Краса і здоров'я зубів 

Як під час вагітності схуднути без шкоди для дитини на ранніх і пізніх термінах: вправи і меню. Як схуднути без шкоди для здоров'я під час вагітності

    Розберіться в тому, скільки вам потрібно калорій.Жінкам, які до вагітності мали нормальною вагою, необхідно в середньому 300 додаткових калорій в день під час другого і третього триместру.

    • Жінки з нормальною вагою повинні споживати від 1900 до 2500 калорій в день.
    • Вживання більшої кількості калорій може призвести до набору зайвої ваги.
    • Якщо до вагітності ваша вага була нижче або вище норми або якщо ви страждали ожирінням, обговоріть ваші потреби в калоріях з лікарем. Ці потреби у кожної людини різні. Навіть якщо існують якісь особливі обставини, які будуть вимагати зниження ваги під час вагітності, можливо, що вам все одно потрібно буде або залишити таким же або збільшити кількість калорій, яке ви споживаєте.
    • Вам також слід обговорити свою потребу в калоріях з лікарем, якщо у вас багатоплідна вагітність. Швидше за все, вам потрібно буде споживати навіть більшу кількість калорій, якщо ви вагітні більше, ніж однією дитиною.

  1. Уникайте споживання порожніх калорій і нездорової їжі.Порожні калорії приведуть до зайвого набору ваги, але не забезпечать вашої дитини необхідними поживними речовинами. Уникати споживання порожніх калорій дуже важливо для підтримки здорової ваги під час вагітності.

    • Уникайте продуктів з додаванням цукру і твердих жирів. Вони містяться у великій кількості в газованих напоях, десертах, таких жирних молочних продуктах як сир або незбиране молоко і в жирних шматках м'яса.
    • Вибирайте в міру можливості низькокалорійні, знежирені продукти, а також продукти без додавання цукру.
    • Також уникайте кофеїну, алкоголю, сирих морепродуктів і потенційних джерел бактерій.

  2. Приймайте вітаміни для вагітних.Під час вагітності ваш організм потребує додаткових поживних речовинах. Вітаміни для вагітних допоможуть вам отримати ці поживні речовини, не використовуючи більше калорій, ніж це абсолютно необхідно.

  3. Їжте часто, невеликими порціями.Багато невеликих порцій в день замість трьох великих порцій- тактика, яку рекомендують багато дієтологів для здійснення контролю за кількістю з'їденого. Цей метод допоможе також під час вагітності.

    • Відраза до їжі, нудота, печія і розлад шлунка часто не дозволяють вагітній жінці з'їсти всю порцію. Невеликі порції (5-6 порцій на день) можуть допомогти переварюванню їжі і полегшити ситуацію в цілому. Особливо це стане актуально в міру того, як дитина буде рости і здавлювати ваші органи травної системи.

  4. Підтримуйте здоровий раціон харчування, багатий вітамінами, необхідними для вагітних.Особливу увагу приділіть продуктів, що містять фолієву кислоту, а також продуктам з достатнім вмістом білка, здорових жирів, вуглеводів і клітковини.

    • Продукти, багаті вмістом фолієвої кислоти, включають в себе апельсиновий сік, полуницю, шпинат, брокколі, квасоля, а також хліб і крупи, збагачені фолієвою кислотою.
    • Починайте свій день з повноцінного сніданку. Це допоможе вам добре відчувати себе протягом усього дня.
    • Віддавайте перевагу джерелам вуглеводів з цільного зерна, а не обробленому зерну, з якого зроблений білий хліб.
    • Продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти в підтримці здорової ваги і запобігти такі проблеми з травленням, як запор. Цілісне зерно, овочі і боби, як правило, містять багато клітковини.
    • Не забувайте вживати досить фруктів і овочів.
    • Вибирайте ненасичені "гарні" жири, наприклад, оливкова олія, масло каноли і арахісове масло.

  5. Вибирайте здорову їжу для того, щоб перекусити.Навіть якщо ваш лікар рекомендує вам трохи набрати або трохи скинути вагу під час вагітності, ви можете підібрати здорову їжу для того, щоб перекусити. Вибирайте їжу, корисну для здоров'я, а не оброблені харчові продукти і десерти з високим вмістом цукру і молочних жирів.

    • Замість морозива і шийка віддайте перевагу банановому коктейлю або знежиреному щербет з заморожених фруктів.
    • Між їжею можете поїсти горіхи і фрукти.
    • Замість білих крекерів і жирних сирів, вибирайте крекери з цільного зерна з невеликою кількістю нежирного сиру.
    • Яйця, зварені круто, цільнозерновий тост і простий йогурт ось інші варіанти для перекусу, які ви можете вибрати.
    • Замість солодких напоїв, вибирайте овочеві соки з низьким вмістом натрію, газовану воду з додаванням невеликої кількості фруктового соку або ароматизоване знежирене або соєве молоко.

  6. Виконуйте легкі фізичні вправи.Вправи-важлива частина процесу схуднення, коли ви не вагітні, але вони також грають важливу роль в підтримці здорової ваги під час вагітності. Здорові вагітні жінки повинні займатися помірними аеробними вправами як мінімум протягом 2 годин і 30 хвилин щотижня.

