Спробуйте сколихнути приємні спогади інакше - перегляньте фотографії, послухайте улюблену музику або зателефонуйте близькій людині. Не варто намагатися за допомогою їжі підбадьоритися, розігнати нудьгу, скрасити самотність або заглушити тривогу. Їжа не кращий спосіб досягнення емоційної рівноваги. Усвідомити свої харчові звички необхідно, щоб навести порядок і в почуттях, і в меню.

про експерта

Ян чозении Бейс (Jan Chozen Bays) - лікар-педіатр, психолог і фахівець з дзен-буддизму. Автор книг по усвідомленому харчуванню.

Останні кілька років я не цілком задоволена своєю вагою, мені постійно заважають зайві 5-7 кг. Але я вже говорила раніше, що на дієтах не сиділа ні разу в житті, а стрункою бути так хочеться.

Мені здається, що постійно заважають кілограми - це наслідок мого переїдання. Вірніше, не так, я їм рідко, але влучно. Я можу попити з ранку каву з йогуртом, а потім поїсти вже годині о 5 вечора, коли чоловік приходить з роботи, або замотатися з дитиною і поїсти, коли вже покладу його спати.

Нещодавно я задумалася над питанням, чи можна якось контролювати свій апетит, щоб не переїдати і отже поступово худнути. Щоб отримати відповідь, я перечитала багато інформації.

Як обдурити апетит?

Я вирішила, що пора діяти і спробувати нагодувати організм не жирненьким і солоденьким, а чимось корисним і не дуже калорійним. Зараз, щоб знизити апетит, я керуюся деякими правилами з нижче запропонованих:

1) Їсти вдома.

Намагаюся їсти в основному будинку, тому що в кафе попри велику кількість різної смакоти не можу втриматися від того, щоб їх не з'їсти. А вдома менше спокус, тим більше я знаю, з чого складаються ті чи інші страви.

2) Вода перед їжею.

За 20-30 хвилин до їжі п'ю дві склянки води, а сніданок можу замінити склянкою кефіру, а поїсти через 1-2 години.

3) Часті прийоми їжі.

Намагаюся їсти хоча б тричі на день. Задоволена, якщо виходить п'ять разів, але по чуть-чуть.

4) Відмова від дуже шкідливих продуктів.

Відмовилася від дуже шкідливих продуктів, таких як чіпси, пиво, кока-кола, майонез. Намагаюся їсти тушковану або запечену їжу. Краще б, якщо я їла варену, але для мене це дуже несмачно.

5) Довгий споживання їжі.

Однією з моїх шкідливих звичок було, так що приховувати, зараз ще іноді залишається - швидкість їжі. Я не можу сидіти і півгодини колупатися в тарілці. Хоча варто було б. Тепер доводиться ставити годинник і їсти хоча б 10-15 хвилин. Це потрібно для того, щоб наступало насичення, отже можна було з'їсти меншу порцію.

А ще дієтологи радять, якщо ви їсте, припустимо, перше і друге блюдо, то потрібно зробити між ними перерву. Оскільки ви зможете або взагалі відмовитися від другого, або з'їсти менше.

6) Відмовитися від алкоголю, спецій, приправ, соусів.

Всі ці інгредієнти дратують слизову шлунка і отже збільшують апетит. Я дуже люблю їжу з різними прянощами і приправами, тому зовсім відмовитися я не можу, а ось зменшити споживання намагаюся. А також намагатися не вживати копченості та соління.

7) Контроль від переїдання.

Якщо відчуваю, що дуже сильно хочу їсти і готова з'їсти слона, тоді частина їжі, а то і всю, намагаюся замінити свіжими фруктами, благо, влітку їх дуже багато. Варто лише заздалегідь передбачити, щоб вони постійно були в наявності.

Снідати намагаюся мюслі або йогуртом з висівками. У них є клітковина, яка повільно перетравлюється і перешкоджає швидкому появі голоду. Можна вживати просто висівки по 2-3 столових ложки перед кожним прийомом їжі. Але у нас в магазинах я їх не бачила. За порадою одного з топіків на Алімеро, я купила пачку клітковини і їдять її перед кожним вживанням їжі, запиваючи великою кількістю води.