    • Фізичні вправи також зменшують болі, пов'язані з вагітністю, покращують сон, регулюють емоційне здоров'я і знижують ризик ускладнень. Вони також можуть допомогти скинути вагу після пологів.
    • Перш ніж починати займатися фізичними навантаженнями, поговоріть зі своїм лікарем. Негайно припиніть вправи в разі виникнення вагінальної кровотечі або передчасного відходу вод.
    • Добрими варіантами фізичних навантажень можуть служити помірна ходьба, плавання, танці та їзда на велосипеді.
    • Уникайте навантажень, при яких вас можуть вдарити в живіт, наприклад, кікбоксинг або баскетбол. Також уникайте навантажень з підвищеним ризиком падіння, наприклад, верхова їзда. Не займайтеся підводним плаванням, так як воно може привести до накопичення бульбашок газу в крові дитини.

Збільшення у вазі при вагітності - невід'ємний і цілком нормальний процес під час виношування майбутньої дитини. Однак не варто забувати про те, що не будь-прибавка буває нормальною, занадто велику вагу безпосередньо загрожує здоров'ю матері і її дитини.

Зайва вага набирають багато жінок. Деякі практикують харчування в подвійному обсязі, наполягаючи на тому, що організм тепер підтримує відразу два життя, інші просто впевнені в тому, що будь-який зайву вагу, який був набраний під час вагітності, легко піде відразу ж після пологів.

Помилка про швидке позбавлення від зайвої ваги відразу після народження дитини досить поширене. Якщо набраний вага пов'язана виключно з процесом вагітності, то він дійсно зникне в перший час, однак, якщо в період виношування дитини ви їли в неконтрольованих обсягах, зовсім не звертаючи уваги на шкідливість тієї або іншої їжі, то із зайвими кілограмами після пологів доведеться боротися з допомогою дієт і фізичних навантажень.

Що ж робити жінкам, які за перші місяці вагітності вже додали у вазі понад 15 кілограмів? Чи можна вагітним сидіти на дієтах і виконувати фізичні вправи для стабілізації ваги? У цих та інших питаннях ми розберемося в сьогоднішній статті.

Як визначити нормальну вагу при вагітності

Медицина не стоїть на місці і постійно розвивається, лікарі досить часто переглядають свої погляди на рекомендації, що стосуються особливостей харчування жінки в період вагітності.

Існує кілька сучасних принципів, на які лікарі звертають увагу при оцінюванні ступеня набору зайвої ваги при виношуванні дитини:

  • Лікарі нарешті усвідомили, що не буває стандартних жінок, всі представниці прекрасної статі по-своєму індивідуальними і неповторні, тому говорити про стандартний вазі під час вагітності неправильно. На кількість набраної ваги під час вагітності безпосередньо впливає зростання майбутньої матері, її вага до вагітності, швидкість обмінних процесів, особливості роботи органів шлунково-кишкового тракту, харчові звички, наявність або відсутність хронічних захворювань.
  • Доктора більше не вважають вага дитини в 4 кілограми нормальним. Ще кілька років тому, на думку лікарів, таку велику вагу у дитини вважався ознакою богатирського здоров'я. Зараз же медики розглядають перевищення ваги на рівні патології і намагаються розібратися в тому, що саме викликало такий аномальний вага. У деяких випадках перевищення абсолютно безпечно, так як велику вагу новонародженого - генетична особливість сім'ї. Також має місце тенденція, за якою кожен наступний народжена дитина буде важити більше, ніж попередній.
  • Стабілізації ваги у вагітної жінки лікарі намагаються домогтися за допомогою формування принципів здорового життя. Якщо раніше породіллям прописувалися численні лікарські препарати, то тепер лікарі радять правильно харчуватися і не забувати про фізичну активність.

Кількість набраної ваги безпосередньо залежить від ваги, який був у матері до вагітності. Існує ще одна закономірність - чим менше ви важили до вагітності, тим вище ймовірність набрати багато зайвих кілограмів під час вагітності.

Кількість набраної ваги під час вагітності залежить від ваги матері до зачаття:

  • Якщо вага у дівчини був нижче, встановленої норми - в період вагітності буде набрано не більш 12 кілограмів;
  • При нормальній вазі надбавка становить не більше 18 кілограмів;
  • При початкових стадіях ожиріння під час вагітності додається не менше 6 кілограмів ваги;
  • Якщо дівчина виношує кілька дітей одночасно, надбавка не залежить від початкової ваги і коливається в межах від 16 до 21 кілограма.

Визначити, до якої категорії відноситься ваша вага до вагітності, можна, скориставшись методикою розрахунку індексу маси тіла. Для цього необхідно зростання в метрах розділити на масу тіла в кілограмах, зведену в квадрат.

За отриманої цифри можна говорити про наступні параметри вага:

  • Індекс до 18,5 - вага недостатній;
  • Від 18,5 до 25 - нормальна вага;
  • Від 25 до 30 - ожиріння на початковій стадії;
  • За останні 30 - запущене ожиріння.

Навіть якщо до вагітності у вас була нормальна вага, а під час виношування дитини ви харчуєтеся правильно і обов'язково виконуєте нескладну фізичну активність, прибавка в вазі все одно дасть про себе знати.

Кількість доданих кілограм буде складати з наступних частин:

  • Близько 4 кілограмів - вага дитини;
  • 0,5 кілограма - плацента;
  • 1 кілограм - збільшилася в розмірах матка;
  • 1 кілограм - навколоводних рідина;
  • 2 кілограми - вода, що знаходиться в організмі в нормальному стані;
  • 0,5 кілограм - збільшення маси молочних залоз;
  • 4 кілограми - резервний запас підшкірного жиру, накопичений організмом на випадок непередбачених ситуацій.

Коли вагітна починає додавати у вазі

Набір ваги - суто індивідуальний процес для кожної вагітної жінки. Точної статистики в даному питанні немає, в якісь періоди ви будете набирати більше ваги, в якісь менше.

Так, наприклад, у деяких жінок активну збільшення ваги починається вже на перших тижнях вагітності, в середині циклу набір трохи збавляти, у інших породіль з першого дня вага стабільно тримається в межах норми, а після 20 тижня починає безконтрольно збільшуватися.

Якщо ви не виходите за межі нормальної ваги, набір в будь-який період вагітності вважається абсолютно нормальним.

В цілому набір ваги при вагітності розподіляється наступним чином (приклад для жінок з нормальною вагою до вагітності):

  1. У період першого триместру набір в середньому не перевищує 1,5 кілограма;
  2. У другій і третій триместр вагітності вага починає збільшуватися більш активно. Так, з 14 до 30 тижня жінка може додавати по 300 грам щодня;
  3. Буквально перед пологами вага зменшується на 0,5-1 кілограм. Панікувати не варто, дане зниження цілком нормально, воно сигналізує про те, що організм починає готувати себе до народження дитини.

Пам'ятайте про те, що негативно на стан дитини впливає не тільки надмірна вага матері, але і недолік.У підростаючий організм надходить недостатньо поживних речовин, в результаті на світ з'являється недостатньо розвинута дитина.

Слід збільшувати кількість вступників в організм калорій в залежності від поточного триместру. Так, в перший триместр прибавка калорій до денній нормі становить 200 одиниць, у другій і третій триместр - 300 одиниць. Важливо добирати калорії з корисних продуктів, наприклад, з'їдати в день додатковий стакан йогурту з фруктами.

Починаючи з 13 тижня, деякі вагітні жінки стикаються зі збільшеним почуттям голоду. Головне в цей період не переїдати і притримувати денної норми калорій, в іншому випадку надмірна вага дуже скоро дасть про себе знати.


Голодування при вагітності

Під час вагітності категорично заборонено голодувати, відмовляти собі в їжі і влаштовувати розвантажувальні дні.

Якщо ви почали помічати, що прибавка в вазі давно перевищує норму, бажано переглянути свій раціон. Під забороною повинні знаходитися будь-які тваринні жири, солодощі, фаст-фуд, будь-яка смажена їжа. А ось складних вуглеводів, які містяться в зерновому чорному хлібі, фруктах і овочах, має надходити в максимальній кількості.

Якщо ви все ж вирішили дотримуватися дієтичного харчування для стабілізації зайвої ваги, стежте за тим, щоб кілограми не йшли надто швидко, так як це може обернутися стрибками артеріального тиску, що в свою чергу може негативно позначитися на стані майбутнього малюка, а також підірвати здоров'я матері .

Під суворою забороною також знаходиться шоколад. Він не тільки містить в складі велику кількість жирів і калорій, які провокують швидкий набір ваги, але і кофеїн, який погіршує процеси засвоєння фолієвої кислоти і заліза з їжі.

Під час вагітності також не варто пити каву і міцний зелений чай, перевагу варто віддавати зеленому чаю і трав'яним відварів.

При нестачі заліза порушується процес кисневого обміну, може виникнути кисневе голодування, яке обернеться серйозними наслідками для стану здоров'я дитини.

Особливості правильного харчування

Підтримувати вагу в нормальних рамках при виношуванні дитини складно, з'являється непереборне бажання що-небудь з'їсти, причому в необмежених кількостях. В основному породіллі налягають на солодке, на шоколадки, тістечка та хлібобулочні вироби.

Важливо контролювати прийоми їжі, зайва вага псує фігуру матері, порушує нормальне функціонування систем організму, призводить до відхилень у розвитку у дитини.

Щоб вага залишався нормальним, варто притримувати наступних правил:

  • Мінімізуйте кількість солоних продуктів, що надходять в їжу;
  • Визначте, в який час вам зручно влаштовувати той чи інший прийом їжі, намагайтеся щодня дотримуватися режиму і є в один і той же час;
  • Краще їсти невеликими порціями, але часто, ніж за один раз набивати шлунок до межі;
  • Оптимальний проміжок між прийомами їжі - близько 3 годин, при цьому перед сном необхідно їсти не пізніше, ніж за 4 години;
  • В день в організм має надходити не менше 2 літрів чистої питної води, можна пити не тільки воду, але і зелений чай, і трав'яні чаї;

  • Чи не включайте в раціон продукти, які можуть стати причиною розвитку алергічних реакцій. До алергенів належать морепродукти, полуниця і деякі цитрусові. Оптимальним варіантом буде порадитися з лікарем перед включенням в раціон того чи іншого продукту;
  • Їжте якомога більше фруктів і овочів;
  • Відмовтеся від напівфабрикатів і готової м'ясної магазинної продукції (ковбаса, сосиски, сардельки та ін.);
  • Ні в якому разі не пийте алкоголь, солодку газовану воду, каву і міцний чорний чай;
  • Негативний вплив на організм також надає занадто солона, гостра, смажена і жирна їжа.

Додатково можна спробувати повністю відмовитися від хлібобулочних виробів, особливо від тортів і тістечок. Корисного в таких продуктах вкрай мало, а ось збільшення зайвої ваги вони можуть спровокувати легко. Якщо без солодкого ви зовсім не можете прожити - можна з'їсти невеликий десерт до 12 години ранку.

Всі продукти бажано відварювати або запікати в духовці. Допускається також обсмажування на сковорідці гриль без додавання масла.