9) Лягати вчасно спати.

За час декрету я звикла лягати спати в 1-2 ночі. Але мені вже скоро виходити на роботу, тому потрібно переучуватися. Та й ще, я прочитала таку інформацію, що після 23.00 в організмі виробляється гормон росту, який пробуджує апетит. А я думаю, що мені так хочеться вночі цукерку з чаєм!))

10) Дотримуватися правила.

Є таке правило, в результаті якого треба на сніданок добре поїсти, в обід - з'їсти половину порції, а вечерю - віддати ворогу. Але у мене як раз все виходило навпаки. Я найбільше їжі їла ввечері, ось тепер намагаюся виправлятися.

11) Вправи.

Існує думка, що якщо робити фізичні навантаження хоча б за півгодини до їжі, то апетит знижується або пропадає взагалі.

12) Ліки.

У наших аптечних мережах є багато ліків, які показані для зниження апетиту. Я скептично до них ставлюся, знаючи, що більшість з них - це лише методи заробляння грошей. А наслідків може бути маса, починаючи від головного болю, нудоти, закінчуючи ще більшим набором ваги. Але якщо ви все-таки на них зважилися, то краще порадитися з лікарем.

13) Хірургія.

Я, напевно, боягузка, але не наважуся слідувати цим методом. Знаю, щоб знизити апетит зменшують собі розміри шлунка, вшивають різні нитки.

висновки

Звичайно, добре дотримуватися хоча б половину наведених мною правил. Але все одно, контроль ваги - це перш за все, правильне харчування і заняття спортом.

Щоб отримувати кращі статті, підпишіться на сторінки Алімеро в

Відчувати почуття голоду - природно для нашого організму. До тих пір, поки воно не починає диктувати свої умови. Наслідки сумні - переїдання і вибір не найкориснішою їжі. Але навчитися контролювати апетит цілком в наших силах.

«Людині як біологічного виду для виживання потрібно дві речі: споживати достатньо їжі, щоб підтримувати роботу організму, і знайти собі пару, щоб продовжити рід. Поведінка, спрямоване на задоволення двох цих базових потреб, характерно для кожного з нас, незалежно від складу характеру, звичок і переконань », - говоритьСтівен О'Рейхіллі, Професор клінічної біохімії та медицини в Кембриджському університеті.

Важливо знати, що на відчуття голоду впливає цілий ряд факторів. Вивчивши їх, ми зрозуміємо, на чому будується наше харчову поведінку, і навчимося його контролювати.

Що впливає на відчуття голоду

• генетика

Поява бажання поїсти або, навпаки, закінчити прийом їжі залежить від людини, а точніше, від його унікального генетичного набору. «Деякі відчувають яскраво виражене відчуття ситості, і це якість допомагає їм не переїдати і залишатися стрункими», - говорить докторДжейн Вордл, Професор клінічної психології в Університетському коледжі Лондона.

«Як правило, повні люди є такими тільки тому що їх мозок працює трохи по-іншому, викликаючи постійне відчуття голоду. Відмахнутися від свого підвищеного апетиту їм буває не так-то просто », - додає професор О'Рейхіллі.

Отже, апетит безпосередньо залежить від генетики і закладається ще в дитинстві. Одне дослідження показало, що у близнюків, які потрапили в різні прийомні сім'ї, до 30 років маса тіла була ідентичною, незважаючи на те, що у сімей, де вони росли, харчові традиції і звички різнилися. Сьогодні вчені пояснюють це наявністю або відсутністю генетичного дефекту (дефіциту гена рецептора меланокортин-4). Саме цей ген відповідає за харчову поведінку і підтримання маси тіла, а його недолік заважає мозку розпізнавати сигнали ситості. Фахівці займаються дослідженням цієї проблеми і шукають способи виправити ситуацію.