Позитивна дія на організм вагітної жінки, яка прагне скинути зайву вагу, нададуть кисломолочні продукти. Єдина умова, віддавати перевагу варто сиру, кефіру або молока з мінімальним вмістом жиру в складі.

Включайте в щоденний раціон м'ясо і рибу нежирних сортів, в продуктах даного типу містяться корисні речовини, необхідні для нормального розвитку дитини.

Протягом всього періоду гестації допускається набір ваги не більше 12-15 кг. Протягом першого триместру допустимо збільшення маси тіла на 2-3 кг, у другому і третьому - по 300-500 г за кожну тиждень. Вага при цьому збільшується за рахунок плоду, навколоплідних вод, плаценти, додаткового об'єму крові.

Стрімке набір ваги свідчить про набряки, порушення гормонального фону, неправильному харчуванні або відсутності фізичних навантажень. При відсутності серйозних патологій починати худнути рекомендується при збільшенні ваги на 5-7 кг на місяць.

Чи можна вагітним худнути

Втрата ваги при вагітності не повинна представляти загрози для плода. Схуднення допустимо при відсутності серйозних патологій метаболізму і гормональної системи у матері. Гінекологи рекомендують знижувати масу тіла при збільшенні артеріального тиску, появою задишки, болів в попереку і спині. Надмірне або неправильне схуднення під час вагітності може спровокувати небезпечні стану для дитини:

  • передчасні роди;
  • загрозу викидня;
  • затримку внутрішньоутробного розвитку;
  • крововтрату.

Для збереження здоров'я матері і дитини під час зниження ваги необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Більше рухатися. Гіподинамія призводить до застою води, крові, атрофії м'язів. Вагітним жінкам дозволено виконувати нескладні гімнастичні комплекси вправ, багато ходити. Від бігу, стрибків і тренажерів краще відмовитися.
  • Вживати вітаміни. Навіть збалансовані здорові дієти можуть спровокувати дефіцит вітамінів, мікроелементів. Спеціальні вітамінні комплекси допоможуть компенсувати їх нестачу. Важливо приймати достатню кількість йоду, фолієвої кислоти, вітамінів групи В.
  • Пити достатню кількість чистої води (1-1,5 літра на добу). Дотримання водного балансу допоможе нормалізувати обмін речовин, поліпшить роботу нирок, простимулює виведення зайвих солей з організму. Зверніть увагу, що на пізніх термінах гестації лікарі рекомендують скоротити вживання рідини. При цьому добова норма розраховується індивідуально.

Як схуднути під час вагітності

Скинути зайві кілограми і не нашкодити дитині допоможе раціональне харчування, підвищена фізична активність. При відсутності протипоказань дозволений масаж, деякі косметологічні процедури (наприклад, обгортання), застосування кремів і скрабів. Корисні будуть заняття йогою, розтяжкою, плавання в басейні.

Строго заборонено приймати препарати для схуднення, сечогінні, проносні засоби без призначення лікаря. Деякі трав'яні відвари, настої для схуднення містять речовини, що провокують кровотеча і мимовільний аборт.

безпечна дієта

Раціон при зниженні ваги вагітної жінки повинен бути дієтичним, але містити всі необхідні речовини в достатній кількості. Рекомендована середньодобова калорійність - 1600-2600 ккал. Значення варіюється в залежності від терміну гестації, кількості зайвої ваги.

Щоденний раціон повинен включати не менше 100 г білків (70-90 тваринного походження), 80 г жирів (з них не менше 20 - рослинні) і близько 300 г вуглеводів. Дієта для вагітних повинна повністю виключати смажене, консерви, цукор, копченості. Не рекомендується вживати продукти, що стимулюють апетит (цибуля, часник), прянощі, спеції.

При швидкому збільшенні ваги слід один день в тиждень робити розвантажувальним. При вагітності допустимі такі варіанти одноденних дієт:

  • на рідких кисломолочних продуктах без цукру;
  • на сирі;
  • на пісної риби або нежирному м'ясі;
  • на гречці без солі.

1 триместр

До 12 тижні основу раціону повинні складати білки, ненасичені жири і вітаміни. Добова калорійність не повинна перевищувати 1900-2000 ккал. В меню для вагітних для зменшення маси потрібно вводити:

  • пісне м'ясо;
  • курячі або перепелині яйця;
  • кисломолочні продукти жирністю до 5%;
  • сметану;
  • горіхи;
  • сухофрукти;
  • субпродукти (печінка, легені і т.д.);
  • крупи;
  • овочі;
  • морська і прісноводна риба;
  • фрукти;
  • вершкове масло (до 10 г / сут.);
  • рослинне нерафінована олія (оливкова, кунжутне, льняне).

Повністю відмовитися необхідно від газованих напоїв, фаст-фуду, майонезу, солодощів, жирного м'яса. Зразкове меню на день:

  • Сніданок: вівсяна каша з вершковим маслом, яблуко, чай.
  • Ланч: стакан кефіру, банан.
  • Обід: курячий бульйон, відварна гречка з гуляшем з яловичої печінки, кисіль.
  • Полудень: 2 варені яйця, чай.
  • Вечеря: салат зі свіжих овочів, запечена риба.

2 триместр

У цей період дитина активно росте, йому необхідні поживні речовини. Допустиму калорійність збільшують до 2100-2200. В основі раціону - максимально корисні, поживні продукти, багаті вітамінами групи В, РР, В, D і Е. Раціон першого триместру слід доповнити шпинатом, печінкою морської риби, зеленню, несолоним свіжим салом (до 10 м / сут), комісіями, айраном.

Утриматисянеобхідно від ковбасних виробів, напівфабрикатів, жирних страв. Приблизне меню на день:

  • Сніданок: оладки з борошна другого сорту, банан, кисіль.
  • Ланч: натуральний йогурт, сухофрукти.
  • Обід: гарбузовий суп-пюре, курячі битки на пару, відварений рис.
  • Полудень: сир 5% жирності, чай.
  • Вечеря: салат зі свіжих овочів, куряча відбивна.

3 триместр

Протягом останніх тижнів гестації слід харчуватися на 2300-2500 ккал на добу. В основі щоденного меню - білки і складні вуглеводи, вітаміни. Дозволеними і забороненими продуктами залишаються ті ж, що і на ранніх термінах вагітності. У третьому триместрі слід обмежити вживання солі до 5 г / сут. для попередження появи набряків.

  • Сніданок: сирна запіканка з родзинками, кисіль, апельсин.
  • Ланч: салат з вареного буряка, моркви, чай.
  • Обід: нежирний борщ, риба на пару з овочами, компот.
  • Полудень: мигдаль 6 шт, ряжанка.
  • Вечеря: сирники з курагою, чай.

Вправи для схуднення

Виконувати вправи для зниження ваги слід тільки з дозволу лікаря. Заняття слід проводити не менше 3-4 разів на тиждень, в добре провітреному приміщенні, в зручному одязі і взутті. Оптимальна тривалість тренування - від 20 до 40 хвилин. Для підвищення ефективності займатися слід не раніше, ніж через 1-1,5 години після їжі. До дозволеним вправ відносять:

  1. Вправа з гімнастичною палицею. Початкове положення: стоячи прямо, палиця внизу горизонтально, хват трохи жирі плечей. Плавно підніміть руки вгору і максимально назад. Намагайтеся тягнутися назад. Зафіксуйте позу на 3-4 секунди. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 10 разів. Вправа зміцнює м'язи спини, попереку, розслаблює прес.
  2. Скручування. Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки прямі, підняті в сторони. Виконуйте повільні повороти тулуба направо і наліво, скручуючи хребет. Таз зафіксовано, максимально нерухомий. Виконайте 1 підхід на 30-50 разів. Вправа допомагає зняти напругу в хребті, зміцнити м'язи рук, попереку.
  3. Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки прямі, витягнуті вперед. Виконуйте неглибокі присідання. Затримуйтеся в нижній позиції на 2-3 секунди. Виконайте 2 підходи по 15 разів. Присідання зміцнюють м'язи ніг, сідниць, тазового дна.

Заняття в басейні

Регулярні тренування в воді при вагітності розслаблюють, забезпечують жінці масаж усього тіла, тренування дихальної системи, знімають навантаження з м'язів попереку і спини. Крім того, ризик отримання травми значно менше, ніж при заняттях вдома або в спортивному залі. Відвідувати басейн на будь-якому терміні гестації слід тільки з дозволу лікаря-гінеколога. Серед ефективних вправ:

  • Встаньте спиною до бортику басейну, зіпріться на нього ліктями. Рівень поди повинен бути по груди. Плавно піднімайте прямі ноги, долаючи опір води. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
  • Початкове положення те ж. Підніміть ноги до рівня грудей, імітуйте їзду на велосипеді. Виконуйте 3 підходи по 2-3 хвилини.
  • Широко розведіть коліна, йдіть по дну басейну, відштовхуючись від дна по черзі правою і лівою ногою. Виконайте 2 підходи по 7-10 хвилин.

Відео

Перш ніж приступити до схуднення, потрібно реально оцінити фігуру. Важливо враховувати, що після пологів ви втратите близько 12 кг., Сюди входить плацента, навколоплідні води, певний відсоток припливу крові і новонароджений малюк. Коли ви точно вирішите, що зайва вага присутній, змініть харчування. В іншому випадку виникає ризик гіпоксії плоду, можливе збільшення маси тіла дитини, підвищення артеріального тиску і надмірні набряки кінцівок. Схуднення має бути правильним, щоб не завдати шкоди маляті.

Обмеження у вживанні певних продуктів

  1. Повністю виключіть перчене, копчені і солоні страви.
  2. Готуйте їжу на пару. Чи не забороняється смажити м'ясо або яйця, але необхідно робити це на тефлоновій сковороді без використання рослинного масла.
  3. Відмовтеся від газованих напоїв, пакетованих соків з невідомим складом. Фреші потрібно розбавляти мінеральною водою без газу в пропорції 1: 1. Чорного кави віддайте перевагу цикорій, який не підвищує артеріальний тиск.
  4. З ковбасних виробів можна їсти тільки бекон в обмежених кількостях.
  5. Допускається вживання солодкого і мучного, але в межах розумного. З десертів віддавайте перевагу домашнім йогуртовим тортам, чорного шоколаду і фруктового салату з невеликою кількістю вершків. Можна пити молочні коктейлі, але тільки з натуральним цукрозамінником ( «Стевія»). Що стосується випічки, вона повинна містити максимальну кількість злакових культур.
  6. Категорично заборонено їсти жирне м'ясо. Якщо дуже хочеться, вибирайте м'якоть свинини або баранини.
  7. З натуральних олій вагітним жінкам підходить оливкова і кукурудзяна. Їм можна заправляти салати або змащувати сковороду тонким шаром при смаженні.
  8. Кількість жовтків в раціоні не повинно перевищувати допустимі норми. Оптимальною кількістю вважається 2 шт. в день, при цьому вживання білків нічим не обмежується.
  9. Відмовтеся від домашніх «делікатесів», таких як мариновані огірки і помідори, аджика, варення та інше.
  10. Не можна вживати в їжу м'ясні підливи, до яких додається засмажкою або використання томатної пасти.
  11. Категорично заборонено перекушувати снеками (сухарі, солоні горіхи, чіпси, печиво та ін.). Виключіть їжу швидкого приготування (фаст-фуд), напівфабрикати і консерви.