• психосоматика

«Вибір продуктів харчування безпосередньо пов'язаний з нашими емоціями і почуттям задоволення», - говорить докторА.Ахмед, Гастроентеролог в Bupa Cromwell Hospital в Лондоні. Це означає, що часто ми купуємо певні продукти не тому, що вважаємо їх корисними або ситними, а заради отримання задоволення ».

Тобто харчова поведінка безпосередньо пов'язано з емоціями. Так, коли ми стурбовані, то з мозку надходять імпульси, які змушують нас або забути про їжу, або переїдати. Ну хто не намагався заїсти негативні емоції або підвищити настрій за допомогою їжі ?!

• збалансований раціон

Почуття насичення залежить не тільки від кількості з'їденої їжі, але і від того, що саме ми їмо. Тому важливо, щоб раціон харчування був максимально збалансованим. Немає універсальних продуктів, які здатні дати організму всі необхідні вітаміни і поживні речовини. До того ж убогий раціон може спровокувати переїдання, так як організм буде намагатися компенсувати недолік корисних речовин.

• Включеність в процес

Люди їдять більше, коли концентруються на їжі, наприклад, якщо дивляться телевізор або активно розмовляють. Тому що, відволікаючись, людина не здатна вчасно розпізнати сигнал насичення, а значить, з'їдає більше потрібного. У такі моменти він може просто не відчути аромат і смак їжі.

«Швидкість насичення безпосередньо пов'язана з органами почуттів, - пояснюєБріджит Бенелем, Фахівець Британського фонду харчування. - Дослідження мозку показали, що та його частина, яка активізується під час прийому їжі, менш активна у повних. Ось чому їм потрібно більше їжі, ніж стрункому людині, щоб вгамувати голод ».

По темі:

Як «приручити» почуття голоду

Навіть людина з генетичною схильністю до постійного відчуття голоду може «перепрограмувати» мозок, навчитися їсти менше і перестати постійно жувати. Тільки треба заздалегідь налаштуватися, що це не просто і не швидко. Буде потрібно кілька тижнів, щоб мозок звик до нової моделі поведінки і став давати правильні команди організму.

• Для початку навчіться свідомо підходити до вибору продуктів.
• Зведіть до мінімуму відволікаючі чинники за столом: не дивитеся телевізор, не читайте соцмережі, не їжте під час роботи.
• Не провокуйте себе - кладіть на тарілку рівно стільки, скільки вам потрібно з'їсти, а що залишилася їжу негайно прибирайте на вигляд. Так ви уникнете спокуси з'їсти ще ложечку, а значить, і переїдання.

Не втримались і з'їли зайвого? Не хвилюйтесь! Супер ефективний допоможе повернутися в форму!

Що є, щоб відчувати себе ситим

Щоб переїдання не більш ставало вашою проблемою, пропонуємо вам перелік самих насичують продуктів.

• Продукти, багаті водою

«Один з найпростіших способів надовго задовольнити почуття голоду - є малокалорійну їжу, швидко заповнює шлунок. - каже доктор Бріджит Бенелем. - Це продукти з високим вмістом води - супи і овочі, які, тамуючи голод, не представляють ніякої небезпеки для фігури ».

• Продукти з низьким глікемічним індексом

Їх споживання дозволить підтримувати в організмі стабільний рівень інсуліну - контролюючого метаболізм гормону. Його недолік загрожує зайвою вагою. Продукти з високим ГІ швидко віддають свою енергію організму, і почуття ситості настає незабаром, але так само швидко зникає. А продукти з низьким ГІ містять клітковину, засвоюються повільно, після них ви відчуваєте ситість не відразу, але зате зберігаєте надовго.

• білкові продукти

Білкова їжа сприяє виробленню гормону насичення і допомагає уникнути переїдання. На перетравлення білків потрібно набагато більше часу і калорій, ніж на перетравлення вуглеводів. Значить, ви довше не захочете їсти і не нашкодите свою фігуру.

Тепер все зрозуміло: виправдовувати систематичне переїдання і нездорові харчові звички «невдалої» генетикою вам більше не вдасться. Розумніше навчитися вести зі своїм тілом конструктивний діалог і знаходити рішення, які принесуть користь і задоволення від позитивних результатів!