На які продукти варто зробити упор

  1. На даний період вам необхідно вживати більше продуктів, багатих на клітковину. До них відноситься інжир, мигдаль, цільна пшениця, сухофрукти, кунжут, житні і пшеничні висівки. Не забуваємо про злакові та бобові культури, жито, хліб з цілісних зерен, морква, шпинат, картопля, коричневий рис, сочевицю, брокколі, яблука і цитрусові фрукти.
  2. Що стосується білків, вони містяться в білому м'ясі, нежирної риби, молочних продуктах, морській капусті, яйцях, твердому сирі, яловичині і м'якоті свинини. Важливо! Жирність молочних продуктів не повинна перевищувати 1% для кефіру, 1,8% для сиру, 1,5% для молока, 20% для сиру.
  3. До правильних вуглеводів, які не завдають шкоди вагітній жінці, відносяться наступні: чорний хліб з цільного зерна, томати, капуста, зелень, кабачок, виноград, сухофрукти, крупи, болгарський перець і боби.
  4. Вживайте не менше 3 літрів рідини на добу, з них 2 літри повинна складати чиста мінеральна вода. Не зловживайте зеленим чаєм, він вимиває з кісток кальцій. З компонентів для свіжовичавленого соку віддавайте перевагу яблукам з селерою, груш з персиками, абрикосів, грейпфрута, апельсинів, винограду. Бажано додавати у фреш зелень (петрушка, кріп).
  5. Подбайте про те, щоб у вас під рукою завжди були свіжі овочі та фрукти. Викладіть їх в корзину і поставте на чільне місце. Печиво, цукерки і покупні торти приберіть з поля зору на верхню полицю шафи.

Основні правила схуднення

  1. Готуйте страви у власному соку, змастивши їх невеликою кількістю лимонного соку або яблучного оцту. Придбайте рукав, фольгу або пакети для запікання, користуйтеся духовкою. Добре, якщо є мультиварка, вона дозволяє готувати їжу без використання масла і зберігає корисні властивості продуктів.
  2. Відвідайте лікаря, який веде вас на всьому протязі вагітності. Попередьте, що збираєтеся сісти на дієту, попросіть виписати курс полівітамінів.
  3. Ви напевно знаєте, але нагадати варто: ні в якому разі не вживайте алкоголь. Багато хто не цураються випити келих червоного вина, при схудненні ви собі такого дозволити не можете.
  4. Слідкуйте за гігієною харчування. Після їжі не лягайте відпочивати, прийміть сидяче положення або вирушайте на прогулянку. Крайній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 4 години до сну.
  5. Під час їжі зосередьтеся на русі мови, неба і скул. Ретельно пережовуйте, не поспішайте. Харчуйтеся дрібно кожні 2,5-3 години. Порція не повинна бути більше 450 гр.
  6. Вагітним жінкам потрібно застосовувати комплексний підхід для схуднення, оскільки раціон досить вільний. Запишіться на спеціальну гімнастику для вагітних, відвідуйте заняття 2-3 рази на тиждень. Сходіть на йогу, пілатес, стретчинг, водну аеробіку або почніть просто плавати в басейні.

Вам не можна сидіти на дієті тижнями або місяцями, оскільки організм до такого не готовий. Фахівцями розроблена методика, яка полягає в дводенної інтервального розвантаження. Щотижня по понеділках і четвергах переходите на поданий нижче раціон.

Чи не пропускайте прийоми їжі, щоб організм не заповнював втрати в двократному режимі. Розвантажувальні дні підходять дівчатам на всьому протязі вагітності, за винятком останніх 2 місяців.

понеділок

  1. Почніть день з омлету з 3 яєць (2 жовтки, 3 білки), 300 мл. цільного молока і фруктового салату (яблуко, ківі, грейпфрут).
  2. Через 3 години випийте свіжовичавлений сік з 1 яблука, 1 груші і селери. З'їжте овочевий салат з додаванням 300 гр. вареної курячої грудки.
  3. На обід приготуйте легкий супчик, тефтелі з гречкою. Заправляйте страви сметаною. Зробіть салат з 1 відвареного бульби картоплі, болгарського перцю, капусти і моркви.
  4. Після закінчення 2 годин з'їжте 250 гр. риби, запеченої в духовці, 300 гр. нежирного натурального йогурту, випийте трав'яний чай.
  5. Увечері приготуйте тушковані овочі з м'ясом (кабачок або баклажан, помідори, капуста, картопля, цибуля, морква, зелень, курка або індичка). Через 20 хвилин після прийому їжі випийте 200 мл. кефіру або ряжанки.
  6. За кілька годин до сну зробіть морквяний або капустяний сік з кропом. Випийте 200 мл.

четвер

  1. Після ранкового пробудження приготуйте 170 гр. лляної каші з додаванням 20 гр. вівсяних висівок. З'їжте 1 батончик мюслі або бутерброд із сьомги з вершковим маслом і сиром. Запийте фруктовим соком, розведеним водою 50:50.
  2. Через кілька годин з'їжте 200 гр. нежирного сиру з кунжутом і сухофруктами (родзинки, сушений банан, ківі, курага). Після закінчення 25 хвилин після їжі випийте відвар з шипшини.
  3. За 1 годину до обіду приготуйте молочний коктейль з полуницею, смородиною та ожиною, подсластите його «Стевія».
  4. На обід приготуйте суп з фрикадельками, картоплею і макаронами з твердих сортів пшениці. В якості другої страви з'їжте коричневий рис з 1 скибочкою бекону і шматочком цільнозернового хліба, 300 гр. вінегрету, лимонний чай без підсолоджувачів.
  5. Після закінчення 1,5 годин з'їжте сиркові маси з однієї жменею горіхів мигдалю. Випийте 300 мл. відвару з шипшини.
  6. На вечерю з'їжте салат з різноманітних овочів, додайте до нього 3 варені яйця, 100 гр. вареної яловичини і 10 мл. лимонного соку. Випийте 270 мл. виноградного соку.
  7. За 2 години до сну приготуйте суміш з 300 мл. кефіру і подрібненого кропу. Випийте за кілька прийомів з інтервалом в 10 хвилин.

Слідкуйте за гігієною харчування, не пропускайте прийоми їжі. Замінюйте продукти аналогічними з дотриманням пропорцій. Переставляйте компоненти місцями або комбінуйте їх між собою, чергуйте дні в різному порядку щотижня. Відмовтеся від заборонених продуктів.

Відео: як не набрати зайву вагу під час вагітності

Перебіг вагітності питання - складний і дуже хвилюючий для будь-якої жінки. Майбутні мами в цей період дозволяють собі з'їсти зайвий шматочок чогось смачненького. Вони аргументують це тим, що ласощі просить малюк. Після частих погрішностей в дієті зазвичай з'являється зайва вага.




Чому поправляється майбутня мама?

Жінка під час вагітності може набирати вагу з кількох причин:

    Сильно змінився гормональний фон провокує посилення апетиту в кілька разів.У цей період значно збільшується концентрація прогестерону і пролактину. Ці жіночі гормони впливають на ділянку в мозку, що відповідає за апетит, і можуть провокувати звірячий апетит. Прогестерон також впливає на водно-мінеральний обмін. Саме з цим пов'язана невситима тяга вагітних з'їсти солоний огірок або шматочок оселедця. Якщо майбутня мама чекає хлопчика, на солоненьке її майже напевно буде тягнути набагато частіше. Це пов'язано з високим рівнем прогестерону.

  1. Значна прибавка в вазі.Під час вагітності жінка зазвичай набирає мінімум 5-6 кг. Це абсолютно нормально. До загальній масі додається вага майбутнього малюка (близько 3 кг), об'єм навколоплідної рідини (до літра), а також вага плаценти (близько 700-800 г). При багатоплідній вагітності, коли мама чекає двійню або близнюків, ці значення можуть збільшитися в 1,5 - 2 рази. Виходить, що фізіологічна надбавка може скласти близько 10 кг.
  2. Надмірне вживання жирної і калорійної їжі провокує відкладення жиру на животі.Помітно збільшується жировий прошарок. Можна сказати, що це добре. Жир захищає малюка від можливих ударів і струсів (як подушка). Однак він може заподіяти сильної шкоди як матері, так і дитині. Коли жиру занадто багато, він сильно підтискає діафрагму. Це може перешкоджати диханню. У такому випадку жінці дуже важко дихати, особливо при швидкій ходьбі. У неї часто з'являється задишка.

Для дитини це небезпечно тим, що жир починає тиснути на утробу матері, де він знаходиться. Стискаються великі кровоносні судини, які доставляють живильні речовини від матері до дитини.



Які продукти знижують зайву вагу при вагітності?

Меню для вагітних повинно бути складено дуже грамотно. Потреба у всіх поживних речовинах, вітамінах та мікроелементах значно зростає. Важливо також підвищити калорійність раціону (до 2500 - 3000 ккал на добу).Однак це зовсім не означає, що підвищувати калорійність потрібно булочками і смаженими пиріжками!

Продуктів, що дозволяють знизити зайву вагу, дуже багато. Використовуючи їх поєднання, можна приготувати смачні і корисні для мами і малюка страви.

Відмінною заміною «Сникерсу» стане жменька волоських горіхів і пара часточок гіркого шоколаду з підвищеним вмістом какао.

У такому шоколаді практично немає цукру, що значно знижує ризик появи зайвих сантиметрів на вашій талії. Є шоколад кожен день не рекомендується.Це досить жирний продукт, і вживати його потрібно не дуже часто.


Горіхи і фрукти під час вагітності потрібні не тільки мамі, але і малюкові.Гінекологи призначають полівітамінні комплекси відразу після постановки вагітної жінки на диспансерний облік. Рекомендується вживати вітаміни щодня. Дитина, перебуваючи в материнському животі, активно росте і розвивається. Це зростання найшвидший і активний за всю людське життя. Для нормального розвитку потрібні вітаміни і мікроелементи. Вони потрібні і мамі - для її імунітету.


У фруктах міститься величезна кількість різних вітамінів. У них багато калію, магнію, вітаміну С. Це прекрасні помічники в формуванні здорового організму дитини. Щодня мама повинна з'їдати не менше трьох порцій фруктів різних видів. Краще вибирати не дуже солодкі фрукти. Обмежте вживання хурми і бананів під час вагітності.Вони дуже калорійні, ви можете сильно додати у вазі.


Які продукти провокують ожиріння?

об всю вагітність залишатися стрункою і красивою, слід обмежити вживання:

  • Жирних, солоних, смажених і копчених продуктів.Солона і копчена їжа здатна посилити набряки. Смажена їжа занадто калорійна. Після регулярного вживання обсмажених у вершковому або рослинному маслі продуктів прибавка в 3-4 кг забезпечена.
  • Солодких газованих напоїв.У них занадто багато цукру. При цьому вони дуже швидко всмоктуються в кров, викликаючи різкий підйом інсуліну. Підвищена кількість інсуліну в крові дуже небезпечно для організму вагітної жінки. У неї вже під час вагітності може виникнути цукровий діабет.
  • Розчинної кави.Прийом кава підсилює спрагу в організмі і може сприяти підвищенню артеріального тиску. Велика кількість води також призводить до набряків і набирання ваги.
  • Чіпсів, сухариків і снеків.Ці ласощі, які майбутні мами часто їдять пачками, також провокують появу зайвих кілограмів. У них міститься велика кількість солі. Зазвичай в них мало натуральних компонентів. Склад на 98% - синтетика. Вживання великої кількості таких продуктів може негативно відбитися на розвитку плода.
  • Солодких і борошняних страв.Цілком допустимим є включення в меню пасти з твердих сортів пшениці. Однак вживати її потрібно не частіше 1 - 2 разів на тиждень. Про існування пиріжків, млинців та пончиків майбутнім мамам краще забути.




збалансована дієта

Єдиною правильною дієтою, яка здатна допомогти позбутися від зайвих кілограмів без шкоди для дитини, є здорове харчування. Ця система перевірена часом і схвалена всіма лікарями світу.

  • Складіть меню на тижденьсамостійно або зверніться за порадою до фахівця. Це допоможе вам зрозуміти, які продукти слід завжди мати в холодильнику. Враховуйте, що краще їсти не менше 4 - 5 разів на добу. Розпишіть всі прийоми їжі, орієнтуйтеся на режим. Обов'язково починайте з сніданку! Це найважливіший прийом їжі протягом всього дня.
  • Не слід часто вживати смажене.Для приготування страв краще вибирати гасіння або варіння на пару. Якщо ви хочете щось посмажити, краще використовувати гриль або запекти їжу в духовці. Прекрасними помічниками для майбутньої мами стануть мультиварка, пароварка. У них дуже зручно готувати різні страви без використання масла.



  • Категорично заборонені будь-які спиртні напої.Алкоголь сильно провокує апетит і змушує з'їсти набагато більше. Під забороною не тільки міцні напої, а й пиво, вино. Вони негативно впливають на плід і навіть можуть призвести до розвитку аномалій або появи каліцтв.
  • Намагайтеся ретельно пережовувати їжу.Так ви з'їсте не дуже велику порцію. Насичення при цьому настане набагато швидше. Чим ретельніше їжа подрібнена, тим легше вона засвоїться. Малюк швидко отримає всі поживні речовини, і це позитивно позначиться на його зростанні і внутрішньоутробний розвиток.


  • Не лягайте відпочивати відразу після їжі.Краще деякий час посидіти або походити по квартирі. Так їжа рівномірно надійде в шлунок і не викличе порушень травлення. Розвиваючись в утробі матері, малюк активно тисне на діафрагму. Це сприяє деякому притиснення шлунка. Якщо лягти після рясної їжі, виникають відрижка або нудота.
  • Намагайтеся їсти в один і той же час.Це нормалізує роботу органів шлунково-кишкового тракту. Всі необхідні для розвитку дитини поживні речовини будуть надходити рівномірно, через певні проміжки часу.



Схуднення на різних термінах вагітності

Схуднути на самих ранніх термінах вагітності набагато простіше, ніж потім.

перший триместр

У першому триместрі в раціон потрібно включати якомога більше білкових продуктів.У цей час у малюка здійснюється розвиток всіх життєво важливих органів. Для правильного розвитку потрібно багато білкових молекул (точніше, їх складових - амінокислот). При дефіциті деяких амінокислот розвиток органів може бути порушено. Це дуже небезпечний стан, так як в органах з'являються дефекти і аномалії.



Другий і третій триместри

У першому і другому триместрі намагайтеся вживати більше білкових продуктів (курка, індичка, риба, яловичина, нежирна свинина і кисломолочні продукти). Можна вживати бобові. У них міститься багато рослинного білка. Але не перестарайтеся!

Надмірне вживання гороху або квасолі може викликати зайве газоутворення і здуття живота.Це несприятливо впливає на малюка.

З середини другого триместру і весь третій триместр важливо з особливою увагою стежити за цифрами на вагах. Якщо майбутня мама захоплюється солоною їжею, можуть з'явитися сильні набряки і збільшення ваги. Набряки частіше з'являються на ногах. Пересуватися в такому випадку буде дуже важко. Може набрякати обличчя. Зазвичай в таких випадках лікарі рекомендують вживати сечогінні трави і повністю виключити продукти, в яких багато кухонної солі. Журавлинний або брусничний морс - відмінні помічники в боротьбі з набряками!


Щоб не довелося відчайдушно скидати набрані за період вагітності кілограми, слід щодня контролювати своє харчування, не зашкодивши дитині. Є все, просто потураючи своїм примхам, не можна! Більш того - під час вагітності це навіть небезпечно. Багато продуктів збільшують ймовірність виникнення у дитини різних захворювань і аномалій.